Embed Size (px)
Citation preview
Univerza v Ljubljani
Fakulteta za šport
DIPLOMSKO DELO
Jan Marušič
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Kineziologija
KALISTENIČNA VADBA
DIPLOMSKO DELO
MENTOR: Avtor dela:
doc. dr. Igor Štirn, prof. šp. vzg. JAN MARUŠIČ
RECENZENT:
doc. dr. Aleš Dolenec, prof. šp. vzg.
Ljubljana, 2016
Ključne besede: kalistenična vadba, vaje za moč, vaje z lastno težo, stopnjevanje,
maksimalna moč
KALISTENIČNA VADBA
Jan Marušič
IZVLEČEK:
Namen diplomske naloge je bil združiti znanje, izkušnje, mišljenje, informacije in nasvete
različnih, vodilnih avtorjev na področju vadbe z lastno težo ter tako predstaviti kalistenično
vadbo za moč. Poleg glavnih značilnosti je bil namen predstaviti tudi razvoj, spreminjanje
popularnosti in poznavanja kalistenične vadbe skozi čas, nekatere prednosti in slabosti vadbe
ter nekaj malega o vrstah moči, pripomočkih in ulični vadbi.
Temelj dela pa je bil predstaviti čim večji nabor krepilnih gimnastičnih vaj z lastno telesno
težo, razdeljenih glede na funkcionalne gibe človeka. Vaje so prek slikovnega gradiva
prikazane po vrstnem redu glede na sistematično stopnjevanje zahtevnosti, od najlažjih do
najtežjih različic, pri vsakem pa je podrobnejše opisana osnovna vaja s pomembnejšimi
nasveti in opozorili. Obseg stopnjevanja zahtevnosti je tako širok, da imajo lahko iz istega
sklopa vaj poleg začetnikov in rekreativcev korist od nekaterih zahtevnejših vaj tudi
naprednejši atleti oz. športniki.
Pomemben del diplomske naloge je tudi opis načinov, kako lahko posamezno vajo otežimo ali
olajšamo in tako prilagodimo zahtevnost vsakemu posamezniku, ki ima možnost napredovati
skozi stopnjevanja in posledično tudi v telesni moči.
Na področju kalistenične vadbe za moč je prisotno precejšnje pomanjkanje v slovenski
literaturi, zato je bil smisel te diplomske naloge ponuditi dovolj informacij, da se lahko
morebiten bralec tudi sam navduši in dobi dovolj znanja za to vrsto vadbe. Veliko ljudi
namreč ob omembi vadbe z lastno telesno težo pomisli na izboljšanje vzdržljivosti, nihče pa
ne pomisli na morebitno izboljšanje maksimalne moči.
Key words: calisthenics, strength exercises, bodyweight exercises, progression, maximal
strength
CALISTHENICS
Jan Marušič
ABSTRACT:
The purpose of my thesis was to combine knowledge, experiences, thoughts, information and
advices from different leading authors in the field of bodyweight exercise and in that way
introduce calisthenic strength training. In addition to the main characteristics, the purpose was
also to introduce evolution, changes in popularity and in knowledge of calisthenics through
time, pros and cons of bodyweight exercise and a few information about different kinds of
strength training, exercise tools and street workout.
The main part of thesis work consists of series of bodyweight - strength exercises, divided
according to the functional human movements. Exercises are shown through systematic
progression in order by difficulty, from the easiest to more advanced variations for each set.
Text which accompanies each set consists of more detailed description of basic exercise with
some tips and warnings. Range of progression is so wide, both beginners and more advanced
athletes can benefit from the same set of exercises.
Important part of this work represents descriptions of all the different ways there are for
adjusting a single exercise to make it more difficult or easier and thus optimal for an
individual who seeks advancement through progression and consequently also improves his
strength.
Due to significant lack of Slovenian literature in the field of calisthenic strength training, the
purpose of this thesis was also to offer enough information to potentially inspire readers for
that kind of exercise. At the mention of bodyweight exercise, a lot of people think of
improving endurance but almost no one thinks of improving maximal strength.
KAZALO 1. UVOD ............................................................................................................................................... 7
1.1 ZGODOVINA IN RAZVOJ KALISTENIČNE VADBE ............................................................................. 7
1.3 ULIČNA VADBA .............................................................................................................................. 9
1.4 VRSTE MOČI ................................................................................................................................... 9
1.5 NEKATERI VIDIKI KALISTENIČNE VADBE ...................................................................................... 10
1.6 POTENCIAL KALISTENIČNE VADBE ............................................................................................... 10
1.7 PRIPOMOČKI ................................................................................................................................ 11
2. NABOR VAJ IN STOPNJEVANJE ...................................................................................................... 12
2.1 NAČINI STOPNJEVANJA ZAHTEVNOSTI VAJ Z LASTNO TELESNO TEŽO ........................................ 12
2.2 POSTOPNOST ............................................................................................................................... 13
2.3 FUNKCIONALNI GIBI .................................................................................................................... 14
2.3.1 SKLECE (potiski v vodoravni smeri) ................................................................................ 14
2.3.2 SKLECE NA BRADLJI – ''DIPSI'' (potiski v navpični smeri) ............................................... 17
2.3.3 SKLECE V STOJI NA ROKAH (potiski v navpični smeri) ................................................... 20
2.3.4 ZGIBI V MEŠANI VESI – ''VESLANJE'' (pritegi v vodoravni smeri) ................................... 22
2.3.5 ZGIBI (pritegi v navpični smeri) ...................................................................................... 24
2.3.6 POČEPI (potiski nog) ...................................................................................................... 27
2.3.7 DVIGI BOKOV ................................................................................................................. 30
2.3.8 DVIGI NOG NA TLEH IN V VESI ....................................................................................... 33
2.3.9 DVIGI TRUPA .................................................................................................................. 35
2.3.10 IZOMETRIČNE – KREPILNE VAJE ZA TRUP ..................................................................... 36
2.3.11 ZMAJEVA ZASTAVA (dragon flag) .................................................................................. 39
3. ZAKLJUČEK ..................................................................................................................................... 41
4. VIRI ................................................................................................................................................ 42
KAZALO SLIK Slika 1. Vadbena orodja na prostem (osebni arhiv). ............................................................................... 9
Slika 2. Skleca na tleh (osebni arhiv). .................................................................................................... 14
Slika 3. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE (osebni arhiv). ..................................................................... 15
Slika 4. Dodatne različice sklec (osebni arhiv). ...................................................................................... 16
Slika 5. Skleca na bradlji (osebni arhiv). ................................................................................................ 17
Slika 6. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE NA BRADLJI (osebni arhiv). ................................................. 18
Slika 7. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE NA BRADLJI (osebni arhiv). ................................................. 19
Slika 8. Skleca v stoji na rokah ob steni (osebni arhiv). ......................................................................... 20
Slika 9. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE V STOJI NA ROKAH (osebni arhiv). ...................................... 21
Slika 10. Zgib v mešani vesi (osebni arhiv). ........................................................................................... 22
Slika 11. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI V MEŠANI VESI (osebni arhiv). ............................................. 23
Slika 12. Zgib na drogu (osebni arhiv). .................................................................................................. 24
Slika 13. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI (osebni arhiv). ...................................................................... 25
Slika 14. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI (osebni arhiv). ...................................................................... 26
Slika 15. Globok počep (osebni arhiv). .................................................................................................. 27
Slika 16. Stopnjevanje vaj v sklopu POČEPI (osebni arhiv). ................................................................... 28
Slika 17. Stopnjevanje vaj v sklopu POČEPI (osebni arhiv). ................................................................... 29
Slika 18. Dvig bokov (osebni arhiv). ....................................................................................................... 30
Slika 19. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIG BOKOV (osebni arhiv). .......................................................... 31
Slika 20. Stopnjevanje v sklopu zahtevnejših vaj (osebni arhiv). .......................................................... 32
Slika 21. Dvig nog na tleh (osebni arhiv). .............................................................................................. 33
Slika 22. Dvig nog v vesi (osebni arhiv). ................................................................................................. 33
Slika 23. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIGI NOG NA TLEH IN V VESI (osebni arhiv). ............................... 34
Slika 24. Dvig trupa (osebni arhiv). ........................................................................................................ 35
Slika 25. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIGI TRUPA (osebni arhiv). .......................................................... 35
Slika 26. Dvig trupa in nog (osebni arhiv). ............................................................................................. 36
Slika 27. Stopnjevanje vaj v sklopu Dvig trupa in nog (osebni arhiv). ................................................... 36
Slika 28. Opora na podlahteh (osebni arhiv). ........................................................................................ 37
Slika 29. Stopnjevanje vaj v sklopu Opore (osebni arhiv). ..................................................................... 37
Slika 30. Prednos (osebni arhiv). ........................................................................................................... 38
Slika 31. Stopnjevanje vaj v sklopu Prednos (osebni arhiv)................................................................... 38
Slika 32. Zmajeva zastava (osebni arhiv). .............................................................................................. 39
Slika 33. Stopnjevanje vaj v sklopu ZMAJEVA ZASTAVA (osebni arhiv). ................................................ 40
7
1. UVOD
Že nekaj časa se tako obsežen pojem, kot je vadba z lastno težo, krivično nanaša samo na ožje
področje rekreacije vzdržljivostnih, krožnih in manj zahtevnih vadb. Nanjo večina ljudi gleda
kot na slabše nadomestilo vadbe z utežmi, uporabno samo za izboljšanje splošne vzdržljivosti
in ne za povečanje moči. Sommers (2008) in Wade (2010) omenjata zmotno prepričanje, da
naj bi taka vadba lahko vsebovala samo lažje vaje z velikim številom ponovitev v obliki
počepov, poskokov, teka na mestu, številne vaje za trebušne mišice, za malo močnejše pa tudi
osnovne sklece in zgibe.
Ena od manj znanih vadb s telesno težo je kalistenična vadba (calisthenics), katere glavni
namen je izboljšanje maksimalne moči in povečanje mišične mase. To dosežemo s postopnim
stopnjevanjem zahtevnosti krepilnih gimnastičnih vaj na različne načine samo z lastno telesno
težo. V osnovi lahko vidimo določene podobnosti s kondicijskimi treningi športne gimnastike
za moč, ki ne vsebujejo vadbe za tehniko in estetiko različnih gimnastičnih elementov.
1.1 ZGODOVINA IN RAZVOJ KALISTENIČNE VADBE
Začetki kalistenične vadbe segajo že v antične čase, kjer so jo skozi različne načine in sisteme
treningov uporabljali bojevniki in atleti. Vsi ohranjeni zapisi in slikovna gradiva iz takratnega
časa kažejo na to, da ta vadba ni bila nikoli mišljena kot oblika vzdržljivostne vadbe ampak
bolj kot način postopnega treninga za moč.
Antični Grki so kalistenično vadbo poleg vojaškega usposabljanja resno uporabljali tudi za
umetniško izražanje gibanja in grajenje estetsko idealne, skladne postave. Od tu izhaja znan
izraz za izklesano postavo, ki naj bi bila vredna telesa grškega boga (body of a Greek god).
Tudi sam pojem ''calisthenics'' prihaja iz stare grščine. Prvi del besede ''kallos'' se nanaša na
lepoto, drugi del ''sthenos'' pa pomeni moč. V slovenščini uradni prevod ne obstaja, v
diplomskem delu je uporabljena besedna zveza kalistenična vadba (Calisthenics, 2010).
Najbolj zgodnji obstoječi zapisi so od znanega starogrškega zgodovinarja in pisca Herodota,
ki opisuje, kako so se Špartanci leta 480 pr. n. št. pred bitko v Termopilah pripravljali in
trenirali. Perzijski izvidnik naj bi kralju Kserksu poročal o čudnem sinhronem gibanju
špartanskih vojakov. Še danes veljajo Špartanci za ene najmočnejših in najboljših vojščakov,
k čemur je nedvomno pripomogla pogosta uporaba kalistenične vadbe. Poleg Herodotovih
zgodb je tudi v opisu stare Grčije popotnika Pavzania navedeno, da so vsi boljši atleti
takratnih olimpijskih iger trenirali na tak način. Tudi podobe na antičnih lončarskih delih,
mozaikih, poslikavah in reliefih prikazujejo resno kalistenično vadbo. S slednjo so nadaljevali
Rimljani in njihovi gladiatorji, katerih napredno kalistenično vadbo v ludusu oz. trening
kampu je opisal takratni zgodovinar Tit Livij. Ti so predvsem zaradi njihove fizične moči in
bojevniških spretnosti takrat veljali za neposredne potomce bogov (Wade, 2010).
Cowan (2014) navaja, da so v času antične Grčije velik poudarek na fizični moči in
kalistenični vadbi dali tudi šaolinski menihi na Kitajskem. Trenirali so, da bi lažje zaščitili in
obranili svoje samostane pred roparji. Tako kot večina civilizacij so za način vojaškega
usposabljanja uporabljali krepilne vaje z lastno telesno težo za razvoj moči in hitrosti.
8
Šaolinski menihi še danes potujejo in prikazujejo osupljivo moč in popolno obvladovanje
lastnega telesa z atraktivnimi nastopi.
Znanje o umetnosti uporabe lastne telesne teže za razvoj moči se je ohranilo, uporabljalo in
razvijalo skozi srednji vek in kasneje do 19. stoletja, predvsem za urjenje vojakov in tudi
potujočih akrobatov. Veliko gradiva prikazuje, kako so oprode v procesu treninga moči za
viteza uporabljali zgibe na drevesnih vejah in celo sklece v stoji. Dokaz o njihovi moči so iz
tistega časa ohranjeni dolgi loki, pri katerih se ocenjuje, da so imeli vlečno težo do 90 kg, kar
je osupljivo, če vemo, da jo ima večina modernih lokov do 27 kg. V 19. stoletju je začela tudi
splošna populacija spoznavati vrednosti kalistenične vadbe, ki se je širila po celem svetu. V
tem obdobju izstopa ''oče'' gimnastike Friderik Ludwig Jahn, ki je za namene vadbe začel z
uporabo različnih pripomočkov kot so gimnastični obroči, bradlja in drog. Začel se je šport
gimnastike, popularni so bili potujoči cirkusi s prikazi akrobatov in ''strongman'' nastopajočih
kot so Arthur Saxon, Rolando in celo Eugene Sandow, danes znan kot začetnik modernega
''bodybuildinga.'' Vsi so uporabljali kalistenično vadbo, saj modernih naprav in uteži takrat še
ni bilo (Wade, 2010).
Trend se je nadaljeval tudi v prvi polovici 20. stoletja. S svojo močjo so izstopali Doug
Hepburn, Angelo Siciliano in Bert Assirati, slednji je bil s svojimi 115 kg sposoben narediti
stojo na eni roki, zgib z eno roko in danes izjemno zahteven gimnastični element na krogih, ki
se imenuje razpora (iron cross) ter še zmeraj velja za najtežjega atleta, ki mu je to uspelo.
Angelo Siciliano je bil znan po tem, da je skozi serijo stripov širil znanje in metode
kalistenične vadbe na številne mlajše bralce (Kuslikis, 2016).
To so bili zadnji izstopajoči zagovorniki kalistenične vadbe pred fitnes revolucijo z utežmi in
napravami. S čedalje večjo popularizacijo klasičnega fitnesa je začelo znanje in uporaba prave
kalistenične vadbe upadati, vsak je po novem imel članstvo moderno opremljenega fitnes
centra. Cilj vadečih ni bil več funkcionalna moč, estetsko ravnovesje in obvladovanje lastnega
telesa ampak čim večja mišična masa za vsako ceno, najlažje dosegljiva prek izolacijskih vaj
in s pomočjo anabolnih steroidov in sintetičnih hormonov. Za nekaj desetletji dolgo se je kot
prevladujoči šport razvil bodybuilding (Wade, 2010).
V zadnjem desetletju ali dveh pa se fitnes trend splošne populacije spet vrača nazaj k uporabi
številnih vadb z uporabo lastne telesne teže. Veliko število novih in modernih športnih
centrov kot glavno storitev ponuja rekreacijske programe in metode, ki vsebujejo vadbe z
lastno težo kot so pilates, joga, aerobika ter različne zmesi slednjih, ki jih ponujajo pod
pojmom funkcionalna vadba. Tudi nekaj kalistenične vadbe se najde vmes, vendar pa je
veliko manj poznana in omejeno uporabljana v razmerju z ostalimi.
Danes so splošni populaciji poznane samo še omejene osnove iz kalistenične vadbe stare šole,
ki se je uporabljala in razvijala skozi tisočletja od antične Grčije naprej in ki se precej
razlikuje z današnjimi vadbami z lastno težo. Prisotno je napačno mišljenje, da naj bi vadba s
telesno težo bila primerna samo za začetnike, šibkejše, otroke v šolah. Mnogi jo uporabljajo
samo kot stopnjo pred vadbo z utežmi, kot sredstvo za ogrevanje pred glavnim delom vadbe
ali za razvoj manjše, splošne vzdržljivost (Wade, 2010).
9
1.3 ULIČNA VADBA
Kalistenična vadba je do neke mere podobna gimnastičnim treningom za moč, v še večji meri
pa se povezuje s t.i. ulično telovadbo (street workout). Ulična telovadba se nanaša na
večinoma krepilne gimnastične vaje z lastno težo, ki se izvajajo zunaj urejenega telovadnega
prostora, najsi bo to v naravi, na ulici, v parku z otroškimi igrali itd. V Sloveniji pridobivajo
na popularnosti čedalje številčnejši telovadni parki, kjer so na določenem območju na prostem
postavljena orodja za vadbo, v vseh so drogovi, bradlja in mogoče tudi letvenik. Na Sliki 1 so
prikazana orodja za vadbo v parku Kodeljevo.
Slika 1. Vadbena orodja na prostem (osebni arhiv).
Obstaja tudi športno - tekmovalna izvedba ulične telovadbe, kjer se tekmuje v dveh
disciplinah imenovanih ameriški ''beast mode'' in ruski ''freestyle,'' pri obeh pa gre za časovno
omejen nastop, kjer se posameznik trudi na čimbolj atraktiven način prikazati svoje spretnosti
v obliki vaj za moč z lastno telesno težo. Opaziti je mogoče, da se tekmovalci poslužujejo tudi
različnih izvedb elementov moške športne gimnastike na orodjih kot so gimnastični krogi,
bradlja in celo konj z ročaji, omeniti pa velja, da sodniki niso niti približno tako striktni in
strogi glede izvedbe elementov, temveč dopuščajo več svobode in kreativnosti.
1.4 VRSTE MOČI
Sredstvo pridobivanja moči pri kalistenični vadbi so krepilne gimnastične vaje z lastno težo. Z
njimi se lahko poveča mišično maso, izboljša maksimalno moč, mišično vzdržljivost ali
eksplozivno oz. hitro moč. Pri doseganju navedenih ciljev se za vsakega uporablja drugačna
metoda vadbe. Slednje se razlikujejo po različnih načinih izvedbe določene vaje in številu
ponovitev.
Pri vadbi za maksimalno moč so najučinkovitejše zahtevnejše vaje z največ 5 ponovitvami in
daljšimi odmori med serijami. Pod slednje spadajo vaje kot so sklece na eni roki ali počepi na
eni nogi, ki za pravilno izvedbo zahtevajo relativno visoke mišične sile in stopnjo aktivacije.
Za izboljšanje mišične vzdržljivosti so primernejše osnovne vaje z večjim številom ponovitev
in krajšimi odmori. Pri vadbi hitre moči so najbolj optimalne vaje z eksplozivno izvedbo, npr.
sklece z odrivom in s ploskom ali poskoki iz počepa (Tsatsouline, 2004). Za povečanje
mišične mase so vaje odvisne od relativne moči posameznika. Naprednejši potrebujejo za
primerno stimulacijo mišic zahtevnejše vaje kot pa začetniki, za katere so dovolj lažje
različice. Vaja lahko po določenem času in napredku postane prelahka za optimalen učinek,
zato je potrebno postopno stopnjevanje zahtevnosti.
10
1.5 NEKATERI VIDIKI KALISTENIČNE VADBE
Ekonomski vidik: za kalistenično vadbo je potrebno malo ali nič opreme, za večino
vaj je potrebno samo zdravo telo in nekaj znanja o pravilni vadbi. Vadeči je na
boljšem glede prevozov in članarine v športnih centrih, vsa bremena in drage naprave
nadomesti zastonj gravitacija in lastno telo (Wade, 2010).
Časovni vidik: kalistenična vadba je vedno na voljo, čas vadbe se lahko zmeraj
prilagodi in vadeči je veliko manj odvisen od dejavnikov kot so delovni čas fitnesa,
zasedenost naprav v njem, delovnik trenerja, čas praznikov, urnik službe in podobnih
obveznosti.
Vidik vadbenega učinka: kalistenična vadba z lastno težo izboljša pri posamezniku
poleg moči tudi ravnotežje, koordinacijo, zavedanje in obvladovanje lastnega telesa ter
pripomore k boljši telesni funkcionalnosti oz. uporabnosti naštetega v vsakdanjem
življenju. Pri vadbi je značilno premikanje lastnega telesa, ki deluje kot ena povezana
celota, nikoli ne gre namreč za izolacijo ene same mišice. Mišice se krepijo skladno s
kitami, sklepi in vezivnim tkivom (Wade, 2010).
Tudi Lauren (2010) in Sommers (2008) navajata, da večina vaj z lastno težo aktivira
večje število mišic naenkrat, še posebej je to značilno za mišice trupa, ki morajo biti
bolj ali manj stalno aktivne za izvedbo večine vaj. Naprednih in zahtevnejših vaj pa
sploh ni mogoče izvesti brez mišične aktivacije celotnega telesa.
Težavnostni vidik in širina kalistenične vadbe: kalistenična vadba je preprosta in
enostavna, hkrati pa uporabna za vse, od popolnega začetnika, rekreativnega
športnika, profesionalnega atleta, ljubitelja joge ali zagovornika bodybuildinga. Obseg
zahtevnosti vaj ponuja za vsakega primerno stimulacijo za napredek (Lauren, 2010).
Motivacijski vidik: za večino populacije je kalistenična vadba in njeni učinki
nepoznana, tako da lahko samostojna vadba brez družbe in enako mislečih so vadečih
za nekatere predstavlja problem z motivacijo.
Vidik izolacije posamezne mišice: nobena vaja z lastno težo ne more nadomestiti
fitnes naprave ali uteži, če je cilj posameznika zaradi različnih razlogov zgolj
hipertrofija določene mišice, saj je izolacija le te veliko boljša v fitnes napravi.
Problem stopnjevanja vaj za moč nog: po dosegu določenega nivoja moči nog
enostavno zmanjka dovolj stimulativne vaje z lastno težo za napredovanje, kar lahko
nadomesti le počep z dodatnimi bremeni.
1.6 POTENCIAL KALISTENIČNE VADBE
Wade (2010) navaja, da je zmogel več kot 10 sklec v stoji na eni roki, hkrati pa se je leta 1987
uvrstil v prvenstvu tekmovanja triatlona moči (powerlifting) na 3. mesto v celotni Kaliforniji,
brez kakršnega koli prejšnjega treninga z utežmi.
11
Tudi Sommers (2008) opisuje nekatere izjemne rezultate, dosežene s kalistenično vadbo.
Eden od njegovih varovancev iz gimnastike je prav tako brez vnaprejšnjih treningov z utežmi
dvignil 180kg mrtvega dviga pri samo 60 kg telesne teže. Navedel je tudi nekatere lastne
dosežke po končani gimnastični karieri, in sicer dvojna lastna teža pri mrtvem dvigu, potisk
nad glavo (military press) s 110% telesne teže, večje število ponovitev zgibov in sklec na
bradlji z dodatnim bremenom 60% telesne teže. Njegov mladoletni sin je pri telesni teži 50 kg
zmogel 8 zgibov z dodatnimi 22 kg okoli pasu.
Lauren (2010) našteva ljudi kot so Bruce Lee, sovjetski dvigovalec uteži Alexejev, dvakratni
olimpijski zmagovalec in prvi človek, ki je v nalogu in sunku dvignil 227 kg ter eden
najuspešnejših igralcev ameriškega nogometa Herschel Walker. Vsi so si pomagali s
krepilnimi vajami z lastno telesno težo za razvoj moči.
Poleg izjemnega nivoja moči je tu še estetski vidik; izgled telesa pridobljen večinoma samo s
krepilnimi gimnastičnimi vajami z lastno težo. Najboljši primer slednjega so tekmovalci v
športni gimnastiki. Potrebno je dodati, da je njihov telesni izgled zgolj stranski produkt
treningov za obvladovanje telesa skozi različne elemente na orodjih. Funkcionalnost telesa je
daleč pred pomembnostjo videza. Tudi večina resnih rekreativcev ali tekmovalcev ulične
telovadbe doseže z željo po čimbolj atraktivnih nastopih in doseženih elementih nadpovprečni
delež mišične mase.
1.7 PRIPOMOČKI
Nekatere krepilne gimnastične vaje z lastno težo zahtevajo enostaven pripomoček, kot je
vodoravni drog ali vadbeno orodje, ki se ga v večini primerov da prilagoditi morebitnim
prostorskim omejitvam. Vsi pripomočki so dostopni v primernih trgovinah, z nekaj
iznajdljivosti pa jih je večino mogoče narediti in postaviti tudi doma.
Gimnastične obroče se obesi na kakršno koli dovolj močno oporo, ki prenese človeško
telesno težo. Prosto lahko visijo na drogovih, ograjah, vijakih v stropu, primerna je tudi veja
na drevesu. Poleg samih obročev sta tu še dva nastavljiva, močna trakova. Za začetne, lažje
vaje so uporabni tudi ''trx'' trakovi.
Bradlja predstavlja dva na podlago in med seboj vzporedna drogova, pritrjena na ogrodje. Za
namene kalistenične vadbe so poleg gimnastične bradlje uporabne tudi bradlje na prostem na
raznih trim stezah, orodje s skrajšanima drogovoma, ki na eni strani prosto visita, na drugi
strani pa se jih lahko pritrdi na letvenik, v steno ali podobno oporo. Kot zadnja možnost se da
uporabiti tudi dva stola, obrnjena drug proti drugemu z naslonjali.
Letvenik se da pritrditi na steno in je sestavljen iz močnega okvirja oz. dveh ogrodji, med
katerima so številne letvice.
Manjši ročaji, znani kot ''parallettes'', skrbijo za boljši oprijem pri številnih vajah, ki se jih da
sicer izvesti tudi na tleh. Uporabni so tudi za vadeče s težavami v zapestjih, sej ne zahtevajo
večje gibljivosti. Pri nekaterih vajah pripomorejo k večji zahtevnosti zaradi povečane
amplitude gibanja.
12
2. NABOR VAJ IN STOPNJEVANJE
Cilj stopnjevanja zahtevnosti vaj pomeni, da lahko vsak posameznik nekje začne in postopno
napreduje do naprednejših in zahtevnejših vaj, s tem pa izboljšuje svojo moč in telesno
pripravljenost. Skoraj vsak zdrav posameznik je sposoben narediti skleco na zidu v
pokončnem položaju, medtem ko je skleca na eni roki za mnoge (še) nedosegljiva.
2.1 NAČINI STOPNJEVANJA ZAHTEVNOSTI VAJ Z LASTNO TELESNO
TEŽO
Različna prerazporeditev telesne teže med dele telesa. Pri navadni skleci je teža telesa
približno enakomerno razporejena med nogami in rokami. Pri postavitvi nog na višji
nivo, npr. na klop, se delež telesne teže na roke poveča na približno 70%, delež na
noge pa se zmanjša na 30%. Še višja postavitev nog pripelje posameznika do razmerja
80% proti 20%. Skleca v stoji na rokah pomeni dvigovanje skoraj 100% telesne teže z
rokami. Princip deluje tudi v obratno smer, saj se pri postavitvi rok na klop namesto
nog, več telesne teže prerazporedi na noge in skleca postane lažja. Podoben primer
razporeditve telesne teže je skleca, kjer imamo eno roko na višji podlagi kot drugo,
npr. na stopnici. Slednja bo imela lažjo nalogo potiskanja telesa, saj je več teže na roki
na tleh (Tsatsouline, 2004).
Spreminjanje ročice. Pri dviganju nog na letveniku v visečem položaju so noge zmeraj
isto težke. Zahtevnost vaje se lahko poveča s povečanjem ročice, kar nastane, če se
namesto pokrčenih nog dviguje iztegnjene (Sommers, 2008).
Spreminjanje amplitude gibanja. Globok počep je zahtevnejši kot počep, kjer
posameznika na sredi giba čaka stol ali klop in mu tako odmerja amplitudo giba. Prav
tako je skleca v stoji lažja, če ima posameznik dve blazini pod glavo, za razliko od
sklece, kjer si pod roke položi dve debeli knjigi in se med njima spusti do tal, kar
predstavlja močno povečanje amplitude gibanja (Tsatsouline, 2004). Amplituda giba
in s tem zahtevnost vaje se lahko spremeni tudi, če se prilagodi začetni položaj vaje.
Dvigovanje iz počepa je namreč težje do določenega kota v kolenu kot pa če se
posameznik dvigne do popolne iztegnitve nog.
Izvedba vaje v nestabilnih pogojih, ki jih predstavljajo pripomočki kot so gimnastični
obroči, različne žoge, blazine ali trak, napet med drevesi. Vsaka vaja je veliko
zahtevnejša v nestabilnih pogojih, ki silijo telo izven ravnotežja in pravilnega položaja
(Tsatsouline, 2004).
Dodajanje odmorov in zmanjševanje izkoristka zagona. Pri skleci z eno roko lahko
posameznik oteži vajo tako, da se po ekscentričnem delu vaje ustavi za trenutek v
najnižjem položaju preden nadaljuje, namesto da takoj spremeni smer in se dvigne v
začetni položaj. Manjše odmore med izvedbo vaje se lahko dodaja na začetku, med
in/ali na koncu gibanja, vsak počasnejši tempo izvedbe pa še poveča zahtevnost
(Lauren, 2010).
13
2.2 POSTOPNOST
Za optimalno povečevanje moči in napredovanje skozi nabor čedalje zahtevnejših vaj je
potrebno začeti počasi in postopoma. Še posebej to velja pri začetnikih, ki se šele spoznavajo
s kalistenično vadbo. Preden lahko posameznik napreduje na naslednjo vajo, je nujno, da
docela obvlada trenutno vajo. Pri lažjih vajah to pomeni 3-5 serij po 10 počasnih in
kontroliranih ponovitev s popolno amplitudo gibanja. Pri zahtevnejših vajah se to število
ponovitev zmanjša na 5.
Velikokrat se pojavi preskakovanje in hitenje na zahtevnejše vaje, čeprav posameznik še ni
pripravljen. Pogosto je za pomanjkanje napredka kriva nepotrpežljivosti in ne toliko
vztrajnost, volja in konstantnost. Pri vajah z lastno težo stopnjevanje ni tako enostavno kot pri
palici z utežmi, kjer se lahko dodaja le po 1 kg dodatnega bremena. To pomeni, da ni nič
nenavadnega, če ima posameznik manjše probleme z izvedbo in popolno tehniko neke vaje,
pa čeprav je docela obvladal prejšnjo, lažjo različico. Pomembno je, da ko posameznik morda
zmore 3-5 nepopolnih ponovitev, ne prehiteva in ne gre na zahtevnejšo vajo, temveč se
osredotoči na tehniko in kontrolirano izvedbo vaje. Ko slednja ne povzroča več težav in
izziva, je čas za težjo različico. V primeru, da posameznik ne zmore težje različice, naj še
naprej vztraja na predhodni vaji za nekaj tednov, mogoče celo mesecev (Kavadlo, 2013).
Tudi Sommers (2008) poudarja potrpežljivost, da je treba začeti počasi in opozarja, da naj
posameznik ne išče resnega napredka že po nekaj tednih. Začetna občutenja napredka v moči
so večinoma zaradi večje nevrološke učinkovitosti telesa, ne pa absolutnega izboljšanja v
moči, za kar je potrebno najmanj 6 tednov vadbe. Po drugi strani pa je za izvedbo
najzahtevnejših vaj potrebnih več mesecev ali celo let redne, sistematične vadbe.
14
2.3 FUNKCIONALNI GIBI
Večina vaj zajema osnovna funkcionalna gibanja človeka. Ta vključujejo gibanja celega
telesa, ki so potrebna za učinkovito vsakodnevno delovanje. Delijo se na pritege z rokami
vodoravno (veslanje) in pritege navpično (zgibi), potiske z rokami vodoravno (sklece) in
potiske navpično (sklece na bradlji, sklece v stoji), upogibi, iztegi, suki in stranski upogibi
trupa ter potiski nog (počepi) in upogibi nog (Pori, 2016).
Pri vsakem funkcionalnem gibu je podrobneje opisana osnovna vaja, ki ji sledijo njene
različice, od najlažjih do naprednejših. Pri poglavjih ''Sklece'' in ''Dvigi bokov'' so prikazane
še dodatne različice izven določenega stopnjevanja.
2.3.1 SKLECE (potiski v vodoravni smeri)
OSNOVNA VAJA: Skleca na tleh.
Slika 2. Skleca na tleh (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Opora spredaj ležno.
IZVEDBA: Spust v sklek in dvig v začetni položaj. Dlani so postavljene pod rameni, komolci
so med gibanjem ob telesu. Paziti je potrebno na aktivacijo mišic trupa, ki omogoča ravno
linijo od nog do glave in preprečuje uleknitev hrbta. Za pravilno izvedbo šteje samo
maksimalna amplitudo giba, kjer se telo s prsi rahlo dotakne tal.
GLAVNI AGONISTI: Pri sklecah so najbolj obremenjene troglava nadlaktna mišica (triceps
brachii), prsne mišice (pectoralis major, pectoralis minor) in sprednji del deltaste mišice
(anterior deltoid). Pomembne so tudi trebušne mišice (rectus abdominis, transverse
abdominis), ki morajo biti skozi celotno izvedbo aktivirane, da omogočajo ravno linijo telesa.
Omeniti velja, da se s spreminjanjem zahtevnosti vaje včasih spremeni tudi razmerje
vključenih oz. sodelujočih mišic, pri nekaterih vajah pa je prisotno vključevanje tudi dodatnih
mišic. To pomeni, da je lahko vaja sicer zahtevnejša z vidika izvedbe, ne pomeni pa nujno
stopnjevanje obremenjevanja istih mišic na povsem enak način in v istem razmerju. Pri
sklecah izstopajo različice na slikah 11-12 sklece z nogami na klopi (večja obremenitev
deltaste mišice), 13-14 diamantne sklece, dlani skupaj (večja obremenitev troglave nadlaktne
mišice), pri vseh sklecah z eno roko pa se vključi še zunanja poševna trebušna mišica
(obliquus externus abdominis) in dodatni stabilizatorji trupa, ki preprečujejo nagib telesa.
15
Slika 3. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 sklece na steni, 3-4 sklece na mizi, 5-6 sklece na klopi, 7-8 sklece na
kolenih.
OSNOVNA VAJA: 9-10 navadne sklece.
16
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 11-12 sklece z nogami na klopi, 13-14 diamantne sklece, dlani
skupaj, 15-16 sklece z eno roko na žogi, 17-18 sklece z eno roko iztegnjeno na žogi, 19-20
sklece z eno roko na klopi, noge raznožno, 21-22 sklece ne eni roki, noge raznožno, 23-24
sklece na eni roki, noge snožno, 25-26 sklece na eni roki in eni nogi.
Dodatne različice sklec izven stopnjevanja:
Slika 4. Dodatne različice sklec (osebni arhiv).
1-4 sklece z odrivom z rokami in ploskom pred sabo in/ali za hrbtom, 5-6 sklece s spustom v
oporo na podlahteh, 7-8 sklece z rokami široko narazen, 9-10 sklece na obročih do odročenja,
11-12 sklece z rokami v liniji bokov, 13-14 sklece z rokami v liniji bokov na obročih, 15-16
sklece z manjšo oporo nog na steni.
17
2.3.2 SKLECE NA BRADLJI – ''DIPSI'' (potiski v navpični smeri)
OSNOVNA VAJA: Skleca na bradlji.
Slika 5. Skleca na bradlji (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Vesa na bradlji.
IZVEDBA: Spust v sklek (spora) in dvig v začetni položaj. Paziti je potrebno na vzravnan
položaj trupa in glave. Komolci za telesom morajo biti v liniji ramen. Za pravilno izvedbo
mora biti kot v komolcu v najnižji točki giba pod 90°. Priporočeno je, da so noge iztegnjene
in v liniji telesa, pogosta napaka je krčenje nog za telo.
Sklece na bradlji so v smislu zahtevnosti stopnjo pred sklecami v stoji na rokah. Noben
posameznik ne sme pričakovati, da bo zmogel skleco v stoji na rokah, če ne zmore sklece na
bradlji.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjene mišice so iste kot pri sklecah, troglava nadlaktna
mišica (triceps brachii), prsne mišice (pectoralis major, pectoralis minor) in sprednji del
deltaste mišice (anterior deltoid). Prav tako so pomembne trebušne mišice (rectus abdominis,
transverse abdominis), ki omogočajo ravno linijo telesa. Pri različicah na slikah 1-6 sklece v
opori zadaj in 19-24 sklece zadaj na drogu je bolj obremenjena troglava nadlaktna mišica in
manj prsne mišice kot pri ostalih različicah, kjer je telo pri izvedbi nagnjeno rahlo naprej in
dlani ostanejo v liniji ramen. Pri vajah 9-12 so močneje obremenjene trebušne mišice in
sprednji del deltaste mišice zaradi potrebnega nagiba naprej nad drog. Pri ''ruskih'' različicah
sklece na bradlji 13-18 se vključijo še primikalke ramen; široka hrbtna mišica (latissiumus
dorsi) in velika ter mala okrogla mišica (teres major, teres minor).
18
Slika 6. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE NA BRADLJI (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 sklece v opori čepno zadaj na klopi, 3-4 sklece v opori zadaj na klopi, 5-6
sklece v opori zadaj na klopi z nogami na klopi.
OSNOVNA VAJA: 7-8 sklece na bradlji.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 9-10 sklece spredaj na drogu, nadprijem, 11-12 sklece spredaj na
drogu, podprijem, 13-15 sklece s spustom v oporo na podlahteh – ''russian dip.''
19
Slika 7. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE NA BRADLJI (osebni arhiv).
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 16-18 sklece v prednosu s spustom v oporo na podlahteh, 19-21
sklece zadaj na drogu, nadprijem – ''korean dip'', 22-24 sklece zadaj na drogu, podprijem, 25-
26 sklece na obročih.
20
2.3.3 SKLECE V STOJI NA ROKAH (potiski v navpični smeri)
OSNOVNA VAJA: Skleca v stoji na rokah ob steni.
Slika 8. Skleca v stoji na rokah ob steni (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Stoja na rokah, opora na steno.
IZVEDBA: Spust v sklek in dvig v začetni položaj. Paziti je potrebno na aktivacijo mišic
trupa, nog in zadnjice, ki omogočajo pravilno, ravno linijo od nog do glave. Za pravilno
izvedbo šteje samo maksimalna amplitudo giba, kjer se glava rahlo dotakne tal. Dlani so
lahko na začetku širše od širine ramen, s postopnim napredovanjem v moči, predvsem v
iztegovalkah komolca, pa naj bi bile v širini ramen.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjeni sta troglava nadlaktna mišica (triceps brachii) in
deltasta mišice (deltoid). Širša kot je postavitev dlani, lažja je različica, saj je bolj
obremenjena močnejša deltasta mišica kot pa troglava nadlaktna mišica. Slednja je v relativno
večji meri obremenjena pri različicah na slikah 1-2 skleca v opori spredaj pred telesom in 11-
12 skleca v stoji ob steni z dlanmi skupaj.
21
Slika 9. Stopnjevanje vaj v sklopu SKLECE V STOJI NA ROKAH (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 skleca v opori spredaj pred telesom, 3-4 skleca v opori spredaj, noge bližje
rokam, 5-6 skleca z nogami na višini ramen, 7-8 skleca z nogami na višini bokov.
OSNOVNA VAJA: 9-10 skleca v stoji ob steni.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 11-12 skleca v stoji ob steni z dlanmi skupaj, 13-14 globinska skleca
v stoji ob steni, 15-16 skleca v stoji brez opore na steno.
22
2.3.4 ZGIBI V MEŠANI VESI – ''VESLANJE'' (pritegi v vodoravni smeri)
OSNOVNA VAJA: Zgib v mešani vesi z gimnastičnimi obroči.
Slika 10. Zgib v mešani vesi (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Vesa stojno z nagibom nazaj, prijem za obroča.
IZVEDBA: Priteg z rokami do priročenja skrčno in spust v začetni položaj.
Paziti je potrebno na aktivacijo mišic trupa in zadnjice, ki omogočajo pravilno, ravno linijo od
nog do glave. Za pravilno izvedbo šteje samo maksimalna amplituda giba, kjer se dlani skoraj
dotaknejo trupa.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjene so široka hrbtna mišica (latissimus dorsi), zadnji
del deltaste mišice (posterior deltoid) in dvoglava nadlaktna mišica (biceps brachii). Pri
stopnjevanju izstopa vaja zgib v odročenje na slikah 9-11, kjer je večji poudarek na deltasti
mišici in manj na široki hrbtni mišici. Pri različici 12-13 zgib v vesi vodoravno pa
obremenitev na široko hrbtno mišico močno naraste, saj skupaj z mišicami trupa omogoča
držanje nog v zraku.
23
Slika 11. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI V MEŠANI VESI (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 zgib v pokončno stojo, 3-4 zgib v stojo z manjšim nagibom.
OSNOVNA VAJA: 5-6 zgib v stojo pod kotom 45°.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 7-8 zgib z nogami v višini ramen, 9-11 zgib v odročenje, 12-13 zgib
v vesi vodoravno
24
2.3.5 ZGIBI (pritegi v navpični smeri)
OSNOVNA VAJA: Zgib na drogu.
Slika 12. Zgib na drogu (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Vesa na drogu z nadprijemom malo širše od širine ramen.
IZVEDBA: Priteg z rokami in spust v začetni položaj. Pomembno je z aktivacijo mišic trupa
imeti iztegnjene noge v liniji telesa, pogosta napaka je namreč krčenje nog za telo. Za
pravilno izvedbo šteje samo maksimalna amplitudo giba, v začetnem položaju popolnoma
iztegnjene roke in v najvišji toči mora biti glava v nevtralnem položaju ter brada čez višino
droga.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjene so široka hrbtna mišica (latissimus dorsi),
pomaga ji velika okrogla mišica (teres major) in dvoglava nadlaktna mišica (biceps brachii).
Manjše razlike pri obremenitvah nastajajo zaradi različnih prijemov. Pri zgibu s podprijemom
je večja obremenitev na dvoglavo nadlaktno mišico, v večji meri se vključi tudi zadnji del
deltaste mišice. Za večino ljudi je zahtevnejši zgib z nadprijemom, saj postavi dvoglavo
nadlaktno mišico v šibkejši položaj in je večja obremenitev na široko hrbtno mišico. Isto velja
za ožji in zahtevnejši širši prijem. Vsaka različica s prednosom pomeni večjo aktivacijo
upogibalk trupa in kolka. Različica na sliki 11-12 zgib v odročenje pokrčeno uporablja
nevtralni prijem in pomeni, da je relativno večja obremenitev na veliki in majhni okrogli
mišici (teres major, teres minor).
25
Slika 13. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 zgib v mešani vesi, pomoč z nogami, 3-4 zgib s podprijemom.
OSNOVNA VAJA: 5-6 zgib z nadprijemom.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 7-8 zgib v prednosu s podprijemom, 9-10 zgib v prednosu z nad
prijemom, 11-12 zgib v odročenje pokrčeno, 13-14 zgib v odročenje pokrčeno v prednosu,
15-16 zgib spredaj z nadprijemom, roke v dvojni širini ramen.
26
Slika 14. Stopnjevanje vaj v sklopu ZGIBI (osebni arhiv).
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 17-18 zgib zadaj z nadprijemom, roke v dvojni širini ramen, 19-20
zgib spredaj z nadprijemom, roke v dvojni širini ramen, prednos, 21-22 zgib z nadprijemom,
roke skupaj, 23-24 zgib s podprijemom, ena roka v višini sredine podlakti, 25-26 zgib s
podprijemom, ena roka v višini komolca, 27-28 zgib s podprijemom in z eno roko na podlakti,
29-30 zgib z eno roko s podprijemom.
27
2.3.6 POČEPI (potiski nog)
OSNOVNA VAJA: Globok počep.
Slika 15. Globok počep (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Stoja rahlo razkoračno, stopala rahlo navzven, predročenje.
IZVEDBA: Počep in dvig v začetni položaj. Pri večini ljudi je zaradi slabe gibljivosti v
gležnju (dorzalna fleksija) potrebno predročenje, ki deluje kot protiutež. V nasprotnem
primeru naj ima posameznik roke raje v priročenju, saj s tem zmanjša nepotrebno
obremenitev hrbta. Paziti je potrebno, da je hrbet raven, kolena sledijo smeri stopal ter pogled
usmerjen naprej in ne v tla.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjena je štiriglava stegenska mišica (quadriceps
femoris), v malo manjši meri so tudi iztegovalke kolka (gluteus maximus, biceps femoris,
semitendinosus in semimembranosus). Pri vseh enonožnih različicah so bolj obremenjeni tudi
stabilizatorji trupa in nog. Prednoženje pomeni, da se vključijo tudi upogibalke kolka
(iliopsoas, rectus femoris in sartorius). Pri 7-8 ''bolgarskih'' izpadni počepih je relativno večja
obremenitev na upogibalke kolena in zadnjično mišico kot pri navadnem počepu.
28
Slika 16. Stopnjevanje vaj v sklopu POČEPI (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-2 počep na klop, 3-4 počep z manjšo oporo na mizi (lahko tudi opora bočno
ob telesu).
OSNOVNA VAJA: 5-6 globok počep.
29
Slika 17. Stopnjevanje vaj v sklopu POČEPI (osebni arhiv).
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 7-8 počep snožno, 9-10 počep prednožno na klop, 11-12 počep
zanožno pokrčeno, 13-14 počep prednožno z oporo na mizi, 15-20 počep prednožno iz leže
hrbtno, 21-22 počep prednožno.
30
2.3.7 DVIGI BOKOV
OSNOVNA VAJA: Dvig bokov s pokrčenimi koleni.
Slika 18. Dvig bokov (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu skrčno, priročenje.
IZVEDBA: Dvig bokov in spust v začetni položaj. Kot v kolenu je približno 90°. Za pravilno
izvedbo šteje samo maksimalna amplituda giba, kjer dvigi bokov dosežejo ravno linijo telesa.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj obremenjena je velika zadnjična mišica (gluteus maximus), v
malo manjši meri pa so vključene še dvoglava stegenska mišica (biceps femoris), polkitasta
mišica (semitendinosus) in polopnasta mišica (semimembranosus) ter iztegovalke trupa
(erector spinae). Pri enonožnih različicah se vključijo še stabilizatorji nog in trupa.
Pri dodatnem stopnjevanju upogibov kolen in nordijskih upogibih je večji poudarek na
obremenitvi upogibalk kolena in manj na zadnjični mišici.
31
Slika 19. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIG BOKOV (osebni arhiv).
OSNOVNA VAJA: 1-2 dvig bokov.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 3-4 dvig bokov z večjim kotom v kolenu, 5-6 dvig bokov z eno
nogo, druga vzporedno s tlemi, 7-8 dvig bokov z eno nogo, druga navpično, 9-10 dvig bokov
na klopi, 11-12 dvig bokov na klopi z eno nogo, druga vzporedno s tlemi, 13-14 dvig bokov
na klopi, druga navpično.
32
Dodatno stopnjevanje nekoliko zahtevnejših vaj, ki vključujejo iste dvosklepne mišice kot
dvigi bokov.
Slika 20. Stopnjevanje v sklopu zahtevnejših vaj (osebni arhiv).
1-2 upogib v kolenu, 3-4 upogib v kolenu z eno nogo, 5-6 izteg v kolku kleče, 7-8 nordijski
upogib kolen s pomočjo rok, 9-10 nordijski upogib kolen.
33
2.3.8 DVIGI NOG NA TLEH IN V VESI
OSNOVNA VAJA: Dvig iztegnjenih nog na tleh.
Slika 21. Dvig nog na tleh (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu, priročenje.
IZVEDBA: Dvig nog in spust v začetni položaj. Noge morajo biti popolnoma iztegnjene.
Paziti je potrebno na aktivacijo trupa, ki preprečuje, da ledveni del ostane na tleh skozi
celoten gib.
ZAHTEVNEJŠA VAJA: Dvig iztegnjenih nog v vesi.
Slika 22. Dvig nog v vesi (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Vesa z nadprijemom.
IZVEDBA: Dvig nog in spust v začetni položaj. Noge morajo biti popolnoma iztegnjene, v
najvišji točki giba nastane v kolku kot 90°.
GLAVNI AGONISTI: Namen vaje je krepitev upogibalk kolka (iliopsoas, rectus femoris in
sartorius) in upogibalk trupa (rectus abdominis, transverse abdominis). Težavnost vaj se
34
spreminja zaradi različnega kota in posledično dolžine mišice, pri kateri so upogibalke kolka
najbolj obremenjene. Obremenitev na upogibalke trupa je večja na različicah 9-12, kjer se
noge dvignejo nad 90° v kolku, dvignejo se tudi boki in pride do večje aktivacije trebušnih
mišic. Razlika med 9-10 in 11-12 različico je v prijemu za letvenik, kjer dvig nog s
podprijemom velja za zahtevnejšo vajo. Slednji v večji meri onemogoči pomoč široke hrbtne
mišice (latissimus dorsi) pri dvigu nog in bokov, kar še poveča obremenitev na trebušne
mišice.
Slika 23. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIGI NOG NA TLEH IN V VESI (osebni arhiv).
LAŽJA VAJA: 1-2 dvig pokrčenih nog.
OSNOVNA VAJA: 3-4 dvig iztegnjenih nog.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 5-6 dvig pokrčenih nog v vesi, 7-8 dvig iztegnjenih nog, 9-10 dvig
nog v maksimalni amplitudi giba, 11-12 dvig nog v maksimalni amplitudi giba s
podprijemom.
35
2.3.9 DVIGI TRUPA
OSNOVNA VAJA: Dvig trupa.
Slika 24. Dvig trupa (osebni arhiv).
ZAČETNI POLOŽAJ: Leža na hrbtu, predročenje dol.
IZVEDBA: Dvig trupa in spust v začetni položaj. Pomemben je vzravnan položaj glave skozi
celoten gib.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj so obremenjene upogibalke kolka (iliopsoas, rectus femoris in
sartorius) in upogibalke trupa (rectus abdominis, transverse abdominis).
Slika 25. Stopnjevanje vaj v sklopu DVIGI TRUPA (osebni arhiv).
LAŽJA VAJA: 1-2 dvig trupa na površini naklona 45°.
OSNOVNA VAJA: 3-4 dvig trupa na tleh.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 5-6 dvig trupa na površini naklona -45°, 7-8 dvig trupa v vesi
strmoglavo.
36
2.3.10 IZOMETRIČNE – KREPILNE VAJE ZA TRUP
OSNOVNA VAJA 1: Dvig trupa in nog.
Slika 26. Dvig trupa in nog (osebni arhiv).
POLOŽAJ: Leža na hrbtu z dvignjenim trupom in nogami, priročenje.
IZVEDBA: Potrebno je držati lopatice od tal, noge morajo biti iztegnjene in dvignjene nekje
do višine glave.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj so obremenjene upogibalke trupa (rectus abdominis,
transverse abdominis, tudi external in internal obliquus abdominis) in upogibalke kolka
(predvsem iliopsoas). Izometrične vaje so statične vaje, kjer posameznik zadržuje položaj več
časa. Pri različici 2 dvig trupa in nog razkoračno se vključijo tudi kolčne odmikalke (gluteus
medius, gluteus minimus in tensor fascia latae).
Slika 27. Stopnjevanje vaj v sklopu Dvig trupa in nog (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1 dvig trupa in pokrčenih nog, 2 dvig trupa in nog razkoračno.
OSNOVNA VAJA: 3 dvig trupa in nog.
ZAHTEVNEJŠA VAJA: 4 dvig trupa in nog, vzročenje.
37
OSNOVNA VAJA 2: Opora na podlahteh.
Slika 28. Opora na podlahteh (osebni arhiv).
POLOŽAJ: Opora ležno spredaj na podlahteh.
IZVEDBA: Paziti je potrebno na aktivacijo mišic trupa in zadnjice, kar omogoča ravno linijo
od nog do glave in preprečuje uleknitev hrbta.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj so obremenjene globoke mišice trupa (transverse abdominis,
internal obliquus abdominis) in upogibalke kolka (iliopsoas, rectus femoris in sartorius). Velja
omeniti tudi stabilizatorje ramenskega obroča.
Slika 29. Stopnjevanje vaj v sklopu Opore (osebni arhiv).
LAŽJI VAJI: 1 opora ležno spredaj, na kolenih, 2 opora ležno spredaj na podlakteh in
kolenih.
OSNOVNA VAJA: 3 opora ležno predaj na podlakteh.
ZAHTEVNEJŠE VAJE: 4 opora ležno spredaj, 5 opora ležno spredaj na eno roki, 6 opora
ležno v vzročenju dol.
38
OSNOVNA VAJA 3: Prednos.
Slika 30. Prednos (osebni arhiv).
POLOŽAJ: Prednos v opori spredaj, iztegnjene noge v višini bokov.
IZVEDBA: Pomembno je, da so noge iztegnjene in dvignjene v višino bokov. Trup je raven
in vzravnan, ne sme priti do elevacije in protrakcije lopatic.
GLAVNI AGONISTI: Namen vaje je krepitev upogibalk kolka (iliopsoas, rectus femoris in
sartorius) in upogibalk trupa (rectus abdominis, transverse abdominis). Omeniti velja še
troglavo nadlaktno mišico (triceps brachii), ki pomaga pri zadrževanju iztegnjenih rok in
stabilizatorje ramenskega obroča. Razlika med različicama 2 in 3 je v liniji bokov. Veliko
večja je namreč obremenitev na troglavo nadlaktno mišico, če so boki potisnjeni naprej v
linijo dlani.
Slika 31. Stopnjevanje vaj v sklopu Prednos (osebni arhiv).
LAŽJI VAJI: 1 prednos v opori spredaj, pokrčeno, 2 prednos v opori spredaj, roke za boki,
noge pod višino bokov.
OSNOVNA VAJA: 3 prednos v opori spredaj.
ZAHTEVNEJŠA VAJA: 4 prednos na obročih.
39
2.3.11 ZMAJEVA ZASTAVA (dragon flag)
OSNOVNA VAJA: Zmajeva zastava.
Slika 32. Zmajeva zastava (osebni arhiv).
POLOŽAJ: Stoja na hrbtu, oporno na lopaticah, zaročenje pokrčeno, prijem za letvenik.
IZVEDBA: Spust telesa v ravni liniji do rahlega dotika s tlemi in dvig nazaj v začetni položaj.
Najpomembnejše je vzdrževati ravno linijo telesa z dovolj veliko aktivacijo trupa in zadnjice.
GLAVNI AGONISTI: Najbolj so obremenjene upogibalke trupa (rectus abdominis), od koder
pride do izvedbe gibanja. Mišice trupa in kolka držijo telo v ravni liniji skozi celotno izvedbo.
Troglava nadlaktna mišica in široka hrbtna mišica pa prek letvenika skrbita za vzvod, da se
telo s pomočjo trebušnih mišic lahko dviga in spušča.
40
Slika 33. Stopnjevanje vaj v sklopu ZMAJEVA ZASTAVA (osebni arhiv).
LAŽJE VAJE: 1-3 zmajeva zastava pokrčeno, 4-6 zmajeva zastava raznožno, 7-9 zmajeva
zastava, ena noga iztegnjena, druga pokrčena.
OSNOVNA VAJA: 10-12 zmajeva zastava.
41
3. ZAKLJUČEK
Kalistenična vadba je vadba z lastno telesno težo, pri kateri se lahko z uporabo krepilnih
gimnastičnih vaj izboljša moč posameznika. Uporabna je za popolne začetnike s slabšo
telesno pripravljenostjo kot tudi za napredne rekreativce ali športnike. Preko številnih načinov
se lahko spreminja zahtevnost posamezne vaje in tako prilagodi posamezniku.
Na svetu je prisotna že več tisoč let, prvi zapisi segajo v dobo antične Grčije. Vse od takrat je
bil namen kalistenične vadbe pridobivanje telesne moči. Popularnost je vadba izgubila skozi
fitnes revolucijo, v zadnjih desetletjih pa spet pridobiva na veljavi. Velikokrat se zmotno
enači z ostalimi sodobnimi vadbami z lastno telesno težo, katerih namen je večinoma razvoj
vzdržljivosti. Bližje je namreč nekaterim kondicijskim treningom športne gimnastike in tudi
ulični telovadbi.
Glavni cilj diplomskega dela je bil prikaz nabora krepilnih gimnastičnih vaj z lastno težo. Te
so v osrednjem delu sistematično urejene po zahtevnosti znotraj posameznih funkcionalnih
gibov telesa, od najlažjih za začetnike do naprednejših in zahtevnejših različic, ki za pravilno
izvedbo zahtevajo relativno veliko telesno moč. Poleg vaj je poudarek na načinih stopnjevanja
in postopnosti, katerih smisel je, da lahko večina ljudi ob redni vadbi in vztrajnosti po
majhnih korakih skozi različne vaje doseže tudi najzahtevnejše različice.
Ob vsem potencialu, ki jo ima kalistenična vadba (nivo moči in telesne estetike, ki ga lahko
posameznik doseže) velja omeniti še to, da je poceni in zmeraj na voljo. Poleg nekaterih
pripomočkov, ki jih je mogoče z nekaj iznajdljivosti narediti doma, posameznik potrebuje le
svoje telo, voljo in dovolj pravega znanja (Wade, 2010).
42
4. VIRI
Calisthenics. (2010). Wikipedia. The Free Encyclopedia. Pridobljeno iz
https://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics
Cowan, J. (2014). Thousand Years of Strength - History of Calisthenics. Pridobljeno iz
http://bodyweighttrainingarena.com/history-of-calisthenics/
Kavadlo, A. (2013). Pushing the limits. Little Canada: Dragon Door Publications.
Kuslikis, T. (2016). 7 old school calisthenics masters. Pridobljeno iz
http://ashotofadrenaline.net/old-school-calisthenics-masters/
Lauren, M. (2010). You are your own gym. New Orleans: Light of New Orleans Publishing.
Marušič, J. (2016). Osebni arhiv. Neobjavljeno delo.
Pori, M. (2016). Športna rekreacija (zapiski predavanj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za
šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.
Sommers, C. (2008). Building the Gymnastic Body. Anthem: Olympic Bodies.
Tsatsouline, P. (2004). Naked Warrior. Saint Paul: Dragon Door Publications.
Wade, P. (2010). Convict Conditioning. Saint Paul: Dragon Door Publications.
