VULVERIN 2.nedjelja

DAN 1ZagrevanjePri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da propustite.

Benč presUradite 4 serije po 10 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 10 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 40% od W1RM, zatim 10 ponavljanja sa 50% i na kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 60% od vašeg W1RM.

Potisak sa ramena bučiamaUradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Potisak sa šipkom iza vrataUradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Kubanski potisak3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

SuperserijeTriceps propadanje3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

Vežbe za ramenaUradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

DAN 2Zagrevanje

Zadnji čučanj sa šipkom 4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Prednji čučanj4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

Leg pres sa jednom nogom4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

SuperserijePodizanje na prste4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Podizanje nogu na vratilu4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3Zagrevanje

Zgibovi sa opterećenjem4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Obrnuto veslanje4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Biceps pregib na kosoj klupi4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Vežbe za bicepsUradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

DAN 4Zagrevanje

Potisak sa kose klupe bučicamaPrvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6 ponavljanja.

Benč pres sa uskim hvatom4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Vežbe za tricepsUradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.

DAN 5Zagrevanje

Mrtvo dizanje4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Rumunsko mrtvo dizanje4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Zercher čučanj4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!