1

Valmistumine maratoniks

Harry LembergTartu Ülikool

42.195

2

Täna jooksevad maratone miljonid jooksusõbrad

Viia üha kaugemale väsimuse teket ja tõsta organismi väsimuse talumise võimet

Maratoni treeningu eesmärk….

3

Vastupidavusalade saavutusvõimet määravate faktorite püramiid

Üldine treeningmaht ja treeningute arvHästi tõendatud teaduslike uuringutega

Jooksukilomeetreid kuini 700 – 800km kuus

Maratonitreeningu nurgakiviks on PIKK KESTEV JOOKS

LIINA LUIK 2015 Beijing MM (2.39.42) Pikk jooks (35km) tõusva kiirusega (4:22 km)

Pikk jooks (37km) tõusva kiirusega (4.11km) SLS 163

Pikk jooks (35km) tõusva kiirusega (3.55) SLS 166

Tippjooksjate pika jooksu kiirus on keskmiselt 30“ aeglasem, kui hetke või oma planeeritud maratoni kiirus

Kvaliteet suvel hea, pingutusastme ja liigutustegevuse vastavus

Energiavarude taastumine pikk ( = 72 tundi)

4

Kõrge intensiivsusega treeningudHästi tõendatud teaduslike uuringutega

Ekstensiivsed lõigud MARATON/POOLMARATON

Intensiivsed lõigud 10 000m/5 000m

Anaeroobsed lõigud 1500m

Rütmijooksud/mäkkejooksud/spurdid

PINGUTUSASTE

Pikad ekstensiivsed lõigud

Lily Luik (Tartus) 3X5km/5` 19.14 (SLS 160); 18.43 (SLS 166); 18.42 (SLS 169)20 päeva hiljem seda trenni jooksis maratoni 2.41.58

Liina Luik (Itenis 2400m) 3X3km 3:50, 3X2km 3:45, 1km 3:40, paus 1km 4.20 - 4.25

20km aeg 1:19 (1km 3:56) (SLS 166)

Leila Luik (27.08.2011 Tartus Tamme staadioni välisringil) 3X5.1km

19.57 1km 3.55 La1`5.4 La5`3.2;

20.34 1km 4.02 La 1`3.3 La4`3.4

20.37 1km 4.02.5 La1`2.1 La4`2.8 La6`1.0

11.09.2011 jooksis SEB Tallinna Maratonil 2.52.04

Maratonirütm ja tempotreening

5

Liina Luik 10x1000m/2` (2400m)3:38 3:39 3:41 3:40 3:42 3:39 3:39 3:37 3:34 3:30

(SLS 168 – 172)

Liina Luik 10X600m (2400m kõrgusel) 2.30 - 3` paus (1.57 – 2.00)

(SLS 172 – 174)

Leila Luik 2x4X300/100m/6` Tartu Ülikooli hallis 55, 59, 57, 57 (paus 40 – 45“) ja 55, 56, 56, 55 (paus 45 – 50“)

Viis päeva hiljem 3000m 9.38 ja 20 päeva hiljem poolmaraton 1.13.58

Intensiivne Intervalltreening10 000 – 3000m tempo

Asendamatud treeningvahendid aeroobse võimsuse, kiirusliku jõu, kiiruse ja jooksutehnika arendamiseks.

Need treeningud õpetavad organismi tootma kiiresti energiat, parandavad liigutuste ökonoomsust, eesmärgiga saada kiiremaks

Kiirustreening on „raske“ kuid samas meeldivalt „raske“ ja toob treeningusse vajalikku vaheldust.

Spurdid tasasel ja mäkke (6 – 12sek), kordustreening (200m > 400m), mäkkejooks (30“ - 40“)

Liina Luik

Mäkkejooks + staadion (vaheldumisi), pausid 1.30“ ja 3` (Keenia )

5x25`` + 5X400 (81/ 80/ 79/ 79/ 78)

7x25`` + 5X300 (59/ 59/ 59/ 57/ 57)

8x25`` + 5X200m (38/ 37/ 37/ 38/ 37)

Kiirustreening

6

Treeningvahendite intensiivsuse jaotus

Hästi tõendatud teaduslike uuringutega

Norra Olümpia Treeningkeskuse poolt väljatöötatud treeningvahendite jaotusskeem ning treeningute toime iseloom vastavas tsoonis

Treeningtsoon ja treeningu iseloom LA (mmol/l) SLS% maksimumist Treeningutoime

1. Kerge ja mõõdukas kestev jooks 07 – 2.0 62 – 82% Jooksu ökonoomsus

2. Maratoni ja poolmaratoni tempo 2.0 – 4.5 82 – 92% Anaeroobne lävi ja maratonitempo

3. 10 000 – 3000m tempo 4.5 – 8.0 82 – 97% VO2 max ja aeroobne võimsus

4. 1500 – 400m tempo > 8.0 97 – 100% Anaeroobne võimsus

5. Sprint, lühikesed lõigud, jooksuharjutused Kiirus, lihasvõimsus

% maratoni kiirusest Kiirus Treeningvahendid SLS

≥ 108% < 80”

< 1`48”

Intervalltreening

(10 x 500m, paus 1`30” + 12 x 400m, paus 1` > 181

105 – 107% 3`39” – 3`43” Intensiivne spetsiaalvastupidavus

8/10km (1000 – 2000m) 176 - 180

105 - 103% 3`43” – 3`48” Intensiivne/ekstensiivne vastupidavus

10/12km (2000 – 3000m)

173 - 176

100 – 103% 3`48” – 3`55”

Ekstensiivne spetsiaalvastupidavus

12/16km (2000 – 4000m)

Ühtlane tempojooks (20`- 40`)

168 - 173

Maratoni kiirus

100 – 97 %

100 – 97%

97 – 95%

95 – 92%

3 55”

3`55” – 4`02”

3`55” – 4`02”

4`02” - 4`07”

4`07” - 4`14”

Maratonirütm

12/15km (3000 – 5000m)

Tempojooks tõusva kiirusega jooks (40 ->50`)

Tempojooks (35 – 45`)

Tempojooks (45 – 60`)

168

168 - 163

168 - 163

163 - 160

160 - 155

90 – 87%

90 – 85%

4`18” – 4`25”

4`18” – 4`30”

Steady State

Püsiseisundis (SS) jooks (60 - 70`)

Tõusva kiirusega jooks (70 – 90`)

152 - 146

152 - 143

90 – 82 % 4`18” - 4`37” Maratoni vastupidavus (2h – 2.5h) 152 - 138

82 – 80 % 4`37” – 4`42” Aeglane jooks 138 - 135

≤ 80 % < 4`42” Taastav jooks < 135

Liina treeningute ülesehitus 2012

7

Detailne üldine planeerimine (aasta)Ebaselge, ületähtsustatud

Detailne üldine planeerimine (aasta)Ebaselge, ületähtsustatud

Võistluskalender

Maratonist - > Maratonini

Kevadmaraton - > Suvine tiitlivõistlus - Sügismaraton

8

Spetsiifiline, lühiajaline periodiseerimine.Ei ole teaduslike uuringutega tõendatud, kuid praktikas töötab hästi

Ettevalmistus maratoniks

Treeningetapp

Treeninglaager

9

Treening- ja võistlustegevus 2014Lily

16.08 Zürichi EM (2.48.49)

27.09 EKIDENis 10km 37.30

04.10 Poolmaraton Tartus 1.18.54

15.10 Pikk vahelduv jooks 31km (2.17.54 ) ja tõusva tempoga, 4.10 - > 3.47

28.10 3x5km/5’paus 19:14 (3.49’km) SLS-160,

18:43 (3.42’km) SLS-166,

18:42 (3.42’km) SLS-169 La1’4.9 La2’4.4

01.11 20km vahelduva tempoga 1km+1km 3:45-3:50/4:15 – 4:20

04.11 10x500m /paus sama pikk, kui töö 1.45 /1.43/ 1.44/ 1.42/ 1.47/ 1.42/ 1.45/ 1.42/ 1.46 1.38

07.11 3x2km /paus3’ 7.35 / 7.31 / 7:29 La1’ 2.9 / La1’ 3.9

10.11 2x1km /2’paus + 500m 3.47 / 3.43 / 1.43

16.11 Torino maraton 2.41.58 (keskmiselt 3.50 km)

Mäestikulaager ja võistlustegevusVõimalik, et individuaalselt töötab hästi, väga seisundipõhine toime

Liina Dubai 3 päev 2.42.27 (Iten)

Liina Shanghai 30 päev 2.40.45 (Belemeken)

Leila Shanghai 17 päev 2.37.11 (Belmeken)

Leila Rooma - Ostia 40 päev 1.13.58 (Iten)

Liina Rooma - Ostia 10 päev 1.12.44 (Iten)

Lily Rooma – Ostia 10 päev 1.15.02 (Iten)

Liina Beijing 23 päev 2.39.42 (Sestriere)

Lily Beijing 23 päev 2.45.22 (Sestriere)

Leila Hamburg 10 päev 2.42.11 (Sestriere)

Kindlasti mängib teatud rolli mängib veel ka ajavahe!

10

Leila 2013Belmeken (2000m) keskmäestikulaager 5 nädalat Testtreening 5X1827m (Tartu, Anne kanali ring)

7. päeval esimene tugevam treening 4X3km/1km

19.10 Pikk kross vahelduva rütmiga 34km

5000 - 19.51 - SLS-163 4000 - 15.35 - SLS-167 3000 - 11.25 - SLS-166 2000 - 7.32 -SLS-162 600 - 2.06 - SLS-161

26.10 Spetsiifiline maratonipäev H tempojooks (20min)

Õ 8x1km/2.30“

02.11 30km tõusva rütmiga (21km 4.20 ja 9km 4.08)

07.11 3X5km/1km (3.50, 3.51 ja 3.49)

10.11 20km vahelduva rütmiga 1km/1km, keskmine 4km 4.00

15.11 Meretasapinnale

17.11 15km Istanbulis 53.22 (3.33km)

24.11 4X1827m/2min paus 6.38, 6.39, 6.36, 6.36

01.12 Shanghai maraton 2.37.11

17. päev peale keskmäestiku laagrit

Treening- ja võistlustegevus 2015Liina (talv)

14. oktoober 2014 kurgumandlite operatsioon. Kaks kuud sügisel hästi kergelt (nov. 331km ka dets. 291km).

Jaanuar – veebruar laager Keenias (8 nädalat) 2400m merepinnast

In 125

IIn 183

IIIn 180

IVn 157

Vn 194

VIn 187

VIIn 188

VIIIn 117 3000m 9.39.80

IXn127 Poolmaraton 1.12.44 (Eesti kõigiaegade teine tulemus)

11

Treening- ja võistlustegevus 2015Liina (suvi)

16. juuni TEST: 5X2km, 4.41km La1, 4.08km La1.6, 4.01km La 1.8, 3.52km La2.0, 3.44km La2.5

Keskmäestikulaager 6 nädalat Sestrieres LIVE HIGH and TRAIN LOW

Pikk jooks 2.33´(35km) tõusva kiirusega (4:22 km)

2X10X400m /1`30” ja 6` (79 – 72“)

Pikk jooks 2.34.40 (37km) tõusva kiirusega (4.11km) SLS 163

3X4km/5` 15.21 (3.50) 15.05 (3.46) 14.44 (3.41), 2X2km/3` 7.10 (3.35) 7.06 (3.33), 4X0.5km (1.38, 1.37, 1.36 1.35) OK trenn

EMV 5000m 16.22.83

TESTTREENING 6km 23.23 (3.53.8)

5km 19.05 (3.49.0) La1` 1.7

4km 14.55 (3.43.7) La2` 2.1

3km 10.57 (3.39.0) 2km 7.05 (3.32.5)

1 km 3.27 Paus 1 km 5` või 5`

Beijing maraton 2.39.42

Kontrollvõistlus ja testtreeningKasulik ja on leidnud kinnitust, kui kõik eelnev ettevalmistues on tehtud õieti

Jekaterina Patjuk 07.11.2017

5X2km/3` +1km

1) 3.40km La1´ 1.6 SLS 155/161

2) 3.40km La1` 1.5 La2`1.4 SLS 157/163

3) 3.35km La1` 2.1 SLS 159/165

4) 3.35km La1` 1.8 SLS 161/166

5) 3.30km La1` 2.7 La2` 2.5 SLS 163/168

1km 3.12 La1´ 4.8 La3` 3.9 La5` 3.4 SLS 165/171

Maraton 19.11.2017 2.33 – 2.35 (1km 3.35 - 3.40)

12

TEIPERToime on leidnud kinnitust, kui on tegemist ühe võistluse/distantsiga ja kui kõik eelnev ettevalmistuses on tehtud õieti

Organismi viimine tippvormi maratoni päevaks, läbi ökonoomsuse, lihasjõu ning värskuse saavutamise.

Maratoonaril kolm nädalat

Joosta vähem ja lühemaid distantse ning sagedamini

Lühikesed lõigud 400 – 1000m, 105 – 110% maratonikiirusest, VEIDI, KUI TUGEVALT

Pikemad lõigud 2000 – 4000m, 100 – 105% maratonirütmist

Enamus maratoonareid stardib maratonile väsinuna!

Maksimaalne nädalamaht 170km

III nädal (20 – 25%) 136 – 127km

II nädal (40%) 102km

Maratoni nädal (kuus päva) 68km, vähendada kuni 60%

Saavutada „lennutunne“

TEIPERMahu vähendamine

13

Viimane pikk treening (30km +) või kontrollvõistlus poolmaraton

Vähenda mahtu, kuid hoida intensiivsust ja treeningute arvu

Vähenda mahtu keskmiselt 20-25% võrreldes maksimaalse nädalaga

Kaks kvaliteeditreeningut

Kaks rahulikku jooksu nädalas 14km ja 22km

Hoidu mägisest maastikust

Katsu hästi magada

Ei tohi kaotada treenitust

Kolm nädalat maratonini

Mahtu vähendada kuni 40%

Lühikeste lõikude kogumaht kuni 4 - 5km

(näit. 6x800m või 12X400m)

Pikkade lõikude kogumaht kuni 10 - 12km

(näit 5X2km või 4X3km) või kontrollvõistlus 10km

Nädalalõpu rahulik pikem jooks kuni 16km

Ära unusta kaloreid, toitu kvaliteetselt

Lihashooldus

Kaks nädalat maratonini

14

Maht kuni 60% maksimumist

Jooksu – ja võistlusnälg

Põhiline kerge ja aeglane jooks, mille järgselt kergeid lühikesi kiirendusi (4 – 6 X 60 – 80m)

Puhkepäev (1 – 2)

Üks toonus-, ehk maratonirütmi treening

(näit. 3 – 5X1km)

Toitumine – rohkem süsivesikuid

Vedelik

KAAL

Nädal maratonini

Mida vaja veel arvestada.....

Treeningkoormuse kummulatiivne mõju (treeening, kuu, aasta jne)

Füsioloogiline väsimus ja ületreening

Organismi kohanemisvõimalused (18 – 20 nädalat)

Maratoni ettevalmistus 20 nädalat. Aeroobse võimekuse arendamise võimalused ammenduvad

Kasulikud aeroobsed „jääknähud“ säilivad organismis 30 päeva

Kiirus kaob kohe, kui sellega ei tegeleta

15

Naeratus teeb sinust ökonoomsema/efektiivsema jooksja

Brick, N.E., McElhinney, M.J., Metcalfe, R.S., The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running,

Psychology of Sport & Exercise (2017), doi: 10.1016/j.psychsport.2017.09.009.

Tänan kuulamast

harry.lemberg@ut.ee