Teorico de Resistencia-2013

RESISTENCIA

ALGUNAS DEFINICIONES…

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (6664)-2013- Prof. FERREYRA,M.

Bompa, (1983), “El límite de tiempo sobre el cualse puede realizar un trabajo a una intensidaddeterminada”.

Harre, (1987), “Capacidad del deportista pararesistir la fatiga”.

Platonov, (2001), “Capacidad para realizar unejercicio de manera eficaz, superando la fatiga quese produce”.

Weineck, (1992), “Capacidad física y psíquicapara resistir la fatiga”.

Manno, (1991), “Capacidad de resistir la fatiga entrabajos de prolongada duración”.

Martín y col. (2001), “Es la capacidad parasostener un determinado rendimiento durante elmás largo periodo de tiempo posible”.

Bompa, (2003), “Se refiere al tiempo durante elcual el sujeto puede efectuar un trabajo de unacierta intensidad”.


Manfred Grosser, (1989) “Capacidad física ypsíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzosrelativamente largos y o la capacidad de recuperarserápido después de los esfuerzos”.

Zintl, (1991) “Capacidad de resistir psíquica yfísicamente a una carga de largo tiempoproduciéndose un cansancio debido a la duración eintensidad de la misma y o de recuperarserápidamente después de esfuerzos físicos ypsíquicos”.


Capacidad psicofísica de un individuo paraoponerse, retardar, demorar y/o posponer laaparición de la fatiga. (Emilio Mazzeo)


Desde el punto de vista bioquímico, la resistenciase determina por la relación entre la magnitud de lasreservas energéticas accesibles para su utilización yla velocidad de consumo de la energía durante lapráctica deportiva (Menshikov y Volkov 1990).

Resistencia= Reservas energíaVelocidad de consumo de energía


La visión que se ofrece de la resistencia estáengendrada dentro del contexto de los deportesindividuales y, concretamente, los de prestación deresistencia.

Vemos que se precisa una definición de laresistencia más aplicada a los deportes desituación, que permita un análisis y estudio desdeotra perspectiva.


En esta línea proponemos la definición de resistenciaque más se ajusta a los intereses de los deportescolectivos, es la formulada por Massafret y col.(1999), que definen esta cualidad como:

“La capacidad para poder soportar las exigenciasfísicas, técnicas y tácticas establecidas por undeterminado sistema de juego durante el encuentroy a lo largo de toda la competición”.


• FASES SENSIBLES


Esquema Gral. de las Etapas de inicio, desarrollo e intensificación sobre las Fases Sensibles. (G.Molnar, 1988-1995).

Como abordar la resistencia según las edades.

Trabajos adecuados a las edades de los deportistas

A los 4 - 5 añosResistencia general básica y

capacidad aeróbica.

Entrenamiento mediante juegos con incidencias

aeróbicas.

De 6 a 9 añosEntrenamiento especialmente

aeróbico.

Trotes en repeticiones cortas de 3 a 5 minutos

intercalados con ejercicios de fuerza general y

fuerza resistencia aeróbica.

De 10 a 13 añosFase sensible para el trabajo

aeróbico.

Los esfuerzos deben ser algo mas prolongados, 10 a

20 minutos, intercalados con ejercicios.

De 14 a 16 años

Crisis en sus procesos aeróbicos.

Fase sensible para el

desarrollo de los procesos

lácticos.

Carreras de duración, carreras intercaladas generales

y específicos, juegos de pelotas, ejercicio sobre

diferentes grupos musculares. ( 30 a 90 minutos)

Adolescencia

Trabajos aeróbicos de mayor

exigencia y en el

metabolismo mixto para

desarrollar el consumo de

oxígeno máximo.

Carreras de duración e intervalos sobre diferentes

terrenos, carreras con tareas de ejercicios

técnicos, tácticos, juegos...(30 a 90 minutos).


Diferencias entre jóvenes y adultos.


Los niños y adolescentes no son adultos en miniatura. Ellos creceny maduran a su propio ritmo y por lo tanto las respuestasmetabólicas y hormonales al ejercicio varían conforme avanzan porla niñez y adolescencia (Boisseau y Delamarche, 2000).

1) Los niños-jóvenes cuentan con menos reservas de glucógenomuscular.

2) Los niños-jóvenes utilizan mayor cantidad de grasas como fuenteenergética.

3) Los niños-jóvenes tienen una menor capacidad anaeróbica.4) La termorregulación en los niños no es tan eficiente como en los

adultos.

Razones que obligan a trabajar la resistencia encondiciones aeróbicas hasta la mitad de la fase puberal.


DÉFICIT HORMONAL HASTA BIEN ENTRADA LA PUBERTAD. LaTESTOSTERONA sanguínea no aparece hasta dicha edad, con lo quelos trabajos que puedan implicar la FUERZA RESISTENCIA soninadecuados.

DÉFICIT DE ENZIMAS CLAVES EN EL METABOLISMO ANAERÓBICO(Fosfofructoquinasa, Piruvatodeshidrogenasa) que imposibilitan laobtención energética por vía ANAERÓBICA.

AUMENTO SIGNIFICATIVO DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA aintensidades altas debido al bajo VOLUMEN SISTÓLICO de los niños.

Los niños están especialmente capacitados para efectuar unMETABOLISMO DE ACIDOS GRASOS de forma muy cómoda. En losniños la TASA de oxidación de las grasas es más alto encomparación de los adultos.


• OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA SEGÚN…


EL ÁMBITO DE LA SALUD

•Conseguir y mantener el peso corporal ideal. •Prevenir la aparición de patologías en el sistema cardiovascular y respiratorio. •Aumentar la resistencia al cansancio en la práctica de las actividades laborales propias.

•Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiovascular y respiratorio. • Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las fases sensibles que presenta esta cualidad. •Fomentar la adquisición de hábitos de entrenamiento.

EL ÁMBITO DE LA EDUCACIÓN

•Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la competición.

•Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y de la competición.

•Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos.

•Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

EL RENDIMIENTO


• CLASIFICACIÓN


Dentro del contexto de la teoría del entrenamiento se describendiversas clasificaciones sobre esta cualidad física. Zintl (1991) y GarcíaManso (1996), nos presentan las siguientes taxonomías en función dediferentes criterios:

En función de la duración del esfuerzo: · Resistencia de corta duración. · Resistencia de media duración. · Resistencia de larga duración.

En función del número de grupos musculares que participan: · Resistencia general. Más de 2/3 de la musculatura. · Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.

En función del sistema energético predominante: · Resistencia aeróbica. · Resistencia anaeróbica láctica. · Resistencia anaeróbica aláctica.

En función de la relación que se establece con otras cualidades físicas: · Resistencia a la fuerza. · Resistencia a la velocidad.

En función de cómo interviene la musculatura implicada: · Resistencia estática. · Resistencia dinámica.

En función del nivel de especificidad con la disciplina deportiva practicada: · Resistencia general. · Resistencia específica. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (6664)-

2013- Prof. FERREYRA,M.

• LA ENERGÍA Y EL GASTO ENERGÉTICO.


Para poder realizar cualquier actividad de resistencia nuestroorganismo requiere de energía.

La energía total invertida para ejecutar una actividad de resistenciase denomina “gasto energético”, y es una de las variables que serelaciona frecuentemente con el entrenamiento de la resistencia.

Peronet (2001), nos indica una forma indirecta de calcular el GASTOENERGÉTICO de una maratón recorrida en 224minutos.

A-Calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto: V= e/tV= 42,195m./ 224 minutos= 188metros/minuto

B-Buscar el gasto energético en función de la velocidad (Tabla Léger yMercier 1984).

Como vemos, a una velocidad de 188m/min le corresponde un gasto de 1,028 kcal/kg/min.


C-Multiplicar este valor por el peso del atleta (Kg). Obtenemos lacantidad de energía que gasta para realizar un kilómetro.

D-Multiplicar este valor por el número de km. Obtenemos el gastoenergético total:


• LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS


La energía se obtiene de una combustión para la cual utiliza unamezcla de tres carburantes:

*La glucosa *Los ácidos grasos *Los aminoácidos esenciales

La realización de cualquier trabajo físico exige un gasto de energía. Laforma básica de obtención en la célula muscular es del ATP -únicocombustible que utiliza la fibra muscular-. La cantidad de ATP en lacélula muscular es muy escasa (6mMl), por lo que no es posiblemantener el mecanismo de contracción relajación más allá de 4-6segundos. Para que los músculos puedan trabajar durante más tiempoes necesaria la re-síntesis continua de ATP, que se realiza comoconsecuencia de las reacciones bioquímicas basadas en los siguientessistemas de obtención de energía:

SISTEMA ANAERÓBICO: Las reacciones se producen sin la presenciade oxígeno.

*Sistema anaeróbico aláctico: Obtención de ATP mediante lafosfocreatina (PC).

*Sistema anaeróbico láctico:


SISTEMA AERÓBICO: Las reacciones se producen con la presenciade oxígeno:

*Glucólisis aeróbica: Obtención del ATP a partir de la oxidación dehidratos de carbono (glucosa).

*Lipólisis: Obtención del ATP a partir de la oxidación de los ácidosgrasos (grasas).


•RESISTENCIA AERÓBICA: Es la cualidad Física que permite persistiren esfuerzos moderados y prolongados.

•RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTACIDA: Es la cualidad física quepermite realizar esfuerzos cortos e intensos con gran predominiodel metabolismo glucolítico y considerable producción de ácidoláctico.

•RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA (velocidad): Es la cualidadfísica que permite realizar esfuerzos máximos y en tiemposmínimos con predominio del sistema fosfagénico y sin la presenciade ácido láctico.

CONCEPTOS


CONTINUN ENERGÉTICO


Es importante remarcar que a cada uno de estos sistemas energéticos se le pueden asociar tres conceptos:

•Eficiencia: Indica en que medida la energía liberada por el sistema esutilizada para la realización de un trabajo específico. En este conceptose implica de forma directa la técnica y hace referencia a la economíadel esfuerzo, es decir, gastar menos energía ante una mismaintensidad.

•Capacidad: Cantidad total de energía de que se dispone en unsistema. Se incrementa con el aumento de sustratos energéticos queemplea el sistema para la obtención de energía. Este conceptotambién se relaciona con el tiempo que el sistema puedeproporcionar energía a niveles muy altos pero no máximos.


•Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad detiempo que una sistema energético puede producir y que eldeportista pueda gastar.


La teoría del entrenamiento ha propuesto, a partir de la intensidad ala que se realiza el ejercicio, diferentes tipos de entrenamientosaeróbicos. Por ejemplo, en esta asignatura hemos estructurado elentrenamiento del sistema aeróbico en tres niveles.

Como se puede observar cada tipo de entrenamiento se relacionadirectamente con un parámetro fisiológico:

•Entrenamiento de la eficiencia aeróbica.

•Entrenamiento de la capacidad aeróbica.

•Entrenamiento de la potencia aeróbica.



SISTEMA FOSFAGÉNICO-Potencia Aneróbica Aláctica: Punto máximo de la degradación delAdenosinfosfato y creatinfosfato.-Capacidad Anaeróbica Aláctica: Duración máxima en que lapotencia aláctica se mantiene a nivel muy alto.

SISTEMA GLUCOLÍTICO-Pot. Glucolítica: Máximo ritmo de producción de AL.-Capacidad Glucolítica: Duración máxima en que la glucólisis operacomo suministro principal de energía.

SISTEMA AERÓBICO-Potencia Aeróbica Máxima: Duración mínima para lograr elconsumo máximo de oxígeno.-Capacidad Aeróbica: Mantenimiento del consumo de oxígenodurante un cierto número de repeticiones.-Eficiencia Aeróbica: Stedy state: Mantenimiento de la velocidadcorrespondiente a umbral anaeróbico. (Valdivieso)


Tiempos de potencia y capacidad.

• Potencia fosfagénica: ATP hasta 4¨ y CP de 4¨ a 8¨

• Capacidad fosfagénica, entre 8¨ y 14¨

• Potencia glucolítica, alrededor de 40¨

• Capacidad glucolítica, entre 1´ y 3´

• Potencia aeróbica, alrededor de los 5´

• Capacidad oxidativa, más allá de los 15´


DESARROLLO DEL SISTEMA AERÓBICO

Adaptaciones


ENTRENAMIENTO DE LA EFICIENCIA AERÓBICA:


Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes bajos ymoderados del consumo máximo de oxígeno y que tiene comoprincipal objetivo potenciar la obtención de energía a través de losácidos grasos (lipólisis aeróbica).

Cuadro de las pautas metodológicas para el entrenamiento de la eficiencia aeróbica


ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA.

Es un tipo de entrenamiento que implica porcentajes moderadosdel consumo máximo de oxígeno y que tiene como principalobjetivo potenciar la obtención del ATP a partir de la oxidación deglucosa (glucólisis aeróbica).


Cuadro de las pautas metodológicas para el entrenamiento de la capacidad aeróbica


ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERÓBICA.


El entrenamiento del aeróbico intensivo se relaciona directamentecon intensidades de trabajo próximas o iguales al consumo máximode oxígeno.

El tiempo necesario para llegar al VO2 max estará en función de laintensidad del esfuerzo (a más intensidad, mayor consumo de O2) ydel número de grupos musculares implicados en el movimiento. Siempleamos intensidades supramáximas (superiores al VO2 max)observamos quedeportistas entrenados son capaces de llegar al V02 max o valoresmuy cercanos en poco tiempo (45"-1'30"). En cambio, si laintensidad es máxima (igual o muy cercana al VO2 max), eseparámetro se obtiene sobre los 2'-3'.

De forma orientativa, Manso (1999), nos presenta en la tablasiguiente el tiempo límite que corresponde a diferentes porcentajesdel VO2 max. Billat (2002) presenta la misma relación pero con laVMA:



Cuadro de las pautas metodológicas para el entrenamiento de la potencia aeróbica


• DESARROLLO DEL SISTEMA ANAERÓBICO

Adaptaciones


La teoría del entrenamiento ha propuesto a partir de la intensidad ala que se realiza el ejercicio diferentes tipos de entrenamientosanaeróbicos:

•Entrenamiento de la capacidad anaeróbicaláctica (tolerancia al lactato).

•Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica(máxima producción de lactato).


ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA LACTICA.

El entrenamiento de la capacidad anaeróbica se identifica con latolerancia a la acidez, que es la capacidad de poder continuar lacontracción muscular un determinado tiempo a pesar de susobreacidez.

El poder realizar esfuerzos de estas características depende de lacapacidad de amortiguación que tiene el organismo paracontrarrestar el efecto del ácido láctico y de su facilidad deeliminación.


Cuadro las pautas metodológicas para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica


ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA.

Como indica Saltin (1989), el objetivo principal del entrenamiento dela potencia anaeróbica es elevar la velocidad de la glucólisisanaeróbica. Según este autor son tres las condiciones que puedenregular la velocidad de la glucólisis:

· El contenido de glucógeno.· La cantidad de los enzimas glucolíticos.· La activación de dichos enzimas.


Cuadro las pautas metodológicas para el entrenamiento de la capacidad anaeróbica

• ÁREAS FUNCIONALES PARA DEPORTES DE CAMPO.


ÁREA FUNCIONAL

%

DURACIÓNTOTAL

TRABAJO PAUSA

MACROMICRO

PAUSAS

Hs. DE PAUSAENTRE

ESTÍMULOS

N° DE ESTÍMULOS

SEMANALES P/ 12 SESIONES

FC

DISTANCIAFRACCIO-

NAMIENTOEN MTS.

Regenerativo 50% 20’ a 45’ No 6 a 8 Hs. 12 120

Subaeróbico 70% 40’ a 90’ 30” a 45” 12 Hs. 6 140 800 a 3000

Superaeróbico 90% 25’ a 45’ Micro: 45” a 90” 24 Hs. 4 - 5 160 400 a 1500

VO2 Max 100% 12’ a 20’ Micro: 1’30” a 3’ 36 Hs. 3 180 200 a 800

Resistencia Anaeróbica

80% 30’ a 40’Micro: TT x 6

Macro: Micro x 248 a 72 Hs. 2 200 150 a 250

ToleranciaAnaeróbica

90% 30’ a 50’Micro: TT x 8

Macro: Micro x 248 a 72 Hs 2 220 100 a 180

PotenciaAnaeróbica

95% 20’ a 35’Micro: TT x 10

Macro: Micro x 2> 72 Hs. 2 > 220 70 a 120

AREA

FUNCIONAL

Nivel

Lactato

(mmol)

Fuente

Energética

ESTMULO/

RECUPERAC.

Volumen

Distancia -

Pausa

EFECTO

FISIOLÓGICO

REGENE. < 2

-Grasas

-Acido

láctico

Intensidad

>45 a >55%

RECUPER.

6 Hs

Inmediato

15' a 20'

post 24 Hs

20' a 30'

Activación del sistema aeróbico,

Cardiocirculatorio y respiratorio

Remoción y oxidación del ácido Láctico residual

y eleva la temperatura corporal

Reduce la viscocidad muscular.

SUBAER. 2 a 4

-Grasas

-Acido

Láctico

-Glucógeno

Intensidad

60 a70 %

RECUPER.

12Hs

*Continuo 30'a 40'

*Fracción

Pasadas: 3-2 o

1Km

2 a 10 repetic.

Solo Min 1 a 1:

15'

1) Preserva reserva glucógeno, permitiendo

super-compensación (dieta ++ H.C)

2)Remoción de( ácido fáctico residual

3)Mantiene capacidad aeróbica

4)Eleva umbral anaeróbico

5)Aumenta capacidad lipolítica

6)Mejora la circulación periférica

SUPERA. 4 a 6

-Grasas

-Acido

Láctico

-Glucógeno

Intensidad

70 a 80%

RECUPER.

24 a 48 Hs

*Continuo 20' a30'

*Fraccion30 á 40<

Pasadas 1500 a

400m

Min 2' Max <8´

1) +++ Mecanismos de producción

y remoción del lactato

2)++ Capacidad mitocondrial

3)++ Umbral anaeróbico

4) Mejoras centrales y periféricas

5) Activación de fibras FT y ST

6) Hipertrofia Miocárdica

V02 MAX 6 A 10 -Glucógeno

Intensidad

80 a 100%

RECUPER.

48 a 72 Hs

*Continuo 10 a 5'

*Fraccion. 12 a 8´

Pasadas 400 a

150m

Min 3´ Max < 7´

Aumenta la potencia aeróbica ya que eleva la

velocidad Mitocondrial para oxidar

moléculas de ácido Piruvico,

incrementando las reacciones químicas

de¡ ciclo de Krebs y cadena respiratoria.

AREA

FUNCIONAL

Nivel

Lactato

(mmol)

Fuente

Energética

ESTMULO

RECUPER.

Volumen del Estímulo

Duración- Pausa

EFECTO

FISIOLOGICO

ANAERÓBICA

LÁCTICA SUP.

Función básica:

RESISTENCIA

(adaptación)

10 a 12 Glucógeno

Intensidad

80 a 85%

RECUPERAC.

48 a 72 Hs

C/EST. 10” a 40”

Vol=1 a 1,6 Km

Mayor intensidad

cuanto menor distancia

Series/Progresión tipo

2x3x200 o

6x250 o 2x4x150

Min 2 a 3'* Max 8 a l2”

Producción de lactato

Participación de fibras FT y ST

Hipertrofia Miocárdica

Capilarización

GLUCOLITICA

ANAERÖBICO

LACTICO

Función básica:

TOLERANCIA

12 a 20 Glucógeno

Intensidad

85 a 90%

RECUPERAC.

48 a 72 Hs

C/EST. 15” a 30”

Vol=1 a 1,2 Km

Series/Progresión

tipo 4x120 Min 8” o

3x150 Min 9” o

2x200 Min 10” o

2'x250 Min 15'

Producción máxima .de lactato



Hipertrofia máxima muscular

GLUCOLITICA

ANAERÓBICA

LACTICA

MAXIMA

Función básica:

POTENCIA

(capacidad

de producción)

12 a 25 Glucógeno

Intensidad

98% o más

RECUPERAC.

48 a 72 Hs

C/EST. 15” a 30”

Vol=500 a 800

Series/Progresion

tipo 2-3x(80-100-120) Min 5´

y

2 x3x(100-120-150)

2x3x150 Min 3´

Min 5' Max 12'

Máxima Velocidad

Producción de lactato



GLUCOLITICA

VELOCIDAD:

Potencia estrato

Capacidad estrato

4 ATP - PC

RECUPERAC.

24 Hs

Menos de 6”

Menos de

10”

Intensidad = más

del 100%

Series/Progresión tipo

3x3x20 a 40 m

Min 1' Max 3´ 3x3x50 a 60 m

Min 1,5 '

Max 5´ 2x3x70 a 80 m

Min 1,30´ Max 5´

Crear estereotipo de

velocidad máxima

Mejora la velocidad de

restitución del sistema de

energía rápida.



TABLA DE RESISTENCIA (Alarcon; N- 1997)

EDAD 11 12 13 14 15 16

SUB-AEROB 22' 24' 26' 28' 30' 36'

VOLUMEN 3500m 4000m 4500m 5000m 6000m 7000m

SUPER-AEROB

15' 16'30'' 18' 19'30'' 21' 22'30''

VOLUMEN 2500m 2700m 3000m 3500m 4000m 4500m

VO2 11' 12' 13' 14' 15' 16'

VOLUMEN 1800m 2000m 2300m 2600m 3000m 3500m

• MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO


MÉTODO

CONTINUO

MÉTODO

FRACCIONADO

MÉTODO

INTERMITENTE

MÉTODO CONTÍNUO

Método Continuo

Uniforme.

Método Continuo Variable.

1. Método Continuo Extensivo

2. Método Continuo Intensivo

1.Método Continuo Variable 1

2.Método Continuo Variable 2

3.Método Fartlek

MÉTODO FRACCIONADO

Método

Interválico

Método de

Repeticiones

Método

Modelado

Método de

Control

1.Interválico

Extensivo Largo

2.Interválico

Extensivo Medio

3.Interválico

Intensivo Corto I

4.Interválico

Intensivo Corto II

1.Método de

Repeticiones Largo

2.Método de

repeticiones Medio

3.Método de

Repeticiones Corto


MÉTODO INTERMITENTE

Método Intermitente

Anaeróbico Alactácido

(Neuromuscular)

Método

Intermitente

Anaeróbico

Lactácido

Método Intermitente

Aeróbico


MÉTODO CONTINUO UNIFORME

Continuo Extensivo Continuo Intensivo

Intensidad Baja o media. Representa

trabajos a nivel Regenerativo

o Subaeróbico (50 – 70%

VO2máx.).

Media a media-alta. Representa

trabajos a nivel Subaeróbico y

Superaeróbico (70 – 85 %VO2

máx.).

Volumen Alto (30’ a 2 horas). Medio a medio-alto (30’ a 90’).

Efectos Oxidación de AGL.

Economía de trabajo

cardíaco. Incremento de la

circulación periférica.

Hipertrofia cardiaca

excéntrica. Mejora en la

utilización de glucógeno

(efecto de ahorro de

glucógeno). Mejora en el

ritmo de recuperación.

Mejora de la eficiencia

aeróbica.

Mejora el metabolismo del

glucógeno. Mayor velocidad

en condiciones de umbral

anaeróbico. Aumento del VO2

máximo, debido al incremento

de capilares y mejora del

rendimiento cardíaco.

Hipertrofia cardiaca. Mejora de

la producción y remoción de

lactato. Mayor mantenimiento

de la intensidad elevada en

esfuerzos prolongados.


MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Continuo

Variable 1

Continuo

Variable 2

Fartlek

Intensidad Media,

representa un

nivel de trabajo

Subaeróbico (60

– 70% VO2máx.).

Media – Alta,

representativa de

Superaeróbico (70 – 80%

VO2máx.).

Son muy amplias,

desde Regenerativo a

VO2máx. y los

volúmenes también

Volumen En el momento

más intenso más

de 5’, y en los

momentos

menos exigentes

menos de 3’.

En el momento más

intenso entre 3’ y 5’, y en el

momento menos intenso

más de 5’.

Son variables, pero de

hecho que van a estar

muy relacionados con

la intensidad que

predomine en el

transcurso de la

realización del trabajo.

Efectos Mejora la

eficiencia

aeróbica. Mejora

la recuperación

durante el

esfuerzo.

Mejora la eficiencia

aeróbica. Mejora la

regeneración durante las

cargas. Mejora y acelera

la recuperación durante el

esfuerzo.

Mejora la eficiencia

aeróbica. Mejora la

regeneración durante

las cargas. Mejora y

acelera la

recuperación durante

el esfuerzo.

MÉTODO FRACCIONADOExtensivo

LargoExtensivo Medio Intensivo Corto

1Intensivo Corto 2

Intensidad Media

(Subaeróbico)

Media a media-alta

(Superaeróbico)

Alta (VO2 máximo) Máx. con

esfuer muy

corta durac.

Volumen Elevado. Duración

de la Carga: 2’ a

15’.

Elevado a moderado

o medio. Duración

de la Carga: 1’ a 3’.

Corto. Duración de

la carga: 15” a 60”.

Muy corto.

Duración de

la carga: 8”

a 15”.

Efectos Aumento de la

capacidad

aeróbica, aumento

del VO2 máximo,

incremento del

Umbral Anaeróbico,

economía del

metabolismo del

glucógeno,

aumento de

glucógeno en fibras

ST, aumenta la

irrigación

sanguínea

periférica.

Mejora de la

capacidad aeróbica,

aumento del VO2

máximo, aumento

de la circulación

central, tolerancia a

la presencia de

ácido láctico,

producción y

remoción de lactato,

aumento en la

capacidad de

producción de

lactato en las fibras

ST.

Aumento de la Pot.

aeróbica por

incremento del VO2

máx. Aumento en el

ritmo de prod.-

remoción de lactato.

Aumento de la

tolerancia al lactato

(implicancia de FT).

Si las cargas muy

intensas se pueden

W Áreas

Funcionales

Anaeróbicas

Aumento de

la capacidad

Anaeróbica

Aláctica.

Aumento de

la Potencia

Anaeróbica

Aláctica.

Implicancia

de las FT.

MÉTODO DE REPETICIONES

De Repeticiones

Largo

De Repeticiones

Medio

De Repeticiones

Corto

Intensidad Próxima a la velocidadde competición (90%).

Próxima a lavelocidad decompetición (95%).

Próxima a lavelocidad decompetición (95-100%).

Volumen Bajo. Duración de laCarga: 2’ a 3’.

Bajo. Duración de laCarga: 45” a 60”.

Bajo. Duración de laCarga: 20” a 30”.

Efectos Aumento de la PotenciaAeróbica, por aumentodel VO2 máximo.Aumento de laCapacidad AnaeróbicaLáctica. Aumento de laTolerancia al Lactato.Aumento de la PotenciaAeróbica, por aumentodel VO2 máximo.Aumento de laCapacidad AnaeróbicaLáctica. Aumento de laTolerancia al Lactato.

Mejora de la víaAnaeróbico Lácticade producción deenergía. Aumento dela tolerancia allactato. Disminuciónde los depósitos deglucógeno en las FT.

Aumenta laCapacidadAnaeróbica Láctica.Mayor activación delas FT. Aumento dela producción delactato.


MÉTODO DE ENTRENAMIENTO MODELADO

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por

el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas

con una distancia mucho más corta que la de competición y que son

realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o

alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento

se mejora la resistencia aeróbica, y al finalizar el mismo se utilizan

nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante

es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROL

En éste método existe una carga única, que requiere el mayor

rendimiento en el momento actual, en el contexto del tiempo o la

distancia en que se compita. Se puede realizar directamente a la

distancia competitiva, o bien se presentan cargas en el sentido de

mayores distancias (intensidades un poco menores), o bien distancias

más cortas (intensidades un poco mayores).

MÉTODO INTERMITENTE

AERÓBICOANAERÓBICO

ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO

INTENSIDAD 100% VAM

10¨ - 10¨

20¨ - 20¨

30¨ - 30¨

INTENSIDAD 100% 50 MTS O TPO.

6¨ - 20¨

5¨ - 20¨

4¨ - 30¨

RESIST ANAER LACT.INTENSIDAD 105% VAM

10¨ - 10¨

20¨ - 20¨

30¨ - 30¨

INTENSIDAD 110% VAM

10¨ - 10¨ RESISTENC.20¨ - 20¨ TOLERANC.30¨ - 30¨ POTENCIA

INTENSIDAD 115% VAM

10¨ - 10¨ TOLERAN.20¨ - 20¨ POTENCIA30¨ - 30¨ POTENCIA



ANALÍSIS COMPARATIVO ENTRE EL METODO INTERVALADO Y EL INTERMITENTE

METODO INTERVALADO

Según la real academia de la lengua española, el Intervalo, es ladistancia entre dos puntos o, tiempo entre dos periodos. Lo que haceque tome importancia significativa, para el caso del métodointervalado, los tiempos de recuperación entre esfuerzos.


•Para contextualizar el tema se remite a diferenciar los métodos deentrenamiento deportivo fraccionado. García Manso y Cols. (1996)los ordenan como “Métodos de trabajo en los que se determina ladistancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausas derecuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite ladistancia de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición.Dentro de ellos están el Interválico en el que la pausa es incompletay constituye un complemento de la carga.

•Para los autores en mención consideran al Interval Training comoun método interválico extensivo.“Interval Training: podemos considerarlo como un método interválicoextensivo (aeróbico). Consistía en correr distancias de 100-200-400ma una intensidad de 75% de la mejor marca de la distancia, conpausas incompletas entre serie y repetición y con amplios volúmenesde trabajo por sesión.”


En este momento, se pretende enunciar las diferentes formas detrabajo intervalado. Para Forteza (2000) existen interval trainingextensivos como intensivos donde el último de estos lo denomina “Elentrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.Las cargas derepetición se aplican después de pausas cortas de descanso.

Enuncia varios sistemas de trabajo a intervalos con sus respectivascaracterísticas:

El entrenamiento a intervalos en series.

Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Losintervalos de descanso entre las series (macro pausas) son másprolongados que las pausas de descanso (micro pausas) que dividenlos diferentes ejercicios dentro de cada serie. Dirigida a losmecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de lasfunciones anaeróbicas lactácidas.


El entrenamiento a intervalos repetido.

Tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajoen cada serie. Los intervalos de descanso (macro pausas) entre lasseries son a voluntad. Este entrenamientoejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.

Velocidad -sprint- a intervalos.

Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual lostramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después deintervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene uncarácter alactácido anaeróbico.”


Para Lopategui (10), la duración del tiempo de trabajo se orientageneralmente en tres grupos: *15 segundos a 2 minutos, *2 minutosa 8 minutos, *8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado(Lopategui) donde la frecuencia cardiaca asciende entre 170 a 180pulsaciones por minuto (Hawley 2000). Así mismo, para manejar laspausas toman como referencia el descenso de la misma a 120 porminuto que sería las pausas rendidoras (Fernández 1986; Hawley2000; Lopategui) y menor a 120, como pausa recuperadora(Fernández 1986). Esto se efectuaría hipotéticamente entre 45 a 90segundos (Lopategui); este autor dice que “El esfuerzo óptimo esconsiderado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrollacon 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% depeso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a180 latidos porminuto.”


Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica y la Tolerancia Dinámica Local Muscular.


•Forteza (2000) da algunas indicaciones para la dosificación de losentrenamientos a intervalos según las diversas direccionesgenéricas del entrenamiento.


METODO INTERMITENTE

Según la real academia de la lengua española, es algo que seinterrumpe o cesa y prosigue o se repite. Para tal caso, es masimportante lo realizado que las interrupciones, contrario alintervalo.

Para García Manso el entrenamiento intermitente (30”-30”) seenmarca dentro del modelo de entrenamiento fraccionado “el cualtiene como objetivo la mejora de la potencia aeróbica.


Para Matías Eijo, el gran porcentaje de los trabajos intermitentes seefectúan por debajo de los 20”. Esto daría una idea general de que,en efecto los ejercicios intermitentes tendrían que efectuarse entiempos menores o máximos de 30”.

Para Vercesi, Las formas de intermitente más extendidas son: 15 -15, el 15 - 30, 20 - 20 y el 10 - 20. Mostrando claramente tiemposhasta 20 segundos de trabajo, pero que, aunque son los masusados, no son los únicos.


FORMAS DE TRABAJO INTERMITENTE

Bisciotti: “depende de la intensidad de los trabajos paraenmarcarlos dentro de un régimen”.



•Para Matías Eijo “Los dos métodos de trabajo logran objetivos en elámbito de la resistencia y la potencia aeróbica, y además son capacesde reclutar fibras lentas como así también las rápidas. En cuanto aesto, es importante resaltar que el intermitente recluta mayornúmero de fibras rápidas y, por otro lado, al ser estímulos de cargageneralmente inferior a los 20seg. la PFK no entra en acción, por lotanto actúa la lipólisis para recuperar el pool de ATP, explicando elpor qué del control del porcentaje graso en este tipo de trabajos.”


•De otro lado, para Argemi, las diferencias más significativas entreel intermitente y el intervalado son: “En primer lugar el trabajointermitente nunca desarrolla intensidades máximas. El trabajointermitente cuando finaliza el estímulo esta en condiciones decontinuar el ejercicio a esa intensidad. Los tiempos de recuperaciónno superan al doble del esfuerzo (a veces los trabajos con pelotapor su planificación la otorgan mas tiempo). Finalmente, el ejerciciointermitente requiere mayor tiempo de ejecución para desarrollarla capacidad y potencia aeróbica que el ejercicio intervalado.”

• Diseño de estímulo para las áreas aeróbicas, anaeróbicas lácticas y de velocidad.


O: ObjetivoD: DistanciaI: IntervaloT: TiempoR: RepeticionesA: Acción de la pausa

V: Volumen total

I: Intensidad (%)

F: Frecuencia (Semanal)

D: Densidad (Trabajo + Pausa)

D: Duración total del estímulo

DISEÑO DE EJERCITACIONES DE ESTÍMULOS AERÓBICOS.

PASOS A SEGUIR: 1. Determinar objetivo.2. Determinar distancia de trabajo.3. Resolver tiempo con la siguiente formula: Test CooperTIEMPO DEL TEST (en segundos) x DISTANCIA DE TRABAJO

METROS CORRIDOS EN EL TESTEjemplo : 12’ x 400 mts = Pasar a segundos: 720 x 400 = 96” = 1’36”

3000 3000

*Se interpreta que si el sujeto corre 3000 mts en 12’, en esa intensidad correrá 400 mts. en 1’36”.


4. Calcular el porcentaje, si corresponde.5. Determinar el intervalo consultado en planillas “Áreas

Funcionales”.6. Calcular la Densidad.7. Decidir el N° de repeticiones en base al momento de la

temporada.8. Expresar la “Acción en la pausa”9. Calcular el Volumen.10. Calcular la intensidad.11. Planear la frecuencia.12. Calcular la Duración.


Resolver tiempo con la siguiente formula: Test 1000 mts

TIEMPO DEL TEST (en segundos) x DISTANCIA DE TRABAJO

METROS CORRIDOS EN EL TEST

Ejemplo : 3’45” x 400 mts = Pasar a segundos: 225 x 400 = 90” = 1’30”

1000 1000

Se interpreta que si el sujeto corre 1000 mts en 3’45”, en esa intensidad correrá 400 mts en 1’30”.


130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70

1000 132 141 150 160 169 179 188 197 207 216 226 235 244

800 105 113 120 128 135 143 150 158 165 173 180 188 196

600 79 85 90 96 102 107 113 118 124 130 135 141 147

400 52.6 56 60 64 68 71 75 79 83 86.5 90 94 97.8

300 39.5 42 45 48 51 54 56.4 59 62 64.9 68 71 73.3

200 26.3 28 30 32 34 36 37.6 39 41.4 43.2 45 47 48.9

100 13.2 14 15 16 17 18 18.8 20 20.7 21.6 23 24 24.4


SUPERAERÓBICO O AERÓBICO MEDIOVO2 MÁXIMO O AERÓBICO ALTO

DISEÑO DE EJERCITACIONES DE ESTÍMULOS ANAERÓBICOS.

PASOS A SEGUIR: 1. Determinar objetivo.2. Determinar distancia de trabajo.3. Resolver tiempo con la siguiente fórmula: Test Matsudo: 40”

TIEMPO DEL TEST (en segundos) x DISTANCIA DE TRABAJOMETROS CORRIDOS EN EL TEST

Ejemplo : 40’’ x 150 mts = 18” 80318 100

Se interpreta que si el sujeto corre 318 mts en 40”, las pasadas de150 mts, en esa intensidad las realizará en 18” 80 centéncimos.


4. Calcular el porcentaje que corresponde.5. Determinar intervalos en base a la tabla “A” perteneciente a la

planilla de “Áreas Funcionales”: micro y macro pausas.6. Calcular series y repeticiones en base a tabla “B”.7. Expresar acción en pausa.8. Calcular el Volumen.9. Expresar intensidad.10. Planear Frecuencia.11. Calcular TTT y TTP:

TTT: Tiempo total de trabajo. Sumatoria de todas las pasadas.TTP: Tiempo total de pausas.

12. Calcular la Duración, sumando TTT y TTP.



RESISTENCIA ANAERÓBICA LACTÁCIDATOLERANCIA ANAERÓBICA LACTÁCIDA

POTENCIA ANAERÓBICA LACTÁCIDA

130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70

200 17.8 19 20 22 23 24 25.4 27 27.9 29.2 30 32 33

180 16 17 18 19 21 22 22.9 24 25.1 26.3 27 29 29.7

160 14.2 15 16 17 18 19 20.3 21 22.3 23.4 24 25 26.4

170 15.1 16 17 18 19 21 21.6 23 23.7 24.8 26 27 28.1

150 13.3 14 15 16 17 18 19 20 21 21.9 23 24 24.8

140 12.4 13 14 15 16 17 17.8 19 19.6 20.4 21 22 23.1

130 11.6 12 13 14 15 16 16.5 17 18.2 19 20 21 21.5

120 10.7 11 12 13 14 14 15.2 16 16.8 17.5 18 19 19.8

100 8.89 9.5 10 11 11 12 12.7 13 14 14.6 15 16 16.5

90 8 8.6 9.1 9.7 10 11 11.4 12 12.6 13.1 14 14 14.9

80 7.11 7.6 8.1 8.6 9.1 9.7 10.2 11 11.2 11.7 12 13 13.2

DISEÑO DE EJERCITACIONES DE ESTÍMULOS INTERMITENTES.

La velocidad promedio del test de 1000 mts es similar a la velocidadaeróbica máxima (VAM).Para sacar la VAM se resuelve la siguiente formula:

METROS DEL TESTTIEMPO DEL TEST (en segundos)

Ejemplo : 1000 1000 = 5 mts/seg.3’20”(Pasar a segundos) 200”

Si queremos prescribir 10” de trabajo x 10” de pausa, a una velocidadde 5 mts por segundo deberá recorrer 50 mts en 10”.Ejemplos:5 mts/seg. x 5 = 25 mts5 mts/seg. x 10 = 50 mts5 mts/seg. x 15 = 75 mts5 mts/seg. x 20 = 100 mts


• BIBLIOGRAFÍA


•Entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos. Dr. Joan Solé Fortó. En www.felipeisidro.com.

•Material del Curso superior de perfeccionamiento y actualizaciónen deportes aciclicos- Analísis comparativo entre el métodointervalado y el intermitente. RODRIGUEZ, H. Buenos Aires,Argentina. Noviembre de 2006.

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Teorico de Resistencia-2013