Vi skal vise deg! - Norges Parkinsonforbund · 2021. 1. 6. · ISBN: LJK-KE-LFCFE-DK-E. I BEVEGELSE ... selv, slik at du kan gjennomføre øvelser som gagner deg. Hvis noen av øvelsene

Vi skal vise deg!

I BEVEGELSE – EN TRENINGSVEILEDER

NorgesParkinson-

forbund

3I BEVEGELSE – EN TRENINGSVEILEDER

INNHOLDForord: Hold kroppen i bevegelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Innledning: I bevegelse – en treningsveileder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Du trenger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Ned på gulvet og opp igjen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Stående øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Sittende øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Liggende øvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Avspenning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Avsluttende ord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Utgitt av Norges Parkinsonforbund

Referanse: Keeping Moving – Exercise and Parkinson’s v/Parkinson’s UK

Faglig bistand: fysioterapeut Lena Aune

Illustrasjoner: Tom Haugen v/Sax Media & Design as

Design og produksjon: Sax Media & Design as

Opplag: 2000, januar 2012

ISBN: 978-82-93032-18-2


NorgesParkinson-forbund

4

Hold kroppen i bevegelse!

Fysisk aktivitet er spesielt viktig for mennesker som lever med parkinson. Noen er glade i å trene i utgangspunktet, mens

andre syns det er vanskelig å komme i gang. Øvelsene i denne treningsveilederen er på et grunnleggende nivå slik at den

skal kunne passe også for deg som ikke er vant til å trene.

Enten du går på treningsstudio, er med i treningsgrupper, beveger deg ute i naturen eller foretrekker hjemmeøvelser, er

det viktigste at du finner en rutine som passer for deg og som du klarer å gjennomføre. Veilederen er ment som et forslag

til øvelser som er spesielt gode for personer med parkinson. Du kan følge øvelsene fra perm til perm, eller plukke ut de du

liker best. Øvelsene har ulik ferdighetsgrad, slik at du kan velge de som passer best til deg.

Lykke til!

Vennlig hilsen Magne Wang Fredriksen, Generalsekretær Norges Parkinsonforbund

NorgesParkinson-

forbund


I bevegelse – en treningsveileder

Parkinsons sykdom fører til at kroppen blir stivere og at bevegelser blir mer krevende enn tidligere. Derfor blir det ekstra

viktig å holde deg aktiv og trene regelmessig, slik at du bevare et best mulig funksjonsnivå til daglig.

For å bedre eller opprettholde kroppsholdning og balanse, er det viktig å jobbe med forbindelsen mellom hjerne og kropp.

Dette er viktig trening for enklere å kunne bevege kroppen, og vil også hjelpe ved problemer med å snu seg i senga og

liknende. Øvelsene i denne veilederen er gode verktøy for jevnlig trening av denne koordinasjonen.

Du kan selv sette sammen et personlig treningsprogram der du plukker ut øvelser fra heftet. Får du til en rutine der du

trener 2-3 ganger i uka, vil det ha en styrkende effekt. Antall repetisjoner som anbefales er avhengig av form, men bør

ligge mellom 5 og 10 i 2 serier.

Når du tar fatt på denne veilederen ber vi deg huske at ingen med parkinson er like, og at alle har ulike funksjonsnivåer.

Øvelsene er forklart slik at flest mulig skal kunne gjennomføre dem. Kanskje du ikke vil oppleve store utfordringer når du

gjennomfører dem, eller kanskje du ikke vil være i stand til å gjøre alle øvelsene. Det viktigste er at du tar hensyn til deg

selv, slik at du kan gjennomføre øvelser som gagner deg. Hvis noen av øvelsene virker for utfordrende i forhold til den

formen du er i, bør du diskutere bruk av veilederen med en fysioterapeut før du går i gang.

Legg gjerne en plan for hvilke øvelser du skal ta før du setter i gang. Veilederen kan du legge foran deg mens du gjør

øvelsene, eller du kan be en annen om å lese opp øvelsene for deg mens du utfører dem.



6

Du trenger:

• Gulvmatte og puter for liggende øvelser

• En stol for sittende øvelser

• God plass

• Klær som gode å ha på og som ikke strammer

• Gode sko, eller fortrinnsvis gå barbeint

NorgesParkinson-

forbund


Å komme ned på gulvet – og opp igjen!

Dersom det er vanskelig for deg å komme deg ned på gulvet eller å komme opp igjen, er det viktig at du øver på nettopp dette. Her er en metode du kan prøve. Hvis du merker at utfordringen blir for stor underveis, bør du avbryte og heller komme deg opp igjen.

1. Gå ned på ett kne mens du holder deg fast i en stol eller liknende.

2. Gå deretter ned på begge knærne.

3. Gå rolig baklengs på knærne til du får begge hendene på gulvet.

4. Flytt kroppen din på samme måte til du er i riktig posisjon på liggeunderlaget.

5. Senk deg rolig ned til du hviler på én hofte.

6. Senk kroppen helt ned på siden og rull deg over på ryggen i en komfortabel utgangsstilling

for videre øvelser.



8

NorgesParkinson-

forbund


1 2 3

654



10

Gynge på føttene

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen. Med parkinson er det vanlig at man mister balansenbakover. De første gangene du gjør den, kan du gjerne holde deg fast i en stol eller liknende.

1. Stå oppreist, med føttene litt fra hverandre, armene langs siden, baken inn, magen og brystet

løftet opp og litt framover. Slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse.

2. Gyng rolig framover mens du kjenner vekten av kroppen hvile på fremre del av føttene.

Gyng bakover og kjenn vekten forflytte seg til hælene. Pass på at du hele tiden har hele fotsålene

i bakken.

3. Gjenta dette tre til fire ganger, og gjør bevegelsen mindre for hver gang. Til slutt finner du

balansepunktet under føttene dine.

4. Stå på balansepunktet i et halvt minutt mens du passer på at du har god kroppsholdning.

Øvelser i stående posisjonDisse øvelsene i stående posisjon bidrar til å bedre balansen og kommunikasjonen mellom hjernen

og føttene. Dersom du er usikker på om du klarer å holde balansen ved øvelsene, kan det være lurt å

ha en annen person i nærheten når du prøver dem første gang. Du kan også stå ved siden av noe du

kan holde deg fast i.

NorgesParkinson-

forbund


STÅENDE

ØVELSER

1. Gjør det samme som i den forrige øvelsen, men denne gangen fra side til side.

2. Gjør bevegelsene mindre og mindre til du finner balansepunktet.

3. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du har god kroppsholdning.

Gynge sideveis på føttene



12

NorgesParkinson-

forbund


1. Du skal nå kombinere de to forrige øvelsene. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre, armene

langs siden, slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse.

2. Gjør en sirklende bevegelse mens du flytter vekten rundt under føttene dine. Prøv å ikke bøye

deg framover ved hoftene, men hold kroppen rett og la bevegelsen komme fra anklene.

3. Gjenta sirklene fire til fem ganger i en retning, mens du gradvis gjør bevegelsen større. Ikke la

sirklene bli så store at du mister balansen.

4. Bytt retning og gjør sirklene gradvis mindre, til du finner balansepunktet igjen.

5. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du fortsatt har god kroppsholdning.

Sirkle på føttene



14

NorgesParkinson-

forbund


Dersom balanseøvelsene over er lite utfordrende for deg og du ønsker å legge til mer balansetrening, kan følgende øvelse være aktuell:

Stå med en stol foran deg eller i nærheten av en vegg eller annet du kan støtte deg til ved behov.

1. Før tyngden over på venstre ben og løft høyre ben opp slik at du står på kun venstre ben.

2. Hold balansen så lenge du klarer(maks 30 sek).

3. Gjenta på motsatt ben.

4. Dersom øvelsen blir for lett kan du vri på hodet når du står på ett ben.

Avansert balanseøvelse



16

NorgesParkinson-

forbund


Gjennom denne øvelsen trener du koordinasjonen av hodebevegelse og armbevegelse.

1. Stå oppreist med føttene fra hverandre. Rett deg opp i ryggen.

2. Pust inn mens du fører høyre arm rett ut til siden og opp til øret (tommelen vendt bakover).

3. Slipp armen ned igjen mens du puster ut. Gjenta til motsatt side.

4. Repeter øvelsen 4 ganger.

Sideveis armstrekk



18

NorgesParkinson-

forbund


I denne øvelsen er det igjen bare overkroppen som skal bevege seg. Hvis du syns dette er vanskelig, kan du stå med ryggen inntil for eksempel en stolrygg, slik at hoftene lettere holderseg i ro.

1. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre. Plasser hendene på skuldrene og hold albuene ut i

skulderhøyde. Roteringen skal komme fra midten av kroppen, og ikke fra nakke eller skuldre.

2. Pust inn, og pust deretter ut igjen mens du vrir overkroppen sakte mot høyre. Behold en god

og oppreist kroppsholdning.

3. Pust inn, og pust ut igjen mens du vrir deg til venstre.

4. Repeter denne bevegelsen fem ganger i hver retning. Prøv å vri deg litt lengre for hver gang.

Overkroppsrotering



20

NorgesParkinson-

forbund


Over tid vil man bli mer lut i øvre del av ryggraden, med runde skuldre og brystkassen trukketinn. Målet med denne øvelsen er å motarbeide dette.

1. Stå med ansiktet mot veggen.

2. Bøy i albuleddene og før overarmene opp til skulderhøyde.

3. Plasser håndflatene mot veggen, i skulderhøyde.

4. Bredden på armplasseringen skal være bredere enn skulderbredde.

5. Trekk skulderbladene sammen og press brystkassa i retning mot veggen. Du skal kjenne at det

jobber mellom skulderbladene.

6. Gjenta 10 ganger 2 serier.

Øvre del rygg



22

NorgesParkinson-

forbund


Denne øvelsen fokuserer på hvordan du tråkker ned når du går. Du kan trene gangen din vedå bli mer bevisst på hvordan du går, steg for steg.

1. Stå oppreist med god kroppsholdning med føttene litt fra hverandre. Hvis du ikke føler at du

står stødig, kan du holde deg fast i en stol eller liknende.

2. Flytt kroppsvekten din over på venstre bein.

3. Bøy i høyre hofte og kne til din høyre fot bare har tærne i bakken.

4. Når kroppen din hviler godt på venstre fot, og din høyre fot kjennes lett og ledig, løft høyre fot

opp fra gulvet og begynn rolig på et steg fremover. Bøy tærne oppover slik at det er hælen som

først treffer gulvet.

5. La resten av foten følge på når du har satt hælen i gulvet, og flytt deretter kroppsvekten din

over på høyre fot. Bøy litt i høyre kne mens du gjør dette, men uten at kroppen lener seg

framover. Ikke la venstre fot løfte seg fra bakken.

6. La vekten rolig forflytte seg tilbake til din venstre fot, helt til høyre fot igjen føles lett og ledig.

7. Flytt høyre fot tilbake til utgangsposisjonen.

8. Gjenta øvelsen med venstre fot.

9. Repeter øvelsen fire til fem ganger for hver fot.

Steg



24

ProgresjonFor å gå videre med denne øvelsen, kan du:

• Gjøre alle bevegelsene saktere, noe som

utfordrer balansen din i større grad.

• Sette foten som flytter seg lengre fram,

eller ut til siden for variasjon og større

bevegelser.

• Flytte foten bakover i stedet for framover.

NB! Hvis det er vanskelig å løfte foten fra

bakken, kan det hende at du ikke har flyttet

kroppsvekten nok over på foten som skal

bli stående igjen, eller at du ikke står godt

nok oppreist.

NorgesParkinson-

forbund


Målet med denne øvelsen er å forbedre evnen til å flytte kroppen fra sittende til stående posisjon, og omvendt. Øvelsen skal også strekke kroppen godt. Dette er den mest utfordrendeøvelsen i heftet, så vær forsiktig og utfør den kun hvis du føler deg stødig nok. Hold deg fast inoe hvis du er usikker på om balansen holder, eller ha noen i nærheten de første gangene duutfører øvelsen.

1. Stå oppreist med god kroppsholdning og føttene litt fra hverandre.

2. Pust dypt inn og strekk armene mot taket. Strekk dem så langt du klarer. Hold ryggraden rett,

og ikke len deg bakover.

3. Senk armene igjen mens du puster ut, se ned i gulvet og bøy i knær og hofter som om du skulle

satt deg ned i en stol. Prøv å hold hodet foran føttene mens baken dyttes bakover slik at du ikke

faller framover.

4. Pust inn, rett ryggen sakte opp igjen, og strekk deg på ny mot taket.

5. Repeter øvelsen tre til fire ganger. Prøv å bøye deg litt lengre ned for hver gang, når du får

kontroll over bevegelsene.

Stående bøy og strekk



26

NB! Ikke tving deg selv til å bøye deg lengre

ned enn du føler deg i stand til. Det betyr

ingenting om du klarer å ta i bakken eller

ikke, så lenge du gjør bevegelsene langsomt

og korrekt.

NorgesParkinson-

forbund


Sittende øvelser hjelper deg til å ha en god sitteposisjon der du ikke lar tyngdekraften ta over.Å ha en god kroppsholdning mens du sitter, gjør det blant annet lettere å snakke og å spise.

1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør

være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre.

Armene hviler langs siden av kroppen eller i fanget ditt.

2. Pust inn, mens du forbereder deg på å rette opp ryggen og nakken.

3. Mens du puster ut, rett deg sakte opp fra bunnen av ryggen og oppover ved å vippe bekkenet

fremover, helt til du er så høy som du kan bli, som om noen løfter deg opp fra en tråd festet i

toppen av hodet. Ikke vipp hodet bakover, men la nakken bli lang og rett. Skuldrene bør hvile

naturlig bakover og nedover.

4. Pust inn og forbered deg på å slappe av igjen.

5. Pust ut mens du lar kroppen synke ned i stolen igjen. Rund av i ryggraden og i skuldrene, og la

nakken og hodet bøye seg framover.

6. Repeter øvelsen tre til fire ganger.

Sittestilling



28

NorgesParkinson-

forbund


SITTENDE

ØVELSER

Rotering av kroppen er en viktig bevegelse i mange aktiviteter. Hvis kroppen ikke er i stand tilgod rotering, vil kroppen forsøke å “jukse” ved å erstatte bevegelsen med for eksempel å leneseg til siden. Målet med denne øvelsen er å jobbe med en roterende bevegelse av kroppen og åha kontroll over denne. Hold fokuset på å beholde en oppreist stilling, framfor å prøve å strekkedeg så langt som mulig.

1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør

være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre. Legg

armene i kors over brystet.

2. Pust inn og forbered deg på å vri kroppen mot høyre.

3. Mens du puster ut, vri overkroppen rolig mot høyre, så langt du klarer uten at resten av kroppen

følger med.

4. Vri overkroppen tilbake til utgangsposisjon mens du puster inn

5. Gjenta øvelsen med å vri overkroppen rolig mot venstre mens du puster ut.

6. Repeter øvelsen tre til fem ganger

Kroppsrotering



30

NorgesParkinson-

forbund


Nakkemusklene er et viktig bindeledd mellom hodet og resten av kroppen. Det er derfor viktigat disse ikke er for anspente. Hodet skal kunne bevege seg fritt.Denne øvelsen vil bidra til å redusere anspenthet rundt skuldre og nakke. Hvil hodet godt gjennom hele øvelsen, ikke løft hodet fra underlaget mens du utfører punktene under. Forsøkogså å unngå å tvinge musklene til å strekke seg, og la skuldrene og resten av kroppen hvile.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på bakken litt fra hverandre. Hvil armene langs

siden av kroppen, med håndflatene ned.

2. Pust rolig inn.

3. Mens du puster ut, la hodet rulle til venstre.

4. Pust rolig inn igjen, mens du er oppmerksom på at musklene på høyre side av nakken strekkes.

5. Når du puster ut igjen, rull hodet til høyre.

6. Pust ut og kjenn at musklene på venstre siden av nakken strekkes.

7. Repeter dette fem ganger for hver side. La gjerne hodet få rulle litt lengre for hver gang.

8. Avslutt med å la hodet hvile på puten med ansiktet vendt mot taket.



32

Nakkerulling

NorgesParkinson-

forbund


LIGGENDE

ØVELSER



34

Kneåpning

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene

skal vende ned mot underlaget.

2. Pust inn mens du forbereder neste bevegelse.

3. Mens du puster ut, stram magen litt og slipp venstre kne ut mot siden. Høyre bein skal ikke

bevege seg. Pust inn.

4. Mens du puster ut, før kneet tilbake til utgangsposisjonen.

5. Gjør det samme med høyre kne.

6. Repeter øvelsene i et par minutter.

LIGGENDE ØVELSER

NorgesParkinson-

forbund




36


skal vende ned mot underlaget. Pust inn.

2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt og løft høyre fot opp fra gulvet og kneet mot

brystet. Pust inn.

3. Pust ut mens du setter kneet og foten tilbake i utgangsstilling.

4. Gjenta øvelsen med venstre kne.

5. Repeter øvelsen i et par minutter.

Kneløft

NorgesParkinson-

forbund


LIGGENDE ØVELSER



38


skal vende ned mot underlaget. Pust inn.

2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt, og dytt høyre hæl fremover til beinet ligger rakt

på gulvet. Fotsålen løftes fra gulvet mens du skyver på hælen.

3. Vipp tærne mot deg for ekstra strekk bak leggen.

4. Pust inn mens du holder strekken.

5. Pust ut mens du strammer magen igjen, slapper av i foten og flytter beinet tilbake til utgangs-

posisjonen med kneet opp og fotsålen i gulvet.

6. Gjenta øvelsen med venstre bein.

7. Repeter øvelsen i et par minutter.

NB! Pass på at du ikke tipper bekkenet mens du gjør øvelsen.

For en mer avansert øvelse:

Løft foten før du strekker den, i stedet for å bruke metoden der du skyver hælen fra deg.

Beinstrekk

NorgesParkinson-

forbund


LIGGENDE ØVELSER



40

Dette er en styrkeøvelse for bakside lår. Øvelsen er positiv for pust og armstrekk.

1. Ligg på ryggen med knærne i bøy, føttene i gulvet og armene ned langs siden.

2. Press føttene ned i gulvet og løft setet opp så høyt du klarer (helst så du får strake hofteledd).

Jo nærmere føttene er setet, jo lettere er det å løfte setet.

3. Løft begge armene opp og før dem opp og bakover helt til de hviler på gulvet på hver side av

hodet ditt.

4. Senk setet ned. Kjenn da at du får et godt strekk i ryggen.

5. Før armene tilbake til utgangsposisjon.

6. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Ryggliggende bekkenløft med armføring

1

NorgesParkinson-

forbund


LIGGENDE ØVELSER

4

2

5

3



42

Denne øvelsen er mer kompleks og kombinerer to kroppsdeler. Parkinson påvirker en del avhjernen som handler om hvordan du forholder deg til mer enn en ting om gangen. En del kanderfor oppleve forvirring i løpet av denne øvelsen, og trenger å konsentrere seg hardt om å sebevegelsenes mønster. Øvelsen kan hjelpe til å trene hjernens evne til å gjøre flere ting omgangen, i tillegg til at den hjelper deg å strekke kroppen.


skal vende ned mot underlaget.

2. Pust inn og gjør deg klar for å bevege venstre bein og høyre arm.

3. Mens du puster ut, rett sakte ut venstre bein til det ligger flatt på gulvet, samtidig som du løfter

høyre arm opp og bakover over hodet til armen ligger så flatt bakover som du klarer.

4. Pust inn og forbered deg på å flytte armen og beinet tilbake igjen.

5. Pust ut mens du rolig løfter venstre bein tilbake til utgangsstillingen, samtidig som du løfter

armen tilbake til den ligger langs siden av kroppen din igjen.

6. Gjenta den samme prosessen med høyre bein og venstre arm.

7. Repeter øvelsen tre til fire ganger, og pass på at armen og beinet beveger seg samtidig.

Arm- og beinstrekk

NorgesParkinson-

forbund


LIGGENDE ØVELSER

Dersom du ønsker, kan du ha på rolig musikk i bakgrunnen når du gjennomfører denneøvelsen.Legg deg på ryggen (eventuelt en annen avslappende stilling dersom du ikke mestrer å liggepå rygg) med strake knær og armene ned langs siden.

1. Kjenn at hele kroppen hviler tungt og avspent mot matta.

2. Kjenn at du puster jevnt og rolig. Fyll lungene med luft slik at du kjenner at brystkassa hever

seg. Slipp pusten ut igjen og du kjenner at brystkassa senker seg igjen.

3. Kjenn på føttene dine. Kjenn hvordan varmen sprer seg fra tærne, gjennom fotsålene og

bakover mot helene. Videre kjenner du varmen sprer seg oppover gjennom legger, lår, setet,

rygg og nakke. Fra nakken sprer varmen seg utover i armene og helt ut i fingrene. Kjenn

hvordan hodet hviler tungt mot matta og at du er avspent i kjevene.

4. Du er nå totalt avspent. Du er varm og pusten din går jevnt og rolig.

Ligg nå og nyt varmen og avspentheten i noen minutter. Etter en stund vender du gradvis tilbake til

virkeligheten og “våkner” opp igjen. Dersom du ønsker det, kan du løfte armene rolig oppover og

bakover helt til de berører matta. Strekk deg litt. Før armene tilbake og reis deg gradvis opp til stående

stilling igjen.



44

Avspenning

NorgesParkinson-

forbund


AVSPENNING



46

Avsluttende ord

Øvelsene i dette heftet har som mål å gjøre daglige bevegelser lettere og ledigere. Likevel kan du føle deg ekstra sliten og

stiv når du har gjennomført flere øvelser etter hverandre, spesielt i områder av kroppen du ikke er vant med å bruke.

For å løse opp i kroppen etter øvelsene, kan du stå oppreist eller sitte på en stol uten armlener, og vri kroppen fra side til

side. La armene svinge naturlig med og rist løs. NB! Ikke gjør dette hvis du føler deg svimmel.

Fortsett med å gjøre øvelsene i heftet jevnlig, og helst i tillegg til andre treningsformer som for eksempel styrketrening,

stavgang, sykling, svømming, golf og liknende.

Det kan også være lurt å snakke med en fysioterapeut om øvelser som er spesielt gode for deg og som vil være tilpasset

din fysiske tilstand. Dersom du ønsker flere utfordringer i tillegg til dette heftet, finner du også treningsfilmer med andre

øvelser på parkinson.no eller ved å kontakte Norges Parkinsonforbunds hovedkontor.

Lykke til!

Norges Parkinsonforbund | Karl Johans gate 7, 0154 Oslo | tlf: 22 00 83 00 | www.parkinson.no | [email protected]

Documents

Vi skal vise deg! - Norges Parkinsonforbund · 2021. 1. 6. · ISBN: LJK-KE-LFCFE-DK-E. I BEVEGELSE ... selv, slik at du kan gjennomføre øvelser som gagner deg. Hvis noen av øvelsene