VYTAUTO DIDŽIOJO UNIVERSITETAS SPORTO CENTRAS...veiklai trukdo priešingos veikimo krypties raumenys antagonistai. Lankstumo rodikliai priklauso nuo gebjimo suderinti tempiam raumen

VYTAUTO DIDŽIOJO UNIVERSITETAS

SPORTO CENTRAS

Vladas Juknevi�ius

LANKSTUMO LAVINIMAS

Metodin� priemon�

Kaunas 2010

��

KAUNAS,2010��

2

Recenzent� dr. Genovait� Avižonien� (KU Kult�ros katedros docent�) Metodin� priemon� apsvarstyta ir rekomenduota išleisti Vytauto Didžiojo universiteto Sporto centro Tarybos pos�dyje 2010-06-28 (protokolo Nr. 3)

ISBN 978-9955-12-658-4

3

TURINYS

1. �VADAS......................................................................................................4

2 LANKSTUMO SAMPRATA.....................................................................5

3. LANKSTUMO R�ŠYS..............................................................................7

4. LANKSTUM� LEMIANTYS VEIKSNIAI...............................................9

5. LANKSTUMO NUSTATYMAS IR VERTINIMAS...............................11

6. LANKSTUMO LAVINIMO METODAI..................................................16

7. LANKSTUMO LAVINIMO PRIEMON�S..............................................20

8. TEMPIMO PRATIM� NAUDA...............................................................21

9. VIRŠUTIN�S K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI...23

10. APATIN�S K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI.....36

11. LITERAT�RA........................................................................................45

4

1. �VADAS

L Žmogaus fizinis paj�gumas — tai geb�jimas kuo veiksmingiau dirbti tam tikr fizin

darb, s�kmingai atlikti jud�jimo užduotis sportin�je veikloje. Vienas svarbi� fizinio paj�gumo

komponent� yra lankstumas. Ši fizin� ypatyb� apibr�žiama kaip geb�jimas daryti didel�s ar

pakankamos amplitud�s judesius.

Žmogaus lankstum lemia su amžiumi kintantys morfologiniai ir funkciniai jud�jimo

aparato ypatumai. Didžiausias lankstumas b�na vaikyst�je. Apie 13—16 metus ši fizin� ypatyb�

pasiekia aukš�iausi lyg, kuris išsilaiko kelet met� nekisdamas arba gali šiek tiek kristi. Dar

labiau lankstumo rodikliai ima maž�ti tre�ij gyvenimo dešimtmet. Tod�l, pradedant jaunyst�s

amžiumi, sportini� treniruo�i� ar fizinio aktyvumo programose lankstumo fizin�s ypatyb�s

lavinimui tur�t� b�ti skiriamas reikiamas d�mesys..

Metodin�je priemon�je pateikiami teoriniai lankstumo sampratos ir lavinimo klausimai,

supažindinama su lankstumo nustatymo ir vertinimo kriterijais, pateikiami pagrindiniai šios

fizin�s ypatyb�s lavinimo pratimai ir j� aprašymai, ši� pratim� kompleks� pavyzdžiai.

Leidinys skirtas universiteto studentams, pasirenkantiems praktines fizinio rengimo ar

kit� sporto šak� pratybas. Taip pat juo gal�s pasinaudoti ir šiuos praktinius dalykus d�stantys

kolegos.

5

2. LANKSTUMO SAMPRATA

Lankstumas — morfologiniai ir funkciniai žmogaus jud�jimo bei atramos aparato

ypatumai, pasireiškiantys atskir� jo grandži� paslankumu viena kitos atžvilgiu. Lankstumas —

viena žmogaus fizini� ypatybi� — tai geb�jimas atlikti didel�s amplitud�s judesius. Skirtingai

nuo kit� pagrindini� fizini� ypatybi� (j�gos, greitumo), reikaling� atliekant judes, lankstumas

sudaro svarbi judesio ir atskir� k�no grandži� reikiamo tarpusavio išsid�stymo prielaid

(��, 1984).

Kiekvieno žmogaus snario lankstumas yra specifinis. Tai reiškia, kad didelis vien�

snari� lankstumas negarantuoja aukšto šios fizin�s ypatyb�s lygio kituose snariuose. Tod�l kai

kurie k�no kult�ros ir sporto specialistai (��, 1997) apib�dinant lankstum si�lo

atsižvelgti jo specifiškum ir nelaikyti bendra žmogaus k�no charakteristika.

Išoriškai lankstum rodo atliekam� judesi� amplitud�, kuri pirmiausia lemia konkretaus

snario strukt�ra. Ši fizin� ypatyb� taip pat priklauso nuo raumen�, sausgysli� ir raiš�i�

tamprumo, nervin�s raumen� reguliacijos, žmogaus amžiaus ir lyties.

B�tina pamin�ti vadinamj anatomin lankstum, kuris apibr�žiamas kaip konkre�iam

snariui galimas didžiausias paslankumas, priklausantis nuo šio snario sandaros ir j

stabilizuojan�i� raiš�i� bei raumen�. Bandant atlikti judesius didesne amplitude negu leidžia

anatominis lankstumas, galima destabilizuoti pat snar ir padidinti traum� rizik.

Lankstumas yra svarbus sportinio meistriškumo veiksnys daugelyje sporto šak�. Esant

nepakankamam lankstumui, l��iau ir sud�tingiau išmokstami judesiai, negali visiškai atsiskleisti

kitos fizin�s ypatyb�s (j�ga, greitumas, vikrumas), sumaž�ja treniravimosi ekonomiškumas,

padid�ja traum� rizika (��, 1997).

Skirtingos sporto šakos kelia skirtingus reikalavimus lankstumui. Tai, vis� pirma,

priklauso nuo konkre�ios sporto šakos varžybini� pratim� biomechanin�s strukt�ros. Pavyzdžiui,

beveik vis� snari� didžiausias lankstumas reikalingas gimnastams, kai kuri� dvikovos sporto

šak� atstovams (ypa� Ryt� kovos men�). Kit� šak� sportininkams aktualus tam tikr� snari�

paslankumas: plaukikui svarbus pe�i� ir �iurnos snario paslankumas, sunkiaatle�iui — dubens,

stuburo ir pe�i� snari�.

Kasdien�je buitin�je veikloje žmogaus lankstumui reikalavimai n�ra keliami. Ta�iau

norint s�kmingai, be papildom� pastang� atlikti tam tikrus buities darbus, be vargo jud�ti, tam

tikras lankstumo lygis yra b�tinas (Sölveborn, 2005; Thool, 2006).

Lankstumas turi takos žmogaus sveikatai, ypa� stuburo, klub�, kaklo ir pe�i� lanko

funkcijoms. Tyrimais (Hoeger, 1995) rodyta, kad prastas stuburo paslankumas kr�tin�s ir

juosmens srityje gali sukelti stuburo sutrikim�.

6

Su amžiumi maž�jant raumen� ir sausgysli� tamprumui, blog�ja ir lankstumas. Tod�l nuo

15—16 met� ši� fizini� ypatybi� lygiui palaikyti fizinio aktyvumo programose tam tikras

d�mesys turi b�ti skiriamas raumen� tempimo pratimams (��, 1984). Lankstumas

laikomas viena iš spar�iausiai blog�jan�i� žmogaus fizini� ypatybi�.

7

3. LANKSTUMO R�ŠYS

Lankstumas skirstomas aktyv� ir pasyv�, kitaip tariant, aktyvi ir pasyvi lankstumo

formas. Aktyvus lankstumas — tai geb�jimas atlikti didel�s amplitud�s judesius raumen�

pastangomis. Pasyvus lankstumas — kai atliekamas didel�s amplitud�s judesys arba išlaikoma

tam tikra k�no dali� pad�tis veikiant išorin�ms j�goms (padedant partneriui, su papildomu svoriu

ir t. t.), k�no raumenys atpalaiduoti, pasiduoda tempimui.

a b

1 pav. Lankstumo formos: a — aktyvi, b — pasyvi

Pasyvus lankstumas visada b�na didesnis už aktyv�j (��, 1997). Išimtis gal�t�

b�ti tie atvejai, kai atliekam� aktyvi� judesi� amplitud� pasiekia anatomin�s snario strukt�ros

leidžiam rib (anatomin lankstum). Pasyvaus ir aktyvaus lankstumo skirtumas vadinamas

lankstumo rezervuaru (arba atsarga).

Lankstumas gali b�ti skirstomas bendrj ir special�j. Toks skirstymas labiau

naudojamas sporto praktikoje (��, 1984). Bendrasis lankstumas — tai atskir�

(stambiausi�) k�no snari� judesi� galimos didžiausios amplitud�s. Ši lankstumo r�šis apib�dina

bendrj sportininko parengtum. Bendrojo lankstumo rodikliu paprastai imamas pasilenkimo

s�dint pirmyn dydis (Sporto termin� žodynas, 2002).

8

Specialusis lankstumas — tai geb�jimas daryti reikiamos amplitud�s judesius pagal

konkre�ios rungties arba sporto šakos reikalavimus (pvz., šuolininko liemens lankstumas šokant

aukšt).

Kai kurie autoriai (��, 2002) lankstum skirsto statin ir dinamin. Ta�iau toks

skirstymas labiau priimtinas kalbant apie lankstumo lavinim — lankstumo priemones ir

metodus: statiniai ir dinaminiai tempimo pratimai, statinis ir dinaminis raumen� tempimas.

9

4. LANKSTUM� LEMIANTYS VEIKSNIAI

Lankstumui takos turi daugelis veiksni�, kuriuos slygiškai galima suskirstyti dvi

grupes (Asmens sveikatos ugdymas, 2000). Vien grup� sudaryt� vidiniai veiksniai: snario

strukt�ra, sausgysli�, raumen� ir raiš�i� tamprumas, nervin� raumen� reguliacija, vidin�

raumens temperat�ra. Kita grup� — išoriniai veiksniai. Šiai grupei priskiriama amžius, lytis,

aplinkos temperat�ra, paros laikas, paveldimumas.

S�nario strukt�ra. Kai kuri� snari� sandara lemia gana ribotas judesio amplitud�s

galimybes. Tokiems snariams priskiriami alk�n�s ir kelio snariai, per kuriuos atliekami rank�

ir koj� tiesimo judesiai. Ta�iau daugumos žmogaus judesi� amplitud� priklauso nuo minkšt�j�

audini� tamprumo bei nerv� raumen� reguliacijos — veiksni�, kurie pasiduoda fizini� pratim�

poveikiui (Howley, Franks, 2000).

Sausgysli� ir raiš�i� tamprumas. Jungiamieji audiniai — sausgysl�s ir raiš�iai —

tamprumu nepasižymi ir j� ištempimo galimyb�s yra ribotos. Kiek daugiau ištempti galima

sausgysles, ta�iau jos pailg�ja ne d�l skaidul� elastingumo, bet j� banguotumo, kuris tempiant

sausgysl� išsilygina.

Raiš�iai jungia kaulus ir suteikia snariams stabilumo. Jie fiksuoja snar, išlaiko

reikiam kaulo jung�i� pad�t. Raiš�iai yra glaudžiai susij� su kaulo audiniu ir pertempti

paprastai neplyšta, bet nutr�ksta kartu su kaulo audiniu. Raiš�i� tamprum galima padidinti,

ta�iau iki tam tikros ribos. Suprantant raiš�i� paskirt, j� per daug ištampyti negalima, nes

sumaž�ja snario tvirtumas, atsiranda snario išnirimo galimyb� (Skernevi�ius, Raslanas, 2004).

Raumeninio audinio tamprumas. Iš vis� strukt�r�, ribojan�i� snari� paslankum,

raumeninis audinys labiausiai pasiduoda tempimui (��, 1997). J priverstinai tempiant, ne

tik smarkiai (30—40% ir daugiau) padid�ja raumens ilgis, lyginant su ramyb�s b�sena, bet

atliekant tam tikrus fizinius pratimus galima padidinti raumens galimyb� dar labiau išsitempti.

Nervin� raumen� reguliacija. Atliekant didel�s amplitud�s judesius, tempiam� raumen�

veiklai trukdo priešingos veikimo krypties raumenys antagonistai. Lankstumo rodikliai priklauso

nuo geb�jimo suderinti tempiam� raumen� atsipalaidavim ir atliekan�i� judes raumen�

tempim.

Amžius. Didžiausias lankstumas b�na vaikyst�je. Tai lemia vaik� griau�i� ir raumen�

sistemos morfologiniai ypatumai: didelis raumen�, sausgysli� ir raiš�i� tamprumas, storos

snarin�s kremzl�s (Skurvydas, 2008).

Didži�j� k�no grandži� atliekam� judesi� (pvz., liemens lenkimas pirmyn) amplitud�

intensyviai did�ja iki 13—15 met� (��, 1984). V�liau šie lankstumo rodikliai

stabilizuojasi ir gali net sumaž�ti. Dar labiau lankstumas ima maž�ti d�l morfologini� ir

10

funkcini� organizmo ypatum� kitimo tre�ij žmogaus gyvenimo dešimtmet.

Lytis. Lankstumas priklauso nuo žmogaus lyties: moterys lankstesn�s už vyrus, mergai�i�

snari� paslankumas 20—25% didesnis nei berniuk�.

Aplinkos temperat�ra. Aplinkos temperat�ros sumaž�jimas mažina snari� paslankum,

padid�jimas — didina. Tai paaiškinama refleksiniu šal�io ir šilumos poveikiu raumens tonusui.

Krintant temperat�rai, raumens tonusas did�ja, taip pat padid�ja ir raumen� antagonist�

stabdantis poveikis.

Paros laikas. Žmogaus lankstumas per dien b�na nevienodas. Mažiausias lankstumas

yra ryte, v�liau jis pamažu did�ja ir apie pietus (13—16 val.) pasiekia maksimal� dyd. � vakar

lankstumas v�l sumaž�ja.

11

5. LANKSTUMO NUSTATYMAS IR

VERTINIMAS

Lankstumo dydžiui nustatyti paprastai naudojamas testavimo metodas. Metodin�je

literat�roje (Hoeger, Hoeger, 1995; Raslanas, Skernevi�ius, 1998; Howley, Franks, 2000) galima

rasti nemažai test�, skirt� vieno ar kito snario judesio amplitudei matuoti. Dažniausiai

matuojamas judesys, kuriame dalyvauja vienas snarys, ta�iau yra test�, kuriais nustatoma dviej�

ar keli� snari� judesio amplitud�.

Kaip jau buvo min�ta, žmogaus atskir� snari� paslankumas yra specifinis. Tai gali lemti

skirting lankstum atliekant vien ar kit judes. Norint nustatyti viso k�no lankstum,

neužtenka atlikti kur nors vien test. Šiam tikslui tekt� matuoti vairi� žmogaus judesi� (bent

svarbiausi�) amplitudes.

Šioje metodin�je priemon�je pateikiama keletas informatyvi� nesud�ting� test�, kurie

leidžia išmatuoti svarbi� žmogaus judesi� amplitudes (lankstum). Taip pat pateikiamos ši� test�

rezultat� vertinimo lentel�s, skirtos 19—35 met� vyrams ir moterims (Hoeger, Hoeger, 1995).

Vienas iš paprast� test� pe�i� snario lankstumui matuoti yra rankomis už nugaros siekti

viena kitos (Carlstedt, 1995) (2 pav.). Jeigu pirštai nepasiekia vieni kit�, lankstumas vertinamas

nepatenkinamai, jei siekia — patenkinamai, sukabinami — gerai.

2 pav. Pe�i� lankstumo nustatymas

12

Pe�i� sukimo testas. Pe�i� sukimo testu matuojamas pe�i� snari� lankstumas. Testui

atlikti reikalinga lazdel�, sužym�ta kas 1 cm nuo 0 iki 120. Tai testas, reikalaujantis iš tiriamojo

tam tikr� pastang� ir netaikytinas po pe�i� snario traum� visiškai nesugijus pažeistiems

audiniams.

Po pramankštos tiriamasis paima lazdel� rankomis daug pla�iau nei pe�i� plotis ir laiko

prieš save (3 a pav.). Tada abi rankas, ištiestas per alk�n�s snar, kelia aukštyn virš galvos ir

leidžia už nugaros (3 b pav.). Nuleid�s rankas už nugaros, gržina jas atgal tuo pa�iu keliu.

Išmatuojamas atstumas tarp rank�. Tada tiriamasis rankomis suima lazdel� keliais centimetrais

siauriau ir v�l kartoja veiksm. Jei sugeba veiksm atlikti taisyklingai, lazdel� suima dar keliais

centimetrais siauriau. Kartojama tol, kol tiriamasis nebesugeba nuleisti už nugaros tiesi� rank� ir

gržinti j� atgal. Fiksuojamas siauriausias plotis tarp rank�, kuriam esant tiriamasis sugeb�jo

atlikti veiksm be klaid�.

Ta�iau tai dar n�ra galutinis testo rezultatas. Siauresni� pe�i� asmuo atliks test rankas

laikydamas siauriau nei pla�i� pe�i� asmuo, nors j� pe�i� lankstumas bus vienodas. Tod�l reikia

išmatuoti tiriamojo pe�i� plot ir š dyd atimti iš gauto testo rezultato.

a b

3 pav. Pe�i� sukimo testas: a — rank� pad�tis testo pradžioje ir pabaigoje,

b — rank� pad�tis perk�lus lazdel� už galvos

13

1 lentel�. Pe�i� sukimo testo rezultat� vertinimas (cm) (Hoeger, Hoeger, 1995)

Vertinimas Vyrai Moterys

Labai geras 47 38

Geras 59 48

Vidutinis 66 55

Žemiau vidutinio 77 66

Žemas 76 65

Testas „S�stis ir siekti“ (pasilenkimas pirmyn s�dint). Šis testas skirtas liemens

lankstumui ir keli� sausgysli� standumui vertinti. Testui atlikti reikalinga speciali matavimo

d�ž� (35 × 45 × 32 cm) su slankiojan�iu renginiu. D�ž�s viršus 25 cm ilgesnis už šonin�

plokštum, kuri turi remtis testo atlik�jo kojos. Ant matavimo d�ž�s viršutin�s plokštumos yra

matavimo skal�, sužym�ta nuo 0 iki 70 cm.

Testuojamasis s�di ant grind�, kojos ištiestos, padai atremti matavimo d�ž�. Iš pradži�

testas atliekamas be dideli� pastang�, paskui — du pasilenkimai didžiausiomis pastangomis.

Koj� lenkti per kelius negalima. Testo atlik�jas, l�tai lenkdamasis pirmyn, siekia rankomis kuo

tolimesnio taško, stumdamas slankiojant rengin. Pasiekus tolimiausi tašk, toki pad�t reikia

išlaikyti 2 sekundes. Lenkimosi judesys turi b�ti vientisas, netr�k�iojantis. Atliekami du

bandymai, skaitomas geriausias rezultatas.

4 pav. Testas „S�stis ir siekti“

14

2 lentel�. Testo „S�stis ir siekti“ rezultat� vertinimas (cm) (Hoeger, Hoeger, 1995)


Labai geras 41 42

Geras 35 37

Vidutinis 30 32


Žemas 20 25

Liemens sukimo testas. Liemens sukimo testui atlikti reikalingas specialus renginys su

dviem matavimo juostomis (skal�mis) ir slankiojan�ia plokšte. Matavimo renginys tvirtinamas

taip, kad j b�t� galima pakelti virš� ar nuleisti žemyn — pagal tiriamojo pe�i� aukšt.

Kiekviena matavimo skal� — 76 cm ilgio, nuo dešiniojo ir kairiojo krašto iki centro — 38 cm

Šioje vietoje ant grind� statmenai sienai nubr�žta linija.

5 pav. Liemens sukimo testas

Prieš prad�dami test apšilkite. Atsistokite prie linijos per ištiest rank nuo sienos. Kojas

truput pražerkite, koj� pirštus priglauskite prie linijos. Suspauskite kumšt ir laikykite rank

ištiest prieš sien. Sukite liemen, ištiesta ranka stumkite slankiojan�i plokšt�, l�tai sukit�s kiek

15

galite. Galiniame taške išlaikykite kumšt 2 sekundes. Rankos pad�tis turi b�ti taisyklinga, t. y.

lygiagreti grindims. Keliai gali b�ti truput sulenkti, bet p�d� judinti negalima, jos viso testo

metu turi b�ti prie linijos. Atlikite du bandymus, sukdamasis kair� arba dešin� pus�.

Užsirašykite abiej� bandym� rezultatus ir išveskite vidurk. �vertinkite savo rezultat (3 lentel�).

3 lentel�. Liemens sukimo testo rezultat� vertinimas (cm) (Hoeger, Hoeger, 1995)


Labai geras 57 54

Geras 50 47

Vidutinis 43 42


Žemas 34 36

16

6. LANKSTUMO LAVINIMO METODAI

Lavinant lankstum taikomi trys pagrindiniai metodai: statinis raumen� tempimas,

dinaminis raumen� tempimas ir PNF1. Sporto ir kasdien�je mankštinimosi praktikoje dažniausiai

naudojamas statinis raumen� tempimas, kadangi šis metodas yra paprastas, veiksmingas, j

taikant mažiausia rizika susižeisti.

Statinis raumen� tempimas — tempimas, kai raumuo (arba raumenys) ilginamas l�tai,

didinant judesio amplitud� iki didžiausios galimos pratim atliekan�iam asmeniui.

a

b

6 pav. Statinis raumen� tempimas: a — priekin� šlaunies dalis; b — užpakalin� šlaunies dalis

1 Proprioreceptive neuromuscular facilitation. Tai metodas, kurio metu derinamas raumen� susitraukimas,

atsipalaidavimas ir tempimas.

17

Šiame taške judesys fiksuojamas ir išlaikomas 10—30 sekundži�. Pratim atliekantis

asmuo turi jausti nedidel („šveln�“) diskomfort. Toks mažo intensyvumo ilgai trunkantis

tempimas sukelia audini�, esan�i� apie snar, elastin� deformacij, kuri išsilaiko ir nebeveikiant

j�gai. Statinis raumen� tempimas specialist� laikomas vienu veiksmingiausi� lankstumo

lavinimo metod� (Anderson, 1995; Sölveborn, 2005; Nussio, 2006).

Dinaminis raumen� tempimas — tai atskir� k�no dali� aktyv�s judesiai, kuriuos atliekant

laipsniškai didinama amplitud� ir greitis (atskirai arba abu kartu). Dinaminiai tempimo pratimai

atliekami truk�iojan�iais, greitais, spyruokliuojan�iais judesiais, suteikian�iais reikalingos j�gos

raumen� ilginimui. Šie pratimai paprastai atliekami serijomis. Nepertraukiam� kartojim�,

sudaran�i� serij, skai�ius turi b�ti pakankamai didelis (ne mažiau kaip 8—12).

a b

7 pav. Dinaminis raumen� tempimas: a — pe�i� snaryje, b — dubens snaryje

Dinaminio tempimo metu judesiai paprastai yra kontroliuojami, j� amplitud�s didel�s,

ta�iau neviršija maksimalaus snario paslankumo. Atliekant nekontroliuojamus ar nevisiškai

kontroliuojamus judesius (pvz., metimus), galima viršyti judesio amplitud�s ribas ir patempti

sausgysles, raiš�ius ar raumenis.

Pakankamai didel�s j�gos, nors ir mažos trukm�s dinaminis raumen� tempimas pagerina

žmogaus lankstum, ta�iau šis pager�jimas n�ra toks ilgalaikis, kaip statinio tempimo.

18

Kasdien�je veikloje (ypa� sportin�je) dauguma atvej� ši fizin� ypatyb� pasireiškia aktyvia

forma, tod�l dinaminiams pratimams taip pat turi b�ti skiriamas atitinkamas d�mesys.

Tre�iasis lankstumo lavinimo metodas yra vadinamasis PNF metodas. Jo esm� sudaro

raumen� susitraukimo, atsipalaidavimo, tempimo derinimas, kurio metu tobul�ja

neuroraumenini� impuls� perdavimas. Kitaip šis metodas vadinamas CHRS (Thool, 2006).

Trumpinys CHRS angl� kalba reiškia atitinkam veiksm� sek: raumen� tempim (contract), jo

išlaikym (hold), kelias sekundes trunkant atsipalaidavim (relax) ir raumens tempim (stretch).

Lietuviško termino šiam tempimo b�dui apibr�žti literat�roje nepateikiama.

PNF lankstumo lavinimo metodas yra efektyvus ir pastaruoju metu sporto praktikoje vis

dažniau naudojamas. Kai kurie specialistai (Howley, Franks, 2000; Sölveborn, 2005) mano, kad

PNF metodas yra efektyvesnis už statin tempim, ta�iau j naudojant reikalinga partnerio

pagalba, sugaištama daugiau laiko. Atliekant raumen� tempim PNF metodu, veiksm� seka b�t�

tokia (8 pav.):

a

b

8 pav. PNF lankstumo lavinimo metodas: a — izometrin� faz�, b — tempimo faz�

19

1. Padedantis asmuo suteikia pradin� j�g, l�tai stumdamas tam tikr k�no dal (šiuo

atveju liemen) norimo tempimo kryptimi. Šis pirmasis tempimas tur�t� b�ti ne visa judesio

amplitude.

2. Atliekantis raumen� tempimo pratim asmuo priešinasi pagalbininkui, kuris stengiasi

išlaikyti pradin� st�mimo j�g. Šiame judesio amplitud�s taške tempiamas raumuo susitraukia

izometriškai2.

3. Izometrin susitraukim išlaikius 5 sekundes, tempiamas raumuo visiškai

atpalaiduojamas. Tuomet pagalbininkas didina pasyvaus judesio amplitud� ir tempimo laipsn.

4. Kitame judesio amplitud�s taške pakartojamas izometrinis raumens susitraukimas (4—

5 sekundes) ir raumuo v�l atpalaiduojamas. Pad�j�jas gali l�tai padidinti tempim dar kart. Visa

tai kartojama 2—5 kartus, kol pratim atliekantis asmuo pradeda jausti šveln� diskomfort.

2 Izometrinis raumens susitraukimas — tai toks raumens susitraukimas, kurio metu išvystoma j�ga, o raumens ilgis

beveik nekinta.

20

7. LANKSTUMO LAVINIMO PRIEMONS

Pagrindin�s lankstumo lavinimo priemon�s yra bendrojo lavinimo ir specialieji pratimai,

kuriuos atliekant judesys gali pasiekti didžiausi konkre�iam asmeniui galim amplitud�s dyd.

Paprastai tokie pratimai vadinami tempimo pratimais ir yra skirstomi aktyviuosius,

pasyviuosius ir mišriuosius (��, 1977).

Bendrojo lavinimo pratimai parenkami iš gausaus gimnastikos pratim� srašo. Tai

lenkimai, tiesimai, pasilenkimai, pos�kiai. Specialieji parengiamieji pratimai dažniau naudojami

sporto praktikoje. Jie turi atitikti varžybin�s veiklos specifik ir yra sudaromi iš varžybini�

pratim� element� (pvz., užsimojimas metant iet, kojos mostas šokant aukšt, koj� ir k�no

pad�tis šokant per barjer ir t. t.) (��, 1997).

Lankstumo lavinimo priemon�s — tempimo pratimai — analogiškai anks�iau

aprašytiems šios fizin�s ypatyb�s lavinimo metodams, yra skirstomi statinius ir dinaminius.

Atliekant statinius tempimo pratimus, galiniuose trajektorijos taškuose k�no grandys yra

fiksuojamos ir išlaikomos tam tikr laik. Šie pratimai labiausiai padidina pasyviojo lankstumo

rodiklius, ta�iau neskatina tam tikr� aktyviojo lankstumo rodikli� pager�jimo. D�l šios

priežasties sporto specialistai (��, 1988) tempimo pratim� kompleks rekomenduoja

traukti ir kitokio pob�džio pratimus, taip užtikrinant visapusišk lankstumo lav�jim.

Statiniai tempimo pratimai atliekami nuolat didinant didžiausiame judesio amplitud�s

taške išlaikom pad�ties trukm�, kuri gali b�ti nuo keli� iki keliasdešimties sekundži�.

Praktikoje šie pratimai dozuojami, kol intensyviausio tempimo vietose atsiranda nedidelis

skausmas — lengvas diskomfortas, bet šiuo poži�riu galima remtis tada, kai sportuojantis asmuo

turi pakankam savikontrol�s patirt. Statiniais pratimais gaunamas didesnis efektas, kai

raumenys tempiami l�tai ir ilgai (ne mažiau kaip 15—30 sekundži�) ir tas pats pratimas

pakartojamas 2—3 kartus (Ivaškien�, �epelionien�, 2005).

Kasdien�je, ypa� sportin�je, veikloje lankstumas dauguma atvej� pasireiškia aktyvia

(dinamine) forma. Tod�l dinaminiai tempimo pratimai taip pat svarbi šios fizin�s ypatyb�s

lavinimo priemoni� dalis. Dinaminiai tempimo pratimai — tai didel�s amplitud�s aktyv�s

judesiai (mojamieji, spyruokliuojamieji), kuri� trajektorijos pabaigoje atliekami aštr�s

truktel�jimai. Prie ši� pratim� priskiriami ir rotaciniai (sukamieji) tempimai (��, 1997).

Dinaminiai tempimo pratimai atliekami serijomis, didinant judesio amplitud� iki

didžiausiosios. Kartojim� skai�ius serijoje gali b�ti gana didelis — 10—15 kart�. Kartojim�

skai�iaus rib rodo d�l nuovargio maž�janti judesi� amplitud�.

Poilsio tarp serij� pertrauk�li� trukm� svyruoja nuo 10—15 sekundži� iki keli� minu�i�.

Ji priklauso nuo atliekamo pratimo sunkumo, trukm�s, dalyvaujan�i� raumen� (��, 1997).

21

8. TEMPIMO PRATIM� NAUDA

K�no kult�ros ir sporto specialistai (Anderson, 1995; Hoeger, Hoeger, 1995; Alter, 1998;

Bay, 2000 ir kt.), savo darbuose nagrin�jantys lankstum vairiais aspektais, išskiria tokius

tempimo pratim� privalumus:

1. Did�ja atliekam� judesi� amplitud� (ilgalaik� adaptacija). Tempimo pratimai didina

snari� paslankum, raiš�i�, sausgysli� ir raumen� elastingum. Tai leidžia pasiekti didesn�

judesio amplitud�, lengviau atlikti jud�jimo užduotis kasdien�je ir sportin�je veikloje.

2. Did�ja darbingumas ir fizinis produktyvumas. Lankstesnis snarys gali laisviau jud�ti

didesne amplitude, mažiau varginti, suvartojama mažiau energijos.

3. Mažina traum� rizik. Didesn� galima judesio amplitud� sumažina pasipriešinim

snar supan�iuose audiniuose, maž�ja traum� pavojus. Elastingi raiš�iai, sausgysl�s ir raumenys

labiau atspar�s patempimams ir tr�kimams.

4. Parengia žmogaus k�n fizinei veiklai (greitoji adaptacija). Tempimo pratimai

padidina raumen�, sausgysli� ir raiš�i� elastingum, suaktyvina organizmo funkcini� sistem� ir

judamojo aparato veikl.

5. Ger�ja laikysena. Lankstum didinantys pratimai padeda atkurti d�l gravitacin�s

(visuotin�s traukos) j�gos poveikio ir netaisykling� laikysenos pro�i� pakitusi audini�

strukt�r.

6. Mažina stres. Streso metu sitempia raumenys, ypa� šlaun�, klub�, nugaros, pe�i�,

rank� ir veido. Tempimo pratimai atpalaiduoja raumenis, mažina streso metu išskirt� medžiag�

pertekli�.

7. Gerina bendr savijaut. Suaktyv�jusi kraujo apytaka pagerina raumen� maitinim,

padeda pašalinti nereikalingas medžiagas. D�l pager�jusios medžiag� apykaitos, raumen� ir

nervin�s tampos sumaž�jimo žmogus jau�iasi geriau.

22 �

9 VIRŠUTINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI

VIRŠUTINS PRIEKINS K�NO DALIES TEMPIAMOS VIETOS:

Šiame skyriuje pateikiami pagrindiniai tempimo pratimai kaklo (1-6 pratimai), rank� (7-12 pratimai), pe�i� juostos (15-22 pratimai), kr�tin�s (13-16 pratimai), nugaros (19, 20, 25, 26 pratimai), liemens (23 pratimas) raumenims.

VIRŠUTINS UŽPAKALINS K�NO DALIES TEMPIAMOS VIETOS:

23 �


1 PRATIMAS

KAKLO ŠONO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, nuleid� rankas užsiimkite patogi pad�t. Ži�r�dami tiesiai pirmyn lenkite galv kair� pus�. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Kv�puokite lygiai. Pakartokite judes dešin� pus�. Pratimas skirtas ištempti kaklo šon.

2 PRATIMAS


Atsistokite tiesiai. Kaire ranka už nugaros stipriai suimkite dešin�s rankos rieš. Lenkdami galv kair šon tuo pat metu traukite dešin� rank žemyn ir

strižai. Išlaikykite ši pad�t 10-15 sekundži�. Pakartokite judes kit pus�. Pratimas skirtas ištempti kaklo šono ir pe�i� viršaus raumenis.

24 �


3 PRATIMAS


Atsistokite tiesiai, kojos pe�i� plotyje. L�tai sukdami smakr lygiagre�iai grindims paži�r�kite per kair pet. Veid turite pasukti ne mažiau kaip 900 kampu, lyginant su pradine stov�sena. Išlaikykite ši pad�t 10 sekundži�. T pat atlikite kit pus�. Pratimas skirtas ištempti kaklo šono raumenis.

4 PRATIMAS

ROTACINIS KAKLO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, kojos pe�i� plotyje, rankos ant liemens. L�tai sukite galv ratu po penkis kartus vien ir kit pus�. Pratimas skirtas ištempti kaklo raumenis.

��

25 �

9 VIRŠUTINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI�

5 PRATIMAS

SPRANDO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, atpalaiduokite rankas. L�tai lenkite galv pirmyn, kol pajusite tempim kaklo užpakalin�je dalyje. Išlaikykite palenkt galv 10-15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti sprando raumenis.

6 PRATIMAS

SPRANDO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsigulkite ant grind�. Sunerkite pirštus ir delnais suimkite galv ties pakaušiu. Kelkite smakr link kr�tin�s, kol pajusite tempim užpakalin�je kaklo dalyje. Išlaikykite ši pad�t 10 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti sprando ir viršutin�s nugaros dalies raumenis.

��

��

26 �


7 PRATIMAS

DILBI� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsiklaupkite ant grind�, remkit�s rankomis. Nukreipkite rank� pirštus kelius, nykš�ius – išor�. Neatkeldami deln� nuo grind� palinkite atgal. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti dilbi� ir rieš� raumenis.

8 PRATIMAS

DVIGALVIO ŽASTO IR DILBIO RAUMEN� TEMPIMAS

Ištieskite kair� rank pirmyn, plaštak per rieš palenkite žemyn. Dešine ranka spauskite kair�s rankos pirštus ir traukite link sav�s. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. T pat pratim atlikite kita ranka. Pratimas skirtas ištempti dilbio ir dvigalvio žasto raumenis.

27 �


9 PRATIMAS

PE�I� IR RANK� RAUMEN� TEMPIMAS

Sunerkite pirštus prieš save pe�i� aukštyje. Tiesdami rankas išnerkite delnus išor�. Turite pajusti tempim nugaros viršuje, pe�iuose, rankose. Tempkite 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti pe�i�, viršutin�s nugaros dalies ir rank� raumenis.

10 PRATIMAS


Sunerkite pirštus virš galvos delnais virš�. Tieskite rankas aukštyn ir atgal, kol pajusite tempim nugaros viršuje, pe�iuose ir rankose. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Laisvai kv�puokite. Pratimas skirtas ištempti rank�, pe�i� ir nugaros raumenis.

28 �


11 PRATIMAS

TRIGALVIO ŽASTO RAUMEN� TEMPIMAS

Pakelkite tiesi rank aukštyn ir sulenkite per alk�n�s snar. Palieskite delnu nugaros viršutin� dal. Kita ranka spauskite sulenktos rankos alk�n� žemyn. Turite jausti užpakalin�s žasto dalies ir pe�i� raumen� tempim. Pratimas atliekamas 15 sekundži�. T pat atlikite pakeisdami rankas.

12 PRATIMAS

TRIGALVIO ŽASTO IR PE�I� RAUMEN� TEMPIMAS

Dar vienas pratimas, skirtas ištempti užpakalin�s žasto dalies ir pe�i� raumenis. Užd�kite kair� rank ant dešinio peties. Dešine ranka stumkite kair�s rankos alk�n� atgal. Pratimas atliekamas 15 sekundži�.

29 �


13 PRATIMAS

KR�TINS RAUMEN� TEMPIMAS

Atsitokite tiesiai, užd�kite rankas ant klub�, alk�n�s pasuktos atgal. Traukdami pe�ius atgal stenkit�s ištempti kr�tin�s raumenis. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti kr�tin�s raumenis.

14 PRATIMAS


Analogiškas pratimas kr�tin�s raumenims. Už nugaros sunertas tiesias rankas kelkite aukštyn, kol pajusite tempim pe�iuose ir kr�tin�je. Tempkite 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti kr�tin�s raumenis.

�

30 �


15 PRATIMAS


Šiam pratimui atlikti reikalinga gimnastikos sienel� arba dur� stakta. Laikydamiesi abiem rankom pe�i� aukštyje už dur� staktos vidin�s dalies arba gimnastikos sienel�s, kurios yra už j�s� nugaros, kr�tin� stumkite priek, kol pajusite tempim kr�tin�s raumenyse. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti rankos lenk�jus (dvigalvius žasto) ir kr�tin�s raumenis.

16 PRATIMAS


Atsistokite kairiu šonu sien. Šiek tiek aukš�iau galvos už nugaros atremkite kair� rank delnu sien. Sukite k�n dešin� pus�, kol pajusite tempim rankos ir kr�tin�s raumenyse. Tempkite 15 sekundži�. T pat atlikite kit pus�. Pratimas skirtas ištempti rankos lenk�j (dvigalv žasto) ir kr�tin�s raumenis.

31 �


17 PRATIMAS

TRIGALVIO ŽASTO IR LIEMENS ŠONO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, kojos žergtai. Sulenktas per alk�nes rankas pakelkite aukštyn ir suimkite už alk�ni�. L�tai lenkdamiesi dešin šon dešine ranka traukite kair�s rankos alk�n� žemyn, kol pajusite tempim. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pakartokite judes kit šon. Pratimas skirtas ištempti trigalv žasto raumen ir liemens šon.

18 PRATIMAS

PE�I� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, kojos pe�i� plotyje. Kelkite rankas priek aukštyn ir l�tai sukite jas ratais didžiausia amplitude 8-10 kart�. Atlikite pratim sukdami rankas priešinga kryptimi. Pratimas skirtas pe�i� juostos raumenims ištempti.

32 �


19 PRATIMAS

NUGAROS VIRŠUTINS DALIES IR PE�I� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite prie sienos ir atsiremkite j ištiestomis rankomis pe�i� plotyje. Truput sulenkite kojas per kelius ir nuleiskite galv tarp rank�. Lenkit�s žemyn, kol pajusite tempim pe�i� srityje. Išlaikykite ši pad�t 15-20 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti nugaros viršutin� dal, pe�ius.

20 PRATIMAS

NUGAROS VIRŠUTINS DALIES IR PE�I� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsiklaupkite, ištieskite rankas pirmyn ir pad�kite ant grind�. Leisdami duben žemyn, rankomis stenkit�s siekti grindis kuo toliau. Judindami duben vien ar kit pus� galite padidinti ar sumažinti tempim. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti nugaros viršutin� dal, pe�ius.

33 �


21 PRATIMAS


Atsigulkite ant grind� ir sulenkite kojas per kelius. Ištieskite vien rank delnu virš� virš galvos, o kit rank delnu žemyn prie šono. Tempkite abi rankas priešingomis kryptimis. Nugaros nuo grind� neatkelkite. Išlaikykite ši pad�t 5-10 sekundži�. Pakartokite pratim abi puses po du kartus. Pratimas skirtas ištempti rankas ir pe�ius.

22 PRATIMAS

PE�I� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite, nuleiskite atpalaiduotas rankas. Kelkite pe�ius virš�. Išlaikykite ši pad�t 5-10 sekundži�. Nuleiskite ir atpalaiduokite pe�ius. Pratimas skirtas ištempti pe�i� raumenis.

��

34 �


23 PRATIMAS

LIEMENS IR DUBENS ŠONINI� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite tiesiai, kojos pe�i� plotyje, kair� rank užd�kite ant liemens. Truput sulenkt dešin� rank pakelkite virš�. Lenkite liemen kair� pus�, kol pajusite tempim dešin�je dubens pus�je. Išlaikykite ši pad�t 10-15 sekundži�. Pakartokite pratim kit pus�. Pratimas skirtas ištempti liemens ir dubens šono raumenis.

24 PRATIMAS

PILVO RAUMEN� TEMPIMAS

Atsigulkite ant pilvo, dilbius atremkite grindis. L�tai kelkite viršutin� k�no dal aukštyn, neatlošdami galvos ir nepakeldami nuo grind� apatin�s pilvo dalies. Išlaikykite ši pad�t 15 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti pilvo raumenis.

��

35 �


25 PRATIMAS

NUGAROS RAUMEN� TEMPIMAS

Patogiai atsis�skite ant k�d�s, kojas prak�skite pla�iau negu pe�i� plotis. Lenkit�s priek ir žemyn, rankas nuleiskite po k�de, galv palenkite žemyn. Tur�tum�te jausti tempim nugaroje. B�kite šioje pad�tyje 20 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti nugaros raumenis.

26 PRATIMAS

PILVO IR NUGAROS RAUMEN� TEMPIMAS

Atsiklaupkite, pasvirkite pirmyn ir atsiremkite rankomis grindis. Nugar laikykite tiesi, svor paskirstykite vienodai tarp vis� keturi� atramos tašk�. Išlenkite nugar, nuleiskite galv žemyn. Toki pad�t išlaikykite 10 sekundži�. Dabar išlenkite liemen kit pus�, galv pakelkite aukštyn. Pratimas skirtas ištempti pilvo ir nugaros raumenis

�

36 �

10 APATINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI

APATINS PRIEKINS K�NO DALIES TEMPIAMOS VIETOS:

Šiame skyriuje pateikiami pagrindiniai pratimai svarbiausioms apatin�s k�no dalies tempiamoms vietoms: šlaunies priekinei, užpakalinei ir vidinei daliai (1-12 pratimai), blauzdai (13-14 pratimai), �iurnai (16 pratimas).

APATINS UŽPAKALINS K�NO DALIES TEMPIAMOS VIETOS:

37 �

10 APATINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI�

1 PRATIMAS

ŠLAUNIES PRIEKINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite prie sienos ir atsiremkite j pakelta ranka. Stov�dami tiesiai, kita ranka suimkite tos pa�ios p�dos viršutin� dal ir traukite kuln s�dmen� link. Turite pajusti tempim priekin�je šlaunies dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Tok pat tempim atlikite kitai kojai. Pratimas skirtas ištempti šlaunies priekin� dal.

2 PRATIMA

ŠLAUNIES PRIEKINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Analogiškas pratimas priekinei šlaunies daliai ištempti, atliekamas gulint. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kair� koj per kel. Kaire ranka suimkite p�d iš priekio ir l�tai renkite pirštus žemyn. Turite pajusti tempim priekin�je šlaunies dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Atlikite tempimo pratim kita koja ir ranka.

38 �

10 APATINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI�

3 PRATIMAS

SDMEN� IR APATINS NUGAROS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsigulkite ant nugaros. Rankomis l�tai pritraukite vien sulenkt koj prie kr�tin�s. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratim pritraukdami kit koj. Pratimas skirtas ištempti s�dmenis ir apatin� nugaros dal.

4 PRATIMAS

ŠLAUNIES UŽPAKALINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�, kojas ištieskite šalis. Sulenkite kair� koj per kel ir p�d priglauskite prie dešin�s šlaunies vidin�s dalies. L�tai lenkit�s ištiestos kojos p�dos link, kol pajusite lengv tempim. Jei galite, rankomis suimkite p�d. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Pakartokite pratim lenkdamiesi prie kitos kojos. Pratimas skirtas ištempti šlaunies užpakalin� ir nugaros aptin� dal.

39 �


5 PRATIMAS

ŠLAUNIES VIDINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�, sulenkite kojas per kelius ir suglauskite p�das viena su kita. Rankomis laikykit�s už koj� piršt�. Tiesia nugara l�tai lenkit�s pirmyn, kol pajusite tempim kirkšnyse ir nugaros apatin�je dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Pratimas skirtas ištempti apatinei nugaros ir vidinei šlaunies daliai.

6 PRATIMAS

ŠLAUNIES ŠONINS IR UŽPAKALINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind� ir ištieskite kair� koj priek. Kaire ranka suimkite už dešin�s kojos �iurnos, dešine ranka ir dilbiu apgl�bkite blauzd iš išor�s. L�tai traukite vis koj prie kr�tin�s, kol pajusite šlaunies raumen� tempim. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Atlikite tempim kitai kojai. Pratimas skirtas ištempti šlaun� šonin� ir apatin� dalis.��

40 �


7 PRATIMAS

ŠLAUNIES UŽPAKALINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsigulkite ant nugaros, kair� koj sulenkite per kel, dešin� pakelkite statmenai grindims. Suimkite rankomis už šiek tiek sulenktos dešin�s kojos piršt� ir traukite j žemyn link sav�s. Turite jausti tempim užpakalin�je šlaunies dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Atlikite tempim kitai kojai. Pratimas skirtas ištempti užpakalinei šlaunies daliai.

8 PRATIMAS ŠLAUNIES ŠONINS IR UŽPAKALINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�. Sulenkite kojas per kelius. Dešin� p�d išorine dalimi užkelkite ant kairio kelio. Suimkite kair� šlaun abiem rankom ir traukite prie kr�tin�s, kol pajusite tempim šlaunies užpakalin�je dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Pakartokite pratim pakeit� kojas. Pratimas skirtas ištempti šlaun� šonin�s ir užpakalin�s dalies raumenims.�

41 �


9 PRATIMAS

ŠLAUNIES IŠORINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�, ištieskite dešin� koj

priek. Lenkite kair� koj per kel ir perkelkite jos p�d už dešinio kelio. Atremkite kair� rank grindis už nugaros. Pasisukite kair� pus� ir dešinija alk�ne spauskite kair� koj, kol pajusite tempim šlaunies išorin�je dalyje. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Atlikite pratim kit pus�. Pratimas skirtas ištempti šlaunies išorin�s dalies raumenims.

10 PRATIMAS

LAUNIES UŽPAKALINS IR VIDINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�, pla�iai prask�skite kojas, koj� pirštus nukreipkite aukštyn. Išlaikykite tiesi nugar ir nelenkite galvos. Tiesdami rankas priek lenkit�s pirmyn, kol pajusite tempim užpakalin�se ir vidin�se šlaun� dalyse. Išlaikykite ši pad�t 20-25 sekundes. Pratimas skirtas ištempti užpakalin�s ir vidin�s šlaun� dalies raumenims.

Galimas pratimo atlikimo variantas – lenktis link kair�s p�dos ir su�mus j rankomis išlaikyti 15-20 sekundži�. T pat pakartoti kit pus�. Toks pratimo atlikimas leidžia sustiprinti užpakalin�s šlaunies dalies tempim, taip pat padeda ištempti šoninius nugaros raumenis. Tikslinga išmokti tempti raumenis visomis kryptimis.

42 �


11 PRATIMAS

ŠLAUNIES VIDINS DALIES RAUMEN� TEMPIMAS

Kojas pražerkite pla�iau negu pe�i� plotis, p�das laikykite lygiagre�iai viena kitai. Truput sulenkite dešin kel, paslinkite duben dešin� žemyn, rankomis atsiremkite šlaun. Pajuskite tempim kair�s kojos vidin�je šlaunies pus�je. Išlaikykite ši pad�t 20 sekundži�. Pakartokite t pat kit pus�. Pratimas skirtas ištempti vidin� šlaun� pus�.

12 PRATIMAS

ŠLAUNIES RAUMEN� TEMPIMAS

Pastatykite per kel sulenkt kair� koj priek, blauzda statmenai grindims. Dešin� koj ištieskite atgal ir atremkite jos kel grindis. Galima remtis kojos pirštais. Spauskite duben žemyn, kol pajusite lengv tempim. Išlaikykite ši pad�t 20 sekundži�. Atlikite pratim sukeit� kojas. Pratimas skirtas ištempti šlaun� priekin�s ir užpakalin�s dalies, klub� raumenis.

43 �

�10 APATINS K�NO DALIES RAUMEN� TEMPIMO PRATIMAI�

13 PRATIMAS

BLAUZDOS RAUMEN� TEMPIMAS

Atsistokite veidu sien, sulenkite rankas ir atremkite dilbiais sien. Pastatykite sulenkt per kel dešin� koj priek. Kair� koj visiškai ištieskite ir nepakelkite kulno nuo grind�. Abiej� koj� pirštus nukreipkite priek. L�tai lenkit�s pirmyn link dešin�s kojos, kol pajusite kair�s kojos blauzdos tempim. Išlaikykite ši pad�t 20 sekundži�. Pakeiskite kojas. Pratimas skirtas ištempti blauzdos raumenis ir Achilo sausgysles.

14 PRATIMAS

BLAUZD� RAUMEN� TEMPIMAS

Atsis�skite ant grind�, kojos tiesios ir suglaustos. Rankomis atsiremkite grindis už nugaros. Lenkite p�das link sav�s, kol pajusite tempim blauzd� raumenyse. Išlaikykite ši pad�t 20 sekundži�. Pratimas skirtas ištempti blauzdos raumenis ir Achilo sausgysles.

��

�

44 �


15 PRATIMAS

KELI� SUKAMASIS TEMPIMAS

Atsistokite, suglauskite kojas ir truput sulenkite per kelius. Atsiremkite delnais suglaustas kojas ar�iau keli�, p�d� nuo grind� nepakelkite. L�tai sukite kelius ratais (8-10 rat�) dešin� pus�. Pakartokite pratim kair� pus�. Pratimas skirtas ištempti raumenis ir raiš�ius, esan�ius apie kelio snar.

16 PRATIMAS

�IURN� SUKAMASIS TEMPIMAS

Atsistokite, laikykit�s ranka už ko nors, kad išlaikytum�te pusiausvyr. Pratim galima atlikti ir s�dint ar gulint ant grind�. Pakelkite dešin� p�d nuo grind� ir l�tai sukite j ratu 8-10 kart�. Po to - tiek pat kart�

kit pus�. Atlikite pratim kita koja. Pratimas skirtas ištempti raiš�ius, sausgysles ir raumenis, esan�ius apie �iurnos snar.

45 �

11 LITERAT�RA

Andersonas, B. (1995). Raumen� tempimas. Vilnius: Avicena. Anderson, B., Pearl, B., Burke, E. R. (1996). Kaip b�ti sveikam. Vilnius: Avicena.

Asmens sveikatos ugdymas (2000). Sud. J. Poderys. Kaunas: KMU. Bay, B. (2000). The fitnessplus manual. Copenhagen. Baublien�, R. (1995). Saugi� pratim� parinkimas mankštai. Kaunas: LKKI. Eurofitas: fizinio paj�gumo testai ir metodika: Lietuvos student� fizinio paj�gumo rezultatai (2003). Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras. Hoeger, W. W. K., Hoeger, S. A. (1995). Principles & Labs for physical fitness and wellness. Englewood: Morton Publishing Company. Ivaškien�, V., �epelionien�, J. (2005). Student� fizinis ugdymas ir saviugda. Kaunas: LKKA.

Nussio, E. M. (2006). Raumen� tempimo mankšta. Vilnius: Naujoji Rosma. Raslanas, A., Skernevi�ius, J. (1998). Sportinink� testavimas. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras.

Skernevi�ius, J., Raslanas, A., Dadelien�, R. (2004). Sporto mokslo tyrim� metodologija. Vilnius: Lietuvos sporto informacijos centras. Skurvydas, A. (2008). Judesi� mokslas: raumenys, valdymas, mokymas, reabilitavimas, sveikatinimas, treniravimas, metodologija. Kaunas: LKKA. Sölveborn, S. A. (2005). Knyga apie raumen� tempimo mankšt�. Vilnius: Rosma.

Sporto termin� žodynas (1996). Pareng� S. Stonkus. Kaunas: LKKA. Thool, L. (2006). Visapusiškas k�no treniravimas. Vilnius: M�s� knyga. Zutkis, A. (1985). Fizini� ypatybi� ugdymo metodika. Vilnius. ��, . �. (2001). �� . ��: ��!�"#$�& ��'��. ��, *. +. (2002). ��. �� .

�#$��: �/�-�>.

�� !�" �� (2002). �#$��: ?�>��-��##.

��, /. �. (1991). #�� $��%�� '�� "��!.

�#$��: @�>.

�#��QX, �., [�#$�, >. (2002). �� %�� . �#$��: ?�>��-. ��, +. \. (1997). *�+�� %�� $�� $��$ ��. ��: ��!�"#$�& ��'��. ]�'��, ?. ^., @��$#, [. �. (2000). *�%��"�!� '��. ��: ��!�"#$�& ��'��.

Documents

VYTAUTO DIDŽIOJO UNIVERSITETAS SPORTO CENTRAS...veiklai trukdo priešingos veikimo krypties raumenys antagonistai. Lankstumo rodikliai priklauso nuo gebjimo suderinti tempiam raumen