Powered by

kettlebell ® pre Vás vyrábame ako prví na Slovensku už od roku 2007!

premyslený dizajn pre maximálne výkony - žiadne plasty, kus poctivého železa!

so zodpovednosťou od samého začiatku testované a zlepšované nami samými. denne testované stovkami cvičencov v našich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.

kettlebell ® je osobná činka, ktorú si treba vážiť, preto je u nás kvalita na prvom mieste.

Tréning väzňa 2

Trén

ing

vä

zňa

2

Paul „Coach“

Wade

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Pokročilé techniky väzenského

tréningu, s ktorými naberiete svaly,

stratíte tuk a získate oceľové kĺby

9OBSAH

OBSAH...

Predslov: K sile vedie veľa ciest - Brooks Kubik ................................... 11

Úvodná salva ............................................................................................. 15

Úvod: Sadnite si za mreže ....................................................................... 17

I. ČASŤ: SVALY-OSTREĽOVAČI ................................................................ 25

1. Železné ruky a predlaktia: Absolútna sila – len s dvomi technikami ................................................................................... 27

2. Séria cvikov vo vise: Prostný tréning: Úchop ako zverák ........................................................................ 40

3. Muky úchopu pre pokročilých: Výbušná sila + titánové prsty ................................................... 65

4. Kľuky na prstoch: Ako udržať silu ruky vyváženú ................ 71

5. Keď sa z predlaktí stávajú zbrane: Silné ruky – zhrnutie a výzvy .................................................. 80

6. Tréning laterálneho svalstva: Ako dať vlajku. ......................... 87

7. Pritiahnutá vlajka: V ôsmich jednoduchých krokoch .............. 95

8. Vytlačená vlajka: V ômich nie až tak jednoduchých krokoch ....................................................................................... 113

9. Krk ako buldog: Zoceľte svoj najslabší článok ....................... 137

10. Posilňovanie lýtok: Absolútne najlepšie lýtka bez akýchkoľvek strojov ........................................................... 156

II. ČASŤ: OCEĽOVÉ KĽBY ...................................................................... 173

11. Napnutosť-ohybnosť: Zabudnuté umenie tréningu kĺbov ......................................................................................... 175

12. Strečing – na väzenský štýl: Ohybnosť, pohyblivosť, kontrola .................................................................................... 186

10 Tréning väzňa 2

13. Trojka: „Tajná zbraň“ na nakopnutie stuhnutého tela s jazvami po boji – na celý život .................................... 196

14. Séria statických mostíkov: Najlepšia metóda prevencie i rehabilitácie ......................................................... 210

15. Séria statických L-iek: Prelieči choré boky a kríže – zvnútra i zvonku .................................................... 220

16. Séria twistov: Osloboďte svoju funkčnú triádu ................... 231

III. ČASŤ: MÚDROSTI Z BLOKU G ......................................................... 243

17. Správne využitý čas: Žiť bez... .............................................. 245

18. Väzenská strava: Výživa a odbúravanie tukov za mrežami .............................................................................. 258

19. Ako sa dať dokopy: Osem zákonov uzdravenia ................... 275

20. Myseľ: Ako uniknúť skutočnému väzeniu ........................... 294

!BONUSOVÁ KAPITOLA! ......................................................................... 307

Dvíhanie činiek za mrežami ................................................................. 308

Poďakovania ............................................................................................ 323

Poďakovania za fotografie ..................................................................... 327

Street Workout kluby na Slovensku ..................................................... 329

90 Tréning väzňa 2

Ľudská vlajka má mnoho variantov, ale podstatou všetkých najťažších cvikov je udržať vystreté telo na vertikálnej opore. V tejto polohe vyzeráte ako vlajka vejúca vo vetre – od­tiaľ pramení aj najpoužívanejší názov cviku. (Mali by ste však vedieť, že termín „vlajka“ nie je univerzálny. Niektorí toto cvičenie nazývajú aj bočnou alebo horizontálnou pákou. Atlét, od ktorého som sa cvik naučil, ho volal doska na boku, a až po niekoľkých rokoch som prvý raz počul, že by ho niekto nazval inak.)

Vlajka je nádherným príkladom cviku na precvičenie celého tela. Ak sa v nej udržíte, posilníte si všetky laterálne svaly – nielen šikmé svaly brucha, ale aj najširšie svaly chrbta v oblasti pod podpazuším, pílovitý sval upnutý na hrudný kôš, medzirebrové svaly, priťa-hovače bokov a napínače vonkajšej strany stehna. Svaly okolo chrbtice a svaly trupu musia byť spevnené, aby všetko udržali bezpečne na svojom mieste. Keďže nižšie položená noha musí vzdorovať gravitácii, posilnia sa pri vlajke aj priťahovače na vnútornej strane stehna. Tvrdo si zamaká aj horná časť tela, lebo atlét sa pridržiava opory ramenami. Jasné, že vlaj­ka vám na niekoľko dní môže zanechať na bokoch stopy v podobe svalovej horúčky, ale ak chcete vôbec dúfať, že ju udržíte, musí byť každý jeden sval vášho tela silný.

Aké silné máš laterálne svalstvo, synak?

91Časť I: SVALY-OSTREĽOVAČI

LATERÁLNE SVALY, KTORÉ SI PRECVIČÍTE VŠETKÝMI VARIANTMI VLAJKY

Vlajka nie je výplodom modernej športovej gymnastiky – v modernej gymnastike ne­existujú žiadne vertikálne opory, iba tie horizontálne (určite sa vám vybaví podlaha, kôň, kladina a  kruhy, no nie kolmé stĺpy). Vlajka je pradávnym cvikom a stále ju môžeme vidieť v disciplínach, ktoré si vyžadujú vertikálnu oporu. Tak napríklad pri indiánskych zostavách na stĺpoch (mallakhamb), čínskych cvikoch na stĺpoch alebo cirkusových ak­robaciách na lanách sa ešte aj dnes formálne vyučuje séria vlajok. Ja som sa naučil robiť ľudskú vlajku tam, kde som sa naučil aj zvyšok – vo väzení. V chládku je totiž množstvo zábradlí, hrázd a kolov.

Kývač hlavy (musculus sternocleidomastoideus)Najširšie svaly chrbta (latissimus dorsi)Predný pílovitý sval (musculus serratus anterior)Medzirebrové svaly (musculus intercostalis)Vonkajšie šikmé svaly brucha* (musculus obliquus externus abdominis)Priťahovače bokov (musculus adductor)Napínače (bočná strana stehna) (musculus tensor)

Skupina svalov na vnútornej strane stehien:Priťahovače (musculus adductor)Hrebeňový sval (musculus pectineus)Štíhly sval (musculus gracilis)Krajčírsky sval (musculus sartorius)

*Mnohí atléti nepoznajú rozdiel medzi vonkajšími šikmými svalmi brucha a vnútornými šikmými svalmi brucha. Jednoducho povedané platí, že vonkajšia vrstva brušných svalov slúži na ohnutie trupu do strany, resp. na udržanie tejto polohy – napríklad pri bočných úklonoch alebo ľudskej vlajke. Vnútorná vrstva otá­ča telom, ako napríklad pri rotačných pohyboch. Vlajka je tým najlepším cvikom na posilnenie vonkajších šikmých svalov brucha. Ak túto techniku skombinujete s prostnými cvikmi založenými na bezpečnej rotácii (napríklad tými, ktoré vám ukážem v 16. kapitole), dostanete dokonalý komplexný tréningový program šik­mých brušných svalov.

92 Tréning väzňa 2

Nech už ste sa vlajku učili robiť kdekoľvek a kedykoľvek, jedno je isté: je to neuveriteľný silový kúsok. Treba mať pred ním rešpekt. Ak sa k nemu nebudete približovať postupnými krokmi, ani len nedúfajte, že si ho poriadne osvojíte.

Rozličné formy tréningu laterálneho svalstva. Zvrchu zľava: prostné cviky vo dvojici, akrobatka na lane, tradičné cvičenie mallakhamb a cirkusový artista (konkrétne skvelý Roy Rogers podopierajúci dvoch svojich parťákov).

93Časť I: SVALY-OSTREĽOVAČI

Dva typy vlajky

Existujú dva hlavné varianty ľudskej vlajky. Jeden sa nazýva pritiahnutá vlajka (clutch flag), druhý vytlačená vlajka (press flag). Pri pritiahnutej vlajke sa hruďou priťahujete k verti­kálnej opore – stĺpu, tyči, štíhlemu kmeňu stromu, čomukoľvek. Preto ten názov. Pri vy­tlačenej vlajke svoje telo dvíhate nahor tým, že sa vystretými rukami od opory odtláčate.

Al Kavadlo predvádza klasickú pritiahnutú vlajku. Telo má dokonale vystreté. Ako vždy, aj tentokrát Alova sila spôsobuje, že i náročné cviky pôsobia ľahko.

Vassili predvádza dokonalú vytlačenú vlajku. Ako vidíte na fotografii, vytlačená vlajka je skutočne cvikom na celé telo – aktivuje prakticky každý sval vašej telesnej konštrukcie. Všimnite si ten monumentálne vypracovaný chrbát.

94 Tréning väzňa 2

Ukážem vám sériu cvikov postupného zaťažovania, ktoré vám pomôžu naučiť sa oba va­rianty vlajkového držania. Pritiahnutá vlajka je menej náročnou verziou, lebo faktor páky pri nej vstupuje do hry s menším podielom. Preto sa ju človek naučí ľahšie a rýchlejšie. Z hľadiska sily laterálneho svalstva i celého tela však v konečnom dôsledku prináša väčšie ovocie vytlačená vlajka.

Kvôli rozdielnej náročnosti týchto dvoch foriem vlajky svojim žiakom vždy odporúčam, aby najskôr absolvovali sériu cvikov na pritiahnutú vlajku. Až potom nech sa pokúsia začať s vytlačenou vlajkou. Toto železné pravidlo platí obzvlášť pre atlétov, ktorí nie sú zvyknutí precvičovať statickú výdrž celého tela (ako pri klasických doskách – plankoch – alebo lakťových pákach). Ak si najskôr dostatočne osvojíte pritiahnutú vlajku, nielenže si systematicky posilníte telo a radikálne znížite riziko zranenia, ale takisto výrazne urýchli­te svoj postup smerom k vytlačenej vlajke – ak sa o ňu teda pokúsite.

Zhasnúť svetlá!

Pravá sila sa rodí zo schopnosti používať svoje telo ako jednu jednotku. A rýchly rast sva­lov je výsledkom využívania tých najlepších možných silových cvičení. Preto je súčasné posilňovanie „bokov“ – alebo teda svalov drieku – tak hovadsky pozadu. Moderné cviky sa totiž zameriavajú na to, aby šikmé svaly brucha v maximálnej možnej miere izolovali.

A to je nesprávny prístup.

Chcete mať silný, vyformovaný pás ako antické sochy? Tie sochy vytesali tisícky rokov predtým, než vymysleli bočné skracovačky. Nech už im je na vine akýkoľvek idiot. Už poznáš moje naliehavé volanie, brácho. Moderné metódy ignoruj! Namiesto nich si nájdi nejakú vertikálnu oporu a nauč sa robiť vlajku! Pri bočných skracovačkách možno niekde na páse pocítite drobulinké pálenie. Ale keď to rozbalíte s vlajkou, budete si cítiť všetky svaly na bočnej strane tela – od krku, cez svaly chrbta, rebrá, šikmé svaly brucha a boky, až po stehná. Zomknú sa ako nič iné na svete. Budete si istý, že tie svaly a šľachy stimulujete, posilňujete a spevňujete. Nebudú mať totiž na výber!

Ak chcete zo svojich laterálnych svalov vyžmýkať maximum, budete sa musieť naučiť vytlačenú vlajku. Ale – ako vždy pri silovom tréningu – skôr než sa naučíte behať, naučte sa chodiť. Najskôr si osvojte pritiahnutú vlajku. V nasledujúcej kapitole vám ukážem, ako na to.

Powered by

kettlebell ® pre Vás vyrábame ako prví na Slovensku už od roku 2007!

premyslený dizajn pre maximálne výkony - žiadne plasty, kus poctivého železa!

so zodpovednosťou od samého začiatku testované a zlepšované nami samými. denne testované stovkami cvičencov v našich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.

kettlebell ® je osobná činka, ktorú si treba vážiť, preto je u nás kvalita na prvom mieste.

Tréning väzňa 2

Trén

ing

vä

zňa

2Paul

„Coach“ Wade

Pau

l „C

oa

ch“

Wa

de

Pokročilé techniky väzenského

tréningu, s ktorými naberiete svaly,

stratíte tuk a získate oceľové kĺby