STRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉ A AKTIVAČNÉ TECHNIKY

STRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉSTRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉ A AKTIVAČNÉ TECHNIKY A AKTIVAČNÉ TECHNIKY

Personálny úrad 2

Stres manažmentStres manažment

• Stres manažment: program osvojenia si metód zvládania stresu– Podstata: spoznanie individuálnych zdrojov a

prejavov stresu– Predpokladanie situácií vyvolávajúcich stres

umožňuje stres kontrolovať a zvládať– Poznanie, nácvik a výber vhodnej relaxačnej

techniky

Personálny úrad 3

Záťaž a stresZáťaž a stres

• Záťaž– 1. stupeň: Bežná záťaž

• nároky sú známe– 2. stupeň: Zvýšená záťaž

• Nestačia bežné spôsoby riešenia. Riešenie posúva dopredu– 3. stupeň: Hraničná záťaž

• Siahanie na dno síl. Možné poruchy psych. činnosti– 4. stupeň: Extrémna záťaž

• Zlyhávanie, sprevádzané poruchami správania

• Pri pretrvávaní určitého stupňa záťaže dlhý čas dochádza k vystupňovaniu záťaže, napr. zvýšená záťaž sa mení na hraničnú, hraničná záťaž na extrémnu

Personálny úrad 4

Záťaž a stresZáťaž a stres• Stres

– stres je extrémna a neobvyklá situácia, ktorej hrozba vyvoláva významnú zmenu správania

– zmena v organizme, ktorá v určitom stave ohrozenia môže vyvolať vysoký stupeň napätia, rozvrátiť zabehané schémy každodenných spôsobov konania, oslabuje mentálnu výkonnosť a vyvoláva subjektívne nepríjemné stavy afektívneho vyčerpania

• Záťaž: všetky situácie, ktoré u nás vyvolávajú napätie

• Stres: stav nadmernej psychickej záťaže, charakterizovaný fyziologickou odpoveďou organizmu pre jeho uvedenie sa do stavu zvýšenej pohotovosti. – Stres: obranná reakcia,

objektívne zistiteľná podľa chemických a fyziologických prejavov tela

Personálny úrad 5

Zdroje záťaže a stresuZdroje záťaže a stresu

• Všeobecné zdroje záťaže a stresu:– Výzva pre hranice

schopností– Nepredvídateľnosť– Neovplyvniteľnosť situácie– Traumatické udalosti

• Zdroje záťaže a stresu súvisiace s prácou:– Pracovný proces– Pracovné roly– Medziľudské vzťahy,

komunikácia a štýl riadenia

Personálny úrad 6

Zdroje záťaže a stresu v súvislosti s nasadením Zdroje záťaže a stresu v súvislosti s nasadením v operáciách medzinárodného krízového v operáciách medzinárodného krízového

manažmentumanažmentu • Stresory neoperačného

charakteru:– Odlúčenie od domova, rodiny,

nedostatok súkromia, neznáme prostredie

• Stresory operačného charakteru– Vystavenie vojenského personálu

traumatizujúcim zážitkom počas operácií

• konkrétne ohrozenie ostreľovačmi alebo v rámci prestreliek,

• improvizované výbušné systémy,• samovražedné útoky,• raketové útoky a nehody.• Významný traumatizujúci náboj

má aj:– manipulácia s mŕtvolami,– hromadné hroby,– konfrontácia s vážne zranenými

lokálnymi obyvateľmi (predovšetkým deťmi) alebo príslušníkmi koaličných jednotiek, pričom zväčša ide o zranenia devastačného charakteru

Personálny úrad 7

Stres manažmentStres manažment

• Podstatou zvládania stresu je dosiahnuť určitú mieru kontroly nad prežívaním záťaže

– Posilnenie organizmu, aby lepšie zvládal záťaž. V praxi to znamená zdravú životosprávu

– Cvičenie– Dostatok spánku a oddychu– Spoznanie svojich vlastných prejavov stresu

a identifikovaním jeho zdrojov– Zmena prístupu k veciam– Vyhľadávanie sociálnej opory– Relaxovanie

Personálny úrad 8

Relaxačné a aktivačné technikyRelaxačné a aktivačné techniky

• Techniky, ktoré pomáhajú pri zvládaní stresových a záťažových situáciách:– Dýchanie– Koncentrácia– Schultzov autogénny tréning– Jacobsonova progresívna svalová relaxácia– Univerzálne cvičenia

Personálny úrad 9

Relaxačné a aktivačné techniky - Relaxačné a aktivačné techniky - príkladypríklady

• Dýchanie– Stres a záchvaty úzkosti

sa často spájajú s hyperventiláciou.

– Varovné signály: zívanie, lapanie dychu, vzdychanie, zadržiavanie dychu a viditeľný pohyb hrudníka, hrdla a pliec pri rozprávaní a dýchaní

• Nácvik bránicového dýchania:– Poloha ležmo, pravá ruka na

bruchu– Zatvoriť oči, dýchanie nosom– Ľavá ruka na hrudník, pri

dýchaní sa nesmie hýbať. Pravá ruka sa dvíha a klesá

• Upokojujúce dýchacie cvičenie:– Nesilené dýchanie.– Nádych - zadržanie dychu

(počítať do 4 až 8) - výdych – zadržanie dychu –

– Opakovať 10 krát

Personálny úrad 10

Relaxačné a aktivačné techniky - Relaxačné a aktivačné techniky - príklady príklady

• Koncentrácia– Niekedy sa človek

nedokáže sústrediť. Má neusporiadané myšlienky

– Ku koncentrácii pomáha počúvanie hudby. Vhodné použiť nahrávky inšpirované prírodnými zvukmi

– Emócie spôsobené kontaktom s hudbou vyvolávajú reakcie, ktoré priamo ovplyvňujú biochemické pochody v ľudskom tele

• Cvičenie:– Napočítanie do 10. Myšlienky

sústrediť len na počítanie– Ak sa sústredenie preruší –

opakovať od 1– Efektívnym nástrojom pre

okamžité prevzatie kontroly je relaxačné cvičenie 5 - 4 - 3 - 2 - 1

• Úlohou je vymenovať veci, ktoré vidí (napr. stôl, okuliare), ktoré počuje (napr. zvuk okoloidúceho auta, vlastný dych,

• Z každej modality najprv po päť, potom po štyri, tri, dve a jednu



• Shultzov autogénny tréning– Výhoda: schopnosť

krátkodobého osvieženia– Cvičením sa dosahuje

fyzické i psychické uvoľnenie

– Nacvičujú s pocity tiaže, tepla, dýchania

• cvičenie autogénneho tréningu – „TEPLO“ – „PRAVÁ RUKA JE ÚPLNE

ŤAŽKÁ“ (šesťkrát),– „SOM ÚPLNE POKOJNÝ“

(jedenkrát),– „PRAVÁ RUKA JE ÚPLNE

TEPLÁ“ (šesťkrát),– „SOM ÚPLNE POKOJNÝ“

(jedenkrát).– Celé opakovať aspoň 5 –

10 minút.– „RUKY NAPÍNAŤ!

ZHLBOKA DÝCHAŤ! OTVORIŤ OČI!“



• Univerzálne cvičenia– Vhodné pri pocitoch

napätia– Pri nedostatku času na

precvičovanie častí tela

– Cvičenia hlavy a krku– Cvičenia chrbta– Cvičenie paží a

hrudníka

• Cvičenie hlavy a krku:– Krúženie hlavou: krúžte pomaly

hlavou v smere hodinových ručičiek, potom trikrát opačne, hlavu spúšťajte celou jej hmotnosťou.

– Otáčanie hlavou: otáčajte hlavou v jednej rovine zo strany na stranu, desaťkrát pomaly, potom desaťkrát rýchlejšie.

– Napínanie krku: pomaly spustite hlavu dopredu a dozadu, čo možno najviac, napínajte svaly krku. Opakujte desaťkrát.

– Krk a plecia: krčte obe plecia, spolu aj jednotlivo. Zdvihnite ich vysoko a potom ich nechajte klesnúť celou hmotnosťou.


ZáverZáver

• Najúčinnejším a aj najrozšírenejším spôsobom vyrovnávania sa s napätím a záťažou je fyzická aktivita – predovšetkým šport.

• Ďalšími významnými metódami odbúravania stresu sú metódy relaxácie. Nie každá metóda alebo technika vyhovuje každému, preto je dobré vyskúšať si ich viac.

• Profesionálni vojaci – predovšetkým tí, ktorí pôsobia v zahraničných operáciách, by mali ovládať účinný spôsob relaxácie

Documents

STRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉ A AKTIVAČNÉ TECHNIKY