Alimentazione - Dott.ssa Arianna Bonfiglio, Nutrizionista

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Milano, 26 Gennaio 2013

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EATING HABITS ALIMENTAZIONE UMANA - Scelta e consumo consapevole da parte dell’individuo di alimenti e bevande nelle loro varie combinazioni. È influenzata da fattori biologici e non biologici.

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ORAL FEEDING ALIMENTAZIONE NATURALE - Atto mediante il quale l’individuo apporta energia e nutrienti all’organismo attraverso l’assunzione di alimenti naturali.

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NUTRITION NUTRIZIONE - Indica il complesso dei processi biologici che consentono o condizionano la crescita, lo sviluppo e l’integrità dell’organismo vivente in relazione alle disponibilità di energia, nutrienti e altre sostanze nutrizionali.

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FOOD ALIMENTO - Prodotto non trasformato, semi trasformato o trasformato, in tutto o in parte edibile, destinato al consumo da parte dell’essere umano. Gli alimenti si distinguono per l’origine: animale, vegetale o minerale.

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INGREDIENT INGREDIENTE - Qualsiasi sostanza, compresi gli additivi e gli enzimi, utilizzata nella fabbricazione e/o preparazione di un prodotto alimentare e ancora presente nel prodotto finito, eventualmente anche in forma modificata.

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NUTRIENT NUTRIENTE - Sostanza che, assorbita nel tratto gastrointestinale, ha un ruolo definito nei processi fisiologici e nel metabolismo dell’organismo umano. Sono nutrienti: acqua, proteine, carboidrati, grassi, minerali , vitamine.

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ENRICHED FOOD ALIMENTO ARRICCHITO - Alimento addizionato di micronutrienti e/o altre sostanze di interesse nutrizionale per generici obiettivi salutistici e/o per recuperare le perdite di tali sostanze avvenute durante i processi di trasformazione.

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ORGANIC FOOD ALIMENTO BIOLOGICO - Alimento ottenuto con tecniche di agricoltura/allevamento biologico. Produzione e commercializzazione sono regolate da specifiche norme.

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DIETETIC FOOD ALIMENTO DIETETICO - Prodotto alimentare trasformato e formulato in maniera specifica che ha obiettivi nutrizionali precisati e composizione definita. Produzione e commercializzazione sono regolate da una specifica normativa.

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FORTIFIED FOOD ALIMENTO FORTIFICATO - Alimento che, sulla base di accertate evidenze scientifiche e di carenze attese nella popolazione, attraverso specifici processi tecnologici è addizionato di micronutrienti con l’intento di aumentare la loro assunzione nei singoli individui.

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FUNCTIONAL FOOD ALIMENTO FUNZIONALE - Alimento che, sulla base di evidenze scientifiche certe, si attende possa influenzare positivamente una o più funzioni fisiologiche dell’organismo al di là dei suoi effetti nutrizionali in senso stretto.

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GENETICALLY MODIFIED FOOD ALIMENTO OGM - Alimento che contiene uno o più ingredienti che derivano da organismi geneticamente modificati. Gli OGM possono essere organismi vegetali, organismi animali o microorganismi.

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HEALTHY FOOD ALIMENTO SALUTISTICO - Alimento cui sono attribuiti effetti positivi sullo stato di salute e benessere dell’individuo. Il singolo alimento ha effetti che dipendono non solo dalla sua composizione, ma anche dalla quantità, dalla frequenza di consumo e dal tipo di dieta in cui è inserito.

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JUNK FOOD CIBO SPAZZATURA - Alimento che è in evidente contrasto con i criteri di una sana alimentazione, per la sua composizione e/o modalità di preparazione.

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TRADITIONAL FOOD ALIMENTO TRADIZIONALE - Alimento conforme a usanze stabilite e tradizioni riconosciute dalla comunità.

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FOOD CIBO - Termine generico del linguaggio comune che indica tutto ciò che si mangia, cioè che è edibile per l’essere umano.

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DIET DIETA - Significato “esteso”: alimentazione abituale. Significato “limitato”: alimentazione quantitativamente e qualitativamente definita, rivolta a conseguire scopi preventivi o terapeutici.

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DIETETICS DIETETICA - Applicazione dei principi della nutrizione umana per la determinazione dell’adeguatezza nutrizionale della dieta e per la formulazione di schemi alimentari in condizioni fisiologiche e patologiche.

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CLINICAL DIETETICS DIETOLOGIA - Dietetica delle malattie associate ad alterazioni dello stato nutrizionale e/o del matabolismo. Con tale termine si indica anche la disciplina che s’interessa di questi argomenti.

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NUTRITION EDUCATION EDUCAZIONE ALIMENTARE - Applicazione delle strategie e dei modelli dell’educazione alla salute nel settore dell’alimentazione e della nutrizione umana e, per estensione, dell’attività fisica.

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DIETARY GUIDELINES LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE - Indicazioni e raccomandazioni sulla dieta e sullo stile di formulate per la popolazione generale e/o suoi segmenti al fine di migliorare o preservare lo stato di salute e benessere.

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PUBLIC HEALTH NUTRITION NUTRIZIONE PER LA SANITA’ PUBBLICA - Promozione della salute nella popolazione attraverso la prevenzione primaria e secondaria delle malattie a componente nutrizionale. Valuta i principali problemi nutrizionali nella popolazione, sviluppa politiche nutrizionali e ne studia l’impatto in termini di miglioramento della salute e della qualità di vita.

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NUTRITIONAL PREVENTION PREVENZIONE NUTRIZIONALE - Intervento finalizzato alla diffusione di corretti stili alimentari e di vita per la promozione della salute e del benessere dell’individuo.

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NUTRITION SURVEILLANCE SORVEGLIANZA NUTRIZIONEALE - Sistema coordinato di raccolta continuativa di dati analizzati per documentare presenza e distribuzione in una popolazione di carenze, eccessi o stati morbosi associati o mediati dalla dieta.

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DIETARY REFERENCE VALUES VALORI DI RIFERIMENTO PER LA DIETA - Valori di riferimento (definiti con varia terminologia) relativi agli apporti di nutrienti con gli alimenti. Sono utilizzati per la valutazione dell’adeguatezza nutrizionale della dieta nella popolazione generale, in suoi segmenti, in specifiche condizioni fisiologiche ...

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ASSESMENT OF NUTRITIONAL STATUS VALUTAZIONE DELLO STATO DI NUTRIZIONE - Procedura articolata e standardizzata per l’identificazione della malnutrizione per difetto o per eccesso nel singolo individuo o nelle collettività. Utilizza in varia combinazione dati dell’anamnesi, dell’esame obiettivo, di composizione corporea, di laboratorio e funzionali.

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LARN


Livello di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.

si basano sui valori dei fabbisogni fisiologici dei singoli nutrienti, determinati a partire da studi sperimentali;

indicano gli apporti di energia e nutrienti che appaiono più idonei ad assicurare la copertura delle necessità nutrizionali dei diversi gruppi nutrizionali di popolazione;

variano a seconda dell’età, del sesso, della condizione fisiologica e del livello di attività fisica e quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il più possibile omogenei ai quali va riferito.

LARN

Società Italiana di Nutrizione Umana

società senza scopo di lucro riunisce studiosi ed esperti di nutrizione affronta tematiche nutrizionali in modo multidisciplinare promuove la ricerca divulga informazioni in campo alimentare e nutrizionale pubblica i LARN

SINU

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LARN, COSA COMPRENDONO


Average Requirement Fabbisogno Medio - Il livello di assunzione del nutriente che è sufficiente a soddisfare i fabbisogni del 50% di soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione.

AR

Population Reference Intake Assunzione raccomandata per la popolazione - Il livello di assunzione del nutriente sufficiente a soddisfare il fabbisogno di quasi tutti (97,5%) i soggetti sani in uno specifico gruppo di popolazione.

PRI

Adequate Intake Assunzione adeguata - Il livello di assunzione del nutriente che si assume adeguato a soddisfare i fabbisogni della popolazione. In genere si ricava dagli apporti medi osservati in una popolazione apparentemente sana ed esente da carenze manifeste. È usato quando AR e PRI non possono essere ragionevolmente formulati sulla base delle evidenze scientifiche disponibili.

AI

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LARN, COSA COMPRENDONO


Reference Intake range for macronutrients Intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti - L’intervallo di assunzione di lipidi e carboidrati (espresso in funzione dell’apporto totale con la dieta) che permette un introduzione adeguata di tutti gli altri micro- e macronutrienti. Tiene conto degli effetti sulla salute associati ad apporti o a livelli estremi (bassi o alti) di apporto dello specifico macronutriente.

RI

Tolerable Upper intake Level Livello massimo tollerabile di assunzione - Il valore più elevato di assunzione del nutriente che si ritiene non associato a effetti avversi sulla salute nella totalità degli individui di uno specifico gruppo di popolazione. Superato l’UL, il rischio potenziale di eventi avversi cresce all’aumentare degli apporti.

UL

Suggested Dietary Target Obiettivo nutrizionale per la prevenzione - Il valore più elevato di assunzione del nutriente che si ritiene non associato a effetti avversi sulla salute nella totalità degli individui di uno specifico gruppo di popolazione. Superato l’UL, il rischio potenziale di eventi avversi cresce all’aumentare degli apporti.

SDT

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LARN, TABELLE DI SINTESI (ESEMPI)


MB = metabolismo basale - LAF = livello di attività fisica - pct = percentile

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MB = metabolismo basale - LAF = livello di attività fisica

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AR = fabbisogno medio - PRI = Assunzione raccomandata per la popolazione

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SDT = Obiettivo nutrizionale per la prevenzione - AI = Assunzione adeguata - RI = Intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti

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SDT = Obiettivo nutrizionale per la prevenzione - AI = Assunzione adeguata - RI = Intervallo di riferimento per l’assunzione di macronutrienti

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INRAN


Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

L’obiettivo dell’INRAN è quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni ed indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni italiane del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la salute della popolazione.

INRAN pubblica ‘Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana’ che devono:

essere garantite dalle istituzioni scientifiche; essere aggiornate nei contenuto (revisioni 1996, 1997, 2003); presentare un livello di lettura funzionale all’uso quotidiano degli

alimenti, facilmente utilizzabile e comprensibile, con indicazioni pratiche;

essere riassunte in un decalogo di semplici consigli alimentari e comportamentali.

INRAN

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INRAN, LINEE GUIDA: REVISIONI


Edizione 1986 [ 7 direttive ]



Attenti al vostro peso Controlla il peso e mantieniti attivo Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Più amido e più frutta Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Meno grassi e colesterolo Quanti grassi, quali grassi Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

I dolci: come e quanti Zuccheri e dolci: come e quanti Zuccheri e dolci e bevande zuccherine: nei giusti limiti

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il sale? Meglio poco Il sale? Meglio non eccedere Il sale? Meglio poco

Alcool: se sì, con moderazione

Bevande alcoliche: se sì, con moderazione

Bevande alcoliche: se sì, soli in quantità controllata

Come e perché variare Come e perché variare Varia spesso le tue scelte a tavola

Consigli speciali per persone speciali

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

INRAN, LINEE GUIDA #1


1. Controlla il PESO e mantieniti sempre attivo

Mantenere uno stile di vita fisicamente attivo e, se necessario, riportare il proprio peso entro i limiti della normalità.

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, per il rischio di insorgenza di:

Malattie (cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione) Insufficienza respiratoria(apnee notturne); Conseguenze meccaniche provocate dal sovraccarico sulle

articolazioni (ginocchi, anche, colonna vertebrale). Quantità ridotte di grasso corporeo, magrezza non sono compatibili con un buono stato di salute:

Il corpo per far fronte alle richieste energetiche intacca i propri muscoli e organi interni;

Vengono compromesse funzioni metaboliche ed endocrine, le facoltà mentali, l’umore, le relazioni interpersonali e nei casi estremi può sopravvenire la morte.

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COME COMPORTARSI

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali;

Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti: In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e

preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente;

l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata;

In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.

Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, … Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua

salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

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Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo negli adulti (età > 18 anni)

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2. PIÙ cereali, legumi, ortaggi e frutta

Dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta perché questi alimenti forniscono Carboidrati Semplici, Complessi (Amido e Fibre), Vitamine e Sali minerali.

CARBOIDRATI SEMPLICI

Sono costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di "zuccheri". I più importanti sono il saccarosio, il glucosio e il fruttosio il lattosio. CARBOIDRATI COMPLESSI

L’amido, un composto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio, è presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate;

La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.

Carboidrati semplici e complessi, assunti nelle proporzioni corrette, assicurano all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).

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Dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta perché questi alimenti forniscono Carboidrati Semplici, Complessi (Amido e Fibre), Vitamine e Sali minerali.

FIBRE

Le fibre insolubili agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci;

Le fibre solubili e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

VITAMINE

Svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali.

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COME COMPORTARSI

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).

Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea Guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”.


Dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta perché questi alimenti forniscono Amido, Fibre, Vitamine e Sali minerali.

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3. GRASSI: scegli la qualità e limita la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che si verifica nell’alimentazione degli italiani.

GRASSI

I grassi apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. QUALITA’ DEI GRASSI

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Varia la loro composizione chimica, e in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

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I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI

GRASSI SATURI I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco). GRASSI INSATURI I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce. I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. GRASSI TRANS Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.

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COME COMPORTARSI

Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.

Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.); Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi; Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti; Non eccedere nel consumo di alimenti fritti; Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana); Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile; Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni; Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque

mantiene il suo contenuto in calcio; Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure

consumane porzioni più piccole; Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

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4. ZUCCHERI, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Occorre sempre prestare la giusta attenzione alle quantità.

Il sapore dolce di un cibo è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. SOSTANZE NATURALI

Le sostanze naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri. I carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce. SOSTANZE ARTIFICIALI

Le sostanze artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.

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COME COMPORTARSI

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita;

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc…

Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme);

Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo;

Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

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FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI

Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino. Approfonditi studi hanno smentito l’ipotesi che lo zucchero (saccarosio) provochi alterazioni del comportamento, quali iperattività. Inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento;

Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco;

Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta – saccarosio, fruttosio e glucosio – nella misura dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 kcal per bicchiere (200cc);

Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno (circa 10 caramelle);

Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti “light” che degli alimenti normali.

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5. Bevi ogni giorno ACQUA in abbondanza

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità.

La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche del nostro corpo. ACQUA E PESO CORPOREO Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua totale corporea. ACQUA NELL’ORGANISMO UMANO Approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono costituiti da acqua. Lo stesso scheletro è costituito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina il volume e il turgore. Il 6-7% è presente nel plasma, il 2% nella linfa e il 23-25% è acqua extracellulare, localizzata negli spazi esistenti tra le cellule.

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PERDITA CORPOREA DI ACQUA

Perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione. ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile:

frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua;

carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua;

pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%; biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono

meno del 10%.

Pochissimi alimenti (olio, zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché totale assenza di acqua.

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ACQUA E ATTIVITÀ FISICA

Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri per ora.

In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione inoltre determina anche perdita di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi.

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COME COMPORTARSI

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti;

Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per delle congestioni;

Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete;

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione;

È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare ; Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute

alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua; In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (es. stati febbrili),

l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

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FALSE CREDENZE SULL’ACQUA

Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pasti; Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non contiene calorie, e le variazioni di peso dovute

all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli; Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più

dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quantità di acqua che ingeriamo;

Non è vero che occorra preferire le acque oligominerali rispetto alle acque maggiormente mineralizzate per mantenere la linea o “curare la cellulite”;

Non è vero che il calcio presente nell’acqua non sia assorbito dal nostro organismo. Ricerche recenti dimostrano il contrario;

Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali; Non è vero che l’acqua gassata faccia male. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono

avere lievi problemi in individui che già soffrano di disturbi gastrici e/o intestinali; Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore.

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6. Il SALE? Meglio poco

Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale, quasi dieci volte di più di quello fisiologicamente necessario.

DI QUANTO SALE ABBIAMO BISOGNO

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.

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LE PRINCIPALI FONTI DI SODIO

Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura:

il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.);

il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola;

il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali) nonché nei consumi fuori casa.

PERCHE’ RIDURRE IL CONSUMO DI SALE

Un consumo eccessivo di sale :

può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte; può aumentare il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni; è associato ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e

quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi.



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COME COMPORTARSI

Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina; Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato); Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita; Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape,

ecc.); Insaporisci i cibi con erbe aromatiche come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta,

origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry;

Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto; Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale: pane senza sale, tonno in

scatola a basso contenuto di sale, ecc…; Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale: snacks salati, patatine in sacchetto, olive

da tavola, alcuni salumi e formaggi; Nell’attività sportiva moderata reintegra con la sola acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.



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CAMPAGNE MONDIALEI PER LA RIDUZIONE DEL SALE (World Action on Salt & Health)





7. Bevande ALCOLICHE: se sì, solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie.

FALSE CREDENZE SULL’ALCOL

Non è vero che l’alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco;

Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue;

Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano;

Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che in breve, però, comporta un ulteriore raffreddamento del corpo;

Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando vasodilatazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e soprattutto al cervello.

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7. Bevande ALCOLICHE: se sì, solo in quantità controllata


COME COMPORTARSI

Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato;

Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra); Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila

se sei anziano; Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di

apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria;

Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante;

Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.

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INRAN, LINEE GUIDA #7 7. Bevande ALCOLICHE: se sì, solo in quantità controllata


CAMPAGNE SUI RISCHI DELL’ALCOL

Campagna annuale per la prevenzione dell’abuso dell’alcol finanziata dal Ministero della Sanità in collaborazione con l’Istituto Superiore di Sanità e la Società Italiana di Alcologia.



8. VARIA spesso le tue scelte a tavola

Per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è fondamentale variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

PERCHE’ VARIARE

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali.

Per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti

indispensabili, è fondamentale variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

Variare la scelta evita il pericolo di squilibri nutrizionali e conseguenti squilibri metabolici, soddisfa maggiormente il gusto e combatte la monotonia dei sapori

Variare l'alimentazione non richiede specifiche integrazioni della dieta con vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti.

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GRUPPI DI ALIMENTI (tra i quali variare al propria alimentazione)

La classificazione degli alimenti, più largamente condivisa, riunisce gli alimenti stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con la indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali:

1. Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. Apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Quelli integrali più ricchi di fibra in maniera naturale.

2. Il gruppo frutta e ortaggi - comprendente anche legumi freschi - fonte di fibra, di ß-carotene (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni) vitamine, minerali e antiossidanti

3. Il gruppo latte e derivati: latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale fornire calcio, in forma biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

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GRUPPI DI ALIMENTI (tra i quali variare al propria alimentazione)

La classificazione degli alimenti, più largamente condivisa, riunisce gli alimenti stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con la indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali:

4. Il gruppo carne, pesce e uova: forniscono proteine di elevata qualità e oligoelementi (zinco, rame e ferro alta-mente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) vitamine del complesso B (vitamina B12). Sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine) e il pesce. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana. Da un punto di vista nutrizionale si includono i legumi secchi forniscono anch'essi quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e proteine di buona qualità biologica.

5. Il gruppo grassi da condimento: grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere Apportano gli acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

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COME COMPORTARSI (Porzioni consigliate)

Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2). Il concetto di "porzione" che viene riferito ai diversi alimenti è difficile da quantificare per il consumatore italiano, data la notevole variabilità di abitudini alimentari, le differenti tradizioni culinarie e gastronomiche regionali, ecc. Una porzione, presa come "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata", corrisponde ad un certo quantitativo in grammi, che si è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italiana, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodotti confezionati. Il risultato di questa valutazione sulle porzioni generalmente utilizzate è quello riportato nella Tabella 1, che dà il peso netto in grammi delle varie porzioni dei cibi più diffusi.

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9. CONSIGLI speciali per persone speciali

Nell’universo dei normali consumatori, esistono alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive: gestanti, mamme che allattano, bambini e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa, anziani.

ESEMPIO: BAMBIMI E RAGAZZI IN ETA’ SCOLARE

Per i bambini e i ragazzi è difficile coprire i propri fabbisogni con i soli tre pasti principali. È quindi opportuno fornire loro, a complemento di questi ultimi, anche due merende calibrate. Come Comportarsi

Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.

Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.

Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).

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10. La SICUREZZA dei tuoi cibi dipende anche da te

Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici.

PRESENZA DI SOSTANZE CHIMICHE ESTRENEE

Gli alimenti possono contenere:

additivi aggiunti intenzionalmente (coloranti, conservanti, edulcoranti, ecc.) riportati in etichetta;

contaminanti ambientali (metalli pesanti, pesticidi); sostanze tossiche prodotte da muffe (micotossine); residui da trattamenti, da processo (produzione, trasformazione e

preparazione domestica), ecc… CONTAMINAZIONE MICROBICA DEGLI ALIMENTI

La contaminazione microbica degli alimenti è un importante problema di sicurezza alimentare, nel quale il consumatore ha un ruolo importante. I tre momenti in cui il consumatore può ridurre il rischio di contaminazioni microbiche sono il momento dell’acquisto, della preparazione e della conservazione degli alimenti.

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SCELTA E ACQUISTO DEGLI ALIMENTI

Prestare attenzione a:

Pulizia e ordine del punto vendita; Etichette (data di scadenza); Cibi surgelati e alla loro conservazione; Pesce, la cui la freschezza si giudica dall’odore delicato (di mare),

dall’occhio sporgente, dalle branchie rosee o rosse. PREPARAZIONE DEGLI ALIMENTI

Prestare attenzione a:

Lavaggio (mani, utensili, pentolame, ecc…); Cottura: se accurata che esercita una consistente azione di

bonifica nei riguardi degli agenti potenzialmente patogeni.; Avanzi (conservazione e consumo).

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COME COMPORTARSI

Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose;

In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi;

Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta;

Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora in estate);

Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno. Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare

direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde. Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel

loro contenitore d’origine, ecc… Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non

svolge nessun azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

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LINEE GUIDA IN ALTRI PAESI


draft

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Paese Alimenti da consumare in ordine di importanza e per q.tà decrescenti Australia 1.Verdura e frutta; 2.cereali; 3.carni magre, uova, pesce, noci; 4.latte, yogurt, formaggio; 5.burro,

olio, margarina; 6.zuccheri.

Canada 1.Cereali; 2.frutta e verdura; 3.prodotti lattiero-caseari; 4.carni magre, pollame, pesce, legumi secchi, uova.

Danimarca 1.Pane, cereali, patate; 2.verdure; 3.carne, pesce, uova; 4.frutta; 5.latte e formaggi; 6.grassi.

Finlandia 1.Frutta e verdura; 2.cereali; 3.latte, formaggio e yogurt; 4.carni, pollami, pesce, uova, noci; 5.patate; 6.oli e grassi.

Germania 1.Cereali e patate; 2. verdure, legumi e noci; 3.frutta; 4.bevande; 5.latte e derivati; 6.carni, pesce, uova; 7.grassi e oli

Italia 1.Frutta e ortaggi; 2.cereali e derivati; 3.carne, pesce, uova, legumi secchi; 4.latte e derivati; 5.grassi da condimento

Olanda 1.pane, cereali e patate; 2.frutta e verdura; 3.carne, pesce, pollame, latte, uova, formaggi; 4.grassi

Svezia 1.Pane e cereali, patate, latte, formaggio; 2.grassi aggiunti; 3.frutta e verdura, legumi secchi; 4.carne e pesce

UK 1.Frutta e verdura; 2.pane, cereali e patate; 3.carne, pesce, legumi secchi, noci; 4.latte, yogurt, formaggi; 5. grassi e zuccheri

USA 1.Pane e cereali, patate; 2.verdure; 3.frutta; 4.latte, yogurt, formaggi; 5.carne, pollami, pesce, legumi secchi, uova e noci; 6.grassi e zucchero

PIRAMIDE ALIMENTARE

PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA

Educare alla salute per evitare il sovrappeso e la sedentarietà con una scelta informata e consapevole. Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da:

grande disponibilità di cibo

sempre più diffusa sedentarietà Questo porta a vivere in una situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde con lo stato di salute. Viviamo, quindi, in un’epoca ove all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali:

obesità; malattie metaboliche; malattie cardiovascolari; cancro.

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PIRAMIDE ALIMENTARE

PIRAMIDE SETTIMANALE DELLO STILE DI VITA ITALIANA

Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento che sia coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese. Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere (QB).


PIRAMIDE ALIMENTARE

PIRAMIDE GIORNALIERA DELLO STILE DI VITA ITALIANA

La piramide giornaliera si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.


PIRAMIDE ALIMENTARE

PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA

Lo stile di vita delle società occidentali è caratterizzato da un progressivo aumento della sedentarietà. Il 30% del dispendio energetico giornaliero di un soggetto adulto sano dovrebbe essere attribuibile all’attività fisica. Si consiglia di praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, corrispondenti più o meno a 3.500 passi per ottenere benefici per la salute.

Differenza tra attività sportiva ed attività motoria (usare i propri muscoli per le attività quotidiane, come il camminare e fare le scale).

spesa energetica organismo

consumi alimentari


PIRAMIDE ALIMENTARE (SVIZZERA)


PIRAMIDE ALIMENTARE (ASIA-AFRICA)

PIRAMIDE ALIMENTARE (GIAPPONE)


PIATTO ALIMENTARE (USA)


PIRAMIDE ALIMENTARE-AMBIENTALE Doppia Piramide: favorire scelte alimentari consapevoli

Uno strumento ideato per orientare le nostre scelte alimentari in funzione della sostenibilità.

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LE ABITUDINI DEGLI ITALIANI A TAVOLA

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Rischi di una cattiva alimentazione

L’assunzione errata di alimenti, sia nella quantità che nella qualità, può essere uno dei fattori principali nella determinazione di stati patologici quali:

ipertensione arteriosa; malattie dell’apparato cardiocircolatorio; sovrappeso e obesità; malattie metaboliche (aumento colesterolo e trigliceridi ematici); diabete tipo 2; osteoporosi; litiasi biliare e steatosi epatica (fegato grasso); carie dentarie; gozzo da carenza iodica; alcune forme di tumori. Il rischio obesità, in particolare, è determinato oltre che da un eccesso di calorie introdotte, rispetto a quelle consumate, anche da uno stile di vita sedentario.

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RIFERIMENTI E CONTATTI

ARIANNA BONFIGLIO Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione

GRAZIE!

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Riferimenti LINEE GUIDA (INRAN) inran.it LARN (SINU) sinu.it MIN. SALUTE salute.gov.it

Health & Medicine

Alimentazione - Dott.ssa Arianna Bonfiglio, Nutrizionista