42

Mozgás

4242

Mozgás

Gyakran zajlik az edzés túl magas pulzustartományban. Ám ne feledjük: a mozgás a dolgos hétköznapok ellensúlya, ezért nem kellene teljesítményről, vetélkedésről és piaci részesedésről szólnia. Aki szakmai életéből ismeri a „mindig többet, mindig jobban, mindig gyorsabban, mindig nagyobbat, mindig hatalmasabbat” kényszerét, annak legalább a regenerálódás időszakából érdemes lenne száműznie. Súlyos hiba volna a „mindig többet és mindig jobbat” elvét alkalmazni mozgás közben, amikor is a középpontban a kiegyensúlyozottság, az erőmerítés és saját középpontunk meg-találása áll. A jótékony hatás ugyanis ilyenkor könnyen az ellenkezőjébe csap át.

Mozgás és súlycsökkentés

A súlytöbblet megnehezíti a mozgást, hiszen minél kövérebb valaki, annál több terhet kell magával cipelnie. Minél súlyosabb az ember, annál nagyobb szük-

sége van mozgásra, ugyanakkor annál kisebb a teljesítőképessége is.A sikeres fogyás titka pedig éppen a mozgás. Hetente két óra fallabda vagy tenisz

azonban nem megoldás, hiába liheg már az ember az erőfeszítéstől. A mozgás ugyan égeti a kalóriát, csakhogy egyrészt nem sokat, másrészt túl nagy a kísértés, hogy a nagy tortúra után egy kis nyalánksággal jutalmazzuk meg magunkat. Így aztán nemcsak hiábavaló minden fáradság, de ráadásul többnyire a kívánt hatás ellenkezőjét érjük el! Egyetlen szendvics több kalóriát tartalmaz, mint amennyit a mozgással elégetünk. Hat kilogramm zsír elégetéséhez egy kevésbé edzett ember-nek ezer kilométert kellene futnia, hatszáz gramm esetében pedig a táv még mindig száz kilométer.

Ráadásul aki túlterheli magát, az javarészt nem is zsírt, hanem szénhidrátot éget. Zsír csak oxigénegyensúlyban használódik el releváns mértékben, mivel égése bio-kémiailag az oxigénre épül. Böjtöléskor is csak akkor ég el elegendő zsír, ha közben rendszeres mozgással élénkítik az anyagcserét. Aki túlhajszolja magát, és az oxi-génegyensúlyból kilendül, az említetteken kívül annak a veszélynek teszi ki magát, hogy testét a képződő tejsav elsavasítja.

Mozgás és súlycsökkentésMozgás és súlycsökkentés

A

434343

A mozgás karcsúsítAki nincs edzésben, gyakran elkeseredik amiatt, hogy kezdetben alig éget el zsírt, mert a teste erre még nincs ráállva. Sejtjeiben túl kevés a zsírégetéshez szükséges erőmű, vagyis a már említett mitokondrium. Először tehát a zsírégetést kell edzenünk. Ebben az a jó, hogy testünk együttműködik, és belátható időn belül túljut ezen a folyamaton. Lehet, hogy a futóedzések kezdetekor óránként egy gramm zsírt égetünk el. Ám ez a mennyiség röpke négy héten belül sokszorosára nő: ekkor már tíz grammot égetünk el, negyedévnyi rendszeres futással pedig már óránként 50 grammot, ami mégiscsak majdnem 500 kilokalóriának felel meg. Ezek az adatok természetesen mindig oxigén-egyensúlyi állapotban folytatott edzésre vonatkoznak.

A rendszeres futás tehát átalakítja testünk biokémiáját, méghozzá a túlsúlyosak számára kedvező irányban: egyfelől sokkal könnyebben égetünk el több zsírt, mivel testünk megteremti az ehhez szükséges biokémiai feltételeket, másfelől izomzatunk is gyarapodik az edzés által. Több izom pedig természetesen több zsírt használ el az izomtevékenység során. Ez a szinergetikai hatás tovább fokozza a zsírégetést. Az egész (edzésprogram) tehát több, mint részeinek az összege.

Mozgás és súlycsökkentés

44

MozgásMozgás

4444444444

Speciális

Futás

Manapság sokféle mozgásprogram közül választhatunk: walking, stretching, spinning, indoor-rowing, biking, aerobic, workout és még

sok más, angol nevű, jól reklámozott sport kínálja magát. A jó öreg erdei futásnak azonban nincs párja. Nincs még egy hely, ahol az ember annyira tisztába jöhetne magával, mint egy erdőben, ahol a vén fák között betűz a nap, és festői fényfoltokat varázsol az avarra. Az erdő a tudattalan szimbó-luma, így aztán behatolni a fák közé szimbolikusan a bátorságot teszi pró-bára, és egyfajta újjászületést jelent a lélek számára.

A fák által napközben bőségesen kilélegzett oxigén energiával lát el min-ket, amiként mi is tápláljuk a fákat a kilélegzett szén-dioxiddal. A puha, ízüle-teinket kímélő erdei talaj valósággal szárnyakat ad lábunknak és lépteinknek. Az avar közt rejtőző gyökerek és ágak ráadásul éberséget követelnek, és alkal-mazkodóvá tesznek bennünket. Ez a környezet sokkal több örömet ad, mint bármelyik salakpálya vagy edzőtermi futópad. Itt érezni a növények illatát, a nap- és évszakok sajátos báját, és a természetes szabadság levegőjét. Minden egyes lélegzetvétellel ezt szívjuk magunkba!

Az erdei futás dicséreteAki erdőben fut, az nemcsak teste, hanem lelke érdekében is sokat tesz, hiszen aki lelki békére vágyik, legkönnyebben békés környezetben találja meg azt, amit keres. A jelen pillanat és az ismerős dolgok elhagyásának élvezetét testi-leg is elősegíthetjük a kilégzés erősítésével, a váll tudatos ellazításával és a két kéz erőteljes rázogatásával.

Egy reggeli futás előre jelezheti, mire számíthatok egész nap, és hogyan viselem, ami rám vár: lassan és megfontoltan, vagy lendületesen és várako-zással telve? Erős vagyok és kitartó, vagy inkább engedékeny és várakozó? Az esti futás segíthet biokémiailag feldolgozni és lelkileg megemészteni a mögöt-tem álló napot. Talán ismét felmerülnek a legfontosabb események és prob-lémák, hogy azután végleg múlttá váljanak, mert magamban lezártam őket. Amilyen mértékben véget vetek a napnak, annyira válok nyitottá az estére.

454545

Másodmagunkkal futniFutni másodmagunkkal is mehetünk, és ilyenkor, futás közben, akár szavak nélkül is tisztába jöhetünk egymással, mert a szabályos léptek és lélegzet-vételek közös ritmusa akárhány problémát megold így is, hangtalanul. Aki-vel egyszerre lépünk és lélegzünk, azzal könnyebben kerülünk összhangba, vagyis harmonikus viszonyba. Vagy csak gondolatban viszünk magunkkal valakit, hogy szembesüljünk, hajba kapjunk és kibéküljünk az illetővel. Futás közben ez is könnyebben megy, mert egyidejűleg a lábunk elé is figyelnünk kell, ezért éberek és összeszedettek vagyunk, így könnyebb a kiszemelt tárgy-nál maradnunk.

Hagyjuk el a járt utat!Egy kis bátorsággal és felfedező hajlammal megáldva a természet ölén akár tájé-kozódási futásba is kezdhetünk. Hagyjuk el a járt utat! Fussunk be az erdőbe csak úgy, találomra, hadd lássuk, hová jutunk, és ami még fontosabb: hogyan találunk vissza. Ez tanulságos élmény, mert ráébreszti az embert, hogy képes-e tájékozódni az ismeretlenben, amikor csak az öt érzékszervére hagyatkozik. Ez a gyakorlat megmutatja, vajon működik-e a hatodik érzékünk.

A fent elmondottak természetesen a gyaloglásra és annak különféle módo-zataira is érvényesek. Sőt azok számára, akik ízületi problémákkal küzdenek vagy túlsúlyosak, a gyaloglás sokkal inkább javallt, mint a futás.

Az edzés fokozza a zsírégetéstAz ideális az, ha a zsírégetés nemcsak az edzés időtartama alatt intenzívebb, hanem a továbbiakban is fokozottan folyik, mert az alapanyagcsere alvás alatt is élénk, és a zsír-égető enzimek tovább dolgoznak. Vagyis úgyszólván alvás közben jövünk formába.

A rendszeres edzés ezenkívül a vércukor-szintet is normalizálja, ami megelőzi a cukorbe-tegséget, és az éhséget is csillapítja. A cél nem az, hogy túlzott fizikai erőfeszítéssel a vér cukortar-talmát, hanem az, hogy oxigénegyensúlyi álla-potban történő mozgással a vércukorszintet csökkentsük! Ebben rejlik az egyre többeket

Ne adjunk esélyt a cukorbetegségnek!

Futás

46

Mozgás

4646

Mozgás

sújtó 2. típusú diabétesz első lépcsőfokának tartott úgynevezett inzulinrezisztencia elkerülésének legfontosabb titka is. E téren megfelelő mozgással többet érhetünk el, mint a fogyókúrás diétákkal. Ezek szerint a rendszeres, kitartó edzés általi fogyás első lépése a legnehezebb, a későbbiek ezzel szemben egyre élvezetesebbé válnak.

Izomzat

FelépítéseMár maga a szó is árulkodó: természetes, hogy a mozgásszerveknek mozgásra van szükségük. Ha kíméletre szorulnának, ahogyan némely ortopédus még napjaink-ban is vallja, akkor nyilván kímélendő szerveknek neveznék őket! Fejlődéstörténeti szempontból „testburkunk”, amelyet akár a csiga, lépten-nyomon magunkkal hor-dozunk, egy futó, vagy legalábbis egy sokat mozgó lény számára teremtetett. Pilla-natnyilag azonban testünkért a jelek szerint vagy túl sokat, vagy túl keveset teszünk. A versenysportot űzők gyakran semmibe veszik saját határaikat, és ezzel mozgás-szerveiknek kárt okoznak. A túlontúl elkényelmesedett emberek ezzel szemben úgy vélik, egyedül a kezelőorvos feladata, hogy mozgásszerveikkel törődjön, azokat ápolja és karbantartsa.

Testükkel sem a fanatikus sportolók, sem a henyélők nem igazságosak. Külö-nösen az izmaikkal nem azok. Az igazság, mint mindig, most is középütt van, és a funkcionális alkalmazkodás elvével jellemezhető. Izomzatunkra vonatkoztatva ez a következőt jelenti: ha ésszerűen üzemben tartják, mint minden biológiai rendszer-nek, az izomzatnak is megvan a maga teljesítőképessége. Ha igénybevétele nő, az izomzat teljesítménye is fokozódik, ellenben ha keveset mozognak, az izmok vissza-fejlődnek és petyhüdtté válnak. Bármilyen mozgást végzünk fizikai munka, sport vagy egyéb kedvtelés gyanánt, az izomrendszerünk fejlődésére hatással van.

A gyakori mozgás, testgyakorlás hatására a megfelelően edzett izom erősebb, kitartóbb és nagyobb terjedelmű lesz, ugyanakkor rövidebbé válik. Ezt a jelenséget a legritkább esetben veszik figyelembe, pedig ez okozza a mozgásszervi fájdalma-kat és problémákat. Tehát a rutinfeladatok is az igénybe vett izmok és izomcso-

Izomzat

474747

portok rövidüléséhez és feszüléséhez vezetnek. Ennek következtében számos kétkezi munkás-nak, kézművesnek és földművelőnek vannak munkájuknak megfelelően – bár egyoldalúan – edzett izmai, amelyek azonban rendszerint megrövidültek. Még a napjaikat képernyők előtt töltő, naphosszat billentyűket verő irodai alkal-mazottaknak is edzett ujj- és alkarizmaik vannak, amelyek – általában megrövidül-ten – olyan kellemetlen problémákat okoznak, mint a kéztőcsatorna-szindróma. Más izomcsoportokat ellenben a legritkább esetben használunk. Ezek nemcsak erejüket és teljesítőképességüket veszítik el, de tétlenségre kárhoztatva petyhüdtté is válnak és megnyúlnak. Ezért kell a gipszkötés eltávolítása után az izomzatot újra felépíteni.

ÖsszefoglalvaA sok mozgás megerősíti az izmokat, amelyek ugyanakkor megrövidülnek és (meg)feszülnek.A kevés mozgás degenerálja az izmokat, amelyek ernyedtté válnak és megnyúl-nak, támasztó és védő feladatuknak tehát nem képesek eleget tenni. Így a test nem lesz formában, és ennek látható jeleként elveszíti addigi alakját, deformá-lódik.A nyugalomban lévő ízületek, például a gerincoszlop, növeli az izomtónust; a minimális mozgás a tónust normalizálja. Ezzel a ténnyel magyarázható a kímé-letes keleti mozgásrituálék, például a taj-csi és a csi-kung elképesztő sikere. Ezért hasznosak az ergonomikus irodabútorok, amelyek lehetővé teszik, hogy dinamikusan üljenek rajtuk. Ezek közül is azok a legjobbak, amelyek energeti-kailag stabilizálnak.

Ha izmaink egyensúlyban vannak, jobban érezzük magunkat. Ezért fontos, hogy kifigyeljük, melyek az erős és gyenge pontjaink, hol találhatók kevéssé, gyakran és túlontúl igénybe vett izmaink. Mindkét csoport odafigyelést igényel: a túlterheltek kíméletes nyújtásra, az elhanyagoltak építő jellegű erősítő gyakorlatokra szorulnak.

Testünknek testre szabott mozgásra van szüksége.

Izomzat

48

Mozgás

4848

Mozgás

A fájdalmak lehetséges okaiAz izmok reagálnak arra, ahogyan bánunk velük: ha igénybevételüket követően nem lazítjuk el őket, megrövidülnek, és emiatt később gondot okoznak. Ezt jobb önként megelőzni, ha nem akarjuk magunkat később fájdalmas kényszerpihenőre ítélni. Ennélfogva az izomlazítás a legfontosabb és legésszerűbb mozgásformák egyike. Testünk érzékeny mestermű, s arra termett, hogy száz éven túl is szolgáljon. Ezért mindig megéri karbantartani. Csakis így használhatjuk optimálisan valamennyi

funkcióját. Érdekes, hogy az autónk kapcsán jól tudjuk ezt. Rendszeresen szervizbe visszük és átnézetjük, kerüljön bármennyi pénzbe, időbe és fáradságba. Ha egy átlagos autótulajdonostól megkérdezzük, miért vállalja mindezt, azt fogja válaszolni, hogy az autó élettartamának és érté-kének megőrzése érdekében.

Saját magával ugyanez az illető sokkal hanya-gabbul bánik. Esze ágában sincs kúráltatni magát vagy rendszeres pihenőt tartani. Mert nem éri meg neki. Saját élettartama szinte nem is számít. Hogy hány embernek ér többet manapság az autója, mint a saját teste, az a rengeteg elszólásból is kiderül. Az autóról első személyben szokás beszélni, mondván „csúszik a kuplungom” vagy „blokkol a fékem”, elárulva, hogy teljes mértékben azonosítjuk vele magunkat. Ha moziban voltunk, és a felkavaró film után megkérdezik tőlünk, hol állunk, nem lélektani helyzetelemzést adunk magunkról, de még csak azt sem mondjuk, hogy „hát itt, az orrod előtt”, hanem a legközelebbi parkoló felé mutogatunk. Feleségünk-ről és gyermekeinkről azonban inkább távolságtartást érzékeltető harmadik sze-mélyben szólunk: „Elkapta őket a vásárlási láz!”

Hogy ez a magatartás a mozgásszervekre milyen hatással van, kiviláglik majd abból a barangolásból, amelyet testünk tájain teszünk, még ha csak a legfontosabb vidékeket járjuk is be közben. Életérzésünkben azonban már az is meglepő válto-zást okoz, ha legalább ezeken a területeken visszanyerjük az egyensúlyt.

LábikraKezdjük az első nagy izomköteggel, a lábikrával, más néven vádlival. Az itt talál-ható izmoknak sok dolguk van: minden lépéssel, gyorsabb helyváltoztatással és sportgyakorlattal erőteljes terhelésnek vannak kitéve csakúgy, mint folytatásuk, az

tuátémvk

Az igénybe vett, de ki nem lazított izmok

megrövidülnek, és idővel gondot okoznak.

494949

Achilles-ín. Emiatt hajlamosak megrövidülni, ami az Achilles-ín még erőteljesebb feszülésével, és ennek következtében nehézkesebb anyagcseréjével jár. Nem vélet-lenül jelképezi az ember gyenge pontját éppen az Achilles-ina. A lábikra izmainak túlterheléséből származó problémák palettája sokszínű, a vádli megkeményedésétől és görcsre való hajlamának fokozódásától egészen az Achilles-ín-szakadásig terjed. Ezek a problémák a vádli rendszeres nyújtásával (amelyet a későbbiekben részlete-sen leírunk) megelőzhetők.

Mivel a vádli az ugróizmokat is körülfogja, néha a nekirugaszkodás is gondot okozhat, ami testileg szintén itt jelenik meg. Ez a probléma konkrétan és elvont értelemben egyaránt jelentkezhet. Aki folyton ugrásra kész, ám végül soha nem rugaszkodik neki, az érezhet állandóan ilyen feszültséget a lábikrájában.

Comb és csípőTestünkön egy lépéssel feljebb vándorolva találjuk a combizmokat. Az egyszerű-ség kedvéért vizsgáljuk most őket a csípőizomzattal együtt. Különböző feladataik alapján osszuk az itt elhelyezkedő izmokat két csoportra, a comb elülső és hátulsó izmaira.

Terhelésük mértéke hasonló a vádli izmaiéhoz; a tapasztalatok szerint a férfiak combizmai erősebben megrövidülnek. Ennek következtében sérülékenyebbek, ami rándulásokban, izomszakadásokban és az inas izomhártya sérüléseiben nyilvánul meg. A csípő elveszíti mozgékonyságát, és gyakoribbá válik az ínhüvelygyulladás. Feltűnő fájdalomgócok keletkeznek a háton és deréktájon, a gerincoszloptól balra és jobbra.

Az ülőidegzsábát, ülőideg-fájdalmat, valamint a lumbágós, LWS-szindrómás és keresztcsonti fájdalmakat is ez a megrövidülés okozza. A comb hátsó izmait ezért rendszeresen nyújtani kellene. Az idevágó gyakorlatokra később térünk ki.

Izomzat

50

Mozgás

5050

Mozgás

Gyakorlat

Comb és csípőFeküdjünk hanyatt egy asztalra vagy egy padra (a far a peremre kerüljön). Húzzuk fel az egyik lábunkat, térdünket mindkét kezünk-kel fogjuk át, és húzzuk a mellkasunkhoz. Lelógó másik lábunk súlya elegendő ahhoz, hogy érezhetően megnyújtsa a combhajlító izmokat és a comb elülső oldalát.

A comb nyújtásaA combhajlító izmokkal együtt a comb elülső oldalát is óvnunk kellene a feszüléstől és a megrövidüléstől, nehogy később olyan kellemetlen következményekkel kelljen számolnunk, mint a térd- és térdkalácsproblémák, csípőízületi bántalmak vagy az ágyékcsigolyák állandó előredőlése, amely veszélyt jelent a kötőszövetekre. A fáj-dalom a hátban jelentkezik, a valódi ok azonban sokkal mélyebben rejlik: egészen pontosan a combban keresendő. Ezt a veszélyt drámai mértékben növelik a jó szán-dékkal, ám helytelenül végzett hasizom-erősítő gyakorlatok.

Óvatosan a helytelen gyakorlatokkal!Sajnos még mindig találkozhatunk olyan hagyományos hasizom-erősítő gyakorla-tokkal, sőt eszközökkel, amelyek jelentős károkat okoznak, mert túlnyomórészt a combhajlító izmokra hatnak. Aki nem biztos abban, hogy jót tesz-e neki egy bizo-nyos gyakorlat, az inkább kérjen tanácsot egy hozzáértőtől, mielőtt valamit rosszul csinál, és még több kárt okoz magának. Az mindenesetre fontos, hogy a comb elülső oldalát és a combhajlító izmokat rendszeresen nyújtsuk. A combizomzat kapcsán is kitérhetünk a test és a lélek összefüggéseire: előrelépni csak a comb izmainak köszönhetően tudunk. Itt manifesztálódhatnak elhamarkodott lépéseink, amelyek már ötletként, de legkésőbb az izmokban mindenképpen csorbát szenvednek.

FarA farizmok nemcsak a kerek formákról gondoskodnak, hanem a testtartásban és a mozgásban is fontos szerepet játszanak. Degenerálódásuk az ülőizom gyengeségé-

515151

hez vezet. A lapos fenék tehát nem sorscsapás, hanem hanyagság következménye. Tudatos erősítéssel azonban a funkcionálisan megfelelő gömbölyded forma vissza-nyerhető.

Gyakorlat

FarFelhúzott lábakkal üljünk a padlóra, támasz-kodjunk nyújtott karjainkra, és ülőizmaink megfeszítésével emeljük fel a medencénket. A gyakorlatot 20–50-szer ismételjük meg. A gluteus maximus nevű ülőizom a test leg-nagyobb izma, amely a járásban is részt vesz.

HasizmokEgy kicsivel feljebb találjuk a legfontosabb tartóizmok egyikét, amely nélkül hosz-szabb időn át egyenesen állni nem lehet. Eredeti alakjában ez az izom egyenes vona-lat képez a mellkas végétől lefelé, a medencéig. Tekinthetjük a hátizomzat ellenpár-jának is, mert szintén a medencét tartja, megakadályozandó annak előrebillenését és tartós előredőlését.

Magas rekeszállásA hasizmaival sok embernek van problémája. Mivel általában a kelleténél kisebb terhelésnek van kitéve, vagyis túlságosan kevés inger éri, idővel petyhüdtté válik és nyúlni kezd. Enged a belek rossz emésztéséből adódó gázképződés miatt gya-kori zsigeri nyomásnak, és kidomborodik. A petyhüdt hasizmok, amelyek már alig állnak ellen a zsigereknek, a felfúvódás okozta nyomás hatására úgyszólván lépés-kényszerbe kerülnek, és engednek, így hát a has nagyobbá álik. Ennek jellemző kórképe az elégtelen emésztés és a petyhüdt hasizom eredményeképpen kialakuló Roemheld-szindróma. Tünetei a szíven észlelhetők, amelyre nagy nyomás neheze-dik, mivel a rekeszizom felfelé tágul és mozgásterét beszűkíti.

Ebben az esetben nem elegendő csupán hasizomgyakorlatokat végezni, sőt ezek-kel a szívet is veszélyeztetnénk. Ha ugyanis a nagy nyomás nem terjedhet előre, a has irányába, akkor más utat kell keresnie – ez pedig leginkább a rekeszizmon

Izomzat

52

Mozgás

5252

Mozgás

keresztül, felfelé vezet. Az orvosi szaknyelv ezt nevezi magas rekeszállásnak, amely alulról nyomást gyakorol a szívre. Ez esetben először az emésztést kellene rendbe hozni, mielőtt a hasfal edzésébe fognánk.

A jó hasizomzat voltaképpen az emésztést is elősegíti, amikor a has előredombo-rodását megakadályozva gondoskodik arról, hogy a lélegzetvétellel mozgó rekesz-izom a zsigereket folyamatosan masszírozza.

A megrövidült hátsó comb-, elülső comb- és combhajlító izmok egészségtelen hármasából és a gyenge hasizomzatból olyan rizikófaktorok alakulnak ki, amelyek már az iskolás gyermekeket is veszélyeztetik, de minden életkorban és foglalkozási csoportban megtalálhatók. Az érintettek gyakran egész életükön át kínlódnak az ebből adódó fájdalmakkal.

Nem a combhajlító izmot kell edzeni!A hasizmokat ezért rendszeresen olyan speciális gyakorlatokkal kellene edzeni, amelyek valóban a hasizmokat tornáztatják meg, nem pedig a combhajlító izmokat. Ezek nem feltétlenül kellemesek, viszont jó testérzettel jutalmaznak meg. Hosszú távon pedig a legkülönfélébb testtájak fájdalmától óvnak meg bennünket – hogy a lapos has esztétikai értékét már ne is említsük.

Nem a vasalódeszkahas kigyúrása a cél. Amíg az embernek nem célja, hogy fehér-neműmodellként keresse a pénzét, addig erre nincs is szükség. Feszes hasra azonban szükség van, és ezt rendszeres erősítő gyakorlatokkal nem is olyan nehéz elérni.

Nyak- és tarkóizomzatMég feljebb vándorolva a görcsös, feszült és emiatt fájdalmas nyak- és tarkóizmok problémájával találkozunk. Az úgynevezett felső vállrögzítők nap mint nap nagy ter-helésnek vannak kitéve, mivel szinte minden kézfogás ezeknek a közreműködésé-vel, tehát a váll felhúzásával történik. A rossz mozdulatok, például a kar felemelése közben, feszülő izmokat és rossz tartást hagynak maguk után. Előnytelen az is, ha nem mozgunk, hanem egész nap az íróasztalnál ülünk, ráadásul nem is megfelelő széken, vagy túl közel a számítógéphez.

A félelem feszültséget okozTudni való, hogy a válltartás, a tarkó helyzete és a félelem között közvetlen pszi-choszomatikus kapcsolat áll fenn. A félelemtől, vagy ha sokat kell tűrnie, az ember

535353

reflexszerűen a szó szoros értelmében behúzza a nyakát, miközben a két vállát meg-emeli. Ez tartós tarkótáji feszültséget okoz.

Gyakorlat

Nyak és tarkóÜljünk nyújtott lábbal a padlóra. Csípő-magasságban támasszuk meg magunkat a két öklünkkel, és nyújtott karral emeljük fel néhány centiméterrel a fenekünket. Állunkat szorítsuk le, mintha tokánk lenne, hogy tar-kónk legyen fejünk legmagasabb pontja.

Segítsünk tarkónknak és nyakunknak: kerüljük az egészségtelen megterheléseket, nyújtsuk ezeket az izomcsoportokat,

és egyidejűleg erősítsük az alsó vállrögzítőket.

A visszahúzódással és nyakbehúzással járó élethelyzetek alapállapottá válása a folyamatosan megfeszített izmok összehúzódásában és megrövidülésében mutat-kozik meg. A közmondásos „nyakasság” vagy „vastagnyakúság”, azaz a saját elkép-zelésein kívül semmi egyebet tekintetbe nem vevő makacsság, amely nem néz sem jobbra, sem balra, és semmiféle érveléssel nem győzhető meg, a nyakizmoknak ezt a megrövidülését szemlélteti.

Váll-lazítás és kilégzésRoppant egyszerű és hasznos gyakorlat a váll gyakori ellazítása egy mély kilégzés kíséretében. Ez nemcsak a vállat tehermentesíti, de a léleknek is jót tesz. A nap során számtalan alkalom kínálkozik e rövidke gyakorlat elvégzésére. Akinek sikerül ezt a kis mozdulatsort reflexszerűvé tennie, meglepődve tapasztalhatja, hogy hamarosan maga is derű-sebbé és szabadabbá válik.

Azokra a helyekre, amelyekhez a stressz élmé-nye kapcsolódik (például a telefonkészülék),

Izomzat

Legyünk derűsebbek és szabadabbak!

54

Mozgás

5454

Mozgás

tegyünk valamilyen jelet, amely erre a gyakorlatra emlékeztet. Aki a lazításnak ezt a módját egyszer elsajátította, biztos, hogy soha többé nem akar majd lemondani róla. Így idővel a telefonkagyló felemelését automatikusan összeköti a váll ellazítá-sával és a mély kilégzéssel. Ennek következtében még telefonbeszélgetései is maga-biztosabbá és szabadabbá válnak.

A kar és a kézA lazítás–feszítés egyensúlya a kar szempontjából is fontos: az úgynevezett tenisz-könyök és az ínhüvelygyulladás például alapjában összefügg az izomzat megrövidü-lésével és feszítettségével. A gépelés, valamint a fogó, tartó, csomózó mozdulatok és a házimunka az alkar izomzatát jelentős mértékben rövidíti. Ugyanilyen terhelésnek vannak kitéve azok az édesanyák, akik gyakran tartják karukban gyermeküket.

A tudatos megelőzés azonban roppant egyszerű, és a megfelelő nyújtógyakorla-tok könnyen elvégezhetők. Karunk és kezünk azok az eszközök, amelyekkel „köze-lebb hozzuk” magunkhoz a világot. Könyökízület és a hozzátartozó izmok nélkül még a falatot sem lennénk képesek a szánkhoz emelni.

Szimbolikus értelemben is a könyökünk segítségével érvényesülünk. Kezünkkel megragadjuk, amit fontosnak tartunk, e testrészünk izomzata tehát arról is árulko-dik, hogy mennyire tudjuk kézben tartani az életet.

KitekintésMivel a funkcionális alkalmazkodás törvénye testünk valamennyi, azaz közel ötszáz izmára érvényes, nem árt figyelmet szentelnünk neki. Közhelyszámba megy, és talán túlontúl egyszerűen hangzik, hogy a gyulladásoktól és a derékfájástól egészen a porc-korong-előreesésig és az ízületi gyulladásokig mennyi minden megelőzhető pusztán mozgásszervi gyakorlatokkal. A sport vagy akár az egészség-szemináriumok sikerei is egyre csak ezt támasztják alá. Különben senki sem fáradna azzal, hogy betegsége lelki üzenetének A betegség mint szimbólum című könyvben utánanézzen.

Az ortopédia költséges műtétekkel orvosolja a fent említett bajokat, ám kompli-kált ínplasztikáival mindössze annyit ér el, hogy a szóban forgó izom megrövidülé-séből adódóan túlterhelt inakat meghosszabbítja. Az igénybe vett izom nyújtásával mind a fájdalmak, mind a költségek tekintetében sokkal kíméletesebben lehetne elérni ugyanazt a hatást. Többféle szempontból is megéri tehát helyreállítani izom-zatunk egyensúlyát.

555555

Így teszteljük izomzatunkatJó néhány izomcsoportunk hosszát és erejét tesztelhetjük magunk is. Arra azonban ügyelnünk kell, hogy a tesztet mindig a próbára tett izom minimálisan szükséges hosszára és erejére szabjuk. Az izmok hosszára vonatkozó teszteket csak addig a határig szabad végezni, amíg határozott feszülést nem érzünk. Soha ne feszítsük túl a húrt! Nagyon fontos, hogy mindig a fájdalomküszöb alatt maradjunk.

Az izomzat állapotáról mindenesetre csak specialista mondhat megalapozott véleményt. Sajnálatosan kevés azonban azoknak az orvo-soknak, oszteopatáknak, pszichoterapeutáknak és egészségtrénereknek a száma, akik ezzel a képesítéssel rendelkeznek és rendelnek.

Az olyan súlyos beavatkozások előtt, mint a porckorong- vagy kéztőcsatorna-műtét, mindig érdemes kísérletet tenni az izomfeszültség szabályozásával. A szervezet öngyógyító erői, ha kellőképpen stimulálják őket, a regeneráció terén hihetetlen teljesítményre képesek.

Személyes fájda-lomküszöbünket, amely

érzetre az izom határozott feszülésében nyilvánul

meg, soha ne lépjük túl.

Izomzat

56

Mozgás

5656

Mozgás

5656

A lábikra izomzataA lábikra izmainak jó formában kell lenniük, hiszen minden lépéshez, de minde-nekelőtt minden nekirugaszkodáshoz szükség van rájuk – ettől eltekintve pedig a felegyenesedett járásról is ezek gondoskodnak.

Mivel állandó terhelésnek vannak kitéve, a lábikraizmok gyakran megrövidül-nek. Ezt főként azok a nők érzik, akik gyakran viselnek magas sarkú cipőt. Nekik ennek ellensúlyozásaként minél gyakrabban kellene mezítláb járniuk, és rendszeres nyújtó gyakorlatokat végezniük.

Teszt

A lábikra izmaiCsípőszélességű terpeszben álljunk mezítláb minél keményebb talajra. A lábfejek legye-nek párhuzamosak. Guggoljunk le, amilyen mélyen csak tudunk. Ha gond nélkül sikerül, akkor vádlink izmai elég hosszúak. Ha azon-ban csak úgy tudunk leguggolni, ha közben sarkunkat felemeljük, súlypontunkat hátrébb helyezzük, vagy lábfejünket kifelé fordítjuk, akkor lábikraizmaink megrövidültek.

NyújtásA legjobb, ha ezt a tesztet rendszeresen meg-ismételjük, hiszen a guggolás voltaképpen egy gyors nyújtógyakorlat, amely kinyújtóz-tatja a vádliizmokat.

Léteznek más egyszerű, ám hosszú távon hatásos gyakorlatok is – mint például az ábrán látható mozdulat –, amelyek visszaál-lítják az izmok eredeti hosszát, és ily módon szabaddá teszik a bokaízületet.

575757

A comb izomzataA comb elülső és hátulsó oldalának izmai is hajlamosak a megrövidülésre. A fel-egyenesedett járáshoz ugyanakkor állandóan szükségünk van rájuk.

Teszt

A comb elülső oldalaFeküdjünk hasra, medencénket jól szorítsuk le. Ülepünket szorítsuk össze, majd egyik lábunkat hajlítsuk be, lábfejünket fogjuk meg, és sarkunkat húzzuk a hátsónkhoz. Ha csípőnk felemelkedik, vagy bokánkkal nem tudjuk megérinteni farunkat, akkor az izmok megrövidültek. Váltsunk lábat, és teszteljük másik oldalunkat is.

NyújtásA tesztgyakorlat ez esetben is jó nyújtógya-korlat. Érdemes kipróbálni állva is. Ügyel-jünk arra, hogy hasunk legyen behúzva, combunk és törzsünk egyenes vonalat alkos-son, és medencénk ne dőljön előre. A gya-korlatot lassan végezzük, és soha ne lépjük át a fájdalomküszöböt. Lélegezzünk nyugod-tan. Az izomfeszítés után 20-25 másodper-cenként mindig pihenjünk.

Izomzat

58

Mozgás

5858

Mozgás

Teszt

A comb hátulsó oldalaFeküdjünk hanyatt. Egy törülközővel fogjuk át a jobb lábfejünket, majd kinyújtott lábunkat a törülköző segítségével, két karral húzzuk függőleges állásba. Bal lábunk nyújtva a padlón marad. Medencénket ne emeljük fel! Ha a gyakorlat könnyen megy, izomzatunk rendben van. Teszteljük a bal lábun-kat is.

Rendszeresen végezzük ezt a tesztgyakorlatot.

NyújtásNyújtott lábunkat tegyük egy pad ülőkéjére, másik lábfejünk előrenézzen. Lassan, csí-pőből hajoljunk előre. Karunkat a hátunk mögött fonjuk keresztbe. Próbáljuk mellka-sunkat minél messzebb előretolni. Ugyanezt a gyakorlatot kipróbálhatjuk térdelő állás-ban is.

Vigyázzunk, hogy a hátunkat ne görbítsük be!

595959

Teszt

A comb elülső oldala és a csípőhaj-lító izmokEnnél a gyakorlatnál különösen fontos a helyes tartás! Térdeljünk a bal térdünkön, jobb lábunkat támasszuk meg minél mesz-szebb magunk előtt, hogy lábszárunk füg-gőlegesen álljon. Medencénket toljuk előre és lefelé egészen addig, amíg bal combunk és felsőtestünk egyenes vonalat nem alkot. Csípőnk maradjon nyújtott állapotban.

Jobb kezünkkel fogjuk át bal lábfejünket, és sarkunkat húzzuk magasra, a far irányába. Ha közben csípőnk is hajlik, vagy nem érjük

el a sarkunkat, akkor az izomzat megrövidült. Teszteljük hasonlóképpen a másik oldalt is.

NyújtásMár a gyakorlat kiindulási helyzetébe elő-retolt csípő is tehermentesíti az izomzatot. A tesztgyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy bokánkat átfogjuk egy törülközővel, meg-hosszabbítva ezáltal karunkat.

Izomzat

60

Mozgás

6060

Mozgás

A hasizomzatA cél ezúttal a hasizmok erősítése. A feszes has nemcsak esztétikus, hanem az emésztést is elősegíti, jobb tartást ad az egész testnek, és enyhíti a hátproblémákat.

Teszt

A hasizomzat I.Feküdjünk hanyatt. Lábunkat tegyük egy székre vagy padra. Combunk törzsünkre és lábszárunkra álljon merőlegesen. Ujjainkkal érintsük meg a fülcimpánkat, és törzsünket emeljük meg. Ideális esetben könyökünkkel elérjük a térdünket.

A hasizomzat II.Feküdjünk hanyatt, mindkét lábunkat húzzuk fel. Térdhajlatunkba fogjunk be egy-egy ceruzát. Mindkét karunkat nyújtsuk hátra, és lassan, nem len-dületből, próbáljuk medencénket elgördíteni a padlótól úgy, hogy közben a ceruzák ne essenek le. A gyakorlat alatt próbáljunk kilélegezni, hogy ne eről-ködjünk.

Gyakorlat variációkkalErősítés: mindkét tesztgyakorlat az egyenes hasizmokat erősíti. Kezdjük az első gyakorlattal. Ezt a későbbiekben úgy variálhatjuk, hogy például jobb könyökünkkel a bal térdünket érintjük meg, és fordítva. Ezzel a harántizmokat erősítjük. Ügyel-jünk arra, hogy a hasizomgyakorlatok közben a csípőhajlító izmok ne mozogjanak. Máskülönben ezeket az amúgy is túlterhelt és feszült izmokat fogjuk tornáztatni, akárcsak a hagyományos hasizomgyakorlattal, amikor is lábfejünket leszorítva vég-zünk felüléseket.

Az erősítő gyakorlatokat két (később esetleg három–öt) szakaszban érdemes végezni, a mozdulatsort egymás után 5–15-ször megismételve. Ha úgy érezzük, hogy hasizmunk elfáradt, hasunk meleg vagy forró és égni kezd, a tornát hagyjuk abba. Ebben az esetben a gyakorlatot még ötször ismételjük meg, hogy az izom

6161616161

növekedését biztosan beindítsuk. A jó hír az, hogy a leggyengébb hasizommal ren-delkezők esetében az égető érzés igen hamar jelentkezik, ezért nekik eleinte csak ötször kell elvégezniük a gyakorlatot.

NyújtógyakorlatokKözben célszerű elvégezni a nyújtógyakorlatok egyikét.

Teszt

Az alkar belső oldalaTérdeljünk le. Tenyerünket vállszélesség-ben helyezzük a padlóra. Mindkét hüvelyk-ujjunk kifelé nézzen, ujjaink pedig a tér-dünk irányába mutassanak. Helyezked-jünk úgy, hogy alkarunk merőleges legyen

a padlóra. A fájdalomküszöböt ne lépjük túl, és lélegezzünk egyenletesen.

NyújtásA tesztgyakorlat egyben nyújtógyakorlat is. A kezek pozícióján változtatha-tunk: az ujjak mutathatnak a térdek közé, a térdek felé, vagy a térdek külső oldala felé. Állva is nyújthatunk, a tenyerünket egy asztalra fektetjük.

Teszt

Az alkar külső oldalaTérdeljünk le. Tenyerünket szorítsuk ökölbe, hüvelykujjunk a testünk felé mutas-son. Mindkét öklünket támasszuk vállszé-lességben a padlóra úgy, hogy két kézfe-jünk egymás felé nézzen. Most zárt ököllel

fektessük a padlóra mindkét kézfejünket. Ha gond nélkül sikerül, alkarunk külső izmai rendben vannak.

NyújtásRendszeresen végezzük el a tesztgyakorlatot. Ha izmaink nagyon megrövi-dültek, könnyebb lesz a gyakorlat, ha a karok távolságát növeljük.

Izomzat

62

Mozgás

6262

Mozgás

Teszt

Váll- és mellizmokÁlljunk egyenesen, ujjainkat a hátunk mögött fonjuk össze. Karunkat jól nyújtsuk ki, és próbáljuk legalább 40 fokos szögben megemelni. Ha nem sikerül, vállizmaink nem elég mozgékonyak.

NyújtásA tesztgyakorlat végzése mellett az alábbiak szerint is nyújthatunk: üljünk a padlóra, és támaszkodjunk meg vállszélességben szét-tárt, hátranyújtott karjainkon. Ülepünket csúsztassuk előre addig, amíg vállövünk érezhetően feszülni kezd. Mellkasunkat kissé emeljük meg, és felső részét szívjuk tele levegővel. Maradjunk ebben a testhelyzet-ben körülbelül 30 másodpercig.

A tesztként szolgáló alapgyakorlatok egyébként csak abban az esetben megbíz-hatók, ha az ízületekben még nem tapasztalható semmilyen kóros elváltozás.

Így nyújtunk helyesenAzt az izmot, amely eredeti hosszát elveszítette, és emiatt nem képes tökéletes működésre, többféle módszerrel is meg lehet hosszabbítani. Ami nyúlik, az az izom húsos teste, mivel az inak gyakorlatilag nyújthatatlan szálakból állnak. A nyújtás időigényes folyamat, amelynek megvan a maga ritmusa. A nyújtás voltaképpen lazítást, lágyulást, elengedést jelent.

Nyújtáskor az izmot apránként feszítjük meg. Ha közben a fájdalomküszöböt átlépjük, gyakran lép fel izomláz, amely a hatást gyengíti. A közismert „riszálásnak”