Gyakorlatok az 1. trimeszterre

A 8-12. hétig nem javaslom az intenzív mozgást vagy az olyan tevékenységeket, amikor az alhasi nyomás nő. Ilyenkor ágyazódik be a placenta és a ilyenkor a legkritikusabb a terhesség.

Légzőgyakorlatok:

Fontos! Várandósság ideje alatt nem szabad visszatartani a légzést, mivel ez veszélyezteti a magzatot. A légzőgyakorlatnak könnyednek, akadálytalannak, természetesnek kell lennie.

Hasi légzés: A mellkas passzív ebben a légzésben. Belégzéskor a rekeszizommal lélegezve kidomborodik a has, majd kilégzésre visszasüllyed. A hasizmok lazák.

Mellkasi légzés: Belégzéskor a mellkas alsó része kitágul és a közepe megemelkedik. A has a belégzéskor befelé mozdul, a kilégzéskor leereszkedik. Itt is lazák a hasizmok, a mellkas emelkedésével megnyúlnak.

Tüdőcsúcsi légzés: Belégzéskor a vállakat emeled és húzod hátra, majd ellazítod. A mellkas emelkedik a vállak után. A has itt is laza.

Teljes jóga-légzés: Itt összekapcsoljuk a fent ismertetett három légzést. Egy belégzésen belül először a rekesz izommal lélegzel, majd amikor „megtelt” a has, a mellkas alsó részével folytatod tovább, ezután emeled a vállakat és a belégzés végén hátrahúzod őket. A kilégzésnél először a hasadból, majd a mellkas alsó részéből fújod ki a levegőt, végül a vállakat lazítod el.

Érdekesség: A szülés utáni inkontinencia kialakulásának esélye a helyes légzés elsajátításával csökken. Ezért ajánlom a teljes jóga-légzést, leghelyesebb légzés, a szülés után is gyakorolni.

Relaxációs gyakorlat:

A jóga óráknak van egy úgynevezett Jóga Nidrá nevű gyakorlata, ami tulajdonképpen egy kb. 45 perces relaxációs gyakorlat. Ennek során először testi, majd mentális relaxációt érnek el a kismamák.

Amikor testileg és lelkileg teljesen ellazultakk, akkor jön a szankalpa, ami tulajdonképpen egy jelen idajű, pozitív kijelentés, ami a kismamaságra, annak kimenetelére vagy valami fontos dologra vonatkozik. (pl.: "Egészséges vagyok és babám is egészséges!") Ezzel hangolhatja a kismama mentálisan is magát a terhességre, a szülésre.

Mentális gyakorlat:

A Jóga Nidrá is egy mentális gyakorlat! Ezt a gyakorlatot is be lehet illeszteni menetébe, de önállóan is végezhető:

Ülve vagy fekve vezesd figyelmed babádra, majd kérd meg, hogy lazítsa el testét, vezesd végik figyelmed kicsi testén. Ezután képzeld, hogy egészséges elégedett és erős. A lehető legélénkebben képzeld ezt. Figyelmedlegyen babádon ameddig jól esik, monj el Neki mindent amit csak szeretnél....

"A-U-M-_" Mantra:

Az „M” mögötti csöndet Turjának nevezzük. Ezt a négy hangot kell helyesen kiejteni ahhoz, hogy a mantra a szervek saját rezgéseit egymásra hangolja. Ilyenkor a szervezet lényegesen kevesebb energiával sokkal hatékonyabban tud működni.

A mantrát egy teljes jógalégzéssel kezdjük, majd amikor óvatosan elkezdjük kiejteni az „A”-hangot, a mellkast engedjük le először és csak utána a hasat. Épp fordítva, mint a teljes jógalégzés kilégzésénél. Így érhető el az a harmonizáló hatás, amit említettem.

Orvosi vizsgálatok igazolják, hogy az OM hatása a magzatra jótékony hatású lehet. Sok kismamával foglkozok és bizonyított tény, hogy az OM megnyugtatja a kismamát. Ám nem volt ennyire világos az, hogy hogyan hat az OM az anyaméhen belül. Megfigyelték, hogy a baba szívritmusa az OM mantra zengetése után röviddel 160/percről 130/percre nyugodott meg.

Gyakorlatok a 2. trimeszterre

Ebben az időszakban vagy a legenergikusabb. Általában ilyenkorra elmúlik a reggeli hányinger, csökken a gyakori vizelési inger. Ilyenkor lehet elkezdeni formában tartani magad!

Visszér megelőzésére, a már meglévők kezelésére

Rendszeres lábmozgatás szükséges a vérpangás megelőzésére.

A gyakorlat: Négykézláb állásba, nyújtsd hátra jobb lábad. Emeld a talaj fölé. Belégzésre körözz egyik itánybaa lábfejeddel és közben emeld olyan magasra, hogy a pocakod ne feszüljön, kilégzésre körözz a másik irányba és engedd le a lábad, ha tudod tartani ne tedd le. Végezd ezt a gyakorlatot 3-4 lélegzetvételig, majd tornáztasd át a bal lábad is.

B gyakorlat: Négykézláb állásban, nyújtsd hátra a lábad, emeld a talaj fölé. Belégzésre írj le kis köröket egész lábaddal egyik irányba, közben emeld olyan magasra, hogy a pocakod ne feszüljön. Kilégzésre körözz a másik irányba és engedd le a lábad, ha tudod tartani ne tedd le. Végezd ezt a gyakorlatot 3-4 lélegzetvételig, majd tornáztasd át a bal lábad is.

Egyéb praktikák visszér ellen: - Úszás - próbálj meg minél kevesebbet ülni, ha mégis ülnöd kell, akkor tedd gimnasztikai labdán - Hideg-meleg vizes lábzuhany reggel és este, - figyelj arra. hogy lentről felfelé zuhanyozz. - Tedd fel a lábadnapközben és éjszaka is - Rostokban gazdag étrend - Napi 2, 5-3 liter szénsavmentes folyadék

Új légzőgyakorlat

Váltott orrlyukas légzés:

Lényege, hogy az orrnyílásokon váltakozva ki és beáramló levegő pozitívan befolyásolja az idegrendszeri működést, kiegyensúlyozza a vegetatív idegrendszert és az energiaáramokat.

A gyakorlat: Ehhez a légzőgyakorlathoz a legjobb a sarokülés vagy a pillangó póz egy párnán ülve. Kéztartás: a mutató és a középső ujj a homlok közepén támaszkodik, a hüvelyk és a gyűrűs ujjal pedig el tudjuk végezni az orrnyílások zárását és nyitását.

Normál légzéssel lélegezve zárjuk le a kilégzés után a jobb orrnyílást, majd lélegezzünk be a szabadon maradt baloldalon. Ezután zárjuk le a baloldalt és lélegezzünk ki a jobb oldalon, majd belégzés a jobboldalon, azután lezárjuk a jobb oldalt és kilégzés a bal oldalon. Balon be - jobbon ki - jobbon be - balon ki. Ez egy kör. Ebből érdemes 10-15 kört végezni, naponta kétszer - háromszor.

Macskapóz

Ez a gyakorlat kondicionálja a gerinc menti területet, mozgékonyabbá, rugalmasabbá teszi a gerincet, javítja az emésztést és a kismedence szerveinek működését.

A gyakorlat: Helyezkedjünk el térdelőtámaszban úgy, hogy a két kéz a váll alatt, a comb pedig függőleges. A két térd enyhén nyitva. A természetes légzést figyelve a kilégzéssel lágyan domborítjuk a hátat és orron

keresztül fújjuk ki a levegőt, majd légzésszünet nélkül orron át belélegzünk és belégzés közben egyenesítjük a hátunkat. Ezt végezzük 10-szer.

Pillangó

Ez a gyakorlat erősíti a hátat, javítja a testtartást, mozgékonyabbá teszi a csípőizületet és segíti a vizeletkiválasztást.

A gyakorlat: Helyezkedjünk el nyújtott ülésben, majd húzzuk be a lábakat olyan közel a gáthoz, amilyen közel erőlködés nélkül lehetséges. Ezután a természetes légzésritmushoz igazodva a belégzés közben emeljük a térdeket lágyan ameddig jólesik, majd lassan engedjük a talaj felé, amilyen mélyre csak lehetséges a

kilégzés közben. Ebből lehet 10-20 kört végezni.

Lefelé néző kutyapóz

Ez a gyakorlat erősíti a karokat, vállakat, nyújtja a törzset és a lábak hátsó oldalán az ínszalagokat. Tonizálja a gerinc idegeit, és erősíti a keringést a gerinc felső szakaszán, a lapockák között.

A gyakorlat: Négykézláb állásból indulunk. A lábak csípőszélességű terpeszben. A térdeket

kiegyenesítjük, a lábfej pipál. A sarkunkat közelítjük a földhöz. Az ülőcsontokat minél följebb nyomjuk, a gerinc és a karok egy függőleges vonalat alkotnak, mindkettőt nyújtjuk. A lábak és a felsőtest 90 fokos szöget zárnak be egymással.A könyökünk nyújtva van.

Íj kismamáknak

Stimulálja a vérkeringést, javítja a szív és tüdők vérellátását, fejleszti az erőnlétet és az egyensúlyérzéket, növeli a mellkas és tüdő befogadóképességét és hajlékonyságát, tisztítja a vesét, és elősegíti a méregtelenítést.

A gyakorlat: Álljunk a bal lábunkra, a jobbat pedig hajlítsuk be hátrafelé, és a jobb kezünkkel fogjuk meg a jobb lábfejet. A könyökünk befelé néz, ne fordítsuk ki a kezünket! Belégzésre a bal kezünket emeljük a magasba, majd kilégzésre dőljünk előre a felsőtestünkkel is. A tekintet szemmagasságban előre irányul. Tartsd meg ezt a pózt míg jólesik, majd ismételjük meg a

gyakorlatot a másik oldalra is.

Nyújtott lábbal karkörzés

Ez a gyakorlat szintén emésztés segítő hatással rendelkezik, ugyanakkor az általános hajlékonyság

megőrzésében vagy fejlesztésében is jó.

A gyakorlat: Helyezkedjünk el nyújtott ülésbe, majd az egyik lábat húzzuk fel úgy, hogy a talp a belső combhoz érjen. Ezután a nyújtott láb felöli kézzel fogjuk meg a lábfejet vagy a bokát, vagy ahol jólesik. A másik karral a belégzés közben lassan nyújtózzunk meg hátra, majd emeljük a kart magastartásba, ezután a kilégzéssel vezessük a kart előre a másik kéz irányába és lágyan hajoljunk rá a térdünkre. Ez egy kör, ebből lehet 10-et-10-et mindkét oldalra elvégezni.

Egyéb gyakorlatok

Kötélhúzás: Ezzel a gyakorlattal megerősíthetők a kar, a váll és a hátizmok.

A gyakorlat: Ülj le, lábad legyen nyújtva, terpeszben. Belégzésközben felemeljük függőlegesen az egyik karunkat. Kilégzés közben minden karizmot megfeszítve, ökölbe szorított kézzel, mintha egy kötelet húznánk lefelé, nagy erővel lehúzzuk a karunkat. Ezt ismételjük néhányszor, majd a másik oldalra is elvégezzük.

Háromszög tartás: Ez egy klasszikus jóga gyakorlat. Segít a gerinc oldalirányú rugalmasságát megtartani.

A gyakorlat: Helyezkedjünk el kis terpeszben. A lábfejek 45 fokban néznek kifelé. A térdek nyújtva, a medence hátrabillentve. A karokat oldalsó középtartásba helyezzük és lassan oldalra hajlunk úgy hogy közben a medence nem fordul el. Ha már nagy a pocak, akkor be lehet hajlítani a térdeket kicsit. Mind a két oldalra kétszer végezzük.

Lábak a falon: Ez a gyakorlat javítja a láb ereinek, főként a vénás keringésnek a minőségét.

A gyakorlat: Úgy helyezkedünk el, hogy a lábakat a falra támasztjuk és az ülőgumók a falhoz érnek. Így maradunk néhány percig. Ebben a pozícióban lehet gyakorolni a hasi légzést.

Nagyterpesz a falon:

Ez az előző gyakorlathoz képest lazítja a csípőt is.

A gyakorlat: Az előző pozícióból indulunk ki. Annyi a különbség, hogy itt olyan szélesre nyitjuk a lábakat, amilyen széles terpeszben jólesik tartani.

Pihenőpóz

Ezek után jöhet a pihenőpóz.

Ha még a trimeszter elején vagy, és jól is esik, akkor elhelyezkedhetsz hátonfekvésben kisterpeszben egy párnával a fej alatt. Azonban nagy pocakkal ez már nem ajánlott. Ilyenkor a képen látható pózt javaslom.

A pihenés közben a figyelmet végigvezetjük a testen a lábujjaktól a fejtetőig. 10-15 percig így maradunk.

A fenti gyakorlatok egészen a 34-36.hétig végezhetők.

Gyakorlatoka3. trimeszterre

Ebben az időszakban már a szülőpozíciók, vajúdótechnikák, - amelyeket már kifejezetten a szülés idejére kell begyakorolni a kismamáknak - kerülnek előtérbe és hangsúlyt kell fektetni a kispapa bevonására is.

A 3. trimeszterben sok dolgot nem lehet ugyanúgy csinálni. Pl. nagy ilyenkor már nem ajánlott a relaxációs gyakorlatokat hátonfekvésben végezni, mivel a nagytömegű méh rányomódhat a hasi aortára és azt elnyomva esetleg koraszülést idézhet elő.

Ha ezek a gyakorlatok reflexszerűvé válnak, akkor a szülés extázisában is előjönnek és nagy hasznára lesznek mind a születendő gyermeknek, mind édesanyjának.

Szülőpozíciók

A szülés természetesebb és egészségesebb, ha a gravitáció erejét is kihasználod. Ilyenkor a függőleges testhelyzetű szülőpozíciók kerülnek előtérbe. A ebben a helyzetben a baba súlya egyenletesen oszlik el a gáton, így kisebb az esélye a gát-szakadásnak.

Székkel:

Szemben helyezkedünk el a székkel nagy terpeszben és kezeinkkel megfogjuk a szék támláját. Azután a kilégzés közben lassan leguggolunk, majd így maradunk folyamatos légzés közben. Ebben a pozícióban kiválóan lehet gyakorolni a különböző vajúdó hangokat és légzéseket.

Papával: A papa a székre ül és a mama elé helyezkedik szintén guggoló pozícióban háttal úgy, hogy karjait a papa combjára támasztja. Ebben a pozícióban szintén jól lehet gyakorolni a hangokat és légzéseket, de a papának alkalma nyílik arra is, hogy megmasszírozza a mama vállát, nyakát, mivel ezek a területek a vajúdás alatt igen befeszülhetnek.

Fallal: Elhelyezkedünk szemben a fallal vagy az ágy szélével sarokülésben nyitott térdekkel és összekulcsoljuk a karokat, majd a fejünk fölé emelve a letámaszkodunk velük. Ez egyfajta pihenő pozíció is lehet a vajúdás ideje alatt.

A fenti gyakorlatok közül bármelyiket csinálhatod, amelyik jól esik. Helyezd előtérbe a csípőt lazító gyakorlatokat, hogy megkönnyítsd babád behelyezkedését a medencébe!