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FACULTAD DE
CIENCIAS DEL
DEPORTE.
UNIVERSIDAD DE
MURCIA
Baños Audije, Lidia Marta
Lomas Albaladejo, María
Marín Gómez, Guillermo
Moreno García, Salvador
Morón Sánchez, Emilio José
Grupo 1
14/03/2011
Actividad Físico-deportiva para toda la vida para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.
1. Organización grupal.
Grupos/días L M X J V S D L
Lidia Marta
María
Salvador y
Guillermo
Emilio José
El lunes 7 se concretó la parte asignada a Lidia y su fecha de entrega,
que sería el miércoles 9 debido a su participación en el Campeonato de España
a partir de ese jueves. Fue dicho jueves día 10, cuando el resto del grupo
terminó de concretar la organización del trabajo, debido a que el lunes no nos
encontrábamos todos en clase y el martes hubo un pequeño mal entendido a la
hora de quedar. El plazo de entrega para los demás se fijó en el sábado 12
para que María realizara el montaje del trabajo y su proto-estructuración
antes de su concreción y finalización completa el lunes día 14 de Marzo con
todos los participantes en el trabajo.
Las tareas asignadas a los diferentes componentes fueron:
- Lidia Marta se ha encargado de la evaluación del sujeto, tanto
inicial para saber su estado concreto, como en términos de control y
mantenimiento, usando la encuesta sobre hábitos de vida realizada en el
trabajo anterior, así como la realización de los Test de Huet y el Test del
Escalón de Mc Ardle para que con los resultados, el sujeto pueda ver su
progresión y se motive a seguir con el proyecto de mejora de sus hábitos de
vida saludable.
- María se ha encargado de coordinar las diversas partes de los
compañeros que debían serle mandadas al termino del sábado día 12 de marzo,
así como completar cada uno de estos puntos con la información que faltase por
exponer para tener un borrador del trabajo teórico lo más completo posible
para ser entregado al sujeto voluntario para que comience con su entrenamiento
y revisado la mañana del Lunes día 14 de marzo para su entrega final. Para su
realización ha empleado 2 horas el viernes y el sábado para ir leyendo las
partes de las que disponía de sus compañeros, 3 horas el domingo para terminar
de leer y corregir las partes que faltaban, así como empezar con el montaje y
3 horas el lunes para terminar de montar y mandar el trabajo.
- Salvador y Guillermo se han encargado de preparar el plan de
entrenamiento físico para el sujeto, teniendo en cuenta las mediciones
realizadas por Lidia al sujeto voluntario y las fundamentaciones teóricas.
- Emilio José se ha encargado de realizar la fundamentación teórica
sobre la que se basa el planteamiento de la propuesta, dedicando para ello 3
horas el miércoles para la búsqueda de documentación, 4 horas llevar a cabo
parte de los fundamentos teóricos el jueves, 2 horas el viernes para la
búsqueda del resto de información y 3 horas el domingo para plasmar y terminar
su parte del trabajo.
El jueves 10 también establecimos los parámetros en los que cada uno
debía escribir su parte para que a la hora de juntar las distintas partes todo
fuese más sencillo. También creamos una carpeta en SugarSync para que todos
supiésemos en cada momento el trabajo de los demás y así, cuando una parte es
subida a la carpeta compartida, todos los demás miembros del grupo tenían la
posibilidad de modificarlo para mejorar el contenido o estructura del mismo.
2. Fundamentos teóricos.
La resistencia es la cualidad que permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin una disminución importante del
rendimiento. Se pueden distinguir dos tipos de resistencia: muscular y cardio-
respiratoria, pero nosotros nos vamos a centrar en la segunda.
La resistencia
cardio-respiratoria es
la capacidad funcional
de los aparatos
circulatorio y
respiratorio para
ajustarse y
recuperarse de los efectos de la contracción muscular (Rodríguez, 1995).
La resistencia cardiorrespiratoria puede manifestarse de dos formas
diferentes: aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la vía energética
predominante, que requiera el ejercicio físico. Al encontrarnos con una
persona que tiene la posibilidad de mantener un programa de entrenamiento
activo para la mejora de su salud y sin intención de acceder a altos niveles
de competición, prepararemos las diferentes sesiones con el objetivo de
mejorar su sistema de obtención de energía
que más lentamente se degrada con el paso
del tiempo, el sistema aeróbico.
Consiguiendo una mayor calidad de
vida en el cliente y de una manera
duradera, sin provocar que con ejercicios
tan extenuantes como puedan ser los
ejercicios anaeróbicos tenga molestias y
con ello posibilidades de querer dejar de realizar el entrenamiento, además
conseguiremos de una forma indirecta (aunque también más lenta) la mayor parte
de los beneficios para la salud que puede provocar en el organismo el
entrenamiento anaeróbico. Este tipo de entrenamiento algunos autores lo
conocen como, Entrenamiento de Resistencia General (ERG), “donde los ejercicios físicos suponen un trabajo de base, especialmente de la resistencia aeróbica, que permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Además, también está directamente relacionada con la salud y con el nivel de forma física general del individuo” (J.A. Mirallas, 2005).
- Valoración inicial
“La mejor manera de prescribir un programa de ejercicio para cualquier individuo es en base a la evaluación objetiva de la condición física, incluidos los registros de frecuencia cardíaca, electrocardiograma, presión arterial y capacidad funcional, obtenidos en una prueba de esfuerzo” (Dr.
Ferran A. Rodríguez, 1995) pero también es cierto que “para estudiar los efectos del entrenamiento sobre la resistencia, necesitamos un medio que podamos usar fácilmente para controlar su mejora durante el programa de entrenamiento” (Jack H. Wilmore y David L. Costill, 2007). Así que con los
medios que tenemos a nuestra disposición hacemos una propuesta más sencilla
barata y casi tan efectiva como la del Dr. F.A. Rodríguez.
Para la evaluación de la resistencia
cardiorrespiratoria del individuo hemos seleccionado el
cuestionario de Huet (1984) puesto que se basa en
preguntas sobre conductas de la vida diaria y no le
supone al sujeto un esfuerzo físico que lo desgaste antes
de realizarle el test submáximo posterior a esta prueba.
El VO2max se obtiene gracias a esta prueba cuando
obtenemos la suma de los puntos obtenidos cada una de las
preguntas del test y le aplicamos la respectiva fórmula del método (Y= 45,334
- (0,322 * edad) + [(1,729-0.018 * edad)* X1] + X2= 42,2335 VO2max). Como el
VO2max obtenido en esta prueba, al no ser lo suficientemente exacto, lo
utilizaremos con la intención de obtener unos patrones de conducta.
Esta prueba conlleva una valoración de la personalidad y cultura deportiva del
cliente dándonos datos muy representativos que podemos utilizar más que como
una medida exacta del VO2max, como una referencia para el tratamiento que
debemos tener con el cliente y la organización secuencial del entrenamiento,
ya que con estos valores nos darán una aproximación de la progresión que el
individuo puede llevar según las diversas cargas de entrenamiento.
La siguiente prueba a realizarle al cliente constará de un test físico-
fisiológico submáximo para el cálculo de VO2max a través de
la FC, el test del escalón de McArdle, ya que al ser
submáximo lo puede hacer cualquier persona a todas las
edades y no supone un gran esfuerzo. Este test estima el
VO2max a partir de la FC medida en el primer minuto de la recuperación
mediante una serie de fórmulas empíricas.
-Hombres VO2max= 111.33 - (0.42⋅FC1')
-Mujeres VO2max= 65.81 - (0.1847⋅FC1')
Posteriormente y con la ayuda de un cuadro normativo de capacidad
aeróbica (American Heart Association 1972) extrapolamos los resultados
obtenidos a unas medidas numéricas más fáciles de clasificar, evaluar y
concretar dentro de un marco de capacidades (5 intervalos que nos descubren si
tenemos una capacidad aeróbica entre baja y excelente).
Estas pruebas están seleccionadas porque nos proporcionan la posibilidad
de realizarlas a lo largo de toda la vida, con el objetivo de (en un futuro)
tener los resultados del entrenamiento a corto, medio y largo plazo para su
control, revisión,…
- Propuesta de entrenamiento:
El entrenamiento de ente individuo se debe de centrar en mejorar la
resistencia aeróbica de un modo progresivo y, en un principio, sin miras a la
alta competición. Nos encontramos en una situación en la que el individuo aun
no ha alcanzado teóricamente su máximo VO2max ya que el desarrollo del cuerpo
humano para un hombre implica un
aumento de la capacidad respiratoria
hasta los 30 años.
Para aumentar la mejora del
VO2max del individuo existen varios
modelos de entrenamiento para la
mejora competitiva de sus valores
pero como eso no es lo que buscamos (la competición) vamos a proceder a dos
métodos simples de entrenamiento, que pasan por realizar una mejora integra en
la actividad física diaria del individuo.
- Mejora de la Actividad Física Informal (AFI):
La AFI comprendería toda aquella actividad física que el cliente realiza
de manera habitual o estandarizada (ir a trabajar, tirar la basura, subir a su
casa,…).
Por lo tanto la mejora de esta AFI se basará en una modificación de la
conducta del individuo siguiendo las pautas marcadas por el “Plan EVA”:
(J.A. Ros Fuentes (2007), Actividad Física +Salud, Hacia un Estilo de Vida Activo,
Pág. 68)
La intención de este plan es que el individuo saque de su vida diaria, la
mayor cantidad de momentos de actividad física que pueda, aprovechando
oportunidades como la de subir por la escaleras, ir a comprar o trabajar
andando,… “La actividad física debe ser entendida no solo como prevención y rehabilitación de enfermedades y lesiones, sino como fuente de satisfacción e incluso de placer, y nunca como un deber “poco agradable” abocado a evitarlo ante la más mínima excusa” (J. A. Ros Fuentes, 2007)
Con el tiempo, cuando el individuo sea capaz de ver los efectos que le
produce la actividad física y con nuestra guía de cómo seguir una rutina de
vida activa, podremos conseguir que sus hábitos de vida cambien consiguiendo
una mejora existencial en su calidad de vida.
- Mejora de la Actividad Física Formal (AFF):
La AFF comprendería todas las actividades que realiza el cliente de forma
guiada con ayuda de un plan de entrenamiento.
El estilo de entrenamiento que seguiremos estará determinado por las
cualidades físicas del cliente en cuestión. Teniendo que tener en cuenta una
serie de características del cliente para determinar las del entrenamiento:
C. cliente C. Entrenamiento
No realiza actividad física
habitual desde hace mucho tiempo.
La intensidad, frecuencia y
volumen deben ser progresivos para
evitar posibles lesiones.
Aun se encuentra en una etapa
de progreso positivo de sus
capacidades físico-fisiológicas
referentes a la resistencia.
Los objetivos se cumplirán
rápidamente por lo tanto el aumento
de intensidad y volumen debe ser
rápido para conseguir la adherencia
al programa.
Sus costumbres nocivas para
la salud se basan principalmente
en el sedentarismo y sobrepeso.
El entrenamiento aeróbico
aumentará el metabolismo basal para
la quema de calorías por el aumento
de volumen de masa magra y durante el
mismo consumirá una gran cantidad de
masa grasa para la obtención de
energía.
La capacidad cardio-
respiratoria (VO2max) del sujeto
se encuentra en 37 l/m (Valor
determinado como “medio” por la
AHA)
El entrenamiento debe consistir
en aumentar el VO2max del sujeto para
aumentar su capacidad de soportar las
cargas de entrenamiento.
“Un aumento del VO2max del individuo no nos indica necesariamente que sea capaz de soportas grandes volúmenes de entrenamiento” (Jack H.
Willmore)
El aumento del VO2max del
individuo debe ir acompañado de un
entrenamiento que le permita regular
su propia capacidad respiratoria para
un aprovechamiento efectivo de su
VO2max.
El horario del individuo nos
permite total libertad para la
realización del programa de
entrenamiento por las tardes.
Aunque el individuo tenga total
libertad para realizar el
entrenamiento durante la tarde,
previamente debemos imponer un
horario para evitar que por dejarlo
para más tarde, termine por no
hacerlo.
Realizando un entrenamiento con estas características para el individuo
que hemos propuesto obtendremos a largo plazo mejoras como: (Jack Wilmore,
2005):
- Incremento de la capacidad vital.
- Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar.
- Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar.
- Ampliación de la red capilar pulmonar.
- Mejora de la economía respiratoria (equivalente respiratorio, es decir
menor ventilación para obtener la misma cantidad de O2).
- Mejorar el flujo sanguíneo central y periférico.
- Aumentar la capacidad de las fibras musculares para generar ATP.
- Aumento del tamaño (volumen sistólico) y la hipertrofia del corazón
(contractilidad).
- Disminución de la FC en reposo.
- Incremento de la volemia.
- Aumento de la hemoglobina total.
- Incremento de la capilarización de los tejidos.
- Incremento del flujo sanguíneo a los músculos activos.
- Aumento de la diferencia arterio-venosa de O2.
Consiguiendo un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria del individuo
que incrementará la posibilidad de soportar ejercicios y actividades que
impliquen esfuerzo para las estructuras del sistema cardiovascular y
respiratorio (resistencia cardiorrespiratoria)
3. Propuesta Metodológica para el desarrollo de la resistencia
Cardiorrespiratoria del individuo.
a. Propuesta de los métodos de evaluación para el inicio y control de los
resultados de este método en el sujeto.
I. Encuesta online: El método de la encuesta online nos proporciona la facilidad de no tener
que desplazarnos hasta el domicilio de la persona a no ser que haga falta
nuestra intervención en su caso, permitiéndonos tener más competencias al
mismo tiempo, además nos permite total libertad a las dos partes para estar en
contacto a cualquier hora y desde cualquier lugar con internet.
II. Base de datos.
Este método se utilizará por medio de una página web propia o medio
compartido con el cliente que nos permita crear una base de datos donde
guardar los resultados de largos plazos de tiempo para su recolección y
tratamiento, y además tengamos la seguridad de que los resultados solo existan
en una vía dual para/con el cliente, es decir, que en ese camino nadie pueda
(sin el consentimiento de una de las dos partes) ver, modificar, borrar o
extraer ninguna información.
Nuestro objetivo será conseguir una manera rápida, eficaz y flexible para
tener toda la información del cliente sin que a este le suponga ningún
problema.
III. Control de FC y VO2max: Le haremos una evaluación inicial y a partir de que inicie el método de
entrenamiento le pasaremos los tests semanal y mensualmente, para ir llevando
un control de la mejora de su capacidad cardiovascular y que el sujeto también
conozca esta mejora y entienda los procesos, el por qué de dichas mejoras y
como va evolucionando el programa.
Para la evaluación de estas variables (FC y VO2max) hemos seleccionado el
cuestionario de Huet para el cálculo de VO2max puesto que se basa en preguntas
sobre conductas de la vida diaria y no le supone al sujeto un esfuerzo físico.
Y como test submáximo para el cálculo de VO2max a través de la FC hemos
seleccionado el test del escalón de McArdle, ya que al ser sub-máximo lo puede
hacer cualquier persona de cualquier edad y no supone un gran esfuerzo.
IV. Evaluación inicial Varón de 27 años, 1,75cm de altura y 75kg de peso, acude a nosotros con
la finalidad de que le ayudemos a mejorar su resistencia cardio-respiratoria.
El sujeto trabaja como funcionario en el área de atención al público del
Ministerio de Sanidad en horario de 8 a 15h, por lo que disponemos para
trabajar con él en horario de tarde.
V. Situación inicial del cliente Para conocer mejor los hábitos del cliente, hemos hecho un test
personalizado con 37 preguntas (anexo 1)1 divididas en tres apartados: datos
generales, hábitos alimenticios y hábitos deportivos. El test se le ha pasado
para que lo haga por escrito y está formado mayoritariamente por preguntas de
una sola respuesta tipo test, pero también incluye 2 preguntas de respuesta en
texto, 2 preguntas de respuesta en párrafo, 1 pregunta de respuesta en escala
y 2 preguntas de respuesta en casillas de verificación, donde se puede marcar
más de una opción. Los datos obtenidos del test (Anexo 2)2, nos permitirán
preparar un plan de entrenamiento adecuado a las características del cliente.
Para comenzar, realizaremos una evaluación inicial del estado físico del
sujeto, para ello calcularemos su FC máxima utilizando la Fórmula de Inbar: FC
max = 205.8 – 0.685 x edad.
También evaluaremos la situación inicial de la resistencia
cardiorrespiratoria del cliente pasándole el cuestionario de Huet y le
haremos realizar el test del escalón. Todo ello nos servirá para tener
información global sobre el estado de forma del sujeto y su capacidad de
resistencia cardio-respiratoria, esto nos servirá para elaborar de forma
adecuada y acorde a las características del sujeto nuestro plan de
entrenamiento. Todos estos test se le volverán a realizar semanalmente y al
finalizar el periodo de entrenamiento para comparar resultados y ver las
mejorías obtenidas.
A continuación detallamos como son los distintos test que deberá realizar
y los posibles resultados:
Cuestionario de predicción indirecta del consumo máximo de oxígeno
(Huet, 1984) Instrucciones: Lea cada pregunta detenidamente y rodee el número
que se corresponda con su respuesta:
1.¿Cómo consideraría el esfuerzo físico que requiere
su trabajo (o estudios)?
-Intenso.
-Relativamente intenso.
-No muy intenso.
-Sedentario.
2
1
0,5
0
2.¿Qué clase de actividades físicas o deportivas suele
usted realizar habitualmente?
-Actividades que me hacen sudar o forzar mi respiración
regularmente.
-Act. que me hacen forzar mi respiración de forma
intermitente.
-Act. que sólo fuerzan mi respiración ligeramente.
-Act. sencillas de baja intensidad.
3
2
1
0,5
3.Durante el pasado año, ¿Cuántas veces por mes
realizó usted su actividad física favorita?
-0 a 4.
-5 a 8.
-9 a 12.
-13 o más-
0
1
2
3
4.¿Cual es la duración media habitual que dedica a la
practica de actividades físicas o deportivas? (si respondió
0,5 en la pregunta 2 entonces rodee 0).
-Menos de 15 min.
-Entre 16 y 30 min.
-Entre 31 y 45 min.
-Entre 46 y 60 min.
-61 min o más.
0
1
2,5
3,2
3,5
5.¿Cómo calificaría las sesiones de actividad física
que usted realiza? (si respondió 0,5 en la pregunta 2
entonces rodee 0).
-Muy fáciles.
-Fáciles.
-Algo dificultosas.
-Dificultosas.
-Muy dificultosas.
1
1,5
2,5
3
3,5
6.Cuando tenía entre 10 y 16 años, ¿practicaba
actividad física regularmente?
-Habitualmente (más de 4 veces por semana).
-No muy habitualmente (3 o menos).
-Raramente (1 o menos).
2
1
0
7.¿Cuántos cigarrillos fuma al día?
-Entre 0 y 2.
-Entre 3 y 15.
-16 o más.
0
-1
-2
8.A su juicio, ¿Cuánto peso extra cree que le sobra?
-Entre 0 y 1kg.
-Entre 1,5 y 3kg.
-Entre 3 y 5kg.
-Más de 5kg.
1
0
-1
-2
9.¿Practica actividades deportivas competitivas?
-No.
-Si, a nivel provincial.
-Sí, a nivel autonómico.
-Si, a nivel nacional o internacional.
0
3
4
5
10.¿Sufre usted alguno de los siguientes problemas y
sin embargo tiene permiso por parte del médico para
realizar actividad física intensa o habitual?
Diabetes, hipertensión, problemas cardiacos o
respiratorios, asma, obesidad, artritis.
-Si.
-No.
-5
0
Fórmula hombres: Y= 45,334 - (0,322 * edad) + [(1,729-0.018 * edad)* X1] + X2=
42,2335 VO2max
Fórmula mujeres: Y = 37,145 - (0,316 *edad) + [(0,951-0,004 * edad) * X1] + X2
X1 = Suma de las preguntas 1 a 8
X2 = Suma de las preguntas 9 y 10
TEST DEL ESCALÓN DE McARDLE (Test submáximo indirecto de VO2max)
Este test estima el VO2max a partir de la FC medida en el primer minuto
de la recuperación mediante una serie de fórmulas empíricas (midió la FC y
simultáneamente el VO2max y buscó la manera de relacionar matemáticamente
ambos parámetros).
Protocolo: subir y bajar un escalón de 41.3 cm durante 3 min. Cada ciclo
de subida y bajada consta de 4 tiempos (subir un pie / subir el otro pie /
bajar un pie / bajar el otro pie). Las mujeres realizan 22 ciclos
completos/min (metrónomo a 88/min) y los hombres 24 ciclos/min (metrónomo a
96/min). Al terminar los 3 min el sujeto permanece de pie y se mide la FC cada
15 s (del segundo 5 al 20 de la recuperación). Este valor se multiplica por 4
y tendremos la FC durante el primer minuto de la recuperación (FC1').
El VO2max (ml/min⋅kg) se calcula con la siguiente fórmula:
-Hombres VO2max= 111.33 – (0.42⋅FC1')
El sujeto ha terminado el test con una FC de 177 l/min. Por lo que nos da
un resultado de 36,99 de VO2max. La diferencia entre un test y otro se debe a
que al ser métodos indirectos los resultados no son del todo precisos, pero sí
bastante orientativos.
- Mujeres VO2max= 65.81 - (0.1847⋅FC1')
Con la siguiente tabla podemos ver en qué estado de VO2max se encuentra
el sujeto para poder planificarle un programa de actividad física adecuado:
HOMBRES
Edad Baja Regular Media Buena Excelente
<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42
60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40
MUJERES
<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37
60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34
Cuadro normativo de capacidad aeróbica (valores de VO2max
expresados en ml∙kg-1∙min-1) (American Heart Association 1972)
Según la tabla podemos ver que nuestro cliente tiene una capacidad
aeróbica media.
b. Contrato con el cliente y establecimiento de objetivos.
La preparación de un deportista “es un proceso multifacético de
utilización racional del total de factores (medios, métodos, formas y
condiciones) que permiten influir de forma dirigida sobre la evolución del
deportista y asegurar el grado necesario de su disposición a alcanzar elevadas
marcas deportivas” (Matveiev 1985). Por ello, es necesaria la disposición del
sujeto al plan de entrenamiento, a las actividades que se le van a proponer y
que muestre una actitud favorable al desarrollo del mismo. Es necesario
mantener la motivación del cliente durante todo el plan de entrenamiento, así
el proceso se le hará más ameno y no le resultará difícil completar los
objetivos. Por ello hemos propuesto en nuestro plan de entrenamiento el
cumplimiento de un contrato por parte del sujeto, el contrato se basa en ir
cumpliendo objetivos mes a mes, así siempre estará motivado y con intención de
superarse cada semana, y así la intensidad de trabajo a la hora de la
realización de las actividades será la idónea.
Objetivo principal:
Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria del cliente a un valor
que se sitúe entre los establecidos por la AHA como buenos.
Objetivos secundarios:
Mantener una buena dieta basada en el consumo de hidratos de carbono
y proteínas (2.700 Kcal. /día).
Beber de 2 a 3 litros de agua diario para evitar la deshidratación a
causa del entrenamiento de carácter aeróbico.
Que el cliente no abandone todas estas rutinas y la actividad física
según pasa el tiempo, sería conveniente que siempre realizara alguna
actividad deportiva en su vida diaria, lo que le supondría mejoras
en su salud a la larga.
A largo plazo, aumento de la capacidad cardiorrespiratoria del
cliente a un valor que se sitúe entre los establecidos por la AHA
como excelentes.
I. Pautas del contrato y objetivos a lograr El sujeto se ha comprometido a cumplir los siguientes objetivos en cada
mes de entrenamiento:
1º mes:
Pasar de correr 30’ diarios a 1hora diaria al término del primer mes de
entrenamiento. Asimismo comenzará nadando 20 minutos un día a la semana para
pasar a 30‘ a partir del 2º mes.
2º mes:
Mantener esa adaptación de una hora corriendo, más 30’ de natación
un día a la semana, y añadiendo 30’ de bicicleta en terreno liso de
carretera.
3º mes:
Establecer el hábito de correr 1hora diaria durante 4 días a la semana
y uno de ellos con ligeros cambios de ritmo en progresión, además de llegar a
los 45’ minutos el día que práctica la natación y 45’ también de bicicleta
un día a la semana.
4º mes:
Continuar con la dinámica establecida el mes anterior con los
actividades físicas de correr y natación, pero llegando a la hora diaria el
día que práctica bicicleta, y además nuestro sujeto se compromete a la
práctica de una hora y media de tenis el día restante de esa semana.
II. Entre las técnicas a utilizar en el desarrollo de nuestro planning están:
El uso de una adecuada dieta a gusto del cliente y rica en hidratos
y proteínas, con un mínimo de 2.700 Kcal. /día.
La práctica físico-deportiva diaria a lo largo de los 4 meses del
plan de entrenamiento.
Beber mucha agua a lo largo del día, para evitar la deshidratación
por las características de las actividades físicas aeróbicas que vamos a
realizar.
Tener las adecuadas horas de sueño y descanso, para evitar el
sobreentrenamiento.
III. Materiales que necesita el cliente para el desarrollo del plan de entrenamiento:
Disponer de una bicicleta para poder montar una vez por semana, así
como la vestimenta apropiada para realizar dicha actividad sin problema.
Ropa deportiva y zapatillas para realizar las actividades de andar y
correr, ya sea por llano o por zonas de montaña, así como para la
realización de circuitos y fartlek.
IV. Materiales utilizados para el desarrollo del plan de entrenamiento:
Test evaluación inicial y final, para proponer los objetivos al
inicio del plan y para verificar las mejorías al finalizar el mismo.
Contrato escrito para/con el cliente utilizando los objetivos
anteriormente determinados con la intención de motivas al cliente y
conseguir su implicación.
Dieta y entrenamiento establecidos a gusto del cliente, así como a
la hora que más le convenga.
d. Plan de entrenamiento para la mejora de la resistencia cardio-
respiratoria. Nuestro trabajo va a consistir en que nuestro cliente consiga establecer
en su vida diaria hábitos de vida saludables, así como hábitos alimenticios
adecuados y una iniciación progresiva a la práctica de actividad física para
mejorar su estado de forma física y su capacidad de resistencia
cardiorrespiratoria ante la ejecución de ejercicios de carácter aeróbico. Todo
ello lo realizaremos durante un periodo de 4 meses de entrenamiento y con la
intención de conseguir una evolución positiva en el estado de forma física del
cliente.
Para lograr los objetivos propuestos, a parte de la dieta rica en
hidratos de carbono y proteínas, y aparte de beber diariamente un 1 litro de
agua como mínimo para estar siempre hidratado, le vamos a proponer un contrato
por escrito que debe cumplir con una serie de objetivos que el propio sujeto
se auto-pondrá y deberá lograr en el plazo de tiempo preestablecido. Todos
estos retos y objetivos se irán alcanzando de forma progresiva. Cada mes de
entrenamiento corresponderá con la consecución de 2 o 3 objetivos por parte
del cliente, todo este proceso nos llevará a la mejora física en la capacidad
de resistencia cardiorrespiratoria del sujeto y con ello conseguiremos el
objetivo principal del plan de entrenamiento.
Todos los objetivos se lograrán de forma progresiva y con un incremento
de actividad física, así como de la intensidad de la misma. Otro objetivo es
que no abandone todas estas rutinas y la actividad física según pasa el
tiempo, puesto que las investigaciones científicas advierten que si se
abandona la actividad física se vuelve a producir la perdida de la capacidad
de resistencia cardiorrespiratoria.
I. Plan de entrenamiento a 4 meses
Antes de nada tenemos que mencionar que el cliente tiene un nivel básico
de dominio de la mayoría de los deportes, por lo que tendrá facilidad para
desempeñar cualquier propuesta que le planteemos.
Al ser funcionario, tiene un horario laborar que le permite realizar
actividad física por las tardes. El horario que le hemos propuesto para la
realización de sus tareas diarias de actividad física es a partir de las 18:00
PM.
Este sujeto tiene un estado de forma física malo, puesto que no ha
realizado ejercicio desde hace varios años, pretende mejorar su estado de
forma y mejorar su resistencia cardio-respiratoria en un plazo de 4 meses. El
plan de entrenamiento a sido elaborado acorde a las características del
cliente y con actividades del gusto del sujeto, así le será más ameno y
motivante.
II. Desarrollo del plan de entrenamiento de resistencia
cardiorrespiratoria:
1º mes:
- 1ª y 2ª semana: correr durante media hora 4 días a la semana, y 20
minutos de natación un día cada semana.
- 3ª y 4ª semana: correr durante una hora 4 días a la semana, y
continuar con esos 20 minutos de natación un día por semana.
2º mes: correr 1hora diaria durante 4 días por semana, más 30’ de
natación un día, y 30’ de bicicleta por semana.
3º mes: correr 1hora diaria durante 4 días por semana, más 45’ de
natación y 45’de bicicleta un día por semana cada uno.
4º mes: Finalmente correr 1hora diaria durante 3 días y otro día para
realizar cambios de ritmo y velocidad en progresión, 45’ de natación, 1 hora
de bicicleta, y hora y media de partido de tenis, un día a la semana a lo
largo de todo el mes.
III. Concretar las actividades físico-deportivas a realizar, así
como el tipo, la progresión, intensidad, elementos de control (número
de pasos, minutos, etc.)
Durante nuestro plan de entrenamiento hemos utilizado varias modalidades
deportivas o varias formas de entrenamiento que le van a ayudaran en la mejora
de su capacidad de resistencia cardiorrespiratoria, lo que le provocara al
sujeto una mejoría es su estado de forma física, estas son las actividades:
correr, con también alguna ligera modificación a medida que el rendimiento va
mejorando, nadar, bicicleta por carretera lisa y jugar al tenis.
A continuación vamos a exponer cada una de estas actividades físico-
deportivas:
Correr: es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además,
si el plan de ejercicio va acompañado por una buena dieta rica en hidratos de
carbono y proteínas se pueden conseguir muchos beneficios en el trabajo de la
resistencia cardiorrespiratoria. No obstante, también puede ser una forma de
ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón u
obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco, de forma progresiva
y a ser posible, siguiendo los consejos de un experto. Nosotros en nuestro
plan de entrenamiento hemos propuesto al cliente realizar esta actividad
física desde el primer día ya que con ella se consigue una rápida y gran
mejora en el estado de forma física y en la capacidad de resistencia cardio-
respiratoria, la realizará cuatro veces por semana durante todo el plan de
entrenamiento (4 meses), y lo hará de forma intercalada, es decir, un día
corre y al siguiente descansa, aunque en uno de esos días de descanso
realizará otras actividades Le propusimos que comenzara con unos 30’ diarios
y que fuera aumentando el tiempo de carrera progresivamente acorde a su
capacidad física y estado de forma hasta que consiga llegar a los 45’ diarios
al finalizar estas dos primeras semanas. Otro objetivo propuesto es del de
conseguir llegar a la hora de carrera al finalizar el primer mes del plan de
entrenamiento. A partir de aquí el sujeto mantendrá esta rutina de correr 4
veces por semana de forma alternativa (día sí, día no) y durante un hora
diaria, durante los 3 meses restantes.
Introducimos en el tercer y cuarto mes mes una pequeña variación en
cuanto a correr, y es que el sujeto en uno de los cuatro días que trabaja esa
hora, la vamos a cambiar por 15 minutos de pequeños intervalos de cambios de
ritmo, donde nuestro sujeto correrá durante un minuto a un ritmo normal, y los
siguientes 30 segundos realizará una ligera progresión aumentando el ritmo,
después volverá a ese minuto de trote normal y acto seguido continuará con esa
progresión.
Nadar: uno de los deportes y prácticas deportivas más completas que
existen ya que todo el organismo y cuerpo esta en funcionamiento y se trabaja
tanto tren superior como inferior, además de una exigencia física a nivel de
resistencia bastante considerable si no se tiene experiencia alguna me manera
previa, por ello muy importante es la técnica empleada. Su adaptación es
larga, pero en nuestro plan de entrenamiento solamente vamos a trabajar un día
a la semana durante los próximos 4 meses, donde los parámetros irán subiendo
cada mes, y conseguir llegar hasta los 45’ minutos que es el objetivo que nos
hemos planteado en el contrato. La progresión irá en base a las adaptaciones
que vayamos consiguiendo de tal manera que durante el primer mes se realizarán
20 minutos, en el segundo mes 30’ y a partir del tercero consideramos que los
45’ minutos son posibles de realizar. El estilo adoptado será el de crol cuya
técnica es conocida por nuestro sujeto por lo que a priori no debemos tener
ningún problema.
Montar en bici: es una de las prácticas deportivas que todo el mundo
antes o después ha realizado, pero requiere de la habilidad y destreza de
saber coordinarse ya que tu cuerpo no sólo se basta con sí mismo sino también
de la bicicleta cuya coordinación es importante y para ello lo primero de todo
hay que estar preparado porque la exigencia física es considerable y depende
también de factores externos. El tren inferior es el que mas trabaja ya que es
el encargado de realizar el movimiento por ello cuanto antes sea su adaptación
mejor podremos cumplir con los periodos propuestos. En primer lugar hemos
asignado 30’ de bicicleta el segundo mes donde una vez finalizado el primero,
la resistencia cardio-respiratoria del sujeto comienza a mejorar, después
ampliamos 15’ más en el tercer mes, para llegar finalmente a la hora de un
día por semana en el último mes y donde las adaptaciones son ya casi un hecho
para nuestro sujeto.
Tenis: finalmente hemos establecido, después de cumplir los tiempos que
nos habíamos propuesto en los tres primeros meses, introducir en nuestro
planning un poco de competitividad por lo tanto nuestro sujeto se comprometía
a jugar al tenis durante una hora y media más durante un día a la semana. Su
habilidad para jugar a este deporte es la adecuada y apropiada por ello
estimamos necesario la necesidad de introducir una actividad más lúdica y
dinámica que el resto de actividades que habíamos planteado.
e. Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el
mantenimiento de las conductas.
Evaluación inicial del cliente para ver su estado físico y de forma
y su capacidad cardiorrespiratoria y una evaluación al finalizar el
programa de entrenamiento para verificar la evolución y los resultados
positivos.
Contrato escrito para/con el cliente con la intención de crearle una
motivación externa que le sujete a nuestra propuesta con implicación y
determinación.
Seguir una buena dieta basada en el consumo de hidratos de carbono y
proteínas, 2.700 Kcal. /día.
Tareas y actividades físico-deportivas del agrado del cliente y que
le ayuden a la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.
Horario para la realización de las tareas que más gustan al cliente
y que mejor le venga debido a su disponibilidad horaria, concretamente va
a ser a partir de las 18:00 PM.
f. Control semanal/mensual
Para la realización de este apartado se le pasará una encuesta de
elaboración propia con 19 preguntas sobre aspectos psicológicos y
deportivos.
4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización y
propuestas de mejora
Lidia Marta Baños Audije:
Les he puesto difícil la organización a mis compañeros esta vez debido a
mi participación en un campeonato de España, pero les avisé con tiempo para
que me mandaran trabajo y de esa forma lo he podido hacer antes de irme y que
ellos ya lo tuvieran para continuar aunque yo no estuviese. He de decir que
aunque ya habíamos decidido los tests que íbamos a hacer y no los teníamos que
buscar al menos a mí, me ha llevado bastante más tiempo del que esperaba. Pero
por lo demás todo bien, creo que aunque quizá todavía nos se pueda afirmar,
somos un grupo en el que nos hemos puesto bastante de acuerdo desde el
principio en cuanto a la organización para realizar los trabajos. Así que
seguramente no tendremos muchos problemas entre nosotros y nos va a ir bien.
María Lomas Albaladejo:
Para este trabajo hemos decidido que me encargaría yo de la puesta en
común de todo. He ido modificando lo que he creído conveniente de las
distintas partes de mis compañeros conforme las ibas subiendo a la carpeta
compartida y he puesto a su disposición el trabajo terminado en SugarSync
antes de su entrega final por si querían hacer algún comentario o alguna
modificación al respecto. Al igual que en el trabajo anterior, sigo pensando
que para los conocimientos que tenemos y el tiempo del que disponemos para
realizar el trabajo y documentarnos, el trabajo está bastante completo. No
tengo ninguna queja del trabajo y esfuerzo que realizan mis compañeros para
que el trabajo esté lo más completo posible, porque todos tenemos nuestras
propias circunstancias que hacen que lo entreguemos antes o después y mejor o
peor (y aquí intervenimos el resto del grupo para mejorar alguna parte si lo
creemos conveniente), por tanto, el principal aspecto que creo que debemos
hacer antes es establecer el lunes quién hace cada cosa.
Guillermo Marín Gómez:
Pienso que al igual que en el primer trabajo, hemos sabido organizarnos y
repartirnos las tareas dentro del grupo, a pesar de las pequeñas dificultades
que hayamos podido tener como la marcha de Lidia a un campeonato de España a
principios de semana, aun así hemos estado coordinados y nos hemos mantenido
en contacto casi todos los días ya haya sido por teléfono, redes sociales o
vía Messenger, también hay que destacar que para este trabajo hemos comenzado
a utilizar el programa SugarSync y nos ha sido de gran ayuda puesto que todos
estábamos al corriente de la evolución del trabajo y todos podíamos visualizar
los nuevos aportes en las situaciones en las que no hemos podido juntarnos
para elaborarlo. Al hablar del reparto de tareas, hemos creído conveniente
seguir el mismo sistema que en primer trabajo puesto que nos fue muy bien,
Salvador y yo nos hemos encargado de la parte del entrenamiento de
resistencia, Lidia de la evaluación del sujeto (tanto de la evaluación
inicial, como de la evaluación final tras el programa de entrenamiento),
Emilio se ha encargado de toda la parte teórica y María de la estructuración y
organización del trabajo. Entre las propuestas de mejora podíamos decir que
podíamos juntarnos más veces para realizar el trabajo, dedicar algo mas de
tiempo a la elaboración del trabajo o detallar mucho más varios aspectos
relacionados con el trabajo, pero por las circunstancias estas premisas no
hemos podido cumplirlas de la forma que queríamos. Por todo ello, en general
pienso que nuestra forma de trabajar ha sido la idónea, siempre con
posibilidad de mejorar, pero de momento estamos contentos y la marcha del
grupo es la adecuada.
Salvador Moreno García: La dinámica de trabajo ha sido similar a la anterior por ello lo que se
hizo desde el primer momento fue repartirnos distintas tareas pero todas y
cada una de ellas enlazadas y con una estrecha relación entre todas ellas, por
ellos hemos estado más en contacto a través de los medios y sabiendo lo que
hacíamos en cada momento. Aunque seguro es que tenemos cosas que pulir y
mejorar y yo el primero, considero que la forma que tenemos de trabajar esta
siendo la correcta a pesar de que por motivos de disponibilidad no podamos
trabajar el grupo de manera conjunta, o por ejemplo en este caso el tema de
Lidia pero sí que es cierto que los problemas que se nos plantean solemos
salir de ellos con o menos precisión. Añado también que hemos trabajado con
Sugarsync y gracias a ello todo el grupo en sí podía ir contemplando el
desarrollo del trabajo en todas y cada una de sus partes. Por ello pienso que
nuestro progreso y camino va mejorando trabajo tras trabajo y esperemos que
esta forma de coordinarnos y colaboración continúe así.
Emilio José Morón Sánchez:
Desde un principio, este trabajo empezó con algunos problemas como el de
la baja de Lidia por el campeonato al que debía asistir, pero supimos
subsanarlo comunicándole de forma apresurada las competencias que debía tener
en el mismo y un día especial de entrega de su parte. Por culpa de las prisas
algunas cosas no quedaron muy claras y nos tocó a los demás cambiarlas pero
con la ayuda del programa SugarSync y correos (Hotmail y gmail) hemos
conseguido comunicarnos y estar al día entre los que quedábamos para realizar
el trabajo. Por culpa de problemas familiares he dificultado la tarea a mi
grupo, viéndome obligado a entregar mi parte muy tarde con respecto a los
demás y haciendo que María, que esta vez era la encargada de dar los últimos
retoques al trabajo, tuviese menos tiempo para realizar su parte.
Por eso debo concluir diciendo que hemos avanzado en la forma de
organizarnos gracias a la utilización efectiva de las nuevas tecnologías que
tenemos a la mano pero aun debemos concretar mejor las fechas y aprender a
prever posibles dificultades como las que hemos pasado en este trabajo. Sin
duda nos queda mucho que mejorar, pero creo que poco a poco vamos encontrando
esos fallos que en el primer trabajo no encontramos y con dedicación y esmero,
conseguiremos irlo puliendo como hemos hecho con los que encontramos en el
primer trabajo.
5. Referencias.
Cuadro normativo de capacidad aeróbica de la American Heart Asociation
(1972).
Cuestionario de Huet (1984)
J.H. Wilmore y D.L. Costill (2007)
Fisiología del esfuerzo y del deporte (6ª Edición), Les Guixeres: Ed.
Paidotribo.
J.H. Wilmore y D.L. Costill (2005)
Fisiología del esfuerzo y del deporte (5ª Edición), Les Guixeres: Ed.
Paidotribo.
Dr. Ferran A. Rodríguez (1995)
Prescripción de ejercicio para la salud (1). Resistencia cardio-
respiratoria, Barcelona, Apunts.
J. A. Mirallas Sariola (2005)
La resistencia, como cualidad motora, y su nomenclatura,
http://www.mirallas.org/Esport/Resistencia.pdf
J. A. Ros Fuentes (2007)
Actividad Física +Salud, Hacia un Estilo de Vida Activo. Consejería de Sanidad, Dirección
General de Salud Pública, Región de Murcia.
6. Anexos
Anexo 1
Tests:
Inicial:
https://spreadsheets.google.com/viewform?formkey=dHBBTktQTU9TeDR1S2s5TG5BcWR1R
0E6MQ
Semanal:
https://spreadsheets.google.com/viewform?formkey=dDVxOGhVdUs4RncxMGNQVGg0WUJwT
mc6MQ
Anexo 2
Respuestas al test inicial del sujeto: Marca temporal 10/03/11 20:15
1. Nombre y apellidos Don Pepito
2. Edad 27
3. Género Masculino
4. Estado civil Con pareja
5. ¿Con quién vive? En pareja
6. ¿Dónde vive? Ciudad
7. ¿En qué tipo de vivienda vive? Piso
8. ¿En qué trabaja?
Trabajo como funcionario en el área de
atención al público del Ministerio de
Sanidad en horario de 8 a 15h.
Prácticamente estoy todo mi turno
sentado atendiendo las dudas y
peticiones que me hacen, salvo cuando
me levanto para hacer alguna fotocopia
o para entregar algún documento a mi
superior.
9. ¿A qué distancia se encuentra su
domicilio de su trabajo? A menos de 5 km
10. ¿Qué medio de transporte utiliza
para ir a su trabajo? En mi coche
11. ¿Consume alcohol? Si
12. Durante la semana, ¿cuándo
consume alcohol? Esporádicamente
13. ¿Cuánto alcohol consume? 1 ó 2 copas al día
14. ¿Fuma? Nunca
15. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?
16. ¿Cuánto hace que dejó de fumar?
17. ¿Cree que su dieta es saludable? No
18. ¿Cuántas veces a la semana come
pescado? Nunca o casi nunca
19. ¿Y verduras? 1
20. ¿Y legumbres? Entre 2 y 3
21. ¿Cuántas piezas de fruta come al
día? 1
22. ¿Cuántas veces a la semana come
fuera de casa? Entre 2 y 3
23. ¿Cuánto come entre horas? 5
24. A la hora de colocar la compra,
¿deja la comida no saludable con
fácil acceso o la esconde?
Las dejo a la vista
25. A la hora de cocinar, ¿qué tipo
de cocina usa más? Frito
26. Si su trabajo se encuentra en una
planta, ¿cómo accede a ella? Subo en el ascensor
27. ¿Y a su vivienda? Subo por el ascensor
28. ¿Quién realiza las tareas
domésticas? Ayudo a realizarlas
29. Si va en vehículo propio al
trabajo, ¿dónde aparca? Lo más cerca posible de la entrada
30. ¿Qué deportes colectivos ha
practicado alguna vez?
Fútbol (fútbol 11, fútbol sala, fútbol
7), Baloncesto (3x3, 5x5, las 21)
31. ¿Qué deportes
individuales/parejas ha practicado
alguna vez?
Deportes de raqueta (tenis, pádel,
squash, bábminton, ping pong, frontón),
Natación (aquagym, perfeccionamiento,
aquaeróbic), Bicicleta (de carretera,
BTT, spininng), Atletismo (saltos,
lanzamientos, carreras de velocidad,
carreras medio fondo, carreras fondo,
dua-triatlon)
32. ¿Actualmente paga por realizar
alguna actividad o ejercicio
físico/deportivo dirigido o no en
alguna empresa pública o privada?
Sí, pero no voy
33. ¿Cuál o cuáles? Tanto si lo tiene
que abonar como si es por su cuenta. Gimnasio
34. ¿Cuántas horas a las semana
realiza ejercicio físico?
35. ¿Con quién realiza ejercicio
físico?
36. ¿Padece de alguna enfermedad? No
37. ¿Tiene antecedentes familiares de
cualquier enfermedad?
Si, cardiopatías. A 4 de mis 8 tíos les
ha dado un infarto o una angina de
pecho
Anexo 3
Contrato cliente-entrenador:
Yo ____________________(1)________________________ con DNI __________(1.1)____________ me comprometo sin estar
bajo presión de ningún tipo a seguir los pasos marcados por ____________________(2)____________________ y/o
su equipo para la consecución de:
1- Aumento de mi VO2max desde 36’99 l/min hasta un nivel mínimo de 45 l/min en 4 meses.
Esto implicará que para su consecución debo:
a) Mantener una dieta equilibrada en grasas, proteínas e hidratos de carbono (azucares).
b) Mantener un aporte constante y suficiente de agua durante el entrenamiento.
c) Realizar continuamente y como se me marcan los ejercicios físicos, tanto en tiempo
como en distribución. (realizar durante el tiempo marcado y los días que se marcan, no
realizar en 1 día, dos días de entrenamiento porque el día anterior se me pasó).
2- Comunicaré toda molestia y causa de la misma, durante las sesiones o antes de empezar a
realizarlas, a ____________________(2)__________________ o al encargado en el equipo físico de esa
tarea para evitar posibles lesiones. NOTA:
*(1)= Nombre del cliente.
*(1.1)= Número del DNI del cliente.
*(2)= Nombre del entrenador físico.
Firma del cliente Firma del entrenador
