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Porciones y Opciones
Requerimientos personales
Caloriacuteas
1200 ndash 1800 caloriacuteas al
diacutea
Cambia de acuerdo a varios factores
Proteiacutenas
1 g kg de peso ideal
Grasas
40 ndash 60 g al diacutea
Carbohidratos
150 - 225 g al diacutea
iquestQueacute puedes hacer para aprender a comer
Porciona Combina Sustituye
Porcioacuten
Definicioacuten cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas de uso comuacuten para cada grupo de alimentos
= 1 cucharadita de azuacutecar = 1 cucharadita de aceite
Porciona
Utensilios y porciones
Porciona
frac12 taza de cereal arroz pasta o frijoles
1 taza de verdura o fruta
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla
30 g de queso amarillo
Porciona
Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
Teacute o infusiones
Sustitutos de azuacutecar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Requerimientos personales
Caloriacuteas
1200 ndash 1800 caloriacuteas al
diacutea
Cambia de acuerdo a varios factores
Proteiacutenas
1 g kg de peso ideal
Grasas
40 ndash 60 g al diacutea
Carbohidratos
150 - 225 g al diacutea
iquestQueacute puedes hacer para aprender a comer
Porciona Combina Sustituye
Porcioacuten
Definicioacuten cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas de uso comuacuten para cada grupo de alimentos
= 1 cucharadita de azuacutecar = 1 cucharadita de aceite
Porciona
Utensilios y porciones
Porciona
frac12 taza de cereal arroz pasta o frijoles
1 taza de verdura o fruta
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla
30 g de queso amarillo
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Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
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Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
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Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
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ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
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Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
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Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
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1 taco de pastor
1 taco de bistec
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Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
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1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
iquestQueacute puedes hacer para aprender a comer
Porciona Combina Sustituye
Porcioacuten
Definicioacuten cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas de uso comuacuten para cada grupo de alimentos
= 1 cucharadita de azuacutecar = 1 cucharadita de aceite
Porciona
Utensilios y porciones
Porciona
frac12 taza de cereal arroz pasta o frijoles
1 taza de verdura o fruta
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla
30 g de queso amarillo
Porciona
Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
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Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
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Vaso de jugo de naranja
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Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
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Ahorro del 70
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manchego
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1 cucharada de crema
light
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1 quesadilla
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Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Porcioacuten
Definicioacuten cantidad de alimentos expresada en diferentes medidas de uso comuacuten para cada grupo de alimentos
= 1 cucharadita de azuacutecar = 1 cucharadita de aceite
Porciona
Utensilios y porciones
Porciona
frac12 taza de cereal arroz pasta o frijoles
1 taza de verdura o fruta
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla
30 g de queso amarillo
Porciona
Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
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Refresco de dieta
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Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
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Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
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Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
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30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
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Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
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Utensilios y porciones
Porciona
frac12 taza de cereal arroz pasta o frijoles
1 taza de verdura o fruta
Utensilios y porciones
90 a 120 g de carne de cualquier tipo
1 cucharita de aceite o aderezo o mantequilla
30 g de queso amarillo
Porciona
Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
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Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
Teacute o infusiones
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Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
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Eleccioacuten de alimentos
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600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
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Ahorro de caloriacuteas
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1 cucharada de crema
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1 quesadilla
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mariacuteasAhorro del 68
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Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
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Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
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Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
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Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
Teacute o infusiones
Sustitutos de azuacutecar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Frutas 60 caloriacuteas por porcioacuten
Fruta seca frac12 taza Sandia 1 taza
Meloacuten 1 taza Tuna 1 pieza
Papaya 1 taza Mango frac12 pieza
Toronja frac12 pieza Durazno 1 mediano
Ciruela fresca 2 piezas
Pera frac12 pieza
Manzana 1 mediana Pintildea 1 taza
Naranja 1 chica Fresa 18 piezas
Guayaba 2 piezas Mamey frac12 pieza
Uvas 12 piezas Mandarina 1 mediana
Mujeres 2 a 3 porciones al diacutea Hombres 3 a 4 porciones al diacutea
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
Teacute o infusiones
Sustitutos de azuacutecar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Verduras 25 caloriacuteas por porcioacuten
Pepino 1 pieza Col 2 tazas
Nopales 1 pieza Chayote 1 chico
Espaacuterragos frescos 8 piezas
Zanahoria frac12 taza
Lechuga 2 tazas Broacutecoli 1 taza
Calabacitas 4 chicas Jiacutecama 1 taza
Champintildeones 1 12 tazaGrano de elote frac12
taza
Coliflor 2 tazas Jitomate 1 pieza
Betabel 1 chico Verdolaga 2 tazas
Chile poblano 1 pieza Espinaca 2 tazas
Mujeres libre Hombres libre
Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
Teacute o infusiones
Sustitutos de azuacutecar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
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Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
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Ahorro de caloriacuteas
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manchego
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1 quesadilla
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Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
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Cereales 70 caloriacuteas por porcioacuten
Pan de caja 1 rebanada
Pan aacuterabe frac12 pieza
Bolillo sin migajoacuten frac12 pieza
Cereal de desayuno frac12 taza
Arroz cocido frac12 taza
Pasta cocida frac12 tazaTortilla de harina frac12 pieza
Tortilla de maiacutez 1 pieza
Avena cruda 4 cucharadas
Papa cocida 1 mediana
Barra de cereal 1 pieza
Galletas mariacuteas 5 piezas
Mujeres 6 a 8 porciones al diacutea Hombres 6 a 10 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 15 g de carbohidratos
Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
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Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
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Combina
Eleccioacuten de alimentos
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600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
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Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
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30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
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1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
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Laacutecteos 100 caloriacuteas por porcioacuten
Leche descremada 240 ml o 1 vaso
Yogurt descremado 240 ml o 1 vaso
Jocoque 3 cucharadas
Mujeres 1 porcioacuten al diacutea Hombres 1 a 2 porciones al diacutea
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
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Refresco de dieta
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Capuchinocon leche
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Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
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30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
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1 taco de pastor
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Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
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1 cucharada de crema
light
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Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Origen Animal 70 caloriacuteas por porcioacuten
Carne de res 30 grs
Carne de pollo 40 grs
Pescado fresco 40 grs
Atuacuten en agua 12 de lata
Salchicha de pavo 1 pieza
Jamoacuten de pavo 2 rebanadas delgadas
Queso blanco 40 grs
Requesoacuten o jocoque 3 cucharadas
Claras de huevo 2 claras
Huevo 1 pieza
Mujeres 4 a 6 porciones al diacutea Hombres 5 a 7 porciones al diacutea
Grasas 50 caloriacuteas por porcioacuten
Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
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Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
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Capuchinocon leche
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Ahorro de caloriacuteas
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30 g de queso
manchego
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1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
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frita
1 quesadilla
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
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Aceites vegetales 1 cucharadita
Margarina 1 cucharadita
Aguacate 2 cucharadas
Queso crema 1 cucharada
Almendras Nueces 6 piezas
Crema Mayonesa 2 cucharaditas
Mujeres 1 a 2 porciones al diacutea Hombres 2 a 3 porciones al diacutea
1 porcioacuten = 5 g de grasa total
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
Cafeacute americano
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Sustitutos de azuacutecar
Refresco de dieta
Sal y especias
Agua mineral
Gelatina light
Combinaciones de alimentos
Combina
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
600 ml de refresco
600 ml de refresco
ligth
Ahorro del 100
Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
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mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Azuacutecares 50 caloriacuteas por porcioacuten
Refresco regular 80 ml o 13 de vaso
Agua de sabor con azuacutecar 1 vaso
Azuacutecar refinada o moscabado 2 cucharaditas
Miel de abeja o de maple 2 cucharaditas
Mermelada o cajeta 2 cucharadas
Gomitas 6 piezas
Alimentos de consumo esporaacutedico elegir versionessin azuacutecar como refrescos de dieta mermelada sinazuacutecar agua endulzada con sustituto de azuacutecar
Alimentos de consumo libre 0 caloriacuteas por porcioacuten
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Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
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Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
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Vaso de jugo de naranja
1naranja en gajos
Ahorro del 73
Frapuchino chico con crema y azuacutecar
Capuchinocon leche
ligth y sustituto de azuacutecar
Ahorro del 70
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
30 g de queso
manchego
30 g de queso panela
Ahorro del 67
1 tortilla de harina
1 tortilla de maiacutez
Ahorro del 45
1 taco de pastor
1 taco de bistec
Ahorro del 48
Ahorro de caloriacuteas
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Eleccioacuten de alimentos
Sustituye
1 cucharada de crema
1 cucharada de crema
light
Ahorro del 40
1 quesadilla
frita
1 quesadilla
asada
Ahorro del 40
6 canelitas6 galletas
mariacuteasAhorro del 68
Ahorro de caloriacuteas
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
Taller
Sustituye
iquestQueacute sustituyes
