SEMESTER 4 SESI 2012/2013

QGJ 3013 LATIHAN & KECERGASAN

TAJUK: TUGASAN 2

KUMPULAN

UPSI 02 – A121PJJ

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. ID NO. TELEFON

YUSAINI BIN AHMED D20102044958 012-5478054

NAMA TUTOR E-LEARNING: En. Yusop Bin Ahmad

TARIKH SERAH: 9 November 2012

1

Isi Kandungan

Pengenalan.........................................................................................................3

1.0 Pengenalan program...........................................................................................4

2.0 Kitaran makro latihan.........................................................................................4

3.0 Fasa-fasa latihan.................................................................................................5

4.0 Kitaran meso & kitaran mikro............................................................................9

5.0 Sesi latihan.......................................................................................................10

6.0 Intensiti latihan................................................................................................14

7.0 Jenis-jenis latihan kecergasan..........................................................................16

8.0 Jenis-jenis letihan kemahiran...........................................................................24

9.0 Kesimpulan......................................................................................................26

10.0 Rujukan...........................................................................................................27

2

Pengenalan.

Periodisasi atau periodization adalah satu istilah yang diguna pakai dalam merangka jadual

sesuatu sukan atau rangka senaman. Sukan berlainan memerlukan periodasasi yang berbeza melainkan

mempunyai gerak yang sama. Sebagai contoh, karate dan tomoi, badminton dan squash, yang mana boleh

menggunakan periodisasi yang sama. Tetapi penyusunan periodisasi perlu bergantung pada pencapaian

dan tahap individu juga. Tidak semestinya pemain A dan pemain B mempunyai keupayaan yang sama.

Begitu juga dalam menyusun periodisasi dalam membentuk badan, sama ada dalam sukan bina badan,

dalam program membakar lemak dan sebagainya. Sebagaimana yang dinyatakan dalam entri prinsip

latihan, prinsip perbezaan individu.

Periodisasi adalah sangat benda bagi membangunkan atlet ke tahap yang lebih tinggi. Periodisasi

dibahagikan kepada tempoh atau fasa yang berbeza. Dalam setiap fasa, sasarannya mungkin berlainan.

Sebagai contoh dalam bina badan, ada dua fasa asas iaitu membesarkan badan (size), memotong (cut).

Setiap fasa harus membawa atlet ke tahap yang disasarkan.

Pelan periodisasi asas biasanya dipecahkan kepada empat fasa. Tempoh masa setiap fasa bergantung

kepada beberapa faktor seperti jarak pertandingan, mengambil kira pemulihan dan sebagainya. Pelan

latihan dipecahkan kepada dua iaitu kitaran makro (macro cycle) dan kitaran mikro (micro cycle).

3

Program Latihan Bola Sepak Sekolah Kebangsaan Sentosa,

Kampar Perak.

1.0 Pengenalan Program

Program latihan selama enam bulan ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak

bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sentosa, Kampar yang akan menyertai Kejohanan Bola Sepak

Daerah Kinta Selatan yang akan diadakan pada bulan Mac 2012. Pihak pengurusan sekolah menetapkan

matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini agar dapat mengulangi kejayaan menjuarai

kejohanan ini selama dua tahun berturut-turut. Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun

Sekolah Kebangsaan Sentosa berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah

dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang memainkan

peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan.

Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan pelbagai

aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu program latihan yang dirancang

seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini

adalah kerana bukan semua atlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih

untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang

secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

2.0 Kitaran Makro latihan

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi

memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu

pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal

mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal.

Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai

tahap kesihatan yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan

semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian

yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidakseimbangan otot,

ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan

4

yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu

proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian

dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan

perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-

pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan,

intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi keberkesanan pencegahan

kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan.

Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang

dirancang diikuti dengan jayanya.

3.0 Fasa-fasa Latihan

Menurut Brumley (1991), latihan adalah satu proses yang meliputi beberapa proses pembelajaran.

Ia seharusnya mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang

dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal dan

persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan. Walaupun faktor latihan

mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang hendak dipertingkatkan.

Berdasarkan rajah 1 di bawah, persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak

dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

Rajah 1

3.1 Fasa Persediaan5

Persediaan PsikologiPersediaan Psikologi

Persediaan FizikalPersediaan Fizikal

Persediaan TeknikalPersediaan Teknikal

Persediaan TaktikalPersediaan Taktikal

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program

latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-

fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu:

3.1.1. Fasa Persediaan Umum

6.1.2. Fasa Persediaan Khusus

3.2 Fasa Persediaan Umum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya

dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani

latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan

meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.

Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaini antara 85% hingga 100%

manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung kepada masa yang

diperuntukan. Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu. Di antara kaedah-kaedah

latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan

latihan bebanan. Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan mengadaptasi sistem anatomical dan

hipertropi otot. Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan

pemain.

3.3 Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih

dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Pada fasa ini

intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga

80%. Intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%, ianya bergantung kepada masa yang

diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini

antara 6 hingga 12 minggu.

6

Bagi sukan yang berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan

yang memberi tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

3.4 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu :

i. Fasa Pra-Pertandingan

ii. Fasa Pertandingan

3.4.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di

dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan

atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar

mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh

ditingkatkan sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti latihan

pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh diteruskan. Latihan bebanan

diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 6

hingga 8 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan

persahabatan mahupun perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan

bertujuan untuk menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana

pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa Pra-Pertandingan ini

digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya

dinilai keberkesanannya.

7

Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat

dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu

yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.

3.4.2. Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap

di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain pada tahap ini seharusnya

bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi.

Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke

tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda

jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian kekerapan latihan perlu

dikurangkan.

3.4.3. Fasa Transisi

Fasa Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan. Ini adalah

fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya

semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain

diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat

pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang

ketara.

Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan sistematik bagi

mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan. Ini adalah kerana sesi latihan adalah

unit terkecil dalam perancangan latihan. Sesi latihan lazimnya memakan masa antara satu jam hingga

tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi :

8

i. Pengenalan dan memanaskan badan.

ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaini khusus kepada latihan.

iii. Permainan kecil.

iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

Jadual 1

Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan penekanan.

Fasa ( % )

Program Persediaan

Umum

Persediaan

Khusus

Pra

Pertandingan

Pertandingan Transisi

Fizikal 70 50 30 10 40 - 50

Teknikal 20 30 30 40 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 20 -

4.0 Kitaran Meso & Kitaran Mikro

Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk sebagai satu

program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa persediaan khusus, satu kitaran

meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro bergantung kepada jadual pertandingan. Secara

umum, jangka masa satu kitaran meso adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih

pendek daripada satu kitaran makro.

9

5.0 Sesi Latihan

Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu :

i. Peringkat 1 : Kitaran Makro satu tahun

ii. Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu

menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat beberapa contoh

kitaran latihan antaranya ialah kitaran 4 minggu, kitaran 8 minggu, kitaran 12 minggu dan sebagainya.

Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan dijalankan. Contohnya kitaran 7 minggu

bagi 1 set latihan.

Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 20 minggu. Tujuannya adalah

untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani sesuatu kaedah latihan

yang telah ditetapkan. Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di antara 4 minggu hingga 5 bulan.

Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih haruslah menetapkan komponen-komponen

yang akan dilatih secara umum mengikut minggu.

Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 20 minggu. Akan tetapi jurulatih harus

membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi memudahkan

pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan. Selain itu, 20 minggu adalah masa yang tidak

terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat

memberi masa kepada jurulatih untuk membuat pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

10

Intensiti

Maksimum

95 - 100 %

Sub

Maksimum

85 – 94 %

Tinggi

75 – 94 %

Sederhana

65 – 74 %

Rendah

60 – 64 %

Rehat :

Aktif

Pasif

Aktiviti LSD Beban Litar Jeda M.Desa LSD

Hari Ahad Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Rajah 2

Kitaran Latihan Satu Minggu Program Latihan Bola Sepak

Bawah 12 Tahun Sekolah Kebangsaan Sentosa, Kampar.

11

Kitaran latihan tersebut haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping

menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan. Jurulatih haruslah memastikan kekerapan latihan yang

dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip timbalbalik, prinsip kestabilan

dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.

Latihan akan diadakan selama 6 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi

pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Peruntukan latihan setiap minggu. (2 kali seminggu)

.Hari : Rabu dan Jumaat

Masa: 4.30 petang hingga 6.30 petang

** Setiap sesi latihan diperuntukan selama 2 jam.

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak dari Okt. 2012 – Mac 2013

Bulan Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Okt.

2012

Undang-undang/

peraturan

.Latihan kecergasan

fizikal.

Tayangan video

Teknik permainan

Latihan kecergasan

fizikal

Kemahiran asas

berpasangan

umpanan/dan

menahan

1. Latihan bebanan

i. latihan isotonic

ii. latihan isometrik

Nov.

2012

kemahiran

5 sepasukan

i. menendang leret

kekuda kaki

ii. menendang

Kecergasan

Fizikal

i. Anaerobik

kelajuan,kuasa,

ketangkasan,daya

Kemahiran

Perlawanan dalam

kumpulan kecil.

(posisi pemain)

Bateri Ujian

Kecergasan

berlandaskan

kesihatan

Lari 2.4km

12

lambungan

iii mengelecek

iv. hantaran

lencong

v. menjaga gol

Latihan Litar

tahan.

ii.Aerobik

keperluan oksigen

LSD/Fartlek

penyerang/

pertahanan

Tekan tubi

Dis.

2012

Latihan secara

berpasukan.

-perlawanan

persahabatan

Latihan kemahiran

(latih-tubi)

Tendangan penalti

Latihan

Corak menyerang

Pertahanan

Hantaran /tandukan

Teknik/taktik

Perlawanan

Persahabatan

Jan.

2013

Latihan

Kemahiran

Corak menyerang

Teknik.Taktik

Kesalahan dalam

permainan

Latihan

Kemahiran

Kawalan bola; bola

ke kaki,bola

leret,paha,bola

tinggi,pelbagai

kelajuan

Latihan

Kemahiran

(latih-tubi)

Tendangan,

balingan dalam

Perlawanan

Persahabatan

‘Post mortem’

penilaian prestasi

pemain

pemilihan

Feb.

2013

Latihan kemahiran

Mengawal lawan;

kedudukan badan,

pandang bola,

tunjuk arah,jarak

Latihan bebanan

Ujian kecergasan

Latihan kemahiran

khusus

Ikut posisi

Post mortem

Transisi

Aktiviti

kesenggangan dan

rekreasi.

Latihan intensiti

Rendah.

Mac

2013

Perlawanan

Persahabatan

Latihan khas

Persediaan.

Program motivasi

Tayangan Video

Peraturan

Transisi

Aktiviti intensiti

13

Pasukan luar

‘Post mortem’

Menjaring gol

Pertahanan

permainan Ringan

Berkumpulan.

6.0 Intesiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangkamasa yang

diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan oleh atlet dalam satu

jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan

sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi

pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan

sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari rentak permainan.

INTENSITI PERCENTILE

Prestasi Terbaik Seorang Atlet

Maksimum 95 - 100

Sub Maksimum 85 - 94

Tinggi 75 - 84

Sederhana 65 - 74

Ringan 50 - 54

Rendah 30 - 49

Jadual 2

14

Prestasi Terbaik Atlet Berdasarkan Intensiti Latihan

Latihan Litar

7.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

15

7.1 Latihan Litar

Ianya merupakan satu jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti Leeds,

pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson. Latihan litar diperkenalkan kerana ianya dianggap

berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan berterusan terhadap

jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini mengaplikasikan pinsip tambah

beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui

penambahan bilangan ulangan, mengurangkan jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan

senaman. Kesimpulannya, latihan litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan

kegiatan fizikal yang disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut

pusingan bernombor. Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan,

kelenturan dan keseimbangan.

7.1.1. Konsep Latihan Litar

Latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu :

i. Latihan litar individu

ii. Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut

keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa individu dalam litar

yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan tahap kecergasannya. Setiap litaran

yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap

stesyen adalah 30 saat dan waktu rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi.

Latihan litar yang direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa

alat, masa boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan alat

harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan. Latihan litar yang

dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang berlainan di antara

stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang kerana ianya tidak

memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu jauh antara satu sama lain.

7.1.2. Objektif Latihan Litar

16

i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot

iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan

iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

7.1.3. Prinsip Latihan Litar

i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan

matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.

ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang

melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.

iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam litar

mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.

iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

7.1.4. Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar

i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala

B

sebagai pencatat.

ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di setiap stesyen.

iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu dilaksanakan oleh

pelaku.

7.1.5. Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar

i. Sistem ATP-PC dan Laktik Asid

ii. Asid Laktid dan oksigen

17

7.1.6. Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap kemampuan dan

kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.

vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

vii. Memotivasikan pelaku.

7.2. Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagi meningkatkan

kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan kepantasan.

Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan ulangan atau frekuensi latihan.

Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan meliputi faktor-faktor berikut :

i. Berat bebanan yang digunakan

ii. Jumlah ulangan yang dilakukan

iii. Intensiti yang diaplikasikan

iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

7.2.1. Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut:

i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan

ii. Sebahagian pergerakan

iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)

18

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan (supplementary).

Komponen bebanan pula meliputi :

i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi

ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu “agonis”.

iii. Open and close kinetic chain.

7.2.2. Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan untuk

membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan pembinaan khusus.

Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang

boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya.

Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Akan tetapi, pada

peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan

bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet akan

menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul.

Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’, dicadangkan

menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang menjelaskan

tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan. Pada peringkat ini, dimana

kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang dalam latihan bebanan.

Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan ditentukan pula peratusan intensiti latihan .

Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali

bagi satu set untuk pembinaan dayatahan.

Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula selepas 4 hingga 7

minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau memperlihatkan pencapaian matlamat yang

telah ditetapkan di dalam program latihan. Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai

keberkesanan program yang telah direncanakan.

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat beberapa faktor lain yang

perlu diambilkira seperti :

19

i. Kaedah latihan

ii. Peralatan yang digunakan

iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.

iv. Tahap metabolism

v. Kecederaan lalu

vi. Psikologi

7.2.3 Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan. Ini adalah kerana latihan yang menggunakan

beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah kerana kaedah latihan yang

diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk :

i. Meningkatkan kekuatan otot

ii. Meningkatkan dayatahan otot

iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif

iv. Meningkatkan kepantasan

v. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

7.2.4. Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet

ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul

iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju

iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan

v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

20

7.2.5. Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti,

ulangan dan masa latihan.

ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya

menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya :

- Beban maksimum merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima

seseorang.

- Beban berat digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60%

hingga 90% kemampuan seseorang.

- Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30% hingga 60% kekuatan

maksima seseorang.

- Beban rendah dianggap sebagai mana-mana bebanan dibawah 30% kapasiti

seseorang.

7.3. Latihan Fartlek

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular. Selain itu, latihan

ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot. Latihan ini amat sesuai dilaksanakan pada

penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan fartlek ini dibahagikan kepada

dua jenis iaitu :

i. Latihan fartlek bebas

ii. Latihan fartlek terkawal

7.3.1. Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Ianya merupakan satu bentuk latihan

disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri. Atlet menjalani latihan mengikut

kemampuan tersendiri.

Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan,

ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan. Dalam latihan fartlek bebas ini, jurulatih hanya

21

bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta

aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti.

7.3.2. Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Latihan ini boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan fartlek

terkawal menggunakan masa.

7.3.2.1. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak

Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula

dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atlet dikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A) dengan

berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan menukar aktiviti

iaitu ‘striding’ hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan berlari anak ke stesyen (G) dan

berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

7.3.2.2. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa

Latihan fartlek terkawal menggunakan masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal

oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. Wisel akan dibunyikan

sebagai menandakan perubahan kepantasan.

Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan

meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000

meter bagi satu set.

7.4. Konsep Latihan Fartlek

Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek antaranya

ialah :

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

ii. Meningkatkan daya tahan otot.

iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk melibatkan diri

dalam bidang sukan yang diceburi.22

7.5. Objektif Latihan Fartlek

Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan dapat :

i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.

iii. Meningkatkan keupayaan aerobik.

iv. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar.

v. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan.

vi. Meningkatkan kepantasan.

vii. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini

memotivasikan diri sendiri.

7.6. Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsip-prinsip latihan

fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan. Antara

prinsip-prinsip latihan fartlek ialah :

i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak

membosankan atlet.

ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi

mengelakkan kecederaan.

iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya.

iv. Jangan berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif

dijalankan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

v. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti

berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.

vi. Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan

kepada sistem data tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

23

vii. Menyejukkan badan ‘cooling down’ selepas latihan.

7.7. Prosedur Latihan Fartlek

Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah :

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.

ii. Penyediaan kawasan yang selamat.

iii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.

iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.

v. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

8.0. Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikan dalam permainan.

Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat hantaran harus dikuasai oleh

setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan tujuan yang berlainan. Untuk

menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian

dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.

8.1. Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang ditujukan

kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-bahagian badan yang

boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya melalui :

i. Hujung kaki iaini bahagian kekura kaki, dalam kaki, luar kaki dan bahagian luar tapak kaki

ii. Batang kaki iaini peha dan bahagian bawah lutut.

iii. Bahagian dada.

iv. Bahagian perut.

8.1.1. Aktiviti Kemahiran Mengawal Bola

24

Langkah-langkah berikut dapat dipraktikan dalam latihan kemahiran mengawal bola, antaranya

ialah :

Latihan Berpasangan

Seorang pemain mengumpan bola untuk dikawal oleh pasangannya, bola diumpan ke pelbagai aras dan

arah.

i. Kepala, dada, perut dan lutut.

ii. Bola leret dari kiri, kanan dan depan.

iii. Lantunan bola ke aras pinggang untuk dikawal dengan kaki.

8.1.2. Latihan Berkumpulan

Latihan Mengawal Bola Dalam Bulatan

Seorang pemain berada di tengah-tengah bulatan, seterusnya mengumpan kepada pemain lain

seorang demi seorang, selepas satu pusingan, pemain lain pula akan mengambil tempatnya di tengah

bulatan.

8.1.3. Latihan Mengawal Bola Dalam Barisan

Pemain dalam barisan berlari ke hadapan dan mengawal bola yang dihantar oleh pengumpan dan

kemudiannya menolak bola kembali kepada pengumpan. Pemain yang akhir sekali mengawal bola akan

menjadi pengumpan baru.

8.2. Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bola sepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik melakukan

tendangan dan hantaran yang yang berkualiti. Kebolehan membuat tendangan dan hantaran sangat

mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring. Latihan kemahiran ini amat penting untuk

menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.

8.2.1 Jenis-Jenis Tendangan25

Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai kebolehan

menendang. Terdapat tiga jenis tendangan asas yang harusi dimiliki oleh seorang pemain iaitu :

i. Membuat tendangan leret

ii. Membuat tendangan tinggi

iii. Membuat tendangan voli

Kemahiran asas seperti mengawal bola, menendang, menanduk dan membuat hantaran adalah

antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemain-pemain. Sebagai jurulatih bola

sepak kemahiran-kemahiran asas tersebut perlu diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum

mereka menguasai teknik dan skil yang tinggi dalam permainan bola sepak. Apabila pemain sudah

menguasai kemahiran asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan

mudah diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar.

9.0. Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek

merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan

program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai

matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan.

Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai

sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih

mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai

oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat

menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan

prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-aspek pergerakan dan kemahiran

yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar.

Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping

menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

kejohanan atau pertandingan sebenar.

26

10.0 Rujukan

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan

Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur.

Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan

Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Mohd Taib Harun, Dr. Norlena Salamuddin.(2009).HBPE 1203 Kecergasan Fizikal.Open University

Malaysia (OUM).Fakulti Pendidikan dan Bahasa.

Dzulkifli Ismail,Rosnam Ali,Md. Yazid Othman.(2000).Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan

Tahun 6.Kuala Lumpur. Dewan Bahasa dan Pustaka.

27