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treino personal
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ALUNO (A): INDIAMARA
Hamilton Souza
ALUNO (A): OBJETIVO(S): REDUO DE GORDURA-PESO CORPORAL + DEFINIODATA: 30/01/2014/TREINO 01
Segunda-feiraTera-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSbado
ELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRAELIPTICO/BIKE/ESTEIRA
GRUPO 1
COXA / GLUTEOS./ ABDGRUPO 2
PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3
DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOSGRUPO 1
COXA / GLUTEOS./ ABDGRUPO 2
PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3
DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOS
ALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTO
ELIPTICO 30 MINUTOS
Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado
Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)
Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)BIKE - PEDAL (30 min. total)
1 Semana: Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.
2 Semana: Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
3 Semana: Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
4 Semana: at completar 30 minutos rpido
ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS
1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO
2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO
3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO
4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO
AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)
ALONGAMENTO APS O AERBIO
(COXA / GLUTEOS / ABDOMEM)
EXTENSOR DE COXA
TOTAL DE 6 SERIE CARGA MAXIMA)
1 SERIE 20 REPETIO1 SERIE 25 REPETIO1 SERIE 30 REPETIODESCANSO DE 40 SEGUNDOS
AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA
4 SERIE DE 20 REPETIES COM DUPLA CONTRAO
CARGA MODERADARECUPERE ISOMETRIA AGACHAMENTO BOLA
20 SEGUNDOS
(FIGURA)
LEG PRESS COM PERNAS GRUPADAS
4 SERIE DE 20 REPETIESNO PRPRIO EQUIPAMENTO EXECUTE O ABDOMINAL COM ANILHA DE 5k
3 REPETIES
LEG PRESS
4 SERIE DE 20 REPETIES
Obs: angulao MEDIANO PRPRIO EQUIPAMENTO EXECUTE O ABDOMINAL COM ANILHA DE 5k
3 REPETIES
FLEXORA DEITADO
6 SERIE 20 + 10 segundos de IsometriaDESCANSO
ISOMETRIA
10 SEGUNDOS
AGACHAMENTO PLIE (SUMOR)OBS.: USE COMO BASE 2 STEPs
4 SERIE DE 12 REPETIES DUPLA CONTRA.DESCANSO
40 SEG.
GLUTEOS 4 APOIO NO STIFF3 SERIE 10 REPETIES.OBS: DUPLA CONTRAO NAS FASES CONCENTRICA E EXCENTRICADESCANSO
ROTAO ABD OBLICO
20 CADA LADO
(FIGURA)
ELEVAO DE PERNA EXTENDIDA + ISOMETRIA
4 SERIE DE 10 REPETIES + 10 SEG. DE ISOMETRIADESCANSO
40 SEG.
ELEVAO DO QUADRIL COM ISOMETRIA
3 serie de 20 repeties + 10 seg. de isometriaRECUPERE
ELEVE O QUADRIL E SEGURE 20 SEGUNDOS.
(FIGURA)
(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)
PACK DECK
4 SERIE DE 10 REPETIES
ALTERNAR: ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHAALTERNAR ENCURTAMENTOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO
SUPINO INCLINADO NA MAQUINA4 SERIE DE 20 REPETIES CURTAS.ALTERNAR ROTAOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO
DUMBEL INCLINADO NO BANCO
4 SERIE DE 20 REPETIOESALTERNAR ENCURTAMENTOCINTURA COM HALTERES 30 CADA LADO
PULEY NO CABO4 SERIE DE 10
CONTRAO DUPLA NA FASE CONCENTRICA E EXCENTRICAALTERNARABDOMINAL DE JOELHOS PUXANDO CABO CROSS
60 REPETIES
COLOQUE COMO BASE UM STEP
SUPINO PEGADA FECHADA3 SERIE DE 20 REPETIESNA PROPRIA MAQUINA EXECUTE O ABD.ALTERNARabd impulso para o alto com Halteres30 REPETIES.
ROSCA FRANCESA COM HALTERES4 SERIE DE 30 REPETIESALTERNARABDOMINAL SANFONAAT 30 REPETIES
PANTURRILHA EM P MAQUINA1 SERIE 10 REP POSIO DOS PS EM V
2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^
1 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM V
2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^DESCANSO
40 SEG
PANTURRILHA SENTADO (BURRINHO)
3 SERIE
OBS:
SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA
SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA
EXECULTE 10 REPETIESALTERNARROTAO COM HALTERES/ANILHA
60 REP. CADA LADO
(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)Puxada barra pegada Aberta FRENTE
Obs.: NO fazer hiperflexo da coluna
3 serie de: 30Recupere 40 segundo
REMADA MAQUINA + VOADOR CURVADOObs.: COLUNA RETAREMADA: 4 SERIE DE 15VOADOR: 4 SERIE DE 15AlternaNa prpria maquina em execute o voador curvado 30 repetio
PUXADA NO TRIANGULO +ABD BOLA4 serie de 20 RepetiesA CADA REPETIES SEGURE 10 SEGUNDOSObs.: No fazer hiperflexo da coluna vertebralAlterneABD BOLA 30 REPETIES
LEVANTAMENTO FRONTAL NO CROSS4 serie de 15 repetiesOBS: EVITAR A HIPER EXTENSO DA COLUNARecupere 40 segundo
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALTERES
Obs.: faa a rotao do Halteres nas descidas
3 series de 15 Carga: LEVEDescanso
40 seg.
REMADA ALTA NO CROSS OVER
3 SERIE DE 12 REPETIES
LEVANTAMENTO LATERAL4 SERIE DE 15Descanso
40 seg.
'Rosca direta no cabo (crossover)
1 serie 15 + 10 repetio curta
2 serie 20 + 10 repetio curta
3 serie 25 + 10 repetio curtaDescanso
ROSCA ALTERNADA
4 X 20
ROSCA PUNHO NA BARRA + ROSCA INVERSA
ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES
ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.ALTERNE COM ROSCA INVERSA
4 X 12