Lanches Escolares

Dicas e Sugestões

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Título: Lanches Escolares – Dicas e Sugestões

Guia para ajudar na preparação dos lanches

1. Introdução

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O lanche escolar deve garantir nutrientes suficientes para todo o período de aulas.

As merendas: • Melhoram a concentração;

• Estimulam a capacidade intelectual;

• Melhoram o rendimento escolar;

• Ajudam a controlar o apetite.

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1I. Aspetos nutricionais a ter em conta na preparação da lancheira

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Um lanche saudável:

Representa 10% do valor energético total;

Tem baixo teor de açúcar, principalmente os de adição e de absorção rápida;

Tem reduzido teor de gordura, sobretudo saturada e trans;

Possui elevado teor de vitaminas, fibras e antioxidantes;

Contém fornecedores de cálcio e proteína.

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1II. O que se deve incluir na lancheira

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O que deve conter um lanche?

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CEREAIS E DERIVADOS LATICÍNIOS FRUTA E

HORTÍCOLAS

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LATICÍNIOS

Leite simples (“branco”), magro ou meio-gordo;

Iogurte, líquido ou sólido, natural ou de aromas, sem adição de edulcorantes;

Queijo.

Com reduzido teor de gordura, de modo a minimizar o consumo de gordura saturada simples. Fornecedores de cálcio e proteína.

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Pão;

Tostas;

Bolachas de arroz ou milho, sem sal;

Flocos de cereais pouco açucarados (aveia, cornflakes, …);

Bolachas simples, de preferência sem adição de açúcar.

CEREAIS E DERIVADOS

Pouco refinados, com pouco sal e com pouco açúcar.

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Boas fontes de vitaminas, fibras e antioxidantes.

FRUTA E HORTÍCOLAS

Fruta fresca da época;

Fruta desidratada;

Monodoses de fruta líquida;

Sumos 100% de fruta e/ou hortícolas, naturais ou comerciais, sem adição de açúcar ou edulcorantes;

Hortícolas frescos.

Fiambre, Manteiga, Azeite, Creme Vegetal, Compota de Fruta, Marmelada, Ovo, Manteiga de amendoim;

Frutos gordos sem adição de sal (nozes, amêndoas…);

Bolo caseiro (sem creme);

Panquecas caseiras.

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OUTROS

Confecionadas sem açúcar ou outros adoçantes!

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A água é a bebida de eleição e deve estar sempre presente na lancheira da criança.

Alternativas:

Infusão caseira de ervas aromáticas (sem adição de açúcar);

Água aromatizada caseira (sem adição de açúcar).

ÁGUA

1V. O que não deve ir na lancheira

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Leites aromatizados;

Refrigerantes (bebidas com cola, ice-tea e águas aromatizadas,

gaseificadas ou não);

Chocolates ou produtos com chocolate na sua composição;

Produtos de pastelaria (bolos com ou sem creme), croissants,

pães de leite, folhados, lanches, pizzas, cachorros,

hambúrgueres, …;

Cereais açucarados (com ou sem chocolate) e barritas de

cereais com muito açúcar (com chocolate, mel…);

Bolachas doces, de manteiga, com chocolate, com

recheios/creme;

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Produtos açucarados (rebuçados, pastilhas elásticas,

gomas…);

Fruta em calda;

Pudins e outras sobremesas doces;

Produtos de charcutaria com elevado teor de gordura, sal e

aditivos (presunto, chouriço, chourição, mortadela, salsicha…);

Batatas fritas, tiras de milho, pipocas doces ou salgadas, …;

Rissóis, croquetes, panados e outros fritos;

Maionese, ketchup, mostarda e outros molhos (elevado teor de

gordura, açúcar, sal e/ou aditivos) .

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V. Como organizar a lancheira

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“ Escolha um + um + um para cada dia da semana! E vá variando com . As tabelas seguintes podem ajudar a organizar os lanches.

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(Lacticínios) (Cereais e Derivados) (Fruta e Hortícolas)

(Outros)

Tabelas semanais

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Laticínios 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Leite simples

Iogurte líquido

Iogurte sólido

Fatia de queijo

Queijinho individual

Fruta e Hortícolas 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Fruta natural

Fruta desidratada

Monodose fruta líquida

Sumo 100%

Tomate

Alface

Cenoura

Pepino

Cereais e derivados 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Pão

Tostas

Bolachas de arroz

Bolachas de milho

Bolachas

Cereais

Outros 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Frutos gordos

Amendoim

Caju

Amêndoa

Avelã

Noz

Outros

Ovo cozido

Fatia de fiambre de aves

Água x x x x x

V1. Algumas sugestões…

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Iogurte líquido + pão integral com manteiga de amendoim + banana

Iogurte natural + flocos de milho + amêndoas

Sumo de laranja 100% + pão de sementes com queijo

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Iogurte líquido + biscoitos caseiros sem adição de açúcar (adoçados

com frutos secos)

Bolachas de milho + queijinho individual + maçã desidratada

Pacotinho de leite + bolachas tipo maria + banana

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Fruta líquida + pão com fiambre de peru

Bolachas de água e sal + uvas + amendoins

Pão com fiambre de frango + tangerina

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Bolachas de milho + queijinho individual + tomate cereja

Pacotinho de leite + bolachas caseiras + nozes

Receita

Tostas + ovo cozido + palitos de cenoura e pepino

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Iogurte natural + flocos de aveia + fruta desidratada

Pão de alfarroba + queijo de barrar + tomate cereja

VII1. Cuidados de higiene

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A lancheira deve ser lavada/desinfetada diariamente, para evitar a acumulação de restos de comida e maus odores.

Na preparação dos lanches, as mãos e superfícies devem ser lavadas antes e depois da manipulação dos alimentos.

O lanche deve ir bem acondicionado na lancheira, longe do material escolar.

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VI1. Dicas práticas…

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Lavar bem a fruta e, se necessário, cortá-la e colocá-la numa caixa de transporte;

Acondicionar os alimentos separadamente;

Colocar as bolachas/cereais numa pequena caixa para se manterem crocantes;

Preferir lancheiras térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, como o caso dos iogurtes;

Não esquecer guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável.

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VI1. Algumas considerações…

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“ Estas propostas de lanches enquadram-se numa alimentação completa, equilibrada e variada, como

aconselha a Roda dos Alimentos.

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“ Evite a monotonia!

As merendas devem ser variadas e criativas!

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“ Evite excessos ou falhas!

A composição e a quantidade das merendas depende do número de horas entre as refeições, da idade a quem

se destina o lanche e das suas preferências.

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“ Incentive as crianças a praticar uma alimentação variada envolvendo-as na preparação dos lanches:

escolher as frutas, preparar as sandes, acondicionar os alimentos...

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IX. Referências

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• Associação Portuguesa de Nutrição. (2013). Alimentação em Idade Escolar.

• Associação Portuguesa de Nutrição. (2017). Colher Saber.

• Associação Portuguesa de Nutrição. (2015). O pequeno almoço - Um hábito saudável.

• Mahan, L.K. , & Escott - Stump, S. Krause (2017). Food and the nutrition care process (14ªed.). São Paulo: Elsevier.

• Reis C., Figueiredo M., Á. H. (2012). Avaliação Nutricional das Refeições Servidas a Crianças e Idosos em Duas Unidades de

Restauração Colectiva. Revista Nutrícias, (3), 9–12.

• Lanches Escolares - Guia de Bolso. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Junho, 2012.

• Bufetes Escolares - Orientações. Ministério da Educação e Ciência - Direção-Geral da Educação. 2012.

• Guia de Segurança Alimentar em Ambiente Escolar. Instituto do Consumidor. 2002.

• Guia Comer Bem...Crescer Saudável. Instituto do Consumidor. 2005.

• Ordem dos Nutricionistas. Lanche saudável para estudar melhor

(https://www.ordemdosnutricionistas.pt/noticia.php?id=548)

• Porto Editora. Aceite o desafio: prepare lanches escolares saudáveis juntamente com o seu filho

(https://www.portoeditora.pt/paisealunos/pais-and-alunos/noticia/ver?id=33551&langid=1)

• Nutrimento. Combinações saudáveis para lanches equilibrados. (https://nutrimento.pt/videos-pnpas/combinacoes-

saudaveis-para-lanches-equilibrados)

• Nutrimento. Ideias para lanches? Bolachas de banana e aveia (https://nutrimento.pt/videos-pnpas/ideias-para-lanches-

bolachas-de-banana-e-aveia)

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Saúde Escolar Ano letivo 2020-2021