Мedicinski Fakultet , Univerziteta u Beogradu

Specijalističke strukovne studije , strukovni fizioterapeut

SEMINARSKI RAD PREDMETA TERAPIJSKE METODE

VEŽBE ISTEZANJA

Mentor: Student:Prof. Ljubica Konstantinović Miloš Stojanović 2013/4014

U Beogradu, februar 2015.

UVOD

Istezanje je svojevrstan postupak kojim opuštamo napete mišiće. Opšte je poznato da veća fleksibilnost pozitivno utiče na mišiće i zglobove, doprinosi prevenciji povreda, pomaže smanjivanju upale mišića i poboljšava efikasnost u fizičkim aktivnostima. Takođe veća fleksibilnost može da unapredi kvalitet života i funkcionalnu samostalnost. Redovno istezanje pomaže svakom pojedincu, bilo da je on sportista ili ne. Može se raditi samostalno, ali i uz pomoć stručne osobe (fizioterapeuta ili profesora kineziologije). Razlozi za izvođenje vežbi istezanja mogu biti sportske, rekreativne i medicinske, odnosno traumatske prirode (prijelom u zglobu i stanje nakon njega).

FIZIOLOGIJA POKRETLJIVOSTI

Mišići i kosti zajedno čine mišićnoskeletni sistem tela. Kosti obezbeđuju držanje i strukturalnu potporu tela, dok mišići obezbeđuju sposobnost kretanja. Mišićnoskeletni sistem takođe obezbeđuje zaštitu unutrašnjih organa tela. Mesto gde se spajaju kosti naziva se zglob, a ovaj spoj je obezbeđen preko ligamenata. Veza mišića i kostiju se obezbeđuje preko tetiva. Kosti, ligamenti i tetive ne mogu pokrenuti telo bez mišićne funkcije , koja je najbitnija u ovom sistemu.

Šta se dešava kada se mišić isteže - dužina mišića na mestu, kada je on normalno opušten, može se kod većine mišića aktivnim istezanjem uvećati maksimalno za oko 25%, pri čemu napetost u mišiću dostiže svoj plafon. Tokom istezanja u sakromeri dolazi do smanjenja broja preklapajućih miofilamenata (debelih i tankih), čiji broj tokom kontrakcije raste, što dozvoljava mišićnom vlaknu da se izduži. Tokom istezanja napetost u mišiću raste, kolagena vlakna u vezivnom tkivu se postavljaju u istu liniju gde raste napetost. Mišićno vlakno se isteže do maksimalne dužine sakromere, a vezivno tkivo podiže preostali deo do krajnje napetost

Refleks na istezanje - kada je mišić istegnut takođe je i mišićno vreteno. Mišićno vreteno snima promene u dužni i šalje signal do kičme koja šalje ove informacije. Ovaj okidač se zove refleks na istezanje ili miotatički refleks, koji pokušava da se odupre promeni dužine mišića, tako što uzrokuje kontrakciju mišića u toku istezanja. Ove promene u dužini mišića su najjaće tokom pliometrije. Miotatički refleks svojom funkcijom štiti telo od povrede i pomaže u održavanju mišićnog tonusa.

Reakcija na izduženje - kada su mišići izduženi, po mogućstvu od refleksa istezanja, oni proizvode napetost na tačkama gde mišić ima kontakt sa tetivom, gde je smešten Goldžijev tetivni organ. GTO snima i selektira promene i šalje

signale do kičmene moždine, koja šalje dalje informacije. Kada je napetost premašila normu, inverzni miotatički refleks snažno inhibira istegnute mišiće i njihove sinergiste, istovremeno pobuđujući antagoniste. Na taj naĉin se sprečava prekomerno istezanje mišićnotetivne jedinice, čiji je GTO nadražen. Osnovna funkcija Goldžijevog tetivnog organa je pomoć u čuvanju mišića, tetiva i ligamenata od povreda. Reakcija izduženja je moguća samo zato što je signal koji šalje GTO moćan i nadjačava signale mišićnog vretena koji informišu o mišićnoj kontrakciji.

FAKTORI OD KOJIH ZAVISI POKRETLJIVOST

U poređenju sa ostalim motoričkim osobinama, pokretljivost je u najvećoj meri vezana za morfofunkcionalna svojstva lokomotornog aparata, koja su takođe limitirajući faktor njenog ispoljavanja.

Pokretljivost zavisi od unutrašnjih i spoljašnjih faktora. Najvažniji unutrašnji faktori su:

1) Dužina, elastičnost i tonus mišića i veza, kako mišića agonista, tako i mišića antagonista.

2) Mišićno vreteno mehanizmom miotatičkog refleksa (kontrakcija mišića koji se istežu, zaštitne prirode-štiti mišić od naglog prekomernog istezanja), smanjuje pokretljivost. Sa povećanjem pokretljivosti miotatički refleks slabi.

3) Goldžijev tetivni organ (GTO) ima viši prag draži i ima suprotan efekat od miotatičkog refleksa. GTO opušta mišić prilikom sporog i dugotrajnog istezanja.

4) Anatomska struktura zgloba: koštani i ligamentarni elementi. Koštani elementi, odnosno veličina i oblik zglobnih površina su nasledni i nepromenljivi. Ligamentarni elementi su pasivni tenzori zgloba - na njih je moguć veliki uticaj treningom.

5) Koža - zategnuta koža smanjuje pokretljivost.6) Masa mišića koji vrše pokret.

Najvažniji spoljašnji faktori su:

1) Uzrast - pokretljivost je veća i lakše se razvija kod dece. Najpovoljniji uzrast za razvoj je 9 - 14 godina, a najveća pokretljivost se postiže u uzrastu od 15 - 16 godina.

2) Pol - pokretljivost je veća kod žena. 3) Viša spoljašnja temperatura i prethodno zagrevanje omogućavaju veću

pokretljivost.4) Doba dana - pokretljivost je najveća između 10 i 18 ĉasova.

METODE ISTEZANJA

U odnosu na različitosti u tipovima pokretljivosti, pravi se i razlika u odnosu na metode koje se primenjuju u razvoju odrđenih tipova pokretljivosti. Kroz metode razvoja pokretljivosti koriste se vežbe dinamiĉkog istezanja (koje obuhvataju pokret), i vežbe statiĉkog istezanja (koje ne obuhvataju pokret). Vežbe dinamičkog istezanja povećavaju dinamiĉku pokretljivost, a vežbe statičkog istezanja povećavaju statičku pokretljivost.

Na osnovu ovih razlika postoje sledeće metode istezanja: balistička, dinamička, pasivna (ili relaks), aktivna, statička, izometrijska, PNF

PNF metoda je u novije vreme sve popularnija, za koju su pojedina istraživanja pokazala da je za 15% efikasnija od gore navedenih. Postoji više varijanti ove metode, a evo jedne od jednostavnijih.

Nakon zauzimanja položaja, npr. pretklon u sedu, mišići (u ovom sluĉalu to su mišići zadnje lože buta, gluteusi i mišići donjeg dela leđa) se statiĉki, pasivno istežu 8 - 10 sekundi. Najbolje bi bilo da partner vrši dozirani pritisak dlanovima u leđa vežbača, u nivou lopatica. Isti mišići se zatim statički kontrahuju 8 - 10 sekundi. To je ustvari pokušaj koncentrične kontrakcije, odnosno pokušaj opružanja leđa iz pretkolna do sledećeg vertikalnog položaja, ali pokreta nema jer otpor pruža partner. Ova metoda se bazira na činjenici da posle snažne

kontrakcije mišića, dolazi do njihove dublje relaksacije, a relaksirani mišići mogu više da se istegnu. Sa svakim ponavljanjem intervala od 8 - 10 sekundi, trebalo bi da se malo poveća amplituda pokreta. Vežba se uvek završava statiĉki pasivnim istezanjemžžkoje traje i duţe od 10 sekundi. Na ovaj način svaka vežba istezanja traje 2 - 2,5 minuta.

Slika 1. pretklon u sedu

Balističko istezanje Trenutak pokretanja tela ili delova tela i pokušaj njihovog dovođenja iznad normalne amplitude pokreta, iz pozicije unutar ili van mišićne istegnutosti zove se balističko istezanje. Karakteristike ove metode istezanja su brze kontrakcije i dekontrakcije, koje aktiviraju refleks na istezanje. Kod ovog tipa istezanja nema relaksacije mišića u istegnutom poloţaju i napetost u mišićima je dva puta veća, nego pri izometrijskom istezanju.

Slika 2. Pregibanje

Statičko istezanje sadrži istezanje mišića (ili grupe mišića) do krajnje tačke pokreta, u dostignutoj tački pozicija se drži određeno vreme (obično od 6 do 30 sekundi), zatim se može i ne mora ponovo. Statičko istezanje može biti rezultat bilo koje statičke kontrakcije mišića, do koje je došlo dejstvom gravitacione sile ili uz pomoć partnera ili nekog drugog pomagala. Ključni kvalitet statičkog istezanja je maksimalna kontrola sa mailm kretanjem ili bez kretanja i minimalna brzina pokreta.

Pasivno istezanje Metoda statičkog istezanja podrazumeva opuštajuće istezanje i statičko pasivno istezanje. Pasivnim istezanjem željena amplituda pokreta u određenom zglobu dostiže se uz pomoć partnera, nekog drugog pomagala ili uz pomoć sopstvenog tela aktiviranjem druge grupe mišića, da bi se dostigla željena pozicija Relaks istezanje, je korisno za popuštanje napetih mišića, a takođe je vrlo korisno u periodu oporavka povređenog mišića.

Aktivno istezanje Kod aktivnog istezanja određeni mišić ili više njih, se dovodi u određenu poziciju i zadržava se u toj poziciji dejstvom mišića agonista. Ovo istezanje se izvodi do fizioloških granica u pokretu . Napregnuti mišić se opušta dejstvom mišića antagonista, što predstavlja uzajamnu inhibiciju. Aktivno istezanje se ponekad deli na statičko i dinamičko. Statičko podrazumeva spore

pokrete kojima se postiže maksimalna amplituda u datom zglobu, a zatim se taj položaj zadržava duže vremena, više desetina sekundi. Dinamičko podrazumeva brze pokrete sa zamahom - njihova amplituda je uglavnom veća zbog inercije. Aktivno istezanje povećava aktivnu pokretljivost i snagu mišića agonista

Dinamičko istezanje ova metoda obuhvata postepeno povećanje dostizanja krajnjih amplituda pokreta i povećanje brzine pokreta. Dinamičko istezanje podrazumeva kružne pokrete delova tela do krajnjih granica amplitude pokreta. Dinamičko istezanje utiče na dinamičku pokretljivost i prilično je korisno prilikom zagrevanja. Ova metoda istezanja se izvodi u serijama 8-12 ponavljanja.

Izometrijsko istezanje Izometrijsko istezanje je tip statičkog istezanja koje podrazumeva otpor istegnutim mišićima kroz izometrijsku kontrakciju mišića ili mišićne grupe. Korišćenje ovog metoda istezanja je najbrži put u razvoju statičko-pasivne pokretljivosti i mnogo je efikasnije od pasivnog istezanja ili samo aktivnog istezanja. Izometrijsko istezanje razvija snagu u nategnutim mišićima i isto tako umanjuje količinu bola koja se javlja tokom istezanja. Izometrijsko istezanje nije dobro za decu i adolescente zato što njihove kosti još uvek rastu

PRAKTIČNI PRIMERI VEŽBI ISTEZANJA

Slika 3. istezanje mišića opružača donjeg dela trupa u poluležećem položaju

Slika 4. Istezanje mišića oprižača i spoljašnjih rotatora kuka u sedećem položaju

Slika 5. Istezanjemišića pregibača kolena sa podignutom nogom

Slika 6. Istezanje mišića privodilaca kuka u stojećem položaju sa savijenim kolenom

Slika 7. Istezanje mišića pregibača kuka i opružača kolena u položaju na jednoj nozi

Slika 8. istezanje mišića pregibača podlaktice

ZAKLJUČAK

Moglo bi se zaključiti da značaj treninga pokretljivosti, a samim tim i bilo kog drugog vida fizičke aktivnosti, predstavlja jednu od osnovnih karika zdravoga života. Uvrštavanjem istezanja u svoju svakodnevnu aktivnost doprinosimo očuvanju zdravlja kako na planu vitalnosti organizma, tako i na psihičkom planu.

LITERATURA

1. Fratrić, F. Teorija i metodika sportskog treninga FFK,Novi Sad 20062. Kukolj, M. i saradnici (1997) : Opšta antropomotorika, Beograd3. Mitić, D. (2001): Rekreacija, Beograd4. Perić, D. (2000): Uvod u sportsku antropomotoriku. Sportska akademija

Beograd, Beograd5. Juko Kokonen, Arnold Dž. Nelson (2007), Anatomija istezanja6. Ţeljaskov, C., (2004): Kondicioni trening vrhunskih sportista. Sportska

akademija Beograd7. http://www.fitness.com8. http://www.trcanje.rs

https://fedorabg.bg.ac.rs/fedora/get/o:5423/bdef:Content/get