VÉR TAMÁS - FINTESS
1
CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV
LÁBNAP
Bemelegítés: 8 perc kardió (bicikli vagy futás)
1. Sétáló kitörés csak saját testsúllyal. 2x40
2. Combfeszítő gépen, közepes terhelést választva 4x20
3. Guggoló keretnél guggolás 5x15,12,12,10, 10 ismétlés. Sima rúddal kezdeni, körönként 5 kg-val emelve a súlyt.
VÉR TAMÁS - FINTESS
2
4. Lábtoló széles terpeszben 5x15,12,12,10,10 ismétlés. A súly 10 kg-val emelkedik körönként.
5. Step-pad-ról kitörés hatra 3 kg-s kézi súllyal a kézben 4x15/15
6-7-8 ás gyakorlatok triszettben egymás után mindig a 8as után van pihenő - 4 kor
6. Combhajlító gépen 12 ismétlés
VÉR TAMÁS - FINTESS
3
7. Merev lábas felhúzás rúddal 15 ismétlés
8. Csípőtolás lapockatámasszal a lépcsőn, súllyal a csípőn 20 ismétlés
VÉR TAMÁS - FINTESS
4
9. Csigán bokahevederrel lábemelés hatra 3x20 ismétlés kb. 5kg-val
10. Futógép en sétáló kitörés 4x1perc 1,8-1,9 es tempóban. A dőlésszög, 2-3-4-5....a körök között fel perc sima séta a gépen
amíg átállítod a dőlésszöget.
11. Vádli: lépcső szélére állva egylábas lábujjhegyre emelkedés a támaszkodó láb oldalán a kezedbe fogva egy 5kilos tárcsát.
4x15 majd vele szuperszettben két lábas lábujjhegyezés egy 15 kilós tarcsat a hat mögé fogva 4x15.
Levezetésként 12 perc kardió és nyújtás!
VÉR TAMÁS - FINTESS
5
FELSŐTEST NAP
Pár perc bemelegítés. Karkörzés, könyökkörzés előre és hátra, csuklókörzés, törzs, és csípőkörzés.
1. Lapsúly-segítséges húzódzkodás széles fogással, egyre nehezedő súllyal - 4kör (15,12, 12,10 ismétlés)
2. Fekve nyomás ferde padon egykezes súllyal - 4 kör 12, 12,10,10 ismétlés
VÉR TAMÁS - FINTESS
6
3. Felhúzás (deadlift) 4x12
4. Tárogatás vízszintes padon egykezes súlyzóval ugyanaz a súly, 4x12
VÉR TAMÁS - FINTESS
7
5. Döntött törzsű evezés rúddal (szabadsúllyal) vagy alsó csigáról egyenes markolattal, (kezdőknek alternatíva lehet evező
pad, vagy melltámaszos evező gép) 4x12
4-5-ös gyakorlatoknál szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig, a lényeg h ott még menjen szabályosan a 12
ismétlés.
6. Melltől tolás gépen 4x15
Széles fogással mellhez húzás szintén 4 körben 12, 12,10,10 ismétlés. Szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig
(csak a hát gyakorlatnál), a lényeg h ott még menjen szabályosan a 10 ismétlés.
VÉR TAMÁS - FINTESS
8
8. Állhoz húzás francia rúddal
9. Oldalemelés egykezes súlyzóval
VÉR TAMÁS - FINTESS
9
10. Döntött törzsű oldalemelés
8-9-10-es gyakorlatok triszettben, a 3 gyakorlat egymás után pihenő nélkül, a harmadik gyakorlat után van pihenő, 4kör,
gyakorlatonként 10 ismétlés, a súlyok minimális emelésével. (Kata 1, illetve 0,5 kg-t emel egyszerre)
11. Karhajlítás egyenes rúddal bicepsz 4x10
12. Letolás tricepszre hajlított markolattal felső csigáról 4x12. Itt két gyakorlat után van kis pihenő.
VÉR TAMÁS - FINTESS
10
13. Karhajlítás ülésben egykezes súllyal váltott kézzel 4x10
Na, erről nem csináltunk fotót :-D
14. Letolás tricepszre kötéllel a mozdulat végen széthúzással szinten felső csigáról 4x12
A 13-14-es gyakorlatnál a súlyok minimális emelése, de ne menjen a technika rovására!
15. Hasizom:- hasprés labdán egyenes hasizomra (haladóknál kis súly a fej alatt)
- hasprés labdán törzs forgatással ferde hasizomra (haladóknál itt is lehet kis súly)
- oldaltámaszban (esetlegesen láb a step lépcsőn) csípőemelés haránt hasizomra
Mindenből egy perc egyénileg, a 3 gyakorlatnal oldalanként 45 mp 3teljes kör az egészből!!!
VÉR TAMÁS - FINTESS
11
TELJES TEST – CROSS EDZÉS
Bemelegítés
- Helyben kitörés váltott lábbal előre, tarkora tett kézzel 20db
-15 db fekvő támasz
-15 db húzódzkodás a lapsúlyos gépen
az egészből 3 kör.
5perc kocogás legalább 5os emelkedőn, 8-as tempóban
VÉR TAMÁS - FINTESS
12
-15 db guggolás súllyal a nyakban, amivel megy a 15 - szenvedősen
-15 darab mellről nyomás egykezes súllyal 15fokos padon
-15 db döntött törzsű evezés rúddal
3 kör
5 perc ellipszis, intenzív tempóban
VÉR TAMÁS - FINTESS
13
-20db lábtolás gépen, majd onnan kiszállva 20db guggolásból felugrás
-15 db állhoz húzás francia rúddal
-15 db felhúzas (deadlift)
3kör, majd 5perc wave, intenzív tempóban
VÉR TAMÁS - FINTESS
14
- Boxra jump 15 db
- 10db oldalemelés egykezes súllyal, majd szinten egykezessel 10-10mellrevetel, lökés fej fölé körönként
- Mellhez húzás csigás hátgépen fordított szűk fogással 15db
3 kör, 5perc taposás
VÉR TAMÁS - FINTESS
15
1,5/1/0,5 perc ugráló kötél vagy lábujjheggyel step-pad érintése váltott lábbal
1,5/ 1 / 0,5 perc négyütemű fekvőtámasz
1,5 / 1 / 0,5 perc hasprés a talajon felhúzott lábakkal, vagy fit ballon, 2,5 kilós súllyal a fej alatt
Levezetés, nyújtás