Taichi Integral.pdf

Cẩm nang học viên

Thái Cực Quyền (Dưỡng Sinh) Tổng Hợp

Thầy Hằng Trường

Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France 2

Mục lục A Triết lý …………………………………………………………………………………………3.

B Khẩu quyết 10 thế Khí Công Thái cực tổng hợp ………………………………………….. 4

C TẬP CĂNG GIÃN và LÀM NÓNG CƠ THỂ

1. Cổ chân, cổ tay và bàn tay …………………………………………………………. 5

2. Đầu gối ……………………………………………………………………………. 5

3. Hông ……………………………………………………………………………… 6

4. Ngực ……………………………………………………………………………….. 6

5. Vai …………………………………………………………………………………. 6

6. Cổ và đầu………………………………………………………………………….. 7

7. Cánh tay …………………………………………………………………………... 7

8. Làm ấm toàn thân ………………………………………………………………… 8

9. Các thế tập khác ………………………………………………………………….. 9-10

C- CÁC THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH

Các trục tưởng tượng căn bản cho các động tác…………………………………….. 11

1. Thế Càn …………………………………………………………………………… 12

2. Thế Con Cóc : thuận và nghịch ………………………………………………... 13-15

3. Thế Con Trâu : thuận và nghịch ………………………………………………. 16-17

4. Thế Con Hạc ……………………………………………………………………… 18

5. Thế Con Rồng ……………………………………………………………………… 19-22

6. Thế Con Phượng ………………………………………………………………….. 23-24

7. Thế Con Cọp ……………………………………………………………………… 25-26

8. Thế Con Bướm …………………………………………………………………… 27-28

9. Thế Con Rùa …………………………………………………………………….. 29-30

10. Thế Khôn ………………………………………………………………………… 31


TRIẾT LÝ

Taichi dịch là Thái Cực, nghĩa là một phương pháp giúp ta vượt thoát cặp đối đãi âm dương, đúng sai, tốt xấu.

Môn taichi tổng hợp ở đây không chỉ là một môn võ như Thái Cực Quyền, mà là một phương pháp dưỡng sinh tổng hợp nhiều khía cạnh của cuộc sống như sau:

• Môn Càn Khôn Thập Linh: là một môn tập luyện để thân thể dẻo dai, khí huyết lưu thông, luân xa (trung tâm năng lượng nội tại) khai mở. Mục đích tối hậu của môn này là đưa ta tới sự khai mở các trung tâm năng lượng, sẵn sàng để duy trì một tâm thức giác ngộ cứu cánh lúc thiền định.

• Môn Dưỡng Sinh Thập Huyền: cũng là một môn tập luyện thân thể, nhưng dành cho chư vị cao niên, từ lục tuần trở lên. Môn này nhằm làm khí huyết lưu thông, thể xác tươi nhuận, trí óc linh mẫn. Trọng tâm của phương pháp là kích thích các luân xa, khiến trung tâm năng lượng nội tại phát động, chân khí trong kinh mạch vận hành.

• Môn ăn uống dưỡng sinh: tức là ăn uống cho đủ bổ dưỡng, hợp với quy luật tự nhiên của vũ trụ. Phương pháp chủ yếu là ăn chay, nhiều rau cải, đậu hạt; bớt dầu mỡ, chất kích thích, chất say, chất độc. Mục đích cứu cánh của môn dưỡng sinh này là giúp ta tạo ra một thân xác phù hợp với sự khai mở của tâm linh, đồng thời giảm thiểu nghiệp sát sinh vốn là một nghiệp chướng ngại sự tiến hóa của tâm linh. Lối ăn uống dưỡng sinh này khác với cách ăn chay thông thường, vì nó đòi hỏi ta phải học hỏi để hiểu biết nhiều khía cạnh của việc ăn uống, và khoa nấu nướng.

• Phong thái sống: tức là cách sống phù hợp với lý nhân quả, tương sinh tương thành với sự phát triển tâm linh. Ta cần kiến lập một triết lý sống và một phong thái sống theo triết lý đó để bớt căng thẳng, bớt phiền muộn lo âu, thêm sáng suốt, thêm tự tại, thêm cởi mở. Xây dựng một phong thái sống tự tại đòi hỏi ta phải am tường cách hít thở, ăn uống, nói năng, ngủ nghỉ, vận động, suy tư, cư xử, giao tế, thiền tọa để chúng được thăng bằng, khai mở.

• Tất cả những môn trên đều giúp cho sự phát triển khí lực mà mục đích tối hậu là hỗ trợ và duy trì một tâm linh giác ngộ. Tâm linh giác ngộ đòi hỏi một mức độ khai mở của tâm lý, một sự kết tụ của chân khí trong một thân thể khỏe khoắn. Sự phát triển chân khí trải qua những giai đoạn như sau: phát khởi, thu dưỡng, triển khai.

• Phát khởi tức là dẫn khởi chân khí vận hành trong các luân xa, kinh mạch (môn Càn Khôn Thập Linh, Dưỡng Sinh Thập Huyền).

• Thu dưỡng tức là hàm dưỡng, thu hồi chân khí, để không tiêu hao, tổn hại, bằng cách tích lũy nơi Đan Điền.

Triển khai chân khí đó để thăng hóa nó lên một mức độ cao hơn.


10 THẾ THÁI CỰC QUYỀN TỔNG HỢP

Khẩu Quyết

1. Thế Càn • Khởi Đạo trong tâm • Vận Đạo tới người • Hóa Đạo khắp nơi • Hành Đạo vô tận 2a. Thế con Cóc thuận • Thị phi hợp nhất • Đốn nhập chân không • Nhẹ nhàng nhập thế

2b. Thế con Cóc ngược • Tốt xấu là một • Bao hàm vạn tượng • Buông xả về nguồn 3a. Thế con Trâu thuận

• Đẩy trừ phiền não • Buông xả vạn duyên • Khai mở tâm lượng • Trở về chân tâm

3b. Thế con Trâu nghịch • Hiến thân : chân thật • Thoái thân : liễu nghiệp 4. Thế

con Hạc • Chiếu phá điểm mù • Không tâm tiếp thọ • Nhẹ nhàng tha thứ

5. Thế con Rồng Không có khẩu quyết để thuyết minh rằng con đường chuyển hóa bản ngã là sự im lặng

6. Thế Con Phượng Phi tâm Phi tâm ( hai chữ Hán Phi và Tâm hợp lại thành chữ Bi)

• Thượng cầu hạ hoá

7. Thế Con Cọp

• Đổi vũ trụ quan

• Hợp nhất trung đạo • Thấu suốt đoạn kiến • Hợp nhất trung đạo • Thấu suốt thường kiến • Hợp nhất trung đạo

• Quy nguyên vô ngại

8. Thế con Bướm • Phơi trần điểm mù • Buông xả chấp trước • Mở rộng tầm nhìn • Đổi vũ trụ quan

9. Thế con Rùa • Nghịch lưu học đạo • Nghịch lưu hành đạo • Nhập thế quên mình • Nhập thế giúp người

10. Thế Khôn • Tiến thân : quên danh • Thoái vị : quên mình


B TẬP CĂNG GIÃN và LÀM ẤM NÓNG CƠ THỂ

Trước khi tập, phải làm ấm cơ thể để khỏi bị đau. Cho nên cần phải mất một khoảng thời gian trước khi bắt đầu các thế CKTL.

Dưới đây là một số bài tập cho cơ thể nóng lên rồi đến các thế CKTL.

Chúng ta bắt đầu từ dưới chân trở lên cho khỏi bỏ quên bộ phận nào, bằng cách cử động bàn chân, cổ tay và tất cả các khớp xương chính, các dây gân khắp cơ thể, rồi lên đến đầu.

Tiếp theo là các cử động làm căng giãn một số bắp thịt, và cuối cùng xoay vặn toàn thân cùng với chân tay.

1 Mắt cá chân và cổ tay

Thế tập này giúp ta học cách làm làm mềm và dẻo dai các dây chằng nối các bắp thịt vào xương, đường gân ở các khuỷu tay, các đốt chân, tay và học cả sự phối hợp các cử động và giữ thăng bằng. Nếu các bạn không thoải mái khi xoay các ngón tay, cổ tay và cổ chân cùng một lúc thì làm lần lượt cổ tay trước, chân làm sau

Hơi thở Cử động Chân cánh tay các điểm khác Mắt nhìn Bình thường

• Xoay bàn chân

• Giơ chân trái lên, cong đầu gối tạo một góc khoảng 90° với đùi hoặc ít hơn

• Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ

• Không cần giơ chân lên cao lắm nếu bị mất thăng bằng. Điều chính là quay cổ chân để bàn chân xoay tròn

Bình thường

• Xoay cổ tay

• Mở và chụm các ngón tay

• Xoay bàn chân trái (cùng một lúc với hai bàn tay)

• Xoay 10 lần rồi đổi chiều xoay ngược lại

• Giơ hai tay ra hai bên cạnh mình, cong ở khuỷu tay

• Xoay hai cổ tay

* Nên tập đổi cách xoay cổ tay : cả 2 cùng một chiều hay ngược chiều, và đổi chiều xoay sau đó

thẳng về phía trước

2 Đầu gối Hơi thở Cử động Chân Cánh tay các điểm khác Mắt nhìn

Xoay tròn Thở bình thường

• Khom người xuống , hơi cong đầu gối giữ lưng thẳng.

• Đặt nhẹ bàn tay lên hai đầu gối

• Nên nhớ, hai tay đặt thật nhẹ trên gối

• Các vòng dần dần rộng ra

• sau đó các vòng dần dần nhỏ lại

• Thẳng phía trước

Thở bình thường

• Quay đầu gối ra những vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

• Đầu tương đối giữ yên


3 Hông Bài tập này làm ấm ruột, gan và các bộ phận bên trong, giúp tiêu hoá dễ dàng. Và làm mềm phần dưới lưng.

Hơi thở Cử động Chân Cánh tay các điểm khác Mắt nhìn Xoay tròn

hông • Đứng thẳng, hai bàn

chân sát nhau • Hai đầu gối hơi cong

xuống để xoay hông dễ hơn

• Chống hai bàn tay lên hông, ngón cái xoay xuống dưới và ở phía trước, các ngón kia để sau lưng, trên thận

• Hít vào khi xoay ra đằng sau

• Thở ra khi xoay ra trước

• Xoay hông từ phía trái ra đằng sau xoay qua bên phải, rồi ra đằng trước.

• Giữ đầu và ngực thẳng

4 Phần thân ngực Cách tập này giúp mở rộng lồng ngực, buồng phổi khiến thở dễ hơn và làm giãn nở phần ngực lưng trên cột xương sống .

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn • Xoay

lồng ngực

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

• Giơ hai tay lên khỏi đầu, hai bàn tay châu lại các ngón cái và ngón trỏ giao nhau làm thành vòng tròn

• Nhìn qua vòng tròn của ngón tay cái và ngón trỏ giao nhau

• Hít vào khi xoay ra đằng sau

• Thở ra khi xoay ra rước

• Xoay tròn buồng ngực theo một chiều, rồi đổi chiều

• Đầu không xoay theo vai

5 Vai Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Hít vào , kéo vai lên, như săp cuộn vai về phía trước

• Thở ra, buông thõng

• Xoay tròn vai ra trước và ra sau


• Tay xuôi theo mình tay và ngón tay thư giãn

Cuộn hai bả vai từ sau ra trước nhiều lần rồi đổi chiều

phía trước

6 Cổ và đầu

Hơi thở Động tác Chân cánh tay các điểm khác Mắt nhìn • Xoay tròn

đầu


• Tay xuôi theo mình

• Đầu thả về phía trước

• Hít vào xoay đầu lên

• Thở ra thả đầu rơi xuống

thân thể tư chi thư giãn • Để đầu lăn quanh cổ bằng chính sức nặng của nó.

• Xoay theo một chiều và chiều ngược lại.

7 Tay Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm

khác Mắt nhìn


Kéo qua một bên cánh tay dang thẳng • hai tay thẳng

góc kéo nhau căng ngang và sát ngực


• Giơ tay trái ra trước mặt, quay về phía bên vai phải

• Dùng khuỷu tay phải kéo tay trái vào sát ngực. Tay trái giữ thẳng. Cổ tay trái nằm ngang tầm với khuỷu tay mặt

Làm cùng động tác với tay phải và khuỷu tay trái.

• Mỗi lần thở kéo tay sát vào mình hơn.

• Vai và đầu thư giãn

thẳng phía trước

Kéo căng tay ra phía sau Kéo căng tay lên

trên • Đứng thẳng,

hai bàn chân sát nhau

• Tay trái đưa lên khỏi đằu, co tay ( khuỷu tay) để đưa bàn tay xuống ra sờ lưng

• .Bàn tay mở ngón thẳng chạm nhẹ xương sống

• cánh tay phải giơ ngang đấu Dùng bàn tay phải đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau cho bàn tay trái đi xuống dọc xương sống thêm.

Mỗi lần thở đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau thêm.


Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 1) • Đứng thẳng,

hai bàn chân sát nhau

Giơ thẳng tay trái ra trước mặt. Cổ tay mềm, ngón tay rủ xuống. Dùng bàn tay phải nắm ngón tay trái kéo xuống đất và vào trong. Đổi tay, làm lại như trên.


Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 2) • • • dùng tay phải nắm ngón tay

trái kéo ngược lên phía trên • Đổi tay, làm cùng động tác.


8 Làm ấm toàn thân

Làm thân ấm lên bằng hơi thở.

Hơi thở Động tác Chân cánh tay các điểm khác

Mắt nhìn

Thư giãn hai tay ra trước

Buông thõng nhanh 2 cánh tay

Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Giơ tay ra hai bên ngang vai thẳng phía trước

Hít vào bằng mũi

• Vòng 2 tay ra trước ngực như sắp chào kiểu xưa, nách mở, bàn tay đâu lưng vào nhau, ngón tay hướng xuống

Thở ra bằng miệng

Buông thõng đột ngột 2 cánh tay thẳng xuống bằng tất cả sức nặng của nó

Như xả bỏ hết mọi lo âu phiền muộn

Thư giãn với hai tay để tréo trước mặt rồi giơ cao, tung ra hai bên và buông thõng xuống phía dưới Hít vào bằng mũi


• Để chéo hai bàn tay, lòng bàn tay ra ngoài, giơ lên khỏi đầu vừa đẩy hai tay ra 2 bên

• Thả 2 bàn tay xuống vòng vào trong thành 2 vòng tròn, hai tay lại chéo nhau


• • Nhón gót chân lên

• Đưa cả hai tay đang chéo lên cao khỏi đầu như lúc nãy


Thở ra bằng miệng

Thả gót chân xuống

• Buông thõng hai tay xuống thật nhanh bằng chính sức nặng của nó

9 Các thể căng giãn cơ thể khác 9.1 Các thế yoga • Thế thứ nhất (tam giác 1): Hai chân dang ra , giăng tay ngang, trườn người sang một bên.

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai, hai bàn chân song song

• Hai tay dang ra ngang vai

Hít thở 5 lần thật sâu, lưỡi cong lên nóc giọng (vòm họng)

• Xoay bàn chân trái 90°ra ngoài

• Hơi cong chân trái, giữ chân phải thẳng chuyển trọng tâm về phía trái

Lòng bàn tay hướng xuống dưới

• Xoay đầu qua bên trái

• Đầu gối trái không cong quá 90° không che các ngón chân • Giữ lưng thẳng

Nhìn thẳng theo đầu (về phía trái)

Hít vào • Xoay chân trái trở về cho song song với chân phải

Thở ra- Lập lại động tác trên về phía bên phải Mắt nhìn thẳng theo đầu (về phía phải) Sau hết xoay lòng bàn tay lên trên (ngay trước khi nhảy)

Thở ra

Nhảy lên • Thu hai chân sát lại

• Hai tay vòng ngang trước ngực

• Buông thõng hai tay hai bên mình

• Thế thứ hai (tam giác 2) : Chân dang ra, nghiêng người một bên, tay giơ lên trời Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai

• hai bàn chân song song

Hai tay dang ra ngang vai

• Xoay bàn chân trái ra 90°

Lòng bàn tay hướng xuống dưới đất

• Nghiêng hẳn phần trên cơ thể về bên trái, gần sát đùi

• Bàn tay trái nắm mắt cá chân trái

• Tay mặt thư giãn đặt sau lưng

• Bàn tay phải đặt trên đùi

Nhìn về phía trên để sửa vai phải cho đường nối 2 vai nằm thẳng góc với mặt đất

Hít thở 5 lần thật mạnh bằng mũi từ bàn tay phải qua tâm luân* và từ tâm luân đến bàn chân phải

Giơ tay phải thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước

Quay đầu nhìn lên lòng bàn tay phải , đường vai thẳng góc với mặt đất

Nhìn vào lòng bàn tay mặt


Hít vào Đứng thẳng lại và đem bàn chân trái về song song với bàn chân phải

Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên

Thở ra Nhảy lên

Thu hai chân sát lại • Hai tay vòng lại hình cung

• Buông thõng hai tay hai bên mình

• Thế thứ 3 (tam giác 3): Chân dang ra, nghiêng người một bên, một tay giơ thẳng phía trước Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn

• Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai

• hai bàn chân song song

• Hai tay dang ra ngang vai

•

• Xoay bàn chân trái ra 90°

• Cong chân trái, giữ chân phải thẳng

Nghiêng thân trên ngả xuống về bên trái, gần sát đùi

• Đặt bàn tay trái xuống đất bên trái chân trái

• Tay phải thư giãn, để sau lưng

Nhin lên trời để cho vai thẳng

Hít thở mạnh 5 lần bằng mũi

• cánh tay phải quay nửa vòng thẳng về phía trước

• Lòng bàn tay quay vào trong

Hít thở từ bàn tay phải qua tâm luân và từ tâm luân đến bàn chân phải

Nhìn vào lòng bàn tay phải

Hít vào Đứng thẳng lại và đặt bàn chân trái song song với bàn chân phải

Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên

Thở ra Nhày lên

Thu hai chân sát lại • Hai tay vòng lại hình cung phía trên

• Buông thõng hai tay hai bên mình (từ trên xuống

9.2 Trái bóng tưởng tượng

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn Chân dang ra bằng 2

lần chiều rộng vai • Hai tay vòng lại, như đang ôm một quả bóng, tay trái ngang ngực, tay phải ngang bụng.

• Hai lòng bàn tay nhìn nhau, đối xứng nhau


Hít vào 1) Quay mình về bên trái

• Giở ngón chân trái xoay gót để bàn chân mở ra 90°

• Cong chân phải lại • Cả sức nặng thân

nằm trên chân phải

• Xoay quả bóng tưởng tượng cho bàn tay phải vòng trở lên trên

• Bàn tay trái vòng xuống phía dưới

• Động tác xoay tròn quanh quả bóng

Thở ra

2) Quay mình về bên phải

• Giở ngón chân phải xoay gót để bàn chân phải mở ra 90°

• Cong chân trái lại • Cả sức nặng thân

nằm trên chân trái

• Bàn tay trái phía trên • Bàn tay phải phía

dưới

• Y hệt như trên

• Mỗi bên là một hơi thở ra hay hít vào Sau các động tác 1 và 2, buông lỏng tay xuống, nó sẽ văng ra sau theo chiều xoay của thân.

9.3 Bánh xe to

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Mắt nhìn Hít vào Ðúng thẳng, chân dang

ra từ 1,5 đến 2 lần bề ngang vai, bàn chân song song

Giơ 2 tay thẳng lên khỏi đầu, bàn tay xoay ra ngoài

Xoay thân về bên trái

Thở ra

Cúi người xuống dưới về phía trái , đường vai thẳng góc với đường chân

Chân thẳng Hai tay song song theo thân hạ xuống thành nửa vòng lớn từ trên xuống chân

Thân và cổ luôn thư giãn Khi xoay người lưu ý đường vai luôn thẳng góc với đường chân

Hít vào Ngẩng người lên về bên phải

Hai tay song song theo thân đi lên tiếp nửa vòng lớn từ dưới lên trên, về phía phải

Ðổi bên sau cái thứ 5


C- MƯỜI THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH

Các đường trục tưởng tượng :

Luân xa

Hình 4

Trước khi tập chúng ta cần ý thức rõ về các trục tưởng tượng phân chia thân thể : xem hình 4 đường trục

- đường vai - đường chân đứng

- đường hông - đường thẳng đứng theo cột xương sống

Những điểm cơ bản cần biết khác :

HƠI THỞ :

Thở mạnh bằng mũi (hít vào và thở ra), đầu lưỡi cong lên chạm vòm miệng. Mục đích : để khí tự do lưu chuyển trong thân thể : lưỡi cong sẽ nối liền Nhâm và Đốc mạch với nhau ; nếu thở bằng miệng , khí bị thoát ra ngoài, và các lợi ích do tập luyện khí công sẽ mất đi .

THƯ GIÃN : Trong 10 thế CK, tất cả mọi bắp thịt đếu phải thả lỏng, thư giãn. Phải luôn luôn cho toàn thân thư giãn, không nên gồng căng bất cứ chỗ nào, khí mới lưu thông dễ dàng.

LUÂN XA (LX): Luân xa là những trung tâm năng lượng trong yoga. Có 7 luân xa chính nằm trong cột xương sống : LX1 : ở đầu xương (cụt) cùng, dưới cùng cột sống ; LX2 : ngang rốn (đan điền) ; LX3 : ngang tùng mặt trời (plexus solaire) LX4: chỏm xương ức (tâm luân) ; LX5 : chỗ hõm dưới cổ ; LX6 : trên trán khoảng giữa 2 lông mày ; LX7 : trên đỉnh đầu. Trong các lớp đầu tiên, chỉ cần chú ý đến hai luân xa 2 & 4 là đan điền và tâm luân. Khi thở nên chú ý vào đan điền.

Đường vai

Đường hông

Đường chân

Trục chính : Đường xương sống


1-Thế Càn Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn

Thế đứng ban đầu

• Dang hai chân 1,5 tới 2 lần bề ngang 2 vai

• Cong chân • Bàn chân song song, và

không lúc nào rời mặt đất

• Cánh tay thư giãn mở vòng cung trước bụng

• Hai bàn tay hướng về rún (đan-điền)

• Bàn tay mặt hơi về phía trong bàn tay trái

• Hai bàn tay không lúc nào đụng nhau

• Ðứng thẳng • Vai thư giãn • Ðầu thẳng và gắn

với vai

• Nhìn thẳng phía trước,về phía chân trời

Hít vào (1)

• Quay về phía phải • Lướt nhẹ trên một

mặt phẳng ngang

• Chuyển sức nặng của thân về phía chân phải • Các ngón chân không ló

ra khỏi đầu gối

• thư giãn , giữ 2 tay như trên • Ðứng thẳng • Nhìn thẳng phía trước,về phía chân trời

• Quay hông 45° về phía phải

• Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền

• thư giãn, cánh tay đi theo thân về bên phải, bàn tay nằm ngang

• Chuẩn bị cho tay đi theo đường thẳng của vòng bán nguyệt sát bụng

• Vẫn thẳng • Cột sống xoay

xoắn

• Thân theo động tác xoay xoắn : xoay bằng bụng

• Nhìn thẳng ,quét ngang chân trời. Ðầu quay cùng lúc với vai, không quay riêng

Thở ra (2)

• Hướng về phía trái • Ðưa người về phía

trái

• Chuyển sức nặng của thân trên chân trái

• Hai tay đưa theo đường thẳng song song với đường vai về phía trái ngang đan-điền, bàn tay phải đi sát bụng

• Thẳng • Thân lướt về phía trái nhưng không xoay, vẫn giữ hướng về phía phảì

• Nhìn thẳng về phía chân trời bên phải

• Quay hông 45° về phía trái

• Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền

• Hai tay thư giãn • Bàn tay tiếp tục đưa thẳng về

phía trái, ra ngoài thân (nhưng không giơ thẳng tay)

• Trở lại vị trí ban đầu

• Thẳng, theo động tác xoay xoắn

• Thân xoay bằng bụng xoắn về phía trái 45°

•

• Mắt nhìn thẳng ,quét vòng 180° về huớng chân trời bên trái. Ðầu quay cùng lúc với vai


2 a-Thế con Cóc thuận Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn

Thế đứng ban đầu (a)

• • Hai chân dang ra bằng chiều rộng vai

• Hai chân hơi cong • Hai cạnh bàn chân

song song

• Hai cánh tay khuỳnh ra, hai bàn tay lỏng

• Đôi bàn tay dang ra bằng chiều rộng hai vai

• Những ngón tay ngang tầm lưng quần

• Lưng thẳng đứng, thư giãn • Vai buông xuôi, thư giãn

• Mắt nhìn thẳng phía trước

Hít vào (b) • Hơi thở sâu. Giữ như tư thế đầu tiên

Thở ra (c)

• Xuống phía dưới • cong đầu gối, hạ lần người xuống như sắp ngồi

• Giữ hai đầu gối bằng chiều dài vai không mở thêm hay khép lại

• hai bàn tay buông lỏng

• hai bàn tay thấp sát đất ( nhưng không chạm đất)

• cúi gập lưng ngả về phía trước

• thư giãn đầu, cổ và hai vai: theo hướng cột xương sống

• nhìn xuống phía sau, khoãng giữa hai gót chân

• hai bàn tay chắp ngược lại ở mu bàn tay, những đầu ngón tay chụm lại cong lên

Hít vào (1)

• Về phía trên • Chân duỗi lên trước • rồi lưng thẳng sau • Xuống phía dưới • vẫn buông lỏng

• xuống ngang hông • Lưng thẳng lên • Duỗi xương sống

• Nhìn quét từ dưới lên trên

• 2 Bàn tay chắp như trên, đẩy lên trên theo đường thẳng đứng trước mặt.

• Hai cánh tay giơ thẳng lên cao, sát vào hai bên mang tai

• các đầu ngón tay chụm lại và hướng lên trên

• Phần trên xương sống và cổ nghiêng ra sau theo đường cong tự nhiên khi đầu ngước lên

• Đầu ngửa ra sau (để hai mắt nhìn thẳng lên)

• Nhìn lên trên trời theo hai bàn tay

• chân thẳng • Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây

• Thẳng lên trên trời

• chân thẳng • Bàn chân nằm phẳng

trên mặt đất

• Lòng bàn tay hướng ra hai bên

• thẳng trước mặt

Thở ra (2) • Xuống phía dưới • Cong đầu gối lại, hạ

lần người xuống như sắp ngồi

• Hạ hai tay xuống hai bên hông

• Lưng thẳng và thư giãn • Thư giãn hai vai và tay

• thẳng phiá trước


• Ngang tầm đầu gối • Ngang vai • cúi lưng ngã về phía trước , trục lưng gãy

• đầu, cổ và vai thư giãn, theo đường cong tự nhiên với đường xương sống

• Nhìn quét xuống dưói

• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm lại cong vào trong

• nhìn xuống phía sau, vào trung điểm đường nối hai gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, hạ xuống chậm hơn và dịu dàng.

2b-Thế con Cóc ngược

Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn

• Lập lại các động tác (a), (b) và (c) của thế Con Cóc thuận

Hít vào (1)

• Về phía trên • Chân duỗi ra • Hai tay tung ra hai bên hông cùng lúc với chân duỗi ra

• Nhìn lên

• đứng thẳng lên • hai tay tiếp tục bung lên cao về phía trên đầu

• lưng 2 bàn tay sắp chạm nhau

• thẳng đứng lên • Mắt hướng lên phiá trên nhìn theo tay

• chân thẳng • Nhón chân đứng

trên đầu ngón chân trong một giây

• tay thẳng lên cao, sát mang tai • hai lưng bàn tay chạm nhau ở phía

trên đỉnh đầu

• Phần trên xương sống, đầu, và cổ ngả ra sau theo đường cong tự nhiên

• Đầu ngước lên • Nhìn lên phía trên

Thở ra (2)

• về phía dưói • chân thẳng • Bàn chân nằm

phẳng trên mặt đất

• Xoay từ từ hai bàn tay để chắp lại • cánh tay buông rơi thẳng xuống

• Thẳng • Ngay đầu lại • Thẳng phí a trước

• Cong đầu gối, hạ lần người xuống như sắp ngồi

• hai bàn tay rơi xuống ngang tầm mắt thì mở ra (như mở sách đọc)

• 2 tay tiếp tục buông xuống cho đến ngang hông

• Thẳng • Mắt tiếp tục nhìn theo hai bàn tay


• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm vào nhau

• cúi gập lưng • ngả về phía trước

• đầu, cổ và vai thư giãn, theo đường cong tự nhiên với đường xương sống

• nhìn xuống về phía sau, giữa 2 gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, lúc xuống chậm hơn và dịu dàng.


3a-Thế con Trâu thuận

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay & bàn tay Lưng Các điểm khác Mắt nhìn

Động tác đầu tiên

• Bước ra trước • Bước chân trái xéo ra trước (45°)

• Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng)

Tay luôn thư giãn

• Chân phải cong • Bàn chân 45° so với đường

vai • Chân trái thẳng gót chân sát đất, ngón chân giở lên

• Hai bàn tay ngang ngực, cách nhau bằng bề rộng vai

• Lòng bàn tay giơ ra trước mặt

• Lưng và thân trước thẳng một đường với chân trước nghiêng về phía sau • Ðường lưng không gãy

chỗ hông

• Càm vươn ra tạo thành đường tiếp nối sống lưng và chân trước

• Tất cả sức nặng thân tựa trên chân sau

• thẳng về 1 điểm phía trước

Hít vào (1) • Hướng tiến về phía trước

• Chuyển sức nặng lên chân trước

• Chân trái : cong • Chân phải thẳng ra • 2 bàn chân sát đất

• Đẩy thẳng tay ra khi thân đã nghiêng về phía trước

• Lòng bàn tay vẫn đưa ra phía trước

• Lưng và thân thẳng hàng với chân sau, và nghiêng về phía trước

• Càm ngước lên (để đầu thẳng đứng, như khi lội ếch)

• Tất cả sức nặng thân tựa trên chân trước


• Tay đưa thẳng ra • Buông cổ tay cho bàn tay rơi

nhẹ xuống

Thở ra (2) • Hướng tụt, ngả về phía sau

• Chuyển sức nặng lên chân sau (phải)

• Chân trước thẳng, gót nằm trên mặt đất

• Chân phải (sau) cong

• Dang tay • Tay ngang tầm vai • Tay mở ra hai bên vai,

ngang

• Lưng nghiêng về phía sau, thân thẳng hàng với chân trước

• Ðường lưng không được gãy chỗ hông

• Càm hạ xuống để xương cổ nối tiếp đường chân trước



• Kéo bàn tay về phía ngực (như ban đầu)

• Lập lại các động tác (1) et (2). vận tốc như nhau, thở bằng bụng.


3b-Thế con Trâu Nghịch

Hơi thở Động tác Chân Cánh tay & bàn tay Lưng Các điểm khác Mắt nhìn

Động tác đầu tiên

• Bước ra trước • Bước chân phải xéo ra trước (45°)

• Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng

• Chân trái cong • Bàn chân 45°so với đường vai

• Chân phải thẳng gót chân sát đất

• Tay không bao giớ thấp hơn vị trí tâm luân

• 2 Bàn tay sát nhau xếp hình chữ V trước ngực,

• Đầu các ngón tay chạm nhau • Ngửa lòng bàn tay lên

• Lưng và thân trước thẳng một đường với chân trước nghiêng về phía sau • Ðường lưng không được

gãy chỗ hông

• Càm vươn ra tạo thành đường thẳng tiếp nối đường thẳng tạo nên bởi sống lưng và chân trước. Tất cả sức nặng thân tựa trên chân sau


IHít vào (1) • Hướng tiến về phía trước

• Chuyển sức nặng lên chân trước

• Chân phải : cong • Chân trái thẳng ra • Hai bàn chân trên mặt

phẳng

• Động tác tay : tung tay quét từ sau ngang ra trước, theo vòng cung như khi lội bướm

• Lòng bàn hướng tay ra ngoài • Hai bàn tay giao nhau ở lưng

tay , ngón cái chỉa xuống đất

• Lưng và thân thẳng hàng với chân sau, nghiêng về phía trước

• Càm hất lên như khi ta lội sãi – như vậy giữ lưng thẳng hàng với chân



Thở ra ( 2) • • Chuyển sức nặng lên chân sau (trái)

• Chân trái : cong • Chân phải thẳng ra

• Thu 2 tay về phía ngực (trở về động tác đầu tiên)

• Cổ tay và bàn tay xoay vào trong

• Lưng nghiêng về phía sau, thân thẳng hàng với chân trước

Ðường lưng không được gãy chỗ hông

• Hai cùi chỏ vươn ra ngang tầm ngực

• Lập lại động tác (1) et (2).


4- Thế Con Hạc

Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn


Đứng thẳng chân sát nhau

Hai cánh tay buông thõng Hai bàn tay thư giãn

Vai buông xuôi, thư giãn

• thẳng phía trước

Hít vào (1) Giơ lên Co đầu gối trái đưa lên

Bàn chân, mắt cá chân thư giãn

Đưa hai tay lên khỏi đầu, thẳng sát 2 bên mang tai

Cổ tay mềm, ngón tay thư giãn

thẳng tay và chân giơ lên cùng một lúc


Thở ra (2)

Về phía trên Chân đạp thẳng ra trước bằng gót rồi hạ xuống trở về vị thế ban đầu

Xoay cổ tay nửa vòng để hướng lòng bàn tay lên trời rồi hạ từ từ hai tay xuống ra hai bên, cánh tay hình chữ U

thẳng tay và chân hạ xuống cùng một lúc


• Lập lại động tác (1) et (2) vừa đổi chân


5-Thế Con Rồng

Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn Thế đứng bắt đầu

• Ðứng thẳng • Chân chụm

• Tay chắp trước ngực • 2 Ngón cái móc nhau

• phía trước, tìm một đìểm mốc

Hít vào (1) • Giơ tay thẳng • Nhón gót • Giơ thẳng hai tay trên đầu, kẹp 2 bên mang tai

• Ðầu giữa hai cánh tay

Thở ra (2)

• Nghiêng người ngang về phía trái

• Cong chân khuỵu 2 đầu gối xuống và sát nhau : giữ nguyên độ cong của chân

• Nghiêng người với hai tay về phía trái

• Vẫn chắp hai bàn tay • Tay phải song song với

mặt đất

• Nghiêng trục lưng về phía trái

• Hông và mông quay về phía phải (trên trục lưng để giữ thăng bằng)

• Ðầu buông thả, như nằm trên gối

• Ðầu không để vào giữa 2 cánh tay (vì sẽ làm căng cổ)

• Không nghiêng lưng về phía trước

• Mắt vẫn nhắm vào đìểm mốc

• (như nhìn qua kính)

Hít vào (3)

• Nghiêng người ngang về phía phải

• Giữ nguyên độ cong của chân cho đến khi hai tay lên trên thì thẳng đầu gối lên

• Bàn tay vẫn chắp lại • Tay trái : song song với

mặt đất tay phải hơi cong

• Nghiêng trục lưng về phía phải

• Hông và mông hơi về phía trái (trên trục lưng để giữ thăng bằng)

• Giống như trên đây •

Mắt nhìn qua khoảng không giữa 2 tay

Thở ra (4)

• Xoay mình 180° 2 tay chém về phía trái

• Giữ nguyên độ cong của chân trong động tác để người không nhấp nhô

• Tay trái vẫn song song với mặt đất

• Ðộng tác tay đi theo động tác xoay người

• Ðộng tác xoay người khởi đi từ bụng. Lưng đi theo động tác xoay người mà không khom về phía trước.

• Quét ngang 180° • Mắt nhìn về phía sau

giữa 2 tay đến cuối động tác

• Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế tiếp theo (2)

• Tay phải song song với mặt đất

• Thân : bên trái • Hông và mông về phía phải

• Chuẩn bị vị trí : (2) • Xoay ngực,cùng với

vai và cánh tay

• Mắt trở lại đìểm mốc

Hít vào (5)

• Xoay mình 180° 2 tay chém về phía phải

• Giữ nguyên độ cong của chân

• Tay phải vẫn song song với mặt đất

• Ðộng tác tay đi theo động tác xoay người

• Ðộng tác xoay người xuất phát từ bụng. Lưng đi theo động tác xoay người mà không khom về trước

• Quét ngang 180° • Mắt nhìn về phía sau

giữa 2 tay đến cuối động tác

• Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế tiếp theo (3)

• Tay trái : song song với mặt đất

• Thân : bên phải • Hông và mông về phía trái


vai và cánh tay


Thở ra (6) • Chém chéo xuống bên trái


• Ðể hai tay thẳng rơi xéo về phía dưới bên trái

Cánh tay thẳng, thân xoay chéo theo động tác chém

• Nhìn theo hướng bàn tay

Hít vào (7)

• Quay nửa vòng từ dưới ( trái) lên phía trên

• Ðứng lên, đầu gối thẳng • Khi quay vẫn giữ cánh tay thẳng và 2 bàn tay vẫn chắp (dính nhau)

• Ngón tay hướng lên trên

• Lưng khi xoay ngang không chồm về phía trước.

• Ðầu nằm giữa 2 cánh tay

• thẳng về phía trước

Thở ra (8) • Tiếp tục đánh vòng trở qua bên trái đến khi hai tay và thân mình ngả ngang qua bên trái. Làm trở lại các động tác ghi ở (2)


Hít vào (9)

• Xoay mình 180° chém 2 tay về phía phải

• Làm trở lại các động tác ghi ở (5)

• Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế kế (3)

• Tay trái : song song với mặt đất

• Thân : bên phải • Hông và mông : về phía trái


vai và cánh tay


•

Thở ra (10)

• Xoay mình 180° chém 2 tay về phía trái

• Làm trở lại các động tác ghi ở (4)

• Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế kế (2)

• Tay phải : song song với mặt đất

• Thân : bên trái • Hông và mông ngoáy về phía

phải


vai và cánh tay


Hít vào (11)

• Chém chéo xuống về phía phải


• Ðể hai tay rơi chéo về phía dưới bên phải

Cánh tay thẳng, thân xoay chéo theo động tác chém

• Nhìn theo hướng bàn tay

• • Giữ nguyên độ cong của chân

• Chắp hai bàn tay trước ngực và nghiêng tay để đưa cùi chỏ phải lên cao

• cùì chỏ trái phía dưới

• 2 cùi chỏ trên trục đứng ( song song với trục xương sống)

•

• Ðộng tác rồng bay lượn

Thở ra (a)

• Ðẩy 2 tay ngang về phía trái


• Tay vẫn chấp • Ðẩy tay ngang về phía trái

• Thân : bên trái • Hông và mông ngoáy về phía

phải

• Ðẩy tay trên đường thẳng (ngang)

• Khi đẩy tay, giữ hai bàn tay nằm ngang khoảng trái tim


• Chuẩn bị động tác kế từ phía trái


• Tay chắp để trước ngực (phía bên phải ngực)

• Cùì chỏ trái lên cao ( khỏi đầu), cùì chỏ phải phía dưới

• Giữ thân trong mặt phẳng của vai và chân • Thân : bên phải • Hông và mông ngoáy về phía

trái

• Ðiểm cốt yếu của động tác : đầu và ngực nghiêng từ trái sang phải

Hít vào (b)

• Ðẩy tay ngang về phía phải


• Bàn tay chấp • Ðẩy tay ngang về phía

phải

• Ðẩy tay trên đường thẳng (ngang)

• Khi đẩy tay, giữ hai bàn tay nằm ngang khoảng trái tim


• Chuẩn bị động tác kế từ phía phải


• Bàn tay chắp ngang trước ngực (phía bên phải ngực)

• Hai cùì chỏ ngang, ngược chiều so với trước

• Giữ thân trong mặt phẳng của vai và chân • Thân : bên trái • Hông và mông ngoắt về phía

phải

• Ðiểm cốt yếu của động tác : đầu và ngực nghiêng từ phải sang rái

• Làm ại (a) và (b) 3 lần.


Thở ra (12) • Lấy trớn • Hạ thân người xuống • Bàn tay chắp thẳng đứng

giữa ngực • Lưng thẳng hơi ngã về phía

trước khi ngồi xuống

• Giữ 2 bàn chân trên mặt đất

• Thẳng về trước

Hít vào (13)

• Nhảy lên (rồng bay)

• Chân duỗi ra nhảy thẳng lên cao

• Giơ thẳng tay lên trên • Bàn tay chắp lại huớng lên

trời • Ðầu nằm giữa cánh tay

• Lưng thẳng, trên trục chính • Thẳng về trước

Thở ra(14) • Hạ xuống • Ðứng thẳng

• Chân khép • bàn tay mở hướng ra

ngoài, tung cánh tay ra hai bên hạ dọc 2 bên đùi

• Thế đứng tự nhiên, thả lỏng


• Ðiểm nhớ : Trong thế con rồng, ta thở ra khi tay đi về phía trái, và hít vào khi tay đi về phía phải. • Ðiểm quan trọng : Không cúi người về phía trước. Xoay người bằng cách xoay bụng từ đan diền. Thả lỏng ngực lúc bay (nhảy) lên.


Thế con phượng Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn


Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai, hai bàn chân song song

Tay vòng lại trước thân mình, cổ tay buông thả, bàn tay trái gần tim, bàn tay phải đối diện khoảng ngang rún, như ôm quả bóng

Nhìn thẳng

Hít vào (1)

Vẽ vòng tròn với 2 bàn tay

Như trên Xoay vòng 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới, bàn tay phải lên trên, như xoay bóng: vòng 1

Giữ cảm giác tay ôm quả bóng trước bụng

Nhìn thẳng

Thở ra (2) Như trên Xoay vòng 2 bàn tay về phía

phải để bàn tay phải xuống dưới, bàn tay trái lên trên : vòng 2


Nhìn thẳng

Hít vào (3) Như trên Xoay vòng lần nữa 2 bàn tay

về phía trái để bàn tay trái xuống dưới (phải lên trên) : vòng 3


Nhìn thẳng

Thở ra (4)

Bung hai tay ra theo đường chéo : tay trái phía trên bên trái, tay phải dưới bên phải

Như trên Tay trái từ dưới đưa luồn bên trong tay phải (đi sát mình) lên trên rồi đi chéo lên khỏi đầu về phía trên

Cùng lúc tay phải ở trên hạ chéo xuống về chân phía phải, xoay bàn tay lên trên

Lưng thẳng trên trục giữa thân

Hai lòng bàn tay xoay lên trời ở cuối động tác

Ðường vai, đường hông và đường nối 2 chân song song

Nhìn thẳng

Hít vào (5) • mở bàn chân trái ra ngoài 90°

• Cong đầu gối trái 90°so với chân

• Như trên • Như trên • Vẫn giữ thân như trên • Nhìn thẳng

Thở ra (6)

• Xoay đầu về phía trái • Giữ yên đường vai và đường hông (như trong hình người cổ Ai Cập)

• Nhìn lòng bàn tay trái

Hít vào thở ra 3 lần (7) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay trái (bên trên) ngang qua tim, xuống đến bàn chân phải

Hít vào (8) • Vẽ vòng tròn với 2 bàn tay

• Ðem bàn chân trái về như cũ (2 bàn chân song song)

• Ðem bàn tay trái về gần tim, bàn tay phải khoảng ngang rún, như ban đầu

• Tay lại vòng quanh quả bóng tưởng tượng

• Nhìn thẳng khi quay đầu lại


Thở ra (9)

• Xoay vòng lần nữa 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới (phải lên trên)

• Giữ cảm giác tay ôm quả bóng trước bụng

• Như trên

Hít vào (10) • Như trên • Như trên

Thở ra (11)

• Bung hai tay ra

theo đường chéo : tay phải phía trên bên phải tay trái dưới bên trái

• Tay phải từ dưới lên sát mình (bên trong tay phải) lên trên rồi tách chéo lên khỏi đầu về phía phải

• Cùng lúc tay phải ở trên hạ chéo xuống về chân phía phải

• Hai lòng bàn tay xoay lên trời ở cuối thế

• Ðường vai và đường hông như lúc đầu

• Như trên

Hít vào (12) • Mở chân phải ra 90° • Cong chân phải

• Giữ nguyên thân trong tư thế cũ

• Như trên

Thở ra (13) • Xoay đầu về phía phải, giữ

yên đường vai và đường hông

• Nhìn lòng bàn thay phải

Hít vào thở ra ba lần (14) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay phải (bên trên) đến tim, và từ tim xuống đến bàn chân trái

Hít vào (15) • Ðem bàn chân phải về như cũ

cả 2 song song • Ðem bàn tay phải về tim, bàn

tay trái ngang rún • Ðưa đầu về thẳng phía

trước

• Lập lại các thế từ (2) đến (15).


Thế con cọp Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn


• Ðứng thẳng • Chân chụm lại


Hít vào (1)

• 2 bàn tay xếp tréo chữ X trước bụng, rồi mở ngang ra, vẽ thành một vòng tròn lên phía trên

• Tay mở ngang ra hai bên • Bàn tay ngửa trước bụng,

buông thõng khi giơ lên • Cánh tay thẳng

• Khi tay thẳng trên đầu lên thì ngước cổ lên theo

• Mắt nhìn thẳng lên theo bàn tay về phía trên

Thở ra (2)

• Tiếp tục quay về phía dưới

• Tay tiếp tục, vòng chéo về phía trong theo thân đang cúi xuống

• Thân cúi về phía trước, thành góc 90° so với chân

• Mắt nhìn theo hai tay vòng trở xuống

• Mở ngang hai tay theo đà vòng xuống đến khi 2 tay thẳng ra ngang vai, song song với mặt đất

• Lòng bàn tay xoay ngửa

• Lưng nằm ngang song song với mặt đất

•

• Thân gấp thẳng góc với chân hân

• Mắt nhìn thẳng xuống đất

• Nhún mình, cong gối lấy đà chuẩn bị nhảy lên

Hít vào (3)

• Nhảy lên Khi hạ xuống 2 chân dang ra, khoảng cách bằng 2 lần bề ngang vai. Chân thẳng Bàn chân song song

• Hai tay vòng ra hai bên, trở lên trên đầu

Hai bàn tay vỗ vào nhau, nắm lại ngón đan thành quả đấm

• Thân đứng thẳng trở lên


Thở ra (4)

• Xoay người về phía trái

• mở bàn chân về phía trái • Chân phải xếp, toàn bàn chân

dính mặt đất thành góc 45° • Chân trái thẳng hờ trên gót

• Bàn tay hạ xuống dọc theo ngực đến bụng

• Duỗi ngón tay lộn ngược bàn tay mở ra, giữ ngón đan vào nhau

• Lưng thẳng hàng với chân trái (hơi ngả về sau) • Lưng không ưỡn

.Hai bàn chân không nằm trên cùng đường thẳng

• Vòng tay lên phía đầu

• Vòng tay lên trước đầu, làm thành hình cung

• 2 bàn tay chếch 45° mở lên trên và hơi rời ra

• Vai và tay thư giãn họp thành vòng cung

• Ðầu hơi ngả về sau

• Nhìn 45° về phía bàn tay bên trên

Hít vào (5)

• Ngả người vê phía trước đập (búa) nắm tay

• Chuyển sức nặng về chân trái (trước)

• chân trái cong về trước, đầu gối không ló khỏi ngón

• Chân phải : thẳng • 2 bàn chân trên mặt đất

• 2 bàn tay nắm lại, thành quả đấm

• Cánh tay ngang về trước thành một đường thẳng với thân (song song với mặt đất)

• người gập ngang hông • Lưng gần như

song song với mặt đất


• Mắt nhìn thẳng xuống đất

Thở ra (6) • Ðứng người trở lên • Ðẩy chân trái để đứng lên • Ngả người về sau chịu trên

• Kéo tay về phía bụng dọc theo đầu và thân, bàn tay mở

• Lưng lần lần đứng lên, từ vị trí

• các cử động dều đồng bộ với nhau


chân phải lần hướng về bụng đất, ngón đan vào nhau

nằm ngang

• Chân phải xếp, bàn chân làm thành góc 45° so với thân

• Chân trái thẳng, để nhẹ trên gót

• Vòng tay lên trên, trước đầu, thành hình cung

• Vòng tay ra trước, lên khỏi đầu, theo hình cung

• Ðầu hơi ngả về sau, 2 bàn tay chếch 45° lộn quả nắm ngửa lên trên

• Lưng thẳng hàng với chân trước (hơi ngả về sau) • Lưng không ưởn

ra

• 45° về phía bàn tay bên trên

Hít vào (7) • Quay thân người về

trước • Xoay chân cho 2 bàn chân

song song hướng về trước • Chân thẳng (2 bàn chân cách

nhau 2 lần bề ngang vai)

• 2 bàn tay nắm lại, thành quả đấm

• đưa thẳng 2 tay lên đầu với quả đấm

• Lưng thẳng • Ðầu nằm giữa 2 cánh tay

•


Thở ra (8) • Quay thân người sang phải

• Làm lại như phần (4) nhưng làm ngược lại trái và phải

Hít vào (9) • Ngả người vê phía trước đập nắm tay

• Làm lại như phần (5) nhưng làm ngược lại trái và phải

Thở ra (10) • Ðứng người lên • Làm lại như phần (6) nhưng làm ngược lại trái và phải

Hít vào (11) • Thân quay về trước • Làm lại như phần (7)

Thở ra (12) • Trở về thế đứng ban đầu

• Nhảy lên để trở về thế đứng thẳng ban đầu, chân khép

• 2 tay hạ xuống 2 bên, vỗ bàn tay mạnh vào đùi và buông cánh tay dọc đùi

• Lưng thẳng • Thân đứng


• Tay, chân và thân cử động đồng bộ với nhau và với hơi thở : hít , thở ra bằng mũi


Thế con Bướm Hơi thở Động tác Chân Cánh tay & bàn tay Lưng Các điểm khác Mắt nhìn

Thế đứng bắt đầu

• Bước ra • Bước chân trái ra trước • Hai chân không cùng trên 1 đường thẳng để giữ thăng bằng

• Lưng thẳng đứng Thẳng về trước

• Chân phải cong • Bàn chân trái dưới đất 45° so với

thân, chân trái thẳng, gót chân chạm đất, ngón chân giở lên

• Thu 2 tay lại về phía ngực • Bàn tay ngang bụng • Phơi lòng bàn tay lên trên

• Sức nặng toàn thân lên chân sau

Thẳng về trước

Hít vào (1) • giữ nguyên động tác

• Như trên • Như trên • Như trên • Như trên

Thở ra (2)

• Hướng về phía trước

• Chuyển sức nặng lên chân trước • Chân trái cong • Chân phải thẳng • cả 2 chân phẳng trên đất ( không

nhón gót hay giơ ngón chân lên )

• Thư giãn • Ðẩy 2 bàn tay về trước cùng

lúc với thân, đầu hơi cúi • Lòng bàn tay ngửa lên • Xoay 2 bàn tay úp xuống

khi cánh tay dang thẳng song song với mặt đất

• Khom lưng xuống dần • Vừa đưa người tới

trước, lưngg gần như song song với mặt đất


• Cánh tay ngang sát 2 bên tai

• Thân thư giãn

• Thẳng xuống đất

Hít vào (3)

• Ðứng người lên • Thẳng chân trái để đứng lên • Chuyển sức nặng lên chân phải

• Cánh tay đưa lên theo thân Bàn tay ở khoảng 45° về phía trên đầu

• Ðứng thẳng người lên, rồi hơi ngả về sau

• Phối hợp động tác thân và chân

• Chân phải cong lại, bàn chân trên mặt đất nằm 45°

• Chân trái thẳng tựa trên gót

• Xoay bàn tay quanh cổ tay về phía trong, rồi xoay ngược lại về phía ngoài

• Lòng bàn tay ngửa lên

• Ðừng ưỡn lưng • nhìn 45° về phía trên

Thở ra (4) • Cúi xuống, lưng

gập nhưng chân trước thẳng

• Như trên • Mở 2 tay ra : cánh tay ngang thẳng với trục vai, song song với mặt đất

• Lưng gần như song song với mặt đất


Hít vào (5)

• Thu 2 tay sát ngự c và co đầu gối phải về dạng bào thai

• Chuyển sức nặng lên chân trái • Chân trái cong • Giữ thân thăng bằng trên chân

trái • Co chân phải lên

• Thu 2 tay lại, lòng bàn tay vẫn ngửa ra (như muốn giữ một tô nước đầy)

• Lưng gần như song song với mặt đất

• Cùi chỏ không lên cao hơn vai


Thở ra (6)

• Duỗi thân , hai tay và chân phải ra song song với mặt đất

• Vẫn đứng thăng bằng trên chân trái, giữ chân này cong ở đầu gối

• Duỗi chân phải thẳng ra, ngón chân huớng về sau

• Ðẩy 2 bàn tay về trước lòng bàn tay vẫn ngửa

• Cánh tay thẳng song song với mặt đất

• Lưng nằm ngang nhưng thẳng

• Cánh tay, lưng và chân phải thẳng hàng


• Bàn chân phải thư giãn • Úp bàn tay lại • Ngón tay thư giãn buông

xuống


Hít vào (7)

• Ðứng người lên • Hạ bàn chân phải xuống đất • Chuyển sức nặng lên chân phải

• Phối hợp động tác thân và chân

• Chân phải cong, làm thành góc 45° • Chân trái thẳng tựa trên gót, ngón

giở lên

• Hai cánh tay đi lên cùng với thân

• Bàn tay mở ra trên cao về phía trước mặt

• Ngẩng người lên thân từ từ thẳng

• Ðứng thân người lên, rồi hơi ngả về sau

• Ðừng ưỡn ngực/ hay cong lưng

• nhìn 45° về phía trên

• Lập lại các thế từ (4) đến (7).


1 Thế con Rùa Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn


• • Chân và bàn chân khép, song song

• Thân thẳng

• Tay trái đưa lên vai phải, bàn tay cong sát tai bên phải

• Tay và bàn tay phải thả dọc bên phải

• Lưng thẳng đứng,

• Vai thư giãn • Xoay đầu và vai trái

về bên phải, thẳng góc đường nối trục chân


Hít vào (1)

• 1-Bước về phía trái • 2 chân: cong lại, hạ thấp người xuống, rồi xoạc chân trái qua phía trái cách chân phải từ 2 lần bề ngang hai vai

• Tay trái quét xuống khi lưng khom về phía trước, tay phải theo sau

• lưng bàn tay trái lướt sát mặt đất như vuốt nhẹ, tay phải theo đà đi sau

• cúi gập xuống phía trước, rồi xoay từ phải qua trái

• • Về phía dưới, đi theo thân

• 2-Ðánh vòng thứ nhất (1)

• Chân trái cong thấp xuống về phía trái, rồi đứng lên.

• Chân phải duỗi thẳng dần

• 2 bàn chân lần lượt xoay trên gót 45° về phía trái

• 2 bàn chân trên đất

• Tay trái quét tiếp lên trên về phía trái, tay phải theo sau

• 2 cánh tay thẳng trước mặt, song song khi thân xoay ngang hẳn

• bàn tay buông thõng nơi cổ tay

• Lưng thư giãn, từ từ thẳng lên và xoay vai hẳn qua trái

• Đường vai thẳng góc với đường chân

• Ðầu nằm giữa 2 cánh tay và di chuyển theo

• Xoay toàn thân về phía trái

• giữa 2 bàn chân

Thở ra (2)

• 3-Cuối vòng (1): hơi ngả người về phía sau (bên phải so với thế đứng ban đầu)

• chân phải cong lại, chịu sức nặng của thân, chân trái duỗi thẳng giở ngón lên : chân đứng hờ trên gót

• Đưa 2 cánh tay lên cao rồi thả rơi 2 bàn tay xuống ngang vai, thư giãn

• Lòng bàn tay vẫn hướng ra ngoài

• nghiêng về sau và thẳng hàng với chân trước (chân trái)

• không ngả người về phía sau quá nhiều

• 45° về phía trên

• 4- Cúi xuống phía trước

• Xoay cổ tay để lòng bàn tay quay vào phía trong

• Buông thõng tay xuống dưới, xoay ngược bàn tay

• Lưng cúi xuống • nhìn xuống

Hít vào (3)

• 5-Ngẩng người lên • Chuyển sức nặng

về chân trước • Tay : quay vòng từ

dưới lên trên

• Chân trái cong lại, đầu gối hạ xuống (không che ngón chân)

• Chân phải duỗi thẳng bàn chân 45° so với bàn chân trước

• Xoay cánh tay đánh vòng ngược lại từ dưới lên, 2 cánh tay song song.

• Lưng đang gập về phía dưới đứng trở lên

• Ðầu thả lỏng, nằm giữa 2 cánh tay

• Ðầu theo đường cong của lưng

• Bàn chân nằm trênmặt đất

• Rồi nhìn ra sau, giữa 2 bàn chân

Thở ra (4)

• 6-Cuối vòng đầu : Chuyển sức nặng về chân sau

• Chân phải cong lại • Chân trái thẳng, nhẹ

trên gót, ngón giở lên

• 2 bàn tay quay về ngay sau 2 tai, lòng bàn tay hướng ra ngoài

• thẳng hàng với chân trước • không ngả người về phía sau

quá

• Vai và cùi chỏ thư giãn

• nhìn 45° về phía trên


Hít vào (5)

• 7-Cúi người từ trên xuống

• Chuyển sức nặng về chân trước

• Tay : quay vòng từ trên xuống dưới

• Chân trái cong lại, đầu gối không che ngón chân

• Chân phải thẳng ra, bàn chân 45° so với bàn chân trước

• Xoay bàn tay, 2 tay đánh vòng ngược lại từ sau tai về trước xuống sát đất, 2 cánh tay song song

• Bàn tay úp và so le với nhau, vai phải hơi lui về sau

• Lưng chồm về trước • Xoay trục vai 45° • Ðầu thư giãn, nằm

giữa 2 cánh tay, và đi tiếp theo vòng cong của lưng

• Nhìn xuống giữa 2 bàn chân

Thở ra (6)

• 8-Ði hết vòng tròn • Chân phải cong lại • Chân trái thẳng: đứng

hờ trên gót, ngón giở lên

• Bàn tay rút lên dọc theo thân (dọc theo chân lên tới ngực)

Lưng ngả về sau • 45° về phía trên

• Ðưa hai bàn tay lên trở về sau 2 tai như (4)

Hít vào (7) • Lập lại thế đánh (5)

Thở ra (8)

• Chuyển thân về phía phải

• Khom lưng chồm về trước • Thân hạ thấp xuống

Chuyển thân về phía phải

• Chuyển trọng tâm qua chân phải

• Giữ 2 chân xếp lại trong lúc chuyển

• Tay phải quét xuống khi lưng khom về phía trước, tay trái theo sau

• lưng bàn tay phải lướt sát mặt đất như vuốt nhẹ, tay trái theo đà đi sau

• Lưng vẫn khom, rồi xoay từ trái qua phải

• Xoắn thân mình theo chiều đi từ trái qua phải

• Mắt đi theo cử động

• Chân phải cong, đầu gối không che ngón chân

• Chân trái : thẳng, bàn chân nằm 45°

• Bàn chân trên đất

• Tay phải quét tiếp lên trên về phía phải, tay trái theo sau ; 2 cánh tay thẳng trước mặt, song song khi thân xoay ngang hẳn. bàn tay buông thõng nơi cổ tay

• Lưng chồm về trước Ðầu nằm giữa 2 cánh tay

• Nhìn xuống giữa 2 bàn chân

• Lập lại điểm (2) và (8) nhưng làm ngược bên. Hơi thở cũng ngược lại (ví dụ thở ra thay vì hít vào ở thế đánh số (2)) • Ghi nhớ : thân lúc nào cũng thư giãn



2 Thế Khôn Hơi thở Ðộng tác Chân Tay và bàn tay Lưng Ðiểm khác Mắt nhìn


• Chân trái : bước ngắn về trước, tựa trên gót chân

• Bàn chân phải nằm trên mặt đất

• Hai chân hơi xếp lại, người hơi rùng

• Hai tay đưa thẳng ra về phía trước song song với mặt đất

• Bàn tay cách nhau bằng bề ngang vai

• Lòng bàn tay song song nhìn nhau

• Thẳng • Thẳng về trước

Hít vào (1)

• Ðưa thân người về trước, trọng tâm chuyển về bàn chân trước

• Hai chân hơi cong, người hơi thấp xuống

• Bàn chân : bàn trái nằm trên mặt đất, bàn phải nhón trên ngón

• Hai tay song song đánh nửa vòng lên trên, đi từ ngoài vào trong

• Thẳng , thư giãn • Giữ thân người

thẳng (ở trung tâm)

• Trọng tâm chuyển về chân trước

• Đầu không nhấp nhô khi thân di chuyển


Thở ra (2)

• Ðưa thân người về sau, trọng tâm chuyển về bàn chân sau

• Hai chân vẫn cong, người vẫn hạ thấp

• Bàn chân : bàn phải nằm trên mặt đất, bàn trái nhón trên ngón

• Hai tay song song đánh nửa vòng xuống, đi từ trong ra ngoài

• Thẳng , thư giãn • Giữ thân người

thẳng (ở trung tâm)

• Trọng tâm chuyển về chân sau

• Đầu không nhấp nhô khi thân di chuyển


• Lập lại điểm (1) và (2) • Có thể đổi chân, đổi hơi thở

Sau các thế, nằm thư giãn giả chết (corpse) để tồn trữ năng lựơng sinh ra.

Websites của CSS : http://hnpv.org ; www.compassheart.com ; cssfrance.perso.sfr.fr

Documents

Taichi Integral.pdf