PRIMER CICLO E.S.O. I.E.S. MARE NOSTRUM · Las Cualidades Físicas: 1. La resistencia: Aeróbica y anaeróbica 2. La fuerza: Máxima, explosiva y resistencia 3. La velocidad: De desplazamiento,

PRIMER CICLO E.S.O.

I.E.S. MARE NOSTRUM

NOMBRE: ________________________________________ CURSO: ______

Educación Física 1er Ciclo E.S.O.

I.E.S. Mare Nostrum Página 1

Condición Física y salud: 2

El calentamiento 4

Nutrición 5

Cuidado del cuerpo 7

Posturas adecuadas, descanso y relajación 11

Hábitos peligrosos 12

Denominación de los movimientos articulares 14

Las Cualidades Físicas:

1. La resistencia: Aeróbica y anaeróbica

2. La fuerza: Máxima, explosiva y resistencia

3. La velocidad: De desplazamiento, de reacción y de

contracción o gestual

4. La flexibilidad

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Las Cualidades Motrices

1. Coordinación: Dinámica general y Segmentaria

2. Equilibrio: Estático y Dinámico

3. Agilidad

4. Habilidades motrices:

Básicas:

Desplazamientos

Saltos y giros

Lanzamientos y recepciones

Específicas

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39

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40

Expresión Corporal: 41

Aeróbic 42

Acrosport 45

Actividades en el Medio Natural: 54

Orientación 55

La marcha 58

Juegos y Deportes: 60

El juego 61

Atletismo 66

Balonmano 81

Voleibol 86

Bádminton 92

Baloncesto 99

Hockey 105

ÍNDICE





Estar sano significa que tu cuerpo está funcionando adecuadamente. Te

sientes preparado para hacer cualquier cosa.

Estar en forma se refiere a la mucho que puedes hacer en ese momento con

tu cuerpo. El entrenamiento te posibilita para hacer más, te hace más fuerte y más

elástico.

El estar sano y en forma te proporciona más energía y mejorará tu

autoconfianza. Los ejercicios regulares te ayudan a relajarte y a eliminar la

tensión. Si cuidas tu cuerpo puedes hacerlo más fuerte y más resistente a

enfermedades infecciosas como los resfriados y gripes.

También el estar sano y en forma hace que disminuya el riesgo de

enfermedades cardíacas, artritis y cáncer que se desarrollan en las etapas

posteriores de la vida.

PARA MANTENERTE SANO DEBES:

Tener una buena alimentación.

Buen cuidado del cuerpo (piel, pelo, dientes, ojos, etc.)

Utilizar posturas adecuadas.

Descansar bien y relajarte.

Evitar hábitos peligrosos para la salud (tabaco, alcohol y otras drogas)

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD



El calentamiento es un conjunto de actividades o

ejercicios físicos realizados para preparar nuestro

organismo para soportar un esfuerzo físico más intenso

y poder alcanzar el máximo rendimiento.

El calentamiento prepara los sistemas del cuerpo

(muscular, articular, respiratorio, cardiovascular y

nervioso) para poder realizar ejercicios intensos sin

riesgo de lesión.

Efectos fisiológicos del calentamiento:

- Disminuye y previene el riesgo de lesiones.

- Aumenta el número de pulsaciones por minuto del corazón.

- Aumenta la frecuencia respiratoria.

- Aumenta la temperatura muscular.

- Mejora la coordinación.

Recomendaciones para un buen calentamiento.

- Realizar ejercicios generales, que abarquen todo el cuerpo.

- Realizar los ejercicios menos intensos al principio y los más intensos al

final.

- Realizar ejercicios conocidos y que no tengan dificultad.

- La duración del calentamiento para una sesión normal de Educación

Física oscilará entre los 10 y 12 minutos.

- No dejar trascurrir mucho tiempo desde el final del calentamiento y el

inicio de la actividad principal.

- Los ejercicios del calentamiento deben seguir un orden:

. ejercicios de desplazamiento (basados en las distintas formas de

carrera)

. ejercicios de flexibilidad (dinámica y estática)

. ejercicios de velocidad y de potencia.

Tipos de calentamientos.

-General: es el realizado para cualquier actividad o deporte. Prepara el

organismo sin olvidar ninguna zona corporal.

-Específico: se realiza después del general en aquellas actividades que

requieren un uso más intensos de algunos músculos o el uso de

determinados elementos o materiales (balones, raquetas, bastones, etc.)

EL CALENTAMIENTO



Consejos dietéticos:

Debes consumir frutas y verduras diariamente

Toma zumos de frutas naturales y abundante agua.

Reduce el consumo de sal en las comidas.

No es muy recomendable tomar muchos caramelos.

Reduce el aporte de grasas de origen animal.

En general es preferible el pescado a la carne.

Las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc.) son excelentes para

una alimentación equilibrada y rica en energía.

La clave de la alimentación es la variedad: comer de todo.

Los alimentos.

Los alimentos proporcionan la energía necesaria que necesitan nuestros

sistemas orgánicos para poder funcionar (el sistema nervioso, el muscular, etc.)

Clasificación de los alimentos.

Los alimentos se clasifican en tres grupos: hidratos de carbono, grasas y

proteínas.

En la dieta equilibrada deben predominar los hidratos de carbono. Las grasas

son necesarias también pero en menor cantidad de lo que consumimos

habitualmente, sobre todo debemos restringir las grasas de origen animal. Las

proteínas son también muy necesarias porque su misión en formas estructuras

celulares y permitir el buen funcionamiento del organismo. Los hidratos de

carbono y las grasas son las principales fuentes de energía que utiliza nuestro

cuerpo.

Minerales y vitaminas.

Realizan una función reguladora del organismo que permiten en buen

funcionamiento del mismo. Si la dieta es equilibrada no es necesario aportarlos

externamente ya que están presentes en los alimentos. Si se realiza un trabajo

físico muy duro y continuado puede ser recomendable algún suplemento de

vitaminas y minerales

NUTRICIÓN



Debemos desayunar abundantemente para poder rendir durante las

actividades de la mañana.

La cena debe ser ligera puesto que durante el sueño no consumimos

mucha energía.

No ingieras estimulantes (tabaco, alcohol y productos dopantes) ya

que tienen un efecto muy perjudicial para la salud.

La fruta se debe comer en primer lugar para preparar el estómago y

asimilar las vitaminas.

Cocer los alimentos eliminas muchas vitaminas, es mejor cocinar al

vapor.

Prefiere siempre los alimentos frescos a los enlatados.

Los refrescos con gas producen problemas intestinales.

No hagas ejercicio después de comer.

No te acuestes inmediatamente después de cenar, es mejor dejar

transcurrir un tiempo.

Bebe suficiente cantidad de leche para asegurar el aporte de calcio a

tus huesos en crecimiento.

Debes mantener un horario de comidas y no comer entre los

intervalos.

Trastornos del comportamiento asociados a la alimentación.

Los principales trastornos alimentarios son la obesidad, la anorexia y la

bulimia.

Obesidad: aumenta el tejido adiposo con lo que aumenta la cantidad

de grasa y el peso corporal.

Anorexia nerviosa: con trastornos psíquicos que se traducen en no

querer comer y que acarrean una considerable pérdida de peso.

Bulimia: es lo contrario de la anorexia, se come en exceso hasta no

poder más.

ALIMENTO

OXÍGENO

ENERGÍAMECÁNICA

CALOR

DIÓXIDODE CARBONO

AGUA

DESECHOS

METABOLISMO

ORGANISMO

EDUCACIÓN FÍSICA 1er CICLO E.S.O.


EL CUIDADO DE LA PIEL

Las espinillas se

forman porque hay

muchas células

muertas y sebo. Las

células se vuelven

negras en contacto

con el oxígeno del

aire.

Los puntos blancos se forman por bloqueo de las glándulas sebáceas o

sudoríparas.

Los granos aparecen cuando se bloquea el poro que conduce a una

glándula sebácea haciendo que ésta estalle. Los tejidos de alrededor quedan

infectados.

Piel grasa

La piel grasa tiene un aspecto brillante pudiendo ser visibles los poros.

Puede presentar más granos que una piel seca y atrae más la suciedad.

Las pieles grasas se deben a la gran cantidad de sebo que tienen. Usa

jabón o líquidos limpiadores no grasos. Evita frotarte con energía la piel porque

esto estimula las glándulas sebáceas. Retira el exceso de grasa con una loción

astringente.

Acné

Los cambios que experimenta tu cuerpo durante la adolescencia, a

menudo originan una piel grasa que puede desembocar en acné (áreas con gran

cantidad de granos). Si tienes acné, lávate la cara con un jabón suave. Si tu acné

es grave el médico puede prescribirte cremas, antibióticos o puede mandarte a

un especialista de la piel (dermatólogo).

Piel seca

La piel seca da sensación de tirantez y puede tener un aspecto escamoso. Se

agrieta y se vuelve áspera con facilidad en un clima frío o ventoso. Esto ocurre

cuando no se produce el suficiente sebo, perdiendo la piel humedad. Usa una

crema limpiadora y humedécete la cara y cuello con regularidad.

CUIDADO DEL CUERPO



EL CUIDADO DE LAS MANOS Y LOS PIES

Las uñas.

Al igual que el pelo, las uñas están formadas por células muertas que

crecen a partir de una raíz o matriz situada debajo de la cutícula, en la base de

las uñas.

Morderse las uñas.

Al morderse las uñas éstas se debilitan y la suciedad que hay debajo de

ellas pasa a tu boca.

Cortado de uñas.

Córtate las uñas dándoles una forma ovalada niveladas con el extremo de

los dedos. Puede que te sea más fácil usar tijeras curvadas para uñas, o

cortaúñas.

El cuidado de los pies.

Es fácil dañar los pies usando un calzado que no se ajusta adecuadamente. Al

comprar unos zapatos pruébatelos primero y anda con ellos. Tus pies se hinchan

durante el día y cuando hace calor, por lo que tienes que tenerlo en cuenta al

hacer la compra. Los zapatos deben ajustarse con el talón de forma que no

tengas que doblar los dedos para ponértelos. Usa un calzado de material

transpirable. Las zapatillas de deporte debes usarla para hacer actividad física

pero el pie no respira bien en ella. Recuerda abrochar bien las zapatillas de

deporte antes de comenzar la actividad.



CUIDADO DE LA BOCA Y DIENTES

Visitar al dentista.

Deberías hacer que el dentista te examinara los dientes al menos dos

veces al año para resolver los problemas que puedas tener antes de que sean

serios. Los dentistas limpian los dientes raspando para eliminar el sarro y las

placas. Retiran la parte picada perforando la parte dañada y luego rellenan el

agujero con una sustancia que se endurece. Esto impide que el daño se extienda.

Pueden colocar coronas nuevas que tengan el mismo color que el resto de los

dientes si el daño es grande.



EL CUIDADO DEL CABELLO Y LOS OJOS

Lavarse el pelo

Al lavarse se elimina la suciedad, la grasa y las células muertas

procedentes del cuero cabelludo. Usa un champú suave como el de un bebé ya

que el cuero cabelludo se irrita con los fuertes. Algunos champús indican su

acidez o alcalinidad. Se mide como un valor de pH. UN pH 1 es muy ácido y un

pH 14 es muy alcalino. El pH adecuado es de 5 que es prácticamente la misma

acidez que tiene el cuero cabelludo.

Acondicionamiento

Los acondicionadores suavizan y alisan la cutícula, el pelo es así más

fácil de peinar. Previenen que se seque el cabello y aumentan su brillo.

Secado del pelo

Lo mejor es hacerlo de forma natural. Envuélvelo en una toalla unos

minutos antes de peinarlo. Los secadores pueden dañar el pelo si el aire es muy

caliente o si se aplica a menos de 10 cm.

Suciedad en los ojos

Los ojos se limpian por sí solos de

forma natural gracias al fluido

lacrimal. Esta es la razón por la que

lloras cuando se mete polvo en el ojo.

Si se te mete algo en el ojo puedes

intentar sacarlo levantando el párpado,

Si no puedes sacarlo ve al Centro de

Salud. No metas nunca nada en el ojo

porque puedes dañarlo.

Ojos cansados

Si estudias demasiado tiempo sobre todo con una luz débil, los ojos te

empezarán a doler. Te dolerán los músculos del ojo pudiendo dolerte la cabeza.

Puede que no cierres suficientes veces los ojos por lo que éstos se secan y

duelen. Si pestañeas varias veces los ojos se lavan por medio de las lágrimas

aliviando el dolor.



EL CUIDADO DE LA ESPALDA

Muchas personas sufren dolores de espalda y otros dolores relacionados

con ésta. Puedes evitar muchos de ellos teniendo cuidado de no lesionarte la

espalda, cuidando la forma de sentarte, la forma de cargar objetos, etc.

DESCANSAR BIEN Y RELAJARSE

El descanso y el relajamiento son tan importantes para tu cuerpo como el

ejercicio y el comer de forma sana. Tu cuerpo es como una batería, si no se le

deja recargarse a través del sueño y el relajamiento puede dejar de trabajar

correctamente. Durante tu adolescencia necesitas un mínimo de ocho horas de

sueño. Al dormir las hormonas estimulan los tejidos del cuerpo para que crezcan

y se reparen. Si tienes problemas para dormir o quieres dormir bien sigue los

consejos:

Trata de leer un libro para calmar tu mente. Deja la ventana ligeramente

abierta. Haz algo de ejercicio durante el día para relajar los músculos. Evita el

té, el café o la comida abundante antes de dormir. Bebe algo de leche caliente.

Estando de pie Sentado Durmiendo

Ponte de pie sin

doblarte hacia un lado.

Mantén la cabeza alta

con la espalda y

hombros relajados.

Mete el trasero hacia

dentro ligeramente.

Imagínate una línea

recta entre el lóbulo de

la oreja, hombro,

rodilla y la parte

delantera del tobillo.

La mejor altura de una

silla para tu espalda es

aquella que te permite

reposar los pies sobre el

suelo con los muslos

paralelos al suelo. Esto

evita que tengas que

inclinarte y doblar la

espalda. No cruces las

piernas porque esto tira

de la espalda de forma

no equilibrada.

En un colchón blando

algunos de los músculos de

tu espalda trabajan más

que otros para sujetar la

columna vertebral. Puedes

poner unas tablas debajo

del colchón para que éste

sea más firme. Usa

almohadón para que tu

cabeza se sujete en línea

con la columna vertebral.

POSTURAS ADECUADAS, DESCANSO Y RELAJACIÓN



EL TABACO

El humo de los cigarrillos y la suciedad del aire estimulan las células que

cubren los canales respiratorios produciendo mayor cantidad de mucus o flema.

El mucus atrapa el polvo empujándolo hacia fuera por medio de unos

pequeños pelos llamados cilios. Se mantienen los pulmones limpios sonándote

las narices o escupiendo.

Cuando inhalas el humo de los cigarrillos tus cilios dejan de moverse, el

mucus retrocede hasta los pulmones transportando sustancias como el alquitrán

y la nicotina. Los pulmones del fumador terminan ennegreciéndose con el

alquitrán.

Cáncer de pulmón

Ciertas células de los pulmones combaten las bacterias fagocitándolas. También

fagocitan el alquitrán de los cigarrillos. Los compuestos químicos del alquitrán

pueden transformar las células del pulmón en células cancerígenas que pueden

multiplicarse destruyendo los pulmones y extendiéndose por el resto del cuerpo

iniciándose otros tipos de cáncer.

Bronquitis crónica

El alquitrán y el mucus pueden dañar los pequeños tubos respiratorios y sacos de

aire de tus pulmones. Esto puede originar una enfermedad conocida como

bronquitis crónica. También hace que jadees incluso después de realizar un

ejercicio suave.

Enfermedades cardíacas

Los gases que se encuentran en el humo de los cigarrillos aumentan el número

de pulsaciones y la presión sanguínea. Puede originar depósitos de grasa en las

arterias y conllevar graves enfermedades cardíacas.

Razones para no fumar.

La mayoría de la gente no fuma para cuidar su salud.

El humo de los cigarrillos hace que tu aliento, tu pelo y ropa apeste.

El besar o el contacto próximo con fumadores es desagradable para los no

fumadores.

HÁBITOS PELIGROSOS



EL ALCOHOL

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica las drogas en cuatro

grupos de mayor a menor peligrosidad. El alcohol se encuentra en el segundo

grupo, por encima en cuanto a peligrosidad de drogas tan temidas y conocidas

como la cocaína, anfetaminas, LSD, cannabis... El alcohol es además un tóxico,

y como tal el organismo trata de defenderse de él desde la primera gota que

ingerimos.

El alcohol es un veneno lento. Si bebes mucho, éste es bombeado por

medio de la sangre al resto del cuerpo mientras espera ser absorbido y

neutralizado por el hígado. El exceso de alcohol termina por desarrollar una

enfermedad grave del hígado conocida como cirrosis hepática.

Existen muchas personas que

consumen alcohol y no tienen ningún

trastorno, utilizan el alcohol de forma

muy moderada y esporádica. No

obstante, mientras se produce nuestro

desarrollo físico y psíquico, el

consumo de alcohol siempre es muy

perjudicial.

OTRAS DROGAS

Hay muchas otras drogas que

puedes sentirte tentado a probar. Habrá

personas que te cuenten historias sobre

las maravillosas sensaciones que te

producen. Pero a pesar de esto

producen en el cuerpo mucho daño.

Casi todos los problemas de

drogadicción tienen causas afectivas

en su origen: falta de cariño familiar,

fracasos escolares, problemas de

socialización, falta de confianza en sí mismo, etc., por lo que se buscan

soluciones imaginarias en las drogas. El actuar sobre las causas últimas y el

diálogo constructivo son las mejores herramientas para superar el problema.











DEFINICIÓN:

Se consideran Cualidades Físicas básicas como los factores cuantitativos del

movimiento (los factores cualitativos son los relativos a las cualidades

motrices). Son mensurables (se pueden medir) y se desarrollan mediante el

entrenamiento. Son:

1. Resistencia:

● Aeróbica

● Anaeróbica

2. Fuerza:

● Máxima

● Explosiva

● Resistencia

3. Velocidad:

● De desplazamiento

● De reacción

● De contracción o gestual

4. Flexibilidad

Aunque las estudiemos de forma separada, se suelen dar todos ellas en la

mayoría de los movimientos físicos que tengan cierto protagonismo de esfuerzo.

LAS CUALIDADES FÍSICAS



DEFINICIÓN

Capacidad del organismo para mantener

eficazmente un esfuerzo el mayor tiempo posible.

TIPOS: Resistencia aeróbica y Resistencia anaeróbica.

RESISTENCIA AERÓBICA

* Son aquellas actividades en las que existe un equilibrio entre

aporte y consumo de oxígeno.

* Intensidad moderada (120 - 150 ppm) que permite mantener el

esfuerzo largo tiempo.

* La energía procede de los hidratos de carbono y de las grasas, y

produce como desechos dióxido de carbono, agua y calor.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

* Existe una “deuda de oxígeno” ( se necesita más oxígeno que el

que se puede aportar por la respiración ).

* Esfuerzos intensos ( 160-200 ppm ).

* La energía procede de los hidratos de carbono o glúcidos

(glucosa) que se trasforma en lactacto y calor. La acumulación de lactato en la

musculatura causa una disminución del rendimiento.

EL CORAZÓN Y EL ESFUERZO.

El control del esfuerzo mediante la toma

regular de la frecuencia cardíaca nos ayuda a

dosificarnos y a evitar excesos en la práctica de

actividades físicas.

LA RESISTENCIA



*Recuerda que debes tomarte el pulso en la base del pulgar o en la arteria

carótida (en el cuello) durante los 15 segundos posteriores a la finalización del

esfuerzo.

*Recuerda que tu frecuencia cardíaca máxima se determina con la fórmula

siguiente Fc máx = 220 - edad, y que los ejercicios más beneficiosos son los

realizados entre el 60 % y el 80 % de ese valor máximo.

Los ejercicios de resistencia producen a largo plazo un aumento del

tamaño del corazón así como del grosor de sus paredes.

El corazón de personas deportistas:

Es más grande y fuerte (está

hipertrofiado)

Tiene un pulso en reposo más bajo

(40-50 ppm)

Se recupera mejor de los esfuerzos

(vuelve pronto a los niveles de

reposo una vez que cesa el

ejercicio)

El sistema circulatorio de los/las deportistas:

Tiene más capilares sanguíneos.

Tiene una presión arterial más baja.

Posee mayor número de glóbulos rojos (y más hemoglobina)

LA RESPIRACIÓN

La producción de la energía para mantener un esfuerzo depende del aporte

de oxígeno por el sistema pulmonar (metabolismo aeróbico) por lo que la

función respiratoria va muy ligada a la cardíaca.

La respiración es el proceso fisiológico de intercambio de gases (oxígeno

y dióxido de carbono) entre la sangre y el medio externo. Este intercambio se

realiza en los alvéolos pulmonares.

Los pulmones de personas deportistas:

Tienen mayor número de alvéolos abiertos.

Tienen una frecuencia respiratoria más baja.

Poseen una respiración más profunda.



La respiración cumple dos funciones importantes:

Oxigenación de la sangre.

Regulación de la emotividad y de la relajación (la respiración profunda

y lenta ayuda a controlar las tensiones y produce la relajación corporal

y mental).

Las fases de la respiración son las siguientes:

Inspiración (fase activa), en la que el

diafragma desciende hacia el abdomen.

Espiración (fase pasiva), en la que el

diafragma asciende.

En condiciones normales el ser humano

respira unas 16 veces por minuto (las personas

deportistas menos).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

EL CROS-PASEO

Es una combinación de carrera y marcha junto con juegos o ejercicios

gimnásticos realizados en un entorno natural y ejecutados sin un plan fijo

pudiéndose adaptar a las capacidades de todos.

Los esfuerzos son de intensidad media-baja (120-140 ppm).

Es un sistema especialmente indicado para comenzar cualquier trabajo de

acondicionamiento físico, así como para personas que no tengan buena forma

física ya que la intensidad es baja y se puede andar cuando se quiera.

Realizado en la Naturaleza es una buena forma de descubrir nuevos lugares y

de apreciar todas sus posibilidades de disfrute y recreación.



LA CARRERA CONTINUA

Es el método más utilizado. Se realizan recorridos sin pausa con un

esfuerzo moderado y continuo. El ritmo de carrera será uniforme, sin cambios de

intensidad.

Se preferirán los terrenos blandos (tierra, césped, etc.) que no perjudiquen

a las articulaciones (se evitará en lo posible el asfalto). La duración dependerá

del nivel de cada uno, pero oscilará entre los 10-15 minutos y los 60 min.

EL FARLECK

Es un entrenamiento con cambios de

ritmo que se realiza en la naturaleza

aprovechando las irregularidades del

terreno. Permite trabajar la resistencia

aeróbica y la anaeróbica.

Las duraciones de los cambios de

ritmo no son fijas pues dependen del

terreno. En espacios llanos tendremos que

determinar previamente esos cambios de

ritmo.

La duración del entrenamiento es

variable en función del nivel de cada uno y de lo accidentado del recorrido, pero

suele oscilar entre los 15 y los 45 minutos.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Junto con la carrera se combinan ejercicios gimnásticos con una

intensidad media-alta. Es una progresión del cros-paseo pero prescindiendo de la

marcha y realizando esfuerzos más intensos y encadenados.

La duración suele ser entre los 20 y los 60 minutos.



Es un método muy empleado para iniciar el acondicionamiento físico de

los/las deportistas después de un periodo de inactividad pues mejora la

resistencia aeróbica así como el resto de cualidades físicas.

EL INTERVAL TRAINING

A diferencia de los métodos anteriores, en los métodos fraccionados se

introducen pausas de descanso entre las distintas series de esfuerzos. Estas

pausas son activas para facilitar la recuperación orgánica y muscular.

Podemos trabajar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica según

las intensidades de esfuerzo y las recuperaciones que establezcamos.

Los recorridos suelen hacerse en un terreno llano y medido que permita

un control preciso de la intensidad del esfuerzo.

Las características del sistema son:

Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo.

Distancias cortas o medias.

Intensidad entre el 60 y el 90% según pretendamos mejorar una

resistencia u otra.

El número de repeticiones variará en función de la distancia y de la

intensidad.

La pausa será activa (andar o trotar) y se comenzará el siguiente

esfuerzo cuando la frecuencia cardíaca haya descendido a unas 120-130 ppm

(entre 1 y 3 minutos normalmente).

Este es un ejemplo de interval training basado en la carrera.

ACTIVIDAD: CARRERA

INTENSIDAD 180 pulsaciones/minuto al acabar.

TIEMPO 35 segundos de trabajo y pausa de 120 segundos.

DISTANCIA 200 metros, total de 2.000 m

FRECUENCIA 10 series.



EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Es el único sistema que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de

ejercicios en los que se deberá realizar un cierto número de repeticiones o

permanecer un cierto tiempo, tras lo cual se cambia de ejercicio con una ligera

pausa hasta completar el circuito. Se suelen realizar el recorrido 3 o 4 veces con

un descanso de 3 o 4 minutos.

Es un sistema muy completo para trabajar la condición física.

OTROS MEDIOS

Podemos desarrollar nuestra resistencia mediante la práctica de cualquier

actividad física con una intensidad moderada o baja sin que ello suponga utilizar

ningún método concreto. Así por ejemplo tenemos muchas posibilidades.

* Marchas. (Senderismo). El entorno natural es la mejor forma de motivar

el trabajo de resistencia. Las marchas de duración adecuada y las carreras de

orientación son un buen modo de mejorar nuestra resistencia.

* Deportes. Cualquier deporte utilizará esfuerzos continuados que

desarrollan nuestro nivel de resistencia. A veces es difícil controlar el esfuerzo

porque se dan situaciones de competitividad que aumentan mucho la intensidad.



* Juegos. La mayor parte de los juegos populares integran carreras,

aceleraciones, saltos, etc., y además se contemplan pausas para descansar o

recuperarse. Es importante evitar las eliminaciones de jugadores que de esta

manera dejan de jugar muy pronto y no aprovechan el tiempo de juego (siempre

que se pueda se sustituirán por un cambio de papeles que permita seguir jugando

a los participantes).

* Aeróbic, Gym-Jazz, etc. Como indica su nombre, sirve para el

entrenamiento aeróbico pues sus esfuerzos son de intensidad media. Es

adecuado para todos los niveles porque permite dosificarlo. Existen dos

modalidades:

.- Bajo impacto, en la que siempre hay un pie apoyado en el suelo y por lo

tanto es de baja intensidad.

.- Alto impacto, con saltos y movimientos más rápidos. Su intensidad es

muy alta y debe mezclarse con el anterior en la proporción adecuada.



DEFINICIÓN

Llamamos fuerza a la cualidad de vencer un peso o resistencia exterior.

TIPOS

* Fuerza máxima: la mayor cantidad de

fuerza que puede generar un músculo.

* Fuerza explosiva: la capacidad de

desplazar una carga elevada en el menor tiempo

posible.

* Fuerza resistencia: capacidad de realizar

ejercicios o movimientos de fuerza durante

mucho tiempo.

En la escuela el acondicionamiento físico de la fuerza general se realizará

mediante los siguientes sistemas: AUTOCARGAS Y SOBRECARGAS

AUTOCARGAS

La resistencia a vencer depende directamente del peso de nuestro cuerpo.

FORMAS DE TRABAJO MÁS UTILIZADAS

Ejercicios sin material

Es necesario conocer un amplio repertorio de ejercicios de fuerza para

los distintos grupos musculares en los que no se necesite ningún material y por

ello pueda ser realizado sin dificultad.

Conviene respetar el principio de la alternancia para no sobrecargar

determinados músculos con muchos ejercicios del mismo tipo.

Siempre se realizará un buen calentamiento previo.

LA FUERZA



Ejercicios con material

Se utilizan determinados elementos como apoyo al ejercicio, no como

sobrecarga. Los elementos más utilizados suelen ser las espalderas, los bancos,

las sillas, las barras fijas, etc.

Multisaltos

Desarrollan la potencia de las extremidades inferiores así como la

coordinación y la velocidad. Se clasifican en horizontales y verticales, y no

necesitan grandes medios para llevarse a cabo (ningún material o algunos

elementos para saltar: bancos, vallas, aros, etc.)

Circuitos de fuerza

La combinación de ejercicios de fuerza en circuitos es muy adecuada para

mejorar esta cualidad física. Plantearemos ejercicios de autocargas con o sin

material y según las características del medio en que nos encontremos (entorno

natural, gimnasio, pista polideportiva,...)

SOBRECARGAS

El principio de la sobrecarga consiste en imponer un peso adicional o una

resistencia añadida con el fin de incrementar la intensidad de los ejercicios. En

el trabajo escolar no emplearemos grandes sobrecargas, solamente el peso de

ciertos materiales como los balones medicinales, los neumáticos, los bancos, las

colchonetas, la oposición de un compañero (contrarresistencias, juegos de lucha,

o bien el peso de otra persona (transportes).

No entraremos aquí en los sistemas de

entrenamiento con pesas o halteras o con

máquinas de musculación porque quedan un poco

fuera de las posibilidades escolares, solamente

diremos que constituyen un sistema completo

para desarrollar la fuerza eficazmente y de forma

rápida y precisa. En edades jóvenes no se

emplearán cargas máximas y se cuidará al

máximo la correcta realización de los ejercicios

así como el trabajo equilibrado de todos los

grandes grupos musculares. La supervisión de personal cualificado es la mejor

garantía para no cometer errores en la preparación.



DEFINICIÓN

Resulta difícil dar una definición que abarque todos los aspectos de la

velocidad. Nos encontramos con una cualidad que depende tanto del sistema

muscular como del sistema nervioso y que está presente en todas las

manifestaciones deportivas. Se podría decir que es la capacidad de realizar uno

o varios movimientos en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo y durante

un periodo breve que no provoque fatiga.

TIPOS

* Velocidad de reacción.

* Velocidad de contracción, o velocidad

gestual.

* Velocidad de desplazamiento.

Los tres tipos se manifiestan

simultáneamente en los gestos deportivos porque

debemos reaccionar rápido ante las situaciones que se nos presentan (simples o

complejas), mover los segmentos corporales o todo el cuerpo para efectuar el

gesto técnico correspondiente, y en muchos casos desplazarnos cortos trayectos

en un mínimo tiempo.

La velocidad viene condicionada por muchos factores entre los que se

encuentran el tipo de fibra muscular (blanca o roja).

* Fibras blancas: son llamadas fibras rápidas porque realizan

contracciones muy potentes y rápidas aunque se agotan con facilidad.

* Fibras rojas: llamadas fibras lentas o de resistencia porque son capaces

de realizar contracciones de mediana intensidad pero durante mucho tiempo sin

fatiga.

Ambos tipos se encuentran en proporciones variables en todos los

músculos.

LA VELOCIDAD



ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Siempre se realizará un buen calentamiento previo, pues los esfuerzos de

velocidad son muy intensos y podrían producir lesiones musculares de

importancia. Evitar competir con cansancio psíquico porque la velocidad es una

cualidad neuromuscular (depende de músculos y sistema nervioso), y un

cansancio mental influiría negativamente en el rendimiento (menor velocidad de

reacción, etc.).

Los métodos de trabajo que se emplean se basan en juegos de reacción, de

relevos, de salidas, de persecución, de cambios de dirección, etc. Son esfuerzos

cortos (3 - 6 seg) pero muy intensos.

El método de intervalos es el más utilizado para trabajar la velocidad de

desplazamiento, sus características son:

* distancias cortas: 20-60 m

* intensidad máxima: 100%

* recuperación: completa (4-5 min)

* repeticiones: pocas

El desarrollo de la velocidad va unido al

de la potencia y la coordinación por lo que los

entrenamientos deben contemplar un trabajo multidisciplinar para obtener los

mejores resultados.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD MEDIANTE EL JUEGO

Existen múltiples formas de mejorar la velocidad a través del juego. Dentro

del acondicionamiento físico escolar se suelen presentar una serie de juegos

en los que la velocidad de reacción en unos casos, o la de desplazamiento en

otros es fundamental para conseguir el éxito; todo ello de una forma muy

motivante y lúdica. Veamos unos ejemplos:



LAS CUATRO ESQUINAS.

Cuatro jugadores ocupan las cuatro

esquinas de un cuadrado de unos 4-5 metros de

lado y un quinto jugador (en el centro del

cuadrado) trata de ocupar una esquina

cualquiera cuando dos o más jugadores intentan

intercambiar sus posiciones. Los jugadores

cambian sus posiciones en cualquier momento (poniéndose de acuerdo entre

ellos mediante gestos) por lo que el del centro debe permanecer muy atento y

vigilante para reaccionar con celeridad y desplazarse rápidamente en la

dirección adecuada. Es un juego de velocidad de reacción compleja puesto que

se presentan varias alternativas a la hora de decidir el desplazamiento (a veces el

jugador central se queda parado completamente porque no le da tiempo a

evaluar todas las posibles acciones que podría llevar a cabo)

Es un juego en el que se manifiesta también la velocidad gestual porque es

necesario moverse de una forma rápida para recorrer esos escasos metros que

nos separan de la esquina. Si el cuadrado es muy grande lo que influirá más es la

velocidad de desplazamiento.

PROVOCAR LA PALMADA

Los jugadores se disponen en

círculo alrededor del jugador central que

tiene una pelota; este último pasa la

pelota en cualquier dirección, y el

receptor del pase debe dar una palmada

antes de recibirla. Pasará al centro aquel

jugador que no dé la palmada antes de

recibir el balón o bien que dé la palmada sin que el del centro haya soltado el

balón (engaños o fintas de pase).

Aquí no interviene la velocidad de desplazamiento sino la de reacción compleja

( dos alternativas: me pasa o no me pasa el balón; por tanto dos posibles

respuestas: doy la palmada o no la doy ), así como la gestual (si me lanzan la

pelota debo realizar un movimiento rápido para dar la palmada).



Una variante consiste en pasar la pelota de dos formas: si la paso con un

bote intermedio hay que dar una palmada antes de cogerla, y si la paso

directamente no se da palmada. El jugador que se equivoque pasa al centro hasta

que otro falle y lo releve.

CARA Y CRUZ

Dos hileras de jugadores se dan la

espalda unos a otros con un metro de

distancia (sentados o arrodillados). A la

señal del profesor deben perseguir unos a

otros o viceversa. Si se dice “cara”, el

equipo nombrado como tal persigue al otro

tratando de alcanzar a la pareja antes de que

supere una línea cercana. Cada jugador que

logre tocar al jugador contrario se anota un punto.

Es un juego donde prima la velocidad de reacción. La línea de llegada

debe estar cerca pues de lo contrario interviene la velocidad de desplazamiento

excesivamente. Se debe dejar una pausa relativamente grande entre las distintas

repeticiones porque ya hemos visto que los esfuerzos de velocidad son muy

intensos.



DEFINICIÓN

Es el grado de movilidad de las articulaciones y el grado de elasticidad de

los músculos.

La movilización de las articulaciones de

una forma activa es imprescindible para mantener

un buen funcionamiento de las mismas

(rotaciones, circunducciones, flexiones,

extensiones, etc.). Todo ello de una forma suave

y progresiva, sin sentir dolor, buscando un grado

de apertura cada vez mayor.

Junto al movimiento de la articulación debemos mejorar también la

capacidad de estirar los músculos que se insertan en esas articulaciones para que

nos permita aumentar el nivel de flexibilidad. A estos ejercicios los llamamos de

“estiramiento”.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODO DINÁMICO

Se basa en ejercicios con movimiento de

las articulaciones. Es un método sencillo de

aplicar y muy adecuado para el calentamiento

ya que eleva la temperatura muscular y

lubrifica la articulación. Al existir un

movimiento controlado también mejora la coordinación. Como desventajas tiene

el ser menos efectivo que los métodos estáticos y que si se utiliza mal (rebotes)

puede ocasionar lesiones.

MÉTODO ESTÁTICO

Llamados también “estiramientos”, en ellos hay

que mantener una determinada posición sin llegar a sentir

dolor. Es la forma más efectiva de desarrollar la

flexibilidad. En su contra tiene que no mejora la

coordinación ( no existe movimiento), que requiere una

alta concentración y es menos motivante que el método dinámico.

FLEXIBILIDAD



¿CUÁNDO TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD?

Si no trabajamos la flexibilidad nuestra

musculatura se volverá cada vez más tensa y se

producirá un deterioro articular. El resultado será

una reducción de los movimientos corporales, la

adquisición de malas posturas, el deterioro de la

coordinación, etc.

La flexibilidad es una capacidad física que

va deteriorando con la edad. Lo que pretendemos

con los ejercicios es mantenerla lo mejor posible y

retrasar su inevitable pérdida.

El trabajo de flexibilidad se realiza

normalmente en las sesiones de calentamiento

después de un acondicionamiento cardiovascular.

Se realizan en primer lugar ejercicios de

movilidad articular (dinámicos), y después los de

estiramiento muscular (pasivos).

Al terminar las sesiones de trabajo también

es muy conveniente realizar ejercicios de

flexibilidad para devolverle a la musculatura su

elasticidad, sobre todo si se han realizado ejercicios de fuerza.

RECUERDA:

El calentamiento previo es fundamental,

nunca se harán estiramientos en frio.

Evitar los rebotes, los estiramientos se

harán suavemente.

Tomar conciencia de la posición de la

columna vertebral para no forzarla.

Mantener una actitud relajada mientras se

realizan los ejercicios.



EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD







Las Cualidades Motrices nos describen la Calidad de nuestro movimiento, la

forma en que se produce.

Son cualidades neuromusculares, es decir, dependen tanto de la

musculatura como del sistema nervioso; por ello es importante lograr un

aprendizaje temprano en edades comprendidas entre los 7 y 12 años que es

cuando madura definitivamente el sistema nervioso.

Dichas cualidades son las siguientes: Coordinación, Equilibrio, Agilidad,

y Habilidades Motrices.

COORDINACIÓN

Es la acción sincronizada entre el cerebro y los músculos para producir un

movimiento armónico y eficaz

Tipos de coordinación:

* Dinámica General (en las que interviene todo el cuerpo).

* Segmentaria : ojo-mano y ojo-pie.

CUALIDADES MOTRICES



EQUILIBRIO

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la

lay de la gravedad.

Para que un cuerpo esté en equilibrio se tiene que cumplir que la

proyección vertical de su centro de gravedad se encuentre dentro de la base de

sustentación.

Tipos:

* Estático.

* Dinámico.

AGILIDAD

Es la capacidad para dominar nuestro cuerpo en el espacio para ejecutar

movimientos eficaces con coordinación, velocidad, fuerza y equilibrio.

Es una cualidad compleja que depende de muchas otras. Para mejorarla

debemos trabajar de una forma global con ejercicios en los que intervengan sus

componentes (velocidad, coordinación...)

HABILIDADES

Son las capacidades para realizar acciones concretas de forma eficaz y

económica. Son el resultado del aprendizaje repetitivo.

Tipos:

* Habilidades motrices Básicas: Incluye las

capacidades de movimiento del propio cuerpo y el manejo

de objetos: Desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y

recepciones



SALTOS

Y

GIROS

DESPLAZAMIENTOS Toda progresión de un punto a otro

del entorno, usando para ello sólo el

movimiento corporal, constituye un

desplazamiento. Las formas más comunes son la marcha, la carrera y la

natación, pero existen otras formas más especializadas (escalar, reptar…) o más

ineficientes (cuadrupedia, de rodillas…)

Saltos y giros forman parte básica de la

motricidad humana y tienen una enorme

importancia en la práctica de especialidades

deportivas. La realización de saltos y giros

depende de la persona, especialmente

de su coordinación, potencia, fuerza y

equilibrio.

En los saltos existen tres fases:

.- Fase de impulso.

.- Fase de vuelo.

.- Fase de caída.

Podemos trabajar los saltos de tres formas básicas:

.- Sin materiales, usando el propio cuerpo y controlando todas las fases del

salto.

.- Con pequeño material, como cuerdas o aros, los cuales desarrollan

ampliamente la coordinación.

.- Salto de aparatos, potro, caballo, plinto, etc. En ellos es necesario una

buena capacidad de impulsión y una buena dosis de decisión. El uso de

trampolines, de ayudas y protección hacen de estas prácticas unas actividades de

poco riesgo.

El trabajo de saltos se enriquece desde el punto de vista motriz si lo

combinamos con los giros efectuados durante la fase de vuelo. Debemos

controlar el cuerpo en el espacio para girar en el grado suficiente y realizar una

caída equilibrada.



LANZAMIENTOS

Y

RECEPCIONES

Los gestos de lanzar y de recibir son

también básicos en cualquier actividad física

o deportiva. Existen una gran diversidad de

objetos para lanzar y para recepcionar: pelotas de diverso tamaño y peso, discos

voladores, picas, discos de atletismo, jabalinas, aros, ringos, cuerdas, mazas, etc.

Estos lanzamientos y recepciones podemos hacerlos con las manos o con

los pies (básicamente), aunque también suelen emplearse otras partes del cuerpo

como la cabeza, las rodillas, el pecho, etc. Todo ello nos muestra las grandes

posibilidades del tema lanzar y recibir para desarrollar nuestra motricidad.

La coordinación segmentaria juega un papel fundamental en este tipo de

acciones puesto que nos permite controlar velocidades, trayectorias, apreciar

tiempos de vuelo y ajustar la posición del cuerpo, la fuerza de los lanzamientos,

etc. para conseguir el éxito.

Multitud de deportes hacen del lanzamiento o de la recepción de móviles

parte fundamental de su trabajo, pensemos en cualquier deporte colectivo (los

pases), en la gimnasia rítmica (lanzamientos de la pelota, de la cuerda, de las

mazas y los aros), de algunas especialidades atléticas (lanzamiento de peso, de

disco, de jabalina), o de la práctica recreativa en la que es necesario pasar el

móvil al compañero o al adversario.

* Habilidades motrices Específicas:

Movimientos de técnica deportiva (botar,

nadar, pedalear, etc.), y otros movimientos de

tareas habituales (escribir, manejar herramientas,

etc.).







Es una actividad de larga duración y de intensidad moderada

encaminada

A mejorar la resistencia aeróbica y que se caracteriza por tener un soporte

musical y unos pasos coreografiados.

Para la elaboración de una coreografía

de danza aeróbica utilizaremos pasos básicos

de dos tipos:

de bajo impacto: son aquellos en los

que siempre mantenemos un pie en contacto

con el suelo, es decir, no hay fase de vuelo.

de alto impacto: incluyen saltos y

fases de vuelo.

La mayoría de los pasos pueden ejecutarse en las dos modalidades.

Dependiendo de la combinación de pasos de alto y bajo impacto podemos

regular la intensidad de la danza aeróbica.

La música.

Antes de comenzar a elaborar una coreografía debemos aprender a

escuchar la música y contar sus tiempos. Lo más importante es elegir músicas

que tengan la velocidad adecuada al trabajo que vamos a realizar.

El número de tiempos o pulsos por minuto que tiene una música se

denomina “beats”. Cuantos más tenga, más rápida será la música

Para el calentamiento emplearemos músicas de 110-120 tiempos por minuto

Para coreografías de alto impacto 120-140 tiempos por minuto

Para coreografías de bajo impacto 100-110 tiempos por minuto

Para la vuelta a la calma 90-100 tiempos por minuto

La coreografía

Una vez aprendido a contar los tiempos de una música deberemos

aprender a agruparlo en frases y series.

LA DANZA AERÓBICA



Una frase musical consta de ocho tiempos. El primer tiempo de cada

frase es más fuerte que los demás y se denomina acento. Una serie musical está

formada por cuatro frases musicales.

Las coreografías se elaboran por series, de tal forma que podemos

inventar una coreografía realizando movimientos y pasos en series de 32

tiempos.

Se comienza por coreografiar los pasos básicos, y una vez elegidos éstos

se añaden los movimientos de brazos, las posiciones del cuerpo y los

“adornosque mejorarán sustancialmente nuestra coreografía

Elaboración de una coreografía.

Para la elaboración de una coreografía de bajo impacto podemos seguir

las pautas siguientes:

Elegir los pasos básicos que se vayan a utilizar en cada frase e

indicar cuántos tiempos se van a indicar en la realización de cada uno de ellos.

Decidir la dirección de los desplazamientos que se vayan a ejecutar

(hacia delante, hacia atrás, en el sitio, etc.)

Indicar qué variaciones del paso básico se van a emplear con

respecto al ritmo de ejecución: natural (negras), doble tiempo (blancas), etc.

Tener en cuenta la dirección de los desplazamientos de los distintos

componentes del grupo, es decir, los agrupamientos, formaciones y cruces entre

unos y otros.





1. ¿QUÉ ES LA ACROGIMNASIA O ACROSPORT?

Se puede definir la palabra acrosport, como el deporte de la acrobacia; y

acróbata es según el diccionario de la Real Academia Española: “persona que da

saltos, hace habilidades sobre un trapecio, la cuerda floja o ejecuta cualesquiera

otros ejercicios gimnásticos en los espectáculos públicos.

La acrogimnasia tiene sus orígenes en la Antigüedad,

como parte de la gimnasia que ya practicaban los griegos, y ha

estado ligada a ella a lo largo de la historia. Existen numerosos

documentos que prueban el origen antiquísimo del as acrobacias

en grupo. Así, restos arqueológicos en Grecia, Egipto, China, e

incluso en España, demuestran su práctica en forma de danzas,

teatro, juegos y manifestaciones artísticas. Un ejemplo son los

denominados Castells que se realizan en Cataluña. Podemos decir

que la acrogimnasia es la utilización de diferentes habilidades y

acrobacias, con el objeto de formar figuras, pirámides o

estructuras de forma individual o en grupo. Si, además,

utilizamos la acrogimnasia con fines competitivos, ciñéndonos a

un reglamento, estaríamos hablando de una nueva modalidad de

gimnasia: el acrosport.

El acrosport, además de la construcción de figuras y

pirámides, incluye acrobacias en el suelo (como la gimnasia

artística) y coreografías con música.

2. DEBEMOS SABER ANTES DE REALIZAR ACROSPORT.

2.1. LA VESTIMENTA.

La ropa, además de ser cómoda y permitir libertad de movimientos, no

debe entorpecer la práctica de ejercicio.

ACROSPORT



Los pies deben estar descalzos, con calcetines, de manera que se facilite

la realización de las acrobacias y figuras.

No es recomendable ningún tipo de objeto: anillos, pulseras, cadenas,

etc.

2.2. EL MATERIAL.

Fundamentalmente utilizaremos colchonetas para trabajar y colchonetas

de seguridad. Es preciso colocarlas antes de empezar, tanto aquellas sobre las

que se realiza el trabajo como las de seguridad.

Las colchonetas delimitan el área de trabajo, que tiene que ser respetado

en todo momento.

2.3. LA AYUDA.

Es un medio fundamental para el aprendizaje de la acrogimnasia o el

acrosport. Distinguimos dos formas de ayuda: de aprendizaje y de seguridad.

Ayuda de aprendizaje: La realiza el profesor o los propios alumnos.

Se trata de colocarse en una situación y posición que, en contacto con el que se

disponga a llevar a cabo el ejercicio, le facilite la ejecución y disminuya los

riesgos.

Ayuda de seguridad: Son aquellas formas de actuar por parte de

todos los protagonistas en la construcción de la figura, orientadas a evitar

lesiones en caso de caídas. Es preciso tenerlas en cuenta y escuchar en todo

momento las indicaciones del profesor.

3. POSICIONES Y FIGURAS BÁSICAS.

3.1. INDIVIDUALES.

Estas posiciones y figuras básicas nos sirven como introducción y son

posiciones que seguramente ya has realizado alguna vez. Tienen como objeto:

un mejor conocimiento del cuerpo, una mejora del equilibrio estático y

dinámico, la utilización de movimientos globales

y segmentarios en diferentes espacios, mejorar el



tono muscular, haciéndonos conscientes de sus variaciones en los diferentes

segmentos.

Para practicarlas seguiremos el siguiente orden:

1. Experimentación y exploración de posiciones estáticas en el

suelo (con dos apoyos, con cuatro apoyos, con diferentes orientaciones, etc.).

2. Experimentación y exploración de movimientos segmentarios

en las posiciones anteriores.

3. Movimientos globales y desplazamientos en diferentes

posiciones.

4. Mantenimiento de posiciones y equilibrio frente a fuerzas

exteriores provocadas por los compañeros (empujes, arrastres, etc.).

5. Posiciones individuales con asistencia externa de un

compañero (hacer la carretilla, etc.).

6. Habilidades acrobáticas individuales (volteretas, equilibrios,

etc.) o con ayuda de un compañero (volteos, giros, equilibrios, etc.).

.2 POR PAREJAS.

Deben practicarse en este orden: Experimentación

y exploración de posiciones estáticas en el suelo entre dos

compañeros (con dos apoyos, con cuatro apoyos, con

diferentes orientaciones, etc.). Mantenimiento de

posiciones y equilibrio junto a otro compañero.

Habilidades acrobáticas en colaboración con un

compañero (volteos, giros, equilibrios, etc.).

4. EL CUERPO COMO APOYO.

Una de las características principales de la acrogimnasia y el

acrosport es la utilización del cuerpo como base de sustento o apoyo

para la realización de figuras, formaciones o pirámides en grupo.

Dentro de esta disciplina gimnástica destacan dos papeles

fundamentales que experimentan los ejecutantes:



1. Posición en cuadrupedia: Similar a la posición de banco pero sin

apoyar las rodillas en el suelo.

2. Posición en carretilla: Similar a la cuadrupedia pero con los

segmentos tronco- piernas alineados desde los hombros a los pie.

4.1. El ágil, equilibrista o acróbata: es el que se sitúa encima y realiza

diferentes figuras en equilibrio, movimientos segmentarios, balanceos, e incluso

volteos.

No debemos olvidar al que realiza las ayudas, ya que es parte

fundamental para el aprendizaje.

Posiciones del volteador:

4.1.1. Los apoyos sobre el portor: Destacar

la importancia del equilibrio, la estabilidad de la postura y

los apoyos sin dañar al portor. Los puntos de apoyo deben

ser la pelvis y los hombros, nunca los riñones

4.1.2. Apoyos de recepción al suelo: Para

prevenir lesiones, el aterrizaje debe producirse con los

pies ligeramente abiertos para aumentare el equilibrio, los

brazos abiertos y tronco inclinado hacia delante para

absorber el impacto y mantener el equilibrio.

Presa mano a

mano

Presa en pinza

Presa mano-

muñeca



5. FORMACIONES BÁSICAS ENTRE DOS O TRES

COMPONENTES.

5.1. LOS AGARRES.

Para la formación de figuras de dos o más componentes los agarres van a ser un

elemento primordial a la hora de realizar las formaciones. De un correcto

aprendizaje de los mismos va a depender una buena construcción de las figuras,

pero sobre todo la seguridad de las mismas.

Hay varios tipos de agarres

6. FORMACIONES EN PAREJAS Y TRIOS.

En cada una de estas formaciones puede variar:

- La posición de los apoyos (cuadrupedia facial, dorsal, etc.).

- El número de apoyos.

- Los segmentos corporales que se utilizan como apoyos (muslos,

hombros, espalda, piernas, etc.).

- La posición de los segmentos corporales.

- La orientación de los apoyos.

- La colocación simétrica o asimétrica, según la posición de los

componentes.

- Las superficies de apoyo (pared, espalderas, etc.).

- La práctica de equilibrios invertidos, balanceos y contrabalanceos.

- La combinación de dichos equilibrios invertidos.

Presa brazo-brazo

Plataforma

Por parejas: Por tríos:

- El portor tendido.

- El portor en cuadrupedia.

- El portor sobre dos apoyos.

- El portor en movimiento

- Dos apoyos o portores y un ágil.

- Un portor y dos ágiles

- Los portores en movimiento



7. FORMACIONES GRUPALES COMPLEJAS O PIRÁMIDES.

Son aquellas formaciones en las que intervienen, al

menos, cuatro componentes. Sus características son:

Suelen tener dos alturas, aunque pueden llegar

a cuatro o más.

Su dificultad puede ser muy elevada.

La base debe ser más ancha que los pisos

superiores.

El número de componentes puede ser muy

variado, así como las combinaciones que se pueden llevar a cabo.

7.1. CONSIDERACIONES PARA SU CONTRUCCIÓN Y

EJECUCIÓN.

Es recomendable prepararla por fases y

utilizar gráficos y dibujos que faciliten su

aprendizaje y realización.

Los apoyos o portores deben ser los

más fuertes. Por el contrario, los alumnos de los

pisos superiores tienen que ser ágiles y menos

pesados, de manera que les resulte más fácil trepar.

Es muy importante la comunicación

verbal entre los diferentes componentes de la

pirámide.

Una vez que se ha alcanzado la posición definitiva hay que

mantener el equilibrio. En este momento son muy importantes los ajustes de

cada uno de los componentes.

Todo ello exige un buen control postural, concentración y cierto

sacrificio.

La construcción termina con su disolución: debe procederse de

forma inversa a como se ha construido, y con consignas continuas entre los

ejecutantes, para evitar caídas o un brusco desenlace.



¡RECORDAD!

Insistimos en la importancia de las ayudas.

No quieras acabar rápidamente, sigue la progresión marcada por el

profesor.

Debes estar muy concentrado en lo que haces. Un descuido puede

impedirla ejecución de tus compañeros.

Debes experimentar todos los papeles: colaborador, portar, ágil. etc.

Es muy importante tener en cuenta todas las normas de seguridad y el

material auxiliar para evitar riesgos o posibles lesiones:

Mirar al compañero que está ejecutando en ese momento sin distracciones

No empezar si el ayudante no está preparado

Adoptar una posición estable, con piernas separadas y levemente

flexionadas

Los agarres deben ser correctos, realizados con fuerza y seguridad

No soltar los agarres hasta que se termina el ejercicio

Quitarnos los zapatos (no siempre), uñas largas, pulseras, relojes, anillos,

etc

Saber qué hacer cada componente, en cada momento: portores, agiles y

ayudantes.

Montaje: se debe hacer de forma coordinada asistido por los ayudantes,

desde el centro a los extremos y por último la parte más alta.

Estabilización: mantener la postura solicitada durante los 3 segundos,

sobre todo si estamos ayudando o soportando a un compañero.

Desmontaje: de forma coordinada e inversa al montaje, en primer lugar

los ágiles asistidos por los ayudantes. . en las habilidades gimnásticas ( volteos,

equilibrios... ).

Hacer siempre las ayudas necesarias.

Realizar los apoyos sobre los portores de forma correcta en las cercanías a

las grandes articulaciones (hombro, cadera, rodilla, etc.)

Para evitar los riesgos de lesión y aumentar la consistencia del apoyo.



8. MONTAJES Y COREOGRAFÍAS.

Consiste en el diseño, elaboración y ejecución de un montaje coreográfico con

música, basado en las habilidades y acrobacias

aprendidas. Para ello, utilizaremos figuras y

formaciones distintas, que iremos uniendo con

diferentes enlaces. Se alternarán movimientos y

figuras en diferentes grupos, así, un grupo puede

hacer una formación de cuatro y otras dos

formaciones o figuras de tres. Igualmente, debéis

alternar los papeles que pueden darse en esta

actividad entre los diferentes integrantes del grupo.

8.1. ¿CÓMO HACERLO?

Para llevar a cabo un monte o una coreografía debes:

• Trabajar en grupo.

• Utilizar la información y experiencias de clase.

• Diseñar el montaje primero gráficamente, asignando un color a cada

participante y en base a los movimientos aprendidos, elegir la música

(encajan bien músicas de orquesta de temas conocidos, bandas

sonoras de película, música disco, etc.) y ensayarla.

• Ajustarse a las exigencias temporales (duración), de ejecución (número

de figuras) y de sincronización con la música.

• Ir entrenando la ejecución por partes.

• Realizarla completa y ver los posibles ajustes a considerar.

• Se valorará positivamente la vestimenta, la limpieza y elegancia de las

formaciones, la posición del cuerpo de los integrantes de la figura, el

cumplimiento de las normas de seguridad y el que haya una historia en

torno a la cual gire la presentación

• La grabación en video puede ser una ayuda muy útil para mejorar la

realización de la pirámide de tu grupo y para efectuar una evaluación

posterior.





LA ORIENTACIÓN POR INDICIOS

Existen muchos indicios o señales que nos ayudan a orientarnos en la

Naturaleza. Algunos de ellos son los siguientes:

Por el sol.

El sol sale por el este, a mediodía se encuentra en

el sur y se pone por el oeste.

Por la estrella Polar.

La estrella Polar es

una de las más luminosas

del cielo en el hemisferio

norte. Su posición nos

indica la dirección norte.

Para localizarla en el

cielo podemos ayudarnos

de las constelaciones de

la Osa Mayor, Osa menor

y Casiopea tal como

indica la figura.

Por la luna.

Si es luna llena, a las 18 h señala el este, a las 24 h señala el sur y a las 6 h

señala el oeste.

Si es menguante (luna en forma de C) a las 24 h señala es este, a las 6 h

señala el sur.

Si es creciente (luna en forma de D) a las 18 h señala el sur y a las 24 h

señala el oeste.

LA ORIENTACIÓN EN EL MEDIO NATURAL



Por indicios.

Los muros de piedra suelen estar secos en la parte sur. La nieve

desaparece antes en la parte orientada al sur. Los musgos y líquenes de las rocas

indican el norte.

EL MAPA

El mapa es una representación en papel, a escala, del terreno. Esto significa que

1 cm del mapa equivale a, por ejemplo, 10.000 cm del terreno, o sea 100 metros;

y esto se indica en el propio mapa con la fórmula 1: 10.000. Si la escala es

grande (1:500) habrá más detalles representados en el mapa, y si es pequeña

(1:1.000.000) habrá menos.

En los mapas están dibujadas unas líneas verticales (llamadas

meridianos) que nos marcan la dirección Norte-Sur, y unas líneas horizontales

(llamadas paralelos) que nos marcan la dirección Este-Oeste.

Las curvas de nivel son líneas que unen puntos que están a la misma

altura en el terreno. Su

interpretación es muy

importante a la hora de

seguir una trayectoria u

otra, el camino recto en

el mapa puede ser una

gran subida o bajada en

el terreno. Si las líneas

de nivel están muy

juntas eso significa que

se cambia de altura

rápidamente en poca

distancia, es decir, que existe un fuerte desnivel en el terreno.

Para medir distancias en un terreno sin usar la cinta métrica se emplea la

técnica del talonamiento, que consiste en averiguar la longitud de nuestros

pasos cuando caminamos normalmente y de esa forma poder calcular distancias

en base al número de pasos que deberemos dar aproximadamente.

Para hacerlo marcamos en el suelo una distancia de 50 metros y hacemos varias

veces el recorrido al paso normal; si han salido por ejemplo 65, 64, 63, 67, 65 y

66 hacemos la media (que es 65) y establecemos ese valor para los 50 metros,

por lo tanto 100 m corresponderán a 130 pasos, 200 m a 260 pasos, etc.

Podemos hacer varias mediciones del talonamiento que nos sirvan en

varias circunstancias, por ejemplo, en subida, en bajada y en carrera.



LA CARRERA DE ORIENTACIÓN

Consiste en una carrera contra reloj por terreno variado en el que se han

marcado unos puestos de control por los que hay que pasar en un orden

determinado. Se puede usar brújula y mapa. Hay competiciones oficiales pera se

puede hacer también como actividad de ocio y recreación.

Hay varios tipos de carreras de orientación:

- Carrera individual.

- Carrera de relevos.

- Carrera nocturna.

- Esquí de orientación.

- Orientación con bicicleta de montaña.

- A caballo, etc...

La forma normal de hacer una carrera es con mapas de escala 1:10.000 o

1:15.000 Cada participante lleva una hoja de control en la que anotará las letras

o símbolos de cada baliza de señalización que encuentre. Dichas balizas tienen

un número de identificación (que el corredor conoce porque estará anotado en su

recorrido), y un símbolo o letra que deberá escribir en su tarjeta de control. Las

balizas deberán encontrarse en el orden establecido pero el corredor puede elegir

el camino que crea más adecuado en función del terreno (por eso es

imprescindible saber interpretar y orientar bien el mapa). Una vez completado

todo el recorrido se entrega la hoja de control para anotar el tiempo de llegada,

comprobar que todas las balizas se han encontrado y calcular el tiempo

empleado en el recorrido.



Marchar es desplazarse de un lugar a otro usando como único medio de

locomoción los pies. Antes de realizar una marcha conviene tener en cuenta

unos consejos:

La mochila.

La cantidad de utensilios de llevarás depende de si se va a realizar una

marcha para permanecer en un lugar algunos días o es de pocas horas. En

cualquier caso:

- La mochila irá cerrada, sin nada fuera

colgando.

- La parte en contacto con la espalda debe

estar mullida y blanda.

- El peso irá repartido equilibradamente.

Los objetos de mayor peso irán en el centro.

- Las cosas frágiles deberán colocarse en

parte de arriba.

- La documentación irá metida en bolsas de plástico impermeables

El calzado

Utiliza un calzado cómodo con suela aislante. No debes estrenar nunca

unas botas en una marcha, tampoco es recomendable usar calzado de otras

personas ya que se han adaptado a otra forma del pie. Lleva al menos dos pares

de calcetines de manera que no hagan ninguna arruga o doblez, de esta forma se

suavizará el roce con la bota y los pies estarán más aislados (sobre todo en caso

de terrenos nevados)

LA MARCHA



La distancia

Depende de la edad y de la preparación, también depende de la dificultad

del terreno. En las primeras salidas es mejor quedarse corto.

Otros consejos

- Empezar lentamente e ir aumentando el ritmo poco a poco.

- En carretera hay que marchar por la izquierda y en columna.

- De noche hay que llevar una luz en la cabeza de la fila y otra en el final.

- Los de peor condición física irán los primeros.

- No tirad nada al suelo salvo que sea materia orgánica biodegradable.

- Procurad no atravesar sembrados.

- Si encontráis puertas dejadlas tal como estaban (abiertas o cerradas)

- Respetad a los animales y a las plantas que encontréis.

- Parad al menos 10 minutos por cada hora de marcha.

- Ayudad a los compañeros y no busquéis el riesgo.





El juego es un medio empleado por la Naturaleza para preparar a los

seres vivos para su vida. El animal y el hombre juegan. El animal cesa de jugar

cuando ya se ha desarrollado; en el hombre el impulso del juego continúa, pero

modificando su forma.

Para el hombre el juego es un medio para completarse a sí mismo, es

decir, de perfeccionarse corporal, espiritual, social y humanamente. Cierto que

el deporte pertenece al dominio del juego, pero como juego es de índole

especial: libremente adoptado, pleno de valor, tomado en serio, exactamente

regulado y ante todo buscando un rendimiento. Su posición es intermedia entre

los juegos y la seriedad de la vida. Su origen inmediato es también el impulso

animal del movimiento.

Existen juegos deportivos en todas las épocas de la historia, por no hablar

de las danzas y representaciones que todas las culturas, desde las más remotas,

han desarrollado como manifestaciones de todo tipo (caza, culto, fertilidad...)

El juego, una actividad libre y liberalizadora

Las personas jugaban porque, entre otras razones el juego era una forma de

ponerse a prueba y de medir sus capacidades, y no sólo las corporales sino también

las cognitivas, como la astucia, la estrategia, el liderazgo, etc. Así, pues, el juego

era, y es, una actividad vital e instintiva del ser humano, quien a través de él y de

las normas que crea para su realización experimenta la realidad

Existen diversas teorías que intentan explicar la necesidad de jugar:

Atávica: jugando regresamos a los primeros tiempos de la humanidad.

Energía superflua: jugando gastamos las energías que nos sobran.

Acción catártica: jugando nos descargamos de las tensiones de la vida diaria.

Preparación para la vida: jugando ensayamos los papeles o funciones que

desarrollaremos a lo largo de nuestra vida.

El juego tiene un fin en sí mismo, empieza y acaba en su interior "...

el juego auténtico, puro, constituye un fundamento y un factor de cultura...todo

juego es, antes que nada, una actividad libre".

EL JUEGO



La Educación Física ha utilizado el juego desde diferentes ópticas:

a) El juego como labor compensador. La sesión de Educación Física si se

realiza utilizando como medio el juego, puede ser tiempo apropiado para que el

alumno se desfogue, descargue sus energías excedentes. En la clase intelectual,

seria, aprender cosas útiles, provechosas y se está sentado, inmóvil. Después habrá

un tiempo, el tiempo de juego, para compensarlo.

Quien así utilice la Educación Física y quien así utilice el juego, habrá acabado

con ambos.

b) El juego como medio de

aprendizaje. "Enseñar jugando". Juegos de

animación, tradicionales, creativos, calmantes,

de aplicación, de fuerza, de resistencia, de

velocidad, de flexibilidad, psicomotrices,

simbólicos, sensoriales, danzados, de relación,

de expresión, de rol, cooperativos etc. ¡Todo

se puede hacer jugando!

c) El juego como integración. Es la vía utilizada por las federaciones

deportivas que habiendo descubierto la riqueza de la motricidad que el juego trae

consigo, comienzan a utilizar los juegos para iniciar al niño en el deporte. Son los

juegos predeportivos o de iniciación deportiva.

d) El juego como fin en sí mismo.

Es el verdadero lugar del juego. Aprender a jugar

es ya de por sí un gran objetivo educativo y sobre

todo en un mundo donde se está perdiendo el

sentido lúdico de la vida. Toda actividad motriz se

ha explotado, reglamentado, tecnificado, para

convertirla en deporte. Casi nadie juega por jugar,

excepto los muy pequeños, casi nadie juega por

divertirse, por recrearse, por pasarlo bien; el

deporte se ha introducido de tal manera en

nuestras mentes que le hemos robado el carácter

lúdico que en principio tenía. Por todo ello, es importante recuperar ese sentido,

ese juego inocuo y enseñar a jugar sin más.Todo el mundo del juego tradicional,

del juego creativo, nos está esperando en esta grata aventura



Existen diferentes clasificaciones de los juegos:

Desde el punto de vista de la Educación Física, pueden clasificarse de la

siguiente forma:

a) Juegos de habilidad: Son aquellos en los que interviene nuestra

coordinación y que ayudan a mejorar nuestras habilidades motrices, como

desplazamientos, saltos, giros, y lanzamientos,, entre otros.

b) Juegos de condición física: Reciben este nombre porque mejoran

nuestras capacidades orgánicas (la del corazón, pulmones, etc.) y nuestra

capacidad articular y muscular.

c) Juegos populares y tradicionales: Son los que se identifican a un

pueblo o comunidad y están relacionados con su historia cultural y su área

geográfica.

d) Juegos deportivos: Siguen reglas y normas muy delimitadas y

universalmente reconocidas. En cada uno de ellos se desarrollan habilidades,

técnicas y tácticas que le son propias. Pueden ser individuales o colectivos.

e) Juegos expresivos: En ellos, las sensaciones corporales y el lenguaje

de los gestos adquieren un papel protagonista.

f) Juegos en la naturaleza: Son los que nos sirven para integrarnos en el

medio natural, conocerlo y respetarlo.

Jugar es aprender

Aprender a jugar

Aprender a cooperar unos con otros, para conseguir

un fin común. Realizar tareas en grupo, supone aprender a

superar las dificultades que este tipo de trabajo lleva

consigo, como son.:

. Saber elegir entre varias opciones.

. Saber llegar a un acuerdo.

. Superar los problemas de encuentro cuando hay

que trabajar al margen del horario escolar.

. Saber adaptarse a un grupo y saber ceder ante el

bien del grupo.

Aprender a valorar lo que se hace (la obra bien

hecha).

Aprender que el aprendizaje es más importante que la calificación.

Aprender a superar los miedos.

Aprender a confiar en sí mismo y en los demás

Aprender a recibir un aplauso y aceptar un silbido.

Aprender a exponer nuestro cuerpo ante la mirada de los otros.

Aprender que el proceso es tanto o más importante que el resultado final.

Aprender a analizar un juego.



“JUGAR CON ALGUIEN Y NO CONTRA ALGUIEN”

Nace el deporte

El deporte, es decir, la regulación normativa del juego para la competición,

apareció ya en la antigüedad, conociendo un elevado desarrollo durante las

civilizaciones griega y romana. Más tarde, durante la Edad Media, se practicaron

luchas, justas y torneos pero estas actividades no pueden ser consideradas como

deporte en el sentido que éste se entendía en el mundo clásico y aún se entiende

hoy día.

El nacimiento del deporte tal y como hoy lo entendemos se sitúa en

Inglaterra, gracias a la idea del clérigo Thomas Arnold (1785 - 1842). Director del

Colegio Rugby, este pedagogo quiso fomentar en sus alumnos la afición por los

juegos reglamentados con el fin de desarrollar en ellos las cualidades de la

iniciativa, la solidaridad, la competitividad y el "juego limpio" (fair play). Así

nació en deporte, tal y como hoy lo concebimos.

Cuando el juego se convierte en deporte

Partiendo de la estructura del juego, el deporte añade la idea de

competición reglamentada. El líneas generales podemos decir que el juego es

más libre que el deporte. El deportista establece una competición consigo

mismo, contra el tiempo, contra la distancia, contra un adversario; busca y

provoca la dificultad e intenta superarla



Diferencias entre juego y deporte

REGLAMENTO No existe

Siempre hay uno

INSTALACIONES

Cualquier espacio libre Espacio reglamentario

COMPETICIÓN

No es esencial Es la motivación principal

ÁRBITRO

No existe, todos deciden Es elemento imprescindible

PALABRAS CLAVE

Las propias de cada

lugar En inglés o derivadas

PUNTOS Y TANTEO

Lo acuerdan los

jugadores Están reglamentados

PREMIOS No existen,

normalmente Hay premio o gratificación





LA PISTA

La pista reglamentaria tiene 6 u 8 calles y la longitud de la “cuerda” es de

400 metros. Cada calle mide 1,22 metros de ancho.

Está fabricada por materiales sintéticos (tartán) que van evolucionando

constantemente para permitir la mejora de las marcas. Las primeras pistas de

atletismo eran de tierra, ceniza, etc.

El bordillo que existe en la parte interna de la pista se denomina cuerda y

mide 400 como ya se ha dicho. En algunas pruebas se sale desde distintas partes

de la pista para compensar la mayor longitud en las curvas.

ATLETISMO



LAS CARRERAS

L

I

S

A

S

CLASE Característica Salida Sexo Desarrollo

100 m Velocidad pura corta Sin compensar M-F Buena salida, calle

individual

200m Velocidad pura larga Compensada M-F Calle individual

400 m Vel. prolongada corta Compensada M-F Calle individual

800 m Vel. prolongada larga De pie.

Compensada M-F

La primera curva por su

calle.

1.500 m Medio fondo corto De pie.

Sin compensar M-F Pista libre

5.000 m Fondo corto De pie.


10.000 m Fondo largo De pie.


Marathón Gran fondo De pie. M-F

Distancia de 42.195 m por

circuito urbano finalizando

en el estadio.

V

A

L

L

A

S

100 m Velocidad corta Sin compensar F

Se pasan 10 vallas de 0,84 m

de altura con 13 m desde la

línea de salida a la 1ª valla y

separadas 8,5 m entre sí; de

la última valla a la meta hay

10,5 m.

110 m Velocidad corta Sin compensar M

Se pasan 10 vallas de 1,06 m

de altura con 13,72 m desde

la salida hasta la primera

valla y 9,14 m entre las

vallas; desde la última hasta

la meta hay 14,02 m.



V

A

L

L

A

S

400 m Velocidad prolongada Compensada M-F

F: 10 vallas de 0,76 m con

45 m hasta la primera, 35 m

entre vallas y 40 m desde la

última al final.

M: Igual pero con 0,91 m de

altura.

3.000 m

obstáculos Medio fondo largo Sin compensar M

Se superan 28 obstáculos de

10,91 m y se pasan 7 rías.

R

E

L

E

V

O

S

4x100 m Relevos Compensada M-F

4 corredores situados cada

100 m en su correspondiente

calle. El primero sale de

tacos y los restantes reciben

el testigo con velocidad

lanzada en la zona señalada.

4x400 m Relevos Compensada M-F

Por calles hasta la primera

curva de la segunda vuelta,

después calle libre.

LAS CARRERAS DE VELOCIDAD: 100 M, 200 M Y 400 M

La salida debe ser tan rápida como sea posible y por ello se recurre a la

salida de tacos. Si un atleta comete dos salidas

nulas es descalificado.

En el desarrollo debe haber una

aceleración de la frecuencia de zancada e ir

incrementando la amplitud de las mismas. El

movimiento de las piernas debe ser circular,

levantando bien las rodillas.

En la llegada conviene recordar que es

el pecho lo que marca el tiempo en la línea de

meta.

Las zapatillas que se usan tienen clavos que proporcionan suficiente

adherencia e impulso de la pista y permiten tomar las curvas a la máxima

velocidad.



Es un tiempo muy bueno...

Masculino Femenino

En los 100 m

En los 200 m

En los 400 m

menos de 10 seg.

menos de 20 seg.

menos de 44 seg.

menos de 11 seg.

menos de 22 seg.

menos de 50 seg.

LAS CARRERAS DE MEDIO FONDO: 800 M Y 1.500 M

En los 800 m la primera curva se corre por calles

y luego la calle es libre. Los corredores dan dos vueltas

a la pista a una elevada velocidad. Es una prueba en la

que se combina la velocidad y la resistencia.

En los 1.500 m la salida está situada al acabar la

primera curva de la pista, la línea es curva para dar una

cierta compensación y la calle es libre desde el primer

momento.

En estas pruebas se requiere una buena resistencia, una buena punta de

velocidad al terminar y una buena estrategia para no quedar encerrado o evitar

los inevitables empujones y codazos.

En algunas reuniones de atletismo (meetings) se recurre a “liebres”, que

son atletas encargados de mantener un ritmo muy alto en la primera parte de la

carrera para que pueda batirse el récord de la prueba; las liebres suelen retirarse

una vez cumplida su misión.


Masculino Femenino

En los 800 m

En los 1.500 m

menos de 1 min 43 seg



menos de 4 min



LAS CARRERAS DE FONDO: 5.000 M, 10.000 M Y MARATHÓN

Todas se corren en pista salvo el maratón, en la que se da solamente la

salida y la llegada. La carrera de maratón tiene una longitud de 42.195 m. En el

siglo V antes de Cristo un soldado del ejército de Micíades fue enviado a Atenas

después de la batalla de Marathón para comunicar a su pueblo la victoria sobre

los persas. Después de correr más de 42 km llegó al estadio ateniense y dijo:

“Alegraos, hemos vencido”, y murió del esfuerzo.

En los 5.000 m se dan doce vueltas y media a la pista y en los 10.000 m

se dan 25 vueltas.

En estas pruebas la técnica de carrera se basa en una zancada amplia,

relajada y eficiente. El control del ritmo de carrera es fundamental para

conseguir buenos resultados.


Masculino Femenino

En los 5.000 m

En los 10.000 m

En el maratón

menos de 13 min

menos de 27 min

menos de 2 horas 8 min


menos de 31 min

menos de 2 h 25 min

LAS CARRERAS CON VALLAS: 100 M, 110 M, 400 M Y 3.000 M OBST.

Tienen la dificultad de superar las vallas

durante el recorrido.

El reglamento sólo sanciona la caída de

vallas si se realiza intencionadamente.

Las vallas se pasan y no se saltan, el paso

de valla debe ser como un tipo de zancada más. La pierna que se estira por

delante se llama pierna de ataque. La otra pierna se recoge lateralmente.



En las carreras de 100 y 110 m vallas

se realizan 4 apoyos entre las vallas (tres

zancadas), mientras que en las de 400 m

depende de cada atleta y unas veces la pierna

de ataque es la izquierda y otra la derecha.

La carrera de 3.000 m obstáculos es

una prueba muy dura en la que los

participantes deben superar 28 veces unos

obstáculos de 91,5 cm de altura y siete veces

la ría. El reglamento permite apoyar el pie encima del obstáculo.


Masculino Femenino

En 110 m/100 m vallas

En 400 m vallas

En 3.000 obstáculos

menos de 13 seg

menos de 48 seg


menos de 13 seg

menos de 54 seg

-

LAS CARRERAS DE RELEVOS: 4X100 M Y 4X400 M

Son las únicas pruebas que se disputan por equipos. Consisten en realizar

una carrera entre 4 atletas que se relevan y se pasan un testigo (un tubo de unos

30 cm de longitud) en una zona determinada (de 20 metros de largo), precedida

de otra zona de 10 m para tomar impulso. Si se entrega el testigo fuera de la

zona de produce la descalificación.

En los 4x100 m se corre toda la

prueba por calles; mientras que en los

4x400 m el primer corredor va por su

calle y el segundo corredor también

hasta que termina la primera curva, a

partir de entonces es calle libre.

La técnica de entrega del testigo es muy importante para conseguir buenos

resultados. Existen dos formas de hacerlo: por debajo o por arriba.




Masculino Femenino

En 4x100 m

En 4x400 m

menos de 38 seg

menos de 3 min

menos de 42 seg


LA MARCHA

La característica de la marcha es que

mantiene el centro de gravedad en línea recta,

en cambio en la carrera el centro de gravedad

realiza un movimiento oscilatorio que

corresponde a la fase aérea de la zancada.

En la marcha los pasos no tienen fase

aérea, es decir, siempre hay una pierna

apoyada en el suelo. Los jueces de la prueba avisan a los atletas que marchan

irregularmente y al tercer aviso quedan descalificados.

Las pruebas de marcha son los 10 km y 20 km en categoría femenina y los

20 km y 50 km en masculina. Estas pruebas se realizan normalmente en ruta y

exigen un gran esfuerzo.


Masculino

Femenino

En 10 km marcha

En 20 km marcha

En 50 km marcha

menos de 1 hora 20 min

menos de 3 horas 45 min

menos de 42 min

menos de 1 hora 30 min



LOS SALTOS

En todos los saltos se pueden distinguir cuatro fases: carrera de aproximación,

batida, vuelo y caída.

Los saltos constan de cuatro pruebas con técnicas distintas, pero en

general se pueden distinguir dos tipos: los saltos verticales (salto de altura y

salto con pértiga), y los horizontales (salto de longitud y triple salto)

En los saltos verticales, los saltadores y saltadoras tienen que superar un

listón situado a una altura determinada y cuentan con tres intentos para

superarlo. Si no se supera en esos tres intentos se contabiliza como marca la

última altura superada. Se va subiendo el listón hasta que ninguno de los atletas

consigue superarlo. Gana la competición el atleta eliminado a mayor altura.

En los saltos horizontales, los atletas intentan saltar muy lejos sin pisar

una franja de plastilina que hay al final de la tabla de batida. Si se pisa la

plastilina el salto se declara nulo. La longitud del

salto se mide en metros y centímetros desde la tabla

hasta la última marca dejada en la arena.

La competición consta de una primera fase

en la que los saltadores y saltadoras disponen de

tres saltos, de los cuales se anota el mejor. Los

ocho mejores de esta fase vuelven a tener tres

oportunidades para mejorar la marca anterior.

EL SALTO DE ALTURA

La técnica del salto de altura ha evolucionado constantemente. Los estilos

de salto con pies juntos, salto de tijeras y rodillo ventral han desaparecido

prácticamente y el estilo Fosbury es el que emplean casi todos los saltadores y

saltadoras. El nombre viene del saltador

norteamericano Dick Fosbury, que

consiguió la medalla de oro en los Juegos

Olímpicos de México con una manera de

saltar desconocida hasta entonces: de

espaldas al listón. Después de una carrera



de aproximación en curva, se realiza la batida con el pie más alejado del listón,

se impulsa arriba con una pierna y se gira para superar el listón de espaldas

durante el vuelo, arqueando el tronco.

Una marca muy buena en salto de altura es...

Masculino Femenino

más de 2 m 40 cm más de 2 m

EL SALTO CON PÉRTIGA

La pértiga mide de 5 a 5,20 metros y es de material resistente pero

flexible, como la fibra de vidrio. En otras épocas las pértigas eran de madera,

aluminio, acero o bambú y se rompía a menudo. El salto con pértiga requiere

velocidad, potencia muscular, flexibilidad, equilibrio, agilidad y decisión.

El salto se inicia con una carrera de aproximación de unos 40-45 m con la

pértiga bien cogida a la altura de la cintura y a un ritmo progresivo y relajado.

La batida se produce cuando se introduce la pértiga en el cajetín y se le

transmite la energía de la carrera para doblarla y lograr un impulso hacia arriba.

Durante el vuelo se elevan los pies juntos hacia arriba, se gira el cuerpo y se da

un último impulso con los brazos para superar el listón. La caída se realiza de

espaldas sobre un colchón muy suave.

Es un salto muy bueno...

Masculino Femenino

más de 6 metros más de 4 m 50 cm



EL SALTO DE LONGITUD

Consiste en realizar un salto con una pierna hasta caer tan lejos como sea

posible en un foso de arena. Se necesita una gran velocidad y una gran potencia

de piernas.

Se realiza una carrera de aceleración progresiva en línea recta hasta llegar,

en el momento de máxima velocidad, a la tabla de batida, donde se da impulso

con una pierna. Durante el vuelo se puede realizar una simple extensión del

tronco y piernas hacia delante o bien dar unos pequeños pasos en el aire. La

caída debe realizarse con el cuerpo hacia delante para no dejar huellas más atrás

que las de los pies en el foso de arena.

Un salto de longitud muy bueno es...

Masculino Femenino

más de 8 m 50 cm más de 7 m 20 cm

EL TRIPLE SALTO

Es un salto muy similar al de longitud. Consiste en dar tres saltos seguidos

de modo que, tras una carrera de aproximación, el primer salto se realiza desde

la tabla de batida con un pie y sin pisar la plastilina, se cae con el mismo pie y se

inicia el segundo salto, se cae con el pie contrario y se realiza el tercero. La

caída final sobre la arena se realiza de forma similar al salto de longitud.

Un triple salto muy bueno es...



LOS LANZAMIENTOS

Consisten en lanzar un objeto (peso, martillo, jabalina o disco) lo más

lejos posible. Los lanzadores y lanzadoras son atletas corpulentos, con mucha

fuerza, una gran velocidad de ejecución y muy buena coordinación.

Los lanzamientos constan de dos fases: impulso y lanzamiento. Cada

especialidad tiene una técnica propia para darle impulso.

Los lanzamientos se realizan desde una zona determinada del estadio.

Los más peligrosos son el disco y el martillo porque giran durante la fase de

impulso y podrían escaparse en cualquier dirección; por ello se realizan desde

una jaula para evitar accidentes.

Los atletas realizan tres lanzamientos desde una zona determinada, más

allá de la cual no pueden pasar. Los ocho mejores lanzamientos de esta primera

fase pasan a una segunda en la disponen de otros tres lanzamientos de mejora.

EL LANZAMIENTO DE PESO

El peso es una bola de metal de 7 kg y 260 g en la prueba masculina, y de

4 kg en la femenina. El lanzamiento se efectúa desde un círculo de unos 2 m de

diámetro.

La posición inicial del lanzamiento es de espaldas a la dirección del

lanzamiento, con el peso del cuerpo sobre una pierna y la bola cogida con los

Masculino Femenino

más de 17 m 50 cm más de 15 m



dedos y la palma de la mano, y en contacto con la cara. Se inicia el movimiento

de impulso con un cambio de peso hacia la otra pierna y un movimiento de

rotación del cuerpo con extensión final del brazo, que debe formar con el suelo

un ángulo de unos 40º para llegar más lejos. Después del lanzamiento no se debe

pisar fuera del círculo. Además, la bola debe caer en el ángulo marcado.

Un lanzamiento de peso muy bueno es...

EL LANZAMIENTO DE JABALINA

La jabalina es un tipo de lanza acabada en punta por ambos extremos y

con un mango de cuerda en el centro para empuñarla. Pesa 800 g en las pruebas

masculinas y 600 g en las femeninas. La jabalina debe caer de punta aunque no

se clave. La jabalina debe salir por encima del hombro y no pueden efectuarse

con ella rotaciones completas.

Se efectúa una carrera de aceleración en línea recta de unos 20 m hasta el

punto de lanzamiento. En los últimos 5 pasos los pies se cruzan lateralmente

(tijera) con lo cual se traslada la energía de la carrera al brazo de lanzamiento

que realiza un impulso final para lanzar la jabalina.

Un lanzamiento de jabalina muy bueno es...

Masculino Femenino

más de 90 m más de 65 m

Masculino Femenino




EL LANZAMIENTO DE MARTILLO

El martillo es una bola de metal similar a la de peso, pero unida a un asa

por un cable. El lanzamiento se realiza desde una jaula de seguridad.

La posición inicial es de espaldas a la dirección de lanzamiento con el

martillo cogido con las dos manos por el asa. El impulso lo proporcionan una

serie de giros, primero del martillo por encima de la cabeza y después de todo el

cuerpo, que da tres o cuatro vueltas enteras pivotando sobre una pierna fija en el

suelo. El lanzamiento se efectúa con un ángulo de unos 45º.

Un lanzamiento de martillo muy bueno es...

EL LANZAMIENTO DE DISCO

El disco es un objeto en forma de plato de 22 cm de diámetro y 2 kg de

peso (hombres) o 18 cm y 1 kg (mujeres).

El círculo de lanzamiento está en una jaula protectora como en el caso del

martillo.

Masculino Femenino




Después de unos cuantos balanceos del disco, de espaldas a la dirección

de lanzamiento, el lanzador gira sobre sí mismo una vuelta y media y transmite

la energía al brazo lanzador aprovechando la fuerza centrífuga de los giros.

Un lanzamiento de disco muy bueno es...

Masculino Femenino


LAS PRUEBAS COMBINADAS

Estas pruebas combinas carreras, saltos y lanzamientos y se realizan

durante dos días. Los especialistas en estas pruebas son los atletas más

completos, con una condición física general muy buena, son rápidos, fuertes y

resistentes. Poseen un buen nivel técnico en muchas pruebas distintas y un gran

espíritu de superación para mejorar en todas ellas.

La clasificación se realiza otorgando puntos según las marcas

conseguidas en las distintas pruebas según un baremo de la Federación

Internacional de Atletismo Amateur (IAAF).

EL DECATLÓN (10 pruebas)

El primer día: los 100 m, el salto de longitud, peso y el salto de altura.

El segundo día: 110 m vallas, disco, salto con pértiga, jabalina y 1.500 m.

EL HEPTALÓN (7 pruebas)

El primer día: 100 m vallas, 200 m lisos, peso y salto de altura.

El segundo día: salto de longitud, jabalina y 800 m.

Son marcas muy buenas: más de 8.800 puntos y 6.800 puntos respectivamente.





40 m

20 m

9 m

6 m 7 m

Es un deporte olímpico en el que compiten dos equipos de siete jugadores.

El objetivo del juego es introducir el balón dentro de la portería defendida por el

equipo contrario. En un principio era un juego practicado al aire libre similar al

fútbol en el que jugaban 11 jugadores y manejaban el balón con las manos.

EL EQUIPO

Cada equipo consta de 12 jugadores (7 titulares y 5 suplentes), y pueden

relevarse cuantas veces quiera el entrenador en cualquier momento del partido,

entrando en el campo por la zona de cambio.

LA PISTA

Es rectangular de 40 x 20 metros,

dividida en dos mitades por la línea

central. Existen dos áreas de portería

delimitada por una línea continua

situada a 6 metros de la portería, y una

línea discontinua situada a 9 metros.

Las porterías miden 3 metros de largo y 2 metros de alto.

EL PARTIDO

Se disputan dos tiempos de 30 minutos con un descanso de 10 minutos, sin

prórroga, excepto en algunos campeonatos en los que se juegan dos tiempos

suplementarios de 5 minutos. Si persiste el empate se decide por penaltis.

EL BALONMANO



ALGUNAS REGLAS IMPORTANTES

El área de portería no puede ser pisada ni atravesada pon ningún

jugador de ninguno de los dos equipos, con excepción del portero.

El gol no es válido si, antes de soltar el balón, el jugador se apoya o

está pisando en el área de portería (incluidas las líneas)

La infracción al reglamento se castiga con un golpe franco desde el

punto donde se ha cometido la falta. Si ésta ha sido grave se produce un penalti,

que es un lanzamiento realizado a siete metros de la portería.

La pelota no puede ser retenida más de 3 segundos por un jugador

que permanezca inmóvil, ni éste puede dar más de tres pasos seguidos sin

botarla.

La pelota puede ser tocada con las manos, los brazos, el tronco y la

cabeza, pero nunca con los pies. El portero es el único jugador que puede

emplear cualquier parte del cuerpo para parar el balón.

TÉCNICA

AGARRE DEL BALÓN

La mano debe estar bien abierta para

abarcar la mayor superficie posible del balón,

los dedos separados con el meñique y el pulgar

enfrentados. Solamente los dedos deben tocar

el balón, la palma nunca, ya que limita la

movilidad. La presión necesaria para agarrar el

balón la ejercen las yemas de los dedos.



EL PASE

El consejo fundamental es “pasar con el brazo y no con la mirada”. El

pase ha de ser seguro, realizado con suficiente potencia para evitar el robo del

balón. El pase irá dirigido hacia la parte del jugador más alejada del defensor. Es

mejor efectuar varios pases cortos seguidos que uno largo que implique mayor

riesgo.

LA RECEPCIÓN

Se realiza normalmente con las dos manos, y protegiendo el balón con

nuestro cuerpo.

EL BOTE

Se emplea para evitar la retención del balón y para desbordar al contrario,

o para avanzar más de lo que permiten los tres pasos reglamentarios. En otras

ocasiones se emplea para dar tiempo a que los compañeros se sitúen.

Se realizará sin mirar el balón. Si hay un oponente directo debe efectuarse

el bote por el lado opuesto al mismo.

En el ataque normal con velocidad no se recomienda el bote sino el pase

ya que el balón viaja más rápido solo que acompañado.

EL TIRO

Es el elemento

técnico que nos permitirá

marcar goles. Existen varios

tipos:

En suspensión. Se

realiza en el aire, después

de un salto, intentando

lanzar por encima de los brazos de los/las defensas en el momento de alcanzar

mayor altura.



De cadera. Se realiza colocando la

mano que lleva el balón a la altura de la

cadera, para lanzar por debajo de los brazos

de los defensas.

En caída frontal. Se ejecuta cuando

el jugador que recibe la pelota se encuentra

en la línea de 6 metros. Generalmente lo

practican los pivotes dejándose caer hacia

delante y lanzando antes de tocar el suelo.

Rectificado. Es típico de los

extremos. Rectifican la posición de la mano

que sostiene la pelota, después de saltar

dentro del área, para salvar la oposición del

portero. Un lanzamiento de este tipo es la

vaselina, en la que se bombea la pelota

suavemente por encima del portero.

LA DEFENSA

Defensa individual. Cada jugador o jugadora defiende a un atacante. Es

el primer sistema que debe practicarse para aprender a defender correctamente:

usar los brazos para cortar pases, evitar los lanzamientos, etc

Defensa en zona. Existen varios tipos pero la más usada es la defensa en

línea o defensa 6-0 en la que los jugadores se sitúan al borde del área uno al lado

del otro y se van desplazando a uno u otro lado siguiendo la posición del balón.

EL ATAQUE

La idea fundamental es que todos los jugadores del equipo participan

buscando buenas posiciones, apoyando los contraataques, fintando los tiros para

luego pasar el balón, cruzándose para crear huecos, etc.





LA PISTA

El voleibol es un deporte colectivo,

jugado por dos equipos de 6 jugadores, en

una pista que es un rectángulo de 18 x 9 m,

rodeado de una zona libre de por lo menos 3

metros.

La pista está dividida en dos campos

iguales por una línea central, sobre la cual

se encuentra la red, que tiene alturas

diferentes según sean hombres (2,43 m) o

mujeres (2,24m) los que realicen el juego.

El objetivo de los jugadores/as es

enviar, sin cometer falta, el balón por

encima de la red al suelo del campo

contrario (las líneas pertenecen al campo).

ELEMENTOS TÉCNICOS

EL SAQUE

El balón se pone en juego con un saque efectuado por el jugador zaguero

derecho colocado detrás de la línea de fondo. El balón debe ser golpeado con

una mano y enviado directamente al campo contrario por encima de la red y sin

tocarla.

Saque de seguridad Saque de tenis

EL VOLEIBOL



Cada equipo tiene derecha a dar 3 toques al balón (además del bloqueo)

para impedir que el balón toque el suelo de su propio campo y enviarlo al campo

contrario por encima de la red (pudiendo el balón tocar la red en este caso).

LA RECEPCIÓN

Al primer toque del balón se

le llama recepción del saque. La

recepción se realiza con los dos

brazos y se llama pase de mano baja

o antebrazos. El objetivo del pase es

mandar el balón al colocador y

permitir la construcción del ataque. El jugador puede tocar el balón con

cualquier parte de su cuerpo, pero no dos veces seguidas.

Hay que evitar:

- encoger los brazos.

- golpear con las piernas

extendidas.

- golpear el balón con los brazos

demasiado altos.

- doblar los brazos en el momento del golpeo.

- golpear sólo con un brazo.

LA COLOCACIÓN

El segundo toque o pase de colocación lo realiza el jugador que organiza

el juego de ataque (llamado colocador), mediante un pase de arriba o de dedos,

ya sea en apoyo o en suspensión.



Hay que evitar:

- Separar demasiado las

manos.

- Mala colocación de los

dedos (pulgares hacia adentro)

- Juntar o separar demasiado

los codos.

- No flexionar las piernas.

- Hacer un movimiento de

fexión-extensión de muñecas.

EL REMATE

En el tercer y último toque el jugador debe mandar el balón al campo

contrario golpeándolo con potencia y en salto por encima de la red, a dicho

gesto técnico se le llama remate.

El balón debe ser

golpeado a máxima altura por

encima de la red y cerca de ella.

El remate va normalmente

precedido de dos o tres pasos

para tomar impulso. La caída

del salto ha de ser vertical

procurando no tocar la red y sin

atravesar la línea de separación

de los campos.



EL BLOQUEO

Es el gesto defensivo más eficaz contra el remate del equipo contrario. En

el momento culminante del salto se extienden los brazos y las manos hacia el

otro campo para ofrecer la mayor superficie de oposición al remate del contario.

El jugador/a que bloquea deberá saltar un instante después del rematador para

conseguir bloquear el balón en el punto más alto. En el momento de contactar

con el balón se efectúa un movimiento activo de contragolpe impulsándolo hacia

el otro campo. En el bloqueo los brazos del bloqueador pueden superar la

vertical de la red y penetrar en el otro campo siempre y cuando no toque la red.

Normalmente serán dos los jugadores que se unan para realizar un bloqueo

doble mucho más eficaz que uno sencillo.

Hay que evitar:

- Saltar demasiado alejados de la red.

- Saltar antes del remate.

- Colocar las manos muy separadas.

- Poner los dedos encogidos o juntos.

- Cerrar los ojos en el momento del

remate.

- Tocar la red con las manos o el cuerpo.



PUNTUACIÓN

Un balón está en juego hasta que toca el suelo, el techo o se comete una

falta.

Cada saque supone un punto para el equipo que consigue ganarlo. Si el

equipo que saca obtiene el punto sigue sacando hasta que lo pierda.

Cuando un equipo pierde el saque el equipo

contrario efectuará una rotación de sus jugadores en

el sentido de las agujas del reloj, y el jugador

situado en la zona 2 pasará a la zona 1 y le

corresponderá sacar (desde detrás de la línea de

fondo) tantas veces hasta que falle.

El equipo que consiga ganar 25 puntos (con

una diferencia mínima de 2) ganará un set. Si se

produce empate a 24 se prolongará hasta el 26-24 y

si persiste el empate ganará el que gane el punto siguiente. Los partidos se

disputan al mejor de 5 sets, por tanto los resultados posibles serían 3-0, 3-1 y 3-

2.

DISPOSICIÓN DE LOS JUGADORES EN LA PISTA

Según nos encontremos con la posesión del saque o no se pueden

considerar dos situaciones:

EN ATAQUE EN DEFENSA

El jugador situado en zona 6 puede

estar colocado adelantado (como en

este caso), o atrasado.

Sistema de recepción en W.

El colocador puede estar situado en el

centro (zona 3) o en zona 2 (como en



este caso)



Las primeras reglas aparecieron en 1877, y es deporte olímpico desde 1992.

Consiste en pasar un volante de corcho y plumas por encima de la red, y se

puede jugar individualmente, por parejas y por parejas mixtas.

EL JUEGO

Comienza con un saque desde la zona derecha del campo propio hacia el campo

contrario y continúa con la devolución del volante por parte del adversario, hasta

que alguno de los jugadores/ as no pueda hacerlo y el volante caiga al suelo en

su zona. Para marcar un tanto es imprescindible tener el saque; cuando el

jugador que lo tiene falla, pierde el servicio pero no se anota un tanto en contra.

LA PISTA

BADMINTON



1. La puntuación:

Los partidos oficiales se juegan al mejor de tres juegos. El lado que

primero gane 21 puntos ganará el juego (si empatan a 20, es necesario alcanzar

una diferencia de dos tantos. Si se empata a 29 quien consiga el punto 30 gana)

Quien gana un juego empezará sacando el siguiente.

Se consigue un punto cuando logro que el volante caiga en campo

contrario o el contrario falla un saque, tira el volante fuera de los límites del

campo, no pase el volante por encima de la red, toca algún objeto fuera de la

pista, el jugador golpea la red o invade el campo contrario

2. Presa de la raqueta:

La forma más común es la de ”martillo” (con todos los dedos juntos excepto el

pulgar, que estará en la parte superior), pero la más sencilla es la llamada ”presa

universal” (Los dedos agarran la empuñadura por el borde superior de ésta y

describen una ”V”. Para golpear de revés los dedos índice y pulgar giran la

raqueta 90º a la derecha).

3. El saque:

Se realiza en diagonal, con los dos pies dentro de la zona de servicio, en

contacto con el suelo y sin pisar las líneas.

La raqueta y el volante deben estar por debajo de la cintura. La

empuñadura estará por encima de la cabeza de la raqueta. El saque deberá

complicar al máximo la devolución, por lo que se suelen realizar hacia el revés

del oponente o bien cortos y bajos, o bien altos y lejanos.



4. El golpeo:

Según el lado por el que se golpee, puede ser de derecha (drive) o

de revés:

Drive

Revés

Los golpes, en bádminton, reciben el nombre por la trayectoria que el

volante describe. Así, tendremos:

- Drive: A media altura, rápido y paralelo al suelo. Se ejecuta a media

- Clear y globo: Busca el fondo de la pista con una trayectoria alta y parabólica



(para devolver un golpe).pista o al fondo de la misma.

- Dejada: Busca la caída del volante lo más cercano posible de la red.

Cuando se ejecuta desde la red hacia el final del campo,

se denomina globo (lob).

-Remate: Golpe de ataque, veloz, de trayectoria descendente y tensa.



GOLPE INDIDIVUAL DOBLES

Saque

Largo y alto

Saque corto para

sorprender Corto y ceñido a la red

Lob

Muy alto. Se alternan los

ofensivos con los

defensivos

No se utilizan jamás

Dejada Se alternan con lobs

Se usan con frecuencia.

Alternar dejadas lentas con

dejadas de remate

Remate Se utiliza cuando el punto

es seguro Siempre que se pueda

Drive

Casi no se usa, salvo para

la devolución de un

remate

El más usado. Debe ser

rápido y bajo

Juego en red

Se usa mucho para

ralentizar juego y evitar

ataques.

Se usa frecuentemente

En general Saber esperar el mejor

momento Ataque a ultranza



La presa Posición básica

CONSEJOS:

- Golpea a las cuatro esquinas para hacer correr al

adversario.

- Golpea a la máxima distancia de la colocación del

oponente.

- Finta.

- Ataca al cuerpo. En dobles, por el centro y a la diagonal

del rival más retrasado.

- Tras golpear, recupera rápidamente la colocación en el

campo y la posición defensiva.





El baloncesto tuvo su origen en 1891, inventado por James Naismith,

profesor de la Universidad de Springfield en Massachusetts (EEUU).

Preocupado por encontrar un juego que se pudiese practicar bajo techo y

con poco espacio, colgó en los balcones del gimnasio dos cestas que se usaban

para la recogida de melocotones. Buscaba un juego que necesitara finura y

agilidad en contraposición a la dureza del fútbol.

El primer partido oficial del que se tiene noticia se disputó cinco años

más tarde (1896) en Trenton (N. Jersey). La primera liga, dos años más tarde.

Cien años después, lo practican más de 250 millones de personas

EL EQUIPO

Está formado por 12 jugadores,

aunque sólo juegan cinco. Pueden

realizarse todos los cambios que se

estimen oportunos, previo conocimiento

del juez anotador.

LA PISTA

Es un rectángulo de superficie dura (generalmente parqué), de 28 m

de largo por 15 de ancho. La altura del techo, en caso de ser recinto

cerrado, como mínimo estará a 7 m del suelo.

BALONCESTO



EL TABLERO

Es de una pieza y de material

sintético, rígido y transparente. Está situado a

1,20 m de la línea de fondo dentro de la pista.

El borde inferior está a 2,75 m del suelo.

LA CANASTA

Aro de hierro macizo de color naranja y una

red de cuerda blanca. Tiene un diámetro interior de

45 cm y está situado a 3,05 m del suelo.

EL BALÓN

Tiene una cámara de goma recubierta de

cuero, caucho u otro material sintético. Su

circunferencia mide entre 75 y 78 cm y pesa entre

600 y 800 gramos.

ALGUNAS REGLAS DEL JUEGO

Se juegan cuatro tiempos de 10 minutos de juego real, con un

descanso de 2 min entre el primer y segundo cuartos y el tercero y el

cuarto, así como de 15 min entre el segundo y el tercer cuartos. En cada

periodo, cada equipo dispone de dos tiempos muertos de 1 min cada uno.

El tiempo de posesión es de 24 segundos cada ataque,

teniendo que sobrepasar antes de los 8 sg la línea del centro del campo

y no podrá retroceder a campo propio (campo atrás)

Se permiten 5 faltas por cada jugador. Las faltas técnicas se

contabilizan como una falta más. Existen faltas intencionadas que dan tiros

libres y posterior posesión del balón y faltas descalificantes que impiden al

jugador volver a participar en el partido.

Pasos:

En la salida con el balón en las manos, éste debe tocar el suelo antes de dar

el paso. Cuando el jugador avanza botando,



no se pueden dar más de 2 pasos con el balón en las manos para pararse,

pasar o tirar a canasta.

Dobles: No se puede:

-Botar, agarrar y volver a botar el balón

-Botar con las dos manos

-Botar más arriba de los hombros

-Dar dos toques seguidos al balón sin que éste haya botado

Falta personal:

Un jugador no podrá sujetar, empujar, cargar, zancadillear o impedir el

avance de un contrario extendiendo los brazos, hombros, caderas o rodillas,

o doblando el cuerpo para adoptar una postura distinta a la normal.

Tampoco podrá utilizar violencia de ningún género.

TÉCNICA

Posición defensiva:

Posición que permite reaccionar

rápidamente para anticiparse al contrario:

- Pies separados a la altura de

los hombros

- Rodillas flexionadas

- Cuerpo ligeramente inclinado

hacia delante

- Codos flexionados y manos

extendidas hacia delante

Posición triple amenaza:

Se llama así porque, además de proteger el

balón, amenazamos al contrario con tres

posibilidades: botar, pasar o tirar



Pivotes:

Los pivotes son giros sobre un pie, pudiéndose

desplazar el otro con entera libertad, siempre

que no levantes el pie de pivote.

Paradas:

-En un tiempo: Paramos los dos pies a

la vez. Puedo elegir el pie de pivote

–En dos tiempos: Primero posamos un pie y luego el otro. Sólo

puedo pivotar sobre el primer pie de parada.

Botes:

Hay dos tipos:

– De protección:

vertical, manteniendo la posición de triple

amenaza. No permite avanzar con velocidad.

– De velocidad: El

balón tiene una trayectoria más horizontal y

puedo avanzar con velocidad

Pases:

Son la forma más rápida de mover el balón. Deben dirigirse a la mano del

compañero/a más alejada del contrario

Tipos:

1. De pecho: Las manos se sitúan a la altura del

pecho e impulsan el balón quedando los brazos extendidos y las manos

abiertas con las palmas hacia abajo.

2. Picado: Se realiza igual que el anterior, pero

haciendo botar el balón antes de la recepción.

3. Por encima de la cabeza: Con el balón por

encima de la cabeza y delante de la cara, extender los brazos y manos para

realizar el pase.

Los pases pueden realizarse con una o las dos manos.



Tiros:

Una mano se sitúa bajo el balón y la otra

en el lateral, sujetándolo.

Brazo y antebrazo forman un ángulo de

90º, con el codo y la muñeca en el mismo

plano.

Siempre hay que ver el aro, la mano y el

balón. La yema de los dedos es la parte de la

mano que está en contacto con el balón al

finalizar el lanzamiento, y deberá darse un golpe de muñeca que confiera al

balón una trayectoria ascendente.

El impulso se realiza extendiendo las rodillas y el brazo al mismo

tiempo, pudiéndose dar un salto al final. En este caso hablamos de un tiro en

suspensión

Bandejas:

Se realiza agotando la posibilidad de dar dos pasos sin botar. Se ejecuta

poniendo la mano del lanzamiento por debajo del balón, que debe sujetarse

con ambas manos hasta el último momento.





El hockey es un deporte colectivo de cooperación y oposición. Se

diferencia de otros deportes, fundamentalmente, en que se utiliza un instrumento

denominado stick y en que la pelota es mucho más pequeña; además, también se

puede jugar con un disco.

MODALIDADES:

Todas ellas tienen en común que el elemento de juego se conduce con un

stick o palo curvo. Son:

a) Hockey sobre hielo: Se practica en una pista de hielo con seis

jugadores por equipo, incluyendo el portero. Los jugadores se deslizan sobre

patines de cuchilla y tratan de marcar gol con un disco de caucho llamado puck.

Los puntos se consiguen por tantos y por ayudas. Está

considerado como uno de los deportes más rápidos y

de mayor dureza.

b) Hockey sobre patines: Se juega sobre una

superficie rígida, preferentemente de madera. Sus

reglas de juego participan tanto de elementos del

hockey sobre hielo como del de hierba.

c) Hockey sobre hierba: Sobre una

superficie de hierba, once jugadores por cada equipo tratan de marcar en la

portería contraria, “tocando” y golpeando la bola con la parte plana del stick.

EL PREHOCKEY:

Como en hockey, consiste en impulsar una bola o puck

con el stick para introducirlo en la portería contraria

tantas veces como sea posible. A diferencia con aquél,

EL HOCKEY



se juega en un campo de balonmano con una portería de 2 m de largo por 1 m de

alto.

Cada equipo está compuesto por siete jugadores/ as y los partidos duran

20 minutos cada tiempo.

LAS REGLAS:

El juego se inicia con el saque de centro desde la línea central del

campo. Si la bola sale del campo por las líneas laterales, el equipo contrario

reanuda el juego mediante un saque de banda; si sale por la línea de portería,

deberá realizar saque de esquina. Para conseguir un gol es necesario lanzar la

bola desde el interior del área, traspasando la línea de portería.

Está permitido golpear o empujar la bola, conducirla, pararla o

arrebatársela a un contrario/ a con el stick (sin golpear al contrario o su stick)

agarrado con una o las dos manos.

No está permitido cambiar el stick; levantarlo por encima del hombro o

de forma que resulte peligrosa; detener o desviar la bola con cualquier parte del

cuerpo; golpear, enganchar o sujetar el stick de un contrario/ a; sujetar, cargar o

zancadillear a un contrario/ a; ponerse en el camino del contrario/ a para obstruir

su juego.

LAS INFRACCIONES SE CASTIGAN CON:

- Tiro libre: Se efectúa desde el lugar

donde se cometió la falta.

- Penalti córner: Se produce por tirar la

bola deliberadamente detrás de la línea

de portería. Cuando se lanza, todos los

jugadores deben estar fuera del área.

- Penalti: Cuando se produce una falta

dentro del área o ésta se invade en el

lanzamiento de un penalti.

- Amonestación: Se produce por juego

duro y peligroso o por mala conducta.

El árbitro puede suspender de juego al jugador/ a durante cinco minutos.

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PRIMER CICLO E.S.O. I.E.S. MARE NOSTRUM · Las Cualidades Físicas: 1. La resistencia: Aeróbica y anaeróbica 2. La fuerza: Máxima, explosiva y resistencia 3. La velocidad: De desplazamiento,