ENTRENA TAN FUERTE, COMO SI HOY FUESE EL LTIMO ENTRENAMIENTO DE TU VIDA. 1

RUTINA: CUERPO SUPERIOR-CUERPO INFERIOR-EMPUJE-HALE-PIERNA-

SEMANA 1

LUNES: CUERPO SUPERIOR.

-PRESS DE BANCA 10REPS---20KG

-REMOS EN POLEA 10REPS---15KG

-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO 15REPS---14kg

-JALONES AL PECHO 10REPS---19KG

-PRESS FRANCS 15REPS---8KG

-CURL BARRA Z 15REPS---12KG

MARTES: CUERPO INFERIOR. PESO AL 60%

-SENTADILLA 10REPS---18kg

-PESO MUERTO CON PIERNAS RGIDAS 10REPS---20KG

-PRENSA 10REPS---40kg

-LEVANTAMIENTO DE CADERA 10REPS---26kg

-GEMELOS 3SERIES 15REPS---27KG

MIRCOLES: DESCANSO.

JUEVES: EMPUJE.

-PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO A DOS MANOS, AGARRE NEUTRO 10REPS---20kg

-PRESS DE HOMBRO A UNA MANO DE PIE 15REPS---6kg

-PRESS DE BANCA DECLINADO CON BARRA 10REPS---20KG

-FLIES A UNA MANO, LATERAL 15REPS---6kg

-EXTENSIONES EN POLEA, TRCEPS---8KG

-PRESS FRANCESS SENTADO BARRAZ---8KG

VIERNES: HALE.

-DOMINADAS EN APOYO EN BANCO, AGARRE PRONO 10REPS---8kg

-REMO INVERTIDO 10REPS---8kg

-REMO A UNA MANO EN POLEA 8REPS---6kg

-PREDICADOR CON BARRA Z 12REPS---12KG

-MARTILLO CON MANCUERNAS 12REPS---14kg

-FACEPOLL 12REPS---14kg

SBADO: PIERNA PESO AL 85%

-SENTADILLA 4SETS 5REPS---24kg

-BUENOS DAS 4SETS 8REPS---14kg

-EXTENSIONES DE CUDRICEPS 3SETS 10REPS---25kg

-ABS 3SETS 15REPS---4kg

ENTRENA TAN FUERTE, COMO SI HOY FUESE EL LTIMO ENTRENAMIENTO DE TU VIDA. 2

SEMANA 2

LUNES: CUERPO SUPERIOR.

-DOMINADAS pronas 10REPS---0kg

-PRESS MILITAR CON BARRA 15REPS---12KG

-REMOS CON MANCUERNAS 10REPS---13kg

-PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS 10REPS---20kg

-CURL CON MANCUERNAS DE PIE 15REPS---7kg

-EXTENSIONES EN POLEA TRICEPS 15REPS---9KG

MARTES: CUERPO INFERIOR. PESO AL 60%

-SENTADILLA SMITH 10REPS---18kg

-PESO MUERTO SUMO 10REPS---22KG

-SANCADAS con barra 10REPS---16kg

-CURL FEMORALES ACOSTADO 10REPS---20kg

-GEMELOS 3SERIES 15REPS---28KG

MIRCOLES: DESCANSO.

JUEVES: EMPUJE.

-PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO A UNA MANO, AGARRE NEUTRO 10REPS---20kg

-PRESS MILITAR CON MANCUERNAS DE PIE 15REPS---14kg

-PRESS DE BANCA DECLINADO CON BARRA 10REPS---22kg

-FLIES A UNA MANO, LATERAL 15REPS---6kg

-EXTENSIONES EN POLEA, TRCEPS---9KG

-COPA---10kg

VIERNES: HALE.

-DOMINADAS EN APOYO EN BANCO, AGARRE PRONO 10REPS---9kg

-REMO INVERTIDO 10REPS---9kg

-REMO A UNA MANO EN POLEA 8REPS---7kg

-PREDICADOR CON MANCUERNA A UNA MANO 12REPS---7kg

-MARTILLO CON MANCUERNAS 12REPS---14kg

-FACEPOLL 12REPS---15gk

SBADO: PIERNA PESO AL 85%

-PESO MUERTO 8REPS---22KG

-SENTADILLA SMITH 8REPS---24kg

-HIPEREXTENSIONES 8REPS---2kg

-ABS 3SETS 15REPS---4gk

ENTRENA TAN FUERTE, COMO SI HOY FUESE EL LTIMO ENTRENAMIENTO DE TU VIDA. 3

SEMANA 3

LUNES: CUERPO SUPERIOR.

-REMOS horizontales 10REPS---20KG

-PRESS DE BANCO INCLINADO 10REPS---20KG

-DOMINADAS pronas 10REPS---0kg

-FLIES FRONTALES CON DISCO 15REPS---10gk

-COPA 15REPS---10kg

-PREDICADOR CON BARRA Z 15REPS---14KG

MARTES: CUERPO INFERIOR. PESO AL 60%

-SENTADILLA 10REPS---20KG

-PESO MUERTO CON PIERNAS RGIDAS 10REPS---22kg

-PRENSA 10REPS---44kg

-LEVANTAMIENTO DE CADERA 10REPS---28kg

-GEMELOS 3SERIES 15REPS---29KG

MIRCOLES: DESCANSO.

JUEVES: EMPUJE.

-PRESS CON MANCUERNAS EN EL SUELO A DOS MANOS, AGARRE NEUTRO 10REPS---26kg

-PRESS DE HOMBRO A UNA MANO DE PIE 15REPS---7kg

-PRESS DE BANCA DECLINADO CON BARRA 10REPS---24kg

-FLIES A UNA MANO, LATERAL 15REPS---6kg

-EXTENSIONES EN POLEA, TRCEPS---10KG

-PRESS FRANCESS SENTADO BARRAZ---10kg

VIERNES: HALE.

-DOMINADAS EN APOYO EN BANCO, AGARRE PRONO 10REPS---9kg

-REMO INVERTIDO 10REPS---9kg

-REMO A UNA MANO EN POLEA 8REPS---7kg

-PREDICADOR CON BARRA Z 12REPS---14kg

-MARTILLO CON MANCUERNAS 12REPS---7kg

-FACEPOLL 12REPS---15gk

SBADO: PIERNA PESO AL 85%

-SENRADILLA 8REPS---26kg

-SANCADAS 8REPS---18kg

-EXTENSIONES 8REPS---10kg

-CURL FEMORALES 8REPS---22kg

-ABS 3SETS 15REPS---4kg

SEMANA 4

SEMANA DE DESCARGA

LO MISMO QUE LA SEMANA 1

CON 2 SETS Y PESO AL 50%