การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

ช่ือหนังสือ : หลักสูตรการปรับเปล่ียนพฤติกรรม เพ่ือแกไขภาวะอวน เขตตรวจราชการท่ี 17 : กระทรวงสาธารณสุข

วิเคราะหและเรียบเรียงโดย : นายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ นางคมขํา สิงหะ นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นางลฎาภา อุตสม นางสาวนิศรา พงษพานิช นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน และ นายพิพัฒนา หาแกว ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก ISBN : 978-616-11-0399-6 จํานวนท่ีพิมพ : 750 เลม พิมพคร้ังท่ี 1 : สิงหาคม 2553 พิมพท่ี : เกวลีการพิมพ 60/4 ตําบลวัดเกต อําเภอเมือง จังหวัดเชียงใหม โทร.0-5330-6508 ภาพประกอบ : นางสวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒนา หาแกว ปก : นางสาวปฏิญญา ศรีสุข ออกแบบและจัดหนา : นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒน หาแกว

1 หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน

คํานิยาม โดยนายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก

หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะโรคอวนเลมนี้ เ กิดจากความพยายามของทีม DPAC ของศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก หลังจากรับนโยบายจากกรมอนามัยดานยุทธศาสตรแกไขปญหาโรคอวนคนไทย (คนไทยไรพุง) ตั้งแต พ.ศ.2550 การพัฒนาเร่ิมจากการลองผิดลองถูก แตก็มีหลักในการพัฒนาหลักสูตรวาตองฟงงายและเขาใจ สามารถนําไปปฏิบัติใชในชีวิตประจําวัน เพื่อสรางความตระหนักดานสุขภาพ ในการกิน การออกกําลังกายท่ีตรงตามวิถีชีวิตของชาวบานจริง ๆ ผมถือวาเปนเร่ืองสําคัญและใหการติดตาม ถามไถความกาวหนาตลอดมา ประกอบกับผมไดรับความรูใหมๆดาน “Eating and Exercise Strategy” เม่ือคร้ังผมไปฝกอบรม “Advance Executive Program ท่ี Kellogg School of Management , North western University ในชวงมิถุนายน 2550 ผมไดนํา concept และความรูใหมๆท่ีเก่ียวของกับการออกกําลังกายและการกินและท่ีเพิ่มเติมใหกับทีมงาน DPAC คือ เร่ืองของ “น้ํา” การดื่มน้ําของพวกเราในแตละวัน ถาวิเคราะหจริง ๆ แลวอาจไมเพียงพอกับความตองการของรางกายในแตละวัน ทําใหมีผลกระทบเปนลูกโซ กับการทํางานของระบบและอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย และมีผลเสียทําใหเกิดโรค หรือมีผลกระทบตอสุขภาวะ ของสุขภาพแนนอน ย่ิงถาปฏิบัติมาจนเปนนิสัยลวงเลยมาเปน 30-40 ป แลวทํากับการฝกรางกายใหอยูในสภาพ “ขาดน้ํา” (Relative dehydration) ซึ่งในสภาพนี้รางกายจะไมรับตอสัญญาณการลดน้ําหนักลดไขมัน เพราะรางกายอยูในสภาวะเตรียมพรอมตอการขาดน้ําจะไมสนใจตอกระบวนการออกกําลัง เพื่อการสลายไขมันแนนอน จึงเปนท่ีมาของหลักสูตรนี้คือ เร่ืองของ “3 อ. 1 น.” 1น. คือเร่ืองของน้ําดื่มประจําวันท่ีรางกายตองการ ท่ีเราไมคอยไดยินไดพูดถึงกัน แตถือเปนเร่ืองสําคัญพื้นฐานทีเดียวท่ีตองมีสวน 3 อ.คือ อาหาร ออกกําลังกาย และอารมณ ซึ่งเร่ืองของอาหารและออกกําลังกาย ทีมงาน DPAC ไดปรับปรุงหลายคร้ังจากประสบการณการสอนท่ีมากข้ึน นําขอผิดพลาดหรือขอดอยของหลักสูตรมาพัฒนา จนไดหลักสูตรท่ีเหมาะกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเขากับวิถีชีวิต โดยผมใหหลักการไววาไมควรเนนแตเร่ืองการบรรยาย แตใหแบงสัดสวนเปนดังนี้ คือ การบรรยาย : การเปนพี่เลี้ยง (Coach) : การมอบหมายหนาท่ีใหมีประสบการณไดปฏิบัติเปนสัดสวน 10 : 20 : 70 ตามลําดับเพราะจะชวยใหหลักสูตรสามารถติดตัวผูรับการอบรมกลับไปปฏิบัติและสามารถเปน change agent เหนี่ยวนําใหชุมชนเกิดการขับเคลื่อนของการเปลี่ยนแปลงไดดีกวา ก็ถือวาเปนจุดเดนของหลักสูตรนี ้ ซึ่งใหความรูท่ีสามารถเอาไปปฏิบัติจริงและลึกพอท่ีจะอธิบายเหตุผลความจําเปนท่ีตองปรับพฤติกรรมนั้นๆ และสิ่งสะทอนความเปนประโยชนตอสุขภาพ และเปนการสอนแบบสอง


ทางสื่อสารกันดวยบรรยากาศกันเอง ไมเนนการบรรยายแตเนน Coach และการมอบหมายแลวใหปฏิบัติดวยตนเอง เพราะเปนเร่ืองของสุขภาพสวนบุคคลท่ีตองทําเอง ไมสามารถใหคนอ่ืนทําแทนได สวนเร่ือง อ.ท่ี 3 คืออารมณจริง ๆ ผมเห็นวาสําคัญมากเพราะความหมายไมใชแคอารมณดีเทานั้นแตมีความหมายลึกกวาคือ เร่ืองของ “สต”ิ ท้ังคอยควบคุมการตัดสินใจของบุคคลในการเลือกจะเอาหรือไมเอาในการปฏิบัติพฤติกรรมตางๆท้ังเร่ืองการกินและการออกกําลังกายมี “สติ” รับรูการกระทําวาควรกินมากนอยแคไหน ไมหลงติดกับความอรอย ความสะดวกสบายมากเกินไปจนมีผลตอสุขภาพ หลักสูตรนี้ก็พูดถึง “อ.อารมณ” ไวแตยังไมมากพอและผมคิดวาจะมอบใหงาน DPAC พัฒนาสวนนี้ใหมากข้ึนในโอกาสตอไปเพราะเปนสวนท่ียากมากในการพัฒนาตองใชเวลา, ความเขาใจและความพยายามอยางมาก แตถาถึงเวลาในการใช ในการตัดสินใจ “สติ” ตองเปนสิ่งแรกท่ีสมองตองนํามาใชกอนเพื่อไมให “หลง” กับอารมณท่ีเกิดจากการสัมผัสดวยสิ่งท่ีรับรูของรางกาย “สต”ิ จะชวยประคองใหเรามีพฤติกรรมไปในสิ่งท่ีถูกตองตอสุขภาพมากกวาปลอยตามเลยในความพึงพอใจท่ีเกิดข้ึนในอารมณ ผมขอแสดงความยินดีกับทีมงาน DPAC ทุกคน และผูมีสวนเก่ียวของใชความพยายามอยางมาก ในการชวยกันผลิต “นวตกรรม” หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนนี้ออกมา และถายทอดเผยแพรเพื่อเปนประโยชนตอประชาชน, ชุมชนใน 5 จังหวัด ในเขตตรวจราชการท่ี 17 และสวนอ่ืนๆ ของประเทศไทย ซึ่งแนนอนหลักสูตรยังมีจุดตองพัฒนาอีกบาง โดยเฉพาะสวนของ “อารมณ” หรือ “สติ” ซึ่งทีมงาน DPAC ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก คงตองพัฒนาตอไป เพื่อพัฒนาสิ่งดีๆ ใหกับสังคม โดยหวังและใหชวยลดปญหาโรคเร้ือรังท่ีเกิดจากภาวะอวนลงพุงท่ีมีผลเสียตอชีวิต, สังคม, ชุมชน และเศรษฐกิจประเทศชาติตอไป


คํานํา

ภาวะอวนลงพุง ถือเปนปญหาสําคัญท่ีท่ัวโลกท่ีกําลังจับตามอง และเรงแกไขปญหา จากการรายงานขององคการอนามัยโลกพบวา ภาวะอวนลงพุงเปนสาเหตุของการสูญเสียทางเศรษฐกิจท่ีสําคัญโดย คิดเปนสัดสวน 2 - 6 % ของงบประมาณดานสุขภาพของประเทศเพราะภาวะอวนลงพุง จะเพิ่มโอกาสการเกิดโรคไมติดตอท่ีสําคัญ คือ โรคเบาหวาน 3 - 5 เทา อันเปนท่ีมาของโรครายนานาชนิด ไดแก โรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองอุดตัน หรือโรคหัวใจ ซึ่งโรคดังกลาว ลวนเปนโรค ท่ีตองรับการดูแลรักษาอยางตอเนื่องเปนผลใหรัฐตองสูญเสียคาใชจายเปนจํานวนมาก ซึ่งโรคดังกลาวถือวาเปนโรควิถีชีวิต คือ ไมไดเกิดจากการติดเชื้อโรค แตเกิดมาจากสาเหตุการใชวิถีชีวิตแบบสังคมคนเมืองสมัยใหม ท่ีมีพฤติกรรมการกินท่ีเปลี่ยนแปลงไป โดยบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มเพิ่มข้ึน กินผัก ผลไมนอย และขาดการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย จึงสงผลใหคนไทยมีภาวะน้ําหนักเกินและอวนเพิ่มข้ึน

ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวนในพื้นท่ีรับผิดชอบตามนโยบายยุทธศาสตรคนไทยไรพุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขซึ่งศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลกไดดําเนินการแกไขปญหาอยางตอเนื่องตลอดมา จนมีการผลักดันใหเกิดการจัดบริการคลินิกไรพุง (DPAC) ตนแบบในสถานบริการสาธารณสุข ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยังไมมีการกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นท่ีขยายวงกวางมากข้ึน ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก จึงมีการพัฒนารูปแบบการใหความรูลงสูอาสาสมัครสาธารณสุขเพื่อขยายเครือขายสูประชาชนในเขตพื้นท่ีความรับผิดชอบ โดยไดจัดทําหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนรูปแบบใหม ตามหลักการ 3 อ. 1 น. ทีมผูจัดทําหวังเปนย่ิงวาหลักสูตรฉบับนี้จะเปนประโยชนสําหรับเจาหนาท่ีสาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนท่ัวไปในการจัดอบรมเพื่อเปนแนวทางในการดําเนินงานสนับสนุนใหคนไทยไรพุงอยางย่ังยืนตอไป

ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก


สารบัญ หนา บทนํา หัวขอ/เนื้อหาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 6 วัตถุประสงคของหลักสูตร 9 จุดเดนของหลักสูตร 10 กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพ่ือแกไขภาวะอวน 11 ตารางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13 ผังการอบรมหลักสูตรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 14

แผนการสอนที ่1-12 15-97 แผนการสอนที ่1 บันไดสูการมีสุขภาพ 15 แผนการสอนที ่2 รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ 21 แผนการสอนที ่3 เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 25 ใบความรูเร่ือง พิษภัยภาวะอวนลงพุง 28 ใบความรูเร่ือง การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย 30 แผนการสอนที ่4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวด่ืมแลวดีอยางไร 31 ใบความรูเร่ือง น้ําและน้ํามะพราว 34 แผนการสอนที ่5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี 37 ใบความรูเร่ือง โปรตีนนี่ซิด ี 42 ใบความรูเร่ือง ไขมัน นี่ซิดี 43 แผนการสอนที ่6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 45 ใบความรูเร่ือง มารูจักแปงกันเถอะ 48 ใบความรูเร่ือง เสนใยดีอยางไร 51 แผนการสอนที ่7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม 55 ใบความรูเร่ือง เติมรสชาติใหชีวิต 59 ใบความรูเร่ือง เค็มไปหัวใจตีบตีน 64 แผนการสอนที ่8 เรื่อง การเตรียมตัวกอนออกกําลังกาย 66 ใบความรูเร่ือง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย 69 แผนการสอนที ่9 เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพ่ือลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 71 ใบความรูเร่ือง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก และรอบเอวท่ีถูกตอง 74


หนา แผนการสอนที่ 10 เรื่องฝกการออกกําลังกาย 76 ใบความรูเร่ือง การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching) 82 ใบความรูเร่ือง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ 84 ใบความรูเร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ 85 ใบความรูเร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล 86 ใบความรูเร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด 87 ใบความรูเร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) 90 แผนการสอนที ่11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพ่ือแกไขภาวะอวน 92 แผนการสอนที ่12 เรื่อง หัวใจแหงความฝนสูความหวัง 95 อภิปรายและวิจารณ 98 จุดเดน 98 ขอเสนอแนะ 98 ภาคผนวก 99 แบบทดสอบความรูกอนและหลังการอบรม 100 แบบประเมินความพึงพอใจ 103 บรรณานุกรม 104 รายนามคณะทํางาน


บทนํา จากใจทีมงาน DPAC กวาจะมาเปนหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพ่ือแกไขภาวะอวน ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก กวาจะถึงฝง.......

หลักสูตรเร่ิมตนจาก การรับนโยบายจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในป 2551 ตามยุทธศาสตรคนไทยไรพุง โดย

ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดชอบหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวนในพื้นท่ีรวมกับการแกไขปญหาโรคอวนคนไทยก็เปนนโยบายของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขท่ีตองดําเนินการ ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก จึงไดจัดทําโครงการ “พัฒนาแนวทางการปฏิบัติการดานการใหบริการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวนของประชากรในพื้นท่ีเขต 2” วัตถุประสงคเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (คนไทยไรพุง) ในเขตพื้นท่ีรับผิดชอบ ทีมจึงไดมีการจัดตั้งคลินิกไรพุง (Diet Physical Activity Clinic) ในสถานพยาบาล โดยเนนในเจาหนาท่ีศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลกกอนเพื่อเปนสถานท่ีในการใหคําแนะนํา/ปรึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหารและโภชนาการแกผูรับบริการท่ีมีภาวะรอบเอวเกินหรืออวนลงพุงท่ีเหมาะสม เพื่อหารูปแบบการใหบริการคลินิกไรพุงท่ีเหมาะสมกอนจะขยายการใหบริการไปสูประชาชนท่ัวไป ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยังไมมีการกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นท่ีขยายวงกวางมากข้ึน ประกอบดวยขณะนั้นรับเชิญใหไปจัดอบรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แกกลุมสวัสดิการขาราชการเครือขาย ของโรงพยาบาลบางระกํา, โรงพยาบาลวังทอง, โรงพยาบาลคายทหาร จังหวัดพิษณุโลก คูขนานกันไป..... รูปแบบการจัดอบรมจบภายใน 1 วัน โดยยึดหลัก 3 อ. โดยเนนการบรรยาย สาธิตออกกําลังกาย และฝกปฏิบัติ ไมมีการสรุปวางแผนใหกับผูเขารับการอบรม แลวจบไมไดเนนความย่ังยืนในระยะแรกเปนการลองผิดลองถูกในการจัดอบรมหลักสูตร หลังจากนั้นทีมไดมีการประชุมสรุปปญหาดําเนินงานในแตละหนวยงานมีการปรับเปลี่ยนกระบวนการตลอดเวลา ในท่ีสุดไดขอสรุปวาหลักสูตรไมควรเนนการบรรยายอยางเดียว ควรมีรูปแบบการแบงเปนฐานโดยผูเรียนมีสวนรวม ไดดําเนินการทดลองนําไปใชกับหนวยงานท่ีรับเชิญมา ซึ่งผลตอบรับในชวงนั้นเปนไปไดด ีมีหนวยงานราชการติดตอมากพอสมควร ทีมเร่ิมมีประสบการณมากข้ึน จึงทําใหทีมพัฒนาตัวเองมากข้ึนเพื่อหารูปแบบท่ีสมบูรณมีคุณภาพเพิ่มมากข้ึนในการใหความรูแกเครือขายตอไปอยางตอเนื่องจนไดรูปแบบท่ีมีกระบวนการ การทํางานมากข้ึน จึงไดมีการขยายหลักสูตรการอบรมจาก 1 วัน เปน 2 วัน มีฐานประเมินตนเอง ฐานธงโภชนาการ และออกกําลังกายแตละชวงสอดแทรกดวยกิจกรรมสัมพันธละลายพฤติกรรมของผูเขารวมอบรม เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีการผอนคลาย มีความเปนกันเอง ใชกระบวนการแบงกลุมสรุปวางแผนเพื่อนําไปใชตอไป ทําใหกระแสความตองการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (คนไทยไรพุง) มีหนวยงานราชการในเขตจังหวัดพิษณุโลกสนใจมากข้ึน จากปากตอปาก มีการรองขอใหไปจัดอบรมเพิ่มมากข้ึน เปนสาเหตุใหทีมเกิดการผลักดันพัฒนาหลักสูตรอยางตอเนื่อง


เห็นฝงแลวใน ป 52……….

มุงเนนการพัฒนาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน โดยทีมไดระดมรวบรวมความคิดโดยนําปญหาอุปสรรคในการดําเนินงานและปรับข้ันตอนกระบวนการหลักสูตร เพื่อใหเหมาะสม ตลอดจนพัฒนาในดานของเคร่ืองมือ สื่อตางๆท่ีใชในหลักสูตรใหครอบคลุมเพิ่มมากข้ึน และไดรางหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ตามแนวคิดของผูอํานวยการศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก โดยยึดหลักการ 3 อ. 1 น. จนไดหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบเนื้อหาฉบับชาวบานท่ีงายตอความเขาใจ จําได ทําได ถายทอดได นําไปใชไดในวิถีชีวิตประจําวัน โดยเนื้อหาหลักสูตรมีหัวขอตอไปนี ้ หัวขอวิชา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน โดยยึดหลัก 3 อ. 1 น. คําอธิบายเนื้อหาวิชาโดยสังเขป : การมีสุขภาพดีโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลังกายเร่ิมตนจากการประเมินภาวะสุขภาพ โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วัดรอบเอว คํานวณคาดัชนีมวลกายดวยตัวเอง กระบวนการสรางแรงจูงใจ เรียนรูเนื้อหาความรูดานพิษภัยอวนลงพุง สนุกกับการเรียนรูอาหารควรกินอยางไรไรพุง และหลักการออกกําลังกายเพื่อควบคุมน้ําหนักและการลดรอบพุงท่ีถูกตอง พรอมฝกปฏิบัติ Brian storming วางแผนดําเนินงานเพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง

การมีสุขภาพท่ีด ีสิ่งสําคัญสองประการ ท่ีตองคํานึงถึงเสมอ คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลงักายท่ีถูกตองเหมาะสม เพราะสองสิ่งนี ้จะเปนกลจักรสําคัญท่ีชวยใหทุกคนมีสุขภาพดี

โครงสรางวิชา : (1) ความหมายและสาเหตุพิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

1.1 การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 1.2 การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง : ภารกิจ 3 อ.

(2) หลั กการบ ริโภคอาหาร เพื่ อค วบคุ มน้ํ า หนัก และลดน้ํ า หนัก ท่ี ถูกต อง เ รียน รู ด ว ยฐาน 4 ฐาน 2.1 ฐานเรียนรูเร่ือง น้ํา น้ํามะพราว 2.2 ฐานเรียนรูเร่ือง โปรตีน และไขมันนี่ซิด ี 2.3 ฐานเรียนรูเร่ือง มารูจักแปง และไฟเบอร(ผัก&ผลไม) กันเถอะ 2.4 ฐานเรียนรูเร่ือง เติมรสชาติใหกับชีวิต (3) การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายและหลักการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว ท่ีถูกตอง


(4) ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 4.1 ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ 4.2 ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด

4.3 ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ (5) ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม และประเมินความพึงพอใจ (6) ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกายกอนการอบรม (7) กลุมสัมพันธ (8) การสรางแรงบันดาลใจ (9) วางแผนการดําเนินงาน (10) หัวใจแหงความหวังสูความฝน

ไดดําเนินการทดลองกับอาสาสมัครสาธารณสุขในพื้นท่ี เขต17 ซึ่งไดแก พิษณุโลก สุโขทัย ตาก

อุตรดิตถ เพชรบูรณ ผลการตอบท่ีดีจากการประเมินความพึงพอใจพบวา ผูเขารับการอบรมมีความพึงพอใจ รอยละ 93 หลักสูตรไดมีการพัฒนาอยางตอเนื่อง จนไดสินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายท่ีงายไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได หลักสูตรสรางข้ึนมาตอบสนอง เพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง โดยเนนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และการออกกําลังกาย

เรียนรูดานอาหาร


ฝกทักษะการออกกําลังกาย

ภาพรวมกิจกรรมการอบรม

วัตถุประสงคของหลักสูตร วัตถุประสงคท่ัวไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความสามารถและทักษะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน สามารถนําไปปรับเปลี่ยนตนเอง และถายทอดไปยังครอบครัว ชุมชนท่ีรับผิดชอบไดอยางถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 3.1 อธิบายผลกระทบจากภาวะอวนลงพุง วิธีการประเมินและการปองกันแกไขภาวะอวนลงพุงไดอยางถูกตอง 3.2 มีทักษะการวัดรอบเอวท่ีถูกตอง 3.3 มีความรู ความเขาใจหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนักและลดน้ําหนักท่ีถูกตอง 3.4 มีความรู ความเขาใจและทักษะในการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวท่ีถูกตอง


หลักสูตรนี้มีจุดเดน คือ ดานเนื้อหา

1. สินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายท่ีงาย ไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได

2. เนื้อหาสาระ เขาใจงาย จํางาย ใชในวิถีชีวิตประจําวันได 3. มีกระบวนการ Brain storming เพื่อวางแผนแกไขปญหาภาวะอวนลงพุง เพื่อไดแนวทางการ

ดําเนินงานในชุมชน กระบวนการ

1. กิจกรรมการเรียนรูดึงดูด นาสนใจ 2. เนนการเรียนดวยฐานเปนแบบ Walk Rally เห็นของจริง ฝกปฏิบัติจริง มีกิจกรรม เลนเกมส

และมี Trip สนุกๆ นําไปใชไดในชีวิตประจําวัน 3. สนุกสนาน นาสนใจ และเพลิดเพลิดกับการเรียนรู ยืนยันโดยผูเขารับการอบรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อางอิงจาก : แบบประเมินความพึงพอใจความประทับใจตอการเรียนรู

4. กระบวนการของหลักสูตรเนนบรรยากาศการอบรมมีความเปนกันเอง 5. เนนการเรียนรูแบบมีสวนรวม ใหผูเขารับการอบรมไดแสดงความคิดเห็น


กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน

เนื้อหาหลักสูตร ระยะเวลาการอบรม 3 วัน 2 คืน (20 ชั่วโมง) ประเภทหลักสูตร ประกอบดวย

• ภาคทฤษฎี (บรรยาย) 10 %

• ภาคปฏิบัติ (พี้เลี้ยง) 20 %

• เบ็ดเตล็ด (ติดตามผลการดําเนินงาน) 70 %

ภาคทฤษฎี 5 ช่ัวโมง ประกอบดวย 1. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 2 ชั่วโมง 2. หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก 2 ชั่วโมง และลดน้ําหนักท่ีถูกตอง 3. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวท่ีถูกตอง ภาคปฏิบัติ 2 ช่ัวโมง ประกอบดวย ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 1. ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง 2. ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 ชั่วโมง 3. ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง เบ็ดเตล็ด 13 ช่ัวโมง ประกอบดวย 1. พิธีเปด – ปดการอบรม 1 ชั่วโมง 2. ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม 1 ชั่วโมง และประเมินความพึงพอใจ 3. ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2 ชั่วโมง กอนอบรม 4. กลุมสัมพันธ (รูจัก รูใจ) 2.5 ชั่วโมง 5. การสรางแรงบันดาลใจ 1.5 ชั่วโมง 6. สรุปบทเรียน 1.5 ชั่วโมง 7. วางแผนการดําเนินงาน 2 ชั่วโมง 8. หัวใจแหงความหวัง 1.5 ชั่วโมง


ผูเขารับการอบรม เจาหนาท่ีสาธารณสุข ผูนําชุมชน อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนท่ัวไป

คุณสมบัติผูเขารับการอบรม 1. น้ําหนักเกินมาตรฐาน หรือ รอบเอวเกิน

2. สมัครใจเขารวมการอบรมและสามารถเขารับการอบรมไดครบตามเวลาท่ีกําหนดในหลักสูตร 3. มีภาวะผูนํา มีทักษะการประชาสัมพันธท่ีดี 4. ชุมชนท่ีรับผิดชอบมีปญหาอวน โรคเร้ือรังท่ีเก่ียวของ เชน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง

อัมพฤกษ/อัมพาต เปนตน

วิธีการฝกอบรม 1. ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม 2 การบรรยาย 3. การสาธิต 4. การฝกปฏิบัติ 5. เลนเกมส 6. กลุมสัมพันธ 7. การอภิปราย

อุปกรณการอบรม 1. Power point presentation พรอมท้ังคอมพิวเตอร และ LCD 2. ชุดโมเดลอาหารสาธิต 3. สื่อไวนิล 4. อุปกรณการออกกําลังกาย ประกอบดวย ยางยืด ฟตบอล ดัมเบลล และหวงฮูลาฮูป 5. ชุดเคร่ืองมือทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6. สายวัดรอบเอว 7. แผนประเมินคาดัชนีมวลกาย 8. เอกสารประกอบการฝกอบรม 9. กระดาน Flip chart พรอมกระดาษและปากกาเคมี 10. แบบประเมินความรู 11. ซีดีเพลงประกอบการฝกปฏิบัติ

การประเมินผลการฝกอบรม 1. ประเมินความรูกอน-หลังการฝกอบรม 2. ประเมินความพึงพอใจ 3. สังเกตปฏิกิริยาของผูเขารับการอบรม และการซักถามระหวางอบรม


เวลา

วันที ่

06.00–07.00น. 07.00–08.00น. 08.00–08.30น. 09.00–09.30 น. 09.30–10.00น. 10.00–11.00น. 11.00–12.00น.

12.0

0 -1

3.00 น.

13.00–13.30 น. 13.30–15.00น. 15.00–16.30น.

1

ลงทะเบียน พิธีเปด แนะนําทีมงาน ชี้แจงกําหนดการ

ประเมินความรู ประเมินภาวะสุขภาพ และทดสอบสมรรถภาพทางกาย

รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

กลุมสัมพันธ รูจัก รูใจ สรางแรง บันดาลใจ

2

ออกกําลังกายยามเชา

- ภารกิจสวนตัว - อาหารเชาเพื่อสุขภาพ

กลุมสัมพันธ

บรรยาย เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

ชอปปงฐานความรู

กลุมสัมพันธ


สรุปบทเรียน

3


- ภารกิจสวนตัว - อาหารเชาเพื่อสุขภาพ

กลุมสัมพันธ การเตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกาย และหลักการออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบ

เอวท่ีถูกตอง

ฝกปฏิบัติ Aerobic Exercise ฝกปฏิบัติความแข็งแรงของกลามเนื้อ และฝกปฏิบัติเสริมสรางความยืดหยุนของกลามเนื้อ

วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน

หัวใจแหงความหวังสูความฝน

หมายเหตุ : รับประทานอาหารวางและ Healthy Break by enjoy Stretching เวลา 10.30 น. และเวลา 14.30 น.

ตตาารรางการอบรมหลักสูตรางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพ่ือแกไขภาวะอวนเพ่ือแกไขภาวะอวน


กิจกรรมรูจัก รูใจ

กลุมแลกเปลี่ยนเรียนรู -แรงบันดาลใจ -ตนไมสูความหวัง


สรุปการเรียนรูดานอาหาร

ฝกปฏิบัต ิStep ออกกําลังกาย

สรุปการเรียนรูดานออกกําลังกาย

ปฏิบัติการวางแผนการดําเนินงาน

1 2 3 วันท่ีวันท่ี วันท่ีวันท่ี

หัวใจแหงความหวังสูฝนท่ีเปนจริง

ยิ้ม ยิ้ม ยิ้ม บรรยาย เรื่อง ออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เรื่อง เตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย


1. ฐาน นํ้า และนํ้ามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีน และไขมันนี่ซิด ี4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม

บรรยาย เร่ือง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

วันท่ีวันท่ี

เช็คหุน/ความฟตของทานกันเถอะ

ผัผังการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมงการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม


แผนการสอนท่ี 1 บันไดสูการมีสุขภาพด ี

• แผนการสอน


แผนการสอนท่ี 1 บันไดสูการมีสุขภาพด ี

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุงของผูเขารับการอบรม 2. เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 2 ช่ัวโมง ประเด็นเนื้อหา 1. การประเมินภาวะอวนหรืออวนลงพุง โดย

- วัดรอบเอว - การชั่งน้ําหนัก - วัดสวนสูง

2. ทดสอบสมรรถภาพทางกาย - กาวข้ึนลง 3 นาที (Step - Test) - ดันพื้น (Push up) - นั่ง - งอตัว

การประเมินผล - ผลวัดรอบเอว

- ผลคาดัชนีมวลกาย - ผลทดสอบสมรรถภาพทางกาย


แผนการสอนที ่1 บันไดสูการมีสุขภาพด ีวัตถุประสงคทั่วไป เพ่ือประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม เวลา 2 ช่ัวโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล

1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุงของผูเขารับการอบรม

การประเมินภาวะอวนหรืออวนลงพุง โดย - การวัดเสนรอบเอว - ชั่งน้ําหนัก วัดสวนสูง - คิดคาดัชนีมวลกาย (BMI)

1. วิทยากรชี้แจงวัตถุประสงคของการประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุง 2. แจกสมุดบันทึกน้ําหนักและรอบเอวใหผูเขารับการอบรม 3. วิทยากรชั่งน้ําหนัก วัดรอบเอว และคํานวณคาดัชนีมวลกายผูเขารับการอบรม 4. ลงผลในสมุดบันทึกสุขภาพ

30 นาที - ตาชั่งแบบดิจิตอล - สายวัดรอบเอว - เครื่องคิดเลข - สมุดบันทึกสุขภาพ

1. ผลวัดรอบเอว คาปกต ิ- รอบเอวผูหญิง นอยกวา 80 ซม. - รอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม. 2. ผลคาดัชนีมวลกาย คาปกต ิ- ดัชนีมวลกาย ≤ 22.99

2. เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของผูเขารับการอบรม

สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของรางกายในการประกอบกิจกรรมตางๆ รวมถึงการทํางานในชีวิตประจําวัน การออกกําลังกายและการเลนกีฬาไดอยางมีประสิทธิภาพ ทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยการทดสอบอยางงายประกอบดวยรายการทดสอบ 3 รายการ ดังนี ้

1. ชี้แจงวัตถุประสงคของการทดสอบการเตรียมความพรอมกอนการทดสอบและวิธีการทดสอบแกผูเขารับการอบรม 2. แจกแบบบันทึกสมรรถภาพทางกาย แกผูเขารับการอบรม 3. แบงผูเขารับการอบรมเปน (3 กลุม) 4. ทดสอบสมรรถภาพทางกายตามลําดับดังนี ้

1.30 ชั่วโมง

- แบบบันทึก สมรรถภาพ - กลองกาวข้ึนลง - นาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาที่มีเข็มวินาที - ไมบรรทัดยาว ไมนอยกวา 60 ซม. - แลคซีน

- ผลสมรรถภาพทางกาย


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล

1. กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test) ใชวัดความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ 2. ดันพื้น(Push up)ใชวัดความแข็ งแ รงแล ะค ว ามทนทานของกลามเน้ือแขนและหัวไหล 3. น่ัง – งอตัว ใชทดสอบความยืดหยุนของกลามเน้ือ

4.1 กาวขึ้นลง 3 นาที 4.2 ดันพื้น 4.3 น่ัง – งอตัว 5. แปลผลสมรรถภาพใหผูเขาอบรมรับทราบ


กิจกรรมรูจัก รูใจ

แแลกเปลี่ยนลกเปลี่ยน เรียนรูเรียนรู ตนไมแหงความหวัง แรงบันดาลใจ


กกลุมสัมพันธลุมสัมพันธ


แผนการสอนท่ี 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ



แผนการสอนท่ี 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเร่ืองอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ

1. เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเร่ืองอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 3 ช่ัวโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการสรางแรงจูงใจ

- บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม - การตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ

วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการสรางแรงจูงใจ โดย บุคคลตนแบบพูดคุยแลกเปลี่ยน การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม


แผนการสอนที ่ 2 รูจัก รูใจ กับสรางแรงบันดาลใจ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเร่ืองอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เวลา 3 ชั่วโมง

วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเร่ืองอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบเอวของผูเขาอบรม

กระบวนการสรางแรงจูงใจ - บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม - ต้ังเปาหมายสูความสําเร็จ

1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม กลุมสัมพันธ “รูจักรูใจ” 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม โดยมอบหมายใหแตละกลุมจัดต้ังประธาน และรองประธานกลุม 3. แจกใบงานโดยมีประเด็น คือ ใหต้ังเปาหมายเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน พรอมนําเสนอ 4. วิทยากรรวบรวมและสรุปในประเด็นที่นาสนใจและแตกตางกัน

1.5 ชั่วโมง

5 นาที

10 นาที

5 นาที

- กระดาษA4 - กระดาษ Flip chart - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดงและสีน้ําเงิน - กระดาษกาวหนังยน

- สังเกตการมีสวนรวมในกิจกรรม

5. ใหตัวแทนอาสาสมัครสาธารณสุขท่ีสามารถลดนํ้าหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม 6.ทีมวิทยากรสรุปสิ่งท่ีไดจากการสรางแรงบันดาลใจ สูความสําเร็จ

1 ช่ัวโมง

10 นาที



1. ฐาน นํ้า นํ้ามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีน และไขมัน นี่ซิดี 4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม


แผนการสอนที ่3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

• แผนการสอน • ใบความรู


แผนการสอนท่ี 3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายพิษภัยจากภาวะอวนหรืออวนลงพุง 2. บอกวิธีการประเมินภาวะอวน และเกณฑการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง 3. บอกแนวทางการปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง 4. มีทักษะการวัดรอบเอวท่ีถูกตอง ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา 1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวนลงพุง

2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 3. การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 4. การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ.

วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - การสาธิต - การฝกปฏิบัติ

การประเมินผล - สังเกตการณมีสวนรวมในการทํากิจกรรม - การซักถามระหวางการอบรม - การสาธิตยอนกลับในการวัดรอบเอวและการคํานวณคาดัชนีมวลกาย


แผนการสอนที ่ 3 พิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง เวลา 2 ชั่วโมง

วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขาอบรมอธิบายพิษภัยอันตรายจากภาวะอวนลงพุงได

1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวน ลงพุง 2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา”ภาวะอวนลงพุงเปนเหตุใหเกิดโรคอะไรบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบเขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาพิษภัยอวนลงพุง 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม

1 ชั่วโมง

1. การบรรยาย 2. สื่อนําเสนอ Power point 87 สไลด 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 4. แผนภาพอวนลงพุง 5. ใบความรู

- ผูเขารับการอบรมบอกโรคท่ีเก่ียวของกับภาวะอวนลงพุงได

2. เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรูและสามารถประเมินภาวะอวนลงพุงได 3. ผูเขารับการอบรมมีทักษะการวัดรอบเอวท่ีถูกตอง

การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว

1. วิทยากรสาธิตการวัดรอบเอวที่ถูกตองและอธิบายวิธีการคิดคาดัชนีมวลกาย 2. ใหผูเขารับการอบรมสาธิตยอนกลับโดยใหจับคูกัน เพื่อทดลองวัดรอบเอวตามที่วิทยากรสาธิตและการคิดคาดัชนีมวลกาย

30 นาที

- สายวัด - แผนประเมินคาดัชนีมวลกาย

- ผูเขารับการอบรมวัดรอบเอวไดถูกตอง - ผูเขารับการอบรมคิดคาดัชนีมวลกาย

4. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกหลักการปองกันภาวะอวน และอวนลงพุงได

การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ.

1.วิทยากรนําเขาสูเน้ือหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา “วิธีปองกันไมใหเกิดภาวะอวน หรืออวนลงพุงมีอะไรบาง” สุมถาม 4 - 5 คน 2. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 3. วิทยากรบรรยายเน้ือหาหลักการปองกันภาวะอวน และอวนลงพุง 4. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม

30 นาที

1. การบรรยาย 2. เอกสารประกอบการบรรยาย

- ผูเขารับการอบรม บอกหลักการปองกันโรคอวน และอวนลงพุงไดถูกตอง


ใบความรู เร่ือง ภาวะอวนลงพุง

ฆาตรกรเงียบที่คุณไมรู เมตาบอลิกซินโดรม หรือโรคอวนลงพุง

คือกลุมของอาการประกอบดวยอวนลงพุง (ไขมันในชองทองมากเกินไป) ระดับน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ท่ีจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด

ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง

คนท่ีอวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ย่ิงรอบเอวมากเทาไหรไขมันย่ิงสะสมในชองทองมากเทานั้น ไขมันท่ีสะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิดเปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเร้ือรังตางๆ เชน น้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวท่ีเพิ่มข้ึนทุกๆ 5 ซม. โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา

สาเหตุของภาวะอวนและอวนลงพุง

เกิดจากการขาดสมดุลระหวาง พลังงานท่ีไดรับ และพลังงานท่ีใชไป เกณฑการวินิจฉัยโรคอวนลงพุง (Metabolic Syndrome) คนที่มีกลุมอาการเมตะบอลิก ( โรคอวนลงพุง ) คือ คนที่อวนลงพุง Ø ผูชายวัดรอบเอวไดมากกวา 90 ซม. Ø ผูหญิงวัดรอบเอวไดมากกวา 80 ซม.

บวกกับปจจัยเส่ียงอีก 2 ใน 4 อยางตอไปนี้ 1. ความดันโลหิตสูง 130 / 85 มิลลิเมตรปรอท ข้ึนไป 2. น้ําตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ข้ึนไป 3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรดสูง 150 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ข้ึนไป 4. ระดับไขมัน HDL นอยกวา 40 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูชาย

และนอยกวา 50 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูหญิง


พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง

ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง คนท่ีอวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ย่ิงรอบเอวมากเทาไหรไขมันย่ิงสะสมในชอง

ทองมากเทานั้น ไขมันท่ีสะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิดเปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเร้ือรังตางๆ ไดแก

• รอบเอวเพิ่มทุกๆ 5 ซม. เพิ่มโอกาสเปนเบาหวาน 3-5 เทา • อวนลงพุงรวมกับเบาหวาน เสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด 5 เทา • พบวาผูท่ีมีปจจัยเสี่ยง 3 ขอจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจเพิ่มข้ึน 2 เทา พบวาผูท่ีมีปจจัยเสี่ยง 4 ขอ

จะมีอัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองเพิ่ม 3 เทา

หลักการปองกันโรคอวนและอวนลงพุง

ใบความรูที ่1.2

“ย่ิงพุงใหญเทาไร ย่ิงตายเร็วเทาน้ัน”


ใบความรู การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย

และการใชแผนหมุนประเมินคาดัชนีมวลกาย การวัดรอบเอวที่ถูกตอง 1. วัดรอบเอว

วิธีวัดเสนรอบเอวมีวิธีการวัดคือ 1. อยูในทายืน 2. ใชสายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผานสะดือ 3. วัดในชวงหายใจออก (ทองแฟบ) โดยใหสายวัดแนบลําตัว ไมรัดแนนและใหระดับของสายวัดท่ี

วัดรอบเอววางอยูในแนวขนานกับพื้น การแปลผล

คาปกติ รอบเอวผูหญิงนอยกวา 80 ซม. และรอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม.

2. การคํานวณคาดัชนีมวลกาย การคํานวณคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย = น้ําหนัก (กิโลกรัม) สวนสูง (เมตร) X สวนสูง (เมตร) หนวยเปน กิโลกรัมตอตารางเมตร หรือ กก./ ม.2 ตัวอยางการคํานวณ คุณนิชามีน้ําหนักตัว 55 กิโลกรัมและสวนสูง 1.6 เมตร (160 ซม.) คํานวณไดดังนี้ 55 = 21.48 กิโลกรัมตอตารางเมตร 1.6 X 1.6 แสดงวาตัวคุณนิชา มีน้ําหนักตัวปกต ิ ตามเกณฑขางลางนี ้

การอานคาโดยประมาณสําหรับคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย

( กิโลกรัมตอตารางเมตร ) ผลทางสุขภาพ

< 18.5 ผอมไป อาจจะเก่ียวกับการมีปญหาสุขภาพ 18.5 – 22.9 น้ําหนักตัวเหมาะสม * ถามากกวา 23 ข้ึนไป เร่ิมมีความเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแลว

น้ําหนักตัวท่ีเหมาะสมสําหรับคนสวนใหญ

23 – 24.9 น้ําหนักเกิน มีโอกาสเสี่ยงสูงมากข้ึนตอการเกิดปญหาการโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ่ืนๆ

> 25 ข้ึนไป เพิ่มความเสี่ยงตอการมีปญหาสุขภาพรุนแรงข้ึน


แผนการสอนท่ี 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร



แผนการสอนท่ี 4 เรื่อง นํ้า นํ้ามะพราวดื่มแลวดีอยางไร

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเร่ืองของน้ําและน้ํามะพราว

วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายความสําคัญของของน้ําท่ีมีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญของน้ําตอการลดน้ําหนักได 3. บอกปริมาณของน้ําท่ีรากายตองไดรับในแตละวันได 4. บอกประโยชนของน้ํามะพราวได

ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. น้ํา

- น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย - ประโยชนของน้ํา

- น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก - ปริมาณน้ําท่ีรางกายตองการในแตแตละวัน

2. น้ํามะพราว - ประโยชนของน้ํามะพราว - ปริมาณท่ีควรดื่ม - ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว

วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม - สื่อโมเดลเคร่ืองดื่ม ประกอบดวย ขวดน้ําขนาด 850 มล., แกวน้ําขนาด 250 มล., น้ําอัดลม, เบียรกระปอง, กาแฟกระปอง น้ําผลไม และมะพราว

การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที ่ 4 น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเร่ืองของน้ําและน้ํามะพราว เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล

1.เพื่อใหผูเขาอบรม อธิบายความสําคัญของของนํ้าท่ีมีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญของนํ้าตอการลดนํ้าหนักได 3. บอกปริมาณของนํ้าท่ีรากายตองไดรับในแตละวันได

น้ํา 1. น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย 2. ประโยชนของน้ํา 3. น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก 4. ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตละวัน

1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา “ใน 1วันใครด่ืมน้ําถึง 8 แกวบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ําเทียบกับน้ําชนิดตางๆที่นํามาวางแสดงใหเห็นและปริมาณความตองการน้ําของรางกายแตละวัน 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม

15 นาที

1. สื่อโมเดลเครื่องด่ืม - ขวดน้ําขนาด 850 มล. - แกวน้ําขนาด 250 มล. - น้ําอัดลม - เบียรกระปอง - นมเย็น - กาแฟเย็น 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 4 .ใบความรู 5. สื่อวายนิล

1. สังเกตความสนใจในกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรมบอกไดวา 1 วันตองดื่มนํ้าก่ีแกว

เพื่อใหผูเขาอบรมบอก ประโยชนของนํ้ามะพราวได

นํ้ามะพราว 1. ประโยชนของนํ้ามะพราว 2. ปริมาณท่ีควรดื่ม 3. ขอหามในการดื่มนํ้ามะพราว

1. วิทยากรนําเขาสูเน้ือหาเร่ืองนํ้ามะพราวโดยถามวา “ถามีนํ้าผลไมใหทานเลือกดื่มไดแก นํ้าสม นํ้าฝร่ัง นํ้าแอปเปลและนํ้ามะพราว ทานจะเลือกดื่มนํ้าชนิดไหน เพราะอะไร” 2. สุมถาม 4- 5 คน 3. วิทยากรทบทวนคําตอบของผูเขารับการอบรม 4. วิทยากรบรรยายเน้ือหาประโยชนของนํ้ามะพราวเทียบกับนํ้าผลไมและเคร่ืองดื่มชนิดตางๆท่ีนํามาวางแสดงไวและปริมาณการของนํ้ามะพราวท่ีเหมาะสมเพื่อควบคุมนํ้าหนักและเกิดประโยชนตอรางกาย 7. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม

15 นาที

1. โมเดลเคร่ืองดื่ม - นํ้ามะพราว - นํ้าแอปเปล - นํ้าสม - นํ้าหวาน - นํ้าเกกฮวย - นํ้าเฉากวย - นํ้าขาวกลอง 2. สื่อวายนิล

1. สังเกตความสนใจในกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรมบอกประโยชนของนํ้ามะพราวได


ใบความรู เร่ือง น้ํา น้ํามะพราวด่ืมแลวดีอยางไร

น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย ทําไมคนเราตองด่ืมน้ํา เพราะ.....น้ําคือชีวิต

น้ําเปนสารอาหารท่ีจําเปนสําหรับชีวิต เซลลทุกเซลลลวนมีน้ําเปนสวนประกอบ ถานับรวมๆ แลว ในรางกายเรามีน้ําอยูถึง 55 – 75 เปอรเซ็นตของน้ําหนักตัว ดังนั้นถารางกายขาดน้ําเพียงแค 10 วัน เราก็ตายแลว (ขณะท่ีคุณสามารถขาดอาหารไดถึง 70 วัน)

ประโยชนของน้ํา น้ําทําหนาท่ีสําคัญๆ หลายอยาง เชน ชวยยอยและดูดซึมอาหาร ลําเลียงสารอาหารและของเสียไปตามกระแสเลือด ชวยในการสรางปฏิกิริยาทางเคมีของรางกาย ชวยหลอลื่นและรองรับการเคลื่อนไหวของเอ็นขอตอตางๆ และชวยรักษาระดับอุณหภูมิของรางกาย ชวยใหไตและตับทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ

น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก ในกระบวนการเผาผลาญไขมันท่ีสะสมในรางกายจําเปนตองไดรับน้ําเพียงพอจึงจะสงผลใหการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ ซึ่งตับมีหนาท่ีหลักคือ ชวยเรงการเผาผลาญไขมันท่ีสะสมในรางกายใหเกิดเปนพลังงานแตรางกายตองไดรับน้ําในปริมาณท่ีเพียงพอ มีบางหลักฐานท่ีแนะนําวา การดื่มน้ําเย็น(ประมาณ15 - 22 องศา)จะชวยเผาผลาญไขมันไดคือ ดื่มน้ําเย็น 30 ซี.ซี. จะชวยเผาผลาญไขมันได 1 แคลอรี นั่นก็หมายความวา ถาดื่มน้ําเย็น 3,000 ซี.ซี. ผลาญได 100 แคลอรี เหตุผลเนื่องจากน้ําท่ีรางกายตองการในกระบวนการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายในรางกายคือ น้ําธรรมดาหรือน้ําอุณหภูมิหอง เม่ือเราดื่มน้ําเย็นเขาไปรางกายตองมีการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิจากน้ําเย็นเปนน้ําธรรมดา ซึ่งการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ํามีการใชพลังงานเกิดข้ึน ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตละวัน

รางกายของเราไมเก็บกักน้ําเอาไว แตละวันจะมีการสูญเสียน้ําตลอดเวลา โดยการขับถายทางปสสาวะ อุจจาระ ทางผิวหนัง และทางปอดหรือลมหายใจ เฉลี่ยมีการสูญเสียน้ําประมาณ 2.65 ลิตรตอวันเพราะเหตุนี ้จึงควรไดรับน้ําทดแทนสวนท่ีเสียไปอยางนอยไมต่ํากวา 8 แกวตอวัน

ปญหาอยูท่ีวา คนสวนใหญดื่มน้ําไมเพียงพอตอความตองการ เพราะมักดื่มน้ําก็ตอเม่ือรูสึกกระหาย ความจริงแลวเม่ือคุณกระหาย นั่นหมายความวารางกายถึงข้ันเกิดภาวะขาดน้ําแลว สัญญาณและอาการของภาวะขาดน้ํา คือ รูสึกกระหาย ปสสาวะนอยลง และปสสาวะมีสีเหลืองเขม (โดยท่ัวไปปสสาวะสีออนจะดีกวา) ทองผูก เหนื่อย ออนเพลีย ปวดหัว เวียนหัว หนามืดตาลาย เปนตะคริว อุณหภูมิรางกายสูง และความดันเลือดสูงข้ึนหากรางกายสูญเสียน้ําแค 2 เปอรเซ็นต ทําใหเฉ่ือยชาและไมตื่นตัว ดังนั้น ควรดื่มน้ําใหเพียงพอ


ตลอดท้ังวัน อยาหลงคิดเคร่ืองดื่มอ่ืนจะทดแทนน้ําได ไมวาจะเปนกาแฟ ชา โคลา และเคร่ืองดื่มแอลกอฮอล เคร่ืองดื่มเหลานี้ลวนแตทําใหรางกายขาดน้ําย่ิงข้ึน เพราะเคร่ืองดื่มเหลานี้มีฤทธิ์ขับปสสาวะ เพิ่มการขับน้ําออกจากรางกาย และทําใหรางกาย และทําใหรางกายตองการน้ํามาก เคล็ดลับงายๆที่จะชวยใหคุณด่ืมน้ําไดพอ เคล็ดลับงายๆท่ีจะชวยใหคุณดื่มน้ําไดอยางนอย 8 แกวตอวัน คือ ดื่มทันทีหลังจากตื่นนอน ดื่มกอนอาหาร 20 – 25 นาที (ชวยไมใหกินมากเกินดวย) ดื่มกอนและหลังออกกําลัง ดื่มทุก 15 –20 นาทีระหวางออกกําลังกาย ดื่มเม่ือรูสึกออนเพลีย ดื่มเม่ือปวดหัวหรือเปนตะคริว ดื่มเม่ือปสสาวะของคุณเปนสีเขม จิบน้ําอยูเร่ือยๆ ตลอดวันควรพยายามตั้งเปาในการดื่มใหไดเฉลี่ยเทาๆกันตลอดท้ังวัน หาเหยือกน้ําสักใบมาวางไวบนโตะ และมีเปาหมายวาจะดื่มน้ําชั่วโมงละ 1 แกว

น้ํามะพราวด่ืมแลวดีอยางไร ประโยชนของน้ํามะพราว

น้ํามะพราวออนเปนน้ําผลไมท่ีดีท่ีสุดชนิดหนึ่งมีแรธาตุท่ีรางกายตองการครบถวน มีไขมันท่ีเปนประโยชนตอรางกาย น้ํามะพราวถือเปนเคร่ืองดื่มเกลือแรจากธรรมชาต ิเพราะตนมะพราวมีลําตนสูง ตองผานการกลั่นกรองจากชั้นตางๆของลําตนกวาจะถึงลูกมะพราวท่ีอยูขางบน น้ํามะพราวท่ีไดมา จึงบริสุทธิ์มากและอุดมไปดวยแรธาตุหลายชนิด เ ช น โ พ แทส เ ซี ยม เ หล็ ก โ ซ เ ดี ย ม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง กรดอะมิโน กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินบี 2

บี 5 และ บี 6 และฮอรโมนเอสโตรเจนสูง และยังมีน้ําตาลกลูโคสท่ีรางกายสามารถดูดซึมไปใชภายใน 5 นาที และยังเปนประโยชนในการขับสารพิษและน้ํามะพราวมีผลชวยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอรหรือความจําเสื่อมในสตรีวัยทอง

น้ํา คือ ชีวิต

อยาลืม! น้ําทําใหกระบวนการทุกอยางในรางกายทําหนาที่ไดอยางราบร่ืน


ปริมาณที่ควรด่ืม สามารถดื่มไดทุกวัน วันละ 1 ลูก

ขอหามในการด่ืมน้ํามะพราว 1. ผูปวยโรคเบาหวาน 2. โรคหัวใจ

3. โรคไต

ภาพกิจกรรมประกอบฐาน


แผนการสอนท่ี 5 โปรตีนและไขมัน น่ีซิดี



แผนการสอนท่ี 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน น่ีซิดี

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับโปรตีนและไขมัน แหลงท่ีมา ชนิดโปรตีนและไขมันท่ีควรรับประทาน

วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายประโยชนโปรตีนและไขมันท่ีมีตอรางกายได 2. บอกแหลงท่ีมาของโปรตีนและไขมันได 3. บอกชนิดของโปรตีนและไขมันท่ีควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได

ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. โปรตีน

- ประโยชนของโปรตีน - แหลงท่ีมาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนท่ีควรเลือกรับประทาน 2. ไขมัน

- ประโยชนของไขมัน - แหลงท่ีมาของโปรตีน

- ชนิดของไขมันท่ีควรเลือกรับประทาน

วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที ่5 โปรตีนและไขมัน นี่ซิด ีวัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับโปรตีนและไขมัน แหลงท่ีมา ชนิดโปรตีนและไขมันท่ีควรรับประทาน เวลา 30 นาที

วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรมสามารถ อธิบายประโยชนโปรตีนท่ีมีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกแหลงท่ีมาของโปรตีนได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกชนิดของโปรตีนท่ีควรรับประทาน เพื่อการควบคุมนํ้าหนัก และ ลดนํ้าหนักได

โปรตีน - ประโยชนของโปรตีน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน

1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา“โปรตีนนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนําอาหารสาธิตโปรตีนทั้งที่เปนชนิดโปรตีนจากสัตวและโปรตีนจากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับการอบรมแตละคนมาหยิบอาหารสาธิตโปรตีนไปวางตามปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปายโปรตีนจากพืช และปายโปรตีนจากสัตว 2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการวางอาหารสาธิตโปรตีนถูกตองตามปายประเภทของโปรตีนหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “โปรตีนชนิดใดที่รับประทานเปนประจํา” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเนื้อหา - ประโยชนของโปรตีน - ชนิดของโปรตีน ขอแตกตางโปรตีนแตละชนิด - ปริมาณความตองการโปรตีนของรางกาย - โปรตีนที่ควรเลือกรับประทานเพื่อควบคุมน้ําหนัก

15 นาที 1. อาหารสาธิตโปรตีนทั้งประเภทโปรตีนจากสัตวและโปรตีนจากพืชรวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบ การบรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล

1. สังเกตความสนใจในเขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรมบอกชนิดของโปรตีนท่ีควรรับประทานเพื่อควบคุมนํ้าหนักไดถูกตอง


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับการ

อบรมโดยถามวา. “หากคุณตองการควบคุมน้ําหนักถาเลือกไดคุณจะเลือกกินโปรตีนชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม

1. เพื่อใหผูเขารับการอบรมสามารถ อธิบายประโยชนไขมันท่ีมีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกแหลงท่ีมาของไขมันได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกชนิดของไขมันท่ีควรรับประทาน เพื่อการควบคุมนํ้าหนัก และ ลดนํ้าหนักได

ไขมัน - ประโยชนของไขมัน - แหลงที่มาของไขมัน - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทาน

1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา “ไขมันนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนําอาหารสาธิตไขมันทั้งที่เปนประเภทไขมันจากสัตวและไขมันจากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับการอบรมแตละคนมาหยิบอาหารสาธิตไขมันไปวางตามปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปายไขมันจากพืช และปายไขมันจากสัตว

15 นาที 1. อาหารสาธิตไขมันทั้งประเภทไขมันจากสัตวและไขมันจากพืช รวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบการบรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล

1. สังเกตความสนใจในเขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรมบอกชนิดอาหารไขมันท่ีควรรับประทานเพื่อควบคุมนํ้าหนักไดถูกตอง

2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการวางอาหารสาธิตไขมันถูกตองตามประเภทของไขมันตามปายหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “น้ํามันที่ใชเปนประจําคือน้ํามันชนิดใด” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเน้ือหา

- ประโยชนของไขมัน - ชนิดของไขมัน ขอแตกตางของไขมันแตละชนิด - ปริมาณความตองการไขมันของรางกาย - ชนิดของไขมันท่ีควรเลือกรับประทานเพื่อควบคุมนํ้าหนัก 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับการอบรมโดยถามวา “หากเลือกไดคุณจะเลือกกินอาหารไขมันชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม


ใบความรู เร่ือง โปรตีนนี่สิดี

ประโยชนของโปรตีน

โปรตีน เปนสวนประกอบของรางกายท่ีมีมากเปนอันดับสองรองจากน้ํา สําหรับในรางกายนั้น โปรตีนเปนสารอาหารท่ีมีความสําคัญตอการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซมสวนท่ีสึกหรอ แหลงอาหารของโปรตีน

แหลงอาหารท่ีใหโปรตีนแบงไดเปน 2 กลุม คือ โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว โปรตีนจากพืช เชน ถ่ัวเหลือง ถ่ัวเมล็ดแหง โปรตีนจากสัตว ไดแก นม ไข เนื้อสัตว และเนื้อปลา ความตองการสารอาหารโปรตีนของรางกาย ถาคิดเฉลี่ยคนท่ัวไปตองการโปรตีนวันละ 1 กรัมตอ

น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม คือถาเรามีน้ําหนัก 60 กิโลกรัม รางกายของเราตองก็ตองการโปรตีนเพียง 60 กรัม โปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน

โปรตีนที่ควรรับประทาน ไดแก เนื้อปลา ไข และถั่วตางๆ ที่สําคัญควรเลือกถั่วที่ใหม ปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไขและถ่ัวเมล็ดแหง เปนแหลงโปรตีนท่ีดี โปรตีนเปนสารอาหารท่ีรางกาย

จําเปนตองไดรับอยางเพียงพอ ท้ังคุณภาพและ ปริมาณ เพื่อนําไปเสริมสราง รางกายใหเจริญเติบโต และซอมแซมเนื้อเย่ือ ซึ่งเสื่อมสลายใหอยูในสภาพปกติเปนสวนประกอบของสารสรางภูมิคุมกันโรคติดเชื้อ และใหพลังงานแกรางกาย แหลงอาหารท่ีใหโปรตีนท่ีสําคัญ ไดแก ปลา เปนแหลงอาหารโปรตีนท่ีดี ยอยงาย มีไขมันต่ํา หากกินปลาแทนเนื้อสัตวเปนประจําจะชวยลด ปริมาณไขมันในโลหิต ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถากินปลาเล็กปลานอยรวมท้ังปลากระปองจะไดแคลเซียม ซึ่งทําใหกระดูกและฟนแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนปองกันไมใหเปนโรคขาดสารไอโอดีน

ไข เปนอาหารอีกชนิดหนึ่งท่ีมีโปรตีนสูง มีแรธาตุและวิตามินท่ีจําเปน และเปนประโยชนตอรางกายมากมายหลายชนิด

ถั่วเมล็ดแหง เปนแหลงอาหารโปรตีนท่ีดี หางาย ราคาถูก และมีหลากหลายชนิด ไดแก ถ่ัวเหลือง ถ่ัวเขียว ถ่ัวดํา ถ่ัวแดง ถ่ัวลิสง เปนตน รวมไปถึงผลิตภัณฑทําจากถ่ัวเมล็ดแหง ไดแกเตาหู เตาเจ้ียว น้ํานมถ่ัวเหลือง หรือน้ําเตาหู และอาหารท่ีทําจากถ่ัว เชน ถ่ัวกวน ขนมไสถ่ัวตางๆ ควรกินถ่ัวเมล็ดแหงสลับกับเนื้อสัตวเปนประจําจะทําใหรางกายไดสารอาหารครบถวนย่ิงข้ึน


ใบความรู เร่ือง ไขมันนี่สิดี

ประโยชนของไขมัน ไขมันเปนอาหารท่ีจําเปนตอสุขภาพ ใหพลังงานและความอบอุนอาหารแทบทุกชนิดมีไขมันเปนสวนประกอบมากนอยแตกตางกันไป ไขมันท้ังจากพืชและสัตวเปนแหลงพลังงานสูง ใหกรดไขมันท่ีจําเปนตอรางกาย ชวยการดูดซึมของวิตามินท่ีละลายในไขมัน คือวิตามินเอ ดี อี เค ชนิดของไขมัน ไขมันแบงเปน 2 ชนิด คือ 1. ไขมันไมอ่ิมตัว เปนไขมันท่ีไดจากพืช เชน พืชตระกูลถ่ัว ธัญพืช น้ํามันถ่ัวเหลือง น้ํามันรํา ขาวน้ํามันดอกทานตะวัน 2. ไขมันอ่ิมตัว ไดจากเนื้อสัตว หนังสัตว ไขมันพืช เชน น้ํามันพืช แตจะมีปริมาณไขมันอ่ิมตัวนอยกวา สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตวทุกชนิด มีมากในไขแดง เคร่ืองในสัตวโดยเฉพาะตับ อาหารทะเลบางประเภท เชน ปลาหมึก หอยนางรม ควรเลือกกินไขมันชนิดไหนจึงจะดี ควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไมอ่ิมตัว หรืออาหารท่ีมีไขมันต่ําซึ่งอาหารไขมันต่ําท่ีควรเลือกรับประทานเพื่อควบคุมน้ําหนักไดแก ไกอกไมมีหนัง, หมูเนื้อแดงไมติดมัน, ปลา(เนื้อลวน) ปลาสลิดหรือปลาชอนแหง และหอยแครง/หอยลาย อาหารชนิดใดที่มีไขมันสูง

อาหารไขมันสูงท่ีควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานไดในปริมาณท่ีนอย หากทานตองการควบคุมน้ําหนักไดแก เนื้อไกติดหนัง, เนื้อหมูบดสําเร็จ, ซี่โครงหมูติดมัน, คอหมู, หมูแผน, หมูยอไสกรอกอีสาน, กุนเชียง และปลาสวาย

ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน

เน้ือสัตวไขมันต่ํา เน้ือสัตวไขมันปานกลาง เน้ือสัตวไขมันสูง ไก-อก ไมมีหนัง หมูติดมันเล็กนอย เนื้อไกติดหนัง

หมูเนื้อแดงไมติดมัน เนื้อไก/เนื้อเปด เนื้อหมูบดสําเร็จ ปลา (เนื้อลวน) ไข ซี่โครงหมูติดมัน

ปลาสลิดหรือปลาชอนแหง เตาหูออน คอหมู ปลาหมึกสด 5 นิ้ว เตาหูแข็ง หมูแผน

เนื้อปู หมู (ฮอทดอก) หอยลาย / หอยแครง หมูยอ


ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน (ตอ)

เน้ือสัตวไขมันต่ํา เน้ือสัตวไขมันปานกลาง เน้ือสัตวไขมันสูง หอยนางรม ขนาดกลาง แฮม (ชนิดกลมมีไขมันปน) กุง (ขนาด 2 นิ้ว) ไสกรอกอีสาน ลูกชิ้น ไก หมู ปลา กุนเชียง

ปลาสวาย รับประทานได

6-12 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานได

6 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานไดในปริมาณท่ีนอย

แตควรหลีกเลี่ยง

เคล็ดลับในการจํา

“ ไขมันดีกินแลวไมอิ่ม กินแลวอิ่มไขมันไมดี ” ภาพประกอบกิจกรรมฐาน


แผนการสอนท่ี 6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผักผลไม) กันเถอะ



แผนการสอนท่ี 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก และ ผลไม) กันเถอะ

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป

เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) วัตถุประสงคเฉพาะ

1. อธิบายประโยชนแปงและเสนใยได 2. บอกแหลงท่ีมาของแปงและเสนใยได 3. บอกชนิดของแปงและเสนใยท่ีควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักได

ระยะเวลา 30 นาที

ประเด็นเนื้อหา 1. แปง

- ประโยชนของแปง - แหลงท่ีมาของแปง - ชนิดของแปง - แปงท่ีควรเลือกรับประทาน 2. เสนใย

- ประโยชนของเสนใย - แหลงท่ีมาของเสนใย - ชนิดของเสน - อาหารเสนใยท่ีควรเลือกรับประทาน

วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที ่6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก&ผลไม) กันเถอะ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) เวลา 30 นาที

วัตถุประสงค เนื้อหาสาระ กิจกรรม เวลา สื่อการสอน ประเมิน 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรมอธิบายประโยชนแปงและเสนใยได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกแหลงท่ีมาของแปงและเสนใยได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกชนิดของแปงและเสนใยท่ีควรรับประทานเพื่อการควบคุมนํ้าหนักและลดนํ้าหนักได

แปง 1. ประโยชนของแปง 2. แหลงท่ีมาของแปง 3. ชนิดของแปง 4. แปงท่ีควรเลือกรับประทาน เสนใย 1. ประโยชนของเสนใย 2. แหลงท่ีมาของเสนใย 3. ชนิดของเสน 4. อาหารเสนใยท่ีควรเลือกรับประทาน

1. เลนเกมส สัญญาณจราจรสุขภาพ 2. ถามผูเขารับการอบรมวา เมื่อคุณจะหยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนท่ีคุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือกแบบไหน ระหวางขนมปงขัดขาว กับขนมปงโฮมสวีท ? 3. นําชนิดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตท้ังเชิงเดี่ยว เชิงซอน และไฟเบอร มาแสดงใหผูเขาอบรมเห็น พรอมอธิบาย 4. อธิบายประโยชน และเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารระหวางคารโบไฮเดรตท้ังเชิงเดี่ยว เชิงซอน 5. แนะนําชนิดอาหารคารโบไฮเดรต และปริมาณท่ีควรรับประทาน 6. แนะนําการรับประทานอาหารประเภทไฟเบอร (ผัก /ผลไม)โดยใชโซนสีในการเลือกรับประทาน โดยใชเทคนิคการเปรียบเทียบกับสัญญาณจราจร 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม

30 นาที

1. โมเดลอาหารประเภทคารโบไฮเดรต และไฟเบอร 2. เอกสารประกอบการบรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล

1. ผูเขารวมอบรมสามารถเลือกคารโบไฮเดรตท่ีดีตอสุขภาพไดอยางถูกตอง 2. ผูเขารวมอบรมทราบความหมาย และประโยชนของไฟเบอร3. สามารถคัดเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอรตามโซนสีได


ใบความรู เร่ือง มารูจักแปงกันเถอะ

สุดยอดอาหาร

เปรียบเสมือนโรงงานผลิตไฟฟาท่ีคอยจายกระแสไฟฟาทุกทิศทุกทาง เพื่อใหเกิดเปนพลังงาน สามารถนําไปใชทํากิจกรรมตางๆ ตอไป

เม่ือคุณจะหยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนท่ีคุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือก ?

&

ทานขนมปงโฮลวีทซึ่งมีไฟเบอรสูง

คารโบไฮเดรต คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารท่ีพบมากในอาหารประเภท ขาว แปง น้ําตาล เผือก มัน และพืชผักผลไมท่ีมี รสหวาน ประโยชนของคารโบไฮเดรตท่ีมีตอรางกาย 1. ใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย คารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงานประมาณ 4 แคลอรี และเปนพลังงานท่ีจะถูกรางกายนํามาใชกอนสารอาหารไขมันและโปรตีนตามลําดับ 2. ชวยใหรางกายนําสารอาหารโปรตีนไปใชประโยชนไดเต็มท่ี กลาวคือ ถารางกายได พลังงานจากคารโบไฮเดรตมาใชไมเพียงพอ รางกายจะนําเอาโปรตีนมาสลายใหเกิดพลังงานแทน รางกายก็จะผอมลงได 3. ใชเปนพลังงานสํารองของรางกาย ถารางกายรับประทานพวกคารโบไฮเดรตมากเกินไป สวนเกินนี้จะถูกเปลี่ยนเปนไขมันสะสมไวตามเนื้อเย่ือตางๆของรางกาย และจะถูกนํามาใช เม่ือรางกายขาดแคลนพลังงาน 4. เปนองคประกอบท่ีสําคัญของตับ ซึ่งเปนอวัยวะสวนสําคัญของรางกายในการขจัดสารพิษในเลือด


คารโบไฮเดรตแบงออกเปน 2 ประเภท คือ 1. คารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซกคาไรด เปนคารโบไฮเดรตท่ีมีโมเลกุลเล็กท่ีสุด เม่ือเรารับประทานเขาไปแลว รางกายสามารถนําไปใชไดทันทีโดยไมตองผานการยอยคารโบไฮเดรตนี้ ไดแก ผลไมตางๆ น้ําตาลตางๆ เชน น้ําผึ้ง ไซรัป ลูกอม จะสังเกตไดวาเวลาเราทองเสียหมอมักจะใหรับประทานกลูโคส รางกายจะไดมีพลังงาน และเม่ือดื่มเขาไปรางกายก็สดชื่นข้ึนทันที นั่นเพราะวากลูโคสก็เปนคารโบไฮเดรตประเภทนี้นั่นเองคะ 2. คารโบไฮเดรตเชิงซอน คือคารโบไฮเดรตท่ีมีโมเลกุลซับซอน ดังนั้นกอนท่ีรางกายจะนําไปใชไดนั้นจะตองผานการยอยใหเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยวเสียกอน สังเกตงายๆ คารโบไฮเดรตประเภทนี้จะไมมีรสหวาน ละลายน้ํายากหรือไมละลาย คารโบไฮเดรตประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ เชน ขาวเจา ขาวเหนียว ถ่ัวตางๆ ผักตางๆ ขนมปง แปงตางๆ เปนตน ซึ่งคารโบไฮเดรตเชิงซอนนี้ก็มีท้ังแบบท่ีมีกากมากและแบบท่ีมีกากนอย แบบท่ีมีกากมากนั้นไดแก รากไม ใบไม ตางๆ ซึ่งกระเพาะอาหารคนเราไมสามารถยอยไดจึงเหมาะสําหรับสัตวมากกวา แตก็มีอยูบางชนิดท่ีกระเพาะคนเราสามารถยอยไดแตตองใชเวลานานหนอยเชน ผักกระเฉด ยอดสะเดา ยอดมะกอก ผักหวาน ใบข้ีเหล็ก ยอดข้ีเหล็ก ดอกแค เปนตน อาหารประเภทนี้แหละท่ีคนท่ีตองการลดน้ําหนักใหความสนใจเปนพิเศษ สวนคารโบไฮเดรตเชิงซอนแบบท่ีมีกากนอยนั้นกระเพาะคนเราสามารถยอยได โดยจะเปลี่ยนเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยว เพื่อรางกายนําไปใชตอไป อาหารประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ กลวย มะเขือเทศ มันเทศ มันฝร่ัง เปนตน อาหารประเภทนี้กากใยต่ํา รางกายใชเวลานอยในการยอยจึงไมคอยอยูทอง จึงไมควรทานตอนเย็นเพื่อกระเพาะจะไดไมทํางานหนักในตอนกลางคืน คารโบไฮเดรตที่ดีคืออะไร คารโบไฮเดรตท่ีดี มีมากในอาหารท่ียังอยูในรูปธรรมชาติหรือใกลเคียงธรรมชาติ อาหารท่ียังไมได ัรับการเปลี่ยนแปลงหรือปรุงแตงโดยคนหรือเคร่ืองจักร อาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีดีนั้น สวนใหญจะมีเสนใยอาหารมาก อาหารท่ีมีเสนใยอาหารมากนี้จะใหพลังงานท่ียาวนานกวา อีกท้ังยังทําใหรูสึกอ่ิมนานกวาดวย อาหารท่ีมีเสนใยสูงจะชวยลดระดับคอเลสเตอรอล และชวยขับสารพิษออกจากรางกายดวย คารโบไฮเดรตท่ีดีนั้น โดยท่ัวไปแลวจะมีคาดัชนีไกลซิมิค*ต่ํา อาหารท่ีมีคาไกลซิมิคต่ํานั้นจะไมทําใหน้ําตาลในเลือดเพิ่มสูงข้ึนอยางรวดเร็ว ซึ่งเปนเร่ืองท่ีสําคัญมากสําหรับผูท่ีเปนโรคเบาหวาน ท่ีตองคอยระวังเร่ืองระดับน้ําตาลในเลือด อาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีดีนั้น มีสารอาหารท่ีมีประโยชนตอร างกายมีวิตามิน และแรธาตุสู ง ตัวอยางของอาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีดี ๐ ผลไม ๐ ผัก ๐ ถ่ัวชนิดตางๆ เชน ถ่ัวแดง / ถ่ัวดํา / ถ่ัวแระ / ถ่ัวเหลือง และอ่ืนๆ ๐ เมล็ดพืชตางๆ เชน เมล็ดทานตะวัน ไพทนัท และอ่ืนๆ ๐ ขนมปงโฮลวีท และอ่ืนๆท่ีไมขัดขาว ๐ ขาวกลอง และอ่ืนๆท่ีไมขัดขาว


คารโบไฮเดรตไมดีคืออะไร อาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีไมดีนั้นคือ อาหารท่ีผานการดัดแปลงหรือขัดเกลาแลว อาหารประเภทนี้ไมไดอยูในรูปธรรมชาติของมัน สารอาหารสวนใหญไดถูกทําลายไปกับข้ันตอนการดัดแปลง อาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีไมดีเหลานี้ โดยท่ัวไปแลวจะเต็มไปดวยสารตางๆท่ีเพิ่มปรุงแตงเขาไป เชน สี รสชาติปรุงแตง และสารกันบูด อาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีไมดีเหลานี้ สวนใหญจะมีรสชาติอรอยถูกปาก อยางไรก็ตาม อาหารประเภทนี้จัดวาเปนอาหารท่ีใหโทษกับรางกาย เนื่องจากแตกตัวงาย และเพิ่มน้ําตาลในเลือดใหสูงข้ึนไดอยางรวดเร็ว อาหารประเภทนี้ไดแก ลูกอมทอฟฟ ของหวานชนิดตางๆ อาหารท่ีใชน้ําตาลทรายขาวและแปงชนิดสีขาว เชน เคก คุกก้ี ชิพสชนิดตางๆ เสนพาสตาท่ีใชแปงขาว ขนมปงขาว ขาวขาว และน้ําอัดลมชนิดตางๆ หากเราทานอาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีไมดีเหลานี้มากเกินไป จะทําใหน้ําหนักเพิ่มข้ึนอยางคอนขางแนนอน แคลอรีท่ีไดจากอาหารประเภทนี้ไมมีประโยชน และไมมีคุณคาตอรางกาย ผูท่ีชอบบริโภคอาหารท่ีมีแตคารโบไฮเดรตท่ีไมดีนี้ จะมีความเสี่ยงสูงตอการเปนโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอวน และอ่ืนๆอีกมากมาย จะสังเกตไดวา ผูท่ีบริโภคอาหารท่ีมีคารโบไฮเดรตท่ีไมดีนี้ จะมีคาระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มข้ึนอยางรวดเร็วหลังจากการรับประทาน แตระดับพลังงานท่ีไดรับจะถดถอยหายไปอยางรวดเร็วเชนกันทําใหเกิดความหิวและ ตองทานมากข้ึน หมายเหตุ : * คาดัชนีไกลซิมิค (Glycemic Index) คือคาดัชนีท่ีวัดคารโบไฮเดรตวาใหผลกระทบตอระดับน้ําตาลในเลือดในระดับใด คารโบไฮเดรตท่ีแตกตัวไดเร็วในระหวางท่ีรางกายทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาลเขาสูกระแสเลือดอยางรวดเร็วนั้น ถือวามีคาไกลซิมิคสูง คารโบไฮเดรตท่ีแตกตัวไดชาในระหวางท่ีรางกายทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาลเขาสูกระแสเลือดอยางชาๆนัน้ ถือวามีคาไกลซิมิคต่ํา สําหรับคนท่ัวไปแลว อาหารท่ีมีคาดัชนีไกลซิมิคต่ํา เปนอาหารท่ีมีคุณคา ท่ีใหประโยชนตอรางกายมาก

เคล็ดลับชวยจํา สรุปหลักงายๆ ท่ีตองจํากัน

• ควรรับประทานขาวซอมมือ ธัญพืชท่ีขัดสีนอย ถ่ัวตางๆ ตลอดจนผักผลไมทุกวัน

• แปงท่ีรับประทานเขาไปสามารถนําไปใชเปนพลังงานไดเร็วท่ีสุด ฉะนั้นถาเราชอบอาหารประเภทคารโบไฮเดรตก็หามอยูเฉยๆ พยายามเพิ่มกิจกรรมใหตัวเอง เชน เดินเร็วๆ และพยายามเดินไปเดินมาในขณะทํางานอยานั่งอยูกับโตะเฉยๆ ถาจะเพิ่มกิจกรรมเปนเลนกีฬา หรืออกกําลังกายเลย ย่ิงดี เพราะรักท่ีจะกินแปงตองรักท่ีจะออกกําลังกายดวย


ใบความรู เร่ือง เสนใยดีอยางไร

เสนใยอาหาร หรือ "ไฟเบอร" (Fiber) เปนสิ่งท่ีจําเปนตอรางกาย มีอยูมากในพืช ผัก ผลไม ธัญพืช

ตาง ๆ เสนใยอาหารเปนสวนประกอบของผนังเซลพืช ซึ่งระบบยอยของมนุษย เราไมสามารถยอยได แตอาจถูกยอยไดโดยแบคทีเรียบางชนิดในลําไสใหญ ท้ังนี้ในพืชแตละชนิด จะมีปริมาณและชนิดของเสนใยอาหารตางกัน ข้ึนอยูกับความสุก หรือดิบ และความออน หรือแกของผักและผลไมนั้น ๆ เพื่อใหรางกายไดรับเสนใยอาหารอยางสมํ่าเสมอ จึงควรกินอาหารท่ีปรุงและประกอบดวย ผักสดและผลไมเปนประจํา และในบรรดาผลไมไทยและตางประเทศท่ีมี กากใยสูง 5 อันดับแรก ไดแก พรุน มะเดื่อแหง มะขามหวาน แอปเปล สม นอกจากนั้นควรกินอาหารประเภทถ่ัวเมล็ดแหง และขาวซอมมือเปนประจํา เสนใยอาหารแบงเปน 2 ชนิด ไดแก 1. ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ํา (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ําได เม่ือละลายน้ํามีลักษณะหนืด ทําใหลําไสยอย และดูดซึมอาหารชาลง พบมากในธัญพืชท่ีไมขัดสี พืชตระกูลถ่ัว รํา ขาวโอต ขาวบารเลย ผลไมบางชนิด เชน พรุน สม ใยอาหารชนิดนี้มีความสําคัญตอการยอยและดูดซึมของอาหาร เม่ือกินรวมกับอาหารไขมันต่ํา อาจชวยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได นอกจากนี้ยังชวยในการลดระดับน้ําตาลในผูท่ีเปนเบาหวาน โดยเฉพาะอยางย่ิงรําขาวโอต ถ่ัวเมล็ดแหง และถ่ัวเหลือง 2. ใยอาหารชนิดไมละลายน้ํา (Insoluble Fiber) ใยอาหารชนิดนี้ทํางานโดยการอุมน้ํา และพองตัว ในลักษณะคลายฟองน้ํา เพิ่มปริมาณในกระเพาะจึงทําใหรูสึกอ่ิมเร็วข้ึน และชวยกระตุนการเคลื่อนตัวของอุจจาระ โดยการบีบตัวของลําไส ทําใหขับถายงายข้ึน พบมากในรําขาว รําขาวสาลี ขาวโพด เมล็ดถ่ัวตาง ๆ โดยเฉพาะถ่ัวเปลือกแข็ง เชน ถ่ัวลิสง ถ่ัวประเภทนัท ประโยชนของใยอาหารตอรางกาย 1. เสนใยอาหารชวยลดระดับไขมันในเลือด ใยอาหารชนิดท่ีละลายน้ําได หรือพวกท่ีมีความหนืดจะดูดซับเอาน้ําดีไว และขับถายออกไปกับอุจจาระ ทําใหคอเลสเตอรอลถูกดึงมาใชสรางน้ําดีเพิ่มข้ึน จึงชวยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ 2. เสนใยอาหารลดระดับน้ําตาลในผูเปนเบาหวาน เสนใยท่ีละลายน้ําไดมีความหนืดสูง จะเคลือบผิวของลําไสไว และชะลอการดดูซึมของน้ําตาลในเลือด ทําใหระดับน้ําตาลคอย ๆ สูงข้ึน 3. เสนใยอาหารลดอาการทองผูก และปองกันโรคมะเร็งลําไส การรับประทานเสนใยอาหารชนิดท่ีไมละลายน้ํา ชวยใหการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีข้ึน สงผลใหรางกาย มีการขับถายดีข้ึน ชวยบรรเทาอาการทองผูก อีกท้ังยังชวยลดการเก็บกักของเสียในรางกาย ลดการสะสมของเสียในลําไส ลดโอกาสการดูดซับสารพิษจากของเสียเขาสูรางกาย ท่ีสําคัญชวยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งลําไสใหญ 4. เสนใยอาหารชวยลดน้ําหนัก ใยอาหารไมมีแคลอรี เม่ือเรารับประทานอาหารท่ีมีใยอาหารสูง ทําใหรูสึกอ่ิมทอง และอ่ิมไดนาน จึงชวยลดความอยากอาหารลงไป ดังนั้นผูท่ีตองการลด หรือควบคุมน้ําหนัก จึงควรรับประทานอาหารท่ีมีเสนใยอาหารสูงรวมกับอาหารท่ีมีไขมันต่ํา


รับประทานใยอาหารอยางไรจึงจะไดประโยชน

จากคุณสมบัติท่ีดีของใยอาหาร ทําใหมีการตื่นตัวและหันมาบริโภคใยอาหารกันมากข้ึน การรับประทานใยอาหารนั้น ควรจะไดรับใหครบท้ัง 2 ชนิด และในปริมาณท่ีพอเหมาะ เพื่อใหรางกายไดรับประโยชนสูงสุด ในแตละวันควรรับประทานผักและผลไมวันละ 5 สวน ธัญพืชไมขัดส ีและถ่ัววันละ 7 สวน จะทําใหไดรับใยอาหารเพียงพอ และควรเลือกรับประทานใยอาหารจากกลุมธัญพืช ผัก ผลไมชนิดตาง ๆ อาหารไทยประเภทน้ําพริกตาง ๆ ท่ีรับประทานรวมกับผักนานาชนิด รวมท้ังอาหารประเภทแกงสม แกงเลียง เปนอาหารท่ีมีไขมันต่ํา และใยอาหารสูงท่ีควรรับประทานบอย ๆ แตท้ังนี้ตองระวังการเพิ่มใยอาหารท่ีเร็วเกินไป อาจจะทําใหเกิดปญหาทองอืด ทองผูกได ฉะนั้นวิธีการเพิ่มใยอาหารโดยไมกอใหเกิดปญหาคือ คอย ๆ เพิ่มการรับประทานผัก และผลไม ทีละนอย ขณะเดียวกันควรดื่มน้ําเพิ่มข้ึน เพราะใยอาหารจะทํางานไดด ีเม่ือมีน้ํามาก ๆ และหม่ันออกกําลังกายสมํ่าเสมอ เพราะการออกกําลังกาย จะชวยใหกลามเนื้อในระบบยอย และขับถายทํางานดีข้ึน


หลักงายๆในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเลือกรับประทานอาหารตามโซนส ี

1. โซนสีเขียว เปนอาหารท่ีใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลต่ําควรเลือกกินใหมากท่ีสุด

2. โซนสีเหลือง เปนอาหารท่ีใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลปานกลางควรเลือกกินใหนอยลง

3. โซนสีแดง เปนอาหารท่ีใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลสูง ไมควรกินบอยนักเพราะจะทําใหน้ําหนักตัวเพิ่มข้ึนงาย

กลุมอาหาร

โซนสีเขียวเลือกกินใหมาก โซนสีเหลืองเลือกกินแตพอควร โซนสีแดงเลือกกินใหนอยท่ีสุด

ขาว-แปง ขาวกลอง ขาวเจาขาวโอต ขนมปงหยาบมัน เผือก ขาวโพดตม

ขาวเหนียว ขนมจีน เสนหมี่ เสนใหญ บะหมี่ ขนมปงขาว

หมี่กรอบ ขาวมันไก คุกก้ี เคก พาย โดนัท มัน เผือก กลวยทอด น้ําตาล แยม เยล ทอฟฟ ทองหยิบ ขนมหวานตาง ๆ

ผัก ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผักตระกูลกล่ํา

ผักกระปองชนิดจืดสะตอ ฟกทอง แครอท

ผัดผัก ผักราดครีมซอสผักกระปองชนิดเค็ม

ผลไม ผลไมสด สม ชมพู ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ แตงโมสาลี่ แอปเปล แกวมังกร

มะมวงสุก กลวย ขนุน ละมุด นอยหนา ลําไย ลิ้นจ่ี สับปะรด องุน

ทุเรียน ลําใยแหง มะขามสุก

อะโวคาโด ผลไมตากแหง เนื้อสัตว เนื้อปลา ไขขาวเนื้อไกตมไมติด

หนัง เตาหูขาวถ่ัวแดง ถ่ัวเหลือง ถ่ัวปากอา

เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไขทั้งฟอง ไกพรอมหนัง ปลากระปองในน้ํามัน ปู กุง ถ่ัวลิสง และเนยถ่ัว

เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว ไขเจียว ไกทอด ปลาทอด แคปหมู หมูกรอบ ไสกรอก ไขเค็ม ถ่ัวเปลือกแข็ง เมล็ดพืช

นม นมปราศจากไขมันทุกประเภท (สกิมมิลค) นมพรองไขมัน

นมไขมันตํ่า นมเปรี้ยวไขมันตํ่าโยเกิรตไขมันตํ่า

นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมขนหวาน ไอศกรีม ชอคโกแลต

ไขมันที่เติมในอาหาร

น้ําสลัดชนิดไมมีน้ํามันมายองเนสไรไขมัน น้ําสลัดไขมันตํ่า มายองเนสไขมันตํ่าน้ํามันพืช

มาการีนแข็ง เนย เบคอนน้ํามันหม ู

เครื่องด่ืม น้ําเปลา ชาจีน ชาเขียวน้ําสมุนไพรที่ไมเติมน้ําตาล

กาแฟรอนน้ําตาล ครีมเล็กนอย เหลา เบียร ไวน น้ําอัดลมน้ําหวาน โอเลี้ยง ชาดําเย็น เครื่องด่ืมรสผลไม

อาหารสําเร็จรูป

ประเภท ตม นึ่ง ลวก อบตุน ปง ยาง ประเภทผัด ทอด ใชกะทิ


ภาพประกอบกิจกรรมฐาน


แผนการสอนท่ี 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม


กินได แตนอย อยาหวานเกิน

ขนมหวาน 1 ถวย หรือ 1 ช้ิน จะใหพลังงาน 120 กิโลแคลอรี เทากับคุณตองกระโดดเชือก เปนเวลา 15 นาท ี


แผนการสอนท่ี 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม


บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือท่ีควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มันเค็มและบอกวิธีการเผาผลาญพลังงาน วัตถุประสงคเฉพาะ

1. เปรียบเทียบชนิดของอาหารหวานท่ีรับประทานเทียบกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญได

2. บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือท่ีควรรับประทานใน 1 วัน 3. บอกผลเสียจาการการรับประทานน้ําตาลและเกลือในปริมาณท่ีเกินความเหมาะสมได

ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. หวาน มัน - ปริมาณน้ําตาลท่ีควรรับประทานใน 1 วัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย 2. เค็ม

- ปริมาณเกลือท่ีควรรับประทานใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที่ 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม วัตถุประสงคทั่วไป ผูรับการอบรมสามารถบอกปริมาณของน้ําตาล เกลือท่ีควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มันเค็มและบอกวิธีการ

เผาผลาญพลังงาน เวลา 30 นาที

วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรมเปรียบเทียบชนิดของอาหารหวานท่ีรับประทานเทียบกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญได

พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออกกําลังกาย รับประทานของหวานปริมาณเทาใดจึงจะดี และออกกําลังกายเทาไร จึงจะเผาผลาญพลังงานไดหมด* หวาน มัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย - ปริมาณน้ําตาลที่ควรรับประทานใน 1 วัน

กิจกรรมท่ี 1 - นําเขาบทเรียน โดย เลนเกมส “หวาน มัน ขนาดนี้เหนื่อยขนาดไหน” - แบงกลุมยอย 2 กลุม เลนเกมส วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมจับคูพลังงานที่ไดรับจากอาหารหวานที่จัดเตรียมไว กับพลังงานที่ตองออกกําลังกายเผาผลาญออกใหหมดทีมไหนตอบถูกมากที่สุด ในเวลาที่กําหนดเปนฝายชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหพลังงานอาหารวางกับกิจกรรมการออกกําลังกายจากการเลนเกมสวาเผาผลาญอาหารวางไดหมดหรือไม - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตามใบความรู เรื่อง พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออกกําลังกาย กิจกรรมท่ี 2 1. นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา “วันๆ หนึ่ง คุณกินน้ําตาล จํานวนเทาไหร?” 2. สุมถาม 3 - 4 คน

10นาที

10นาที

1. สื่อขนมหวาน มัน เค็ม 8 อยาง 2. ปายแสดงพลังงานอาหาร 3. ปายบอกกิจกรรมออกกําลังกาย พรอมแสดงแคลอรีการเผาผลาญ 4. สมุดคูมืออวนลงพุง 5. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ เครื่องด่ืม พรอมแสดงพลังงานทั้งหมด น้ําตาลที่ไดรับตอหนวยบริโภค 6. เอกสารประกอบการบรรยายฐาน 7. ใบความรู 1. สื่อแสดงปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการบรรยาย

1. สังเกตการมีสวนรวมในการทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการสอน 3. ผูเขารับการอบรมบอกไดวา เมื่อรับประทานอาหารวาง (หวาน มัน เค็ม) เขาไปตองออกกําลังกายเทาไรจึงจะเผาผลาญไดหมด 1. สังเกตการมีสวนรวมในการทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการสอน

2. เพื่อใหผูเขารับการอบรมสามารถบอกปริมาณนํ้าตาลใน 1 วันควรไดรับไมเกิน 6 ชอนชา


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรมบอกผลเสียจากการรับประทานเกลือในปริมาณท่ีเกินความเหมาะสมได

เค็ม - ปริมาณเกลือท่ีควรรับประทาน ใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม

3. เลนเกมส “นํ้าตาลเจาเอย” 4. แบงกลุมยอย 2 กลุม วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมทาย ปริมาณนํ้าตาลในอาหารแตละชนิดท่ีจัดเตรียมไว ทีมไหนตอบถูกมากท่ีสุด ในเวลาท่ีกําหนดเปนฝายชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหปริมาณนํ้าตาล ในอาหารแตละชนิด - วิทยากรอธิบายโดยใชใบความรู “ปริมาณนํ้าตาล ในอาหารแตละชนิด” - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเน้ือหาตามใบความรู เร่ือง ปริมาณนํ้าตาลท่ีไดรับใน 1 วัน กิจกรรมท่ี 3 - นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา รูไหมวากินเค็มเกิน รางกายจะเปนอยางไร ? - สุมถาม 3 - 4 คน - แสดงสื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอมแสดงพลังงานท้ังหมด นํ้าตาล เกลือ ท่ีไดรับตอหนวยบริโภค - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเน้ือหาตามใบความรู เร่ือง เค็มไปหัวใจตีบตัน

10 นาที

4. ใบความรู 1. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอมแสดงพลังงานท้ังหมด นํ้าตาล เกลือ ท่ีไดรับตอหนวยบริโภค 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 4. ใบความรู

3. ผูเขารับการอบรมบอก.ปริมาณนํ้าตาลท่ีควรบริโภค ใน 1 วัน ไมเกิน 6 ชอนชา ไดถูกตอง 1. สังเกตการณมีสวนรวมในการทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการสอน 3. ผูรับการอบรมบอกผลเสียของการกินเค็ม จากการสอบถาม


ใบความรู เร่ือง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม

พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออกกําลังกาย

การรับประทานของหวานปริมาณเทาไรจึงจะด ีและออกกําลังกายเทาไรจึงเผาผลาญพลังงานไดหมด การกินของหวานจัดอยางลูกอม และช็อกโกแลต จะทําใหระดับน้ําตาลกลูโคสในเลือดสูงข้ึนชั่วคราว เม่ือตับออนหลั่งฮอรโมนอินซูลินออกมา กลูโคสก็จะลดลงสูระดับปกติ ทําใหพลังงานลดวูบไป พวกสารกระตุนท้ังหลายไมวาจะเปนชา กาแฟ ก็ใหผลคลายกัน แมจะดื่มชากาแฟท่ี ไมใสน้ําตาล แตชาและกาแฟก็กระตุนตับและเนื้อเย่ือตางๆใหปลดปลอยน้ําตาลกลูโคสออกสูกระแสเลือดอยางรวดเร็ว สวนแอลกอฮอลอาจทําใหเราเบิกบานไดชั่วระยะเวลาสั้นๆ และถาดื่มมากเกินไปก็จะทําใหงวง ถาหากตองการเหตุผลเพื่อเลิกหรือลดเคร่ืองเหลานี้ ลองพิจารณาขอมูลตอไปนี ้

++++++ อยาหวาน มัน เค็ม เกิน กินได แตนอย ++++++

กินได แตนอย อยาหวานเกิน


ส่ิงสําคัญทานตองรูวา.........

ขนมเคกราดหนา 1 ช้ิน

ใหพลังงาน 300 แคลอร่ี = จะตองเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

ขนมครก 4 คู

ใหพลังงาน 229 แคลอร่ี = ตองทําสวนขุดดิน 1 ช่ัวโมง 5 นาที

ขนมชั้น 1 อัน

ใหพลังงาน 276 แคลอร่ี = ตองเช็ดถูพื้น/ หนาตาง 1 ช.ม 50 นาที

คุกก้ีเนย7 กรัม/ชิ้น 7 อัน

ใหพลังงาน 233 แคลอร่ี = ตองว่ิง 2.4 กิโลเมตร 24 นาที

บัวลอยเผือก 1 ถวย

ใหพลังงาน 230 แคลอร่ี = ตองวายน้ํา 5 นาที

ลอดชอง 1 ถวย

ใหพลังงาน 166 แคลอร่ี = ตองเดินเร็ว ประมาณ 35 นาที

เม็ดขนุน 5 เม็ด

ใหพลังงาน 150 แคลอร่ี = ตองเตนรําจังหวะเร็ว 30 นาที

กลวยบวดชี 1 ถวย

ใหพลังงาน 129 แคลอร่ี = ตองเดินขึ้นบันได 13 นาที

วุนกะทิ 1 อัน

ใหพลังงาน 100 แคลอร่ี = ตองกระโดดเชือก 10 นาที

ไอศกรีมวานิลา 1 ถวย

ใหพลังงาน 100 แคลอร่ี = ตองถีบจักรยาน 6.4 กิโลเมตร 10 นาที

ปาทองโก 1 ตัว

ใหพลังงาน 88 แคลอร่ี = ตองเดินเร็ว 18 นาที

น้ําหวาน 1 แกว (โคลา1 ขวดเล็ก)

ใหพลังงาน 80 แคลอร่ี = จะตองเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร


การออกกําลังกายแตละครั้ง ถาใหรางกายไดประโยชน ตองใชพลังงานอยางนอย 150 กิโลแคลอรี

กิจกรรม 150 กิโลแคลอรีตอครั้ง

ลางและขัดเงารถ

45-60 นาท ี

เช็ดถูหนาตางหรือพ้ืน

45-60 นาที

ทําสวนขุดดิน

30-45 นาที

หมุนลอรถเข็นนั่ง (ผูพิการ)

30-40 นาที

เดินเลน 2.8 กิโลเมตร

35 นาที

คราดหญาโกยหญา

30 นาที

เดินประมาณ 3.2 กิโลเมตร

30 นาที

เดินขึ้นบันได

15 นาที

ออกกําลังกายแบบแอโรบิกในน้ํา

30 นาที

วายน้ําไปมา

20 นาที

แขงบาสเกตบอล

15-20 นาที

กระโดดเชือก

15 นาที

วิ่ง 2.4 กิโลเมตร

15 นาที

เลนวอลเลยบอล

45-60 นาที

ชูตลูกบาสเกตบอล

30 นาที

ถีบจักรยาน ประมาณ 8 กิโลเมตร

30 นาที

เตนรําจังหวะเร็ว

30 นาที


ใบความรู เร่ือง ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด

วันๆ หน่ึง คุณกินนํ้าตาล จํานวนเทาไหร ?

ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด


ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด

ตามหลักโภชนาการ

ใน 1 วัน เราควรบริโภคน้ําตาล ไมเกิน 6 ชอนชา


ใบความรู เร่ือง เค็มไปหัวใจตีบตีน

เค็มไปหัวใจตีบตัน

สมาคมโรคหัวใจแหงอเมริกา ใหคําแนะนําไววา ผูใหญกินเกลือไดไมเกินวันละ 6 กรัม (ประมาณ 1 ชอนชา) หรือ 2,400 มิลลิกรัม แตคุณเชื่อไหมวา ทุกวันนี ้เรากินเกลือกันมากกวานั้น ท้ังจากขนมขบเคี้ยว อาหารดอง ปลาเค็ม กะป น้ําปลา การกินเค็ม นอกจากจะทําใหมีโอกาสเปนความดันโลหิตสูง และโรคไตแลว ยังนําไปสูการเปนโรคหัวใจตีบได

หากเรากินอาหารรสเค็มติดตอกันเปนเวลานาน โซเดียมจะเขาไปเกาะท่ีผนังกลามเนื้อหัวใจหองลางซาย ซึ่งคอยควบคุมการไหลเขาออกของเลือด ทําใหมีขนาดหนาข้ึน สงผลใหเกิดอาการเจ็บแนนหนาอก อึดอัดในทรวงอก เปนโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจตีบได

ลด หวาน มัน เค็ม ออกกําลังกาย และไมรับมรดกโรค (เบาหวาน ความดันสูง หัวใจ)

สุขภาพดี มีสุข

ไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละ ไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละ 22,,440000 มกมก..

โซเดียมสูง

ปริมาณโซเดียม (มก.)

ซอสปรุงรส 1 ชอนโตะ 1,150

น้ําพริกแกงเหลือง 1 ชอนโตะ 750

ซอสหอยนางรม 1 ชอนโตะ 420-490

ขาวคลุกกะป 1 จาน 1,745

บะหมี่สําเร็จรูป พรอมเครื่องปรุง 1 ซอง

1,320

ขนมจีนน้ํายา 1 จาน 1,750


โซเดียมปานกลาง ปริมาณโซเดียม (มก.)

ขนมปง 1 แผน (30 กรัม) 120-150

ปลา กุง ปลาหมึก2 ชอนกินขาว 120-140

นมสด 1 แกว (240 ซี.ซี.) 120-130

ถั่วอบกรอบ 2 ชอนกินขาว 120

ไขเปด/ไขไก 1 ฟอง 110-120

ภาพประกอบกิจกรรมฐาน


แผนการสอนท่ี 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย



แผนการสอนท่ี 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายท่ีถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ

1. อธิบายหลักการเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายได 2. บอกชนิด และปริมาณของอาหารท่ีสามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกายได 3. บอกหลักและวิธีการดื่มน้ําในการออกกําลังกายท่ีถูกตอง

ระยะเวลา 20 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที ่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเก่ียวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายท่ีถูกตอง เวลา 20 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล

1. อธิบายหลักการเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายได 2. อธิบายหลักและวิธีการดื่มนํ้าในการออกกําลังกายท่ีถูกตอง 3. บอกชนิด และปริมาณของอาหารท่ีสามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกายได

เตรียมตัวอยางไรกอน การออกกําลังกาย - การแตงกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย

1. นําเขาสูบทเรียน 2. บรรยายใหความรูที่ถูกตอง ในการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกาย 3. สรุปประเด็นสําคัญพรอมซักถาม-ตอบ

20 นาที 1. สไลดความรู Power Point 5 สไลด 2. ตัวอยางอาหารที่สามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกาย 3. ใบความรูเรื่องการเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย

1. สังเกตการมีสวนรวม 2. ความต้ังใจ 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรูหลังการอบรม


ใบความรู เร่ือง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย

ขอแนะนําการเตรียมตัวในการออกกําลังกายมีดังนี้ 1. การแตงกาย

จัดเคร่ืองแตงกายใหเหมาะสมไมวาบหวามจนเกินไป ไมรุมราม สบาย ๆรองเทาท่ีสวมก็มีความจําเปนในการรองรับน้ําหนักเหมาะสมกับสภาพสนาม ไมใหเกิดการบาดเจ็บของขอไดโดยเฉพาะผูท่ีมีน้ําหนักตัวมาก

2. อาหารและน้ําในการออกกําลังกาย บอยคร้ังท่ีทานจะเห็นผูท่ีกําลังจะเร่ิมออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งสวนใหญ

แลว มักจะเปนอาหารวาง บางรายอาจเปนอาหารหนักก็เคยพบเห็นได หลายทานคงจะสงสัยวาการับประทาน อาหารกอนการออกกําลังกายนั้น มีขอดีขอเสียอยางไร? และมีขอพิจารณาอยางไร? เร่ืองการรับประทานอาหารสําหรับการออกกําลังกายนี้เปนเร่ืองสําคัญ เพราะถารับประทานอาหาร ไมพอ ก็อาจจะไมมีแรงในการออกกําลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรูสึกไมสบายทอง หรือออกกําลังกายไมไหว การรับประทานอาหารควรกระทํากอนออกกําลังกายอยางนอย 2-3 ชั่วโมง เพราะถารับประทานอาหารอ่ิมใหม ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดตองไปใหเลี้ยงกระเพาะมากเปนพิเศษและทําใหปอด กะบังลมขยายตัวไมเต็มท่ีอาจมีอาการจุกเสียด อาหารท่ีรับประทานควรเปนอาหารท่ียอยงาย ๆ จําพวกแปง คารโบไฮเดรต สวนอาหารจําพวกไขมันและโปรตีน ไมควรรับประทานกอนการออกกําลังกาย เพราะตองใชเวลายอยนาน และใหพลังงานชา

ชนิดของอาหารที่รับประทานไดกอนออกกําลังกาย - กลวยหอม - ขนมปงโฮลวีต 1 แผน - แอบเปล 1 ลูก - แครกเกอร 10-15 ชิ้นเล็ก

- ขนมปงปงทาเนยถ่ัว - แซนดวิชคร่ึงชิ้น - คุกก้ี 4-5 ชิ้น


3. น้ํากับการออกกําลังกาย น้ําเปนสิ่งจําเปนมากในการออกกําลังกาย เพราะน้ําจะทําใหรางกายอยูในสภาวะสมดุล ทําใหรางกายทํางานไดอยางปกต ิแมจะทํางานหนักข้ึน โดยเฉพาะสภาพอาการท่ีรอน รางกายจะเสียน้ํามากจึงตองไดรับการชดเชย โดยมีหลักการใหน้ําแกรางกายดังนี้

1. กอนออกกําลังกาย 15 นาที ควรดื่มน้ํา 1 แกว 2. ขณะออกกําลังกาย ควรดื่มน้ํา 1 แกว ทุก ๆ 15 - 20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ําท่ีรางกายสูญเสียไปกับเหง่ือ 3. หลังออกกําลังกายเสร็จแลวประมาณคร่ึงชั่วโมง ใหดื่มน้ํา 2 – 3 แกว ไมวาคุณจะรูสึกกระหายน้ําหรือไมก็ตาม 4. อยาปลอยใหตัวเองออกกําลังกายจนรูสึกกระหายน้ํา แลวคอยดื่มน้ํา เพราะเม่ือคุณรูสึกวาเร่ิมกระหายน้ําเม่ือไร แสดงวารางกายคุณกําลังเขาสูสภาวะการขาดน้ํา ซึ่งจะเปนอันตรายได


แผนการสอนที ่9 หลักการออกกําลังกายเพ่ือลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง



แผนการสอนท่ี 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบเอวท่ีถูกตอง


เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและ รอบเอวท่ีถูกตอง

วัตถุประสงคเฉพาะ

1. อธิบายการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง 2. บอกหลักวิธีการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง

ระยะเวลา 40 นาที ประเด็นเนื้อหา การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว

- หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวท่ีถูกตอง วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม


แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวท่ีถูกตอง เวลา 40 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล

1.ผูรับการอบรม อธิบายการออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบเอวได

การออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนัก - หลักการออกกําลังกายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว

ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายย้ิมแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับการอบรม ขั้นอธิบาย -บรรยายใหความรูเก่ียวกับการออกกําลังกายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนัก

40 นาที

1. สไลดความรู Power Point 19 สไลด 2. ไมลอยแบบพกพา 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 4. ใบความรู

1. การสังเกตการฝกปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรูหลังการอบรม

2. ผูรับการอบรม บอกหลักวิธีการออกกําลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและรอบเอวไดถูกตอง


ใบความรู เร่ือง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว

การออกกําลังกายเพ่ือลดน้ําหนักและรอบเอว

คือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ท่ีตองใชออกซิเจนกลามเนื้อกลุมใหญ (เชน ขาหรือแขน) อยางตอเนื่อง นาน 20 นาทีข้ึนไป หนักและบอยคร้ังพอ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก จะทําใหหัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ไดแก การออกกําลังกายประเภท เดิน วิ่ง วายน้ํา ถีบจักรยาน กระโดนเชือก เตนแอโรบิก ฯลฯ การออกกําลังกายชนิดนี้ มักใชท้ังแปง และไขมันเปนพลังงาน ดังนั้น ควรออกกําลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลา เพื่อสุขภาพ เม่ืออยูตัวแลว อาจเลนกีฬาอยางอ่ืนดวย เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แตอยาหยุดการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (ควรทําคนละวันกัน) เชน ออกกําลังกายแบบแอโรบิก 3 คร้ังตอสัปดาห ตีเทนนิส 3 คร้ังตอสัปดาห ตีกอลฟ 1 คร้ัง ไมใชวาการออกกําลังกาย หรือการเลนกีฬาอะไรก็ไดจะดีตอหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเลนเทนนิสทุกวันอยางเดียวยังอาจเสียชีวิตได เพราะเทนนิสไมใชการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ตองวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไมไดวิ่งตลอดเวลา การวิ่งเร็วข้ึนมาทันทีอาจทําใหรางกายหลั่งสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทําใหหัวใจเตนไมเปนจังหวะ อาจมีอันตรายถึงเสียชีวิตได

หลักการออกกําลังกายเพ่ือลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง

1. อบอุนรางกาย (warm up) ยืดเหยียดกลามเนื้อ เอ็นและขอตอกอนเปนเวลา 5 -10 นาที 2. ชวงการออกกํากาย (Aerobic exercise ) ใชเวลาอยางนอย 30 - 45 นาที เร่ิมจากเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ กอนสักประมาณ 5 นาที เปนการอุนเคร่ืองใหรางกายพรอมท่ีจะทํางาน และควรออกกําลังกายไมเกิน 1 ชั่วโมง 5 วัน ตอสัปดาห ระดับปานกลาง “จนหายใจเร็วข้ึนรูสึกเหนื่อย ไมหอบ พูดคุยจบประโยค” 3. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อเปนการเพิ่มมวลกลามเนื้อใหกลามเนื้อมีความแข็งแรง และสมดุลมาก ข้ึนชวยในการเผาผลาญไขมันในรางกายจะทําใหรางกายดูกระชับไมออนแอ เชน ยกดัมเบลล วิดพื้น ซิตอัพ ฯลฯ 4. ชวงการผอนคลาย (cool down) ใชเวลาประมาณ 5 -10 นาที จะชวยใหรางกายปรับตัวคืนสูสภาวะปกต ิ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง ไมปวดเม่ือยกลามเนื้อ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง


ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอครั้ง

n ลางและขัดเงารถ 45-60 นาท ีn ลางหนาตางหรือพ้ืน 45-60 นาท ีn ทําสวน 30-45 นาท ีn นั่งลอเล่ือนคนพิการ 30-40 นาท ี n เดินเลน 2.8 กม. 35 นาท ีn คราดหญา 30 นาท ี n เดิน 3.2 กม. 30 นาท ีn เดินขึ้นบันได 15 นาท ี

(เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย)

ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอคร้ัง

n แอโรบิกในน้ํา 30 นาที n วายน้ําไปมา 20 นาที n แขงบาสเกตบอล 15-20 นาที n กระโดดเชือก 15 นาที n วิ่ง 2.4 กม. 15 นาที n เลนวอลเลยบอล 45-60 นาที n เดิน 3.2 กม. 30 นาที n ชูตบาส 30 นาที n ถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาที n ลีลาศ (เร็ว) 30 นาที

(เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย)


แผนการสอนท่ี 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย



แผนการสอนท่ี 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย


เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูท่ีไดนําไปใชอยางเหมาะสมกับตนเอง

วัตถุประสงคเฉพาะ 1. ผูรับการอบรมปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อได

2. ผูรับการอบรมปฏิบัติการออกกําลังกายแบบแอโรบิกได 3. ผูรับการอบรมปฏิบัติการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อได

ระยะเวลา 1.5 ช่ัวโมง ประเด็นเนื้อหา ฝกการออกกําลังกาย

- ฝกการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ฝกการออกกําลังกายแบบแอโรบิก - ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ

วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - ฝกปฏิบัติ การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม


แผนการสอนที่ 10 ฝกการออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูท่ีไดนําไปใชอยางเหมาะสมกับตนเอง เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล

ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย - การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching - การออกกําลังกาย (Aerobic Exercise) - รูปแบบการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ

ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายย้ิมแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับการอบรม ขั้นฝกปฏิบัต ิ (การยืดเหยียดกลามเน้ือ) -ใหผูรับการอบรมเขาหนากระดาน 5 แถวๆ ละประมาณ 10 คน หางกันพอประมาณ -สาธิตการยืดเหยียดกลามเนื้อพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหผูรับการอบรมนับ 1-10 พรอมกัน รูปแบบแถว

Ä ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ

ขั้นนําไปใช -ใหแตกลุมสงตัวแทน 1 คนออกมานําการยืดเหยียดกลามเนื้อกลุมละ 2 ทา

30 นาที

.

1. แผนเพลงสําหรับ เตนแอโรบิก 2. ไมคอยแบบพกพา 3. แผนพับ -ยืดเหยียดกลามเนื้อ -ยางยืด -ดับเบลล -ลูกบอลออกกําลังกาย

1. การสังเกตการฝกปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3.การซักถาม

1. เพื่อใหผูรับการอบรมปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเน้ือได 2. เพื่อใหผูรับการอบรมปฏิบัติการออกกําลังกายแบบแอโรบิกได 3. เพื่อใหผูรับการอบรมปฏิบัติการฝกความแข็งแรงของกลามเน้ือได


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการเรียนการสอน ประเมินผล

ขั้นฝกปฏิบัต ิ(การออกกําลังกาย )(Aerobic Exercise) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก ประมาณ 10 แถวเทาๆ กัน -สาธิตการออกกําลังกาย โดยการเตนแอโรบิก Boxing พรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามทีละทา รูปแบบแถว

Ä ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ ÄÄÄÄÄÄÄÄ

ขั้นฝกปฏิบัติ(ไมใชอุปกรณ) - ใหผูรับการอบรมเขาแถว ตอนลึก หางกันพอประมาณ - สาธิตการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 10 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตทาฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัต ิ(ดัมเบลล) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกันพอประมาณ

30 นาที

15 นาที

15 นาที

1. ดับเบลล 2. แผนพับยางยืด 3. ยางยืด 4. แผนพับลูกบอลออกกําลังกาย 5. ลูกบอล ออกกําลังกาย 6. นกหวีด


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการเรียนการสอน ประเมินผล - สาธิตการฝกดัมเบลลพรอมกับใหผูรับการ

อบรมปฏิบัติตามทีละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 8 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตการใชดัมเบลลคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัต ิ(ยางยืด) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกันพอประมาณ - สาธิตการฝกยางยืดพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหทําทาละ 5 ครั้ง ขั้นนําไปใช -สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสอนการฝกทักษะการใชยางยืดคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัต ิ(ลูกบอลออกกําลังกาย) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวรูปตัวยู หางกันพอประมาณ -สาธิตการฝกลูกบอลออกกําลัง กายพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละ ทา ๆ ละ 5 ครั้ง

15 นาที

15 นาที


วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการเรียนการสอน ประเมินผล ขั้นนําไปใช (เกมลูกบอลหรรษา)

-แบงกลุมผูรับการอบรมเปน 2 กลุมเทาๆ กัน กติกา -แขงเปนคูโดยแตละคูหันหลังชนกันใหนําลูกบอลไวตรงกลาง .ใชหลังหนีบบอลไว หามใชมือชวย -ไดยินสัญญาณนกหวีด...ใหเริ่มวิ่งพาบอลไปออมจุดที่กําหนด กลับมาสงใหคูตอไปของกลุมตัวเอง -กลุมไหนหมดกอนเปนฝายชนะ ขั้นสรุป -สรุปบทเรียนทั้งหมดรวมกันกับผูรับการอบรม สิ่งที่ไดจากการฝกพรอมเสนอแนะเพิ่มเติม


ใบความรู เร่ือง การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching

การยืดเหยียดกลามเนื้อสําคัญไฉน...

การอบอุนรางกายมีจุดประสงคเพื่อ เพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทํางานของหัวใจ และกลามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกลามเนื้อ ขอตอ และลดโอกาสท่ีจะทําใหเกิดการเตนหัวใจผิดปกติใหนอยลง การอบอุนรางกายจะคอย ๆ เพิ่มจังหวะข้ึนเปนลําดับเพื่อเตรียมรางกายสําหรับการฝกในระดับความหนักท่ีสูงในข้ันตอไป โดยใชระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบา ๆ เชน ขา หลังสวนลาง ทอง ขอตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล ทักษะพ้ืนฐานการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ควรทําอยางนอย 3 วันตอสัปดาห ยืดเหยียดกอนออกกําลังกาย เร่ิมยืดเหยียดตองทําชา ๆ นุมนวล ประโยชนการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ปองกันการเกิดการบาดเ จ็บ กระตุนการยืดหยุนของรางกาย ชวยผอนคลายกลามเนื้อจากอาการตึง เกร็งของกลามเนื้อ ชวยพัฒนาความยืดหยุนหรือความออนตัว Flexibility เพื่อเตรียมความพรอมท้ังสภาพรางกาย และจิตใจในการกอนการออกกําลังกาย


รูปทาเหยียดตนขาดานหลัง(Standing Hamstring stretch)

ปฏิบัติ ปลายเทาสองขางช้ีไปขางหนา และโนมตัวไปใหเขาหนาอยูเหนือปลายนิ้วเทาแตไมเลยขามไป

ปฏิบัติ พยายามรักษาใหสนเทาหลังติดพื้นและ หันปลายเทาเขาในเล็กนอย

รูปทาเหยียดตนขาหนา(Quadriceps Stretch)

ปฏิบัติ กาวขาหนาออกมาเหยียดตรงวางบน สนเทาขาหลังงอเล็กนอยโนมตัวไปขางหนา เหนือขาหนาอยางชา ๆ รักษาหลังใหตรง และ ต้ังศีรษะ ทําซ้ําดานตรงขาม

***หมายเหตุ แตละทาใหทําคางไว 10 วินาท ี

รูปทาเหยียดนอง (Wall Lean) รูปทายืนกาวไปขางหนา (Standing Lunge)

ทายืดเหยียดท่ีจําเปน

ปฏิบัติ


ใบความรู เร่ือง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ

การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ

จากการศึกษาพบวาเม่ือผูหญิงอายุเพิ่มมากจาก 35 เปน 80 ป จะเสียปริมาณกลามเนื้อไปหนึ่งในสามของปริมาณกลามเนื้อท้ังหมดในรางกาย และการท่ีปริมาณกลามเนื้อลดลง สงผลให รางกายออนแอลง ไมกระฉับกระเฉงดังเดิม ความหนาแนนของกระดูกลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง กลามเนื้อถูกแทนท่ีดวยไขมัน วิธีท่ีจะทําใหไขมันไมเพิ่มข้ึน คือ การทําใหปริมาณกลามเนื้อในรางกายไมลดลง โดยการเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ (STRENGTH TRAINING) ทําใหมีการสรางกลามเนื้อ และชวยลดไขมัน ผูหญิงท่ียกตุมน้ําหนักขนาดเล็กสัปดาหละ 3 คร้ัง น้ําหนักจะลดลง 3.5 kg. ใน 2 เดือน การยกน้ําหนักในขนาดท่ีไมมากเกินไปจะทําใหมีกลามเนื้อมากข้ึน และลักษณะของกลามเนื้อไมใหญมากเหมือนนักเพาะกาย ทําใหรางกายสมสวน ชวยเผาผลาญไขมันท่ีสะสมในสวนตาง ๆ ของรางกาย ประโยชนการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ -ทําใหกลามเนื้อสวนตางๆ แข็งแรง เปนพลังงานของการหดตัวของกลามเนื้อ ลดความเสี่ยงตอการบาดเจ็บ และชวยพัฒนาการเผาผลาญไขมัน


ใบความรู เร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ

ทาที ่1 ฝกกลามเนื้อแขน และหนาอก ดันฝาผนัง (Wall Push – Up)

ปฏิบัติ ใชแขนดันใหลําตัวเคลื่อนออกจากฝาผนังเคลื่อนลําตัวเขาใกลฝาผนังอยางชา ๆ ทาที ่2 ฝกกลามเนื้อหนาทอง ทางอคอขึ้น (Neck Curl – Up)

ปฏิบัติ ไขวแขนจับไหล ยกศีรษะขึ้นพนพ้ืนรักษาใหหลัง สวนลางแนบติดกับพ้ืน ทาที ่3 ฝกกลามเนื้อหลัง ทานอนควํ่ายกขาขางเดียว (Prone Single – Leg Lift)

ปฏิบัติ ยกขาขางหนึ่ง ต้ังแตสะโพกขึ้นพนพ้ืนชาๆจากนั้นทําสลับ ขาง ใหศีรษะวางบนมือ *** หมายเหต ุ: แตละทาใหทํา 15 - 20 ครั้ง ตอ 1 เซต (ทํา 3 เซต)


ใบความรู เร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล

กลามเนื้อหัวไหล (Deltoids) หลัง

*** หมายเหต ุ: แตละทาใหทํา 15 - 20 ครั้ง ตอ 1 เซต (ทํา 3 เซต)


ใบความรู เร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด

ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอก ทาที ่1 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนกลาง ไหลดานหนาและแขนดานหลัง 1 2

วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับท่ีหวงยาง ท่ีจับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออกแรงเหยียดแขนผลักยางยืดไปดานหนา ทาที ่2 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนบน ไหลดานหนาและตนแขนดานหลัง 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับท่ีหวงยาง ท่ีจับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออกแรงเหยียดแขนผลักยางยืดเฉียงข้ึนไปดานหนา 45 องศา


ทากายบริหารกลามเนื้อไหล

ทาที ่1 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหนา

1 2

วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางท่ีจับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทาเหยียบไว ยกแขนดึงยางข้ึนทางดานหนาลําตัวสูงระดับหัวไหล

ทาที ่2 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหลัง วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางท่ีจับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทาเหยียบไวยกแขนดึงยางข้ึนทางดานขาง ใหสูงท่ีสุดเทาท่ีทําได

ทากายบริหารตนแขน ทาที ่1 ทากายบริหารตนแขนดานหนา

วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางท่ีจับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทาเหยียบไว ยกแขนดึงยางข้ึนศอกตั้งฉากขนานกับพื้น

1 2

1 2


ทาที ่2 ทาบริหารตนแขนดานหลัง

วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับท่ีหวงยางจับ แขนเหยียดอยูขางลําตัว ปลายยางอีกขางหนึ่งใชเทาเหยียบไว ยกแขนดึงยางข้ึนทางดานหลังลําตัว ใหสูงท่ีสุดเทาท่ีทําได

ทากายบริหารหนาทอง

ทาที ่1 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนลางและสะโพก ดานหนา วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูท่ีฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกเทาท้ัง 2 ขาง เขาหาลําตัว จนสะโพกลอยพนพื้น

ทาที ่2 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนบน วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูท่ีฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกตัวใหไหลลอยจากพื้นลอยพนพื้น

*** หมายเหต ุ: แตละทาใหทํา 12- 15 ครั้ง ตอ 1 เซต (ทํา 3 เซต)

1 2

1 2

1 2


ใบความรู เร่ือง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball)

ทาที ่1 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง (บนลูกบอล) 1 2

วิธีปฏิบัติ นอนหงาย แผนหลังอยูบนลูกบอล ลําตัวขนานกับพื้น หัวเขาทํามุมฉากกับขอเทา ยกหัวไหล คอ และศีรษะข้ึน เกร็งสะโพกเพื่อจัดลําตัวใหตรง ฝามือท้ังสองขางแตะศีรษะดานหลัง หายใจออกแลวยกลําตัวข้ึนคางไว2-3 วินาที คอยๆกลับสูตําแหนงเร่ิมตน แลวทํา ซ้ํา 10-15 ตอ 1 เซต ทาที ่3 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทองและขาดานใน 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนท้ัง 2 ขางแนบขางลําตัว ขาท้ัง 2 ขางหนีบลูกบอล แลวดึงหัวเขาท้ังสองขางเขาหาหนาอก และยกลูกบอลข้ึนจากพื้น สวนหลังและลําตัวยังคงราบกับพื้นไวยกคาง 2-3 วินาที ละวางลูกบอลลงสูทาเร่ิมตน ทําซ้ํา

ทาที ่2ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง(นอนหงายบนพ้ืน) 1 2

วิธีปฏิบัติ นอนหงายบนพื้น ขาท้ัง 2 ขางพาดบนลูกบอลตนขาตั้งฉากกับพื้น แลวยกตัวข้ึนจากพื้น เหยียดแขนท้ัง 2 ขางไปขางหนา พยายามไปแตะท่ีลูกบอล (ถาไมถึงไมเปนไร พยายามไปใหมากท่ีสุด) คางไว2-3วินาที กลับลงสูทาเร่ิมตน ทําซ้ํา 10-15ตอเซต ทาที ่4 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอและขา 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนท้ัง 2 ขางแนบขางลําตัว หรือกางแขนออกเล็กนอย เทาขางหนึ่งเหยียบลูกบอล สวนอีกขางวางพาดไว ยกขาขางท่ีวางพาดลูกบอลข้ึงสูงใหเทาท่ีสามารถทําได


เรียนรูการออกกําลังกาย


แผนการสอนท่ี 11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพ่ือแกไขภาวะอวน



แผนการสอนท่ี 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพ่ือแกไขภาวะอวน

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ วัตถุประสงคเฉพาะ

ผูเขาอบรมบอกแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ ระยะเวลา 2 ช่ัวโมง ประเด็นเนื้อหา การวางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน

- แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการประเมินผล

วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการ Brain Storming การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม

- ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ


แผนการสอนที ่11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา ส่ือการสอน ประเมินผล

1. ผูเขาอบรม บอกแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ

การวางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน - แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการประเมินผล

1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรมวางแผนการดําเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม 3. ระดมสมอง Brain Storming ประเด็น วางแผนการดําเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนพรอมนําเสนอ

2 ช่ัวโมง - กระดาษฟรุบ - ปากกาเคม ี- แผนกระดาน - กระดาษกาว หนังไก

- การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม - ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนท่ีรับผิดชอบ


แผนการสอนท่ี 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนท่ีเปนจริง



แผนการสอนท่ี 12 เรื่อง หัวใจแหงความหวังสูฝนท่ีเปนจริง

วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงม่ันตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว วัตถุประสงคเฉพาะ

เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความมุงม่ัน เชื่อม่ันในตัวเอง และเกิดความตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว

ระยะเวลา 1.5 ช่ัวโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการปลุกใจ สรางความเชื่อในตนเอง “สําคัญที่ใจใครๆ ก็ทําได” วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนระดมสมองโดยใช card technic การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม


แผนการสอนที ่ 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนท่ีเปนจริง วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงม่ันตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว เวลา 1.5 ชั่วโมง

วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม มีความมุงมั่น เช่ือมั่นในตัวเอง และเกิดความตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการนํ้าหนักและรอบเอว

กระบวนการปลุกใจ สรางความเช่ือในตนเอง “สําคัญท่ีใจใครๆ ก็ทําได”

1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรมกลุมสัมพันธ 2. วิทยากรแจก card technic โดยมีประเด็น คือ ใหตั้งเปาหมาย ปณิธาน ความมุงหวัง ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน และใหทุกคนนําไปติดท่ีโฟมรูปหัวใจ 3. เปดเพลงปลุกใจ “เพลงศรัทธา” พรอมกับใหทุกคนจับมือกันลอมวงเปนวงกลม รองเพลงรวมกัน 4. กิจกรรม “สัญญาใจ” - ใหผูเขารับการอบรมแสดงความรูสึกท่ีไดกับปณิธานท่ีตั้งไวการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเอง

15 นาที

20 นาที

15 นาที

40 นาที

- โฟมรูปหัวใจสีแดง - card technic รูปหัวใจ - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดงและสีนํ้าเงิน - กระดาษกาวสองหนา

- สังเกตการมีสวนรวมในกิจกรรม


อธิปราย และวิจารณ

จุดเดน มีความนาเชื่อถือ (good will) ดีในสายตาของผูเขาอบรม มีการฝกปฏิบัติจริง ไดลงมือทํา ถือวา

มีชัยไปกวาคร่ึง ผูเขารับการอบรมไดลองไดรูทําเลย วาเราทําได มันงาย ปรับใชใหเขากับตนเองได และสิ่งท่ีสําคัญ คือ ตัวเองมีสุขภาพด ี

ความเปนกันเองระหวางทีมวิทยากรกับผูเขาอบรม เปนสิ่งสําคัญมาก ละลายบรรยากาศการบรรยายแบบเดิมๆ ไดแตนั่งฟงอยางเดียว นึกจิตนาการเอง แลวคิดวา เดี๋ยวกลับไปทํา สุดทาย....ก็ลืมหมด..แตหลักสูตรนี้เม่ือทานเขามาเรียนรูทานจะไดรู ไดเห็น ไดแลกเปลี่ยนประสบการณ และไดปฏิบัติจริง สามารถปรับใชใหเขากับตนเองและผูอ่ืนไดอยางมีประสิทธิภาพ

ขอเสนอแนะ สนับสนุนขยายเครือขายการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ของคนไทยไรพุง ใหมี

สุขภาพดี ชีวิตดีสืบตอไป


ภาคผนวก

• แบบทดสอบกอนเรียน และหลังเรียน (Pre – Post Test)

• แบบประเมินความพึงพอใจ

100หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน

แบบประเมินความรูกอนเรียนและหลัง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกาย

คําชี้แจง ใหทานทําเคร่ืองหมาย X คําตอบท่ีถูกตองท่ีสุดเพียงขอเดียว 1. ใน 1 วัน คนเราตองดื่มน้ําอยางนอยวันละก่ีแกว ก. 5 แกว ข. 6 แกว ค. 7 แกว ง. 8 แกว 2. น้ําผลไมชนิดใดท่ีมีแรธาตุท่ีรางกายตองการครบถวน ก. น้ําสม ข. น้ํามะนาว ค. น้ํามะพราว ง. น้ําแอปเปล 3. อาหารกลุมแปงชนิดใดท่ีกากใย(Fiber) สูง ก. ขาวกลอง,ขนมปงขาว ข. ขนมปงขาว,ขนมปงโฮลวีต ค. ขาวกลอง,ขนมปงโฮลวีต ง. หม่ีเหลือง,ขาวกลอง 4. ผักและผลไมชนิดใดรับประทานไดเปนประจําเพื่อเพิ่มกากใยแกรางกาย ก. คะนา,ฟกทอง,กลวย,สม ข. กะหล่ําปล,ีฟกทอง,องุน,ชมพู ค. ผักกาดขาว,กะหล่ําดอก,แอปเปล,ฝร่ัง ง. แครอท,ฟกทอง,มะละกอ,สาลี่ 5. โปรตีน เปนสารอาหารท่ีสําคัญในการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซม สวนท่ีสึกหรอ โปรตีนท่ีควรรับประทานมีชนิดใดบาง ก. เนื้อหมู, เนื้อไก, นมถ่ัวเหลือง ข. เนื้อปลา,ไข, ถ่ัวตางๆ ค. ลูกเดือย, ถ่ัวเขียว,ถ่ัวลิสง ง. ปลาหมึก, ตับหมู, เคร่ืองใน 6. ชาย – หญิง วัยทํางาน สามารถรับประทานไขไดวันละ 1 ฟอง ยกเวนผูท่ีมีโรคประจําตัวในขอใด ก. เบาหวาน ข. ความดันโลหิตสูง ค. ไขมันในเลือดสูง ง. ไทรอยด


7. ไขมันชนิดใดเปนไขมันชนิดไมอ่ิมตัว ก. กะทิสด,น้ํามันปาลม ข. น้ํามันหมู,น้ํามันมะกอก ค. น้ํามันรําขาว,น้ํามันถ่ัวเหลือง ง. น้ํามันปาลม, น้ํามันมะกอก 8. ขอใดเปนผลิตภัณฑท่ีไดจากไขมันพืช ก. คอฟฟเมต (ท่ีปราศจากโคเลสเตอรอล) ข. เนยแข็ง ค. นมผง ง. วิปครีม 9. อาหารวางชนิดใดใหพลังงานมากท่ีสุด ก. ขนมเคกราดหนา 1 ชิ้น ข. ปลาทองโก 4 ตัว ค. บัวลอยเผือก 1 ถวย ง. ขนมครก 4 คู 10. อาหารวางและเคร่ืองดื่มชนิดใดใหพลังงานนอยท่ีสุด ก. น้ํากระเจ๊ียบ 1 แกว + แซนวิชทูนา 1 ชิ้น ข. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + แคนตาลูป 4 ชิ้นพอคํา ค. นมเปร้ียว 1 กลอง (180 ml) + ขนมจีบ 2 ลูก ง. กาแฟรอน 1 แกว + เคกไมมีหนา 1 ชิ้น 11. อาหารชนิดใดสามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกาย ก. กลวยหอม 1 ลูก + น้ําเปลา ข. ลูกชิ้น 3 ไม + น้ําเปลา ค. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + ขนมปงใสไส 1 ชิ้น ง. แยมโรล 1 ชิ้น + นมเปร้ียว 1 กลอง (180 ml) 12. ขณะออกกําลังกายควรจิบน้ําทุกๆ ก่ีนาทีเพื่อชดเชยน้ําท่ีรางกายสูญเสียไป ก. ทุกๆ 5 – 10 นาที ข. ทุกๆ 10 – 15 นาที ค. ทุกๆ 15 – 20 นาที ง. ทุกๆ 20 – 30 นาที


13. ออกกําลังกายอยางไรใหถูกหลักและเกิดประโยชนตอรางกาย ก. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ออกกําลังกาย และฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ ข. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ, ยืดเหยียดกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ค. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ง. ออกกําลังกาย, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และยืดเหยียดกลามเนื้อ 14. การออกกําลังเพื่อลดน้ําหนัก ควรออกกําลังกายอยางไรจึงจะเหมาะสม ก. ออกกําลังกายนาน 10-20 นาที : 2 วัน / สัปดาห ข. ออกกําลังกายนาน 20-30 นาที : 3 วัน / สัปดาห ค. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 3 วัน / สัปดาห ง. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 5 วัน / สัปดาห

เฉลยคําตอบ

1. ง 8. ก 2. ค 9. ข 3. ค 10. ข 4. ค 11. ก 5. ข 12. ค 6. ก 13. ก 7. ค 14. ง


แบบประเมินความพึงพอใจ การจัดอบรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน

คําชี้แจง กรุณาใสเคร่ืองหมาย / ลงในชองวาง เพื่อประเมินในแตละหัวขอตามคะแนน ดังนี้ (5 = ดีมากท่ีสุด 4 = ดีมาก 3 = ปานกลาง 2 = พอใช 1 = ควรปรับปรุง)

หัวขอ คะแนน 5 4 3 2 1

ดานการฟงบรรยาย และวิทยากรผูบรรยาย (1.) ทานเขาใจเนื้อหาวิชาการท่ีวิทยากรบรรยายเพียงใด (2.) ทานคิดวาสามารถนําความรูไปใชในชีวิตประจําวันไดเพียงใด (3.) ทานพึงพอใจวิธีการบรรยาย การถายทอดของวิทยากรเพียงใด ดานกิจกรรมประจําฐาน ทานเขาใจ และพึงพอใจกิจกรรมแตละฐานท่ีเขารวมเพียงใด ไดแก (1.) ฐานโปรตีน และไขมัน (2.) ฐานแปง(คารโบไฮเดรต) ไฟเบอร และผลไม (3.) ฐานน้ํา น้ํามะพราว และกินอยางไรใหพอดี (4.) ฐานเติมรสชาติใหกับชีวิต (5.) ฐานนิทรรศการ (6.) ฐานฝกออกกําลังกาย ดานวิทยากรประจําฐาน และส่ือที่ใช (1.) วิทยากรประจําฐานพูดเสียงดัง ฟงชัดเพียงใด (2.) วิทยากรประจําฐานถายทอดความรู และตอบขอซักถามไดดีเพียงใด (3.) สื่อ เชน สไลด ภาพโปสเตอร อาหารสด โมเดลอาหาร นิทรรศการ เกมส เปนตน มีความเหมาะสมเพียงใด

ดานเวลา ระยะเวลาท่ีใชในการรวมกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ดานสถานที่ สถานท่ีท่ีใชในการจัดกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ความประทับใจในการเขารวมกิจกรรมครั้งนี้ ........................................................................................................................................................................................................................................................................... ความคิดเห็น ขอเสนอแนะเพ่ิมเติม และส่ิงที่ควรปรับปรุง..................................................................................................................................................................................................................................................................................


บรรณานุกรม กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ประชุมไดผล คนไดสุขภาพ. (2546). กรุงเทพฯ : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2550). โรคอวนลงพุง. กรุงเทพฯ : ชุมชนสหกรณ การเกษตรแหง ประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2551). โปรแกรมควบคุมน้ําหนัก ลดอวนภายใน 8 สัปดาห. กรุงเทพฯ : ชุมนุมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2552). พิชิตอวน พิชิตพุง. กรุงเทพฯ : เอ วี โปรเกรสซีฟ. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2552). ไรพุง ลดโรค กินถูกสัดสวน 2:1:1. กรุงเทพฯ : องคการทหารผานศึก. คณะกรรมการจัดทําขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพท่ีดีของไทย. (2543). คูมือธงโภชนาการ. กรุงเทพฯ : องคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. เครือขายคนไทยไรพุง. ปฏิบัติการผาวิกฤต พิชิตอวน พิชิตพุง. (2550). กรุงเทพฯ : สุขุมวิทมีเดีย มารเก็ตติ้ง ดร.นิซาอูดะห ระเดนอาหมัด น้ํามะพราว คณะวิทยาศาสตร มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร (เรียบเรียงเนื้อหาจากบทวิทยุกระจายเสียง ป 2550) รองศาสตรตราจารยพิชิต ภูติจันทร. (2547). หลักการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ วิทยาศาสตรการกีฬา. กรุงเทพฯ : โอเดียนสโตร, รศ.เจริญ กระบวนรัตน. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายดวยยางยืด. คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร. วิศาล คันธารัตนกุล. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายในวัยทํางาน. ม.ป.ท. สมชาย ลี่ทองอิน. (2543). คูมือการสงเสริมกายออกกําลังกายสําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. สํานักสงเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. สมชาย ลี่ทองอิน. (2546). คูมือการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. นนทบุรี : โรงพิมพองคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. อ.มาโนช บุตรเมือง. (ม.ป.ป). หลักและการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ. กรุงเทพฯ : สํานักงานกีฬา มหาวิทยาลัยศรีปทุม. Public Health Service. Surgeon Generals Report on Physical Activity and Health. ashington, DC :U.S Government Printing Office, 1996.


ทีมงาน DPAC

ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก


หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน

ทดสอบ อาหาร

อารมณ ออกกําลังกาย


รายนามคณะทํางาน ทีม DPAC ศูนยอนามัยท่ี 9 พิษณุโลก

1.นางสาวกรรณิการ สุวรรณ 2.นางสาวจิตมาศ ปานนิ่ม 3.นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ 4.นายพิพัฒน หาแกว 5.นางสาวนิศรา พงษพานิช 6.นางลฎาภา อุตสม 7.นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน 8.นางคมขํา สิงหะ

Health & Medicine

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"