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Hay una zona de nuestro cuerpo que suele estar muy descompensada, tanto en

los corredores como en las personas que no hacen deporte. Esta zona com-

prende dos regiones que a modo de faja natural rodea toda la zona inferior del

tronco: los abdominales y los lumbares. La región lumbar se encuentra ubicada

en la parte baja de la espalda, mientras que la región abdominal se encuentra

localizada en la zona media y baja del abdomen.

La región lumbar y los músculos lumbaresEsta zona corporal está compuesta por diversos grupos musculares que sirven

de sujeción y #jación de las últimas siete vértebras de la columna que llevan su

nombre. Los músculos que comprenden la región lumbar y que más nos interesan

son dos:

lumbar: es un músculo importante en la acción de &exión lumbar

lateral, así como de la pelvis sobre el mismo costado en una posición erecta. Los

movimientos contra una resistencia de rotación del tronco y de &exión lateral son

buenos ejercicios para el desarrollo de este músculo.

: es el músculo erector por excelencia de la columna vertebral

y se extiende desde la región cervical hasta por debajo de la zona lumbar, por lo

que va a ser el gran responsable del movimiento y la estabilización a nivel lumbar.

El mero hecho de mantener una posición erguida implica que todas las personas tengamos una tendencia a tener los músculos lumbares con-tracturados y sobrecargados, pero ello no quiere decir que ya estén trabajados

y no tengamos que hacer nada al respecto. La problemática de estos músculos

no solo radica en esa contractura crónica de los mismos, sino que al estar ancla-

dos en las vértebras lumbares propician en muchos casos el desplazamiento de

las mismas pudiendo producir hernias con unas consecuencias terribles (dolor e

inmovilidad) para quien las padece. En el caso de los corredores, el hecho de no

trabajar adecuadamente esta zona propiciará una inadecuada técnica de carrera.

La región abdominal y los músculos abdominalesA esta zona corporal se le da una gran importancia a nivel estético, pero tiene que

serlo, tanto o más, a otros niveles (por ejemplo, para el rendimiento deportivo de

un corredor) por las muchas ventajas que supone tenerla #rme y toni#cada. Está

compuesta por tres tipos de grupos musculares distribuidos con distintas orien-

taciones:

: controla la inclinación de la pelvis y la consiguiente cur-

vatura de la parte inferior de la columna sujetando la pelvis hacia arriba y hacia

delante; extiende la parte inferior de la espalda llevando una dirección anterosu-

perior a la pelvis; no sólo provoca que la acción del erector de la columna, como

extensor de la columna, sea más efectiva, sino que también ayuda a los &exores de

la cadera (en particular al psoas iliaco) en la acción de elevar las piernas.

: se ubica a cada lado del abdomen y ayuda a la rotación del

tronco cuando trabaja uno en independencia del otro. Cuando trabajan conjunta-

mente, auxilian el recto anterior del abdomen en sus acciones. El oblicuo externo

izquierdo del abdomen se contrae fuertemente durante las &exiones del tronco

cuando éste rota hacia la derecha (cuando tocamos con el codo izquierdo la rodilla

derecha al hacer abdominales). La rotación hacia la izquierda hace que entre en

funcionamiento el oblicuo externo derecho.

: discurre en diagonal en la dirección opuesta a los oblicuos

externos. El oblicuo interno izquierdo permite rotar hacia la izquierda mientras

que el oblicuo interno derecho permite la misma acción hacia la derecha. Al tocar

con el codo izquierdo la rodilla derecha al hacer abdominales, los músculos oblicuo

externo izquierdo y oblicuo interno derecho rotan al mismo tiempo, ayudando al

recto interior del abdomen a &exionar el tronco para concluir el posible movimien-

to. En los movimientos de rotación, los oblicuos internos y externos de los lados

contrarios siempre trabajan juntos.

El Trabajo abdominal y lumbar del corredor

Una buena costumbre que deberíamos adquirir todos los corredores sería la de trabajar correctamente nuestro abdomen y cintura. Para muchos, hacer abdominales es un suplicio inaguantable; para otros, una obsesión. Pero nosotros queremos que no te vayas a ninguno de los dos extremos y te enseñaremos a realizarlos de la mejor manera posible para que cuides la espalda y aumentes tu rendimiento en carrera.

(1ª parte)

Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelli-gentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

Modelo: Elena Martínez Castellanos. Ropa Asics.

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: este músculo es el responsable de la respiración y es e#caz junto

con el recto anterior, el oblicuo externo y el oblicuo interno, para ayudar en la

sujeción del abdomen.

Estos grupos musculares cumplen una función de estabilidad y sirven de compensación al exceso de tono de los músculos lumbares. Por lo gene-

ral, son músculos que a pesar de tener gran importancia tienden a debilitarse y

atro#arse, por lo que una correcta toni#cación de los mismos nos servirá para no

tener problemas de espalda y mejorar los movimientos de las extremidades, tanto

superiores como inferiores.

Hay muchas formas de trabajarlos, pero hay deportistas que al hacerlo utilizan

métodos incorrectos, algo muy extendido entre gran parte del colectivo de co-

rredores que llegan a repetir miles de veces ejercicios incorrectos que no solo no

trabajan los abdominales sino que toni#can otros músculos, algo que, lejos de ser

bueno, puede alterar el equilibrio de la columna vertebral.

La importancia de hacer abdominales y lumbaresLa inmensa mayoría de corredores no sabe realmente para qué sirve entrenar

estos dos grupos musculares, y normalmente se prioriza de manera errónea la

ventaja estética sobre los bene#cios funcionales y de salud. A modo de resumen y

para que nos quede claro a todos, expondremos cuales son las principales ventajas

de hacer abdominales y lumbares:

1 Incrementa la capacidad respiratoria: cuando hacemos abdominales

mejoramos la dinámica de la respiración, ya que los abdominales intervienen en

la fase espiratoria, que es cuando echamos el aire de los pulmones. Aunque esta

fase es menos problemática que la de inspiración (en la que llenamos de aire los

pulmones), conviene tener unos abdominales fuertes para que así no se fatiguen

otros músculos espiratorios, sobre todo en los momentos de más intensidad (series

o competición) en los que deberemos echar el aire rápidamente para aumentar el

ciclo respiratorio y así conseguir una mayor oxigenación.

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2 Mejora la postura: se corrigen las descompensaciones musculares produ-

cidas por un exceso de tono en un lado o zona, debido a gestos cotidianos asi-

métricos. Si no corrigiésemos estas descompensaciones haciendo abdominales y

lumbares, daríamos la sensación que estar desalineados, con las consecuencias

negativas que esto conlleva para la salud de nuestra espalda.

3 Incrementa la fuerza de las extremidades: la zona del tronco es donde

se anclan tanto las extremidades superiores como inferiores, y mejorar de manera

armónica el tono del tronco, tanto de la parte posterior como inferior, hará que se

pueda trasmitir un mayor nivel de fuerza a las extremidades, con lo que la zancada

de carrera se verá considerablemente acrecentada.

4 Protege la espalda: cualquier descompensación muscular en la zona del

tronco desencadena patologías de la columna vertebral, como hernias, lumbagos,

escoliosis que si no son corregidas de una manera funcional derivarán en lesiones

crónicas que no solo nos di#cultarán el gesto normal de la carrera, sino que tam-

bién in&uirán negativamente en nuestra vida diaria.

5 Mejora la estética corporal: tanto para lucir un abdomen más estilizado y

una maravillosa “tableta de chocolate”, como para poder tener una posición más

erguida del tronco, que nos dará mejor aspecto al corregir nuestra actitud postural.

6 Toni*ca y masajea los órganos y vísceras: cuando hacemos encogimien-

tos y plegamos nuestro abdomen, se crea una presión interior que relaja y descar-

ga todos los órganos y vísceras, mejorando su funcionamiento.

7 Optimiza el ritmo respiratorio: al hacer abdominales sincronizamos nues-

tra respiración con cada repetición, desarrollando así la dinámica respiratoria.

8 Mejora los procesos digestivos y favorece el adecuado tránsito intestinal: además de toni#car los órganos y vísceras, la presión en cada encogimiento abdomi-

nal permite presionar todos los conductos digestivos (desde el estómago hasta los

intestinos), produciendo un peristaltismo natural que favorecerá la eliminación de

gases y evitará el molesto estreñimiento por falta de movilidad intestinal

9 Protege el tronco de los impactos repetidos contra el suelo: cuando

corremos sometemos al cuerpo a cientos de miles de impactos, los cuales repercu-

ten negativamente no solo sobre nuestras piernas sino también sobre las estruc-

turas que componen el tronco (columna, órganos y vísceras), por lo que tener unos

abdominales y lumbares en forma nos sirve de faja natural para sujetar el tronco

adecuadamente durante la carrera, y evitar así los microtraumatismos que alteran

el buen funcionamiento del organismo.

10 Mejora los defectos biomecánicos de la pisada: tener un tronco des-

compensado, in&uye mucho en la forma en la que pisamos, y esto debemos tener-

lo en cuenta ya que muchos de los fallos en nuestra técnica de carrera -y que nos

hacen pisar mal- derivan de un mal posicionamiento del tronco.

Consideraciones metodológicas

sobre el trabajo abdominal y lumbarRealización de estos ejercicios: debemos considerar tres aspectos importantes:

1-Movimiento: a no ser que realicemos ejercicios más globales, y siempre

y cuando se trabajen de manera analítica como la mayor parte de los ejercicios

descritos, el movimiento a realizar será muy lento, corto y poco amplio, notando

propioceptivamente como se contraen dichos músculos.

2-Respiración: de manera general podemos decir que durante la fase de con-

tracción se debe echar el aire (exhalar) y durante la fase de relajación se debe coger

el aire (inhalación).

3-Tiempo de contracción y relajación: la fase de relajación deberá durar,

como mínimo, el doble de la fase de contracción.

Nº de ejercicios diferentes por sesión: unos cinco

Series: entre 2 y 7 series.

Repeticiones: entre 8 y 30.

Descanso: no menos de 30 segundos.

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RUTINA 1: en el suelo sobre una esterilla

Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5

Ejercicio 5: En posición cuadrúpeda llevar una de las rodillas al pecho y luego lanzar el pie atrás.

Ejercicio 1: Llevar los dos codos a tocar en las dos rodillas que

estarán &exionadas.

Ejercicio 3: Con los pies apoyados en el suelo, ladear las rodi-

llas a uno y otro lado.

Ejercicio 2: Con una pierna cruzada sobre la otra girar el cuer-

po para tocar con el codo contrario.

Ejercicio 4: Elevar ligeramente los brazos hacia arriba tenien-

do el cuerpo totalmente extendido.

Ejercicios prácticos y rutinas de abdominales y lumbaresA continuación te proponemos 15 ejercicios para trabajar los abdominales y los lumbares distribuidos en tres rutinas diferentes.

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RUTINA 2: con material alternativo

Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Ejercicio 10

Ejercicio 10: Colgado en una barra elevar las

rodillas de manera alterna procurando que no

desciendan de la horizontal.

Ejercicio 9: Agarrado a una mancuerna desli-

zarse hacia adelante haciendo rodar los discos y

recuperar la posición.

Ejercicio 8: Echado sobre un #t-ball de mane-

ra lateral subir una pierna a la vez que se dobla

el tronco lateralmente.

Ejercicio 6: Elevar los hombros del suelo teniendo en el pecho un disco de 5-10 kg.

Ejercicio 7: Echado boca abajo sobre el #t-ball extender y encoger el cuerpo.

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RUTINA 3: de pies (dinámicos)

Ejercicio 11 Ejercicio 12 Ejercicio 13 Ejercicio 14 Ejercicio 15

CONSIDERACIÓN FINAL

En este artículo hemos propuesto 15 ejercicios básicos para toni#car tus abdominales y lumbares, si bien hay que dejar muy claro que estos dos grupos muscu-

lares admiten cientos de maneras diferentes para trabajarlos, por lo que en el siguiente artículo (que publicaremos en el próximo número de Planeta Running) os

mostraremos más ejercicios para que podáis tener una cintura de acero sin caer en la monotonía de hacer siempre los mismos.

Ejercicio 12:

Saltos arriba y abajo sobre

un banco incidiendo más

en subir las rodillas que en

impulsar con los gemelos.

Ejercicio 11: Apoyándonos en una pared realizar tijeras cambiando la posición de los pies de adelante atrás.

Ejercicio 13:

Lanzar la rodilla arriba para

tocar el codo contrario.

Ejercicio 14: Saltos verticales en

el sitio con el cuerpo totalmen-

te extendido intentando llevar

las manos atrás y arquean-

do ligeramente la espalda.

Ejercicio 15: En equilibrio so-

bre un pie realizar giros de la

rodilla que está en el aire pro-

curando que permanezca por

encima de la horizontal.

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