Pág. 1

REGLAS DE LA ASANA DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL ESTIRAMIENTO

ASANA: DEFINICION

Las asanas son ejercicios de flexibilidad, que practicados con lentitud y atención, aumentan el

grado de relajación, concentración y meditación, favoreciendo la salud física, activando el

organismo, en ocasiones alineando el cuerpo y corrigiendo ciertos defectos posturales y

ralentizando la actividad mental. Deben ser practicados con atención, con presencia mental y

conciencia de la respiración. En ocasiones estos movimientos lentos se realizan

conscientemente a un ritmo elevado.

No cualquier ejercicio puede considerarse asana, ya que debe cumplir ciertos requisitos.

1. El asana se realiza en actitud tranquila.

2. Su ejecución se acompaña de la observación de la respiración.

El asana puede orientarse de diversos modos:

Como Profundización en la relajación.

Como Preparación meditativa en el Camino del Yoga.

Como gimnasia suave tonificadora y equilibradora del cuerpo.

Además ciertas asanas específicas pueden utilizarse como mecanismos de salud, actuando en

diversas partes del cuerpo y equilibrando diferentes dolencias.

Se aconseja no haber comido en dos o tres horas antes de la práctica y practicar con ropa

holgada en un lugar caliente, bien ventilado.

El asana tiene varias fases, una estática o de preparación, una dinámica de construcción y

acomodación, y una estática, en la que el ejercicio se mantiene un tiempo. Además hay una

cuarta fase para deshacer la postura.

0. FASE DE PREPARACION.

0.1. Estado de la Mente Correcto

Para realizar correctamente una asana, la mente debe partir de una sensación de

interiorización y relajada. Esto se realiza mediante dos técnicas:

Pág. 2

- unos momentos previos de respiración en silencio, o contemplación del cuerpo (interiorización), en la postura inicial, ya sea de pie, tumbada o sentada.

- mediante respiraciones previas que hayan calentado el cuerpo. (respiraciones abdominales y completas)

Cuanto más tiempo previo se haya dedicado a este efecto, mayor potencia tendrán

las asanas.

02. Actitud Correcta

Actitud devocional hacia la práctica, pidiendo beneficio. Comienza tu Práctica

alineando la mente con el Supremo: Invocar, abrirse a la Gracia, establecer tu

intención

Si te pones un objetivo específico, puedes hacer una pequeña invocación de ayuda, a

tu propia mente:

“Que está práctica sea de beneficio para mí y también para todos los seres” “Que haga

como haga la práctica me conduzca en la verdadera dirección: Percibir que todos los

seres somos una misma cosa”

Debes favorecer la actitud básica positiva y la motivación correcta. Esto significa evitar

expectativas y no caer en buscar objetivos; mejor disfrutar con el ejercicio. Se debe practicar

de modo relajado y sereno, entregándose a la práctica sin expectativa y disfrutándola en las

sensaciones del cuerpo y la respiración. No hacer la Asana con la personalidad. Hacerla con el

Alma. Evitar siempre el espíritu competitivo.

0.3. Posición Inicial de partida correcta (Alineamiento básico del cuerpo ) Colocarse en la posición de partida con concentración y atención relajada. Con buen alineamiento. La posición de partida puede ser: - De pie - De rodillas - Tumbado boca arriba - Tumbado boca abajo

El alineamiento de la postura es siempre lo más simétrico posible, relajando tensiones previas que no ayuden a la postura de partida. El cuerpo se posiciona ligeramente estirado y con sensación de tensión ligera, (o presencia en el cuerpo). No tanta como para que sea tensión, no tan poca, como para que no tengas consciencia del cuerpo. La espalda esta siempre estirada y relajada. Brazos largos, hombros relajados. Manos sueltas y a la vez con tensión. Piernas alineadas. 0.4. Conexión con los 3 centros y la Tierra. - Contacto con la Tierra:

o En la planta de los pies (en posturas de pie), o o con las manos, o con las nalgas en el suelo (en postura de sentado), o o con la base de omoplatos (en posición de partida boca arriba) o o con abdomen y genitales (en postura boca abajo)

Pág. 3

o Con el contacto de talones con perine (o nalgas) (en postura de rodillas) Darse cuenta de cómo están estas zonas. la base se enraíza naturalmente sintiéndola y respirando en ella. Se debe sentir la fuerza y asentamiento en la planta de los pies (especialmente en la postura de pie).

- Contacto con el vientre Se debe buscar la fuerza y asentamiento en el vientre, el factor personal.

Abdomen con fuerza, pero relajado, contacto mediante respiración abdominal suave. Ábrete al extenso Poder que hay en Ti.

La Fuerza personal está presente. El área de los riñones se expande naturalmente. El abdomen está activo, con una tensión muy suave y a la vez relajado

- Contacto con el Corazón Suaviza tu corazón pensando en la pertenencia a algo Mayor. Esta sensación de estar en conexión permite al corazón expandirse suavemente, (para ello ayuda apoyarse en respiración en la fase de la expiración, como si se expansiera hacia los lados del cuerpo desde el centro a la periferia, aunque no es necesario), de manera que se establezca una sensación de gozo presente y sin-esfuerzo. El pecho se levanta y ensancha

Sensación global: Feliz expansión. 0.5. Una vez establecida la alineación y la base, hacerse específico en el cuerpo. - Respirar relajando el cuerpo y moviendo la respiración por él, de la planta de los

pies a la cabeza. Hacer 2 o 3 espiraciones largas

- Fijarse en el Punto de Vitalidad de la postura (el que está más cerca del suelo y

compensa la gravedad) y asentarse en él.

(p.ej. mulhabhanda en algunas posturas de pie)

- Si se practica respiración Ujjaji, se conecta con ella en este momento.

RESUMEN: Activar la intención, la Relajación y la Presencia en la asana.

Intención = estado de mente correcto

Relajación = Cuerpo relajado

Presencia en la asana = Fuerza de atención en la asana. Preparar mediante la atención

los puntos vitales de la misma y la fuerza ligera presente en toda asana.

1. FASE DE CONSTRUCCION - ESTIRAMIENTO

1.1. Principios del movimiento

Parta de una posición de RELAJACION Y PRESENCIA

Pág. 4

Para construir la asana:

1) Realice movimientos suaves, lentos y conscientes. Nunca rebote o dé tirones.

2) Estírate hasta donde los músculos te lo permitan (barrera motriz), luego permanece

ahí, concentrado en la sensación, de comodidad, incomodidad o posibles molestias

que puedan aparecer. La barrera motriz o límite elástico es una frontera que no se

debe cruzar por la fuerza ya que irá desplazándose y cediendo por sí sola.

3) No sobrepasar nunca el límite del dolor. Aunque, en un primer momento, las posturas

resulten incómodas o desconocidas, nunca debe llegar a sentir dolor.

Nunca confundir un estiramiento un poco molesto con el sufrimiento, o el dolor.

Cuando se realiza correctamente un estiramiento de alargamiento, uno se siente como

si estuviera alcanzando una moderada barrera de tensión (límite elástico) y después a

medida que va realizando el estiramiento, debería sentir que esa barrera está

cediendo.

Si realiza un estiramiento de alargamiento con demasiada tensión y fuerza en exceso, el

músculo se contraerá. (Efecto contraproducente)

Debe respetar los límites del cuerpo. Algunas personas tienen por naturaleza, ligamentos más

flexibles.

Algunas tipologías flacas y desgarbadas tienen los ligamentos muy flexibles y nunca deben ser

forzados a un punto extremo.

Si siente aprensión por una postura, su cuerpo le está indicando algo. Deshaga el estiramiento.

Si tienes que reajustar tu alineamiento, hazlo despacio y conscientemente tantas veces como

sea necesario, poniendo consciencia en los músculos.

Trate de construirlo de nuevo con mayor suavidad y conciencia (averigüe como debe dejarse

hacer para que la postura sea más firme y precisa).

1.2. Principios del estiramiento muscular

• Evita los movimientos bruscos, balísticos o de rebote, especialmente en las posturas

dinámicas.

• Muévete lenta y conscientemente, como un felino, no sobrepases por la fuerza el límite de

elasticidad, escucha las sensaciones que te envía tu cuerpo y utiliza la respiración.

• No fuerces más allá de tus posibilidades. No trates de llegar a ningún sitio. Acéptate tal y

como eres, sin emitir juicios de valor sobre ti mismo.

•Optimizar el esfuerzo. Intentar inervar sólo los músculos que participan en el estiramiento

correspondiente, mientras que los demás permanecen relajados.

•Nunca rebasar los límites. Adopte con cuidado la postura. Tenga cuidado de no forzar

demasiado y respete las limitaciones de su cuerpo.

Pág. 5

•Utilizar los grupos musculares más apropiados en cada asana: normalmente los más fuertes.

(p. ej. Construir la pinza de pie, con la musculatura posterior del muslo, no con la zona lumbar).

En general las asanas NUNCA se construyen con la espalda, sino que ésta se estira como

consecuencia de la asana.

•Ser racional al estirar, sentirlo y no dañar nunca el cuerpo.

• Si hay posturas que no puedes hacer, no las hagas. A veces, debido a una lesión mecánica, a

una enfermedad o a cualquier otra condición no conviene realizarla.

1.3. Principios de la Estabilidad

- Utilización del propio peso en la asana: Empleo de la fuerza de gravedad utilizando el peso de

las zonas del cuerpo (esto supone un ahorro de fuerza y trabajar con las fuerzas naturales).

- Utilización del Equilibrio: En una posición de equilibrio óptima el centro de gravedad del

cuerpo está situado verticalmente sobre el punto de apoyo (= recorrido del eje de gravedad).

Atiende de la distribución regular del peso del cuerpo alrededor del eje vertical de gravedad.

1.4. Coordinar respiración y movimiento durante la construcción de la asana.

Durante las fases de movimiento en las que se da la mayor inervación muscular, coordinar el

movimiento con la respiración:

a) Si se realiza respiración Ujjaji, mantener la respiración profunda y lenta.

b) Con respiración normal:

En general siempre que sea posible, espirar de forma larga y profunda (Hay excepciones: por

ejemplo, en posturas las que se realiza una breve retención de la respiración). Como si la

exhalación relajara el músculo estirado, circulando por dentro del cuerpo.

Al combinar respiración y movimiento, en general se favorece realizar la exhalación durante los siguientes movimientos: Cuando nos cerramos, nos doblamos o flexionamos el cuerpo externo. Cuando entramos en flexiones hacia delante o en posturas de pie laterales. (Dejar espacio al estiramiento) Cuando soltamos y llevamos el peso hacia abajo con la gravedad. (distender tórax y abdomen) Cuando traemos los brazos al centro. (cerrar el pecho espirando) Cuando estamos construyendo las torsiones. Cuando suavizamos los órganos. (Les enviamos la respiración)

La inhalación debe realizarse cuando: . Abrimos, desplegamos o expandimos el cuerpo. (Abrir tórax) . Entramos una postura en contra de la gravedad. (Llenar el cuerpo para hacerlo estable) . Abrimos los brazos a los lados o sobre la cabeza. (Abrir tórax) . extendemos y alargamos la columna. (Irrigar las vertebras)

Pág. 6

. Cuando salimos de las flexiones adelante o las posturas de pie laterales (llenando de nuevo el cuerpo).

2. FASE DE MANTENIMIENTO

2.1. ATENCION DE LA POSTURA

- Atención sostenida en el cuerpo

Puede que un suave esfuerzo sea necesario para mantener un buen alineamiento. Una vez puesto todo este esfuerzo, quita todo el que no sea necesario. Compruebe como se siente una vez estirado el cuerpo. Concéntrese en los músculos que se

están elongando. Relaja más y más el alineamiento.

2.2. ACTITUD DE LA ASANA

Mantener la atención en el momento presente, en lo que está sucediendo en el cuerpo

mientras lo estiras y fijándote en aquellas zonas del cuerpo que más actúa la postura.

Lo importante es permanecer siempre presente y evitar las divagaciones. Ser conscientes en

cada instante de lo que practicamos mientras lo hacemos; si perdemos la concentración y la

mente se dispersa, actuando en piloto automático y ya no es yoga consciente.

Una vez que estés en una postura: . Mantente en actitud calmada; no estés inquieto. Mantener la atención al propio cuerpo y las sensaciones que de este se desprenden, al

movimiento, a la inmovilidad, anclando siempre la atención en el presente.

· Relaja y suelta toda la tensión que te sea posible sin llegar a perder la presencia en la postura. · Quédate muy en silencio. Cuando la atención se disperse, céntrala siempre de nuevo al cuerpo o la respiración.

· Con cada exhalación suave y lenta, ve más hacia adentro, más y más profundo, alejándote de

los estímulos externos; pero permaneciendo presente en la asana. Date cuenta no solo de que

estas atento, sino que sabes que estás atento.

· Observa cómo a veces surge la impaciencia, que la mente maneja, deseosa de terminar

pronto el estiramiento. Son reacciones contrarias a la voluntad del practicante, sirven como

objeto de concentración presente. Poco a poco las reacciones no controladas se van

suavizando.

2.3. MAS TECNICA (OPCIONAL) DURANTE LA ASANA

2.3.1. BHANDAS

Pág. 7

Si la asana está bien hecha las bhandas se irán estableciendo por sí mismas en cada asana.

MULHABANDA: Apretar suavemente el suelo pélvico (entre genitales y ano, en la zona del

periné): Ancla la pelvis y evita torcer o doblar el cuerpo.

UDIYANA BHANDA: Empujar el ombligo contra la columna: Control de abdomen y espalda. Este

gesto protege la columna vertebral

JALANDHARA BHANDA: Apretar suavemente la garganta.

2.3.2. Atención en el Punto de Mayor Sustentación. Punto de Sustentación es la parte del cuerpo en el que la Energía se distribuye (un chakra o un plexo).

Pág. 8

En cada postura, sólo uno de los Chakras se encuentra especialmente activo. El Punto de Sustentación activo se localiza a lo largo del canal central del cuerpo, el sushumna, en tres posibles lugares: - Posturas de pie y sentadas: el Punto activo se encuentra en el centro de la pelvis. (Mulhabhanda) - Posturas boca abajo con contacto de la pelvis con el suelo. (Mulhabanda) - Adho Mukha Svanasana y la mayoría de las posturas de equilibrio de manos: el Punto activo se encuentra en la parte superior del vientre. (Manipura) - Las posturas invertidas en las que la cabeza es parte de la base como en Sirsasana, Sarvangasana, etc: el Punto activo está en el paladar superior o en el centro de la cabeza. (Vishuda o Ajna)

Normalmente el Punto de Mayor Sustentación es el que está más cerca de la Parte del cuerpo que más peso soporta.

2.4. RESPIRACION PRESENTE

Trate de respirar de manera profunda, lenta y suave a lo largo de todo el estiramiento.

Normalmente tendemos a retener la inspiración o a olvidarnos de respirar.

Mantener el estiramiento al menos durante de 5 – 7 respiraciónes largas.

1. Aporta calma mental

2. Da el ritmo de la asana

La respiración es su ritmo y el contacto con la vida

Buscar la Sintonización de la respiración y el movimiento (mediante la postura corporal, el

ritmo propio, la acción de la fuerza de la gravedad). Nunca dificultar la respiración (¡seguir

respirando!).

3. La respiración construye la asana La respiración puede usarse para ayudarnos a disminuir la incomodidad, y así permitir que la postura se relaje y pueda ser mantenidas por periodos más largos de tiempo. Dirigir conscientemente la respiración hacia un área del cuerpo ayuda a expandir y relajar esa zona. Este incremento de la presencia calmada y suave estimula los nervios y la circulación mejora en esa zona, activando las presiones y contrapresiones en los tejidos y la respiración celular. Al contrario, si bloqueas el fluio de la respiración, dificultas al cuerpo y pierdes sensibilidad.

Pág. 9

También, la respiración ayuda emocionalmente a relajar el cuerpo, de manera que las emociones bloqueadas o almacenadas (tensiones mantenidas inconscientes) pueden soltarse naturalmente

4. La respiración es construir la salud La respiración estira y nutre el tejido muscular. Mantener la postura durante un rato largo

permite que la circulación de la sangre y los fluidos vitales sea completa, y enriquezca

glándulas y órganos.

Además, el sistema nervioso se calma y se equilibra. La respiración ayuda a relajar el sistema

nervioso mediante la espiración larga, suave y prolongada.

5. La respiración como Calor interior (opcional) UJJAJI

2.5. CONTRACCION SELECTIVA DE ORGANOS

3. FASE DE DE REINTEGRACION

Se deshace la asana, volviendo a la posición inicial.

Se relaja el cuerpo en todo lo posible.

Se suspira para relajar tensiones inconscientes.

Es necesario hacer relajación después de los estiramientos. Puede practicarse tanto de pie

como acostado.

Pág. 10

MOVIMIENTO DINAMICO: VINYASAS. SALUDO AL SOL

A veces se realiza un estiramiento mediante una secuencia de movimientos. Dichos

movimientos deben ser lentos y uniformes, como asanas encadenadas, pero también con un

cierto ritmo. Un cierto sentido de movimiento produce una sensación de relajación.

Se debe realizar la aplicación de las leyes naturales del movimiento y sintonizando respiración

y movimiento. Ello conduce al desarrollo óptimo del potencial de energía y a la armonía del

movimiento corporal.

Normalmente se procede mediante el sistema: “Un movimiento, una respiración”

El movimiento a una cierta velocidad produce el calentamiento del cuerpo.

ORDEN DE LAS ASANAS

Debe establecerse un aumento gradual de la capacidad de rendimiento o grado de dificultad,

en una proporción equilibrada entre la fuerza y la elasticidad muscular, respiración y actividad

circulatoria y cardíaca.

1.° Practica de Pranayama o armonización con la energía, a través de las técnicas de

respiración en 10 ó 15 minutos.

2.° Soltando articulaciones con estiramientos.

3.° «Saludo al Sol» o Vinyasas.

4.° sesión de Asanas, o posturas de Yoga, que proporciona armonía y salud integral a los

órganos del cuerpo, su depuración y desarrollo progresivo.

5.° Practica de Pranayama

Pág. 11

SECUENCIACION DE ASANAS:

Cada ejercicio o serie limitada de ejercicios se sigue de otro ejercicio que lo compense

mecánicamente, después de una flexión se practica una extensión, una torsión a derecha se

sigue de otra torsión a izquierda, etc.

Se tienen en cuenta los estiramientos de las cadenas musculares principales y compensarlos.

(Posturas y contraposturas)

Pág. 12

El resultado del estiramiento es un estiramiento GLOBAL.

RESULTADOS DE LA ASANA

Los estiramientos prolongados y realizados en calma, que tengan una intensidad baja a media,

estimulan la irrigación sanguínea de la musculatura estirada. La musculatura reacciona con

aumento de longitud del músculo, normalización de la tensión y regulación de la irrigación

sanguínea. Favorece la respiración celular.

Alcanzar la relajación. Esto significa llevar la consciencia al interior del cuerpo. Entrenar la

capacidad de tensión y relajación y la consciencia corporal (propiocepción o sentimiento del

peso y posición del cuerpo) de cada músculo o parte del cuerpo (consecución del "sentimiento

corporal", sensación muscular de desconexión de bloqueos, etc.).

Beneficios de la sesión de asanas

Estimula las funciones de regeneración del organismo.

Tonifica los órganos del cuerpo.

Estiramiento de los diversos músculos del aparato locomotor.

Oxigenación de los tejidos y las células.

Genera un estado de bienestar general físico y psíquico.

Descarga la mente: relaja.

Previene el nerviosismo y estrés.

Tonifica y revitaliza la salud, previniendo el envejecimiento.

Pág. 13

Pág. 14

Pág. 15

Pág. 16