Taichi & Yoga

TAICHI & YOGADOCENTE:LIC. BETSABE OCHOA OBLITAS

PONENTE: DAVID J GUTIERREZ SUPO

Taichí chuan El tai chi chuan (más conocido aquí simplemente como tai chi) se trata de un arte muy completo y

a la vez conciso. El tai chi (o taichi chuan) es un antiguo arte marcial chino, con probados beneficios para la

salud mental y física que se realiza mediante movimientos relajados y armoniosos en combinación con la respiración y la concentración mental. Recomendado en diversas enfermedades y lesiones.

Se basa en conceptos de la Medicina Tradicional China, y de la filosofía taoísta de la antigua China como son la circulación del qi (chi), los meridianos de acupuntura, la teoría del yin y el yang, la ley de los cinco elementos, etc.

LOS PRINCIPIOS Y CARACTERISTICAS DEL TAI CHI CHUAN

RELAJACIÓN, CALMA, TRANQUILIDAD

. Un cachorro de perro o de gato, por ejemplo, tienen mucha energía y también son blandos, eso hace que sean difíciles de agarrar si ellos no quieren, aunque nosotros seamos enormes comparados con ellos. Todo el cuerpo debe alcanzar ese estado de relajación atenta, desde la cabeza a los pies, sin olvidar la gran variedad de músculos

LENTITUD

Generalmente -aunque no siempre sea así- los movimientos del tai chi chuan se realizan de forma bastante pausada, lo que ayuda a concentrarse en la ejecución del movimiento y perfeccionarlo

SUAVIDAD

Lo suave vence a lo duro. Igual que el agua erosiona la roca, el viento penetra en todas partes, el bambú flexible aguanta el temporal que quiebra al rígido roble.

CONTINUIDAD

Los movimientos de tai chi se realizan con continuidad, es decir sin interrupciones, sin cortes, sin atascos.

UNIDAD ARMONÍA

Del cuerpo. Al realizar los movimientos del tai chi chuan, el cuerpo debe estar unido en un todo, así, no pueden existir movimientos separados de sus partes y cuando movemos aunque sea un dedo, todo el cuerpo se ha de mover con él.

CIRCULARIDAD

Se pretende que en el tai chi chuan los movimientos se ejecuten de forma circular, no en línea recta, sino curva; que no hallan ángulos, que el movimiento sea circular.

GRAVIDEZ.

Enraizarse en el suelo. Dejar caer todo el peso del cuerpo en los pies. Mantener el centro de gravedad bajo y equilibrado: Evidentemente se consigue gran estabilidad al bajar, si no, pensemos qué es más fácil derribar ¿un objeto delgado y alto o uno bajo y grueso?

RESPIRACIÓN

La respiración en la realización del ta ichi chuan, por norma, ha de ser sobre todo, natural. Lo mejor es no forzarla.

VACIO

Vacío sería como el cese de los procesos "hòu tiän" (cielo posterior). Sería como suspender los pensamientos, las emociones, los juicios. Sería como mantenerse en la pura existencia, en el presente, en la plena conciencia.

POCICIONES Primera Sección

QUISHI (Apertura del Tai Chi)

YEMA FENZONG (Hacer la raya en la crin del caballo salvaje 3 veces)

BAIHE LIANGCHI (La grulla blanca extiende sus alas)

QUISHI (Inicio - Abarcar el Universo)

Pónte en pie con las piernas juntas y las manos en los costados (mira al Norte, inspira y espira varias veces con naturalidad).

Preparación

YEMA FENZONG (Apartar la Crin del Caballo Salvaje)

Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado izquierdo

Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado derecho

BAIHE LIANGCHI (La Grulla Blanca Extiende las Alas)

Segunda sección

LOUXI AOBU (Cepillar la rodilla 3 veces)

SHOUHUI PIPA (Tañer el laúd)

DAOJUAN GONG (Invertir y enroscar el brazo 4 veces )

Tercera sección

ZUOLAN QUEWEI (Coger la cola del gorrión izquierda)

Peng, Lu, Ji, An (Rechazar, Apartarse, Presionar, Empujar)

YOULAN QUEWEI (Coger la cola del gorrión derecha)

Peng, Lu, Ji, An (Rechazar, Apartarse, Presionar, Empujar)

Cuarta sección

DANBIAN (Látigo simple)

YUNSHOU (Acariciar las nubes 3 veces )

DANBIAN (Látigo simple)

Quinta sección

GAOTAN MA (Palmear la cabeza del caballo)

YOU DENGJIAO (Patear con el talón del pie derecho)

SHUANGFENG GUAN'ER (Viento doble atraviesa los oídos)

ZHUANSHEN ZUO DENGJIAO (Girar, patear con el talón pie izquierdo)

Sexta sección

ZUO XIASHI DULI (Postura baja a la izquierda y levantar la pierna )

YOU XIASHI DULI ( Postura baja a la derecha y levantar la pierna )

Séptima sección

CHUANSUO (Pasar la lanzadera derecha e izquierda )

HAIDIZHEN (Clavar la aguja en el fondo del mar)

SHAN TONG BEI (Abanico por la espalda)

Octava sección

ZHUANSHEN BANLANCHUI (Giro y paso alto, parada y puñetazo)

RUFENG SIBI (Cierre aparente)

SHIZISHOU (Cruzar las manos)

SHOUSHI (Conclusión - Postura del Supremo Infinito)

SECUENCIA DE LOS 24 MOVIMIENTOS DE TAI CHI

OBJETIVOS DEL TAICHI

OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA CON LOS ADULTOS

Potencial la sociabilidad.

Contribuir al mejoramiento de la salud y aumento de la calidad de vida.

Procurar un mayor nivel de autonomía física y psicológica.

Mejorar la capacidad de adaptación a nuevas situaciones.

Beneficios de la actividad física en el adulto mayor

Ayuda a mantener la habilidad para vivir independiente, redice el riesgo de caídas y fracturas óseas.

Reduce el riesgo de muerte por enfermedades coronarias y el desarrollo de presión sanguínea alta, cáncer de colon y diabetes.

Puede ayudar a reducir la presión sanguínea en personas con hipertensión.

Puede ayudar a las personas en condiciones de discapacidad crónica e incrementar su resistencia y fuerza muscular.

Reduce los síntomas de ansiedad y depresión, además mejora el humor y el sentido de bienestar.

Ayuda a mantener los huesos, músculos y articulaciones sanos.

Ayuda a controlar el dolor y la inflamación articular asociados con la artrosis.

TAI CHI UNA GIMNASIA SANA Y TERAPÉUTICA

El Tai Chi Chuan se constituye en una gimnasia sana y terapéutica que conserva la salud y ayuda a la curación de distintas enfermedades.

En el sistema nervioso central

Es bien sabido que el sistema nervioso, en especial el cerebro, rige y controla todos los órganos y sistemas del cuerpo.

En el sistema cardiovascular

La práctica de Tai Chi demuestra que al introducir y al exhalar mayor cantidad de aire en cada ciclo respiratorio se incrementa el cambio de presiones dentro del tórax.

En el metabolismo

Muchas enfermedades de la vejez están relacionadas con la reducción del metabolismo. Por ejemplo la arteriosclerosis es causada por una dificultad en el proceso de oxidación celular y en el aumento de los lípidos y en colesterol.

El Tai Chi Chuan es una gimnasia terapéutica que conserva la salud

El Tai Chi Chuan es de gran importancia en la prevención y cura de enfermedades. Al eliminar el estrés, permite controlar todas las patologías que él provoca. Esto demuestra la importancia del Tai Chi que a diferencia de otras gimnasias o deportes clásicos sirve para:

Reunifica toda la energía que habitualmente está dispersa y se malgasta. El primer efecto será una sensación de bienestar en todo el cuerpo, los músculos trabajarán sin rigidez produciendo una verdadera descentración muscular que hará desaparecer poco a poco las tensiones nerviosas, favoreciendo el buen funcionamiento de las glándulas internas.

Tonifica el corazón y regulariza su ritmo, mejorando la circulación de la sangre, como así también la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, tuberculosis pulmonar, reumatismo articular, anemia, obesidad y otras dolencias en especial crónicas.

Está indicado para prevenir y hacer desaparecer tanto dolores lumbares como cualquier otra patología de columna vertebral, elemento primordial del cuerpo que se refuerza y flexibiliza con la práctica constante del Tai Chi.

Otorga un carácter estable y apacible, dando una serena energía para enfrentar los problemas cotidianos.

Moviliza las articulaciones y grupos musculares sin dañarlos.

Concentra al máximo la atención con el consiguiente beneficio del sistema central.

CONCLUSIONES La práctica del Tai Chi Chuan representa una alternativa de bajo costo y

realmente al alcance de casi toda la población que puede mejorar la calidad de vida porque entre otras cosas:

Mejora muchos de los síntomas generados por las afecciones crónicas y en especial aquellas del sistema osteomioarticular.

Influye positivamente en el estrés enseñando a apreciar bienes como la tranquilidad espiritual, el disfrute de la naturaleza y de la vida misma como un proceso, relegando a un plano inferior lo material. Favoreciendo así la elevación de la autoestima y la mejora de la percepción de la calidad de vida.

Eleva la capacidad de trabajo físico e intelectual de quien lo practica repercutiendo favorablemente en su capacidad de adaptación social.

RECOMENDACIONES Si usted practica Tai Chi Chuan o está interesado en esta actividad le recomendamos seguir estos

consejos para llegar a recibir los beneficios que este arte puede aportarle.

Cuando practiques Tai Chi Cuan realiza los movimientos correctamente intentando sentir cada detalle del recorrido de tu cuerpo.

Intenta sentir que no existe diferencia entre tu cuerpo y todo a tu alrededor, comprenderás entonces que todo daño a los demás lo es también a ti.

Procura encontrar la calma dentro de la actividad, como si estuvieses en el fondo de un lago y pudieras respirar

Evita todas las sustancias toxicas, piensa que cuando las consumes has retrocedido en lo que habías logrado avanzar y por lo tanto te costará tiempo recuperarte.

Es tarea tuya, a través de la constancia y el esfuerzo, incorporar los medios de vida correctos para vencer los defectos de uno mismo, a la vez de servir de ejemplo a los que te rodean y que tal ves no han descubierto los beneficios de esta práctica.

YOGA

un conjunto de disciplinas físico mentales que se encuentran destinadas a conseguir la perfección espiritual y la unión con lo absoluto, porque básicamente los que sostienen una postura preeminentemente religiosa, la unión o integración del alma individual con Dios es a lo máximo que aspiran, en tanto y por el contrario, aquellos que más que nada presentan una postura de tipo racionalista, el máximo logro a alcanzar será el desarrollo de una conciencia espiritual, algo así como conocer el origen de la naturaleza y el destino que tiene el ser.

EN QUE CONSISTE EL YOGA

suelen durar entre una hora y una hora y media, se practican diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para principiantes, hasta las más extremas

La mayoría de las clases suele comenzar con un calentamiento llamado “Saludos al Sol”, que comprende una sucesión dinámica de posiciones que se inician de pie y nos hacen bajar hasta el suelo para calentar y lubricar músculos y articulaciones.

BENEFICIOS DEL YOGA

La práctica del yoga en cualquiera de sus modalidades produce un gran cambio, no sólo físico, en quienes la practican, porque proporciona control, equilibrio y paz interior. Las asanas lubrican los órganos, mejoran la circulación sanguínea y la flexibilidad muscular, y ayudan a que las articulaciones, los músculos y otras partes del cuerpo funcionen correctamente.

Hacer yoga de forma habitual proporciona energía y mejora la salud, fortalece y estira la musculatura de todo el cuerpo, corrigiendo problemas posturales y previniendo patologías de espalda y articulares.

TIPOS DE YOGA

El Yoga Kundalini :emplea las asanas del Hatha pero las suele asociar en kriyas o conjuntos de posturas con un objetivo: mejorar las funciones renales, abrir el corazón, mejorar la capacidad respiratoria, activar el sistema linfático, trabajar el suelo pélvico, liberar emociones.

El Yoga Iyengar, creado por el maestro del mismo nombre, es el más técnico y perfeccionista de todos.

El Ashtanga Yoga es las más intensas y dinámicas de todos los estilos, sólo apto para practicantes con buenas cualidades físicas.

Bikram Yoga es uno de los tipos más originales de Yoga. Este estilo sigue la serie de Hatha Yoga pero en una habitación a unos 40 grados, más o menos la temperatura de la India.

PRINCIPIOS DEL YOGA

1. Relajar el cuerpo

Cuando la mente se relaja el cuerpo se relaja, y en este proceso la clave es la respiración. Cuando detectamos áreas con tensión y llevamos ahí nuestra atención, atraemos la energía, de manera que la tensión desaparece. Cuando conseguimos relajarnos, la tranquilidad y la estabilidad llegan.

2. Una mente tranquila

Internalizamos los sentidos, volvemos la mirada hacia dentro. Observamos cómo es ahora nuestro estado físico, anímico o emocional y mental. A través de las asanas (posturas) y el pranayama (respiración) conseguimos un equilibrio entre nuestro plano físico y energético.

3. Atención e intención

La práctica del yoga implica no solamente ejercicio físico (como en el contexto de la gimnasia o en algunos deportes) sino cultivar una cualidad de atención amable e inclusiva, en la que abrazamos lo que hay tanto en la globalidad del cuerpo como en cada una de sus partes.

4. Echar raíces

Por un lado, al rehabitar nuestro cuerpo permitimos que el exceso de energía puesta en la cabeza descienda hacia la experiencia corporal.

Por otro lado, estamos echando raíces igual que lo hace un árbol que, al arraigarse profundamente a la tierra, permite que el tronco y las ramas se expandan hacia el cielo. Cuando el cuerpo tiene unas raíces fuertes favorecemos el alineamiento de la columna.

5. Conectarse

Yoga significa unión. Durante su práctica creamos conexiones entre varias partes dirigiéndonos hacia una integridad de cuerpo, respiración y mente. En cada postura conectamos siempre las dos direcciones opuestas: arriba-abajo, derecha-izquierda, delante-detrás, dentro-fuera, desde la periferia al núcleo.

6. Respirar y las bandhas

La expansión de la energía sigue las líneas naturales de nuestro cuerpo físico, expresándose en el alargamiento (estiramiento) de todas las partes del cuerpo, pero especialmente de la columna, desde el cóccix y sacro hasta la base del cráneo (el atlas).

7. Alargamiento y expansión

Como consecuencia de todos los principios anteriores, conseguimos la verticalización y alargamiento de la columna, que el espacio entre las articulaciones respire, que no haya exceso de tensión muscular y que, de manera espontánea, la energía fluya a lo largo de la columna sin quedar bloqueada en los plexos nerviosos del cuerpo.

POSICIONES Y EJERCICIOS DEL YOGA

Arco Invertido o Postura de la RuedaUrdhva Dhanurasana

Características:

Categoría:Hacia Atrás

Enfoque

Muñecas.

Beneficios

Estira el pecho y los pulmones.

Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna vertebral.

Estimula la tiroides y pituitaria.

Aumenta la energía y contrarresta la depresión.

Es terapéutica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

Contraindicaciones y Precauciones

Lesión de la espalda.

Síndrome del túnel del carpo.

Diarrea.

Dolor de cabeza.

Problemas del corazón.

Presión alta o baja.

Flexión Hacia Adelante Cabeza a RodillaJanu Sirsasana

Características:

Categoría:Flexión al Frente

Enfoque

Cadera.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve.

Estira la columna vertebral, los hombros, tendones de las corvas y las ingles.

Estimula el hígado y los riñones.

Mejora la digestión.

Ayuda a disminuir los síntomas del climaterio.

Disminuye la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza y las molestias menstruales.

Es terapéutico en los casos de presión alta, insomnio y sinusitis.

Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), si se hace sin inclinarse hacia adelante, conservando la columna vertebral cóncava y el frente del torso alargado.


Asma.

Diarrea.

Lesión de rodilla: No flexiones completamente la rodilla que tienes lastimada y apóyala en una manta doblada.

Gran Ángulo con Flexión Hacia Adelante SentadoUpavistha Konasana

Características:

Categoría:Flexión al Frente / Sentado y con Torsión

Enfoque

Tendones de la corvas.

Pantorrillas.

Caderas.

Muslos.

Rodillas.

Columna vertebral.

Ingles.

Beneficios

Estira las caras internas y posteriores de las piernas.

Estimula los órganos de la cavidad abdominal.

Fortalece la columna vertebral.

Calma el cerebro.

Relaja las ingles.

Media Flexión Hacia el Frente de PieArdha Uttanasana Características:

Categoría:Flexión al Frente / De Pie

Enfoque

Parte posterior del torso.

Abdomen.

Beneficios

Estira la parte frontal del torso.

Fortalece la espada y mejora la postura.

Estimula el abdomen.

Padangusthasana

Características:

Categoría:Flexión al Frente / De Pie

Enfoque

Espalda alta.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad leve.

Estimula el hígado y los riñones.

Estira los tendones de las corvas y las pantorrillas.

Fortalece los muslos.



Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio.

Parada de Hombros con ApoyoSalamba Sarvangasana

Características:

Categoría:Invertida

Enfoque

Espalda.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.

Estimula la tiroides y próstata así como los órganos de la cavidad abdominal.

Estira los hombros y el cuello.

Tonifica las piernas y glúteos.



Reduce el cansancio y alivia el insomnio.

Es terapéutica para el asma, la infertilidad y la sinusitis.


Diarrea., Dolor de cabeza., Presión arterial alta., Menstruación., Lesión del cuello., Embarazo: Si tienes experiencia en esta postura, puedes seguir haciéndola hasta etapas avanzadas. Sin embargo, no empieces a practicar Sarvangasana después de quedar embarazada., Salamba Sarvangasana es considerada una postura para niveles intermedios y avanzados. No hagas esta posición sin la experiencia previa suficiente a menos que cuentes con la supervisión de un maestro experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Sirsasana antes de Sarvangasana, otras viceversa. Lo mejor es hacer lo primero.

Parado de Cabeza con ApoyoSalamba Sirsasana

Características:

Categoría:Invertida

Enfoque

Columna Vertebral

Cuello

Brazos

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.

Estimula las glándulas pituitaria y pineal (epífisis).

Da fuerza a los brazos, las piernas y la columna vertebral.

Fortalece los pulmones.

Tonifica los órganos de la cavidad abdominal.



Es terapéutica para el asma, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.

Piernas Extendidas con Flexión Hacia el FrentePrasarita Padottanasana Características:

Categoría:Flexión al Frente

Enfoque

Cerebro.

Hígado.

Riñones.

Tendones de las corvas.

Pantorrillas.

Caderas.

Ingles.

Rodillas.

Columna vertebral.

Beneficios

Fortalece y estira la parte interior y posterior de las piernas así como la columna vertebral.

Tonifica los órganos de la cavidad abdominal.

Calma el cerebro.

Disminuye el dolor leve de espalda.

Postura de Cabeza a Rodilla en TorsiónParivrtta Janu Sirsasana

Características:

Categoría:Sentado y con Torsión

Enfoque

Tendones de las corvas.

Riñones.

Hígado.

Ingles.

Hombros.

Axilas.

Columna vertebral.

Beneficios

Estira la columna vertebral, los hombros y los tendones de la corvas.

Estimula los órganos de la cavidad abdominal tales como el hígado y los riñones.


CONCLUSION Como para realizar cualquier otra práctica es necesario que consultes antes a un médico,

particularmente si padeces de alguna afección física, que pueda limitar la posibilidad de realizar determinadas posturas o incluso, sugerir su contraindicación. Tal es el caso de las posturas invertidas, que están contraindicadas en las personas hipertensas.

Es recomendable que practiques con el estomago vacío. Es conveniente que no comas nada durante al menos dos horas antes de la clase. Si tiene que comer algo que sea ligero, como yogurt o fruta.

Usa ropa bastante cómoda, preferiblemente de fibra natural, como el algodón que es mejor para la mejor respiración de tu piel. En lo posible no uses telas de fibra sintética.

Para las prácticas trae un mat para Yoga, manta, estera o toalla gigante.

Llega al menos 10 minutos antes de la clase para que puedas estar listo sin prisas. Las clases empiezan puntuales. Si a los 15 minutos de haber iniciado la hora de clase no ha llegado nadie, se suspende la clase.

Por favor apaga tu celular durante la clase. Es tu propio tiempo ahora. Asegúrate de que puedas estar inalcanzable una hora de tu vida; de no ser posible, esto podría señalar un desequilibrio en tu vida.

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