Download pdf - L’educazione OBIETTIVI 23 alimentare · Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza I carboidrati I carboidrati, noti anche con il nome di glucidi o zuccheri, hanno

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Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza

L’educazionealimentare

Cªpitºlº 23

L’antica massima latina “l’uomo è ciò

che mangia” dimostra come, fi n dal-

l’antichità, si fosse consapevoli del

fatto che l’assunzione quotidiana di

alimenti (alimentazione) e la suc-

cessiva loro utilizzazione metabolica

(nutrizione) consentono la vita, per-

mettendo all’organismo umano di

crescere, resistere alle malattie e man-

tenere costante la propria composi-

zione chimico-cellulare grazie a un

continuo equilibrio dinamico tra en-

trate e uscite.

Gli alimenti contengono, in varia

proporzione, composti più semplici

chiamati nutrienti o principi nutriti-

vi (proteine, lipidi, carboidrati, vita-

mine, sali minerali e acqua) che svol-

gono, nel nostro organismo, varie fun-

zioni:

OBIETTIVI

Sapere i costituenti dell’alimentazione

i principi della corretta

alimentazione

i disturbi del comportamento

alimentare

Saper fare alimentarsi in modo corretto

ed equilibrato

funzione plastica (garantita pre-

valentemente dalle proteine) che con-

sente la costruzione, l’accrescimento e

la riparazione dei vari tessuti;

funzione energetica (svolta prin-

cipalmente da carboidrati e lipidi) che

fornisce l’energia necessaria per un

corretto funzionamento dei vari or-

gani e apparati;

funzione bioregolatrice (tipica di

vitamine, sali minerali e acqua) che re-

gola lo svolgimento dei processi bio-

chimici cellulari.

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229

Capitolo 23: L’educazione alimentare

Non esiste un alimento completo,

contenente tutti i nutrienti capaci di

garantire lo sviluppo armonico di un

corpo sano; non esiste, dunque, un ali-

mento per così dire jolly, capace cioè

di sopperire a tutti i fabbisogni del-

l’organismo umano.

Solo fornendo, in una continua alter-

nanza, varie tipologie di alimenti, sia

crudi che cotti (cambiando anche ti-

po di cottura), potremo garantire al

nostro corpo il completo apporto di

tutti i principi nutritivi: proteine, li-

pidi, carboidrati e vitamine.

Le proteineSono molecole formate dal ripetersi

e/o alternarsi di aminoacidi. Il loro

contenuto negli alimenti è molto va-

rio, per esempio 36 g su 100 di salame,

25 g su 100 di lenticchie, 24 g su 100

di mandorle, 14 g su 100 di trota e 1

g su 100 di lattuga. Possiamo immagi-

nare le proteine come se fossero delle

parole: le singole lettere rappresentano

i diversi aminoacidi!

Esistono in natura numerosi ami-

noacidi di cui 8 devono essere consi-

Nell’adulto la circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza

trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla “vita naturale”, ossia alla

minore circonferenza del tronco) è considerata un altro importante indice

tanto dell’esistenza di un sovrappeso quanto, soprattutto, delle possibili

complicanze del sovrappeso stesso.

La rilevazione di questa misura è relativamente semplice, anche se il suo

signifi cato dipende molto dalla esatta collocazione del punto di misurazione.

Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm

nella donna e a 102 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento

del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche

dell’obesità.

Questa associazione è spiegata dal fatto che la circonferenza della vita

rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede

viscerale, ed è quindi in grado di fornire utili indicazioni sulla topografi a del

grasso corporeo: questo aspetto viene considerato più signifi cativo della stessa

quantità assoluta di massa grassa.

Nell’adultltltto ooo lala cccirircococonfnferererenzazazaa d ddelelelellalala v v vvititaa a (m(m(misisisururruratatata a a ininin p ppososossizizizzioioioionenenen e e ereeettttttaa e e ee seseeennnza aaa

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Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO La circonferenza della vita

derati essenziali, nel senso che il nostro

organismo non è in grado di sintetiz-

zarli e li deve quindi acquisire comple-

tamente con l’alimentazione.

Le proteine che hanno tutti gli ami-

noacidi, compresi quelli essenziali, so-

no dette proteine ad alto valore bio-

logico e sono contenute in alimenti di

origine animale (carne, uova, latte, pe-

sce); le proteine carenti di alcuni ami-

noacidi essenziali sono invece defi nite

proteine a medio valore biologico e

sono principalmente contenute in ali-

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230


menti di origine vegetale (cereali e le-

gumi).

È possibile unire proteine vegeta-

li diverse (quelle dei cereali e quelle

dei legumi) in piatti unici (ad esem-

pio pasta e fagioli, pasta e ceci, riso con

piselli, pasta e lenticchie ecc.) oppure

in sequenza temporale nello stesso pa-

sto, in modo che gli aminoacidi caren-

ti nelle une siano apportati dalle altre e

viceversa; si ottiene così, attraverso un

pasto a basso costo, un corretto appor-

to di proteine, con tutti gli aminoacidi

essenziali.

I lipidiI lipidi, chiamati anche “grassi”, so-

no un gruppo eterogeneo di sostan-

ze: quelli maggiormente rappresen-

tati nell’alimentazione umana sono i

trigliceridi (esteri del glicerolo con 3

molecole di acidi grassi), che contri-

buiscono all’apporto lipidico per oltre

il 95%, i fosfolipidi (esteri del glicero-

lo con acidi grassi e con acido fosfori-

co) e il colesterolo (alcol di struttura

chimica particolare). I grassi fornisco-

no energia che può essere utilizzata

immediatamente o anche mantenuta

sotto forma di “deposito” nel tessuto

adiposo; da qui i lipidi potranno essere

impiegati in caso di necessità dell’or-

ganismo (per esempio nel digiuno).

Oltre a rappresentare la più consi-

stente riserva energetica, i lipidi svol-

gono altre importanti funzioni:

1 entrano a far parte delle membra-

ne cellulari;

2 trasportano vitamine liposolubili;

3 forniscono acidi grassi essenziali al-

l’organismo;

4 sono precursori di molti ormoni.

Le quantità di grassi presenti negli ali-

menti (sia visibili che invisibili) varia-

no da un prodotto all’altro, con ampie

oscillazioni: si passa infatti da alimenti

vegetali che contengono circa l’1% di

lipidi, al burro (85%) e agli oli (100%).

La composizione lipidica degli ali-

menti, oltre che quantitativamente,

varia anche dal punto di vista qua-

litativo; in base alla diversa tipologia

degli acidi grassi che li costituiscono,

infatti, gli acidi grassi sono classifi cati

come saturi, monoinsaturi e

polinsaturi.

Acidi grassi saturi: non contengo-

no doppi legami, perché tutti gli ato-

mi di carbonio sono bloccati da atomi

di idrogeno, e sono presenti prevalen-

temente in alimenti di origine anima-

le. Svolgono un eff etto aterogeno, cioè

Ilian Amith - Fotolia

231


concorrono ad accelerare il processo di

invecchiamento delle arterie del corpo

umano, formando placche arterioscle-

rotiche sulle pareti arteriose, con con-

seguente sviluppo di arteriosclerosi.

Acidi grassi monoinsaturi: con-

tengono 1 solo doppio legame; l’acido

grasso monoinsaturo tipico è l’acido

oleico, presente in prevalenza nell’olio

di oliva. Gli acidi grassi monoinsatu-

ri svolgono un’azione antitromboge-

na, cioè si oppongono allo sviluppo

di occlusioni tra le pareti arteriose e,

per questo motivo, sono da privilegia-

re nelle scelte alimentari.

Acidi grassi polinsaturi: conten-

gono 2 o più doppi legami; com-

prendono acidi grassi essenziali (co-

me l’acido linoleico e l’acido alinole-

nico, non sintetizzabili da parte del-

l’organismo umano e pertanto da as-

sumere con l’alimentazione). Que-

sti grassi sono facilmente suscettibi-

li di ossidazione, reazione dalla quale

possono derivare prodotti tossici (pe-

rossidi), responsabili di processi di in-

vecchiamento cellulare; sono presen-

ti nei grassi di origine vegetale (per

esempio oli di semi) e nei pesci. An-

che i polinsaturi svolgono un eff et-

to antiaterogeno, ma il loro apporto

deve essere adeguatamente controbi-

lanciato da un’adeguata assunzione

di sostanze antiossidanti (come, ad

esempio, la vit. E) necessarie a mini-

mizzare la loro ossidazione.

Tra i lipidi alimentari, un ruolo fon-

damentale è svolto dal colesterolo che

viene in parte assunto con gli alimen-

ti di origine animale (esempio tuorlo

d’uovo, cervello, fegato, animelle ecc.)

e in parte prodotto all’interno del no-

stro organismo, a livello epatico. Il co-

lesterolo è essenziale per la vita in

quanto svolge molteplici funzioni:

partecipa alla formazione del-

le membrane cellulari e delle guaine

mieliniche del tessuto nervoso;

costituisce la base per la sintesi di

acidi biliari, di ormoni sessuali e surre-

nalici;

è il precursore della vitamina D.

Il colesterolo circolante nel sangue

può essere valutato attraverso il dosag-

gio della colesterolemia con un sem-

plice prelievo di sangue. È possibile

dosare anche le molecole che veico-

lano nel sangue il colesterolo, in parti-

colare le lipoproteine LDL (low den-

sity lipoprotein) e HDL (high den-

sity lipoprotein), responsabili rispet-

tivamente del deposito (LDL) e della

rimozione parziale (HDL) del cole-

sterolo dalle placche arterioscleroti-

che delle pareti arteriose. Proprio per

il loro ruolo, queste lipoproteine ven-

gono defi nite correntemente come

colesterolo “buono” (le HDL) e cole-

sterolo “cattivo” (le LDL).

Non potendosi stabilire un valore

“normale” di colesterolemia, al di sot-

to del quale sicuramente non esista al-

cun rischio per lo sviluppo di arterio-

sclerosi, si ritiene ottimale una cole-

sterolemia totale inferiore a 200 mg/

dl e un tasso di LDL inferiore a 130

mg/dl.

GUAINA MIELINICA

Sostanza biancastra a

struttura lamellare, con

funzione isolante, che

avvolge i neuroni

formando la fibra nervosa.

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I carboidratiI carboidrati, noti anche con il nome

di glucidi o zuccheri, hanno una mo-

lecola di base, costituita da carbonio,

idrogeno e ossigeno, chiamata mono-

saccaride; esempi sono il glucosio e il

fruttosio (presenti nella frutta matura

e nel miele) e il galattosio (presente

nel latte). L’unione di 2 o più mono-

saccaridi porta alla formazione, rispet-

tivamente, di disaccaridi e di polisac-

caridi. Sono disaccaridi il saccarosio

(zucchero da tavola), il lat-

tosio (zucchero del latte) e

il maltosio, mentre i poli-

saccaridi sono rappresentati

fondamentalmente dall’amido e

dalla fi bra alimentare.

Dal punto di vista nutrizionale, si

possono distinguere glucidi semplici

(mono e disaccaridi) e glucidi com-

plessi (polisaccaridi). I primi (gluci-

di semplici) vengono assimilati dal-

l’organismo in pochi minuti, pas-

sando rapidamente nel circolo ema-

tico e fornendo energia di immediato

utilizzo; i polisaccaridi (glucidi com-

plessi), invece, richiedono un tem-

po di assimilazione più lungo data la

complessità della molecola (per esem-

pio l’amido) e quindi garantiscono un

suffi ciente apporto energetico anche

a maggior distanza di tempo rispetto

all’ora di assunzione del pasto.

Durante gli ultimi decenni è stata

sottolineata, da parte dei nutrizionisti,

l’importanza di una dieta ricca in fi -

bre (presenti in natura nella frutta, nel-

la verdura, nei cereali integrali ecc.). Le

fi bre, infatti, sono utili nella regolazione

delle funzioni intestinali, aumentando

la massa fecale e accelerando il transi-

to intestinale; inoltre le fi bre idrosolu-

bili, per esempio le pectine, contenu-

te nei frutti con seme come la mela,

assorbendo grandi quantità di acqua,

formano un gel vischioso che si dispo-

ne a strato sottile sulla mucosa inte-

stinale, rallentando e modulando così

l’assorbimento degli altri nutrienti.

Le vitamineLe vitamine sono sostanze organiche

necessarie in piccole quantità per le

reazioni metaboliche generali e per

una normale funzionalità dei vari or-

gani e apparati. Si distinguono in

idrosolubili e liposolubili.

Le idrosolubili, facilmente assorbi-

bili a livello intestinale, si distribuisco-

no in tutto l’organismo e possono esse-

re facilmente utilizzate da ogni cellula;

appartengono a questa categoria:

– le vitamine del gruppo B (B1, B2,

B6, acido pantotenico, acido folico,

biotina, colina, vitamina PP) presen-

ti ad esempio nella carne;

– la vitamina C: presente negli agru-

mi, nei vegetali a foglia verde e nei

prodotti vegetali in genere, è in gra-

do, tra le numerosi funzioni svolte,

di aumentare la resistenza dell’or-

ganismo alle infezioni e di proteg-

gerlo dai prodotti nocivi dei pro-

cessi ossidativi.

Rim

glow

- Fo

tolia

233


233

Le vitamine liposolubili sono co-

sì denominate in quanto solubili nelle

sostanze grasse; vengono pertanto as-

sorbite a livello intestinale con i gras-

si alimentari e accumulate con i gras-

si del fegato e del tessuto adiposo. So-

no rappresentate dalle vitamine A, D,

E, K, ognuna con specifi che funzioni.

– La vitamina A, presente come pre-

cursore (provitamina) nelle verdure

a foglie verde scuro o nella frutta e

nella verdura di colore giallo, e co-

me vitamina già attiva nel fegato di

animali, agisce prevalentemente con

un’azione trofi ca sulle mucose e su-

gli epiteli in genere; inoltre concor-

re a una effi cace funzione visiva.

– La vitamina D, presente soprattutto

nell’olio di fegato di pesce, nei pe-

sci grassi e, in minor misura, nel fe-

gato di manzo, nel latte e nel tuor-

lo d’uovo, favorisce l’assorbimento

di calcio e fosforo; questi alimenti

concorrono pertanto a una corretta

mineralizzazione ossea.

– La vitamina E, presente nel germe

dei cereali, nei semi (come noci e

oli vegetali), nel fegato e nelle uo-

va, svolge un’azione antiossidante.

– La vitamina K, presente nei vegeta-

li a foglia verde (spinaci, lattuga), nel

fegato e negli oli vegetali, concor-

re a una corretta coagulazione del

sangue.

I sali mineraliI sali minerali sono una categoria ete-

rogenea di composti essenziali per il

metabolismo umano anche se, in al-

cuni casi, presenti solo in traccia.

I più importanti sono:

1 il sodio (utile per la regolazione

del bilancio idrico e concausa, se in-

trodotto in eccesso, di elevati valori di

pressione arteriosa);

2 il potassio (attivo nel processo di

conduzione nervosa e dell’impulso

cardiaco);

3 il calcio e il fosforo (utili, tra l’altro,

a una corretta mineralizzazione delle

ossa);

4 il ferro (indispensabile per una

normale funzionalità dell’emoglobi-

na e, quindi, per un’adeguata ossige-

nazione dei tessuti);

5 lo iodio (componente essenziale

degli ormoni tiroidei);

6 il selenio, lo zinco,

il magnesio ec-

cetera.

234


L’acquaL’acqua, infi ne, anche se elencata co-

me ultimo dei nutrienti, in realtà svol-

ge un ruolo determinante per l’omeo-

stasi corporea: il nostro corpo è infatti

costituito in media per il 60-65% da

acqua, con progressiva riduzione della

percentuale con l’aumentare dell’età.

Non si deve però credere che l’ac-

qua apporti calorie o che, vicever-

sa, perdendo acqua (ad esempio con

l’uso di diuretici o semplicemente su-

dando) si riesca a dimagrire! L’acqua

infatti è un nutriente che non appor-

ta alcuna caloria e le eventuali perdi-

te idriche (ad esempio ottenute con

l’esercizio fi sico attraverso la sudora-

zione) devono essere adeguatamente

compensate se si vuole evitare la disi-

dratazione.

Di tutti i principi nutritivi solo

proteine, carboidrati e lipidi forni-

scono calorie: 1 g di proteine e 1 g di

carboidrati apportano ciascuno circa

4 Kcal, mentre 1 g di lipidi circa 9

Kcal. Conoscendo pertanto la com-

posizione di un alimento (in percen-

tuale di proteine, grassi e carboidrati),

è possibile calcolare le calorie totali

introdotte con 100 g di prodotto.

L’acqua mineraleL’acqua è formata da 2 atomi di idro-

geno e 1 di ossigeno (H2O); si defi -

nisce minerale l’acqua che contiene

anche una parte di sali minerali (re-

siduo fi sso). L’Istituto Nazionale della

Nutrizione opera una classifi cazione

molto precisa, come dimostra la tabel-

la riportata sotto. L’acqua di rubinetto

è potabile e controllata (e costa 300-

500 volte di meno), ma spesso non è

gradevole al gusto perché si può av-

vertire il sapore del cloro; per evitarlo:

1 far scorrere per qualche secondo

l’acqua dal rubinetto;

2 sciacquare una caraff a di vetro e

riempirla;

3 lasciarla per circa un’ora senza tap-

po prima di consumare l’acqua;

4 per utilizzare l’acqua rimasta, tap-

pare la caraff a e lasciarla in frigorifero

(per non più di 24 ore).

Un problema potrebbe essere comun-

que rappresentato dalle tubature che,

se vecchie, in alcuni casi rilasciano re-

sidui; in questo caso occorre far scor-

rere l’acqua dal rubinetto fi no a che

non torna limpida.

Tipo di acqua Residuo fi sso

Minimªmente minerªlizzªtª

ºligºminerªle

Minerªle prºpriªmente dettª

(ªcquª mediº-minerªle)

Fºrtemente minerªlizzªtª

me№ di 50 mg/litrº

50-500 mg/litrº

500-1.500 mg/litrº

più di 1.500 mg/litrº

Caratteristiche delle acque

235


Equilibrio caloricoQuante calorie devono essere intro-

dotte giornalmente? Poiché l’obietti-

vo fondamentale della nutrizione è il

raggiungimento di un equilibrio tra

entrate e uscite, ne deriva che il calco-

lo del fabbisogno calorico deve essere

necessariamente personalizzato, cioè

valutato singolarmente per ogni sog-

getto, in quanto diverse sono le ne-

cessità metaboliche di una persona ri-

spetto a un’altra.

Il fabbisogno energetico di un sog-

getto è condizionato infatti da nume-

rosi fattori, come l’età, il sesso, lo sta-

to fi siologico (per esempio gravidan-

za, allattamento ecc.), il peso, l’altezza,

il tipo di attività professionale, sportiva

e/o ricreativa svolta, nonché il tempo

dedicato a ognuna di queste attività.

Ne consegue pertanto che è del

tutto inopportuno seguire schemi

dietoterapici forniti da amici o co-

noscenti, o proposti da riviste più o

meno scientifi che. Uno schema die-

toterapico deve infatti essere sempre

personale e redatto da professionisti

del settore, a partire dalla valutazione

dei fabbisogni e dello stile di vita del

soggetto, rispettandone comunque le

preferenze alimentari.

Esistono tabelle, prodotte dall’Isti-

tuto Nazionale della Nutrizione, che

indicano un intervallo teoricamen-

Non è vero che l’acqua deve essere bevuta al di fuori dei pasti. Una

quantità di acqua pari a mezzo litro serve alla digestione, ma occorre

ricordare che una quantità più elevata la ritarda considerevolmente.

Non è vero che l’acqua fa ingrassare. L’acqua non contiene calorie e le

variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono

momentanee e totalmente ingannevoli.

Non è vero che bere molta acqua provoca un maggiore accumulo di

liquidi nell’organismo. Questo fenomeno dipende più dal sale e da altre

sostanze contenute nei cibi che dalla quantità di acqua che beviamo.

Non è vero che, per mantenere la linea, è preferibile l’uso di acque minerali

rispetto all’acqua del rubinetto. I sali presenti in quest’ultima favoriscono

l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo.

Non è vero che il calcio presente nell’acqua non viene assorbito dal nostro

organismo. La capacità dell’intestino di assorbire il calcio contenuto nelle

acque è pari a quella relativa al calcio contenuto nel latte.

Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisce la formazione dei

calcoli renali. Anzi, è stato dimostrato che le acque minerali ricche di calcio

possono costituire un fattore protettivo dai calcoli.

Non è vero che l’acqua gasata fa male. Né l’acqua naturalmente gasata

né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano

problemi alla nostra salute.

NoNoNoNonnn èèè veveevero che l’aaacqcqcqcquauauua dd ddeveveve e e e esesesseseseserererere b b bbevevevevutttta ala di i i fuorrrri iii dedeeei pappp stss i... U U Unnan

quannntititàtà dd diii acaaca quququq a aaa papapariririr a a a mm mezezezzozozoz l l lititittrororoo s sererveeee alla aa a digegegestiooonene,,, mama o ooccccc orre q q ppp g

ricooordrdrddarara ee e chchche ee ununnunaa a a quququq ananantititit tàtàtà p p p piùiùù eeeleeeevavv tatatat la riririritatatardrdrr a cococoonsn iddddererereeve olmeeentnn e.

Non n n è è veveroro c chehehehe ll ll’a’a’a’acqcqcquauaua ff fa aaa ininingrgg asasssasasaare. L’L’LL’acacaccququq a a a noooon cocoontiene cccalalaa ooroo ie e le

variiiazaziooionininii ddddi i pepepepesososoo d d dovovovutututte ee alalall’l’’iiingegegestioneee o o oo eeelilll mimmm nan zizizz onononne dell’aa’aacqcqcqcquau sono

momememementntntanananneeeeeeee e e ee t ttotototalalala memementntte eee ininini gagag nnevvvololololi.i.i.

Non è èè è veveveverororor c c ccheheheh b b bbererere e ee momomooltltlttaa aa acaacqua provovovovocococca aaa unununu m mmmagagaggigigigiorororo e e e e acaccaccucucuc mulooo d d ddi iii

liquidddiii nenenen lllllll’o’o’o’ rgrgrgr ananana isssmomomo QuQuQuuesesesestototot fenomenenenoooo didididipepependndndeee pipipiùùùù dadadall sasaaalelelee eee dddaa altreliquididdi nenenelllll ooorgrgrganaanisssmomomo. QuQQuesesesttto fenomeneneno o o ddidipepependndnde e pipipiù ù ù ddal sasasale ee d aa altre

sostttananana zezezeze c c conononontetetet nunuutetetet nn neieieie c c ccibibibibi i i che dalla ququququanananntititit tàtàtà d d ddi i i acacacququququa aa chchchhe e bebebebeviviviamamaa o.

Nooon nn è èè veveveverororoo ccheheheh , peeeerr r r mamamam ntntntntenenenenere la lineaeaeaea, ,, è è è è prprprp efefefefeeere ibbbililille eee l’ususususo di acqcqcqque mmmminininereeralaali i

rispppetetete tottt aaaall’aaaccqc uuuau ddelelel r ubububu ininini etto. I sali pppprerereresesesesentntntnti i i i ininin q q queueueeststst’uuultltltimimima aa fafafaf voriscscscononono o o o

l’eleleliminnnnaziooonne dddi ii quelelelliii cc ccoono tenuti in eccececeesssssssso o o o nenenenellll’o’o’orgrgrgannnisisismmo.

NoNon n è è veveveverorororo chehehe ii il calcio pprerereeseses ntnte e nenenen ll’acquauauaua n n nnonononon v vvieieienenene aa assssssorororbibibitotott dd daal nnnosososostrtrtrtrooo

orororgagaganininismss o La capaaacicicitàtàtà dddelelell’l’l’ininintetetestststinininoooo didd assoorbibibiirerere iiilll cacacalclclccioioio ccccononontenunuutototoo nnneeelleeleeororgagag ninisssmo. La a a cacacapapap cicitàtà d delelll ininteteststininoo o dididi asssorororbibibirereree i i il ll cacacalclclciooio c c c conoo tenununutototo nnnelee leee

acacacququque ee è è papapariri aaa q q queueuelllla aa rererelalatitivavava aaal l cacacalclcioioo c c cono teeenununutototo n nnelelelel l l latatatattetetee.

NoN n è è vero cheh iil l calcl ioi p presentte nenelllllll’a’aaacqcqquaaa f ffavavvavoroo issscecece l laa a foff rmazioooneeee d eieiee

cacalclcololi i rerenanalili. AnAnzizi, , è è ststatatoo didimomoststraratoto c chehehe le acququeee minerrar li ricchhhe dii c calllcicioo

popopossssssononono oo cococostststititituiuiuirerere uuun nn fafafattttttororore ee prprprotototetetettititivovovo ddd iai calcoli.

NNon è veeero che l’aaacqcqcquauauau ggggasasatata a fafafa mmalalale.e NNé é l’ll acacququa a nanatuturaralmlmlmenentete ggasasatata a

é ll ddi i ( l id id b i )nééé q q quella addizionatata aa aa cocoocon nnn gas (n(n(nororormamamalmlmlmenenentetete aaanininidrdrdrididide ee cacacarbrbrbonononicicica)a)a)a c creanananoo oo

proobo lemi alla nostra s ssaluttte.e.e.e.

Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO False credenze sull’acqua

Dre

ef -

Foto

lia

Piter Pkruger - Fotolia

236


te corretto di fabbisogno energetico

in base alle diverse età e al sesso, non-

ché un range di fabbisogno per i va-

ri nutrienti: sono i cosiddetti LARN

(livelli di assunzione raccomandata di

energia e nutrienti per la popolazio-

ne italiana). Queste tabelle dovrebbe-

ro però essere utilizzate solo come li-

nee guida per i professionisti del set-

tore nella compilazione di diete com-

plete e corrette.

Anche allo scopo di facilitare l’iden-

tifi cazione dei principali nutrienti

presenti nei vari cibi, l’Istituto Nazio-

nale della Nutrizione ha classifi cato

gli alimenti in 7 gruppi, ognuno ca-

ratterizzato da alcuni principi nutriti-

vi prevalenti; all’interno di ogni grup-

po sono inseriti alimenti “interscam-

biabili”, in quanto costituiti in preva-

lenza da principi nutritivi similari, pur

mantenendo ogni alimento, all’inter-

no del gruppo, le proprie caratteristi-

che peculiari (Fig. 1).

Una dieta equilibrata, cioè un cor-

retto stile di vita alimentare, dovrebbe

quindi essere improntata ai seguenti

principi:

1 variare gli alimenti e i tipi di cot-

tura proposti, evitando la “monotonia

culinaria” e garantendo una dieta ap-

petibile;

2 non eccedere nelle quantità;

3 consumare preferibilmente alimenti

di stagione;

4 non saltare pasti, né “mangiuc-

chiare” di continuo;

5 assumere adeguate quantità di ac-

qua (almeno 1-1,5 litri al giorno);

6 masticare adeguatamente;

7 suddividere l’alimentazione della

giornata in almeno 4-5 pasti, distri-

buendo l’apporto calorico in modo

che la prima colazione (che non de-

ve essere mai saltata, né deve consiste-

re unicamente in una tazzina di caff è!)

comprenda circa il 20-25% della calo-

rie totali, il pranzo il 30-35%, la cena

il 30% e il rimanente suddiviso in 1-2

spuntini;

8 scegliere cibi appartenenti ai di-

versi gruppi di alimenti, alternando-

li nei vari pasti giornalieri, così da ga-

rantire un apporto completo di tutti

i nutrienti (Fig. 2). Le calorie intro-

dotte giornalmente devono derivare

per il 15% dalle proteine (alternando

correttamente proteine di derivazio-

ne vegetale e animale), per il 55-60%

dai carboidrati (rappresentati per ¼ da

carboidrati complessi e solo per ¾ da

zuccheri semplici), per non più del

30% da lipidi (con la seguente ripar-

tizione ottimale: acidi grassi saturi =

7-10% delle calorie totali, acidi grassi

monoinsaturi = 10-15%, acidi grassi

polinsaturi = 7-10%);

Fig. 1 I 7 gruppi alimentari e i loro principi nutritivi

237


Gruppº 1Lªtte e derivªti (fºrmªggi, yºgurt)

Principi nutritivi

Prºteine di ªltº vªlºre biºlºgicº, cªlciº, ªlcune vitªmine del gruppº B

Gruppº 2Cªrne, pesce, uºvª,insªccªti

Principi nutritivi

Prºteine di ªltº vªlºre biºlºgicº, ferrº, ªlcune vitªmine del gruppº B

Gruppº 3Legumi (fªgiºli, ceci, lenticchie, piselli, fªve)

Principi nutritivi

Prºteine di mediº vªlºre biºlºgicº, ferrº, ªlcune vitªmine del gruppº B, fibre

Gruppº 4Cereªli (pªne, pªstª, risº, mªis, ºrzº) e pªtªte

Principi nutritivi

Cªrbºidrªti, prºteine di mediº vªlºre biºlºgicº, ªlcune vitªmine del gruppº B

Gruppº 5Grªssi dª cºndimentº (ºliº, burrº, mªrgªrinª, lªrdº, struttº)

Principi nutritivi

Lipidi, ªcidi grªssi ªnche essenziªli, vitªmine lipºsºlubili (ª, D, E, K)

Gruppº 6ºrtªggi di cºlºre verde º giªllº e fruttª (cªrºte, ªlbicºcche, cªchi, zucche, peperºni,

spinªci, bietºle, cicºriª, lªttugª, indiviª, prugne ecc.)

Principi nutritivi

Vitªmine idrºsºlubili (B, PP, C) e lipºsºlubili (ª), sªli minerªli, fibre, zuccheri

Gruppº 7ªgrumi e pºmºdºri

Principi nutritivi

Sºprªttuttº vitªminª C, sªli minerªli, fibre

Fig. 2 La piramide alimentare

238


9 consumare alimenti ricchi di fi bra,

come frutta, ortaggi, legumi, cereali e

loro derivati meno raffi nati;

10 non eccedere con il sale, preferen-

do comunque il sale iodato.

Nella quotidianità, il comune buon

senso, associato ai pochi principi ge-

nerali prima elencati, può essere di grande aiuto nella valutazione della adeguatezza degli introiti alimentari giornalieri, in quanto non è sicura-mente ipotizzabile trascorrere la vi-ta con una bilancia per alimenti in mano!

Disturbi del comportamento alimentare

Sono in progressivo aumento i di-

sturbi del comportamento alimenta-

re che tendono a presentarsi, purtrop-

po, in età sempre più precoci. Ne so-

no un esempio l’anoressia ner-

vosa e la bulimia che colpisco-

no rispettivamente circa lo 0,3-0,5%

e l’1-2% della popolazione femmini-

le giovanile. Accanto a questi disturbi,

ormai suffi cientemente noti, si stanno

aff ermando sempre più anche distur-

bi subclinici o parziali, cioè di gravi-

tà inferiore, che dimostrano comun-

que come possa essere problematico

il rapporto psicologico di un giovane

con il cibo e con il proprio corpo.

L’anoressia (dal greco anoreksía,

composto dal prefi sso di negazione

“an” e dalla radice del verbo “orekteo”

= ho appetito) è una patologia carat-

terizzata da una condotta alimentare

che determina una marcata riduzione

del peso corporeo (molto al di sotto

del livello minimo considerato nor-

male in rapporto all’età e alla statura),

con intensa paura di aumentare di pe-

so, distorsione della propria immagi-

lªtte, yºgurt

verdurª, fruttª

uºvª, insªccªti,

fºrmªggi, cªrni,

legumi, pesci

zuccherº,

grªssi dª cºndimentº

cereªli, pªstª,

pªne, risº,

pªtªte

cºnsumº limitªtº

cºnsumº settimªnªle

1 vºltª ªl giºr№

2 vºlte ªl giºr№

3 vºlte ªl giºr№

Alie

ncat

- Fo

tolia

239


Quando i bambini sono colpiti dall’infl uenza, perdono spesso l’appetito, e

quindi è suffi ciente proporre a loro un’alimentazione adatta, senza forzare.

Poiché la febbre e la sudorazione fanno perdere molte calorie, liquidi e sali

minerali, dobbiamo aiutare il bambino con una dieta ricca di liquidi (almeno

2 litri al giorno) sotto forma di acqua, spremute, frullati o succhi di frutta, brodi

caldi, tè leggermente zuccherato o tisane. Le perdite caloriche potranno

essere recuperate con i 4-5 pasti frazionati giornalieri, ricchi in calorie,

facilmente digeribili e cucinati semplicemente: minestrine, riso o pasta con

olio, verdure condite con olio extravergine di oliva, carni bianche, frutta fresca,

latte, formaggio Parmigiano.

Se il bambino ha vomito o diarrea, è meglio off rire una soluzione

reidratante (cucchiaini di acqua e sale) a cucchiai intervallati da qualche

minuto e proporre cibi solidi dalla quarta ora dall’inizio dell’idratazione orale.

Durante la convalescenza è opportuno tornare gradualmente alla sana

abituale alimentazione aggiungendo carne e pesce e, specialmente se sono

stati utilizzati antibiotici, yogurt naturale per ripristinare la fl ora batterica

intestinale deteriorata.

QuQuanandodo ii b bbbamamammbibibibinininin s s sononoo o cococolplplppitititti i i dadadad lllllll ’i’i’ nflnfl uuenenzaza, peperdrdonono o o sppspesso l’appetttitititto,oo ee e

ququinindidi è èèè s suffiuffiuffiuffi cicicicienenenntetet propooorrrrrrr e e e a a a a looolorororoo uuun’n’alalimimenentataziziononneee addddataatta, senza aa fofofoorzrzrzrzarararare.e.e.e

PoPooPoiciccichéhéhéé l lla a fefefeebbbbbbrerere e la suuudodododorararaaziziziz onononone ee fafafannnnnnn o oo pepeperdrdrdererere ee momomooltltlte e e ccac lorie, llliqiqiqiquiuiuiu didididi e e ee s ssallii

mimiminennn rarararaliii, , dododod bbbbb iamo aiutare iiill l bababab mbmmbmbininino oo cococon nn unununa aa dididietetete a a a riiririccccccaaa a di liqquiuiuiuididd ((( (alalalmememenononoo

222 lililiitrttt i iii alll gggioooorrno) sotto forma di acacacquququq a,aaa ssprprememutute,e ffrurullllatatati o succhi d d di i frfrfrf utututtaaa, bbbrodododi i i

caldldldldi,,, t t ttè è è è leleleeggggg ermente zuccccccc hehhh raaatotototo ooo tttisisisananane.ee LLLe ee pepeperdrdrdititite e e caloriche poootrtrtrannnnononono

esesessseseseserererere r r rrececece uperate con i 4-4-4--55 pappp sti i i frfrfrazazazioioionananatititi gggioioiornrnrnalalalieieiierririr , ricchihii in caloriririe,eee

fafafaacicicicilmlmlmenenenttte digeribili e cuciinanananattit sememmplplicicememenentete: : mimm nenenenestrinenene, riririsososo o pasasasstatataa ccconononn

oloo iooo, , , veveverdrr ure conddddite con ollioioioo e e extraaavevevergrgrgininine e e dididi o o oolillivavavav , , , cccarnnnii bibib annanchhchee,e fruttttttta a a frfrfrf esese cacaa,

lalalatttttttte,e,e, f f ffoormamamaggio PPPaaraa migiiiiananano.o.o.

SeSSeSe il bababab mmmbino hahaaha vommmititoo oo ddidiarrrea,a,a, è mmmegegeglillio oo offffff rrire unununa a a a sososollulluzizizionoo e

reeeeidididdraaatatt ntntnn e (c(((cucchcchc iaiainini i didi a acqqcqquauuua eeee salle)eee) a ccccucucucchchhchiaaiai ii ininintervvvallaalatititit d d dda aa quqq alchcchee eq q

miinutooo ee e p ppproropopop rrrre e cicicibibibib ss soloolo idididi ii dadaddalllllla a a quququaraartata oorararara dd d dalalala l’l’l’l inininizzioiooio d d ddelelele l’l’l’’idididraaatatat ziziononoo e e ee orororralaa e..

DuDuDurararantntnteee lalala cc conononvavavaleleeescscscenenenzazazaza è è èè o o oppppppp ororortututuunononono t t tororornarererere g g ggrarararadudududualaa mementntnte e alaaa laaaa s s ssananana a

abababitit aualele a alilimementntazazzzioioionenene a aaggggggiuiuiungngnggenenenendododo c c carararnenene e e ee p p ppesesesescececec eee, spspspececciaiaialmlmlmenennntetetee se ee sos nononon

stati utututilililizizizzazazatititi aaaantntntibibibioioiotititicici, yogugugug rtrtrtr nn natatata uruu allale e e pepepeper rr riririprppp issisistinann reeee la a a fl orororra aa babbb ttttttteree iccicica

intestssts ininini alalaleee dededdeteriorattata.aa.

Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO A tavola... con l’infl uenza

ne corporea e negazione dell’eman-

cipazione raggiunta. Ne conseguono

gravi complicanze clinico-metaboli-

che tra le quali, precocemente, l’ame-

norrea, cioè la scomparsa dei cicli me-

struali.

La bulimia è una patologia carat-

terizzata da episodi ricorrenti (alme-

no 2 volte alla settimana per 3 mesi)

di abbuff ate compulsive, cioè di as-

sunzione incontrollabile di cibo, in un

arco di tempo circoscritto, in quan-

tità superiori a quelle che verrebbe-

ro consumate in media dalla maggior

parte delle persone nello stesso perio-

do di tempo.

Nella bulimia inoltre sono presen-

ti comportamenti ricorrenti fi nalizza-

ti al controllo del peso, come digiuno,

vomito autoindotto, uso improprio di

lassativi e/o diuretici, esercizio fi sico

eccessivo.

La diagnosi di disturbo del

comportamento alimentare,

data l’estrema

sfaccettatura con

la quale si possono

presentare i sintomi,

deve essere posta

da personale

specializzato che si

può avvalere, per

l’inquadramento

diagnostico, di

specifi ci criteri

scientifi ci, elaborati

e frequentemente

aggiornati dall’American

Psychiatric Association.

240


1 Quali elementi contengono gli alimenti e che funzione hanno?

.....................................................................................................................................................................................................

2 Esiste l’alimento “completo”?

.....................................................................................................................................................................................................

3 Cosa sono le proteine e come si dividono?

.....................................................................................................................................................................................................

4 Cosa sono i lipidi e come si dividono?

.....................................................................................................................................................................................................

5 Quali sono le funzioni dei grassi?

.....................................................................................................................................................................................................

6 Come si classifi cano gli acidi grassi?

.....................................................................................................................................................................................................

7 Che funzioni svolge il colesterolo?

.....................................................................................................................................................................................................

8 Cosa vuol dire HDL e LDL?

.....................................................................................................................................................................................................

9 Qual è il valore di colesterolemia normale?

.....................................................................................................................................................................................................

10 Cosa sono i carboidrati e come si classifi cano?

.....................................................................................................................................................................................................

11 Perché è importante una dieta ricca di fi bre?

.....................................................................................................................................................................................................

12 Cosa sono le vitamine e come si dividono?

.....................................................................................................................................................................................................

13 Quali sono le vitamine idrosolubili e quali le liposolubili?

.....................................................................................................................................................................................................

14 Cosa sono i sali minerali e quali vengono considerati più importanti?

.....................................................................................................................................................................................................

15 A cosa serve l’acqua nella nutrizione?

.....................................................................................................................................................................................................

16 Parla dei 7 gruppi alimentari.

.....................................................................................................................................................................................................

17 Quali sono i principi di una dieta equilibrata?

.....................................................................................................................................................................................................

18 Come si calcola il fabbisogno energetico di una persona?

.....................................................................................................................................................................................................

19 Cosa sono l’anoressia e la bulimia?

.....................................................................................................................................................................................................

Rispondi alle seguenti domande

MA

PPA

CO

NC

ET

TU

ALE

241

Regolazione delle funzioni intestinali

ALIMENTI

Mappa concettuale

Sodio – Potassio – Calcio e fosforo – Ferro – Iodio – altriSali minerali

Principi nutritiviPrincipi nutritivi Funzioni

Plastica

Energetica

Bioregolatrice

Serie di aminoacidi

8 essenziali

Alto e medio valore biologico

ProteineProteine

Tipi

Funzioni

LipidiLipidi

Trigliceridi

Fosfolipidi

Colesterolo

Funzioni

LDL (cattivo)

HDL (buono)

ColesterolemiaDep. energia

Membrane cell.

Vitamine

Ormoni

Acidi grassi: saturi – monoinsaturi – polinsaturi

Mono-di-polisaccaridi

Alto e medio valore biologicoCarboidratiCarboidrati

Idrosolubili: B – C

Liposolubili: A – D – E – KVitamineVitamine

Omeostasi

CalorieAcquaAcqua

FibreFibre

1 g proteine > 4 Kcal

1 g carboidrati > 4 Kcal

1 g lipidi > 9 Kcal

CalorieCalorie

Principi nutritivi

Alimentazione equilibrata7 gruppi alimentari7 gruppi alimentari

Anoressia

BulimiaDisturbi alimentariDisturbi alimentari