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ALIMENTACIÓN
ADECUADA
Alimentación adecuada es un proceso que abarca la obtención, preparación e ingestión de alimentos. La nutrición es el proceso de transformación y asimilación de los alimentos ingeridos.
El ser humano necesita una alimentación equilibrada de alimentos sólidos, complementada con la ingestión de agua suficiente para que se produzcan los procesos celulares.
La alimentación adecuada incluye una serie de actos voluntarios y conscientes dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos. Este proceso recibe influencia del medio sociocultural y económico, determinando el estilo de vida, los hábitos dietéticos.Los alimentos aportan la energía y
nutrientes necesarios para una vida saludable. Entre los nutrientes imprescindibles están las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.Hay muchas enfermedades
comunes que pueden prevenirse o aliviarse con una buena alimentación adecuada, conjuntamente con la eliminación de sus síntomas.
• Requerimientos energéticos,consumiendo nutrientes energéticosen proporciones adecuadas (hidratosde carbono, grasas). Losrequerimientos energéticos estánrelacionados con la actividad física yel gasto energético de cada persona.
Una alimentación adecuada cubre diversas necesidades:
• Necesidades de micronutrientes no energéticos(vitaminas y minerales).
• Correcta hidratación.• Ingesta de fibra dietética adecuada.• Los alimentos proporcionan la energía y los
nutrientes necesarios para mantener la salud delorganismo.
Claves para una correcta alimentación :
• Consumir alimentos variados que incluyan vegetales, frutas y granos enteros
• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados
• Beber abundante agua
• Consumir moderadamente sal, azúcar, grasas saturadas y grasas trans.
Las grasas saturadas son las que provienen de los animales, las grasas trans vienen en los alimentos procesados, margarinas y mantecas.
PORCIONES PARA NIÑOSOfrece a los niños de corta edad una variedad de
alimentos de los cinco grupos alimenticios. Cada grupo proporciona algunas de las sustancias nutritivas y la energía que los niños necesitan. Ningún grupo alimenticio es más importante que otro. Para crecer y ser saludables, los niños necesitan comer diferentes alimentos cada día.
El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no tienen la energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que les exigen las actividades escolares
• Lácteos: leche, yogur, y/o queso• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina,
Frutas o Zumo• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo menos 3 alimentos de los citados arriba, con toda seguridad, contribuirá a que los niños tengan más energía y más fuerza para desarrollar las actividades que les exijan.
ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
AYUDA SE RECOMIENDA
CALCIO CRECIMIENTO DE LA MASA OSEA. 1200 mg/día
HIERRO DESARROLLO DE TEJIDOS HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y DEL
MUSCULAR.
2mg/día-varones de 10-17.5mg/día-mujeres a partir
de la menarquia
ZINC DESARROLLO E LA MASA OSEA Y MUSCULAR.TAMBIEN ESTA
RELACIONADO CON EL CRECIMIENTO DE UÑASY CABELLO.
12mg/día
Alimentación del Adulto 18 a 40 años
Ya en este tiempo se han dado todos los
procesos de desarrollo y crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere sólo lo justo para
abastecerse de energía y nutrientes y así
mantener las funciones corporales.
Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con las siguientes recomendaciones:- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día, además
de huevos y proteínas vegetales como de las nueces, menestras y semillas.- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales pero también en grasa saturada y colesterol.- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.- Incluya menestras 2 veces por semana.- Pescado 2 veces por semana.- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato grande de ensaladas.- Evite las carnes grasosas.- Evite las gaseosas y golosinas.- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.
Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calóricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia
Edad (años) Altura (cm) Peso (Kg)Energía:
Kcal/día
Hombres 18-24 176-177 66-72 2.900-3000
25-40 176-177 79 2.900
Mujeres 18-24 163-166 55-58 2.200
25-40 163-166 63 2.200
Una buena alimentación para adultos mayores
Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes, pero en
cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los
adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de
actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil
600calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que
aporten los nutrientes necesarios.
La recomendación es dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES 6
VEGETALES 3
FRUTAS 2
LECHE 2
PROTEINAS 2
GRASAS USAR CON MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar
puede suplirlos por huevos o frijoles.
RECOMENDACIONES
Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los nutrientes que necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su organismo y jugar .
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que elevan el colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en la producción de la arterioesclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede ver. Tire la grasa que sueltan las carnes al cocinarse.
Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la grasa del alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y cocer a fuego lento.
Evite el consumo de embutidos.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
Utilice leche descremada.
Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales, margarinas y manteca.
El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar exceso de sal en sus comidas.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas, minerales y fibras.