Pol. J. Sport Tourism Review paper

Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-78 65

Copyright © 2017 by the Józef Piłsudski University of Physical Education in Warsaw, Faculty of Physical Education and Sport in Biała Podlaska

hatha yoGa as a form of PhysiCal aCtiVity in the ConteXt of lifestyle disease PreVention

MAŁGORZATA GRABARA

Jerzy Kukuczka Academy of Physical Education in Katowice, Faculty of Physical Education, Chair of Tourism and Health-Related Physical Activity

Mailing address: Małgorzata Grabara, Jerzy Kukuczka Academy of Physical Education, Chair of Tourism and Health-Related Physical Activity, 72a Mikołowska Street, 40-065 Katowice, tel.: +48 32 2075169,

fax: +48 32 2075345, e-mail: [email protected]

abstractPhysical activity is interrelated with health, physical fitness, and quality of life. The role physical activity plays in the context of lifestyle disease prevention is indisputable. Physical exercises of yoga (hatha yoga) are a type of recreational physical activity classified as a form of body and mind fitness. Hatha yoga training consists of slow or fast and smooth entering into, holding, and exiting yoga postures called “asanas”. Besides asanas, a yoga class may also include breathing exercises (pranayama) and relaxation exercises.The aim of this paper is to analyse the benefits of regular hatha yoga training in the light of scientific studies in regard to primary and secondary prevention of lifestyle diseases (cardiovascular diseases, respiratory system diseases, type 2 diabetes, obesity, and diseases of the musculoskeletal system in particular).The results of the analysis revealed that regular hatha yoga training including pranayama (breathing exercises) produced a re-duction in blood pressure and heart rate, improved respiratory functions, decreased blood glucose levels and body mass, as well as improving functional fitness and self-perceived quality of life. Therefore, hatha yoga as a form of physical activity can be a useful intervention for primary and secondary prevention of cardiovascular diseases, respiratory system diseases, metabolic diseases, and diseases of the musculoskeletal system, including back pain.

key words: prevention, lifestyle diseases, back pain, physical exercises of yoga, breathing exercises

Review paper

introduction

Physical activity (PA) is interrelated with health, fitness, and quality of life. Previous studies clearly proved the impor-tance of PA in primary and secondary prevention of civilisation diseases [1].

Civilisation diseases (lifestyle diseases) are widespread in contemporary society and are associated with the negative ef-fects of the development of civilisation. The aetiology of civi-lisation diseases is connected with lifestyle risk factors [1, 2]. Lifestyle diseases consist of, among others, hypokinetic diseas-es, whose aetiology is mainly related to a deficiency of PA. Hy-pokinetic diseases include cardiovascular diseases, metabolic diseases (diabetes, obesity, etc.) and locomotor diseases (such as osteoporosis, back pain, or degenerative joint diseases). The importance of PA in the primary and secondary prevention of these diseases is unquestionable [3, 4, 5, 6, 7, 8].

Physical exercises of yoga (hatha yoga) are types of PA. Hatha yoga includes several dozen different poses and their va-rieties called “asanas”. An adequately adopted hatha yoga pose (asana) is a stable pose which allows for a correct and symmetric alignment of body parts. The adoption of a pose requires con-centration and appropriate alignment of the body in order to

avoid deviating from the correct structure of movement and overloading the passive elements of the locomotor system. Physical exercises of yoga require participants to hold and move between a series of static postures (asanas). Respective poses can be merged into sequences by transitioning from one pose to another combined with breathing. The breath is important and should be calm and deep, whereas inhalation and exhala-tion should be adapted to the alignment of the body during the transition from one pose to another.

A hatha yoga class, besides asanas, also includes relaxation exercises, aimed for example at stress reduction, breathing ex-ercises (pramayama), and meditation. Nowadays hatha yoga is identified as a fitness form called body & mind [9]. Regular hatha yoga training has many health benefits.

The objective of this paper is to analyse the benefits of regu-lar hatha yoga practice in the context of primary and secondary civilisation diseases.

methods

This paper discusses research findings published in peer-reviewed scientific papers and includes empirical studies con-ducted using objective research tools.

Grabara: HATHA YOGA AS A FORM OF PHYSICAL ACTIVITY...66 Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-78

results and discussion

Effects of hatha yoga on primary and secondary prevention of cardiovascular and pulmonary diseasesCardiovascular diseases are the most common cause of

death in the world, Europe, and also in Poland [10]. Research has found that yoga exercises improve cardiovascular system function, reduce systolic and diastolic blood pressure [11, 12, 13, 14, 15], and improve respiratory system function [16, 17].

A study of American adolescents practising yoga (n = 14) and a control group (n = 14) revealed a significant reduction of blood pressure (systolic by 34% and diastolic by 16%) in participants practising yoga compared with the control individuals [15]. Yoga practices were performed for 3 months, 2-3 times a week, for 90 minutes, and they aimed at improving strength and flexibil-ity. A yoga class included breathing exercises (pranayama) per-formed for 5-7 minutes, a warm-up performed for 5-7 minutes, and the following asanas: Mountain Pose (Tadāsana), Chair Pose (Utkatāsana), Half Moon (Ardha Chandrāsana), Down-ward Facing Dog (Adho Mukha Svanāsana), Tree (Vrikshāsana), Warrior (Virabhadrāsana) I, II, and III, Upward Bow Pose (Urd-hva Dhanurāsana), Cobra (Bhujangāsana), and Corpse pose (Śavāsana) at the end of the session [15]. The yoga postures list-ed above are mostly standing and prone poses which engage the cardiovascular and respiratory systems in intensive work and contribute to an improvement of cardiorespiratory fitness, flex-ibility, as well as muscle strength and endurance.

An Indian study enrolling 33 subjects between the ages of 35 and 65 years diagnosed with hypertension (mean systolic blood pressure above 155 mmHg and diastolic pressure above 106 mmHg) showed a significant reduction of systolic and di-astolic blood pressure. The yoga exercises were performed in the morning and in the evening, 60 minutes per day, 6 days a week, during the period of 11 weeks. The authors also stated that both yoga exercises and medicine treatment helped hy-pertensives, but the yoga intervention was more effective [12]. The yoga training included Shavasana (Śavāsana), Pavanamuk-tasana (Pavanamuktāsana), Ardhahalasana (Ardhahalāsana), Viparitakarani, Ardhamatsyasana (Ardhamatsyāsana), Croco-dile Pose (Makarāsana), Cobra (Bhujangāsana), Ardhashala-bhasana (Ardhashalabhāsana), Vakrasana (Vakrāsana), Va-jrasana (Vajrāsana), Wheel Pose (Chakrāsana), and Mountain Pose (Tadāsana), as well as yoga mudra, breathing exercises (Nadi-sodhana), Om recitation, and meditation [12]. The yoga asanas applied were mainly sitting or lying poses that did not cause excessive changes of blood pressure or heart rate during the exercises.

The results of a study involving 50 healthy volunteers from India (20 women and 30 men) aged over 40 years revealed a significant reduction of heart rate and systolic and diasto-lic blood pressure as a result of yoga training [18]. Hatha yoga was practised for 60 minutes daily for a period of 6 months and included standing poses (Suryanamaskar, Vrikshāsana, and Trikonāsana), sitting poses (Vajrāsana, Baddhakonāsana, and Parvatāsana, among others), prone poses (Bhujangāsana, Dhanurāsana, and Makarāsana), supine poses (Matyāsana, Chakrāsana, Sarvangāsana, Halāsana, and Pavanamuktāsana), a relaxation pose (Śavāsana), pranayama, and meditation. The authors noted a significant reduction of heart rate and systolic and diastolic blood pressure after 2 months of yoga training [18].

The following poses (asanas) are recommended for hyper-tension: Padmāsana, Vajrāsana, Halāsana, Paschimottanāsana, and Śavāsana; and the following ones are proposed for coro-

nary artery diseases: Padmāsana, Matyāsana, Sarvangāsana, Bhujangāsana, Paschimottanāsana, and Śavāsana [18, 19, 20].

A study involving 83 adult patients (aged 20-80) from Swe-den diagnosed with hypertension (120-179/≤109) showed a sig-nificant reduction of diastolic blood pressure in participants who performed yoga exercises at home for 15 minutes a day for a period of 12 weeks. Participants were divided into three in-tervention groups: yoga class with an instructor, yoga at home, and a control group. The authors did not observe any significant differences in systolic blood pressure from baseline between the yoga groups and the control group [21].

In another study from Sweden involving 12 women and men aged 25-60 years with slightly elevated blood pressure (not higher than 145/95) who were new to yoga, the authors did not observe any significant reduction in blood pressure after an 8-week hatha yoga programme with classes lasting 60 minutes [22]. This was probably due to the fact that the participants’ blood pressure was low or already normal at baseline; therefore, changes in blood pressure were not to be expected. However, the study showed that yoga had an effect on heart rate variability (HRV), causing a significant increase of HRV [22]. Consequent-ly, the findings showed the beneficial effects of yoga exercises on regulating blood pressure.

A study conducted in India indicated that individuals who took part in yoga exercises had lower systolic and diastolic blood pressure and lower heart rate at rest (HRrest) than those who did not. This study recruited 50 adults aged over 40 years practising yoga for more than 5 years and non-practising ones; the study did not have an experimental design [23].

The study mentioned above has documented the evidence of hatha yoga-associated blood pressure regulation and a hatha yoga-induced decrease in resting heart rate. Although exercise intensity was relatively low (that is low to moderate), these ef-fects could be accounted for by the specificity of yoga training. Yoga instructors, especially those running classes for individuals with low levels of physical fitness or health problems, empha-sise the need of assuming each pose calmly, maintaining a static posture for longer periods of time, breathing slowly, and avoid-ing excessive muscle tone as this could result in blood pressure elevation. Breathing and relaxation exercises are highly recom-mended as components of a hatha yoga session.

Santaella et al. noted an increase in forced vital capacity (FVC), forced expiratory volume in 1 s (FEV1), and maximal ex-piratory (Pemax) and inspiratory (Pimax) pressures after 4 months of yoga training with breathing exercises in an elderly group of individuals (aged 68 ± 6 years) from Brazil. Yoga training (2 classes per week for 30 minutes plus home exercises) consisted of yoga postures and yoga respiratory exercises (Bhastrika). The control group was asked to do yoga exercises and stretching in-stead of Bhastrika exercises. The authors did not find any signif-icant changes in any parameters in the control group. In conclu-sion, the respiratory yoga training in Bhastrika pranayama can be beneficial for the healthy elderly population as it improves their respiratory function [24].

Birkel found a statistically significant improvement in vi-tal capacity in North American college students (n = 287) who practised yoga for approximately 2 hours per week for 15 weeks. A yoga class consisted of yoga postures, basic pranayama, and relaxation techniques. The author did not use a control group in the study [25].

A study involving 20 Hindu sedentary boys and girls aged 12-15 years who were given yoga training showed a statistically significant increase in forced expiratory volume (FEV), peak ex-piratory flow rate (PEFR), and FEV1. In a control group consist-

Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-78Grabara: HATHA YOGA AS A FORM OF PHYSICAL ACTIVITY... 67

ing of 20 girls and boys, the increase in those parameters was insignificant. Hatha yoga training was performed for 6 months, 6 days a week, with each session lasting 45 minutes, and it also included breathing exercises [26].

Gupta and Sawane compared the effects of a yoga pro-gramme and a swimming programme. The authors indicated that both yoga and swimming can improve FVC, PEFR, and maximal ventilator volume (MVV). The improvement of FVC and MVV was better in the swimmer group than in the yoga group, while the improvement of PEFR was similar in both groups. The study comprised 81 healthy women and men aged 18-40 years who were assigned to the swimmer group or to the yoga group. Participants practised yoga (asanas for 40 minutes and pranayama for 20 minutes) or swimming (60 minutes) 6 days per week for a period of 12 weeks. The authors believe the improvement of breathing parameters after yoga training is due to the strengthening of the respiratory muscles [27].

Other research indicated that yoga exercises produced a re-duction of blood pressure and heart rate at rest (HRR), con-tributed to the improvement in the HRV level, and lowered the stress level. High HRV indicates greater parasympathetic control [22, 24, 28, 29, 30]. Regular yoga training can improve breathing parameters; however, it should include breathing exercises (pranayama) and should be performed for at least 10 weeks. Respiratory efficiency is highly important in the preven-tion of pulmonary diseases, such as chronic obstructive pulmo-nary disease or bronchial asthma.

Bidwell et al. observed an improvement of quality of life and HRV as a result of yoga training. Their study included 19 women with mild-to-moderate asthma assigned to a yoga group or a control group for a 10-week intervention. No changes were found in the control group [31].

The magnitude of the improvement of breathing param-eters is often related to the subjects’ fitness level; greater im-provements in pulmonary function are more likely to be seen in less fit individuals. It can also depend on the length of time the subjects spend practicing breathing exercises [24, 32]. The du-ration of the yoga training and its intensity (low or moderate) is also of importance. Most studies carried out so far included in-dividuals who were sedentary; therefore, the efficiency of their cardiovascular and pulmonary systems was low or average, and the improvement of those parameters after the yoga interven-tion can be significant. Several studies indicated that yoga train-ing improved cardiorespiratory fitness [13, 33, 34].

Effects of hatha yoga on primary and secondary prevention of metabolic diseasesHatha yoga exercises are also an important intervention for

primary and secondary prevention of metabolic diseases, par-ticularly for the management of type 2 diabetes and obesity.

The results of a study enrolling 22 participants aged 45-65 years from North America assigned to a yoga intervention group or to an educational group (control group) showed a reduction of body weight and blood pressure as well as an improvement in insulin and triglyceride levels in the yoga group compared with the control group. Participants in both the intervention group and the control group had to be non-exercisers, have a family history of type 2 diabetes, and have at least one of the following cardiometabolic risk factors: impaired fasting glu-cose (110-125 mg/dl), prehypertension (120-139/80-89 mmHg), overweight/obesity (BMI: 25-45 kg/m2), or an abnormal level of total cholesterol (>200). The authors stated that yoga exercises might be a possible risk reduction option for adults at high risk of type 2 diabetes. The participants were highly satisfied with

the programme and reported that they had gained strength, flexibility, and balance through the yoga exercises. The yoga group participated in a 3-month-long Vinyasa style yoga pro-gramme 2 days per week, with each session lasting 60 minutes. The yoga sessions began with a warm-up (5-7 minutes), ended with relaxation, and included asanas such a sun-salutation (10-12 minutes), standing poses (12-15 minutes), sitting/kneeling poses, and counter-poses (12-15 minutes) with spinal extension, a hip-opener, as well as spinal rotation and flexion [35].

The results of a study conducted in the diabetes clinic of Kasturba in India showed that yoga exercises decreased BMI, improved glycaemic control, increased vitamin C levels, and could be used as therapy in reducing oxidative stress in diabetes patients. The 123 participants included in the study comprised type 2 diabetes patients aged between 40 and 75 years assigned to a yoga group (n = 60) or a control group (n = 63). The yoga group participated in a 3-month-long yoga programme with ses-sions held at least 3 days per week. The authors noted significant improvements in BMI, fasting plasma glucose, and postprandial plasma glucose, but they did not find any significant reduction in systolic and diastolic blood pressure in the yoga group com-pared with the control group [36].

Singh et al., based on a study which included 24 type 2 dia-betes patients aged 30-60 years, reported a reduction of fast-ing blood glucose, 2-hour postprandial blood glucose, systolic and diastolic blood pressure, and heart rate at rest. The patients were assessed before and after a 40-day yoga programme [37]. There was no control group.

A study assessing the efficacy of a 12-week hatha yoga inter-vention to improve metabolic risk profiles in 173 Chinese adults assigned to a yoga group or a control group showed that yoga training was effective in improving the MetS (metabolic syn-drome) z score, in both MetS and non-MetS yoga participants. Based on an analysis involving the entire study population, the authors found a greater decrease in waist circumference, fast-ing glucose, triglycerides, and MetS z scores in the yoga group than in the control group. The study also revealed a significant reduction in systolic blood pressure in the non-MetS subgroup after the yoga intervention. The yoga group participants at-tended 12 weekly 60-minute yoga training sessions. They were taught the breathing technique and 57 yogic poses includ-ing their variations, among others Mountain Pose (Tadāsana), Chair Pose (Utkatāsana), Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonāsana), Half Moon (Ardha Chandrāsana), Intense Side Stretch (Parsvottanāsana), Revolved Side Angle Pose (Parivrtta Parsvakonāsana), Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonāsana), Squat-Sitting-Down Pose (Malāsana), Tree Pose (Vrkshāsana), Warrior I, II, and III (Virabhadrāsana I, II, III), Wide-Stance Forward Bend (Prasarita Padottānsana), Boat Pose (Navāsana), Bound Angle Pose (Baddha Konāsana), Cow-Face Pose (Gomukhāsana), Pigeon Pose (Raja Kapotāsana), Camel Pose (Ushtrāsana), Bow (Dhanurāsana), Cobra (Bhujangāsana), Locust (Shalabhāsana), Seated Forward Bend (Paschimottānasana), Side Plank (Vasishthāsana), Upward Plank (Purvottāsana), Supported Shoulder Stand (Salam-ba Sarvangāsana), Plow Pose (Halāsana), and Corpse Pose (Śavāsana) [38].

Littman et al. reported a significant decrease of waist cir-cumference in overweight and obese breast cancer survivors who were assigned to a 6-month yoga intervention compared with the control group [39]. The results of a study conducted in Korea enrolling 16 postmenopausal women with more than 36% body fat assigned to a yoga group (n = 8) or a control group (n = 8) revealed a significant decrease of waist circumference,


body weight, body fat percentage, BMI, visceral fat area, total cholesterol, triglycerides, low-density lipoprotein cholesterol, diastolic blood pressure, insulin, and glucose as well as a sig-nificant increase of high-density lipoprotein after 16-week yoga exercise [40]. The limitation of the study cited above was a small sample size.

The results of previous studies suggest that hatha yoga may improve indices of risk in adults with type 2 diabetes, includ-ing glucose tolerance and insulin sensitivity [41]. Studies have found a decrease of blood glucose level [42] and an improve-ment of metabolic parameters [43] as a result of regular yoga training.

Bera and Rajapurkar, in a study including 40 boys aged 12 to 15 years old assigned to a yoga group (with yoga exercises 3 days per week for 45 minutes for the period of one year) or a control group (sedentary), observed a significant decrease of fat mass and a considerable improvement of bone density in the yoga group compared with the control group [44].

The results of previous studies also confirmed that yoga ex-ercises prevented obesity [11, 14, 43, 45]. Performing more diffi-cult and more dynamic yoga poses during 90 minutes produces energy expenditure at a level of 250 kcal, which is beneficial for the management of body weight [46].

Effects of hatha yoga on primary and secondary prevention of musculoskeletal system disorders and diseasesHatha yoga exercises can be used in primary and second-

ary prevention of musculoskeletal system disorders and dis-eases. Regular hatha yoga practice helps extend the spine and strengthen the muscles, in particular those responsible for good body posture. It also enhances ligament and joint flexibility. Participants develop good posture habits which reduce the load on the skeleton, especially spine components; it also helps re-lieve back pain. Carefully selected asanas promote optimal body alignment, minimise anatomic abnormalities and contribute to body posture correction. Hence, chronic back pain (especially in the lumbar area) that threatens functional independence be-comes reduced. Contrary to exercises resulting in rapid muscle contraction, hatha yoga promotes muscle/ligament strengthen-ing and relaxation. Muscle relaxation, in turn, improves con-traction efficiency. Relaxation exercises boost relaxation skills; the benefits include a reduction of muscle tone and alleviation of muscle tension symptoms.

The results of research studies have indicated a reduction of back pain as a result of regular yoga training [47, 48, 49].

Based on a study evaluating the effect of Iyengar yoga ther-apy on chronic low back pain, Williams et al. reported signifi-cantly greater reductions in functional disability and pain inten-sity in a yoga group compared with a control group. The study included 90 American adults with a mean age of 48 years with chronic low back pain (CLBP) assigned to a yoga group or a con-trol group. The yoga group participated in 24 weeks of Iyengar yoga consisting of 90-minute classes held twice a week [47]. The findings suggest that Iyengar yoga may be an effective therapy for chronic low back pain.

Galantino et al.’s study enrolling 22 participants from the USA with CLBP between the ages of 30 and 65 years assigned to a yoga group or a control group showed a significant im-provement in joint flexibility, balance, and depression scores as well as a significant decrease of disability in participants who performed hatha yoga compared with those from the control group. The yoga group met twice weekly for a 6-week period for 60-minute formal sessions. The yoga programme consisted of

breathing poses; standing, sitting, and kneeling poses; as well as forward bending, backward bending, twisting, Sun Salutation, and relaxation [48].

A study determining the efficacy of Iyengar yoga therapy with regard to pain-related outcomes in American adults with non-specific chronic low back pain with symptoms persisting for >3 months assigned to a yoga group (n = 20) or a control group (n = 22) revealed a significant reduction in self-reported disability and pain and reduced use of pain medication in the yoga group compared with the control group. The yoga group participants were required to attend one 90-minute class each week for 16 weeks. They were also encouraged to practise yoga at home for 30 min, 5 days per week [49]. The intervention con-sisted of 29 poses which were performed using belts, blocks, chairs, wall ropes, benches, boxes, stools, and weights [49, 50].

Kim et al., who carried out their study evaluating the effects of a virtual reality-based yoga exercise programme (Wii Fit yoga) on 30 middle-aged female chronic low back pain patients, re-ported a significant decrease in self-reported disability and pain including low back pain in the yoga group compared with the control group. The yoga intervention consisted of a 30-minute virtual reality-based yoga programme using Wii Fit activities such as deep breathing and yoga poses which was performed in a total of 12 sessions for 4 weeks [51].

The results of a study enrolling 75 sedentary adults (96% of whom were women), with a mean age of 52 years, with rheu-matoid arthritis (RA) or knee osteoarthritis assigned to a yoga group or a control group indicated an improvement of physi-cal and psychological health, vitality, and general health and a decrease of pain in the yoga group compared with the control group. The yoga intervention consisted of 60-minute classes held twice a week for 8 weeks and one weekly home practice [52]. Therefore, yoga exercises may be an adequate form of physical activity for sedentary adults with arthritis.

Based on the results of a study evaluating the efficacy of integrating hatha yoga therapy with therapeutic exercises for osteoarthritis (OA) of the knee joints, Ebnezar et al. reported a significant improvement in terms of walking pain, disability, the range of knee flexion, as well as joint tenderness, swelling, and crepitus in the yoga group compared to the control group. The study included 235 participants from India with OA, be-tween the ages of 35 and 80 years, who were assigned to receive hatha yoga therapy or therapeutic exercises after 20 minutes of physiotherapy (for both groups). The integrated yoga therapy consisted of 40-minute classes held daily for 2 weeks and in-cluded the following: standing poses, e.g. Tadāsana, Ardha kati chakrāsana, Ardha chakrāsana, Prasarita padahastāsana; lying poses, e.g. Bhujangāsana, Shalabāsana, and Viparita karani; exercises improving the range of motion in the hip, knee, and ankle joints; as well as breathing exercises and relaxation. The therapeutic exercises lasted as long as the yoga exercises [53].

The results of a study conducted in Turkey revealed the ben-eficial effects of regular yoga exercises in 9 women between the ages of 65 and 75 years with osteoporosis. Its authors observed a decrease of pain and an improvement of functional fitness and self-reported quality of life (QoL) [54]. The limitation of that study was a small sample size and the lack of control group.

Hatha yoga training also helps to develop correct posture. The results of a study conducted in Poland, enrolling 25 persons over 55 years old who attended 90-minute weekly yoga classes for 8 months revealed, based on a Rippstein plurimeter assess-ment, a significant decrease of thoracic kyphosis and lumbar lordosis and a higher percentage of normal angles of anterior-posterior curvatures after the yoga intervention compared to


baseline [55]. The limitation of this study was the lack of a con-trol group. The beneficial effects of yoga exercises on posture were confirmed by a study involving 118 American adults with the angle of thoracic kyphosis above 40. The authors reported a decrease of thoracic kyphosis after the yoga intervention which consisted of 60-minute yoga classes held 3 times per week for 24 weeks [56].

The findings of the studies cited above suggest that hatha yoga may be an important therapy in treating locomotor dis-eases and disorders; therefore, yoga exercises can be applied in individuals suffering from a variety of diseases who are unable to perform other forms of physical activity. However, the expertise of a person running yoga classes tailored for persons with vari-ous diseases is essential.

Conclusion

Yoga exercises produce several benefits which may depend on age, the type of yoga intervention including the style of yoga, as well as the duration, frequency, and intensity of yoga exercis-es. In the studies cited above, the average time of yoga interven-tions was 3 months (from 2 weeks to one year), the frequency being 2-6 times per week and the duration of a single class being 40-90 minutes. Yoga classes were supplemented with breathing exercises, meditation, and relaxation.

The effects of regular hatha yoga practice may also depend on the level of physical fitness. People who have been sedentary might experience the benefits of hatha yoga exercises earlier than those who have previously been physically active.

Studies on the effects of hatha yoga conducted so far have been carried out in groups of different ages and with diverse health conditions, and the interventions have varied in terms of their the duration as well as the volume and frequency of yoga sessions. Nevertheless, the results obtained have indicated the explicit benefits of hatha yoga with respect to primary and sec-ondary prevention of civilisation diseases, especially cardiovas-cular and respiratory system diseases, disorders and diseases of the musculoskeletal system, as well as type 2 diabetes mellitus.

One more aspect of hatha yoga worth emphasising is that it can be practised almost everywhere – no special facilities or expensive equipment are required. Therefore, hatha yoga can become a habitual physical activity and hence an important lifestyle component.

literature

1. World Health Organization. (2010). Global Recommenda-tions on Physical Activity for Health. Geneva: WHO Press.

2. Corbin C.B., Welk G., Corbin W.R., Welk K. (2001). Con-cepts of fitness and wellness. St. Louis, USA: McGraw-Hill.

3. Cicero A.F., D’Addato S., Santi F., Ferroni A., Borghi C., Brisighella Heart S. (2012). Leisure-time physical activity and cardiovascular disease mortality: The Brisighella Heart Study. Journal of Cardiovascular Medicine 13(9), 559-564.

4. Schnohr P., Scharling H., Jensen J.S. (2003). Changes in le-isure-time physical activity and risk of death: An observa-tional study of 7,000 men and women. American Journal of Epidemiology 158(7), 639-44.

5. Nguyen T.V., Sambrook P.N., Eisman J.A. (1998). Bone loss, physical activity, and weight change in elderly women: The dubbo osteoporosis epidemiology study. Journal of Bone and Mineral Research 13(9), 1458-1467.

6. Hildebrandt V.H., Bongers P.M., Dul J., Van Dijk F.J.H., Kemper H.C.G. (2000). The relationship between leisure

time, physical activities and musculoskeletal symptoms and disability in worker populations. International Archives of Occupational and Environmental Health 73(8), 507-518.

7. Bouchard C., Depres J.P., Tremblay A. (1993). Exercise and obesity. Obesity Research 1, 133-147.

8. Helmrich S.P., Ragland D.R., Leung R.W., Paffenberg R.S. (1991). Physical activity and reduced occurrence of non-in-sulin-dependent diabetes mellitus. New England Journal of Medicine 325(3), 147-152.

9. Grabara M. (2016). Could hatha yoga be a health-related physical activity? Biomedical Human Kinetics 8, 10-16. DOI: 10.1515/bhk-2016-0002.

10. Matyjaszczyk P., Hoffman K., Bryl W. (2011). The epidemio-logy of selected risk factors of cardiovascular diseases. Prze-gląd Kardiologiczny 6(4), 255-262. [in Polish]

11. Hartley L., Dyakova M., Holmes J., Clarke A., Lee M.S., Ernst E. et al. (2014). Yoga for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 5, CD010072.

12. Murugesan R., Govindarajulu N., Bera T.K. (2000). Effect of selected yogic practices on the management of hyperten-sion. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 44(2), 207-210.

13. Ramos-Jiménez A., Hernández-Torres R.P., Wall-Medrano A., Muñoz-Daw M., Torres-Durán P.V., Juárez-Oropeza M. (2009). Cardiovascular and metabolic effects of intensive Hatha Yoga training in middle-aged and older women from northern Mexico. International Yoga Journal 2(2), 49-54.

14. Sovová E., Cajka V., Pastucha D., Malincíková J., Radová L., Sovová M. (2015). Positive effect of yoga on cardiorespirato-ry fitness: A pilot study. International Yoga Journal 8, 134-138.

15. Sieverdes J.C., Mueller M., Gregoski M.J., Brunner-Jackson B., McQuade L., Matthews C. et al. (2014). Effects of hatha yoga on blood pressure, salivary a-Amylase, and cortisol function among normotensive and prehypertensive youth. Journal of Alternative and Complementary Medicine 20(4), 241-250. DOI: 10.1089/acm.2013.0139.

16. Birkel D.A., Edgren L. (2000). Hatha yoga: Improved vital capacity of college students. Alternative Therapies in Health and Medicine 6(6), 55-63.

17. Yadav R.K., Das S. (2001). Effect of yogic practice on pulmo-nary functions in young females. Indian Journal of Physiolo-gy and Pharmacology 45(4), 493-496.

18. Devasena I., Narhare P. (2011). Effect of yoga on heart rate and blood pressure and its clinical significance. Internatio-nal Journal of Biological & Medical Research 2(3), 750-753.

19. Shankardevananda S. (1998). The effects of yoga on hyper-tension. Munger: Bihar School of Yoga.

20. Nagarathna R., Nagendra H.R. (2003). Yoga for hyperten-sion and heart diseases. Bangalore: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.

21. Wolff M., Sundquist K., Lönn S.L., Midlöv P. (2013). Impact of yoga on blood pressure and quality of life in patients with hypertension – a controlled trial in primary care, matched for systolic blood pressure. BMC Cardiovascular Disorders 13, 111. DOI: 10.1186/1471-2261-13-111.

22. Papp M.E., Lindfors P., Storck N., Wändell P.E. (2013). In-creased heart rate variability but no effect on blood pressure from 8 weeks of hatha yoga – a pilot study. BMC Research Notes 6, 59-67. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59.

23. Bharshankar J.R., Bharshankar R.N., Deshpande V.N., Kaore S.B., Gosavi G.B. (2003). Effect of yoga on cardiova-


scular system in subjects above 40 years. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 47(2), 202-206.

24. Santaella D.F., Devesa C.R., Rojo M.R., Amato M.B.P., Drager L.F., Casali K.R. et al. (2011). Yoga respiratory tra-ining improves respiratory function and cardiac sym-pathovagal balance in elderly subjects: A randomised controlled trial. BMJ Open 1(1), e000085. DOI: 10.1136/bmjopen-2011-000085.

25. Birkel D.A., Edgren L. (2000). Hatha yoga: Improved vital capacity of college students. Alternative Therapies 6(6), 55.

26. Mandanmohan, Jatiya L., Udupa K., Bhavanani A.B. (2003). Effect of yoga training on handgrip, respiratory pressures and pulmonary function. Indian Journal of Physiolology and Pharmacology 47(4), 387-392.

27. Gupta S.S., Sawane M.V. (2012). A comparative study of the effects of yoga and swimming on pulmonary func-tions in sedentary subjects. International Journal of Yoga 5(2), 128-133. Retrieved from http://www.ijoy.org.in/text.asp?2012/5/2/128/98232.

28. McCaffrey R., Ruknui P., Hatthakit U., Kasetsomboon P. (2005). The effects of yoga on hypertensive persons in Tha-iland. Holistic Nursing Practice 19(4), 173-180.

29. Raub J.A. (2002). Psychophysiologic effects of Hatha Yoga on musculoskeletal and cardiopulmonary function: A lite-rature review. Journal of Alternative and Complementary Medicine 8(6), 797-812.

30. Vera F.M., Manzaneque J.M., Maldonado E.F., Carranque G.A., Rodriguez F.M., Blanca M.J. et al. (2009). Subjective sleep quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biological Psychology 81(3), 164-168. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2009.03.008.

31. Bidwell A.J., Yazel B., Davin D., Fairchild T.J., Kanaley J.A. (2012). Yoga training improves quality of life in women with asthma. Journal of Alternative and Complementary Medici-ne 18(8), 749-755. DOI: 10.1089/acm.2011.0079.

32. Abel A.N., Lloyd L.K., Williams J.S. (2013). The effects of regular yoga practice on pulmonary function in healthy individuals: A literature review. Journal of Alternative and Complementary Medicine 19(3), 185-190. DOI: 10.1089/acm.2011.0516.

33. Tran M.D., Holly R.G., Lashbrook J., Amsterdam E.A. (2001). Effects of hatha yoga practice on the health-related aspects of physical fitness. Preventive Cardiology 4, 165-170.

34. Lau C., Yu R., Woo J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on cardiorespiratory endurance, muscular strength and endurance, and flexibility in Hong Kong Chi-nese adults: A controlled clinical trial. Evidence-Based Com-plementary and Alternative Medicine Article ID: 958727. DOI: 10.1155/2015/958727.

35. Yang K., Bernardo L.M., Sereika S.M., Conroy M.B., Balk J., Burke L.E. (2011). Utilization of 3-month yoga program for adults at high risk for type 2 diabetes: A pilot study. Evi-dence-Based Complementary and Alternative Medicine Ar-ticle ID: 257891. DOI: 10.1093/ecam/nep117.

36. Hegde S.V., Adhikari P., Kotian S., Pinto V.J., D’Souza S., D’Souza V. (2011). Effect of 3-month yoga on oxidative stress in type 2 diabetes with or without complications: A con-trolled clinical trial. Diabetes Care 34(10), 2208-2210. DOI: 10.2337/dc10-2430.

37. Singh S., Malhotra V., Singh K.P., Madhu S.V., Tandon O.P. (2004). Role of yoga in modifying certain cardiovascular functions in type 2 diabetic patients. The Journal of the As-sociation of Physicians of India 52, 203-206.

38. Lau C., Yo R., Woo J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on metabolic risk and quality of life in Hong Kong Chinese adults with and without metabolic syndrome. PLoS One 10(6), e0130731. DOI: 10.1371/journal.pone.0130731.

39. Littman A.J., Bertram L.C., Ceballos R., Ulrich C.M., Ramaprasad J., McGregor B. et al. (2012). Randomized con-trolled pilot trial of yoga in overweight and obese breast cancer survivors: Effects on quality of life and anthropome-tric measures. Supportive Care in Cancer 20(2), 267-277.

40. Lee J.A., Kim J.W., Kim D.Y. (2012). Effects of yoga exercise on serum adiponectin and metabolic syndrome factors in obese postmenopausal women. Menopause 19(3), 296-301. DOI: 10.1097/gme.0b013e31822d59a2.

41. Innes K.E., Vincent H.K. (2007). The influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 dia-betes mellitus: A systematic review. Evidence-Based Com-plementary and Alternative Medicine 4(4), 469-486. DOI: 10.1093/ecam/nel103.

42. Sahay B.K. (2007). Role of yoga in diabetes. Journal of the Assiociation of Physicians of India 55, 121-126.

43. Seo D.Y., Lee S.R., Figueroa A., Kim H.K., Baek Y.H., Kwak Y.S. et al. (2012). Yoga training improves metabolic parameters in obese boys. Korean Journal of Physiology and Pharmacology 16, 175-180. DOI: 10.4196/kjpp.2012.16.3.175.

44. Bera T.K., Rajapurkar M.V. (1993). Body composition, car-diovascular endurance and anaerobic power of yogic prac-titioner. Indian Journal Physiology and Pharmacology 37(3), 225-228.

45. Moliver N., Mika E.M., Chartrand M.S., Burrus S.W.M., Haussmann E., Khalsa S.B.S. (2011). Increased Hatha yoga experience predicts lower body mass index and reduced medication use in women over 45 years. International Jour-nal of Yoga 4(2), 77-86. DOI: 10.4103/0973-6131.85490.

46. Clay C.C., Lloyd L.K., Walker J.L., Sharp K.R., Pankey R.B. (2005). The metabolic cost of hatha yoga. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3), 604-610.

47. Williams K., Abildso C., Steinberg L., Doyle E., Epstein B., Smith D. et al. (2009). Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine 34(19), 2066-2076.

48. Galantino M.L., Bzdewka T.M., Eissler-Russo J.L., Holbrook M.L., Mogck E.P., Geigle P. et al. (2004). The im-pact of modified hatha yoga on chronic low back pain: A pi-lot study. Alternative Therapies 10(2), 56-59.

49. Williams K.A., Petronis J., Smith D., Goodrich D., Wue J., Ravif N. et al. (2005). Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain 115, 107-117.

50. Williams K., Steiberg L., Petronis J. (2003). Therapeutic ap-plication of Iyengar yoga for healing chronic low back pain. International Journal of Yoga Therapy 13, 55-67.

51. Kim S.S., Min W.K., Kim J.H., Lee B.H. (2014). The effects of VR-based Wii Fit Yoga on physical function in middle-aged female LBP patients. Journal of Physical Therapy Science 26(4), 549-552. DOI: 10.1589/jpts.26.549.

52. Moonaz S.H., Bingham III C.O., Wissow L., Bartlett S.J. (2015). Yoga in sedentary adults with arthritis: Effects of a randomized controlled pragmatic trial. The Jour-nal of Rheumatology 42(7), 1194-202. DOI: 10.3899/jrheum.141129.

53. Ebnezar J., Nagarathna R., Yogitha B., Nagendra H.R. (2012). Effects of an integrated approach of hatha yoga therapy on functional disability, pain, and flexibility in osteoarthritis of the knee joint: A randomized controlled study. Journal


of Alternative and Complementary Medicine 18(5), 463-472. DOI: 10.1089/acm.2010.0320.

54. Yağlı N.V., Ülge Ö. (2012). Effects of yoga on the quality of life and mobility in geriatric patients with osteoporosis. Journal of Yoga & Physical Therapy S2, 001.

55. Grabara M. (2013). Effect of 8-months yoga training on shaping the spine in people over 55. Biomedical Human Ki-netics 5, 59-64. DOI: 10.1515/bhk-2016-0002.

56. Greendale G.A., Huang M.H., Karlamangla A.S., Seeger L., Crawford S. (2009). Yoga decreases kyphosis in senior women and men with adult onset hyperkyphosis: Results of a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society 57(9), 1569-1579. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2009.02391.x.

Submitted: February 7, 2017Accepted: March 22, 2017

Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-7872

Copyright © 2017 by the Józef Piłsudski University of Physical Education in Warsaw, Faculty of Physical Education and Sport in Biała Podlaska

hatha JoGa Jako forma aktyWnośCi fiZyCZneJ W ProfilaktyCe WyBranyCh ChorÓB CyWiliZaCyJnyCh

MAŁGORZATA GRABARA

Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, Wydział Wychowania Fizycznego, Katedra Turystyki i Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej

Adres do korespondencji: Małgorzata Grabara, Akademia Wychowania Fizycznego im. J. Kukuczki, Katedra Turystyki i Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej, ul. Mikołowska 72a, 40-065 Katowice, tel.: 32 2075169, fax: 32 2075345,

e-mail: [email protected]

streszczenieAktywność fizyczna jest wzajemnie powiązana ze zdrowiem, sprawnością fizyczną i jakością życia, a rola aktywności fizycznej w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób cywilizacyjnych jest niepodważalna. Jedną z form rekreacyjnej aktywności fizycznej zaliczaną do form fitness określanych mianem fitness body & mind (ciało i umysł) jest joga fizyczna (hatha joga). Ćwiczenia hatha jogi polegają na powolnym lub szybkim i płynnym wejściu w daną pozycję (asanę), trwaniu w niej oraz wyjściu z niej. Oprócz wykonywania asan, zajęcia jogi mogą obejmować także ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.Celem niniejszej pracy jest analiza korzyści wynikających z regularnego treningu jogi fizycznej w świetle dotychczasowych ba-dań naukowych w odniesieniu do pierwotnej i wtórnej profilaktyki wybranych chorób cywilizacyjnych ze szczególnym uwzględ-nieniem chorób układu krążenia, oddechowego, cukrzycy typu II, otyłości, chorób i schorzeń układu ruchu.Wyniki badań wykazały, iż w wyniku regularnego treningu jogi fizycznej w połączeniu z technikami oddechowymi nastąpiło m.in. uregulowanie ciśnienia krwi, obniżenie tętna spoczynkowego, poprawa parametrów oddechowych, obniżenie poziomu glukozy, obniżenie masy ciała, a także poprawa sprawności funkcjonalnej i odczuwalnej jakości życia. Zatem hatha joga jako for-ma aktywności fizycznej może być wykorzystana w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób układu krążenia, układu oddecho-wego, chorób i schorzeń metabolicznych oraz chorób i schorzeń układu ruchu, w tym szczególnie w przypadkach dolegliwości bólowych kręgosłupa.

słowa kluczowe: zapobieganie, choroby hipokinetyczne, dolegliwości bólowe kręgosłupa, ćwiczenia oddechowe, joga fizyczna

Wprowadzenie

Aktywność fizyczna (AF) jest wzajemnie powiązana ze zdrowiem, sprawnością fizyczną i jakością życia. Wyniki badań naukowych dowodzą jednoznacznie, jak ważna jest aktywność fizyczna w profilaktyce i terapii wielu chorób i schorzeń cywili-zacyjnych [1].

Choroby i schorzenia cywilizacyjne są szeroko rozpo-wszechnione w społeczeństwie, powiązane są z ujemnymi skut-kami rozwoju cywilizacji, a ich etiologia identyfikowana jest z niewłaściwym stylem życia [1, 2]. Spośród chorób cywiliza-cyjnych wyodrębnić można grupę chorób i schorzeń hipokine-tycznych, w przypadku których za główną przyczynę wskazuje się hipokinezję. Są to m.in. choroby układu krążenia, choroby metaboliczne (cukrzyca typu II, otyłość), choroby i schorzenia układu ruchu (osteoporoza, dolegliwości bólowe kręgosłupa, stawów). Rola aktywności fizycznej w pierwotnej i wtórnej pro-filaktyce tych chorób jest niepodważalna [3, 4, 5, 6, 7, 8].

Joga fizyczna (hatha joga) jest jedną z form aktywności fi-zycznej. Hatha joga obejmuje kilkadziesiąt różnych pozycji i ich odmian zwanych asanami. Wykonana poprawnie asana jest po-zycją stabilną, zapewniającą właściwe (osiowe, symetryczne) ułożenie elementów ciała. Przyjęcie takiej pozycji wymaga od ćwiczącego koncentracji, właściwego ułożenia ciała w przestrze-ni, aby uniknąć odchyleń od poprawnej struktury ruchu, a tym

samym nie spowodować przeciążenia biernych elementów układu ruchu. Ćwiczenia hatha jogi polegają na powolnym lub szybkim i płynnym przyjęciu danej pozycji, trwaniu oraz wyj-ściu z niej. Poszczególne pozycje można połączyć w sekwencje, polegające na przechodzeniu bezpośrednio z jednej do kolejnej asany. Zwraca się również uwagę na oddech, który powinien być spokojny, głęboki, a wdech i wydech dopasowany do ułożenia ciała podczas przejścia z pozycji do pozycji. Zajęcia jogi, obok wykonywania asan, obejmują także ćwiczenia relaksacji, któ-rych celem jest m.in. redukcja stresu. Niekiedy też wykonywane są ćwiczenia oddechowe (pranayama) oraz ćwiczenia koncen-tracji. Obecnie jogę uznaje się ją za jedną z form fitness okre-ślanych jako formy body & mind (ciało i umysł) [9]. Regularny trening hatha jogi niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Celem pracy jest analiza korzyści wynikających z regularne-go treningu jogi fizycznej w odniesieniu do pierwotnej i wtórnej profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

metody badań

W pracy wykorzystano wyniki badań opublikowane w re-cenzowanych czasopismach naukowych, uwzględniając prace empiryczne, w których autorzy zastosowali obiektywne metody pomiarowe.

Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-78Grabara: HATHA JOGA JAKO FORMA AKTYWNOŚCI... 73

Wyniki badań i ich omówienie

Hatha joga w profilaktyce chorób układu krążenia i układu oddechowegoChoroby układu krążenia są najczęstszymi przyczynami

zgonów na świecie, w Europie, a także w Polsce [10]. W świe-tle badań naukowych ćwiczenia jogi przyczyniają się m.in. do uregulowania ciśnienia krwi i poprawy funkcjonowania układu krążenia [11, 12, 13, 14, 15] oraz poprawy funkcjonowania układu oddechowego [16, 17].

W badaniach grupy amerykańskich nastolatków ćwiczą-cych jogę (n = 14) autorzy wykazali istotne zmniejszenie się ciśnienia krwi (skurczowego o 34% i rozkurczowego o 16%) w porównaniu z grupą kontrolną (n = 14) [15]. Treningi jogi odbywały się przez 3 miesiące 2-3 razy w tygodniu przez 90 minut, a ich celem była poprawa siły i gibkości. Zawierały ćwi-czenia oddechowe (pranayama) wykonywane przez 5-7 minut, również 5-7 minutową rozgrzewkę, następnie sekwencję asan: pozycję góry (Tadāsana), potężny (Utkatāsana), półksiężyc (Ar-dha Chandrāsana), pies z głową w dół (Adho Mukha Svanāsana), drzewo (Vrikshāsana), pozycję wojownika (Virabhadrāsana) I, II, i III, mostek (Urdhva Dhanurāsana), kobrę (Bhujangāsana) oraz w części końcowej pozycję martwego ciała (Śavāsana) [15]. Wymienione pozycje jogi to asany stojące oraz wygięcia do tyłu, które angażując układ krążeniowo-oddechowy do wzmożonej pracy, mogą wpływać na poprawę wydolności, a także gibkości, siły i wytrzymałości mięśniowej.

W badaniach prowadzonych w Indiach z udziałem 33 osób w wieku 35-65 lat ze zdiagnozowanym nadciśnieniem (ciśnienie skurczowe średnio powyżej 155 mmHg, ciśnienie rozkurczowe średnio powyżej 106 mmHg) autorzy dowiedli, iż w wyniku ćwiczeń jogi nastąpiło obniżenie skurczowego i rozkurczowe-go ciśnienia krwi. Na podstawie badań stwierdzono także, iż ćwiczenia jogi są bardziej efektywne w redukcji skurczowego nadciśnienia niż terapia środkami farmakologicznymi [12]. Tre-ning jogi odbywał się przez 60 minut dwukrotnie w ciągu dnia – rano i wieczorem, 6 razy w tygodniu przez okres 11 tygodni i obejmował następujące pozycje: martwego ciała (Śavāsana), przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem (Pavanamuktāsana), pół-pług (Ardhahalāsana), Viparita kara-ni, pół-korkociąg (Ardhamatsyāsana), krokodyl (Makarāsana), kobra (Bhujangāsana), pół-świerszcz (Ardhashalabhāsana), skręt w siadzie z jedną nogą zgiętą (Vakrāsana), siad klęcz-ny (Vajrāsana), pozycję koła (Chakrāsana), pozycję góry (Tadāsana), yoga mudrę, a także ćwiczenia oddechowe (Nadi-sodhana), recytację Om i ćwiczenia koncentracji [12]. Zastoso-wane pozycje jogi to głównie asany siedzące lub leżące, zatem niepowodujące nadmiernych zmian ciśnienia i tętna w trakcie treningu.

Na podstawie badań obejmujących 20 hinduskich kobiet i 30 mężczyzn w wieku powyżej 40 lat autorzy stwierdzili, iż w wyniku 6 miesięcznego treningu jogi nastąpiło znaczące ob-niżenie tętna spoczynkowego oraz skurczowego i rozkurczowe-go ciśnienia krwi. Treningi jogi odbywały się codziennie pomię-dzy godziną 6 a 7 rano, obejmowały pozycje stojące (sekwencje powitań słońca Suryanamaskar, drzewo Vrikshāsana, trójkąt Trikonāsana), pozycje siedzące (m.in. siad klęczny Vajrāsana, kąt schwytany Baddhakonāsana, góra w siadzie (Parvatāsana) oraz pozycję kobry Bhujangāsana, łuku Dhanurāsana, kroko-dyla Makarāsana, ryby Matyāsana, koła Chakrāsana, świecy Sarvangāsana, pługa Halāsana, przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem (Pavanamuktāsana), pozycję mar-twego ciała Śavāsana, a także 4 ćwiczenia oddechowe (pranay-ama) i ćwiczenia koncentracji [18]. Autorzy zanotowali istotne

różnice w redukcji systolicznego i diastolicznego ciśnienia oraz obniżenie tętna spoczynkowego już po 2 miesiącach ćwiczeń.

Jako ćwiczenia jogi mogące obniżyć skurczowe i rozkur-czowe ciśnienie krwi wskazuje się pozycję lotosu (Padmāsana), siad klęczny (Vajrāsana), pług (Halāsana), skłon w przód z sia-du (Paschimottanāsana) i pozycję martwego ciała (Śavāsana), zaś pozycjami polecanymi przy chorobie wieńcowej są lotos (Padmāsana), ryba (Matyāsana), świeca (Sarvangāsana), kobra (Bhujangāsana), skłon w przód z siadu (Paschimottanāsana) i pozycja martwego ciała (Śavāsana) [18, 19, 20].

W badaniach prowadzonych w Szwecji, z udziałem 83 osób w wieku 20-80 lat ze zdiagnozowanym nadciśnieniem (120-179/≤109) podzielonych na grupy: (I) osób ćwiczących jogę z instruktorem (n = 28), (II) ćwiczących jogę samodzielnie (n = 28) oraz (III) kontrolną, po 12 tygodniach eksperymentu auto-rzy zanotowali istotne obniżenie ciśnienia rozkurczowego krwi w grupie osób ćwiczących jogę w domu względem grupy kontro-lnej. Nie stwierdzono natomiast różnicy w ciśnieniu krwi wśród ćwiczących jogę z instruktorem względem kontrolnej oraz w ci-śnieniu skurczowym wśród osób ćwiczących jogę w domu [21].

Na podstawie kolejnych badań ze Szwecji, obejmujących 12 mężczyzn i kobiet w wieku 25-60 lat z ciśnieniem krwi nie wyż-szym niż 145/90, nie podejmujących wcześniej regularnych ćwi-czeń fizycznych autorzy nie stwierdzili istotnego obniżenia ci-śnienia krwi w wyniku 8-tygodniowego programu ćwiczeń jogi w wymiarze 60 minut, natomiast zanotowali poprawę zmien-ności rytmu serca (HRV). Uzyskane rezultaty autorzy tłumaczy-li prawidłowym lub tylko nieco podwyższonym ciśnieniem krwi podczas pomiaru przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi, zatem nie należało się spodziewać istotnego jego obniżenia [22]. Uzyskane wyniki nie wykluczają więc korzystnego wpływu ćwiczeń hatha jogi na uregulowanie ciśnienia krwi.

Porównanie tętna spoczynkowego oraz ciśnienia krwi po-między 50 osobami obu płci w wieku powyżej 40 lat ćwiczą-cymi jogę powyżej 5 lat i niećwiczącymi wykazało, iż ćwiczący mają istotnie niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe oraz niż-sze tętno niż osoby niećwiczące [23]. Badania przeprowadzono w Indiach i nie były to badania eksperymentalne.

Wskazany w powyższych badaniach efekt treningu jogi fizycznej w postaci uregulowania ciśnienia krwi czy obniżenia tętna spoczynkowego, pomimo relatywnie niskiej intensyw-ności ćwiczeń (tj. na poziomie niskiej do umiarkowanej in-tensywności), można wytłumaczyć specyfiką ćwiczeń jogi. Na zajęciach jogi, szczególnie, jeśli są one przeznaczone dla osób o niskiej sprawności fizycznej i z problemami zdrowotnymi, zwraca się uwagę na spokojne wejście w daną pozycję, utrzyma-nie przez dłuższy czas tej pozycji statycznej ze zwróceniem uwa-gi na spokojny oddech, unikając nadmiernego napięcia mięśni, które mogłoby spowodować podniesienie ciśnienia. Ważne jest również wprowadzenie ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych, jako element treningu jogi fizycznej.

W badaniach 29 osób starszych z Brazylii (średnia wie-ku 68 ± 6 lat) realizujących 4-miesięczny program zajęć jogi z ćwiczeniami oddechowymi zanotowano zwiększenie natę-żonej pojemności życiowej (FVC), natężonej pojemności wy-dechowej w pierwszej sekundzie (FEV1) oraz maksymalnego ciśnienia wdechowego (Pimax) i wydechowego (Pemax). Zajęcia jogi odbywały się 2 razy w tygodniu po 30 minut tygodniowo, a dodatkowo uczestnicy zajęć wykonywali specjalny zestaw ćwi-czeń domowych 2 razy dziennie po 10 minut. Obok pozycji jogi w grupie eksperymentalnej realizowano ćwiczenia oddechowe (Bhastrika pranayama). W grupie kontrolnej, wykonującej tylko pozycje jogi i stretching istotnej poprawy parametrów oddecho-wych nie stwierdzono. Autorzy wykazali korzystny wpływ jogi

Grabara: HATHA JOGA JAKO FORMA AKTYWNOŚCI...74 Pol. J. Sport Tourism 2017, 24, 65-78

fizycznej w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi na wzmoc-nienie mięśni oddechowych i poprawę parametrów oddecho-wych u osób po 60 roku życia [24].

Wyniki badań amerykańskich studentów (n = 287) wska-zały na istotną poprawę pojemności życiowej płuc po cyklu 15 zajęć jogi trwających 50 minut, zawierających pozycje jogi, ćwi-czenia oddechowe i relaksacyjne [25].

Badania z udziałem 20 hinduskich dziewcząt i chłopców w wieku 12-15 lat prowadzących siedzący tryb życia, poddanych interwencji ćwiczeniami jogi oraz 20 jako grupy kontrolnej wykazały znaczącą poprawę parametrów oddechowych, w tym m.in. nasilonej objętości wydechowej (FEV), nasilonej objętości wydechowej pierwszosekundowej (FEV1), maksymalnego prze-pływu szczytowego podczas nasilonego wydechu (PEFR) w wy-niku 6-miesięcznego treningu jogi z ćwiczeniami oddechowy-mi. W grupie kontrolnej różnic nie stwierdzono. Treningi jogi odbywały się codziennie od poniedziałku do soboty i trwały 45 minut [26].

W innych badaniach prowadzonych w Indiach z udziałem 81 osób w wieku 18-40 lat losowo przydzielonych do grupy ćwi-czących przez okres 12 tygodni, 6 razy tygodniowo jogę (40 mi-nut asan jogi i 20 minut pranayamy) lub pływanie (60 minut) wykazano, iż zarówno zajęcia jogi jak i pływania mogą poprawić parametry oddechowe. Autorzy stwierdzili zwiększenie natę-żonej pojemności życiowej (FVC), szczytowego przepływu wy-dechowego (PEFR), maksymalnej wentylacji dowolnej (MVV) u osób z obu grup, przy czym poprawa FVC i MVV była większa w grupie osób podejmujących pływanie niż w grupie ćwiczących jogę, a zwiększenie PEFR było podobne w obu grupach. Poprawę powyższych parametrów, jako efekt ćwiczeń jogi i technik od-dechowych autorzy tłumaczą wzmocnieniem mięśni oddecho-wych [27].

Dotychczasowe badania wskazują, iż ćwiczenia jogi mogą być skuteczne w redukcji nadciśnienia, obniżają tętno spoczyn-kowe (HRR), podnoszą zmienność rytmu serca (HRV), a także zmniejszają poziom stresu i uspokajają, co sprzyja zwiększeniu aktywności układu parasympatycznego [22, 24, 28, 29, 30]. Regularna praktyka jogi może poprawić parametry oddecho-we, jednak uważa się, iż powinna trwać minimum 10-tygodni, jak również powinna zawierać, obok wykonywania asan, rów-nież ćwiczenia oddechowe (pranayama). Sprawność czynności wentylacyjnej płuc jest istotna w profilaktyce chorób układu oddechowego, m.in. przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc czy astmie oskrzelowej.

W badaniach prowadzonych w Stanach Zjednoczonych z udziałem 19 kobiet ze zdiagnozowaną łagodną lub umiarkowa-ną astmą, zaobserwowano poprawę jakości życia oraz poprawę zmienności rytmu serca (HRV) w wyniku 10 tygodniowego pro-gramu ćwiczeń jogi. Badane kobiety były losowo przydzielone do grupy ćwiczących jogę lub kontrolnej, a stwierdzone różnice były istotne u ćwiczących jogę w odniesieniu do grupy kontro-lnej [31].

Wielkość poprawy parametrów oddechowych jest często po-wiązana ze sprawnością fizyczną ćwiczących (im niższa spraw-ność w momencie rozpoczęcia ćwiczeń jogi tym większa może być ich poprawa) [24, 32]. Nie bez znaczenia jest częstotliwość i czas trwania zajęć, jak również ich intensywność (niska lub umiarkowana). Większość przywoływanych badań obejmuje osoby prowadzące wcześniej siedzący tryb życia, zatem parame-try określające ich sprawność układu krążeniowo-oddechowego są raczej niskie lub przeciętne, a poprawa w wyniku interwencji ćwiczeniami jogi na ogół znacząca. W niektórych badaniach do-wiedziono, iż regularny trening hatha jogi poprawia wydolność krążeniowo-oddechową [13, 33, 34].

Hatha joga w profilaktyce chorób metabolicznychĆwiczenia hatha jogi mogą również pełnić istotną rolę

w profilaktyce chorób metabolicznych, szczególnie w kontrolo-waniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II i otyłości.

W badaniach obejmujących 22 amerykańskich kobiet i mężczyzn w wieku 45-65 lat, z wysokim ryzykiem cukrzycy typu II (obciążenia rodzinne) i z co najmniej jednym czynni-kiem ryzyka, tj. podwyższonym stężeniem glukozy, nadciśnie-niem, nadwagą lub otyłością (BMI >25), nieprawidłowym pozio-mem cholesterolu, losowo przydzielonych do grupy jogi (n = 12) lub kontrolnej (n = 10) zanotowano w grupie osób ćwiczących jogę w porównaniu do kontrolnej obniżenie masy ciała, redukcję ciśnienia krwi, poprawę poziomu insuliny oraz trójglicerydów. Autorzy stwierdzili, że ćwiczenia jogi mogą obniżać ryzyko wy-stąpienia cukrzycy typu II wśród osób z podwyższonym ryzy-kiem zachorowalności. Sami uczestnicy byli bardzo zadowoleni z udziału w programie zajęć jogi, a ponadto zauważyli popra-wę siły, gibkości i równowagi. Program jogi (styl Vinyasa) był realizowany przez 3 miesiące, 2 razy w tygodniu, zawierał roz-grzewkę (5-7 minut), sekwencje powitań słońca (10-12 minut), pozycje stojące (12-15 minut), wygięcia do tyłu, pozycje z otwar-ciem bioder i pozycje skrętne (12-15 minut) oraz 10-minutową relaksację [35].

W badaniach przeprowadzonych w klinice cukrzycy w In-diach (the diabetes clinic of Kasturba) stwierdzono, iż ćwiczenia jogi mogą sprzyjać poprawie parametrów związanych z pozio-mem glukozy, zmniejszają BMI, a także redukują stres oksyda-cyjny u osób z cukrzycą typu II w wieku 40-75 lat. U 60 osób poddanych 3-miesięcznemu programowi ćwiczeń jogi w wy-miarze 3 razy tygodniowo badacze zanotowali istotne w porów-naniu z grupą kontrolną (n = 63) zmniejszenie poziomu glukozy na czczo, po posiłku, obniżenie BMI oraz zwiększenie poziomu witaminy C, nie zauważyli natomiast istotnego obniżenia systo-licznego i diastolicznego ciśnienia krwi [36]. Podobne badania autorów z Indii z udziałem osób w wieku 30-60 lat z cukrzycą typu II wskazały, iż po 40 dniach ćwiczeń jogi (praktyka asan i Bhastrika pranayamana) nastąpiło obniżenie poziomu glukozy na czczo i po posiłku, a także obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi oraz tętna spoczynkowego [37]. W bada-niach nie było grupy kontrolnej.

W badaniach oceniających wpływ ćwiczeń jogi wśród 173 Chińczyków z zespołem metabolicznym i bez zespołu me-tabolicznego, autorzy stwierdzili, iż w porównaniu z grupą kontrolną, u ćwiczących jogę zmniejszył się obwód talii, ob-niżył się poziom glukozy na czczo i triglicerydów. W grupie osób ćwiczących jogę, które nie miały zespołu metaboliczne-go nastąpiło też, istotne w porównaniu z grupą kontrolą ob-niżenie systolicznego ciśnienia krwi. Ogólna liczba punktów określająca zespół metaboliczny w grupie ćwiczących jogę również zmniejszyła się, niezależnie od tego czy badany miał ten syndrom, czy też nie. Interwencja jogą fizyczną trwała 12 tygodni a czas pojedynczej sesji wynosił 60 minut. Ćwiczą-cy wykonywali techniki oddechowe i 57 pozycji hatha jogi, m.in. pozycję góry (Tadāsana), potężny (Utkatāsana), kąt rozciągnięty (Utthita Parsvakonāsana), półksiężyc (Ardha Chandrāsana), skłon z wykroku (Parsvottanāsana), kąt skrę-cony (Parivrtta Parshvakonāsana), trójkąt skręcony (Parivrt-ta Trikonāsana), girlanda (Malāsana), drzewo (Vrkshāsana), wojownik I, II, III (Virabhadrāsana I, II, III), namiot (Prasari-ta Padottānsana), okręt (Navasana), kąt schwytany (Baddha Konāsana), krowia paszcza (Gomukhāsana), król gołębi (Raja Kapotāsana), wielbłąd (Ushtrāsana), łuk (Dhanurāsana), kobra (Bhujangāsana), świerszcz (Shalabhāsana), skłon w przód z sia-du (Paschimottānasana), deska boczna (Vasishthāsana), pod-


pór tyłem (Purvottāsana), świeca (Salamba Sarvangāsana), pług (Halāsana), pozycja martwego ciała (Śavāsana) [38].

Wyniki innych badań również wskazały na istotne zmniej-szenie obwodu talii u kobiet z nadwagą lub otyłością (BMI >24) po nowotworach piersi, jako efekt 6 miesięcznego programu ćwiczeń jogi [39]. W badaniach prowadzonych w Korei z udzia-łem kobiet po menopauzie podzielonych na grupę ćwiczących jogę (n = 8) oraz kontrolną (n = 8), autorzy dowiedli istotne-go zmniejszenia się masy ciała, BMI, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, obszaru tłuszczu trzewnego, obwodu talii, obniżenia poziomu cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, insuliny, glukozy i diastolicznego ciśnienia krwi oraz zwiększenia poziomu cholesterolu HDL w wyniku 16-tygo-dniowego programu ćwiczeń jogi [40]. Ograniczeniem badań była niewielka liczba badanych.

Dotychczasowe badania sugerują, że regularne ćwiczenia hatha jogi mogą obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II poprzez poprawę tolerancji glukozy i wrażliwości tkanek na działanie insuliny [41]. Dowiedziono m.in. istotnego obniżenia poziomu glukozy we krwi [42] oraz poprawy parametrów meta-bolicznych [43] jako efekty ćwiczeń jogi fizycznej.

Na podstawie badań hinduskich 40 chłopców w wieku 12-15 lat podzielonych na grupę ćwiczących jogę 45 minut 3 razy w tygodniu przez okres 1 roku oraz grupę kontrolną nieaktyw-nych fizycznie stwierdzono istotne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, a także poprawę gęstości kości u ćwiczących jogę w porównaniu do grupy kontrolnej [44]. Wyniki badań innych autorów również potwierdziły, iż ćwiczenia jogi fizycznej za-pobiegają otyłości [11, 14, 43, 45]. Wykonywanie trudniejszych i bardziej dynamicznych pozycji jogi przez 90 minut powoduje wydatek 250 kcal, co jest właściwe dla kontroli masy ciała [46].

Hatha joga w profilaktyce chorób i schorzeń układu ruchuĆwiczenia jogi fizycznej można wykorzystać w pierwotnej

i wtórnej profilaktyce chorób i schorzeń układu ruchu. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń hatha jogi następuje wy-dłużanie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni, szczególnie tych od-powiedzialnych za utrzymanie postawy ciała. Poprawia się rów-nież elastyczność mięśni i zwiększa się ruchomość w stawach. Ćwiczący kształtuje nawyk poprawnej postawy ciała. Sprzyja to zmniejszeniu obciążeń biernego aparatu ruchu, w tym szcze-gólnie elementów kręgosłupa i redukcji dolegliwości bólowych kręgosłupa. Wykonywanie odpowiednio dobranych pozycji jogi, w których zwraca się uwagę na optymalne ustawienie ciała, zminimalizowanie nieprawidłowości anatomicznych i korygo-wanie postawy ciała, pozwala zredukować dolegliwości bólowe i zwiększyć funkcjonalną niezależność ograniczaną chroniczny-mi bólami pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Trening jogi fizycznej, w odróżnieniu od innych ćwiczeń powodujących nagłe skurcze mięśni, sprzyja wzmocnieniu i rozluźnieniu mię-śni i więzadeł, a rozluźnienie mięśni poprawia efektywność ich skurczu. Natomiast uzupełnienie treningu jogi o ćwiczenia relaksacyjne pozwala nabyć ćwiczącemu umiejętności rozluź-niania mięśni, co korzystnie wpływa na zmniejszenie napięć i redukcję dolegliwości bólowych spowodowanych napięciami mięśniowymi.

Rezultaty dotychczasowych badań naukowych wskazują na zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa w wyniku regu-larnych ćwiczeń hatha jogi [47, 48, 49].

Na podstawie badań ze Stanów Zjednoczonych, obejmu-jących 90 osób średnio w wieku 48 lat z chronicznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa (CLBP), przydzielonych do grupy jogi lub kontrolnej stwierdzono znaczącą, względem grupy kon-

trolnej, redukcję funkcjonalnej niepełnosprawności i natężenia bólu w wyniku ćwiczeń jogi 2 razy tygodniowo po 90 minut przez okres 24 tygodni [47]. Wg powyższych badań, ćwiczenia jogi metodą Iyengara okazały się efektywnym i skutecznym po-stępowaniem w przypadku chronicznego bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

Wyniki kolejnych badań prowadzonych w Stanach Zjedno-czonych z udziałem 22 osób w wieku 30-65 lat z chronicznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa wskazały na poprawę gib-kości, równowagi, zmniejszenie poczucia niepełnosprawności i obniżenie poziomu depresji jako efekty ćwiczeń hatha jogi, a różnice były istotne względem grupy kontrolnej. Zajęcia jogi fizycznej realizowano przez okres 6 tygodni, dwa razy w tygo-dniu po 60 minut i zawierały one ćwiczenia oddechowe, pozycje (asany) stojące, skłony w przód z pozycji stojącej, siedzącej, sia-dy, wygięcia do tyłu (kobra), skręty oraz relaksację [48].

W badaniach z udziałem 42 dorosłych Amerykanów z nie-specyficznymi bólami dolnego odcinka kręgosłupa utrzymują-cymii się powyżej 3 miesięcy, stwierdzono znaczące zreduko-wanie intensywności bólów, funkcjonalnej niepełnosprawności oraz ograniczenie przyjmowania leków przeciwbólowych w gru-pie osób ćwiczących jogę w porównaniu do grupy kontrolnej. Interwencja jogą trwała 16 tygodni, zajęcia wg metody Iyengara odbywały się jeden raz na tydzień przez 90 minut, a dodatkowo ćwiczacy byli zobowiązani do ćwiczeń samodzielnych w domu przez 5 dni w tygodniu po 30 minut [49]. Ćwiczenia jogi za-wierały 29 pozycji i ich modyfikacji, używano pasków, klocków, krzeseł, lin, ławek, skrzyń i obciążeń [49, 50].

Inne badania wskazały na zmniejszenie dolegliwości bó-lowych i subiektywne odczucie niepełnosprawności wynikają-cej z tych dolegliwości u koreańskich kobiet w średnim wieku z chronicznym bólem odcinka lędźwiowego (CLBP) korzysta-jących z programu wirtualnych ćwiczeń jogi z wykorzystaniem feedbacku [51].

Kolejne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczo-nych, obejmujące 75 osób dorosłych (96% kobiet), prowa-dzących siedzący styl życia, średnio w wieku 52 lata z reuma-toidalnym zapaleniem stawów lub zwyrodnieniami stawów kolanowych dowiodły poprawy postrzeganej jakości życia w od-niesieniu do funkcjonowania fizycznego, witalności i odczucia zdrowia psychicznego, zmniejszenia dolegliwości bólowych oraz poprawy ogólnego odczucia zdrowia w wyniku 8 tygodnio-wego programu ćwiczeń jogi w wymiarze 2 razy w tygodniu po 60 minut oraz jednej praktyki samodzielnej (w warunkach do-mowych) [52]. Zatem ćwiczenia hatha jogi mogą być odpowied-nią formą aktywności fizycznej dla osób ze zmianami zwyrod-nieniowymi stawów, prowadzących siedzący tryb życia.

W badaniach z udziałem grupy 235 Hindusów ze zdiagno-zowanymi zmianami zwyrodnieniowymi kolan wykazano zna-cząco większe korzyści wynikające z regularnego uczestnictwa w zajęciach jogi fizycznej (grupa eksperymentalna) niż w ćwi-czeniach terapeutycznych (grupa kontrolna). Stwierdzono istotne w porównaniu z wynikami grupy kontrolnej zmniejsze-nie dolegliwości bólowych związanych z chodzeniem, mniej-szą tkliwość, obrzęk i trzeszczenie oraz poprawę ruchomości w zakresie zgięcia kolan w wyniku ćwiczeń jogi fizycznej. Za-jęcia jogi trwały 40 minut przez 15 dni po konwencjonalnej fi-zjoterapii i obejmowały m.in. pozycje stojące (Tadāsana, Ardha kati chakrāsana, Ardha chakrāsana, Prasarita padahastāsana), wygięcia do tyłu i leżące (Bhujangāsana, Shalabāsana, Viparita karani), ćwiczenia rozciągające i zwiększające ruchomość w sta-wach stóp, kolanowych i biodrowych oraz ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne. Ćwiczenia terepeutyczne odbywały się


z takim samym wymiarze i również były poprzedzone konwen-cjonalną fizjoterapią [53].

Korzystny wpływ ćwiczeń jogi fizycznej stwierdzono u 9 tu-reckich kobiet w wieku 65-75 lat z osteoporozą, bowiem w wy-niku regularnych ćwiczeń u badanych nastąpiło zmniejszenie dolegliwości bólowych, poprawa sprawności funkcjonalnej i od-czuwanej jakości życia (QoL) [54]. Ograniczeniem powyższych badań jest niewielka liczba badanych oraz brak grupy kontrol-nej.

Ćwiczenia jogi fizycznej kształtują prawidłową postawę cia-ła, co m.in. udowodniono w badaniach prowadzonych w Polsce z udziałem 25 osób powyżej 55 roku życia uczęszczających na zajęcia jogi trwające 90 minut, raz w tygodniu przez okres 8 miesięcy. Na podstawie oceny przednio-tylnych krzywizn krę-gosłupa plurimetrem Rippsteina wykazano znaczące zmniej-szenie nadmiernej kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej, a tym samym większy odsetek prawidłowych kątów przednio-tylnych krzywizn kręgosłupa po interwencji ćwiczeniami jogi w po-równaniu do postawy ciała ocenionej przed ich rozpoczęciem [55].W badaniach nie było grupy kontrolnej. Korzystne efekty ćwiczeń jogi na postawę ciała potwierdziły również badania z udziałem 118 kobiet i mężczyzn z USA, z kątem kifozy prze-kraczającym 40 stopni. Udowodniono w nich zmniejszenie się kifozy piersiowej po trwającej 24 tygodnie interwencji ćwicze-niami jogi 3 razy w tygodniu po 60 minut [56].

Wyniki powyższych badań wskazują, iż odpowiednio do-brane ćwiczenia jogi mogą stać się również elementem terapii w przypadku schorzeń układu ruchu, zatem mogą być propono-wane osobom z różnymi schorzeniami układu ruchu, które nie mogłyby korzystać z innych form aktywności fizycznej. Jednak niezbędna jest wtedy odpowiednia wiedza osoby prowadzącej takie zajęcia.

Zakończenie

Korzyści wynikających z ćwiczeń hatha jogi może być bardzo wiele w zależności od wielu różnych czynników, m.in. wieku ćwiczącego, stylu jogi, programu ćwiczeń, czasu trwa-nia, częstotliwości i intensywności zajęć. W powyżej przywo-łanych badaniach okres interwencji ćwiczeniami jogi mieścił się w przedziale 8 tygodni do 1 roku, przy czym najczęściej był to okres 3 miesięcy. Częstotliwość ćwiczeń również była różna, wahała się od 2 do 6 razy tygodniowo, zaś czas pojedynczych zajęć wynosił 40-90 minut. Zajęcia jogi fizycznej niekiedy uzu-pełniano ćwiczeniami oddechowymi, relaksacją, ćwiczeniami koncentracji umysłu. Mierzalne rezultaty regularnego uczest-nictwa w ćwiczeniach hatha jogi, obok powyżej wymienionych, mogą też zależeć od poziomu sprawności fizycznej ćwiczących. Osoby prowadzące wcześniej siedzący styl życia dużo szybciej mogą odczuć wymierne korzyści wynikające z podejmowania aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń jogi, niż osoby aktywne fizycznie.

W dotychczasowych badaniach nad efektami ćwiczeń jogi zaangażowane były różnorodne, co do wieku i stanu zdrowia grupy ćwiczących, różny był czas trwania interwencji, obję-tość i częstotliwość ćwiczeń jogi. Jednak pomimo tego wyniki uzyskane przez autorów jednoznacznie wskazały na korzyst-ny wpływ praktykowania jogi fizycznej w aspekcie pierwotnej i wtórnej profilaktyki chorób cywilizacyjnych, ze szczególnym uwzględnieniem chorób układu krążenia, oddechowego, cu-krzycy typu II, otyłości, chorób i schorzeń układu ruchu.

Warto wspomnieć o jeszcze jednym aspekcie ćwiczeń jogi. Aby uprawiać ćwiczenia jogi ćwiczący nie potrzebuje drogiego sprzętu czy odpowiedniego obiektu, bo może ćwiczyć prak-

tycznie wszędzie. Dlatego ćwiczenia jogi fizycznej mogą dla każdego stać się częścią nawykowej aktywności fizycznej, a tym samym bardzo ważnym elementem stylu życia, pełniąc istotną rolę w prewencji chorób cywilizacyjnych.

Piśmiennictwo

1. Word Health Organization. (2010). Global recommenda-tions on physical activity for health. Geneva: WHO Press.

2. Corbin C.B., Welk G., Corbin W.R., Welk K. (2001). Con-cepts of fitness and wellness. St. Luis, USA: McGraw-Hill.

3. Cicero A.F., D’Addato S., Santi F., Ferroni A., Borghi C., Brisighella Heart S. (2012). Leisure-time physical activity and cardiovascular disease mortality: The Brisighella Heart Study. Journal of Cardiovascular Medicine 13(9), 559-564.

4. Schnohr P., Scharling H., Jensen J.S. (2003). Changes in le-isure-time physical activity and risk of death: An observa-tional study of 7,000 men and women. American Journal of Epidemiology 158(7), 639-44.

5. Nguyen T.V., Sambrook P.N., Eisman J.A. (1998). Bone loss, physical activity, and weight change in elderly women: The dubbo osteoporosis epidemiology study. Journal of Bone and Mineral Research 13(9), 1458-1467.

6. Hildebrandt V.H., Bongers P.M., Dul J., Van Dijk F.J.H., Kemper H.C.G. (2000). The relationship between leisure time, physical activities and musculoskeletal symptoms and disability in worker populations. International Archives of Occupational and Environmental Health 73(8), 507-518.

7. Bouchard C., Depres J.P., Tremblay A. (1993). Exercise and obesity. Obesity Research 1, 133-147.

8. Helmrich S.P., Ragland D.R., Leung R.W., Paffenberg R.S. (1991). Physical activity and reduced occurrence of non-in-sulin-dependent diabetes mellitus. New England Journal of Medicine 325(3), 147-152.

9. Grabara M. (2016). Could hatha yoga be a health-related physical activity? Biomedical Human Kinetics 8, 10-16. DOI: 10.1515/bhk-2016-0002.

10. Matyjaszczyk P., Hoffman K., Bryl W. (2011). Epidemiolo-gia wybranych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Przegląd Kardiologiczny 6(4), 255-262.

11. Hartley L., Dyakova M., Holmes J., Clarke A., Lee M.S., Ernst E. et al. (2014). Yoga for the primary prevention ofcar-diovascular disease. Cochrane Database of Systematic Re-views 5, CD010072.

12. Murugesan R., Govindarajulu N., Bera T.K. (2000). Effect of selected yogic practices on the management of hyperten-sion. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 44(2), 207-210.

13. Ramos-Jiménez A., Hernández-Torres R.P., Wall-Medrano A., Muñoz-Daw M., Torres-Durán P.V., Juárez-Oropeza M. (2009). Cardiovascular and metabolic effects of intensive Hatha Yoga training in middle-aged and older women from northern Mexico. International Yoga Journal 2(2), 49-54.

14. Sovová E., Cajka V., Pastucha D., Malincíková J., Radová L., Sovová M. (2015). Positive effect of yoga on cardiorespirato-ry fitness: A pilot study. International Yoga Journal 8, 134-138.

15. Sieverdes J.C., Mueller M., Gregoski M.J., Brunner-Jackson B., McQuade L., Matthews C. et al. (2014). Effects of hatha yoga on blood pressure, salivary a-Amylase, and cortisol function among normotensive and prehypertensive youth. Journal of Alternative and Complementary Medicine 20(4), 241-250. DOI: 10.1089/acm.2013.0139.


16. Birkel D.A., Edgren L. (2000). Hatha yoga: Improved vital capacityof college students. Alternative Therapies in Health and Medicine 6(6), 55-63.

17. Yadav R.K., Das S. (2001). Effect of yogic practice on pulmo-nary functions in young females. Indian Journal of Physiolo-gy and Pharmacology 45(4), 493-496.

18. Devasena I., Narhare P. (2011). Effect of yoga on heart rate and blood pressure and its clinical significance. Internatio-nal Journal of Biological & Medical Research 2(3), 750-753.

19. Shankardevananda S. (1998). The effects of yoga on hyper-tension. Munger: Bihar School of Yoga.

20. Nagarathna R., Nagendra H.R. (2003). Yoga for hyperten-tion and heart diseases. Bangalore: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.

21. Wolff M., Sundquist K., Lönn S.L., Midlöv P. (2013). Impact of yoga on blood pressure and quality of life in patients with hypertension – a controlled trial in primary care, matched for systolic blood pressure. BMC Cardiovascular Disorders 13, 111. DOI: 10.1186/1471-2261-13-111.

22. Papp M.E., Lindfors P., Storck N., Wändell P.E. (2013). In-creased heart rate variability but no effect on blood pressure from 8 weeks of hatha yoga – a pilot study. BMC Research Notes 6, 59-67. DOI: 10.1186/1756-0500-6-59.

23. Bharshankar J.R., Bharshankar R.N., Deshpande V.N., Kaore S.B., Gosavi G.B. (2003). Effect of yoga on cardiova-scular system in subjects above 40 years. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 47(2), 202-206.

24. Santaella D.F., Devesa C.R., Rojo M.R., Amato M.B.P., Drager L.F., Casali K.R. et al. (2011). Yoga respiratory tra-ining improves respiratory function and cardiac sym-pathovagal balance in elderly subjects: A randomised controlled trial. BMJ Open 1(1), e000085. DOI: 10.1136/bmjopen-2011-000085.

25. Birkel D.A., Edgren L. (2000). Hatha yoga: Improved vital capacity of college students. Alternative Therapies 6(6), 55.

26. Mandanmohan, Jatiya L., Udupa K., Bhavanani A.B. (2003). Effect of yoga training on handgrip, respiratory pressures and pulmonary function. Indian Journal of Physiolology and Pharmacology 47(4), 387-392.

27. Gupta S.S., Sawane M.V. (2012). A comparative study of the effects of yoga and swimming on pulmonary func-tions in sedentary subjects. International Journal of Yoga 5(2), 128-133. Wyszukano na http://www.ijoy.org.in/text.asp?2012/5/2/128/98232.

28. McCaffrey R., Ruknui P., Hatthakit U., Kasetsomboon P. (2005). The effects of yoga on hypertensive persons in Tha-iland. Holistic Nursing Practice 19(4), 173-180.

29. Raub J.A. (2002). Psychophysiologic effects of Hatha Yoga on musculoskeletal and cardiopulmonary function: A lite-rature review. Journal of Alternative and Complementary Medicine 8(6), 797-812.

30. Vera F.M., Manzaneque J.M., Maldonado E.F., Carranque G.A., Rodriguez F.M., Blanca M.J. et al. (2009). Subjective sleep quality and hormonal modulation in long-term yoga practi-tioners. Biological Psychology 81(3), 164-168. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2009.03.008.

31. Bidwell A.J., Yazel B., Davin D., Fairchild T.J., Kanaley J.A. (2012). Yoga training improves quality of life in women with asthma. Journal of Alternative and Complementary Medici-ne 18(8), 749-755. DOI: 10.1089/acm.2011.0079.

32. Abel A.N., Lloyd L.K., Williams J.S. (2013). The effects of regular yoga practice on pulmonary function in healthy individuals: A literature review. Journal of Alternative and

Complementary Medicine 19(3), 185-190. DOI: 10.1089/acm.2011.0516.

33. Tran M.D., Holly R.G., Lashbrook J., Amsterdam E.A. (2001). Effects of hatha yoga practice on the health-related aspects of physical fitness. Preventive Cardiology 4, 165-170.

34. Lau C., Yu R., Woo J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on cardiorespiratory endurance, muscular strength and Endurance, and flexibility in Hong Kong Chi-nese adults: A controlled clinical trial. Evidence-Based Com-plementary and Alternative Medicine Article ID: 958727. DOI: 10.1155/2015/958727.

35. Yang K., Bernardo L.M., Sereika S.M., Conroy M.B., Balk J., Burke L.E. (2011). Utilization of 3-month yoga program for adults at high risk for type 2 diabetes: A pilot study. Eviden-ce-Based Complementary and Alternative Medicine Article ID: 257891. DOI: 10.1093/ecam/nep117.

36. Hegde S.V., Adhikari P., Kotian S., Pinto V.J., D’Souza S., D’Souza V. (2011). Effect of 3-month yoga on oxidative stress in type 2 diabetes with or without complications: A con-trolled clinical trial. Diabetes Care 34(10), 2208-2210. DOI: 10.2337/dc10-2430.

37. Singh S., Malhotra V., Singh K.P., Madhu S.V., Tandon O.P. (2004). Role of yoga in modifying certain cardiovascular functions in type 2 diabetic patients. The Journal of the As-sociation of Physicians of India 52, 203-206.

38. Lau C., Yo R., Woo J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on metabolic risk and quality of life in Hong Kong Chinese adults with and without metabolic syndrome. PLoS One 10(6), e0130731. DOI: 10.1371/journal.pone.0130731.

39. Littman A.J., Bertram L.C., Ceballos R., Ulrich C.M., Ramaprasad J., McGregor B. et al. (2012). Randomized con-trolled pilot trial of yoga in overweight and obese breast cancer survivors: Effects on quality of life and anthropome-tric measures. Supportive Care in Cancer 20(2), 267-277.

40. Lee J.A., Kim J.W., Kim D.Y. (2012). Effects of yoga exercise on serum adiponectin and metabolic syndrome factors in obese postmenopausal women. Menopause 19(3), 296-301. DOI: 10.1097/gme.0b013e31822d59a2.

41. Innes K.E., Vincent H.K. (2007). The influence of yoga-ba-sed programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence-Based Complemen-tary and Alternative Medicine 4(4), 469-486. DOI: 10.1093/ecam/nel103.

42. Sahay B.K. (2007). Role of yoga in diabetes. Journal of the Assiociation of Physicians of India 55, 121-126.

43. Seo D.Y., Lee S.R., Figueroa A., Kim H.K., Baek Y.H., Kwak Y.S. et al. (2012). Yoga training improves metabolic parameters in obese boys. Korean Journal of Physiology and Pharmacology 16, 175-180. DOI: 10.4196/kjpp.2012.16.3.175.

44. Bera T.K., Rajapurkar M.V. (1993). Body composition, car-diovascular endurance and anaerobic power of yogic practi-cioner. Indian Journal Physiology and Pharmacology 37(3), 225-228.

45. Moliver N., Mika E.M., Chartrand M.S., Burrus S.W.M., Haussmann E., Khalsa S.B.S. (2011). Increased Hatha yoga experience predicts lower body mass index and reduced medication use in women over 45 years. International Jour-nal of Yoga 4(2), 77-86. DOI: 10.4103/0973-6131.85490.

46. Clay C.C., Lloyd L.K., Walker J.L., Sharp K.R., Pankey R.B. (2005). The metabolic cost of hatha yoga. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3), 604-610.

47. Williams K., Abildso C., Steinberg L., Doyle E., Epstein B., Smith D. et al. (2009). Evaluation of the effectiveness and


efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine 34(19), 2066-2076.

48. Galantino M.L., Bzdewka T.M., Eissler-Russo J.L., Holbrook M.L., Mogck E.P., Geigle P. et al. (2004). The im-pact of modified hatha yoha on chronic low back pain: A pi-lot study. Alternative Therapies 10(2), 56-59.

49. Williams K.A., Petronis J., Smith D., Goodrich D., Wue J., Ravif N. et al. (2005). Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain 115, 107-117.

50. Williams K., Steiberg L., Petronis J. (2003). Therapeutic ap-plication of Iyengar yoga for healing chronic low back pain. International Journal of Yoga Therapy 13, 55-67.

51. Kim S.S., Min W.K., Kim J.H., Lee B.H. (2014). The effects of VR-based Wii Fit Yoga on physical function in middle-aged female LBP patients. Journal of Physical Therapy Science 26(4), 549-552. DOI: 10.1589/jpts.26.549.

52. Moonaz S.H., Bingham III C.O., Wissow L., Bartlett S.J. (2015). Yoga in sedentary adults with arthritis: Effects of a randomized controlled pragmatic trial. The Jour-

nal of Rheumatology 42(7), 1194-202. DOI: 10.3899/jrheum.141129.

53. Ebnezar J., Nagarathna R., Yogitha B., Nagendra H.R. (2012). Effects of an integrated approach of hatha yoga therapy on functional disability, pain, and flexibility in osteoarthritis of the knee joint: A randomized controlled study. Journal of Alternative and Complementary Medicine 18(5), 463-472. DOI: 10.1089/acm.2010.0320.

54. Yağlı N.V., Ülge Ö. (2012). Effects of yoga on the quality of life and mobility in geriatric patients with osteoporosis. Jo-urnal of Yoga & Physical Therapy S2, 001.

55. Grabara M. (2013). Effect of 8-moths yoga training on sha-ping the spine in people over 55. Biomedical Human Kine-tics 5, 59-64. DOI: 10.1515/bhk-2016-0002.

56. Greendale G.A., Huang M.H., Karlamangla A.S., Seeger L., Crawford S. (2009). Yoga decreases kyphosis in senior women and men with adult onset hyperkyphosis: Results of a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society 57(9), 1569-1579. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2009.02391.x.

Otrzymano: 07.02.2017Przyjęto: 22.03.2017

Documents

Pol. J. Sport Tourism Review paper