Progetto Benessere 4: attività fisica

Modulo IV

Attività fisica

Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.

D.ssa Valeria Pozzoni

Effetti dell’attività fisica-1

• Migliora il tono dell’umore• Permette di aumentare il dispendio energetico

giornaliero• È correlata con il successo dei programmi di

dimagrimento a lungo termine• Aiuta a controllare l’appetito (è una falsa credenza che

aumenti la fame)• Mantiene la struttura muscolare anche perché

diminuisce la perdita di massa magra [acqua + ossa + muscoli] e dato che i muscoli pesano più del grasso si può erroneamente pensare di essere ingrassati => aumenta il metabolismo basale

Effetti dell’attività fisica-2

• Aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”)

• Riduce la pressione arteriosa => riduce il rischio cardiovascolare

• Preserva la massa ossea (riduce l’osteoporosi)

• Riduce la glicemia (positivo per i diabetici)


Come si diceva….

• L’attività motoria è determinante per il mantenimento nel tempo della perdita di peso acquisita

• Soggetti che combinano controllo alimentare, esercizio fisico e trattamento cognitivo-comportamentale possono perdere dal 5 al 10 % del loro peso entro 4-6 mesi e si è visto che ciò ha un effetto notevole sulla possibilità di evitare malattie quali il diabete, ipertensione e disturbi cardiocircolatori.

Segnali dell’essere fuori forma

Ci sono dei segnali di “fuori forma” che indicano la necessità di svolgere un’attività fisica:

- Salire le scale le fa venire il fiatone- Si sente esausto o traballante dopo pochi minuti

di esercizio fisico intenso- Presenta frequentemente tensioni o irrigidimenti

muscolari- Dopo avere svolto un’attività fisica la notte ha

difficoltà ad addormentarsi- Il tono muscolare è scadente

Battito cardiaco…

Una frequenza cardiaca a riposo di meno di 70 battiti al minuto è segno di buona forma, al di sopra è necessario incrementare l’attività fisica


Definizioni legate all’attività fisica

Attività fisica: Comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico (comprende le attività quotidiane)

Esercizio fisico: comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute

Sport: Attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole.

Forma fisica: una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.

Intensità dell’impegno 1

Esiste un’unità di misura che calcola l’intensità dell’impegno fisico ed è il MET = tasso metabolico attivo/tasso metabolico a riposo Metabolismo basale: si misura calcolando la produzione minima di calore nelle 24 ore di una persona che si trovi in completo riposo muscolare in un ambiente in cui la temperatura sia nella zona di neutralità termica (15° e 25° C) e in condizione di digiuno per un periodo sufficiente per la cessazione dei processi digestivi (12/18 ore). Indica il fabbisogno calorico del nostro organismo per consentire ai vari organi l'espletamento delle loro funzioni. Corrisponde a 1200/1500 calorie al giorno.

Intensità dell’impegno 2Tipo di attività Attività leggera (< 3

MET)Attività moderata (4.5/6 MET)

Attività intensa (> 6 MET)

Camminare Lentamente (1.5/3 Km)

Velocemente (4.5/6 Km)

Velocemente in salita o con carico

Bicicletta Per diletto (< 15 Km/h)

Velocemente (> 15 Km/h)

Golf Senza trascinare il carrello

Trascinando il carrello o le mazze

Andare in barca A motore Canoa per diletto Veloce (> 6 Km/h)

Fare lavori domestici

Pulire i tappeti Pulizia generale Spostare mobili

Falciare il prato Guidare la falciatrice

Spingere la falciatrice

Falciare a mano

Ballare Slow, lenti Latino-americani, twist

Attività fisica furtiva

E’ l’attività “rubata” al nostro quotidiano, quella che non richiede grandi cambiamenti organizzativi:

• Salire le scale invece di usare l’ascensore

• Camminare di più

• Parcheggiare lontano

• Scendere dall’autobus alla fermata prima

• Scegliere negozi più lontani

• Portare a passeggio il cane

Calorie utilizzateFaccende domestiche =

500 cal.

Giardinaggio =

350 cal.

Attività mirata….

E’ un’attività strutturata che si svolge in uno spazio e tempo precisi ad esempio:

• Palestra• Nuoto• Ballo


350 Cal.

Camminare Bocce

350 Cal.

Biliardo Golf

350 Cal.

Ping pong Equitazione

350 Cal.

Tennis doppio Tennis singolo = 800 Cal.

400 Cal.

Bowling Calcio

400 Cal.

Ginnastica aerobica Trekking leggero

In base allo stile

Nuoto stile libero 400 Cal. Nuoto stile farfalla 700 Cal.

450 Cal.

Danza Ciclismo

500 Cal.

Sollevamento pesi Rugby

500 Cal.Corsa

600 Cal.

Atletica leggera Pallacanestro

600 Cal.Pallavolo

750 Cal.Pattini a rotelle

Sport estremi

Tipi di esercizio fisico

L’esercizio fisico “mirato” si può distinguere in 3 tipi principali (i primi due sono quelli maggiormente consigliabili):

A . Esercizi cardiovascolari o aerobici: stimolano l’attività cardiaca e polmonare e sviluppano la resistenza fisica (es. jogging)

B. Esercizi di flessibilità: allungano e flettono i muscoli e aiutano a migliorare l’equilibrio (es. danza e yoga)

C. Esercizi di potenziamento: incrementano la forza muscolare (ex. Sollevamento pesi)

Nella scelta dell’attività fisica conviene:

• Scegliere un’attività che piace o interessa• Essere coscienti delle proprie limitazioni e non

eccedere• Prestare attenzione alle norme di sicurezza• Scegliere un’attività che possa essere svolta a lungo

termine• Svolgere l’attività in compagnia può aiutare a

mantenere la motivazione e a divertirsi• Evitare attività che aumentano i propri sintomi e

ricercare (con l’aiuto del curante) quelle che li riducono.


Fasi di un programma di esercizio fisico:

• Riscaldamento: è una fase di 5/10 minuti di esercizi di allungamento/stretching per preparare il corpo a un’attività più intensa.

• Esercizio: 20/30 minuti di attività costante e continua, alla frequenza del battito target sotto sforzo (ogni 10 minuti controllare il battito)

• Raffreddamento: una graduale riduzione – della durata di 5 minuti - dell’intensità dell’esercizio fino a tornare nuovamente allo stato di riposo. Può essere costituita da una camminata o dallo stesso esercizio effettuato in fase di riscaldamento.


Avvio di un programma di esercizio fisico 1:

- Se non si sta svolgendo nessuna attività non bisogna iniziare troppo velocemente o troppo intensamente perché si rischia di farsi male o anche solo di scoraggiarsi.

- E’ utile parlarne con il proprio medico- Iniziare l’attività in maniera graduale fissando obiettivi

ragionevoli (ad es. 10 minuti di esercizio a giorni alterni per la prima settimana. Si possono aggiungere 5 minuti al giorno fino ad arrivare a 30 minuti)

- Fissare un periodo di prova di un mese: è importante insistere per un mese, al termine del quale dovrebbero iniziare a vedere benefici sufficienti per aumentare la motivazione. Per riacquistare la forma fisica dovrebbero essere necessari almeno 3/4 mesi

Avvio di un programma di esercizio fisico 2:

- Considera la possibilità di un po’ di disagio iniziale: qualche leggero dolore iniziale è normale soprattutto quando si è fuori forma, il disagio scomparirà gradualmente allorché aumenterà la forza e la resistenza fisica. Se il dolore ti sembra eccessivo o dura più di qualche giorno conviene consultare il medico

- E’ utile rendere piacevole l’esercizio, ad es. scegliendo percorsi panoramici. E’ bene non dare troppo peso all’aspetto competitivo per non rischiare di sentirsi troppo ansiosi e stressati.

- Ricordarsi delle fasi di riscaldamento e raffreddamento - Coordinare i pasti con l’attività fisica: mai immediatamente prima e dopo i

pasti- Non svolgere attività fisica in caso di malattia - Svolgere gli esercizi, se possibile, in compagnia


Camminare: esercizio ideale

Quando si è fuori forma e non si è abituati a svolgere un’attività fisica può essere utile considerare la possibilità di rompere il ghiaccio andando a fare una passeggiata: camminare è un modo per riaccostarsi all’esercizio fisico.

E’ un’attività sicura, non richiede attrezzature particolari e può essere svolta praticamente ovunque.


Consigli per proficue passeggiate:

- Indossare indumenti non aderenti, preferibilmente di cotone e quindi traspiranti

- Vestirsi a strati, con uno strato di cotone a contatto con la pelle. Se è freddo, indossare un cappello, una sciarpa e guanti

- Scegliere un buon paio di scarpe per camminare: eventualmente con plantare, suola anti-scivolo e tomaia in materiale traspirante

- Concentrarsi e mantenere una buona postura eretta: testa indietro, pancia indietro

- Iniziare a camminare con passi regolari e a un ritmo rilassante, allungare quindi il passo e rilassare successivamente i muscoli.

- Lasciare le braccia libere di muoversi al ritmo del passo- Mantenere il corpo rilassato, con le ginocchia leggermente piegate.- Il ritmo del passo deve consentire la conversazione, se non si è in grado di

parlare mentre si cammina è bene rallentare. Dopo qualche minuto di passeggiata conviene controllare il battito (esistono appositi contapassi) se non si è raggiunto il ritmo target, aumentare il passo.

Ostacoli allo svolgimento dell’esercizio fisico

Anche quando sappiamo di aver bisogno di fare esercizio spesso si evita di impegnarsi in un’attività fisica trovando delle “scuse” per evitarlo:

- E’ noioso- Sono troppo indaffarato - Sono troppo grasso- Ho provato una volta ma non ha funzionato- Non lo voglio fare da solo- Sono troppo vecchio- Costa troppo- Mi sentirei a disagio

Come si possono superare questi ostacoli?

Strategie per mantenere la motivazione:

- Compensarsi per avere mantenuto il programma d’esercizio (una serata al cinema, shopping ecc.)

- Svolgere l’attività in compagnia- Pianificare il tempi e i modi cercando di trovare uno

spazio per l’attività fisica nella propria giornata.- E’ utile conoscere in dettaglio che cosa offre la propria

città.- Cos’altro potrebbe aiutare?


Piramide dell’attività fisica

Concludendo....

• Controlla il peso e mantieniti sempre attivo• Grassi: scegli la qualità e limita la quantità• Più cereali, legumi, ortaggi e frutta• Zuccheri e dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti• Il sale? Meglio poco• Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità limitata• Varia spesso le tue scelte a tavola • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

• Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.

INRAN Revisione 2003 n.10 direttive

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