TEST TAISA PREPARATION PHYSIQUE DES ARBITRES©paration-estivale-test-TAISA.pdf · Le test physique sera le test de course sur terrain suivant : - TAISA (Test d’AérobieIntermittent

TEST TAISAPREPARATION PHYSIQUE DES ARBITRES

PREPARATION DU TEST2

PRESENTATION DU TEST TAISA1

Le test physique sera le test de course sur terrain suivant :- TAISA (Test d’Aérobie Intermittent Spécifique Arbitre)

Pour chaque catégorie, les arbitres devront réaliser pour valider leur test, le nombre derépétitions de la distance indiquée dans le temps mentionné pour la course et pour larécupération suivant leur catégorie dans le tableau ci-dessous.

Un arbitre peut, en cours de test TAISA descendre de distance et valider le test d’une catégorieinférieure à la sienne dans l’attente du rattrapage s’il s’agit du premier test. Dans ce cas, l’arbitrene peut en aucun cas remonter dans la distance de sa catégorie dans la suite du test.

NB : Ce test peut être réalisé sur une surface herbe ou synthétique.

TAISA

CATEGORIES ARBITRESCourse

RécupérationDistance

Nombre

répétitions

D1, U19, JAD 15"/20" 67 m 30

D2 15"/20" 64 m 30

D3, D4, AA, TJA et Autres 15"/20" 64 m 24

Féminines 15"/20" 58 m 24

TEST TAISA1

Cette période de la saison est peut-être la plus importante, elleconditionne les capacités athlétiques de l’arbitre pour la saison àvenir.

Rappels :• Pas de VMA = Pas de préparation efficace• Chaque séance se compose :

1. D’un échauffement (5 à 10 min)2. D’étirements activo-dynamiques (5 min)3. Du corps de la séance (Course continue, PMA, Vitesse-Vivacité)4. Du renforcement musculaire (10 min)5. D’étirements passifs (10 min)

• Un match = une séance de PMA

PREPARATION DU TEST2

L’ échauffement1 : Le réveil musculaire et les éducatifs de course

• Réveil musculaire1. Jogging.2. Mouvements haut et bas du corps.

Zone préconisée• RemarqueEchauffement "tranquille" pendant 5 minutes, effectué par des allers-retours le long de laligne de touche, dans la zone préconisée.

• Educatifs de course1. Montées de genoux. 2. Talons fesses. 3. Pas chassés droite et gauche.

4. Course arrière talons fesses. 5. Course arrière amplitude

http://www.google.fr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj_m-z6g97UAhWHnRoKHT_ECVgQjRwIBw&url=http://www.foot-entrainements.fr/la-vivacite-physique-au-foot/&psig=AFQjCNE0C8l3PUnup0voAyiyHnYTdPzWnQ&ust=1498651477913036


2 : Les étirements « de préparation »

• Etirements de « préparation »

• 1 série de chaque groupe musculaire.

• Méthode1. Etirement du groupe musculaire : 2-3’’.2. Contraction du groupe musculaire : 8-10’’.3. Relâchement du groupe musculaire : 2-3’’.4. Dynamisation du groupe musculaire : 8-10’’.

• Groupes musculaires à travailler

1 - Quadriceps 2 - Ischios jambiers 3 - Mollets 4 - Adducteurs



Préambule

Pour être efficace, la préparation physique de début de saisondoit s’étaler sur 4 à 5 semaines, pour que vous soyez prêt à la finde la dernière semaine, à effectuer le Test TAISA ou votrepremier match.

On travaille essentiellement sur 2 paramètres :• augmenter la capacité aérobie de l’arbitre (pour pouvoir tenir

tout le match).• augmenter la puissance (pour pouvoir courir de façon intense).

Préparation physique sur 5 semaines

Pour les tests physiques des arbitres de District prévus les 5 et 12septembre 2020, il convient donc de commencer ce programmela semaine du 3 Aout.

Semaine 1

Lundi Footing 70% VMA Course continue : 2x15’

Mardi Repos

Mercredi Footing 70% VMA Course continue : 30’

Jeudi Repos

Vendredi Footing 70% VMA Course continue : 45’

Samedi Repos

Dimanche Repos

Echauffement10’Course LenteGamme Athlétique

Echauffement type, établir une routine.

Etirements activodynamique

5’ EtirementsProprioceptionSouplesse articulaire

Etablir une routine.6s étirement6s contraction6s mouvement

Endurancecapacité

2 x 15’ 70% VMA

Gainage 10’ 4 à 6 exercicesde 1’

Etirements 10’ Etablir une routine.15 à 30s sur chaque position

SEMAINE 1 SEANCE 1






Endurancecapacité

1 x 30’ 70% VMA



SEMAINE 1 - séance 2






Endurancecapacité

1x 45’ 70% VMA



SEMAINE 1 – séance 3

Semaine 2

Lundi Fartlek Course fractionnée : 4 x 8’

Mardi Repos

Mercredi Fartlek Course fractionnée : 4 x 10’

Jeudi Repos

Vendredi Fartlek Course fractionnée : 1 x 15’1 x 10’; 1 x 7’

Samedi Repos

Dimanche Repos


Echauffement type,

établir une routine.


5’ProprioceptionSouplesse articulaire

Etablir une routine.

6s étirement6s contraction

6s mouvement

Fartlek 4 x 8’

Récup 3’


Etirements 10’ Etablir une routine.

15 à 30s sur chaque position



Echauffement type,

établir une routine.



Etablir une routine.

6s étirement6s contraction

6s mouvement

Fartlek 4 x 10’

Récup 3’30


Etirements 10’ Etablir une routine.

15 à 30s sur chaque position






Etablir une routine.6s étirement

6s contraction6s mouvement

Fartlek

Au choix

1 x 15’Récup 6’1 x 10’Récup 5’1 x 7’Récup 4’

Gainage 10’ 4 à 6 exercices de 1’

Etirements 10’ Etablir une routine.15 à 30s sur chaque

position


Semaine 3

Lundi PMA 100% VMA Intermittents courts30’’ / 30’’

Mardi Repos

Mercredi PMA 110% VMA Intermittents courts15’’ / 15’’

Jeudi Repos

Vendredi PMA 120% VMA Intermittents courts10’’ / 20’’

Samedi Repos

Dimanche Repos






PMA 2 séries de 14x 30s/30sRécup 5’ entre série

À 100% VMA



Semaine 3 - séance 7

http://www.google.fr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiAvJSH_t3UAhUFrRoKHRGeCUsQjRwIBw&url=http://www.lesfeminines.fr/wordpress/blog/2016/01/26/edf-france-norvege-presentation-de-lequipe-de-france-feminine-de-football/&psig=AFQjCNE0C8l3PUnup0voAyiyHnYTdPzWnQ&ust=1498651477913036







PMA 3 séries de 7 x 15s/15sRécup 5’ entre série

À 110% VMA












À 130% VMA






Semaine 4

Lundi PMA 120% VMA Intermittents courts30’’ / 30’’

Mardi Repos

Mercredi PMA 110% VMA Intermittents courts30’’ / 30’’

Jeudi Repos

Vendredi PMA 100% VMA Intermittents courts30’’ / 40’’

Samedi Repos

Dimanche Repos







À 120% VMA












À 110% VMA












À 100% VMA






Semaine 5

Lundi Footing 110% VMA Intermittents courts10’’/20’’

Mardi Repos

Mercredi Footing 110% VMA Intermittents courts5’’ / 25’’

Jeudi Repos

Vendredi Repos

Samedi TEST PHYSIQUE TAISA

Dimanche Repos







À 110% VMA






Echauffement10’Course LenteGamme Athletique






À 110% VMA






CONCLUSION

• Pour être dans une forme optimale le jour J, il convient derespecter ce programme, mais il faut surtout écouter soncorps…modérément.

• Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.

• Attention à ne pas aller courir aux heures les plus chaudes de lajournée.

• Adaptez ce programme en fonction de votre niveau physiquePrivilégiez vos sensations !!

Documents

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