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Copyright© 2012 de Food ProgramTodos os direitos reservadosNenhuma parte desta publicação, incluindo textos e fotografias, pode ser reproduzida, por quaisquer meios, sem prévia autorização dos autores.
Editor: Direção-Geral da Saúde Edenred Portugal
Título:Alimentação Inteligentecoma melhor, poupe mais.
Autores:Maria João Gregório; Maria Cristina Teixeira Santos; Sara Ferreira; Pedro Graça
ISBN978-972-675-197-7978-989-20-3395-2
Depósito Legal: 354689/13
Impressão: Etigrafe, Lda.
Roda dos Alimentos
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um “alimento representante” considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a outras alternativas.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
PãoInformação Nutricional
Informação Nutricional
1 Pãode 45g
1 Pãode 45g
%Adequação
%Adequação
7,7%4,5%
12,7%*10,3%*3,5%
1,93g0,05mg0,14mg1,44mg0,045mg
FibraTiaminaRiboflavinaNiacinaVitamina B6
3,7%4%
8,6%2%5%
14,85µg0,72mg59,85mg70,2mg16,2mg
FolatoFerroFósforoPotássioMagnésio
É uma excelente fonte de energia, de minerais (fósforo, magnésio e potássio), de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), de fibras e de hidratos de carbono. É um alimento ótimo para incluir diariamente no pequeno-almoço, no lanche ou nas refeições intermédias, em especial de mistura, centeio, de água ou da avó.
27,9%**11,6%*2,5%
---
280g407,5mg0,125µg8,25g
CálcioPotássioVitamina DProteína
LeiteInformação Nutricional 250ml de
leite % Adequação
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingestão diária recomendada de CÁLCIO – 1000 mg/dia.
* Boa fonte; **Excelente fonte
* Boa fonte; **Excelente fonteA percentagem de adequação corresponde à percentagem de micronutrientes que estes alimentos fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingestão diária recomendado.
---12,2%*
2,7%0,09%15,9%*12,3%*10,4%*
ProteínaVitamina ATiaminaNiacinaRiboflabinaVitamina B6Vitamina B12
OvoInformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
5,85g85,5µg0,03mg0,013mg0,175mg0,16mg0,25mg
1 Ovode 50g
FósforoPotássioMagnésio
Vitamina EVitamina DFerroZinco
92,5mg58,5mg4,95mg
1,15mg0,85mg0,945mg0,585mg
1 Ovode 50g
%Adequação
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as proteínas de melhor qualidade, semelhantes às do leite, para além da riqueza em vitaminas e minerais – vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro.
* Boa fonte
---22,8%**13,6%*3,6%2,5%
11,5%*---
5,45g5,7g
0,15mg0,04mg0,35mg0,15mg0,87mg
ProteínaFibraTiaminaRiboflabinaNiacinaVitamina B6Triptofano
3,9%4,1%
22,5%**9,7%
10,8%*10,6%*
12,75mg41,3mg
90mg342,5mg1,95mg74mg
MagnésioCálcio
FolatoPotássioFerroFósforo
FeijãoInformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
25g de feijão vermelho
25g de feijão vermelho
%Adequação
%Adequação
As leguminosas são também importantes fornecedores de proteína, de hidratos de carbono de absorção lenta e de fibras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo B) e minerais (ferro, fósforo e magnésio).
* Boa fonte; **Excelente fonte
6,3%
8,9%
10,1%*
10,4%*
---
---
7%
---
Potássio
Potássio
Fibra
Fibra
Ácidos gordos monoinsaturados
Ácidos gordos saturados
Folato
Ácidos gordos polinsaturados
Laranja
Cenoura
Azeite
InformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
InformaçãoNutricional
222,6mg
312mg
2,52g
2,6g
3,93g
0,72g
28µg
0,34g
1 Laranjade 140g
100g decenoura
5ml deazeite
10,8%*
133,2%**
106,4%**
---4%
Folato
Vitamina A
Vitamina C
CarotenoVitamina C
43,4µg
933µg
79,8mg
5600mg
------
Ácidos gordos transÁcidos linoleico
0g0,31g
3,0mg
1 Laranjade 140g
100g decenoura
5ml deazeite
%Adequação
%Adequação
%Adequação
%Adequação
%Adequação
%Adequação
1 laranja com um peso médio de 140g fornece o valor da ingestão diária recomendada de VITAMINA C – 75 - 90mg/dia.
A cenoura é uma importante fonte de vitamina A – 100g de cenoura fornece mais do que o valor da ingestão diária recomendada de VITAMINA A – 700μg/dia. Os hortícolas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potássio, ácido fólico, vitamina A e vitamina C e de fibra.
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudável, sendo os ácidos gordos monoinsaturados os mais representados no azeite.
* Boa fonte; **Excelente fonte
* Boa fonte; **Excelente fonte
Água
A água está também representada na Roda dos Alimentos. A sua localização no centro da roda simboliza a sua presença na composição de todos os alimentos e ainda a sua extrema importância para a saúde e para o bom funcionamento do nosso organismo. De facto a água é imprescindível à vida, possuindo funções essenciais no nosso organismo: transporte de nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulação da temperatura corporal, interferência no funcionamento de todos os sistemas e órgãos, sendo o meio onde se dão todas as reações do organismo como, por exemplo, a digestão.
A água hidrata e é essencial para a saúde! Sem o consumo regular de água e em quantidade suficiente é mais provável o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para insuficiência renal crónica e nefropatia diabética), a diminuição da secreção de saliva, o aparecimento de obstipação, o aumento da pressão arterial (fator de risco de doença coronária), a presença de dores musculares, dores de cabeça e pele e cabelos secos. A desidratação está também associada a uma menor capacidade de atenção, concentração e memória, em especial em crianças e adolescentes.
Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição! A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia.
ÁGUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?A água que é distribuída pela rede pública é própria para consumo humano e, é uma opção mais económica.
Redobre o cuidado com a hidratação em crianças e idosos.
LEMBRE-SE...Os refrigerantes e outras bebidas açucaradas são mais caros do que a água e são desprovidos de nu-trientes e ricos em açúcar.
