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Recetario Saludable deClínica Alemana
RECETAS.indd 1 21-01-12 1:17
Índice
4 12 22 34 44
Asesoría de Carola CorreaNutricionista Patricia Rodríguez, Clínica Alemana
En
trad
as
Po
stre
s
y E
nsa
lad
as
Pe
scad
os
y M
ari
sco
s
Fo
nd
os
y G
uis
os
Ap
eri
tivo
sRECETAS.indd 2 21-01-12 1:17
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El primer paso para mejorar la calidad de vida es comer sano. Hay que evitar alimentos ricos en grasas y azúcares por su alto aporte calórico y porque aumentan el riesgo de sufrir diversas enfermedades. El exceso de peso está directamente asociado a problemas de salud como diabetes, ar trosis, patologías cardiovasculares y cáncer, principalmente de endometrio, mama y colon. Hoy, el sobrepeso y la obesidad son un problema real en Chile, que afecta a más del 64 por ciento de los chilenos de 15 y más años. Para combatirlo es necesario empezar por uno mismo, incorporar hábitos saludables, realizar actividad física de manera regular y adoptar una dieta balanceada que incluya mayor cantidad de carnes blancas, verduras, frutas, y menos comida chatarra. Como par te de nuestras campañas de alimentación sana, Clínica Alemana ha elaborado esta guía con variadas ideas de platos saludables y deliciosos, que le harán disfrutar y sentirse bien desde el aperitivo hasta el postre.
Recetario Saludable deClínica Alemana
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4
Es recomendable consumir verduras por su alto contenido de
vitaminas A, B y C; ácido fólico y minerales. Además son fuente
de potasio, magnesio, hierro y cobre.
Entradasy Ensaladas
Cebiche de verano(Página 11)
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5
Índice Entradas y Ensaladas
6
7
7
8
8
9
9
9
11
11
Es mejor usar vinagretas y hierbas para aliñar y sobre todo para reemplazar aderezos
cremosos. El aceite de oliva es una grasa saludable que se debe consumir con moderación,
ya que es de alto contenido calórico; mientras que los aliños a base de crema altos en grasa
saturada, colesterol y sodio se deben evitar.
ALIÑOS ENTRETENIDOS
PARA ENSALADAS ROLLOS DE LECHUGA
ENSALADA CROCANTE SALPICÓN DE ATÚN
ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS
ESPáRRAGOS Al SARTéNCON SALSA DE SOYA
TOMATES REllENOS CON POLLO
FLAN DE CHAMPIÑONESY BRÓCOLI
TOMATES Y CEBOLLA Al TOMILLO CEBICHE DE VERANO
5
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6
Es recomendable agregar a estas preparaciones semillas de lino, pepas de girasol, amapola o
sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Aliños entretenidos para ensAlAdAs
1. Aliño de soya
Ingredientes• 1/2 taza de salsa de soya Light
• 1 yogurt natural
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 1 cucharadita de jengibre picado fino
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar el
aliño.
3. Aliño de naranja
Ingredientes• 3/4 taza de jugo de naranja natural
• 1/4 taza de jugo de limón
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar
el aliño.
2. Aliño de rúcula
Ingredientes• 1 taza de hojas de rúcula
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1/4 taza de leche descremada
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar
el aliño.
Es recomendable agregar a estas preparaciones semillas de linaza, pepas de girasol, amapola o
sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Aliños entretenidos para ensAlAdAs
1. Aliño de soya
Ingredientes• 1/2 taza de salsa de soya light
• 1 yogur natural
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 1 cucharadita de jengibre picado fino
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar el
aliño.
porción
SaLSa blAncA sAludAble
Aporte nutricional por porción
154,3 7,2g 13,1g 8,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
1 litro de salsa• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de harina
• 1 litro de leche descremada
• Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
Preparación• En una olla cocinar el aceite de oliva y la
harina. revolver.
• Incorporar de a poco la leche tibia, cuidando
que no se formen grumos.
• Condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada.
• Dejar hervir por tres minutos.
porción
SaLSa blAncA sAludAble
Aporte nutricional por porción
154,3 7,2g 13,1g 8,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
1 litro de salsa• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de harina
• 1 litro de leche descremada
• Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
Preparación• En una olla cocinar el aceite de oliva y la
harina. revolver.
• Incorporar de a poco la leche tibia, cuidando
que no se formen grumos.
• Condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada.
• Dejar hervir por tres minutos.
3. Aliño de naranja
Ingredientes• 3/4 taza de jugo de naranja natural
• 1/4 taza de jugo de limón
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar
el aliño.
2. Aliño de rúcula
Ingredientes• 1 taza de hojas de rúcula
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1/4 taza de leche descremada
PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar
el aliño.
•Entradas
6
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7
Preparación• Pelar las naranjas, cortarlas en gajos y ponerlas en
una ensaladera.
• lavar bien las hojas de lechuga y cortarlas en trozos
irregulares. Cortar el repollo en julianas y poner en la
ENSALADA CROCANTE
Ingredientes
NaranjasLechuga escarola rizada
Repollo moradoManí tostado
Aderezo:Jugo de naranjaAceite de olivaMostaza Dijon
Sal y pimienta a gusto
3 unidades250 gramos200 gramos30 gramos
30 ml2 cucharadas2 cucharadas
Aporte nutricional por porción
175 41g 12,2g 12,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
porciones
fuente sobre las naranjas. Cubrir con el maní.
• Para el aderezo mezclar en un bol aparte el jugo
de naranja, aceite de oliva y mostaza.
• Salpimentar a gusto y batir enérgicamente hasta
que se forme una salsa homogénea.
• Rociar la ensalada con el aderezo y servir.
ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS
Preparación•Hervir agua con sal y dejar ahí el cous cous.
Apagar el fuego y dejar enfriar.
•En un bol poner el zapallo italiano picado muy
fino a lo largo, con piel, las chalotas cortadas
pluma, el cilantro y las nueces partidas.
•Hidratar los tomates y cortarlos en trozos.
Añadirlos al bol.
•Agregar el cous cous frío y mezclar.
•Condimentar con aceite de oliva, salsa de soya,
sal, pimienta y yogur.
Ingredientes
Cous cousZapallo italiano
ChalotasCilantro
Aceite de olivaTomates deshidratados
NuecesSalsa de soyaYogur natural
SalPimienta
2 tazas1 unidad 2 unidades1/2 atado5 cucharadas1 taza1/4 taza2 cucharadas2 cucharadas
Aporte nutricional por porción
138 3g 25,3g 7,7g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
porciones
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8
Aporte nutricional por porción
43 1,3g 8,0g 0,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
•En
trad
as
y E
nsa
lad
as
Preparación•Ahuecar los tomates y reservar.
•Aparte, desmenuzar el pollo previamente cocido
y mezclar con el cebollín picado muy fino, la
mostaza y las arvejas.
•Rellenar los tomates con la mezcla y decorar con
una rama de perejil fresco y palta.
TOMATES REllENOS CON POLLO
Ingredientes
Tomates grandesPechuga de pollo
CebollinesArvejitas
CebollaPalta
MostazaPerejil fresco
SalPimienta
4 unidades1/2 unidad 2 unidades1/2 taza1/2 unidad1 unidad1 cucharada
Aporte nutricional por porción
173 13,9g 14,5g 6,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Tomates sin piel, ni semilla, cortados gruesos
Cebolla plumaApio picado fino
TomilloAlbahaca fresca
SalPimienta
8 unidades
1 unidad3 unidades1 cucharadita
Preparación• Saltear la cebolla, el apio y el tomate hasta que esté
blando. Agregar tomillo, albahaca, sal y pimienta.
Servir de acompañamiento.
TOMATES Y CEBOLLAS Al TOMILLO porciones
porciones
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9
Preparación• Cortar y mezclar todos los ingredientes en un bol
y aliñar a gusto.
SALPICÓN DE ATÚN
Aporte nutricional por porción
76 3,9g 3,4g 5,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Sofreír en el aceite vegetal el zapallito, la zanahoria
y el cebollín. Condimentar y agregar salsa de soya.
• Aparte, introducir las hojas de lechuga en una olla
con agua hirviendo por 30 segundos y retirar. Secar
las hojas y rellenar con la mezcla de verduras fría.
• Servir frío con salsa de yogur, ciboulette y mostaza.
ROLLOS DE LECHUGA
Aporte nutricional por porción
89 1,4g 8,3g 5,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
LechugaZanahoria rallada
Zapallo italiano ralladoCebollín
Aceite vegetalSal
PimientaSalsa de soya
12 hojas1 unidad 1 unidad 2 unidades3 cucharadas
Ingredientes
Rabanitos en medias lunasLechuga picada
Cebollines picadosHuevos duros rallados
Tomate en cubosPalta en cubos
Atún al aguaYogur natural
MostazaAceite de oliva
Aceite de sésamo tostadoSal
Pimienta
3 unidades 1/2 unidad2 unidades 2 unidades 1 unidad1 unidad1 tarro1 unidad1 cucharada3 cucharadas1 cucharadita
ESPáRRAGOS Al SARTÉN CON SALSA DE SOYA
Aporte nutricional por porción
60 1,8g 1,6g 5,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Espárragos cortados en diagonal
Tomates cherryAceite de oliva
Salsa de soyaSemillas de sésamo tostado
Jenjibre ralladoAjo picado fino
SalPimienta
12 unidades
12 unidades2 cucharadas6 cucharadas1 cucharadita1 pizcaA gusto
Preparación• En un bol pequeño mezclar salsa de soya, jengibre,
ajo y sésamo.
• En un sartén de teflón saltear los espárragos
durante 3 minutos en un poco de aceite. Agregar
la salsa de soya y los aliños. Integrar los tomates
cherry partidos por la mitad. Tapar y cocinar hasta
que estén tiernos.
porciones porciones
porciones
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11
FLAN DE CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI
Aporte nutricional por porción
21,7 14g 16,8g 8,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
CebollaChampiñones
HuevosSalsa blanca saludable
BrócoliQueso rallado
Sal Pimienta
1/2 unidad1 bandeja3 unidades1 taza (pág. 6)1 unidad2 cucharadas
Preparación• Sofreír la cebolla. Incorporar los champiñones en
cuartos, condimentar y dejar enfriar.
• Cocer el brócoli y picar en trozos pequeños.
• Batir los huevos, condimentar y agregar la cebolla
previamente sofrita en cubitos, los champiñones, el
brócoli y el queso rallado.
• Aceitar una fuente de horno y dejar la mezcla.
• Hornear por 20 minutos.
Preparación• Cortar la reineta en cubos pequeños. Trozar fi nos
todos los vegetales y apartarlos en una fuente.
• En un recipiente aparte poner aceite, limón, sal y
pimienta para mezclarlo con la reineta trozada.
• Agregar camarones y vegetales picados y dejar
reposar por 35 minutos en el refrigerador.
CEBICHE DE VERANO
Ingredientes
ReinetaCebollines
CamaronesJugo de limón
Pepino de ensaladaAceite de oliva
CilantroMenta
Pimentón rojoPimienta
1 fi lete2 unidades 1 taza1/2 taza1 unidad1/4 taza1 atado
Aporte nutricional por porción
234 37,8g 8g 5,7g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
• lo óptimo es consumir el cebiche cuatro horas
máximo después de prepararlo para que las
verduras se mantengan fi rmes.
porciones
porciones
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Consumir pescados y mariscos es excelente para la
salud. Proteínas, vitaminas, yodo, vitamina B 12 y ácidos
grasos Omega 3, que contribuyen al buen desarrollo de
las células, son algunas de las propiedades que estos
alimentos contienen. Hay muchos tipos de pescados y
mil formas de cocinarlo.
Pescadosy Mariscos
Croquetas de salmón(Página 17)
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13
Índice Pescados y Mariscos
Los pescados blancos como bacalao, lenguado, merluza y pescadilla tienen muy poca
grasa y menos calorías que un fi lete de vacuno. Los pescados azules como anchoa, atún
y salmón tienen más grasa, pero es "grasa buena", rica en ácidos grasos Omega 3.
14
14
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15
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21
21
TALLARINES DEl MAR
CROQUETAS DE SALMÓN
CREMA DE ALMEJAS
CHORITOS A lA MARINERA ATÚN A lA ITALIANA
VERDURAS CON ATÚN Al WOK
CONGRIO CON VERDURAS ASADAS
CREMA DE ZAPALLO MARINA
CHUPE DE JAIBA REINETA MEDITERRÁNEA
PEJERREYES A lA ARAGONESA
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14
•Pe
scad
os
y M
ari
sco
s
Preparación• Poner en una olla los choritos con dos tazas de
agua. Dejar hervir 7 minutos hasta que se abran. Una
vez cocidos cambiarlos a una olla y el líquido restante
colarlo y guaradarlo. Calentar el aceite de oliva en un
sartén grande sobre fuego moderado y agregar ajo,
tomillo y albahaca.
• Agregar el resto de los choritos y el jugo de tomate,
y cocinar por 3 minutos. Aparte, hervir los tallarines
hasta que estén cocidos. Agregar a la olla de la salsa.
• Condimentar y servir con queso rallado.
TALLARINES DEl MAR
Aporte nutricional por porción
222 9,1g 18,4g 12,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
ChoritosJugo de tomates
TallarinesAceite de olivaTomillo fresco
Albahaca frescaAjoSal
Pimienta
1/2 kilo1 taza1 paquete3 cucharadas1 cucharada1/2 atado 1 diente
Preparación• Poner en un sartén 3 cucharadas de aceite de oliva
y agregar los choritos sin concha. Añadir ajo, vino
blanco y perejil. Condimentar.
CHORITOS A LA MARINERA
Aporte nutricional por porción
43 6,0g 2,4g 1,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
ChoritosVino blanco
AjoPerejil
PimientaAceite de oliva
32 unidades1/2 taza1/2 diente2 cucharadas
porciones
porciones
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15
Aporte nutricional por porción
145,6 21,3g 4,4g 3,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne.
Cuanto menos colágeno tiene un alimento, más tierno resulta. Por eso, una rueda de
merluza es más blanda que un filete de carne y favorece la digestión.
porciones porciones
CHUPE DE JAIBA
Aporte nutricional por porción
360 32g 48g 4,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
JaibaCebollas
MarraquetaPimentón rojo
Leche descremadaSalsa blanca saludable
Queso ralladoAjí de color
PimientaSal
3/4 kilo1 unidad1 1/2 unidad1/2 unidad1/2 taza2 tazas1/2 sobre1 cucharadita
Preparación• Sofreír la cebolla picada fina en cubos, el pimentón
y condimentar.
• Agregar el pan remojado en leche y cocinar por
3 minutos.
• Incorporar la jaiba desmenuzada y la salsa blanca.
Cocinar por 5 minutos y dejar todo en una fuente
para horno.
• Encima, espolvorear queso rallado y llevar al horno
precalentado por aproximadamente 25 minutos.
Preparación• En una budinera poner los pimentones y la
berenjena cortados en juliana y la cebolla pluma.
• Rociar con aceite de oliva y condimentar con sal
y pimienta.
• Hornear por 15 minutos. Retirar del horno, verter el
vino y revolver hasta mezclar.
• Hornear por 20 minutos más, retirar del horno y
distribuir el pescado sobre las verduras.
• Poner encima la albahaca, el queso y el orégano.
• Hornear 25 minutos más o hasta que el pescado
esté listo.
CONGRIO CON VERDURAS ASADAS
Ingredientes
Pimentones rojosBerenjenas
CebollaVino blanco
CongrioAlbahaca fresca picada
OréganoQueso parmesano
2 unidades2 unidades1 unidad1 taza6 medallones2 cucharadas1 cucharada2 cucharadas
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17
Aporte nutricional por porción
130,6 10g 9,4g 5,4g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Comer pescado ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno en la sangre.
Preparación• Picar el salmón fi no y dejarlo en un bol con hinojo,
cebolla, ciboulette, cebollín, cascarita de limón,
harina, huevo y yogur. Mezclar bien y condimentar
con sal y pimienta. Formar las croquetas y cocinar
en un sartén a fuego mediano por ambos lados. No
deben quedar recocidas.
• Aparte, freír los huevos en un sartén de tefl ón
sin aceite.
• Servir las croquetas sobre una hoja de albahaca
fresca y adornar encima con un huevito de
codorniz.
Ingredientes
Filete de salmónCebolla morada en cubitos pequeños
Hinojo picadoCiboulette
Cebollín picado muy fi noCascarita de limón
AlbahacaHuevoHarina
Yogur naturalHuevos de codorniz
250 grs.1/2 unidad
4 cucharadas1/2 atado1 unidad2 cucharaditas12 hojas1 unidad1/2 taza2 cucharadas8 unidades
CROQUETAS DE SALMÓN
porciones
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18
Aporte nutricional por porción
275 11,5g 20,2g 16,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Pasta "Caracoles"Cebollines
Zapallo italianoChampiñonesPimentón rojo
Atún al aguaSalsa de soya
ManíPerejil
1 paquete2 unidades1 unidad1 bandeja1 unidad1 tarro1/4 taza1/4 taza1/2 atado
Preparación• Cocinar la pasta "Caracoles" hasta que estén al
dente.
• Picar los cebollines, el pimentón, los champiñones
y el zapallo italiano no demasiado finos. Saltear todo
en un wok.
• Agregar maní, salsa de soya, perejil, atún y aceite
de oliva.
VERDURAS CON ATÚN Al WOK
El pescado es una de las principales fuentes de nutrientes que intervienen en la
concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. El zinc, el fósforo, la vitamina A,
la vitamina B 12 y el ácido fólico están presentes en pescados y mariscos.
Preparación• En una olla sofreír la cebolla, el apio, la zanahoria,
los pimientos y las papas, todo picado en pequeños
cubitos.
• Agregar la harina y mezclar. Aparte, cocer las
almejas y reservar el caldo. Incorporar las almejas
sin concha a la olla y agregar el vino blanco. Dejar
evaporar el alcohol y agregar el caldo de almejas.
• Procesar la crema sin desintegrar los ingredientes.
Añadir salsa blanca y terminar de cocinar por
5 minutos.
Aporte nutricional por porción
221 13,9g 28,6g 5,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
AlmejasCebolla
ApioPapas
Pimiento rojo y verdeZanahoria
HarinaAceite de oliva
Salsa blanca saludableVino blanco
Sal Pimienta
2 tarros1/4 unidad1/2 taza2 unidades1/2 taza1/2 unidad1/2 cucharada1 cucharada3/4 taza (pág. 6)1/4 taza
CREMA DE ALMEJAS
porciones
porciones
•Pe
scad
os
y M
ari
sco
s
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19
Aporte nutricional por porción
241 20,7g 7,1g 14,4g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Zapallo medianoCebolla
Aceite de canolaLangostinos
Caldo de aveLeche descremada
CibouletteEstrella de anís
Sal Pimienta
3 trozos1 unidad4 cucharadas300 gramos1/2 litro2 tazas1 unidad1 atado
CREMA DE ZAPALLO MARINA
Preparación• Sofreír la cebolla en el aceite a fuego bajo. Agregar
el zapallo. Cocinar y revolver por 10 minutos. Verter
el caldo, la leche y 1/2 litro de agua fría. Incorporar la
estrella de anís. Hervir la mezcla. Bajar la temperatura.
• Retirar el anís y cocinar a fuego bajo por 30 minutos
hasta que se cueza el zapallo. Agregar pimienta.
• En una procesadora poner el zapallo y prensar con
agua hasta obtener un puré. Servir con langostinos
y ciboulette.
ATÚN A lA ITALIANA
Ingredientes
Pan de molde integralCebollines picados
Mayonesa lightPimiento rojo
MostazaAtún en agua
TomateQueso rallado
PimientaOrégano
8 rebanadas2 unidades1/2 taza1/2 taza1 cucharadita1 lata 8 rodajas
Aporte nutricional por porción
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
374 24g 26,3g 19,2g
Preparación• Precalentar el horno. Colocar las rebanadas de
pan en una bandeja y hornear 3 minutos o hasta
que se tuesten levemente.
• Combinar los cebollines, la mayonesa light, la
mostaza y el atún en una fuente.
• Dividir de modo equitativo sobre las tajadas de pan
y cubrir con una rodaja de tomate cada uno de los
panes. Espolvorear con queso rallado y hornear 4
minutos.
porciones
porciones
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21
Aporte nutricional por porción
172 20,8g 10,8g 5,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
PejerreyesTomates en gajos
Cebolla en cuartosVino blanco
Aceite de olivaHoja de laurelJugo de limón
PimientaSal
8 unidades4 unidades1 unidad1/4 taza3 cucharadas1 unidad
Preparación• limpiar, secar y aderezar los pejerreyes. En olla de
greda, en lo posible, poner los tomates, la cebolla,
el jugo de limón y la hoja de laurel. Cocinar a fuego
lento por 10 minutos. Incorporar los pejerreyes y
condimentar. Poner la olla de greda 15 minutos a
fuego lento. Servir con arroz integral.
PEJERREYES A lA ARAGONESA
Aporte nutricional por porción
172 25,2g 7,9g 6,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• lavar y limpiar los fi letes de reineta. Poner en una
fuente de vidrio con una cucharada de aceite de
oliva, cebolla morada y tomate cortado. Espolvorear
todos los condimentos y una pizca de sal. Hornear
20 minutos. Servir opcionalmente con arroz integral.
REINETA MEDITERRÁNEA
Ingredientes
ReinetaTomates
Cebolla moradaPimiento rojo
Pimiento verdeAceite de oliva
OréganoCiboulette
Pimienta negraSalAjo
2 fi letes3 unidades1 unidad1/2 unidad1/2 unidad 3 cucharadas
porciones
porciones
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Una dieta sana es aquella que proporciona niveles óptimos de
nutrientes, para que el organismo se mantenga y regenere de
manera adecuada. El plato fuerte debe ser rico en todo tipo de
vitaminas y minerales.
Fondosy Guisos
Tarta de puerros con base de arroz integral
(Página 32)
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23
Índice Platos de Fondos y Guisos
24
24
26
26
27
27
28
28
28
29
29
31
31
32
32
33
33
33
RISOTTO DEL HUERTO
BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO
CERDO AL WOK CON ALMENDRAS
PIMIENTOS RELLENOS
PICANTE DE GALLINA
TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS
SALTEADO DE DIENTES DE DRAGÓN
MOUSSE DE ALCACHOFAS
TOMATES ASADOS
ALBÓNDIGAS DE PAVO AL ROMERO
POLLO AL CURRY
CON COCO
LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS
RISOTTO DE QUINOA
OMELETTE PRIMAVERA
TARTA DE PUERROS CON
BASE DE ARROZ INTEGRAL
ALCACHOFAS RELLENAS ASADAS
CHARQUICÁN
VEGETARIANO
GRATINADO DE ACELGAS
Y JAMÓN DE PAVO
23
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24
Aporte nutricional por porción
205 2g 21,5g 45,7g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Cocinar la pechuga en un caldo con cebolla, apio
y ajo. Desmenuzarla.
• Retirar las pepas de los ajíes y procesar con media
taza de agua.
• Remojar las galletas molidas y la marraqueta en
leche.
• En una olla, calentar la mezcla de ajíes, incorporar
el palillo o cúrcuma y cocinar. Agregar el pan y
las galletas remojadas. Añadir el pollo. Incorporar
caldo de a poco hasta que tome una consistencia
cremosa. Servir con arroz blanco.
PICANTE DE GALLINA porciones
Aporte nutricional por porción
278 16,7g 36,7g 9,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
•Pla
tos
de
Fo
nd
o
y
Gu
iso
s
Ingredientes
MarraquetaPechuga de pollo cocida
desmenuzada y mantenida en el caldo de cocción
Galletas de sodaLeche descremadaCúrcuma o palilllo
Ajíes amarillos
Para el caldo:Apio
Cebolla AjoSal
Pimienta
1/2 unidad1 unidad
1 paquete1/2 litro1 cucharada3 unidades
1 unidad1 unidad1 diente
RISOTTO DEl HUERTO
porciones
Preparación• Cortar la cebolla en cubos muy fi nos y saltear
con gotas de aceite de oliva. Incorporar el arroz,
cocinar un par de minutos. Condimentar. Integrar
el vino blanco y revolver hasta que se evapore.
• Agregar a la mezcla el caldo de verduras con
50% menos sal, hirviendo.
• A los 15 minutos de cocción, agregar el tomate y
las hierbas frescas picadas. Cocinar 3 minutos más.
Una vez cocido, apagar el fuego y agregar 1/4 taza
de aceite de oliva y revolver.
• Aparte, cortar los zapallos italianos en rodajas
y saltear en oliva. Servir en plato hondo, con los
trozos de zapallo italiano a un lado y espolvorear
semillas de sésamo.
Ingredientes
Arroz arbóreoCebolla morada
Caldo de verduras 50% menos sal Vino blanco
Tomates concasé (en cubos, sin piel ni semillas)
AguaZapallo italiano
Semillas de sésamo tostadoAceite de oliva Sal y pimienta
Hierbas frescas: romero, albahaca, salvia y ciboulette
3 tazas2 cucharadas1 unidad1/2 taza2 unidades
9 tazas1 unidad1 cucharada1/4 taza
La comida caliente produce mayor
sensación de saciedad que la comida
fría.
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26
Preparación• Partir las berenjenas por la mitad y cocerlas a
la plancha.
• Una vez cocidas, ahuecarlas hasta darles forma de
barquitas.
• Aparte, licuar la pulpa de las berenjenas, el pollo
cocido, la margarina y un poco de sal y pimienta
hasta darle el aspecto de una pasta y añadir la
cebolla picada muy fina.
• Rellenar las berenjenas con la mezcla. Sujetar las
hojas de lechuga con un palito simulando una vela
de barco. Agregar aceitunas.
BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO porciones
Aporte nutricional por porción
130 10,5g 11,0g 5,9g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
BerenjenasLechuga
Margarina light Pechuga de pollo
CebollaAceite
AceitunasSal
Pimienta
3 unidades6 hojas1 cucharada1 unidad1 unidad2 cucharadas6 unidades
Preparación• Hidratar y picar los tomates.
• Mezclar la carne molida con tomates, las hierbas y la
salsa blanca saludable. Condimentar.
• Aparte, retirar la piel de los trutros y cortarlos en
filetes.
• Forrar un molde alargado con papel film. Poner una
capa de relleno al centro. Disponer los trozos de trutro
y cubrir por los costados y por encima con la pasta.
• Cocinar a baño María por 50 minutos. Sacar del
horno, dar vuelta en una fuente y servir. Decorar con
una rama de albahaca fresca.
Aporte nutricional por porción
158,7 18,3g 8,4g 5,2g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS
Ingredientes
Carne molida de pavoTrutros cortos de pollo
Claras de huevoSalsa blanca saludable
Tomates deshidratados
Hierbas frescas: Tomillo, albahaca, romero y perejil
1/4 de kilo2 unidades2 unidades2 tazas (pág. 6)1 taza
1 taza
porciones
•Pla
tos
de
Fo
nd
o
y
Gu
iso
s
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27
Preparación• Poner el cerdo cortado en cubos en un bol, rociar con
2 cucharadas de soya y reservar.
• En otra fuente, mezclar el resto de salsa de soya, agua,
jugo de limón, miel, maicena, ají y reservar. Calentar
un wok y cocinar el cerdo. Añadir el ajo, pimentón en
cubitos y cebolla en gajos. Incorporar la mezcla se soya.
• Agregar las almendras y servir con arroz blanco con
cebollín.
Cerdo Al wok Con almendras
Aporte nutricional por porción
298 22,2g 43,1g 18,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Carne de cerdo sin grasaSalsa de soya
AguaJugo de limón
MielMaicena
AjoAjí verde
Pimentón rojoCebolla
Almendras tostadasCebollín
1/2 kilo1/4 taza1/4 taza2 cucharadas1 cucharada1 cucharada1 diente1/2 unidad1 unidad1 unidad1/4 taza
Las hierbas ofrecen una excelente y
variada posibilidad de experimentar
sabores y aromas. En numerosos platos
pueden reemplazar a la sal.
porciones
Preparación• Precalentar el horno. En un bol, mezclar la carne, el
pan rallado, el huevo, el puré de manzanas, la nuez
moscada y salpimientar a gusto.
• Formar las albóndigas. En cada brocheta (de
romero) ensartar una albóndiga. Para esto, hay que
retirar las hojas de un extremo de la ramita de romero,
donde se debe pinchar la carne y mantener las hojas
de la punta.
• Colocar sobre la lata del horno y cocinar unos 10
minutos, volteándolas una vez.
• Para la salsa, mezclar una taza de salsa blanca
saludable con una cucharada de mostaza.
albóndigas dE pavo Al romero
Aporte nutricional por porción
176,9 10,3g 4,3g 3,0gKcals Proteínas H. de C. Lípidos
porciones
Ingredientes
Carne de pavo molidaHuevo
Pan ralladoNuez moscada
Manzana (puré)Brochetas de romero fresco
SalPimienta
Salsa de mostaza
1/2 kilo1 unidad1/2 taza1/2 cucharadita1 unidad25 ramitas
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28
Preparación• limpiar los pimientos extrayendo pepas y membranas.
Cortar una tapita y cocer en agua hirviendo con un
poquito de sal hasta que se ablanden. Mezclar en un
bol el arroz, la carne y los champiñones. Condimentar.
• Rellenar los pimentones y hornear con el queso encima
para que se dore. Servir sobre salsa de pimentón rojo.
PIMIENTOS REllENOS
Aporte nutricional por porción
288 15,6g 50g 3,4g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Arroz crudoPimientos verdes grandes
Aceite de olivaPosta negra molida
Queso parmesano ralladoChampiñones
PimentónSal y pimienta
Pan rallado
1/2 taza4 unidades3 cucharadas1/4 kilo4 cucharadas1/2 bandeja1 tarro
Preparación• licuar la carne de las alcachofas cocida y picada con sal
y jugo de limón. Disolver la gelatina en agua hirviendo y
agregar a la mezcla, pasándola por un colador. Agregar
queso crema y ciboulette. Mezclar y refrigerar.
MOUSSE DE ALCACHOFAS
Aporte nutricional por porción
51 4,0g 16,6g 0,9g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
AlcachofasGelatina sin sabor
CibouletteJugo de limónAgua caliente
Queso crema lightSal
8 unidades1 sobre1 atado
1/4 de taza1/2 pan
Preparación• Cocinar la cebolla en un sartén de teflón. Batir las
claras con un tenedor y agregar el jamón cortado.
Mezclar con las acelgas previamente salteadas y llevar
al horno a gratinar hasta que esté dorado y firme.
GRATINADO DE ACELGASY JAMÓN DE PAVO
Ingredientes
AcelgaCebolla
Jamón de pavoClara de huevo
CebollínNuez moscadaSal y pimienta
1 atado1 unidad8 láminas cortadas en juliana311/2 cucharadita
Aporte nutricional por porción
109 13,3g 11,5g 1,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
porciones
porciones porciones
•Pla
tos
de
Fo
nd
o
y
Gu
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s
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29
TOMATES ASADOS
Aporte nutricional por porción
86 3,3g 5,7g 5,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Tomates grandesPechuga de pollo
CebollinesZanahoria rallada
HuevosQueso rallado
Salsa blanca saludableSal
Pimienta
6 unidades1/2 unidad2 unidades1 unidad6 unidades3 cucharadas1 taza (pág. 6)
Aporte nutricional por porción
111,5 14,7g 7g 2,4g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
POLLO Al CURRY CON COCO
Preparación• Cortar la pechuga en cubos.
• En el sartén saltear los cebollines y los pimentones.
Incorporar el pollo y cocinar por tres minutos.
• Agregar los champiñones partidos en dos y cocinar
por tres minutos más. Agregar la salsa blanca, los
condimentos y condimentar con sal y pimienta. Servir
con arroz, papas o ensalada. Espolvorear con coco.
Ingredientes
Pechuga de polloSalsa blanca saludable
Champiñones Coco rallado
CurryCardamomo
JengibreCebollines
Pimentón verdePimentón rojoSal y pimienta
1 unidad2 tazas (pág. 6)1/2 bandeja4 cucharadas1 cucharadita1 cucharadita1 cucharadita3 unidades1/2 unidad1/2 unidad
porciones
porciones
Preparación• lavar y ahuecar los tomates.
• Cocinar la pechuga en caldo de verduras y
desmenuzar con los dedos. Hacer un sofrito con los
cebollines, la zanahoria y condimentar.
• Incorporar el pollo desmenuzado y la salsa blanca.
• Rellenar los tomates con la mezcla hasta la mitad.
• En el centro de cada tomate, dejar un huevo crudo
y rellenar. Cubrir con queso rallado y cocinar al horno.
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31
Aporte nutricional por porción
148,5 5,4g 20,3g 7,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Cocinar la quínoa en el caldo por 20 minutos.
Saltear las verduras picadas.
• Agregar quínoa, salsa blanca saludable (pág. 6), aceite
de oliva y servir. Dorar unas rodajas de zapallo italiano
y dejarlos de base en el plato. Sobre estos servir un
timbal de quínoa. Se puede decorar con tomates cherry
y hierbas.
RISOTTO DE QUÍNOA
Ingredientes
QuínoaCaldo de verduras
Zapallo italianoChampiñones
Colifl orBrócoli
Almendras tostadasSalsa blanca saludable
Aceite de oliva
2 tazas4 tazas1/2 unidad1/2 bandeja1/2 unidad1/4 unidad1/4 taza1 taza3 cucharadas
Preparación• Cortar los pimientos en tiritas y sacar pepas.
Picar fi namente la cebolla y la chalota. Cocinar los
vegetales en un sartén rociado con aceite en aerosol
por 10 minutos. Retirar y reservar.
• Pasar las rodajas de lomo por la harina y sacudirlas
para quitar el excedente. Calentar el sartén y rociar
con aceite aerosol y dorar las rodajas por ambos
lados. Vaciar el vino blanco y el caldo, llevar a hervor
LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS
Aporte nutricional por porción
261 38,5g 11,9g 6,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Pimiento rojoPimiento verde
CebollaChalota
Lomo magroVino blanco
Caldo de verduras 50% menos salPuré de tomates
Perejil picadoAceite en aerosol
Harina, cantidad necesariaSal y pimienta a gusto
1 unidad1 unidad1 unidad1 unidad4 rodajas125ml125ml440 gramos1 cucharada
revolviendo para que no se pegue. Hervir hasta
que el líquido se reduzca a la mitad y el alcohol se
evapore.
• Incorporar los vegetales reservados y el puré
de tomates. Cocinar a fuego lento tapado por 30
minutos o hasta que la carne esté cocida. Salpimentar
a gusto, espolvorear con perejil picado y servir.
porciones
porciones
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32
Aporte nutricional por porción
240,5 10,4g 29,1g 7,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
• Para la masa, mezclar bien todos los ingredientes
hasta formar una masa. Una vez lista, aceitar un molde
y estirar la masa cubriendo los bordes.
• Para el relleno: Picar los cebollines y cocinarlos en un
sartén hasta que se ablanden.
• En un bol, batir los huevos con el yogur y la mitad
del queso rallado, añadir los puerros, el estragón y
salpimentar.
• Verter la mezcla sobre la masa reservada y cocinar
por 30 minutos a temperatura media.
TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
Para la masa:Arroz integral
CebollínAceite
Queso ralladoPerejilHuevo
Relleno:Puerros
HuevosYogur naturalQueso rallado
SalPimientaEstragón
2 tazas de arroz cocido1 atado1 cucharada1/2 sobre1 cucharada1 unidad
5 unidades3 unidades1 unidad1/2 sobre
porciones
Preparación• Batir los huevos. Agregar los aliños y el perejil
picado. Cortar el jamón y las verduras en trocitos e
incorporar de a poco al batido mezclándolo bien.
• Calentar un sartén de teflón y añadir el batido de
forma pareja. Una vez que se despegue de los lados
doblar el omelette por la mitad y cocinar un poco más.
OMELETTE PRIMAVERA
Aporte nutricional por porción
50 10,6g 1,2g 0,3g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Porotos verdesPimentón rojo
(de tarro) en tirasJamón de pavo
Champiñones en láminasClara de huevo
Huevo enteroPerejil fresco
Sal Pimienta
1/2 taza1 unidad
4 láminas1/4 de bandeja2 unidades1 unidad
porciones
•Pla
tos
de
Fo
nd
o
y
Gu
iso
s
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33
Preparación• Cocinar el zapallo, las papas, el brócoli, los porotos
verdes y el zapallo italiano. Saltear la cebolla en un
sartén sin aceite junto con los aliños. Moler el zapallo
y mezclar este puré con el brócoli desmenuzado, los
porotos y la cebolla. Incorporar las papas en cubos.
• Agregar la sal y una cucharadita de aceite.
CharquiCán VEGETARIANO
Aporte nutricional por porción
115 2,5g 12,3g 5,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Zapallo italianoPapas
Zapallo Cebolla
Porotos verdesBrócoli
Aceite vegetalSal
Aliños
1/2 unidad4 unidades1 trozo chico1 unidad1/4 taza1/2 taza1 cucharadita
Preparación• En un sartén de teflón sin aceite, saltear los dientes
de dragón y cocinar un minuto. Incorporar el resto de
los ingredientes, aliñar y cocinar hasta que el zapallo
esté tierno.
Salteado dE dienteS dE dragón
Aporte nutricional por porción
91 2,2g 18,7g 0,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
IngredientesDientes de dragónZapallitos italianos
en bastonesZanahoria rallada
CebollaCebollín picado
Salsa de soya lightMiel de palmaSal y pimienta
1/2 bandeja2 unidades
1 unidad1 unidad1 unidad1/4 taza2 cucharadas
porciones
porciones
Aporte nutricional por porción
262 25,4g 25,1g 7,3g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Cocinar las alcachofas por un rato hasta que
queden “casi” cocidas. Ahuecar cada una, dejando
las hojas de los bordes para que puedan sostener
el relleno.
• Aparte, retirar la carne de las hojas y reservar.
• Saltear los cebollines, el pimentón, el ají de color,
la carne de las hojas de las alcachofas y el jamón.
Incorporar salsa blanca, sal, pimienta y cilantro.
• Terminar con queso y gratinar al horno.
alCaChoFaS RELLENAS aSadaS porciones
Ingredientes
Alcachofas blanqueadasCebollinesPimentón
Ají de colorJamón de pavo
ChocloCilantro
Salsa blanca saludableQueso rallado
4 unidades2 unidades1/2 unidad1 cucharadita8 láminas1 taza2 cucharadas1 1/2 taza (pág. 6)1 cucharada
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La mayoría de los postres tiene alto contenido de calorías,
hidratos de carbono y grasas. Pero existen muchos que pueden
consumirse sin perjudicar la salud, y que ayudan a mantener
una buena alimentación.
Postres
Mousse de maracuyá(Página 39)
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35
Índice Postres
Las frutas, en general, poseen muy pocas calorías y mucha fibra. Esto permite que el
cuerpo se sacie con más facilidad sin que tenga que ingerir otros alimentos más calóricos.
36
36
37
37
39
39
40
40
40
41
41
42
42
42
43
43
MIGAS DE MORA Y DURAZNO
BUDÍN DE MANZANAS
TARTALETA DE FRUTAS
DELICIAS DE NARANJA(PANQUEQUES)
HELADO DE YOGUR Y FRUTA
MOUSSE DE MARACUYá
MERENGUE DE FRUTAS
QUEQUE DE ARáNDANOS
TERRINA HELADA DE MANGO Y KIWI
COMPOTA DE PERAS
MOUSSE DE FRAMBUESA
PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS
LECHE ASADA
PASTEL DE RICOTA
CHEESE CAKEPANACOTA DE BERRIES
35
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36
•Po
stre
s
Aporte nutricional por porción
238,2 5,1g 28,7g 11,5gKcals Proteínas H. de C. Lípidos
TARTALETA DE FRUTAS
Ingredientes
Para la masa:Margarina light
YemasHarina
Leche descremadaEndulzante
Relleno:Crema pastelera
Frutas: Duraznos, frutillas y kiwis
Mermelada de guinda light
150 gramos2 unidades2 tazas1/4 taza25 gotas
Ver recuadro
Preparación• Hacer la masa mezclando todos los ingredientes.
Estirar la masa en un molde para tarta y pinchar con un
tenedor. Hornear por 15 minutos y dejar enfriar.
• Aparte, hacer la crema pastelera y cortar las frutas.
• Untar la masa con la mermelada, luego con crema
pastelera y terminar con frutas. Finalmente, pintar las
frutas con mermelada.
Preparación• Rallar las manzanas, agregar las pasas, el jugo de
limón y la vainilla.
• Batir los huevos e incorporarlos a las manzanas.
• Agregar endulzante.
• Llevar todo a una budinera y hornear por 30 minutos.
• Dejar enfriar y servir con merengue encima.
Aporte nutricional por porción
74 3,2g 12,7g 1,7g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
BUDÍN DE MANZANAS
Ingredientes
Leche descremadaPasas
Esencia de vainillaEndulzante
ClarasYemas
Manzanas ralladas
3/4 taza1/2 taza2 cucharaditas25 gotas3 unidades2 unidades6 unidades
porciones
porciones
Para la crema pastelera• Disolver 6 cucharadas de maicena en media
taza de leche fría.
• Calentar 2 tazas de leche con 50 gotas de
sucralosa y 1 cucharadita de vainilla. Cuando
hierva, retirar del fuego y agregar las 2 yemas
batidas en forma de hilo.
• Volver al fuego y agregar la maicena en forma
de hilo, sin dejar de revolver.
• Hervir por un minuto y retirar del fuego.
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37
Preparación• Cocer el durazno pelado. Cortar en rodajas y poner
en un bol con jugo de limón y endulzante. Para la
corona de migas, mezclar la harina con la margarina
con la punta de los dedos formando las migas.
• Poner el durazno en una fuente para el horno, encima
esparcir las moras y cubrir con las migas.
• Mezclar la canela con el germen de trigo y endulzante
a gusto y rociar esta mezcla sobre las migas. Hornear
hasta que se dore.
MIGAS DE MORA Y DURAZNO
Aporte nutricional por porción
77 3,0g 15,1g 0,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
DuraznosMoras
Jugo de un limónEndulzante en polvo
Corona de migas:Harina integralMargarina light
CanelaGermen de trigo
7 unidades2 tazas
2 tazas5 cucharadas1 cucharada2 cucharadas
porciones
Preparación• Poner en una juguera frambuesas congeladas,
yogur y jugo de limón. Procesar hasta formar un
mousse. Incorporar el colapez y el endulzante.
• Meter el mousse en una manga pastelera y rellenar
cada papaya.
• Refrigerarlas, para que el mousse tome consistencia.
• Servir sobre una salsa de frambuesas. Decorar con
menta.
PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS
Aporte nutricional por porción
96,9 3,5g 18,7g 16g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
PapayasFrambuesas
Yogur naturalEndulzante
Jugo de limónColapez
Hojas de mentaSalsa de frutilla
6 unidades1/2 kilo semi congelado2 potes30 gotas1/4 taza5 hojas
porciones
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39
Preparación• En un bol, juntar el yogur con la pulpa de maracuyá
y endulzante. Reservar un poco de maracuyá.
• En un bol pequeño, disolver la gelatina en agua
caliente hasta que quede absolutamente derretida.
• Incorporar la gelatina a la mezcla.
• Poner el mousse en potes individuales, dejar
encima de cada uno una cucharada de maracuyá y
llevar al refrigerador.
• Servir con salsa de frambuesas.
MOUSSE DE MARACUYá
Aporte nutricional por porción
41,7 2,0g 68g 0,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Yogur naturalPulpa de maracuyá
Gelatina en polvo sin sabor
EndulzanteAgua (para la gelatina)
2 potes1 taza3 cucharaditas
4 cucharadas9 cucharaditas
porciones
MOUSSE DE FRAMBUESA Preparación• Hacer un puré con las frambuesas. Batir las claras a
nieve y endulzar con endulzante en polvo. Disolver la
cucharada de gelatina sin sabor en el agua hirviendo
y dejar enfriar. Incorporar el merengue al puré de
frambuesas, sin batir. luego, de a poco, agregar la
solución de gelatina y poner en un molde para dejar
cuajar en el refrigerador.
Aporte nutricional por porción
68 4,4g 11g 0,7g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
FrambuesasClaras de huevo
Gelatina sin saborAgua caliente
Endulzante en polvo
3 tazas 3 unidades1 cucharada1/4 taza
porciones
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40
porciones
Preparación• Mezclar en un procesador el yogur y la fruta
congelada. Si es necesario, endulzar con endulzante
y llevar al freezer para endurecer. Retirar y dejar
ablandar. Batir hasta que esté cremoso y servir.
HELADO DE YOGUR Y FRUTA
porciones
Aporte nutricional por porción
92 4,9g 16,2g 0,9g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Yogur diet de frutillaFrambuesas o frutillas
congeladasEndulzante
1 unidad6 tazas
Preparación• Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante.
Hacer un puré con las frutas en un procesador de
alimentos y mezclar con el merengue. Servir frío.
MERENGUE DE FRUTAS Aporte nutricional por porción
47 3,8g 7,6g 0,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Melón picadoMango picado
PlátanoClaras de huevo
Endulzante
1/2 unidad1 unidad1 unidad2 unidades
Aporte nutricional por porción
84,6 4,3g 13g 2,0g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
PANACOTA DE BERRIES
PreparaciónPara la panacota:
• Mezclar yogur, endulzante y esencia de vainilla.
• Hidratar el colapez en agua fría y luego calentarlo
hasta que se disuelva. Añadir a la preparación y revolver.
• Verter en copas. Refrigerar por 5 horas.
Para la salsa de berries:
• En una olla a fuego suave calentar los berries, el
endulzante, el agua y la ralladura de naranja.
• Cocinar a fuego medio por 15 minutos, retirar y
decorar con salsa de berries y hojas de menta fresca.
Ingredientes
Para la panacota:Yogur natural
EndulzanteEsencia de vainilla
Colapez
Para la salsa de berries:Berries
EndulzanteAgua
Ralladura de naranja
1/2 litro20 gotas1 cucharadita4 láminas
1 1/2 taza20 gotas1/4 taza
porciones
•Po
stre
s
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41
Preparación• Cocinar la ralladura de naranja y jengibre en el agua
con el endulzante. Revolver hasta que hierva por 3
minutos.
• En la licuadora, juntar la pulpa de mango, el jugo de
limón y el almíbar. Procesar hasta que todo se mezcle.
• Dejar todo en un bol y congelar por una hora.
• Retirar del frío, colocar nuevamente la mezcla en la
licuadora junto con las claras y procesar hasta que la
mezcla esté suave.
• Forrar un molde de terrina con papel film y disponer
en capas la mezcla y los kiwis partidos en láminas
hasta terminar.
• Llevar al congelador. Una vez que esté congelado,
tipo helado, servir con una hojita de menta encima.
Terrina helada DE mango y kiwi
Aporte nutricional por porción
95,9 3,3g 22,5g 0g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
EndulzanteAgua
Ralladura de jengibreMangos
Jugo de limónRalladura de naranja
Claras de huevoKiwis
3 cucharadas 1 taza1 cucharada3 unidades2 cucharadas2 cucharadas2 unidades6 unidades
Reemplazar los productos lácteos enteros por sus
equivalentes descremados. Preferir los helados de agua
con frutas y no los de leche.
porciones
porciones
Aporte nutricional por porción
229,5 4,9g 19,5g 14,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Batir el aceite con el endulzante en polvo. Agregar los
huevos de a uno sin dejar de batir. Incorporar la harina y
los polvos de hornear. Añadir la ralladura y los arándanos.
Aceitar un molde y hornear a 160º por 35 minutos.
QueQue DE arándanos
Ingredientes
Harina Endulzante
Ralladura de una naranjaAceite vegetal
HuevosPolvos de hornear
Arándanos
2 tazas1 1/2 cucharadas
1/2 taza3 unidades1 cucharada2 tazas
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42
Preparación• Batir la leche con las claras y el huevo.
• Agregar vainilla y canela.
• Al añadir endulzante, endulzar un poco más de lo
necesario, ya que al enfriar se pierde un poco la
intensidad del sabor dulce.
• llevar al horno hasta que esté firme.
LECHE ASADA
Aporte nutricional por porción
52 6,5g 6,3g 0,1g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Leche descremada Claras de huevo
Huevo Vainilla
Canela a gustoEndulzante a gusto
1 litro3 unidades1 unidad 2 cucharadas
Preparación• Cocinar la fruta elegida con endulzante y canela hasta
que se forme un puré cremoso. Dejar enfriar y servir
con una hoja de menta fresca.
COMPOTA DE PERAS
Aporte nutricional por porción
78 0,4g 18,9g 0,1gKcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Peras madurasHuesillos cocidos
CanelaEndulzante
Menta fresca
6 unidades6 unidades1 pizca
Preparación• Mezclar en un bol leche, huevo y harina integral.
• Formar los panqueques en un sartén.
• Rellenar con mermelada de naranja diet.
• Doblar en triángulo y decorar con cáscara de naranja.
DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES)
Aporte nutricional por porción
120 4,7g 22,4g 1,3g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Harina integral Huevo
Leche descremada Aceite
Mermelada diet de naranja
2 tazas1 unidad3 tazas2 cucharadas1 bolsa
porciones
porciones porciones
•Po
stre
s
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43
Aporte nutricional por porción
227,7 21,6g 33g 13,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Mezclar la ricota, queso crema, yogur y maicena
en un bol. Agregar ralladura del limón, esencia
de vainilla y jugo del limón. Agregar endulzante,
huevos y las claras apenas batidas e integrar bien.
• Vaciar la preparación en un molde de 26 cms. de
diámetro rociado con aceite en aerosol. Cocinar
en horno precalentado, a temperatura moderada
(alrededor de 200°C) durante 40 minutos o hasta
que esté firme.
• Retirar, dejar enfriar a temperatura ambiente
y desmoldar. Cortar en porciones y servir
acompañado de mermelada de damascos baja en
calorías. Si lo desea, espolvorear con almendras
fileteadas.
Aporte nutricional por porción
133 12,3g 7,2g 6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
PASTEL de RICOTA
Ingredientes
Ricota baja en grasasQueso crema descremado
Yogur de vainilla descremadoMaicena
Ralladura de limónEsencia de vainilla
Jugo de limónEndulzante en polvo
HuevosClaras de huevo
Aceite en aerosolMermelada de damasco light
Almendras fileteadas al gusto
400 gramos200 gramos200 gramos1 cucharada
1 cucharadita1/2 unidad2 cucharadas2 unidades2 unidades
porciones
Preparación• Procese las galletas y mezcle con la leche hasta
formar una masa.
• estire la masa en un molde.
• Bata el yogurt con el endulzante, la vainilla y el
jugo de limón. Agregue las frambuesas. Mezcle.
• Ponga en un molde y hornee hasta que cuaje.
Sirva frío cubriendo con la mermelada diet.
ChEESE CAke
Ingredientes
Galletas de cerealLeche descremada
Yogur natural 0% grasaLimones
FrambuesasMermelada diet
VainillaEndulzante
3 paquetes1/2 taza 4 unidades2 unidades1 taza1/2 taza
porciones
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Un rico aperitivo no es siempre sinónimo de grasas saturadas.
Hay pequeños trucos que pueden favorecer el consumo
de comida rica que destaca por su aporte nutritivo y bajo
consumo calórico.
SáNDWICH DEl HUERTO
CROSTINI DE MERLUZA
PIZZA EN MASA PIEDRA
BROCHETAS DE PAVO
Aperitivos
Carpaccio de palta y zapallitos
(Página 50)
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45
Índice Aperitivos
La palta tiene aceites de buena calidad (monosaturados) que ayudan a
controlar el colesterol.
SáNDWICH del Huerto
CroStINI de MerLuZA
PIZZA eN MASA PIeDrA
BroCHetAS de PAVo
GrANIZADo de FrutILLA
GrISINeS CON PAStA de PALtA
CArPACCIo de PALtA Y ZAPALLItoS
PAtÉ de ACeItuNAS
46
46
47
47
49
49
50
50
45
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46
•Ap
eri
tivo
sReemplazar la mayonesa untando palta para humedecer los panes en los sándwiches.
SáNDWICH DEl HUERTO
Ingredientes
Pan de molde integral Tomates deshidratados
RúculaAlbahaca
Queso crema light Ciboulette
Perejil Champiñones Yogur natural
Sal y merquén a gusto
6 láminas8 unidades1 unidad1 unidad1 unidad1 atado1/2 atado1 bandeja1 unidad
Aporte nutricional por porción
102 4,8g 12,9g 2,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Moler el queso crema junto al ciboulette. Preparar
una pasta con el yogur, el perejil y un poco de
ciboulette. Saltear los champiñones cortados en
láminas. Untar la primera capa de pan con el queso
crema. Encima dejar el tomate. Volver a untar la
segunda capa con queso crema, champiñones, los
vegetales y encima bañar con la salsa de yogur.
porciones
Aporte nutricional por porción
81 6,5g 8g 2,6g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
Merluza desmenuzada y cocida
Yogur natural 0% grasaCebollín
Huevo duro molidoAceite de oliva
Perejil picadoSal
PimientaTostadas para acompañar
1/2 kilo
1 taza1 paquete3 cucharadas1 cucharada1/2 atado 1 diente
Preparación• Mezclar el pescado cocido y desmenuzado con
yogur, huevo duro molido, cebollín picado muy fino
y perejil trozado. Servir sobre las tostadas recién
hechas.
CROSTINI DE MERLUZA
porciones
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47
porciones
Preparación• Para la masa, dejar la levadura con el endulzante y dos
cucharadas de agua tibia por 10 minutos para que leude.
• En un bol dejar la harina. Al centro hacer un hueco y
dejar el aceite, la sal y la levadura.
• Amasar hasta lograr una masa suave y tierna. Envolver
la masa en un paño y dejar reposar por 15 minutos.
• Tomar la masa, cortarla en dos y amasar formando una
bola. Uslerear. Dejar la masa en la lata del horno. Untarla
con salsa de tomates.
• Añadir todos los ingredientes encima de la masa.
Dejar el queso arriba y hornear por 25 minutos.
PIZZA EN MASA PIEDRA
Aporte nutricional por porción
397,4 14g 4,4g 19,5g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
HarinaSal
Levadura Endulzante
AceiteAgua tibia
Relleno:Queso cheddar
Salsa de tomates Choclo
Jamón de pavo ahumadoEspinacas picadas
Rúcula Berros
Nueces
3 tazas1 cucharada 1 cucharada 1/2 cucharada1/2 taza
1 trozo1 taza1 taza6 láminas1 taza1 taza1 taza1 taza
Aporte nutricional por porción
122 14g 4,0g 1,7gKcals Proteínas H. de C. Lípidos
Preparación• Cortar el pavo en cubos. Mezclar aparte, salsa de
soya, jerez, sake, jengibre, jugo de limón y azúcar
a fuego suave. Cuando empiece a hervir, mantener
el fuego y dejar por 5 minutos hasta que espese.
• Dejar enfriar y poner los cubos de pavo a reposar
en la salsa por 15 minutos.
• luego pinchar en palitos de brochetas 2 o 3 cubos
de pavo y combinar con otras carnes magras. Asar
en el horno por 20 minutos.
BROCHETAS DE PAVO
IngredientesPechuga de pavo
Salsa de soya Jerez
Azúcar Sake (licor de arroz)
Jengibre picadoJugo de limón
Palitos de brochetas
1/2 unidad3 cucharadas3 cucharadas2 cucharadas2 cucharadas1/2 cucharada 3 cucharadas
porciones
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49
Preparación• lavar y cortar las frutillas. En una batidora mezclar
todos los ingredientes y servir en un vaso o copa.
Decorar con una frutilla.
GRANIZADO DE FRUTILLA
Aporte nutricional por porción
64 1,9g 12,3g 0,8g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
Ingredientes
FrutillasHielos grandes
Yogur diet de frutillaEndulzante a gusto
3 tazas 4 cubos1 unidad
Preparación• Mezclar en un bol harina, sésamo y sal. Hacer un
hueco al centro y dejar ahí el agua tibia, la levadura
y la margarina.
• Unir los ingredientes hasta formar una masa
relativamente blanda. Amasar hasta que quede
suave. Cubrir con un paño de cocina y dejar
reposar 40 minutos.
• Cortar la masa en trozos pequeños. Estirar cada
uno del tamaño de un palillo y ordenarlos todos en
una lata de horno previamente enharinada.
• Cocinar a un horno a 160º por 25 minutos.
• Para la pasta de palta mezclar todos los
ingredientes en la procesadora.
GRISINES CON PASTA DE PALTA
Aporte nutricional por porción
168,5 4,6g 31,8g 2,2g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
porciones
Ingredientes
Para los grisines:HarinaAgua
Levadura frescaMargarina light
Semillas de sésamo tostado Sal
Para la palta:Palta madura Yogur natural
CibouletteMostaza
600 gramos300 cc10 gramos1 cucharada
1 unidad1 unidad1/2 atado1 cucharadita
porciones
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50
Av. Crece Light (2)-Recetario Clinica Alemana.pdf 1 9/8/11 5:15 PM
Aporte nutricional por porción
185,4 12g 3,0g 16,4g
Kcals Proteínas H. de C. Lípidos
CARPACCIO DE PALTA Y ZAPALLITOS
Preparación• lavar y cortar el zapallito en láminas delgadas.
• Ordenar en un plato grande, el zapallito bordeando
el plato.
• Cortar la palta en fi nas láminas y ordenarlas al centro
del plato.
• Hacer el aliño, mezclando los ingredientes e incorporar
los tomates partidos en cuartos.
Ingredientes
PaltasAlcaparras
Queso parmesanoZapallo italiano
CibouletteTomates cherry
Aliño:Aceite de oliva
Jugo de limónAceto balsámico
Lechuga para decorar
2 unidades1 cucharada2 cucharadas1 unidad1 atado6 unidades
3 cucharadas6 cucharadas1 cucharadita
porciones
Aporte nutricional por porción
72,8 1,7g 1,9g 8,1gKcals Proteínas H. de C. Lípidos
PATé DE ACEITUNAS
Preparación• licuar las aceitunas separadas por color hasta obtener
una pasta suave. En un bol juntar las pastas de aceitunas,
con yogur, ají, mostaza, merquén, sal y pimienta.
• En un vaso con agua fría hidratar por 2 minutos las
hojas de colapez, escurrirlas y derretirlas en un sartén.
• Agregar el colapez disuelto a la mezcla de yogur.
Revolver para que no queden grumos. Cubrir un
molde con papel fi lm. Dejar de base el sésamo tostado.
Refrigerar 2 horas. Desmoldar, decorar con hojas de
albahaca y servir con tostadas.
Ingredientes
Aceitunas negrasAceitunas verdes
Yogur natural Sésamo tostado
ColapezAlbahacaMostaza
Ají en pastaSal y pimienta
Merquén a gusto
1 taza1/2 taza1 unidad1 cucharada3 hojas3 hojas1/2 cucharada1 cucharada
• Condimentar el carpaccio con el aliño, esparcir las
alcaparras, el ciboulette picado fi no y el queso cortado
en fi nas láminas por todo el carpaccio.
• Al centro decorar con una hoja de lechuga crespa.
porciones
•Ap
eri
tivo
s
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Clínica AlemanaAv. Vitacura 5951, VitacuraTeléfono: (56 2) 910 00 00E-Mail: [email protected]
Primera edición 2011 - 2012Representante Legal: Marcelo Magofke G.Coordinación General: Paula Ithurbisquy L.Comité Editorial: Nutricionista Patricia Rodríguez, Alejandra Krefft, Ana María Baraona y Carola Correa.Producción: Sánchez y Barceló, Periodismo y Comunicaciones.
Clínica Alemana no se responsabiliza por el contenido de los mensajes publicitarios. Derechos Reservados Clínica Alemana de Santiago S.A.
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