Tréning Väzňa

7/22/2019 Tréning Väzňa

http://slidepdf.com/reader/full/trening-vaezna 1/312

Tréning väzňa

Ako zlomiť putá slabosti –s využitím zabudnutého tajomstva získavania

úžasnej sily prežiť

napísal Paul „Tréner“ Wade



2 Tréning väzňa

PREHLÁSENIE

Kondícia a sila sú bez zdravia nezmyselnými kvalitami. Pri

správnom trénovaní by sa tieto tri kvality mali prirodzene spo-

lu, ruka v ruke zvyšovať. V tejto knihe sme vynaložili veľké úsi-

lie, aby sme zdôraznili dôležitosť bezpečnej techniky tréningu,

aj napriek tomu je však každý cvičiaci iný a jeho potreby sa

menia. Postupujte pozorne, na svoje vlastné riziko. Za vaše telo

ste zodpovední vy – starajte sa oň. Všetci odborníci na poli me-

dicíny sa zhodnú, že by ste sa mali poradiť so svojím lekárom,

kým začnete tréningový program. Dávajte na seba pozor!

Táto kniha vznikla preto, aby vás zabavila. Táto kniha nie je au-

tobiografia. Mená, príbehy a udalosti okolo jednotlivcov, spomí-

naných v tejto knihe, boli primerane pozmenené, čiastočne alebo

úplne. Napriek tomu autor uvádza, že všetky princípy cvičení

v knihe – techniky, metódy a filozofia – sú funkčné. Využite ich

a staňte sa najlepšími.



3Tréning väzňa

OBSAH...



4 Tréning väzňa



5Tréning väzňa



6 Tréning väzňa

PREDSLOV

Niekedy v roku 1969. Bezočivý vysokoškolák z Cambridgea sedel schúlený v zbož-nom tichu, keď dvaja tibetskí budhistickí mnísi v šafranových rúchach predná-šali o tajomstvách meditácie a osvietenia.

Z mníchov vyžaroval jemný pokoj a ľahkosť. Okolo očí sa im zbiehali vrásky smiechu,akoby sa neustále pre seba usmievali na nejakom žarte. ,Všetko je nádherné, na ničomnezáleží ’-akoby naznačovali. Ich slová sa prelievali ponad hlavu mladého muža – zväčšabez úžitku – a jeho myseľ prelietala od jednej nepokojnej myšlienky ku druhej.

Jeden z mníchov začal hovoriť o vnútornej slobode, ktorá sa dostaví pri pravidelných

hlbokých meditáciách. Použil analógiu: „Môžete byť zatvorení vo väzenskej cele – môžetebyť v zajatí – a napriek tomu zostanete vnútorne slobodní. úto vnútornú slobodu vámnikto nemôže vziať.“

Vysokoškolák vystrelil zo sedadla zlostne oponujúc: „Ako to môžete povedať? Väzenie je väzenie. Zajatie je zajatie. Nemôžete byť skutočne slobodní, keď vás väznia proti vašej vôli!“ Zrejme sa spustil spínač niekde veľmi hlboko, keďže odpálil tú naozaj neprimeranebúrlivú reakciu na mníchovo prirovnanie.

Druhý mních sa láskavo usmial na zúrivého mladého muža. „Je dobré, keď pochybujeteo slovách svojich učiteľov“, povedal celkom úprimne a bez náznaku irónie. A mnísi pokra-čovali vo svojej prednáške, ako keď rieka plynie okolo drsného balvanu uprostred prúdu.

O štyridsať rokov neskôr. Niekedy v roku 2009. Nepokojný mladý študent z Cambridgea je teraz o čosi múdrejší a omnoho rozvážnejší. Vedie dynamickú a rýchlo sa rozrastajúcufirmu s názvom Dragon Door Publications – určenú pre tých, ktorí s vášňou kultivujúsvoje vynikajúce fyzické schopnosti.

A práve ide svetu predstaviť jednu z najvzrušujúcejších kníh, aké kto kedy čítal. Je to

kniha o väzení. Je to kniha o slobode. Je to kniha o prežití. Je to kniha o ľudskosti. Je tokniha o sile a moci. Je to kniha, ktorá patrí do rúk našej armády, našej polície, našich ha-sičov a všetkých, ktorí chránia našu krajinu. Je to kniha, ktorá by mala kolovať na našichstredných a vysokých školách. Je to kniha pre profesionálneho športovca, aj pre človekabez kondície, ktorý posilňuje prstami na klávesnici. Je to kniha pre mamičky na materskej.Je to kniha pre dôchodcov, túžiacich zvrátiť tok času. Je to kniha pre každého, kto hľadátajomstvo získania úžasnej sily prežiť.

Je to kniha, ktorú napísal bývalý väzeň – človek, pripravený na dvadsať rokov o slobo-du, človek, zatvorený v jednom z najtvrdších väzení v Amerike. Prinútený stať sa silným

základnými brutálnymi potrebami prežitia. Muž, ktorému vzali všetko okrem tela a mysle– ktorý sa rozhodol, že bude na sebe pracovať napriek všetkým okolnostiam a vytvorí si



7Tréning väzňa

súkromnú slobodu, o ktorú ho nikto nebude môcť pripraviť. Slobodu silného tela a silnejmysle.

Je to kniha s názvom réning väzňa.

réning väzňa? Prečo a načo by si spoločnosť so statusom vydavateľstva Dragon Doortrúfla vydať knihu s takýmto titulom? Veď to musí byť nejaká oslava kriminálnika – lenťažko hodna jedného z vedúcich svetových vydavateľstiev, zameraných na fitnes.

Mnohí z odborníkov na fitnes v našej krajine čítali rukopis knihy réning väzňa – a veľ-mi sa im páčil. Dokonca v mnohých prípadoch boli knihou nadšení. Ale v mnohých prí-padoch sa zháčili a mykli nad titulom. réning väzňa?! „ John, obsah je skvelý, ale zaslúžisi to lepší názov. úto knihu by mal mať každý príslušník armády, každý príslušník polície,každému dieťaťu by ju mali dať rodičia... ale koľkí z nich ju prečítajú, keď má takýto ná-

zov?“

Priznám sa, aj ja som váhal. Nie nad knihou, nad jej názvom. Podarí sa mi predať Ame-rike – hoci aj autora Paula Wadea – knihu s takýmto titulom? Nestane sa, že tie dve slová„tréning väzňa“ nejako odstrašia státisíce ľudí, ktorí by mohli mať úžitok zo silných stra-tégií na jej stránkach? Nestane sa, že titul odkáže tieto úžasné tajomstvá iba malej skupinenadšencov, ktorí pochopia výnimočnosť Paulových Šiestich Veľkých postupností – a natitule im ani trochu nebude záležať?

Ale čím viac som o tom premýšľal, tým viac som bol presvedčený, že názov musí zostať.Pretože réning väzňa je presne o tom: systém silových cvičení na prežitie, ktorý vznikolz azda najnebezpečnejšieho každodenného prostredia, do akého môže byť človek umiest-nený. réning väzňa je o dosiahnutí sily a moci na takej úrovni, že nijaký dravec sa ani ne-pokúsi uvažovať o tom, že by vás napadol. réning väzňa je o dosiahnutí aury sily a moci,ktorá vysiela dramatický a celkom jednoznačný odkaz inému limbickému systému /inejcentrálnej nervovej sústave/: „Na to ani nepomysli!“

Ak by sme nazvali tento rezervoár znalostí hocijakým iným názvom, urobili by sme mumedvediu službu. Akoby sme vzali vzácny, bohatý rokfort – prekypujúci prísľubmi – a na-

zvali by sme ho jemný čedar. Ľutujem, to nejde.

A základný odkaz znie takto: naozaj jestvuje sloboda, ktorú vám nikto nemôže vziať– nech by vás vopchal do hocijako malej klietky. A to je sloboda kultivovať vznešenosťsvojho tela a mysle, bez ohľadu na vonkajšie prostredie. Paul Wade vytvoril úžasný dôkaztejto pravdy – a zároveň majstrovský plán, ako môžete túto vznešenosť dosiahnuť aj vy.

Keď sa zahĺbite do stránok réning väzňa, rýchlo zistíte, že nejde o nijakú glorifikáciu„väznených“ – nejde o literárny ekvivalent gangstra rapu. Dokonca si vďaka tejto knihebudete vrúcne želať, aby ste nikdy, nikdy neskončili tam, kde si musel Paul odkrútiť toľko

rokov. Ale zároveň je to kniha, ktorá vás bude inšpirovať, aby ste dosiahli takú fyzickúzdatnosť, akú ste možno kedysi považovali za vylúčenú.



8 Tréning väzňa

A potom prichádza ešte jedna úvaha: Keďže nám toto učenie odovzdáva bývalý väzeň,nie je tým nejako poznačené? Ak napríklad bude používať Paulov systém policajný dôs-tojník alebo stredoškolský tréner – a dosiahnu nebývalú novú úroveň sily a moci – nepo-špinia sa tým nejako, nezradia svoju profesiu, pretože tieto znalosti sú od bývalého väzňa?Povedal by som, že sotva. Pretože to by znamenalo zradiť jednu z veľkých duchovnýchprávd, ktoré sú súčasťou réning väzňa: „Nesúďte, aby ste neboli súdení.“ Znamenalo byto zradiť základné posolstvo nádeje tejto knihy – každá ľudská bytosť má šancu na vykú-penie, bez ohľadu na to, aká temná je jej situácia.

Nedávno som sa pokúsil nalákať môjho osemnásťročného syna Petra na jednu z roko- vých ikon, ktorú som obdivoval, keď som sám bol tínedžer – na Loua Reeda. Syn si vypo-čul ukážku Loua Reeda a Velvet Underground a jeho odpoveď bola jednoznačná: „Otec,môže byť iba jeden Bob Dylan.“ Aj keď som nesúhlasil s Petrovým názorom na Loua, ne-bol zasa až tak ďaleko od pravdy. Lou Reed si urobil idol z Boba Dylana – a pretože naozaj

bol „iba jeden Bob Dylan,“ mal to sakramentsky ťažké, aby sa od neho odlíšil. Ale podľamňa ten výnimočný status Lou dosiahol. „Je iba jeden Lou Reed,“ povedal by som.

Ako vydavateľ som mal v živote to šťastie, že som mohol svetu ponúknuť troch výni-močných autorov. Sú to Pavel satsouline, Ori Hofmekler a Marty Gallagher. Všetci trajamajú status ikony, ktorý by sa dal zhrnúť do vety „Je iba jeden...“ Môže byť iba jeden Pavel.Môže byť iba jeden Ori. Môže byť iba jeden Marty. A teraz sa mi dostalo rovnakého privi-légia a k tomuto zoznamu pridávam štvrtého autora. Môže byť len jeden Paul Wade.

John Du CaneRiaditeľ vydavateľstva Dragon Door Publications



9Tréning väzňa

Časť I

VÝCHODISKÁ



Súčasná scéna fitnesu je definovaná prevažne

prítomnosťou „napumpovaných“ kulturistov

s hrčami svalov, drahými strojmi na cvičenie

a steroidmi.

Vždy to tak nebývalo.

Boli časy, keď muži trénovali a boli nadľudsky

silní, hoci nevyužívali nič, iba svoju vlastnú te-

lesnú hmotnosť. Nijaké činky, nijaké stroje, ni-

jaké podporné doplnky, nič.

Ak sa chcete dozvedieť viac o skutočnej starej

škole umenia sily, čítajte ďalej...



11Tréning väzňa

1. Úvod

CESTA SILY

V stúpte do prakticky ktorejkoľvek posilňovne na svete a nájdete tam množstvo„napumpovaných“ užívateľov steroidov, ktorí si myslia, že sú „silní“ chlapi, pre-tože majú 46 centimetrov okolo bicepsu, dokážu na lavičke vytlačiť ťažkú váhu

a vyzerajú úžasne v tielku alebo obtiahnutom tričku.

Ale koľkí z nich sú skutočne mocní?

Koľkí z nich majú ozajstnú atletickú silu, ktorú môžu využívať?•

Koľkí z nich by mohli na zemi urobiť dvadsať dokonalých kľukov na jednej ruke?•

Koľkí z nich majú natoľko pevné, pružné a zdravé chrbtice, že sa môžu prehnúť•

dozadu a dotknúť sa zeme?

Koľkí majú dostatočne silné kolená a boky, aby dokázali urobiť hlboký drep a zno-•

va z neho vstať – na jednej nohe?

Koľkí z nich sa môžu chytiť za tyč nad hlavou a urobiť hladký zhyb• na jednejruke?

Odpoveď znie:

akmer nikto.

V dnešných posilňovniach nenájdete takmer nikoho, kto by dokázal urobiť tieto jedno-duché cviky s využitím vlastnej hmotnosti. Napriek tomu médiá sledujú tých naúknutých pozérov, ktorí vzpierajú v bežných fitcentrách a sú pre modernú verejnosť synonymomsily a zdravia.

yp kulturistu sa stal akceptovaným status quo a konečným cieľom trénovania. Mne topripadá totálne na hlavu. Čo na tom záleží, akú váhu údajne dokážete vytlačiť na lavičkealebo na špeciálnom stroji? Ako môže byť niekto považovaný za „silného“, ak nedokážepoužívať svoje vlastné telo a robiť pohyby, ktoré sú prirodzené a určené prírodou?



12 Tréning väzňa

Stať sa silným

Dnešný bežný, od fitnesu závislý človek sa zaujíma iba o vzhľad , nie o to, čo dokáže.O svaly, nie o ich využitie. akíto muži môžu mať veľké, umelo napumpované končatiny,ale ten objem je len svalová hmota, majú slabé šľachy a kĺby. Požiadajte priemernéhosvalovca, aby urobil hlboký drep na jednej nohe – zadkom až k podlahe – a jeho kolennéšľachy sa pravdepodobne roztrhnú. Väčšina týchto kulturistov nedokáže využiť svoju silukoordinovaným spôsobom; keby ste ich požiadali, aby chodili na rukách, spadli by rovnona tvár.

Neviem, či sa mám smiať alebo plakať, keď vidím súčasnú generáciu, oklamanú, abydávala celé majetky za predražené členstvá vo fitnes kluboch a za činky a iné telocvičnénáradie v nádeji, že budú silní a mocní. Chce sa mi smiať, pretože obdivujem ten samotný

trik a to, čím je – perfektný podvod. Fitnesový priemysel oklamal celý svet tým, že sa nedáexistovať bez celého toho vybavenia; vybavenia, ktoré potom predáva značky alebo saprenajíma za premrštené ceny (v prípade členstva vo fitnes kluboch). A chce sa mi plakať, pretože je to tragédia; priemerný moderný trénujúci – ktorý nie je na steroidoch – získavaročne len veľmi malý objem hmoty, a ešte menej rozvíja svoje pohybové schopnosti.

Aby ste sa stali maximálne silní, nepotrebujete činky ani kladky, ani prešpekulovanéstroje a iné nezmysly, o ktorých vás presviedčajú reklamy a celý priemysel, že sa bez nichneza- obídete. Môžete získať herkulovskú silu – pravé svaly a vitalitu – a nepotrebujetek tomu vôbec nijaké vybavenie. Ale aby ste sa k tejto sile dostali – k sile svojho vlastnéhotela – musíte vedieť ako. Potrebujete správnu metódu, umenie.

akáto metóda skutočne jestvuje. Je založená na tradičných, starodávnych spôsobochtréningu, na technikách, ktoré sú staré ako samotné trénovanie. áto metóda sa vyvíjalapo celé stáročia spôsobom pokus –a -omyl a nespočetnekrát sa osvedčila ako najlepšia

v schopnosti transformovať krehkých mužov na oceľovo pevných bojovníkov. outo me-tódou sú progresívne prostné cvičenia - umenie využívať ľudské telo na maximum pri jeho

vlastnom rozvoji. Prostné cviky sa dnes vnímajú ako metóda aerobiku, kruhového tré-ningu alebo vytrvalostnej sily. Neberú sa vážne. Ale v minulosti – pred druhou polovicou

dvadsiateho storočia – všetci najsilnejší svetoví športovci získavali gro svojej sily prostred-níctvom postupného zvyšovania záťaže prostných cvikov – takže boli silnejší a silnejší, deňza dňom, týždeň čo týždeň, rok čo rok.

Zabudnuté umenie tréningu s vlastnoutelesnou hmotnosťou

oto umenie sa, žiaľ, nenaučíte v nijakom fitcentre na celom svete. Stalo sa zabudnutýma v modernej dobe strateným pre veľkú väčšinu športovcov – hoci vlastne len odnedávna.



13Tréning väzňa

Nemilosrdne bolo vytlačené zo svetla dňa detinskou fascináciou množstvom nových tré-ningových technológií, ktoré sa zjavili v priebehu minulého storočia. Všetko možné, odtvarovaných činiek až po posilňovacie stroje a stovky iných noviniek. Vedomosti o tom,ako správne robiť prostné cviky, boli priškrtené a takmer zlikvidované propagandou fit-nesových manuaktúr , ktoré sa vám usilujú predať vaše právo trénovať svoje vlastné teloa myseľ.

Vďaka tomuto útoku bolo zdegradované tradičné umenie prostných cvikov a odsunutémedzi vysokoškolské metodiky cvičenia pre deti. Prostné cviky v súčasnosti pozostávajúz kľukov, zhybov a drepov – všetko výborné cvičenia, ale keď sa robia s vysokým počtomopakovaní, budujú vytrvalosť a popri tom pomaly zvyšujú aj silu. Ale skutočný majster

progresívnych prostných cvikov – ‘stará škola’ prostných – vie aj to, ako si vybudovať ma-ximálnu surovú silu. Oveľa väčšiu, než by bežný trénujúci mohol dúfať, že si vybuduje

jednoručnými činkami alebo posilňovacími strojmi. Videl som chlapov, vytrénovaných

‘starou školou’ prostných, ktorí boli takí silní, že zlomili oceľové putá, roztrhli plot z drô-teného pletiva a rozbili stenu tak, že sa z nej dali vybrať veľké kusy a lámali tehly.

Páčila by sa vám takáto úžasná telesná sila?

Na stránkach tejto knihy vás môžem naučiť, ako si ju vypestovať, ale nezískate ju chode-ním do fitcentra alebo nekonečným opakovaním kľukov. akáto surová, animálna schop-nosť uvoľniť sily svojho tela prichádza s poznatkami o ‘starej škole’ prostných cvikov.

Ako som sa naučil moje remeslo:Keď som bol vo výkone trestu.

Našťastie, starý ukrytý systém prostných cvičení sa zachoval. Ale iba vďaka tým temnýmmiestam, kde muži potrebujú maximálnu silu a moc, len aby zostali nažive; vďaka mies-tam, kde na dlhý čas alebo možno vôbec nie sú k dispozícii jednoručné činky a iné druhymoderných tréningových pomôcok. ie miesta nazývajú väznicami, trestnicami, náprav-

no-výchovnými zariadeniami a všetkými možnými inými menami, aké dali civilizovaníľudia klietkam, v ktorých tých menej civilizovaných ľudí držia bezpečne za mrežami.

Volám sa Paul Wade a , žiaľ, o živote za mrežami viem všetko. Dostal som sa do Štátnej väznice v San Quentine za môj prvý priestupok v roku 1979 a potom som z nasledujú-cich dvadsiatich troch rokov strávil devätnásť v najťažších väzniciach Ameriky, vrátanetrestnice Angola (nazývanej Farma) a Marion – pekla, ktoré vybudovali, aby nahradiloAlcatraz.

Viem toho tiež veľa o ‘starej škole’ prostných; možno viac, ako ktokoľvek iný nažive. Po-

čas môjho posledného pobytu vo väzení som sa stal známym pod prezývkou Entrenador ,čo po španielsky znamená „tréner“, pretože všetci nováčikovia a zelenáči prichádzali za



14 Tréning väzňa

mnou, aby som im poradil, ako nadobudnúť za super rýchly čas neskutočnú silu. Získalsom z toho mnoho výhod a prilepšení, a aj som si ich zaslúžil – lebo moja technika fun-guje. Ja sám som sa dostal na úroveň, že som bol schopný urobiť viac ako tucet kľukov

v stojke na jednej ruke bez opory – také niečo som nikoho nevidel zopakovať, ani olympij-ských gymnastov. Šesťkrát za sebou som vyhral každoročný šampionát Angoly v kľukocha zhyboch, ktorý si robia odsúdení, aj keď som celé dni manuálne pracoval na farme.(akýmto spôsobom sa trestnice uchránia pred problémami – odsúdení, ktorí celý deňpracujú, boli zvyčajne večer priveľmi unavení, než aby si začínali so strážcami.) Dokoncasom v roku 1987 skončil tretí na Kalifornskom oficiálnom šampionáte vo vzpieraní –napriek tomu, že som nikdy netrénoval s činkami. (Prihlásil som sa, lebo som sa stavil.)Nechce sa mi ani rátať všetky tie roky, čo ma môj tréningový systém udržiaval fyzickyodolnejšieho a mocnejšieho telesne aj duševne, než bola veľká väčšina tých psychopa-tov, recidivistov a zákerných šialencov, s ktorými som bol nútený fungovať bok po boku.A väčšina z týchto chlapov otročila – a poriadne. O ich tréningových metódach a výsled-

koch ste sa možno nedočítali vo fitnes časopisoch, ale niektorí z najúžasnejších svetovýchšportovcov sú trestanci.

Rad samotiek. Osamelejšie miesto nazemi nejestvuje.

Počas pobytu vo väzení bola mojou značkou schopnosť stať sa a udržať sa takým silným,odolným a v kondícii, ako je to len možné. Ale túto znalosť som nezískal v pohodlnejchrómovanej telocvični, obklopený opálenými svalovcami a spandexovými kočkami. Anisom nedostal diplom po trojtýždňovom korešpondenčnom kurze, ako to dnes robí väč-

šina osobných trénerov. A na to môžete vziať jed, že nie som nejaký tzv. rýchlokvasenýspisovatelík, čo sa ani raz v živote nespotil, ako množstvo tých chlapíkov, čo lepia dokopy



15Tréning väzňa

knihy o „fitnes“ a „bodybuildingu“. Ani som nebol odmala „rodený športovec“. Keď somprvýkrát skončil v chládku – iba tri týždne po mojich dvadsiatych druhých narodeninách– vážil som 68 kíl aj s mokrými gaťami. Pri výške 186 vyzerali moje dlhé, klátivé ruky akokominárske štetky a boli asi aj také hrubé. Nasledovalo zopár nepríjemných skúseností,pri ktorých som sa rýchlo naučil, že iní väzni využívajú slabosť rovnako, ako dýchajú

vzduch – zastrašovanie je denným chlebom v takých dierach, v akej som skončil. A keďžesom nemienil nikomu robiť šľapku, uvedomil som si, že ak nechcem byť obeťou, najistejšiebude zmocnieť – a veľmi rýchlo.

Našťastie po niekoľkých týždňoch v San Quentine ma preložili do cely s bývalým ná-morníkom zo zvláštnych jednotiek. Bol vo skvelej forme vďaka svojmu vojenskému vý-cviku a naučil ma, ako sa robia základné prostné cviky: zhyby, kľuky, drepy. Čoskoro somnabral formu a trénovanie s ním za tie mesiace spôsobilo, že som zmohutnel. Vďaka den-nému cvičeniu v cele som získal veľkú výdrž a čoskoro som bol schopný niektoré cviky

zopakovať stokrát. Ale aj tak som chcel byť väčší a silnejší a zisťoval som všade, kde sadalo, aby som sa dozvedel, ako sa dostať tam, kde som chcel byť. Učil som sa od každého,koho som mohol nájsť – a boli by ste prekvapení, aké rôzne typy skončia v base. Gymnasti,

vojaci, olympijskí vzpierači, ľudia, čo robia bojové umenia, jogu, zápasníci, dokonca ajzopár doktorov.

V tom čase som nemal prístup do telocvične – trénoval som sám vo svojej cele, bezničoho. ak som sa musel naučiť, ako zo svojho vlastného tela urobiť svoju telocvičňu.rénovanie sa stalo mojou terapiou, mojou posadnutosťou. V priebehu šiestich mesiacovsom neskutočne nabral na veľkosti aj sile a do roka som bol jedným z fyzicky najzdatnej-ších chlapov v lochu. A to výlučne vďaka ‘starej škole’, tradičným prostným cvikom. a-kýto spôsob cvičenia je vonku už prakticky mŕtvy, ale vo väzniciach sa vedomosti o ňomodovzdávajú z vrecka do vrecka, z generácie na generáciu. Vo väzenskom prostredí sazachoval, pretože tu je väčšinou veľmi málo iných možností trénovať alebo nájsť nejakérozptýlenie. Nijaké hodiny pilatesu, nijaký aerobik. Vonku teraz všetci hovoria o telocvič-niach vo väzniciach, ale verte mi, to je relatívne nová záležitosť a aj tam, kde sú, je ich

vybavenie mizerné.

Jedným z mojich učiteľov bol vzpierač menom Joe Hartingen. Joe mal sedemdesiatje-

den, keď som sa s ním spoznal, a trávil vo väzení svoje štvrté desaťročie. Napriek svojmu veku a mnohým zraneniam trénoval Joe každé ráno vo svojej cele. A bol silný ako diabol – videl som ho, ako robí zhyby tak, že visí len na dvoch ukazovákoch ako na hákoch a kľukyna jednej ruke, pričom sa opieral iba o palec, boli jeho pravidelným kúskom pri žúrkach.Fakticky, keď ich robil, vyzeralo to ľahko. Joe vedel toho viac o skutočnom tréningu, nežbude väčšina „expertov“ vedieť do konca života. Vyrástol v starých posilňovniach v prvejpolovici dvadsiateho storočia, dávno predtým, ako väčšina ľudí počula niečo o naklada-cích činkách. íto chlapci sa spoliehali predovšetkým na pohyby pri vzpieraní – techniku,ktorú by sme dnes považovali za súčasť gymnastiky, nie kulturistiky alebo silového tré-ningu. Keď zdvíhali „činky“, nesedeli pri tom pohodlne na laviciach a strojoch, ktoré sa

dajú upraviť; zdvíhali veľké, neforemné predmety, ako plné sudy, nákovy, vrecia s pieskomalebo iných ľudí. akéto vzpieranie si vyžadovalo kvality, ktoré sú dôležité pre silu, kvali-



16 Tréning väzňa

ty, ktoré v moderných posilňovniach chýbajú – také, ako výdrž v uchopení, silné šľachy,rýchlosť, rovnováha, koordinácia a nadľudská šikovnosť a disciplína.

Vďaka tomuto typu tréningu – správne vykonávanému, so správnym know-how – býva-la stará generácia úžasne silná. V roku 1930 v St.Louis pracoval Joe s Te Mighty Atom,

jednou z najslávnejších skupín silákov všetkých čias. Sám Te Atom, vysoký necelých140 a vážiaci 64 kíl, bol fenomenálny. Bežne robil také kúsky, že moderní kulturisti by užplakali za mamičkou. rhal reťaze, zatĺkal dlaňou klince do borovicových dosiek a päť-cólové klince hladko prehrýzal na polovicu. Pri jednej príležitosti v roku 1928 zabránillietadlu aby vzlietlo tak, že držal lano, ktoré bolo k nemu priviazané. Dokonca sa anineunúval použiť ruky – priviazal lano o svoje vlasy. Na rozdiel od moderných „feťákov“z posilňovní bol Te Atom silný celý a vedel to dokázať kdekoľvek. Bol preslávený tým, žedokázal vymeniť pneumatiku na aute bez nástrojov – holými rukami odkrútil skrutky,potom zdvihol auto a prehodil koleso! V polovici tridsiatych rokov ho zlomyseľne napadli

šiesti mohutní chlapi z dokov a on ich tak doriadil, že výsledkom tejto šarvátky bolo to, ževšetkých šesť museli odviezť do nemocnice. Mal šťastie, že ho za to nikdy neposlali do vä-zenia, pretože pravidelne ohýbal oceľové mreže ako vlásenky. o boli fenomenálne kúskypredsteroidovej éry. Podobne ako Joe, Te Atom nepotreboval umelé prípravky na svalya výsledkom bolo, že bol nebezpečne silný ešte dlho do staroby. Dokonca vystupoval akosilák aj po osemdesiatke. Počas mnohých oddychových období ma Joe častoval príbehmio kúskoch silákov z obdobia veľkej krízy, ktorých poznal a trénoval s nimi, mocných mu-žov svetovej úrovne, ktorých mená sú dnes už stratené v hmlách histórie.

Mal som to šťastie, že som sa naozaj veľa naučil aj o ich filozofii tréningu. Napríklad Joezdôrazňoval skutočnosť, že mnohí z tých zo starej generácie sa zameriavali na využívanie

vlastnej hmotnosti, aby získali skutočnú silu. Niekedy možno predvádzali svoju silu tak, že ju rozpútali na nejakých objektoch, ako klince alebo sudy, ale v mnohých prípadoch sku-točne budovali túto základnú silu prostredníctvom kontroly tela. Dokonca Joe neznášal

jednoručné a obojručné činky. „Dnešní chalani sú takí tupí, snažia sa byť veľkí s tými ich‘obojručkami’ a ‘jednoručkami’!“ často hovorieval, keď sme spolu jedli v bufete. „Najviac

yzičky môžeš získať využívaním vlastného tela. ak trénovali grécki a rímski atléti – a po-zri sa na tie svaly na klasických sochách z toho obdobia. í chlapi, stvárnení v sochách,boli väčší a pôsobivejší, než tí napráškovaní hlupáci, ktorých dnes všade vidíš!“ A je to

pravda. Len sa pozrite na sochu Farnského Herkula alebo kópiu Laokóna, ktorá je dnes voVatikáne. Atléti, ktorí pózovali pre tieto sochy, boli očividne úžasne svalnatí a ľahko by vyhrali dnešné súťaže prirodzenej kulturistiky. Pritom nakladacie činky boli vynájdenéaž v devätnástom storočí. Ak stále nesúhlasíte, pozrite sa na moderných gymnastov. ítochalani pri tréningu využívajú takmer výlučne svoju vlastnú váhu a mnohí majú yzičku,že by zahanbili každého kulturistu.

Joe tu už s nami nie je, ale sľúbil som mu, že to najlepšie z jeho tréningového umenianezahynie. Mnoho z neho je v tejto knihe. Odpočívaj v pokoji, Joey.



17Tréning väzňa

Tí chlapi, stvárnení v sochách, boli väčší a pôsobivejší, než tínapráškovaní hlupáci, čo dnes

všade vidíš!

Len sa pozrite na sochu Farn-ského Herkula alebo Laokóna.

Od učňa k učiteľovi

Pokojne môžem povedať, že za tie roky som mal možnosť vidieť trénovanie doslovatisícky väzňov, rovnako s činkami na dvore (ak ich väznica mala), aj v ich celách, lentak bez náčinia. Rozprával som sa s množstvom veteránov – mnohí z nich boli špičkovíatléti – pre ktorých bolo trénovanie náboženstvom, spôsobom života. V priebehu rokovsom získal množstvo vynikajúcich tipov a techník, ktoré som pomaly zabudovával dosvojho systému. A musím povedať, že z väzenského života som získal toľko skúsenostís prispôsobovaním sa, ako každý. Ale väzenský život je zriedka jednoduchý a bezpečný.Ani jediný deň som neodpočíval; vždy som pretavil moje poznanie do bolesti a potu, doexperimentov so sebou. Dôsledkom bolo, že vždy sa o mne vedelo, že som vo vynikajúcej

kondícii, že som ten chlapík, čo je blázon do trénovania. Každý incident, do ktorého sombol zatiahnutý, sa veľmi rýchlo skončil, pretože som bol výbušný a v dobrej forme. o



18 Tréning väzňa

všetko mi v priebehu času poskytlo mystickú povesť, ktorá mi zaistila oveľa väčší rešpekt,než by som získal bez môjho tréningu. Dokonca som si vďaka svojmu životnému štýlua schopnostiam získal aj istý rešpekt bacharov . V deväťdesiatych rokoch som bol v trest-nici Marion, ktorá bola stále zatvorená po tom, ako tam zavraždili dvoch strážcov. (‘stálezatvorená’ znamená, že všetci väzni boli v samotkách dvadsaťtri hodín denne, každý deň.)Aby bachari zlikvidovali v zárodku všetky prípadné problémy, robili obchôdzky každýchštyridsať minút. V Marione sa tradoval vtip, že bachari ma videli robiť kľuky a keď sa vrá-tili o štyridsať minút neskôr, robil som ich stále – tú istú sériu.

Posledných zopár rokov vo väzení mi táto reputácia športovca denne prinášala žiadostio trénovanie, najmä od nových spoluväzňov. Všetci počuli, že ich môžem trénovať, abyboli väzensky tvrdí veľmi rýchlo a za skromné peniaze. Chceli sa naučiť stratené umenie(vonku stratené!), ako získať pôsobivé svaly a výdrž, skombinované so skutočnou, suro-

vou animálnou silou a energiou – to všetko celkom bez vybavenia, pretože väčšina z nich

bola priveľmi nízko v poradí významnosti na to, aby sa dostali k náradiu v činkárni.

Skutočne, počas mojich rokov v chládku som trénoval mnohé stovky väzňov a získalsom množstvo skúseností, aké som nemohol získať len zo samotného cvičenia. Umožni-lo mi to vidieť, ako sa moje techniky uplatňujú pri rôznych telesných typoch a rôznychdruhoch metabolizmu. Veľa som sa naučil o mentálnych aspektoch tréningu, o motiváciia o rôznych prístupoch, ktoré odlišujú jedného žiaka od druhého. Vyvinul som princípy,ktoré mi umožnili rýchlo upraviť svoje metódy pre každú individuálnu potrebu. ýmtosom zároveň jemne vylaďoval môj systém a svoje vedomosti som porcioval tak, aby ichľahko mohol stráviť hocikto, na hocijakej úrovni rozvoja.

Kniha, ktorú teraz držíte – ktorá je z veľkej časti môj tajný „tréningový manuál“, napí-saný v čase, keď som bol vo výkone trestu– predstavuje plody tých nespočetných hodíntrénovania. Je to moje dieťa. A funguje. Môj systém musel fungovať. Keby som zlyhal pri

vytrénovaní chlapov na maximálnu tvrdosť, následky by neznamenali neúčasť na vzpie-račskom turnaji, alebo druhé miesto v kulturistickej súťaži. Väzenie je drsné. Byť silnýa vo vrcholnej forme má základný cieľ prežiť. Byť slabý alebo byť vnímaný ako slabý môže

v base doslova znamenať smrť , A všetci moji zverenci sú živí a darí sa im dobre, chvala-bohu.



19Tréning väzňa

Zhášame!

Mohol by som napísať celú knihu o tom,aká dôležitá je sila a osobné vyžarovaniemuža v naozaj drsných podmienkach vä-zenia. Možno jedného dňa napíšem. Aletoto nie je kniha o živote za mrežami, toto

je kniha o fyzickom tréningu. Spomínalsom niektoré väzenské zážitky len preto,aby som ukázal tento druh brutálneho,izolovaného, zvláštne tradičného prostre-dia, v ktorom sa zachovali mnohé z tré-ningových techník ‘starej školy’. Nemusíte

sa nechať zatvoriť, aby ste využili systém v tejto knihe. o vôbec nie. Ale môžete sastaviť, že ak moja tréningová metóda fun-guje v tom najdrsnejšom, najzákernejšomprostredí, aké človek pozná – v base – takpotom môže fungovať aj u vás.

A bude u vás fungovať!



20 Tréning väzňa

2. STARÁ ŠKOLA PROSTNÝCHCVIKOV

STRATENÉ UMENIESILY

O prostných cvikoch už v posilňovniach bežne nepočuť, dokonca väčšina osobnýchtrénerov možno nikdy nepočula slovo kalistenika. Samotné toto slovo sa používaprinajmenšom od devätnásteho storočia, ale má veľmi starý pôvod. Pochádza zo

starovekej gréčtiny, pričom kallos značí krása a sthénos značí sila.

Kalistenika je v podstate umenie využívať svoju vlastnú telesnú hmotnosť a kvalityzotrvačnosti ako prostriedky na fyzické zdokonalenie. réning väzňa je v podstate roz-

vinutá forma prostných cvičení, zameraných na maximálne zvýšenie sily a pohybovýchschopností. Je veľká škoda, že moderné prostné cviky sa nevnímajú ako tvrdá tréningovátechnika. Ak dnes spomeniete prostné cviky, väčšina ľudí si predstaví iba mnohonásobnéopakovanie kľukov, skracovačiek, jumping-jackov alebo beh na mieste. Prostné cviky sastali druhoradou možnosťou, lacnou formou cyklického tréningu, skôr čosi ako aeróbnecvičenie. Ale vždy to tak nebývalo.

Staroveké umenie tréningu s využitímhmotnosti vlastného tela

Dávno sa vie, že správne cvičenie s využitím vlastnej hmotnosti zlepšuje fyzický stava rozvíja veľkú silu. Už od predhistorických čias, keď prví ľudia chceli rozvinúť a pred-

viesť svoju silu, robili tak ukazovaním, ako ovládajú svoje telo, ako ho dokážu zdvihnúť,ohnúť v kolenách a vyskočiť alebo odsunúť od zeme s využitím sily svojich údov. ietoaktivity sa napokon vyvinuli do toho, čo by sme dnes nazvali umením prostných cvi-kov.

Prostné cviky neboli nikdy v dávnych dobách považované za tréningovú metódu, rozví- jajúcu výdrž – bol to predovšetkým silový tréningový systém. Bolo to umenie využívané

najlepšími vojakmi, aby si vypestovali maximálnu silu na boj a hrozivo pôsobiacu mus-kulatúru.



21Tréning väzňa

Azda najstarší záznam o tréningu prostných cvikov nám zanechal historik Hero-dotos, ktorý spomína, že pred bitkou pri ermopylách (asi 480 pred Kristom) poslalboh-kráľ Xerxes skupinu zvedov, aby sa pozreli do údolia na jeho nepriateľov Sparťa-nov, vedených kráľom Leónidom, nad ktorými mali jeho vojská beznádejnú početnúprevahu. Na Xerxovo prekvapenie mu zvedovia hlásili, že sparťanskí bojovníci zápa-listo trénujú svoje telá kalistenikou. Xerxes nechápal, čo si má o tom myslieť, pretožeto vyzeralo, že sa posilňujú na boj. á predstava bola na smiech, keďže za údolímtáborila Xerxova armáda Peržanov s počtom stodvadsať tisíc mužov. Sparťanov boloiba tristo. Xerxes poslal Sparťanom správu, aby odtiahli, inak budú zničení. Sparťaniaodmietli a v bitke, ktorá nasledovala, malé vojsko Sparťanov dokázalo udržať obrov-skú Xerxovu armádu, až kým im neprišla na pomoc ďalšia grécka posila. Možno ste

videli filmové spracovanie tejto bitky v epickom stvárnení režiséra Zaca Snydersa podnázvom 300 (r.2007).

Sparťania sú dodnes všeobec-ne považovaní za najtvrd-ší rod bojovníkov, aký kedyexistoval

Sparťania sú dodnes všeobecne považovaní za najtvrdší rod bojovníkov, aký kedyexistoval a nehanbili sa za to, že zameriavajú svoj tréning na prostné cviky. Naopak, ichantický spôsob cvičenia prostných cvikov bol hlavnou príčinou, prečo boli takí obávaníbojovníci. A Sparťania neboli jediní z antických Grékov, ktorí verili v prostné cviky.Pausanius zdokumentoval, že všetci veľkí atléti na pôvodných olympijských hrách tré-novali kalisteniku; vrátane najlepších boxerov, zápasníkov a silákov antického sveta.Zachované obrazy na antickej keramike, mozaikách a nástenných reliéfoch zachytávajú

veľké množstvo scén, ktoré nepochybne zobrazujú náročné tréningy prostných cvikov.Fyzický ideál, dnes známy pod menom „grécky boh“, pochádza z týchto zobrazení, prektoré ako model slúžili atléti zúčastnení na hrách – atléti, ktorí získavali svoju úroveň

výkonov prostredníctvom trénovania kalisteniky. Gréci vedeli, že praktizovanie prost-ných cvikov rozvíja fyzické stránky na maximum ich prirodzených možností – nie týmnepekným, naúknutým spôsobom, používaným v dnešnej kulturistike, ale v dokonalejproporčnosti a harmónii v súlade s prirodzenou estetikou. Harmónia sa dosahuje beznámahy, keďže odpor, s ktorým telo pracuje, vytvára telo samotné – nie je ani priveľký,ani primalý. Dokonalý stupeň odporu, daný Matkou Prírodou. Gréci vedeli, že kalis-tenika vytvára nielen veľkú silu a atletické telo, ale aj pôvabný pohyb a krásu fyzickej

formy. V tom je, samozrejme, aj pôvod výrazu kalistenika, ktorý spája grécke slová prekrásu a silu.



22 Tréning väzňa

Umenie prostných cvikov – ako aj mnoho iných vecí – prevzali od Grékov ich nasle-dovníci, Rimania. Kým rímska armáda predstavovala vrchol vojenskej organizovanos-ti, špička atletických umení bola vyhradená pre gladiátorov – bojovníkov, zápasiacich

vo verejných amfiteátroch. Rímsky historik Lívius opisoval, ako títo „super hrdinovia“svojich čias cvičili vo svojich ludi (tréningových táboroch) deň čo deň cviky s využitímhmotnosti vlastného tela, ktoré by sme dnes označili ako pokročilé prostné cviky. Neustá-lym opakovaním svojich techník získavali gladiátori údajne takú silu, že medzi ľuďmi sašírili povesti, že tieto mohutné generátory sily sú nelegitímnymi potomkami smrteľnýchžien a itánov – mocných obrov, ktorí bojovali s bohmi pred nástupom človeka. Úžasnáfyzická odolnosť, vypestovaná u gladiátorov prostným cvičením, kombinovaným s ichbojovými tréningami, takmer spôsobila zánik Ríše v prvom storočí pred Kristom, keďpovstal Spartakus so svojimi gladiátormi a vzbúril sa proti cisárskemu poriadku. vrdíbojovníci gladiátorskej armády boli fyzicky takí mocní, že zdevastovali početné rímskelégie napriek tomu, že boli zle vyzbrojení a čelili hroznej mnohonásobnej presile.

Nepochybne aj v staroveku boli mnohé rôzne systémy prostných cvičení. Zo zacho- vaných opisov a vyobrazení vieme, že práca s využívaním vlastnej hmotnosti, akú robilitíto legendárni bojovníci a atléti, len málo pripomínala to, čo dnes poznáme ako prostnécvičenia. Nebola to relatívne jemná forma aeróbneho tréningu, ich systémy vyzerali skôrako gymnastika a rozhodne boli oveľa cielenejšie zamerané na systematický rozvoj sily.

Tradícia sily

áto forma fyzického tréningu pokračovala dlho po páde klasických civilizácií. Väčšiučasť ľudských dejín sa bralo ako jednoduchý fakt, že pre atléta (športovca) je manipulácias jeho telesnou hmotnosťou podľa princípov postupného zvyšovania zaťaženia najlepšíspôsob, ako zosilnieť.

Storočia ubiehali a staroveké vedomosti zostali živé vo vojen-ských tréningových táboroch Byzancie a arabských krajín. Vo

väčšej miere sa vrátili do Európy počas krížových výprav, akonapoly zabudnutý priateľ, znova predstavený Európanom,dychtiacich po znalostiach o sile viac ako kedykoľvek predtým.Je známe, že veľká časť výučby šľachticov, ktorí sa chceli stať ry-tiermi, pozostávala z fyzických tréningov a je dosť veľa dôkazov,že tieto tréningy boli založené na prostných cvikoch. Ilumino-

vané rukopisy a tapisérie ukazujú šľachticov, ako robia zhyby nakonároch stromov a drevených konštrukciách, podobne ako ajsilácke kúsky dolu hlavou, podľa všetkého čosi ako kľuky v stojina rukách. Fakt, že stredovekí vojaci trénovali, aby získali silu –

stáročia predtým, ako boli vynájdené jednoručné a dvojručnéčinky – je nepochybný. Stredoveké západné armády boli neuve-



23Tréning väzňa

riteľne silné. Obľúbení lukostrelci Henricha V. boli podľa ich súčasníkov takí silní, žedokázali vytrhnúť strom z koreňov. oto môže byť zveličené, ale luky, zachránené neskôrz lode Henricha VIII, Te Mary Rose, bolo potrebné napínať silou až 900 newtonov, čozodpovedá zhruba deväťdesiatim kilogramom. Nijaký lukostrelec dnešných čias nedoká-že pracovať s takým lukom.

V priebehu renesancie prežívali tieto staré metódy vďaka tomu, že ich využívali vojacia ďalej sa rozšírili po Európe s kočujúcimi akrobatmi, spevákmi a žonglérmi, ktorí pred-

vádzali silácke a gymnastické kúsky po dedinách, mestách aj na dvoroch kvôli obžive.akéto šírenie znalostí pokračovalo, ako sa aj dalo očakávať, počas éry osvietenstva, keďakékoľvek vedomosti zo všetkých oblastí boli považované za požehnanie a cenný prínospre ľudstvo.

V priebehu devätnásteho storočia bolo trénovanie s využitím hmotnosti svojho tela

stále živé a dobre sa mu darilo. Dokonca, ak považujeme klasické obdobie starovekéhoGrécka za prvý zlatý vek fyzickej kultúry, niet pochýb, že koniec devätnásteho storo-čia predstavuje druhý veľký zlatý vek. Po celom rýchlo sa meniacom svete si začínaliodborníci na zdravie uvedomovať a vedecky dokumentovať neprekonateľnú hodnotuprostných cvikov. V Prusku začal bývalý legendárny vojenský veliteľ Friedrich LudwigJahn formalizovať prax fyzického cvičenia s minimálnym vybavením: hrazda, bradlá,kôň, kladina. Zrodila sa športová gymnastika, ako ju poznáme dnes. radícia kočov-ných siláckych predstavení, spopularizovaná renesančnými potulnými umelcami, pre-žívala ďalej v cirkuse a zrodila sa éra silákov. Úspechy fenomenálnych atlétov zaplavilizemeguľu; toto obdobie splodilo legendy ako Arthur Saxon, Rolandow, dokonca aj Eu-gen Sandow – muž, ktorého mohutné fyzické formy sú zachytené v soške Mr.Olympia,najvyššom ocenení v modernej kulturistike. íto muži boli takí mocní, ako len ľudskébytosti môžu byť – ešte mocnejší, než moderní „steroidoví feťáci“. Saxon dokázal vy-tlačiť 175 kilogramov nad hlavu jednou rukou; Rolandow vedel bez námahy roztrhnúťnaraz tri sady kariet – výkon, ktorý by nemal byť možný a Sandow roztrhal reťaze ovi-nuté okolo jeho hrudníka iba tým, že sa napol. Pri budovaní kondície všetkých týchtomužov hrali veľkú úlohu prostné cviky. Nezabúdajte, nakladacie činky a ‘jednoručky’do dvadsiateho storočia ani neboli vynájdené. Pred touto inováciou bola veľká väčši-na najsvalnatejších hrudníkov na svete vypracovaná stojmi na rukách a cvičením na

hrazde.

Najväčší z dvadsiateho storočia

Ešte v priebehu prvej polovice dvadsiateho storočia trénovala väčšina skutočne le-gendárnych silákov s využívaním hmotnosti vlastného tela. V tých časoch vás nepova-žovali za „silných“, ak ste nedokázali ľahko robiť drepy na jednej nohe, zhyby alebo stáť

na rukách. Áno, používali sa aj činky, ale až potom, keď človek zvládol všetky takéto výkony.



24 Tréning väzňa

V tých časoch boli ešte aj super ťažké váhy majstrami ná-ročných prostných cvikov. Britský silák, neskôr zápasníkBert Assirati, v tridsiatych rokoch uvádzal do nadšeniadavy tým, že sa prehol do záklonu a urobil mostík, z kto-rého sa vyšvihol do stoja na jednej ruke – a to vážil okolo110 kilogramov. Assirati zostáva najťažším atlétom v his-tórii, ktorý dokázal urobiť neuveriteľne náročný „železnýkríž“ na kruhoch.

V priebehu štyridsiatych a päťdesiatych rokov bol asinajsilnejším športovcom na svete kanadský obor DoughHepburn. Hepburn je považovaný za jedného z najlepších

v tlaku, pri- čom zo stojanu vyrazil 227 kilogramov a v priamom tlaku za hlavu 160 ki-logramov, to všetko v časoch pred steroidmi a výživovými doplnkami. Napriek tomu, že

Hepburn prakticky drvil váhy s hmotnosťou 135 kilogramov, urobil z cvičenia s vlastnoutelesnou hmotnosťou základný kameň svojho silového tréningu, a bolo to aj vidno – jehohrudník mal rozmery Buicku a v pleciach bol širší ako bežné zárubne dvier. Hoci Hep-burn bol vynikajúci vo vzpieraní, svoju šialenú silu tlaku využíval pri majstrovskom zvlá-

daní vzporov v stoji na rukách.Pri svojich tréningoch robievalkľuky v stoji na rukách bez opo-ry a pravidelne aj na špeciálnychbradlách, ktoré mu umožnili ísťnižšie, než je normálne možné.ento gigantický muž dokázal raza navždy, že posilňovanie svalovs využitím hmotnosti vlastnéhotela nijako nebráni vynikajúcocvičiť prostné cviky. Napriek svo-

jím rozmerom nebol Hepburnnikdy obmedzovaný rozmermisvojich svalov alebo pomalý, pre-tože tréning prostných cvikov

vždy bral seriózne – prístup, kto-rý bolestivo chýba u väčšiny mo-derných kulturistov.

V časoch, keď ‘stará škola’ prostných cvikov ešte for-movala základy silových tréningov, nejestvovalo nie-čo také, ako svaly brániace rozsahu pohybu. Na tejtosnímke z tridsiatych rokov minulého storočia vidímesiláka a zápasníka Berta Assiratiho, ako ľahko sa udrží

v stojke na jednej ruke. Vážil okolo 110 kilogramov.



25Tréning väzňa

Angelo Siciliano – známy pod

menom Charles Atlas – predalv päťdesiatych a šesťdesiatychrokoch státisíce korešpondenč-ných kurzov pod názvom Dyna-mické napätie.



26 Tréning väzňa

Snáď posledným veľkým šampiónom tréningov s využitím hmotnosti vlastného telabol „najdokonalejšie vypracovaný muž na svete“, Angelo Siciliano – známy pod menomCharles Atlas. Siciliano predal v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch státisíce korešpon-denčných kurzov pod názvom Dynamické napätie. Jeho metóda bola hybridom medzitradičnými prostnými cvikmi a určitými izometrickými technikami. Celú generáciu čita-teľov komiksov učil, že nemusia trénovať s činkami, ak chcú, aby si druhí na nich prestalidovoľovať .

Ale to bol posledný z druhu, ktorý takmer vyhynul.

Koniec jednej éry

Ako postupovala druhá polovica dvadsiateho storočia, mnoho starších znalostí a tré-ningových systémov bolo odsunutých do úzadia. Začali odumierať. Po mnohých strán-kach bola táto strata priamym a nevyhnutným dôsledkom priemyselnej revolúcie, vďakaktorej začala technika čoraz viac ovládať ľudské životy. o platilo rovnako na poli cvičeniaa posilňovania, ako aj hocikde inde. Dvadsiate storočie objavilo skutočnú explóziu no-

vých foriem tréningových techník a v súlade s nimi sa zmenil aj náš prístup k cvičeniu.

V srdci týchto zmien boli staré dobré obojručné a jednoručné činky. Činky a rôzne zá- važia tu boli už po stáročia, ale začiatok dvadsiateho storočia- rok 1900 predstavuje sku-točný nástup fitnesu, keď britský atlét Tomas Inch vynašiel nakladaciu činku. Čoskoropribudli kladky a závesné závažia a onedlho celá záplava posilňovacích strojov, ktoré sa

v ničom nepodobali činkám. V sedemdesiatych rokoch ste neboli ničím, ak ste netré-novali na strojoch Nautilus - posilňovacích zariadeniach, ktoré tak nazývali preto, leboich základný pákový mechanizmus tvarom pripomínal morskú ulitu Nautilus mollusk.V tomto období po celej Amerike vyrastali posilňovne so strojmi Nautilus a dnes na sveteťažko nájdete nejakú telocvičňu či fitcentrum, ktoré nie sú zariadené komplikovanýmia čudnými posilňovacími mechanizmami. Dokonca aj činky museli ustúpiť do úzadia.A cvičenia s využívaním vlastnej telesnej hmotnosti? Napriek hŕstke zástancov – ako bol

Charles Atlas – tréningy prostných cvikov s postupným zvyšovaním záťaže pomaly mizlido nenávratna, ako sa dvadsiate storočie napĺňalo.

Rozdiel medzi ‘starou školou’ a ‘novouškolou’ prostných cvikov

Všetky tieto zmeny veľmi radikálne zmenili spôsob, akým cvičíme, v priebehu veľmi

krátkeho času a súčasne sme pri tom stratili čosi mimoriadne cenné. Celé tisícky rokov– fakticky po celú históriu ľudstva – muži, ktorí chceli byť veľkí a silní, trénovali cviky



27Tréning väzňa

s využívaním vlastnej telesnej hmotnosti. Z generácie na generáciu sa odovzdávali skvelésystémy poznatkov a premyslených postupov, týkajúcich sa tréningových metód a tech-ník. Boli vyvinuté pôsobivé (a mimoriadne efektívne) metodológie, zamerané na silu.Metodológie, ktoré boli inteligentné a postupné, vyvinuté za mnohé stáročia cestou po-kusu a omylu. ieto nesmierne cenné umenia boli zamerané tak, aby športovec neustálezmocnieval, až kým dosiahne vrchol ľudských možností – ale nielen čo sa týka sily, ale ajpohyblivosti, dynamickej sily a tvrdosti. oto je to, čo mám na mysli, keď hovorím o ‘starej škole’ prostných cvičení.

Keď činky a stroje začali v druhej polovici dvadsiateho storočia skutočne preberať vlá-du, všetky tieto ťažko nadobudnuté staroveké vedomosti začali byť považované za nad-bytočné. Nepatričné pre modernú dobu. Očarenie novými prístrojmi a metódami s nimispojenými spôsobilo, že čoraz menej ľudí pokračovalo vo využívaní dávnych metód ‘starejškoly’ a tie začali pomaly miznúť.

Dnes sú prostné cvičenia takmer úplne nahradené posilňovaním na strojoch, s oboj-ručnými a jednoručnými činkami. Cvičenie s využívaním vlastnej hmotnosti sa považujeza úbohého súrodenca týchto nových prístupov a bolo vypovedané na podružné miesto.Nepoužívané zručnosti a systémy ‘starej školy’ sa postupne zabúdali a začínali strácať.Prežilo z nich len základné minimum. Dnes, keď ľudia – aj takzvaní „experti“ na posil-ňovanie – hovoria o prostných cvičeniach, jediné, čo skutočne poznajú, sú začiatočníckecviky – kľuky, hlboké drepy a pod. K tomuto pridávajú zopár zbytočných a trápnych mo-derných cvikov ako brušáky . akéto cvičenia sa dávajú deťom v škole, padavkám alebo sarobia ako zahrievačky a na budovanie ľahkej vytrvalosti. V porovnaní s tradičným, silovozameraným prístupom by sa takéto poňatie mohlo nazvať ‘novou školou’ prostných cvi-kov. ‘Stará škola’ – ktorá sa zameriavala na cviky, prepracované na postupné rozvíjanienadľudskej sily a moci – takmer vymizla.

akmer.

Úloha väzníc pri zachovaní starých

systémovV jednom prostredí ‘stará škola’ prostných cvikov nikdy nevymizla: v tomto prostredí sa

staré systémy dokonale uchovali, ako praveký hmyz, zachytený v jantári – vo väzniciach.

Príčina je celkom zrejmá. Zásadná revolúcia v tréningových technikách, ktorá vonkuzničila ‘starú školu’ prostných cvikov, sa vo väzeniach nikdy neobjavila. Alebo sa objavila

veľmi oneskorene. Posilňovne s obojručnými a jednoručnými činkami, ktoré uchvátilisvet v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch? Vo väzniciach o takom niečom ani nechyro-

vali. Až koncom sedemdesiatych rokov sa začali objavovať veľmi jednoduché telocvičnes činkami. „Bezpodmienečne potrebné“ stroje na posilňovanie, na ktorých boli vybudo-



28 Tréning väzňa

vané všetky fitcentrá a posilňovne v sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch, ešte stále vo väzenských telocvičniach zväčša chýbajú.

V konečnom dôsledku to znamenalo, že pokiaľ celý ostatný posilňujúci svet prechádzal veľkou „modernizáciou“ dvadsiateho storočia, väznice boli ako bubliny. radície, ktoré v telocvičniach po celej zemi vymierali, sa vo väzniciach udržali nažive, pretože ich ne-uškrtili technológie a peniaze, spojené s inováciami v posilňovniach. Už v osemnástoma devätnástom storočí tí chlapi, ktorí boli zatvorení a vedeli, ako sa robí skutočné prostnéposilňovanie, zamerané na silu – gymnasti, akrobati, cirkusanti a siláci – odovzdávalisvoje znalosti iným spoluväzňom. ieto znalosti – ‘stará škola’ prostných cvikov – boliskutočným zlatom vo väzeniach, kde nebolo možné nájsť vôbec nijaké telocvičné vybave-nie, s výnimkou mreží nad hlavou a podlahy pod nohami. A fyzická sila a pružnosť bolinevyhnutné – tie časy boli tvrdé .

Život v dnešnom väzení je drsný, ale keď sa pozrieme o takých sto rokov dozadu, bývaloto ešte ťažšie. Bitky a kruté zaobchádzanie boli súčasťou dennej rutiny a spoluväzni sanavzájom zabíjali a mrzačili celkom bežne. á hŕstka chlapov, ktorí trénovali vo svojichcelách, aby zmocneli, to robili preto, aby zostali nažive. rénovali zúrivo a s obrovskou

vážnosťou – byť mocný bolo otázkou života alebo smrti! V tomto zmysle boli väzni vminulosti na tom rovnako ako Sparťania, vedení Leónidom pred šesťdesiatimi ôsmimistoročiami. Od ich sily záviselo, či prežijú a aby túto silu rozvíjali, trénovali tradičné prost-né cviky.

Pôvod tréningu väzňov

Do dnešného dňa väzni na celom svete stále trénujú ‘starú školu’ prostných cvikov.V priebehu tých desiatok rokov, čo som bol v štátnych väzniciach, som bol posadnutýsilou a kondíciou. Postupne sa to zmenilo na posadnutosť cvičením s využívaním vlastnejtelesnej hmotnosti – kalistenikou. Až po niekoľkých rokoch za mrežami som začal chápaťskutočnú podstatu a hodnotu produktívnych prostných cvičení a potom trvalo ešte celé

roky, kým som bol schopný poskladať „tajné dejiny“ ‘starej školy’ prostných cvičení a úlo-hu, akú hrali väzenia pri zachovaní týchto znalostí.

Vtedy som čítal všetko, čo som mohol, o trénovaní a cvičení a o spôsoboch, ako roz- víjať telo s minimom náradia alebo bez neho. Mal som tú česť vidieť stovky neuveriteľnesilných a atletických mužov, vytrénovaných väzením, ako cvičia, využívajúc iba svoju te-lesnú hmotnosť. Mnohí z týchto chlapov mali fenomenálne schopnosti a prakticky olym-pijskú silu a kondíciu, ale nikdy ste ich nevideli, ako si v časopisoch čítajú o trénovaní, aniby ste ich k tomu nedostali, vzhľadom na ich osobné príbehy a nízke postavenie na spo-ločenskom rebríčku. Videl som, čo títo muži dokážu a do hĺbky som s nimi rozoberal ich

metódy. Mal som tú česť spriateliť sa a tráviť dlhé obdobia s predchádzajúcou generáciou väzňov, s chlapmi, ktorých skutočne trénovali siláci druhého zlatého veku fyzickej kultúry:



29Tréning väzňa

s chlapmi, ktorí sa poznali so starými silákmi, počuli ich teórie a vedeli, ako trénovali. Podich vedením som aj ja vo dne v noci trénoval nemilosrdné techniky, až ma bolelo celé teloa krvácali mi dlane; robil som trénera stovkám iných športovcov, čím som ďalej prehlbo-

val svoje znalosti o cvičeniach s vlastnou hmotnosťou.

Rozhodol som sa, že mojou prácou bude zistiť viac o ‘starej škole’ prostných cvikov, ako vie ktokoľvek nažive. Za tie roky som zhromaždil desiatky poznámok a prevzal najlepšiemyšlienky a techniky zo všetkých systémov, o ktorých som sa vo väzení dozvedel, a vytvo-ril som najvyššiu formu prostných cvikov... metódu, ktorá si nevyžaduje nijaké špeciálne

vybavenie, je minimálne náročná na čas a minimálne zložitá pri používaní.

ento systém predstavuje to najlepšie z najlepšieho, čo som sa naučil. Je to systém, dnesznámy ako réning väzňa, a ten je aj predmetom tejto knihy. Ale napriek názvu a pôvoduréning väzňa nie je len pre trestancov – má celý rad výhod, ktoré môže využiť ktokoľvek,

kto sa chce stať mimoriadne silným a fit a pri tom zostať na vrchole zdravia.

Zhášame!

Všimol som si, že keď hovorím s ľuďmi zvonku o takom type úmorných, tvrdých teles-ných cvičeniach až do odpadnutia, aké sa dodnes robievajú vo väzeniach, pravidelne sastretávam s vlnou nadšenia. Chlapi to milujú! Po oduševnenej diskusii mi vzpierači a at-léti s vážnym výrazom v očiach povedia, že sa rozhodli venovať majstrovskému zvládnutiuprostných cvikov. A potom zistím – len o pár týždňov neskôr – že prostné cviky ani lennevyskúšali. Vrátili sa späť do posilňovní a pracujú výlučne na strojoch a s činkami, takýmistým neproduktívnym rutinným spôsobom, akým cvičia všetci ostatní a nikam sa s nímnedostanú.

Nemôžem ani povedať, že by som im to zazlieval. Pre ľudí je ťažké venovať sa metódetréningu, ktorá je taká individualistická – niečomu, čo vonku podľa všetkého nikto nero-bí. Aby väčšina cvičiacich naozaj psychologicky investovala nejakú energiu do ‘starej školy

’ prostných cvikov, potrebuje poriadnu dávku reality . Musia vidieť rozdiely medzi nepro-duktívnymi, nákladnými a poškodzujúcimi novými metódami cvičenia a produktívnym, voľným a bezpečným umením postupného tréningu s využitím vlastnej hmotnosti – „tra-dičným“ umením, ktoré sa stane v blízkej budúcnosti rozhodujúcim.

Rozdiely medzi kalistenikou a modernejšími metódami preberiem v nasledujúcej kapi-tole.



30 Tréning väzňa

3. MANIFEST VÄZŇA

TRÉNING S VYUŽITÍMVLASTNEJHMOTNOSTI VERZUS

MODERNÉ METÓDYS

om živým dôkazom, že nemusíte chodiť do posilňovní a využívať moderné strojea triky, aby ste získali veľké svaly a silu. Moji početní „študenti“, trénujúci vo väz-niciach po celých Spojených štátoch, sú tiež dôkazom.

Ale moje metódy sú také vzdialené súčasnému status quo, že mnohí cvičiaci budú maťproblém akceptovať ich. o, že moje názory sú také vzdialené „norme“, má svoje dôvo-dy. Prišiel som z prostredia, kde neboli nijaké proteínové šejky , nijaké nakladacie činky,nijaké stroje Nautilus alebo Bowflex. Z drsného, tvrdého prostredia, kde mali muži ibasvoje telá i pekelnú agresivitu a dosť voľného času, aby budovali svoje svalstvo a maxima-lizovali svoju silu. Ja, aj mnohí iní sme tento cieľ dosiahli – ale tak, že sme sa zahľadeli dominulosti a použili sme naše telá, plus tradičné, časom overené techniky, nie nablýskanézariadenia a stroje.

Niektorí ľudia nikdy nebudú akceptovať, že ‘stará škola’ prostných cvikov funguje, pre-tože im vtĺkli do hlavy, že na to, aby dosiahli svoj plný potenciál, potrebujú činky a mo-

derné posilňovacie zariadenia. Ak si chcete osvojiť réning väzňa, musíte byť ochotníodložiť všetky poučky a naočkované názory – prinajmenej dovtedy, kým moju metódunevyskúšate. V tejto kapitole vám ukážem, prečo je to, čo vás možno učili o modernomposilňovaní, zavádzajúce, nesprávne alebo priamo škodlivé.

Moderná fyzická kultúra – nepodarené dieťa

Milujem svet sily a posilňovania. Ale keď sa pozriem na smer, ktorým sa uberá tré-novanie a šport vo vonkajšom svete, mám takmer chuť namieriť si to späť do San



31Tréning väzňa

Quentinu a zabúchať na hlavnú bránu, aby ma vpustili naspäť. Keď začala odchádzať stará škola prostných, spolu s ňou sa pobrala aj fyzická kultúra všeobecne. Svet fyzic-kého posilňovania nikdy nebol v takej zúfalo biednej, poľutovaniahodnej situácii, ako

je dnes.

Nikdy.

Niektorí s týmto názorom nesúhlasia a uvádzajú mená elitných športovcov a držiteľovsvetových rekordov modernej éry ako dôkaz, že ešte nikdy nebola veda o trénovaní takáprepracovaná. Ale zabudnite na okamih na moderných šampiónov a profesionálnychšportovcov, ktorých vidíte športovať v televízii. Vďaka nedávnym správam a odhaleniamzačína verejnosť konečne chápať, že väčšina špičkových športovcov (či tomu veríte, alebonie) dosahuje svoju (dočasne) vysokú úroveň schopností iba vďaka účinkom prepará-tov, ako sú anabolické steroidy, rôzne testosterónové prípravky, rastový hormón, inzulín

a množstvo ďalších látok. Už po krátkej kariére doslova všetci tí, ktorí sa zúčastňujúna intenzívnych súťaživých športoch, zistia, že ich držia pohromade lieky proti boles-ti, utišujúce prostriedky a iné analgetiká i uvoľňujúce chemické prípravky, ktoré umož-nia ich kĺbom (znova len dočasne) zvládnuť neprirodzené zaťaženie pri tréningoch a nasúťažiach. A to ešte nespomínam rekreačné drogy, ktoré teraz zaplavujú profesionálnyšport – drogy ako alkohol, tráva, kokaín a dokonca crack (!) dnes užívajú všade v športeslaboduchí športovci, ktorí sa nedokážu vyrovnať s tlakmi hry, v ktorej sú. A čo sa týkatréningových metód? Napriek tomu, čo ste možno čítali alebo počuli, veľmi málo profe-sionálnych športovcov vie celkom dobre, ako majú trénovať. Od strednej školy (a ešte ajskôr) väčšinu predčasne rozvinutých talentovaných budúcich proíkov preberajú tréneria kouči na plný úväzok, ktorí rozmýšľajú za nich.

Posilňovne zabite!

Nateraz si nevšímajme profesionálova moderných olympionikov. A na chvíľu

si nevšímajme ani väzňov a ich tréningovémetódy. Čo všetci tí ostatní?

Nám ostatným hovoria časopisy, televíz-ne relácie, fitnes guruovia a dokonca štátnezdravotné inštitúcie, že ak sa chceme dostaťdo formy, musíme „chodiť cvičiť“. Čo to znamená? V podstate dnes pod tým rozumiemedve veci; kardio stroje a prácu s činkami – buď s voľnými činkami, alebo na drahých po-silňovacích strojoch.

Ťažko si možno vymyslieť niečo zbytočnejšie, depresívnejšie a otravnejšie, ako kardiostroje v moderných fitcentrách. Všetci ste to už videli: celé rady cvičiacich členov fitcentra



32 Tréning väzňa

mlčky veslujú nikam, šliapu do pedálov alebo kráčajú po nejestvujúcich schodoch s níz-kou intenzitou a takmer nijakým pokrokom v zmysle skutočných výsledkov.

A čo sa týka posilňovania? Sú k nemu v zásade dva prístupy. V prvom rade je tu vše-obecný, ženský „tonizujúci“ prístup – posadiť sa na stroj s najmenším možným nastave-ním alebo chytiť do ruky pokiaľ možno miniatúrne ‘jednoručky’ a začať s monotónnymrátaním. akáto šaráda možno dobre vyzerá v chrómom vybavenej posilňovni, ak ste na-tiahnutí do spandexu, ale verte mi, pre vaše zdravie má nulový význam a pre vašu formua kondičnú úroveň neurobí absolútne nič. Potom je tu „macho“ škola posilňovacích tré-ningov: tu sú pravidlom ťažké výtlaky a kypiace hrče bicepsov. o nevadí, že takéto cviče-nie ničí kĺby a v skutočnosti veľmi málo prispieva k ozajstnej funkčnej sile; to nevadí, žemoderné „posilňovanie“ buď zanedbáva, alebo ničí práve tie svaly, ktoré sú najdôležitejšiepre skutočnú silu a atletiku – spinálne erektory, hruď, ruky a chodidlá, krk a hlbšie tkani-

vá, napríklad priečne brušné svaly (transversus) alebo rotátory (musculi rotatores). Pokiaľ

v tričku vyzeráte poriadne napumpovaní , všetko je v poriadku, nie?

Prihoďte k tomu ešte trochu smiešneho neväzenského strečingu medzi výmenami, kto-rý pomôže asi ako zdochnutý pes, a máte tu čosi, čo sa podobá na priemerný bežný tré-ning, aký by mal každý robiť.

Moderný podvod s fitnes

lieskam každému, kto sa zodvihne z pohovky a ide si zacvičiť, ale pozrite sa na vý-sledky priemerného človeka, čo chodí do fitcentra. (Možno aj vy patríte k týmto ľuďom.)Nakoľko sa skutočne zlepšuje a napĺňa svoje tréningové ciele? Smutnou pravdou je, že

väčšina ľudí prostredníctvom takéhoto vyššie opísaného cvičenia robí len zanedbateľnépokroky. í zapálení poctivo chodia do posilňovne týždeň čo týždeň, ale pravdepodobneokrem minimálneho zlepšenia na začiatku sotva vidia nejakú zmenu, nie že by sa dostalina vrchol svojich možností.

A to hovorím o tých, ktorí vytrvalo cvičia! Deväťdesiat percent tých, ktorí chodia doposilňovní, skončí v priebehu dvoch mesiacov, pretože nevidia nijaké výsledky. Ale ktomôže ľuďom zazlievať, že sú demotivovaní nevýraznými výsledkami z cvičenia, ktoré jenavyše ešte aj nudné?

V päťdesiatych rokoch bola v Kalifornii reťaz posilňovní, ktorá ponúkala doživotnéčlenstvo za pomerne skromný poplatok. „Doživotné“ znamenalo naozaj to, že zaplatítedopredu istú sumu a potom môžete kedykoľvek prísť do posilňovne – celý život. o vyzeráako výhodná ponuka, však? Aj bola – pre majiteľov posilňovní. Viac ako 99% z tých, čo

využili túto možnosť, začalo cvičiť a po pár mesiacoch to nechali a už nikdy sa nevrátili.

Samozrejme, majitelia posilňovní rozumeli obchodu a presne vedeli, že sa to stane. Podieltých, čo to vzdajú, bol vždy pri posilňovniach rovnaký – prekvapujúco vysoký.



33Tréning väzňa

Platí to aj pre vás? Začali ste niekedy chodiť do posilňovne, so zápalistým nadšeníma dobrými úmyslami, a onedlho ste to vzdali? Je pravdepodobné, že ak to neplatí o vás,osobne poznáte mnohých iných, o ktorých sa tento smutný príbeh dá povedať. Ale ak jefyzická aktivita – napríklad cvičenie v telocvični – skutočne hodnotná a bezprostredneobohacuje náš život, ako nám tvrdia, prečo je také veľké percento tých, čo to vzdajú?Čiastočné vysvetlenie môže byť v tom, že ľudia nedosahujú také výsledky, aké by mohliočakávať.

Odhliadnuc od toho, že bežné posilňovacie tréningy vo fitkách sú neefektívne, sú ajneskutočne nepohodlné. Štandardná hodina v telocvični je otrava. Nejde len o tréning– ide o to, dostať sa tam. Fitká potrebujú veľkú podlahovú plochu, aby sa tam vmestilo

všetko vybavenie. Preto si väčšina majiteľov nemôže dovoliť prenájom v centre a zvyčajnenajímajú alebo kupujú priestory mimo centra, v industriálnej zóne alebo na predmestí.Väčšina cvičiacich tam musí ísť autom alebo verejnou dopravou. Musíte sa predtým pri-

praviť, osprchovať, vyprať a pripraviť si úbor na cvičenie, preobliecť sa, zbaliť si tašku dotelocvične (uterák, voda, doplnky, členská karta), atď. Koľko ľudí má na to všetko chuť poťažkom dni v práci alebo v škole?

Keď tam napokon prídete, aj keď máte pripravený tréningový plán, zariadenie, ktoréchcete, je často obsadené. Večery sú najhoršie; nie je nič príjemné zdržiavať sa v telocvič-ni, plnej spotených chlapov, dvíhajúcich činky. (Ibaže by vám práve o to išlo.)

Prečo sa vôbec ľudia dajú na takýto humbug ? Pretože nám povedali, že ak chcemezo seba urobiť to, čím chceme byť, potrebujeme to. Aby sme sa dostali do formy, po-trebujeme členstvo v nejakom fitku. Aby sme mali vyrysované brušné svaly, potrebu-

jeme tie lesklé mašinky. Aby sme mali prsné svaly, potrebujeme ten drahý, vedecky premakaný trénovací stroj. Aby sme mohli cvičiť bezpečne a s istotou, potrebujeme značkovú tréningovú obuv. Aby sme nabrali hmotu, potrebujeme tie proteínové tablety,šejky a ostatné doplnky. A prečo nám to hovoria? Všetko je to o peniazoch, chlapci! í„experti“ v reklamách, ktorí vám hovoria, že potrebujete takéto zariadenie alebo onakýstroj, aby ste si vypracovali hruď alebo brucho, alebo čokoľvek iné – to sú ľudia, čo tie

veci predávajú! o isté platí aj o výživových doplnkoch. Všetky časopisy o posilňovaní,ktoré píšu o profesionálnych prostriedkoch na zvyšovanie výkonu a objemu, nefinan-

cujú v konečnom dôsledku fanúšikovia bodybuildingu. V profesionálnej kulturistikenie sú peniaze. Časopisy alebo sponzorujú, alebo (vo väčšine prípadov) priamo vydá- vajú spoločnosti, ktoré vyrábajú tieto doplnky. A tí kulturisti, ktorí sú vyfotení v ichpublikáciách, nie sú svalnatí z ich doplnkov a proteínových šejkov . Sú vypracovaní vďa-ka steroidom.

Ako mnoho vecí v našom modernom, peniazmi ovládanom svete, presvedčenia, týka- júce sa toho, čo „potrebujeme“, aby sme sa dali do formy, ktoré väčšina ľudí prebrala, súobrovským klamstvom. Je to podfuk. Nič z tých výrobkov a doplnkov nepotrebujete na to,aby ste sa dostali na vrchol sily a kondície.

Potrebujete iba svoje telo, správne znalosti a veľké vedro odhodlania.



34 Tréning väzňa

Základné výhody tréningu s využívanímhmotnosti vlastného tela.

Mohol by som napísať celú dizertáciu na tému, prečo je kalistenika ‘starej školy’ celkominá liga ako moderné cvičenie v posilňovniach. Ale keďže miesta je málo, obmedzím saiba na to najzákladnejšie. u je šesť najdôležitejších oblastí, v ktorých ‘stará škola’ prost-ných cvikov vedie nad inými, modernejšími metódami:

1. Prostné cvičenie vyžaduje minimálnu výbavu

Nikdy nejestvoval systém posilňovacieho tréningu dokonalejšie v harmónii s princípmi

nezávislosti a ekonomickej úspornosti a nikdy ani nebude jestvovať. ento fakt musí uznaťaj najvášnivejší obhajca vzpierania.

Pre majstra prostných cvikov sa jeho (alebo jej) telo stáva telocvičňou. Väčšina cvičenínevyžaduje nijaké vybavenie, hoci ak chcete, cvičenia je možné rozvinúť pomocou zopár

vecí, ktoré sa povaľujú takmer v každej domácnosti. Nepotrebujete nič viac než miesto,z ktorého môžete visieť, a keď sa poobzeráte, každý z nás si takéto miesto dokáže nájsť;schody, padacie dvere na povalu, hoci aj konár stromu! Nepotrebujete nijakú telocvičňua veľmi málo priestoru – nanajvýš toľko, aká je dĺžka vášho tela, a často ešte menej.

Zatiaľ čo iné posilňovacie systémy využívajú kovové činky, kladky, reťaze alebo stroje,ktoré vyvíjajú odpor, veľká väčšina prostných cvikov využíva prirodzenú formu odporu– gravitáciu. Keďže nepotrebujete nijaké zariadenia, nemusíte nič skladovať, nijaké hara-burdy. A navyše to znamená, že môžete trénovať hocikde, kde sa práve nachádzate – nadovolenke, v cudzom meste, v práci – kdekoľvek. Nie ste viazaní na konkrétne miesto.Práve vďaka tomuto faktoru prostné cviky prežili a dokonca rozkvitali vo väzniciach, kde

je zariadenie minimálne a väzňa mohli z jedného okamihu na druhý kamkoľvek presunúť– hoci aj do samotky .

Ďalšou veľkou výhodou je, že prostné sú zadarmo. Netreba nijaké vybavenie, to zname-ná nijaké investície a keďže nepotrebujete telocvičňu, nemusíte platiť členské v kluboch.Vôbec nič!

2. Prostné cvičenie rozvíja užitočné, funkčné pohybovéschopnosti

Prostné cviky sú najdokonalejší funkčný tréning. oto je ďalší z dôvodov, prečo sú taképopulárne medzi väzňami – keď nastane problém, vo väzení sa musíte vedieť hýbať. V ne-

jakom nočnom klube možno stačí „pekný, ale prázdny obal“, ale v base je vždy lepšie vedieť sa o seba postarať.



35Tréning väzňa

Ľudské telo v prírode nepotrebuje nosiť so sebou obojručné alebo jednoručné činky.Skôr, než začne hýbať hocičím vo svojom okolí, musí byť schopné hýbať sa samo v okoli-tom prostredí! Nohy potrebujú silu, aby ľahko zvládali váhu trupu pri atletických pohy-boch, ako je beh alebo boj; chrbát a paže potrebujú silu, aby vytiahli telo hore alebo hoodsunuli preč.

Je smutné, keď vidíte, že mnohí z tých, čo dnes posilňujú a robia bodybuilding, necháputento fakt. rénujú v prvom rade preto, aby dokázali pohnúť externé objekty. Môžu v tombyť veľmi dobrí, ale takýto prístup zanedbáva a v konečnom dôsledku ohrozuje základnéurčenie atletiky rozvíjať vlastné schopnosti v pohybe. Už som sa stretol s mohutnými väzba-mi, ktorí drepnú 225 kilogramov, ale tackali sa a fučali ako starý chlap, keď mali vybehnúťpo schodoch. Poznám jedného vzpierača, ktorý na lavičke vytlačí dvesto kíl, ale takmer sanedokáže učesať vďaka tomu, ako je neproporčne, neprirodzene fyzicky vypracovaný.

Prostné cviky nemôžu spôsobiť nijaké z týchto pohybových problémov, keďže ich pod-statou je pohybový tréning. ‘Stará škola’ prostných cvikov vám dá mimoriadnu silu, alehocijako pokročíte v tejto oblasti, vždy budete len ešte viac svižní a pružní v pohyboch,pretože trénujete svalstvo, aby ovládalo predovšetkým vaše telo, a nie nejaké externé ob-

jekty.

3. Prostné cvičenie maximalizuje telesnú silu

Cvičenie s využívaním vlastnej hmotnosti je to najefektívnejšie zo všetkých, pretožecviky posilňujú celé telo; nie vypracovávaním jednotlivých svalov alebo skupín svalov,ale ako integrovaný celok. o znamená, že rozvíja šľachy, kĺby a nervový systém súčasnes rozvojom svalov.

áto synergia v pohybe je to, prečo prostné cviky budujú takú pôsobivú silu. Mnohítréneri vzpierania – nepochybne poznačení filozofiou bodybuildingu – veria, že vlniacesa svaly sú zdrojom sily. Ale v skutočnosti je to nervový systém¸ čo dáva impulz svalovýmbunkám, preto je vaša sila a moc do veľkej miery určená účinnosťou vášho nervovéhosystému. Nervová zložka sily vysvetľuje, prečo môže mať jeden človek oveľa, oveľa menšie

svaly ako iný a pritom byť ďaleko silnejší.

Všetci veľmi silní muži vám povedia, že pre skutočnú silu je asi dôležitejšia pevnosťšliach a väzív, než veľkosť svalu. Prostné cviky trénujú kĺby a šľachy tak, ako sa majú tré-novať a výsledkom sú vyššie úrovne sily, než môže rozvinúť posilňovanie s činkami. (Pozrisi tiež 4. dôvod)

Ďalší dôvod, prečo sú prostné cviky také účinné pri rozvíjaní surovej sily je ten, že špor-tovca nútia využívať mnoho skupín svalov súčasne. Napríklad posilňovací drep pôsobínielen na quadriceps na prednej strane stehien, ale aj na gluteus maximus a minimus

(sedacie svaly), na chrbticu, boky, brucho a hruď a dokonca aj na svaly prstov na nohách.Správne záklony a mostíky precvičujú vyše sto svalov! oto je skutočnosť, ktorá dokona-



36 Tréning väzňa

le zodpovedá dôvodu číslo 2, keďže telo sa prirodzene vyvinulo tak, aby sa pohybovalozložitým, holistickým spôsobom. Mnohé cviky pri posilňovaní – najmä tie na strojoch –umelo izolujú jednotlivé skupiny svalov a spôsobujú nerovnomerný rozvoj a nesúmernéfungovanie. Pri posilňovaní a práci s činkami ľahko vkĺznete do jednotvárnej rutiny, keďprecvičujete. o znamená, že cvičenie je zamerané na relatívne malé oblasti fyzickéhosystému (niekedy iba na jednotlivé svaly). Ale keď cvičíte prostné cviky, ste nútení zapájaťcelé telo; to si vyžaduje koordináciu, synergiu, rovnováhu a dokonca aj psychické sústre-denie. oto všetko spolu rozvíja rovnako pevnosť nervov aj svalovú silu.

4. Prostné cvičenie chráni kĺby a posilňuje ich – celoživotne

Vo väzení musíte byť silní celí – bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Keby vás obme-dzovali slabé alebo boľavé kĺby, boli by ste veľmi zraniteľní, nech by vaše svaly vyzerali

hocijako veľké. Možno vás to prekvapí, ale toto je dôvod, prečo sa väzni zámerne vyhýbajú vzpieraniu.

Jeden z hlavných problémov pri moderných formách tréningov zameraných na silua odpor je v tom, že ničia kĺby. Kĺby tela držia jemné, mäkké tkanivá – šľachy, chrupavky,

väzivá a puzdrá – ktoré jednoducho neboli vyvinuté na znášanie záťaže pri vzpieraní veľ-kých hmotností. Medzi slabé oblasti patria zápästia, lakte, kolená, kríže, bedrá, trapézovýkomplex, chrbtica a krk. Osobitne náchylné na poškodenie pri vzpieračských pohybochsú plecia. Môžete byť radi, ak sa vám podarí nájsť niekoho, kto vzpiera rok alebo viac a ne-spôsobil si v týchto oblastiach nejaký druh chronickej kĺbovej bolesti.

Nemusíte veriť mojim slovám. Choďte do hocijakej tvrdej posilňovne a nájdete tam vzpieračov, ako si bandážujú zápästia a kolená, opásavajú si drieky high-tech pásmia upevňujú okolo lakťov stabilizačné pásky. Šatňa bude páchnuť mentolovými prehrie-

vacími masťami a analgetickými krémami, ktoré používajú, len aby bolesť udržali podkontrolou. Problémy s kĺbmi sú trvalým spoločníkom tých, čo sa zameriavajú na rast sva-lov. A keď bodybuilder /kulturista/ začne užívať steroidy, problémy sa ešte zhoršia; svalysa začnú rozvíjať neuveriteľne rýchlo – rýchlejšie, než stíhajú kĺby. V čase, keď sa takýtočlovek blíži ku štyridsiatke, poškodenia sú nezvratné a bolesť je spôsobom života, či už

skončil s tréningom, alebo nie.

Poškodenia vznikajú, pretože kulturistické a vzpieračské pohyby sú do veľkej mieryneprirodzené. S cieľom zamerať dôraz na svaly je telo nútené zdvíhať ťažké bremenápohybmi a v uhloch, ktoré sa bežne v prírode nevyskytujú. Jeden z vedľajších účinkovtohto „cvičenia za trest“ je veľká záťaž zraniteľných kĺbov – kĺbov, ktoré sú túto hrôzunútené znášať znova a znova. Následkom sú lézie mäkkých tkanív, zápaly šliach, ar-tritída a iné ochorenia. Kĺby sa zapália a začína sa vytvárať zjazvené alebo dokoncakalcifikované tkanivo, ktoré spôsobuje, že sú slabšie a stuhnutejšie. Pri kulturistickomposilňovaní sa cviky zameriavajú predovšetkým na svaly, ktoré sa prispôsobia oveľa

rýchlejšie ako kĺby; to znamená, že čím je bodybuilder svalnatejší a rozvinutejší, tým súproblémy horšie.



37Tréning väzňa

Prostné cviky z tejto knihy nespôsobujú nijaké problémy s kĺbmi, pokiaľ sa vykonávajúsprávne a postupne – naopak, v priebehu života upevňujú kĺby a dokonca liečia staré zra-nenia. akýto priaznivý účinok majú z dvoch príčin. Prvá je v základoch fyziky; odpor,ktorý vzpierajúci prekonáva, nie je nikdy väčší, ako jeho vlastná telesná hmotnosť. Smieš-ne, neprimerane ťažké záťaže, také obdivované v posilňovniach, tu nejestvujú. A druhápríčina súvisí s kineziológiou, čo je veda o pohybe. Jednoducho povedané, telo sa za mili-óny rokov vyvíjalo tak, aby bolo schopné v prvom rade a predovšetkým hýbať samo seba– nikdy nebolo „projektované“, aby pravidelne zdvíhalo čoraz väčšie externé bremená.

Kineziológ by povedal, že prostné cviky sú viac prirodzené, než techniky vzpierania.Keď telo musí zdvihnúť samo seba, napríklad pri zhybe alebo drepe, kostrovo-svalovéštruktúry sa samy zladia tak, aby bol výsledok čo najúčinnejší a najprirodzenejší. Keď

vzpierame činky, takéto prirodzené presúvanie nejestvuje – dokonca bodybuilder samusí naučiť pohybovať čo najviac neprirodzene, aby presunul maximálny dôraz na svaly.

Zhyby sú dobrým príkladom „prirodzenej“ podstaty prostných cvikov; ľudia sa vyví- jali ako naši príbuzní – primáty, a vyťahovali sa do korún stromov a na vetvách zhyb-mi. oto anatomické dedičstvo v ľudskom tele stále jestvuje, preto si ľudia veľmi rýchloa ľahko zvyknú trénovať zhyby. V posilňovniach sú alternatívou pre zhyby príťahy činkyv predklone – ľudia sa nevyvinuli na vykonávanie tohto pohybu a následkom je, že mnohí

vzpierači si pri tomto cviku rýchlo zrania chrbát, kríže alebo plecia.

Prirodzené pohyby, aké ponúka prostné cvičenie, zaťažujú kĺby normálne tak, ako sa vyvinuli, aby boli používané. Dôsledkom je, že sa rozvíjajú proporčne k svalovému sys-tému a v priebehu času zosilnievajú namiesto toho, aby slabli a opotrebúvali sa. Spolus tým, ako sa tkanivá kĺbov obnovujú, staršie oslabenia a bolesti sa zo systému odstraňujúa predchádza sa budúcim zraneniam.

5. Prostné cvičenie rýchlo rozvíja fyzickú stránku do dokonalosti

Sila a zdravie by mali byť hlavnými cieľmi vášho cvičenia. Mali by ste byť do vysokého veku takí silní a funkční, ako je to len možné. Prostné cviky vám to umožnia.

Ale buďme úprimní, všetci chceme aj nejaké svaly . A podľa možnosti poriadne. Po-riadne vypracovaná postava pridáva na sebavedomí a posiela ostatným mužom odkaz„so mnou si nezačínaj!“ oto je veľmi významná súčasť väzenskej kultúry. No a v spoloč-nosti, pri styku s dámami, to tiež nie je na škodu.

Cvičenie moderných prostných cvikov buduje predovšetkým vytrvalosť a trochu aerób-ne tonizuje, ale prakticky nič neurobí s fyzickým vzhľadom. Na druhej strane prostné cvi-ky starej školy zbalia vrstvy svalov do rámca a dostanú telo do optimálnej formy v najkrat-šom možnom čase. A navyše, výsledkom nebude obludný, umelý, napumpovaný „kostýmgorily“, aký nosia moderní, steroidy užívajúci kulturisti. Bude to prirodzené, zdravé telo

v dokonalých proporciách, aké mali grécki atléti, ktorí boli modelmi pre sochy gréckychbohov, ešte aj dnes vnímané ako archetypy dokonalého ľudského tela.



38 Tréning väzňa

V ére pred steroidmi bol John Grimek všeobecne považovaný za človeka s najsvalna-tejšou a najestetickejšou postavou všetkých čias. John Grimek získal v roku 1939 titulDokonalý muž a bol jediným človekom v dejinách, ktorý získal titul Mr. America viac akoraz – v rokoch 1940 a 1941.

Jeho telesný vzhľad vy- volával úžas, aj inšpirovala dodnes tak pôsobí. Mo-hutný a svalnatý Grimekbol dokonalý exemplár.Na rozdiel od dnešnýchkulturistov, ktorým vlast-né svaly prekážajú, bolaj fenomenálny atlét.

Ukončoval svoje pózova-nie tým, že sa postavil naruky a robil kľuky doluhlavou a potom spustilnohy na zem do dokona-lého mostíka a rozťahovalich, až kým nesedel v špa-gáte. Grimek bol vášnivý

vzpierač, ale tiež tvrdil, žesvaly hornej polovice telasi vypracoval najmä cviče-ním v stojoch na rukách.Bol zástancom prostnýchcvikov, ale zdá sa, že má-lokto ho počúval.

Ak chcete neodškriepiteľný dôkaz, že prostnými cvikmi si môžete vybudovať mocnú,svalnatú postavu, pozrite sa na mužských gymnastov, keď najbližšie budú v televízii. íchlapci majú masívne bicepsy, plecia ako kokosy a latissimy (najširšie svaly chrbta) ako

krídla - vypracované jedine tým, že pohybujú svoje telo proti pôsobeniu gravitácie. akisto, ako trénovali ľudia kedysi.

Legendárny John Grimek sa chystá roztrhnúť hrubý telefónnyzoznam tak ľahko, ako by priemerný muž roztrhol kus papie-

ra. Grimekove napumpované ramená merali v obvode dobrých46 centimetrov, pri jeho výške 180. Tento chlap dosiahol svojusilu a postavu v predsteroidovej ére a väčšinou trénoval po dva-násťhodinových šichtách v zlievárni. V jeho úspešnom príbehuhrali tradičné prostné cviky podstatnú úlohu.



39Tréning väzňa

6. Prostné cvičenie normalizuje a reguluje úroveň vášho telesného tuku

S klasickou kulturistikou súvisí prejedanie. Zabudnite na vyrysovaných proíkov , kto-rých vidíte v časopisoch – ani náhodou tak nevyzerajú stále. Fotografie robia iba v priebe-hu krátkej súťažnej sezóny, po celých mesiacoch tvrdých a nezdravých diét. Mimo sezónysú títo muži oveľa ťažší, majú desať aj dvadsať kíl tuku navyše. A to sú tí špičkoví. Prie-merný bodybuilder je v oveľa horšej situácii; časopisy, ktoré číta, mu všetky ako nábožen-stvo opakujú, že potrebuje oveľa viac proteínov, než skutočne potrebuje (v cynickej snahepredávať doplnky) a dôsledkom je, že hlce jedlá na stavbu svalov vždy, keď má príležitosť.A keďže veľká väčšina amatérskych vzpieračov nie je na veľkých dávkach steroidov, ichmetabolizmus jednoducho nie je dostatočne silný, aby premenil všetky tie nadbytočnékalórie na svaly. Výsledkom je, že väčšina týchto chlapcov je prekŕmená a bacuľatá, keď

začne brať vzpieranie vážne.

Vzpieranie a psychológia prejedania idú ruka v ruke. Pred ťažkou sezónou sa vzpieračpresviedča, že ak bude viac jesť, naberie viac mäsa, bude lepšie zdvíhať. A po ťažkej sezóne

je umelo vyhladovaný a primerane k tomu mu vzrastá apetít.

Celkom opačná dynamika vzniká, keď začnete seriózne trénovať prostné cviky. Kýmobezita a vzpieranie sú najlepší priatelia, obezita a prostné sú prirodzení nepriatelia. Po-kiaľ je vaším cieľom robiť príťahy v predklone so stokilovou činkou, môžete sa prejedať,ako chcete a pravdepodobne dosiahnete svoj cieľ aj napriek veľkému bruchu. Ale nemôže-te si dať cieľ robiť zhyby na jednej ruke a nedbať pritom na svoju hmotnosť. Nikto sa eštenezlepšil v prostných tým, že sa vypásol ako prasa.

Cieľom prostných cvikov je majstrovské ovládanie svojho vlastného tela. Čím ste tuč-nejší, tým je to ťažšie. Keď začnete pravidelne trénovať prostné cviky, podvedomie si urobíprepojenie medzi nižšou hmotnosťou tela a ľahším trénovaním a bude automaticky regu-lovať váš apetít a stravovacie návyky. Viem, že je to pravda – sám som to videl mnohokrát.Chlapci, ktorí začnú cvičiť prostné, začnú prirodzene zhadzovať tuk. Skúste a uvidíte.

Zhášame!

Túto knihu bude čítať mnoho rôznych typov ľudí. Niektorí sú začiatočníci, snažiaci sa,ako život ide, nabrať nejakú silu a svaly. Mnohí sú ľudia, ktorí sú už zapálení kulturisti,tréneri posilňovania a návštevníci posilňovní, hľadajúci nejaké ďalšie techniky a metódy,ktoré by mohli zaradiť do svojho repertoára – možno, keď sú na dovolenke, po dlhej pre-stávke v cvičení alebo celkom mimo telocvične. Niektorí z čitateľov budú samotní väzni,

ktorých zaujíma, ako si vytvoriť ideálnu tréningovú rutinu, aby im ušiel čas, ktorý musia



40 Tréning väzňa

stráviť zavretí. A zopár bude tých nadšencov, ktorých zaujíma cvičenie všeobecne a chcúsa dozvedieť niečo o tom, ako to robíme vo väzení.

Nech už patríte medzi hociktorých z nich, dúfam, že som vo vás vzbudil záujem o prost-né cvičenie. S nadšením šírim tieto informácie, pretože viem, že všetci moderní športovcimôžu zo znalostí a metód, ktoré sa uchovali vo väzeniach a nápravných zariadeniach,nesmierne získať. Pre mňa je táto kniha niečím viac, než len technikami cvičenia. Je tomanifest za revolúciu v modernom trénovaní posilňovania – maniest väzňa.

V tejto knihe som sa vám zatiaľ snažil pri-

blížiť teóriu ‘starej školy’ prostných cvikov,

ktorá sa uchovala vo väzeniach. Ale skôr,ako sa dostanete k tej najpodstatnejšej časti

– k praxi – potrebujete celkový prehľad sys-

tému, ako ho uvádzam v tejto knihe. Všetko,

čo potrebujete vedieť, nájdete v nasledujúcej

kapitole.



41Tréning väzňa

4. Tréning väzňa

O TEJTO KNIHE

Prvýkrát som dostal nápad vytvoriť túto knihu, keď som bol vo väznici Angola.Ťahal som šiesty rok z osemročného trestu a trénoval som kopu chalanov, aby do-siahli vrcholnú formu. Z toho vyplývalo, že som mal celý stoh papierov s poznám-

kami, pozapisovanými nápadmi a načmáranými tréningovými programami, zbalený vo veľkom kartónovom zakladači. Fakticky, nápad napísať knihu nebol môj – a nebol animôjho spoluväzňa, ktorý s tým prišiel za mnou. Napadlo to chlapovi ako hora, menomRonnie.

Ronnie bol obrovský, svalnatý čierny chlapík, ktorého vnímali spoluväzni s úžasnýmrešpektom, pretože bol popredný miestny vzpierač, veľký ako nákladné auto a približnerovnako silný. Aj keď Ronnie zvykol hovoriť tichým hlasom, nenechal si od nikoho brnkaťpo nose. A určite by ste nechceli, aby vás dostal k zemi, pretože by vám pri tom moholodtrhnúť ruku. Ale ja som s ním vždy dobre vychádzal, čiastočne aj pre náš spoločnýzáujem o posilňovanie. Občas sa pri večernej pochôdzke zastavil pri mojej cele a pokecalisme o nejakom cvičení alebo som mu rozprával historky o silákoch. Jedného dňa somRonniemu hovoril o jemných detailoch trénovania v stoji na rukách, keď z neho zrazu

vyletelo: „Vieš, mal by si o tom napísať. Nikto vonku o týchto veciach už vôbec nič nevie.Všetko je to stratené.“ Keďže som čítal časopisy a knihy o cvičení v rôznych väzenskýchknižniciach aj vonku celé roky, musel som s ním súhlasiť.

V priebehu nasledujúcich dvoch rokov som postupne prenášal moje techniky a metódydo knižnej formy. Nebolo to veľmi ťažké v tom zmysle, že systém už jestvoval. Celé roky

som ho učil. Ale všetko zhutniť a vydestilovať do knihy o veľkosti manuálu si žiadalo veľkéúsilie. Písanie bolo pre mňa novou skúsenosťou, ale postupne som si vo voľných hodináchnašiel spôsob.

áto kniha, réning väzňa, je výsledkom toho úsilia. Aby bola moja škola stráviteľnejšia,myslel som, že pre čitateľa bude užitočné, ak v tejto kapitole predstavím celkový prehľadštruktúry knihy, takže bude vedieť, čo môže očakávať a ako to najlepšie využiť. Popri tomchcem tiež uviesť a načrtnúť niektoré zo základných konceptov réningu väzňa, konkrét-ne Veľká šestka a Desať stupňov.

u je súhrn knihy a jej obsahu:



42 Tréning väzňa

I. ČASŤVýchodiská

Prvá časť, Východiská, vám poskytne prehľad o úžasnej minulosti systému réning väz-ňa. Obsahuje úvod, časť o ‘starej škole’ kalisteniky, kapitolu o výhodách prostných cvičení

v porovnaní s moderným tréningom v posilňovniach a túto kapitolu. ieto štyri kapitoly vás naučia všetko, čo potrebujete vedieť o teórii tohto systému, jeho podstate, prínosea výhodách. iež sa naučíte niečo o dlhej tradícii trénovania vo väzení a o tom, ako vzni-kol a akú históriu má réning väzňa. Všetky tieto kapitoly sú užitočné na to, aby ste saoboznámili so systémom a a aby ste sa zbavili mylných predstáv o trénovaní vo väzeníalebo o prostných cvikoch, ktoré ste možno získali z nepôvodných zdrojov.

II. ČASŤVeľká šestka: silové cvičenia

Druhá časť knihy je nazvaná Veľká šestka: silové cvičenia. áto časť obsahuje skutočnúpodstatu systému. Ako naznačuje názov druhej časti, réning väzňa je založený na šies-tich základných pohyboch – na Veľkej šestke.

Každý schopný tréner vzpierania vám povie, že jestvujú tisícky cvikov na rozvoj sval-stva; ale v skutočnosti si naozaj dobrý tréning vyžaduje iba hŕstku veľkých, základnýchcvikov. A to preto, lebo všetky svaly, hoci ich máme takmer šesťsto, sa vyvinuli tak, abypracovali v harmónii - rovnako s inými svalmi, aj s telom ako takým. Snažiť sa posilňovať

jednotlivé svaly znamená nebrať do úvahy tento fakt a zároveň odúčať telo od prirodze-ných inštinktov – pracovať ako koordinovaný, jednotný celok. Preto ak chcete svoje svalytrénovať správne, najlepší prístup je vybrať si čo najmenej pohybov, ktorými kompletneprecvičíte celé telo, a v týchto základných cvikoch stále pokračovať, aby ste boli stále sil-nejší a silnejší.

Veľká šestka

V našom systéme máme šesť základných pohybov, ktoré využívame na precvičenie ce-lého tela – všetkého od kože na hlave až po prsty na nohách. Výber týchto šiestich cvikov

vychádza zo stáročí tradície, z pokusov a omylov, aj zo základných vedomostí o anatómiia kineziológii. Veľká šestka spolu s hlavnými skupinami svalov, na ktoré pôsobí, je rozpí-saná v tabuľke číslo jeden. Aj zbežný pohľad na túto tabuľku vám potvrdí, že Veľká šestka

precvičuje všetky hlavné skupiny svalov, patriace do pohybovej sústavy. Dokonale sediadokopy; tak, ako mostíky precvičujú takmer celý chrbát, prednožovanie v ľahu precvičuje



43Tréning väzňa

prednú časť, kľuky trénujú svaly určené na tlačenie, zhyby svaly určené na ťahanie a takďalej. Všetky skupiny sa zúčastňujú svojím ideálnym podielom. Ale do istej miery sa tietocviky aj prekrývajú. Napríklad kľuky okrem toho, že dôkladne precvičia uvedené skupinysvalov, pracujú aj na brušnom svalstve, mostíky precvičujú aj tricepsy a tak ďalej. abuľ-ka Veľkej šestky určuje predovšetkým hlavné cieľové skupiny pri každom cviku. Z tohtostručného zoznamu vidno, že potrebujete len týchto šesť cvikov, aby ste precvičili celé telo.Každý ďalší by bol zbytočná nadpráca, každý, čo vynecháte, bude znamenať isté medzery

vo vašich schopnostiach.

TABUĽKA ČÍSLO 1CVIKY VEĽKEJ ŠESTKY

yp cviku Hlavná skupina precvičovaných svalov

1.Kľuky Pectoraly (prsné svaly), predný deltový sval, triceps

2.Drepy Quadriceps (štvorhlavý stehenný), glutaei (sedacie svaly),ischiokrurálne svaly (umožňujúce rotáciu ), zadné a vnú-torné stehná, boky, lýtka a nohy (prsty, členky)

3. Zhyby Latissimus dorsi (najširší sval chrbta), teres (oblý sval),rhomboideus a trapezius, biceps, predlaktia a ruky

4. Zdvíhanie nôh Rectus abdominis („tehličky“), obliques (svaly drieku), ser-ratus (vonkajšie svaly rebier), intercostales (medzirebrovésvaly), diaphragma a transversus, svaly úchopu,rectus femoris (quadriceps), sartorius (quadriceps), celýpredný bedrový komplex

5. Mostíky Všetky svaly chrbta, kríže,zadná časť bedier, bicepsfemoris (dvojhlavý stehennýsval)

6. Kľuky v stojkena rukách

riceps, celý ramenný pletenec,trapézové svaly, ruky, prsty,predlaktia



44 Tréning väzňa

Desať stupňovrénovať mnohonásobné opakovanie je fajn. Ale ako som vysvetlil v 2.kapitole, ak bu-

dete iba zvyšovať počet vzporov alebo zhybov, vybudujete si tým výdrž, ale veľmi málo silya svalov. Sila a svaly sú hlavnými oblasťami, na ktoré sa orientuje takmer každá tréningováprax vo väzení, a tento princíp tvorí základ systému réning väzňa, Z toho dôvodu je kaž-dý z cvikov Veľkej šestky rozdelený ešte na desať rozličných cvikov.

ýchto desať cvikov sa nazýva Desať stupňov . A to preto, lebo umožnia cvičiacemu po-stupne prechádzať ďalej a vyššie cez úrovne obťažnosti cviku, od začiatočníka až po maj-stra. Prostredníctvom rôznych cvikov bude vaša výkonnosť pomaly stúpať.

ýchto desať stupňov je variantmi základnej Veľkej šestky . Každý z cvikov Veľkej šestky : zhy-by, kľuky, drepy, zdvíhanie nôh, mostíky aj kľuky v stoji na rukách má desať stupňov . V dru-

hej časti tejto knihy venujem každému z týchto cvikov samostatnú kapitolu, ktorá obsahuje všetky detaily desiatich krokov. Napríklad, kapitola o drepoch prináša informácie o desiatichrôznych cvikoch. Všetky sú rôznymi variáciami drepu a sú zoradené podľa obťažnosti; cvi-čenie číslo jeden je najjednoduchšia technika a cvičenie číslo desať tá najnáročnejšia:

Stupeň 1 - priťahovanie kolien k hlave v sviečke je najľahšou verziou tohto pohybu, stu-peň 10- plný drep na jednej nohe, je najťažším variantom. akmer každý bude schopný robiť

priťahovanie kolien k hlave v sviečke ihneď, bez ohľadu na to, aký je slabý alebo nedostatočnepevný – a takmer nikto nie je schopný urobiť drep na jednej nohe na prvýkrát, aj keby bol

veľmi silný a v kondícii. Volím túto štruktúru, aby som umožnil každému cvičencovi tréno- vať osamote, aby bol sám svojím trénerom, a aby nepotreboval nijaké špeciálne vybavenie– aby sa postupne tak vypracoval, že dokáže urobiť drep na jednej nohe v sérii dvadsať alebopäťdesiat opakovaní.

TABUĽKA ČÍSLO 2DESAŤ STUPŇOV DREPOV

1. stupeň:2. stupeň:3. stupeň:4. stupeň:5. stupeň:6. stupeň:7. stupeň:8. stupeň:9. stupeň:10. stupeň:

Priťahovanie kolien v sviečkeDrepy z predklonu s oporouDrepy zo stoja s oporouPolovičné drepyHlboké drepyDrepy s chodidlami pri sebeDrepy s nerovnomernou záťažouPolovičné drepy na jednej noheDrepy na jednej nohe s oporouDrepy na jednej nohe



45Tréning väzňa

Chlap, ktorý zvládne desiaty stupeň, bude mať silnejšie, zdravšie a funkčnejšie nohy nežhocijaký svalovec z posilňovne, ktorý urobí drep s 200 kilogramami. Je to úžasný atletickýkúsok. Ale až donedávna malo veľmi málo ľudí prístup k vedomostiam ‘starej školy’, takženevedeli, ako takýto cvik zvládnuť. Skúsia jeden opatrný drep na jednej nohe, a dokonca aj

jediné zopakovanie sa im zdá vylúčené. Ale keby vedeli, ako prejsť cez desať stupňov, fak-ticky by zvládli tento cvik veľmi rýchlo a popritom by nabrali celý vagón kondičky a psy-chologického zadosťučinenia. V komerčných posilňovniach sa tieto ťažko nadobudnutétradičné poznatky už stratili alebo ich celkom vytlačili zariadenia, triky a nové systémy,ktoré za nič nestoja, pokiaľ nie ste napumpovaní steroidmi.

Zavedenie týchto desiatich stupňov je asi najdôležitejší a revolučný prínos réningu väz-ňa. Správne uplatnené vedomosti o týchto desiatich stupňoch dokážu jednotlivca za krát-ky čas vypracovať z chúďatka na mocného muža, a práve preto je tento systém tak žiarlivoutajovaný tými, ktorých som ho učil za mrežami. Vedomosti znamenajú moc. Informácie

o tomto systéme sa iba zriedka dostanú za väzenské múry a doteraz nič o ňom nebolopublikované. Kniha, ktorú držíte, opisuje prvýkrát desať stupňov so všetkými detailmi,ktoré ešte nikdy neboli poskytnuté verejnosti, aby ich využila.

Jedno je isté. Mnoho chlapov tam „dnu“ bude na mňa poriadne naštvaných, že tentosystém – ako celok – je teraz „vonku“ verejne dostupný.

Majstrovské stupne

Cieľom vášho postupného zvládania rôznych cvikov je, aby ste sa dostali na úroveň,keď dokážete zacvičiť najťažšiu verziu každého z nich – desiaty stupeň každej série. Keďžetieto cviky desiateho stupňa predstavujú vrchol zvládnutia cviku, nazývajú sa niekedy aj

Majstrovské stupne. A pretože každý z cvikov Veľkej šestky je rozdelený na desať stupňov, jestvuje šesť cvikov Majstrovského stupňa. ýchto šesť „vrcholných“ prostných cvikov je:

TABUĽKA ČÍSLO 3MAJSTROVSKÉ STUPNE

CVIK – TYP: MAJSTROVSKÝ STUPEŇKľuky: Vzpor na jednej rukeDrep: Plný drep na jednej noheZhyb: Plný zhyb na jednej rukeZdvíhanie nôh: Zdvih vystretých nôh v záveseMostík: Mostík zo stoja do stoja

Kľuk v stoji narukách: Kľuk v stoji na jednej ruke



46 Tréning väzňa

Veľmi málo športovcov bude schopných zacvičiť všetkých šesť Majstrovských stupňov v dokonalej forme a s niekoľkonásobnými opakovaniami. Možno nájdete zopár cvičia-cich, ktorí dokážu zvládnuť jeden alebo azda dva z týchto šiestich. Príčinou je to, že veľachlapov má sklony špecializovať sa na svoju silnú stránku – máloktorý cvičí tak, aby celé

jeho telo bolo silné a mocné. oto je najčastejšia chyba. Z tohto dôvodu snáď nájdetezopár mužov, schopných urobiť kľuk na jednej ruke, ale sotva nájdete – kdekoľvek s vý-nimkou najtvrdších trestníc alebo elitných gymnastických táborov – niekoho, kto dokážesprávne zvládnuť všetkých šesť cvikov. Na celom svete je iba hŕstka športovcov, schopnýchsprávne zacvičiť techniky Majstrovského stupňa všetkých cvikov Veľkej šestky . Musíte byťodhodlaní stať sa jedným z tých nemnohých.

Tabuľky zvyšovania zaťaženia

Pri každej kapitole, venovanej cvičeniam, po všetkých detailoch uvedených pre desaťstupňov daného cviku nájdete aj prehľadnú a stručnú abuľku zvyšovania zaťaženia, ktorá

vám pomôže prechádzať všetkými stupňami. ýchto šesť tabuliek (jedna pre každý z cvi-kov Veľkej šestky) upresňuje každý z desiatich stupňov a predovšetkým poskytuje cvičia-cemu informácie, aby vedel, či spĺňa štandard zvyšovania zaťaženia pre každé z danýchcvičení – to znamená, či môže usúdiť, že daný stupeň zvládol a je pripravený pracovaťna ďalšom stupni zo série. Je dôležité, aby cvičenec postupoval podľa týchto odporúčaní,keďže pokúšať sa napredovať príliš rýchlo, môže viesť ku katastrofe – mizerná technika,zranenia a napokon demotivácia.

Varianty

Každá kapitola Veľkej šestky končí krátkou časťou, nazvanou jednoducho Varianty. Pricvikoch Veľkej šestky jestvuje veľké množstvo rôznych variantov, a nie každý z nich je

zahrnutý do desiatich stupňov. Čiastočne preto, lebo nie všetky varianty sú vhodné a čias-točne z dôvodu, že zahrnúť všetky možné varianty cviku do jediného programu by bolozbytočné.

Uvediem pár príkladov: kľuky na bradlách vypracúvajú podobné svaly ako kľuky, a pre-to ich vnímame ako variant. igrie kľuky sú preslávený cvik starých čias, blízky kľukomv stoji na rukách a vnímame ich ako variant. Drepy s výskokom a výskoky na debničku súdynamické, výbušné verzie drepov a vnímame ich ako variant.

ieto varianty nie sú náhradou za desať stupňov. Napriek tomu je šikovné poznať nejaké

varianty, ak vám príde na um trochu si spestriť pravidelné cvičenie alebo ak pri cvičenímusíte brať do úvahy nejaké zranenie.



47Tréning väzňa

3. ČASŤSÁM SEBE TRÉNEROM

Vo väzení som bol známy pod menom El Entrenador – réner – pretože som bol ochot-ný za istú sumu učiť techniky a zručnosti silového tréningu. Ale bol som výnimkou – ve-domosti znamenajú moc a vo väzení sa žiarlivo strážia, ako všetko užitočné, čo vlastníte.Vonku si môžete najať osobného trénera v každej posilňovni. Sú predražení a vedia veľké

guľové o skutočnom, produktívnom tréningu. Možno budete mať šťastie a natrafíte nadobrého, ale to je zriedkavosť. V posledných dvoch kapitolách tejto knihy vám chcemposkytnúť možnosť, ako sa môžete stať sami sebe trénerom.

V 11. kapitole : Múdrosť tela sa vám pokúsim odovzdať niečo z užitočnej tréningovej

filozofie, ktorú som si osvojil v priebehu rokov. Dám vám tipy na rôzne záležitosti, odsprávnych postupov rozcvičeniaaž po najlepší spôsob, ako skutoč-ne a trvalo zlepšovať svoje výkonyako silový športovec, neužívajúcinijaké podporné prostriedky. Prí-stupy a stratégie v tejto kapitole

vám môžu ušetriť roky premár-neného úsilia a „jojo“ efektu pritréningoch.

12.kapitola: réningové plány , vás naučí, ako dať dokopy infor-mácie z predchádzajúcich kapi-tol, aby ste si zostavili svoj vlastnýtréningový plán – bez ohľadu nato, aká je vaša úroveň rozvoja.

Zhášame!

Dúfam, že táto kapitola vám poskytla prehľad, o čom je celá moja kniha. Je to dôležité,

pretože réning väzňa nie je len ďalšia kniha o cvičení s kopou techník a nápadov. Je tokompletný systém, filozofia, spôsob života, ktorým som ja sám, aj iní žili celé desaťročia.

Vo väzení sa buď stanete

svojím vlastným trénerom,alebo ste skončili.



48 Tréning väzňa

Držal nás, aby nám nepreskočilo a v niektorých prípadoch bol práve tým tenkým lankomnádeje, ktoré znamenalo rozdiel medzi životom a smrťou.

áto kniha predstavuje zhustené vedomosti o trénovaní zo všetkých rokov, čo som bol vo výkone trestu. am som sa o nich dozvedel a odovzdávam vám ich, aby ste tam vy ísťnemuseli. Napísal som túto knihu preto, aby ste ju používali. Nie iba prečítali – používali!ak začnite. Najlepšie ako začať, bude presvedčiť sa, že naozaj rozumiete výhodám tohtosystému, opísaným v 3. kapitole, Maniest väzňa. Keď to budete mať, prečítajte si všetkykapitoly od piatej po desiatu. Dozviete sa o Veľkej šestke, o správnom vykonávaní cvikova o chybách, ktorým sa treba vyhnúť.

Začnite hneď. Nepotrebujete nijaké osobitné vybavenie. Začnite tým, že vyskúšate prvé

cviky z desiatich stupňov pre kľuky, drepy, zhyby a zdvíhanie nôh. Pokiaľ nemáte zraneniealebo nejaké fyzické obmedzenie, bude to ľahké. Oboznámte sa s tabuľkami zvyšovania

Mladý atlét cvičí kľukv stoji na jednej ruke – a je fakt dobrý!



49Tréning väzňa

zaťaženia a priebežne prečítajte celú knihu a vytvorte si svoj vlastný tréningový programs pomocou 12.kapitoly.

Od okamihu, ako začnete s réningom väzňa – odo dnes! – musí byť vaším konečnýmcieľom zvládnuť Majstrovské stupne. Nie iba jeden či dva z nich – všetky! oto je takédôležité, že to tu napíšem znovu:

Vaším konečným cieľom musí byťzvládnutie Majstrovských stupňov

všetkých šiestich cvikov.*

Nezáleží na tom, v akej ste forme, koľko máte rokov a podobné nezmysly. Možnosa vám to podarí rýchlo, možno venujete roky trénovaniu, aby ste dosiahli svojosobný vrchol. o je jedno. Nezáleží na ničom, len na úsilí a odvahe. Máte silu, aby

ste sa tam dostali. V tejto knihe vám dávam všetky nástroje, ktoré potrebujete, abyste to zvládli. Čas výhovoriek pominul. Ja ich neberiem. Vo väzení sme nemali časna slabosť. aký typ emocionálnej a fyzickej zraniteľnosti, aký ľudia vonku občasnosia ako odznak cti, býva v base vnímaný ako pozvánka na útoky a ponižovanie.Pre študenta môjho systému toto neprichádza do úvahy.

Svetlá zhasli. Ste sami vo svojej cele, vaším jediným spoločníkom je vaše teloa vaša myseľ.

Poďme trénovať.

*Majstrovské stupne sú rozpísané na strane 45.



50 Tréning väzňa



51Tréning väzňa

Časť II

Veľká šestka:

Cviky sily



Táto časť príručky uvádza cviky Veľkej šestky

z Tréningu väzňa. V nasledujúcich kapitolách

sa naučíte všetko, čo potrebujete vedieť o tých-

to skvelých cvikoch. Nachádza sa tu:

Teória a výhody každého cviku•

Desať stupňov obťažnosti každého cviku•

Technické inštrukcie•

Tipy a upozornenia pri trénovaní•

Požadovaná séria a počet opakovaní•

Alternatívne varianty a techniky.•

Po preštudovaní tejto časti budete vedieťo prostných cvikoch asi desaťnásobne viac,než priemerný osobný tréner. Všetko je tu.



53Tréning väzňa

5. Kľuk

PRSIA AKO BRNENIE A OCEĽOVÉ

TRICEPSYK

ľuk je najdokonalejší cvik pre hornú časť tela. Rozvíja silu, buduje svaly, pestujepevné šľachy a učí svalstvo hornej časti tela pracovať koordinovane s driekoma spodnou časťou tela. Nijaký iný cvik na svete toto všetko nedokáže. lak na la-

vičke sa často uvádza ako najlepší cvik pre hornú časť tela, ale to je omyl. lak na lavičkenielenže umelo izoluje hornú časť tela, navyše ničí manžetu rotátorov ramena a spôsobu-

je podráždenie lakťového kĺbu a zápästia, pokiaľ sa cvičí často, hoci aj nakrátko. Kľukychránia kĺby a budujú funkčnú silu, skutočnú, využiteľnú silu – nielen ten typ, ktorý sa dápredviesť v posilňovni. Preto je kľuk cvikom na budovanie svalov číslo jeden vo vojen-ských tréningových táboroch a akadémiách po celom svete. Vždy ním bol, odkedy prvíbojovníci trénovali, aby nadobudli väčšiu silu.

Na nešťastie, keďže tlak na lavičke sa stal obľúbenou hračkou, kľuky boli odsunutédo úzadia v prospech vytrvalostných cvikov s mnohonásobnými opakovaniami. o je

veľká škoda – keď viete, ako postupne zvyšovať výkon pri kľukoch, môžete si vypes-tovať ohromujúco silnú hornú časť tela, ktorou sa nielen vyrovnáte, ale aj prekonáte

hociktorého kulturistu alebo vzpierača. A vaše ramená vám budú vďačné! áto kapi-tola vás naučí všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa stali vrcholným majstrom tohtocviku.

Prínosy kľuku

Rôzne spôsoby kľuku vypracúvajú svaly do rozličného stupňa, ale všetky va-

rianty kľuku rozvíjajú veľkú silu a prinášajú výrazný rozvoj svalov. Kľuky dy-namicky rozvíjajú celú sústavu svalstva trupu a najviac pri tom vypracúvajú



54 Tréning väzňa

pectoralis major ( veľký prsný sval ), predný deltoideus, a pectoralis minor( malýprsný sval ). Kľuky tiež budujú všetky tri hlavy tricepsu, hlavného svalu hornéhoramena.

Kľuky trénujú tieto dôležité svaly prostredníctvom ich ideálneho rozpätiapohybu, ale pri správnom kľuku sa dostanú k poriadnej izometrickej prá-ci aj mnohé ďalšie svaly – v tom zmysle, že sa musia staticky kontrahovať,aby udržali telo na mieste. Izometricky (rovnomerne, zhodne) trénované svalypri kľukoch sú aj lattisimus dorsi ( najširší sval chrbta ), všetky hlboké svalyhrudníka a hrudného koša, spinálne (chrbticové) svaly, svaly brucha a drieku,bokov, glutey (zadku), quadricepsy (svaly stehna) a tibialis anterior (píšťalovýsval). Ešte aj chodidlá a prsty na nohách majú z tohto cvičenia istý izometrickýprínos.

Keď cvičíte kľuky so zvyšovaním zaťaženia a správnym spôsobom, majú posil-ňujúci účinok aj na kĺby a šľachy, navyše k celkovému posilňovaniu sily a zdravia.Drobné, ale nesmierne dôležité hlboké svaly a tkanivá, ktoré podporujú prsty, zá-pästia, predlaktia a lakeť, veľmi zosilnejú pri cvičení kľukov, a tým znižujú mož-nosť výskytu syndrómu karpálneho (zápästného) tunelu, tenisového lakťa, golfo-

vého lakťa a všeobecne bolestí a problémov. Niektoré varianty kľukov (napríkladnerovnomerné kľuky – pozri strany (58-59 originálu) využívajú nestabilné povrchy,a tým účinne chránia zraniteľné svaly okolo manžety rotátorov, ktoré spôsobujú

veľkému množstvu silových športovcov nekonečné problémy so zraneniami. Zvý-šený prietok krvi, spojený s kľukmi, vyplavuje odpadové látky usadené v kĺboch,znižuje glejovitosť a priľnavosť kĺbových tekutín a uvoľňuje staré zjazvené tkanivá.Vzpierači, ktorí do svojej praxe zahŕňajú kľuky s postupným zvyšovaním zaťaže-nia, oveľa menej trpia zraneniami týchto dôležitých kĺbov než chlapíci, ktorí iba„pumpujú“ železá.

Perfektná technika – perfektné výsledky

Svojho času som prečítal hádam stovky strán o „správnej“ technike kľukov, všade, kde sadalo – od kníh o bojových umeniach až po staré vojenské príručky. Opisy v nich sa častorôznia. V skutočnosti má každý svoju „perfektnú“ techniku trochu inú ako ostatní. Súvisíto výlučne s rôznosťou telesných typov – rozdiely v dĺžke končatín, relatívnej sile, pomertelesného tuku a staré zranenia, to všetko hrá svoju jemnú úlohu. Z tohto dôvodu vámradšej nebudem poskytovať železné pravidlá „dokonalého“ kľuku, skôr zopár všeobec-ných pravidiel a predstáv.

Vyhýbajte sa zvláštnym uhlom a polohám rúk. Nájdite si takú rutinu cvičenia,•

ktorá je pre vás príjemná.



55Tréning väzňa

Držte trup, boky a nohy v jednej rovine. Zadok vystrčený do vzduchu pri kľukoch•

sa objavuje len preto, že driek je príliš slabý a neudrží telo na mieste.

Držte nohy pri sebe. ým, že trochu roztiahnete nohy, nepotrebujete stabilizovať•

trup počas cviku a cvičenie je ľahšie.

Na vrchole pohybu by mali byť ramená vystreté, ale neprepínajte lakte – ponechaj-•

te lakte jemne ohnuté, aby ste predišli napätiu v kĺboch. (oto sa niekedy nazýva,že máte „mäkké“ ruky.)

Dýchanie by malo byť hladké. Ako prvé pravidlo, vydychujte pri pohybe hore•

a nadychujte pri pohybe dolu. Ak začne byť dýchanie namáhavejšie a máte prob-lém s týmto vzorcom, dýchajte medzi pohybmi.

Rýchlosť

Veľa ľudí odporúča, aby sa kľuky robili rýchlo – vlastne tak rýchlo, ako je to lenmožné. A niektorí dokonca dávajú prednosť plyometrickým kľukom – čo je iba mo-derný, elegantný názov pre staré kľuky s tlesknutím, pri ktorých sa odsuniete odzeme dostatočne dynamicky, aby ste dokázali vo vzduchu tlesknúť raz, dva či dokon-ca trikrát.

Dokázať robiť kľuky rýchlo má rozhodne svoje dobré stránky. Rýchle pohyby sti-mulujú a trénujú nervový systém mechanizmom, nazývaným myotatický relex . Po-kiaľ ste súťaživý typ, mnoho podujatí týkajúcich sa kľukov, má časový limit, takžečím rýchlejšie ich viete zacvičiť, tým je pravdepodobnejšie, že vyhráte. A navyše jedobré vedieť, že dokážete svoje svaly používať rýchlo. Z týchto dôvodov by ste maliraz za čas – pokiaľ ste už za začiatočníckou úrovňou a vaše kĺby a svaly sú vo for-me – robiť aj cvičenie kľukov vyššou rýchlosťou. Ale bez ohľadu na vašu pokročilosťpridávajte rýchlosť vždy postupne, v priebehu niekoľkých cvičení, aby ste umožnili

telu prispôsobiť sa.

Zopár rýchlych sérií raz za čas bude dobrých pre vaše pohybové schopnosti aj pre zme-nu. Ale napriek tomu by ste veľkú väčšinu vašich kľukov mali robiť relatívne pomaly;približne dve sekundy dolu do spodnej polohy, jednu sekundu pauzu, dve sekundy naspäťhore do vrchnej polohy a hneď sa znova spustiť.

Sú dva dôvody, prečo by ste mali kultivovať tento typ pomalého pohybu. V prvom rade,„hladká“ technika rozvíja vyššiu úroveň čistej sily. Keď sa pohybujete výbušne, nevyhnut-ne sa v istej fáze pohybu spoliehate na zotrvačnosť. A keď pracuje zotrvačnosť, svaly ne-

pracujú. A je aj oveľa jednoduchšie podvádzať, keď vykonávate pohyb rýchlo. Všetci sme



56 Tréning väzňa

už videli ľudí, ktorí pri cvičení „vyskakujú“ zo spodnej polohy, pretože nemajú dostatokčistej sily, aby zdvíhali svoje telo.

V druhom rade, ľudské kĺby sa oveľa lepšie prispôsobujú rovnomerným pohybom než výbušným. Je tu menšie riziko chronického alebo akútneho poranenia. Rýchle pohybysú bezpečné, keď ich vykonávate z času na čas, ale až potom, keď sa vaše kĺby adaptovalina rovnomerné techniky s pomalšou rýchlosťou. Ak chcete, explozívne pohyby môžu byťužitočným doplnkom vášho tréningu, ale nemali by sa stať hlavným spôsobom cvičenia.Ľudia, ktorí trénujú výlučne rýchlo, končia skôr alebo neskôr s bolesťami a poškodenýmikĺbmi.

Basketbalky, bejzbalky a „pusa bábätku“.

Niektoré zo spôsobov cvičenia kľukov, ktoré budem o chvíľu opisovať, využívajú istépredmety na umocnenie vášho tréningu. Využívať predmety pri technickom vylepšovanícvičenia a na to, aby ste mali pod kontrolou hĺbku pohybu, nie je podstatné, ale je to veľ-mi užitočné – predovšetkým, ak trénujete sami. Je to tiež stratégia, bežne využívaná vo

väzniciach.

Jediné predmety, čo budete potrebovať, sú basketbalová a bejzbalová lopta. Lacno ichdostanete takmer v každom väčšom obchode. radičná ‘stará škola’ zvykla používať skôrťažké medicinbaly, ale basketbalky sú lacnejšie a rovnako dobré. Ak nechcete používaťbasketbalové alebo bejzbalové lopty, môžete ich nahradiť hocijakými predmetmi približ-ne tej istej veľkosti. ehly sú jednoduchá alternatíva; tri tehly položené na seba naplochosú približne rovnako vysoké ako basketbalka a jedna tehla naplocho je takmer taká vy-soká ako bejzbalka. Čokoľvek budete používať, uistite sa, že je to bezpečné a nemôže sato zlomiť alebo rozbiť a prípadne vás poraniť. Všetko ostré alebo so zubatými okrajmi je

vylúčené.



57Tréning väzňa

Keď používate nejaký predmet, aby ste definovali hĺbku svojho kľuku, je dôležité, aby stesa s tým predmetom nezrážali. Jemne sa spustite, až kým sa veľmi zľahka nedotknete bas-ketbalky , bejzbalky alebo predmetu, ktorý používate. Aby sme definovali, akým tlakom sapredmetu máte dotknúť, vo väzení sme mu hovorievali: „pusa bábätku“. Ak sa napríklad

vaša hruď dotkne bejzbalky v dolnej polohe kľuku, kontakt by mal byť asi taký silný, akokeby ste dali bábätku pusu na čelo. Ani viac, ani menej.

áto technika, pri ktorej kratučko zastanete v dolnej polohe kľuku, odstraňuje akú-koľvek zotrvačnosť a vynikajúco buduje silu svalov a kontrolu. Práve preto odporú-čam sekundovú pauzu v najnižšej polohe každého z cvikov. Zhodou okolností sa tech-nika „pusa bábätku“ dá aplikovať aj pri tréningoch vzpierania, napríklad pri tlaku nalavičke alebo pri výtlaku z ramien (shoulder press). Ak si nemôže vaše telo s činkou

v spodnej polohe veľmi jemne „dať pusu“ – ak sa musia zraziť a lebo sa predtým musítezastaviť – váha, s ktorou pracujete, je priveľká. Čo to znamená, „priveľká“? Jednodu-

cho toto – ak nemôžete absolútne kontrolovať váhu počas celého rozsahu pohybu, jepríliš veľká.

Dlane, hánky, zápästia alebo prsty?

Odporúčam vám, aby ste väčšinu kľukov robili s dlaňou alebo dlaňami naplocho nazemi. Veľa cvičiacich sa zabáva svojou schopnosťou vykonávať kľuky v exotických pozíci-ách rúk – opierajú sa o hánky, o prsty, o palce a dokonca o chrbty zápästí. Chcem od mo-

jich študentov, aby robili kľuky po celý život – to znamená, aby používali takú pozíciu rúk,ktorá je najjednoduchšia pre kĺby. Pre väčšinu ľudí bude najpohodlnejšia pozícia klasická,s dlaňami alebo dlaňou naplocho na zemi. Zriedkavou výnimkou môžu byť športovci sozranením zápästia, pre ktorých bude jednoduchšie robiť kľuky na hánkach, s pevnýmizápästiami.

Kľuky na prstoch posilňujú ruky a ramená a sú užitočným doplnkom vašej pravi-delnej praxe, najmä ak potrebujete pevné ruky na uchopenie. K plným kľukom na

prstoch sa prepracujte pomaly. Začnite ich používať pri 1.stupni, pri kľukoch o stenu(strany 46-47 orig.) a postupne sa vypracujete cez ďalšie stupne, keď sa vaše prsty pri-spôsobia. Pre väčšinu ľudí bude stačiť zopár sérií klasických kľukov na špičkách prstov(s využitím všetkých natiahnutých prstov) raz za týždeň alebo za dva, aby si udržaliruky neporovnateľne silnejšie a zdravšie, než ich má priemerný chlap. V podstate nič

viac nepotrebujete.

Pre niektorých z vás toto nebude stačiť; budete chcieť viac. V tom prípade, aj keď vásto pokúša používať menej prstov, bezpečnejšie je prejsť cez všetkých desať stupňov s vy-užitím všetkých prstov, až kým nedokážete urobiť kľuk na prstoch jednej ruky. Ale do

takéhoto pokročilého štádia sa prepracuje len veľmi málo ľudí. No verte mi, v čase, keď



58 Tréning väzňa

dokážete urobiť kľuk na jednej ruke, opierajúc sa len o štyri prsty a palec, budete ich maťako oceľové prúty.

Robiť kľuky na chrbtoch rúk alebo na zápästiach je mučivé a limituje to váš svalový vý-kon – zápästia vypovedia skôr, ako by mohli vaše svaly. Pokiaľ nie ste odborník na klasickékarate, teda potrebujete túto oblasť spevniť pre údery, ani by som sa o to nepokúšal.

Série kľukov

Väčšina pravidelných tréningov kľukov má len veľmi malo variantov. Jediný progres,čo sa zvyčajne odporúča cvičiacim, spočíva v zvýšení počtov opakovaní alebo možno

v miernom roznožení, aby bolo cvičenie ľahšie. o je zle, zle, zle! Keď si už športovec zvy-kol na techniku cvičenia, toto všetko nemá nijaký ďalší efekt, len zvýšenie vytrvalosti.

Pri všetkých silových tréningoch je pointa práve vo zvyšovaní zaťaženia. Čo sa týka obje-mu svalov a sily, ak robíte to, čo ste robili vždy, budete mať to, čo ste mali vždy – bez ohľaduna bezducho pridávaný počet opakovaní. réning väzňa ponúka desať jasne odlíšenýchcvikov kľukov. ieto cviky sa nazývajú desať stupňov a každý nasledujúci je o čosi nároč-nejší, ako ten predtým. Prvé tri stupne u všetkých cvikov Veľkej šestky budú pre väčšinuľudí relatívne ľahké a môžu byť vnímané ako užitočná terapeutická sekvencia pre športov-cov, ktorí začínajú znova trénovať po zranení. Budú tiež užitočné pre úplných začiatoč-níkov alebo pre ľudí s nadváhou, aby sa jemne dostali do formy. Zostávajúce stupne súčoraz náročnejšie, až kým sa nedosiahne posledný a najnáročnejší variant – desiaty alebo

Majstrovský stupeň. Cvičiaci by mal postupovať z jedného stupňa na druhý, od cvičeniaku cvičeniu, dodržiavajúc počet opakovaní určených pre začiatočnícky, stredne pokročilýa pokročilý štandard tak, ako sú rozpísané pri opise cviku.

Každý z cvikov môže byť postupne vylepšovaný pridávaním jemných nuáns a trikov.Detaily o tom, ako to môžete urobiť, nájdete v časti Zdokonaľovanie vašej techniky pri opi-se každého cviku. ým, že používate takéto drobné varianty, každý cvik sa vlastne stáva

niekoľkými cvikmi a dôsledkom je, že séria kľukov neobsahuje iba desať, ale vyše sto jem-ne odlišných typov pohybu, opisovaného ako kľuk. Ilustrované opisy desiatich stupňovsérie kľukov sú ukončené dvojstranovou abuľkou zvyšovania zaťaženia, ktorá fungujeako jednoduché zhrnutie pre ľahkú spätnú kontrolu. Ak budete chcieť ešte viac, kapitolakončí Variantmi (strany 70 - 74 originálu). áto časť obsahuje opis viac než pol tucta ďal-ších typov kľukov alebo ich alternatív.

Desať stupňov nájdete aj s ilustráciami na nasledujúcich stránkach (60 - 79).



59Tréning väzňa



60 Tréning väzňa

Prvý stupeň:Kľuky o stenu

Cvičenie

várou ku stene, s nohami spolu, dlane umiestnite naplocho na stenu. oto je začiatočnápozícia (fig. 1). Vaše paže majú byť rovné, na šírku pliec, ruky na úrovni hrudníka. Zo-hnite paže v lakťoch, až sa čelom zľahka dotknete steny. oto je konečná pozícia (fig. 2).Odtlačte sa naspäť do začiatočnej pozície a zopakujte.

Cvik pod drobnohľadomKľuky o stenu sú prvým stupňom z desaťstupňovej série, ktorá vám zaručí dosiahnutie

majstrovstva v cvikoch zo zostáv kľukov. áto technika, ako prvý krok, predstavuje naj- jednoduchšiu verziu kľuku. Každý fyzicky schopný človek by mal tento cvik urobiť bezproblémov. Kľuky o stenu sú tiež prvým cvikom v terapeutickej sekvencii série kľukov.ento cvik bude veľmi užitočný pre každého, kto sa zotavuje zo zranenia alebo z operáciea snaží sa urýchliť liečenie a postupne si znova vybudovať silu. Lakte, zápästia aj plecia- a osobitne citlivá manžeta rotátorov ramena – sú mimoriadne náchylné na chronickéa akútne zranenia. ento cvik jemne aktivizuje spomínané oblasti, stimuluje ich, tonizujea zlepšuje v nich prietok krvi. Začiatočníci, ktorí nemajú skúsenosti s prostnými cvikmi,musia začať každý tréningový program veľmi jemne, aby si rozvinuli techniku a schop-nosti. Mali by začať týmto cvičením.

Tréningové cieleZačiatočnícky štandard: 1 séria 10 cvikov•

Stredne pokročilý štandard: 2 série po 25•

Pokročilý štandard: 3 série po 50•

Zdokonaľovanie techniky

Každý človek, ktorý číta túto knihu, by mal byť schopný urobiť toto cvičenie, pokiaľ nie je postihnutý, ťažko ranený alebo chorý. Ak začínate znova po zranení alebo operácii,tento cvik je dobrý „tester“, umožňujúci športovcovi vycítiť všetky svoje slabiny počasrehabilitácie.

prvýstupeň



61Tréning väzňa

Fig. 1.Nohy máte spolu, dlane umiestnite naplocho na

stenu.

Fig. 2.Zohnite paže v lakťoch,až sa čelom zľahkadotknete steny.



62 Tréning väzňa

Druhý stupeň:Kľuky navyvýšenejpodložke

Cvičenie

Aby ste urobili tento cvik, budete potrebovať nejaký pevný predmet alebo kus nábytku, vysoký asi ako polovica vašej telesnej výšky – mal by vám byť do pol tela (zhruba do výškybokov). Dobre môže poslúžiť stôl, vysoká stolička, pracovná doska, kuchynská linka, níz-

ky múrik alebo pevný plot. Vo väčšine väzení mi dobre poslúžilo umývadlo – ale uistitesa, že je dosť pevné, aby sa dalo využiť na cvičenie. S nohami spolu a telom vystretým sanakloňte dopredu a chyťte sa predmetu s pažami vystretými na šírku pliec od seba. oto

je začiatočná pozícia cvičenia – a pokiaľ je vám predmet naozaj do pol tela, mali by ste byťasi v 45 stupňovom uhle voči podlahe (pozri fig. 3). Zohnite paže v lakťoch a ramenách,spustite sa dolu, až kým sa trupom jemne nedotknete predmetu (fig. 4). Urobte krátkupauzu, kým sa vytlačíte naspäť do začiatočnej pozície, a zopakujte.

Cvik pod drobnohľadomento cvik pokračuje tam, kde 1. stupeň (kľuky o stenu) končí. Menší uhol značí, že

svaly hornej časti tela budú vytláčať viac hmotnosti tela. Kľuk na vyvýšenej podložke je jednoduchší než klasický plný kľuk (5. stupeň). Pre väčšinu atlétov nebude znamenať totocvičenie veľký nápor na svaly, ale je užitočné pre začiatočníka, aby zvoľna postupoval

v tréningu, alebo na rehabilitačné ciele.





Kľuky na vyvýšenej podložke by sa mali robiť v 45 stupňovom uhle. Ak začiatočníckyštandard v tomto uhle nie je dosiahnutý, použite väčší uhol (viac vzpriamene) – jednodu-cho oprite ruky o predmet, ktorý je vyšší ako stred vášho tela. Keď ho zvládnete, postupne

používajte menší uhol, až bude 45 stupňov jednoduchých. Ťažšie uhly môžete skúšať po-stupným cvičením na čoraz nižšom schode schodiska.

druhýstupeň



63Tréning väzňa

Fig. 3.S nohami spolu a telomvystretým sa nakloňte

dopredu a chyťte sapredmetu s pažamivystretými na šírku pliecod seba.

Fig. 4.Zohnite paže v lakťocha ramenách, spustite sadolu, až kým sa trupom jemne nedotknete opory.



64 Tréning väzňa

Tretí stupeň:Kľuky nakolenách

CvičenieKľaknite si na zem s nohami spolu, dlane oprite naplocho o zem pred vami. Paže by mali

byť vystreté na šírku pliec od seba, v úrovni hrude. Prekrížte nohy v členkoch, ale držteboky priamo a v línii s trupom a hlavou. oto je začiatočná pozícia (fig. 5). Zohnite paže

v lakťoch a ramenách, využívajúc kolená ako os otáčavého pohybu trupu, až kým nie je váš hrudník približne na výšku päste od zeme. (fig. 6). Urobte krátku prestávku a odtlačte

sa do začiatočnej pozície, potom zopakujte.

Cvik pod drobnohľadom

Kľuky na kolenách sú tretím stupňom sady kľukov. Sú dôležitým cvikom pre všetkých,od začiatočníkov po majstrov, keďže sú najjednoduchším typom kľuku, ktorý sa cvičív ľahu, teda na zemi. Vďaka tomu tvoria dôležitý prechod medzi prvými dvoma stupňami,ktoré sa cvičia v stoji, a ťažšími technikami v ľahu, ktorými pokračujú ďalšie stupne v sériikľukov. Kľuky na kolenách často robievajú ženy, keďže majú relatívne slabšiu hornú časťtela na vykonávanie plných kľukov , ale toto cvičenie je veľmi prospešné aj pre chlapov. Jeto dobré cvičenie na začiatok pre ľudí s nadváhou alebo von z formy. Keďže v tejto pozíciimôžete relatívne ľahko „pumpovať “ trupom, kľuky v kľaku sú skvelé zahrievacie cvičenie,ktoré môžete uplatniť vždy predtým, ako sa pokúsite o ťažšie formy kľukov.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria 10 cvikov•



Zdokonaľovanie technikyAk nedokážete zacvičiť plné kľuky na kolenách, zmenšite rozsah svojho pohybu. Ne-

spustite sa až na výšku päste nad zem. Zvýšte počet opakovaní (asi na 20) s menším roz-sahom pohybu, ktorý dokážete zacvičiť v pohode, a potom sa pri každom tréningu (stále

s vysokým počtom opakovaní) postupne spúšťajte stále o nejaké dva centimetre nižšie, ažkým nezvládnete plný cvik.

tretístupeň



65Tréning väzňa

Fig. 5.Kľaknite si na zems nohami spolu, dlane

oprite naplocho o zempred vami.

Fig. 6.Zohnite paže v lakťocha ramenách, využívajúckolená ako os otáčavéhopohybu trupu, až kýmnie je váš hrudníkpribližne na výšku pästeod zeme.



66 Tréning väzňa

Štvrtý stupeň:Polovičnékľuky

CvičenieZ pozície v kľaku umiestnite dlane na zem a nohy vystrite dozadu. Ruky máte mať na

šírku pliec, tesne pod úrovňou pŕs. Nohy aj chodidlá by mali byť pri sebe. Spevnite pod-porné svalstvo, takže váš chrbát, boky a nohy zostanú vystreté a v jednej línii. Začnites pažami vystretými, spustite sa asi na polovicu dĺžky vystretých rúk alebo kým vaše laktenebudú v pravom uhle. Skvelý spôsob, ako zistiť nakoľko sa spustiť dolu, je pomocou bež-

nej basketbalovej alebo futbalovej lopty. Keď ste na vrchole cviku, najvyššie nad zemou,premiestnite sa nad loptu, takže ju budete mať priamo pod bokmi. oto je začiatočná po-zícia. (fig. 7). Zohnite paže v lakťoch a ramenách, až kým sa bokmi nedotknete lopty (fig.8). Pre väčšinu ľudí to bude dobrý objektívny indikátor správnej dolnej pozície. Po pauzesa silou vytlačte späť do začiatočnej pozície.


Polovičný kľuk je dôležitý, aby ste sa cviky naučili správne. Často vidíme chlapov, akorobia kľuky nesprávne - dvíhajú zadok a prehýbajú sa v bokoch. Robia to preto, lebo ichzápästia a svaly okolo chrbtice sú slabé. ento cvik trénuje zápästia a chrbticu, aby udržia-

vali boky pevné a v línii.

Tréningové ciele





Ak nedokážete urobiť polovičné kľuky, zmenšite rozsah svojho pohybu, aby ste dokázalitechniku zacvičiť tak, ako je vyššie opísaná. Ak na kontrolu svojej formy používate basket-balku, umiestnite ju tak, aby bola nie pod vašimi bokmi, ale pod kolenami. Keď sa spustítez vystretých paží, kým sa vaše kolená dotknú lopty, bude to približne štvrtinový kľuk. Keď

zvládnete viac ako desať štvrtinových kľukov, umiestnite loptu pri každom tréningu o čosi vyššie pod stehnami, až kým nebude pod vašimi bokmi.

štvrtýstupeň



67Tréning väzňa

Fig. 7.Premiestnite sa nadloptu, takže ju budete

mať priamo pod bokmi.

Fig. 8.Zohnite paže v lakťocha ramenách, až kým sa bokmi nedotknete lopty.



68 Tréning väzňa

Piaty stupeň:Plné kľuky

Cvičenie

Z pozície v kľaku umiestnite dlane na zem a nohy vystrite dozadu. Stehná a celé nohy súpri sebe, ruky máte mať tesne pod úrovňou pŕs, na šírku pliec. Vystrite paže. Boky a chrb-tica sú v jednej línii. oto je začiatočná pozícia (fig. 9). Zohnite paže v lakťoch a v rame-nách, až kým sa vaša hrudná kosť nedostane asi na päsť vysoko od zeme. Pri väzenských

súťažiach v kľukoch položí „rátač“ päsť na zem dolu malíčkom a ráta, keď sa hruď súťa-žiaceho dotkne jeho hánky palca. Ak trénujete sami a chcete si udržať správnu výšku,umiestnite bejzbalovú alebo tenisovú loptičku priamo pod svoj hrudník (fig. 10). Keď dá

váš hrudník „pusu“ loptičke, urobte pauzu a vytlačte sa hore.


oto je „klasický“ kľuk , cvičenie, ktoré si väčšina z nás pamätá z hodín telesnej výchovy.Nepochybujem, že keď poviete „kľuk“, väčšina ľudí si prirodzene predstaví plný kľuk. Plnýkľuk je vynikajúci cvik pre hornú časť tela, účinne vypracúva paže, hrudník aj ramennýpletenec. Ale v žiadnom prípade to nie je najťažšia forma kľuku. Čo sa týka obťažnosti,predstavuje iba piaty stupeň z desiatich.

Tréningové ciele





Možno by ste boli prekvapení, koľko ľudí – dokonca aj veľkých, silných chlapov – nedo-káže správne urobiť plný kľuk. Ak patríte do tejto skupiny, vráťte sa k polovičným kľukoms využitím basketbalky . Ak ste absolventom štvrtého stupňa, budete schopní urobiť 25kľukov s loptou pod bokmi. Pri každom tréningu, alebo vždy keď sa to dá, postupne po-

súvajte loptu o pár centimetrov dopredu – a počet kľukov nemeňte. Keď dokážete urobiťsériu tak, že v spodnej pozícii sa lopty dotýkate čeľusťou, znova skúste plné kľuky.

piatystupeň



69Tréning väzňa

Fig. 9. Umiestnite bejzbalovúalebo tenisovú loptičku

priamo pod svoj hrudník.

Fig. 10.Keď dá váš hrudník„pusu“ loptičke, urobtepauzu a vytlačte sa hore.



70 Tréning väzňa

Šiesty stupeň:Kľuky s dlaňamipri sebe(tricepsovékľuky)

Cvičenieúto techniku začínate rovnako v hornej pozícii ako plné kľuky (Piaty stupeň), ale dlane

sa pri tom dotýkajú. Nemusíte prsty prekrížiť alebo sformovať „diamant“ medzi ukazo- vákmi a palcami, stačí, keď sa budú dotýkať špičky ukazovákov. Z pozície s vystretými

pažami (fig. 11) sa spustite, až sa váš hrudník jemne dotkne chrbtov vašich rúk (fig. 12).Po kratučkej pauze sa vytlačte naspäť do začiatočnej pozície.

Cvik pod drobnohľadomricepsové kľuky sú staré ako hory. A sú nesmierne dôležitým cvičením v zostave kľukov,

ale často sú prehliadané v na úkor efektnejších techník, ako plyometrické kľuky (s tlesknu-tím) alebo kľuky s nohami na vyvýšenej podložke. o je tragédia, pretože aj kľuky s dlaňamipri sebe sú dôležitým nástrojom na vašej ceste k majstrovskému kľuku na jednej ruke. Väč-šina športovcov má problém s kľukom na jednej ruke, pretože je pre nich ťažké vytlačiť sahore z dolnej pozície, keď je ruka najviac zohnutá. A to preto, lebo ich lakte sú príliš slabé,keď sú zohnuté viac než do pravého uhla. Vďaka umiestneniu rúk pri kľukoch s dlaňamipri sebe je cvičiaci prirodzene nútený lakte ohýbať viac než do pravého uhla, aby dosiaholkrajnú pozíciu. ento zvýšený ohyb lakťa trénuje tricepsy a posilňuje šľachy lakťa a zápäs-tia. Vďaka tomu cvičiaci, ktorý nemá problémy s týmto pohybom, zistí, že kľuky na jednejruke sú preňho oveľa ľahšie zvládnuteľné.

Tréningové ciele





Ak nedokážete urobiť tricepsové kľuky tak, aby sa vám prsty dotýkali (ako som opísal

vyššie), jednoducho sa vráťte k plným kľukom a približujte dlane o pár centimetrov prikaždom tréningu a udržujte vysoké počty opakovaní.

šiestystupeň



71Tréning väzňa

Fig. 11.Stačí, keď sa budúdotýkať špičky

ukazovákov.

Fig. 12.Spustite sa, až sa vášhrudník jemne dotknechrbtov vašich rúk.



72 Tréning väzňa

Siedmy stupeň:Nerovnomernékľuky (kľuky narôzne vysokýchpodložkách)

CvičenieZačnite z klasickej pozície pre kľuky; chodidlá pri sebe, nohy, boky a chrbát v jednej

línii, paže vystreté, dlane na zemi na úrovni hrude. Jednou rukou sa pevne podopierajtea druhú premiestnite na basketbalovú loptu. Obe dlane by mali byť presne na šírku pliec,

aby ste mali stabilitu. oto je začiatočná pozícia. (fig. 13). Keď ste už nadobudli stabilitu,čo najlepšie rozložte váhu pravidelne na obe ruky. Spočiatku to nebude jednoduché, ale vytrvajte. Zohnite paže v lakťoch a ramenách, až sa hrudníkom dotknete chrbta tej ruky,ktorá je práve na lopte (fig. 14). Po malej pauze sa začnite vytláčať hore do začiatočnejpozície.

Cvik pod drobnohľadomoto je prvý z pokročilých kľukov, ktorý športovca prevedie od kľukov na dvoch rukách

k variantu na jednej ruke. Namiesto basketbalky môžete použiť stabilné predmety – naprí-klad tehly alebo škvarobetónovú tvárnicu – ale basketbalka je najlepšia. Pri stabilizovanílopty zapájate málo používané svaly manžety rotátorov ramena, čím ich spevňujete preintenzívnejšie cvičenia, ktoré budú nasledovať. Namiesto basketbalky môžete použiť ajtvrdú futbalovú loptu, ale klasickej basketbalke sa nič nevyrovná, keďže jej priľnavý po-

vrch pomáha dlani pevne sa držať.

Tréningové cieleZačiatočnícky štandard: 1 séria 5 cvikov (obe strany)•

Stredne pokročilý štandard: 2 série po 10 (obe strany)•

Pokročilý štandard: 2 série po 20 (obe strany)•

Zdokonaľovanie technikyKaždý, kto dokáže správne robiť tricepsové kľuky, by si mal natoľko dôverovať, že skúsi

tento cvik. Ak spočiatku nastanú nejaké problémy, bude to skôr pre nedostatok koordi-nácie než pre nedostatočnú silu. Pokiaľ sa vám nedarí, skúste použiť stabilný predmetnamiesto nestabilnej lopty – obyčajná tehla je dobrá alternatíva. Keď urobíte dvadsať kľu-

kov s jednou rukou na tehle naplocho, skúste dve tehly na sebe. A keď zvládnete dvadsaťkľukov s troma tehlami, znova skúste tento cvik s basketbalkou.

siedmystupeň



73Tréning väzňa

Fig. 13. Jednou rukou sapevne podopierajte

a druhú umiestnite na basketbalovú loptu.

Fig. 14.Zohnite paže v lakťocha ramenách, až kýmsa hrudníkom dotknetechrbta tej ruky, ktorá jepráve na lopte.



74 Tréning väzňa

Ôsmy stupeň:Polovičný kľukna jednej ruke

CvičenieZaujmite hornú pozíciu polovičného kľuku s basketbalkou umiestnenou pod bokmi, ako

v štvrtom stupni. Umiestnite jednu dlaň vystretej paže na zem pod hrudnú kosť a dru-hú dlaň si položte na kostrč. oto je začiatočná pozícia (fig. 15). Ohnite pažu v ramenea v lakti, až sa vaše boky dotknú basketbalky. oto je finálna pozícia. (fig. 16). Po pauze

sa vytlačte späť do začiatočnej pozície. Ak máte slabé tricepsy, budete mať tendenciu pripohybe skrúcať trup. Nerobte to. Celé telo by malo zostať vystreté. oto platí pre všetkykľuky.


Polovičný kľuk na jednej ruke je ôsmy stupeň sady kľukov. S touto technikou sanapokon dostane z bilaterálneho (obojstranného) cvičenia k unilaterálnemu (jed-nostrannému). Je to významný stupeň tejto zostav y. Športovec, ktorý bude cvičiťpolovičné kľuky na jednej ruke, získa rovnováhu a cit pre správnu polohu, potreb-né pre zvládnutie plných kľukov na jednej ruke. Keďže tu jedna paža prenáša všetkyhybné sily, toto cvičenie tiež pripravuje dlaň, zápästie a ramenné kĺby na nasledu-

júce kroky. Polovičné kľuky na jednej ruke sú základným cvičením v tejto zostave a z vyššie uvedených dôvodov musia byť zvládnuté. Ale keďže pri tomto cvičenísa lakte veľmi nezohýbajú, nikdy nemôžu byť kompletným programom kľukov pricvičení. Vždy by za nimi mali nasledovať cviky, pri ktorých sa lakte v dolnej pozíciizohýbajú viac než deväťdesiat stupňov; doplňte ich buď tricepsovými kľukmi, alebonerovnomernými kľukmi.




Zdokonaľovanie technikyAk nedokážete urobiť polovičné kľuky na jednej ruke, začnite so štvrtinovými - s loptou

pod kolenami. Postupne predlžujte rozsah vášho pohybu a presúvajte basketbalku vždyo niečo viac dopredu ako pri polovičných kľukoch (pozri 4. stupeň).

ôsmystupeň



75Tréning väzňa

Fig. 15. Jednu dlaň s vystretoupažou umiestnite na zem

pod hrudnú kosť a druhúdlaň si položte na kostrč.

Fig. 16.Ohnite pažu v ramenea v lakti, až sa vaše boky dotknú basketbalky.



76 Tréning väzňa

Deviaty stupeň:Pákové kľuky

Cvičenie

Zaujmite pozíciu kľuku -s telom vystretým, podopretým o prsty na nohách a s jednoudlaňou na zemi rovno pod hrudnou kosťou. Voľnú ruku umiestnite na basketbalovú lop-tu, ktorá je vedľa vášho tela. Mala by byť v takej vzdialenosti, aby ste na ňu naplocho polo-žili dlaň vystretej ruky. Obe paže sú vystreté. oto je začiatočná pozícia. (fig. 17). Pomaly

a veľmi kontrolovane sa spustite dolu, až kým je vaša hruď na päsť vysoko od zeme. Aktrénujete sami, podobne ako pri plných kľukoch, môžete použiť baseballovú alebo tenisovúloptičku na kontrolu hĺbky. o, že sa spustíte dolu, spôsobí, že loptu odkotúľate ďalej odsvojho tela. (fig. 18). Po pauze v dolnej pozícii sa vytlačte naspäť hore.


Pákový kľuk, pokiaľ je zacvičený správne, je takmer rovnako náročný ako kľuk na jednejruke. Práve preto je tento cvik takým užitočným predposledným stupňom v zostave. Zis-títe, že ruka na lopte môže vyvinúť len veľmi malú silu, keďže stabilizuje loptu tak ďalekood tela – a tým núti druhú ruku pracovať veľmi intenzívne. Ak ešte nie ste dosť silní na to,aby ste sa dostali až do dolnej pozície kľuku na jednej ruke, môžete toto cvičenie používať,aby vám pomáhalo, až kým sa tam nedostanete.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria 5 cvikov (obe strany)•




Vzhľadom na páku je ťažké vynaložiť veľa sily s rukou vystretou bokom. Aby ste si cvi-čenie uľahčili, ruku na basketbalke zohnite v lakti, čím pritiahnete loptu bližšie k telu.Nepriťahujte ju príliš blízko – to by zmenilo tento cvik na 7. stupeň, nerovnomerný kľuk.

Postupne, ako budete v priebehu času zosilnievať, odsúvajte loptu čoraz ďalej, až dokážetecvik urobiť s vystretou pažou.

deviatystupeň



77Tréning väzňa

Fig. 17. Voľnú ruku umiestnitena basketbalovú loptu,

ktorá je vedľa vášho tela.

Fig. 18.Spustite sa dolu, až kým je vaša hruď na päsťvysoko od zeme.



78 Tréning väzňa

Majstrovskýstupeň: Kľuk najednej ruke

CvičenieKľaknite si na zem, jednu dlaň položte pred seba, Vystrite nohy za sebou, až sú rovné

a opreté o prsty. Chrbticu a boky držte vyrovnané a svoju váhu presuňte tak, aby vaša pod-porná ruka smerovala priamo pod vašu hruď – nie nabok, ani dopredu. Keď máte stabi-

litu, umiestnite si voľnú ruku na kostrč. oto je začiatočná pozícia (fig. 19). Zohnite pažu v lakti a v ramene a kontrolovane sa spustite nadol, až bude vaša čeľusť približne na päsť vysoko od podlahy (fig. 20). Po krátkej pauze sa vytlačte naspäť do začiatočnej pozície.


Kľuk na jednej ruke, predvedený v čistej forme, je zlatým štandardom sily hrudníka ajlakťa a je na pohľad naozaj pôsobivý. Mnohí športovci tvrdia, že ho zacvičia bez problé-mov, ale nedajte sa oklamať. Keď ich požiadate, aby skutkom podložili svoje slová, ukážesa, že ich kľuky sú na smiech – nohy rozkladajú na široko, skrúcajú trup do nepeknýchtvarov, aby si cvik uľahčili a urputne bojujú o pár plytkých opakovaní na trasúcich sa,slabých rukách. Nepochybne, pravý majster kľukov na jednej ruke je zriedkavý a vzácnytvor. Postarajte sa, aby ste sa stali jedným z tohto ohrozeného druhu.

Tréningové ciele



Elitný štandard: 1 séria po 100 (obe strany)•


Ak ste majstrovsky zvládli pákový kľuk, nemal by vás kľuk na jednej ruke priveľmi zne-isťovať. Ale ak máte problém v dobrej forme urobiť päť kľukov na jednej ruke, vráťte sak 9. stupňu a dajte si záležať, aby ste v perektnej forme urobili dvadsať pákových kľukov.

Ak to dokážete, ale stále máte problém s kľukom na jednej ruke, cvičte pákové kľuky, ažkým ich urobíte tridsať v jednej sérii, potom skúste znova.



79Tréning väzňa

Fig. 19. Voľnú ruku umiestnitena basketbalovú loptu,

ktorá je vedľa vášho tela.

Fig. 20.Spustite sa dolu, až kým je vaša hruď na päsťvysoko od zeme.



80 Tréning väzňa

?????????

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????



81Tréning väzňa

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????

?????????



82 Tréning väzňa

Ešte hlbšie, ešte ďalej

Nech ste ktokoľvek, schopnosť robiť plné kľuky na jednej ruke dostatočne hlboko,pomaly a v sériách – s ukážkovou dokonalosťou – je neskutočný výkon. Pokiaľ nemáte

vyše sedemdesiat rokov alebo nie ste trvalo zdravotne postihnutí, budete schopní tentocieľ dosiahnuť, ak budete usilovne cvičiť desať stupňov, opísaných v predchádzajúcejčasti.

o, ako rýchlo dosiahnete tento cieľ, je druhá vec. Bude to závisieť od vašej odhodla-nosti, od pomeru vášho telesného tuku, od dĺžky vašich paží aj od vašej prirodzenej sily,okrem iných vecí. Ale jedno je isté – zatnite zuby a pustite sa do toho a budete úspešnítam, kde iní zlyhali. Ale dokonalosť je cesta, nie cieľ. Kam sa rozhodnete ísť potom, keďsa stanete majstrom v kľukoch na jednej ruke, to závisí od vašich cieľov.

Jednou z možností je zvýšiť počet opakovaní. Budete prekvapení, aké je to jednoduché,keď ste už raz zvládli techniku prostných cvikov – jeden cvik navyše pri každej či každejdruhej sérii a onedlho budete mať vytrvalosť až po plaón. Pre odhodlaných cvičiacich súdve série po päťdesiat pôsobivý, ale dosiahnuteľný cieľ stredného obdobia.

Dve série po päťdesiat je obdivuhodný výkon. Mal by sa považovať za elitný stupeň maj-strovstva. Ak sa dostanete na takú úroveň, budete môcť vyzvať doslova každého športovca

v posilňovni kdekoľvek na svete a nikto s vami nebude súperiť. Ale pre zapáleného športov-ca s dobrým potenciálom musí byť cieľom vrcholnej svalovej vytrvalosti séria sto opakova-ní. Čítate správne – jedna séria, sto opakovaní. Zdvihnúť váhu svojho tela iba jednou rukoustokrát za sebou môže znieť ako niečo, čo dokáže urobiť iba superhrdina, ale s tréningom jeto možné. V čase, keď toto píšem, v Guinnessových svetových rekordoch pre najviac kľukovna jednej ruke za pol hodiny je zapísaný Kanaďan Dough Pruden. Urobil fenomenálnych1382 kľukov! akže naozaj nejestvuje dôvod, prečo by motivovaný cvičiaci nemohol do-siahnuť po istom tréningu sto kľukov.

Hoci rozvoj vytrvalosti je zaujímavý a vítaný vedľajší efekt, som veľký zástanca pre-svedčenia, že prostné cviky majú byť v prvom rade a predovšetkým silovou disciplínou.

Zvyšovanie počtu opakovaní vám skvalitní výdrž, ale keď prekročíte dvojciferné čísla, nasile vám už veľmi nepridá. Ak chcete zväčšovať svoje svaly a zvyšovať silu, musíte nájsťspôsob, ako si kľuk na jednej ruke urobiť ťažším. Spočiatku to môžete robiť tým, že svojutechniku utužíte na maximum; spomaľte svoje pohyby, aby ste zaistili, že svalstvo pracujes nulovou zotrvačnosťou. Keď už budú vaše pohyby hypnoticky pomalé a hladké, skústepridať izometrické napätie antagonistických svalov. V podstate to znamená, že súčasne stým, ako sa hýbete, čo najviac spevníte svoje paže, ramená aj chrbát, takže musíte o každýcentimeter pohybu bojovať. akéto cvičenie je hotová vražda a naozaj urobí z vášho tré-ningu niečo špeciálne.

Ak ešte stále budete mať pocit, že kľuky na jednej ruke nie sú problém, zamerajte svojupozornosť a energiu na vypracovanie kľuku v stojke na jednej ruke (strany 248-249). en-



83Tréning väzňa

to cvik trénuje svalstvo hornej časti tela podobným spôsobom, ako kľuk na jednej ruke,ale je oveľa ťažší, vzhľadom na uhol paže a fakt, že zdvíha celú hmotnosť tela.

ieto taktiky vám umožnia po celé roky sústavne zvyšovať svoju silu prostným cviče-ním – až kým nedosiahnete svoj genetický limit. réning s činkami nie je potrebný, abyste zdokonalili svoju telesnú silu. Ale keď už „musíte“ skúšať aj posilňovanie s činkami, čotakto nejaké hybridné techniky? Ak pre vás budú kľuky na jednej ruke naozaj veľmi ľahké,skúste ich robiť tak, že vo voľnej ruke budete držať činku. u sa naozaj ukáže rozdiel medziželeznými mužmi a deťmi, čo „pumpujú“ želiezka.

Varianty

Základné kľuky majú množstvo variantov. Hoci by ste mali stráviť väčšinu svojho tré-ningu zvládaním desiatich stupňov zostavy kľukov, opísaných vyššie, možno budete chcieťpríležitostne vyskúšať aj alternatívy – napríklad, ako cvičenie na záver alebo keď cvičítes menším zranením, alebo len tak pre zmenu. V tejto časti nájdete opis niekoľkých naju-žitočnejších alternatívnych variantov kľukov.

Najväčší svetový silák všetkých čias, Eugen Sandow. V snahe priblížiť priaznivé účinky kľukov verejnosti, lačnejpo zariadeniach, strávil Sandow roky úsilím vyvinúť strojna cvičenie kľukov. Neskôr zanechal svoje experimenty

a dospel k presvedčeniu, že cviky s využívaním vlastnejhmotnosti sú najlepšie.



84 Tréning väzňa

Kľuky na bradlách (dips)

oto je klasické stredoškolské cvičenie. Držte sa s vystretými pažami dvoch paralelnýchtyčí, bradiel alebo dvoch povrchov na obidvoch stranách vášho tela, zdvihnite nohy zozeme a zohýbajte ruky v lakťoch a v ramenách, spúšťajte sa dolu. Stále zohýbajte ruky

v lakťoch, až budú ramená rovnobežne so zemou, potom sa vytlačte naspäť hore. Snažtesa trup držať čo najviac vzpriamene. oto cvičenie sa dá uľahčiť zdvihnutím nôh v bokochdo výšky tyčí. V tejto verzii môže cvičiaci dlane umiestniť za seba, napríklad na posteľ, nastôl, na lavičku a podobne. Preto sa aj táto jednoduchšia verzia niekedy nazýva lavičkovékľuky. ieto dve cvičenia nie sú pravé kľuky, ale silne pri nich pracujú mnohé z tých istýchsvalov, ako pri kľukoch. iež veľmi silne a dynamicky ovplyvňujú latissimus dorsi, veľkésvaly po stranách hornej časti chrbta.

Kľuky v stojke na rukách

Pozrite si 10. kapitolu

Kľuky s nohami na vyvýšenej podložke

Niekedy ich trochu mätúco volajú aj „naklonené“ kľuky. Jednoducho to znamená kľu-ky, pri ktorých sú nohy položené tak, aby boli vyššie ako ruky. Vo väzení využíva na to

veľa chlapcov svoju posteľ, ale môžete ísť aj ešte vyššie, na stôl alebo na umývadlo. Niek-torí si dokonca vykladajú nohy až na stenu, ale udržať sa v tejto pozícii si vyžaduje veľkételesné napätie. Zdvihnutím nôh je cvičenie ťažšie, lebo väčšia časť telesnej hmotnosti sapresunie na ruky. Vďaka vyššiemu uhlu pohyb ovplyvňuje ramená a hornú časť hrudníkaintenzívnejšie, než pri vodorovnom kľuku. Mojim študentom neodporúčam, aby sa často

venovali kľukom s nohami vyššie, pretože kľuky v stojke na rukách (pozri kap.10) posky-tujú všetky prínosy kľukov s nohami na vyvýšenej podložke v koncentrovanej podobe.Keď robíte kľuky v stojke na rukách, jednoducho pokrývate ten istý priestor, ako keďrobíte aj kľuky s nohami na vyvýšenej podložke, ktoré sú menej efektívne. A riskujetepretrénovanie.

„Široké“ kľuky

ieto sú opakom tricepsových kľukov – namiesto toho, aby ste dali dlane k sebe,umiestnite ruky širšie od seba ako zvyčajne, až na dvojnásobnú šírku pliec. ento va-riant odoberá dosť veľa tlaku z tricepsu a lakťového kĺbu a pridáva tlak na prsné svaly

v bode, kde sa stretávajú s prednou časťou ramena. Laicky povedané, viac pracujetena hrudi než na tricepsoch. ento typ kľuku vám nepridá veľa sily pri cvičení kľukov,pretože ramenno-hrudný pletenec je už normálne proporčne oveľa silnejší než lakťo-

vý k ĺb; ak budete robiť toto cvičenie pravidelne, iba zvýrazníte tento rozdiel. Z toho vyplýva, že je to užitočné cvičenie, ak sa špecializujete na svoje pectora ly(prsné sva-ly).



85Tréning väzňa

Kľuky supermana

Plné kľuky sa zvyčajne robia s rukami na úrovni pliec alebo v jednej línii s prsiami. Prisupermanových kľukoch cvičíte s rukami vystretými na podlahe pred sebou, takmer nacelú dĺžku paže. V tejto pozícii vyzeráte tak trochu, akoby ste leteli – odtiaľ ten názov.Vzhľadom na zvýšenú činnosť páky pri tejto technike ovplyvňujú supermanove kľuky hor-né prsné svaly, pectoralis minor, latissimus a šľachy okolo podpazušných jamiek. Nevý-hodou je, že pre polohu paží je rozsah pohybu obmedzený a dôležité ramená a tricepsypracujú podstatne menej, než pri klasických plných kľukoch . Z tohto dôvodu vás tentocvik (podobne ako široké kľuky) neurobí silnejším pri cvičení kľukov, takže pokiaľ nechce-te napraviť relatívnu slabosť v hrudnej oblasti, ja by som ich vynechal.

„Jašteričie“ kľuky

Pri jašteričích kľukoch sú štyri úrovne obťažnosti. Pri najľahšej verzii robí cvičiaci plnékľuky, ale jeden členok má zachytený o druhý, takže so zemou má kontakt iba jedna noha.Niekedy sa nazýva aj trojbodový kľuk. V druhej verzii zdvihne cvičiaci nohu, ale drží jupri cvičení napnutú priamo za sebou. áto zmena zdvojnásobňuje izometrické zapojeniestabilizátorov pohybu; nohy, boky, hruď a svaly okolo chrbtice. iež si vyžaduje väčší zmy-sel pre rovnováhu a väčšiu koncentráciu než normálny kľuk. V tretej verzii zostávajú obenohy na zemi, ale cvičiaci vystrie jednu ruku dopredu pred seba, v jednej rovine s hlavou.oto je v podstate kľuk na jednej ruke, ale s tým, že jedna paža smeruje dopredu, namiestotoho, že by bola založená za chrbtom. V štvrtej, najťažšej verzii jašteričích kľukov kom-binuje cvičiaci druhú a tretiu verziu. Zdvihne a vystrie jednu ruku pred seba a súčasnenapne opačnú nohu za seba. Robiť kľuky týmto spôsobom si vyžaduje mimoriadnu siluhornej časti tela a kríže z ocele, aby ste si udržali stabilitu. V takejto pozícii pripomínacvičiaci jaštericu gekon, striedavo zdvíhajúcu nohy z rozpálenej púštnej zeme, preto tennázov. Jašteričie kľuky sú zábavným ukončením cvičenia, ktoré môžete zaradiť do svojejrutiny, keď máte dosť sily. Pamätajte na to, aby ste robili rovnaký počet opakovaní na obestrany, pre udržanie symetrického rozvoja.

Plyometrické kľuky

iež známe ako kľuky s tlesknutím. Je to štandardný kľuk, ale zacvičený výbušne. elodržíte pevné ako tyč, rýchlo sa spustíte do dolnej polohy a vytlačte sa tak silno, že dlane naokamih opustia podlahu. Keď ste nad zemou, tlesknite dlaňami zlomok sekundy predtým,ako sa vaše dlane znova dotknú zeme a cvik zopakujte. Čím silnejšie sa odsuniete, týmďalej sa môžete dostať od podlahy a tým viackrát môžete rýchlo tlesknúť, kým sa dotknetezeme. Mnohí chlapci sú schopní tlesknúť trikrát alebo dokonca štyrikrát. Extrémne ťažká

verzia je kľuk na jednej ruke s tlesknutím, kde sa pred tlesknutím vytlačíte iba jednou ru-kou. Kľuky s tlesknutím dodávajú rýchlosť a raz za čas sú vynikajúcim doplnkom bežnéhotréningu. Ale ľahko môžu viesť k zraneniu, preto ich zaraďujte pomaly, a ani sa o ne nepo-kúšajte, kým nemáte majstrovský stupeň aspoň z nerovnomerných kľukov.



86 Tréning väzňa

„Prepnuté“ kľuky (Stretch kľuky)

Ide o štandardný kľuk, ale zacvičený s rukami na dvoch vyvýšených predmetoch pooboch stranách trupu. Môžete si na to kúpiť špeciálne rukoväte na kľuky, ale ak položítedlane na dve stoličky, účinok je ten istý. Keď robíte kľuky na rovnom povrchu (napríkladna podlahe), rozsah vášho pohybu je obmedzený týmto povrchom, ale keď robíte kľukyna vyvýšených predmetoch, môžete ísť hrudníkom ešte nižšie, tam, kde by vás normálnezastavila podlaha. Nohy môžu byť pri tom buď nižšie ako ruky, alebo v jednej rovine,alebo vyššie, podľa toho, či ich oprieme o posteľ, stôl, inú stoličku a podobne. Osobnenie som veľkým vyznávačom prepnutých kľukov. Prepínať svaly proti odporu je bolestivéa spôsobuje bolesť svalov aj po cvičení, ale výlučne vďaka mikrotraumám v tkanive svalu– neznamená to, že svaly budú väčšie alebo silnejšie. Prepínanie svalov nespôsobí ani rastobjemu, ani sily. Ak chcete, aby vám „zhoreli“ pectoraly, robte prepnuté kľuky. Ak chceteporiadne svaly v hornej časti tela a ozajstnú silu, prepracujte sa cez desať stupňov a na

prepnuté kľuky sa vykašlite.

„Nožíkové“ kľuky (Jackknife kľuky)

Nohy máte naplocho na zemi, dlane umiestnite pred sebou do takej vzdialenosti, abyste boli v bokoch zohnutí približne v deväťdesiat stupňovom uhle. (ento uhol sa volánožík, pretože vaše telo pripomína pootvorený vreckový nožík.) Vaše paže by mali byť asina šírku pliec od seba a okrem zohnutia v bokoch by mal byť váš trup vystretý. Kolená ne-chajte jemne pokrčené. Ohýbajte paže a ramená, čím znížite bradu, až „pobozká“ podlahu

v bode medzi vašimi rukami. eraz pokračujte v pohybe brady oblúkom hore a dopredu,kým vaše boky klesajú a dotýkajú sa zeme. Pohyb dokončíte s pažami a nohami vystre-tými, ramená sú hore a boky dolu. Paže nechajte vystreté a tlačte zadok von a hore, ažbudete znova v začiatočnej pozícii. Opakujte. oto cvičenie je pre svaly hornej časti telaľahšie ako bežné kľuky, hoci zohnutie „nožíka“ a spevňujúci pohyb budujú silné, pružnéboky. Z tohto dôvodu je cvičenie obľúbené u zápasníkov a tých, čo robia bojové umenia.Je známe aj pod názvom mačacie kľuky alebo pod indickým menom dand.

„Hlavičky“ (Divebomber kľuky)

V sedemdesiatych rokoch boli populárne u námorného vojska. Sú podobné ako nožíko-vé kľuky , až na to, že pri pohybe naspäť do začiatočnej pozície sa tiež paže zohýbajú (prinožíkových kľukoch zohýnate paže, keď idú boky dolu, ale keď idú naspäť hore, ruky sú

vystreté). ým, že sa paže druhýkrát zohýbajú, zvyšuje sa zapojenie hornej časti paže, aleznižuje sa účinok cvičenia, čo sa týka pružnosti.

Diagonálne kľuky

Zaujmite tú istú zohnutú pozíciu ako pri nožíkovom kľuku. Vaše telo má byť zohnuté v páse, boky vysoko vo vzduchu a paže a nohy takmer vystreté. Ak budete mať nohy pri

sebe, cvičenie je ťažšie. eraz zohnite ruky, ale namiesto toho, aby ste spustili zadok – akopri nožíkovom alebo hlavičkovom kľuku – stále držte telo pevné v deväťdesiat stupňovom



87Tréning väzňa

uhle. Zohýbajte paže, až kým sa čelom zľahka nedotknete zeme a potom sa vytlačte na-späť. elo zostáva v tom istom uhle, až kým neskončíte sériu. Ľahšie sa cvičí, ak máte pätyzapreté o stenu. oto cvičenie pôsobí na ramená viac než klasický kľuk. Je aj zábavné, alerovnako ako pri kľukoch s nohami vyššie, oveľa lepšou alternatívou sú kľuky v stojke narukách, pokiaľ chcete tvrdo pracovať na svojich ramenách.

Plank

Plank v skutočnosti nie je kľuk. Je to statický silový kúsok, obľúbený medzi silákmidruhého zlatého veku, hoci jeho pôvod siaha oveľa ďalej. í zo ‘starej školy’ tento cvikmilovali, a nie bezdôvodne – plank si vyžaduje silu takmer v každom jednom svale vášhotela, a popri tom aj rovnováhu a koordináciu. Nehovoriac o tom, že je to skvelý trik nažúrky . Položte dlane na zem na šírku pliec, zohnite ruky, takže lakťami sa zapriete dotrupu a nakloňte sa dopredu, aby sa vaše vystreté nohy dostali do vzduchu. Udržať túto

pozíciu znamená, že váš chrbát a nohy sú pevné ako doska – odtiaľ názov (plank = doska).Predstaviť si toto cvičenie bez obrázku je veľmi ťažké, preto pridávam aj fotku. Je to naozajťažké cvičenie; kľúčová je vytrvalosť spolu s bazálnou silou, rozvinutou prostredníctvomcvičenia desiatich stupňov. Vytrvajte a ja vám zaručujem, že sa tam dostanete. „Planko-

vanie“ bolo obľúbené medzi kanadskými silákmi a z toho dôvodu je často známe aj podfrancúzskym názvom planche. V anglicky hovoriacich krajinách je niekedy známe aj podtelocvičným názvom lakťová páka (elbow lever).

Majster „plankovania“ môže cvik predviesť na

minimálnom priestore. Tu udržiava rovnováhuv pozícii na zábradlí.



88 Tréning väzňa

Naklonené „tigrie“ kľuky

ento cvik robieva mnoho kulturistov, ktorí sa ocitli vo väzení a chcú pracovať na obje-me svojich paží. Hoci je to prostný cvik, dal by sa označiť skôr ako tricepsový posilňovačbez činky než ako skutočný kľuk, pretože pôsobí na tricepsy, ale nie na pectoraly ani na ra-mená. Nakloňte sa dopredu v štyridsaťpäť stupňovom uhle a uchopte pevný predmet predsebou. Vo väzení to zvyčajne býva umývadlo, ale ak cvičíte doma, poslúži vám kuchynskálinka alebo pracovný stôl. Cvičenie môžete robiť dokonca aj s dlaňami naplocho na stene,

vo výške hrude. Stále sledujte, aby lakte smerovali dolu a pri tom zohnite pažu v lakti, alenie v ramene. Pokračujte v pohybe, až kam môžete, alebo kým sa horná časť vašej paženestretne s vaším trupom, potom sa vytlačte hore. Presné a mnohonásobné opakovaniaspôsobia, že vaše tricepsy budú prosiť o zľutovanie.

Maltézske kľuky

oto je menej známy variant kľukov, ktorý často používajú gymnasti, keďže čiastočnepripomína trénovanie na kruhoch. Maltézske kľuky trochu pripomínajú plné kľuky , aledlane sú umiestnené v jednej línii s bokmi a dosť ďaleko od tela. Keby ste nakreslili čiarupozdĺž trupu cvičiaceho a druhú od dlane ku dlani, dve línie by vytvorili približne mal-tézsky kríž, odtiaľ je názov tohto cviku. Pohyb, ktorý si vyžaduje tento typ kľuku, ťažkooceníte, pokiaľ neuvidíte, ako ho robí skutočný expert. Maltézske kľuky posilňujú rovna-ko bicepsy aj tricepsy, ale technika môže byť nešetrná k vnútorným lakťom. Pokiaľ nie stegymnasta, radšej by som o nich neuvažoval.



89Tréning väzňa

6. Drep

STEHNÁ AKOVÝŤAHOVÉ LANÁ

Bežný človek si spája silu s hornou časťou tela. Široké ramená, veľký hrudník a mo-hutné paže sa vnímajú ako primárne znaky veľkého, silného chlapa. Nikto pritom nemyslí na nohy. Ak niekoho požiadate – hoci aj malé decko – aby ukázal

svaly, vyhrnie si rukáv a otrčí bicepsy. Nikdy si nikto nestiahne nohavice a nenapne na vás stehno.

ento prístup sa odráža aj v tréningu bežného návštevníka posilňovne. Pozrite sa doktorejkoľvek telocvične na svete a všímajte si, čo sa deje v činkárni. Uvidíte chlapíkov,pracujúcich na svojich ramenách, trupoch a pažiach. Uvidíte tínedžerov stáť v rade prilavičkách na tlak a prakticky sa navzájom odstrkovať od lavičky na posilňovanie bicepsovalebo od strojov s kladkami na posilňovanie bicepsov a tricepsov. Možno aj deväťdesiatpercent silových cvičení v telocvičniach po celom svete sa venuje hornej časti tela; a od-hadujem, že takmer päťdesiat percent z toho sa zameriava na paže. V bežnej posilňovniuvidíte len sem-tam niekoho tvrdo posilňovať nohy.

Jeden z mojich spoluväzňov v San Quentine bol pred svojím uväznením riadnym tré-nerom v jednej z najvyťaženejších posilňovní na svete – Gold’s Gym na Venice Beach(prezývanej „Svalnatá pláž“) v Kalifornii. Do tejto posilňovne chodí asi viac serióznychkulturistov a špičkových silových športovcov, než do ktorejkoľvek inej na svete. A raz mi

povedal, že stojany na drepy boli v telocvični hneď vzadu. Aj napriek tomu, že tam pravi-delne chodil celé roky, povedal, že nikdy v živote nevidel, aby sa na tie stojany stálo v rade.Dokonca väčšinu dňa tam boli opustené. Ak toto platí o svetoznámej posilňovni Gold’sGym, ako to asi vyzerá v lokálnych posilňovniach všade inde?

Zdroj sily

V skutočnosti je takýto prístup obrátený na hlavu. Skutočná sila športovca spočíva v jeho bedrách a nohách, nie v trupe a pažiach. Pokiaľ nie sme práve vo vzduchu alebo ne-



90 Tréning väzňa

sedíme s nohami zdvihnutými od zeme, všetky pohyby horných končatín sú závislé od sílprenášaných cez nohy. Sila hornej časti tela je pri mnohých atletických pohyboch dôležitá,ale pokiaľ sila nie je ukotvená v mocnej spodnej časti tela, je úplne zbytočná.

Praví siloví športovci tejto skutočnosti rozumejú oveľa lepšie než víkendoví bojovnícialebo „plážoví svalovci“. Veľké bicepsy a žilovitá hruď možno dobre vyzerajú, ale namaximálnej sile pridávajú len málo. Vezmite si klasické olympijské vzpieranie –nadhod– ako príklad. oto je asi najväčší príklad totálnej telesnej sily. Ale aj keď vzpierač drží

váhu nad hlavou, väčšina sily, vygenerovanej, aby zdvih dosiahol, prichádza zo stehien– činky nikdy nevytláča pažami. Na to sú priveľmi ťažké. Nabudúce, keď budú dávať

vzpieranie v televízii, pozrite si to a uvidíte. Vzpierač v skutočnosti silou premiestničinku na svoje ramená a potom sa spustí dolu, aby mohol tyč výbušným spôsobom ,pomocou sily nôh, niekoľko centimetrov nadhodiť . Potom pokrčí nohy a svoje vlastnételo spustí dolu, pod činku, do plného drepu, s pažami spevnenými. Z tejto polohy sa

silou nôh zdvihne z drepu, aby pohyb dokončil. Pri vzpieraní nadhodom majú vlastnehorná časť tela a paže až druhotný význam. Olympijskí vzpierači majú masívne stehná,pretože strávia oveľa viac času robením drepov než iným cvičením. Dobre rozumejúhodnote silných nôh.

Najťažšie silové cvičenie, aké človek pozná, je asi mŕtvy ťah, pri ktorom športovec zdví-ha ťažké činky od zeme až po bedrá. Svetový rekord momentálne drží Andy Bolton, ktorý

v oficiálnych podmienkach zdvihol 1003 libier. o je takmer pol tony! Hoci takéto cvi-čenie dá dobre zabrať každému svalu v tele, leví podiel aktívneho vzpierania vykonáva-

jú stehná a bedrá; predovšetkým gluteusy – sedacie svaly (ktoré križujú bedrá), kolennéšľachy, ktoré vzadu križujú bedrá a kolená) a kvadricepsy (ktoré križujú bedrá a kolenáspredu). Dokonca aj pri priamom precvičovaní hornej časti tela, napríklad pri tlaku nalavičke, hrajú nohy veľkú úlohu pri generovaní sily. Paralympijskí vzpierači na vozíčkochmajú mohutné trupy, ale ich tlak na lavičke je vždy drasticky nižší, než u ich olympijskýchsúperov, výlučne preto, že nemôžu hybné sily prenášať cez nohy. Na týchto príkladoch jezreteľne vidno, že skutočná sila pochádza zo spodnej časti tela – nie z hornej.

Uvedené ilustrácie sa týkajú silových športov, ale prílišné preceňovanie sily hornej častitela sa podľa všetkého dá aplikovať aj na väčšinu ostatných športov. Nanešťastie, pre mno-

hých športovcov začne byť zrejmý význam sily spodnej časti tela a stability až potom, keďutrpia zranenie nohy. Keď si trénujúci poškodí koleno alebo natrhne achillovku, začne ažpriveľmi jasne chápať životnú dôležitosť pevnej spodnej časti tela. Skúste pohyby „hornejčasti tela“, ako zápasenie, box, údery, tlaky alebo ťahy, keď máte zranenú nohu, a zistíte,že je to takmer vylúčené. A to nespomínam pohyby nôh, ako beh, skákanie, kopy a po-dobne. Väčšina atletických pohybov má svoj základ v spodnej časti tela a iste netreba zdô-razňovať, že tieto pohyby vo veľkej miere závisia od sily nôh. Horná časť tela je zapojenárelatívne málo.

Medzi športovcami koluje staré príslovie, že súťažiaci je taký starý, aké staré sú jeho

nohy. radične je tá „jar“ v nohách, prvé, čo odíde, keď začne športovec starnúť. Stratasily v spodnej časti tela môže byť oddialená a dokonca aktívne zvrátená, ale túto prácu



91Tréning väzňa

neurobí nijaké cvičenie trupu. Musíte sa naučiť, ako trénovať nohy. áto kapitola vás naučí všetko, čo potrebujete vedieť.

Moderné metódy môžu byť pre vaše nohyantitréningom

Pre nohy jestvuje množstvo cvikov. Mnohé z nich izolujú individuálne svaly stehien; vystieranie nôh (predkopávanie) a „sisi“ drepy izolujú kvadriceps, zakopávanie izolujebiceps stehna, hyperextenzie sa zameriavajú na gluteus. Navyše je tu množstvo ďalšíchstrojov na posilňovanie nôh a rôznych kladiek, ktoré precvičujú konkrétne svaly alebo

skupiny svalov na nohe.

ento prebytok moderných trénovacích techník ani zďaleka nie je výhrou pre moderné-ho cvičiaceho – fakticky je vo väčšine prípadov negatívnou záležitosťou. A to práve preto,že mnoho z týchto nových cvičení nôh bolo vymyslených, aby izolovali jednotlivé svalynohy. akáto prax môže byť užitočná pre pokročilého kulturistu, ktorý chce zvýrazniť istékonkrétne časti svojich nôh, ale veľmi málo prospieva celkovej hmote svalstva a funkčnejsile, keďže svaly nohy sa vyvinuli tak, aby pracovali ako holistický systém, a nie ako samo-statné časti. Dokonca súčasná prax, pri ktorej sa trénujú nohy mnohými izolovanými cvi-čeniami, môže až zredukovať funkčnú silu a výkonnosť spodnej časti tela, keďže odbúravaprirodzené reflexy svalov nôh - akčne pracovať synergickým, koordinovaným spôsobom.

Skutočne silné, atletické nohy si najlepšie vybudujete, ak budete využívať čo najmenšípočet cvikov – za predpokladu, že je pri nich zapojený čo najväčší počet svalov. Ideálne bybolo cvičiť iba jediný cvik – pokiaľ by ste našli taký, ktorý dynamicky trénuje všetky svalyspodnej časti tela.

aký cvik existuje a dobre ho poznajú všetci športovci už od staroveku. Pretože je mi-moriadne významný pre fyzickú kultúru na celom svete, nazýva sa rôznymi názvami. Po

anglicky sa volá squat alebo deep knee-bend (hlboký ohyb v kolenách), po slovensky drep.V Indii – kde je fyzická kultúra prakticky postavená na posilňovaní drepmi – ich volajúbaithak.

Svaly, ktoré pracujú pri drepe

Niekto možno bude špekulovať nad myšlienkou, že jediný cvik dokáže precvičiť celú

spodnú časť tela, ale v prípade drepov je táto povesť celkom zaslúžená.



92 Tréning väzňa

Z čoho presne sa skladá pohyb pri drepe? Drepom v podstate myslíme zníženie truputým, že sa zohnú tri páry hlavných kĺbov nôh; bedrá, kolená aj členky. í, čo opisujú drepy,sa zvyčajne sústreďujú na ohyb kolena – dokonca drepy sa niekedy aj nazývajú ohyb kole-na alebo hlboký ohyb kolena. Ale aby ste zišli do drepu bez pomoci, v skutočnosti musíteohnúť všetky tri kĺby. Keby ste chceli zohnúť len kolená, bez toho, že by ste sa hýbali aj

v členkoch a predklonili sa v bedrách, prevrátili by ste sa dozadu. Je vylúčené urobiť drepbez toho, že by ste sa hýbali vo všetkých troch kĺboch. ieto hlavné telesné kĺby sa priro-dzene vyvinuli tak, aby pracovali spoločne.

Ohyb v bedrách v prvom rade zapája glutaeus maximus (najväčší sedací sval), ako aj gluteus minimus (najmenší sedací sval) o niečo vyššie a glutaeus medius (stredný sedacísval) na boku. Asi dvanásť menších svalov, ako tensor asciae latae (napínač širokej pokrýv-ky) a piriormis (hruškovitý sval) tiež zohráva svoju úlohu. Reťaz je len taká silná, ako jejnajslabšie ohnivko, a toto rozhodne platí, keď ide o bedrový pletenec. Napriek tomu, že

tieto ostatné svaly bedier sú relatívne malé, ich sila je životne dôležitá pre zdravé, mocnébedrá. Vzhľadom na pohyb dopredu musia pri drepe svoj podiel práce vykonať aj svalydrieku a pozdĺž chrbtice, najmä dôležité bedrové svaly. Hlboké drepy spôsobujú tlak na

vnútorné orgány a následne sa tým posilňuje aj transversus a brušné svaly – ktoré pôsobiaako svalový korzet pre tieto orgány.

Pri zohnutí v kolenách silne pracuje kvadriceps (štvorhlavý sval stehna) na prednej stranestehna. Ako napovedá názov, kvadriceps sa skladá zo štyroch hláv; vastus lateralis, širokýsval na vonkajšej strane stehna, vastus intermedius, čo je hlboký sval bežiaci stredom steh-na, rectus emoris, čo je „drobný“ sval na prednej časti stehna, a vastus medialis, „slzovitý“sval pri kolene. Všetky tieto svaly majú trochu inú úlohu pri vystieraní kolena. Ktorá hlavapráve preberá väčšinu práce, závisí od daného pohybu; pri spevnených cvikoch zvyčajnenajviac pracuje vastus medialis a plytké pohyby väčšinou vykonáva vastus lateralis. Ale

všetky štyri hlavy sú intenzívne zapojené pri hlbokých drepoch. V kruhoch kulturistov jedobre známe, že drepy sú najlepší cvik na budovanie kvadricepsov – bez výnimky.

Drepy tiež posilňujú svaly semitendinosus (pološľachovitý sva)l, semimembranosus (po-loblanitý sval) a biceps emoris (dvojhlavý sval stehna) – komplex na zadnej strane stehna,zvyčajne nazývaný hamstringy - kolenné a podkolenné šľachy . Skutočnosť, že drepy pre-

cvičujú aj zadnú stranu stehien, nie je dnes všeobecne známa a z toho dôvodu mnohíšportovci precvičujú zadné svaly na špeciálne skonštruovaných strojoch na zakopávanie.o je skutočne zlé, pretože na strojoch na zakopávanie sú kolenné a podkolenné šľachy

v najhoršej možnej biomechanickej pozícii, čo sa týka sily, a preto toho veľa nenarobia, čosa týka zväčšovania objemu svalov alebo sily. Siláci starých čias a fyzicky zdatní kulturistichápali, že drepy posilňujú celé stehno – rovnako zadnú časť, aj kvadricepsy, a práve pretosa väčšina z nich pri posilňovaní nôh zameriavala iba na drepy. Vďaka nim bolo silnejšiecelé ich telo. Ak neveríte, že pri drepoch pracuje aj zadná časť vašich stehien, urobte simalý test. Pevne sa chyťte za zadnú časť stehna, keď robíte drep a pocítite, že svaly sú moc-ne stiahnuté. eoreticky by sa súčasne nemali sťahovať kvadricepsy aj podkolenné šľachy,

keďže sú antagonistické - to znamená, na opačnej strane končatiny. Ale robia to a veľmisilne. Kineziológovia nazývajú tento jav Lombardov paradox.



93Tréning väzňa

Femur (stehenná kosť) je najdlhšia a najsilnejšia kosť v ľudskomtele. Keď sa športovec spustí do drepu, spodná časť stehennej kos-ti ide dopredu, čo spôsobí, že aj tibia a fibula (píšťala a ihlica –kosti predkolenia) sa vysunú dopredu, keďže so stehennou kosťousú spojené kolenným kĺbom. o ďalej prinúti aj členok, aby saautomaticky stiahol, súčasne sa natiahnu lýtka a Achillove šľachya stiahnu a spevnia sa svaly na píšťale (anterior tibialis). Keď špor-tovec zatlačí smerom hore a dozadu, členok sa musí vrátiť do pô-

vodnej pozície. ento zdanlivo malý pohyb silne pôsobí na všetkysvaly predkolenia – nielen na lýtka (plochý soleus a kosoštvorco-

vý gastrocnemius), ale aj na menšie svaly a šľachy členka. Ešte ajsvaly nohy a chodidla sa musia silno zapojiť, aby udržali telo po-čas drepu vyvážené a stabilné. Mnohí kulturisti dokonca ani lýtkapriamo neposilňujú – drepmi ich udržujú objemné a silné.

Všetky tieto svaly – a mnohé ďalšie – pracujú pri drepoch veľ-mi intenzívne a dynamicky. Ale ešte dôležitejší než fakt, že drepyprecvičujú všetky tieto svaly, je fakt, že ich precvičujú synergicky,autentickým spôsobom – tým mám na mysli v dokonalej har-mónii s tým, ako svaly prirodzene spolupracujú. Pozrite sa nazákladnú kineziológiu pohybov, teda na bežné športové pohyby,ako sú:

Beh•

Skákanie•

Vzopretie sa•

Posadenie sa•

Postavenie sa•

Dupanie•

lačenie (ako tlačenie vozidla)•

Ťahanie (ako preťahovanie lanom)•

Uvidíte, že všetky si vyžadujú zohnutie v bedrách, kolenách aj členkoch, rovnako ako

drepy. A práve preto, že všetky svaly dolnej končatiny sú schopné pracovať synergicky, máspodná časť tela – a vlastne celé ľudské telo – taký obrovský potenciál sily.

Kašlite na činky

Posledná časť bola tak trochu ako lekcia z anatómie. Prepáčte. Ale mojím zámerom jeposkytnúť vám čo najviac dôkazov, že drep je skutočne najúžasnejší cvik na dolnú časť tela

a že precvičuje prakticky každý sval nôh a bedier. Či s mojimi slovami súhlasíte alebo nie,dúfam, že som vás aspoň trochu presvedčil, že drepy sú cvik, ktorý nemá chybu.



94 Tréning väzňa

Ale nehovoril som vám – aspoň zatiaľ – prečo sú drepy s využitím vlastnej hmotnostilepšie, ako drepy s činkami. Veď napokon je to ten istý pohyb, nie? Dokonca – na prvýpohľad – drepy s činkami môžu pôsobiť ako ešte lepší cvik, pretože cvičiaci si môže po-stupne, ako zosilnieva, stále prikladať na činky.

No, ak ste čítali až doteraz všetko, už asi budete vedieť dopredu uhádnuť, aká bude mojafilozofia o tejto otázke. Drepy s činkami ani náhodou nemajú na drepy s vlastnou hmot-nosťou!

S drepmi s činkami, ale aj s cvičením na strojoch, ktoré napodobňujú drepy s činkami, saspája zopár problémov. Hlavný problém je v tom, že na nohách sú najväčšie a najsilnejšiesvaly ľudského tela. o znamená, že sú potrebné veľké závažia, aby sa precvičili. A keďžesvaly nôh majú denný tréning už len tým, že nás nosia, rýchlo sa trénovaniu prispôsobia.Následne treba používať stále ťažšie a ťažšie činky. í, čo robia drepy dlho, napokon musia

používať enormne ťažké činky, ak sa chcú stále zlepšovať. Medzi majstrami, „drepujúcimi“s činkami, nie sú výnimočné aj vyše 250 kilogramové záťaže – a to hovorím o genetickypriemerných chlapoch, ktorí neberú prášky! Keď robíte drepy s činkami, na šiju si musíteumiestniť ťažkú tyč. (Niektorí ju držia aj na hornej časti hrude, ale ten pohyb je zvláštny,môže spôsobiť zranenie hornej časti tela a vyžaduje si zhodenie váhy.) Keď ťažkú činkuumiestnite vertikálne na zadnú časť ramien, zaťažujete chrbticu veľmi podstatnou silou.á ďalej stláča stavce a medzistavcové platničky, čo môže spôsobovať problémy, od bolestí

v krížoch a natiahnutých svalov, cez zápal sedacieho nervu a opuchy, až po herniu plat-ničky. Keď umiestnite takéto obrovské bremeno takmer na vrchol chrbtice, prispieva tiežk prehnanému nakláňaniu sa dopredu počas drepu, čím sa môžu natiahnuť svaly v spod-nej časti chrbta. Môže tiež spôsobovať vbočenie kolien dovnútra, čím sa stupňuje sila pô-sobiaca na kolenný kĺb. Všetky tieto problémy sa nakopia, keď ide o vyššieho športovca,pretože dlhé kosti nôh predstavujú pre vzpierača výraznú biomechanickú nevýhodu. Čímste vyšší, tým viac týchto problémov vám hrozí. Nie je náhoda, že všetci skutočne veľkí

vzpierači sú nízki.

Drepy s využitím vlastnej hmotnosti nevyužívajú nijaké vonkajšie záťaže, preto sa vámnijaká ťažká činka nebude zabárať do chrbta alebo ramien a nútiť telo do neprirodzenýchpozícií, poškodzujúcich chrbticu alebo kĺby. réning väzňa zaisťuje pokrok cvičiaceho

zvládaním čoraz náročnejších prostných cvikov, ktoré pri nohách kulminujú najnároč-nejším cvičením – hlbokými drepmi na jednej nohe.

Prínosy cvičenia drepu na jednej nohe sú obrovské. Prvý celkom jasný zisk je sila. Akstokilový chlap dokáže urobiť drep na jednej nohe, v podstate je to ekvivalent toho, akobyurobil drep so stokilovou činkou na pleciach. Ale drepy s činkami rozvíjajú iba zadnúčasť bedier, kým drep na jednej nohe súčasne zapája aj svaly na prednej časti, keďže noha,ktorá nerobí drep, je zdvihnutá. (Pozri si fig. 40 ako príklad). o zaisťuje harmonický roz-

voj a predchádza častým problémom v bedrách, ktoré zvyknú trápiť tých, čo robia drepys činkami. Ďalším veľkým prínosom je rovnováha. akmer nikto nemusí v priebehu dňa

stáť na jednej nohe a následkom je, že len veľmi málo ľudí si uvedomuje, aký zmysel prerovnováhu si to vyžaduje. rénovať svaly a pritom sa pohybovať hore a dolu - a fučať



95Tréning väzňa

a vzdychať – je práca mimoriadne náročná na koordináciu. Robiť drepy na jednej nohe je tiež oveľa unkčnejšie, než varianty s činkou na dvoch nohách, keďže v prírode väčšinapohybov uprednostňuje striedavo jednu nohu. Predstavte si kopy, vyskakovanie, lezeniea tak ďalej. Skutočnosť, že prostné drepy sú prirodzenejším typom pohybu, než drepys externým bremenom, znamená aj to, že telo sa medzi tréningami rýchlejšie zotaví. Jeto prekvapujúce, ale pravdivé. Drepy na jednej nohe dokonca zlepšujú prepojenie myslea tela a duševnú koncentráciu, pretože nohy pri cvičení vykonávajú celkom odlišnú prácu.Drepy na jednej nohe sú bez debaty lepšie, než drepy s činkami – to si píšte.

Myšlienky o drepoch

O tom, ako správne robiť drepy, boli popísané celé knihy. Som veľký zástanca myšlien-

ky, že drepy treba robiť po celú športovú kariéru – je to jeden z nevýslovne cenných cvi-kov. Z toho dôvodu by mali športovci poznať svoje vlastné schopnosti, čo sa týka drepova ich cvičenia v dlhodobom časovom horizonte (vy predsa budete silní po celý svoj život,

však?). Vaša individuálna technika sa preto bude rozvíjať spontánne. Na nasledujúcichstránkach vám dám isté technické odporúčania v sekcii Cvik pod drobnohľadom, ale skôrako formálny zoznam špecifikácií týkajúcich sa cviku vám ponúknem nejaké nápady, kto-ré vám možno na vašej ceste pomôžu. V niektorých prípadoch je užitočnejšie mať kom-pas, než celú kopu inštrukcií. Drepy sú práve takýmto prípadom. Čítajte, experimentujte,kultivujte, cvičte. Nezáleží na tom, či s nasledujúcimi názormi súhlasíte alebo nesúhlasíte.Využite ich ako východiskový bod. A cvičte drepy!

Rôzna hĺbka drepu rozvíja rôzne svaly.• Plný rozsah pohybu rozvíja všetky svalyrovnomerne. Z tohto dôvodu by ste sa mali zamerať na zvládnutie plných hlbo-kých drepov. Niektoré kroky sú vlastne len polovičné cviky, ale sú tu ako štádiáprocesu, smerujúceho k hlbokým drepom. Polovičné cviky sa vždy vykonávajú

v súvislosti s úplným cvikom.

Čo to znamená plný hlboký drep? Znamená to, že idete v drepe tak nízko, až sa•

zadná strana stehien dotýka lýtok a nemôžete ísť nižšie - a potom sa vytlačíte silou

stehien a kolien hore, až máte nohy úplne vystreté. Všetko, čo má menší rozsahpohybu, nie je plný hlboký drep.

Niektorí ľudia sú presvedčení, že ísť do takého hlbokého drepu je pre kolená škod-•

livé. o nie je pravda. Kolenám to škodí, iba ak už s nimi máte nejaký predchá-dzajúci problém – a aj v tom prípade môže drep problémy uľahčiť. Šľachy kolenamôžu byť príliš napínané, ak nie sú pripravené na hlbokú pozíciu, ale ak budetestarostlivo postupovať krok za krokom, vaše kolená rýchlo zosilnejú a hlboký drepzvládnu. Nijaké obavy!

Podobne sa mnohým kulturistom nepozdáva myšlienka, že v hornej polohe drepu•

majú byť nohy úplne vystreté. Domnievajú sa, že tým dovoľujú svalom stehien



96 Tréning väzňa

odpočívať a oberajú ich o prácu. Je pravda, že vystretie nôh ich v tej chvíli zbavujetlaku, ale vzhľadom na to, že krátky odpočinok sa premietne do väčších úrovnísily, potrebnej na vykonanie nasledujúceho cviku, je to len dobre. Pri drepoch

vystierajte nohy úplne.

Kontrolujte zostupnú časť cviku rovnako ako vzostupnú. Nespustite sa len tak•

dolu. Znižujte sa tak, že pri tom kontrolujete svalstvo.

Pri spúšťaní dolu sa nakloňte dopredu, ale nie• priveľmi. ým by ste presunuli dô-raz na bedrá a znížili dôraz na stehná. Malé naklonenie dopredu je nevyhnutné,ale nezvyknite si predkláňať sa.

V spodnej polohe budete v drepe doslova „sedieť“. Keď si predstavíte, že do drepu•

musíte zosadnúť, a nie len si čupnúť, možno vám to pomôže prirodzenejšie sa do-

stať do dolnej pozície, keďže si tým napravíte postavenie bedier – takto elegantnenaznačujem, že zadok vám má trčať von.

Spodná poloha drepu je časť pohybu, ktorá sa najťažšie kontroluje. o platí takmer•

pri všetkých cvikoch, ale pri drepe obzvlášť. Napriek obťažnosti – osobitne pridrepe na jednej nohe – nikdy nesmiete z drepu vyskočiť tak, že sa rýchlo spustítedolu a odrazíte priamo hore. Mohli by ste si vážne poškodiť chrupavky v kole-nách, natrvalo. Musíte si postupne budovať silu šliach, ktorá je potrebná pri maj-strovskom zvládnutí predchádzajúcich stupňov.

Rovnako ako pri ostatných cvikoch Veľkej šestky, odporúčam v najnižšej pozícii•

sekundovú pauzu. Je to vynikajúci spôsob, ako predchádzať nebezpečnému vy-skakovaniu.

Pauza v najnižšej pozícii je dobrý zvyk, ale nie je to všeliek. Podvádzať môžete,•

aj keď urobíte pauzu. Niektorí športovci sa nakláňajú dopredu, aby sa dostali zo„sediacej“ polohy. ým získajú zotrvačnosť, ktorá uľahčí prvých pár centimetrov,ale zvyšujú sa nežiaduce tlaky v kolenách. Zostaňte dolu a vytláčajte sa výlučnesilou svalstva nohy. Ak to nedokážete, ste príliš slabí na cvik, o ktorý sa pokúšate.

Vráťte sa k ľahším stupňom a pracujte na nich.

Niektorí ľudia zistia, že pri drepe musia zdvihnúť päty zo zeme, a tak si dávajú pod•

päty podložku alebo blok. oto je zlý zvyk. Zdvíhanie piat nemá nič s rovnová-hou, ani so stavbou tela, ale súvisí výlučne s nedostatočnou ohybnosťou členkova nepružnosťou Achillovej šľachy. Ak máte stuhnuté väzivá a šľachy, členok sa pricviku nebude schopný dostatočne zohnúť a päty sa vám zdvihnú. Nepoužívajtepodložky. Naťahujte lýtka, kým nebudete môcť robiť drepy bez pomoci.

Ako som spomínal vyššie, drepy si vyžadujú prácu mnohých svalov – vrátane naj-•

väčších svalov tela. o je veľká výhoda, ale na druhej strane to znamená, že cvik si vyžaduje veľké úsilie. Aj to je jedna z príčin, prečo je drep postupne čoraz menej



97Tréning väzňa

populárny a vyvinulo sa množstvo alternatív. Zatnite zuby a makajte. O nejaký tenmesiac si telo aj myseľ privyknú na bolesť a cvik bude znesiteľnejší. Nakoniec si hoešte obľúbite. (Možno.)

Osobne pri drepoch rád držím ruky vystreté pred sebou. Lepšie to pomáha udr-•

žiavať rovnováhu v spodnej pozícii – časť váhy sa tým vysunie dopredu a znižujesa tak tendencia padať dozadu, najmä u vyšších ľudí. Niektorí cvičiaci si radšejdávajú ruky v bok, na ramená alebo si ich prekrížia na hrudi. Zistite, čo je pre váspri konkrétnom cvičení najjednoduchšie.

Mnohí sa boja drepov, lebo si myslia, že si tým zhoršia staré zranenia kolena.•

V skutočnosti je zvyčajne pravý opak pravdou. Zvýšený prietok krvi a rozsah po-hybu pri hlbokých drepoch odstraňuje zabudované usadeniny a naťahuje zjazvenétkanivá, čím spôsobuje úľavu od bolesti. Kolená aj okolité šľachy spevnejú a sú

pružnejšie, tým sa znižuje aj pravdepodobnosť budúcich zranení.

Najčastejším zranením kolena je pretrhnutie predného krížového väzu (• LCA – li- gamentum crutiatum anterius alebo tiež ACL – anterior cruciate ligament ). Prednýkrížový väz je šľacha, ktorá ovíja koleno a drží ho na mieste a často býva úplnealebo čiastočne pretrhnutá, keď je chodidlo nohy na podlahe a koleno je násilneskrútené. Poranenia krížového väzu sú bežné vo futbale, v americkom futbale, prizápasení, pri bojových umeniach a vlastne pri všetkých zápasoch a kontaktnýchšportoch. Kolená sú komplikované a občas sa súčasne s pretrhnutím krížového

väzu odtrhne aj kus chrupavky (zvaný meniskus). Ak sa šľacha chirurgicky nezre-konštruuje – a dokonca, ak aj bola operovaná – zranené koleno býva nestabilnéa občas vyskakuje zo svojho miesta. Drepy ani náhodou nezhoršujú zranenia krí-žového väzu, naopak, pomáhajú športovcom pri prevencii a odstraňovaní násled-kov. Koleno je pri drepe mimoriadne posilňované a je naozaj vylúčené, aby bolkĺb nestabilný a aby sa dislokoval, keď je pozícia nôh správna. Drepy posilňujúkvadricepsy, ktoré svojou prácou nahrádzajú LCA a pevne držia koleno pri ostat-ných pohyboch. Ak vám drepy v dôsledku zranenia spôsobujú bolesť– alebo ak sakoleno zablokuje – zvyčajne to spôsobuje odtrhnutý kúsok chrupavky. u nijakécviky nepomôžu – treba chirurgicky odstrániť uvoľnený kúsok. Ale to je lokálny

zákrok a z nemocnice vás pustia v ten istý deň. Ak je to váš prípad, ukončite svojetrápenie a dajte sa operovať.



98 Tréning väzňa

1.stupeň: Drepyv „sviečke“

CvičenieĽahnite si na chrbát, kolená sú zohnuté. Odsuňte sa nohami od podlahy a zaprite sa

rukami, aby sa vaše nohy dostali do vzduchu. Dosiahnite pozíciu, pri ktorej umiestnitedlane na kríže, takže podopierajú trup a nadlaktia sa pevne opierajú o zem. Budete terazv stojke na ramenách („sviečka“), opierajúc sa o ramená, hornú časť chrbta a plecia. Pa-mätajte, aby ste svoju váhu rozložili na tieto oblasti a nikdy nezaťažujte krk. Vaše telo má

byť pevné, neprehýbajte sa v bokoch. oto je začiatočná pozícia (fig. 21). Držte celý trup vytiahnutý dohora a zohnite nohy v bokoch a kolenách, až sa vám kolená dotknú čela.oto je konečná pozícia (fig. 22). Vystrite nohy priamo hore, až je vaše telo znova v začia-točnej pozícii. Opakujte.

Cvik pod drobnohľadomDrepy v „sviečke“ sú vynikajúce prípravné cvičenie pre každého, kto chce začať s drepmi.

Vzhľadom na obrátenú polohu tela nie sú kolená a kríže prakticky nijako zaťažené. ým je tento cvik ideálnou rehabilitáciou pre tých, čo mali zranenie chrbta alebo kolena, prí-padne sa zotavujú po operácii, aby sa vrátili ku športom, v ktorých je pohyblivosť nôhpodstatná. Čo sa týka sily, drepy sú naopak vlastne náročnejšie na hornú časť tela, než naspodnú. Ale uvoľňujú stuhnuté kĺby, zvyšujú rozsah pohybu a začiatočníka nasmerujú nacestu špičkovej formy.

Tréningové ciele





Nie každý bude schopný dotknúť sa kolenami čela na prvý pokus. Snažte sa kolenádostať nižšie pri každom cvičení a čoskoro sa vaše kĺby uvoľnia. áto technika bude nere-alizovateľná pre ľudí s veľkým bruchom, lebo im bude zavadzať. rochu pomôže cvičenie

na prázdny žalúdok, kým sa tých prebytočných tukov nezbavíte.

prvýstupeň



99Tréning väzňa

Fig. 21. Umiestnite dlane nakríže, takže podopierajú

trup a nadlaktia sapevne opierajú o zem.

Fig. 22.Držte celý trupvytiahnutý dohoraa zohnite nohy v bokocha kolenách, až sa vámkolená dotknú čela.



100 Tréning väzňa

2.stupeň: Drepyz predklonu

CvičeniePostavte sa pred pevný predmet, ktorý vám siaha do výšky kolien alebo aspoň po vrch-

nú časť predkolenia. Nízky kávový stolík, stolička alebo posteľ sú na to dobré. Nohy majtena šírku pliec alebo trochu širšie. S vystretými nohami sa ohnite v bedrách, až sa dlaňamidotknete predmetu. Jemne sa nakloňte dopredu, takže časť vašej hmotnosti môžete pre-niesť na ruky. oto je začiatočná pozícia (fig. 23). Snažte sa trup držať čo najviac rovno-

bežne s podlahou a zohnite sa v kolenách a bedrách, až sa zadná strana vašich stehiendostane k vašim lýtkam a už nižšie nemôžete ísť. o si bude žiadať, aby ste zohli aj ruky.ým sa dostanete do konečnej pozície. (fig. 24) Využívajúc kombinovanú silu nôh aj rúksa vytlačte naspäť do začiatočnej pozície. V priebehu cvičenia v nijakej fáze nezdvíhajtepäty zo zeme.

Cvik pod drobnohľadomPri drepoch z predklonu je trup naklonený dopredu, takže nie je priamo nad nohami;

vďaka tomu sa časť hmotnosti prenáša na horné končatiny. oto cvičenie je asi spolovicetaké náročné ako štandardné prostné hlboké drepy (5. stupeň) a je skvelým spôsobom, akopripraviť svaly a šľachy nôh na ďalšie stupne. Ak ho cvičíte správne, poskytne začiatoč-níkom rovnováhu a Achillovej šľache pružnosť, ktorá je potrebná na zvládnutie spodnejpozície plného drepu.

Tréningové ciele




Zdokonaľovanie technikyoto cvičenie je najťažšie v najnižšej pozícii, keď dolné končatiny prevezmú väčšinu

telesnej hmotnosti. Ak je to pre vás priveľmi náročné, postupne sa prepracujte do spodnejpozície tak, že pri každom tréningu budete drep centimeter po centimetri znižovať. Alter-natívou môže byť viac využívať silu horných končatín , odľahčovať nohy a tak im pomôcť

postupne sa dostať až do spodnej pozície. Keď vám nohy trochu zosilnejú, snažte sa menej využívať silu rúk a viac sa spoliehať na nohy.

druhýstupeň



101Tréning väzňa

Fig. 23. Jemne sa nakloňtedopredu, takže časť

vašej hmotnosti môžetepreniesť na ruky.

Fig. 24.Zohnite sa v kolenácha bedrách, až sa zadnástrana vašich stehiendostane k vašim lýtkama už nižšie nemôžete ísť.




3.stupeň:Drepy s oporou

CvičenieStojte rovno, s nohami od seba na šírku pliec alebo trochu širšie. Ruky sú vystreté do-

predu, v miernom uhle dolu, držíte sa pevného predmetu, ktorý siaha vyššie než po vašestehná. Dobre poslúži stôl, pevné umývadlo alebo operadlo stoličky. oto je začiatočnápozícia. (fig. 25). Pomaly sa spustite dolu tak, že ohýbate nohy v bedrách, v kolenácha v členkoch, chrbát stále držte tak rovno, ako je to len možné, až kým sa zadná strana

stehien nestretne s lýtkami a už nemôžete ísť nižšie. oto je konečná pozícia (fig. 26). Nachvíľu zastaňte a vytláčajte sa hore najmä silou nôh. Aby ste trochu odľahčili nohy – najmä v spodnej pozícii – jemne sa potiahnite rukami tak, že budete tlačiť nadol do predmetu,ktorého sa držíte. Snažte sa držať ruky pomerne vystreté. Počas celého cvičenia majú pätyzostať na zemi.

Cvik pod drobnohľadomDrepy s oporou sú posledným cvičením, po ktorom športovec prejde k polovičným

drepom. oto cvičenie je ideálnym prepojením medzi drepmi z predklonu (pri ktorýchnohy prenášajú väčšinu hmotnosti tela) a polovičnými drepmi (kde nohy nesú praktickycelú váhu tela). Drepy s oporou ďalej rozvíjajú pružnosť a silu dolných končatín. rénujúšľachy, väzivá a mäkké tkanivá kolena. Sú výborným spôsobom, ako ďalej zdokonaľovaťsvoju formu, predovšetkým schopnosť vytlačiť sa hore zo spodnej pozície využívanímsamotnej sily, a nie zotrvačnosti pohybu.

Tréningové ciele





Vyladenie potrebnej sily nôh pri tomto cvičení ani nemôže byť jednoduchšie; ak potre-bujeme, aby bol cvik ľahší pre spodnú časť tela, jednoducho zapojíme viac sily hornej časti

tela. Keď sa budete cítiť lepšie v dolnej polohe cviku, postupne využívajte menej silu rúkpri návrate do stoja.

tretístupeň



103Tréning väzňa

Fig. 25.Ruky sú vystretédopredu, v miernom uhle

dolu, držíte sa pevnéhopredmetu, ktorý siahavyššie než po vašestehná.

Fig. 26.Pomaly sa spustite dolutak, že ohýbate nohyv bedrách, v kolenácha v členkoch, chrbátstále držte tak rovno,ako je to len možné.




4.stupeň:Polovičné drepy

CvičenieStojte s nohami na šírku pliec alebo trochu širšie. Chodidlá nie sú celkom rovnobežné;

špičky nôh majú veľmi jemne smerovať von. Ruky si dajte do pohodlnej polohy – na bed-rá, na hruď alebo na plecia. oto je začiatočná pozícia. (fig. 27). eraz sa zohnite v bedrácha v kolenách, až kým nemáte kolená v deväťdesiat stupňovom uhle, inými slovami, kýmstehná nie sú rovnobežne s podlahou. oto je konečná pozícia. (fig. 28). Môžete použiť

zrkadlo alebo požiadajte priateľa, aby ste si prvých párkrát overili správnu výšku, kým sa ju vaše telo nenaučí. Neunáhľujte sa a nikdy z pozície nevyskakujte; v najnižšej poloheurobte krátku prestávku a až potom sa vracajte do začiatočnej pozície, s plnou kontrolousvalov. V priebehu celého pohybu držte chrbát vystretý a nechajte päty na zemi. Vašekolená by vždy mali ukazovať rovnakým smerom ako špičky nôh; nikdy nedopustite, abypri drepe kolená „zabočili“ dovnútra. Uhol vašich chodidiel smerujúcich von vám pri tompomôže.

Cvik pod drobnohľadomPolovičné drepy sú prvým cvičením, pri ktorom pracujete s celou svojou telesnou hmot-

nosťou bez opory. Ako také si zaslúžia rešpekt. oto cvičenie vás naučí pracovať s rov-nováhou a základným postavením tela za podmienok gravitácie. Potrebujete to, aby stedokonale zvládli ťažšie formy drepov. iež sa naučíte nachádzať optimálnu polohu koliena chodidiel pre vašu osobnú stavbu tela. V tejto pozícii sú stehná veľmi silné, a preto početopakovaní je vyšší než normálne. Predovšetkým svaly vašich bedier a vnútorných stehienbudú mocnieť vďaka majstrovskému zvládnutiu tohto cviku.





Ak nedokážete urobiť polovičný drep takým spôsobom, aký je opísaný vyššie, začnite

so štvrtinovými drepmi a vždy, keď to bude možné, pridajte nejaký centimeter, o ktorý saspustíte nižšie.

štvrtýstupeň



105Tréning väzňa

Fig. 27.Chodidlá nie sú celkomrovnobežné, špičky

nôh majú veľmi jemnesmerovať von.

Fig. 28.Zohnite sa v bedrácha v kolenách, ažkým nemáte kolenáv deväťdesiat stupňovom uhle.




5.stupeň: Hlboké(plné) drepy

CvičenieStojte rovno, s nohami na šírku pliec alebo trochu viac, podľa toho, čo vám lepšie vyho-

vuje. Špičky nôh smerujú mierne von, paže umiestnite do polohy, ktorá je vám príjemná.oto je začiatok cvičenia (fig. 29). Zohnite sa v bedrách a kolenách, chrbát držte rovný.Keď sú vaše stehná približne rovnobežné s podlahou, presuňte svoju hmotnosť dozadu,akoby ste si chceli sadnúť. Pokračujte v zosadaní rýchlosťou, pri ktorej kontrolujete svoj

pohyb, až kým zadná strana vašich stehien nespočinie na vašich lýtkach. oto je konečnápozícia. (fig. 30). Po kratučkej pauze sa začnite vytláčať naspäť hore, výlučne silou svojichnôh. Váš pohyb hore by mal byť zrkadlovým obrazom pohybu dolu. Nezdvíhajte päty,nedovoľte kolenám, aby smerovali dovnútra.

Cvik pod drobnohľadomHlboké drepy sú klasickým cvičením s využívaním vlastnej hmotnosti, úspešne prak-

tizované na celom svete už tisícky rokov. A nie bezdôvodne; hlboké drepy posilňujú ko-lená, budujú silu a pružnosť v každom svale stehna, zadku, v svaloch okolo chrbtice aj

v bedrách. Precvičujú celú dolnú časť nohy, vrátane lýtka, anterior tibialis (svalov píšťaly),členku a dokonca aj chodidlá nôh. Hlboké drepy pomáhajú nohám udržať si mladistvúenergiu.





Pokiaľ ste dosiahli pokročilý štandard v polovičných drepoch, hlboké drepy pre vás ne-budú veľkým problémom. Vzhľadom na pomery páky bude cvičenie ťažšie v najnižšejpozícii. o osobitne platí pre vysokých ľudí s dlhou stehennou kosťou (femur). Ak nedo-kážete naplniť začiatočnícky štandard, vráťte sa k cvičeniu polovičných drepov a vždy keďzmocniete, pomaly, po centimetri sa spúšťajte stále nižšie. Neponáhľajte sa a nepodliehaj-

te pokušeniu vyskočiť hore alebo nakloniť sa dopredu, či stáť len na prstoch. Využívajtečistú silu svalov, inak to nemá zmysel!

piatystupeň



107Tréning väzňa

Fig. 29.Stojte rovno, s nohamina šírku pliec alebo

trochu viac, podľa toho,čo vám lepšie vyhovuje.

Fig. 30.Pokračujte v zosadanírýchlosťou, pri ktorejkontrolujete svoj pohyb,až kým zadná stranavašich stehien nespočiniena vašich lýtkach.




6.stupeň:Drepy s nohamipri sebe

CvičenieStojte rovno, päty sú pri sebe, špičky mierne od seba. Ruky máte mať vystreté pred sebou,

vo výške hrude. oto je začiatočná pozícia (fig. 31). Zohýbajte sa v kolenách a v bokoch, ažkým zadná strana vašich stehien nespočinie na lýtkach a už ďalej nemôžete ísť. Vaša hruďbude opretá o prednú stranu vašich stehien (fig. 32). Nezdvíhajte päty. Aby ste zabrániliprevráteniu dozadu, môžete stiahnuť svaly píšťaly a zdvihnúť prsty nôh dohora, takže sa

ľahšie nakloníte dopredu. Vráťte sa do začiatočnej pozície výlučne silou svalov nôh.

Cvik pod drobnohľadomDrepy s nohami pri sebe majú všetky pozitíva hlbokých drepov , ale so znásobeným

účinkom na kvadricepsy. V priebehu času tento cvik skutočne spevňuje a posilňuje ko-lená, predkolenia a svaly zadku, ktoré budú pevnejšie, než keby ste cvičili na hociktoromstroji.





Mnohí cvičiaci, ktorí sa ponáhľali cez predchádzajúce stupne, často zažívajú problémypri drepoch s nohami pri sebe. Najväčším problémom je tendencia prevrátiť sa v najnižšejpozícii dozadu. ento problém býva znásobený pri vysokých športovcoch s dlhými steh-nami. Spôsobuje ho nedostatočná sila predných svalov predkolenia, kombinovaná s ne-dostatkom zmyslu pre rovnováhu. Ak ste prešli cez stupne prirýchlo, vráťte sa na 3. stu-peň a dôsledne napĺňajte program. Ak máte stále problémy, vráťte sa k hlbokým drepom a pri každom cvičení priblížte nohy k sebe o nejaký centimeter. Keď budete držať rukypredpažené, pomôže vám to premiestniť hmotnosť viac dopredu. Pomáha tiež, keď držíte

v natiahnutých rukách záťaž, ako ľahkú činku, knihu alebo fľašu s vodou, ale ak sa dá,snažte sa tomu vyhýbať. S týmto cvikom niektorí športovci skutočne bojujú vďaka svojim

telesným dispozíciám. Ak je to váš prípad, cvičenie tohto stupňa sa dá akceptovať s pätamina dlaň od seba.

šiestystupeň



109Tréning väzňa

Fig. 31.Stojte rovno, päty sú prisebe, špičky mierne od

seba.

Fig. 32. Aby ste zabrániliprevráteniu dozadu,môžete stiahnuť svalypíšťaly.




7.stupeň:Nerovnomernédrepy

CvičenieStojte rovno, jedna noha chodidlom na zemi a druhá pevne opretá o basketbalku,

umiestnenú asi na dĺžku chodidla dopredu, oproti nohe na zemi. Nohy sú od seba asi našírku pliec alebo trochu širšie. Ruky sú predpažené, priamo pred hruďou. oto je začia-točná pozícia (fig. 33). Zohnite nohu v kolene a v bedrách a spustite sa dolu, až sa zadnáčasť stehna dotkne lýtka. Nemôžete ísť nižšie, napriek tomu, že noha na lopte nie je stla-

čená. oto je konečná pozícia (fig. 34). Kým sa budete túto pozíciu učiť, možno sa budetezakláňať dozadu, preto sa uistite, že máte za sebou dostatok voľného priestoru. oto sa vzťahuje na všetky hlboké drepy. Po krátkej pauze sa oboma nohami vytlačte naspäť dozačiatočnej pozície. V nijakej fáze tohto cviku by ste nemali zdvíhať pätu, predkláňať saalebo vyskakovať, napriek tomu, že spočiatku možno budete chcieť inštinktívne niečoz toho robiť.

Cvik pod drobnohľadomNerovnomerné drepy sú prvým veľkým krokom k jednostranným drepom. Až dote-

raz bol účinok všetkých cvikov v zostave drepov symetrický; rozvíjali obe nohy rovnako.Pri tomto cvičení nemôže noha na lopte vyvinúť veľkú silu, keďže je v zdvihnutej pozíciia musí kontrolovať loptu. Noha bez lopty vykonáva väčšinu práce a nadobúda mimoriad-nu silu, hoci stále má dosť pomoci, aby športovca vytlačila z náročnej hlbokej pozície.Vďaka tomuto cviku sa tiež mimoriadne zlepšuje aj rovnováha a koordinácia.





ento cvik si vyžaduje viac zručnosti a viac sily, než predchádzajúce stupne. Ak je prob-lém udržať rovnováhu na basketbalke, použite namiesto nej stabilnú alternatívu (naprí-klad tri tehly na sebe). Ak máte problémy aj tak, použite nižší objekt, než loptu (napríklad

jednu tehlu naplocho) a výšku zväčšíte postupne s tým, ako budete získavať sebadôverua rovnováhu.

siedmystupeň



111Tréning väzňa

Fig. 33.Stojte rovno, jednanoha chodidlom na zemi

a druhá pevne opretáo basketbalku.

Fig. 34.Zohnite nohu v kolenea v bedrách a spustitesa dolu, až sa zadnáčasť stehna dotknelýtka.




8.stupeň:Polovičné drepyna jednej nohe

CvičenieStojte rovno, jedna noha chodidlom na zemi a druhá vo vzduchu pred vami. Vaša zdvih-

nutá noha by mala byť asi tak na úrovni stehna druhej nohy a mala by byť vystretá. Rukynatiahnite dopredu alebo prekrížte na hrudi. oto je začiatočná pozícia (fig. 35). Zohýbaj-te nohu, na ktorej spočíva hmotnosť, v bedrách a v kolene, až kým nebude koleno zohnutéasi v 90 stupňovom uhle. ým sa dostane vaše stehno približne rovnobežne s podlahou.

V tejto fáze by vaša zdvihnutá noha mala byť stále kúsok nad zemou. oto je konečnápozícia (fig. 36). Po krátkej pauze s napätými svalmi sa zdvihnite hore, využívajúc silunohy, na ktorej stojíte. Chrbát držte rovný a pätu nohy, na ktorej stojíte, stále nechávajtena zemi.

Cvik pod drobnohľadomoto je prvý z jednostranných cvikov (na jednej nohe) tejto zostavy. Je to dôležité štá-

dium k majstrovskému stupňu, pretože učí športovca rovnováhe, ktorá je potrebná, abyste sa mohli podujať na plné drepy na jednej nohe. Práve pri tomto cviku sa športovecučí tiež to, ako držať dlhší čas vo vzduchu nepracujúcu nohu. o nie je ľahké a vyžadujesi to veľmi silné flexory bedier, svaly, ktoré sú u väčšiny mužov slabé. Keďže hmotnosťtela nesie iba jedna noha, intenzívnejšie sa rozvíja jej sila – ale iba vo vrcholnej fáze.Z tohto dôvodu by mal športovec vždy pri tréningu pokračovať cvikmi, pri ktorých sa

vyžaduje plný rozsah pohybu; najradšej drepy s nohami pri sebe alebo nerovnomernédrepy.

Tréningové ciele





oto cvičenie by nemalo byť problémom pre športovca, ktorý dosiahol pokročilý štan-dard v nerovnomerných drepoch. Ak je cvik pre vás stále náročný, začnite menším rozsa-

hom pohybu a časom drep postupne prehlbujte.

ôsmystupeň



113Tréning väzňa

Fig. 35. Vaša zdvihnutá noha by mala byť asi tak

na úrovni stehna druhejnohy.

Fig. 36.Chrbát držte rovnýa pätu nohy, na ktorejstojíte, stále nechávajtena zemi.




9.stupeň: Drepyna jednej nohes oporou

CvičenieBasketbalku umiestnite vedľa nohy, na ktorej idete cvičiť. Postavte sa rovno, jedna noha

chodidlom na zemi a druhá vystretá pred vami, ako pri polovičných drepoch na jednejnohe (8. stupeň). Pažu, ktorá je na tej strane, kde máte zdvihnutú nohu, vystrite pred sebaa druhú nechajte voľne pri tele (fig. 37). Ohýbajte stojnú nohu v kolene a v bedrách, ažsa zadná strana stehna dotkne lýtka a už nemôžete ísť nižšie. Rukou pevne chyťte basket-

balku. oto je konečná pozícia (fig. 38). Vráťte sa do stoja, využívajúc predovšetkým silunohy, ale oprite sa o basketbalku, aby ste si pomohli pri prvých centimetroch. Päta je stálena zemi.

Cvik pod drobnohľadomNajnižšia poloha každého drepu je najnáročnejšia a o to viac to platí pri drepoch na jed-

nej nohe. oto cvičenie vám pomôže bezpečne zvládnuť dolnú pozíciu tým, že sa oprieteo ruku, aby vám pomohla pri zopár prvých najdôležitejších centimetroch. oto cvičeniespevňuje väzivá a šľachy kolena a umožní športovcovi , aby s dôverou prešiel k Majstrov-skému stupňu – drepom na jednej nohe. iež núti flexory bedier, aby pracovali inten-zívnejšie a udržali zdvihnutú nohu vyššie, ako pri polovičných drepoch na jednej nohe –a zvyknúť si na to občas istý čas trvá. Investujte nejaký tréningový čas do tohto dôležitéhostupňa.





Ak nedokážete zvládnuť začiatočnícky štandard tohto cvičenia, pokračujte v tréninguna jednej nohe, ale skúste sa oprieť o predmet, ktorý je vyšší než basketbalka. Sedadlostoličky alebo nízky kávový stolík bude vyhovovať. Umožní to vašim rukám, aby vás po-dopierali vo väčšom rozsahu pohybu než basketbalová lopta. Keď zvládnete cvičenie

s vyšším predmetom, cvičte postupne so stále menšími predmetmi, až budete pripraveníznova skúsiť basketbalku.

deviatystupeň



115Tréning väzňa

Fig. 37.Postavte sa rovno, jednanoha chodidlom na zemi

a druhá vystretá predvami.

Fig. 38.Oprite sa o basketbalku,aby ste si pomohli priprvých centimetroch.




MajstrovskýstupeňDrepy na jednejnohe

CvičenieStojte rovno. Jednu nohu vystrite do vzduchu, až je približne vo výške vašich bedier.

Zdvihnutú nohu držte tak rovno, ako sa len dá. Nebude to pre vás priveľmi ťažké za pred-pokladu, že ste venovali dosť času majstrovskému zvládnutiu predchádzajúcich stupňov.

Ruky vystrite pred seba vo výške hrude. oto je začiatočná pozícia (fig. 39). Stojnú nohuzohnite v kolene a v bedre. Spúšťajte sa dolu kontrolovane; nedovoľte, aby ste sa len takzosunuli. Klesajte plynulo, až sa zadná časť stehna vašej stojnej nohy pritlačí na lýtko a užnižšie nemôžete ísť. Aj váš trup sa pritlačí o pracujúce stehno. oto je konečná pozícia (fig.40). Na sekundu zastaňte, precíťte tlak a potom sa vytláčajte iba silou svalov nohy naspäťdo začiatočnej pozície. Nemala by v tom byť nijaká zotrvačnosť. Chrbát majte stále rovný,zdvihnutú nohu držte nad zemou a pätu majte pevne na zemi. Vo vrchnej pozícii si dajtepauzu a zopakujte.

Cvik pod drobnohľadomDrep na jednej nohe je kráľom všetkých drepov – v skutočnosti je to absolútne najú-žasnejší cvik pre dolnú časť tela. Rozvíja silu chrbtice, bedier, stehien, predkolení aj nôh,maximalizuje odolnosť a vytrvalosť, podstatne zvyšuje vašu kondičku. V priebehu časupremení tento cvik tenké nožičky na mocné piliere, ovinuté oceľovými lanami kvadri-cepsov, ako kameň tvrdými sedacími svalmi a pevnými, vytvarovanými lýtkami. Majstertohto cviku nikdy nestratí „jar“ v nohách a bude chránený pred akýmkoľvek druhomnefunkčnosti bedier a zranení kolien.



Elitný štandard: 2 série po 50 (obe strany)•

Zdokonaľovanie technikyAk nedokážete splniť začiatočnícky štandard drepov na jednej nohe, vráťte sa k 9. stupňu

(drepy na jednej nohe s oporou) a použite o čosi nižší predmet než basketbalku – napríklad

tri tehly na sebe. Postupne používajte stále nižšiu oporu, od ktorej sa odtláčate, až nebu-dete potrebovať vôbec nijakú oporu.



117Tréning väzňa

Fig. 39.Zdvihnutú nohu držtetak rovno, ako sa len dá.

Fig. 40.Klesajte plynulo, až sazadná časť stehna vašejstojnej nohy pritlačí nalýtko.




?????????

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????



119Tréning väzňa

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????

?????????





Keď už zvládnete majstrovské drepy na jednej nohe, venujte istý čas zvyšovaniu počtuopakovaní. úto dobrú radu by ste mali nasledovať pri všetkých majstrovských stupňoch.Schopnosť mnohonásobne opakovať cvik zaručuje kondíciu svalov a kontrolu. Ako ďalekosa rozhodnete ísť, to závisí od vás. Poznal som väzňov, ktorí dokázali tento cvik zopakovaťaj viac ako stokrát – a takú sériu urobili niekoľkokrát za deň! Svojho času som tiež bolschopný prekročiť trojciferné číslo a mohol som pokračovať, ale veľmi veľké série drepovsa mi videli nudné. Za predpokladu, že ste odhodlaní, relatívne mladí (pod šesťdesiat)a nie ste obézni, päťdesiat drepov na každej nohe je pôsobivý a reálny dlhodobejší cieľ.Rozhodne je to o päťdesiat drepov viac, než sa kedy podarí urobiť priemernému umelo„napumpovanému“ kulturistovi.

Dobre. Povedzme, že ste sa dostali do štádia, že dokážete v perfektnej forme zacvičiťpäťdesiat drepov na jednej nohe. Výborne! Kam pôjdete ďalej?

Prvá spontánna (alebo splašená) reakcia bude hľadať cesty, ako stále viac a viac zvyšovaťsvoju silu. akýmto spôsobom rozhodne rozmýšľajú kulturisti a vzpierači; títo chlapcistále pracujú na spôsoboch, ako naložiť na činku z každej strany ešte po jednom kruhualebo ako zvýšiť záťaž pri hacken-drepoch či leg pressoch. V niektorých prípadoch môžetáto cesta viesť veľmi ďaleko – nohy majú prirodzenú kapacitu úžasne zmocnieť. Človek– hora, vzpierač a zápasník Mark Henry robil drepy s takmer 500 kilogramovou záťažoubez akéhokoľvek pomocného vybavenia. Ale dámy sa tiež nenechajú zahanbiť a dokážusi vybudovať nesmierne silné hnáty. Ženy sa zriedka môžu porovnávať s mužmi, čo satýka sily hornej časti tela, ale dokážu si vybudovať obrovsky silné nohy, keďže ich bedráa stehná sú prirodzene dobre vyvinuté na vynosenie detí. Američanka Becca Swansonová– najsilnejšia žena planéty – „drepovala“ s vyše 400 kilogramami – napriek tomu, že jejhmotnosť bola asi o 70 kíl menšia než Henryho. Silné ženské nohy nie sú ničím novým.Ešte pred stredovekom, keď bol v čase orby nedostatok volov, farmár sa chopil pluhu –ktorý riadil silnou hornou časťou tela a rukami – zatiaľ čo jeho žena ťahala pluh po poli,

využívajúc silné nohy a zadok.

akže – za predpokladu, že už ste dosiahli úroveň experta v drepoch na jednej nohe –teraz vám idem povedať, ako byť stále silnejší a silnejší, áno? Prezradím vám tajné tipya triky, strážené vo väzniciach, aby ste budovali nohy, ktoré budú stále mocnejšie? Omyl.Rozhodne som za silu, ale v prípade dolnej časti tela si myslím, že inštinkt donekonečnapridávať odpor nie je správny. Samozrejme, je ľahké pri drepoch na jednej nohe zvyšovaťzáťaž, ak chcete. Siláci ‘starej školy’ to tak robievali. Schyťte ‘jednoručku’ a držte si ju nahrudi alebo si hoďte na šiju činku (pozri foto nižšie). Bert Assirati trénoval týmto spôso-bom a robil drepy na jednej nohe so stokilovou záťažou. Americká šampiónka, guliarkaConnie Priceová-Smithová pri takomto cvičení zdvíhala dvestopätnásť kíl.

Veľké čísla vyzerajú pôsobivo, ale v skutočnosti sa často spájajú so zraneniami. Všetci,čo sa vážne zaoberajú vzpieraním, majú neustále problémy s kolenami a chrbticami. Väč-



121Tréning väzňa

šinou musia ísť skôr či neskôr pod nôž a mnohí sú v staršom veku zmrzačení, lebo podce-ňovali komplikácie s kolennými kĺbmi a stavcami, v túžbe zdvíhať čoraz viac.

Nedajte sa oklamať predstavou, že sila je všetkým. Pre športovca vo väzení je unkčnosť všetkým. Čo sa týka nôh, pohyblivosť je dôležitejšia, než sila. Keď ste si už vypestovali takúsilu, že robíte drepy na jednej nohe, máte nohy ako piesty a vaše kĺby budú neskutočnemocné. Ďalšie cvičenie proti odporu vám vybuduje objemnejšie stehná, ale nemusíte sú-časne nabrať aj väčšiu kondičku. Ďalším stupňom bude – ak ste s tým už nezačali – naučiťsa využívať silu vašej dolnej časti tela. Skúmajte šprinty do schodov, skákanie, roztláčanieáut a podobne (pozrite si časť Varianty ). ým si môžete zvyšovať kondičku, rýchlosť, po-hotovosť a vytrvalosť nôh, ktoré sú už úžasné. Pri vašej ceste trénovania dolných končatínsa nenechajte zaslepiť vysokými číslami.

VariantyV kulturistike sa veľmi často zdôrazňujú rôzne pozície nôh a chodidiel pri robení dre-

pov alebo tlaku nohami v presvedčení, že rôzne postavenia rozvíjajú rozličné časti kvadri-cepsov. Hovorí sa, že široký postoj rozvíja vnútorný kvadriceps, kým úzky postoj vonkajší,

Športovci predchádzajúcichčias sa nebáli hybridnýchtréningových metód.




špičky nôh smerom von zapájajú „slzovitý“ vastus medialis pri kolene, zdvihnuté pätyzasa rectus emoris a tak ďalej. V skutočnosti všetky štyri hlavy kvadricepsu skôr pracujúako tím – rozdiely, spôsobené rozličnými postojmi alebo umiestnením chodidiel, sú rela-tívne malé. Zvláštne postoje a uhly vytvárajú neprirodzené pozície kolien a bedier a skôralebo neskôr môžu telu ublížiť. Keď robíte drepy, nájdite si postoj, ktorý je pre vás pevnýa príjemný, a držte sa ho. Ak hľadáte rozmanitosť, nevŕtajte do vašej zostavy drepov –skúste výrazne iné cviky, napríklad tieto:

Výpady

Výpady sú klasická náhrada drepov. Stojte s nohami pri sebe a urobte veľký krok predseba. Nohy zohnite v oboch kolenách, chrbticu držte rovno, koleno vašej nohy vpredu jezohnuté v pravom uhle, koleno nohy vzadu sa takmer dotýka zeme. Znovu sa postavte tak,že sa vytláčate nohami, až kým nie sú kolená vystreté. V tejto fáze môžete buď pokračovať

v pohybe krokom naspäť do začiatočnej pozície a cvik zopakovať, alebo vykročiť dopredunohou, ktorá bola vzadu, takže robíte výpady krok za krokom, striedajúc nohy. Pochopi-teľne, keď sme boli v cele, nemali sme dosť miesta, preto sme vždy urobili krok naspäť dozačiatočnej pozície a vymenili sme nohy – urobili sme výpad pravou, krok naspäť, výpadľavou a tak ďalej. Ale ak máte pred sebou dosť dlhý voľný priestor, nemusíte sa vracať dozačiatočnej pozície. Môžete robiť výpady stále ďalej, vždy opačnou nohou. Ak máte nohy

v dobrej kondícii, dokážete takto prekonať veľké vzdialenosti. Raz som stretol kickboxera,ktorý na túto metódu nedal dopustiť. Dokonca ani nerátal svoje výpady – tréning meralpočtom dĺžok ich miestneho futbalového ihriska!

Výpady s tlakom nohy ( leg press výpady)

oto je pekný variant výpadov, ktorý sa zameriava striedavo na jednu nohu. Umiestnite jednu nohu na nejaký predmet asi vo výške kolena. Pre mňa je to zvyčajne lôžko, ale akcvičíte na schodoch, môžete si nájsť najlepšiu výšku pre seba. Experimentujte s rôznymistupňami. Vaša zdvihnutá noha by mala byť pred vami, mierne zohnutá v kolene. eraz– chrbát stále rovný – zohnite zodvihnutú nohu v kolene a bedre, až sa zadná strana steh-na pritlačí o lýtko. V tejto fáze by malo byť vaše stehno blízko hrudníka. Môžete trochu

v kolene zohnúť aj nohu vzadu, pre pocit väčšej stability, ale hlavný pohyb má vychádzať

z nohy vpredu. Po malej pauze sa vytláčajte nohou vpredu späť, až je tam, kde ste cvikzačali. Je to podobný pohyb ako kop, ale oveľa pomalší a hladší. Zacvičte taký počet opa-kovaní, aký ste si zvolili a potom vymeňte nohy. Niekoľko sto opakovaní vám nasledujúceráno zaručí príjemnú bolesť v kvadricepsoch.

„Sisi“ drepy

Pre oporu sa jednou rukou chyťte niečoho pevného. Stojte priamo, s nohami spolu aleboblízko pri sebe a zohnite nohy v kolenách, ale bedrá držte pevné. o vás prinúti, aby ste sazdvihli na špičky a trup mierne zaklonili dozadu. Spočiatku je tento cvik zvláštny, pretože

máte chuť nakloniť sa v drieku dopredu, ale postupne na to prídete. Väčšina sily prechádzacez kolená, preto ich nikdy nezohýbajte viac ako na deväťdesiat stupňov. Spočiatku sa vám



123Tréning väzňa

aj takýto uhol bude zdať vylúčený, ale postupne sa tam prepracujete. V spodnej fáze urob-te pauzu a potom sa vytlačte späť do začiatočnej pozície. Opakujte. Je to nezvyčajná tech-nika a okrom toho, že jednoducho zväčšujete počet opakovaní, sa pri tomto cviku ťažkodá zvyšovať záťaž. Ale je užitočné mať tento cvik vo svojom tréningovom arzenáli – „sisi“ drepy si nevyžadujú ohýbanie v drieku, preto sú dobrým spôsobom, ako trénovať kvad-ricepsy, keď sa zotavujete zo zranenia v dolnej časti drieku. Jestvujú rôzne teórie o tom,ako tento cvik dostal svoje meno. Väčšina zdrojov sa prikláňa k tomu, že – keďže páka tupracuje tak silno proti svalom – aj silný chlap sa cíti ako padavka (po anglicky sissy), alemôj učiteľ Joe Hartigen prisahal, že cvik bol pomenovaný podľa gréckeho kráľa Sizyfa.Podľa mytológie bol Sizyfos odsúdený, aby večne kotúľal obrovský balvan hore kopcomcelý deň a na súmraku sa mu balvan vyšmykol a skotúľal sa naspäť. Nešťastník. Ale stavímsa, že mal dobre vypracované stehná.

„Hindu“ drepy

oto je cvičenie, ktoré indickí zápasníci robia už po stáročia. Nohy sú na šírku pliecalebo širšie. Spustite sa dolu a pritom zodvihnite päty. Ihneď – bez pauzy – sa vytlačtehore silou nôh a pritom sa prehupnite späť na päty. Hojdavý pohyb na pätách vytváraakýsi rytmus ťahania pílky, keďže vaše ťažisko sa presúva dopredu a dozadu, hore a dolu.ento rytmus zasa vytvára väčšiu rýchlosť a väčšiu výbušnosť ako bežné drepy. oto balis-tické prevedenie je základným prvkom „hindu“ drepov, na rozdiel od klasických drepov.Udržiavať a kultivovať rytmus v súlade s pohybom si môžete pomáhať jemným rytmic-kým pohybom rúk. Nezastavujte sa ani v najnižšej, ani v najvyššej polohe – aby ste cvičilisprávne, máte sa stále plynulo hýbať. „Hindu“ drepy majú svoje dobré aj zlé aspekty. K ne-gatívam patrí, že nie sú náhradou za bežné drepy, keďže jediný pokrok môžete robiť pri-dávaním opakovaní. o síce rozvíja výdrž, ale nie silu. Navyše zotrvačnosť, ktorá pôsobípri takomto prirodzenom rytme, môže u niektorých športovcov dráždiť kolenný kĺb. Po-zitívnou stránkou je, že rytmická podstata „hindu“ drepov z nich robí vynikajúcu voľboupre tých, ktorí sa rozhodli rozvíjať odolnosť spodnej časti tela vysokým počtom opakovanía majú pri tom obmedzený priestor na cvičenie. Okrem toho sú skvelým kardio cvičením.Ak sa ich rozhodnete zaradiť do svojej zostavy, zvyšujte počet opakovaní postupne, aby sina tento cvik zvykli šľachy kolena.

Plyometrické skokyDrepy rozvíjajú svalový objem a silu. Ale aby ste boli schopní túto silu rýchlo uplat-

niť, bude prospešné, aby ste raz za čas do svojho tréningu zaradili aj nejaké plyomet-rické cviky. Našťastie, explozívne cviky sú pri nohách jednoduché – nohy pracujúinštinktívne explozívne pri šprintoch, skokoch, kopoch a podobne. Asi najčastejšiaforma plyometrického tréningu je skákanie. Skákanie je prirodzené, bezpečné a dá sarobiť prakticky hocikde. V posilňovniach športovci, ktorí robia plyometrické cviče-nia, zvyčajne používajú pevné platformy na skoky na lavičku, čo znamená vyskočeniehore na lavičku z pevnej plochy. Ale na plyometrické skoky naozaj nepotrebujete nijaké

vybavenie. V San Quentine mi môj prvý spolubývajúci v cele ukázal techniku, ktorúsa naučil v armáde, nazývanú mŕtve skoky (žabiaky). Položte nohy k sebe a rýchlo sa




skrčte, potom znožmo skočte tak ďaleko, ako dokážete. Nohy držte pri sebe, aj keďdoskočíte a snažte sa neprevrátiť dopredu, inak sa skok neráta. Je to fakticky ťažšie, nežsa zdá, lebo ľudia sa zvyčajne pred skokom rozbehnú, aspoň krok či dva. Keď skáčetepre výbušnosť, dávajte viac dôraz na silu, než na počet opakovaní. Zahrejte sa a dajtesi dve-tri série po štyri až šesť skokov, viac nie je potrebné. Váš postup sa prejaví v pri-rodzenom predlžovaní skokov. V cele sme si kriedou robili značky na podlahe a každýtýždeň sme sa snažili prekonať svoje vlastné rekordy. Ak už nemáte dosť priestoru (čosa v cele ľahko stane), začnite robiť skoky z miesta iba na jednej nohe. Postavte sa na

jednu nohu a pokrčte sa predtým, ako skočíte čo najďalej. Musíte doskočiť na tú istúnohu a pri doskoku nesmiete spadnúť, inak sa skok neráta. Ak vám vyhovujú unila-terálne cvičenia, môžete tiež experimentovať s výskokom na lavičku jednou nohou.oto cvičenie pre pokročilých pozostáva z vyskočenia z drepu na jednej nohe hore nalavičku (pozrite si foto nižšie), ale ani sa o to nepokúšajte, pokiaľ nemáte totálne zdravékolená. radičný skok do výšky a skok do diaľky sú tiež dobré tréningové cvičenia, ale

pre mňa sú skoky z miesta najlepšou technikou, pretože rozvíjajú aj rovnováhu a kon-trolu – a bez nich je výbušná sila málo využiteľná.

Šprinty po schodoch alebo do kopcaoto cvičenie som vo väzení nikdy nemohol robiť, ale rozprával som sa s chlapmi,

ktorí na šprinty dohora nedajú dopustiť. Nájdite si nepríjemne dlhé, náročné schodis-

ko. Jedno poschodie domu nestačí – skúste schody vo veľkom obytnom dome alebohoci schody na športovom štadióne, keď tam nie sú podujatia. Čím sú hrozivejšie, tým

Veľmi málo športovcov – nech sú akokoľvek silní – má takú úžasnú výbušnú silu, aby dokázali urobiť takýto plný skokz drepu na jednej nohe na lavičku.



125Tréning väzňa

lepšie. Ak bývate na vidieku a nemáte tam štadiónové schody, pekný strmý kopec po-slúži rovnako dobre. Začnete na úpätí a trielite hore až na vrchol. Dá sa povedať, že jeto ľahké? Ani náhodou! Či schodisko alebo kopec, vynášať svoju váhu rýchlo dohora jeneskutočne náročné na náš energetický systém. Už po niekoľkých sekundách začnetelapať po dychu a ani sa nenazdáte, nohy budete mať plné kyseliny mliečnej. Kým sa do-stanete na vrchol (ak sa dostanete), nohy budete mať ako z rôsolu a budete radi, že stenažive. Ale nech skončíte akokoľvek, nebežte naspäť dolu – vyčerpanie zníži vašu koor-dináciu a kontrolu a môžete veľmi nepríjemne zakopnúť. Dolu choďte krokom. Postup-ne môžete zlepšovať svoj výkon lepším časom alebo tým, že beh zopakujete viackrát.Šprinty po schodisku sú obľúbené medzi vyznávačmi bojových umení. Predchádzajúcagenerácia bojovníkov UFC (Ultimate Fighting Championship – najväčšia platformapre kombinované bojové umenia), šampióni ako Maurice Smith, priniesli túto sta-rú techniku znova do pozornosti športujúceho publika. Mnohí športovci praktizujúšprinty po schodoch namiesto drepov s činkami, keďže sa nimi generuje maximálna

odolnosť spodnej časti tela s minimálnym ohrozením kĺbov, pokiaľ sa robia správne.Zdá sa, že je to veľmi sľubná technika a ľutujem, že v čase, keď som bol na vrchole, sanikde v mojom okolí nenachádzalo dlhé schodisko. Vyskúšajte to, ale varujem vás – jeto veľmi intenzívne cvičenie a môže sa vám stať, že budete vracať, ak pôjdete prílišskoro na doraz.

Tlačenie auta

Ako chlapec som videl rozhovor s Dickom Butkusom, kde hovoril o tom, ako si vypes-toval úžasnú silu nôh, takú potrebnú pri americkom futbale. Na strednej škole vraj tlačilhore-dolu dvojtonové vozidlo. Odvtedy som bol posadnutý myšlienkou tlačiť autá. Zdalosa mi, že také niečo dokáže iba superman. Vždy keď som mal príležitosť, tlačil som ma-min starý poškriabaný Ford Maverick aspoň kúsok okolo bloku. Ruky som mal vtedy akošpagety a trvalo mi večnosť, kým sa mi podarilo urobiť pár metrov, ale, páni, aký to bolpocit! Chicago Bears dnes už veľmi nesledujem, ale len čo som sa dostal z väzenia, rýchlosom znova objavil svoju vášeň pre tlačenie aut. Nájdite si rovný kus cesty, vypnite motora vyhoďte rýchlosť do neutrálu (ak necháte zaradenú rýchlosť, môžete s tým mať prob-lém). Obíďte auto dozadu a zaprite sa dlaňami do kovovej karosérie – nebudete sa predsacelou silou zapierať do zadného skla. Ruky držte takmer vystreté a zaprite sa do toho, ako

len môžete. Odtláčajte sa nohami. Len čo sa vozidlo pohne, tlačenie bude o čosi ľahšie.Ale nie oveľa. Budete sa musieť zapierať cez prsty na nohách a to je skvelé pre vaše lýtka.Celé nohy dostávajú poriadne zabrať, ale rovnako aj chrbát, driek, hruď, ramená a paže.Vypracujte sa na odtlačenie auta na nejakých sto metrov, ak nájdete taký voľný priestor.Vzdialenosť si odkrokujte – sto dlhých krokov bude asi tak akurát. Keď toto zvládnete,merajte si čas. Urobte tú dĺžku dva- trikrát, raz alebo dvakrát do týždňa a snažte sazakaždým zlepšiť svoj čas. Nebezpečne si tým vybudujete silu a kondičku! lačenie auta

je fenomenálne účinné cvičenie nôh, pretože vás učí prenášať do celého tela všetku silu,ktorú ste si vybudovali drepmi. akéto tlačenie pomáha vašim svalom porozumieť, ako

vyvinúť veľkú silu a to je užitočné pri zápasení, bojových umeniach, americkom futbale,

ale v podstate aj pri všetkých atletických športoch. Pomôže vám to tiež, keď vás zopár vašich nepriateľov dostane do kúta.




Hasičské šprinty

áto intenzívna metóda šprintu si vyžaduje tréningového partnera. Nakloňte sa a ple-com sa zaprite do drieku svojho parťáka. Nechajte ho, nech sa vám položí cez plece a vy-strite sa, takže ho zdvihnete zo zeme. Jeho hlavu budete mať niekde na chrbte a nohy mubudú visieť približne okolo vašich stehien. Bližšiu ruku oviňte okolo jeho nôh kvôli väčšejstabilite. oto je klasický hasičský úchop. V takejto zostave utekajte tak rýchlo, ako je to pre

vás oboch bezpečné, na miesto vzdialené asi sto metrov. am zložte partnera na nohy a on vás odnesie naspäť. akto sa trápte a vymieňajte, kým to vydrží váš žalúdok. Podobne akošprint po schodoch a tlačenie auta je to ohromné cvičenie pre srdce a kapacitu pľúc, kar-diovaskulárnu výdrž, metabolizmus v nohách a celkové budovanie telesnej energie. Je tozaujímavá a náročná technika, ale – ako pri všetkých cvičeniach s externými bremenami– isté riziko je tu vždy. Dobre sa rozohrejte, obujte si pevné topánky, aby ste mali chránenéčlenky a po celé cvičenie si zachovajte bdelú pozornosť. áto metóda nie je populárna iba

medzi hasičmi, často ju používajú aj osobní strážcovia a členovia ochranky, ktorí musiarátať s tým, že bude treba klienta rýchlo odniesť z nebezpečného priestoru.



127Tréning väzňa

7. Zhyb

CHRBÁT AKOVRÁTA OD STODOLY

A „NADUPANÉ“

BICEPSY

Nech je váš názor na cvičenie s využívaním vlastnej hmotnosti akýkoľvek, toto niktonepopiera – zhyby sú svetové. Koho nenadchol Sylvester Stalone, s čeľusťami zovre-tými, cvičiac nerovnomerné zhyby na tom hojdajúcom sa ráme v Rocky II ? A môj

osobný obľúbený príklad z filmu bol pohľad na útlu a štíhlu Lindu Hamiltonovú, ako robízhyby na nohách svojej prevrátenej kovovej postele v erminátorovi 2. Pamätám sa, dávnopred rokmi, keď som bol ešte vo väzení nováčik, videl som cez dvere vedľajšej cely sivo-

vlasého čierneho veterána, ako robí zhyby na jednej ruke a v ten deň som sa zaprisahal, že jedného dňa sa naučím, ako sa robí táto zdanlivo nedosiahnuteľná technika.

Ľudské bytosti odjakživa priťahovali zhyby ako silový kúsok. Nie je to nič nové. V sku-točnosti je zhyb najstarším cvikom na budovanie svalov, aký jestvuje. Dôkazy o zhyboch sadajú nájsť v starovekej histórii veľmi ľahko; niekoľko klasických autorov opisovalo techniku,obľúbenú medzi bojovníkmi, športovcami a dokonca aj civilmi, ktorí túžili dosiahnuť vy-

nikajúcu úroveň sily. Napriek tomu je vylúčené datovať vznik tohto cviku, keďže je v istomzmysle nepochybne starší, ako samotný ľudský druh. Odborníci na evolúciu nám tvrdia, žepredtým, ako sme sa vyvinuli na homo sapiens, naši vzdialení predkovia takmer istotne bý-

vali na stromoch, rovnako ako šimpanzy a iné veľké opice dodnes. Pre prvolezcov ľudskéhorodu boli príťahy na konároch stromu rovnako prirodzené, ako pre nás dnes chôdza.

Vzhľadom na toto úžasné anatomické dedičstvo je prekvapujúce, že priemerný cvičiaci venuje tak málo pozornosti svalom svojho chrbta. Choďte do hociktorej posilňovne nasvete a uvidíte, ako tam chlapi (dokonca aj stredne pokročilí športovci, ktorí by to mali

vedieť) donekonečna posilňujú svoje trupy na benchpresoch a rôznymi ďalšími cvikmi

na hrudník a urobia len zopár ľahkých sérií ťahov alebo trochu popracujú na strojochso zameraním na chrbát, skoro len aby sa nepovedalo. Možno to čiastočne súvisí s tým,




že je ťažké vidieť svoje svaly chrbta v zrkadle – zvykneme na ne zabúdať. Ale myslím si,že svoju úlohu tu zohráva aj kultúra. Muži sú odmalička učení, že maskulinita znamenápredovšetkým tlačiť; tlačíme do predmetov, aby sme ukázali svoju dominanciu nad nimi,tlačíme a udierame pri zápasoch, aby sme sa bránili; keď ide do tuhého, treba sa do tohooprieť , potlačiť veci dopredu, dokonca aj psychologicky ľudí odtláčame od seba, aby sme siudržali svoj osobný priestor. Naopak ženy učíme, aby priťahovali - deti, iných ľudí, svojichpriateľov. Muži majú byť nezávislejší – sila znamená odtláčať od seba!

Prínosy zhybov

Možno je tá posledná myšlienka vnímavým preniknutím do kultúrnej antropológie techník

cvičenia. Alebo som len chlap, čo strávil priveľa času osamote v cele premýšľaním o zhybocha kľukoch. Možno tak trochu oboje. Kto vie? Ale či prijmete moju teóriu, alebo nie, nedá sapoprieť, že svaly hornej časti tela, určené na priťahovanie, sú väčšinou športovcov úplne pod-ceňované. Keď si predstavujeme svaly trupu, v prvom rade myslíme na mohutnú hruď aleboširoké, veľké ramená. Ale hoci sú tieto svaly využívané na tlačenie rozhodne dôležité, celkomiste sú malé v porovnaní s muskulatúrou hornej časti chrbta – so svalmi, využívanými na ťaha-nie. Najväčšie svaly ľudského trupu sú latissimus dorsi (najširší sval chrbta), ktoré sa ťahajú odpodpazušia dolu pod rebrá a roztvárajú sa okolo chrbta ako vejáre. Pri zhyboch pracuje aj väč-šina ostatných svalov chrbta, ako trapezius, deltoidy, obidva teresy a rhomboidy okolo lopatiek,ale latissimy rozhodne odvádzajú leví podiel práce. Nielenže sú tieto svaly veľké, aj výnimočnedobre reagujú na posilňovanie – akoby svalové bunky latissimov boli geneticky naprogramo-

vané tak, aby sa stimuláciou zväčšovali a silneli. Pozrite sa na pózujúcich moderných kulturis-tov, ich najpôsobivejšie svaly nie sú na rukách alebo na nohách, ale mnohí z týchto chlapcovmajú latissimy prakticky ako krídla. Dokonca aj kulturisti, ktorí veľmi ťažko naberajú objemna hrudníkoch, zistia, že len čo začnú poriadne trénovať svoje latissimy, zväčšujú sa takmerzo dňa na deň. Akoby tieto svaly boli hlavným nástrojom našich predkov, spiacimi, ale vernečakajúcimi, aby prudko začali rásť, keď dostanú výzvu.

Žiaľ, keď začne cvičiaci skutočne venovať čas tréningu chrbta, cvičenia sú často nevhod-

né. Mnohí robia príťahy činky v predklone s veľkými záťažami, cvičenia, ktoré vytvárajúextrémne tlaky na spodné stavce chrbtice. ieto techniky nevyhnutne vedú k zraneniama stuhnutosti. Zrejme preto sa voľbou číslo jeden pri tréningu chrbtového svalstva stali cvi-čenia na strojoch. Je tu mnoho možností od ťahania kladiek až po záhadné a premyslené za-riadenia, na ktorých sa sedí. Prečo sa cvičenie na strojoch stalo takým populárnym? Pretože

je ľahké! Chrbát sa dá „napumpovať“ relatívne pohodlne a s menšími záťažami. Na nešťastie,pretože je to ľahké, práca na stroji málokedy prináša výrazné výsledky, pokiaľ kulturista nie

je prekrytý veľkými dávkami steroidov. akýmto chlapcom potom stačí, aby cvičili ako v ba- vlnke, a aj tak budú „napumpovaní“ ako balón. Nie silní – iba „napumpovaní“.

Zabudnite na všetky alternatívne cvičenia, ktoré robia v posilňovniach iní. Vy ich nao-zaj nepotrebujete. Najlepší – a najbezpečnejší – cvik na budovanie silného svalstva hornej



129Tréning väzňa

časti chrbta sú skromné zhyby. Zhyb je skutočný kráľ cvikov chrbta, z dôvodov, ktoré somuž spomínal – ľudské telo sa vyvinulo na to, aby mohlo vertikálne priťahovať svoju váhu.V modernom svete také veci už nemusíme robiť často, ale genetika, ktorú máme vrodenú,o tom nevie. Staňte sa majstrami zhybov a vaše latissimy budú rásť ako divé; svaly okololopatiek nadobudnú vzhľad skrútených hadov a vaše trapézy budú hrubšie a tvrdšie akooceľové nosníky. Každý priťahovač trupu dostane svoj podiel pri cvičení zhybov a vďakatomu budú čoraz väčšie a silnejšie – veľmi rýchlo.

Zhyby vám nepochybne poskytnú väčšie svaly a rýchlejšie, než hocijaký iný cvik tru-pu. Ale toto je skutočne iba príjemný vedľajší zisk ozajstného prínosu zhybov, ktorým je

unkčná sila. Jeden môj dobrý priateľ bol bývalý inštruktor námorníckeho výcviku. Razmi povedal, že každú sezónu bolo medzi jeho nováčikmi aspoň zopár veľkých, ťažkýchkulturistov, ktorí si zvyčajne mysleli, že sú oveľa tvrdší, než naozaj boli. Mnohí z nich bymohli robiť kľuky celý deň, ale keď ste ich požiadali, aby vytiahli svoju hmotnosť hore –

napríklad cez tréningovú stenu alebo pri šplhu po lane – títo chlapci často mali čo robiťa totálne pohoreli v porovnaní s menšími mužmi. Príčina je len v tom, že moderní kul-turisti majú sklon spoliehať sa pri rozvoji svalstva chrbta na činky a záťaže. Neuznávajúcvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou a výsledkom je, že im chýbajú funkčné kvality,také potrebné pre obratnosť.

Životne dôležitý atribút skutočnej sily, zovretie, tiež dostáva pri zhyboch poriadnu za-beračku – držaním tyče počas priťahovania a spúšťania celej svojej hmotnosti si vypestu-

jete v prstoch a dlaniach oveľa väčšiu silu, než má bežný chlap, aj keď nebudete zovretiešpeciálne trénovať. Úžitok budú mať aj flexory predlaktia a tiež zosilnejú. Verte či neverte,zhyby poskytujú skvelé izometrické cvičenie aj bedrám a brušným svalom – ktoré nie sú

v bežnom živote zvyknuté držať obidve nohy nad zemou. Keď sa začiatočníci pokúšajú ototo cvičenie, často ich na druhý deň viac bolí brucho ako latissimy.

Veľké bicepsy

Aj kulturisti pripustia pozitívne účinky zhybov na budovanie svalov chrbta, ale zdása, že dnes už málokto vie, že zhyby sú aj najlepším cvikom na bicepsy, aký kedy človekpoznal. Väčšina moderných športovcov sa drží cvikov ako zdvihy s činkou, keď pre-cvičujú bicepsy, ale v skutočnosti – bez ohľadu na záťaž, ktorú používate – zdvihy súizolovaným cvičením, keďže precvičujú svaly iba cez jeden kĺb, lakťový. Zhyby sú kom-

plexným cvičením. Precvičujú bicepsy cez dva kĺby , lakťový a ramenný. Biceps sa priro-dzene vyvinul, aby pracoval takto a z toho vyplýva, že tento malý sval na paži je veľmisilný, keď je takto trénovaný. Porozmýšľajte o tom – ak stokilový chlap robí zhyby, jehobicepsy ťahajú sto kíl v celom rozsahu pohybu. Koľko ľudí poznáte, čo by dokázali robiťbicepsové zdvihy so stokilovou činkou? Ak ten istý chlap pokračuje a zvládne zhyby na

jednej ruke, ťahá sto kíl jediným bicepsom – to je, akoby v posilňovni zdvíhal stokilovú‘jednoručku’! Nečudo, že gymnasti majú gargantuovské bicepsy rozmerov melónu! Ak




chcete naozaj rozvinúť plnú silu a veľkosť vašich bicepsov, zabudnite na zdvihy s činkou.Začnite robiť zhyby.

Najbezpečnejšie cvičenie pre hornú časťchrbta

Fakt, že ľudia sa prakticky narodili pre toto cvičenie, znamená, že je to najbezpečnej-šie cvičenie chrbta, aké jestvuje, keďže pohyby sú v súlade s vašou prirodzenou biome-chanikou, nie proti nej. oto je dôležitý aspekt, pretože (vzhľadom na cvičenia, ktoré niesú bezpečné) spôsobujú v posilňovniach cviky na chrbtové svalstvo oveľa viac zranení,

než iné cvičenia. Väčšina týchto zranení sa týka krížovej oblasti, ale nikdy nikto nepočulo zraneniach chrbtice spôsobených zhybmi. Z jednoduchého dôvodu – keďže nohy prizhyboch visia, na chrbticu nie je vyvíjaný nijaký vonkajší tlak. Horná aj dolná časť chrb-tice si uchováva svoje prirodzené zakrivenie a stavce sú fixované vzpriamovačmi chrbtice,svalmi pozdĺž oboch strán chrbtice.

Keď sa zhyby vykonávajú dôsledne a správne, chránia telo pred zraneniami. Väčšina vzpieračov má anterior deltoideus na prednej časti ramena umelo zväčšený vďaka príliš-nej pozornosti, venovanej cvičeniam zameraným na tlačenie. Následkom je nevyváženosťramenného pletenca, ktorá vedie ku zraneniam a stuhnutým, neprirodzeným pohybom,takým bežným u kulturistov. Zhyby sú najlepší cvik na posterior deltoideus na zadnej častiramena; ak budete postupne pridávať do svojho tréningu zhyby, rýchlo tým vyhladíte akú-koľvek nerovnováhu a znova nastolíte hladký a harmonický pohyb ramena, chránenéhopred možnými budúcimi zraneniami. Ak sú zhyby vykonávané správne, ich výsledkom súzdravé kĺby a takmer nijaké zranenia – to je prehlásenie, ktoré sa ťažko dá vztiahnuť na inéformy tréningu chrbtových svalov!

Zhyby pull ups verzus zhyby chinups

Veľa cvičiacich má zmätok v tom, aký rozdiel je medzi zhybmi pull ups a zhybmi chinups.Napríklad niektorí tréneri tvrdia, že plný zhyb musí byť urobený tak, aby sa hrudník zdviholaž k hrazde, kým zhyb po bradu znamená, že iba brada ide nad tyč. V Európe sa výraz zhybpoužíva namiesto zhybu po bradu, aj keď znamenajú presne to isté. Na niektorých miestachUSA sa obidva výrazy používajú zameniteľne. Poznal som aj bývalých hráčov americkéhofutbalu, ktorí prisahali, že zhyb pull up sa robí s podhmatom, kým zhyb chinup s nadhma-tom. Zdá sa, že všeobecnú zhodu tu nenájdeme. Nie div, že ľudia sú z toho zmätení.

V réningu väzňa je zhybom akékoľvek cvičenie, pri ktorom priťahujete trup rukami

proti gravitácii, takže je to dosť široký pojem. Na terminológiu sa ale priveľmi neupínajte.Aké názvy používate, nie je dôležité, skôr to, aby ste cviky vykonávali správne.



131Tréning väzňa

Ideálny rozsah pohybu

Čo sa týka sily, ideálny rozsah pohybu, keď zdvíhate svoje telo hore k hrazde, siaha odbodu, keď sú vaše paže takmer rovné (mierne zohnuté), do bodu, kde vaša brada prechá-dza ponad hrazdu. Ťahať sa vyššie nad tento bod – až kým sa hruď alebo dokonca sternumnedotkne hrazdy – spôsobuje, že latissimy už nevedú pohyb a dôraz sa prenáša na slabšiesvaly medzi lopatkami. Obmedzuje sa tým silový potenciál a horná časť trupu sa ocitá

v zraniteľnom postavení. Robiť zhyby tak, aby sa k hrazde dostala brada, je najlepšie.

Mierne zohnuté paže v lakťoch pri začiatočnej pozícii slúžia dvom hlavným funkciám.V prvom rade sa tak znižuje ťah na lakte a zabraňuje sa tým, aby bol lakťový kĺb priveľminatiahnutý. V druhom rade vám to pomáha zapojiť celý trup do požadovaného silovéhopohybu. Napriek tomu, čo vám možno budú hovoriť niektorí vedátori bodybuildingu, nikdy

sa nemáte v dolnej pozícii zhybu úplne uvoľniť a natiahnuť na celú dĺžku. ým, že to urobíte,odstránite napätie zo svalov a prenesiete ho na väzivá, ktoré držia dokopy vaše kĺby. otonie je to, čo si želáme. Nielenže by ste mali svoje lakte ponechať zohnuté asi na desať stupňovi v spodnej pozícii, ale aj spevnenie trupu si vyžaduje, aby ste ramená stále držali „pevné“.

„Pevné“ ramenáAby boli vaše ramená chránené pri všetkých cvičeniach na hrazde, je životne dôležité,

aby športovec chápal, aké dôležité je stále udržiavať pevné ramená.

„Uvoľnený“ ramenný pletenec „Pevný“ ramenný pletenec




Ramenný kĺb má hlavicu a puzdro. akýto typ kĺbu je neuveriteľne prispôsobivý, čo satýka pohybu, ale za tú prispôsobivosť sa platí zvýšenou zraniteľnosťou. Ak uvoľníte paže,keď visíte za ruky na hrazde, kĺbová hlavica je vyťahovaná z puzdra a na mieste ju držia ibanepružné väzivá. o spôsobuje nielen podráždenie väzív pod veľkým ťahom, ale v niekto-rých prípadoch môže vyústiť aj do čiastočného alebo úplného vykĺbenia. Je to zriedkavé,ale stáva sa to, najmä ak tam bolo nejaké predchádzajúce zranenie. Spevnené ramenáobklopujú kĺb hustým hniezdom svalov, ktoré ochraňujú vnútorné väzivá a spôsobujú,že dislokácia je prakticky vylúčená.

echniky vo vise na rukách – osobitne zhyby a zdvíhanie nôh – sú fantastické cvičenia,ktoré by ste si mali užívať v priebehu celého života, preto začnite trénovať, aby ste nabralidobrú formu hneď od začiatku. Spevnenie ramien nie je veľký pohyb; zvonka je sotva po-zorovateľný. Vyžaduje si iba stiahnuť dolu o pár centimetrov kĺbové puzdro vášho ramena.(Pozrite si kresby pre ilustráciu hore.) oto ľahko dosiahnete spevnením latissimov. Držte

pri cvičení celé telo spevnené a čoskoro prídete na to, o čo ide.

Pevný vis

Ďalšia vec pri cvičení zhybov je pozícia ruky pri úchope. Máme úchop s nadhmatom(chrbát ruky k telu), úchop s podhmatom (prsty k telu), palcový ( zamknutý ) úchop... Kto-rý je najlepší?

Podľa toho, na čo. Najdôležitejším faktorom je čosi, čo kineziológovia nazývajú pronácia.Pronácia v podstate znamená obrátenie ruky. V súvislosti so zhybmi sa tým opisuje jav, priktorom sa vaše ruky automaticky pokúšajú obrátiť smerom dovnútra – dlane smerom dolu– čím bližšie ich priťahujete k telu. Je to veľmi malý, prirodzený pohyb, ktorý robíme všetci.Môže pôsobiť celkom nebadane a zvyčajne nijako neovplyvňuje bežné zhyby, ale čím viacbudete postupovať vo vašej zostave zhybov, tým bude zohrávať väčšiu rolu.

Máte si z toho vziať poučenie, že pri prvých stupňoch môžete používať akýkoľvek úchop,ktorý sa vám zdá byť najjednoduchší. Opisy cviku zvyčajne vychádzajú z úchopu s nad-

hmatom, keďže tento býva u väčšiny ľudí pevnejší, ale aj podhmat alebo palcový úchop je v poriadku. Ale ako budete postupovať ďalej a robiť plné zhyby a viac, prirodzená tenden-cia k pronácii môže spôsobiť, že pevná poloha je nepohodlná. V tom prípade experimen-tujte. Často je palcový úchop silnejší a prirodzenejší, keď začínajú byť cvičenia ťažšie. í,čo majú silné bicepsy a nepociťujú účinok pronácie tak silno, asi dajú prednosť úchopus podhmatom. Niektorí športovci sú zasa spokojní s úchopom s nadhmatom a počas celejpraxe nepociťujú nijaké problémy. Používajte to, čo vám pomáha.

Pre pokročilých športovcov je najlepším možným úchopom pri technikách zhybov cvičeniena kruhoch, aké používajú gymnasti. Sú ideálne, keďže ohybné lano, na ktorom visia, umož-

ňuje rukám takú veľkú alebo malú pronáciu, akú si vyžadujú v priebehu pohybu. Pevná hrazdafixuje vaše ruky na jednom mieste a neumožňuje tento druh plynulého pohybu. Ak vám pri



133Tréning väzňa

cvičení zhybov protestujú zápästia, lakte alebo ramená, problémy môže odstrániť používaniekruhov, keďže pomôžu pažiam nájsť si v priebehu cvičenia svoju prirodzenú rutinu.

Vykopávanie sa do zhybuZhyby by sa mali cvičiť tak, že využívate silu svalov, a nie zotrvačnosť. Ale ak nemáte dosť

sily, budete mať sklon vykopávať sa hore kolenami, aby ste získali zotrvačnosť na dokončeniepohybu. áto technika, pri ktorej tak trochu podvádzate, má svoje meno – kipping.

Kipping zbytočne zaťažuje kĺby, dodáva falošný pocit sily a navádza k lajdáctvu. Z tých-to dôvodov by ho nikdy nemali používať začiatočníci, tí by sa mali držať dokonalej formy

– dve sekundy hore, sekundu pauza, potom dve sekundy dolu a znova sekundu pauza.Nijaká zotrvačnosť sa nemá používať. Ak potrebujete zotrvačnosť, aby ste pohyb mohlirobiť opakovane, vráťte sa naspäť k ľahším cvičeniam, pri ktorých dokážete urobiť celúsériu bez podvádzania.

Keď už v zhyboch zosilniete – keď dokážete zacvičiť piaty stupeň bez podvádzania –potom môžete začať kipping účinne využívať pri tréningu. Urobte toľko opakovaní, koľkodokážete urobiť presne – aspoň tri alebo štyri – a potom využívajte kipping, aby ste našlisilu ešte na jeden, dva alebo dokonca tri zhyby. oto vám umožní dostať sa cez svoje nor-málne hranice a vyvinúť si väčšiu vytrvalosť svalov, než by ste dokázali inak. Ale nenad-užívajte túto techniku a nepoužívajte kipping ako náhradu za silu svalstva. Používajte ho

výlučne iba na konci série. Nikdy nie na začiatku.

Nezabúdajte, keď vám ide o postupné zvyšovanie zaťaženia a prechod na ďalšie stupnezostavy, do postupu môžete rátať len také opakovania, pri ktorých nepoužívate kipping.

Odkiaľ visieť

Predtým, až do 19. storočia, bývali väčšinou cely – predovšetkým v miestnej, šerifovej väznici – v podstate klietky. Aj strop mávali z kovových tyčí. Väzeň v osemnástom storočínemal problém cvičiť v nich zhyby. Postupne mreže strácali na obľube, predovšetkýmpre zvýšené riziko samovrážd, a dnes sú väčšinou väzni nútení cvičiť zhyby na zváranomráme na cvičisku vonku na dvore. Aj vy si budete musieť nájsť svoje miesto. Ľudské telo

je obdivuhodne prispôsobivé, a ak budete pozorní, zistíte, že zhyby môžete robiť takmerkdekoľvek – z trámu strechy, na vetve stromu, na starej trubke od kúrenia, dokonca aj naokraji balkónu (fotka na str. 158). Ak chcete cvičiť doma, odporúčam vám, aby ste inves-

tovali do hrazdy do rámu dverí. Sú lacné a dajú sa nájsť v mnohých obchodoch. Niečotrochu vyššie – napríklad trubka vysunutá zo strechy - je ešte lepšie, keďže sa nemusíte




obávať vyťahovať vysoko. Iná šikovná „zhybová stanica“ sa dá urobiť jednoducho prelo-žením kovovej tyče cez vrch horného lôžka. Môžete tým získať aj skvelý priestor na zopárzákerných zdvihov nôh.

Keď máme tú možnosť, najlepším vybavením na zhyby sú visiace kruhy, ako som užspomínal vyššie. Môžete ich kúpiť, ale ak objavíte pevné kruhy, ktoré sedia do vašich dla-ní, môžete si ich aj urobiť. Stačí prevliecť slučku z lana a nájsť dostatočne pevné miesto,kam ich zavesíte.

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou a zhyby

Na rozdiel od ostatných cvikov Veľkej šestky – napríklad kľukov – zhyby vyžadujú, abyšportovec prenášal celú hmotnosť svojho tela. o znamená, že pri tomto cviku musíte zdví-hať každý jeden centimeter pohybu každé pol kilo, čo máte navyše. Realita tejto situácie jetaká, že čím máte väčšiu nadváhu, tým ťažšie bude pre vás robiť nejaký pokrok v zhyboch.Čistá hmotnosť svaloviny nie je prekážkou pri majstrovskom zvládnutí desiatich stupňov,ale pokiaľ máte viac ako pätnásť kíl nadváhy neužitočného tuku, šance dostať sa ďalej ako postupeň päť alebo šesť sú úplne mizivé, pokiaľ nemáte šialenú silu alebo nepodvádzate. Ak jeto váš prípad, netrápte sa. Postupujte podľa desiatich stupňov tak ďaleko, ako sa dá a potompracujte na úrovni, ktorú ste dosiahli. Vkladajte do cvičenia maximálne úsilie – rovnako akodo ostatných cvikov Veľkej šestky – a medzitým zhodíte kilá navyše. Dostanete sa tam.

Chce to svoj čas

Zostava zhybov je náročnejšia než väčšina ostatných cvikov Veľkej šestky najmä preto, že celúsvoju hmotnosť ťaháme hornou časťou tela. Z toho vyplýva, že cvičiacemu bude nevyhnutnedlhšie trvať, kým pokročí v tejto zostave, než povedzme v zostave kľukov (kde záťaž predstavu-

je iba časť hmotnosti) alebo drepov (kde robia prácu mocné svaly spodnej časti tela).

Je normálne, že postup pri zostave zhybov je pomalší. Keď pracujete naozaj tvrdo, niekedy vám môže trvať aj mesiac, kým sa posuniete z jedného stupňa na druhý. Nesmiete to vnímaťako niečo negatívne. Nezabúdajte, že sa iba zdá, že postupujete pomaly, keďže požadovanásila je naozaj značná; znamená to, že každý malý pokrok, ktorý urobíte, sa prejaví ako veľmi

výrazný nárast vašich schopností. Viac sa sústreďujte na to než na plynúci čas.

Nikdy sa nedajte stiahnuť nutkaním rýchlo prechádzať od jedného cvičenia ku druhému,z jedného stupňa na ďalší. oto je rada, ktorá sa vzťahuje na všetky cvičenia s využitím vlastnej

hmotnosti. Nikdy nezabúdajte, že postup do ďalších stupňov prostných cvikov v sade jedno-



135Tréning väzňa

ducho demonštruje vzrast vašej sily. Ale tá vzrastajúca sila sa buduje iba cez pravidelné, odhod-lané cvičenie nižších stupňov v zostave. Silu si nevybudujete tým, že sa budete ponáhľať.

oto je skutočnosť, ktorú chápu všetci najúspešnejší športovci na poli kalisteniky. Nepo-náhľajú sa, aby sa dostali od jedného cviku k druhému skôr, než sú pripravení. akáto cestanapokon vedie k zlyhaniu a sklamaniu. Namiesto toho sa učia, ako si obľúbiť práve ten cvik, naktorom pracujú. Študujú ho, nechajú sa ním pohltiť, majstrovsky zvládajú nuansy. Úprimne

venujú čas aj energiu práve tomu cviku – akoby bol posledný, ktorý kedy budú robiť. Sú tr-pezliví, nechávajú svojmu telu čas, aby dokázalo vybudovať skutočnú silu. A keď ten čas príde,môžete sa staviť, že sú pripravení, aby sa pohli smerom k náročnejším cvikom. Ak budete kul-tivovať tento prístup, v dlhodobej perspektíve sa dostanete oveľa ďalej a oveľa rýchlejšie.

Zostava zhybovMnohí ľudia – predovšetkým tí s nadváhou – vykonávajú zhyby s úžasnou námahou,

ako nesmierne náročné cvičenie. Ak patríte do tejto skupiny, nemusíte sa báť. Keď začnetetrénovať správnou technikou, vaše telo sa prispôsobí a v prvých stupňoch budete naozajdobrí pomerne skoro; akoby si vaše svaly „spomenuli“ na svoje dedičstvo a veľmi rýchlozistili, čo vlastne majú robiť.

Čiastočne tento strach zo zhybov v dnešných časoch súvisí s neporozumením alebonedostatočným porozumením ich podstaty. Keď ľudia hovoria o zhyboch, väčšinou majúna mysli iba jeden cvik – plné zhyby (to znamená plný zhyb na oboch rukách). Keď začia-točník skúša tento cvik, zdá sa mu, že je vylúčené zvládnuť ho, pokiaľ človek nie je abnor-málne silný alebo extrémne chudý a ľahký. Po takýchto prvých skúsenostiach začne veľacvičiacich zhyby obchádzať a venuje sa trénovaniu chrbtových svalov zdvíhaním činiek,aby sa necítili trápne. o je veľká chyba. V skutočnosti jestvuje množstvo cvikov na priťa-hovanie – nie len ten jeden, ktorý každý pozná. Aby bolo jasné, niektoré z nich sú ťažšienež plný zhyb, ale niektoré sú aj oveľa ľahšie.

Systém réning väzňa obsahuje desať typov zhybov. Klasický plný zhyb je stupeň číslopäť v zostave. en, kto študuje tento systém, nebude rovno skákať do beznádejnej hlbočinyklasického plného zhybu, pomaly sa bude prepracúvať cez štyri stupne, ktoré mu pred-chádzajú. Každý z týchto stupňov postupne zväčšuje silu príťahu športovca a v čase, keďbude pripravený na plný zhyb, ten už ani zďaleka nebude pôsobiť tak odstrašujúco, akona začiatku. Pre mnohých sa bude zdať ľahký. Napriek tomu, keď už cvičiaci zvládol plnýzhyb, cesta ešte zďaleka nekončí – je tu ďalších päť stupňov, ktoré vyvrcholia v tom najviacobdivovanom a vytúženom silovom kúsku všetkých čias – v zhybe na jednej ruke.




1. stupeň:Vertikálnepríťahy

CvičenieNájdite si vertikálnu bázu, ktorej sa môžete držať. áto báza musí byť bezpečná, aby vám

umožnila pevne sa jej držať; rám dverí alebo vysoké zábradlie sú skvelí potenciálni kandi-dáti. Postavte sa blízko k základni – špičky nôh by mali byť desať až pätnásť centimetrovod nej. Pohodlne sa chyťte. Ideálne by mali byť vaše ruky na šírku ramien, ale postačí ho-cijaká symetrická pozícia. oto je začiatočná pozícia. (fig. 41). Keďže ste blízko základne,

vaše paže budú zohnuté. eraz nechajte svoju hmotnosť, aby sa presunula dozadu tak, žesa zľahka zakloníte. Pritom vystrite paže, takže sú takmer rovné a vaše telo je naklone-né šikmo dozadu. oto je konečná pozícia (fig. 42). V tejto chvíli budete cítiť jemný ťah

v hornej časti chrbta a možno aj v pažiach. Na okamih urobte pauzu a pritiahnite sa späťdo začiatočnej pozície tým, že stiahnete lopatky a súčasne zohnete paže. Urobte pauzua zopakujte.

Cvik pod drobnohľadomVertikálne príťahy sú veľmi jemné cvičenie. Sú ideálne pre športovcov, ktorí si znova

musia vybudovať silu chrbta a paží, najmä po zranení ramena, bicepsu alebo lakťa. Zvy-šujú prietok krvi a znova „zabehávajú“ tréning príťahov . Je to aj vynikajúce cvičenie pre

všetkých začiatočníkov. Jeho malá intenzita umožňuje športovcom, ktorí iba začínajús príťahmi, dobre precítiť pracujúce svaly ramien a hornej časti chrbta, skôr, než začne byťcvičenie skutočne namáhavé.





oto by malo byť jednoduché cvičenie, ktoré by mal dokázať naozaj každý. Ak práverehabilitujete po zranení a pohyb v postihnutej oblasti je bolestivý (napríklad máte ste-hy), jednoducho stačí obmedziť rozsah pohybu, spevniť ramená a nevystierať paže tak

veľmi.

prvýstupeň



137Tréning väzňa

Fig. 41.Postavte sa blízkok základni – špičky nôh

by mali byť desať ažpätnásť centimetrov odnej.

Fig. 42. V tejto chvíli budetecítiť jemný ťah v hornejčasti chrbta a možno ajv pažiach.




2.stupeň:Horizontálnepríťahy

CvičenieNájdite si horizontálnu bázu, ktorej sa môžete držať a ktorá bezpečne udrží hmotnosť

vášho tela. Musí byť prinajmenej vo výške vašich bedier. Zvyčajne je najlepšou voľbouhorná doska veľkého, masívneho a stabilného stola. Ľahnite si tak, že celá spodná časťtela je až po prsia pod stolom a môžete sa nadhmatom chytiť jeho okraja. Ideálne by vašedlane mali byť od seba na šírku pliec, ale to nie je vždy možné, vzhľadom na typ stola

alebo dosky, ktoré používate. eraz sa pritiahnite tak, že sa váš chrbát zdvihne zo zeme.Podľa výšky stola sa vaše paže pravdepodobne budú musieť trochu ohnúť. Udržujte telonapnuté a pevné, takže jeho hmotnosť sa prenáša iba cez paže a päty. oto je začiatočnápozícia (fig. 43). eraz sa hladko vytiahnite hore, udržujúc telo (predovšetkým kolená)

vystreté, až sa hruďou dotknete okraja stola v mieste, kde sa ho držíte rukami. oto jekonečná pozícia (fig. 44). Na sekundu urobte pauzu a spustite sa späť do začiatočnej po-zície. Opakujte.

Cvik pod drobnohľadomHorizontálne príťahy sú podobné ako vertikálne príťahy, ale telo je pri nich v oveľa

ostrejšom uhle. Dôsledkom je intenzívnejšie overovanie vašej sily. Je to vynikajúce, stred-ne náročné cvičenie, ktoré je potrebné majstrovsky zvládnuť skôr, než športovec pristúpik tréningu vo vise na hrazde, ktorý nasleduje. ento pohyb posilňuje kĺby, predovšetkýmzraniteľné lakte a ramená.





Čím je vaša báza vyššie, tým je menej náročný uhol vášho tela a tým jednoduchšie cviče-nie. Ak sú pre vás spočiatku horizontálne príťahy príliš ťažké, skúste si nájsť niečo vyššie,než úroveň vašich bedier, na čom sa budete vyťahovať. Keď zvládnete tridsať opakovaní,

skúste znova bázu vo výške bedier.

druhýstupeň



139Tréning väzňa

Fig. 43. Udržujte telo napnutéa pevné, takže jeho

hmotnosť sa prenáša ibacez paže a päty.

Fig. 44.Hladko sa vytiahnitehore, udržujúc telo(predovšetkým kolená)vystreté.




3.stupeň: Zhybys podloženýminohami

CvičenieAby ste mohli robiť toto prípravné cvičenie, budete potrebovať vysoko upevnenú ho-

rizontálnu tyč alebo hrazdu a stoličku s vyšším operadlom, alebo podobný predmet,umiestnený pred hrazdou. Vyskočte a chyťte sa hrazdy. Vaše dlane by mali byť asi našírku pliec od seba, v úchope s nadhmatom. Keď trénujete na hrazde, vždy dbajte nato, aby ste mali ramená v poriadku a „pevné“ (pozri str. 131). Ani paže nikdy neuvoľ-

nite naplno; držte ich napnuté, s miernym ohnutím v lakťoch. eraz miernym švihom vyložte nohy na predmet, ktorý ste umiestnili pred hrazdu, tak, aby sa opierali o lýtkablízko členkov. Dopredu si tento predmet pripravte tak, aby ste mohli nohy vystrieť.Ideálne by mal byť taký vysoký, aby päty vašich vystretých nôh boli zarovno s vašoupanvou – v pravom uhle s trupom. oto je začiatočná pozícia (fig. 45). eraz sa hladkopriťahujte hore, využívajúc pomoc vystretých nôh tak, že nimi tlačíte do opory. Keď

vaša brada dosiahne hrazdu, ste v konečnej pozícii (fig. 46). Urobte malú pauzu a s pl-nou svalovou kontrolou sa spúšťajte dolu. Keď ukončíte sériu, opatrne choďte dolu, ne-cvičte, až kým „zlyháte“. Ak uvoľníte zovretie rúk skôr, než sú nohy priamo pod vami,riskujete pád a poranenie.

Cvik pod drobnohľadomZhybmi s podloženými nohami trénuje športovec základný pohyb zhybu v plnom rozsa-

hu, hoci toto cvičenie je ľahšie než plné zhyby , keďže nohy preberajú istú časť hmotnostia v dolnej pozícii vám môžu poskytnúť istú pomoc.

Tréningové ciele





Dolná pozícia je tou najťažšou časťou pri všetkých zhyboch. Ak nedokážete urobiť zhy-by s podloženými nohami v plnom rozsahu pohybu, sústreďujte sa na hornú pozíciu so

zohnutými rukami a postupne, ako budete zmocnievať, sa spúšťajte stále nižšie.

tretístupeň



141Tréning väzňa

Fig. 45.Keď trénujete na hrazde,vždy dbajte na to,aby ste mali ramenáv poriadku a „pevné“.

Fig. 46.Hladko sa priťahujte

hore, využívajúc pomocvystretých nôh.




4.stupeň:polovičné zhyby

CvičenieZaveste sa na horizontálnu hrazdu. Mala by byť tak vysoko, aby vaše nohy, keď visíte

vystretí, zostali nad podlahou - hoci len pár centimetrov. Použite úchop s nadhmatom, našírku pliec alebo trochu širší. Vyskočte tak, že svoju hmotnosť držíte na pažiach, ktoré súzohnuté približne do pravého uhla (vaše nadlaktie by malo byť rovnobežne s podlahou).Držte paže pevné. Zohnite nohy v kolenách a zakliesnite jeden členok okolo druhého, aby

ste nohy nezapájali do pohybu. oto je začiatočná pozícia (fig. 47). Hladko sa vytiahnitehore tak, že ohýbate paže v ramenách a lakťoch, až kým bradou neprejdete ponad hrazdu.oto je konečná pozícia (fig. 48). Nechajte lakte, aby sa presúvali dopredu, ak je to pre

vás prirodzené. Na okamih urobte v hornej pozícii pauzu a kontrolovane sa spúšťajte dozačiatočnej pozície. Opakujte koľkokrát treba. Keď zaujmete postavenie, nohy nechávajtepokojne visieť počas celého cvičenia.

Cvik pod drobnohľadomVeci začínajú byť vážne. Pri polovičných zhyboch prenášajú celú hmotnosť iba svaly hor-

nej časti tela – rozhodne je to viac, ako môže priemerný muž pohodlne „veslovať“ aleboťahať na kladke. Výsledkom je spevnený úchop a rozvíjajú sa svaly chrbta, bicepsy a pred-laktia.





oto je prvý cvik zo zostavy zhybov, pri ktorom musí športovec pracovať s celousvojou hmotnosťou bez pomoci. Z toho vyplýva, že na ňom uviazne mnoho cvičia-cich, najmä ťažších alebo s nadváhou. V tejto situácii je potrebné začať zhadzovaťnadbytočný tuk, ak ho máte – a väčšinou to tak je. Ale aj keď zhadzujete váhu, stálemôžete na cviku pracovať. Ak je pre vás náročný, jednoducho zmenšite rozsah pohybu

a držte sa bližšie k hrazde. Keď sa vaša hmotnosť zníži, rozsah vášho pohybu sa budezvyšovať.

štvrtýstupeň



143Tréning väzňa

Fig. 47. Vaše nadlaktie bymalo byť rovnobežnes podlahou.

Fig. 48.Nechajte lakte, aby sa

presúvali dopredu, ak jeto pre vás prirodzené.




5.tupeň:Plné zhyby

CvičenieUchopte horizontálnu hrazdu nadhmatom na šírku pliec. rochu širší úchop je v po-

riadku – experimentujte, aby ste zistili, pri akej šírke máte najväčší pocit sily. Zohnitenohy v kolenách a prekrížte za telom v členkoch. Vaše chodidlá sa nemajú dotýkať zeme.Spevnite telo, pevne držte dolu ramená a udržte si veľmi jemný (takmer nezbadateľný)ohyb v lakťoch, aby ste tlaky z kĺbov paže preniesli na svalstvo. oto je začiatočná pozícia

(fig. 49). Zohýbajte sa v lakťoch a ramenách, až kým vaša brada neprejde ponad hrazdu.oto je konečná pozícia (fig. 50). Užite si výhľad! Na chvíľku urobte prestávku, kým podplnou kontrolou urobíte opačný pohyb. Nebuďte výbušní – to by znamenalo, že cvičítes využívaním zotrvačnosti. Perfektná technika na budovanie svalstva je hladká. Skúste ísťdve sekundy hore, dve sekundy dolu a medzitým hore aj dolu urobte sekundovú pauzu.


Plný zhyb je klasický cvik na rozvoj mocného svalstva hornej časti chrbta a bicepsov.Majster tohto cviku získa výnimočnú funkčnú pohyblivosť a silu. Ľudské telo je vývojomdobre pripravené na to, aby samo seba zdvíhalo priťahovaním – muž, ktorý nedokážerobiť zhyby, nemôže byť považovaný za skutočne silného.

Tréningové ciele





Plný zhyb je náročný prostný cvik. Ak sa vám zdá ťažký, nie ste sami. Kľúčom je vy-trvalosť. Odolávajte pokušeniu používať „kipping“ (pozri stranu 133) aby ste sa dostalihore – tým by ste si iba zakorenili zlozvyk. Radšej si pomôžte z náročnej spodnej pozície(vystreté paže) tým, že jedno chodidlo opriete o stoličku a jemne tlačíte nadol. Pri každom

tréningu využívajte tlak nohy menej, až budete nohu používať iba pri prvých pár centi-metroch. Napokon budete schopní robiť plné zhyby bez pomoci.

patystupeň



145Tréning väzňa

Fig. 49. Udržte si veľmi jemný(takmer nezbadateľný)ohyb v lakťoch, abyste tlaky z kĺbov paže

preniesli na svalstvo.

Fig. 50.Zohýbajte sa v lakťocha ramenách, až kýmvaša brada neprejdeponad hrazdu.




6.stupeň: Zhybys úzkym úchopom

CvičenieVyskočte a uchopte hrazdu nadhmatom. Vaše ruky by mali byť blízko seba – maximál-

ne na desať centimetrov od seba, pokiaľ vaše kĺby neznesú bližší úchop. Zohnite nohy v kolenách a prekrížte členky za vertikálnou rovinou vášho tela, aby ste ich nezapájali dopohybu. Veľmi jemne ohnite ruky v lakťoch a ramená držte spevnené. oto je začiatočnápozícia (fig. 51). Ohýbajte paže v lakťoch a ramenách, aby ste vytiahli svoje telo, pomaly

sa zdvíhajúc, až kým vaša brada neprejde ponad hrazdu. oto je konečná pozícia (fig. 52).Na okamih urobte pauzu, potom sa pomaly spúšťajte naspäť do začiatočnej pozície. Pauzaa zopakujte. Snažte sa v priebehu série minimalizovať pohyb nôh.

Cvik pod drobnohľadomNajslabším článkom pri všetkých príťahoch sú flexory paží – bicepsy a súvisiace svaly

nadlaktia a predlaktia. Ak už športovec zvládol zhyby oboma rukami a chce pokračovaťk verzii na jednej ruke, bude musieť venovať čas tomu, aby radikálne posilnil svoje bicep-sy. o robia práve zhyby s úzkym úchopom - tým, že sú ruky bližšie k sebe, dostávajú sa

väčšie, silnejšie svaly chrbta do nevýhodného postavenia a flexory paže sú nútené prevziať väčšiu záťaž. Zhyby s úzkym úchopom prinútia vaše bicepsy, aby rástli a mocneli.

Tréningové ciele





Niektorí športovci, zvyknutí na plné zhyby , majú s týmto cvičením problémy, keďže prizhyboch s úzkym úchopom majú paže sklon obracať sa dovnútra. Niekedy obmedzí tentoprirodzený krútivý pohyb nadhmat. eraz je čas experimentovať s úchopom; skúste pal-cový (zamknutý) úchop alebo podhmat. Skúste cvičiť na kruhoch, ak je to možné (pozristranu 118 originálu). Zistite, čo vám vyhovuje. Ak je problém v sile, pokračujte v plných

zhyboch a postupne pri každom tréningu prisuňte ruky o kúsok k sebe. Za nejaký časzvládnete aj zhyby s úzkym úchopom.

šiestystupeň



147Tréning väzňa

Fig. 51. Vaše ruky by mali byť blízko seba – maximálnena desať centimetrov odseba.

Fig. 52.Snažte sa v priebehusérie minimalizovaťpohyb nôh.




7.stupeň:Nerovnomernézhyby

CvičenieChyťte hrazdu jednou rukou. Palcový úchop alebo podhmat bude príjemnejší, než kla-

sický úchop s nadhmatom. eraz sa voľnou rukou chyťte za zápästie ruky, ktorá drží hraz-du. Palec ruky na zápästí by mal byť pod dlaňou a prsty pod chrbtom ruky na hrazde.Nohy majú byť nad zemou, kolená zohnuté, prekrížené členky vzadu. Ramenný pletenecmá byť neustále spevnený. Ruka, ktorá sa drží hrazdy, by mala byť vystretá, až na jemný

ohyb v lakti. Vaša druhá paža, vzhľadom na nižšiu polohu, bude viac zohnutá. Lakte mátepred trupom. oto je začiatočná pozícia (fig. 53). Ohýbajte ruku v lakti a v ramene, abyste sa hladko vytiahli, až budete mať bradu nad hrazdou. oto je konečná pozícia (fig. 54).Hore urobte krátku pauzu a pomaly sa spustite naspäť dolu do začiatočnej pozície. Pokrátkej pauze zopakujte.

Cvik pod drobnohľadomNerovnomerné zhyby sa cvičia už celé stáročia, ale ich popularita mimoriadne znova

stúpla, keď ich Sylvester Stallone cvičil v slávnej tréningovej montáži vo filme Rocky II.Vzhľadom na striedanie polohy rúk robí tá paža, ktorá drží hrazdu, väčšinu práce a pri-pravuje športovca na pravé zhyby na jednej ruke, ktoré v tejto sade nasledujú. Latissimy,bicepsy a celý chrbát naberajú silu. Osobitne úchop dostáva poriadne zabrať.





Ak ste dostatočne silní, takže môžete cvičiť zhyby s úzkym úchopom, mali by stezvládnuť aj nerovnomerné zhyby. Najväčší rozdiel je fakt, že v tomto stupni musítedržať celú svoju hmotnosť iba na jednej ruke. Ak je to pre vás náročné, venujte nejaký

čas viseniu na jednej ruke po tom, keď skončíte svoj tréning zhybov, aby sa vám zlepšilúchop.

siedmystupeň



149Tréning väzňa

Fig. 53.Palcový úchopalebo podhmat budepríjemnejší, než klasický úchop s nadhmatom.

Fig. 54.Ohýbajte ruku v lakti

a v ramene, aby stesa hladko vytiahli, až budete mať bradu nadhrazdou.




8.stupeň:Polovičné zhybyna jednej ruke

CvičenieChyťte hrazdu nad hlavou jednou rukou, využívajúc svoj najsilnejší úchop. Pre niekto-

rých to bude úchop s nadhmatom, pre iných palcový alebo s podhmatom. Použiť visiacikruh je pravdepodobne ideálne pre väčšinu ľudí. Druhú ruku umiestnite kdekoľvek, kde

je vám to pohodlné; väčšina mojich žiakov ju drží vystrčenú nabok do vzduchu, ja osobnedávam prednosť tomu, že si ju položím na kríže, ako pri kľukoch na jednej ruke. Vyhovuje

každá pozícia, ktorá vám neprekáža. Pripravte sa (vyskočením, „kippingom“, pomocoustoličky a pod.) tak, že vaša pracujúca paža je napoly zohnutá. Lakeť má byť v pravomuhle, nadlaktie rovnobežne so zemou. Nohy sa nedotýkajú zeme a sú navzájom zachytenéo členky smerom dozadu, ako pri predchádzajúcich stupňoch. Rameno vašej pracujúcejpaže musí byť stiahnuté a celé telo napnuté. oto je začiatočná pozícia (fig. 55). Ohýbajtepažu v lakti a v ramene a hladko ťahajte telo hore, až vaša brada prejde ponad hrazdu.oto je konečná pozícia (fig. 56). Hore urobte pauzu, potom sa pomaly spúšťajte dolu dozačiatočnej pozície. Urobte pauzu v dolnej pozícii a opakujte.

Cvik pod drobnohľadomoto je prvý stupeň v sade, kde žiak ťahá celú hmotnosť svojho tela jednou rukou. Učí vás rovnováhu a zvládnutie techniky, potrebnej pre plné zhyby na jednej ruke, mohutnerozvíja bicepsy a silu chrbta a buduje veľké paže. Ale netrénuje svaly vo vystretej pozícii,preto pridajte po jeho precvičení ešte pohyb s plným rozsahom, ako nerovnomerné zhybyalebo zhyby s úzkym úchopom.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria 4 cviky (obe strany)•




Čím nižšie sa spustíte, tým sú zhyby ťažšie. Ak ešte nedokážete celkom zvládnuť polo-vičné zhyby na jednej ruke, zamerajte sa na pohyb v hornom rozsahu, najbližšie k hrazde.

Postupne pri každom tréningu pridávajte nejaký centimetrík, až kým môžete správne za-cvičiť tento stupeň.

ôsmystupeň



151Tréning väzňa

Fig. 55.Lakeť má byť v pravom uhle, nadlaktierovnobežne so zemou.

Fig. 56.Hladko ťahajte telo hore,

až kým vaša bradaneprejde ponad hrazdu.




9.stupeň: Zhybyna jednej rukes pomocou

CvičenieCez hrazdu prehoďte uterák. Vyskočte a chyťte sa hrazdy svojím najpevnejším úchopom

tak, aby bol uterák z vnútornej strany vašej ruky. Druhou rukou chyťte uterák tak nízko,ako je to možné – pre väčšinu športovcov asi na úrovni očí. Zohnite nohy v kolenácha prekrížte členky vzadu za telom. Ramená sú spevnené a pažu, ktorá sa drží hrazdy, udr-žujte ľahko ohnutú. oto je začiatočná pozícia (fig. 57). eraz sa začnite vyťahovať hore.

Pri prvej polovici pohybu – kým sa lakeť ruky, držiacej hrazdu, nedostane do pravéhouhla – pomáhajte si ťahaním za uterák. V polovici pohybu - keď je lakeť ruky, držiacejhrazdu, zohnutý do pravého uhla – pustite uterák a ďalej sa vyťahujte iba jednou pažou,až sa vaša brada dostane nad hrazdu (fig. 58). Urobte malú pauzu, kým sa začnete spúšťaťdolu silou svojej jedinej ruky. Keď sa dostanete do najnižšej polohy, znova chyťte uterák.Urobte pauzu a zopakujte.


Zhyby na jednej ruke s pomocou sú špeciálne cvičenie. Ich osobitnou úlohou je pomôcťpokročilému žiakovi „precítiť“ zhyby na jednej ruke bez toho, že by uviazol v najnižšejpozícii. oto cvičenie pomaly a bezpečne buduje mimoriadne veľkú silu šliach, potrebnúna to, aby sa zhyby na jednej ruke zacvičili správne.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria 3 cviky (obe strany)•




Čím nižšie drží vaša ruka uterák alebo lano, ktoré používate, tým ťažšia je pomoc. Akmáte problém urobiť päť opakovaní tohto cvičenia, chyťte uterák bližšie k hrazde. Postup-ne, ako budete zosilnievať, držte uterák stále nižšie. Napokon budete mať pocit, že skôrtlačíte uterák dolu, než že ho ťaháte. Je to vynikajúci spôsob, ako postupovať pri zhyboch

na jednej ruke s pomocou a napokon sa tak pripraviť na Majstrovský stupeň – zhyby na jednej ruke.

deviatystupeň



153Tréning väzňa

Fig. 57.Druhou rukou chyťte uterák tak nízko,ako je to možné – preväčšinu športovcov asina úrovni očí.

Fig. 58.Pustite uterák a ďalejsa vyťahujte iba jednou pažou, až savaša brada dostanenad hrazdu.




Majstrovskýstupeň:Zhyby na jednejruke

CvičenieVyskočte a pevne zovrite hrazdu nad hlavou, využijúc svoj najpevnejší úchop. Nohy sa

nedotýkajú zeme, sú zohnuté v kolenách, takže chodidlá sú vzadu. Prekrížte členky, abyste nehýbali nohami. Pažu, ktorá nepracuje, umiestnite do pohodlnej pozície (už ste si ju

asi vybrali, keď ste sa učili 8.stupeň, polovičné zhyby na jednej ruke). Vaša pracujúca pažaby mala byť spevnená a telo pri akcii napnuté. Idete vykonať silový kúsok pre pokročilýcha to by sa malo odraziť aj na vašom psychickom prístupe. Vaša zaťažená ruka by mala byťprakticky rovná, s malým ohybom v lakti, aby sa znížil tlak na kĺby. oto je začiatočná po-zícia (fig. 59). Ohýbajte pažu v lakti a v ramene a vyťahujte svoje telo hore s čo najmenšouzotrvačnosťou, až sa vaša brada dostane nad hrazdu. oto je konečná pozícia (fig. 60).Urobte pauzu a hladko sa spustite naspäť dolu do začiatočnej pozície. Dolu urobte pauzua zopakujte – ak môžete!

Cvik pod drobnohľadomZhyby na jednej ruke, robené v plnom rozsahu a bez „kippingu“, sú najúžasnejším cvi-čením na chrbát a paže, aký jestvuje. Vytvárajú nielen obrovskú silu, ale aj objem. Majstertohto cviku nadobudne latissimy, ktoré vyzerajú ako krídla a horná časť jeho chrbta sabude vlniť svalmi ako skrútenými hadmi. Navyše získa úchop, ramená a predlaktia ne-

porovnateľne silnejšie než priemerný „potkan“ z posilňovne – fakticky, keby si dal zápas v pretláčaní s niektorým z kulturistov, asi by mu odtrhol pažu.

Tréningové cieleZačiatočnícky štandard: 1 séria 1 cvik (obe strany)•


Elitný štandard: 2 série po 6 (obe strany)•

Zdokonaľovanie technikyoto je pekelne ťažká technika, a hoci ju s úsilím a odhodlaním môžete zvládnuť, neoča-

kávajte to zo dňa na deň. Naozaj si doprajte čas a dôkladne prežujte predchádzajúcich de-

väť stupňov. Spočiatku sa zamerajte iba na jeden dobre zacvičený zhyb a keď ho zvládnete,urobte si konsolidačný tréning (pozri strana 268 originálu).



155Tréning väzňa

Fig. 59. Vaša zaťažená ruka by mala byť praktickyrovná, s malým ohybomv lakti, aby sa znížil tlakna kĺby.

Fig. 60.Ohýbajte pažu

v lakti a v ramenea vyťahujte svoje telohore s čo najmenšouzotrvačnosťou.




?????????

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????



157Tréning väzňa

?????

???? ?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????????

???

??????

?????????

?????

????

?????????

?????

????

?????

????

?????

????

?????

????

?????????





Zhyby na jednej ruke sú zriedkavé, ako v dnešných dňoch všetko vonku, čo presahujerámec bežných posilňovní. Prakticky už vyhynuli. Ale keby ste sa dosť dlho prechádzalipo väzenskom dvore, možno by ste mali to šťastie a občas by ste natrafili na takýto zried-

Majster zhybov na jednej rukemôže trénovať doslova hocikde.



159Tréning väzňa

kavý exemplár. Hneď by ste zistili, čo sa deje – okolo miesta určeného na posilňovanie bysa už dopredu rozľahlo ticho. Každý, kto seriózne trénuje, pozná tváre majstrov tejto tech-niky a keď takýto chlapík kráča k tyči na zhyby, všetci bez výnimky prestanú robiť svojea sledujú ho. Väčšina vzpieračov – najmä tučných kulturistov z geta – sa môže naňho lenpozerať s úžasom a závisťou. Veru, zhyby na jednej ruke sú na každom väzenskom dvorepovažované za úžasný silový kúsok.

Fakticky, zhyby na jednej ruke sa vo väzniciach oceňujú tak vysoko – najmä v náprav-ných zariadeniach na West Coast /Západnom pobreží/ – že mám takmer pocit rúhania,keď hovorím o technikách, ktoré idú ešte ďalej.

Keď ste sa už vytiahli (do prvého zhybu na jednej ruke vo vašom živote) – čo je skvelý výkon, ktorým sa každý rád pochváli – nemusíte zasa odtancovať a hľadať nové technikyna trénovanie chrbta a bicepsov. Zostaňte pri tomto cvičení a najprv si zastrčte za opasok

zopár opakovaní. Aby ste zvládli zhyby na jednej ruke s opakovaním, to si vyžaduje rokytrénovania, vrodený talent a obrovskú pomernú silu, nehovoriac o maximálnej štíhlosti.Ale dá sa to. Hoci u kulturistov je veľmi zriedkavé, že by tento cvik zvládli. Ich prílišnézdôrazňovanie silových cvičení, ktoré nie sú funkčné a maximálneho svalového objemu,im zvyčajne zabráni, aby sa dostali čo i len cez stredný stupeň zostavy zhybov. Absolútnymmajstrom v zhyboch na jednej ruke je pravdepodobne Ind Bibhuti Nayak, a ten ani nie jesilovým športovcom ako takým – je majstrom bojových umení. ento štíhly, nenápadne

vyzerajúci muž nedávno ohúril svet, keď urobil dvadsaťsedem perfektných zhybov na jed-nej ruke za menej ako minútu a zlikvidoval tým dovtedajší svetový rekord. Svoju šialenúsilu získal trénovaním v súlade so zámermi prírody – nie na strojoch alebo s činkami, aletým, že svoju vlastnú hmotnosť vyťahoval na rukách do výšky.

Ak dokážete urobiť viac než dve alebo tri opakovania a zaujímajú vás experimenty s al-ternatívnymi metódami, investujte do kruhov a môžete skúmať tradičné cviky pokro-čilých gymnastov; techniky, ako oceľový kríž, maltézsky kríž a predná páka (ront lever).Môžu to byť zaujímavé a náročné nové spôsoby, ako využívať hmotnosť svojho tela, keďste už zvládli zhyby na jednej ruke. Naučíte sa pri nich fyzicky kontrolovať, byť pohyblivía mimoriadne koordinovaní a navyše bohovsky dobre vyzerajú. Ale ak vám ide o čistúsilu, naozaj vôbec nemusíte hľadať ďalej, než vás zavedú zhyby na jednej ruke. ie sú ako

„Veľký tatko“ – poskytnú vám všetko, čo kedy budete potrebovať.

Varianty

Keď skúmate rozličné alternatívne cvičenia zhybov, nespadnite do pasce používania ex-terných záťaží, ako sú činky alebo stroje na chrbát. Externé záťaže používané pri pohybe

vystavujú telo zraneniam a (osobitne v prípade, ak ide o priťahujúce svaly) vytvárajú taký

typ sily, ktorý je v každodennom živote ťažko využiteľný. Napriek tomu, že chrbát mámenej celkovej svalovej hmoty než nohy, je to najkomplexnejšia časť tela. V zmysle svalov




sa zvyčaje delí na štyri kvadranty: chrbtica (spinálne erektory, medzipriečne a medzistav-cové svaly); lattisimy (najširší sval chrbta po oboch stranách); horná časť chrbta (rhom-boidy – kosoštvorcový sval, teres minor a major – malý a veľký oblý sval, medzilopatkovésvaly, zadný deltový, atď) a horné trapézy (veľké svaly v oblasti krku a ramena). Môžem

vás ubezpečiť, že keď cvičíte zhyby a mostíky, všetky tieto svaly – a mnohé ďalšie – budúmaximálne stimulované. Nijaké dodatočné cviky nie sú potrebné. Ale ak chcete občas naspestrenie pridať nový cvik na chrbát alebo ak musíte brať ohľad na zranenie, tu je zopárdobrých, z ktorých si môžete vybrať.

Kľuky na bradlách

Kľuky na bradlách sa zvyčajne vnímajú ako cvičenie na svaly vykonávajúce tlaky, a jepravda, že tvrdo pri nich pracujú pectoraly (svaly hrudníka) a tricepsy. Ale keďže v tomtocviku sa paže presúvajú hlboko dolu, aj lattisimy sú výrazne zapojené. Dokonca som stre-

tol chalana, ktorého viac bolel chrbát z kľukov na bradlách než z príťahov. Chyťte paralel-né bradlá – alebo sa postavte medzi dve stoličky – a preneste svoju hmotnosť na vystretépaže. Zohýbajte paže v ramenách a v lakťoch, až sú lakte zohnuté do pravého uhla, naokamih urobte pauzu a hladko sa vytlačte naspäť hore. Kľuky na bradlách, pri ktorýchmáte chodidlá opreté o pevný povrch, tiež pracujú aj na svaloch chrbta, ale menej, keďžesa neprenáša celá hmotnosť tela.

„Hliadkové“ zhyby

Som presvedčený, že každý, kto sa venuje cvičeniu s vlastnou hmotnosťou, by mal mať vo svojom arzenáli aspoň jeden výbušný cvik pre každú telesnú partiu. „Hliadkové“ zhybysú jedny z najlepších. Vyskočte na hrazdu a urobte plný zhyb. Ale nezastavte sa na konci– zdvíhajte trup ďalej, až bude nad hrazdou a potom spevnite paže, takže budete úplne vy-stretí, s hrazdou na úrovni bedier. Mali by ste to zacvičiť ako jeden plynulý pohyb a bude sito vyžadovať aj istú zotrvačnosť. akýto výbušný zhyb cvičí chrbát a bicepsy a pokračujúcikruhový pohyb s tlakom dolu veľmi silne pracuje s lakťami, zápästiami a predlaktiami.Záverečná časť tohto cviku, tlak nadol, precvičuje tie isté svaly, ako kľuky na bradlách-tricepsy, hrudné svaly a svaly chrbta. Spustite sa naspäť dolu a zopakujte cvik, ak sú vašepaže dosť silné. Spočiatku zistíte, že pri prechádzaní hore musíte skákať, aby ste dosiahli

zmenu, ale to budete robiť čoraz menej, ako budete silnieť. V niektorých kruhoch volajútento cvik „nasvalovač“(muscle-up). V San Quentine, kde som sa ho prvýkrát naučil, ho väzni volali „hliadkové zhyby“, hoci nikde inde som ten názov nepočul. Neviem to naisto,ale povedal by som, že ich tak nazývajú, pretože ten, kto ich robí, vyzerá ako chlapík, čo sa

vyťahuje na niečo hore, aby mohol z diaľky špehovať. Ak sa mýlim a niekto pozná skutoč-ný pôvod tohto názvu, prosím , napíšte mi to.

Tlaky lakťami

oto je zaujímavé, účinné a málo známe cvičenie. Ľahnite si na zem na chrbát, lakte po

bokoch, zopár centimetrov od trupu. Predlaktia sú kolmo k zemi a celé telo je spevnené,nohy pri sebe. Keď silno zatlačíte do lakťov, zistíte – pokiaľ ste dosť mocní – že môžete



161Tréning väzňa

telo zdvihnúť od zeme, takže celú jeho hmotnosť držíte vo vzduchu len na pätách a lak-ťoch. Spočiatku sa vám sotva podarí odlepiť sa od podlahy, ale s postupom času budeteschopní zdvihnúť svoj trup až o pätnásť centimetrov. elo musí byť pevné, pri zdvíhaníby sa podlahy mali dotýkať iba päty a lakte. Zistil som, že z nejakého dôvodu pomáha,keď pri tom zovriete ruku v päsť. Jemne spustite chrbát na zem a zopakujte. Ak si podlakte dáte uteráky, bude pohyb pohodlnejší. ento cvik silne pracuje na latissimoch (naj-širší sval chrbta) a prostrednej časti chrbta, ale aj chrbtica získa z izometrického cvičenia.Je to v podstate pohyb ako pri veslovaní, ale bez používania externej záťaže. Keďže rukynič nedržia, celú záťaž preberajú len svaly chrbta – bicepsy a predlaktia nie sú zapojené.Vďaka tomu je to skvelé cvičenie, ktoré udrží vaše svaly chrbta silné, ak ste si poraniliruku.

Príťahy o mreže

Už stovky rokov väzni využívajú mreže na svojich celách, aby si cvičením na nich vy-budovali silu. Ak ste kreatívni, pevné tyče vám môžu poslúžiť na kompletné izometricképrecvičenie celého tela. Boli by ste prekvapení, akou rôznorodou disciplínou môže byťťahanie mreží; niekde v starom zápisníku mám zapísaných vyše sto techník. Ťahanie tyčí

je vynikajúci spôsob, ako trénovať chrbát, preto sa tu obmedzím iba na opis jediného spô-sobu trénovania chrbta, ktorý pozostáva z hŕstky tých najlepších techník:

Ťahanie valibuka

Chyťte dve tyče pred vaším hrudníkom. Vaše predlaktia by mali byť viac-menej rovno-bežne s podlahou a hánky prstov asi pätnásť centimetrov od seba – na šírku tyčí v mre-žiach. Paže máte zohnuté, takže váš trup je len niekoľko centimetrov od tyčí. akto ste

v najsilnejšej pozícii na ťahanie. Ťahajte z celej sily, akoby ste chceli tyče roztiahnuť odseba. oto krásne cvičenie dáva zabrať celým pažiam aj ramenám, ale predovšetkým sva-lom na chrbte medzi lopatkami. Keď si na túto pozíciu zvyknete, môžete pri takomto ťahu

vyvinúť poriadnu silu. Keď uvidíte, že sa tyče začínajú trochu ohýbať, viete, že idete správ-nym smerom! Dýchajte normálne a vyvíjajte päť sekúnd najväčšiu silu, ako dokážete. Nasekundu si dajte pauzu a zopakujte ešte päťkrát.

Ťahanie lukuJednu vertikálnu tyč uchopte oboma rukami. Jedna ruka je pri tom približne na úrovni

tváre, druhá na úrovni hrudníka. Obe paže sú takmer rovné, s malým ohnutím v lakti.Z toho vyplýva, že vaše telo bude od tyčí asi na dve tretiny dĺžky paže. eraz vyššou rukouzo všetkých síl tlačte a súčasne spodnou rukou ťahajte. Je to tak trochu, akoby ste začínalinapínať luk pri lukostreľbe. Päť sekúnd držte napätie tohto ťahu- tlaku a potom rýchlo ob-ráťte dynamiku: ťahajte hornou rukou a tlačte spodnou. Držte ďalších päť sekúnd. Potomsi dajte sekundu prestávku a vymeňte ruky, takže spodná je hore a horná dolu. Zopakujtecelý postup. oto všetko tvorí jeden cyklus. Zopakujte celý cyklus ešte štyrikrát. Krútiaci

moment, ktorý vytvára tento pohyb tlaku- ťahu, precvičuje celý trup a striedanie pažípekne pôsobí aj na svaly chrbta.




Ťahanie kríža

Za predpokladu, že ste pracovali zo všetkých síl, bude vás teraz chrbát špieť. Je čas do-raziť tie boľavé svaly poslednou guľkou. Roztiahnite paže na celú šírku a uchopte čo naj-

vzdialenejšie tyče mreží, ktoré ešte môžete pohodlne držať. Pritlačte sa hrudníkom namreže. eraz – bez toho, že by ste hýbali lakťami – ťahajte celou silou mreže priamo do-zadu. V tejto pozícii nebude telo schopné vyprodukovať veľkú silu, ale napriek tomu sasnažte. Ak to budete robiť správne, pocítite, ako vám malé svaly na chrbte pri ramenách

vystupujú, sťahujú sa a horia. ie svaly sú zadné deltoidy a sú životne dôležité pre siluchrbta a tiež hrajú významnú úlohu pri celkovej stabilite ramien. Udržte ten bolestivýťah, žmýkajte svaly chrbta tak silno, ako len môžete, desať sekúnd. Urobte pauzu na päťsekúnd a potom zopakujte. Urobte toto cvičenie päťkrát. Ťahanie kríža je vynikajúci cvikna záver; aj keď skončíte spotení a s bolesťami, nevyžadujú si nijakú výstroj a štyri cyklyzaberú necelú minútu.

oto je dobrý príklad uceleného izometrického ťahania s využitím tyčí, ktorým pretré-nujete celý horný chrbát. Izometrické cvičenie nenahradí prostné cvičenia, ale tieto tech-niky vám poskytnú raz za čas zaujímavú a produktívnu zmenu. Padnú vám ako chladnépivo v horúci deň. Keď už prídete na to, ako ťahať tyče, je dosť ľahké zistiť, ako treba me-niť pozície úchopu alebo uhol tela, aby ste precvičili hociktorý sval, čo chcete. Napokonbudete schopní vnímať jednotlivé svaly s laserovou presnosťou a môžete im poskytovaťšpecifický, zameraný tréning, kedykoľvek budete chcieť. Ak nie ste zatvorení v cele s mre-žami na dverách, improvizujte. Môžete použiť mreže na oknách, rám postele, vodovodnétrubky (obalené uterákom) alebo hoci rám dverí, alebo v niektorých prípadoch aj kútmiestnosti. Keď nie ste zatvorení vo väzení, dobrými alternatívnymi možnosťami sú ploty,zábradlia alebo pevné stĺpiky schodiska.



163Tréning väzňa

8. ZDVIHY NÔH

„PARÁDNE“TEHLIČKY

Za ostatných dvadsať rokov sa nijakej skupine svalov vo fitnes priemysle nevenovala väčšia pozornosť ako rectus abdominis – bežne známych ako „tehličky“. Len si po-zrite oddelenie fitnesu v ktoromkoľvek stánku s časopismi: takmer každá obálka sa

pýši aspoň jedným článkom o tom, ako si vypracovať vyrysované brušné svaly. Zapnitetelevízor a zaplavia vás nekonečné reklamy, plné prístrojov a pomôcok, ktoré vám sľubu-

jú tehličky len za päť jednoduchých minút denne!

Dovoľte, aby som vám to povedal rovno: takéto nezmysly ma znechucujú. Nemám záu- jem o tréningy a diéty, ktorých výsledkom sú parádne vyrysované maličké brušné svaly.Chápem, že tento „tehličkový“ nezmysel predáva zariadenia, knihy, časopisy, tréningovéDVD a podobné veci za milióny dolárov. Ale ja tým pohŕdam. Pohŕdam tým, pretože topredstavuje všetko, čo nie je v dnešnej fyzickej kultúre v poriadku. Je to prístup upred-nostňujúci vzhľad pred podstatou; je to predstava nejakého mediálneho úchyla o tom,ako by malo vyzerať mužské telo – štíhle a útle ako nejaký podvyživený tínedžer, niehrubé a svalnaté ako chlap. Je to prístup, ktorý mrhá tým, čo by malo byť produktívnymtréningovým časom na cvičenie úbohých, nezmyselných cvikov, ktoré neurobia nič viac,len vám trochu spevnia brušné svaly, ale nezískate nimi nijakú silu ani zdravotný pro-spech.

o všetko iba pre márnivosť!

Čo sú „parádne“ tehličky alebo „pekáč“ ?

oto je moderná predstava o „tehličkách“: malá kyprá zostava svalov a štíhly driek – najlepšie bez ochlpenia a pekne opálený. Viete, ako mi to pripadá? Ako pás brazílskehochlapca pod zákonom, ktorý hľadá zákazníkov. Ak vám ide o takéto veci, nech sa páči.

Ale mne nie.




Pri vašom drieku ide o viac, než iba o vzhľad. Malo by ísť o oveľa, oveľa viac! Dovoľte,aby som vám priblížil moju predstavu o tom, čo by mal reprezentovať mužský pás – niepeknučkú súpravu kopčekov brušných svalov, ale poriadne „tehly“!

Poriadne „tehly “ pozostávajú z:

Neskutočne pevného pásu – ktorý má vytrénovanú nielen brušnú partiu, ale všet-•

ky svaly drieku: obliquesy, transversus, psoas, intercostaly a serratus. ( šikmé brušnésvaly, priečny brušný, driekový sval, medzirebrové svaly a pílkovitý sval )oto je

stredná časť tela so silou dynamitu, vďaka ktorému je skutočne celé telo mocnej-šie.

Fantasticky funkčný, pružný driek a boky, ktoré nevytvárjúa len silu chrbtice, ale•

ktoré umožňujú neskutočne silný, explozívny zdvih nohy pri skoku, kope, lezeníalebo iných gymnastických alebo atletických pohyboch.

Brušnú stenu takú hrubú a vytrénovanú, že môže odrážať údery košom na chlieb•

– svaly také silné, že útočník, snažiaci sa udrieť alebo kopnúť, sa poraní !

Pevné brucho, ktoré tvorí oporu vnútorným orgánom tak dokonale, že dokonca aj•

dôležité funkcie, ako dýchanie a zažívanie budú trvalo zdravé a výkonné.

Maxick (vľavo) Sandow(vpravo) – dobre si všimnitestrednú časť tela týchtomužov. Ich fenomenálne„diabolské“ tehličky vzniklio celé storočie skôr, než bolivynájdené skracovačky.



165Tréning väzňa

Mohutné, hrozivo vypracované brušné svaly, ktoré vyzerajú skôr ako tehly na•

stavbe než chutné bruško „modelu fitnes“.

oto sú kvality, ktoré v posilňovaní hľadajú väzni, ktorých poznám. Ak máte záujemo šesť malých, hranatých kopčekov , ktoré vyzerajú, akoby patrili mladému chlapcovi aleboplavcovi, zavrite túto kapitolu a vráťte sa k reklamám a mužským fitnes časopisom. Akchcete diabolský „pekáč s buchtami“, čítajte ďalej.

Skracovačky a iné módne šialenstvá

Ak naozaj túžite po takom drieku, ako som opísal vyššie, v prvom rade musíte zabudnúť

na všetko, čo ste sa o moderných metódach tréningu brušných svalov učili. Napríklad,možno vás prekvapí, že „najlepší“ moderný cvik na brucho – ten, ktorý učia vo všetkých fitkách a kulturistických časopisoch – vôbec nikdy nebol zameraný na budovanie bruš-ných svalov. ento cvik je skracovačka a všetky ich skrátené varianty – skracovačky s pri-ťahovaním kolien, skracovačky s rotáciou , skracovačky na naklonenej rovine, skracovačky,atď.

Ešte pred steroidovou érou všetci vzpierači trénovali, aby si vybudovali pekelné „teh-ly “ . Chceli pevný, silný mužský driek. Siláci zo starej školy mali lepšie vyvinuté brušnésvaly, ako ktorýkoľvek moderný kulturista, ale ich celá drieková časť bola silná a zároveň

unkčná. akýto ideál má svoj pôvod až v antickom Grécku – atléti tej doby robili množ-stvo posilňujúcich rotačných pohybov, ako pri hode oštepom alebo diskom, aktivity, ktoréposilňovali šikmé svaly (obliques) drieku. Na klasických sochách neuvidíte driek ako osípás, keď sa na ne pozriete, vidíte krásne „nadupané“ svaly. Skôr pripomínajúce zavalitéhomastifa než vytraseného chrta.

Skracovačky začali byť populárne až potom, keď začala „fičať“ steroidová éra kulturiz-mu. Dôvodom je to, že steroidy nespôsobujú iba rast svalov na pažiach, hrudníku, chrbtea nohách – vďaka nim narastá aj brušná stena a vnútorné orgány. Zatiaľ čo atlét neužíva-

júci prášky nikdy nemohol mať nadmerne veľký driek vďaka cvičeniu, mnohí steroidovíatléti zo sedemdesiatych rokov ho mali- s nepekným veľkým bruchom, dnes sa tomu ho- vorí „opuchlina“. A po ešte väčšej a ešte silnejšej brušnej stene títo chlapci naozaj netú-žili. Preto prestali účinnými cvikmi priamo posilňovať tieto partie– a zrodil sa „crunch“– skracovačka, ako žalostne izolovaná technika, vyvinutá špeciálne na to, aby spevnilaa jemne tonizovala prednú stenu brucha, aby bola pripravená na pózovanie pri súťažiach.Skracovačka je totálne neschopná vypracovať skutočnú atletickú funkciu, svaly alebo silu.Ale na tom moderným kulturistom nezáleží – túžia jedine zmenšiť veľkosť ich umelonaúknutých driekov.

Žiaľ, dnes sú moderní bodybuilderi vnímaní na scéne fitnesu ako vzory, a preto sa ichchabé brušné tréningové metódy značne rozšírili medzi verejnosťou. Nečudujte sa, že




v žiadnom fitku vo vašom okolí nevidíte chlapa s riadnym „pekáčom“, so šestkou fakt„parádnych“ tehličiek!

Myšlienka, že potrebujeme vykonávať mnohonásobne opakované cviky, aby sme do-siahli patrične vytrénované brucho, je len ďalším moderným mýtom. Možno vám nerazukazovali cviky, pri ktorých dvíhate hornú časť tela a tak vraj posilňujete „horné“ bruš-né svaly, a potom ste mali zdvíhať nohy alebo boky, aby pracovali „dolné“ brušné svaly.Každý vzdelaný odborník v anatómii vám povie, že to je hlúposť. Brušné svaly sú jednýmkoncom napojené na hrudnú kosť a druhým koncom na panvu. ieto svaly sa sťahujú pocelej svojej dĺžke rovnomerne – nemôžete ich natiahnuť viac na jeden alebo viac na druhýkoniec, nech robíte, čo chcete. Predstavte si, že držíte v rukách elastický pás a snažíte sa ťa-hať jeden koniec v nádeji, že ho natiahnete viac ako ten druhý. Nejde to. Elastický popruhsa naťahuje rovnomerne po celej dĺžke a presne tak sa rovnomerne naťahujú aj spomínanésvaly po celej dĺžke.

Súčasná tréningová ideológia je posadnutá „parádnymi“ tehličkami. Je to ďalšia moder-ná chyba v myslení. Pre atletickú pripravenosť a skutočnú bazálnu silu – core strength t.j.silu hlbokého stabilizačného systému trupu, je oveľa dôležitejšie rozmýšľať v termínoch„stredná časť tela“ alebo „driek“, a nie brucho! V driekovej časti existuje množstvo väčšíchsvalov – rectus abdominis je len jedna svalová skupina s hlavným brušným svalom. Keďtrénujete brušné svaly, nikdy nezabúdajte, že je to len to, čo to je, teda stredná časť vášhotela. Nie je „rozvedená“ s hornou ani s dolnou časťou tela. Je presne tam, kde má byť a po-máha, aby boli navzájom plne funkčné. o je dôvod, prečo musí byť trénovanie driekovejčasti kompletné. Ak si chceme vypracovať silný driek, izolované cvičenie, ako skracovačky či brušáky na cvičiacich strojoch nám nepomôžu – zapojené musí byť celé telo ako jedenintegrovaný celok. Údery, vrhy, výpady, tlaky, kopy, zdvíhanie tela všetkými možnýmispôsobmi; takáto zostava prvkov stimuluje driekové svalstvo a harmonicky ho rozvíja.

‘Stará škola’ brušných cvikov:Brušáky a zdvihy nôh

Svaly strednej časti tela zapájame takmer bez prestania, zabezpečujú stabilitu nášho tela.Keby to tak nefungovalo, neudržali by sme sa na nohách vzpriamene, ale zosypali by smesa na zem. Pri energických pohyboch – hocijakých energických a náročných pohyboch –sa tento komplex svalov úmerne zapája. Ale ak naozaj chcete dostať svoje brušné svalstvona vyšší level , musíte ho najprv vytrénovať jediným hlavným pohybom. A tento pohybmusíte dokonale zvládnuť. Vyžaduje si to čas a postupnosť, len postupne sa stanete sil-nejším a silnejším a vaša drieková časť nadobudne hriešnu silu – toto je cesta, ktorá vediek šestke pekelných „tehličiek“.



167Tréning väzňa

Kedysi za starých čias –pred rokom 1972 – bolo zvykom súperiť o titul „najlepšie“ cvikyna brušné partie. ieto cviky pozostávali z posilňovania brušných svalov - z brušákov a zozdvihov nôh. Ide o dva cviky, veľmi podobné cviky, pracujú však v opačnom smere.

Pri brušákoch typu ľah-sed sa trup zdvíha pomocou stiahnutia brušného svalu; prizdvihoch nôh stiahnutím brušného svalu zdvíhame dolné končatiny. Pamätáte sa, vyššiesom už spomenul, že vlastne nepotrebujeme robiť jedno aj druhé –nič také ako „horné“ či„dolné“ brušné svaly totiž neexistuje. Brušný sval sa buď sťahuje, alebo nesťahuje. Chcete

vedieť, čo je najlepšie cvičiť z už spomenutej klasiky?

Oba tieto „staromódne“ cviky sú mimoriadne účinné, ale vo väzniciach boli vždy popu-lárnejšie zdvihy nôh. A poviem vám tri dôvody prečo:

a) Zdvihy nôh pri zavesení na tyči – toto cvičenie vyžaduje menej pomôcok ako

„sit ups“ (brušáky). Je to fakt bomba, najmä pre väzňov vo výkone trestu. Keďchcete robiť progresívne bruškáy, potrebujete nastaviteľnú šikmú lavičku aleborímsku stoličku, prípadne nejaké činky; ideálne je mať všetky tri veci. Aby steposilňovali tak, že rozličnými spôsobmi dvíhate nohy, potrebujete niečo, čoho sanad hlavou chytíte – tyč, konár stromu, zábradlie na schodoch a pod. Kto hľadá,určite niečo vhodné nájde, na čo sa dá zavesiť.

b) Posilňovanie v závese zdvíhaním nôh je oveľa účinnejšie ako brušáky. Brušákytrénujú len váš nervový systém – reagovať na pokyn, vytláčať trup dopredu naúrovni bedier; dvíhanie nôh v závese trénuje samotné bedrá, aby dokázali zdvih-núť nohy. Druhý pohyb je oveľa prirodzenejší a oveľa užitočnejší v atletike, a vô-bec pri každom športe; nohy potrebujeme zdvíhať pri kopoch, skokoch, behu,preskokoch, výskokoch, atď.

c) Zdvihy nôh v závese posilňujú svaly účinnejšie ako brušáky. Keď nútime bruš-né svalstvo pracovať vo visiacej polohe, spevňujeme zovretie dlaní a silu úchopu,plecia, najširší chrbtový sval na oboch stranách chrbta (latissimus dorsi) a zadnýaj predný horný a dolný pílkovitý sval (serratus) a svaly okolo rebier; nútime ich,aby pracovali ako spojovací článok medzi rebrami a strednou časťou tela. Dví-

hame nohy, snažíme sa ich držať vystreté a ťaháme ich hore až do vodorovnejpolohy so zreteľom na zem, vtedy hĺbkovo aktivizujeme štvorhlavý stehenný sval(kvadriceps).

oto sú dôvody, prečo réning väzňa zaraďuje do tréningového systému zdvihy nôh ako jeden zo základných pohybov, na ktoré sú zamerané cviky v rámci Veľkej šestky. Zdvihynôh sú jednoznačne jedným z najlepších cvikov na posilňovanie brušného svalstva, akýčlovek pozná. Presne toto potrebujete, aby ste maximalizovali svoju silu v drieku, pruž-nosť a pevnosť svalov.




Séria zvíhačiek nôh

Pre väčšinu ľudí, ktorí chodia do posilňovní, nie sú cviky so zdvíhaním nôh neznáme. Jeto jednoduché – zaveste sa na hrazdu, nohy visia dolu, podlahy sa nedotýkajú a začínate

pomaly zdvíhať nohy, kolená sú vystreté, nohy ťaháte do vodorovnej polohy. Pár sekúnd v tejto polohe vydržte a opatrne vráťte nohy dolu. Jednoduché.

Hoci je to jednoduchý cvik, to ešte neznamená, že je ľahký . Napriek svojej jednodu-chosti je tento klasický cvik na posilňovanie drieku mimoriadne náročný. Žiada si brušnésvaly ako oceľ, silné a zdravé bedrá, pevný chrbát, stehná v dobrej kondícii a mimoriadnepružné kolenné šľachy a kríže.

Je to pravda, málo ľudí je schopných urobiť pomalé zdvihy nôh v závese s perfektne

vystretými kolenami, tento cvik prevyšuje ich fyzické schopnosti, a dokonca to platí aj oagilných športovcoch, ktorí sa venujú bojovým umeniam a zápaseniu. Ale žiadna pani-ka! Nikto neočakáva, že tieto cviky musíte ihneď zacvičiť. Veľká šestka vás naučí, ako sapostupne a dlhodobo buduje požadovaná kvalita; najprv treba zvládnuť celú sériu cvikova postupovať od ľahkých k tým náročnejším. Začnete cvičiť 1.stupeň - priťahovanie kolienk hrudníku - je to ľahké cvičenie, ktorým si perfektne tonizujeme a pripravujeme brušnésvalstvo a boky. Potom budete pokračovať na zemi a precvičovať ďalšie štyri druhy po-hybu. Len čo zvládnete cviky na zemi, krok za krokom sa kvalifikujete na cvičenie cvikov

v závese. Ďalšie štyri prípravné visiace techniky postupne pripravia vaše telo tak, že budetemať strednú časť silnejšiu, ako má 99 percent športovcov; vtedy nadobudnete potrebnúsebadôveru a budete pripravení popasovať sa so zdvihom vystretých nôh v závese.

Vôbec netreba robiť skracovačky , nafukovať fitloptu, kupovať cvičiace stroje na posilňo- vanie brušného svalstva alebo si nalepovať na brucho elektródy; nepotrebujete absolútnenič z takých moderných zbytočností.

Niekoľko myšlienok o trénovaní drieku

Nie je to ľahké, ale aj napriek tomu vám chcem ponúknuť aspoň zopár rád, ako by stemali cvičiť sériu zdvihov nôh, pretože tie cviky sú rozdielne – aspoň na prvý pohľad satak zdá. Začnem teda tým, že zhrniem niektoré všeobecné myšlienky o trénovaní drieku,ktoré pomohli mojim „študentom“ vypracovať si vlastnú filozofiu, ako trénovať driekovúčasť tela.

Napríklad:



169Tréning väzňa

Dýchanie je dôležité, pretože spevňuje brušné svalstvo a rovnako aj medzirebrové•

svaly. Stalo sa vám, že ste od smiechu chytili svalovicu brucha? Pri robení cvikusa nadýchnite, keď robíte pasívny pohyb a naplno vydýchnite vo vrcholnej fázecviku, tým maximalizujete efekt cvičenia. Ak potrebujete, pokojne si doprajte viacčasu na nádych medzi opakovaniami cviku.

ransversus• je hrubá vrstva svalov hlboko v driekovej časti, ktorá funguje ako kor-zet, drží vnútorné orgány na svojom mieste. Keď je transversus slabý, pod silnýmtlakom sa môže roztrhnúť a niektoré črevá sa vytlačia von. Volá sa to hernia. Počasbrušných cvikov by ste mali spevniť svoj transversus vťahovaním brucha dovnút-ra. Zároveň pomáha aj to, ak počas celého dňa myslíte na správne držanie telaa podchvíľou vťahujete brucho.

Niekto hovorí, že• zdvíhačky nôh zhoršujú bolesti chrbta. Ak tento pohyb budujete

postupne, potom to neplatí. Niekedy môžu bolesti chrbta súvisieť so zdvíhačkaminôh, ale stane sa to len následkom silovej nerovnováhy - keď je brušná stena sil-nejšia ako vaše kríže. Aby sme dokázali túto nerovnováhu eliminovať, do trénin-gového programu zaradíme cviky na posilnenie spinálneho svalstva. Sú to napr.drepy a mostíky.

Dbajte na to, aby ste potravu dokonale strávili a mali prázdny žalúdok, prv než za-•

čnete robiť brušné cviky. Medzi jedlom a tréningom by mal byť minimálne dvoj-hodinový odstup, inak bude žalúdok nafúknutý a nepriaznivo ovplyvní technikucvikov.

Ak vám• zdvihy nôh idú veľmi ťažko, dôvodom sú možno kolenné šľachy. Problém vyriešime, ak si ich pred cvičením ponaťahujeme.

Názor, že veľké série opakovaných brušákov vám vyrysujú svaly na bruchu, sú roz-•

právky starej matere. Vyrysované svaly sa objavia, keď bude celé telo mocnejšiea štíhlejšie – keď sa zbavíme tuku. Strata tuku sa prejaví proporčne na celom tele.Zbaviť sa tuku v jednej oblasti jej intenzívnejším precvičovaním? o sú „kecy“,čistý nezmysel, škoda mrhať čas!

Ak chcete mať vyrysované brucho, zabudnite na stovky• brušákov . Ostaňte priposilňovaní dvíhačkami nôh a postupne budujte tuhé a silné brušné svalstvo, pat-ričným diétovaním sa zbavujte tuku a uvidíte, že sa svaly časom začnú rysovať.

Mnohé moderné brušné programy zaraďujú izolované cviky, ako sú napr. bočné•

skracovačky a cviky s rotáciou na lane a sľubujú si od toho spevnenie brušnéhosvalstva zo „všetkých uhlov“. Nuž takéto mini-cviky nerobia nič, na vaše bruchonemajú ani najmenší vplyv. Celkové vypracovanie drieku vychádza z postupnéhoprecvičovania viacerých cvikov, ktoré trénujú celé telo. Ak chcete mať dobre vy-

pracovanú strednú časť, zabudnite na spomínané drobné techniky a venujte svojuenergiu Veľkej šestke:




Niektorí bodybuilderi veria, že mnohonásobné otáčavé pohyby v drieku – s ne-•

jakou tyčou alebo aj s rúčkou metly im pomôže zredukovať objem pása. Je tolen mýtus. Všeobecne nadmerný tréning – ako napríklad týždňový maratónskybeh – má za následok stratu svalstva kompletne na celom tele, ale špecifické cvi-ky nezmenšia svaly v konkrétnej oblasti, ani ich „nezoderú“, bez ohľadu na to,koľkokrát ich opakujete. Jediné, čoho je mnohonásobné opakovanie schopné , jepodráždenie chrbtice.

Zdvíhačky • nôh sa dajú urobiť oveľa ľahšie, keď sa v závese rozkývete – využijete takmoment explózie v dolnej rovine pohybu. Ibaže toto nie je to, čo chceme. Ak ne-dokážem urobiť tento cvik technicky „čisto“, vrátim sa späť k predošlým stupňom,a keď získam potrebnú silu, dokážem robiť zdvihy nôh čisto.

Stačí, dosť bolo teórie, hodím vám „kus mäsa“! Prejdeme k samotnému cvičebnému

programu – a konkrétnym technikám.

Nasleduje desať stupňov zo série zdvíhačiek nôh.



171Tréning väzňa




1.stupeň:Priťahovaniekolien zo sedu

CvičenieSadnite si na okraj stoličky alebo postele. Urobte mierny záklon, rukami pevne uchopte

okraj sedadla a narovnajte nohy. Päty sú spolu a chodidlá nadvihnite zopár centimetrovod podlahy. oto je východisková pozícia (fig. 61). Plynule zdvihnete kolená a priťahujteich k sebe, na niekoľko centimetrov k hrudníku. Keď priťahujete kolená k hrudníku, urob-te výdych. S ukončením pohybu zároveň ukončíte aj výdych a brušné svaly máte pevne

stiahnuté. oto je finálna pozícia (fig. 62). Počítajte si... jeden... výdrž a vráťte kolená späťdo východiskovej pozície. Nádych a vyrovnajte nohy. Špičky na nohách sú pri pohybehore aj dolu vystreté. Pozor! Nikdy sa nedotknite podlahy, kým neodcvičíte celú zostavu.Po celý čas držte brucho vtiahnuté dovnútra. Odolajte pokušeniu rýchlo „napumpovať“opakovačky cviku. Podobne ako to bolo pri driekových technikách, ak sa potrebujete me-dzi opakovaním cviku viackrát nadýchnuť, žiaden problém.


Priťahovanie kolien je ideálne cvičenie pre strednú časť tela u začiatočníkov. Kultivujedobré držanie chrbta, trénuje brušné svalstvo a posilňuje ohýbače bokov (flexory). Ľudiaich zväčša zvládajú s ľahkosťou a to je veľká príležitosť začať budovať perfektnú techniku,ktorú budeme potrebovať pre všetky ďalšie cviky na posilňovanie brušných partií. Dôleži-té je pamätať si toto: každý pohyb robíme plynule, dôsledne, rytmicky pritom dýchame abrucho držíme stále stiahnuté dovnútra.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria po 10 cvikov •



Vaša technikaento cvik je rovnako náročný v počiatočnej pozícii – keď sú nohy natiahnuté – ako aj

v koncovej pozícii – keď kolená priťahujeme k hrudi. Môžete si ho trochu uľahčiť, ak sasústredíte na kratší rozsah pohybu medzi dvoma extrémnymi polohami. Keď vám zosil-nie driek, postupne predlžujte rozsah pohybu, až kým nedosiahnete dokonalú cvičebnú

formu.

prvýstupeň



173Tréning väzňa

Fig. 61.Sadnite si na okrajstoličky alebo postele.

Urobte miernyzáklon, rukami pevne uchopte okraj sedadlaa narovnajte nohy.

Fig. 62.Dokončíte pohyba zároveň dokončíte ajvýdych.




2.stupeň:Zdvihy kolienv ľahu

CvičenieĽahnite si na dlážku, nohy sú spolu, ruky vedľa tela. Zohnite kolená asi do 90 stup-

ňového uhla, chodidlá sú pár centimetrov nad zemou. Rukami zatlačte do podlahya udržiavajte trup v stabilnej pozícii. oto je počiatočná pozícia (fig. 63). eraz hladkozdvihnite kolená nad úroveň bokov tak, aby stehná boli kolmo k zemi a lýtka vodo-rovne so zemou. Počas výdychu držte kolená v priamom uhle a takisto aj brušné svaly

držte stále stiahnuté. oto je finálna pozícia (fig. 64). Počítajte si... jeden... a urobtepauzu... potom vrátite nohy späť do východiskovej pozície a zároveň sa nachýchnete.Chodidlá máte vystreté pri obidvoch pohyboch, nahor aj nadol, nikdy sa pritom nedo-tknú podlahy.

Cvik po drobnohľadomento cvik pokračuje tam, kde sme prestali s priťahovaním kolien, ďalej posilňujeme

driek. Priťahovanie kolien v ľahu trénuje spinálne chrbtové svalstvo, brušné svalstvo, ob-liquesy a transversus ( šikmé brušné svaly a priečny brušný ), aby fungovali koordinovane.Svaly na prednej strane stehna sú pritom takisto tonizované. Pozícia na zemi vyžadujezvýšené zapojenie ohýbača bokov (flexora), čo pripravuje športovca na oveľa intenzívnej-šie cviky na zemi a v závese, ktoré budú nasledovať v sérii zdvihov nôh.

Tréningové ciele




Zdokonaľovanie technikyJedným z najťažších prvkov pri tomto cvičení je udržanie chodidiel nad zemou s vy-

stretými nohami. Ak vám to robí problémy, po každom opakovaní vracajte nohy na zem.Keď nadobudnete potrebnú silu na opakovačky cviku bez toho, treba sa snažiť nepoložiťnohy na zem – aj keď len po dvoch opakovaniach – ak ste unavený, oddýchnite a zasapoložte chodidlá na zem, týmto spôsobom postupne dokončite celú sériu opakovaní.Pri cvičení časom pridávajte stále viac opakovačiek bez toho, aby ste chodidlá kládli na

zem.

druhýstupeň



175Tréning väzňa

Fig. 63.Zohnite nohy v kolenách,aby vytvorili približne

deväťdesiatstupňový uhol.

Fig. 64.Držte nohy v pravom uhle a urobte výdych.




3.stupeň:Zdvihypokrčenýchnôh v ľahu

CvičenieĽahnite si na chrbát, nohy sú spolu, natiahnuté na zemi. Ruky sú vedľa tela a dotý-

kajú sa zeme. Zdvihnite nohy, ohnite kolená približne v 45stupňovom uhle. Chodidlású niekoľko centimetrov nad zemou. oto je počiatočná pozícia (fig. 65). Pozitívna časťcvičenia zahŕňa hladké zdvihy nôh a chodidiel – počítajte si dve sekundy – za ten čas sachodidlá musia dostať nad panvu (fig. 66). Pri pohybe sa uhol kolien nesmie meniť; musí

ostať „uzamknutý“ stále v jednej pozícii. lak rúk na zem vám pomáha stabilizovať truppočas pohybu. V najvyššom bode urobíte pauzu, až potom nasleduje spätný pohyb. Ak topred ďalším opakovaním potrebujete, pri východiskovej pozícii znova urobíte pauzu. Na-dýchnete sa a zároveň dvíhate chodidlá, vydýchnete pri návrate chodidiel smerom nadol.Celý čas držíte brucho spevnené. Chodidlá sú vystreté pri oboch pohyboch, hore aj dolu,pritom sa nedotknú podlahy, kým neodcvičíte celú zostavu.

Cvik pod drobnohľadomZdvihy pokrčených nôh v ľahu sú veľmi jednoduchým pokračovaním cviku priťahova-

nie kolien v ľahu. Naťahovanie kolien posúva chodidlá ďalej od tela, vzniká pákový efekta cvik je potom náročnejší. Zvyšuje posilňovanie bokov a všetkých svalov v drieku a nabruchu, rozvíja silu a tonizuje svalstvo.

Tréningové ciele





Priťahovanie kolien v ľahu sa robí s kolenami ohnutými do 90stupňového uhla. Pri zdvi-hoch pokrčených nôh v ľahu sú kolená ohnuté v 45stupňovom uhle. Čím menší uholohybu, tým je väčšia páka a cvičenie je o to ťažšie. Ak nezvládate začiatočnícky štandard,zohnite kolená trochu hlbšie – teda trochu menej ako na 90stupňov. Keď si vypracujete

väčšiu silu, začnite krok za krokom s miernym vystieraním nôh až napokon splníte aj 45stupňové kritérium.

tretístupeň



177Tréning väzňa

Fig. 65.Zdvihnite nohy odzeme, kolená sú ohnuté

približne v 45 stupňovom uhle.

Fig. 66.Pri pohybe sa uhol koliennesmie meniť; kolenású „uzamknuté“ stálev rovnakom uhle.




4.stupeň:„Žabie“ zdvihynôh v ľahu nachrbte

CvičenieUrobte aktívnu fázu ako opisuje 3.stupeň- zdvihy zohnutých nôh v ľahu, ale namiesto

pauzovania v hornej polohe (fig. 66), maximálne vystrite nohy. Musia byť perfektne na-rovnané a kolmo k zemi, nohy a trup tvoria pravý uhol. oto je finálna pozícia (fig. 67).Výdych naraz v aktívnej a pasívnej časti pohybu. Pri väčšine cvikov na posilňovanie drie-kovej časti by ste po dosiahnutí finálnej pozície začali robiť opačný pohyb smerom dole;

pri tomto cviku to však neurobíte. Vaše svaly sú silnejšie, ak idete dole proti odporu (pre-tože pomáha gravitácia) a technika „žabích“ zdvihov nôh v ľahu na chrbte využíva tentofakt. Nohy dávajte dole, držte ich stále maximálne vystreté a napnuté (fig. 68), kým nie súzopár centimetrov od podlahy (fig. 69). Pri väčšine cvikov trvá pohyb hore asi dve sekun-dy a dolu takisto dve sekundy. Avšak pri tomto cviku idú nohy dole na štyri sekundy, aby

vaše telo viac pracovalo v silnej fáze pohybu. Pomaly znižujete nohy a zároveň ukončíte výdych. Cvik opakujete.

Cvik pod drobnohľadomNezáleží na tom, či tento cvik robíte na zemi alebo v zavesenej pozícii, skok od zdvi-

hov nôh s pokrčenými kolenami je obrovský, pretože si vyžaduje veľký nárast pružnejsily. echnika „žabích“ zdvihov nôh v ľahu na chrbte pomáha športovcom prekonať tentoskok. Predstavujú akýsi medzičlánok medzi cvičením zdvihov nôh s pokrčenými kolena-mi a zdvihov s vystretými nohami, pretože posilňujú zároveň silu aj pružnosť v požado-

vaných oblastiach, t.j. kolenné šľachy a chrbát. rénujúca verejnosť, žiaľ, veľmi nepoznátento cvik „žabích“ zdvihov nôh. Akoby sa stratili spolu s odchodom šesťdesiatych rokov,keď zdvihy nôh prišli o popularitu a na scéne sa objavili skracovačky .

Tréningové cieleZačiatočnícky štandard: 1 séria po 8 cvikov •



Zdokonaľovanie technikyAk sa vám cvik zdá ťažký, zamerajte sa pri trénovaní na techniku v hornej časti roz-

sahu pohybu – okolo „žabieho“ vystretia, keď sú nohy hore vo vzduchu. Časom, keď si

vypracujete viac sily, pomaly pridávajte hĺbku, až dokážete tento cvik vykonať v plnomrozsahu.

štvrtýstupeň



179Tréning väzňa

Fig. 67.Maximálne vystritea napnite nohy.

Fig. 68.Pokračujte smeromdole a nohy držte stálevystreté...

Fig. 69....až kým nie sú párcentimetrov nad zemou.




5.stupeň: Zdvihyvystretých nôhna zemi v ľahu nachrbte

CvičenieĽahnite si na zem tvárou hore. Chodidlá sú spolu, nohy natiahnuté a paže máte pozdĺž

tela. Zdvihnite chodidlo zopár centimetrov nad podložku. lakom dlaní do podložky sipomáhate udržiavať stabilitu trupu. oto je počiatočná pozícia (fig. 70). eraz zdvihnitechodidlá (nohy držíte stále spolu) do výšky panvy alebo trochu vyššie. Pri zdvihu urob-te výdych, brucho je stále napnuté. ento pohyb trvá minimálne dve sekundy, cvičte

hladko – nevystreľujte nohy hore. V tomto bode vytvorí telo a nohy pravý uhol. oto jefinálna pozícia (fig. 71). Skôr ako začnete pohyb naspäť, urobíte krátku pauzu, nadýchnitesa a zároveň pomaly znižujte nohy. V začiatočnej pozícii urobte kratučkú pauzu a opaku-

jete cvik. V nijakom prípade nedovoľte kolenám povoliť „zamknutý“ uhol a chodidlá sanesmú dotknúť zeme, kým nedokončíte celú sériu.

Cvičenie pod drobnohľadomento cvik je obľúbený vo vojenských tréningových kempoch a milujú ho aj školy bojo-

vých umení, pretože zvyšuje silu brušného svalstva a výdrž, no a zároveň podporuje funk-cie a pružnosť. Zdanlivo ide o ľahké cvičenie; ak si ho chcete ešte zľahčiť, kolená ohnitelen v minimálnom uhle a chodidlá nechajte „balansovať“ nad zemou. akto to ide ľahko.Žiaľ, aj cvičenie je oveľa menej produktívne, ak je vašou srdcovkou čistá sila a kondičnýtréning.





oto cvičenie sa dá robiť oveľa ľahšie s ohnutými kolenami; ale neodporúčal by somtakú skratku, pretože najväčší prínos tohto cviku je vtedy, ak udržíme nohy vystreté.Ak nedokážete odcvičiť začiatočnícky štandard, vráťte sa k „žabím“ zdvihom nôh v ľahuna chrbte (4.stupeň), urobte 3 série po 30 opakovaní a potom to skúste nanovo. Ak mátestále problém, držte nohy vystreté, ale pri opakovaniach sa sústreďte na kratší rozsah

pohybu, nohami sa snažte dostať oveľa nižšie, ako ste najviac schopní, bez dotyku s pod-ložkou.

piatystupeň



181Tréning väzňa

Fig. 70.Tlakom dlaní dopodložky si pomáhate

udržiavať stabilitutrupu.

Fig. 71.Nohy držte spolu,chodidlá napnite dohorav polohe nad panvou.




6.stupeň:Zdvihy kolienv závese

CvičenieVýskokom uchopíte hrazdu, resp. nejakú tyč nad hlavou. Ruky máte od seba na šírku

ramien. yč musí byť dostatočne vysoko, aby chodidlá viseli jasne nad zemou, aj keď lenzopár centimetrov. Línia tela je rovná a ramená držíte „spevnené“ (pozri str. 117) oto je

východisková pozícia (fig. 72). Pomaly zdvihnite kolená na úroveň panvy tak, aby vytvorilipravý uhol. Stehná sú vodorovne so zemou. Pri tomto pohybe vydýchnete a brucho držíte

stiahnuté dovnútra. oto je finálna pozícia (fig. 73). Pár sekúnd pauza, potom nasledujespätný pohyb, až sú nohy úplne vystreté a zároveň sa pri tomto pohybe nadýchnete. Cvikopakujete.

Cvik pod drobnohľadomNa tomto stupni začína športovec precvičovať ťažšie cviky v závese, ktoré sú zamerané

na posilňovanie strednej časti tela. Pri cvičení na zemi musel iba čiastočne prekonávať silugravitácie; teraz musí gravitačnú silu prekonávať naplno. Zvýšená intenzita radikálne po-silňuje boky a strednú časť tela, a to v pomerne krátkom časovom horizonte. Okrem toho,záves na tyči zvyšuje aktivitu dôležitých medzirebrových svalov (serratus a intercostals),ktoré fungujú ako sprostredkovatelia medzi rukami a bruchom. Z tohto dôvodu sú cviky

v závese na brušné svalstvo absolútne najlepšie a cvičenie na bradlách, paralelných tyčiachalebo iných zariadeniach podobného typu sa im svojím efektom nemôže rovnať.





Ak nedokážete zacvičiť aspoň päť dobrých cvikov za sebou, zredukujte rozsah vykoná- vaného pohybu. Sústreďte sa na jeho hornú časť, keď sú kolená v koncovej pozícii a po-stupne pridávajte hĺbku – dajte tomu čas. V každom prípade však odolajte pokušeniu vy-užiť silu zotrvačnosti pri švihu nôh hore. Vykonávaním hladkých a plne kontrolovanýchpohybov na začiatku tréningovej série si budujete bazálnu svalovú silu a odolné šľachy, čo

sa neoceniteľne zužitkujete pri prechode na ďalší stupeň cvikov. Zotrvačnosť ani nášvih neprinášajú nič dobré.

šiestystupeň



183Tréning väzňa

Fig. 72.Telo je napnutév jednej línii.

Fig. 73.Pomaly zdvihnitekolená na úroveňpanvy, tak abyvytvorili pravý uhol.




7.stupeň:Zdvihy ohnutýchnôh v závese

CvičenieNad hlavou uchopíte hrazdu alebo tyč. Línia tela je rovná, v závese sa nohy nedotýkajú

zeme. Ruky na tyči sú na šírku ramien a plecia sú spevnené. Zohnite kolená približne v45stupňovom uhle. ýmto sa chodidlá posunú o niekoľko centimetrov dozadu za zvyš-nú časť visiaceho tela. oto je východisková pozícia (fig. 74). Hladko zdvíhajte nohy odbokov, chodidlá sa musia dostať na úroveň panvy. oto je finálna pozícia (fig. 75). Pár

sekúnd pauza a urobíte spätný pohyb, potom cvik opakujete. Pohyb vychádza iba z bo-kov; kolená držíte „uzamknuté“ v predpísanom uhle. Výdych pri dvíhaní nôh, nádych prinávrate nôh dole. Brušné svaly musia byť po celý čas napnuté.

Cvičenie pod drobnohľadom

Zdvihy nôh s pokrčenými nohami v závese sú náročnejším rozvinutím cviku zdvihy ko-lien v závese. Pri cviku zdvíhanie kolien v závese sú kolená zohnuté v 90stupňovom uhle,pri zdvihu nôh s pokrčenými nohami vytvoríte len 45stupňový uhol. Páka je väčšia a naras-tá obťažnosť cviku v tejto sérii, trénovanie strednej časti tela je intenzívnejšie. Posilňujetenaraz brušné svalstvo, driek, serratus a bedrové flexory.

Tréningové ciele





Spočiatku bude ťažké udržať kolená „uzamknuté“ v správnom uhle počas celého cviku.Objaví sa tendencia mierne narovnať nohy pri ich znižovaní. Snažte sa tomu vyhnúť, pre-tože porušenie správneho uhla vás bude pri zdvíhaní nôh nútiť urobiť kolísavý pohyb. Ak

vám cvik robí v začiatkoch problém, stačí ak zväčšíte uhol ohybu kolien zo štyridsaťpäťstupňov na takmer deväťdesiat stupňov. Od cvičenia k cvičeniu postupne vystierajte nohy,

až kým nedosiahnete určený cieľ, t.j. štyridsaťpäť stupňový uhol.

siedmystupeň



185Tréning väzňa

Fig. 74.Zohnite kolenápribližne v 45

stupňovom uhle.

Fig. 75.Hýbu sa len boky; uhol nôh ostáva„uzamknutý“v nezmenenejpozícii.




8.stupeň:„Žabie“ zdvihynôh v závese

CvičenieZaujmite rovnakú polohu ako pri 7.stupni- zdvihy ohnutých nôh v závese (fig. 74)

a zdvihnite nohy rovnako, ako keby ste cvičili presne tento cvik. Keď chodidlá dosiahnu vrcholný bod, to znamená, že budú v jednej línii s bokmi (fig. 75), vysuňte nohy dopredu,úplne ich narovnajte a „uzamknite“ v tejto línii. Nohy sú napnuté v priamke a paralelneso zemou, horná a dolná časť vášho tela vytvára priamy uhol (fig. 76.) Na moment urobte

pauzu, ale smerom nadol už neurobíte ten istý pohyb, teraz budete znižovať pevne vy-streté nohy (fig. 77). Cvik ukončíte úplným narovnaním tela (fig.78), t.j. vrátili ste sa do východiskovej pozície; cvik opakujte v požadovanom počte. Nadýchnite sa, keď nohy idúhore, vydýchnite, keď idú dole, brucho je po celý čas vtiahnuté dovnútra.

Cvičenie pod drobnohľadom „Žabie“ zdvihy nôh v závese podčiarkujú fakt, že koncová pozícia a pasívna fáza (sme-

rom dole) dvíhania nôh je ľahšia z hľadiska mechaniky a páky, ako štartovacia pozíciaa aktívna (smerom hore) fáza. Usilovným precvičovaním tohto cviku môžete zvýšiť silua ohybnosť rýchlejšie ako normálnym spôsobom, čo vám umožní oveľa ľahšie precvičovať

varianty pohybu pri zdvihoch nôh (9. a 10. stupeň).

Tréningové stupne





Ak viete zvládnuť pokročilý štandard pri zdvihoch ohnutých nôh v závese, opakujte päť-krát cvik „žabie“ zdvihy nôh v závese – to by malo zodpovedať vašej momentálnej výkon-nosti. Keď majú študenti problém s prechodom od zdvihov pokrčených nôh k pohyboms vystretými nohami, na vine je zvyčajne nedostatok ohybnosti, a nie sily. Ľahko to vyliečipár minút rozcvičky vopred, pri ktorej robíte strečing svalov a naťahujete ohýbače kolien

a krížovej časti.

ôsmystupeň



187Tréning väzňa

Fig. 76.Špičky nôh napínajtea ťahajte smerom od tela.

Fig. 77.Spúšťajte nohy dolenapnuté a „uzamknuté“v rovnakej polohe.

Fig. 78.Skončite vo zvislejpozícii, telo je rovné.




9.stupeň:Čiastočné zdvihyvystretých nôh

CvičenieUchopiť tyč nad hlavou, líniu tela narovnajte a nohy nechajte voľne visieť nad ze-

mou. Napnite ramenný pletenec. Zdvihnite vystreté nohy s „uzamknutými“ kolenami do45stupňového uhla, nasleduje krátka výdrž. oto je východisková pozícia (fig. 79). Kolenású napnuté a rovné, pomaly zdvihnite nohy do polohy vodorovne nad zemou. oto je fi-nálna pozícia (fig. 80). Pár sekúnd vydržte, kým začnete ťahať nohy naspäť do štyridsaťpäť

stupňového uhla. Cvik opakujte. Vydýchnite pri zdvihu nôh, nadýchnite sa pri ich návratedole. Brušné svaly držte po celý čas napnuté.

Cvičenie pod drobnohľadomZdvíhanie vystretých nôh- keď sa robia s napnutými kolenami bez využitia zotrvačnos-

ti z nášvihu, je mimoriadne ťažký cvik – snáď len päťsto schopných (a možno menej)športovcov ich dokáže urobiť. Jednou z vecí, pre ktoré je tento cvik taký ťažký, je plnýrozsah pohybu (posilňuje sa v celom rozsahu kĺbovej ohybnosti) – zhyb zo zvislej pozícies napnutými nohami smerom nahor až k pásu. Keď si už športovec vybudoval značnúsilu a ohybnosť, aby zvládol zdvihnúť napnuté nohy do hornej polohy (vďaka tomu, že užzvládol „žabie“ zdvihy), môže na tom postaviť cvičenie zdvihov čiastočne vystretých nôhv závese a sťažiť si trochu hornú pozíciu zdvihu, všetko ostatné eliminujte.





Ak ste pri cviku „žabie“ zdvihy nôh v závese dosiahli pokročilý štandard , znamená to, žebudete schopní udržať pri zdvihu nohy napnuté a dostať sa vyššie (fig. 80). Ak zistíte, žečiastočné zdvíhanie vystretých nôh je pre vás príliš ťažké, zrejme je to preto, že rozsah po-hybu je stále priveľký na úrovni silového levelu, ktorý máte zatiaľ vybudovaný. Zamerajtesa na dvíhanie vystretých nôh takmer do koncovej pozície a ťahajte nohy hore a dolu, aj

keď sa spočiatku pohnete len o pár centimetrov. Po istom čase vaša sila narastie a dokážeteznižovať nohy na úroveň 45stupňového uhla a znovu ich ťahať hore.

deviatystupeň



189Tréning väzňa

Fig. 79.Zdvihnite napnuténohy a špičky,

aby vytvorili45stupňový uhola výdrž.

Fig. 80.Pomaly ťahajtenapnuté nohya špičky smeromhore, až budú vovodorovnej polohek zemi.




Majstrovskýstupeň: Zdvihyvystretých

nôh v závese(prednosy)Cvičenie

eraz už viete ako drilovať ! Uchopte tyč nad hlavou, ktorá je dosť vysoko, aby vám nohy viseli máličko nad zemou a telo bolo rovné. Ruky by ste mali mať od seba približne našírku ramien. Dbajte na pevné uchopenie tyče. oto je východisková pozícia (fig. 81).Hladko – v časovom úseku aspoň dvoch sekúnd – zdvihnite nohy tak, aby boli paralelne

so zemou. Pri zdvíhaní urobte výdych a vytlačte všetok vzduch, ktorý máte v pľúcach,aby sa brucho pevne stiahlo. oto je finálna pozícia (fig. 82). Pár sekúnd pauza, potomurobíte spätný pohyb, musí vám trvať minimálne ďalšie dve sekundy, kým sa dostaneteopäť do východiskovej pozície. Pri tomto pohybe sa nadýchnete. Ostaňte napnutí, aj keďste vo východiskovej pozícii. Vaše nohy musia ostať „uzamknuté“ po celý čas a vaše telopri vykonávaní cviku kontrolujú len svaly; zhúpnutie alebo nášvih nie je povolený.

Cvičenie pod drobnohľadomZdvihy vystretých nôh v závese ( prednosy ) – presne podľa návodu opísaného vyššie –

sú tie najúžasnejšie cviky, aké sa dajú robiť na posilňovanie strednej časti tela. Schovajúdo vrecka rýchle brušáky , aj brušáhy typu sed-ľah so závažím a mašiny vo fitnesoch. Keďdokážete zacvičiť dvadsať perfektných opakovačiek tohto cviku, váš driek bude mocnýa ohybný, obliquesy, transversus, serratus, psoas a intercostaly ( šikmé brušné svaly, priečnybrušný, pílovitý sval driekový sval a medzirebrové svaly ) budú ako vykresané z kameňa abrucho ako oceľová doska. Stanete sa majiteľom šiestich pekelných „tehličiek“!

Tréningové ciele



Elitný štandard: 2 série po 30•

Zdokonaľovanie technikyKeď začínate cvičiť zdvihy vystretých nôh v závese (prednosy), mali by ste už mať už per-

fektne zvládnuté čiastočné zdvihy vystretých nôh. Ak to tak nie je, vráťte sa a precvičujteich až k úplnej dokonalosti. Ak už máte parciálnu verziu zdvihov zvládnutú, potom po-trebujete od tréningu k tréningu už len ďalej zdokonaľovať hĺbku pohybov pri cvičení – aj

keď sa vám to podarí vždy len o zlomok centimetra – ani sa nenazdáte a budete schopnícvik zvládnuť v úplnej dokonalosti.



191Tréning väzňa

Fig. 81.Zostaňte napnutí ajvo východiskovej

pozícii.

Fig. 82.Pri zdvíhaní urobtevýdych a vytlačtevon všetok vzduch,ktorý mátev pľúcach, aby sa brucho pevnestiahlo.




Série zdvihov nôh – tabuľka zvyšovaniazaťaženia

1.stupeň

Priťahovaniekolien

k hrudníku

Strany 172 – 173

Priťahovaniekolien v ľahu

Strany 174 – 175

„Žabie“ zdvihynôh v ľahu na

chrbte

Strany 178 – 179

PriťahovaniekoliZdvihy

pokrčených nôh

v ľahun v ľahuStrany 176 – 177

Zdvihyvystretých

nôh v ľahu nachrbte

Strany 180 – 181

3 série po 40Potom začni cvičiť

2.stupeň

3 série po 35

Potom začni cvičiť3.stupeň

3 série po 25

Potom začni cvičiť

5.stupeň

3 série po 30


4.stupeň

2 série po 20


6.stupeň

3.stupeň

2.stupeň

4.stupeň

5.stupeň



193Tréning väzňa

6.stupeň

Zdvihy nôhs ohnutýmikolenami

Strany 182 – 183

Zdvihyohnutých nôh

v závese

Strany 184 – 185

Čiastočnézdvihy

vystretých nôh

Strany 188 – 189

„Žabie“ zdvihynôh v závese

Strany 186 – 187

Zdvihyvystretýchnôh v závese(prednosy)

Strany 190 – 191


7.stupeň

2 série po 15


2 série po 15


10.stupeň

2 série po 15


9.stupeň

2 série po 30

Maximálna výdrž

8.stupeň

7.stupeň

9.stupeň

10.stupeň

Série zdvihov nôh – tabuľka zvyšovaniazaťaženia




Ideme ďalej

Séria zdvíhačiek nôh ponúka prevažnej väčšine cvičiacich – dokonca aj extra talentova-ným športovcom, ktorí sú schopní rýchlo napredovať – široký záber možností na produk-tívny tréning driekovej časti. Všetky cviky v sériách je teoreticky možné doladiť a každýcvik prispôsobiť (podľa návodu v sekcii Zlepšujeme techniku) na trénovanie v rozličnejdynamike. Série vám postupom času stále viac a viac spevňujú svalstvo a zvyšujú silu.Kým nastane ten správny čas a vy sa prepracujete na majstrovský level cviku zdvihy vy-stretých nôh v závese (prednosy), naozaj budete mať šesť „parádnych“ tehličiek, a keď sana tomto stupni zadaptujete, nič vám nebráni experimentovať s väčšou kapacitou. Skústeopakovačky zdvihov nôh – viac ako päťdesiat zdvihov nôh v závese je diabolsky náročnýcieľ, ale nič nedostižné.

Priemerný športovec by mal byť veľmi hrdý, ak dosiahne tento cieľ a absolútne sa nemu-sí hanbiť, ak by potom chcel zvoľniť svoje tréningové nasadenie. Dosiahol takú dokona-losť, ktorá je od toho vzdialená mnoho svetelných rokov, čo by vo fitku mohol dosiahnuťnejaký priemerný zombie. Napriek tomu niektorí z vás budú chcieť ísť ďalej. Ak patríte dotejto elitnej skupiny, poradím vám: zamerajte sa na zrejme najúčinnejší posilňovací cvik– „véčkový“ zdvih (vznos).

„Véčkové“ zdvihy vidieť v telocvičniach naozaj zriedkavo. Príležitostne sa dajú vidieť,keď príde nejaký expert na bojové umenia – Bruce Lee ich s obľubou cvičil – ale „véčkový“zdvih patrí predovšetkým do výbavy zdatných gymnastov. Vyžaduje si istý level svalovejsily, nervovej kapacity, koordinácie a flexibility, a toto si vypestujete len rokmi serióznejprogresívnej práce na strednej časti tela a vašou špecialitou budú vždy najťažšie a najpro-duktívnejšie tréningové techniky.

Pri klasických zdvihoch nôh dvíhame nohy do bodu, ktorý vytvára 90stupňový uhol –na vrcholnom bode je váš trup absolútne kolmo k zemi. Pri „véčkových“ zdvihoch ťahámenohy („uzamknuté“ v určitej polohe) oveľa vyššie, takže telo sformuje oveľa ostrejší uhol,niečo, čo sa podobá na písmeno V (odtiaľ pochádza aj názov cviku). Znie to dosť jedno-ducho, ale vyskúšajte a uvidíte, že v skutočnosti to zďaleka nie je ľahké. ento cvik kladie

nároky na brušné svalstvo, musí mať enormnú kontrakčnú silu a túto silu musíte spojiťso železnou silou v bedrách. Okrem toho, ak nie sú: chrbtica, zadok ( gluteus) a dvojhlavésvaly končatín extrémne poddajné - rozumej ohybné, nemáte šancu, že ten cvik urobíte.„Véčkové“ zdvihy by ste mali cvičiť až vtedy, keď dosiahnete úroveň elitného štandardu

v zdvihoch vystretých nôh v závese (v prednosoch). Ak ste tam a chcete zvládnuť „véčka“,pokračujte v trénovaní zdvíhačiek nôh, ale pokusy o „véčkové“ zdvihy si radšej odložte nainý deň, keď vaše brušné a driekové svaly budú oddýchnuté. Po krátkom zahriatí a precvi-čení niekoľkých cvikov na posilnenie pružnosti sa začnite učiť tento pohyb v sede na zemi.Oporu tvoria ruky a zadok – zdvihnite nohy zo zeme, ako najvyššie viete. rup sa zakláňadozadu a stehná pomaly zdvíhate k hrudníku, až vaše telo vytvára písmeno V. Spočiatku

to bude ťažké, pretože od svojich bedier a brušných svalov bežne nezvyknete požadovaťtakú ťažkú kontrakciu. Ako je žiaduce pri všetkých cvikoch orientovaných na strednú časť



195Tréning väzňa

tela, aj tu využite kontrolu svalov, keď vykonávate požadovaný pohyb – rýchlosť pohybunie je dobrá cesta, to vás len oslabí. Keď ste cvik dokonale zvládli, cvičte opakovačky asido dvadsať v jednej sérii. Keď už tento cvik dokážete odcvičiť dvadsaťkrát s trupom na-kloneným dozadu, pokúste sa urobiť ho aj so vzpriameným trupom. Bude to ťažšie. Kýmsa znovu dopracujete k tomu, aby ste zacvičili dvadsať opakovaní s rovným chrbtom, me-dzičasom si zvyknete na vrcholovú pozíciu a budete pripravení pokúsiť sa o väčší rozsahpohybu.

Vyskúšajte tento cvik medzi dvomi stoličkami. Chyťte sa rukami operadla stoličky vza-du a vytláčajte trup nahor. Sformujte svoje telo do polohy, keď sú nohy vystreté a chodidlású na zemi kúsok pred vami – teraz skúste urobiť „véčkový“ zdvih nôh. Samozrejme, vy-streté nohy vám nebudú visieť - stolička nie je dostatočne vysoká. Nevadí, táto pomocná

verzia vás naučí zvládnuť stredný rozsah cviku. Pomaly zdvíhajte chodidlá zo zeme, nohysú vystreté a napnuté, potom ťahajte nohy do horizontálnej polohy a zároveň sa snažte

dostať ich do tvaru písmena V. ýmto spôsobom precvičte dvadsať opakovaní. Po zvlád-nutí najväčšieho a stredného rozsahu zdvihu, budete pripravení na plné „véčko“ v závesena hrazde alebo na tyči.

Zdvihy v tvare

písmena V dokážucvičiť len športovcis extrémnousvalovou silou.




Varianty

Len si pozrite ktorýkoľvek stojan s časopismi v oddelení fitnesu: takmer každá obálkasa pýši aspoň jedným článkom o tom, ako si vypracovať vyrysované brušné svaly. Je toprístup, ktorý mrhá produktívnym tréningovým časom na nezmyselné cviky, ktoré ne-urobia nič viac, len trochu spevnia vaše brušné svaly. Zrodil sa módny cvik skracovačky(crunches), ale aj so všetkými jeho variantmi – obrátené skracovačky, skracovačky s rotá-ciou, skracovačky, skracovačky na fit lopte, na lane alebo na posilňovacích strojoch – je tolen žalostne izolované cvičenie, ktoré nemá extra efekt na budovanie sily. akýto brušák

je totálne neschopný vypracovať skutočnú športovú funkčnosť, silné svaly a odolnosť.Zabudnite na takéto nezmysly. Existujú užitočné cviky na strednú časť tela, ktorým samôžete z času na čas venovať. Ide o staré cviky, moderní autori píšuci pre časopisy fitnes,ktorým ide skôr o módne trendy ako o efektívnosť cviku, ich často považujú za prežitok.

Pozrime sa na niekoľko techník, ktoré určite stoja za povšimnutie.

Ľah – sed (brušáky)

Je to klasický a úplne jednoduchý cvik na precvičovanie strednej časti tela a bokov. Ľah-nite si na zem, zaháknite si nohy pod rebriny alebo pod nejaký masívny kus nábytkua ohnite sa v bokoch. Ľah–sed si vyslúžil nelichotivú reputáciu ako nebezpečenstvo prechrbticu, ale ak robíte správny pohyb v kolenách, potom to nie je pravda. Nedávajte siruky za hlavu, tým by ste si len nadmerne namáhali väzy na šiji. Lepšie je priložiť päste naspánky a dvíhať sa hore, kým sa lakte nedotknú kolien. Čítal som kopec nezmyslov, ktorétvrdili, že brušáky ľah-sed neposilňujú brucho, nuž každý, kto také „kecy“ píše, ich určitenikdy necvičil. Pár stoviek opakovaní tejto „nádhery“ a na druhý deň máte výbornú svalo-vicu, bolí vás všetko od hrudnej kosti po panvu. Skutočným nedostatkom cviku ľah-sed je,že sa na cvičenie pomerne rýchlo adaptujete, a tak si na zvýšenie sily mnohí vezmú aj čin-ky. Ak nechcete cvičiť s činkami, vždy je možnosť časom dosiahnuť pokrok náročnejším

variantmi cviku ľah-sed, ako napríklad Jandove brušáky (brušáky na naklonenej lavičke )alebo brušáky na rímskej lavičke.

„Jandove“ brušáky

„Jandove“ brušáky sú pomenované podľa českého vedca, ktorý ich vymyslel. Sú iden-tické s normálnymi brušákmi ľah-sed s výnimkou toho, že počas cviku tlačíte chodidlápevne na zem, zadok a kolenné šľachy sú maximálne stiahnuté. eórie predtým tvrdili,že cvičenie brušákov týmto spôsobom vyraďuje pri cvičení bedrové flexory, pretožetieto „napínače“ sú z anatomického pohľadu protipólom glutey (zadku) a kolennýchšliach. Základom tejto teórie je tzv. recipročná inhibícia. Jej zástancovia argumentujútým, že ak pracuje kontrakcia zadku a kolenných šliach, bedrové flexory nepracujú – toznamená, že záťaž sa presunie na brušné svalstvo, ktoré následkom toho posilňujeme.Dosť o tom pochybujem. Na začiatku musím povedať, že v skutočnosti nie je pravdou,

že kontrakcie jednej svalovej skupiny bránia kontrakciám v opačnej svalovej skupi-ne (fenomén známy ako Lombard ov paradox ponúka vhodný príklad; pozri str. 78).



197Tréning väzňa

Okrem toho, prečo by ste chceli, aby vaše boky prestali pracovať? Brucho a bedrovéflexory sú vý vojovo uspôsobené tak, aby pracovali „unisono“, teda v súlade, a ak rozví-

jame jednu časť systému bez simultánneho tréningu korešpondujúcich častí, koledu- jeme si o problém. ým chcem povedať, že „Jandove“ brušáky sú užitočným doplnkom vášho tréningového arzenálu, nie však z dôvodu recipročnej inhibície, ale preto, že vy volaná izometrická kontrakcia núti pracovať svaly strednej časti tela oveľa inten-zívnejšie, ako by pracovali normálne. Keď už viete urobiť viac ako päťdesiat bežnýchbrušákov, skúste potom aj tie „Jandove“.

Brušáky (ľah-sed) na naklonenej lavičke

ento cvik si vyžaduje dosku alebo šikmú lavičku. „Zaháčkujte“ si chodidlá do reme-ňov a robte brušáky (ľah-sed) na naklonenej lavičke. Keď vám to už pôjde celkom ľahko,zodvihnite koniec šikmej lavičky o pár stupňov vyššie. ým je stredná časť tela nútená

pracovať viac proti sile gravitácie. Ak máte po ruke niečo na zabezpečenie šikmej lavičky,môžete ju dvíhať stále vyššie, takmer až do zvislej polohy.

Brušáky na rímskej lavičke

réning na rímskej lavičke je intenzívnejšou modifikáciou brušákov na naklonenej la- vičke. „Zaháčkujte“ si nohy pod niečo, čo vám podoprie nielen chodidlá, ale aj stehná, abyste sa mohli preklopiť dozadu bez opory trupu a bokov. Robenie brušákov v tejto pozíciiznamená, že stredná časť vášho tela musí vynaložiť oveľa väčšiu silu na kontrolu trupu

v dolnej polohe; môžete ísť zároveň ďalej dozadu ako pri bežných alebo šikmých brušá-koch, teda rozsah pohybu sa zvýšil. ento cvik bol obľúbený v zlatom veku bodybuildingu

v Amerike v tridsiatych až päťdesiatych rokoch. Ak si pozriete staré fotografie chlapcov ztých čias – taký Zabo Koszewski alebo Leo Robert - uvidíte, že chrbát týchto vzpieračovmal neuveriteľne dobre vybudovanú strednú časť, oveľa pevnejšiu a svalovitejšiu, ako majúmoderní šampióni odchovaní na anabolikách. áto technika zvyčajne vyžaduje špeciálnezariadenia, ale nie vždy. Vo väznici sme si sadli a robili bočné úklony cez stoličku a niekto

vám držal nohy. Videl som chlapíkov v gete vyskočiť a „zaháčkovať“ si nohy na basket-balový kôš a tam robili brušáky ako na rímskej lavičke! Niežeby som vám to odporúčal,chcem tým len poukázať na to, že ak človek chce, nájde si spôsob. Ak ste vynaliezavý, celý

svet môže byť vašou telocvičňou.

Brušáky s rotáciou

Ide o bežný ľah-sed , ale robí sa so skrúteným pohybom smerom hore tak, že lakeť sadotkne kolena nakríž, pri opakovaní robíme obmeny skrúteného pohybu a lakeť sa do-tkne opačného kolena. Veľa bodybuilderov (a boxerov – ktorí by to mali vedieť lepšie) robítento cvik v nádeji, že posilňujú šikmé svaly (obliques), teda bočné svaly v driekovej časti.Nanešťastie vytáčať trup pri brušákoch vyžaduje len malé úsilie, takže táto variácia máoproti základným brušákom minimálnu pridanú hodnotu. Sovietski tréneri boli v tomto

smere múdrejší už pred desiatkami rokov a vymysleli oveľa efektívnejší cvik na posilňova-nie šikmých driekových svalov; tzv. ruský twist.




„Ruský twist“

Zaujmite polohu na rímskej lavičke, prípadne na nejakom kuse nábytku, aby ste malitrup naležato (v horizontálnej polohe) a bez opory. Vezmite do ruky nejaké závažie –

v telocvičniach muži používajú zvyčajne 20-kilové činky, ale v nápraváku sme boli radi,keď sme našli ťažkú knihu, prípadne sme do každej ruky vzali fľašu s vodou – a zľahkasme vytáčali trup. Držte činky na dĺžku paží a vytáčajte sa zľava doprava. Rozpaženie (atiež rotácia v drieku) má byť približne v rozsahu hodín „od desiatej do druhej“. Určitezistíte, kedy to robíte správne, pretože vás začnú bolieť bočné svaly na bruchu. ento cviksa pravdepodobne nedá robiť progresívne, ale určite z toho budete mať zábavu, tak prečonezaradiť aj takúto variáciu do vášho tréningového programu!

Cvičíme „L-ká“

Sadnite si na dlážku, nohy sú napnuté pred sebou a ruky vedľa tela. eraz dlaňami pevnezatlačte do podložky, aby ste zadok a nohy úplne odlepili od zeme. Nohy držte napnuté v pravom uhle k trupu. Aby ste vytlačili váhu tela nad podložku, budete potrebovať sil-né široké svaly chrbta, paže a rovnako aj silné brušné svaly. Boky a stehná musíte pevnestiahnuť, inak vám nohy budú padať k zemi. oto cvičenie pripomína koncovú pozíciu pri

prednosoch, ale tento cvik nie je rovnako účinný na posilňovanie brušných svalov, pretože je tam málo pohybu. Absencia visiacej polohy tela tiež znamená menej práce pre rebrovésvalstvo a pílkovitý sval (serratus) v porovnaní s cvičením v závese na tyči. Ale aj tak je toparádny cvik.

Pracujeme s medicinbalom

Za starých čias sa atléti pri trénovaní drieku spoliehali vo veľkej miere na medicinbal,ale tie časy sú preč, ako dinosaury. Je to škoda, pretože hádzanie a chytanie ťažkej loptyposilňuje všetky vnútorné svaly strednej časti tela, ako je bránica ( diaphragma) a priečnybrušný sval (transversus). Hra s medicinbalom núti brušné svaly k rýchlym mocným sťa-hom, presne tak ako by mali vystreľovať, keď sa treba vzoprieť pádu alebo chrániť vnútor-né orgány pred brutálnym úderom. Vôbec nepotrebujete ťažký medicinbal, aj basketbalo-

vá lopta urobí svoje, keď ju dostatočne tvrdo hádžete. Dokonca pri tom nepotrebujete ani

tréningového partnera – hodím loptu do steny a odrazenú chytím, dobrý tréning!

Zdvihy nôh v ľahu naboku

Ľahnite si bokom na dlážku. Horná noha je vystretá a dvíhate ju, ako najvyššie doká-žete. Deväťdesiat stupňov je ideál, ale na začiatku to bude ťažké, pretože bočná časť tela

je obyčajne dosť slabá, ibaže by ste korčuľovali alebo sa venovali bojovým umeniam. Keďsa dopracujete k päťdesiatkovej sérii, potom môžete skúsiť tento cvik v stoji, čo je oveľaťažšie. Alternatívou uvedenej techniky sú bočné úklony do strán so záťažou – tyč so záva-žím vo výške šije- trochu vyššie, prípadne si vezmite do ruky činku. Osobne by som však

neodporúčal používať externé závažie pri bočných úklonoch, pretože dolné stavce chrb-tice staviame do rizikovej pozície. Moderné knihy o cvičení zvyčajne odporúčajú bočné



199Tréning väzňa

úklony driekovej časti tela, napríklad variácie laterálnych prudkých kmitavých úklonov(skracovačiek) a rotačných pohybov. V podstate séria zdvihov nôh posilňuje celý driek,

vrátane šikmých svalov (obliques), bedrá sú v pohode, pevné. Ak usilovne pracujete nadesiatom stupni zdvíhačiek nôh, vtedy naozaj nepotrebujete robiť ešte aj bočné cviky. Aleak sa z nejakého dôvodu chcete zamerať na túto časť tela, potom všetky ostatné cvikynechajte plávať a postupne sa prepracujte k cviku, ktorý sa volá zdvihy nôh/prednosys rotáciou.

Zdvihy nôh-prednosy s rotáciou

ento cvik je absolútny „špeciál“ na precvičovanie bočnej časti tela, ale musíte byť po-riadne silní, aby ste si mohli dovoliť niečo také cvičiť. Prepracujte sa k tomu cez dvíhanienôh v ľahu na boku a precvičovaním série normálnych zdvihov nôh. Visíte na hrazdea dvíhate nohy. Musia byť pevne vystreté. Na vrchole tohto pohybu vytočte jeden bok do-

predu a vyrotujte panvu hore najvyššie, ako to ide. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potomopakujte cvik vytočením do druhej strany. Jedna séria cvičenia – ak sa vám bude dariť –bude mať väčší efekt ako tisíc bočných rýchlych kmitov „s“ alebo „bez metly“. Postaví šik-mé svaly do pozoru a zlepší vám všetky ďalšie atletické pohyby a pokiaľ ide o silu torznéhomomentu, dosiahnete hviezdny level . Pretože toto je veľká, intenzívna a bolestivá vec!Jeden chlapík to perfektne vystihol: tisíckrát ťukneš ceruzkou na kúsok dynamitu a ne-

vybuchne. Ale buchni raz kladivom a beng! Detonácia! o isté platí aj pre svalové bunky.Keď ich budeme opakovane nútiť, aby sa sťahovali a sťahovali, nič sa nestane. Nebudú ani

väčšie, ani silnejšie. A v tom to je, že vecičky ako elektrické stimulátory brušných svalovnemôžu ozaj fungovať, akoby sme si želali – dokážu len jedno: nútiť svaly k opakovanýmsťahom. My však potrebujeme prinútiť svaly, aby reagovali. Buchni tie hnusné svalovébunky kladivom – vyskoč na hrazdu a cvič zdvihy nôh, synak!






201Tréning väzňa

9. Mostíky

Priprav sichrbticu do bitky

K

eby som mal vymenovať najdôležitejšie cviky na svete, ktoré budujú silu, boli byto mostíky . Nič iné sa k nim ani len nepribližuje.

Drepy vypracujú silné nohy, kľuky rozvíjajú hrudník, zhyby vytvárajú peknéširoké svaly chrbta (latissimus dorsi), bicepsy a podobne. Existuje množstvo cvikov,ktoré budujú impozantné svaly, len treba vedieť správne cvičiť. Natrafíte na stovkyplytkých, zato veľmi „výpravných“ kníh o tom, ako vytrénovať veľké, ukážkové svaly.Ibaže prehýbanie chrbta a mostíky – teda samotné umenie trénovať svaly chrbta, nechsú ako z ocele, silné, elastické a ohybné – to by ste v tých knihách márne hľadali. Vo

fitkách chalani nestoja v rade na mostíky. Žiaden autor, ktorý píše v štýle fitnes, nebudemíňať papier na tento starý cvik, on vidí len tréning paží, brucha a trupu. V skutoč-nosti len málo športovcov vie, ako sa správne robia mostíky, fakticky ide o utajovanútechniku!

Prečo je to tak? Najmä preto, lebo moderná kultúra kladie väčší dôraz na vizáž akona schopnosť. Dnešní chlapci majú povymývané mozgy bodybuildingovou filozofiou. Nacviky „spinálnych svalov“ sa dnes nikto nepozrie. Dnes ľudí zaujíma len objem paží. Keďsa stretnú tréneri, rozprávajú o svaloch a prvá otázka je: Počuj, koľko centimetrov máš vpaži? Nikto sa nespýta: Akú silu máš v spinálnych svaloch?

Je to fakt hanba, spinálne svaly sú z hľadiska sily oveľa dôležitejšie, ako atletický zjav a bi-

cepsy. Vlastne spinálne svaly sú najdôležitejšie svaly v našom tele ovládané našou vôľou.

Trénovanie chrbtice

Najdôležitejším orgánom v ľudskom tele nie je sval. Nie je to srdce, ani pľúca. Je to mo-zog. Mozog kontroluje tieto orgány stojace na druhom mieste, prakticky kontroluje kaž-dú štruktúru alebo proces prebiehajúci v ľudskom tele. Naša základná ľudská psychická

identita úzko súvisí s cerebrálnou funkciou mozgu- mozog je všetko, čo sme. Keď zomriemozog, už nie sme.




Druhým najdôležitejším orgánom ľudského tela je miecha, pretože miecha je priamympokračovaním, akousi „predĺženou rukou“ mozgu. iahne sa od spodiny lebečnej až popanvu. Prebieha v kanáli, ktorý je vytvorený stĺpcom krčných, hrudných a bedrových stav-cov a zabezpečuje prepojenie mozgu s ostatnými časťami ľudského tela. Miecha je tenké,ale neuveriteľne zložité „potrubie“ plné nervov po celej dĺžke chrbta. Nezáleží na tom,aký mocný a zdravý je mozog, ak je poškodená miecha, nemôže komunikovať s telom, jezbytočná. Miecha je ústredím pohybových reflexov. Má aj prevodovú funkciu – prechá-dzajú ňou vzostupné dráhy, ktoré vedú správy z receptorov do mozgu, aj zostupné dráhy,ktoré vedú správy z rôznych častí mozgu ku kostrovým svalom a vnútorným orgánom.Každý sa iste pamätá na tragickú paralýzu hviezdneho Supermana Christophera Reevsa,keď nešťastne spadol z koňa v roku 1990. Ch. Reeves neutrpel žiadne poškodenie mozgu– helma, ktorú mal na hlave, tomu zabránila. Ale jeho mozog nebol schopný ovládať telo,pretože mal poškodenú miechu.

Miecha je extrémne jemná, a ak nie je chránená, veľmi ľahko sa môže poškodiť. Do-konca aj drobné poranenie miechy môže mať katastroálne následky na fungovanie tela.Našťastie, miecha má v ľudskom tele výsostné poslanie z hľadiska zdravia a prežitia, a taksa evolúcia postarala, aby bol spinálny blok dobre chránený. Miecha je skrytá v hrubom,pružnom chrbticovom kanáli ako v kĺbovitom brnení, ktoré sa skladá z jednotlivých stav-cov spojených odolnou chrupavkou. Stĺpovito usporiadané stavce tvoria osovú kostru, t.j.chrbticu a kúsky chrupavky medzi nimi sa nazývajú intervertebrálne disky t.j. medzi-stavcové platničky („vyskočila mi platnička“, povieme ľudovo).

Na povrchu miechy sú nervové dráhy zoskupené do troch povrazcov. Chrbtica je tl-mič nárazov a chráni ju svalový korzet, t.j. množstvo svalov a väzov, ktoré ju spevňujú,udržujú jej formu a umožňujú príslušné synchrónne pohyby. Existuje viac ako tridsaťpárov základných spinálnych svalov. (Nedostatok priestoru mi bráni vymenovať ich všetkya opísať ako fungujú. Ak má čitateľ záujem dozvedieť sa viac, odporúčam siahnuť po užspomínanej Grayovej Anatómii). Spinálne svaly sa vinú okolo chrbtice po oboch stranáchako had. ieto svalové skupiny sa volajú erector spinae - spinálne erektory . áto dvojicasvalových pilierov tvorí prvú ochrannú líniu a zabezpečuje prevenciu pred poškodenímchrbtice následkom úrazu. Pevný korzet z mäsa chráni chrbticu pri nehodách a miechupred vniknutím ostrého predmetu alebo preseknutím. Z dynamického hľadiska svalové

piliere všeobecne kontrolujú pohyby chrbtice; strážia, aby stavce chrbtice vykonávali ibaurčitý rozsah pohybu, ktorý chráni miechu a diktujú všetky spinálne pohyby. Bez spi-nálneho erektora človek nie je schopný chodiť, postaviť sa, ani otáčať trupom. Nevie saobzrieť, ani pohnúť hlavou.

Spinálne erektory sú absolútne najdôležitejšie. Ale aj ich význam bledne popri významemiechy, ktorú chránia. Impulzy postupujú cez miechu odhora nadol, čo znamená, že čím

vyššie je chrbtica poranená, tým katastrofálnejšie sú následky.

Kompletné poranenie dolnej časti chrbtice v lumbálnej oblasti (• lumbar vertebrae)

spôsobí, že nohy ostanú nehybné, obeť trpí inkontinenciou a impotenciou.



203Tréning väzňa

Na obrázku z klasickej učebnice Anatómia ľudského tela, ktorú

napísal Henry Gray, vidíme zreteľne celý komplex chrbtovýchsvalov. Mostíky precvičujú všetky vyznačené svaly a šľachy.




Poranenie strednej časti chrbtice• (thoraxu) t.j. hrudnej aorty pripravia obeťo schopnosť ovládať svaly trupu.

Poranenie najvyššej časti chrbtice• (cervikálnej oblasti) v oblasti krčných stavcovparalyzuje horné končatiny, plecia, krk a – ak je poranenie dosť vysoko – bránicu,ktorá poháňa pľúca.

Okrem týchto základných symptómov sú poranenia chrbtice často spojené s veľmi ška-redými vedľajšími účinkami, vrátane svalovej atrofie, osteoporózy, neuropatickej boles-ti a neschopnosťou kontrolovať základné fyziologické funkcie, ako je krvný tlak, telesnáteplota a srdcový rytmus. A najhoršie z najhoršieho je, že štruktúra miechového nervu jeneuveriteľne zložitá a keď sa raz poškodí, schopnosť opravy je mizivá. Christopher Reevemal rozmliaždený prvý a druhý stavec chrbtice, krk, v dôsledku tohto zranenia sa funkcie

jeho tela od krku nižšie vytratili. Nespočetnými mesiacmi každodenného terapeutického

cvičenia dosiahol aspoň to, že je schopný aspoň krátky čas dýchať bez respirátora.

Bezpečnosť miechy závisí od integrity spinálneho kanála. A tá závisí od zdravia šliach, väzov, úponov a svalov, ktoré držia chrbticu. Najlepším spôsobom, ako si od narodeniachrániť miechu, je starať sa o zdravie a pestovať si silné spinálne erektory .

Možno to žiada trochu dýchacích cvikov denne, zdravo jesť a pravidelne spať – keď in- vestujete trochu času do trénovania chrbtice, robíte to najdôležitejšie, čo môžete pre svojezdravie urobiť. V podstate je to jednoduché.

Chrbtica z pohľadu športových kvalít

Patríte k ľuďom, ktorí majú doma činky, pretože chcete byť silní a mať postavu ako z fit-ka? Činky radšej predajte a kúpte si karimatku! Urobíte lepšie, ak namiesto cvičenia s čin-kami začnete posilňovať chrbticu. Uvedomujem si, že takéto odporúčanie sa súčasnýmbodybuilderom a vyznávačom kultúry fitnes nebude páčiť. Ja však nežartujem!

Chrbtica je ekvivalentom univerzálneho spoja v automobile. Každý tlak, ktorý vzniknenaším pohybom sa prenáša cez chrbticu – od drobných pohybov hlavy a krku, až po silnénárazy a tlaky, ktoré vznikajú napríklad pri futbalových súbojoch. Ak je naša chrbticaslabá, je vysoko pravdepodobné, že sa nám pri takýchto činnostiach stane úraz – hocičo,od mučivo bolestivej „vyskočenej platničky“, až po únavovú zlomeninu. Čím je chrbticapevnejšia, tým viac unikáme potrestaniu a chrbtica je nám dobrá.

Okrem prevencie športových úrazov zohrávajú chrbtové svaly aj bazálne pozitívnu roluz hľadiska sily a atletických kvalít ľudského tela. Spinálne svaly sú neuveriteľne pevné a zú-

častňujú sa prakticky na každom pohybe - od hádzania, krútivých pohybov, zohýbania čiohýbania, až po zdvíhanie predmetov. Bez dobrých a mocných svalov neexistuje sila. Drepy,



205Tréning väzňa

tlaky, ťahy alebo krúživé pohyby – na všetko potrebujeme chrbticu, bez zapojenia svalovchrbtice by sme našimi končatinami nevedeli hýbať. ieto svaly sa používajú oveľa viac akoiné svaly, ktoré používame samostatne. Prakticky, čím silnejšie je spinálne svalstvo, tým lepší

je výkon v každom športe, môžete ich menovať rad radom. Ak je to teda takto, nie je iró-niou, že spinálne svaly nie sú jednotka – najvyššia priorita všetkých športovcov?! Je naozajzarážajúce, že väčšina športovcov priamo nevyhľadáva cviky na posilňovanie svalov chrb-tice. Mnohí z nich ani netušia, kde by mali s cvičením začať. Prekvapuje vás, že najhoršoupliagou, ktorá prenasleduje športovcov všade na svete, sú bolesti v krížoch ? Mňa to vôbecneprekvapuje! Je to len následok, ktorý signalizuje, že sme niečo zanedbali.

Prínosy cvičenia mostíkov

Nezanedbávať chrbticu je nanajvýš dôležité a máme na to riešenie – najlepšie riešenie. Mostíky. Mostíky sú jednoduchá technika - tlakom končatín na zem vytlačíte chrbát do ob-lúka – keď cvičíte mostíky pravidelne, vopred eliminujete celý rad problémov chrbta, ktorémusia prísť, pretože ľudské telo týrame, nevieme s ním správne zaobchádzať. Je to smutné,ale lieky na chrbticu dnes ľudia potrebujú oveľa naliehavejšie ako kedysi. Na začiatok mu-sím podčiarknuť, že ľudia dostali do vienka spinálnu nevýhodu- postaviť sa na dve nohybol absolútne najhorší posun v rámci vývoja ľudského druhu. Zvieratá na štyroch netrpiaspinálnymi problémami, pretože často sa musia zakláňať, aby schmatli niečo vyššie nad ichhlavou. A okrem toho dnešná moderná kultúra „dvojnohú“ nevýhodu ľudského tela ešteznásobuje. V priemere sa dá povedať, že dnes vedú ľudia taký život, že svoju chrbticu nepo-užívajú, ale ju ničia. Ich pracovný deň sa skladá z rutinných činností; sedia za stolom alebopozerajú do počítača, o ich katastrofálnom držaní tela narúšajúcom os spinálneho kanálanehovoriac. Potom prídu domov a zvalia sa na gauč. Následok sa už prejavil - civilné obyva-teľstvo trpí problémami chrbta oveľa viac ako kedysi a už generácia tridsiatnikov má problé-my s platničkami. Cvičenie mostíkov – aj keď len raz do týždňa – je skvelá prevencia vyhnúťsa takým problémom. Zreparujete si ním spinálnu os a stavce sa vrátia do správnej polohy,okrem toho spevňujete hĺbkové svaly chrbta, ktoré majú na starosti správne držanie tela.Ak pravidelne trénujete mostíky, spevníte si dokonca aj kosti. Medzistavcové platničky sú

chrupavky, to znamená, že ako všetky chrupavky, ani ony neprofitujú z cirkulácie krvi. Kĺby vyživuje tekutina, ktorá sa nazýva synoviálna tekutina. Čerstvá tekutina sa do kĺbov dostávalen vtedy, keď kĺby ohýbate. Cvičenie mostíkov sa teda stará o ich zdravie - napomáha od-búravať odpad a usadeniny, zásobuje platničky dostatočným množstvom výživnej tekutiny,lieči a chráni ich pred degeneráciou. Pevné spinálne svalstvo znižuje pravdepodobnosť dislo-kácie platničky a ako som už spomenul, dokáže upraviť existujúce ťažkosti s chrbticou.

A to nie sú všetky benefity, pretože cvičenie mostíkov vám zlepší pohyblivosť pri kaž-dom športovom výkone. Mostíky sú najlepšie cviky na spinálne svalstvo. Majstra v cvičenímostíkov identifikujete ľahko - pozdĺž jednej a druhej strany chrbta má dvoch „pytónov“.

Mostíky sú nielen primárnym cvikom posilňujúcim erector spinae, ale prakticky rozvíjajúkaždý jeden sval v ľudskom tele. Dolné a horné končatiny musia pri nich makať a vytláčať




telo od zeme, takisto ramenný pletenec a horná časť chrbta dostávajú antasticky zabrať.Celá predná strana tela – u športovcov býva značne strnulá – dostáva nádherný strečing.Ďalšie oblasti, ktoré majú z cvičenia mostíkov prínos, sú kolená, kvadricepsy, bedrovéflexory, brušné svalstvo a hruď. Jedinečné prehýbanie chrbta pri mostíkoch odstraňujeusadeniny vápnika v ramenách, telo je pružné a poddajné. Veľa praktikov, vrátane mňa,tvrdí, že pravidelné cvičenie mostíkov rozťahuje hrudný kôš a zväčšuje kapacitu pľúc.

Mostíkmi si vybudujete nepriestrelný spinálny kanál a budete pripravení na silový, vý-bušný a nečakaný pohyb. Dovolí vám to trénovať tvrdšie a postupovať rýchlejšie. Chrbtica

je ako univerzálny kĺb. Silné spinálne svalstvo uvoľní silu utajenú v drieku, trupe a konča-tinách, silu, ktorú športovec „nevydoluje“, ak má slabý chrbát. Pri pohybe chrbtica stálepracuje, to znamená, že tréning spinálnych svalov zvyšuje športovú výdrž a vitalitu pri bež-ných životných situáciach. Mohol by som ďalej pokračovať... Posolstvo mostíkov je jasné:zbavíte sa bolesti chrbta, budete zdravší a silnejší, rýchlejší a odolnejší. Cvičte mostíky!

Bruceho chrbát

Mnohí siloví atléti používajú na posilnenie spinálneho svalstva nakladacie činky, robia„mŕtve ťahy „(deadlify ) a good morningy , pričom majú tyč položenú na pleciach a robiapredklony. Sú to techniky, ktoré precvičujú erector spinae, ale preťažujú spinálny kanál

v jednom fixnom bode, čo znamená, že hĺbkové svalstvo pracuje nerovnomerne. Pri cvi-čení mostíkov pri spätnom prehnutí chrbtice pracujú výkonné spinálne svaly a kĺby sazatvoria. Je to maximálne bezpečná poloha, najmä ak cvičíte bez externej záťaže. Cvikys nakladacími činkami sú dosť nešťastné, pretože vyvíjajú tlak na svalstvo, keď je chrbticazaguľatená smerom dopredu, čo otvára stavce a platničky sú vystavené nebezpečenstvu,hrozí im rozštiepenie, natrhnutie alebo vyskočenie. Chrbtica citlivo reaguje na páku, kto-rú vytvoríte, ak si pridáte veľkú vonkajšiu záťaž , otvorené stavce pri pohybe s nakladacímičinkami hrozia zranením. Silák Bruce Lee si v roku 1970 pri podobnom cvičení s nakla-dacími činkami vážne poranil chrbát. Lekári hovorili, že už nikdy nebude robiť kung-fu,ale Bruce sa nevzdal a prostnými cvikmi si dokázal znovu vytrénovať chrbát a forma sa

mu vrátila.

Kultúra a mostíky

Na Západe sa mostíky veľmi necvičia. Asi preto, že naša kultúra vie väčšmi oceniť vzhľad ako funkčnosť. V iných častiach sveta sú totiž mostíky vysoko uznávané ako jedna z najlepších tréningových techník vôbec – na Východe je mostík „kráľom“ cvikov.

réning Šaolin kung-fu využíva rôzne formy cvičenia mostíkov, a tiež ich praktizujúako súčasť taoistických ozdravných cvičení na upevnenie zdravia a na dlhovekosť.



207Tréning väzňa

Vari v žiadnej inej krajine však nevenujú toľko pozornosti mostíkom ako v Indii, kde ichnazývajú čakrasána – koleso. Joga má množstvo cvikov s mostíkmi, od základnej pozíciek veľmi pokročilým pozíciám, pri ktorých sa chodidlami dotýkate temena hlavy. Indickíkulturisti prikladajú mostíkom mimoriadny význam, pretože už tisícky rokov skôr akomy rozumeli chrbtici. Ajurvéda a jej liečiteľstvo (stará indická filozofia zdravia) prikladáobrovský význam spinálnemu kanálu, pripisujú mu až okultné, ba magické vlastnosti. Mož-no trochu poohováram náš západný postoj k mostíkom. U nás cvičia mostíky gymnasti,pretože ich chrbát musí byť pevný a pružný na premety. Aj mnohí vzpierači na pokročilomstupni precvičujú mostíky a pritom škaredo nadávajú. Zápasníci – ako pri mnohých iných

veciach – majú náskok pri pochopení významu silného chrbta. Preto sú mostíky súčasťouzákladnej tréningovej osnovy zápasníka na každej úrovni. Hodiny wrestlingu sú asi jed-ným z mála príkladov, keď na amerických stredných školách vidíte cvičenie mostíkov. Akáškoda! Keby boli zaradené v osnovách na školách od najmladšieho veku, bolesti krížova choroby chrbtice by počas jedinej generácie klesli o 99 percent!

Štyri znaky dokonalosti

Veľa športovcov – dokonca aj ľudia, ktorí cvičia jogu a mali by to lepšie vedieť – simyslia, že keď dokážu odtlačiť chrbát od podložky, vedia urobiť mostík. Nuž, nevedia. Pritomto dôležitom cviku musíte vynaložiť značné úsilie na zlepšovanie techniky. u sú štyriznaky dokonalého mostíka:

Chrbtica musí byť prehnutá do oblúka.1. Zdá sa, že je to samozrejmé, ale pri mos-tíku musí byť chrbát pekne zaoblený. Ak sú hlboké spinálne svaly slabé, športovecmá tendenciu zdvíhať telo pomocou končatín a chrbticu -„vešiak našich starostí“-drží skôr rovnú ako vyklenutú do pekného oblúka.

Boky majú byť vysoko nad podložkou.2. Najčastejším znakom slabého mostíku je, že boky sú málo zdvihnuté od zeme. Pri perfektnom mostíku sú boky a zadok vyššie, než hlava a lopatky. Ťažko zistíte ako na tom ste, pokiaľ nemáte po ruke

fotografiu vašej techniky z bočného pohľadu.

Ruky a nohy musia byť vystreté.3. Je pomerne ľahké vystrieť ruky, keď robíte mos-tík, ale vystrieť aj ruky, aj nohy vyžaduje veľmi vysokú úroveň pružnosti.

Dýchanie by malo byť hladké a hlboké.4. Pozícia v mostíku naťahuje rebrá a bránica sadostáva pod značný tlak, ak je hrudný kôš stuhnutý, váš dych je krátky a prerušovaný.Prirodzené dýchanie je znakom majstrovského zvládnutia tejto pózy. Pri mostíkochnikdy nezadržiavajte dych. Uvedené štyri znaky sa týkajú cvičenia plného mostíka(6. stupeň ) a všetkých následných stupňov, ktoré ich majú zaradené v sérii; nie je to

nevyhnutné pri začiatočníckych stupňoch, kde sa možno vyžaduje iné polohovanie.Bod číslo štyri však platí pre všetky pohyby, ktoré pri cvičení mostíkov robíte.




Dokonalý mostík musí mať všetky štyri znaky. Mostík len s tromi z uvedených znakovpovažujem za dobrý. Mostík s dvoma znakmi je základný. Pozícia s jedným alebo žiadnymz vyššie opísaných technických znakov nie je mostík, aspoň nie v hodnotení cvičencapodľa réningu väzňa.

Je jedno, na akom stupni je vaša sila a ohybnosť, pretože žiaden atlét nie je schopný predviesťdokonale štyri znaky mostíka na prvý pokus. Môže to trvať mesiace – aj dlhšie – kým sa tamdostanete. Ale nech vás to netrápi. Aj nedokonalé mostíky sú lepšie ako nijaké mostíky, takžeskúšajte ďalej a dvíhajte si sebavedomie vo viere, že pri každom ďalšom tréningu to dokážetelepšie a že robíte pre svoje telo skvelú vec. Ak vo svojom úsilí vytrváte, jedného dňa urobítemostík, ktorý bude mať všetkých „päť P“, teda naše spomenuté štyri znaky dokonalosti.

Ako zvládnuť mostíkyLen preto, že cvičenie mostíkov je dôležité, neznamená to, že sa hneď musíte vrhnúť na

mostíky, aj keď nie ste na to zvyknutí. Fakticky by to bol hazard. Veľmi málo športovcovmá takú spinálnu silu, aby na požiadanie ihneď urobili dokonalý mostík. Ba čo je horšie,priemerné telo je zvyčajne v nerovnováhe, čo sa týka pružnosti – aj „gaučoví hovniváli“musia ohnúť chrbticu dopredu, keď sedia, zaväzujú si topánky alebo siahajú po diaľkovomovládači. A ako často sa priemerný človek prehýba dozadu ? Nie je to často, alebo vôbec –a výsledkom je nerovnaká pružnosť tela, to je vždy nebezpečné. Spojte nedostatok svalovejsily a kontroly s nesymetrickou flexibilitou a koledujete si o poškodenie svalu alebo o niečohoršie v prípade, ak sa vrhnete na cvičenie mostíkov len tak z vrtochu, bez prípravy.

Pozor, potrebujete mať dobrý tréningový plán. Ak ste nováčik v cvičení mostíkov (alebo vo všeobecnosti nováčik, ktorý sa rozhodol, že začne cvičiť), odporúčam venovať dosťčasu na budovanie základnej sily. Sústreďte sa na drepy a zdvíhanie nôh, čo spevní sval-stvo chrbta i bokov a driekovú časť urobí poddajnejšou a pružnejšou. Keď budete maťzvládnuté „zatvorené“ drepy (drepy s chodidlami v úzkom postavení) (str. 94-95) a zdví-hačky nôh s ohnutými kolenami (str.166-167), vtedy budete pripravení zaútočiť na zosta-

vy mostíkových pohybov.

Prvé tri stupne predstavujú terapeutickú sekvenciu zostavy mostíkov. Uvoľnia staré zra-nenia, zvýšia ohybnosť smerom dozadu a povolia stuhnuté bedrové flexory na prednejčasti tela. Rovnako prebudia k životu hlboké vrstvy spinálnych svalov, ktoré ste nezvyklipoužívať. Keď budete cvičiť, po krátkom čase pravdepodobne pocítite pálenie, až bolesťtýchto svalov. o je dobrý znak. Pocit pálenia znamená, že vaše svaly začali tvoriť záso-by glukózy - tieto zásoby sa spotrebúvajú vtedy, keď vám svaly „horia“. Po vybudovanízákladnej úrovne sily zdvíhačkami nôh a drepmi vám už tieto cviky nebudú spôsobovaťproblém. Nikam za však neponáhľajte. Nezničte si hybnosť a výkonnosť, pri trénovaní

dodržiavajte postupnosť. Spomínanému cviku venujte viac času ako ostatným cvikom;chrbtica je cenná vecička, preto sa k nej správajte s láskou a úctou.



209Tréning väzňa

Nasledujúce tri stupne vás krok za krokom privedú k plnému mostíku. Na tomto stupniide rozvoj sily a ohybnosti ruka v ruke. Keď ste už zvládli plné mostíky (6.stupeň ), venujteich cvičeniu istý čas – aspoň pár mesiacov. Nezabúdajte, že sú dobré mostíky a zlé mostíky.Všetky techniky majú dobré a zlé verzie tréningovej techniky, ale najviac to platí pri cvičenímostíkov. Pri dobrom mostíku sú boky hore, končatiny vystreté a chrbát v peknom oblúku,čo ukazuje na skvelú pružnosť. Vyzerá to, že ho robíte bez námahy. Zlý mostík je neuspo-riadaný a nestabilný; končatiny sú ohnuté, telo nie je ďaleko od podložky a chrbtica je tvrdáako doska. Vyzerá, že sa trápite - a je to pravda. Ak ste poctivo precvičovali predchádzajúcestupne, len čo prídete na túto úroveň, vaše telo si bude privykať na mostíky veľmi rýchlo –a toto bude vynikajúci čas na oboznámenie s ich technikou. Niektorí z mojich študentovzvykli hovoriť, že cítia, ako sa ich mostíky od cvičenia k cvičeniu viditeľne zlepšujú. Adap-tácia prichádza rýchlo – aj u starších – pretože u väčšiny mužov sú hlbšie spinálne svaly„panenským teritóriom“. Nie sú zvyknutí, že sa od nich požadovali vysoké levely kontrakcií,a učia sa rýchlo. Keď ste dosiahli úroveň, že viete urobiť dobrý základný mostík, potľapkaj-

te sa po chrbte. Chrbát bude na pocit lepší a vaša chrbtica bude silnejšia a pružnejšia akou 99 % atlétov – „ako bič z ocele“, ako mi raz povedal jeden z mojich študentov. Venoval sabojovým umeniam a vedel oceniť, akú hodnotu má taká chrbtica. Ale ešte nie sme na koncicesty, stanete sa ešte lepšími. eraz začínate cvičiť plné mostíky z ľahu na zemi. Zvyšné štyristupne vás naučia pokročilejšiu taktiku, ako sa vytláčať do oblúka a tak časom dokážete uro-biť aj mostík zo stoja do stoja. Vyžaduje si to vzpriamený stoj, prehnutie dozadu do oblúka a potom hladký pohyb späť, ktorý vás vráti znova do vzpriamenej polohy. akýto pohyb užpatrí do Majstrovského stupňa v sérii mostíkov. Želám veľa šťastia, skúste nájsť človeka, kto-rý by dokázal z tejto „nádhery“ zacvičiť desať opakovaní! áto „nádhera“ prepožičia chrbticia drieku neuveriteľnú silu a pružnosť, je to absolútna jednotka v cvičení s prínosom preposilňovanie každej časti vášho tela – a navyše: vyzerá to božsky!

A teraz prejdime k desiatim stupňom. Nech sa páči, prečítajte si, o aké pohyby ide, alemajte na pamäti, že vám neodporúčam pokúšať sa o nasledujúce cviky skôr, kým nezvlád-nete 6.stupeň pri drepoch a zdvíhačkách nôh.




1. stupeň:Krátke mostíky

Cvičenie

Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté a ruky prekrížené na bruchu. Chodidlá ťahajtedovnútra, kolená zohnite tak, aby píšťaly boli paralelne so zemou a chodidlá sú naplochona zemi. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien alebo o trochu bližšie - ako vám to

vyhovuje podľa postavy. Päty sú na zemi približne 15 cm – 20 cm od zadku. oto je začia-

točná pozícia (fig. 83). lakom nôh do podložky dvíhajte boky a chrbát a odtláčajte sa odzeme, až vám oporu dávajú len plecia a chodidlá. Spočíva na nich celá váha tela. V tomtobode by mali stehná, zadok a trup tvoriť jednu líniu, boky nesmú prevísať dole. oto jefinálna pozícia (fig. 84). Urobte krátku pauzu, kým vrátite chrbát naspäť do začiatočnejpozície; urobte sériu opakovaní. Výdych smerom hore, nádych smerom dole.


Krátke mostíky vyžadujú tlak cez dolné končatiny a sú najjemnejšou cestou ako začaťtrénovať, pretože v každodennom živote zvyčajne aktivujeme spinálne svaly prostredníc-tvom nôh. Robíme to jednoducho tým, že sa pohybujeme, zohýbame atď. Držanie tela

vo vzpriamenej polohe vo vrcholnej pozícii krátkych mostíkov stimuluje svaly chrbticea bedier s minimálnym tlakom vyvíjaným na stavce. ento cvik je perfektnou terapiou preľudí, ktorí majú problémy po poraneniach medzistavcových platničiek.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria 10 cvikov •



Zlepšujeme techniku

Ľudia v prevažnej miere dokážu zacvičiť krátke mostíky bez akýchkoľvek problémov.Ak ste po úraze chrbta a tieto polohy vám spôsobujú starosti, jednoducho zredukujte roz-

sah pohybu a techniku vykonávajte s pomocou niekoľkých vankúšikov, ktoré si podložítepod bedrá.

prvýstupeň



211Tréning väzňa

Fig. 83.Chodidlá sú od seba našírku pliec alebo o trochu

bližšie, čo závisí odindividuálnej telesnejkonštrukcie.

Fig. 84.Stehná, zadok a celýtrup sú v jednej línii bezprepadávania drieku.




2. stupeň:Rovný mostík

CvičenieSedíte na zemi, nohy sú vystreté pred vami. Kolená sú narovnané, chodidlá sú od seba

na šírku ramien. Na obidvoch stranách na úrovni bokov sa dlaňami zaprite o podlož-ku, palce smerujú oproti sebe. Sed je vzpriamený. Vaše telo vytvára pravý uhol, trup jekolmica vychádzajúca od dolných končatín. oto je začiatočná pozícia (fig. 85). Dlanezatlačte dole, čím napnete ramená a zároveň vytláčate boky nahor, kým nohy a trup nie

sú v priamke. Bradu ťahajte hore a pozerajte do stropu. V tomto momente sa váha telapresunie cez dlane a päty. oto je finálna pozícia (fig. 86). Urobte krátku pauzu, kým vráti-te chrbát naspäť do začiatočnej pozície, a opakujte. Výdych pri vzoprení sa dlaňami nahor,nádych smerom nadol.

Cvičenie pod drobnohľadomKrátke mostíky vyžadujú aktiváciu spinálneho svalstva najmä tlakom cez nohy, rovné

mostíky s vystretými nohami vyžadujú tlak aj cez ruky. o je faktor, ktorý v kombináciis pozíciou tela s napnutými vystretými nohami robí tento cvik náročnejším. Je to pohyb,ktorý nielen tonizuje paže, ale tiež uvoľňuje trup a spevňuje svalstvo medzi lopatkami,ktoré sú kľúčové pri cvičení ťažších verzií mostíkov.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria po 10•




Ak sú pre vás mostíky s vystretými nohami príliš náročné, môžete si cvičenie uľahčiťredukciou páky. Namiesto techniky s vystretými nohami to robte s ohnutými nohamiako pri krátkych mostíkoch (fig. 84). Ak je vám aj to príliš ťažké, začnite jednoducho cvičiťs pokľaknutím, zakláňajte sa a snažte sa vytláčať zadok pár centimetrov preč od lýtok.Pokračujte s využívaním takéhoto čiastkového pohybu, až vaše telo spevnie a potom cvik

skúste nanovo.

druhýstupeň



213Tréning väzňa

Fig. 85. Vaše telo vytvára priamy uhol, trup je kolmica

vychádzajúca od dolnýchkončatín.

Fig. 86. Vytláčajte boky nahor,kým sa telo s nohaminedostane do jednejlínie.




3. stupeň: Mostíks rukami navyvýšenom mieste

CvičenieNa cvičenie mostíkov s rukami na vyvýšenom mieste budete potrebovať nejaký pevný

predmet alebo kus nábytku – mal by vám siahať zhruba do výšky kolien, prípadne trochu vyššie. Vo väzení mi dobre poslúžila pričňa. Americké postele sú síce o niečo vyššie, alenášmu účelu vyhovujú. Sadnite si na pričňu alebo na posteľ. Ľahnite si na chrbát s nohami

vystretými na dlážke. Mali by byť na šírku pliec od seba. Zošuchnite sa trochu dopredu,

aby sa boky dostali mimo pričňu alebo posteľ a rukami sa vzoprite za hlavou, prsty narukách smerujú k chodidlám. oto je začiatočná pozícia cvičenia (fig. 87). Vzoprite sadlaňami, narovnávajte plecia a vytláčajte boky dohora, týmto pohybom vytláčajte chrbátdo oblúka. Pokračujete pomaly, telo dvíhajte hladko, pokiaľ sa dá, aspoň do úrovne, keď sahlava ani trup nedotýka postele. Paže nemusíte mať úplne vystreté; zohnite ich v lakťoch.Možno sa nadvihnete iba pár centimetrov. o je v poriadku. S maximálnou kontrolouzakláňajte hlavu dozadu, až kým neuvidíte stenu za vami. oto je finálna pozícia (fig. 88).Vráťte sa nazad postupným znižovaním, až kým trup a hlava opäť nespočívajú na prični.Opakujte podľa inštrukcie, dýchajte normálne.

Cvičenie pod drobnohľadom Mostíky s rukami na vyvýšenom mieste sú prvým cvikom v mostíkovej sérii, ktoré vyu-

žívajú naplno „ruky vedľa hlavy“ a to je pohyb, ktorý budete potrebovať pri pokročilomštandarde cvičenia. ento cvik trénuje zápästia a otvára plecia a hrudník, čím ich pri-pravuje na neskoršie cviky. ento pohyb takisto vyžaduje väčšiu pružnosť a silu sťahov

v hornej časti chrbtice v porovnaní s predchádzajúcimi stupňami.

Tréningové cieleZačiatočnícky štandard: 1 séria po 8•




Precvičovanie mostíkov je tým ľahšie, čím je plytší uhol – t.j. čím vyššie sú vaše nohya hlava. Ak sa vám zdá mostík s rukami na vyvýšenom mieste s opretím o pričňu príliš ťaž-

ký, skúste to s nejakým kusom nábytku, ktorý je vyšší – napríklad stôl – a precvičujte, kýmnedosiahnete pružnosť a dokážete podobné mostíky robiť aj v nižšej rovine.

tretístupeň



215Tréning väzňa

Fig. 87.Mostík s rukami na vyvýšenom mieste sivyžaduje nejaký predmet, ktorý vám siaha

do výšky kolien alebo trochu vyššie.

Fig. 88.Paže nemusia byť úplne vystreté, laktesú ohnuté.




4. stupeň:Mostíky na hlave

CvičenieĽahnite si na zemi na chrbát. Chodidlá ťahajte dovnútra, kolená zohnite tak, aby ste

mali päty približne 15 -20 cm od zadku. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien aleboo trochu menej. Ruky dajte vedľa hlavy, dlane sú naplocho na dlážke a prsty smerujúk palcom na nohách. V tomto momente sú vaše lakte vytočené smerom k stropu. eraz

vytláčajte boky, ako najvyššie to ide, zdvíhajte telo od zeme. Pokračujte v tlaku cez paže

a nohy, kým chrbát nevytvorí pekný oblúk, boky sú vysoko. Hlavu zakloňte dozadu, te-meno hlavy smeruje k zemi. oto je výdrž v mostíku. Vydržte na okamžik v tejto pozíciia potom ohnite paže a nohy, kým sa temeno lebky jemne nedotkne dlážky. oto je začia-točná pozícia (fig. 89). Urobte znova krátku pauzu skôr, ako sa vytlačíte späť do mostíka(fig. 90). oto je finálna pozícia. Posúvajte sa opatrne, nebuchnite si hlavu o zem. Počasopakovaní držte chrbát v hlbokom oblúku a dýchajte normálne. Keď ste dokončili opako-

vania cviku, pomaly znižujte chrbát, zadok a boky, kým ich neuložíte hladko na dlážku.


Na rozdiel od cvikov jogy, kde sa chrbát trénuje silným tlakom cez statickú výdrž, ‘staráškola’ prostných cvikov sa zameriava na dynamickú silu. áto technika s malým rozsa-hom pohybu je iba prípravnou fázou, ktorá pomáha naučiť sa a napokon zvládnuť všetkymostíkové pohyby.

Tréningové ciele





Ak máte na začiatku precvičovania problém dostať sa do východiskovej pozície výdrž v mostíku, začnite s tým, že si pod chrbát niečo podložíte – vyskúšajte napríklad trik

s tromi vankúšikmi. Ak sa nedokážete dotknúť temenom hlavy dlážky, precvičujte kratšírozsah pohybu a od tréningu k tréningu sa pokúšajte dostať do nižšej polohy.

štvrtýstupeň



217Tréning väzňa

Fig. 89.Temeno hlavy sa jemnedotýka podlahy.

Fig. 90.Toto je výdrž v mostíku.




5. stupeň:Polovičnémostíky

CvičeniePri tomto cviku budete potrebovať basketbalovú loptu na monitorovanie vašej formy.

Sadnite si na zem, loptu položte na dlážku vzadu za vami. Ľahnite si ponad loptu tak, abysa zeme dotýkali iba vaše plecia a podrážky. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírkuramien, prípadne o trochu bližšie, lopta podopiera časť chrbta. Ak sa vám zdá táto polohanepohodlná, skôr ako začnete cvičiť, poskladajte na loptu uterák alebo na ňu položte malý

vankúš. Ruky uložte vedľa hlavy, dlane sú naplocho na dlážke a prsty smerujú k palcom nanohách. eraz tlakom rúk vytláčajte ramená a hlavu od zeme tak, aby len chodidlá, loptaa vaše dlane podopierali celú váhu tela. oto je začiatočná pozícia (fig. 91). Z tejto polohyzačnite vysúvať boky dohora, ako najviac to ide, narovnávajte ruky a nohy, kým sa chrbátneodlepí od lopty. Pokračujte v pohybe, kým chrbát nevytvára plný oblúk. oto je finálnapozícia (fig. 92). Vydržte na pár sekúnd a pomaly sa vracajte do začiatočnej pozície. Po-čas opakovaní klesajte s chrbtom dolu tak, aby sa zľahka dotkol lopty - váha tela nesmiespočinúť na lopte. Cvik opakujte a podľa možnosti dýchajte normálne.

Cvičenie pod drobnohľadomento pohyb vytvára hornú polovicu rozsahu 6.stupňa - plný mostík. Postupným cvi-

čením, kým nedokážete urobiť potrebný počet opakovaní v rámci pokročilého štandardu, budú vaše spinálne svaly dostatočne pevné a ohybné, aby ste mohli začať s precvičovanímoveľa náročnejšej dolnej polovice pohybu mostíka.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria po cvikov 8•




Podobne ako pri väčšine pohybov pri cvičení mostíkov, ak máte problém odcvičiť opa-

kovania podľa vyššie opísaného postupu, začnite robiť cvik len s miernym nadvihnutímtela a až postupne rozsah pohybu zvyšujte.

piatystupeň



219Tréning väzňa

Fig. 91.Chodidlá sú od sebana šírku ramien

alebo o trochu užšiea lopta podopierachrbát.

Fig. 92.Pokračujte, kým chrbátnevytvorí mostík.




6. stupeň:Plné mostíky

CvičenieĽahnite si na chrbát. Priťahujte nohy k telu a ohnite kolená tak, aby boli päty približne

15-20 cm od zadku. Nohy sú od seba na šírku chrbta alebo trochu užšie. Ruky dajte vedľahlavy, dlane sú pritlačené k zemi a prsty smerujú k palcom na nohách. Lakte by mali byť

v tomto momente ohnuté smerom k stropu. oto je začiatočná pozícia (fig. 93). eraz vytlačte boky, ako najvyššie dokážete, telo odlepujte od zeme. Pokračujte vyvíjaním tlaku

na ruky a nohy a postupne zaobľujte chrbát do mostíka, boky sú vysoko. Pri dokonalommostíku by vaše ruky mali byť celkom vystreté. Hlavu prehnite dozadu medzi paže a očiuprite na stenu za vami. oto je koncová pozícia (fig. 94). Na pár sekúnd vydržte a po-maly sa vráťte do začiatočnej polohy. Pohyb tela dolu musí byť pod vašou kontrolou – vý-hodnejšie je robiť tento pohyb pomaly, neklesnite na zem ako vrece zemiakov. elo klesápostupne, kým boky, chrbát a hlavu nakoniec nemáte kompletne uloženú na podložke.ým máte ukončený cvik jedenkrát, pokračujte a urobte predpísaný počet opakovaní v sé-rii. Dýchajte prirodzene.

Cvičenie pod drobnohľadomPlný mostík je fantastický cvik. Slúži na prevenciu a liečbu mnohých problémov chrbta,

zvyšuje celkovú ohybnosť tela, posilňuje hlboké svaly chrbtice, rozširuje hrudník, rozcvi-čuje ramená, tonizuje ruky a nohy, zlepšuje cirkuláciu krvi a nezanedbateľným fakomt súaj priaznivé účinky tohto cviku na zažívanie.

Tréningové ciele





Dosiahnuť ideálny mostík – špeciálne vyrovnať ruky a nohy na maximum – je ťažké

a vyžaduje si trpezlivé precvičovanie. Keď začínate robiť mostíky, jednoducho len vytlá-čajte telo hore, kam to ide. Dokonalosť príde postupne, vyžaduje si to len čas.

šiestystupeň



221Tréning väzňa

Fig. 93.Položte ruky vedľahlavy, dlane sú

podložke a prstysmerujú k palcomna nohách.

Fig. 94.Hlavu zakloňtedozadu medzi pažea pozerajte sa nastenu za sebou.




7. stupeň:Mostíky o stenu(smerom dolu)

CvičeniePostavte sa približne na vzdialenosť ruky od steny. Ak nie ste si istý, či stojíte správne, je

vždy lepšie stáť bližšie ku stene, ako ďalej od steny – oveľa bezpečnejšie si budete môcť po-čas cvičenia upraviť pozíciu tela. Päty sú na šírku ramien od seba. Boky vytlačte dopredua začnite sa ohýbať smerom dozadu. Zdvihnite bradu, zakláňajte hlavu dozadu, kam vámdovolí komfort pohybu. Pomaly sa prehnite v chrbte, kým neuvidíte za sebou stenu. Keď

zbadáte stenu, zodvihnite ruky a položte ich poza ramená do výšky hlavy, dlane opriteo stenu, prsty smerujú dole. oto je začiatočná pozícia (fig. 95). Preneste časť váhy teladozadu na ruky a o pár centimetrov sa posuňte po stene dolu, urobte krok-dva opatrneposúvajúc dlane jednu za druhou nadol po stene. Chrbát je stále prehnutý (fig. 96). Pripohybe nadol si prehnutie chrbta pýta trochu sa odsunúť od steny. Urobte mini krok-dvanohami dopredu, koľko potrebujete, aby ste dosiahli pohodlnú polohu pri ohybe chrbta.„Kráčajte“ po stene, až kým sa dlane nepresunú na zem. úto fázu nazývame výdrž v pl-nom mostíku pri stene. oto je dolná pozícia (fig. 97). eraz jednoducho položíte chrbátna zem a postavíte sa. Vráťte sa do začiatočnej pozície a znova „kráčajte“ rukami dolustenou. Počas cvičenia pravidelne dýchajte.


„Kráčanie“ po stene nadol je ľahšie, ako „kráčanie“ nahor. Najprv musíte zvládnuť tentoprvý stupeň.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria po 3 cviky •




Len málo ľudí dokáže na prvý pokus „kráčať“ rukami dolu po stene v tejto polohe. ré-

nujte a postupne „kráčajte“ nižšie a nižšie. Usilujte sa o drobné krôčiky vpred, vtedy cvikzvládnete ľahšie.

siedmystupeň



223Tréning väzňa

Fig. 95.Pomaly prehýbajte chrbátdozadu, kým neuvidíte

stenu za vašou hlavou.

Fig. 96.Chrbát je stále prehnutýa ruky „kráčajú“ postene.

Fig. 97.Dlane „dokráčali“ nazem.




8. stupeň:Mostíky o stenu(smerom nahor)

Cvičenieento cvik začíname v stoji chrbtom pri stene. eraz zaujmite pozíciu, pri ktorej sme

sa predtým učili „kráčať“ dole, prehnite chrbát dozadu, ruky zaprite poza plecia s dlaňa-mi o stenu (fig. 95). „Kráčajte“ po stene nadol podľa inštrukcie 7.stupňa a urobte výdrž

v plnom mostíku pri stene (fig. 97). Potom je čas „kráčať“ nahor. Všetky pohyby sa terazrobia podobne, len v opačnom poradí. Dlaňami sa zaprite o stenu a striedavo posúvajte

jednu a potom druhú ruku, tak aby ste „kráčali“ po stene nahor. (fig. 98). áto časť, keďpresúvate dlane od zeme hore po stene, je najťažšou časťou tejto techniky. elo sa po-stupne narovnáva a nohy si pýtajú mini krôčik alebo dva na udržanie správneho tlaku nadlane. Keď sa dostanete takmer hore (fig. 99), jemne sa odtlačte od steny (fig. 100). entocyklus – stoj, „kráčanie“ dlaňami po stene nadol a nahor do stoja – predstavuje jednoopakovanie cviku.


Keď ste dosiahli potrebnú silu a ohybnosť „kráčať“ smerom nadol, je čas zvládnuť tentostupeň a „kráčať“ nahor. Nevyžaduje si to žiadnu mimoriadnu ohybnosť, ale zato extrasilu, pretože pri pohybe nahor prekonávate silu gravitácie.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria po 2 cviky •




Podobne ako na 7. stupni kľukov dokonalé zvládnutie tohto cviku spočíva v postup-nom zvyšovaní rozsahu pohybu. Keď to skúsite prvý raz, „kráčajte“ dolu po stene lendo bodu, pri ktorom máte istotu, že sa z neho dokážete vrátiť a „kráčať“ hore. Ak treba,označte si toto miesto kúskom kriedy. Po istom čase vám trénovanie dovolí urobiť si

značku nižšie.

ôsmystupeň



225Tréning väzňa

Fig. 98.Pritlačte na stenu jednudlaň a odtláčajte sa ňou.

Fig. 99.Pokračujte v „kráčaní“po stene, až sa dostanetehore.

Fig. 100. Jemne sa odtlačteod steny a zaujmitevzpriamený postoj.




9. stupeň:Mostík zo stojavzpriameného

CvičenieZaujmite vzpriamený postoj s nohami od seba približne na šírku ramien. Priestor oko-

lo vás musí byť voľný, bez akýchkoľvek predmetov, aspoň na dĺžku vášho tela. oto jezačiatočná pozícia. Položte ruky v bok a začnite vytláčať panvu dopredu (fig. 101). Keďdosiahnete bod, za ktorý to už nejde, začnite sa zohýbať v kolenách a zároveň prehýbaťchrbát dozadu. Zakloňte hlavu a pozerajte sa pritom dozadu. Celý pohyb musí ísť hladko.

Pokračujte v prehýbaní chrbta, kým nevidíte zem pár centimetrov za vami. V momente,keď zbadáte zem, zdvihnite ruky z bokov a natiahnite ich poza hlavu do výšky ramien (fig.102). ento pohyb tela si vyžaduje značnú ohybnosť, ale rýchlo zistíte, že vysunutie bokovdopredu spolu s ohnutím kolien zabráni, aby ste spadli dozadu. Pokračujte v prehýbanídozadu a vystretými rukami sa postupne dotnite zeme. Dlane sú opreté o zem. oto jefinálna pozícia výdrž v plnom mostíku (fig. 103). eraz zohnite ruky aj nohy a položtechrbát na zem. Postavte sa, zaujmite začiatočnú polohu a začnite druhé opakovanie. Počascvičenia série dýchajte normálne.

Cvičenie pod drobnohľadomento pohyb je zatiaľ najťažšou technikou cvičenia mostíkov. Zahŕňa „excentrickú“ ale-bo zápornú fázu, ktorá sa cvičí na majstrovskom stupni t.j. mostíky zo stoja do stoja.

Tréningové ciele

Začiatočnícky štandard: 1 séria – 1 cvik •




Na začiatku, pravdepodobne v poslednej tretine pohybu, padnete dozadu ako vrecea budete radi, že sa dlane dotýkajú zeme. oto je neprípustné – musíte pokračovať v ná-cviku dovtedy, kým nedokážete dlane jemne položiť na zem. Pomôže trik – skúšajte to naschodoch. Snažte sa dočiahnuť v priebehu tréningu na stále na nižší schod tak, aby dlane

pomaly klesali na zem.

deviatystupeň



227Tréning väzňa

Fig. 101.Položte ruky v boka začnite vytláčať panvu

dopredu.

Fig. 102. V bode, keď vidíte zem,zdvihnite ruky z bokova narovnajte ich pozahlavu do výšky ramien.

Fig. 103.Prehýbajte sa dozadu, ažsa vystretými rukamipostupne dotknete zeme.




Majstrovskýstupeň: Mostík zostoja do stoja

CvičenieZaujmite vzpriamený postoj a z mostíka zo stoja vzpriameného (9.stupeň ) urobte cvik

výdrž v plnom mostíku (fig. 104). Z tejto pozície preneste váhu tela na stehná, ruky vystri-te a kolená pokrčte. Postupne prenesiete váhu tlakom na ruky dopredu, až na prsty rúka odlepíte dlane zo zeme. V tomto momente, za predpokladu, že máte dostatočne ohybný

chrbát na mostík a dostatočne silný žalúdok, prsty opustia zem a vaše telo sa vzpriaminahor (fig. 105). ento pohyb nahor by ste mali dosiahnuť hladkým presunom váhy teladopredu, a nie následkom výbušného odtlačenia rukami od zeme. Pokračujte v týchto po-hyboch, ťahajte ruky dozadu poza ramená a pretočte šiju do línie tela. Napokon vtiahniteboky dnu a zaujmite vzpriamený stoj s rukami pripaženými vedľa tela. oto je finálna po-zícia (fig. 106). Prechod zo stoja do výdrže v plnom mostíku, potom opätovné vyrovnaniechrbta do vzpriamenej pozície predstavuje jedno plné opakovanie. Cvik opakujte v sériia dýchajte prirodzene.

Cvičenie pod drobnohľadomoto je vrcholná technika celej série mostíkov. Vyžaduje si diabolskú pružnosť, odol-né kĺby, pevné svaly, rovnováhu a koordináciu. Ak cvik trénujete pravidelne, mostíky zostoja do stoja zvyšujú agilnosť, masírujú vnútorné orgány, vyrovnávajú chrbticu a svalovýsystém, zvyšujú energiu. Ak robíte najvyšší počet opakovaní, váš metabolizmus si týmneuveriteľne „dobije batérie“.

Tréningové ciele



Elitný štandard: 2 série po 10 – 30•


Podobne ako pri mostíkoch zo stoja vzpriameného (9.stupeň ), môžete použiť schodyna trénovanie a postupne prehlbovať rozsah svojho pohybu. Zapojenie široko rozkroče-

ných nôh je dobrá pomoc. Snažte sa cvičiť tento cvik s nohami od seba približne na šírkuramien.



229Tréning väzňa

Fig. 104.Z mostíka zo stojavzpriameného (9.stupeň)

prejdite do polohy výdržv plnom mostíku.

Fig. 105.Tlak presuňte na ruky,až sa cez končeky prstovodlepia vaše dlane odzeme.

Fig. 106.Nakoniec sa ťahom bokovpostavte s rukami pretele.




Série mostíkov – tabuľka zvyšovaniazaťaženia

1.stupeň

Krátkemostíky

Strany 210 – 211

Rovnémostíky

Strany 212 – 213

Mostíky nahlave

Strany 216 – 217

Mostíks rukami navyvýšenom

miesteStrany 214 – 215

Polovičnémostíky

Strany 218 – 219


2.stupeň

3 série po 40


2 série po 25


5.stupeň

3 série po 30


4.stupeň

2 série po 20


6.stupeň

3.stupeň

2.stupeň

4.stupeň

5.stupeň



231Tréning väzňa

6.stupeň

Plnémostíky

Strany 220 – 221

Mostíky o stenu(smerom dolu)

Strany 222 – 223

Mostík zo stojavzpriameného

Strany 226 – 227

Mostíky o stenu(smerom hore)

Strany 224 – 225

Mostík zo stojado stoja

Strany 228 – 229


7.stupeň

2 série po 10


2 série po 6


10.stupeň

2 série po 8


9.stupeň

2 sériepo 10 – 30

Najvyšší výkon

8.stupeň

7.stupeň

9.stupeň

10.stupeň

Série mostíkov – tabuľka zvyšovaniazaťaženia




Ideme ďalej

V dnešných posilňovniach je veľa „napumpovanýchô silákov, ktorí majú riadne silnékončatiny a trup – riadne silné t.j. na vzpieranie činiek v posilňovni. o je jediná kvalita,ktorú majú. Ale vy sa nemáte čoho obávať, ak ste dosiahli majstrovský stupeň v zostavemostíkov, vaša spinálna sila je úžasná, vybudovali ste si viac, ako tie bezcenné povrchovésvaly vyrysované na chrbte, vy máte silné aj najhlbšie vrstvy svalových vlákien, ktoré pritechnike vzpierania v ťažkej váhe ostávajú bokom. akisto som mal tú česť stretnúť sa s

viacerými adeptmi bojových umení, ktorí sa hrdili svojou ohybnosťou; keď s nimi trénu- jete zistíte, že sú vlastne extra ohybní len pri ohýbačkách dopredu – keď od nich chcetemostík dozadu s dotykom o zem, skončia na zadku.

Zostava mostíkov vám zaručí vzácnu kombináciu sily a ohybnosti. Ak by vám mostíky

dali len toľko, aj tak vám stojí za to zaradiť ich do svojho tréningového programu. Ibažezostava mostíkov vám ponúka viac – naozaj oveľa viac, ako hociktorý iný cvik, ktorýpoznáme. Viac a viac, verte mi. Mostíkmi si dokážete stabilizovať staré zranenia chrbta,pravidelné cvičenie mostíkov je dobrá prevencia pred novým poraním, napr. vyskočímplatničky; mostíky tonizujú brucho, deltové svaly, nohy a ruky; rozširujú hrudník a uvoľ-ňujú plecia; celému telu dodávajú odolnosť a koordináciu; zlepšujú rovnováhu a podpo-rujú zdravé trávenie. A mohol by som pokračovať...

Keď príde čas a majstrovský stupeň už budete mať perfektne zvládnutý, budete rozmýš-ľať, ako trénovať ďalej. Múdri zoberú moje nasledovné slová na vedomie a budú sa nimiriadiť. Cvičenie mostíkov je viac než len silové cvičenie alebo technika na zvýšenie ohyb-nosti – ide o komplexnú tréningovú metódu, ktorá zabezpečuje rozvíjanie každej fyzickejstránky, ak hovoríme o telesnej kondícii a zdraví. Mostíky zo stoja do stoja neznamenajúkoniec vašej cesty. Dôvody, ktoré som vyššie uviedol, vás iste presvedčili, aby ste neuva-žovali len v pojmoch sila a flexibilita, ak chcete ísť ďalej a dosiahnuť viac.

Samozrejme, mostíkmi si dokážete zlepšiť silu; jednou z ciest, ktorou ísť, je vrátiť sak precvičovaniu plných mostíkov a pridať záťaž - snáď vo forme tréningovej záťažovej

vesty. Poznám jedného veľmi veľkého vzpierača v San Quentine, ktorý sa kedysi udržal

v pozícii plného mostíka a na bruchu mu sedel jeho 90-kilový kamarát! Neverili by ste, žemasívne chlapisko dokáže takýto ohybný kúsok – on sám vážil okolo 135 kg, a nie všetko,čo mal na tele, boli svaly. Napriek tomu roky cvičenia mostíkov z neho urobili neuveriteľ-ne ohybného chlapa. Napriek tomu, že mostíky so záťažou považujem za pôsobivé, vždysom opatrný s pridávaním ťažkej záťaže ku ktorémukoľvek spinálnemu cvičeniu; je niečoiné, ak to skúsite raz alebo dva razy, ale ak to praktizujete celé roky – čo potrebujete, akchcete cítiť, že vám to niečo prináša – raz sa určite popálite.

Alebo môžete ísť ďalej cestou zvyšovania pružnosti svojho tela. Jednoducho sa zamerajtena extrémne rozšírenie rozsahu pohybu pri robení mostíkov a od tréningu k ďalšiemu

tréningu skúšajte precvičovať priblíženie hlavy stále bližšie k palcom na nohách. Vrcho-lom ohybnosti ľudského tela pri mostíku je dosiahnuť, aby sa vaše chodidlá dotýkali hla-



233Tréning väzňa

vy – túto pozíciu poznajú jogíni pod názvom škorpión. Možno ste videli hadích mužovrobiť tento trik – ja som sa dostal najďalej sledovaním iných, ako to robia! Ak ste nezačalis gymnastikou v mladom veku, nie ste žena, potom sú vaše šance dostať sa na takúto úro-

veň rovné nule. Zriedkavo sa vyskytne prípad, že by dospelý muž bol schopný robiť tútotechniku, pravda, ak nemá z lekárskeho hľadiska identifikovanú hypermobilitu. O takomčloveku niekedy (nesprávne) povieme, že má „gumové kĺby“. Flexibilita je dôležitá, aleexistujú bezpečnejšie spôsoby, ako získate dobrú ohybnosť v chrbte, takže ja by som ne-odporúčal orientovať svoj tréning týmto smerom.

Ak chcete ísť ďalej a dokázať viac ako mostíky zo stoja do stoja, navrhujem dve cesty.V prvom rade by som šiel cestou integrácie zručností cvičenia s vlastným telom – kon-krétne skúsiť syntetizáciu kľukov v stojke a mostíkov. Pri mostíku- namiesto toho, že sa

vytlačíte rukami nahor- sa vykopnite nohami a vo vertikálnej polohe urobte stojku. Žiadasi to trochu trénovať, ale je to fakt originálny spôsob cvičenia stojky. Keď ju už viete doko-

nale, skúste robiť opačný pohyb – zo stojky znižujte nohy dole, až z toho bude mostík. (Priprvých pokusoch si nezabudnite podložiť mäkké vankúše, aby ste si pri páde neublížili.)Keď dokážete hladko prechádzať z jednej pozície do druhej, zakrátko dokážete tieto dvacviky skombinovať- urobte stojku, potom z nej prejdite do mostíka a odtiaľ sa vyšvihnitespäť do stojky. ento druh pokročilej techniky, skladajúcej sa z dvoch častí, vyžaduje že-leznú silu a pružnosť, každý sval pracuje, ako keď plieska bič. Je to fantastická a totálnakontrola vlastného tela, keď sa to raz naučíte, budete chápať, aký je to skvelý pocit. Už ajbez môjho pripomenutia istotne viete, že o tieto cviky by ste sa mali pokúšať len vtedy, keďmáte dokonale zvládnutý reťazec prechádzajúcich cvikov, mostíky zo stoja do stoja a máteza sebou série kľukov v stojke - aspoň 4.stupeň (pozri strany 236-237).

Ak tento typ silovej gymnastiky nie je presne vaša šálka kávy , skúste to na mostíkoch s vy-užitím vyvýšenej podložky. Používanie stepera – stupienka je málo známy spôsob, ako cvičiťmostíky zo stoja do stoja náročnejšie a explozívnejšie bez pridávania externého odporu. Po-stavte sa vzpriamene na vyvýšenú plošinu. Urobte jeden krok na uvoľnenie. eraz sa prehnitedozadu a urobte dokonalý mostík. Ak to ide, pokúste sa vytlačiť telo do stoja. Zmena uhlaznamená, že tento pohyb si žiada enormnú telesnú silu. oto je pravdepodobne najnáročnejšíspôsob, ako sa posunúť ďalej, za hranicu mostíkov zo stoja do stoja, ale začnite pomaly a dá-

vajte si pozor, pretože mostíky s využitím vyvýšenej podložky značne zaťažujú zápästia.

Varianty

Mostíky sú fantasticky komplexné cviky a to je dôvod, prečo nájdeme len málo ozajst-ných variantov, ktoré by ich mohli nahradiť. Niektoré z nasledujúcich cvikov – napr. „ťava“

je dobrý variantný cvik – sa trošku blížia napodobeniu mostíka, pretože si vyžadujú dvoj- jedinú kvalitu: spinálnu silu a ohybnosť. Ďalšie cviky – napríklad hyperextenzie – zvyšujú

odolnosť chrbtice a bokov, majú však minimálny efekt na budovanie pružnosti trupu akocelku. Z toho vyplýva, že ide o dobré cvičenia v prípade, ak si chcete udržiavať silný chr-




bát a nesmiete z nejakého dôvodu cvičiť dokonalé mostíky, napr. ak máte poranenú rukua podobne.

„Kolíska“ na bruchu

oto je klasický spinálny cvik, ktorý rozvíja schopnosť sťahovať svaly chrbta a zároveňtrénuje chrbticu, stavce a súvisiaci väzivový aparát. Ľahnite si tvárou na zem. Zohnitenohy, potom nohy zdvihnite do výšky zadku a rukami uchopte členky, pravý členok pra-

vou rukou, ľavý členok ľavou rukou. Robíte vlastne strečing a zároveň zdvíhajte hrudníka kolená zo zeme, ako najviac sa to dá. V tejto pozícii vydržte desať až tridsať sekúnd. Keďsa už v pozícii „kolísky“ na bruchu cítite pohodlne, môžete sa pokúsiť cvičiť „ťavu“.

„Ťava“

Kľaknite si na zem, kolená sú pár centimetrov od seba. Namiesto sedu na lýtkach sa zodvih-nite, aby sa boky dostali do jednej línie s trupom a vytvorili písmeno L. Z tejto pozície pomalyohýbajte chrbticu dozadu a zozadu sa chyťte za členky. Držíte členky a vytláčate boky dopre-du, pričom maximálne prehnete chrbticu. Napriek tomu, že to znie jednoducho, tento cviksi vyžaduje silné hlbšie spinálne svaly, aby ste dokázali ukončiť pozíciu. Výdrž desať až tridsaťsekúnd. ento ajnový strečing som sa naučil od jedného jogína z West Coast (Západnéhopobrežia). Asi nikto nevie, prečo sa to volá „ťava“ – vôbec mi to ťavu nepripomína.

Mostík „jašterička gekon“

oto sú o poznanie ťažšie variácie plného mostíka. Jednoducho zaujmite pozíciu výdržv plnom mostíku (fig. 90) a zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu zo zeme, obe končatinysú vo vodorovnej polohe. Vydržte chvíľu v tejto polohe, potom idú na zem všetky štyrikončatiny a pohyb zopakujete s opačnou rukou a nohou. ento cvik si vyžaduje viac sily

v končatinách, ako bežná výdrž v mostíku, zároveň spevňuje krížové svalstvo, ktoré mu-síte silno napnúť, aby ste udržali rovnováhu.

Hyperextenzie

oto je jedno z cvičení, pri ktorom sa prihováram za privolanie pomocníka. Ľahnite si nastôl alebo vysokú lavicu tvárou dole, nohy spočívajú na stole až po panvu, zatiaľ čo trup visípriamo dolu. rup a nohy vytvoria od bokov pravý uhol. Aby sa ste udržali v tejto pozícii, po-trebujete niekoho, kto vám pevne pritlačí členky, aby ste nespadli zo stola. Dobrou myšlienkou

je, podložiť si pod boky vankúš alebo preložený uterák na okraj stola, aby nebolo v tých par-tiách cvičenie bolestivé. Ruky založte za hlavu a zdvíhajte trup, kým sa nedostane na úroveňnôh. V tejto pozícii na pár sekúnd výdrž a trup sa vráti do začiatočnej pozície. Cvik niekoľ-kokrát opakujte. Hyperextenzie precvičujú celý komplex kolenných šliach, zadok, boky a spi-nálne svalstvo. Je to šikovné cvičenie, treba ho poznať, pretože trénuje všetky spomínané svalybez prenášania tlaku na spinálny kanál. Chlapci, ktorí si „kúpili“ vyskočenú alebo prasknutú

platničku pri „mŕtvych ťahoch“ (deadlifoch) s ťažkými činkami alebo drepoch, majú šancutýmto cvikom trénovať svoje chrbtové svaly bez rizika zhoršenia existujúceho zranenia.



235Tréning väzňa

Obrátené hyperextenzie

Pri hyperextenziách musíte mať stabilizované nohy a zdvíhate trup, boky vytvárajú hlavnúos, resp. fungujú ako kľúčový bod otáčania. Iste tušíte, že podobným spôsobom môžemetrénovať svalstvo aj v opačnej dynamike, t.j. trup máte pevne na stole, dvíhate nohy a zasarovnako boky vytvárajú hlavnú os, resp. fungujú ako kľúčový prvok. Pri tomto cviku ležítetvárou dolu na stole alebo na lavici – čím širšia plocha, tým lepšie – tvár a trup je na stolea nohy visia zo stola na zem. (Nohy sú dlhšie ako trup, pravdepodobne sa budú dotýkať zeme,to je v poriadku.) Chyťte sa stola, ako vám to vyhovuje, trup musí ležať pevne, nohy zdvíhatepred sebou, až sú v jednej línii s trupom. Nohy držte vystreté, ako najviac dokážete, efekt cvi-ku bude lepší, ale cvičenie ťažšie. Na vrchole urobte pauzu a pomaly, kontrolovane posúvajtenohy na zem. Mnohonásobne opakujte. Ja som zistil, že čalúnené kreslo je perfektné náradiena precvičovanie obrátených hyperextenzií – poskladajte sa na kresle nasledovne: boky ležianaprieč kresla, dotýkajú sa mäkkej časti opierky, ruky a hruď podopiera druhá opierka kresla.

Nahnite sa a rukami sa držte kresla, aby ste mali stabilitu. Doma to vyskúšajte takto, ak máte vhodné pohodlné kreslo – žiaľ, pričňa alebo posteľ nie sú dosť vysoké, aby sa oplatilo vo väze-ní túto techniku precvičovať. Obrátené hyperextenzie prinášajú rovnaký úžitok ako regulárnehyperextenzie, pridanou hodnotou však je, že táto variácia nevyžaduje partnera. ento cvikmá skutočnú terapeutickú hodnotu pre športovcov so zlým chrbtom, pretože zvyšuje cirku-láciu krvi a tonizuje krížovú časť bez jej zvyčajného sprievodného preťažovania.

Obojstranné hyperextenzie

Ľahnite si na zem tvárou dole, nohy sú spolu a ruky za hlavou. Zdvihnite hruď a nohy, po-kiaľ to jednoducho ide, bez ohnutých kolien. V skutočnosti dokážete posunúť svoju krajnúpolohu len o pár centimetrov, napriek tomu ide o excelentné cvičenie na svaly chrbtice. Mno-honásobne cvik opakujte, prípadne zakomponujte aj výdrž- desať až tridsať sekúnd – záležíto od vás, makajte, čo vám para stačí! Keďže pri tejto verzii hyperextenzie je pohyb nôh mini-málny, podkolenné šľachy- hamstringy , svaly zadku a bedrové kĺby nepracujú až natoľko akospinálne erektory . Ja osobne považujem tento cvik za niečo, čo má veľký terapeutický prínosnajmä preto, že precvičuje tie uzlíky v strednej časti chrbta, ktoré sa u každého čas od časuobjavia. Okrem toho ide o skvelé cvičenie na osvieženie chrbta, keď sa dlho hrbíte pri práciza stolom, pretože je fakt nenáročný a môžete ho robiť niekoľkokrát za deň. Ak vystriete ruky

pred seba (akoby ste chceli lietať), potom je cvik o čosi náročnejší, pákový efekt sa zvýši.

Premet vzad

Vyzerá to tak, že sa im nevyhnete. V istom momente, keď už máte natrénované sériemostíkov a váš chrbát získal potrebnú ohybnosť, vás čaká ďalší cvik - premety - a vyzačnete rozmýšľať, či niekedy dokážete urobiť aj premet vzad. Áno, presne ako tí akroba-ti – určite ste akrobatické kúsky videli v kine. Akrobati ľahučko skákali a robili premetydozadu, ruky sa im vždy letmo dotkli zeme a znova stáli nohách, boli „mrštní“ a ohybníako mačky. Paráda! Nebude od veci podrobne preskúmať, ako to vlastne tí akrobati ro-

bia; premety vzad vyzerajú nádherne a vo svojej podstate ide vlastne o zduplikovaniemostíkov – dajú zabrať vášmu spinálnemu svalstvu, bedrám a nohám oveľa výbušnejším




spôsobom ako mostíky a ich prínosom je, že celé telo je nútené rýchlo konať. Vlastne,keď sa vám bedrá a chrbtica vďaka mostíkom uvoľnili, naučiť sa robiť premety vzad už

vôbec nebude pre vás také ťažké. Predpokladom je rýchlosť a dotiahnutý švih, neuverítemi, ale aj ťažkí chlapi to dokážu. Videl som hviezdu bojových umení, bacuľatého SammaHunga, ako túto techniku praktizoval, aj keď mal už dobre vyše štyridsať rokov. Kľúčomk takémuto pohybu je sebadôvera. Keď som ja po prvý raz skúšal premet vzad, takmersom si rozmlátil mozog, lebo som uprostred cviku zbabelo cúvol. Hoci som to cvičil nabetóne, moja sebadôvera dostala väčší úder, ako moja hlava. Keď to idete robiť po prvýraz, je rozumnejšie, samozrejme, ak máte takú možnosť, učiť sa premety na hrubej peno-

vej žinenke. Premety vzad sú rýchle ako blesk, kým ich neurobíte, nepochopíte ten cvik,lebo každý opis je len teória. Napriek tomu som pripravený ponúknuť vám zopár rád.Skáčte tvrdo, ale neskáčte do výšky; má to byť skok a naspäť. Koordinujte ruky pohybom,

vyšvihnite sa, salto cez hlavu a rýchlo späť. Pevne vyklenúť chrbát, držať hlavu medziramenami a hľadajte miesto, kam dáte ruky. Keď máte ruky na zemi, pokračujte švihom

nôh a zotrvačnosťou dokončite cvik. Keď už viete urobiť premet vzad , asi budete chcieťskúsiť aj salto vzad – postup je rovnaký, len ruky sa nedotknú zeme (pozri fotku nižšie).Salto vzad si vyžaduje oveľa výbušnejšie nohy a chrbticu, tiež pevné brucho, rýchle kolenáa prehupnutie. Je to skvelý cvik, ktorý sa dá rozvíjať ďalšími trikmi, ako sú flipy či saltá ostenu, salto s vykopnutím, rotované salto a tak ďalej, vyskúšajte si to, ak máte chuť a natréningoch objavujte ďalšie podobné cviky.

























































































































































Documents

Tréning Väzňa