Trim Down Club Cookbook| 1cdn.clubeslimdown.com/wp-content/uploads/mfiles/Programa do Clube... · de culinária e coloque sobre uma forma de muffin normal. Numa vasilha grande, misture

Trim Down Club Cookbook| 1


Índice Café da Manhã □ Muffins de Framboesa & Feijão

□ Muffins de Abóbora Menina e Brócolis □ Muffins de Kässchmier e Limão Siciliano □ Muffins de Passas Sem Glúten □ Assado de Batata, Queijo, Brócolis e Tomate □ Ovo Pochê com Espinafre e Cogumelos □ Tacos de Café da Manhã □ Aveia com Banana e Morango □ Panquecas com Coco e Banana □ French Toast com Crème Brûlée □ Quiche Saudável de Legumes □ Pizza □ Frittata com Batata Doce e Couve □ Batata Crocante Hash Brown □ Pudim de Quinoa □ Quiche de Queijo e Cogumelos □ Omelete de Abóbora □ Panquecas de Aveia □ Aspargos com Queijo de Cabra □ Brócolis e Cogumelos Derretidos

Grãos

□ Arroz Selvagem Carnaval □ Arroz Integral com Nozes e Couve □ Arroz Selvagem com Frutas e Macadâmia □ Granola Repleta □ Combo Arroz Preto com Legumes □ Mistura de Massa Integral com Brócolis □ Arroz Integral Fiesta na Panela Elétrica □ Hambúrguer de Quinoa e Cenoura

□ Pimentões Recheados com Quinoa e Wakame

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Leguminosas □ Sopa Marroquina de Lentilha Picante □ Burrito com Feijão Preto em Tortilha Integral de Grãos Germinados

□ Salada Mania de Feijão e Manga □ Feijão de Lima Assado □ Cozido de Grão-de-Bico, Couve e Coco □ Feijão Cozido Clássico de Cuba □ Sopa de Feijão Branco, Couve e Limão □ Vagem com Gengibre e Nozes □ Cozido de Feijão Fradinho e Espinafre □ Crostini com Fava e Espinafre

Legumes e Verduras □ Massa de Quinoa com Brócolis-Abóbora □ Salada Verde com Maça e Amêndoa □ Lasanha de Arroz Integral, Espinafre e Queijo □ Pizza Pesto Al Greco □ Salada com Batata Doce, Peru e Nozes

□ Torta de Espinafre, Cogumelo e Queijo de Cabra □ Enchilada Integral de Grãos Germinados com Feijão e Couve □ Cozido de Tomate, Cenoura e Quiabo □ Arroz com Couve e Cogumelos

Aves □ Frango Delícia com Damasco e Amêndoa □ Wraps de Frango com Castanha de Cajú □ Montagem de Frango com Shiitake □ Torta de Frango com Quinoa □ Sopa de Frango dos Deuses □ Quesadilla de Frango e Feijão □ Frango Assado com Arroz e Camarão de Água Doce □ Refogado de Frango, Castanha-de-água e Brócolis □ Cozido Picante de Peru e Rutabaga □ Peru em Vinho e Iogurte

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Frutos do Mar □ Hambúrguer de Alabote □ Frittata de Dourado com Brócolis □ Truta Grelhada Perfeita □ Atum na Grelha com Pimenta, Espinafre e Feijão

□ Filé de Salmão Saboroso □ Filé de Pargo Gengibre-Limão Siciliano □ Atum Realmente Simples □ Cozido de Salmão com Batata-Doce □ Peixe Assado Borboleta

□ Camarões Cozidos a Vapor □ Cozido Sinfonia de Frutos do Mar □ Salmão Assado Lentamente □ Sanduíche de Peixe à Cajun □ Refogado de Camarões com Legumes □ Tilápia Grelhada

Sopas □ Sopa de Lentilha com Batata e Aipo □ Sopa de Feijão Mungo e Abóbora Menina □ Sopa Cremosa de Batata-Doce e Cenoura □ Sopa Lemak Laksa

Sobremesas □ Mini Bolos Sem Glúten □ Panna Cotta com Mirtilos □ Bublanina de Frutas Vermelhas □ Brownies com Fudge na Frigideira □ Torta de Morango com Ruibarbo □ Pão Integral de Banana e Manteiga □ Torta de Amêndoas e Frutas Silvestres □ Clafouti de Abóbora Menina

□ Cheesecake Redemoinhos de Morango □ Biscoito Muffin de Abóbora com Gotas de Chocolate □ Biscoito Delicioso de Amêndoa e Café Sem Glúten

□ Pudim de Batata-Doce com Nozes □ Torta Simples de Limão Siciliano □ Shortcake de Morango

□ Bolo de Chocolate e Cream Cheese

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Direitos autorais:

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Café da Manhã

Muffins de Framboesa & Feijão

O café da manhã será uma refeição interessante com este muffin diferente que é uma delícia.

Este muffin úmido de framboesa é recheado com o crocante feijão azuki.

O que você precisa

¾ xícara / 180 ml de iogurte orgânico de soja

ou grego

¼ xícara / 60 ml de leite orgânico vegetal ou

de vacas alimentadas com pasto

1½ xícaras / 240 g de farinha de arroz integral

1 xícara / 160 g de farinha de quinoa

1 colher de chá / 4½ g de bicarbonato de sódio

2 colheres de chá / 9 g de fermento em pó

Raspas de 1 laranja

1 colher de chá / 2½ g de Stevia ou fruta dos monges em pó

¼ colher de chá / 1½ g de sal

1 xícara / 125 g de framboesa fresca

¼ xícara / 60 ml de óleo de abacate

1 colher de chá / 5 ml de essência de baunilha

1 xícara / 295 g de feijão azuki doce

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Unte 12 formas de assar muffins ou uma forma de muffin

com spray antiaderente.

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Misture a farinha de arroz, farinha de quinoa, bicarbonato de sódio, fermento em pó, raspas de

laranja, Stevia ou fruta dos monges em pó, e sal numa vasilha grande

Numa vasilha à parte, coloque 2 colheres de sopa da mistura de farinha junto com as

framboesas. Misture o óleo e a essência de baunilha no iogurte. Acrescente lentamente a

mistura de iogurte na mistura de farinha; adicione as framboesas enfarinhadas. Despeje a

massa até preencher 3/4 da capacidade de cada forminha preparada.

Coloque alguns feijões azuki no topo de cada forma preenchida. Coloque as forminhas de

muffins numa assadeira ou coloque a forma de muffin na grade central do forno pré-aquecido;

asse cerca de 20 minutos. Após, transfira para uma grade para esfriar; deixe descansar por 10

minutos antes de remover os muffins.

Rende 12 muffins.

Comentários

Tempo de Preparo: 15 minutes

Tempo de Cozimento: 20 minutes

Nível de Dificuldade: 1

Porção: 1 muffin

Porções: 12


Muffins de Abóbora Menina

Este é um bom café-da-manhã, lanche e doce de abóbora reunidos numa mordida perfeita.

Sem dúvida, uma forma saudável e nutritiva de satisfazer o seu desejo por doces.

O que você precisa

1 lb. / 450 g de abóbora menina, cortada em cubos

2 ovos omega-3 ou caipiras

½ xícara / 120 ml de leite orgânico vegetal

ou de vacas alimentadas com pasto

¼ colher de chá / 1¼ ml de xarope de Stevia

ou adoçante de fruta dos monges

1 colher de sopa / 15 g de manteiga

1½ xícaras / 240 g de farinha de arroz integral

½ colher de chá / 1¼ g canela

2 colheres de chá. / 10 g de fermento em pó

½ colher de chá / 2½ g de bicarbonato de sódio

½ colher de chá / 3 g sal

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C. Unte uma forma normal de muffin com spray antiaderente.

Numa panela, adicione a abóbora menina com água suficiente para cobrir. Coloque para ferver,

e depois baixe o fogo; cozinhe por 15 minutos. Bata a abóbora cozida no liquidificador para

fazer um purê cremoso. Adicione os ovos, leite, xarope de Stevia ou adoçante de fruta dos

monges e manteiga; processe mais alguns segundos.


Misture a farinha, canela, fermento em pó, bicarbonato de sódio e sal numa vasilha. Misture o

purê de abóbora com os ingredientes secos. Distribua a massa nas forminhas até ¾ da

capacidade.

Coloque as forminhas preenchidas numa assadeira na grade central do forno pré-aquecido.

Asse cerca de 20 minutos. Para testar se está pronto, espete um palito de dente no lado de um

muffin – o palito deve sair limpo quando estiver pronto. Transfira as forminhas de muffins para

uma grade e deixe esfriar antes de remover os muffins das forminhas.

Comentários

Tempo de Preparo: 15 minutos

Tempo de Cozimento: 20 minutos


Porção: 1 muffin

Porções: 12


Muffins de Kässchmier e Limão Siciliano

Esta receita destaca o gosto salgado ao invés da doçura tradicional que você esperaria dos

muffins de limão. Este é um bolinho delicioso para animar as suas manhãs, o acompanhamento

perfeito para uma xícara do seu café favorito.

O que você precisa

1 xícara / 240 g de Kässchmier orgânico baixa gordura e/ou de vaca alimentada com pasto

1 xícara / 120 g de amêndoa sem pele moída

1 xícara / 160 g de farinha de arroz integral

1 colher de chá / 5 g de fermento em pó

½ colher de chá / 2½ g de manjericão seco

½ colher de chá / 2½ g de sal

1 colher de chá / 5 g de bicarbonato de sódio

¼ xícara / 60 ml de suco de limão siciliano

Raspas de 1 limão siciliano

¼ xícara / 60 ml de água

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 200°C / 400°F graus. Unte uma forma de mini muffins com spray

antiaderente de culinária. Numa vasilha, misture 1 xícara de Kässchmier com as amêndoas

moídas, farinha, fermento em pó, bicarbonato de sódio e manjericão. Numa vasilha à parte,

bata o suco de limão com água e sal. Junte a mistura líquida aos ingredientes secos. Misture

bem.

Coloque a mistura em cada forminha de mini muffin (quase cheia). Coloque a forma de muffin

na assadeira do centro do forno pré-aquecido. Asse cerca de 10 minutos, e então coloque uma

fatia de limão em cima de cada muffin. Asse mais 5 minutos. Transfira a forma de muffin para

uma grade e deixe esfriar 10 minutos antes de remover os muffins para servir.


Comentários

Por Porção: 1/12 Carboidratos, 1 Proteínas, 0 Gordura


Tempo de Cozimento: 15-20 minutos


Porção: 2 mini muffins

Porções: 12


Muffins de Passas Sem Glúten

Estes muffins doces e nutritivos tornam um café da manhã saudável.

O que você precisa

2 xícaras / 290 g de passas

½ xícara / 80 g de farinha de batata

2 xícaras / 320 g de farinha de arroz integral

2 colheres de chá / 9 g de fermento em pó

½ colher de chá / 1 g de canela

1 xícara / 95 g de amêndoas moídas

½ xícara / 225 g de manteiga derretida


2 gemas de ovos omega-3 ou caipiras

1 colher de chá / 4 g de essência de baunilha

2 claras de ovos omega-3 ou caipiras

1 colher de chá / 2½ g de Stevia em pó

1 xícara / 240 ml de leite orgânico vegetal ou de vacas alimentadas com pasto

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Unte 12 formas de muffin de papel com spray antiaderente

de culinária e coloque sobre uma forma de muffin normal.

Numa vasilha grande, misture as farinhas, o fermento em pó, a canela e as amêndoas moídas.

Numa tigela pequena, junte a manteiga, gemas de ovos e essência baunilha. Misture

gradualmente a manteiga na mistura seca, alternando com o leite.


Numa vasilha à parte, bata as claras em neve; misture lentamente a Stevia até formar picos

firmes. Junte as passas nas claras em neve; adicione esta mistura à mistura de manteiga-

farinha.

Preencha as formas de muffins com a massa. Coloque a forma de assar muffins na grade

central do forno pré-aquecido e asse por 25 minutos. Transfira a assadeira para uma grade e

deixe esfriar por 5 minutos, depois remova os muffins para esfriar totalmente antes de servir.

Comentários




Porção: 1 muffin

Porções: 12


Assado de Batata, Queijo, Brócolis e

Tomate

Esta é uma das receitas antigas favoritas de batata assada, com tomates e brócolis para

aumentar ainda mais o sabor. Você pode servir o assado com o seu prato predileto de frango

ou peru, ou simplesmente aproveitar como é, uma refeição de 1-prato.

O que você precisa

1 lb / 450 g de batatas, fatiadas finamente

½ xícara/ 45 g de brócolis picados


1 tomate pequeno, picado

2 colheres de chá / 10 g de manteiga ou de azeite de oliva

½ cebola, picada

½ xícara / 120 ml de leite orgânico vegetal ou de vacas alimentadas com pasto

1½ colheres de chá / 4 g de farinha de arroz

½ xícara / 120 ml de Kässchmier orgânico e/ou de vacas alimentadas com pasto

½ xícara / 120 ml de queijo orgânico, vegetal e/ou de vacas alimentadas com pasto

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 180°C. Numa assadeira plana, organize as batatas em uma camada

e cubra com o brócolis picado. Bata os ovos numa vasilha à parte e tempere com pimenta e sal

a gosto. Vire sobre a camada de batata. Adicione os tomates picados.

Derreta a manteiga ou aqueça o óleo numa panela em fogo médio. Adicione a cebola e refogue

cerca de 3 minutos, até a pele fica translúcida. Misture o leite e a farinha; cozinhe por 2

minutos e adicione o queijo. Mexa para misturar bem. Desligue o fogo e despeje esta mistura


sobre as camadas de batata, brócolis, ovo e tomate. Cubra a assadeira com papel alumínio, leve

ao forno pré-aquecido e asse por aproximadamente 55* minutos. Deixe esfriar por 10 minutos

ou mais antes de servir.

*Para reduzir o tempo no forno, cozinhe as batatas fatiadas no vapor de 5 a 10 minutos antes

de colocar na forma de assar. Asse com as demais camadas por 15 minutos.

Comentários Tempo de Preparo: 20 minutos



Porção: 1 xícara / 240 g

Porções: 6


Ovo Pochê com Espinafre e Cogumelos

Você nunca erra com ovos pochê no café da manhã. Adicione mais ingredientes e você tem

uma refeição saudável de café da manhã!

O que você precisa


4 cogumelos

2 colheres de sopa / 30 ml de azeite de oliva

Pimenta preta

1 molhe de folhas de espinafre

2 metades de english muffin integral

de grãos germinados, torrados

Molho holandês (veja receita abaixo)

Molho Holandês

3 gemas de ovos omega-3 ou caipiras

2 colheres de sopa / 30 ml de água

1 colher de sopa / 15 ml de suco fresco de limão siciliano

2 colheres de sopa / 30 ml de manteiga

Como preparar

Encha uma frigideira grande antiaderente com água e leve para ferver. Baixe o fogo para ferver.

Suavemente quebre cada ovo numa xícara de chá, 1 de cada vez e deslize-o para a água

fervendo. Cozinhe os ovos por 2 minutos. Desligue o fogo e deixe os ovos ficarem na água cerca

de 10 minutos. Retire os ovos da panela com uma escumadeira e reserve.

Coloque o espinafre numa vasilha grande e despeje água fervente sobre ele. Mexa até ficarem

murchos, e depois escorra bem. Pré-aqueça a grelha. Pincele os cogumelos com azeite de oliva


e coloque-os com a fenda para cima numa forma. Polvilhe sal e pimenta, se desejar. Cozinhe os

cogumelos debaixo da grelha cerca de 8 minutos.

Faça o molho holandês pouco antes de servir. Coloque as gemas de ovo, água e suco de limão

no liquidificador e bata na velocidade alta. Derreta a manteiga numa panela em fogo médio,

retire do fogo e adicione no liquidificador em um fluxo constante, fino.

Toste os english muffins, partidos ao meio e coloque numa travessa de servir. Cubra cada

metade com uma porção de espinafre, cogumelos assados e o ovo pochê. Despeje o molho

holandês quente sobre os ovos e sirva imediatamente.




Porção: 1 fatia, 1 ovo

Porções: 4


Tacos de Café da Manhã

Você não precisa cruzar a fronteira para desfrutar um taco delicioso de café da manhã! Esta

clássico saudável é preenchido com hambúrgueres de linguiça de peru, pimentões e claro,

pimenta!

O que você precisa

1 lb. / 450 g de hambúrgueres de peru e linguiça

8 conchas tostadas Integrais de Grãos Germinados

¾ xícara / 110 g de pimentão vermelho picado

½ xícara / 80 g de cebola picada

4 oz. / 110 g de pimentas verdes, em cubos

10 oz / 285 g de queijo orgânico vegetal ou de

Kässchmier de vaca alimentada com pasto

½ xícara / 120 ml de leite orgânico vegetal ou de vaca alimentada com pasto


Como preparar

Junte numa vasilha os hambúrgueres de linguiça de peru esmigalhados, pimentão, pimenta

verde em cubos e cebola. Em outra vasilha, bata os ovos com pimenta do reino, queijo e o leite.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, adicione a mistura de linguiça e despeje a

mistura do ovo em cima; tampe e cozinhe de 10 a 15 minutos.

Para otimizar sabor e textura, cozinhe a mistura combinada numa panela elétrica adequada

com um forro, configure no baixo, por cerca de 5 horas.

Sirva colheradas da mistura em conchas tostadas e sirva decorado com salsa (½ xícara / 130 g =

1 porção de carboidrato) e iogurte orgânico de soja ou grego (¾ xícara / 180 ml = 1 porção de

proteína), se desejar.



Tempo de Cozimento: 5 horas


Porção: ½ xícara / 130 g + 1 concha de taco

Porções: 8


Aveia com Banana e Morango

Essa mistura deliciosa de morangos frescos, bananas e aveia cozida em minutos é uma refeição

nutritiva e rápida de café da manhã – uma opção perfeita para corpos ocupados!

O que você precisa

1 xícara / 155 g de aveia de cozimento rápido

1 xícara / 240 ml de água

1 xícara / 240 ml de leite orgânico vegetal

ou de vaca alimentada com pasto

¼ colher de chá / 6 g de sal

1 banana média


¼ colher de chá / 1¼ xarope de stevia

1 xícara / 165 g morangos, em fatias

Como preparar

Misture a aveia, o sal e o leite numa tigela grande; leve ao microondas por 5 minutos. Adicione

xarope de Stevia, banana e baunilha. Misture bem. Fatie alguns morangos e coloque em cima

da aveia bem quente.




Porção: 1 xícara

Porções: 4


Panquecas com Coco e Banana

Esta é uma receita deliciosa e nutritiva sem leite e sem glúten. Adaptada de uma receita

clássica favorita de panqueca, com aveia e leite de coco para tornar esta mistura única. O que

mais você quer?

O que você precisa

1 xícara / 160 g de farinha de arroz

2 colheres de sopa / 25 g de fermento em pó

½ colher de chá / 1 ¼ de canela moída

¼ colher de chá / 1 ½ g de sal fino

1 banana madura

¼ colher de chá / ½ g de Stevia em pó

1 ovo grande omega-3 ou caipira

¾ xícara / 180 ml de leite de coco

1 colher de chá / 15 ml de óleo de coco

Manteiga, para servir (opcional)

Xarope de maple, para servir (opcional)

Banana fatiada para decorar (opcional)

Como preparar

Misture numa vasilha pequena a farinha de aveia com fermento, canela e sal. Em outra vasilha,

amasse a banana com o pó de Stevia. Adicione o ovo, leite de coco e uma colher de sopa de

óleo de coco. Vire a mistura na farinha. Mexa apenas para incorporar.

Aqueça uma frigideira em fogo médio. Pincele levemente com um pouco de óleo de coco.

Cozinhe as panquecas de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar e cozinhar completamente.

Cubra com (1 colher de chá / 5 g = 1 porção de gordura), banana fatiada (½ = 1 porção de

carboidrato) e xarope de maple (1 colher de sopa / 15 ml = 1 porção de carboidrato) se desejar.





Porção: 1 panqueca

Porções: 8


French Toast com Crème Brûlée

Adicione entusiasmo e um toque especial na sua refeição habitual de café da manhã. Este

número pode atrair a todos para o seu recanto de café da manhã pedindo bis!

O que você precisa

6 fatias de pão de integral de grãos germinados

ou de pão integral sem glúten

1⅓ / 320 ml de leite orgânico vegetal


⅔ xícara / 160 ml de iogurte orgânico de soja ou grego


ou 1 xícara de substituto de ovos

¼ colher de chá / ½ g de Stevia ou de fruta dos monges em pó

¼ colher de chá / ½ g de raspas de laranja


¼ colher de chá / 1½ g de sal refinado

Açúcar de coco (opcional)

Amoras (opcional)

Maçãs (opcional)

Como preparar

Misture o leite, iogurte, ovos, Stevia, raspas de laranja, essência de baunilha e sal numa vasilha.

Pré-aqueça o forno a 325°F / 160°C. Forre uma assadeira com papel manteiga.


Coloque as fatias de pão numa bandeja grande e despeje a mistura de leite sobre as fatias.

Deixe descansar 30 minutos e vire as fatias. Você também pode deixar o pão de molho na

geladeira durante a noite.

Transfira as fatias embebidas no creme para a assadeira preparada e coloque no forno pré-

aquecido. Asse as fatias de french toast por 35 minutos. Desligue o fogo e mantenha quente no

forno até que esteja pronto para servir. Polvilhe uma pouco de açúcar de coco sobre as fatias

de pão e use um maçarico para caramelizar à moda crème brûlée.

Fique à vontade para adicionar amoras frescas, fatias de maçã e uma pitada de seu xarope

favorito (1 xícara / 150 g de fruta ou 1 colher de sopa / 15 ml de xarope = 1 porção de

carboidratos).




Porção: 1 fatia

Porções: 6


Quiche Saudável de Legumes

Esta receita é um quiche saudável de legumes e uma recompensa recheada para que você

levante e funcione o resto do dia.

O que você precisa

2 folhas de massa folhada integral de grãos germinados

1 colher de sopa / 15 ml de azeite de oliva

1 xícara / 70 g de cogumelos, fatiados

1 xícara / 80 g de berinjela, fatiada

2 cebolas, fatiadas fino


¾ xícara / 180 ml de leite orgânico vegetal


1 xícara / 240 ml de Kässchmier e/ou de vaca alimentada com pasto

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C.

Forre uma forma de quiche canelada de base solta com uma folha de massa folhada. Apare as

pontas e marque a base com um garfo. Coloque uma folha de papel manteiga sobre a massa

folhada. Preencha a forma da torta com feijões secos. Coloque a forma no forno pré-aquecido e

asse por 10 minutos. Retire os feijões e asse mais 10 minutos.

Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e

refogue por 5 minutos. Adicione a berinjela e a cebola e cozinhe por 3 minutos. Retire do fogo e

deixe descansar para esfriar um pouco.


Enquanto isso, misture os ovos e o leite. Adicione sal e pimenta a gosto. Espalhe a mistura de

legumes refrigerados sobre massa. Polvilhe com queijo e despeje a mistura do ovo. Baixe a

temperatura do forno para 300°F / 150°C. Leve o quiche ao forno. Asse por 30 minutos. Deixe

descansar por 10 minutos antes de cortar e servir.




Porção: 1 fatia

Porções: 16


Pizza Café da Manhã

Pizza no café de manhã? Por que não! Prove esta pizza café da manhã com cobertura de ovo

mexido e cogumelo.

O que você precisa

1 pizza média integral de grãos germinados

ou massa folhada sem glúten

2 ovos omega-3 ou caipiras,

ou ½ xícara / 75 g de farinha de grão-de-bico

misturada com ½ xícara / 120 ml de água

2 colheres de chá / 10 ml de azeite de oliva

1 xícara / 70 g de cogumelos fatiados

½ xícara / 60 g de queijo fresco ralado,

de vaca alimentada com pasto, ou queijo vegetal

½ xícara / 125 g de molho de tomate

Sal e pimenta a gosto

Como preparar


Aqueça 1 colher de chá de azeite na frigideira. Adicione os ovos ou a massa de grão de bico e

mexa por 2 minutos. Remova da panela e reserve. Aqueça a segunda colher de chá de azeite na

panela, adicione os cogumelos e frite por 4 minutos. Devolva os ovos mexidos ou mistura de

grão de bico para a panela e desligue o fogo. Coloque a massa de pizza ou de pastel numa

forma de pizza, leve ao forno pré-aquecido e asse por 10 minutos. Espalhe o molho de tomate

em toda a superfície, até ½ polegada / 1¼ cm da borda. Cubra com a mistura de ovo/grão de

bico e cogumelo. Espalhe o queijo, sal e pimenta, e asse por mais 10 minutos.





Porção: 1 fatia

Porções: 8


Frittata de Batata-Doce e Couve

Frittata é uma omelete italiana, e como uma omelete regular você pode preparar com os

ingredientes que você escolher. Esta combinação simples de batata doce-queijo de cabra-couve faz

uma refeição elegante e nutritiva.

O que você precisa

2 xícaras / 135 g de couve fresca

1 cebola, fatiada



4 claras de ovos omega-3 ou caipiras

¼ colher de chá / 1¼ g de sal

⅛ colher de chá / ⅓ g de pimenta preta moída

1 oz. / 30 g de queijo de cabra

1 xícara/ 35 g de batata-doce, em cubos

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C para grelhar.

Numa panela-de-pressão ou numa panela adaptada para cozinhar a vapor, preencha com água

até os buracos, cozinhe a batata-doce até ficar macia, de 10 a 15 minutos.

Numa frigideira refratária antiaderente, adicione o óleo e depois a couve e cebolas, e mexa em

fogo médio cerca de 5 minutos, até a cebola ficar translúcida. Desligue o fogo e reserve.


Numa vasilha, junte e bata os ovos com as claras de ovos, sal e pimenta. Adicione a batata-doce

na mistura de couve na frigideira e despeje a mistura do ovo sobre todos os legumes. Leve de

volta ao fogo baixo. Cozinhe cerca de 3 minutos. Levante as bordas para deixar que a parte crua

escoe toda e cozinhe uniformemente. Polvilhe o queijo de cabra em pedaços no topo. Coloque

a frigideira no forno e cozinhe por 2 minutos. Corte em fatias para servir.




Porção: 1 fatia

Porções: 12


Batata Crocante Hash Brown

Esta receita clássica é fácil de fazer e fácil de adorar.

O que você precisa


1 lb. / 450 g de batatas, raladas

Sal e pimenta, a gosto

Como preparar

Absorva a umidade da batata ralada com toalhas de papel. Divida em 8 porções iguais. Numa

frigideira grande, aqueça 2 colheres de óleo em fogo médio-alto. Coloque cada porção de

batata ralada na frigideira. Polvilhe um pouco de sal e pimenta a gosto. Depois de alguns

minutos, levante a borda dos mini bolos hash para conferir o cozimento; quando o fundo

estiver bem dourado, remova da panela, adicione mais 2 colheres de sopa / 30 ml de azeite na

frigideira, vire os mini bolos hash, coloque de volta na frigideira e continue cozinhando no outro

lado até ficarem bem dourados.

* Você também pode fritar toda a batata ralada de uma só vez em um bolo grande, para ser

cortada quando servir.




Porção: 1 mini bolo hash ou 1/8 do bolo grande hash

Porções: 8


Pudim de Quinoa

A quinoa é um alimento antigo cultivado originalmente nos Andes da América do Sul pelos

Incas. Eles se referiam à quinoa como o “grão mãe", considerado sagrado. Ao longo dos anos,

várias receitas foram desenvolvidas por alguns dos chefs mais criativos do mundo inteiro. Esta

receita é um pouco incomum para café da manhã, mas torna o começo do dia muito mais

saboroso.

O que você precisa

6 xícaras / 1440 ml de água

1 xícara / 170 g de quinoa, crua

3 ovos grandes ômega- ou caipiras

1 xícara / 240 g de leite orgânico vegetal ou

de vaca alimentada com pasto


1 colher de chá / 2 g de Stevia em pó

1 colher de sopa / 7½ g de pão integral de grãos germinados aos pedaços

⅛ colher de chá / 1 g de sal

¼ xícara / 35 g de passas

¼ xícara / 25 g de amêndoas fatiadas

⅛ colher de chá / 3 g de canela

Acompanhamento opcional: cebolas caramelizadas

Como preparar

Lave a quinoa numa peneira com água corrente fria, esfregando os grãos com as palmas das

mãos; escorra bem. Transfira a quinoa para uma panela com 6 xícaras de água e coloque para

ferver; baixe o fogo após 10 minutos. Cozinhe sem tampa cerca de 15 minutos até os grãos

ficarem translúcidos. Escorra numa peneira.


Pré-aqueça o forno a 350°F / 180°C. Unte uma forma de metal com um spray antiaderente de

culinária.

Numa vasilha grande, bata os ovos com a baunilha, leite, Stevia e sal. Adicione a quinoa,

pedaços de pão, passas e amêndoas; despeje na assadeira preparada.

Polvilhe a canela em cima da mistura. Coloque a assadeira sobre a grade central do forno pré-

aquecido. Asse cerca de 40 minutos. Cubra com cebolas caramelizadas (¼ xícara = 1

carboidrato), se desejar.


Tempo de Cozimento: 1 hora


Porção: ½ xícara

Porções: 8


Quiche de Queijo e Cogumelos

Esta receita é uma mistura alegre de queijos, linguiça de peru e temperos.

O que você precisa

Massa

1 xícara / 160 g de farinha de quinoa

integral de grãos germinados

½ colher de chá/ 3 g de sal ou substituto do sal

¼ xícara / 60 ml de azeite de oliva

¼ xícara / 60 ml de água fria

Recheio

4 oz. / 120 ml de Kässchmier orgânico e/ou de vaca criado em pasto

⅓ xícara / 80 ml leite orgânico vegetal ou de vaca criado em pasto

4 ovos grandes omega-3 ou caipiras

ou 1 xícara de substituto de ovo orgânico e/ou vegetal com baixo-colesterol

¼ xícara / 60 ml de queijo orgânico vegetal ou de vaca criado em pasto

3 xícaras / 720 ml queijo de cabra

½ xícara / 120 ml iogurte orgânico de soja ou grego

2 xícaras / 140 g cogumelos fatiados

1 colher de sopa/ 15 ml azeite de oliva

2 linguiças de peru, remova a pele, esmigalhe e cozinhe

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Pulverize uma assadeira de 9 polegadas / 23 cm com um

spray antiaderente de culinária.


Misture a farinha e o sal numa vasilha grande. Numa vasilha pequena, misture óleo e água até

engrossar. Despeje na combinação de farinha-sal e misture com um garfo. Pressione a massa na

forma preparada.

Bata o Kässchmier e os ovos no liquidificador até ficar homogêneo. Misture o leite e queijo cru.

Coloque 2 xícaras de queijo de cabra na parte inferior da massa na assadeira, e depois a mistura

de ovos. Asse de 25 a 30 minutos.

Espalhe o iogurte sobre a mistura de queijo e ovo assado. Coloque os cogumelos e a linguiça em

pedaços em cima e cubra com a última xícara de queijo de cabra. Programe o forno para

grelhar a quiche até borbulhar e dourar. Deixe descansar 5 minutos antes de cortar para servir.




Porção: 1 fatia

Porções: 12


Omelete de Abóbora

Basta juntar tudo...montar, virar e servir!

O que você precisa

½ xícara / 55 g de abobrinha, fatiada fino

½ xícara / 65 g abóbora, fatiada fino

½ xícara / 35 g de cogumelos, fatiados




4 colheres de chá / 5 g de queijo orgânico vegetal ou de vaca criado em pasto

1 colher de chá / 5 g de manteiga

Como preparar

Coloque a abobrinha, abóbora, cogumelos e água numa panela pequena, em fogo médio.

Cozinhe, tampado, cerca de 5 minutos. Tire a tampa e deixe ferver até evaporar todo o líquido.

Cubra para manter quente e deixe esfriar por 10 minutos.

Numa tigela grande, misture bem os ovos, o queijo e a água. Derreta uma colher de chá de

manteiga numa frigideira antiaderente em fogo alto; acrescente ½ xícara / 120 ml da mistura de

ovo. Adicione metade da mistura de vegetais. Incline a frigideira e mova a mistura para

cozinhar uniformemente. Quando começar a firmar, preencha metade com a mistura de

legumes. Transfira a omelete para um prato e cozinhe a mistura restante.





Porção: ¼ omelete

Porções: 4


Panquecas de Aveia

Dois favoritos do café da manhã combinam perfeitamente com frutas frescas e o seu xarope

favorito. Deliciosíssimo!

O que você precisa

3 xícaras / 720 ml leite orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto

2 xícaras / 310 g de aveia, crua

3 ovos omega-3 ou caipiras, bem batidos

½ xícara / 160 g de farinha de quinoa

Pitada de sal

1½ colher de sal / 7 ½ g de fermento em pó

1 colher de sopa / 15 ml de óleo de canola

1 xícara / 150 g de banana fatiada

1 xícaras / 165 g de morangos fatiados

1 colher de chá/ 5 ml de xarope de Stevia

Xarope de sua escolha (opcional)

Manteiga (opcional)

Como preparar

Derrame o xarope de Stevia sobre as bananas e morangos fatiados, e deixe absorver.

Numa vasilha grande, misture o leite e a aveia; deixe a aveia de molho no leite por 12 horas.

Quando a aveia estiver macia, junte os ovos, farinha de quinoa, óleo, sal e fermento. Aqueça

uma frigideira, untada levemente com óleo, em fogo médio-alto. Despeje meia xícara da massa

no meio da frigideira. Cozinhe até aparecer bolhas. Vire a panqueca e cozinhe mais um minuto.

Sirva com morangos e bananas adoçadas. Cubra com manteiga (1 colher de chá / 5 g = 1 porção

de gordura) e/ou xarope (1 colher de sopa / 15 ml = 1 porção de carboidrato), se desejar.


Tigela de Aspargos & Queijo de Cabra

Aspargos frescos se unem ao queijo de cabra cremoso e nozes saudáveis neste suflê decadente

de café da manhã.

O que você precisa

2 colheres de sopa / 30 g de manteiga crua

ou de azeite de oliva

½ xícara / 60 g de nozes

1 xícara / 135g de aspargos, picado

1 xícara / 160 g de ervilhas verdes cozidas

1 xícara / 240 ml leite orgânico vegetal ou

de vaca criada em pasto

2 colheres de sopa / 20 g de farinha de arroz

3 ovos omega-3 ou caipiras, separados

½ xícara / 60 g de queijo cabra


Como preparar


Pincele um pouco da manteiga derretida ou azeite de oliva nas seis tigelas ramequim. Espalhe

as nozes picadas nos ramequins e coloque sobre uma assadeira.

Coloque as ervilhas e aspargos no liquidificador e bata até obter uma consistência de pasta.

Derreta o restante da manteiga ou aqueça o óleo numa panela em fogo médio. Misture a

farinha e a manteiga. Adicione o leite e bata bem; cozinhe cerca de 10 minutos até obter uma


consistência grossa. Misture o queijo de cabra, ervilha e pasta de aspargos. Mexa bem para

integrar. Adicione sal e pimenta, se desejar.

Misture as gemas no molho de espargos. Coloque as claras numa vasilha de metal e bata em

neve até ganharem consistência. Misture uma colher cheia de clara de ovo na mistura de

aspargo; acrescente a mistura às claras de ovos.

Distribua a mistura nos ramequins untados e asse por 20 minutos no forno pré-aquecido. Sirva

imediatamente.

Você pode fazer suflês com 3 dias de antecedência; congele enrolados em papel alumínio. Tire

o alumínio e leve direto ao forno.




Porção: 1 xícara

Porções: 6


Brócolis e Cogumelos Derretidos

Brócolis e cogumelos fatiados refogados no azeite com alho casam bem neste sanduíche.

O que você precisa

6 fatias de pão integral de grãos germinados

2 xícaras / 180 g de brócolis


½ lb. / 225 g de cogumelos fatiados

4 dentes de alho, picados miudinho

2 xícaras/ 230 g queijo ralado orgânico,

vegetal ou de vaca criado em pasto

½ xícara / 135 g azeitonas pretas sem caroços, fatiadas


Como preparar

Aqueça o óleo numa panela; adicione o alho e frite em fogo médio cerca de 2 minutos. Adicione

os cogumelos e brócolis e cozinhe por 10 minutos até que os vegetais estejam crocantes-

macios. Misture as azeitonas; adicione sal e pimenta, se desejar.

Pré-aqueça o forno a 400°F / 200°C. Espalhe o queijo ralado nas fatias de pão de integral de

grãos germinados. Coloque um monte da mistura de legumes em cima do queijo. Coloque as

fatias de pão no forno pré-aquecido e asse por 10 minutos. Sirva imediatamente.





Porção: 1 fatia

Porções: 6


Grãos

Arroz Selvagem Carnaval

Saboreie esta refeição simples, porém muito alegre com uma miscelânea de ingredientes

saborosos e coloridos. A raiz do aipo empresta um sabor suave e casa bem com o arroz

selvagem, feijão e outros legumes para completar um prato nutritivo.

O que você precisa

1 xícara / 160 g de arroz selvagem cru

1 oz. / 30 g de manteiga

1 xícara / 156 g de raiz de aipo, picado

1 xícara/ 90 g + ¼ xícara / 22 g de alho-poró

1 xícara / 75 g de batatas, em cubos

1 talo de aipo / 40 g em cubos

½ xícara / 60 g de cenoura (1 média), em cubos

½ xícara / 170 g de grão de bico, cozido ou enlatado

½ xícara 120 g de iogurte orgânico de soja ou grego

6 xícaras / 1440 ml de caldo de legumes

Sal marinho e pimenta a gosto

Como preparar

Cozinhe o arroz selvagem numa panela grande com água suficiente para cobrir; leve para ferver

e depois cozinhe em fogo baixo, tampado, por 30 minutos até ficar macio. Enquanto isso,

derreta a manteiga ou aqueça o óleo numa panela de sopa, e misture os vegetais (metade do

alho-poró) e a pitada de sal. Cozinhe em fogo alto por 5 minutos e adicione o caldo de legumes

em seguida. Leve para ferver, e depois baixe o fogo; cozinhe por 20 minutos aproximadamente.

Misture o arroz selvagem e iogurte; cozinhe por mais 10 minutos. Decore com o restante de

alho-poró picado e sirva imediatamente.

2





Porção: 1 xícara

Porções: 10


Arroz Integral com Nozes e Couve

O tabouleh, prato mediterrâneo tradicional, é feito com tomates e bulgur, mas chefs

empreendedores revolucionaram a tendência para a cozinha de fusão. Se você tem paixão por

comida e cozinhar, você pode criar uma versão diferente assim que você ler isto. Então,

arregace suas mangas agora e comece a inventar!

O que você precisa

2 xícaras / 180 de couve-manteiga,

cortada em tiras

3 cebolinhas, cortadas em tiras

4 xícaras / 800 g de arroz integral,

cozido

2 colheres de sopa / 10 g de capim-

limão fatiado na água

½ xícara / 60 g de nozes

2 colheres de sopa / 30 ml de

vinagre de arroz


½ colher de chá / 1¼ g de pimenta preta

1 colher de chá / 6 g de sal

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 400°F / 200°C. Limpe e corte as cebolinhas. Tire fora as partes brancas de

cebolinha e corte finamente.

Coloque ½ xícara / 120 ml de água para ferver numa panela com um pouco de sal. Adicione a

couve; tampe e cozinhe por 3 minutos. Adicione a cebolinha verde por cima. Tampe novamente


e cozinhe por mais 3 minutos. Remova a couve e a cebolinha da panela e transfira para um

escorredor. Enxague com água corrente fria e escorra bem.

Leve as nozes ao forno pré-aquecido por cerca de 4 minutos. Deixe esfriar antes de cortar

grossamente. Numa tigela, misture o arroz cozido e as verduras. Adicione metade das nozes

assadas.

Numa vasilha pequena, junte o vinagre de arroz, azeite de oliva, sal e pimenta mexendo bem.

Espalhe sobre a salada de arroz integral e misture delicadamente. Espalhe o restante das nozes

tostadas e sirva. Aproveite este prato de salada com o seu kebab favorito.




Porção: 1 xícara

Porções: 4


Arroz Selvagem com Frutas e Nozes

Esta salada de arroz selvagem, repleta de sabor de frutas e nozes é um ótimo acompanhamento

para qualquer refeição.

O que você precisa


2 xícaras / 400 g de arroz selvagem cru

2 xícaras / 330 g de manga seca, picada

½ xícara / 55 g de noz-pecã torrada, picada

½ xícara / 65 g de noz de macadâmia, picada

2 xícaras / 330 g de cereja seca, picada

½ xícara / 120 ml de azeite de oliva

¼ xícara / 60 ml de suco de limão

½ colher de chá / 2½ ml de xarope de Stevia

1½ colher de chá / 9 g sal

1 manga fresca, em cubos para cobertura

Pinoli inteiros para cobertura

Como preparar

Lave o arroz selvagem cru 3 vezes e coloque numa panela com 5 copos de água. Coloque o

arroz para ferver em fogo alto. Reduza o fogo; cozinhe tampado por 25 minutos ou menos, só

até amaciar o arroz. Retire o arroz cozido da panela e coloque numa vasilha grande; deixe

esfriar completamente.

Coloque as mangas secas picadas numa vasilha à parte. Deixe de molho em água fervente por 5

minutos antes de escorrer. Junte as nozes pecã, nozes de macadâmia, cerejas e mangas com o

arroz; mexa para misturar bem. Bata junto o suco de limão, azeite, xarope de Stevia e sal numa

vasilha pequena antes de derramar na mistura de arroz; mexa bem para misturar


completamente. Gele a salada de arroz selvagem no refrigerador pelo menos 30 minutos antes

de servir. Para servir, coloque a manga em cubos no topo com pinoli e raminhos de alfafa. Esta

salada é um acompanhamento ótimo para o seu grelhado favorito.




Porção: 1 xícara

Porções: 10


Granola Repleta

Maçã fresca saudável, frutas vermelhas, frutas secas, aveia, sementes e nozes juntas, com um

toque da doçura natural nesta receita de café da manhã reduzem 29 gramas de carboidratos

por porção comparado com a maioria das misturas prontas.

O que você precisa

1 xícara / 155 g de aveia em flocos, crua

1 colher de sopa / 7½ g de sementes cruas de girassol

¼ xícara / 35 g de passas

2 colheres de sopa / 9 g de tâmara, picada

2 colheres de sopa / 20 g de damasco seco, picado

2 colheres de sopa / 14 g de avelã, picada

2 colheres de sopa / 13½ g de amêndoas em lascas

3 colheres de sopa / 50 g de castanha de caju, moída

3 colheres de sopa / 25 g de sementes de girassol tostadas

1½ colher de chá / 3 g de essência de Stevia em pó

1 xícara / 240 ml de leite orgânico, vegetal ou de vaca criado em pasto

1 xícara / 240 ml de iogurte orgânico de soja ou grego

½ xícara / 60 g de framboesa fresca

½ xícara / 75 g de mirtilo fresco

½ xícara / 80 g de cereja fresca

1 maçã média descascada, sem semente e ralada

Como preparar

Você pode juntar previamente todos os ingredientes secos e guardar num recipiente hermético

até que esteja pronto para servir. Combine a mistura de cereais com iogurte, leite, frutas

frescas e maçã ralada quando estiver pronto para servir.


Comentários




Porções: 8


Combo Arroz Preto com Legumes

O arroz preto é na verdade roxo, e só escurece quando cozido. Possui alto valor nutricional,

sendo rico em ferro e fibra. O sabor de castanha adicionado ao alho, hortelã e limão produz um

pilaf saboroso. Legumes, castanhas e iogurte tornam esta refeição um prato único.

O que você precisa

1 xícara / 200 g de arroz preto selvagem, cru

1 colheres de sopa / 15 ml de suco de limão


2 colheres de sopa / 30 g de manteiga

1 cebola média, fatiada fino

1 colher de sopa / 9 g de alho, picado

½ xícara / 70 g de castanhas de caju, picadas


1 xícara / 120 g de pepino, em cubos

1 xícara / 180 g de tomate, sem semente e cortado em quadrados

1 xícara / 115 g de rabanete, em cubos

2 colheres de sopa / 12 g de folhas de hortelã, picadas


1 colher de chá / 5 ml de suco fresco de limão siciliano

Um fio de azeite de oliva

½ colher de chá/ 1 g de raspa de limão

1 gota de xarope de Stevia


Uma pitada de sal


Como preparar

Deixe o arroz de molho na água pelo menos 30 minutos antes de cozinhar. Descarte a água, e

coloque o arroz numa panela com 2 xícaras de água e uma colher de sopa de suco de limão,

tampe e cozinhe em fogo médio-baixo. O melhor tempo de cozimento é de 30-45 minutos.

Enquanto isso, numa panela pequena, derreta a manteiga ou aqueça o óleo em fogo médio por

alguns segundos. Adicione a cebola fatiada e refogue até que a pele fique translúcida; após

acrescente o alho e as castanhas de caju picadas. Mexa para misturar bem e deixe cozinhar por

mais alguns segundos. Remova do fogo e combine esta mistura com o arroz preto cozido.

Misture numa vasilha o iogurte, as raspas de limão, suco de limão, xarope de Stevia, azeite e

sal. Bata bem e adicione uma ou 2 colheres de sopa de água para refinar a consistência do

molho.

Cozinhe os legumes numa panela média com um fiozinho de azeite e uma pitada de sal.

Cozinhe, por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente. Você pode desejar servir à la carte, ou

juntar os legumes cozidos e o molho de iogurte quando o arroz estiver pronto.





Porções: 10


Mistura de Massa Integral com Brócolis

Quem não gosta de comida italiana? Experimente esta simples mistura de massa de arroz

integral e brócolis. O kässchmier dá um "toque"!

O que você precisa

1 lb. / 450 g de massa de arroz integral

1 xícara / 240 ml de Kässchmier orgânico

e/ou de vaca criada em pasto

1 lb. / 450 g de brócolis

½ xícara / 65 g de cenouras, à juliana



¼ colher de chá / 1½ g de pimenta vermelha em flocos

Sal a gosto

Como preparar

Coloque água para ferver numa panela com um utensílio para cozinhar a vapor. Apare a parte

inferior das hastes dos brócolis, fatiando os floretes em pedaços grossos de meia polegada.

Corte a cabeça de brócolis em floretes. Coloque o brócolis e hastes em vapor. Adicione as tiras

de cenoura. Cozinhe por 5 a 10 minutos até que os legumes estejam macios, mas ainda

crocantes. Transfira os legumes cozidos para uma vasilha contendo água gelada. Deixe de

molho por 3 minutos antes de escorrer.

Aqueça o óleo em fogo médio numa frigideira antiaderente grande; adicione o alho e refogue

por alguns segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e legumes. Mexa para misturar

bem o tempero com sal. Retire da panela o utensílio para cozinhar a vapor, e coloque a água

para ferver; adicione o macarrão de arroz integral. Cozinhe cerca de 10 minutos.


Adicione ½ xícara da água da massa na vasilha de legumes. Escorra a massa e junte com a

mistura de legumes; adicione o queijo e misture bem. Sirva imediatamente.





Porções: 12


Arroz Integral Fiesta na Panela Elétrica

Você nunca erra com um prato de arroz integral na panela elétrica. A vantagem adicional é que

você ganha mais tempo para se exercitar enquanto você esquece o que você está cozinhando.

Com este arroz integral inspirado nos pratos espanhóis, você pode ligar a sua panela elétrica e

aproveitar os seus exercícios.

O que você precisa



1 cebola, aos cubos

1 pimentão verde, aos cubos

1 pimentão vermelho, aos cubos

1 pimentão amarelo, aos cubos

1 xícara / 200 g de arroz integral, cru


4 talos de aipo, aos cubos

½ xícara / 100 g de feijão preto

½ xícara / 75 g de amendoim

1 colher de sopa / 8 g de mix de tempero mexicano

1 xícara / 180 g de tomates, sem sementes e aos cubos

Sal e pimento a gosto

Folhas picadas de aipo para acompanhar

Como preparar

Aqueça o azeite em fogo médio alto numa frigideira. Refogue o alho, cebola, aipo e pimentões;

misturando após cada adição e cozinhe cerca de 5 minutos. Transfira esta mistura para um

panela elétrica. Adicione os demais ingredientes, selecione a panela elétrica para alto e cozinhe


por 4 horas. Programe a panela elétrica para baixo e cozinhe por mais 3 horas, mexendo

periodicamente. Se desejar tempere com sal e pimenta antes de servir.





Porções: 12


Hambúrguer de Quinoa e Cenoura

A quinoa tem uma família colorida de variedades, variando do rosa ao vermelho, marrom e

preto. É um alimento antigo cultivado na Cordilheira dos Andes da América do Sul. É rica em

proteína – fornecendo uma proteína completa – e pode ser cozida de 1001 maneiras. Esta

receita é com certeza uma modo rápido de aproveitar a quinoa.

O que você precisa

4 colheres de sopa / 60 ml de azeite de oliva, mais para fritar

½ xícara / 85 g de quinoa, enxaguada

1 dente de alho, picado


¼ colher de chá + ¼ colher de chá / 1¼ g + 1¼ g de sal

1 cebola, em cubos

1 xícara / 130 g de cenouras, raladas

¼ colher de chá / ⅛ g de coentro

1 colher de chá / 2½g de pimenta preta


½ xícara / 25 g de migalhas de pão integral de grãos germinados

½ xícara / 120 ml Kässchmier orgânico vegetal e/ou de vaca criada em pasto

2 colheres de sopa. / 8 g de salsinha fresca, picada

1 colher de sopa / 2½ g de manjericão, picado

Como preparar

Coloque a quinoa numa panela com água, para ferver em fogo alto. Adicione ¼ colher de chá /

1¼ g de sal. Mexa, e depois baixe o fogo; tampe e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo após

a quinoa absorver todo o líquido.


Refogue a cebola e o alho com metade do azeite numa frigideira em fogo alto, por cerca de 3

minutos. Adicione a cenoura ralada, coentro, ¼ colher de chá / 1¼ g de sal e pimento preta;

cozinhe mais 3 minutos e remova do calor.

Bata os ovos numa vasilha; adicione as migalhas de pão, Kässchmier, salsinha e manjericão.

Adicione a quinoa e cenouras. Mexa bem para misturar. Molde a mistura em forma de

hambúrgueres.

Aqueça o restante do óleo numa frigideira grande. Frite em grupos, cada lado por 3 minutos.

Escorra os hambúrgueres fritos em papel tolha. Você pode desejar servir os hambúrgueres de

quinoa com a sua salada favorita.




Porção: 1 hambúrguer

Porções: 8


Pimentões Recheados com Quinoa e

Wakame

Os vários modos de rechear pimentões permitem que você faça uma refeição completa a

qualquer hora do dia. Esta versão de pimentões recheados com quinoa, alga marinha wakame e

pepino, está longe da tradicional, mas é uma alternativa muita boa ao recheio rico em amido.

O que você precisa

1½ xícaras / 360 ml de água

8 xícaras / 2 litros de água

1 colher de chá / 6 g sal

4 pimentões amarelos grandes

1 xícara / 150 g de tomate cereja

5 xícaras / 1200 ml de caldo de galinha

1 xícara / 170 g de quinoa

1 colher de sopa / 15 ml de suco de limão



1 cebola, em cubos

1 xícara / 120 g de pepino, em cubos

½ xícara / 8 g de coentro fresco

4 colheres de sopa / 20 g de alga marinha wakame seca


Como preparar

Reidrate a alga marinha wakame em água quente. Divida os pimentões ao meio; remova as

membranas e sementes. Coloque água para ferver numa panela de sopa em fogo alto; adicione


os pimentões e tomates cereja junto com o sal; baixe o fogo cozinhe mais 3 minutos. Transfira

os pimentões para escorrer sobre papel toalha. Corte os tomates ao meio.

Coloque o caldo de galinha para ferver numa panela em fogo alto. Adicione a quinoa, baixe o

fogo e cozinhe por mais 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Escorra a quinoa numa peneira.

Deixe esfriar e reserve.

Junte o azeite de oliva, suco de limão e alho numa vasilha pequena. Numa vasilha à parte,

misture a quinoa fria com a cebola, coentro, wakame, pepino e tomates cerejas. Se desejar,

tempere com sal e pimenta. Adicione o molho de azeite de oliva, e mexa bem para misturar.

Distribua esta mistura em cada metade de pimentão amarelo e sirva.




Porção: ½ pimentão

Porções: 8


Leguminosas

Sopa Marroquina de Lentilha Picante

A vitalidade é o que torna esta sopa atraente. Se você optar não fazer a pasta picante

marroquina, basta adicionar um pouco de pimenta vermelha para esquentar.

O que você precisa

Sopa

2 xícaras / 385 g de lentilhas



1 colher de chá / 2½ g de páprica


2 colheres de chá / 4 g de gengibre moído

½ xícaras / 75 g de passas orgânicas

2 xícaras / 270 g de tomates, picados

2 cenouras, picadas

1 cebola grande, picada

1 xícara / 100 g de talos de aipo, picados

Pasta Picante Marroquina

1 oz. / 30 g pimenta malagueta seca, de molho em água quente


1 dente de alho grande, sem pele

½ colher de chá / 1 g de cominho moído

Pitada de sal marinho

1 xícara / 16 g de coentro, picado

3


Como preparar

Junte todos os ingredientes da sopa na sua panela elétrica e selecione para baixo; cozinhe por 7

horas. Você pode provar e ajustar ou adicionar mais temperos enquanto cozinha. Mais

especiarias podem ser adicionadas, como açafrão, cominho e canela. Se desejar, sirva com uma

colher cheia de pasta marroquina picante, ou espalhe apenas pimenta malagueta em flocos

para mais vitalidade.

Para fazer a pasta picante marroquina, bata todos os ingredientes no processador de alimentos

ou liquidificador até obter uma pasta macia. Transfira para pote de vidro e adicione um pouco

de azeite de oliva em cima. Coloque uma tampa apertada e guarde no refrigerador para usar

quando desejar. Você pode usar a pasta gelada por um mês.

Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, Proteína, 1½ Gordura


Tempo de Cozimento: 7 hours


Porção: 1 xícara

Porções: 12


Burrito com Feijão Preto em Tortilha

Integral de Grãos Germinados

Esta é uma deliciosa refeição sem carne para corpos ocupados. Este prato favorito mexicano vai

bem com iogurte ou kässchmier para mistura menos cremosa e melhor recheio de burritos em

tortilha integral de grãos germinados.

O que você precisa


1 xícara / 160 g de cebola, picada

2 colher de chá / 5½ g de alho, picado

1 xícara / 240 ml de kässchmier orgânico


1 xícara / 195 g de arroz orgânico, cozido

2 xícaras / 345 g de feijão preto, cozido

1 xícara / 160 g de tomates, picado


½ colher de chá / 2 g de cominho

1 colher de chá / 3 g de mix de tempero mexicano

¼ xícara / 4 g de coentro, picado

8 bolsos pequenos ou 4 médios de tortilha integral de grãos germinados

Batatas fervidas para servir (opcional—cada ½ xícara / 80 g = 1 carboidrato)

Como preparar

Aqueça o azeite numa panela grande em fogo médio. Misture a cebola e refogue cerca de um

minuto antes de adicionar o alho. Refogue mais um minuto, depois adicione o kässchmier e o

arroz integral. Adicione o feijão preto e tomate; tempere com sal e pimenta a gosto, e misture o

cominho, mix de tempero mexicano e coentro. Desligue o fogo e deixe descansar por 10


minutos antes de distribuir as porções nas tortilla de burrito de bolso. Enrole cada uma e sirva

com batatas cozidas, se desejar.

Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, ½ Proteína, ⅜ Gordura




Porção: 1 wrap pequeno ou ½ médio

Porções: 8


Salada Mania de Feijão e Manga

Este é uma salada de feijão rajado e manga perfeita para churrascos. Com o sabor gostoso e

fresco de frutas e legumes, a turma certamente irá pedir mais (então seja precavido e prepare

dois pratos!). Você pode guardar esta salada no refrigerador, pois é melhor servida gelada.

O que você precisa

2 dentes de alhos

3 colheres de sopa / 45 de suco de limão

2 colheres de chá / 12 g de sal marinho

¼ colher de chá / ¾ g de mix de tempero mexicano


2 xícaras / 340 g de feijão rajado, cozido

1 pimentão laranja, sem semente e cortado aos cubos

¼ xícara / 30 g de cebola, picada

1 xícara / 165 g de manga madura, fatiada

1 xícara / 150 g de tomate cereja, cortado aos cubos

¼ xícara / 4 g de coentro fresco picado, folhas e hastes

Sal marinho

Pimenta preta moída fresca

Como preparar

Esmague os dentes de alho para o molho com o almofariz e pilão; adicione um pouco de sal e

continue amassando para fazer uma pasta grossa. Numa tigela pequena, junte a pasta de alho,

suco de limão e mix de tempero mexicano. Misture o azeite de oliva lentamente em fluxo

constante. Reserve ao lado.


Numa vasilha separada, combine o feijão, pimentão e cebola. Despeje o molho da salada e

mexa para misturar bem. Adicione cuidadosamente as mangas, tomates e coentro. Coloque sal

e pimenta, a gosto, e sirva com o seu prato favorito.

Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, 0 Proteína, 1½ Gordura





Porções: 8


Feijão de Lima Assado

O sabor natural da pimenta fornece a doçura perfeita a este feijão de lima assado. Você pode

adicionar tomates ao assar se desejar mais sabor.

O que você precisa

1 xícara / 155 g de feijão de lima


1 cebola, cortada em pedaços

1 folha de louro

1 raminho de tomilho

4 dentes de alhos, picados

Sal a gosto

2 colheres de sopa / 30 ml de azeite de oliva extra virgem

1 pimentão verde, em cubos

2 colheres de sopa / 11½ g de hortelã fresca, picada

1 tomate médio, picado (opcional)

Como preparar

Enxague o feijão e coloque numa panela média. Adicione a água, cebola, folha de louro,

tomilho e metade do alho e coloque para ferver. Baixe o fogo e cozinhe por 60 minutos.

Adicione uma pitada de sal a gosto e cozinhe por mais 40 minutos até que os grãos estejam

macios, mas intactos. Retire do fogo. Descarte a folha de louro e o raminho de tomilho. Escorra

o feijão e cebola numa peneira e reserve.

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Numa frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de

azeite, em fogo médio; adicione o pimentão. Cozinhe por 5 minutos. Junte o restante de alho e

continue mexendo por mais 30 segundos. Adicione a hortelã picada e sal a gosto (e tomates, se

desejar) e mexa cerca de 1 minuto. Adicione o feijão e a cebola e transfira a mistura para uma

assadeira. Coloque no forno pré-aquecido e asse por 1 hora. Se o feijão começar a secar,

adicione ½ xícara/120 ml de água. Você pode preparar este prato com antecedência e manter

no refrigerador até 5 dias.


Comentários Por Porção: ⅔ Carboidrato, 0 Proteína, 1 Gordura





Porções: 6


Cozido de Grão-de-Bico, Couve e Coco

Uma xícara de leite de coco e pimenta malagueta emprestam um gosto delicioso a este cozido

incrível. Você pode adicionar mais ervas e temperos e servir com quinoa, ou como uma

cobertura sobre o arroz integral cozido no vapor. Seja qual for o modo, experimente o sabor

fantástico e boa refeição!

O que você precisa

2 colheres de sopa/ 30 ml de óleo de coco orgânico

1 cebola, descascada e picada

5 dentes de alho, descascados e picado miúdo

2 colheres de chá / 4 g de gengibre sem pele picado miúdo

1 pimenta malagueta, picada

1 xícara / 240 ml de leite de coco

2 xícaras / 330 g de grão de bico, cozido

½ xícara / 120 ml de água

½ colher de chá / 1 g de stevia em pó

1 molhe de couve, partido em pedaços pequenos

1 raminho de coentro

Suco de 1 limão

Pimenta malagueta em flocos

Como preparar

Aqueça o óleo de coco numa frigideira em fogo médio. Acrescente a cebola picada e cozinhe

por alguns minutos. Reduza o fogo, adicione o alho, gengibre e pimentão picado; cozinhe por

mais um minuto. Misture o grão de bico, leite de coco, água e Stevia. Mexa para misturar bem;

baixe o fogo e cozinhe por 30 minutos. Se preciso, coloque mais água. Adicione a couve,

cozinhe por mais 5 minutos e então desligue. Sirva o cozido com uma boa dose de suco de


limão fresco e flocos de pimenta malagueta como um prato único ou sobre quinoa cozida ou

arroz integral.

Comentários Por Porção: 3½ Carboidrato, 0 Proteína, 2 Gordura





Porções: 8


Feijão Cozido Clássico de Cuba

Os melhores cozidos de feijão são feitos em fogo baixo por horas, mas não tem problema

roubar de vez em quando e cortar caminho (ainda que você tenha que pré-cozinhar o feijão por

algum tempo, você pode fazer isso com antecedência). Este cozido clássico é ótimo sozinho, ou

servido com arroz integral ou tortilhas.

O que você precisa



1 dente de alho, descascado e picado

1 pimentão vermelho, em cubos

2 xícaras / 200 g de feijão preto, cozido

1 xícara / 145 g de grãos de milho

1½ xícara / 360 ml de caldo de legumes

1 colher de sopa / 15 ml de vinagre de maçã

½ colher de chá / 1 g de orégano seco

Sal grosso e pimenta moída

Como preparar

Aqueça o azeite numa frigideira. Adicione a cebola e refogue cerca de um minuto até que fique

translúcida. Misture o alho, pimentão e milho. Continue cozinhando, mexendo ocasionalmente,

por mais 5 minutos. Misture o caldo de legumes, vinagre, orégano e feijão preto. Aumente o

fogo, esmague os grãos com as costas da concha, mexa e cozinhe por mais 8 minutos. Se

desejar, você pode temperar com sal e pimenta.


Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, 0 Proteína, ½ Gordura





Porções: 8


Sopa de Feijão Branco, Couve e Limão

O contraste não é apenas na cor. Deixe o seu paladar saborear o gosto doce e azedo com a

combinação de feijão branco doce, tomate e limão siciliano.

O que você precisa


4 dentes de alho, descascados e picados

½ xícara / 65 g cenouras, em cubos


Sal marinho e pimenta preta moída

1 tomate, em cubos

2 xícaras / 360 g de feijão branco, cozido

1 colher de chá de folhas de alecrim

4 xícaras / 1 litro de água

3 xícaras / 200 g de folhas de couve partidas

1 colher de sopa / 15 ml de suco fresco de limão siciliano

Como preparar

Coloque o óleo numa panela grande em fogo médio-alto, misture o alho e refogue por alguns

segundos antes de adicionar as cenouras e a cebola; mexa entre cada adição. Se desejar, você

pode temperar com sal e pimenta. Adicione o tomate e cozinhe cerca de 4 minutos. Misture o

feijão com 4 xícaras de água. Aumente o fogo e coloque para ferver. Diminua o fogo, adicione a

couve, tampe e cozinhe por mais 15 minutos. Misture o suco de limão antes de servir.


Comentários Por Porção: 2¼ Carboidrato, 0 Proteína, 1½ Gordura




Porção: ¾ xícara

Porções: 4


Vagem com Gengibre e Nozes

Você pode conhecer vagem como 'feijão verde' ou feijão-de-vagem’. Tão variado como o nome,

pode ser o modo de preparo da vagem. Você pode cozinhar a vapor, ferver, refogar ou assar as

vagens, e temperar do modo que desejar. Inspirada num clássico popular, esta receita tem um

toque especial.

O que você precisa

1 colher de sopa / 15 ml de óleo de coco


1 colher de chá / 2 g de raiz de gengibre, ralada

1 dente de alho, descascado e picado miudinho

¾ xícara / 90 g de nozes, partidas ao meio

2 xícaras / 200 g de vagens, pontas aparadas

2 colher de chá / 10 ml de suco de limão ou limão siciliano


Como preparar


Espalhe o óleo de coco numa assadeira e leve ao forno para aquecer. Retire a assadeira quente

do forno e adicione sal, alho, gengibre e nozes. Misture bem para revestir. Coloque no forno

pré-aquecido e asse cerca de 20 minutos mexendo de vez em quando. Tire a assadeira e

coloque as nozes no papel toalha para escorrer, e deixe esfriar. Cozinhe a vagem no vapor com

pouca água até ficar tenra-crocante. Escorra numa peneira e transfira para uma travessa de

servir; adicione o suco de limão ou limão siciliano, azeite, nozes e misture bem.


Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, 1½ Proteína, 1½ Gordura





Porções: 4


Cozido de Feijão Fradinho e Espinafre

Nem todas refeições deliciosas são criadas com muito esforço – esta receita é um exemplo

perfeito. Uma refeição simples que é nutritiva e fácil de preparar, a escolha perfeita para um

dia quente de verão.

O que você precisa


1 cebola média, picada

1 xícara / 240 ml de caldo de legumes

8 oz. / 225 g de espinafre fresco

2 xícaras / 320 g de feijão fradinho, cozido


Pimenta malagueta, a gosto

Como preparar

Aqueça o azeite numa frigideira grande e adicione a cebola; refogue até que fique translúcida.

Coloque uma xícara de caldo de legumes para ferver levemente; misture o feijão fradinho e o

espinafre; mexa por alguns minutos até que o espinafre escureça. Desligue o fogo e transfira

para tigelas individuais. Se desejar, adicione uma pitada de sal e pimenta malagueta.

Comentários Por Porção: 2¼ Carboidrato, 0 Proteína, ¾ Gordura





Porções: 8


Crostini com Fava e Espinafre Favas frescas com sabor acastanhado e pedaços quentes de queijo de cabra, junto com

espinafre numa fatia de baguete integral de grãos germinados completam um brunch saudável

de domingo.

O que você precisa

1 xícara / 125 g de grãos de fava, descascados

¼ xícara / 60 ml + 1 colher de sopa / 15 ml de azeite de oliva

8 oz. / 225 g de espinafre baby, escaldado (aprox. 1½ xícara)

3 colheres de sopa / 7 g de queijo de cabra

¼ colher de chá / 1¼ ml raspa de limão, ralado

½ colher de chá / 2½ ml de suco fresco de limão siciliano

1 baguete integral de grãos germinados (aprox. 1 lb. / 450 g)

1 dente de alho, fatiado

Folhas de hortelã (aprox. 16 folhas)

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 355° F / 180° C. Coloque a fava numa panela com água, o suficiente para

cobrir. Ferva por 5 minutos até que as favas estejam tenras. Escorra numa peneira, antes de

transferir para uma tigela de água gelada. Descasque a fava. Coloque a fava descascada para

bater no liquidificador. Transfira metade da mistura processada para uma tigela. Misture ¼ de

xícara / 60 ml de óleo, ½ xícara / 75 g do espinafre escaldado, queijo de cabra e raspa e suco de

limão; adicione ½ colher de chá / 3 g de sal e ⅛ colher de chá / 1 g de pimenta preta com a

mistura de favas no liquidificador; bata para obter um purê liso. Combine a mistura de fava;

pique a outra xícara de espinafre e adicione à mistura.

Corte o baguete integral de grãos germinados em dezesseis fatias diagonais. Coloque as fatias

numa assadeira. Pincele o azeite sobre as fatias de pão. Coloque na grade central do forno pré-


aquecido e asse por 8 minutos, até ficar dourado pálido e crocante. Para servir, distribua a

mistura de fava nas fatias torradas de pão integral de grãos germinados, regue com o resto do

azeite de oliva e enfeite com folhas de hortelã.

Comentários Por Porção: 2½ Carboidrato, 0 Proteína, 2¼ Gordura




Porção: 2 fatias, 2 colheres de sopa espalhadas

Porções: 8


Legumes e Verduras

Massa de Quinoa com Brócolis-Abóbora

Combine os benefícios do brócolis e o doce sabor da abóbora, e você quase tem a receita

perfeita para os amantes da massa.

O que você precisa

2 xícaras / 230 g de abóbora, em cubos

8¾ oz / 250 g de massa de quinoa, crua


½ xícara / 120 ml de água

1 brócolis, cortado em floretes

3 dentes de alho, esmagados

1 xícara / 240 ml de leite orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto

1 pimentão, em tiras

½ xícara de Kässchmier orgânico e/ou de vaca criada em pasto, em pedaços

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C. Forre uma assadeira com papel manteiga. Numa vasilha,

misture a abóbora em cubos com um pouco de azeite de oliva; unte a abóbora uniformemente.

Espalhe a abóbora em cubos sobre a assadeira forrada de papel manteiga. Coloque no forno

pré-aquecido e asse cerca de 20 minutos até ficar macia. Retire do forno e reserve.

Cozinhe a massa de quinoa conforme as instruções do pacote. Coloque a água numa panela em

fogo médio, para ferver. Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutos. Misture o alho

amassado e refogue por alguns minutos. Adicione o leite; coloque para ferver mais uma vez,

por 3 minutos. Misture a abóbora cozida. Finalmente, adicione o Kässchmier e misture. Despeje

a mistura sobre porções individuais de massa de quinoa cozida e sirva imediatamente.

4


Comentários Por Porção: 2 Carboidrato, ½ Proteína, ½ Gordura




Porção: 1 xícara

Porções: 8


Salada Verde com Maça e Amêndoa

Maçãs, amêndoas e alface junto com fatias finas de queijo cru tornam esta salada um prato

principal especial para um almoço leve, saudável.

O que você precisa

¼ xícara / 60 ml de vinagre de maça, dividido

1 xícara / 240 ml sidra de maçã

1 cebola, picada miudinha


1 pimentão verde, em cubos

½ colher de chá / 1 g de essência de Stevia em pó

Sal marinho a gosto

2 maças verdes, sem semente e fatiadas em pedaços grossos

¼ xícara / 30 g de amêndoas inteiras, tostadas

3 talos de aipo, fatiados fino

1 molho e alface, aos pedaços

2 oz. / 60 g queijo orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto, fatiado

Como preparar

Aqueça a sidra de maçã com 2 colheres de sopa / 30 ml de vinagre de maçã numa panela

pequena. Leve o líquido para ferver até que fique reduzido a uma consistência de xarope. Retire

do fogo e deixe esfriar.

Na mesma panela, despeje o restante do vinagre de maçã; adicione a cebola, azeite, pimentão

verde, essência de Stevia e sal. Bata bem para misturar até dissolver a Stevia. Retire do fogo e

transfira para uma vasilha junto com as maçãs, amêndoas, aipo e alface. Pingue a mistura de

sidra reduzida sobre a salada. Monte a salada em pratos alternando as camadas dos ingredientes

da salada com fatias de queijo, finalizando com alguns pedaços de queijo no topo.


Comentários Por Porção: ½ Carboidrato, 1 Proteína, 2 Gordura




Porção: 1 xícara

Porções: 8


Lasanha de Arroz Integral, Espinafre e

Queijo

Esta receita de lasanha usa massa de arroz integral larga como substituta da massa de farinha

de trigo tradicional. Espinafre e muito queijo cru – e uma surpresa crocante entre as camadas –

fazem deste prato um destaque.

O que você precisa

¼ xícara / 60 ml de leite orgânico vegetal

ou de vaca criada em pasto

1 xícara / 240 ml de kässchmier orgânico

e/ou de vaca criado em pasto

5 tomates redondos, fervidos na água,

sem sementes e picados

7 lâminas de massa de lasanha de arroz integral, cozidas

1 lb. / 450 g de espinafre baby, aos pedaços, sem raminhos e escaldados

2½ xícaras / 600 ml de queijo duro orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto

½ xícara / 60 g de amêndoas fatiadas

Como preparar


Junte o leite, tomate e kässchmier numa vasilha pequena. Numa forma refratária, espalhe uma

camada dessa mistura (reservando uma pequena quantidade), seguida por uma camada de

massa de lasanha, depois espinafres escaldados, metade das amêndoas picadas sobre o

espinafre, e uma última camada de queijo duro com o restante da mistura de tomate, coberto


com o restante de amêndoa picada. Leve a caçarola ao forno pré-aquecido e asse por 30

minutos. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos. Para servir, corte 8 ou mais quadrados.

Comentários Por Porção: 2¾ Carboidrato, 1½ Proteína, 0 Gordura




Porção: 4 oz / 113 g

Porções: 8


Pizza Pesto al Greco

O segredo para fazer este prato saboroso especial que é ótimo para você é usar wrap integral

de grãos germinados em vez de massa de pizza tradicional, e escolher coberturas saudáveis. O

pesto de espinafre dá um toque totalmente novo para saborear este prato com uma crosta

crocante.

O que você precisa

4 wraps grandes - integral de grãos germinados -

ou 8 pequenos


1 molho de espinafre

2 colheres de sopa / 30 ml de kässchmier

orgânico ou de vaca criada em pasto

ou pinoli macios (de molho durante a noite)

2 dentes de alho, ralado

Sal a gosto

Coberturas:

½ lb. / 225 g de peito de frango, grelhado e fatiado fino

20 azeitonas, sem caroço e partidas ao meio

20 tomates cereja, partidos ao meio

4 corações de alcachofra, fatiados

¼ xícara/ 60 g de queijo prato orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto, aos pedaços

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 400°F / 200°C

Espalhe com um pincel de culinária um pouco de azeite nos dois lados da tortilha. Monte os

wraps em formas de assar e reserve.


Enquanto isso, prepare o pesto com o restante do azeite, espinafre, kässchmier e alho no

liquidificador ou processador de alimentos. Bata por 2 minutos, acrescentando 2 colheres de

sopa de água, se necessário. Adicione uma pitada de sal, ou ajuste conforme o seu gosto.

Leve a assadeira ao forno pré-aquecido por aproximadamente 5 minutos, ou até que os wraps

estejam ligeiramente tostados. Retire do forno e espalhe o molho pesto preparado

uniformemente sobre os wraps tostados; distribua todos os ingredientes restantes da

cobertura. Leve ao forno e asse por mais 3 minutos ou até a crosta ficar crocante.

Comentários Por Porção: 2 Carboidrato, 1 Proteína, 1½ Gordura




Porção: 1 pequeno ou ½ médio

Porções: 8


Salada com Batata Doce, Peru e Nozes

Combinado com molho de iogurte e pepino, esta salada quente é um acompanhamento

nutritivo – perfeito para uma bela refeição. As nozes levemente assadas (grelhadas) nesta

receita dobram o sabor de noz sem adicionar gordura.

O que você precisa

2 batatas-doces

1 cebola média, fatiada fino

1 xícara / 100 g de vagens cortadas em

2 inches / 5 cm

1 molho de alface, partidas

3 oz. / 90 g linguiça de peru, em cubos

1 xícara / 240 ml de iogurte natural

1 colher de sopa / 8½ g azeitonas picadas

½ xícara / 66 g de pepino, picado

½ xícara/ 60 g de nozes, picado grosso

Como preparar

Ferva as batatas-doces numa panela pequena. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos até

ficarem macias. Remova da panela, descasque e corte em cubos de pequenos. Cozinhe a vagem

no microondas por 2 minutos.

Junte as batatas-doces, vagem, cebola e linguiça de peru numa vasilha pequena. Em outra

vasilha menor; junte o iogurte com pepino e azeitonas para fazer o molho da salada. Adicione a

alface na mistura de salada antes de servir. Despeje o molho, espalhe as nozes e sirva.


Comentários Por Porção: 1 Carboidrato, 1 Proteína, 1 Gordura




Porção: 1 xícara / 240 g

Porções: 8


Torta de Espinafre, Cogumelo e Queijo

de Cabra

Aproveite estas tortinhas como uma entrada brilhante. Estas tortas de espinafre e cogumelos

são perfeitas para os seus jantares elegantes.

O que você precisa

2 folhas de massa folhada de quinoa

½ xícara / 60 g de queijo de cabra

½ xícara / 120 ml de kässchmier

1 ovo


ou azeite de oliva

1 xícara / 70 g de champignons

1 xícara / 90 g de cogumelos shiitake

1 cebola

1 xícara / 30 g de espinafre

Raspa de 1 limão siciliano, ralado fino

Suco de 1 limão

4 dentes de alho, esmagados

Sal & pimenta, a gosto

Como preparar



Abra a massa numa superfície enfarinhada folhada e corte 4 círculos de 6 polegadas / 15 cm de

diâmetro. Pressione os círculos de massa nas mini formas de tortas. Coloque para gelar no

refrigerador até o momento de usar.

Misture o queijo de cabra, o Kässchmier e o ovo numa vasilha. Adicione sal e pimenta e bata

para misturar bem. Reserve ao lado. Derreta uma colher de sopa de manteiga ou aqueça uma

colher de sopa de azeite numa frigideira em fogo médio. Misture a cebola e refogue até ficar

translúcida. Retire do fogo e transfira para um papel toalha para escorrer o excesso de óleo

antes de adicionar à mistura de queijo.

Na mesma frigideira, derreta o resto da manteiga ou aqueça o óleo em fogo médio. Adicione os

cogumelos; tampe e cozinhe até que todo líquido evapore, cerca de 10 minutos. Adicione o

espinafre; tempere com sal e pimenta se desejar. Tampe novamente e cozinhe até que o

espinafre murche, cerca de 5 minutos. Escorra qualquer líquido excedente. Junte a mistura de

cogumelo e espinafre com a massa de queijo.

Retire as formas de torta da geladeira. Distribua porções da mistura de cogumelos. Nas tortas.

Coloque as formas de torta numa assadeira sobre o grade do centro do forno pré-aquecido.

Asse por 15 minutos. Coloque sobre uma grade por 10 minutos para esfriar antes de

desenformar as tortas e servir.




Porção: 1 torta

Porções: 8


Enchilada Integral de Grãos Germinados

com Feijão e Couve

Aproveite rechear wraps integrais de grãos germinados com uma mistura de feijão preto,

milho, e couve.

O que você precisa

2 colheres de sopa / 30 g de azeite de oliva

2 colheres de chá / 10 g de cominho moído

¼ xícara / 30 g de farinha de arroz

2 colheres de sopa / 15 g de amido de milho

diluídas em 2 colheres de sopa / 30 ml de água


Sal (ou substituto)

E pimento moída a gosto

3 xícaras / 720 g de Kässchmier

8 oz. / 240 g de feijão preto, cozido

6 xícaras / 8 oz. / 230 g de couve, fresca

8 oz. / 240 g de milho

3 colheres de sopa /18 g de cebolinha, picada

16 wraps pequenos ou 8 médio de milho integral de grãos germinados

Folhas de melissa e fatias de cebola para decorar

Como preparar

Aqueça o óleo numa panela em fogo médio. Adicione metade do cominho com a farinha de

arroz e amido de milho diluído; misture e cozinhe por alguns minutos. Misture a água e leve

para ferver. Baixe o fogo e cozinhe a mistura até obter uma consistência espessa, cerca de 8


minutos. Tempere com sal e pimenta e reserve para usar depois. Junte numa tigela grande os

feijões, 2 xícaras de queijo, couve, milho, cebolinha e resto de cominho. Se desejar, você pode

usar mais sal e pimenta para temperar este recheio.

Pré-aqueça o forno a 400°F / 200°C. Cubra 2 pratos refratários de 8-polegadas / 20 cm com

spray antiaderente de cozinha. Empilhe os wraps de milho integral de grãos germinados, cubra

com folhas úmidas de papel toalha e leve ao microondas em alta por um minuto. Cubra cada

wrap de integral de grãos germinados ⅓ de xícara de recheio; e enrole firmemente e monte nas

formas untadas numa linha organizada. Espalhe sobre as enchiladas a xícara de queijo restante

com uma colher da mistura de molho. Coloque a forma no forno pré-aquecido e asse por 20

minutos. Deixe esfriar por 10 minutos antes de servir. Cubra com fatia finas de cebola e folhas

de melissa.




Porção: 1 wrap pequeno ou ½ médio

Porções: 16


Cozido de Tomate, Cenoura e Quiabo

Para muitos fanáticos por alimentos saudáveis, o quiabo é um dos muitos alimentos de

conforto para todas as horas. O revestimento interno viscoso e a textura da casca crocante

derretem na sua boca e fazem uma refeição feliz em um dia frio e sombrio.

O que você precisa



1 cebola, picada

3 xícaras / 540 g de tomates, picado

1 lb. / 450 g de quiabo fresco, cortado transversalmente

1 xícara / 130 g de cenouras, fatiadas


1 colher de chá / 1½ g de manjericão seco

½ colher de chá / 1¼ g de pimenta moída


¼ colher de chá / 1½ de sal marinho

Como preparar

Aqueça o azeite em fogo médio numa frigideira grande. Misture o alho, cebola e tomate. Cubra

com uma tampa pesada; cozinhe por 5 minutos antes de adicionar o quiabo, cenoura, água, sal

e temperos. Reduza o fogo para médio-baixo, cubra a panela e cozinhe cerca de 25 minutos.

Sirva com seu prato favorito de arroz pilaf ou quinoa (½ xícara/ 100 g cozido = 1 porção de

carboidrato).

Comentários





Porção: 1 xícara

Porções: 8


Arroz com Couve e Cogumelos

Esta variação de arroz e legumes marinados é uma solução rápida de verdade se você deseja

sabores acastanhados com sabor de limão.

O que você precisa

¼ xícara / 60 ml de óleo de nozes

¼ xícara / 60 ml de óleo de linhaça

¼ xícara / 60 ml de vinagre de vinho

Suco de ½ limão siciliano

Pimenta preta moída a gosto

1 colher de chá / 2 g de pimenta da Jamaica


1 xícara / 200 g de arroz integral

2 xícaras / 140 g de cogumelos

1 xícara / 180 g de tomates, partidos em 4

3 colheres de sopa / 12 g de salsa fresca, picada miudinha

2 xícaras / 180 g de couve

¼ xícara / 30 g de noz picada

Como preparar

Prepare a marinada numa tigela pequena juntando óleo de noz, óleo de linhaça, vinagre de

vinho, suco de limão, pimenta e pimenta da Jamaica. Bata para misturar bem. Reserve.

Coloque a água e o sal para ferver numa panela de sopa em fogo alto. Adicione o arroz e

coloque para ferver novamente. Baixe o fogo, tampe e cozinhe cerca de 45 minutos, até que a

água seja absorvida. Depois de pronto, deixe esfriar à temperatura ambiente, e então adicione

¼ xícara da marinada preparada.


Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione os cogumelos. Tampe e cozinhe em fogo médio

cerca de 10 minutos, só até murcharem. Misture o tomate, salsa, couve, nozes e ¼ de xícara do

vinagrete de óleos de nozes. Adicione sal e pimenta. Cozinhe por mais alguns minutos. Desligue

o fogo, tampe e deixe marinar pelo menos 2 horas antes de servir com o arroz marinado.

Comentários





Porções: 16


Aves

Frango Delícia com Damasco e Amêndoa Sirva este frango delicioso marinado em um molho de iogurte picante com os seu legumes

favoritos cozidos no vapor e pão integral de grãos germinados. A cobertura de damascos e

amêndoa complementa os benefícios naturais.

O que você precisa

¼ xícara/ 24 g de raiz de gengibre, picada

½ xícara / 50 g de aipo, picado

¼ colher de chá / ¾ g de pimento malagueta em flocos

2 xícaras / 480 ml de iogurte natural

½ colher de chá / 2½ ml de xarope de Stevia

4 peitos de frango, desossados

1 colher de sopa/ 6 g de amêndoas, fatiadas

1 colher de sopa/ / 8 g de damascos secos, picados

Legumes cozidos a vapor e pão Integral de Grãos Germinados tostado para servir.

Como preparar

Bata no liquidificador ou processador de alimentos o gengibre, aipo, pimenta, Stevia e iogurte.

Bata na velocidade baixa até obter uma consistência suave. Reserve meia xícara da mistura e

use o restante para marinar o frango. Refrigere por 24 horas.


Retire o frango marinado do refrigerador; remova o excesso de marinada. Coloque uma panela

antiaderente em fogo alto, doure os pedaços de frango por 2 minutos de cada lado. Transfira

para uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido; asse por 20 minutos para finalizar o

cozimento. Distribua o frango cozido em 4 pratos individuais; sirva uma colher da marinada

5


reservada em cima de cada pedaço. Por último, espalhe as amêndoas e damascos por cima e

decore com um raminho de aipo.

Sirva com pão integral de grãos germinados e seus legumes favoritos cozidos no vapor (1 fatia

de pão ou 1 xícara / 180 g de legumes = 1 porção de carboidrato).

Comentários

Tempo de Preparo: 1 hora e 20 minutos



Porção: ½ peito

Porções: 8


Wraps de Frango com Castanha de Cajú

Cenouras, aipo, repolho e frango com uma pitada de castanha de caju compõem o recheio

delicioso dos wraps Integrais de Grãos Germinados. Estes wraps de frango e castanha de caju

são sucesso garantido na família.

O que você precisa

¼ xícara / 30 g de castanha de caju partidas ao meio

2 colheres de chá / 10 ml de óleo de abacate

1 dente de alho, picado miudinho

1 colher de chá / 2 g de raiz de gengibre, picado miudinho

2 talos de aipo, à juliana

1 pimenta malagueta, sem semente, picado miúdo

12 oz. / 340 g de peito de frango cortado em tiras

2 cenouras, à juliana

Raspa de 1 limão siciliano, ralado

1 xícara / 100 g de repolho, ralado

8 wraps integrais de grãos germinados

Como preparar

Refogue as castanhas de cajus numa frigideira grande em fogo alto por alguns minutos.

Transfira para um prato e reserve. Na mesma frigideira, adicione o óleo, alho, gengibre, aipo e

pimenta, mexendo entre cada adição. Acrescente o frango e continue mexendo por mais 3

minutos. Misture a cenoura e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione as raspas de limão e

repolho e mexa para finalizar o cozimento. Desligue o fogo e acrescente castanha de caju;

misture bem. Distribua a mistura nos wraps integrais de grãos germinados e enrole cada um.

Sirva imediatamente com o seu tempero favorito.


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Porção: ½ wrap

Porções: 16


Montagem de Frango com Shiitake

Sem bagunça, sem frescura. A receita mais simples é a melhor. Aprecie os sabores naturais com

esta montagem de shiitake refogado e filé de frango.

O que você precisa

2 xícaras / 290 g de cogumelos shiitake, fatiados


2 cebolas, cortadas em gomos


1 raiz de gengibre, picado miudinho

8 oz. / 225 g de peito de frango,

cortado em pedaços pequenos


1 colher de chá / 6 g de Sal

Como preparar

Aqueça o azeite numa frigideira funda grande em fogo alto; adicione a cebola, alho e gengibre

picado; refogue até a cebola ficar dourada e translúcida. Misture os cogumelos e sal; refogue

cerca de 10 minutos. Coloque a água e leve para ferver. Adicione os pedaços de frango, um

pouco de cada vez, mexendo entre cada adição; baixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos.

Sirva bem quente em pratos individuais, junto com uma tigela de arroz cozido a vapor.

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Porções: 8


Torta de Frango com Quinoa

Esta receita de torta de frango é uma mistura feliz de purê de batata e frango cozido, coberta

com massa folhada de quinoa. É um jantar delicioso perfeito depois de um dia cheio.

O que você precisa


1 talo de alho-poró, fatiado

1 cebola, fatiada

1 pimentão vermelho, cortado em quadrados

1 cenoura, em cubos

3 colheres de chá / 9 g de farinha de quinoa


1 lb. / 450 g de peito de frango, fervido, desossado e em cubos

½ xícara / 30 g de ervilhas

½ xícara / 75 g de milho

4 xícaras / 840 g de batata, amassada

1½ lâmina e meia de massa folhada de quinoa

Como preparar


Cozinhe o alho-poró e a cebola no azeite numa panela em fogo médio-baixo por 10 minutos,

até ficarem macios e translúcidos. Adicione o pimentão vermelho e cenoura em cubos e

cozinhe por mais 5 minutos. Baixe o fogo, adicione a farinha e cozinhe por alguns minutos,

mexendo constantemente. Adicione a água e continue mexendo constantemente até obter

uma consistência espessa. Misture o frango, ervilhas e milho; tampe e cozinhe por mais alguns

minutos.


Desligue o fogo e transfira a mistura para um refratário fundo. Distribua o purê de batata no

topo. Estenda por cima a sua lâmina de massa folhada de quinoa, amassando as pontas da

massa na borda do refratário. Cubra o topo da massa com leite, usando uma pincel de culinária;

isto deixa a torta brilhante. Coloque a torta na forno pré-aquecido e asse por 20 minutos até a

massa ficar marrom dourado.

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Porção: ⅛ da torta (1 xícara)

Porções: 8


Sopa de Frango dos Deuses

Deixe os sabores aromáticos do oriente trazer esta delícia com massa de arroz integral e frango

neste prato nutritivo e muito simples.

O que você precisa



2 colheres de chá / 4 g de raiz de gengibre, picado miudinho

Pitada de sal

2 colheres de sopa / 30 ml de óleo de abacate

1¼ xícara / 250 g massa de arroz integral, cozida

1 peito de frango (8 oz / 240g), fervido,

Escorrido e cortado em pedaços pequenos

1 ovo, levemente batido

1 pimenta malagueta

2 talos de cebolinha, picados miudinho

Como preparar

Coloque o caldo e galinha para ferver numa panela de sopa grande. Misture o alho e gengibre;

Adicione o sal, óleo de abacate e o macarrão de arroz integral; baixe o fogo e deixe ferver cerca

de 5 minutos. Adicione o frango, a cebolinha e o pimentão. Desligue o fogo e misture o ovo

batido, mexendo bem por 20 segundos. Sirva uma concha ou 2 em tigelas de sopa, espalhando

em cima pimenta malagueta e cebolinha. Sirva imediatamente.


Comentários




Porção: 1 xícara

Porções: 8


Quesadilla de Frango e Feijão

Um clássico favorito - com um toque saudável! Nesta receita o Kässchmier substitui o sour

cream e o queijo amarelo com mais gordura.

O que você precisa

4 Tortillas integrais de grãos germinados

¼ xícara / 60 ml de kässchmier orgânico


1 xícara / 9 oz / 270 g de frango, sem pele, assado, em cubos

1 cebola, picada

¼ xícara / 50 g de feijão preto, cozido

Como preparar

Pré-aqueça a grelha. Pique as cebolas e corte o frango em cubos. Coloque 2 tortillas na grelha

pré-aquecida e espalhe um quarto do queijo em cada tortilla; adicione em cima o frango,

cebolas e feijão preto. Cubra com as 2 tortillas restantes. Grelhe cerca de 5 minutos. Quando

estiver pronto para servir, corte em quatro fatias. Se desejar, você pode servir as quesadillas

com a sua salsa preferida.

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Porção: 1 fatia

Porções: 8


Frango Assado com Arroz e Camarão de

Água Doce

Para aqueles dias em que você está com pouco tempo e paciência para cozinhar, esta receita

com inspiração sulista irá surpreender pela facilidade. Combina proteína, legumes e

carboidratos de alta qualidade numa refeição deliciosa, saudável e rápida.

O que você precisa


1 colher de chá / 1½ g de folhas de manjericão secos

1 folha de louro

2 talos de alho-poró, picados miudinho

1 pimentão vermelho, picado

1 cebola, picada

4 raminhos de tomilho fresco

2 dentes de alho, picados

6 xícara s / 1½ litro de água

2 xícaras / 360 g de tomates, picados

3⅓ lb. / 1485 g frango inteiro

2 xícaras / 400 g de arroz integral

½ xícara / 2½ oz / 70 g de camarão de água doce (cerca de 5 camarões sem casca)

½ xícara / 180 g de feijão roxo, cozido

Raminhos de salsinha para decorar

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C. Coloque numa assadeira grande a folha de louro, alho-

poró, pimenta, cebola, tomilho, alho, tomates e água. Esfregue o frango com uma mistura de 1


colher de sopa de azeite e folhas de manjericão seco; coloque o frango na assadeira; cubra e

leve ao forno pré-aquecido; asse cerca de 45 minutos. Retire do forno e deixe descansar 5

minutos antes de remover o frango suavemente; reserve ao lado.

Adicione o arroz integral, cenoura, camarões, e feijão na forma de assar e misture bem.

Coloque o frango em cima da mistura de arroz; regue o frango com um pouco de azeite de

oliva, e leve a assadeira novamente ao forno. Asse descoberto por mais 20 minutos, até que o

arroz e o feijão estejam macios; retire o frango da assadeira e transfira a mistura de arroz para

uma travessa. Para servir, coloque o frango sobre a travessa junto com a mistura de arroz e

decore com raminhos de salsinha.

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Porção: ½ xícara / 100 g de arroz, 4 oz./ 110 g frango+camarão

Porções: 16


Refogado de Frango, Castanha-de-água e

Brócolis

Esta receita é rápida e fácil quando você está na correria para almoçar. Pratos refogados

sempre revelam os deliciosos sabores de cada ingrediente.

O que você precisa


2 talos pequenos de aipo, fatiados

1 cebola, fatiada

1 xícara / 90 g de brócolis, picado

1 xícara / 145 g de castanha-de-água, fatiada

3 xícaras / 12 oz / 360 g de filé de coxa de frango

sem pele, fatiado (cerca de 3 coxas)


Pitada de pimenta

½ xícara / 60 g de amêndoas, partidas ao meio

1 colher de chá / 3 g de amido de milho dissolvido em 1 colher de chá / 5 ml de água


Como preparar

Aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva numa frigideira em fogo médio. Adicione a cebola

e refogue até ficar translúcida. Junte o aipo e adicione o filé de frango; continue refogando

cerca de 10 minutos. Remova da frigideira e transfira para um prato. Reserve ao lado.


Na mesma panela, adicione outra colher de sopa de azeite de oliva. Misture o brócolis,

castanhas de água e cerca de 3 colheres de sopa/45 ml de água; refogue cerca de 3 minutos em

fogo alto.

Coloque o filé de frango na frigideira; adicione sal e pimenta e frite cerca de 5 minutos. Misture

as amêndoas; tampe e cozinhe por aproximadamente 5 minutos. Despeje o amido de milho

dissolvido e mexa até que a mistura cubra o frango e legumes.

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Porção: 1 xícara

Porções: 6


Cozido Picante de Peru e Rutabaga

Se você gosta de tempero picante, opte pela concha de fogo. Nada supera este cozido

apimentado de peru, cenoura e a nutritiva rutabaga.

O que você precisa


2 cebolas, picadas


2 jalapenos, picados

6 tomates, picados

5 dentes de alho, picado miudinho

2.2 lb. / 990 g de peito de peru, em pedaços pequenos


1 xícara / 130 g de cenouras, em cubos

1 xícara / 140 g de rutabaga, em cubos

½ xícara / 70 g de azeitonas pretas sem caroço

2 colheres de sopa / 16 g de mix de tempero mexicano

1 colher de chá / 3 g de pimenta malagueta em flocos

3 colheres de sopa / 45 ml de molho picante

Como preparar

Aqueça o azeite em fogo alto numa panela grande de ferro; adicione a cebola e refogue até

ficar translúcida. Adicione os pimentões, tomates e alho; refogue por mais um minuto. Adicione

os pedaços de frango, um punhado de cada vez, e mexa após cada adição; baixe o fogo e

cozinhe, coberto, por 5 minutos. Misture a cenoura, rutabaga, mix de tempero mexicano,

pimenta malagueta em flocos, molho picante e água. Leve para ferver novamente em fogo alto;

deixe ferver por alguns minutos e baixe o fogo. Tire a tampa e cozinhe cerca de 20 minutos.


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Porção: 1 xícara / 240 ml

Porções: 12


Peru em Vinho e Iogurte

Esta receita apresenta um cozido quente para o tempo frio. Peito de peru em vinho branco e

iogurte, junto com cogumelos, legumes e batatas, elaborados numa refeição nutritiva,

saudável.

O que você precisa

2 lb. / 900 g de peito de peru

1 lb. / 450 g de batatas cortadas em quatro

1 lb. / 450 g de cogumelos, fatiados

1 talo de aipo cortado em partes de 5 cm

1 cebola, fatiada

2 dentes de alho

4 cravos

2 folhas de louro

6 filamentos de açafrão

1 xícara / 240 ml de vinho branco



Sal a gosto

2 colheres de sopa / 12 g de amêndoa moída

2 colheres de sopa / 8 g de salsinha picada

Folhas frescas de alecrim para decorar

Como preparar

Doure o peru em 2 colheres de sopa de azeite numa frigideira em fogo alto. Retire da panela e

reserve. Adicione o alho e cebola na frigideira e refogue cerca de 2 minutos. Devolva o Peru


para a panela e adicione o cravo, folha de louro e açafrão; continue cozinhando por mais 5

minutos. Junte o vinho, o resto de óleo, aipo e iogurte. Cozinhe descoberto por 20 minutos.

Adicione as batatas e cogumelos e baixe o fogo para médio; continue cozinhando, vire as fatias

de peru sempre que preciso, por 15 minutos. Adicione as amêndoas e a salsa, e tempere com

sal a gosto; cozinhe por mais 5 minutos, e desligue o fogo então.

Para servir, distribua as batatas em pratos individuais, e coloque uma fatia de Peru em cima,

sirva uma colher o molho sobre a combinação e espalhe as folhas de alecrim como um

acabamento requintado.

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Porção: 1 fatia e ½ xícara

Porções: 16


Frutos do Mar

Hambúrguer de Alabote

O alabote confere a esta receita um sabor suculento. É fácil de cozinhar e uma fonte excelente

de proteína e ácidos graxos ômega-3. Você pode substituir com o peixe da sua preferência.

O que você precisa

1½ lbs. / 675 g de filé de peixe

1 ovo omega-3 ou caipira


1 talo de alho-poró, picado miudinho

1 pimenta malagueta, sem sementes e picada miudinha

2 colheres de sopa / 30 ml de óleo de coco

Como preparar

Bata o peixe e o ovo no processador de alimentos até obter uma pasta lisa. Remova a mistura

para uma vasilha e junte o alho, alho-poró e pimenta. Molde 18 hambúrgueres. Prepare uma

frigideira em fogo médio; coloque um pouco de óleo e frite os hambúrgueres, cada lado por 3

minutos. Escorra em papel toalha. Sirva com o seu molho favorito (1 colher de sopa / 15 ml = 1

porção de carboidrato) e o arroz cozido no (½ xícara / 100 g cozido = 1 porção de carboidrato).

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Porção: 2 oz. / 57 g hambúrguer de peixe

Porções: 12

6


Frittata de Dourado com Brócolis

Este prato versátil pode ser servido no café da manhã, almoço ou jantar. Você pode servir até

na panela, direto para a sua mesa de jantar.

O que você precisa

2 xícaras / 180 g de brócolis


1 cebola média

1 colher de sopa / 15 ml de óleo de linhaça

2 colheres de chá/ 10 g de manteiga

15 oz. / 425 g de dourado, fervido e em lâminas

1 xícara / 165 g de milho

2 colheres de sopa / 30 ml de kässchmier


Como preparar

Numa panela com água fervente levemente salgada, escalde o brócolis por 5 minutos ou até

quase tenro. Escorra numa peneira e reserve. Numa tigela, bata os ovos levemente e adicione a

cebola; tempere com pimenta preta moída fresca, se desejar. Numa frigideira grande e pesada,

aqueça o óleo de linhaça e manteiga crua; junte a mistura de ovo. Coloque o dourado em

lâminas, brócolis e milho sobre o ovo. Mexa bem para distribuir os ingredientes adicionados.

Cozinhe por mais 4 minutos, até dourar os lados e finalizar a parte superior.

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Remova a frigideira do fogão e espalhe o kässchmier em

pedaços no topo. Leve a frigideira ao forno pré-aquecido e asse por 5 minutos até dourar o

queijo. Sirva com salada de tomate fresco e pão crocante integral de grãos germinados.


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Porção: 3 oz. / 85 g de peixe

Porções: 5


Truta Grelhada Perfeita

Ilumine a sua truta grelhada com legumes, como salada de tomates italianos e aspargos

crocante, e finalize com uma regada generosa de sumo de limão fresco.

O que você precisa

1 molhe de aspargos, aparados

1 colher de sopa / 15 ml mais

1 colher de chá / 5 ml de azeite de oliva extra virgem

½ xícara / 60 g de amêndoas,

tostadas e picadas

1 colher de sopa / 7 g de cebola, picada miudinho

1 lb. / 450 g tomates italianos

cortados em gomos

2 colheres de sopa / 30 ml de suco fresco de limão + extra a gosto

¼ colher de chá / 1½ g de sal

¼ colher de chá / ⅔ g de pimenta

8 filés de truta, cerca de 2 oz. / 55 g cada

Como preparar

Escalde os aspargos numa frigideira grande com água fervente e sal. Tampe e cozinhe por 5

minutos. Deixe esfriar e corte em três partes; numa vasilha de salada junte os aspargos com o

azeite, amêndoas, cebola, tomate, suco de limão, sal e pimenta. Cubra e gele no refrigerador.

Pré-aqueça o seu forno ou grelha. Se desejar, tempere os filés de peixe com sal e pimenta.

Pincele os peixes com um pouco de azeite de oliva. Coloque na grelha em fogo médio-alto, 5

minutos de cada lado. Espalhe suco de limão sobre a truta grelhada e sirva com salada de

tomate e aspargos e arroz cozido no vapor (½ xícara cozida = 1 porção de carboidrato).


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Porção: 1 fatia (2 oz / 55 g)

Porções: 8


Atum na Grelha com Pimenta, Espinafre e Feijão

Não há dúvidas de que os alimentos mais saudáveis podem ser os mais fácil de preparar. Prove

este atum grelhado leve, realçado com uma salada refrescante de feijão e espinafre.

O que você precisa


1 colher de chá / 3 g de pimenta malagueta em flocos

8 filés de atum, 2 oz. / 55 g cada


Suco de 2 limões

1 xícara / 180 g de feijão roxo, cozido

1 molhe de espinafre

1 pimentão vermelho médio, picado miudinho

Salt e pimento preta a gosto

Como preparar

Junte numa tigela grande o azeite de oliva e pimenta em flocos. Adicione os filés de atum, e vire

para revestir cada peça. Deixe marinar cerca de 10 minutos. Numa tigela, misture o suco de

limão e iogurte. Escalde os espinafres em água fervente por 5 minutos. Adicione os espinafres

escaldados na mistura de iogurte, junto com o feijão cozido e pimentão vermelho. Misture

bem. Leve ao refrigerador para esfriar até o momento de usar.

Grelhe o atum por 3 minutos de cada lado. Quando estiver pronto para servir, retire a salada

gelada e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva porções nos pratos de servir. Coloque um filé

em cada porção de salada e sirva imediatamente.


Comentários




Porção: 1 filé de atum

Porções: 8


Filé de Salmão Saboroso

Este saboroso bife de salmão escaldado faz um jantar leve parecer um banquete.

O que você precisa

1½ xícara / 360 ml de água

2 xícara / 480 ml leite orgânico vegetal ou


1 cebola média, fatiada fina

1 talo de aipo com folhas, picado grosso

2 colheres de chá / 30 ml de suco de limão

1 cenoura média, picada

1 pimenta malagueta, sem semente e picada miudinha

8 filés de salmão, 2 oz. / 55 g cada

½ xícara / 60 g de rabanete, picado


Sal, pimenta e ervas a gosto

Cebolinha e nabo daikon para decorar

Como preparar

Junte a água, leite, suco de limão, cebola e aipo numa frigideira grande antiaderente; reserve

algumas folhas de aipo para enfeite. Coloque a panela para ferver em fogo alto. Adicione a

cenoura e o pimentão. Cubra com uma tampa pesada. Baixe o fogo para médio; cozinhe cerca

de 10 minutos. Coloque cuidadosamente as postas de salmão sobre a mistura e leve para ferver

novamente. Baixe o fogo, tampe e continue cozinhando por mais 10 minutos.

Misture o rabanete com o iogurte numa tigela. Tempere com sal a gosto, pimenta e ervas como

endro, alho e tomilho. Retire os filés de salmão da panela e coloque para escorrer em um prato


com papel toalha. Sirva os filés de salmão em pratos individuais com o molho de rabanete por

cima. Decore com folhas de aipo, fatias de alho-poró e nabo ralado. Sirva imediatamente.

Comentários




Porção: 1 fatia de salmão

Porções: 8


Filé de Pargo Gengibre-Limão Siciliano

Este é um prato saboroso, saudável e que fornece muita proteína de boa qualidade. Perfeito

para uma refeição fácil e rápida, combina bem com os seus legumes favoritos cozidos a vapor.

Como preparar

Peixe

1 colher de sopa / 15 ml de azeite de oliva1 lb. / 450 g de filé de pargo

3 limões sicilianos, fatiados finamente

2 colheres de chá / 10 g de manteiga

partida em pedaços pequenos

1 colher de sopa / 6 g de raiz de gengibre, fatiado em tiras

1 colher de sopa / 15 ml de água

Sal a gosto

Pimenta preta moída fresca

Molho

4 colheres de chá / 20 g de manteiga ou de azeite de oliva

Pitada de sal

1 colher de sopa / 15 ml de água

1 pimentão verde pequeno, em cubos

2 colheres de sopa / 30 ml de suco de limão siciliano

Como preparar


Pincele os filés de pargo com azeite. Se desejar, adicione uma pitada de sal. Coloque um

pequeno pedaço de papel vegetal em cima de uma folha grande de papel alumínio e coloque o

filé no papel vegetal. Coloque as fatias de raiz de gengibre sobre os filés; se desejar, podem ser


usadas ervas opcionais. Coloque os pedaços de manteiga sobre os filés. Cubra os filés com as

fatias de limão e despeje o restante do azeite e água. Junte as bordas do alumínio e embrulhe o

filé. Dobre as bordas para selar. Transfira o filé de pargo embrulhado para uma assadeira, e

coloque na grade central do forno pré-aquecido. Asse cerca de 12 minutos. Cozinhe a vapor os

seus vegetais favoritos (1 xícara / 95 g = 1 porção de carboidrato).

Molho de limão:

Derreta a manteiga ou aqueça o azeite numa panela em fogo baixo. Adicione o suco de limão e

pimentão em cubos e deixe cozinhar por um minuto. Regue sobre os filés de pargo assado e

legumes cozidos a vapor.

Comentários




Porção: 2 oz. / 55 g de pargo

Porções: 8


Atum Realmente Simples

Uma mistura brilhante e colorida de pimentões, cebolas, tomates e azeitonas dão um toque

saboroso a um bife simples de atum.

O que você precisa

1 colher de sopa / 15 ml de azeite de oliva, dividido

1 cebola roxa pequena, fatiada

2 dentes de alho, picado miudinho


1 pimentão amarelo, picado

2 tomates, picados


2 colheres de sopa / 30 ml de vinho tinto seco

2 colheres de sopa / 3 g de azeitonas pretas

Salt a gosto

4 bifes de atum, 2 oz. / 55 g cada

Cebolinha picada para decorar

Como preparar


Aqueça 2 colheres de chá / 10 ml de óleo numa panela grande em fogo médio. Misture a cebola

roxa, alho e pimenta; refogue por 2-3 minutos até ficar macio. Misture o tomate, vinho e água e

leve para ferver. Cozinhe descoberto em fogo médio-alto cerca de 10 minutos, mexendo

sempre até obter uma consistência espessa. Adicione as azeitonas; tempere com sal.

Pincele a colher de chá de azeite restante de ambos os lados dos filés de tuna e tempere

levemente com sal. Aqueça uma frigideira refratário em fogo alto. Sele os bifes por 2 minutos


de cada lado. Ponha a panela no forno pré-aquecido e asse por pouco mais de 10 minutos.

Transfira o atum para pratos individuais e acrescente a mistura de tomate em cima. Enfeite

com cebolinha picada.

Comentários




Porção: 2 oz. / 55 g

Porções: 4


Cozido de Salmão com Batata-Doce

Esta receita é uma adaptação de um tradicional cozido brasileiro de peixe. Ele combina os

sabores ricos do leite de coco, tomate, pimentão e coentro.

O que você precisa

1½ lbs. / 675 g de files de salmão

1 xícara / 16 g de coentro, picado

28 oz. / 800 g tomates inteiros, escaldados

2 dentes de alho, partidos ao meio

1 cebola, picada

1 colher de chá / 6 g de sal marinho

1 pimenta malagueta, picada


¼ xícara / 50 g de vinagre de arroz integral


1 abobrinha, picada

1 batata-doce, em cubos

1 pimentão, picado

Cerca de 1 xícara / 240 ml de água

½ xícara / 45 g de alho-poró para decorar

¾ xícara / 180 ml de leite de coco

Como preparar

Coloque o salmão numa vasilha grande. Misture o coentro, tomate, alho, cebola, sal, pimenta,

vinagre de arroz e óleo no processador de alimentos. Despeje sobre o salmão. Deixe marinar

pelo menos 30 minutos antes de cozinhar.


Aqueça uma colher de sopa de óleo de coco numa frigideira grande em fogo médio. Misture a

batata-doce e frite por 1 minuto. Adicione ½ xícara/120 ml de água, conforme necessário.

Adicione o pimentão e abobrinha; continue cozinhando até ficarem tenros, pouco mais de 7

minutos; adicione outra ½ xícara/120 ml de água, se preciso. Misture o leite de coco e leve para

ferver, depois baixe o fogo e cozinhe por 3 minutos.

Adicione o peixe com a marinada; cozinhe por mais 10 minutos. Desligue o fogo e acrescente o

alho-poró. Sirva sobre o arroz cozido a vapor ou quinoa, se desejar (½ xícara / 100 g = 1 porção

de carboidrato.

Comentários

Tempo de Preparo: 20+30 minutos



Porção: ¾ de xícara

Porções: 12


Peixe Assado em Borboleta

Em “borboleta” significa desossado e aberto. Esta receita é preparada em papel de alumínio

para concentrar os sabores clássicos e manter o suco saboroso que umedece o peixe ao assar.

O que você precisa

1 lb. / 450 g de truta, desossada


8 raminhos de endro fresco

2 limões, 1 fatiado, o outro cortado em gomos


Salsinha picada para decorar

Como preparar


Pincele o azeite sobre o lado fosco de 4 pedaços de papel alumínio, cada uma com cerca de 12

polegadas / 30 cm de comprimento. Corte a truta em quatro pedaços e abra cada um ao meio

em "borboleta" plana. Coloque uma peça de truta de 4 oz / 115 g no meio de cada papel

alumínio e tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque 2 raminhos de endro com 2 fatias de

limão no meio de cada peixe em borboleta e regue com ½ colher de chá / 2,5 ml de azeite de

oliva. Junte os lados do alumínio e feche levemente.

Coloque a truta enrolada numa assadeira sobre a grade central do forno pré-aquecido; asse por

10 minutos. Confira o cozimento abrindo 1 pacote; o peixe está pronto quando as lâminas

podem ser separadas facilmente com um garfo.

Remova cuidadosamente o peixe do papel alumínio; transfira para um prato e vire o suco do

cozimento sobre o peixe. Espalhe salsinha fresca picada. Se desejar, sirva com gomos de limão.


Comentários




Porção: 2 oz / 55 g de filé

Porções: 8


Camarões Cozidos a Vapor

Esta é uma receita autêntica de camarão servido em restaurantes chineses. A doçura frutada e

acastanhada do goji berry realça o sabor do vinho de arroz da marinada clássica, além de ser

totalmente saudável.

O que você precisa

12 camarões grandes

1 colher / 9 g de wolfberry/goji berry

1 dente de alho, esmagado

⅛ colher de chá / ¼ g de Stevia em pó

1 colher de sopa / 15 ml de vinho de arroz

Sal a gosto


Pimentão à juliana escaldado para decorar

Como preparar

Limpe bem os camarões, faça um corte no dorso e retire as vísceras. Junte todos os

ingredientes numa vasilha. Deixe os camarões na mistura pelo menos 15 minutos.

Aqueça a água numa frigideira grande. Adicione os camarões marinados, tampa e cozinhe no

vapor cerca de 10 minutos. Transfira para uma travessa e sirva quente com o seu arroz favorito

(½ xícara / 100 g cozido = 1 porção de carboidrato).


Comentários

Tempo de Preparo: 15+15 minutos



Porção: 3 camarões

Porções: 4


Cozido Sinfonia de Frutos do Mar

Como na música, esta mistura de frutos do mar tem um toque melodioso que vai intrigar o seu

paladar. Há mexilhão e camarão, siri e bacalhau, ostras e vieiras, com um final de temperos

clássicos. Então mergulhe fundo!

O que você precisa

½ xícara / 120 ml de manteiga ou de azeite de oliva


2 cebolas, picadas

1 molho de salsinha, picada

2 lbs. / 900 g de tomates, picado miúdo


2 folhas de louro

1 colher de sopa / 4½ g de manjericão seco


½ colher de chá / ¾ g de tomilho seco

½ xícaras / 120 ml de vinho branco

½ lb. / 225 g de vieira

½ lb. / 225 g de camarão

12 ostras, ainda nas conchas

12 mexilhões, ainda nas conchas

½ xícara / 67½ g de carne de siri

½ lb. / 225 g de filés de bacalhau, em cubos

Como preparar

Derreta a manteiga ou aqueça o óleo numa panela de sopa em fogo médio. Misture o alho,

salsinha e cebola. Cozinhe em fogo baixo por 5-10 minutos. Adicione o tomate e cozinhe por


mais 10 minutos; adicione a água, manjericão, folhas de louro, orégano, tomilho e vinho. Mexa

bem e deixe cozinhar, coberto, pelo menos 10 minutos, até que o líquido fique vermelho

homogêneo. Adicione as vieiras, camarão, mexilhões, ostras, carne de siri e peixe e coloque

para ferver. Baixe o fogo; cozinhe por mais sete minutos, até as ostras e mexilhões abrir. Sirva

em tigelas individuais; sirva com pão integral de grãos germinados quente (1 fatia = 1 porção de

carboidrato).

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Porção: 1 xícara

Porções: 12


Salmão Assado Lentamente

Com o salmão assado lentamente você irá desfrutar um filé suculento e macio, e que mantém a

cor brilhante. Se você tiver tempo e paciência, vale a pena esperar.

O que você precisa

1 lb. / 450 g de file de salmão, cortado em quatro



Seus temperos favoritos

(i.e., endro, alho, raspa de limão, tomilho)

⅛ colher de chá / ⅔ ml de xarope de Stevia

1 colher de chá / 5 ml de molho de pimenta

Como preparar


Unte uma assadeira, grande o suficiente para organizar os pedaços de peixe numa única

camada. Unte ligeiramente o salmão com azeite de oliva, sal, pimenta, Stevia, molho de

pimenta e outros temperos. Coloque na forma preparada e asse cerca de 30 minutos. Corte o

salmão em pedaços para servir. Sirva o peixe com arroz (½ xícara / 100 g cozido = 1 porção de

carboidrato) e uma salada verde (1 copo de verduras / 240 g = 1 porção de carboidrato; 1

colher de sopa de molho / 15 ml = 1 porção de gordura).

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Porção: 1 pedaço

Porções: 5


Sanduíche de Peixe à Cajun

Apimente! Faz tempo que frutos do mar à cajun é um prato tradicional popular de Nova

Orleans, como é hoje para os amantes da comida gostosa e prática. Para esta receita, use filés

de peixes firmes como o pargo, salmão ou peixe-gato.

O que você precisa

4 filés de peixe, 4 oz. / 110 g cada

2 colheres de sopa / 60 g de manteiga ou de azeite de oliva

1 colher de chá / 3 g de alho em pó

1 colher de chá / 2½ g de cebola em pó

½ colher de chá / 0.7 g de tomilho seco

½ colher de chá / 1 g de pimenta malagueta

½ colher de chá / 1⅓ g de pimenta preta moída

1 colher de chá / 2½ g de páprica

½ colher de chá. / 3 g de sal

4 pães de sanduíche integral de grãos germinados

4 colheres de sopa / 60 ml de iogurte orgânico de soja ou grego

Tomate fatiado

Alface em tiras

Como preparar

Unte os filés de peixe com manteiga derretida ou azeite de oliva. Numa vasilha pequena, junte

todos os temperos e a coloque sobre os filés. Aqueça o resto de óleo numa frigideira em fogo

alto. Coloque os filés cuidadosamente na frigideira muito quente, tampe e cozinhe cada lado

por 2-5 minutos (dependendo da espessura) até que as lâminas do peixe soltem facilmente com

um garfo e que a superfície esteja com uma crosta marrom escura. Espalhe um pouco de

iogurte nos pães integrais de grãos germinados, adicione uma fatia de tomate e um monte de

alface picada. Adicione o peixe à cajun e aproveite!


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Porção: ½ sanduíche

Porções: 8


Refogado de Camarões com Legumes

O modo mais fácil de cozinhar camarões frescos e legumes é fazer um refogado. Aqui está uma

receita refrescante que casa bem com uma porção de quinoa ou arroz integral cozido a vapor.

O que você precisa

4 colheres de chá 20 ml de azeite de oliva

2 lbs. / 900 g de aspargos,

cortados em pedaços pequenos

1 xícara / 70 g de cogumelos, fatiado

½ colher de chá / 3 g de sal

2 colheres de chá / 4 g de raspa de limão, ralada


1 lbs. / 450 g de camarões, sem casca e sem vísceras


1 colher de chá / 3 g de farinha de arroz, dissolvida em colher de chá de água

Como preparar

Aqueça 2 colheres de chá / 10 ml de azeite numa frigideira grande. Misture os aspargos,

cogumelos, ¼ colher de chá de sal e raspas de limão; cozinhe por 6 minutos. Remova os

legumes para um prato quente. Adicione as últimas colheres de chá de óleo e o alho; refogue

por alguns segundos. Misture os camarões e cozinhe por alguns minutos em fogo alto. Misture

a farinha de arroz dissolvida e o sal. Continue cozinhando até obter uma consistência espessa.

Desligue o fogo e coloque os legumes de volta na frigideira. Mexa bem, transfira para uma

travessa e sirva imediatamente sobre quinoa ou arroz integral (½ xícara cozida = 1 porção de

carboidrato).


Comentários




Porção: 1 xícara

Porções: 8


Tilápia Grelhada

Quando duvidar das suas habilidades culinárias, vá pescar e grelhar! Esta receita combina o

toque rústico do churrasco com o sabor delicado da tilápia e temperos clássicos. Nunca foi tão

fácil fazer um prato tão saboroso!

O que você precisa

⅓ xícara / 80 ml de azeite de oliva


1 colher de chá / 5 ml de suco fresco de limão siciliano

1 colher de sopa / 15 g de raspa fresca de limão siciliano

Folhas de ½ molho de manjericão fresco

(ou 1 colher de chá. / 1½ g de manjericão seco)

½ colher de chá / 3 g de sal ou substituto

1 colher de chá / 2½ g de pimenta preta moída

2-4 filés de tilápia, cerca de ¼-½ lb. / 110-225 g cada

Como preparar

Misture ¼ xícara / 60 ml de azeite de oliva, alho, suco de limão, manjericão, salsinha, sal e

pimenta numa vasilha; coloque dentro de um saco de plástico que possa ser selado. Coloque os

filés de tilápia no saco e misture para revestir uniformemente com a marinada. Feche o saco e

guarde no refrigerador para esfriar pelo menos uma hora.

Pré-aqueça a sua grelha até 300°F / 150°C (para evitar o escurecimento prejudicial). Pincele o

resto do azeite na grelha. Tire a tilápia do saco de marinada e coloque na grelha; remova os

sólidos (alho, as raspas de limão e manjericão) e arranje os filés uniformemente. Cozinhe por 4-

5 minutos cada lado, ou até as lâminas separarem facilmente com um garfo. Você pode servir a

tilápia grelhada com arroz ou grãos similares cozido no vapor, batatas grelhadas (½ xícara/ 100-

120 g cozido = 1 porção de carboidrato) ou qualquer um dos seus acompanhamentos favoritos.


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Tempo de Preparo: 15 minutos+1 hora



Porção: ¼ filé (2 oz. / 55 g)

Porções: 8


Sopa

Sopa de Lentilha com Batata e Aipo

Comer saudável é almoçar uma refeição nutritiva e gostosa como esta receita de sopa de

lentilhas e legumes com pouca gordura.

O que você precisa


1 cebola, picada fina

2 dente de alhos, amassados

1 talo de aipo, picado, folhas à parte

2 xícaras / 200 g de batatas, em cubos


2 tomates, picados

2 xícaras / 385 g de lentilhas, cozidas

Como preparar

Numa panela grande em fogo médio, cozinhe a cebola, talo de aipo picado e alho no azeite de

oliva por 3 minutos, até amolecer ligeiramente. Adicione as batatas em cubos e cozinhe

mexendo cerca de um minuto. Misture os tomates, tampe e cozinhe por mais 3 minutos.

Adicione a água e leve para ferver. Baixe o fogo e cozinhe descoberto, por cerca de 15 minutos.

Junte as lentilha cozidas e cozinhe por mais 5 minutos. Adicione as folhas de aipo; desligue o

fogo e tampe. Deixe descansar 5 minutos antes de servir.

7


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Porções: 8


Sopa de Feijão Mungo e Abóbora

Menina

Durante as férias, é normal aproveitar todas as comidas que você gosta. Esta sopa é um agente

desintoxicante perfeito para todas aquelas tentações deliciosas que você devorou.

O que você precisa

1 xícara/ 210 g de feijão mungo

2 xícaras / 280 g de abóbora menina, em cubos

2 xícaras / 180 g de couve, picada

1 cebola em cubos


1 colher de sopa / 9 g de alho, picado miudinho

1 colher de sopa / 6 g de raiz de gengibre, picado miudinho

1 colher de chá / 3 g de pimenta malagueta, picada miudinha


Sal marinho a gosto

Como preparar

Lave os feijões mungo numa peneira sob água corrente fria. Escorra bem e reserve. Aqueça o

óleo de coco numa panela grande em fogo médio. Adicione o alho e refogue por alguns

segundos; adicione a cebola e o gengibre, depois a pimenta malagueta, mexendo após cada

adição.

Acrescente água e coloque em fogo alto. Ferva cerca de 5 minutos. Misture o feijão mungo;

reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 20 minutos antes de adicionar a abóbora em

cubos. Coloque em fogo médio-alto e cozinhe por mais 10 minutos ou até a abóbora ficar tenra.


Misture a couve, cubra a panela com uma tampa pesada e desligue o fogo. Se desejar, adicione

uma pitada de sal e outros temperos, pouco antes de servir.

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Porções: 12


Sopa Cremosa de Batata-Doce e Cenoura

Às vezes você deseja uma comida reconfortante, saudável e que satisfaça. Experimente esta

sopa cremosa de batata-doce e cenoura, para variar. A sua família vai adorar com certeza!

O que você precisa


3 colheres de sopa / 45 g manteiga clarificada ou azeite de oliva


6 xícaras / 800 g de batata-doce

cortada em cubos

1 xícara / 130 g de cenouras, picadas grossamente

8 xícaras de água

1 xícara / 240 g de iogurte orgânico de soja ou grego

¼ colher de chá / 1 ml de xarope de Stevia

Sal marinho e pimenta fresca moída, a gosto

Como preparar

Aqueça o óleo (e manteiga, se desejar) numa panela grande em fogo médio. Misture o alho e

refogue cerca de 2 minutos. Misture a batata-doce e cenoura; cozinhe por 5 minutos, mexendo

ocasionalmente. Adicione a água, coloque para ferver em fogo alto. Após 5 minutos de fervura,

baixe o fogo e continue cozinhando, por aproximadamente 30 minutos.

Desligue o fogo e deixe esfriar cerca de 10 minutos. Bata a mistura no liquidificador ou

processador de alimentos para obter um purê; cuide para transferir e processar a mistura em

partes. Devolva a mistura de purê para a panela de sopa da e misture o iogurte e o xarope de

Stevia. Cozinhe em fogo médio cerca de 5 minutos, o suficiente para aquecer completamente.


Você pode adicionar mais iogurte ou água, conforme necessário, para obter a consistência

desejada. Sirva quente com uma pitada de sal e pimenta a gosto, se desejar.

Comentários




Porção: 1 xícara

Porções: 16


Sopa Lemak Laksa

Esta é uma sopa de frango, coco e massa inspirada na autêntica cozinha tailandesa. Esta

mistura deliciosa é muito fácil de preparar. Para um melhor sabor, use frango orgânico, massa

de arroz integral e leite de coco com legumes frescos.

O que você precisa

8 oz. / 225 g de peito de frango, fervido e desfiado


1 colher de sopa / 6 g de raiz de gengibre, fatiada

4 folhas de limão kaffir

½ colher de chá / 3 g de sal

1 xícara / 130 g de cenouras à juliana

1 pimentão vermelho, fatiado em anéis

1 xícara / 240 ml de leite de coco

2 xícaras / 400 g de massa de arroz integral, cozida

1 pimenta malagueta, cortada miudinha

Suco de um limão

Folhas de hortelã e coentro para decorar

Como preparar

Coloque o caldo de frango numa panela de sopa em fogo alto; adicione o gengibre, folhas de

lima kaffir e sal e coloque para ferver. Desligue o fogo após 5 minutos e deixe descansar por 10

minutos antes de retirar o gengibre e as folhas de limão folhas.

Em fogo médio-alto, adicione as cenouras, pimentão e leite de coco. Continue cozinhando por

mais 5 minutos. Adicione o frango desfiado e cozinhe por mais alguns minutos. Adicione a

massa de arroz integral cozida e a pimenta malagueta; coloque em fogo alto e cozinhe por mais

5 minutos.


Para servir, coloque os ingredientes sólidos cozidos em tigelas individuais com uma

escumadeira, e cubra com folhas de hortelã e coentro. Espalhe um pouco de suco de limão

sobre a mistura e depois sirva uma concha ou 2 da sopa bem quente.

Comentários




Porção: 1 xícara

Porções: 16


Sobremesa

Mini Bolos Sem Glúten

Assar sem glúten significa seguir uma regra padrão de proporções, como uma parte de farinha

para uma de manteiga, e assim por diante. Mas esta regra não precisa dificultar a sua

criatividade na produção de doces adequados às suas necessidades dietéticas.

O que você precisa

½ xícara / 120 ml de leite cru, dividido

6 oz. / 170 g de claras de ovos,

a temperatura ambiente

2 colher de sopa / 10 ml de essência pura de baunilha

2 oz. / 55 g de farinha de arroz integral

2 oz. / 55 g de farinha de coco

2 oz. / 55 g de farinha de batata

1 colher de sopa / 15 g de fermento em pó


½ colher de chá / 3 g de sal marinho fino

6 oz. / 170 g de manteiga crua, cortada em cubos

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 355°F / 180°C. Unte levemente formas de muffin com manteiga, usando

um pincel de culinária.

Junte ¼ xícara / 60 ml de leite cru, as claras de ovos e a baunilha numa vasilha. Misture bem e

reserve. Combine as farinhas com o fermento em pó, Stevia e sal na bacia da sua batedeira;

bata na velocidade baixa usando a pá por 30 segundos. Adicione os cubos de manteiga crua e ¼

xícara de leite cru. Continue mexendo em velocidade baixa para misturar bem. Passe para a

8


velocidade média e bata por mais 2 minutos. Adicione a mistura de ovo em 3 partes; bata na

velocidade média por 25 segundos após cada adição. Distribua a massa nas formas de muffins

untadas com manteiga e asse por 25 minutos. Transfira os cupcakes para uma grade para

esfriar completamente. Finalize com a cobertura da sua preferência.

Comentários

Por Porção: ¼ Carboidrato, ¼ Proteína, 2¼ Gordura




Porção: 1 cupcake

Porções: 16


Panna Cotta com Mirtilos

Esta receita de panna cotta é naturalmente doce, com xarope concentrado e Stevia em pó. Na

forma ou desenformada, você aproveitará com certeza esta sobremesa cremosa

complementada com compota de mirtilo.

O que você precisa

2 xícaras / 480 ml de leite orgânico vegetal ou


3 colheres de chá / 6 g de gelatina em pó sem sabor


ou adoçante de fruta dos monges

½ limão siciliano, espremido, casca em fatias

½ laranja, casca em fatias

½ fava de baunilha, dividida

6 oz. / 170 g de iogurte orgânico de soja ou grego

1 lb. / 450 g de mirtilos frescos

1½ colher de chá / 3 g de concentrado de Stevia ou de fruta dos monges

7 colheres de chá / 35 ml de suco fresco de limão siciliano

Como preparar

Espalhe a gelatina em ½ xícara / 120 ml de leite; mexa com um garfo, depois deixe descansar

para amolecer por uns 5 minutos. Numa panela pequena, aqueça o resto do leite, Stevia, cascas

e fava de baunilha; cozinhe por 5 minutos. Descarte a fava de baunilha e as cascas antes de

adicionar a mistura na gelatina de leite. Deixe descansar para esfriar um pouco e adicione o


iogurte. Coloque a panela em água gelada até a mistura engrossar. Distribua em cremeirinhas

ou formas de vidro; gele pelo menos 2 horas na geladeira.

Coloque os mirtilos numa panela média e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando.

Adicione a Stevia e o suco de limão. Cozinhe por cerca de trinta minutos, até obter uma

consistência espessa. Deixe esfriar, e depois guarde em um recipiente com tampa apertada e

refrigere. Quando estiver pronto, sirva uma colher de sopa cheia da compota de mirtilo sobre a

panna cotta.

Comentários

Por Porção: 1¾ Carboidrato, ¾ Proteína, 0 Gordura




Porção: 1 xícara

Porções: 4


Bublanina de Frutas Vermelhas

Bublanina é um bolo coberto de frutas da Europa Oriental (República Checa), e que é perfeito

para sobremesa. Você pode usar a fruta que preferir para combinar com a massa sem glúten.

O que você precisa

4 ovos, separados


1 xícara / 160 g de farinha de arroz integral

½ colher de chá / 2½ ml de suco de limão siciliano

½ colher de chá / 1 g de casaca de limão ralada

½ colher de chá / 2½ g de goma xantana

½ colher de chá / 2½ g de canela

Farelo de pão integral de grãos germinados

1 lb. / 450 g de mirtilos ou cerejas

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 325°F / 160°C. Cubra uma assadeira com spray de cozinha antiaderente,

seguido de uma pitada de farelo de pão integral de grãos germinados.

Bata as claras na batedeira até formar picos moles. Adicione o Stevia; continue batendo até as

claras ficarem firmes e brilhantes. Vire as gemas, uma de cada vez, e depois adicione a farinha.

Misture a canela, suco de limão, casca de limão ralada e goma xantana.

Despeje e espalhe a massa uniformemente na forma. Polvilhe os mirtilos com um pouco de

farinha de arroz. Arrume os mirtilos em cima da massa. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido

e asse por cerca de 35 minutos. Você pode servir este bolo delicioso quente ou gelado.


Fudgy Brownies na Frigideira

Firme + espesso + fudgy = os melhores brownies que você já fez. Asse numa frigideira e

aproveite esta deliciosa receita sem confusão!

O que você precisa

½ xícara / 120 g de manteiga, em cubos

8 oz. / 240 g de chocolate meio amargo,

picado (ou gotas)

1 colher de sopa / 6 g de Stevia

ou de fruta dos monges em pó

ou ½ xícara / 100 g xilitol, açúcar de coco

ou açúcar de cana orgânico

ou uma mistura, a gosto


½ xícara / 120 g de iogurte orgânico grego

1 colher de chá / 5 ml de essência de baunilha pura

1 xícara / 120 m e farinha de amêndoa

Como preparar


Derreta o chocolate e a manteiga na frigideira em fogo baixo, mexendo de vez em quando.

Retire a panela do fogo e adicione o adoçante; misture bem. Adicione os ovos, 1 de cada vez,

mexendo após cada adição. Misture o iogurte e a baunilha, e adicione gradualmente a farinha

de amêndoas; mexa até misturar bem. Coloque a frigideira no forno pré-aquecido. Asse por 30

minutos. Deixe esfriar um pouco antes de servir.


Comentários

Por Porção: 1 Carboidrato, ¾ Proteína, 3 Gorduras




Porção: 1/16

Porções: 16


Torta de Morango com Ruibarbo

Ruibarbo e morango fazem um dupla clássica, como biscoitos e creme e torta à la mode. Nem

muito mole, nem muito doce... do jeito certo que você deseja aproveitar comida simples – com

um sabor ótimo!

O que você precisa

Massa da Torta

1 gema grande de ovo omega-3 ou caipira

1 colher de sopa / 15 ml de iogurte orgânico

de soja ou grego

½ colher de chá / 2½ g de essência de baunilha

1¼ xícara / 200 g de farinha de arroz

½ colher de chá / 1 g de Stevia em pó

¼ colher de chá / 3 g de sal de mesa

8 colheres de sopa / 120 g de manteiga, em cubos

Recheio

2 xícaras / 245 g de ruibarbo fatiado

2 xícara / 330 g de morangos fatiados

Suco de 1 limão siciliano

3 colheres de sopa / 30 g de farinha de arroz diluída em 3 colheres de sopa / 45 ml água

¼ colher de chá / 1¼ de xarope de Stevia

Como preparar

Massa da Torta: Misture o iogurte, gema de ovo e extrato de baunilha numa vasilha e

reserve. Coloque a farinha, Stevia e sal no processador de alimentos. Adicione a manteiga;

processe em intervalos de 1-segundo durante cerca de 15 segundos, até formar uma farinha


espessa. Adicione a mistura de ovo e processe por cerca de 25 segundos. Remova e modele a

massa em forma de disco. Envolva em plástico e leve ao refrigerador pelo menos 2 horas.

Recheio: Junte a farinha de arroz diluída e xarope de Stevia numa tigela pequena e reserve.

Combine o ruibarbo, morangos e suco de limão numa panela. Cozinhe em fogo médio- alto,

mexendo de vez em quando, por uns 5 minutos. Adicione a mistura de farinha de arroz e

coloque para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e mexa até obter uma consistência como

de pudim. Retire do fogo e deixe esfriar.

Unte uma forma de torta com spray antiaderente de culinária. Retire a massa da geladeira,

remova o plástico e coloque sobre uma folha de papel vegetal levemente polvilhada com

farinha. Cubra com outra folha de papel vegetal. Com um rolo de massa, abra o disco rolando

do centro para as bordas. Remova a massa plana do papel vegetal, polvilhe levemente com

farinha e coloque sobre uma forma. Coloque no congelador por 30 minutos.

Pré-aqueça o forno a 375°F / 190°C. Retire a forma de torta do freezer. Cubra com papel

alumínio e coloque a forma numa assadeira sobre a grade central do forno pré-aquecido. Asse

cerca de 30 minutos. Retire a película. Preencha a torta com a mistura de ruibarbo e morango e

asse por 5-7 minutos.

Sirva com sorvete, se desejar (½ xícara / 120 ml pouca gordura = 1 porção de carboidrato, ½

xícara / 120 ml regular = 1 porção de gordura).

Comentários

Por Porção: ½ Carboidrato, Vestígio de Proteína, 2 Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 12


Pão Integral de Banana e Manteiga

Entre todos os pães rápidos, o pão de banana reina supremo. É com certeza a majestade dos

pães rápidos. Esta versão sem glúten satisfaz o seu desejo por doces caseiros deliciosos.

O que você precisa

¾ xícara / 85 g de farinha de amêndoas

¾ xícara / 85 g de farinha de arroz integral

2 colheres de sopa / 20 g de farinha de linhaça

¼ xícara / 35 g de farinha de quinoa


1 colher de chá / 2 g de stevia em pó

1 colher de chá / 2½ g de canela moída

4 bananas maduras


½ xícara / 120 ml de leite de amêndoas

½ xícara / 120 g de manteiga, derretida


¾ xícara de glace (6 colheres de sopa / 90 ml de nata light, ¼ colher de chá / 1¼ g xarope de

Stevia, pitada de canela)

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 355°F / 180°C. Espalhe um spray antiaderente de culinária sobre uma

forma de assar pão.

Junte as farinhas, Stevia, canela e fermento numa tigela. Bata no liquidificador as bananas,

ovos, leite de amêndoa, manteiga derretida e baunilha. Junte a mistura de banana-ovo à


mistura de farinha. Transfira a massa para a forma de pão preparada. Coloque a forma sobre a

grade central do forno pré-aquecido e asse cerca de 55 minutos.

Misture os ingredientes do glacê numa vasilha pequena e bata bem até obter a consistência

desejada. Adicione uma pouco de água se quiser uma consistência mais fina. Regue o glacê

quente sobre o pão de banana completamente frio. Deixe esfriar um pouco antes de cortar.

Comentários

Por Porção: ½ Carboidrato, ¾ Proteína, 2½ Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 12


Torta de Amêndoas e Frutas Silvestres

Uma fatia pequena desta gostosura nutritiva não-assada é perfeita. Fresca e crocante até a

última migalha!

O que você precisa

1 xícara / 145 g de amêndoas cruas

1 xícara / 150 g de figos secos

3 colheres de sopa / 45 g de manteiga de coco crua


1 xícara / 165 g de morangos fatiado

1 xícara / 145 g de amoras

½ xícara / 75 g de cerejas

1 colher de sopa / 15 g de manteiga de damasco

Como preparar

Faça uma crosta de torta deixando os figos secos e as amêndoas de molho na água durante a

noite em vasilhas separadas. Retire as amêndoas e os figos da água (não jogue a água fora) e

bata num processador de alimentos até misturar bem. Umedeça a mistura adicionando um

pouco de água da imersão. Use a mistura para forrar uma forma de torta profunda. Leve a

crosta ao congelador cerca de 3 horas.

Junte a manteiga de coco com o xarope de Stevia numa tigela. Espalhe esta mistura sobre a

crosta de amêndoa-figo congelada. Numa tigela grande, misture os morangos, cerejas e amoras

na manteiga de damasco, e com uma colher adicione esta mistura sobre a camada de

manteiga-xarope. Leve à geladeira pelo menos 3 horas antes de cortar para servir.


Comentários

Por Porção: 1½ Carboidrato, ¾ Proteína, ¼ Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 8


Clafouti de Abóbora Menina

A abóbora menina é um vegetal muito versátil que você pode usar para fazer delícias, desde

sopas a smoothies, até esta tradicional sobremesa simples francesa chamada "clafouti". É como

uma panqueca com textura e sabor semelhante ao creme custard.

O que você precisa

⅔ xícara / 160 g de abóbora menina

ou purê de abóbora*


1 xícara / 240 ml leite orgânico vegetal




Pitada de sal marinho

½ xícara / 80 g de farinha de amêndoas

4 colheres de sopa / 30 g de nozes tostadas, picadas

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C. *Para fazer o puré de abóbora nesta receita, remova as

sementes da abóbora, corte fatias grandes e asse numa assadeira no forno pré-aquecido por

cerca de 1 hora. Retire a polpa com uma colher, jogue a casca fora. Coloque a polpa numa

peneira forrada com papel toalha e refrigere por uma noite.

Bata no liquidificador a polpa da abóbora refrigerada e escorrida, até obter um purê; Transfira

para o coador com folhas novas de papel toalha para escorrer novamente. Se você não tiver

tempo para fazer isto, você pode comprar pronto uma lata de polpa de abóbora ou purê de

abóbora.


Pré-aqueça o forno a 425°F / 220°C. Unte uma forma de torta ou frigideira com um pouco de

manteiga. No liquidificador ou processador de alimentos bata bem o purê de abóbora, ovos,

leite, Stevia, nozes picadas, sal, baunilha e farinha até ficar homogêneo. Despeje a massa numa

vasilha passando por uma peneira de malha fina para remover os sólidos fibrosos de abóbora.

Deixe descansar em temperatura ambiente cerca de 30 minutos.

Transferir a massa para a forma de torta preparada ou frigideira; leve ao forno pré-aquecido e

asse cerca de 15 minutos. Baixe o fogo para 375°F / 190°C e continue assando por mais 12

minutos. Sirva quente ou gelada; polvilhe a superfície com açúcar de confeiteiro, se desejar.

Comentários

Por Porção: ½ Carboidrato, 1¼ Proteína, 0 Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 8


Cheesecake Redemoinhos de Morango

Quem pode resistir a doces tentações? Uma pequena fatia desta mistura ótima de morango e

cream cheese é um pecado divino – sem o pecado!

O que você precisa

1¼ xícara / 56½ g de crackers integrais

de grãos germinados ou sem glúten,

quebradas em farelos

½ colher de chá / 1 g de Stevia

ou fruta dos monges em pó

20 oz. / 580 g de morangos

⅓ xícara / 75 g de manteiga crua ou

orgânica/ de vaca criada em pasto

1 colher de sopa / 10 g de farinha de arroz integral

24 oz. / 680 gm cream cheese

14 oz. / 420 ml de leite orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto


¼ xícara / 60 ml de suco de limão siciliano


Como preparar

Misture bem a manteiga, Stevia, e migalhas de cracker numa vasilha. Pressione a mistura no

fundo de uma forma com fundo removível de 9-polegadas / 23cm. Leve ao refrigerador pelo

menos por 30 minutos.


Misture a farinha de arroz e morangos no processador de alimentos até obter uma consistência

suave. Transfira para uma panela e coloque para ferver, mexendo constantemente por 2

minutos. Tire do fogo e reserve ⅓ xícara do molho de morango; deixe esfriar. Coloque o

restante do molho em um recipiente e gele no refrigerador até que esteja pronto para servir.


Bata o cream cheese na batedeira, até ficar cremoso e leve. Adicione o leite e o suco de limão e

misture bem. Adicione os ovos com o xarope de Stevia; continue batendo em velocidade baixa

por 4 minutos. Transfira metade desta mistura para a crosta de torta gelada. Pingue metade da

mistura de morango reservada sobre a camada de cream cheese, ½ colher de chá de cada vez.

Espalhe a mistura restante de cream cheese sobre molho de morango. Novamente, adicione ½

colher de chá do molho restante de cada vez. Faça, usando a ponta de uma faca, círculos em

redemoinhos na camada superior.

Leve a forma com fundo removível ao forno pré-aquecido e asse cerca de 50 minutos, até que a

mistura esteja sólida. Transfira para uma grade para esfriar por 10 minutos, e então passe uma

faca delicadamente nas laterais da forma para soltar o cheesecake; deixe esfriar

completamente por 60 minutos antes de colocar para gelar no refrigerador durante a noite.

Para servir, remova a forma e despeje o molho de morango reservado em cima ou sirva à parte

se desejar.

Comentários

Por Porção: ¾ Carboidrato, ¾ Proteína, 5⅓ Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 12


Biscoito Muffin de Abóbora com Gotas

de Chocolate

Estes biscoitos muffin sem glúten são extremamente úmidos e densos, com o sabor sazonal da

abóbora. Você pode optar por não adicionar as gotas de chocolate, para reduzir um pouco a

gordura. De qualquer forma, estas delícias decadentes vão fazer você se sentir muito satisfeito

sem passar dos limites!

Como preparar

3 xícaras / 360 g de farinha de amêndoas

1 colher de chá / 4½ g de bicarbonato de sódio

½ colher de chá / 3 g de sal marinho refinado

2 colheres de chá / 5 g de canela moída

4 colheres de sopa / 60 g de manteiga, derretida



ou adoçante de fruta dos monges ou ½ xícara de xilitol ou açúcar de coco

½ xícara / 120 g de purê de abóbora

1 xícara / 120 g de gotas de chocolate meio amargo sem glúten

What you need to do

Pré-aqueça o forno a 350°F / 190°C. Unte levemente 2 assadeiras com spray antiaderente de

culinária.

Misture numa vasilha grande a farinha de amêndoas, bicarbonato de sódio, sal e canela. Bata

no liquidificador a manteiga derretida, xarope de Stevia, ovos e purê de abóbora até ficar muito


cremoso. Adicione esta mistura de abóbora-manteiga na mistura de farinha. Misture bem, e

então adicione as gotas de chocolate.

Sirva uma colher de sopa da massa para cada biscoito e distribua nas assadeiras preparadas,

com uma distância mínima de 2 polegadas / 5 centímetros um do outro. Leve as assadeiras

preenchidas ao forno pré-aquecido e asse cerca de 20 minutos. Transfira os biscoitos para

esfriar numa grade.

Comentários

Por Porção: ½ Carboidrato, 2 Proteína, 2 Gordura




Porção: 1 biscoito

Porções: 12


Biscoitos Deliciosos de Amêndoa e Café

Sem Glúten!

Sirva estas delícias sem glúten para os seus filhos e os amigos deles, e eles irão com certeza

iniciar um fã clube para você em agradecimento!

O que você precisa

2 xícaras / 240 m de amêndoas

1 colher de sopa / 3 g de pó de espresso


½ colher de chá / 3 g de sal marinho

4 claras de ovos grandes omega-3 ou caipiras

1½ colher de chá / 7½ ml de essência de baunilha

½ colher de chá / 1¼ g de canela em pó

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 325°F / 160°C. Forre assadeiras com papel de cera.

Bata as amêndoas, café, sal e Stevia no processador de alimentos para obter uma consistência

fina. Transfira a mistura processada para uma vasilha. Numa vasilha à parte, bata as claras em

neve na batedeira, até ficarem firmes. Adicione as claras à mistura de amêndoas. Adicione a

canela e a baunilha e mexa só até misturar. Sirva colheres de sopa cheias de massa nas

assadeiras de biscoito. Asse por 25 minutos até dourar. Transfira os biscoitos assados para

esfriar numa grade.


Comentários

Por Porção: 0 Carboidrato, 1 Proteína, 1 Gordura




Porção: 1 biscoito

Porções: 12


Pudim de Batata-Doce com Nozes

Esta é uma ótima sobremesa para os feriados. Você pode servir sozinho ou com um pouco de

chantilly, crème fraîche ou sorvete de baunilha em cima ou do lado.

O que você precisa

2 batatas doces, grandes

3 xícaras / 720 ml de leite orgânico vegetal


½ xícara / 60 g de farinha de milho


½ colher de chá / 1 g de Stevia


½ colher de chá / 5 g de canela

½ colher de chá / 1 g de gengibre moído

½ colher de chá / 1 g de noz-moscada

½ colher de chá / 3 g de sal marinho


½ xícara / 120 ml de iogurte orgânico de soja ou grego

½ xícara/ 60 g de nozes

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 400°F / 200°C. Perfure toda a batata-doce com um garfo e enrole no

papel alumínio. Asse no forno por um 1½ hora. Retire do forno e deixe descansar para esfriar

completamente. Desembrulhe e parta ao meio as batatas assadas, leve as peças ao forno

novamente. Reduza a temperatura para 275°F / 135°C e asse por mais 10 minutos. Remova a

polpa da batata-doce; bata com o leite no liquidificador até ficar homogêneo.


Transfira a mistura do liquidificador para uma panela pesada em fogo médio. Misture a farinha

de milho; leve para ferver em fogo baixo mexendo bem. Abaixe o fogo para médio-baixo;

continue cozinhando por mais 10 minutos para obter uma consistência espessa. Desligue o fogo

e misture a manteiga, Stevia, sal e temperos. Misture bem. Deixe esfriar.

Bata os ovos numa vasilha pequena; adicione ½ xícara da mistura de farinha de milho e bata

novamente. Junte esta mistura com o resto da massa e bata bem. Misture o iogurte e depois

despeje a massa numa forma untada; polvilhe a superfície com as nozes. Asse a 270°F / 130°C

por 2 horas.

Sirva quente. Cubra com sorvete ou chantilly, se desejar (½ xícara / 120 ml de sorvete ou 2

colheres de sopa / 30 ml de chantilly = 1 porção de gordura).

Comentários

Por Porção: 1 Carboidrato, 1 Proteína, ¾ Gordura




Porção: 1 fatia

Porções: 8


Torta Simples de Limão Siciliano

Se você tem creme de limão sobrando de um projeto de culinária, use agora nesta receita

fabulosa. O segredo para fazer esta torta de limão simples mas luxuosamente decadente é a

crosta de biscoito. E é claro, podem ser usados biscoitos sem glúten.

O que você precisa

9 biscoitos amanteigados de limão

2 colheres de sopa / 30 g de manteiga

1 tsp. / 2 g de Stevia powder

1 limão siciliano inteiro

suco de 2 limões sicilianos


6 colheres de sopa / 90 g de manteiga derretida

2 xícaras / 480 ml de creme de limão

Como preparar

Pré-aqueça o forno a 355°F / 180°C. Unte o fundo e os lados de um prato profundo de torta

com spray antiaderente de culinária.

Triture os biscoitos no processador de alimentos para obter uma textura muito fina. Misture a

manteiga; bata por alguns segundos. Coloque numa vasilha e misture bem; pressione para

moldar a massa de biscoitos no prato de torta.

Limpe o liquidificador; adicione a Stevia, limão inteiro, suco de limão e ovos e bata para

misturar. Adicione a manteiga e bata por mais alguns segundos. Transfira o recheio de limão

para a crosta da torta. Coloque o prato de torta na grade central do seu forno pré-aquecido.

Asse por 40 minutos, até que o recheio esteja firme.


Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos. Espalhe a creme de limão por cima do

recheio. Leve ao refrigerador e gele pelo menos 30 minutos. Para servir, enfeite com chantilly

(2 colheres de sopa / 30 ml = 1 porção de gordura) e fatias de limões, se desejar.

Comentários

Por Porção: 3 Carboidrato, ½ Proteína, 3 Gordura




Porção: ⅛ fatia

Porções: 8


Shortcake de Morango

Esta sobremesa clássica e tradicional é normalmente associada a açúcar e gordura. Resultado

dos ricos ingredientes como bolo coberto com glacê açucarado e chantilly? Descubra uma

versão muito mais saudável com esta receita.

O que você precisa

Cobertura


1 colher de sopa / 10 g de farinha de arroz

1 xícara / 240 ml de suco de laranja feito na hora

¼ colher de chá / 1¼ ml de essência de amêndoas

1½ xícaras / 250 g de morangos, fatiados

6 fatias de pão de ló de quinoa (receita abaixo)

Pão de Ló de Quinoa

1 xícara/ 160 g de farinha de quinoa




½ xícara / 120 ml de leite cru


Como preparar

Cobertura:

Junte a farinha de arroz e a Stevia em pó numa panela pequena. Misture suco de laranja e

coloque para ferver em fogo brando; cozinhe mexendo de vez em quando até a mistura

borbulhar e engrossar a consistência. Desligue o fogo; misture a essência de amêndoa. Deixe


esfriar completamente. Junte os morangos com a mistura de suco de laranja numa vasilha

grande e mexa delicadamente para misturar. Cubra a vasilha e leve ao refrigerador por 30

minutos no mínimo. Para servir, coloque uma colher da mistura gelada de laranja-morango

sobre cada fatia de pão de quinoa. Cubra com chantilly (2 colheres de sopa / 30 ml = 1 porção

de gordura) e mais fatias de morango para decorar, se desejado.

Pão de Ló:

Pré-aqueça o forno a 355°F / 180°C. Peneire a farinha de quinoa com o fermento em pó.

Coloque o leite cru para ferver numa panela em fogo baixo; remova do fogo e reserve. Bata os

ovos com o Stevia na batedeira até engrossar e espumar. Adicione a essência de amêndoa,

baixe a velocidade e adicione o leite cru quente; bata junto a mistura de farinha. Despeje a

mistura numa forma pequena de pão e coloque na grade central do forno pré-aquecido; asse

por 40 minutos. Deixe esfriar totalmente antes de cortar.

Comentários

Por Porção: 1 Carboidrato, ½ Proteína, 0 Gordura


Tempo de Cozimento: 1 hora


Porção: 1 fatia, ⅓ de xícara de molho

Porções: 6


Bolo de Chocolate e Cream Cheese

Este favorito clássico não pode faltar nunca, mesmo naqueles dias difíceis de consciência de

número. Esta pequena indulgência não irá prejudicar.

O que você precisa

2 colheres de sopa / 30 g xilitol + ¼ colher de chá / 1 g de adoçante de fruta dos monges

¼ xícara/ 60 g mais 2 colheres de sopa / 30 g de manteiga

1 ovo omega-3 grande ou caipira

1 clara de ovo omega-3 grande ou caipira

1 colher de sopa / 15 ml de essência de baunilha

½ xícara / 80 g de farinha de quinoa

ou outra farinha de grão integral

¼ xícara / 22 g de chocolate sem açúcar

Cream Cheese Mixture

8 oz. / 225 g de cream cheese, amolecido

¼ xícara / 60 g de xilitol + ½ colher de chá / 2 g de adoçante de fruta dos monges

3 colheres de sopa / 45 ml de leite orgânico vegetal ou de vaca criada em pasto

Como preparar

Pule esta primeira etapa se substituir a quinoa por outra farinha integral. Toste levemente a

farinha de quinoa, espalhada uniformemente em uma assadeira no forno durante alguns

minutos, mexendo a cada minuto para assegurar uma torra homogênea. Retire do forno

quando a maior parte da farinha estiver marrom claro dourado. Deixe esfriar.

Pré-aqueça o forno a 350°F / 175°C. Unte uma forma quadrada de 8-polegadas / 20 cm com

spray antiaderente de culinária.


Na batedeira, bata a manteiga, xilitol e fruta dos monges até ficar cremosa e leve. Adicione o

ovo, clara de ovo e essência de baunilha. Misture a farinha e o chocolate, batendo bem após

cada adição. Despeje a massa na forma preparada.

Bata o cream cheese, xilitol e fruta dos monges na batedeira em alta velocidade para obter uma

consistência suave. Adicione o leite e bata bem. Despeje a mistura de cream cheese sobre a

mistura de manteiga-chocolate. Usando a ponta de uma faca, faça círculos em redemoinho

para criar um efeito marmorizado.

Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse cerca de 30 minutos. Retire do forno e coloque a

assadeira sobre uma grade para esfriar.

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Trim Down Club Cookbook| 1cdn.clubeslimdown.com/wp-content/uploads/mfiles/Programa do Clube... · de culinária e coloque sobre uma forma de muffin normal. Numa vasilha grande, misture