Program 100 sklekova za 6 nedeljaиницијални тест Пре него што зароните у и почети стотину програм Пусх Упс, требало би да: консултовати лекара и дозволу од свог лекара предузети почетни тест пусх упс. Тест ће истаћи ваш тренутни ниво кондиције и утврдити где и како да почнете да планирате склекова програм обуке. иницијални тест: пут до сто склекова

С Т А Р О С Т

< 4 0 Г О Д И Н А

4 0 - 5 5 Г О Д И Н А

> 5 5 Г О Д И Н А

Р А Н Г * број склекова врши

1 0 - 5 0 - 5 0 - 5

2 6 - 14 6 - 12 6 - 10

3 15 - 29 13 - 24 11 - 19

4 30 - 49 25 - 44 20 - 34

5 50 - 99 45 - 74 35 - 64

6 100 - 150 75 - 124 65 - 99

7 150 и више 125 и више 100 и више

ПРИНТ ИНИЦИЈАЛНИ ТЕСТ

Да би се урадио тест, једноставно изврши што више добра форма-склекова као што можете. Немојте да смањи угловима и молим те не варају - последња ствар коју желите да урадите је завршити на погрешном нивоу обуке! Резултати могу бити дивно, али веруј ми, поштење најбоља политика ако желите да повећате своје снаге добитке! Када срушио у знојав гомилу на поду, а руке су престале да дрхте од напора, забележите (ментални или на други начин) за колико, или како неколико склекова, што су у стању да обављају. Као пример, први пут сам радио тест, успео сам да ЕЕК се само 19 узастопних добра форма-склекове. Пре почетка недеља 1 , препоручујем узимање пар дана да се упознате са програмом и опорави од напора иницијалног теста. Ви ћете бити у обавези да раде три пута недељно - понедељак, среда, петак радила добро за мене. Не заборавите колико склекова сте извршили у тесту, а ако сте још увек труди да побољша своје снаге и кондиције, прочитајте на да бисте сазнали више о програму. * Ако сте забринути за свој ранг на крајњем левој колони, стварно нема потребе. Скали од 1 до 7 је чисто показатељ тренутне кондиције, а може да се користи као средство поређења између себе, пријатељи, породица и сарадници. Већина људи имају тенденцију да падне на место 2 или 3 што је одлична полазна тачка за план. Ако сте ранк 1., можда ћете морати да размотрите једну од алтернативних склекова на " Шта је пусх уп? " страна. Ако сте рангирани 6 или 7 година, можда вам је потребно тврђи план?!

недеља 1 Дакле, ви сте завршили свој иницијални тест и да сте спремни да покренете програм? Сјајно! Ако сте успели на 5 или мање склекова у тесту, прати колону 1. Ако сте завршили између 6 и 10 склекова, колона 2 је за вас. Између 11 и 20 узастопних склекова? Импресивно! Колона 3 је оно што тражите. Више од 20 склекова? Ја бих предложио покретање програма на 3 недеље . Изаберите било колона 2 или 3 на основу броја склекова сте успели у свом почетном тестирању. На пример: рецимо да сте успели 8 склекова. Гледајући на другу колону, дан 1 почиње 1. сету (6 склекова), период одмора од 60 секунди, пре него што пређемо на Сет 2 (6 склекова). Одмор за 60 секунди и настави са сет 3 (4 склекова) и Сет 4 (4 склекова), пре него што се заврши са сет 5 и исто толико узастопних склекова као комотно можете управљати (бар 5, али не толико да вас оштећење мишићног ткива). 60 секунди паузе између сваког нивоа би требало да вам да заврши тренинг, али обећавам да ће тешко добити на крају. Приуштите себи дан одмора пре преласка на Дан 2, а онда поново пре него што завршите 3. дан. Сматрам да је понедељак, среда, петак добро ради и омогућава вам да користите викенд за одмор и опоравак пре преласка на следећу фазу програма. Слободно усклади план око да задовољи свој густ распоред, али пазите да се одмори између тренинга дана.

1. недеља: изаберите одговарајућу колону у зависности од почетних резултата теста

ДАН 1 ОСТАТАК ОД 60 СЕКУНДИ ИЗМЕЂУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

до 5 склекова 6 - 10 склекова 11 - 20 склекова

СЕТ 1 2 6 10

СЕТ 2 3 6 12

СЕТ 3 2 4 7

СЕТ 4 2 4 7

СЕТ 5 мак (најмање 3) мак (најмање 5) мак (најмање 9)

ДАН 2 ОСТАТАК ОД 90 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 3 6 10

СЕТ 2 4 8 12

СЕТ 3 2 6 8

СЕТ 4 3 6 8

СЕТ 5 мак (најмање 4) мак (најмање 7) мак (најмање 12)

ДАН 3 ОСТАЛО 120 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 4 8 11

СЕТ 2 5 10 15

СЕТ 3 4 7 9

СЕТ 4 4 7 9

СЕТ 5 мак (најмање 5) мак (најмање 10) мак (најмање 13)

Надам се да си успео безбедно кроз прве недеље, а сада сте спремни да пређете на 2 недеље . Међутим, ако из неког разлога борила са програмом, ја бих предложио или преузимамо на иницијални тест или понављање недеља 1 . Ви ћете вероватно бити изненађени колико сте јачи и да ће већ плове кроз прве недеље и да се запали и исцекујете да идем. Ако сте спремни да кренемо даље, хајде да погледамо 2 недеље од сто склекове програма .

2 недељa

1 недеља би сада требало да буде удобно иза себе и да је време да почнете недеља 2 од сто склекове програма. Наставите пратећи исту колону вежби као што сте урадили у 1. недељи . Немојте резати углове никакве, али слободно се мало више одмора измедју сваког нивоа ако треба. Такође је важно да буде добро хидрирана пре почетка сваког тренинга. На крају недеље 2 то ће бити време да провери своју снагу и изврши тест исцрпљености. Једноставно речено, обавља онолико добра форма-склекова као комотно можете управљати пре него што физички не могу да урадим јос једно понављање. Нагласите ваш систем у сваком смислу, али молим те не иди даље од безбедности граница. Број склекова завршите ће одредити који ниво програма ћете

почети у 3. недељи . Примену овог теста у року од неколико дана од завршетка Недеља 2. Срећно!

недеља 2: користите исти колону као што сте урадили у недељу 1.

ДАН 1 ОСТАТАК ОД 60 СЕКУНДИ ИЗМЕЂУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

до 5 склекова 6 - 10 склекова 11 - 20 склекова

СЕТ 1 4 9 14

СЕТ 2 6 11 14

СЕТ 3 4 8 10

СЕТ 4 4 8 10

СЕТ 5 мак (најмање 6) мак (најмање 11) мак (најмање 15)

ДАН 2 ОСТАТАК ОД 90 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 5 10 14

СЕТ 2 6 12 16

СЕТ 3 4 9 12

СЕТ 4 4 9 12

СЕТ 5 мак (најмање 7) мак (најмање 13) мак (најмање 17)

ДАН 3 ОСТАЛО 120 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 5 12 16

СЕТ 2 7 13 17

СЕТ 3 5 10 14

СЕТ 4 5 10 14

СЕТ 5 мак (најмање 8) мак (најмање 15) мак (најмање 20)

Не заборавите, сада сте завршили недеља 2, време је да се тест исцрпљености. Обавља онолико добра форма-склекова као што можете да управљате пре него што физички не може да уради још једну. Забележите колико склекова сте завршили, и прешли на 3 недеље . Надам се да сте спремни за следећи ниво!

3 недељa Требало би бити мало јачи него што су били пре неколико недеља иу стању да изврши знатно више склекове од свог првог теста. Ако сте успели 16-20 склекова у последњем тесту, прати колону 1. Ако сте завршили између 21 и 25, колона 2 је за вас. Више од 25 узастопних склекова? Одлично! Ти ћеш бити следећи колоне 3. Ако се борите са програмом, не губи наду. Неки људи ће и даље радити мање од 16 узастопних склекова, али то је ок. Само поновите

недеље сте борила са док си довољно јак да пређете на следећи ниво - Обећавам да ће бити вредно ваше време!

3. недеља: изаберите одговарајућу колону у зависности од своје најновије резултате теста

ДАН 1 ОСТАТАК ОД 60 СЕКУНДИ ИЗМЕЂУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

16 -20 склекова 21 - 25 склекова > 25 склекова

СЕТ 1 10 12 14

СЕТ 2 12 17 18

СЕТ 3 7 13 14

СЕТ 4 7 13 14

СЕТ 5 мак (најмање 9) мак (најмање 17) мак (најмање 20)

ДАН 2 ОСТАТАК ОД 90 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 10 14 20

СЕТ 2 12 19 25

СЕТ 3 8 14 15

СЕТ 4 8 14 15

СЕТ 5 мак (најмање 12) мак (најмање 19) мак (најмање 25)

ДАН 3 ОСТАЛО 120 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 11 16 22

СЕТ 2 13 21 30

СЕТ 3 9 15 20

СЕТ 4 9 15 20

СЕТ 5 мак (најмање 13) мак (најмање 21) мак (најмање 28)

Надам се да си успео безбедно кроз треће недеље и спремни сте да пређете на 4. недељи . Држите се велики посао - ви сте на пола пута кроз програм и на добром путу да обавља стотину узастопних склекова. Да наставимо са програмом погледамо 4. недељи .

4 недељa

Недеља 3 је сада иза вас удобно и да је време да почне 4. недеља. Наставите пратећи исту колону вежби као што сте урадили прошле недеље. На крају недеље 4 то ће бити време да се изврши још један тест исцрпљености. Требало би да знам ста да радим до сада - једноставно обавља што више добрих-форма склекове као комотно можете управљати пре него што сте у стању да обавља још једну. По краја недеље 2, нагласити ваш систем у сваком смислу, али молим те не иди даље од безбедности граница. Број склекова завршите ће одредити који ниво програма ћете почети у 5. недељи . Проверите да ли сте примену овог теста у року од

неколико дана завршетка Недеља 4.

4. недеља: користите исти колону као што сте урадили у недељу 3.

ДАН 1 ОСТАТАК ОД 60 СЕКУНДИ ИЗМЕЂУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

16 -20 склекова 21 - 25 склекова > 25 склекова

СЕТ 1 12 18 21

СЕТ 2 14 22 25

СЕТ 3 11 16 21

СЕТ 4 10 16 21

СЕТ 5 мак (најмање 16) мак (најмање 25) мак (најмање 32)

ДАН 2 ОСТАТАК ОД 90 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 14 20 25

СЕТ 2 16 25 29

СЕТ 3 12 20 25

СЕТ 4 12 20 25

СЕТ 5 мак (најмање 18) мак (најмање 28) мак (најмање 36)

ДАН 3 ОСТАЛО 120 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 16 23 29

СЕТ 2 18 28 33

СЕТ 3 13 23 29

СЕТ 4 13 23 29

СЕТ 5 мак (најмање 20) мак (најмање 33) мак (најмање 40)

Ок, време је за још један тест исцрпљеност. Требало би да се осећате много јаче него приликом првобитног теста пре 4 недеље. Забележите колико склекова сте завршили, и пређите на 5. недељи .

5 недеља

У зависности од резултата вашег најновијем тесту, наставити са одговарајућим недеље и колоне, чак и ако то значи да треба да се заврши пре 3 недеље или недеља 4 поново. Ако сте успели 31 - 35 склекова, прати колону 1. Ако сте завршили између 36 и 40 година, колона 2 је за вас. Више од 40 узастопних склекова? Велики посао! Ти ћеш бити следећи колоне 3. Недеља 5: изаберите одговарајућу колону у зависности од своје најновије резултате теста

ДАН 1 ОСТАТАК ОД 60 СЕКУНДИ ИЗМЕЂУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

31 - 35 склекова 36 - 40 склекова > 40 склекова

СЕТ 1 17 28 36

СЕТ 2 19 35 40

СЕТ 3 15 25 30

СЕТ 4 15 22 24

СЕТ 5 мак (најмање 20) мак (најмање 35) мак (најмање 40)

ДАН 2 ОСТАЛО 45 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 10 18 19

СЕТ 2 10 18 19

СЕТ 3 13 20 22

СЕТ 4 13 20 22

СЕТ 5 10 14 18

СЕТ 6 10 14 18

СЕТ 7 9 16 22

СЕТ 8 мак (најмање 25) мак (најмање 40) мак (најмање 45)

ДАН 3 ОСТАЛО 45 СЕКУНДИ ИЗМЕДЈУ СВАКОГ СЕТА (ДУЖЕ АКО ЈЕ ПОТРЕБНО)

СЕТ 1 13 18 20

СЕТ 2 13 18 20

СЕТ 3 15 20 24

СЕТ 4 15 20 24

СЕТ 5 12 17 20

СЕТ 6 12 17 20

СЕТ 7 10 20 22

СЕТ 8 мак (најмање 30) мак (најмање 45) мак (најмање 50)

Изненађење, изненађење, то је време за још један тест исцрпљеност. Недеља 5 је тешка, а ако сте довде, све си близу постизању свог циља. Ако сте у могућности да обавља више од 45 узастопних склекове, слободно прешли на 6. недељи . Није могао да управља 45? Нема проблема, само поновите недеље и требало би да будете спремни да иду после још три дана тренинга. Срећно!

6 недеља У зависности од резултата вашег најновијем тесту, наставити са одговарајућим недеље и колоне, чак и ако то значи да треба да се заврши недеља 5 поново. Ако сте успели 46 - 50 склекова, прати колону 1. Ако сте завршили између 51 и 60 година, колона 2 је за вас. Више од 60 узастопних склекова? Огромна! Ти ћеш бити следећи колоне 3. недеља 6: изаберите одговарајућу колону у зависности од своје најновије резултате теста

Д А Н 1 О С Т А Т А К О Д 6 0 С Е К У Н Д И И З М Е Ђ У С В А К О Г С Е Т А ( Д У Ж Е А К О Ј Е П О Т Р Е Б Н О )

46 - 50 склекова 51 - 60 склекова > 60 склекова

С Е Т 1 25 40 45

С Е Т 2 30 50 55

С Е Т 3 20 25 35

С Е Т 4 15 25 30

С Е Т 5 мак (најмање 40) мак (најмање 50) мак (најмање 55)

Д А Н 2 О С Т А Л О 4 5 С Е К У Н Д И И З М Е Д Ј У С В А К О Г С Е Т А ( Д У Ж Е А К О Ј Е П О Т Р Е Б Н О )

С Е Т 1 14 20 22

С Е Т 2 14 20 22

С Е Т 3 15 23 30

С Е Т 4 15 23 30

С Е Т 5 14 20 24

С Е Т 6 14 20 24

С Е Т 7 10 18 18

С Е Т 8 10 18 18

С Е Т 9 мак (најмање 44) мак (најмање 53) мак (најмање 58)

Д А Н 3 О С Т А Л О 4 5 С Е К У Н Д И И З М Е Д Ј У С В А К О Г С Е Т А ( Д У Ж Е А К О Ј Е П О Т Р Е Б Н О )

С Е Т 1 13 22 26

С Е Т 2 13 22 26

С Е Т 3 17 30 33

С Е Т 4 17 30 33

С Е Т 5 16 25 26

С Е Т 6 16 25 26

С Е Т 7 14 18 22

С Е Т 8 14 18 22

С Е Т 9 мак (најмање 50) мак (најмање 55) мак (најмање 60)

Па? Да ли да буде кроз 6 недеља? Ако сте, честитам - треба да будете веома поносни на ваше достигнућа и спреман за један завршни тест . Ако успете са 6 недеља (многи људи), нема проблема, само поновите одговарајућу недељу и покушајте поново. Можда екстра пар дана одмора ће вам користи?

завршни тест Ако читате ову страницу треба да будете веома поносни на ваше достигнућа и спреман за један завршни тест. Као што сте свесни, програм сте се придрзавали се зове стотину склекова и то је оно што овај последњи тест се ради. Да би се урадио тест, једноставно изврши што више добра форма-склекова као што можете. Ако сте завршили шест недељни програм без варања и без пречице, искуство је показало да би требало да буде довољно јак да обавља стотину узастопних склекове! Након завршетка Недеља 6 програма, почастите се за дан или два одмора. Једите добро и одржавање добре хидратације. Покушајте да не обавља било какве вежбе односно послове око куће који ће вас одлив енергије - мораћете сваки грам снаге да испуни свој циљ. Спремни? Само полако, не жури и фокусирати на извођење десет склекова одједном. Разбијање магичну сто на мање делове ће постићи гол више и дати вам већу шансу за успех. Одржавајте добру форму и не задржавајте дах. Звучи једноставно, али само узми један пусх уп по један док не дођете до стотину! Ако почнете да се осећате несигурно, узети неколико дубоких удисаја и поврате своју сталоженост пре почетка поново. Срећно - Знам да ти то можеш! Само у случају да нисте успели сто, ја предлажем да се вратимо неколико недеља у програму и изградњу поново своју снагу. Можда Недеља 5 или 6 недеља би било добро за вас и помоћи поврати самопоуздање? Не одустајте ипак, ти си ближе него што мислите!