8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
1/23
Universidad Autónomade QuerétaroFacultad de FilosofíaLicenciatura en Gastronomía
Recetario de Cocina Saludable
Felipe Atanacio Moreno
! Semestre Gpo" #
Cocina Saludable
C$ef% &eatri' (ía'
#) de ma*o de #+,
+
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
2/23
-ndice
-ndice"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""".an /e0ano""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Rollo de .apel Arro'"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
2abule""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Albóndi0as de lente4as"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Rollito de /erdura * Salsa A0ridulce"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
2orre de .ortobello""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""6osaf"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Cevic$e de So*a"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
2ostadas""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Queso /e0etariano"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""".astel al /apor"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""C$ampi9ones al A4illo"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Fondo de /e0etales""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""6ambur0uesa de lente4a""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Col Ro4a &raseada"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""Lasa0na /e0etariana""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
:nsalada de .apa""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""&udín de Coco"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
,
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
3/23
.an /e0ano
Ingredientes
½ kg. Harina blanca½ kg. Harina integral
250 g. Azúcar
125 g. Aceite de maíz
30 g. Levadura10 g. Sal
650 !00 ml Agua tem"eratura ambiente
Glaseado
300 g. Azúcar gla#
$5 50 ml Agua
• Preparacióno %&l&car en el mi#m& b&'l t&d l ingrediente# #ec en "arte#.o Agrega el aceite ( agua )650 ml.o Ama#ar "&r 20 min *a#ta t&mar c&n#i#tencia ( de+ar re"ar de 30
$5 min.o ,&nc*ar ( dar -&rmat& de+and& re"ar c&n la ca"a dulce "ara
c&nc*a# #i e# el ca#& ( #i n& dar -&rmat& de cuern& & b&ll&.
#
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
4/23
Rollo de .apel Arro'
Ingredientes
15 "za# /blea# de "a"el arr&z5 *&+a# Lec*uga #angría
50 g. ide& de arr&z
10 "za. H&+a de menta -re#ca
5 "za# ana*&ria300 g. Aguacate
3 cda# a(&ne#a
300 g Surimi• Salsa de Cacahuate
200 g %aca*uate #in c #cara (#in #al
2 cdita# Sal#a de ti4n
1 "za. %*ile de rb&l
1 cdita Azúcar
$ "za#. Lim4n
1 cda. % t#u"
c # Agua "ara licuar Preparación
o Lavar ( "elar la# zana*&ria# "ara c&rtar en +uliana mu( -ina.o Lavar ( de#in-ectar la lec*uga ( la menta.o ,&ner #u-iciente agua en una cacer&la a -ueg& ba+& "ara *idratar el
-ide& ( la# &blea#.o e#menuzar el #urimi ( mezclarl& c&n la ma(&ne#a.o 7em&+ar el "a"el arr&z en agua tibia durante 20 #eg.o %&l&car el "a"el arr&z e8tendida #&bre una tabla en la "arte in-eri&r
#e c&l&ca una *&+a de lec*uga un "&c& de #urimi aguacatezana*&ria -ide& ( menta -re#ca.
o 9na vez *idratada# la# &blea# utilizar inmediatamente & c&l&car#&bre un tra"&.
o ligeramente *úmed&. :nr&llar ( mantener ba+& un tra"& *úmed&.• Para la salsa
o Licuar t&d l ingrediente# en la licuad&ra agregar "&c& a "&c& lacantidad nece#aria de agua -ría "ara "&der licuar "er-ectamente bien
( ;ue ;uede una #al#a ter#a.
1
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
5/23
2abule
Ingredientes
150 g.
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
6/23
Albóndi0as de lente4as
• Ingredientes
1 taza Lente+a# c&cida#2 "za. %eb&lla cambra(
2 diente# A+&
1 cdita %&min&
300g ,an m&lid& integral
200g Fue#& manc*eg&
120g %alabazac # Sal
c # ,imienta
300g Harina integral
300ml Aceite "ara -ritura"r&-unda
Preparacióno ,&ner a c&cer la# lente+a# durante 20 min e#currir ( en-riar.o %&rtar la calabaza en "etit brun&i#e.o 7allar el ;ue#& l& m # -in& "ible.o Gatir la# lente+a# ceb&lla ( el a+& "&r 5 min *a#ta t&mar c&n#i#tencia.o %&l&car la mezcla anteri&r c&n el re#t& de la# lente+a# c&min& el
;ue#& #al "imienta ( agregar "&c& a "&c& el "an m&lid& *a#tat&mar c&n#i#tencia.
o ezclar t&d& "ara ;ue #e inc&r"&re mu( bien. 7ecti-icar #az4no
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
7/23
Rollito de /erdura * Salsa A0ridulce
Ingredientes
120g ana*&ria150g %eb&lla
@0g A"i&
@0g %&l blanca
30g H&ng& #*itake
100g ermen de#&(a
$cda Aceite dea+&n+&lí
1 diente A+&
$cda Sal#a de #&(a
1cda cula de maíz
1cda H&+a# decilantr&
% # Harina ( agua
15 L mina# de"a#ta "*ill&
2L Aceite "ara -reír
Para la Salsa65g Azúcar
65g Iinagre de manzana & de vin&
200ml Agua
150ml ?ug& de "iEa
1cda diluida cula de maíz
c # %&l&rante r&+& & amarill&
c # Sal -ina
Preparacióno Lim"iar la# verdura# ( c&rtar en +uliana.o %alentar el '&k ( agrega el aceite de a+&n+&lí aEadir el a+& "icad& (
#altear la# verdura# rem&viend& c&n#tantemente.o Agregar la #al#a de #&(a =recti-icar de #al>.o Agrega la - cula de maíz di#uelta en un "&c& de agua.o Agregar el cilantr& ( de+ar en-riar.o ,ara em"a#tar l r&ll *acer una mezcla c&n *arina ( agua -ría
*a#ta &btener una "a#tita *&m&g nea.o :8tender la# *&+a# de "a#ta "*ill& #&bre un tra"& *úmed& ( "&ner en
ella# una "arte de la# verdura#.o :nr&llar t&d& dand& una vuelta levantand& el tra"& ligeramente de
l d e8trem.o &blar *acia dentr& l e8trem de la "a#ta ( "ara em"a#tar
recubrir l b&rde# c&n la *arina diluida.
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
8/23
5
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
9/23
2orre de .ortobello
Ingredientes
250g H&ng& "&rt&bell&1diente A+&
1cda Iinagre vin& blanc&
J taza ?ug& lim4n
J taza Aceite &liva
30g Alca"arra#50g Fue#& cabra
½ "za. Aguacate
2cda %eb&llín
2"za ?it&mate b&la -inamente"icad& Grun&i#e # #emilla
• Vinagreta
% # Aceite &liva
c # Iinagre bal# mic&
c # Alba*aca -re#ca
Sal
,imienta
Preparacióno Se lim"ian l *&ng "&rt&bell&.o ,icar -inamente el a+& alca"arra# ( mezclarl& c&n el vinagre aceite
de &liva #al ( "imientaD #e marinan l *&ng en e#ta mezcladurante $5 min.
o 7etirar la c #cara ( el *ue#& al aguacate "ara *acer un "ur c&nuna# g&ta# de lim4n ( re#ervar.
o ,ara el aderez& #e bate *a#ta emul#i&nar vinagre #al "imienta (aceite &liva.
o 7etirar l *&ng de la marinaci4n ( #altear en un "&c& de aceite de#&(a.
7
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
10/23
o Agrega el +ug& de la marinaci4n (de+a reducir & *a#ta ;ue el *&ng&e#te bland& ( retira del -ueg&.
o &ntar c&n la a(uda de un ar&Dc&l&cand& la ba#e de "&rt&bell&
+it&mate rebanada# & "ur deaguacate terminar c&n ;ue#& decabra dec&rar c&n ceb&llín ( un "&c&de vinagreta.
8
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
11/23
6osaf
Ingredientes
150g %iruela "a#a150g Hig #ec
1@0g %*abacan #ec
25g ,a#a#
25g Almendra entera c ca#cara
3cda Azúcar
3cda iel1 g&ta :#encia de az*ar
1"za ranada
30g ,iE&ne#
100ml %rema l(nc&tt
Preparacióno ,icar l -rut #ec en brun&i#e.o :n $50 ml de agua mezclar el azúcar ( la miel. ,&ner en una &lla (
llevar a ebullici4n a -ueg& medi& *a#ta -&rmar un +arabe.o Ga+ar la tem"eratura ( agregar l -rut #ec. B& agregar la#
almendra# ( "iE&ne#.o %&cer a -ueg& lent& durante ! min.o ,icar la# almendra# en "edaz median ( agregar de+and& en
c&cci4n &tr 5 min.o
7etirar del -ueg& ( entibiar "ara "&der agregar la e#encia de az*ar.o e+ar macerar un mínim& de 3 *&ra#.o Servir tibi& c&n la crema batida la granada "&r encima ( l "iE&ne#
"reviamente ttad en el *&rn&.
,+
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
12/23
Cevic$e de So*a Ingredientes
2taza S&(a te8turizada ="icadill&>
3.5L Agua *irviend&3*&+a Laurel
1 diente A+&
50g %eb&lla
1½ "za. Aguacate
50g %eb&lla
200g ?it&mate
@ 10"za Lim4nc # Sal
50ml Aceite de &liva
1cdita /r gan& #ec& m&lid&
1";te alleta# #alada#
Preparacióno Hidratar la #&(a en agua c&m& #e indica.o ,icar -inamente la ceb&lla.o %&rtar el aguacate ( +it&mate en brun&i#e.o ezclar t&d l ingrediente# c&n la #&(a.o Agregar el aceite de &liva ( recti-icar la #al.
B/
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
13/23
2ostadas Ingredientes
250g Harina de trig&
c # Sal
100 150ml Agua tibia
Preparacióno ,recalentar el *&rn& a 1@0 %.o
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
14/23
Queso /e0etariano
Ingredientes
300 gr t&-u dur&@0 ml #al#a de #&(a reba+ada
25 ml aceite de a+&n+&lí
1 diente a+&
1 cdita +engibre -re#c& "icad&
50 gr ceb&lla cambra(200 gr "ank& =*&+uela# de "anarr&z>
250 ml lec*e de #&(a
1 "za. clav& m&lid&
Aceite vegetal "ara -ritura "r&-unda
Preparacióno ,re"arar la marinaci4n =#al#a de #&(a aceite a+&n+&lí +uliana de
ceb&lla cambra( ( +engibre a+& -inamente "icad& ( clav& m&lid&>.o renar el t&-u ( rebanarl& en $ & 6 "arte# c&n muc*& cuidad& "ara
evitar ;ue #e r&m"a.o e+ar marinar en re-rigeraci4n el t&-u durante 1 *&ra a"r&8. ar
vuelta de vez en cuand& "ara ;ue t&me el #ab&r de la marinaci4n.o :m"anizar "a#and& el t&-u "&r lec*e ( "ank&.o reír *a#ta d&rar ( de+ar #&bre "a"el ab#&rbente.
S9 :7:B%CAK Servir c&n vegetale# blan;uead.
,1
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
15/23
.astel al /apor
Ingredientes
2 "za. *uev&
25 gr lec*e en "&lv&
60 gr mante;uilla
125 gr *arina
½ cdita bicarb&nat&
3 cda# miel
1 cda de e8tract& de vainilla
Preparacióno undir la mante;uilla ( de+ar en-riar.o Gatir l *uev c&n el azúcar durante 5 minut aEadir la miel
vainilla lec*e en "&lv& ( la mante;uilla.o Gatir *a#ta ;ue la mezcla e#ta *&m&g nea.o Cnc&r"&rar "&c& a "&c& *arina ( el bicarb&nat& "reviamente cernid.o &rrar una ce#ta de bambú c&n "a"el e#trella vierte la mezcla dentr&
( c&cina al va"&r durante 35 minut.o 7etirar la ce#ta ( de+ar en-riar ante# de c&rtarl&.
,3
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
16/23
C$ampi9ones al A4illo
Ingredientes
500 gr %*am"iE4n1 cda ?ug& de lim4n
2 cda# *&+a# de "ere+il li#&
1 "za. A+&
$ cda# Aceite &liva
3 "za# %*ile gua+ill&!0 gr %eb&lla
150 ml Iin& Glanc&
c # Sal
Preparacióno Lim"iar l c*am"iE&ne# ( -iletear.o ,icar -inamente la ceb&lla ( el a+& ( "ere+il "reviamente
de#in-ectad&.o A#ar ( de#venar el c*ile gua+ill&. ,&ner a *idratar el en agua caliente
( c&rtar en +uliana el c*ile.o :n un #art n calentar el aceite agregar la ceb&lla ( el a+&.o Saltear l c*am"iE&ne# ( el c*ile gua+ill&. %&rtar c&cci4n c&n el vin&
blanc& ( de+ar en reducci4n *a#ta ;ue #e eva"&re el alc&*&l.o AEade el "ere+il lim4n ( #az&na.
,)
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
17/23
Fondo de /e0etales
Ingredientes
10g %eb&lla½"za ,&r&
130g A"i&
100g ana*&ria
50g ,a"a
100g %&l blanca
100g %alabaza italiana
$l Agua100g Lente+a
@0g Aceite #&(a
3"za H&+a# de #alvia
Sac*et dM e"ice# ="ere+il laurelt&mill& "imienta negra g&rda clav&*in&+&>
anta de ciel& Preparación
o Lavar ( rem&+ar la# lente+a# en agua durante t&da la n&c*e.o %&rtar t&da# la# verdura# en cub& grande.o erretir la margarina & aceite vegetal a -ueg& ba+& en una &lla alta.o Agrega l vegetale# ="&r tiem" de c&cci4n>o Agrega el agua -ríao %uand& *ierva agrega la# lente+a# ( el #ac*et dNe"ice#o e+ar reducir 2 *r# =reducci4n #ab&r>. ueg& ba+&.o %&lar #eguir en reducci4n "&r $0 min m #.o :n-ría "&rci&na ( c&ngela.
,
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
18/23
6ambur0uesa de lente4a
Ingredientes
$00g Lente+a#@0g %eb&lla
1 m+& ,ere+il
1 diente A+&
350g ,an m&lid&
2"za Huev&c # Sal
c # ,imienta
c # Aceite
Preparacióno e+ar en rem&+& la# lente+a# durante 2 *&ra# en agua caliente.o %&cer la# lente+a# en &lla e8"r # c&n un "&c& de #al.o ,icar -inamente la ceb&lla el "ere+il ( el a+&.o ac*acar "er-ectamente la# lente+a# e inc&r"&rar la ceb&lla el
"ere+il el a+& #al "imienta ( l *uev un& a un& *a#ta tener unamezcla *&m&g nea.
o Agregar el "an "&c& a "&c& *a#ta "&der -&rmar la# *amburgue#a#.e+ar en re-rigeraci4n 30 minut. reír ( c&l&carla# #&bre "a"el
ab#&rbente.
,5
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
19/23
Col Ro4a &raseada
Ingredientes
150g %eb&lla150g anzana verde
@0g ante;uilla
300g %&l m&rada
@0ml Iin& tint&
150ml ?ug& de naran+a1"za 7alladura denaran+a
50ml Iinagre manzana
1"za ,a"a
50g Azúcar
1"za %lav&2*&+a# Laurel
100ml Agua
1ra+a %anela
1"za Lim4n
Preparacióno e#*&+ar la c&l lavar ( de#in-ectar. %&rtar la c&l en +uliana.o e#c&raz&nar la manzana ( #acar l mina# c&n la mand&lina
agregand& una# g&ta# de lim4n "ara evitar &8idaci4nD mezclar c&n lac&l en +uliana ( agregar la# e#"ecia#.
o AEadir a la c&l el vinagre #al azúcar +ug& de naran+a ( ralladura denaran+a.
o /"rimir c&n la man& ( de+ar en re"&
durante 1 *&ra a"r&8. Ga+& "re#i4n "ara;ue #uelte l +ug.o Saltear a -ueg& ba+& la ceb&lla -ileteada
en la mante;uilla aEadir la c&l ( *acer #udar t&d& a la vez de+ar reducir t&talmente el lí;uid&. AEadir el vin& tint&de+ar c&cinar 25 min. & *a#ta c&n#eguir una c&l blanda ( #uave.
o /"ci&nal ra(ar una "a"a al -inal "araligar.
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
20/23
Lasa0na /e0etariana
Ingredientes100g %eb&lla blanca
2diente A+&
1kg?it&mate
300g ,&r&
$00g %alabaza
2"za ,imient& r&+&
1"za ,imient& verde
10 *&+a Alba*aca -re#ca
!0ml Aceite de &liv&
c # Aceite & margarina "ara m&lde
15l mina# ,a#ta #eca la#agna
$00g Fue#& m&zzarella
&lde "ara *&rnear la#agna
• Preparación o Lavar ( de#in-ectar t&da la verdura ( *ierba# -re#ca#.o ,&ner a c&cer la# l mina# de "a#ta en agua c&n #al ( re#ervar en
una c*ar&la cubierta c&n "l #tic&.o ,ara la #al#a de +it&mate en un #art n calentar el aceite a -ueg& ba+&
agrega la ceb&lla ( *a#ta ;ue #e vea tran#"arenteD agrega el a+&.o Agrega el +it&mate ( #altea *a#ta ;ue #e eva"&re el lí;uid& aEade
alba*aca.o Saltea el "&r& ( agrega la# #eta# a -ueg& alt& *a#ta eva"&rar t&d& el
lí;uid&.o e+ar en-riar.o :ngra#a un m&lde cuadrad& c&n un "&c& de margarina & aceiteo %&l&ca en la ba#e una ca"a de "a#ta.o i#tribu(e un "&c& de la #al#a calabaza "imient& la mezcla de
#eta# ;ue#& *a#ta -&rmar varia# ca"a# terminand& c&n #al#a ( un"&c& de ;ue#&.
o H&rnear a 1@0 %.
,8
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
21/23
:nsalada de .apa
Ingredientes
125 gr e+&te verde600 gr "a"a r&+a
220 gr garbanz& & -ri+&l r&+& de lata
½ "za. ceb&lla m&rada rebanada (de#-lemada
30 gr de "ere+il -inamente "icad&
5 gr menta -re#ca
50 gr de aceituna negra1 cda alca"arra en+uagada (-inamente "icada
1 cda mtaza i+&n
1 cda vinagre de vin& tint&
1 cdita de aceite de &liv&
Procedimientoo :n una &lla c&n agua blan;uear l e+&te# c&n #al cerca de 2
minut. :n e#a mi#ma agua agrega la# "a"a# ( c&cinar cerca de 6minut & *a#ta ;ue e#t n #uave#. Cntegrar c&n el e+&te t&d& en -rí&.
o :n un b&'l mezcla la mtaza c&n el vinagre una "izca de #al ("imienta agrega el aceite de &liv&.
o AEade la# "a"a# ( e+&te# la menta "ere+il l -ri+&le# drenadalca"arra# "icada# ( el re#t& de l ingrediente#.
o
Servir ac&m"aEand& una "a#ta "e#cad& & carne.
#+
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
22/23
&udín de Coco
Ingredientes
1L Lec*e c&c&300ml Lec*e de #&(a
200g Azúcar re-inada
2g %ardam&m& en "&lv&
1"za %lav& enter&100g %&c& ra(ad&
c # Sal
60g
8/16/2019 Recetario Cocina Saludable Entrega
23/23
Preparacióno :n una cacer&la "&ner la lec*e de c&c& lec*e de #&(a azúcar
clav& cardam&m& ( la "izca de #al.o
e+ar *ervir a -ueg& lent& mezcland& de vez en cuand& t&d lingrediente#.o 9na vez ;ue *irvi4 aEadir la ta"i&ca m&viend& c&ntinuamente la
mezcla *a#ta di#&lver "&r c&m"let&.o Iaciar la mezcla en m&lde# & rame;uine# ( *&rnear en baE& maría a
1@0 % durante 50 60 min a"r&8imadamente.o Servir c&m& "tre c&n -ruta# -re#ca#.