42

Mozgs

4242

Mozgs

Gyakran zajlik az edzs tl magas pulzustartomnyban. m ne feledjk: a mozgs a dolgos htkznapok ellenslya, ezrt nem kellene teljestmnyrl, vetlkedsrl s piaci rszesedsrl szlnia. Aki szakmai letbl ismeri a mindig tbbet, mindig jobban, mindig gyorsabban, mindig nagyobbat, mindig hatalmasabbat knyszert, annak legalbb a regenerlds idszakbl rdemes lenne szmznie. Slyos hiba volna a mindig tbbet s mindig jobbat elvt alkalmazni mozgs kzben, amikor is a kzppontban a kiegyenslyozottsg, az ermerts s sajt kzppontunk meg-tallsa ll. A jtkony hats ugyanis ilyenkor knnyen az ellenkezjbe csap t.

Mozgs s slycskkents

A slytbblet megnehezti a mozgst, hiszen minl kvrebb valaki, annl tbb terhet kell magval cipelnie. Minl slyosabb az ember, annl nagyobb szk-sge van mozgsra, ugyanakkor annl kisebb a teljestkpessge is.

A sikeres fogys titka pedig ppen a mozgs. Hetente kt ra fallabda vagy tenisz azonban nem megolds, hiba liheg mr az ember az erfesztstl. A mozgs ugyan geti a kalrit, csakhogy egyrszt nem sokat, msrszt tl nagy a ksrts, hogy a nagy tortra utn egy kis nyalnksggal jutalmazzuk meg magunkat. gy aztn nemcsak hibaval minden fradsg, de radsul tbbnyire a kvnt hats ellenkezjt rjk el! Egyetlen szendvics tbb kalrit tartalmaz, mint amennyit a mozgssal elgetnk. Hat kilogramm zsr elgetshez egy kevsb edzett ember-nek ezer kilomtert kellene futnia, hatszz gramm esetben pedig a tv mg mindig szz kilomter.

Radsul aki tlterheli magt, az javarszt nem is zsrt, hanem sznhidrtot get. Zsr csak oxignegyenslyban hasznldik el relevns mrtkben, mivel gse bio-kmiailag az oxignre pl. Bjtlskor is csak akkor g el elegend zsr, ha kzben rendszeres mozgssal lnktik az anyagcsert. Aki tlhajszolja magt, s az oxi-gnegyenslybl kilendl, az emltetteken kvl annak a veszlynek teszi ki magt, hogy testt a kpzd tejsav elsavastja.

Mozgs s slycskkentsMozgs s slycskkents

A

434343

A mozgs karcsstAki nincs edzsben, gyakran elkeseredik amiatt, hogy kezdetben alig get el zsrt, mert a teste erre mg nincs rllva. Sejtjeiben tl kevs a zsrgetshez szksges erm, vagyis a mr emltett mitokondrium. Elszr teht a zsrgetst kell edzennk. Ebben az a j, hogy testnk egyttmkdik, s belthat idn bell tljut ezen a folyamaton. Lehet, hogy a futedzsek kezdetekor rnknt egy gramm zsrt getnk el. m ez a mennyisg rpke ngy hten bell sokszorosra n: ekkor mr tz grammot getnk el, negyedvnyi rendszeres futssal pedig mr rnknt 50 grammot, ami mgiscsak majdnem 500 kilokalrinak felel meg. Ezek az adatok termszetesen mindig oxign-egyenslyi llapotban folytatott edzsre vonatkoznak.

A rendszeres futs teht talaktja testnk biokmijt, mghozz a tlslyosak szmra kedvez irnyban: egyfell sokkal knnyebben getnk el tbb zsrt, mivel testnk megteremti az ehhez szksges biokmiai feltteleket, msfell izomzatunk is gyarapodik az edzs ltal. Tbb izom pedig termszetesen tbb zsrt hasznl el az izomtevkenysg sorn. Ez a szinergetikai hats tovbb fokozza a zsrgetst. Az egsz (edzsprogram) teht tbb, mint rszeinek az sszege.

Mozgs s slycskkents

44

MozgsMozgs

4444444444

Specilis

Futs

Manapsg sokfle mozgsprogram kzl vlaszthatunk: walking, stretching, spinning, indoor-rowing, biking, aerobic, workout s mg sok ms, angol nev, jl reklmozott sport knlja magt. A j reg erdei futsnak azonban nincs prja. Nincs mg egy hely, ahol az ember annyira tisztba jhetne magval, mint egy erdben, ahol a vn fk kztt betz a nap, s festi fnyfoltokat varzsol az avarra. Az erd a tudattalan szimb-luma, gy aztn behatolni a fk kz szimbolikusan a btorsgot teszi pr-bra, s egyfajta jjszletst jelent a llek szmra.

A fk ltal napkzben bsgesen killegzett oxign energival lt el min-ket, amiknt mi is tplljuk a fkat a killegzett szn-dioxiddal. A puha, zle-teinket kml erdei talaj valsggal szrnyakat ad lbunknak s lpteinknek. Az avar kzt rejtz gykerek s gak radsul bersget kvetelnek, s alkal-mazkodv tesznek bennnket. Ez a krnyezet sokkal tbb rmet ad, mint brmelyik salakplya vagy edztermi futpad. Itt rezni a nvnyek illatt, a nap- s vszakok sajtos bjt, s a termszetes szabadsg levegjt. Minden egyes llegzetvtellel ezt szvjuk magunkba!

Az erdei futs dicsreteAki erdben fut, az nemcsak teste, hanem lelke rdekben is sokat tesz, hiszen aki lelki bkre vgyik, legknnyebben bks krnyezetben tallja meg azt, amit keres. A jelen pillanat s az ismers dolgok elhagysnak lvezett testi-leg is elsegthetjk a kilgzs erstsvel, a vll tudatos ellaztsval s a kt kz erteljes rzogatsval.

Egy reggeli futs elre jelezheti, mire szmthatok egsz nap, s hogyan viselem, ami rm vr: lassan s megfontoltan, vagy lendletesen s vrako-zssal telve? Ers vagyok s kitart, vagy inkbb engedkeny s vrakoz? Az esti futs segthet biokmiailag feldolgozni s lelkileg megemszteni a mgt-tem ll napot. Taln ismt felmerlnek a legfontosabb esemnyek s prob-lmk, hogy azutn vgleg mltt vljanak, mert magamban lezrtam ket. Amilyen mrtkben vget vetek a napnak, annyira vlok nyitott az estre.

454545

Msodmagunkkal futniFutni msodmagunkkal is mehetnk, s ilyenkor, futs kzben, akr szavak nlkl is tisztba jhetnk egymssal, mert a szablyos lptek s llegzet-vtelek kzs ritmusa akrhny problmt megold gy is, hangtalanul. Aki-vel egyszerre lpnk s llegznk, azzal knnyebben kerlnk sszhangba, vagyis harmonikus viszonyba. Vagy csak gondolatban visznk magunkkal valakit, hogy szembesljnk, hajba kapjunk s kibkljnk az illetvel. Futs kzben ez is knnyebben megy, mert egyidejleg a lbunk el is figyelnnk kell, ezrt berek s sszeszedettek vagyunk, gy knnyebb a kiszemelt trgy-nl maradnunk.

Hagyjuk el a jrt utat!Egy kis btorsggal s felfedez hajlammal megldva a termszet ln akr tj-kozdsi futsba is kezdhetnk. Hagyjuk el a jrt utat! Fussunk be az erdbe csak gy, tallomra, hadd lssuk, hov jutunk, s ami mg fontosabb: hogyan tallunk vissza. Ez tanulsgos lmny, mert rbreszti az embert, hogy kpes-e tjkozdni az ismeretlenben, amikor csak az t rzkszervre hagyatkozik. Ez a gyakorlat megmutatja, vajon mkdik-e a hatodik rzknk.

A fent elmondottak termszetesen a gyaloglsra s annak klnfle mdo-zataira is rvnyesek. St azok szmra, akik zleti problmkkal kzdenek vagy tlslyosak, a gyalogls sokkal inkbb javallt, mint a futs.

Az edzs fokozza a zsrgetstAz idelis az, ha a zsrgets nemcsak az edzs idtartama alatt intenzvebb, hanem a tovbbiakban is fokozottan folyik, mert az alapanyagcsere alvs alatt is lnk, s a zsr-get enzimek tovbb dolgoznak. Vagyis gyszlvn alvs kzben jvnk formba.

A rendszeres edzs ezenkvl a vrcukor-szintet is normalizlja, ami megelzi a cukorbe-tegsget, s az hsget is csillaptja. A cl nem az, hogy tlzott fizikai erfesztssel a vr cukortar-talmt, hanem az, hogy oxignegyenslyi lla-potban trtn mozgssal a vrcukorszintet cskkentsk! Ebben rejlik az egyre tbbeket

Ne adjunk eslyt a cukorbetegsgnek!

Futs

46

Mozgs

4646

Mozgs

sjt 2. tpus diabtesz els lpcsfoknak tartott gynevezett inzulinrezisztencia elkerlsnek legfontosabb titka is. E tren megfelel mozgssal tbbet rhetnk el, mint a fogykrs ditkkal. Ezek szerint a rendszeres, kitart edzs ltali fogys els lpse a legnehezebb, a ksbbiek ezzel szemben egyre lvezetesebb vlnak.

Izomzat

FelptseMr maga a sz is rulkod: termszetes, hogy a mozgsszerveknek mozgsra van szksgk. Ha kmletre szorulnnak, ahogyan nmely ortopdus mg napjaink-ban is vallja, akkor nyilvn kmlend szerveknek neveznk ket! Fejldstrtneti szempontbl testburkunk, amelyet akr a csiga, lpten-nyomon magunkkal hor-dozunk, egy fut, vagy legalbbis egy sokat mozg lny szmra teremtetett. Pilla-natnyilag azonban testnkrt a jelek szerint vagy tl sokat, vagy tl keveset tesznk. A versenysportot zk gyakran semmibe veszik sajt hatraikat, s ezzel mozgs-szerveiknek krt okoznak. A tlontl elknyelmesedett emberek ezzel szemben gy vlik, egyedl a kezelorvos feladata, hogy mozgsszerveikkel trdjn, azokat polja s karbantartsa.

Testkkel sem a fanatikus sportolk, sem a henylk nem igazsgosak. Kl-nsen az izmaikkal nem azok. Az igazsg, mint mindig, most is kzptt van, s a funkcionlis alkalmazkods elvvel jellemezhet. Izomzatunkra vonatkoztatva ez a kvetkezt jelenti: ha sszeren zemben tartjk, mint minden biolgiai rendszer-nek, az izomzatnak is megvan a maga teljestkpessge. Ha ignybevtele n, az izomzat teljestmnye is fokozdik, ellenben ha keveset mozognak, az izmok vissza-fejldnek s petyhdtt vlnak. Brmilyen mozgst vgznk fizikai munka, sport vagy egyb kedvtels gyannt, az izomrendszernk fejldsre hatssal van.

A gyakori mozgs, testgyakorls hatsra a megfelelen edzett izom ersebb, kitartbb s nagyobb terjedelm lesz, ugyanakkor rvidebb vlik. Ezt a jelensget a legritkbb esetben veszik figyelembe, pedig ez okozza a mozgsszervi fjdalma-kat s problmkat. Teht a rutinfeladatok is az ignybe vett izmok s izomcso-

Izomzat

474747

portok rvidlshez s feszlshez vezetnek. Ennek kvetkeztben szmos ktkezi munks-nak, kzmvesnek s fldmvelnek vannak munkjuknak megfelelen br egyoldalan edzett izmai, amelyek azonban rendszerint megrvidltek. Mg a napjaikat kpernyk eltt tlt, naphosszat billentyket ver irodai alkal-mazottaknak is edzett ujj- s alkarizmaik vannak, amelyek ltalban megrvidl-ten olyan kellemetlen problmkat okoznak, mint a kztcsatorna-szindrma. Ms izomcsoportokat ellenben a legritkbb esetben hasznlunk. Ezek nemcsak erejket s teljestkpessgket vesztik el, de ttlensgre krhoztatva petyhdtt is vlnak s megnylnak. Ezrt kell a gipszkts eltvoltsa utn az izomzatot jra felpteni.

sszefoglalvaA sok mozgs megersti az izmokat, amelyek ugyanakkor megrvidlnek s (meg)feszlnek.A kevs mozgs degenerlja az izmokat, amelyek ernyedtt vlnak s megnyl-nak, tmaszt s vd feladatuknak teht nem kpesek eleget tenni. gy a test nem lesz formban, s ennek lthat jeleknt elveszti addigi alakjt, deform-ldik.A nyugalomban lv zletek, pldul a gerincoszlop, nveli az izomtnust; a minimlis mozgs a tnust normalizlja. Ezzel a tnnyel magyarzhat a km-letes keleti mozgsritulk, pldul a taj-csi s a csi-kung elkpeszt sikere. Ezrt hasznosak az ergonomikus irodabtorok, amelyek lehetv teszik, hogy dinamikusan ljenek rajtuk. Ezek kzl is azok a legjobbak, amelyek energeti-kailag stabilizlnak.

Ha izmaink egyenslyban vannak, jobban rezzk magunkat. Ezrt fontos, hogy kifigyeljk, melyek az ers s gyenge pontjaink, hol tallhatk kevss, gyakran s tlontl ignybe vett izmaink. Mindkt csoport odafigyelst ignyel: a tlterheltek kmletes nyjtsra, az elhanyagoltak pt jelleg erst gyakorlatokra szorulnak.

Testnknek testre szabott mozgsra van szksge.

Izomzat

48

Mozgs

4848

Mozgs

A fjdalmak lehetsges okaiAz izmok reaglnak arra, ahogyan bnunk velk: ha ignybevtelket kveten nem laztjuk el ket, megrvidlnek, s emiatt ksbb gondot okoznak. Ezt jobb nknt megelzni, ha nem akarjuk magunkat ksbb fjdalmas knyszerpihenre tlni. Ennlfogva az izomlazts a legfontosabb s legsszerbb mozgsformk egyike. Testnk rzkeny mesterm, s arra termett, hogy szz ven tl is szolgljon. Ezrt mindig megri karbantartani. Csakis gy hasznlhatjuk optimlisan valamennyi

funkcijt. rdekes, hogy az autnk kapcsn jl tudjuk ezt. Rendszeresen szervizbe visszk s tnzetjk, kerljn brmennyi pnzbe, idbe s fradsgba. Ha egy tlagos auttulajdonostl megkrdezzk, mirt vllalja mindezt, azt fogja vlaszolni, hogy az aut lettartamnak s rt-knek megrzse rdekben.

Sajt magval ugyanez az illet sokkal hanya-gabbul bnik. Esze gban sincs krltatni magt vagy rendszeres pihent tartani. Mert nem ri meg neki. Sajt lettartama szinte nem is szmt. Hogy hny embernek r tbbet manapsg az autja, mint a sajt teste, az a rengeteg elszlsbl is kiderl. Az autrl els szemlyben szoks beszlni, mondvn csszik a kuplungom vagy blokkol a fkem, elrulva, hogy teljes mrtkben azonostjuk vele magunkat. Ha moziban voltunk, s a felkavar film utn megkrdezik tlnk, hol llunk, nem llektani helyzetelemzst adunk magunkrl, de mg csak azt sem mondjuk, hogy ht itt, az orrod eltt, hanem a legkzelebbi parkol fel mutogatunk. Felesgnk-rl s gyermekeinkrl azonban inkbb tvolsgtartst rzkeltet harmadik sze-mlyben szlunk: Elkapta ket a vsrlsi lz!

Hogy ez a magatarts a mozgsszervekre milyen hatssal van, kivilglik majd abbl a barangolsbl, amelyet testnk tjain tesznk, mg ha csak a legfontosabb vidkeket jrjuk is be kzben. letrzsnkben azonban mr az is meglep vlto-zst okoz, ha legalbb ezeken a terleteken visszanyerjk az egyenslyt.

LbikraKezdjk az els nagy izomkteggel, a lbikrval, ms nven vdlival. Az itt tall-hat izmoknak sok dolguk van: minden lpssel, gyorsabb helyvltoztatssal s sportgyakorlattal erteljes terhelsnek vannak kitve csakgy, mint folytatsuk, az

tutmvk

Az ignybe vett, de ki nem laztott izmok

megrvidlnek, s idvel gondot okoznak.

494949

Achilles-n. Emiatt hajlamosak megrvidlni, ami az Achilles-n mg erteljesebb feszlsvel, s ennek kvetkeztben nehzkesebb anyagcserjvel jr. Nem vlet-lenl jelkpezi az ember gyenge pontjt ppen az Achilles-ina. A lbikra izmainak tlterhelsbl szrmaz problmk palettja sokszn, a vdli megkemnyedstl s grcsre val hajlamnak fokozdstl egszen az Achilles-n-szakadsig terjed. Ezek a problmk a vdli rendszeres nyjtsval (amelyet a ksbbiekben rszlete-sen lerunk) megelzhetk.

Mivel a vdli az ugrizmokat is krlfogja, nha a nekirugaszkods is gondot okozhat, ami testileg szintn itt jelenik meg. Ez a problma konkrtan s elvont rtelemben egyarnt jelentkezhet. Aki folyton ugrsra ksz, m vgl soha nem rugaszkodik neki, az rezhet llandan ilyen feszltsget a lbikrjban.

Comb s cspTestnkn egy lpssel feljebb vndorolva talljuk a combizmokat. Az egyszer-sg kedvrt vizsgljuk most ket a cspizomzattal egytt. Klnbz feladataik alapjn osszuk az itt elhelyezked izmokat kt csoportra, a comb ells s htuls izmaira.

Terhelsk mrtke hasonl a vdli izmaihoz; a tapasztalatok szerint a frfiak combizmai ersebben megrvidlnek. Ennek kvetkeztben srlkenyebbek, ami rndulsokban, izomszakadsokban s az inas izomhrtya srlseiben nyilvnul meg. A csp elveszti mozgkonysgt, s gyakoribb vlik az nhvelygyullads. Feltn fjdalomgcok keletkeznek a hton s derktjon, a gerincoszloptl balra s jobbra.

Az lidegzsbt, lideg-fjdalmat, valamint a lumbgs, LWS-szindrms s keresztcsonti fjdalmakat is ez a megrvidls okozza. A comb hts izmait ezrt rendszeresen nyjtani kellene. Az idevg gyakorlatokra ksbb trnk ki.

Izomzat

50

Mozgs

5050

Mozgs

Gyakorlat

Comb s cspFekdjnk hanyatt egy asztalra vagy egy padra (a far a peremre kerljn). Hzzuk fel az egyik lbunkat, trdnket mindkt keznk-kel fogjuk t, s hzzuk a mellkasunkhoz. Lelg msik lbunk slya elegend ahhoz, hogy rezheten megnyjtsa a combhajlt izmokat s a comb ells oldalt.

A comb nyjtsaA combhajlt izmokkal egytt a comb ells oldalt is vnunk kellene a feszlstl s a megrvidlstl, nehogy ksbb olyan kellemetlen kvetkezmnyekkel kelljen szmolnunk, mint a trd- s trdkalcsproblmk, cspzleti bntalmak vagy az gykcsigolyk lland elredlse, amely veszlyt jelent a ktszvetekre. A fj-dalom a htban jelentkezik, a valdi ok azonban sokkal mlyebben rejlik: egszen pontosan a combban keresend. Ezt a veszlyt drmai mrtkben nvelik a j szn-dkkal, m helytelenl vgzett hasizom-erst gyakorlatok.

vatosan a helytelen gyakorlatokkal!Sajnos mg mindig tallkozhatunk olyan hagyomnyos hasizom-erst gyakorla-tokkal, st eszkzkkel, amelyek jelents krokat okoznak, mert tlnyomrszt a combhajlt izmokra hatnak. Aki nem biztos abban, hogy jt tesz-e neki egy bizo-nyos gyakorlat, az inkbb krjen tancsot egy hozzrttl, mieltt valamit rosszul csinl, s mg tbb krt okoz magnak. Az mindenesetre fontos, hogy a comb ells oldalt s a combhajlt izmokat rendszeresen nyjtsuk. A combizomzat kapcsn is kitrhetnk a test s a llek sszefggseire: elrelpni csak a comb izmainak ksznheten tudunk. Itt manifesztldhatnak elhamarkodott lpseink, amelyek mr tletknt, de legksbb az izmokban mindenkppen csorbt szenvednek.

FarA farizmok nemcsak a kerek formkrl gondoskodnak, hanem a testtartsban s a mozgsban is fontos szerepet jtszanak. Degenerldsuk az lizom gyengesg-

515151

hez vezet. A lapos fenk teht nem sorscsaps, hanem hanyagsg kvetkezmnye. Tudatos erstssel azonban a funkcionlisan megfelel gmblyded forma vissza-nyerhet.

Gyakorlat

FarFelhzott lbakkal ljnk a padlra, tmasz-kodjunk nyjtott karjainkra, s lizmaink megfesztsvel emeljk fel a medencnket. A gyakorlatot 2050-szer ismteljk meg. A gluteus maximus nev lizom a test leg-nagyobb izma, amely a jrsban is rszt vesz.

HasizmokEgy kicsivel feljebb talljuk a legfontosabb tartizmok egyikt, amely nlkl hosz-szabb idn t egyenesen llni nem lehet. Eredeti alakjban ez az izom egyenes vona-lat kpez a mellkas vgtl lefel, a medencig. Tekinthetjk a htizomzat ellenpr-jnak is, mert szintn a medenct tartja, megakadlyozand annak elrebillenst s tarts elredlst.

Magas rekeszllsA hasizmaival sok embernek van problmja. Mivel ltalban a kelletnl kisebb terhelsnek van kitve, vagyis tlsgosan kevs inger ri, idvel petyhdtt vlik s nylni kezd. Enged a belek rossz emsztsbl add gzkpzds miatt gya-kori zsigeri nyomsnak, s kidomborodik. A petyhdt hasizmok, amelyek mr alig llnak ellen a zsigereknek, a felfvds okozta nyoms hatsra gyszlvn lps-knyszerbe kerlnek, s engednek, gy ht a has nagyobb lik. Ennek jellemz krkpe az elgtelen emszts s a petyhdt hasizom eredmnyekppen kialakul Roemheld-szindrma. Tnetei a szven szlelhetk, amelyre nagy nyoms neheze-dik, mivel a rekeszizom felfel tgul s mozgstert beszkti.

Ebben az esetben nem elegend csupn hasizomgyakorlatokat vgezni, st ezek-kel a szvet is veszlyeztetnnk. Ha ugyanis a nagy nyoms nem terjedhet elre, a has irnyba, akkor ms utat kell keresnie ez pedig leginkbb a rekeszizmon

Izomzat

52

Mozgs

5252

Mozgs

keresztl, felfel vezet. Az orvosi szaknyelv ezt nevezi magas rekeszllsnak, amely alulrl nyomst gyakorol a szvre. Ez esetben elszr az emsztst kellene rendbe hozni, mieltt a hasfal edzsbe fognnk.

A j hasizomzat voltakppen az emsztst is elsegti, amikor a has elredombo-rodst megakadlyozva gondoskodik arrl, hogy a llegzetvtellel mozg rekesz-izom a zsigereket folyamatosan masszrozza.

A megrvidlt hts comb-, ells comb- s combhajlt izmok egszsgtelen hrmasbl s a gyenge hasizomzatbl olyan rizikfaktorok alakulnak ki, amelyek mr az iskols gyermekeket is veszlyeztetik, de minden letkorban s foglalkozsi csoportban megtallhatk. Az rintettek gyakran egsz letkn t knldnak az ebbl add fjdalmakkal.

Nem a combhajlt izmot kell edzeni!A hasizmokat ezrt rendszeresen olyan specilis gyakorlatokkal kellene edzeni, amelyek valban a hasizmokat tornztatjk meg, nem pedig a combhajlt izmokat. Ezek nem felttlenl kellemesek, viszont j testrzettel jutalmaznak meg. Hossz tvon pedig a legklnflbb testtjak fjdalmtl vnak meg bennnket hogy a lapos has eszttikai rtkt mr ne is emltsk.

Nem a vasaldeszkahas kigyrsa a cl. Amg az embernek nem clja, hogy fehr-nemmodellknt keresse a pnzt, addig erre nincs is szksg. Feszes hasra azonban szksg van, s ezt rendszeres erst gyakorlatokkal nem is olyan nehz elrni.

Nyak- s tarkizomzatMg feljebb vndorolva a grcss, feszlt s emiatt fjdalmas nyak- s tarkizmok problmjval tallkozunk. Az gynevezett fels vllrgztk nap mint nap nagy ter-helsnek vannak kitve, mivel szinte minden kzfogs ezeknek a kzremkds-vel, teht a vll felhzsval trtnik. A rossz mozdulatok, pldul a kar felemelse kzben, feszl izmokat s rossz tartst hagynak maguk utn. Elnytelen az is, ha nem mozgunk, hanem egsz nap az rasztalnl lnk, radsul nem is megfelel szken, vagy tl kzel a szmtgphez.

A flelem feszltsget okozTudni val, hogy a vlltarts, a tark helyzete s a flelem kztt kzvetlen pszi-choszomatikus kapcsolat ll fenn. A flelemtl, vagy ha sokat kell trnie, az ember

535353

reflexszeren a sz szoros rtelmben behzza a nyakt, mikzben a kt vllt meg-emeli. Ez tarts tarktji feszltsget okoz.

Gyakorlat

Nyak s tarkljnk nyjtott lbbal a padlra. Csp-magassgban tmasszuk meg magunkat a kt klnkkel, s nyjtott karral emeljk fel nhny centimterrel a feneknket. llunkat szortsuk le, mintha toknk lenne, hogy tar-knk legyen fejnk legmagasabb pontja.

Segtsnk tarknknak s nyakunknak: kerljk az egszsgtelen megterhelseket, nyjtsuk ezeket az izomcsoportokat,

s egyidejleg erstsk az als vllrgztket.

A visszahzdssal s nyakbehzssal jr lethelyzetek alapllapott vlsa a folyamatosan megfesztett izmok sszehzdsban s megrvidlsben mutat-kozik meg. A kzmondsos nyakassg vagy vastagnyaksg, azaz a sajt elkp-zelsein kvl semmi egyebet tekintetbe nem vev makacssg, amely nem nz sem jobbra, sem balra, s semmifle rvelssel nem gyzhet meg, a nyakizmoknak ezt a megrvidlst szemllteti.

Vll-lazts s kilgzsRoppant egyszer s hasznos gyakorlat a vll gyakori ellaztsa egy mly kilgzs ksretben. Ez nemcsak a vllat tehermentesti, de a lleknek is jt tesz. A nap sorn szmtalan alkalom knlkozik e rvidke gyakorlat elvgzsre. Akinek sikerl ezt a kis mozdulatsort reflexszerv tennie, meglepdve tapasztalhatja, hogy hamarosan maga is der-sebb s szabadabb vlik.

Azokra a helyekre, amelyekhez a stressz lm-nye kapcsoldik (pldul a telefonkszlk),

Izomzat

Legynk dersebbek s szabadabbak!

54

Mozgs

5454

Mozgs

tegynk valamilyen jelet, amely erre a gyakorlatra emlkeztet. Aki a laztsnak ezt a mdjt egyszer elsajttotta, biztos, hogy soha tbb nem akar majd lemondani rla. gy idvel a telefonkagyl felemelst automatikusan sszekti a vll ellazt-sval s a mly kilgzssel. Ennek kvetkeztben mg telefonbeszlgetsei is maga-biztosabb s szabadabb vlnak.

A kar s a kzA laztsfeszts egyenslya a kar szempontjbl is fontos: az gynevezett tenisz-knyk s az nhvelygyullads pldul alapjban sszefgg az izomzat megrvid-lsvel s fesztettsgvel. A gpels, valamint a fog, tart, csomz mozdulatok s a hzimunka az alkar izomzatt jelents mrtkben rvidti. Ugyanilyen terhelsnek vannak kitve azok az desanyk, akik gyakran tartjk karukban gyermekket.

A tudatos megelzs azonban roppant egyszer, s a megfelel nyjtgyakorla-tok knnyen elvgezhetk. Karunk s keznk azok az eszkzk, amelyekkel kze-lebb hozzuk magunkhoz a vilgot. Knykzlet s a hozztartoz izmok nlkl mg a falatot sem lennnk kpesek a sznkhoz emelni.

Szimbolikus rtelemben is a knyknk segtsgvel rvnyeslnk. Keznkkel megragadjuk, amit fontosnak tartunk, e testrsznk izomzata teht arrl is rulko-dik, hogy mennyire tudjuk kzben tartani az letet.

KitekintsMivel a funkcionlis alkalmazkods trvnye testnk valamennyi, azaz kzel tszz izmra rvnyes, nem rt figyelmet szentelnnk neki. Kzhelyszmba megy, s taln tlontl egyszeren hangzik, hogy a gyulladsoktl s a derkfjstl egszen a porc-korong-elreessig s az zleti gyulladsokig mennyi minden megelzhet pusztn mozgsszervi gyakorlatokkal. A sport vagy akr az egszsg-szeminriumok sikerei is egyre csak ezt tmasztjk al. Klnben senki sem fradna azzal, hogy betegsge lelki zenetnek A betegsg mint szimblum cm knyvben utnanzzen.

Az ortopdia kltsges mttekkel orvosolja a fent emltett bajokat, m kompli-klt nplasztikival mindssze annyit r el, hogy a szban forg izom megrvidl-sbl addan tlterhelt inakat meghosszabbtja. Az ignybe vett izom nyjtsval mind a fjdalmak, mind a kltsgek tekintetben sokkal kmletesebben lehetne elrni ugyanazt a hatst. Tbbfle szempontbl is megri teht helyrelltani izom-zatunk egyenslyt.

555555

gy teszteljk izomzatunkatJ nhny izomcsoportunk hosszt s erejt tesztelhetjk magunk is. Arra azonban gyelnnk kell, hogy a tesztet mindig a prbra tett izom minimlisan szksges hosszra s erejre szabjuk. Az izmok hosszra vonatkoz teszteket csak addig a hatrig szabad vgezni, amg hatrozott feszlst nem rznk. Soha ne fesztsk tl a hrt! Nagyon fontos, hogy mindig a fjdalomkszb alatt maradjunk.

Az izomzat llapotrl mindenesetre csak specialista mondhat megalapozott vlemnyt. Sajnlatosan kevs azonban azoknak az orvo-soknak, oszteopatknak, pszichoterapeutknak s egszsgtrnereknek a szma, akik ezzel a kpestssel rendelkeznek s rendelnek.

Az olyan slyos beavatkozsok eltt, mint a porckorong- vagy kztcsatorna-mtt, mindig rdemes ksrletet tenni az izomfeszltsg szablyozsval. A szervezet ngygyt eri, ha kellkppen stimulljk ket, a regenerci tern hihetetlen teljestmnyre kpesek.

Szemlyes fjda-lomkszbnket, amely

rzetre az izom hatrozott feszlsben nyilvnul

meg, soha ne lpjk tl.

Izomzat

56

Mozgs

5656

Mozgs

5656

A lbikra izomzataA lbikra izmainak j formban kell lennik, hiszen minden lpshez, de minde-nekeltt minden nekirugaszkodshoz szksg van rjuk ettl eltekintve pedig a felegyenesedett jrsrl is ezek gondoskodnak.

Mivel lland terhelsnek vannak kitve, a lbikraizmok gyakran megrvidl-nek. Ezt fknt azok a nk rzik, akik gyakran viselnek magas sark cipt. Nekik ennek ellenslyozsaknt minl gyakrabban kellene meztlb jrniuk, s rendszeres nyjt gyakorlatokat vgeznik.

Teszt

A lbikra izmaiCspszlessg terpeszben lljunk meztlb minl kemnyebb talajra. A lbfejek legye-nek prhuzamosak. Guggoljunk le, amilyen mlyen csak tudunk. Ha gond nlkl sikerl, akkor vdlink izmai elg hosszak. Ha azon-ban csak gy tudunk leguggolni, ha kzben sarkunkat felemeljk, slypontunkat htrbb helyezzk, vagy lbfejnket kifel fordtjuk, akkor lbikraizmaink megrvidltek.

NyjtsA legjobb, ha ezt a tesztet rendszeresen meg-ismteljk, hiszen a guggols voltakppen egy gyors nyjtgyakorlat, amely kinyjtz-tatja a vdliizmokat.

Lteznek ms egyszer, m hossz tvon hatsos gyakorlatok is mint pldul az brn lthat mozdulat , amelyek visszal-ltjk az izmok eredeti hosszt, s ily mdon szabadd teszik a bokazletet.

575757

A comb izomzataA comb ells s htuls oldalnak izmai is hajlamosak a megrvidlsre. A fel-egyenesedett jrshoz ugyanakkor llandan szksgnk van rjuk.

Teszt

A comb ells oldalaFekdjnk hasra, medencnket jl szortsuk le. lepnket szortsuk ssze, majd egyik lbunkat hajltsuk be, lbfejnket fogjuk meg, s sarkunkat hzzuk a htsnkhoz. Ha cspnk felemelkedik, vagy boknkkal nem tudjuk megrinteni farunkat, akkor az izmok megrvidltek. Vltsunk lbat, s teszteljk msik oldalunkat is.

NyjtsA tesztgyakorlat ez esetben is j nyjtgya-korlat. rdemes kiprblni llva is. gyel-jnk arra, hogy hasunk legyen behzva, combunk s trzsnk egyenes vonalat alkos-son, s medencnk ne dljn elre. A gya-korlatot lassan vgezzk, s soha ne lpjk t a fjdalomkszbt. Llegezznk nyugod-tan. Az izomfeszts utn 20-25 msodper-cenknt mindig pihenjnk.

Izomzat

58

Mozgs

5858

Mozgs

Teszt

A comb htuls oldalaFekdjnk hanyatt. Egy trlkzvel fogjuk t a jobb lbfejnket, majd kinyjtott lbunkat a trlkz segtsgvel, kt karral hzzuk fggleges llsba. Bal lbunk nyjtva a padln marad. Medencnket ne emeljk fel! Ha a gyakorlat knnyen megy, izomzatunk rendben van. Teszteljk a bal lbun-kat is.

Rendszeresen vgezzk ezt a tesztgyakorlatot.

NyjtsNyjtott lbunkat tegyk egy pad lkjre, msik lbfejnk elrenzzen. Lassan, cs-pbl hajoljunk elre. Karunkat a htunk mgtt fonjuk keresztbe. Prbljuk mellka-sunkat minl messzebb elretolni. Ugyanezt a gyakorlatot kiprblhatjuk trdel lls-ban is.

Vigyzzunk, hogy a htunkat ne grbtsk be!

595959

Teszt

A comb ells oldala s a csphaj-lt izmokEnnl a gyakorlatnl klnsen fontos a helyes tarts! Trdeljnk a bal trdnkn, jobb lbunkat tmasszuk meg minl mesz-szebb magunk eltt, hogy lbszrunk fg-glegesen lljon. Medencnket toljuk elre s lefel egszen addig, amg bal combunk s felstestnk egyenes vonalat nem alkot. Cspnk maradjon nyjtott llapotban.

Jobb keznkkel fogjuk t bal lbfejnket, s sarkunkat hzzuk magasra, a far irnyba. Ha kzben cspnk is hajlik, vagy nem rjk

el a sarkunkat, akkor az izomzat megrvidlt. Teszteljk hasonlkppen a msik oldalt is.

NyjtsMr a gyakorlat kiindulsi helyzetbe el-retolt csp is tehermentesti az izomzatot. A tesztgyakorlatot gy is vgezhetjk, hogy boknkat tfogjuk egy trlkzvel, meg-hosszabbtva ezltal karunkat.

Izomzat

60

Mozgs

6060

Mozgs

A hasizomzatA cl ezttal a hasizmok erstse. A feszes has nemcsak eszttikus, hanem az emsztst is elsegti, jobb tartst ad az egsz testnek, s enyhti a htproblmkat.

Teszt

A hasizomzat I.Fekdjnk hanyatt. Lbunkat tegyk egy szkre vagy padra. Combunk trzsnkre s lbszrunkra lljon merlegesen. Ujjainkkal rintsk meg a flcimpnkat, s trzsnket emeljk meg. Idelis esetben knyknkkel elrjk a trdnket.

A hasizomzat II.Fekdjnk hanyatt, mindkt lbunkat hzzuk fel. Trdhajlatunkba fogjunk be egy-egy ceruzt. Mindkt karunkat nyjtsuk htra, s lassan, nem len-dletbl, prbljuk medencnket elgrdteni a padltl gy, hogy kzben a ceruzk ne essenek le. A gyakorlat alatt prbljunk killegezni, hogy ne erl-kdjnk.

Gyakorlat varicikkalErsts: mindkt tesztgyakorlat az egyenes hasizmokat ersti. Kezdjk az els gyakorlattal. Ezt a ksbbiekben gy varilhatjuk, hogy pldul jobb knyknkkel a bal trdnket rintjk meg, s fordtva. Ezzel a harntizmokat erstjk. gyel-jnk arra, hogy a hasizomgyakorlatok kzben a csphajlt izmok ne mozogjanak. Msklnben ezeket az amgy is tlterhelt s feszlt izmokat fogjuk tornztatni, akrcsak a hagyomnyos hasizomgyakorlattal, amikor is lbfejnket leszortva vg-znk fellseket.

Az erst gyakorlatokat kt (ksbb esetleg hromt) szakaszban rdemes vgezni, a mozdulatsort egyms utn 515-szr megismtelve. Ha gy rezzk, hogy hasizmunk elfradt, hasunk meleg vagy forr s gni kezd, a tornt hagyjuk abba. Ebben az esetben a gyakorlatot mg tszr ismteljk meg, hogy az izom

6161616161

nvekedst biztosan beindtsuk. A j hr az, hogy a leggyengbb hasizommal ren-delkezk esetben az get rzs igen hamar jelentkezik, ezrt nekik eleinte csak tszr kell elvgeznik a gyakorlatot.

NyjtgyakorlatokKzben clszer elvgezni a nyjtgyakorlatok egyikt.

Teszt

Az alkar bels oldalaTrdeljnk le. Tenyernket vllszlessg-ben helyezzk a padlra. Mindkt hvelyk-ujjunk kifel nzzen, ujjaink pedig a tr-dnk irnyba mutassanak. Helyezked-jnk gy, hogy alkarunk merleges legyen

a padlra. A fjdalomkszbt ne lpjk tl, s llegezznk egyenletesen.

NyjtsA tesztgyakorlat egyben nyjtgyakorlat is. A kezek pozcijn vltoztatha-tunk: az ujjak mutathatnak a trdek kz, a trdek fel, vagy a trdek kls oldala fel. llva is nyjthatunk, a tenyernket egy asztalra fektetjk.

Teszt

Az alkar kls oldalaTrdeljnk le. Tenyernket szortsuk klbe, hvelykujjunk a testnk fel mutas-son. Mindkt klnket tmasszuk vllsz-lessgben a padlra gy, hogy kt kzfe-jnk egyms fel nzzen. Most zrt kllel

fektessk a padlra mindkt kzfejnket. Ha gond nlkl sikerl, alkarunk kls izmai rendben vannak.

NyjtsRendszeresen vgezzk el a tesztgyakorlatot. Ha izmaink nagyon megrvi-dltek, knnyebb lesz a gyakorlat, ha a karok tvolsgt nveljk.

Izomzat

62

Mozgs

6262

Mozgs

Teszt

Vll- s mellizmoklljunk egyenesen, ujjainkat a htunk mgtt fonjuk ssze. Karunkat jl nyjtsuk ki, s prbljuk legalbb 40 fokos szgben megemelni. Ha nem sikerl, vllizmaink nem elg mozgkonyak.

NyjtsA tesztgyakorlat vgzse mellett az albbiak szerint is nyjthatunk: ljnk a padlra, s tmaszkodjunk meg vllszlessgben szt-trt, htranyjtott karjainkon. lepnket cssztassuk elre addig, amg vllvnk rezheten feszlni kezd. Mellkasunkat kiss emeljk meg, s fels rszt szvjuk tele levegvel. Maradjunk ebben a testhelyzet-ben krlbell 30 msodpercig.

A tesztknt szolgl alapgyakorlatok egybknt csak abban az esetben megbz-hatk, ha az zletekben mg nem tapasztalhat semmilyen kros elvltozs.

gy nyjtunk helyesenAzt az izmot, amely eredeti hosszt elvesztette, s emiatt nem kpes tkletes mkdsre, tbbfle mdszerrel is meg lehet hosszabbtani. Ami nylik, az az izom hsos teste, mivel az inak gyakorlatilag nyjthatatlan szlakbl llnak. A nyjts idignyes folyamat, amelynek megvan a maga ritmusa. A nyjts voltakppen laztst, lgyulst, elengedst jelent.

Nyjtskor az izmot aprnknt fesztjk meg. Ha kzben a fjdalomkszbt tlpjk, gyakran lp fel izomlz, amely a hatst gyengti. A kzismert riszlsnak