Programma Cross Training Settimana 4_ Esplosività _ Domyos

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NEGOZIO CONSIGLI LA MARCA DOMYOS SERVIZIO ASSISTENZA

PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4: ESPLOSIVIT

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a lavorare allesplosivit. Ci consiste nello

sviluppare la massima forza nel minor tempo possibile. Ti permetter di iniziare prima lo sprint,

saltare pi in alto

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

Domyos Strap Training

Kettlebell

Gilet zavorrato

Step

Corda per saltare

Push up gain

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

Le istruzioni del coach:

Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere

sottocchio la durata dello sforzo.

Ascolta un po di musica per creare latmosfera... supera te stesso(a)!

Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al

meglio.

Buon allenamento!

WOD 1

RISCALDAMENTO

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Home Consigli TUTTI I CONSIGLI I consigli FITNESS Fitness SCULPT PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4: ESPLOSIVIT

RISCALDAMENTO

Ripeti gli esercizi seguenti:

3 x 40 secondi di affondo in sospensione DST tenendo gli occhi chiusi!

8 goblet squat con Kettlebell + 6 salti dinamici senza kettlebell. Il tutto 6 volte con 1 minuto di

recupero tra una serie e laltra.

AFFONDO IN SOSPENSIONE DST

Cross training - Squat avec Domyos strap training | Domyos

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Esegui 1 affondo in

sospensione.

Respirazione: espira risalendo.

Regola di sicurezza: durante la discesa, spingi allindietro il piede in sospensione.

GOBLET SQUAT CON KETTLEBELL

SFIDA DEL CROSS TRAINING:1 MESE DI PREPARAZIONEFISICA!

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PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 1:RESISTENZA MUSCOLARE

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PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 2:CARDIO

Questo programma dipreparazione fisica mira asviluppare la respirazione. Ci tipermetter di aumentare la

FITNESS SCULPT

Cross training - Kettle goblet squat | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce e glutei.

Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell contro il petto, esegui uno squat.

Respirazione: espira durante il sollevamento.

Regola di sicurezza: spingi i glutei allindietro durante la discesa.

CORPO DELLALLENAMENTO

Per 20 minuti, ripeti il maggior numero di volte questi 3 esercizi.

SALI LO STEP CON UN GILET ZAVORRATO (OPPURE STEP/GRADINO)

PROGRAMMA CROSSTRAINING SETTIMANA 3:FORZA

Questo programma dipreparazione fisica mira asviluppare la forza. Ci tipermetter di aumentare la

KETTLEBELL 4KG

12,95 *

PALLA MEDICA 5 KG

34,95 *

Cross training - GILET LESTE MONTEE DESTEP | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce

Esecuzione dell'esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.


Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per lintera durata dellesercizio.

SINGLE UNDER

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

Cross training - Single under avec corde sauter | domyos

ATTREZZO PUSH UP GAIN

NERO

14,95 *

CINGHIE STRAP TRAINING

a partire da 49,95 39,95 *

Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN

Cross training - Push up avec push up gain | Domyos

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a

contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.

Respirazione: espira quando tendi le braccia

Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli

occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la

frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2

RISCALDAMENTO

Ripeti 3 serie da 15 di clean kettlebell.

CLEAN KETTLE

Cross training - Kettle clean | Domyos

Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

Esecuzione dell'esercizio: tenere il kettlebell allaltezza delle ginocchia, grazie allestensione del

corpo, portalo allaltezza delle spalle.

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.


21 ripetizioni di snatch kettlebell e, poi, 21 di burpee. Riprendi con sollevamenti in serie di 3, fino

allultima serie.

SNATCH KETTLE

Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell allaltezza delle ginocchia. Grazie allestensione del

corpo, sollevarlo tenendo le braccia tese al di sopra della testa.

Respirazione: espira durante lo sforzo.

Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.

BURPEE LIBERO

Cross training - Kettle snatch | Domyos

Cross training - Burpees | Domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio.

Esecuzione dell'esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa

velocemente in posizione seduta, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza

pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.

Respirazione: espira durante la discesa in posizione seduta e inspira quando risali; espira durante

il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

Regola di sicurezza: controlla la discesa.

DEFATICAMENTO




WOD 3

RISCALDAMENTO

Esegui dei single under per 4 minuti.

SINGLE UNDER

Cross training - Single under avec corde sauter | domyos

Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.



Per ogni esercizio proposto qui di seguito, esegui 8 serie di 20 secondi di sforzo seguite da 10

secondi di recupero. Recupera 2 minuti tra ogni blocco di esercizi.

AFFONDO CON SALTO CON DOMYOS STRAP TRAINING


Esecuzione dellesercizio: con le braccia leggermente flesse e il busto dritto, alterna i salti

toccando il suolo con entrambi i piedi contemporaneamente (1 avanti, 1 indietro).

Regola di sicurezza: fletti la gamba posteriore e mantieni il busto eretto durante lesercizio.

SQUAT JUMP CON DOMYOS STRAP TRAINING

Cross training - Fentes sautes avec Domyos strap training | Domyos


Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per

saltare.

Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

THRUSTER CON KETTLEBELL

Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

Cross training - Jump avec Domyos Strap training | Domyos

Cross training - Kettle thruster avec kettle bell | Domyos

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Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.


Regola di sicurezza: controlla la discesa.

SALTO LIBERO


Esecuzione dell'esercizio: effettua un quarto di squat e, poi, salta riportando le ginocchia verso il

petto.

Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

DEFATICAMENTO




Cross training - SAUT GROUPE | Domyos

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