Plan de doce semanas para llegar a correr 10 km

Empieza a correr. Engnchate al running

Quieres ser uno de 'esos locos que corren'? Ya sea por placer, por hacer algo

de ejercicio o por prescripcin mdica, descubre cmo iniciarte en el running.

Pero cuidado... ENGANCHA!

Nunca te has preguntado por qu hay tanta gente que sale a correr? No crees que algo bueno debe de tener? Y t ah, sentado en tu sof, haciendo

zapping El nico deporte que hay en tu vida es el que ves por televisin?

Seguramente el mdico te ha dicho alguna vez que sera bueno hacer un poco

de ejercicio, que hay que cuidarse. Pero, aparte del tema de la salud, hay algo

ms, seguro. La gente que corre parece ms feliz, ms viva, se sienten mejor consigo misma. No hay otra, si quieres descubrirlo tendrs que probarlo. As pues, ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y calzarse unas

zapas de running. Claro, ahora viene lo difcil: empezar.

No te preocupes, en running. es vamos a acompaarte en tus primeros pasos

como runner. Lo primero que debes saber es que no hay que volverse loco

corriendo, sera un error no haber entrenado nunca en la vida y el primer da

querer hacer un porrn de kilmetros. Vamos a empezar despacio,

acostumbrando el cuerpo al ejercicio, debemos desentumecer esos msculos

que han estado inactivos tanto tiempo. Es como si acabramos de

despertarnos, hay que levantarse poco a poco sin brusquedades.

SEMANA 1

En nuestra primera sesin empezaremos caminando 10 minutos (s,

caminando) luego correremos suave otros 5 minutos, pero suave, eh?

Volveremos a caminar otros 5 minutos y acabaremos trotando otros 5 minutos

ms. Qu? es muy fcil, no? Mejor, as maana tendremos ganas de volver

a salir. Para hacerlo ms ameno proponemos ir saliendo en das alternos, un

da s uno no. Incluso puedes hacerlo con msica. Eso s, si lo haces por

ciudad, el volumen te debe permitir oir lo que pasa a tu alrededor para evitar

sustos desagradables.

En la siguiente sesin volveremos a caminar los 10 minutos de calentamiento y

ya podemos incrementar hasta 8 corriendo, otros 5 caminando y corremos 8

de nuevo. En estos primeros das, seguramente tendremos alguna molestia,

pero es normal, para eso sirven estos entrenos de iniciacin. Los dolores se

irn pasado poco a poco. Nuestra primera semana la podemos completar

incrementando ligeramente el tiempo de carrera, dejando para el domingo, por

ejemplo, un entreno con 2 tiradas de 15.

Lunes: 10 andando + 5 corriendo suave + 5 andando + 5 corriendo suave

Martes: Descanso

Mircoles: 10 andando + 8 corriendo suave + 5 andando + 8 corriendo suave

Jueves: Descanso

Viernes: 10 andando + 9 corriendo suave + 5 andando + 6 corriendo suave

Sbado: Descanso

Domingo: 10 andando + 15 corriendo suave + 10 andando + 15 corriendo

suave

SEMANA 2

En la primera semana hemos propuesto 4 das para iniciarnos, pero si

logramos mantener una media de tres salidas semanales ser suficiente para

seguir progresando. Lo importante es ser constante y no dejarlo. Seguro que

siempre podemos encontrar algn da a alguna hora para poder avanzar en

nuestro propsito. En esta segunda semana iremos bajando los minutos del

calentamiento andando hasta 8 y en la primera sesin nos mantendremos en

10 corriendo, luego recuperamos 4 andando y nuevamente 10 corriendo. El

ritmo que hay que llevar en carrera debe seguir siendo cmodo, de momento

no hay que obsesionarse con eso, se trata de sentirse bien, an estamos

adaptndonos. Nuevamente intercalamos un da de descanso y volvemos con

un 8+ 15 + 4+ 15. El fin de semana intentaremos un 8+20 + 4 + 20. Esto ya

va cogiendo color, no? En resumen la segunda semana sera algo as:

L: Descanso

M: 8 andando + 10 corriendo suave + 4 andando + 10 corriendo suave

X: Descanso

J: 8 andando + 15 corriendo suave + 4 andando + 15 corriendo suave

V: Descanso

S: 8 andando + 20 corriendo suave + 4 andando + 20 corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 3

Esta semana es clave, hasta ahora es posible que no hayamos ms que

sentido molestias y que se nos haga hasta difcil salir a entrenar. Pero nimo, si

superamos la tercera semana ya va a ser difcil dejarlo. Pronto empezaremos a

notar los beneficios del ejercicio que estamos llevando a cabo. En nuestra

primera sesin semanal calentaremos 6 minutos andando, correremos 12 ,

recuperaremos 3 caminando y haremos otros 12 corriendo, an suave. Cada

vez iremos bajando los minutos de caminar e iremos incrementando la carrera

continua hasta que seamos capaces de correr unos 45- 50 minutos seguidos

sin parar. Pero para eso an queda un poco. Esta semana la completaremos,

siguiendo la dinmica, intercalando sesiones de descanso con una (o dos) de

6+ 15 + 3+ 15 y para el fin de semana intentaremos un 6 + 25 + 5 + 20.

Resumiendo:

L: 6 andando + 12 corriendo suave + 3 andando + 12 corriendo suave

M: Descanso

X: 6 andando + 15 corriendo suave + 3 andando + 15 corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el mircoles

S: Descanso

D: 6 andando + 25 corriendo suave + 3 andando + 20 corriendo suave

SEMANA 4

Ya hemos pasado lo ms complicado. Con esta cuarta semana completamos el

primer ciclo de iniciacin, que es lo ms difcil. Bajaremos a 5 de caminata, 14

corriendo, 3 andando y 14 de carrera. Ya vas viendo cul es la idea no? Para

la siguiente sesin estaremos en 5+16+2+16 y la del finde nos iremos a una

de 5+ 25+2+ 25. Osea:

L: Descanso

M: 5 andando + 14 corriendo suave + 2 andando + 14 corriendo suave

X: Descanso

J: 5 andando + 16 corriendo suave + 4 andando + 16 corriendo suave

V: Descanso

S: 5 andando + 25 corriendo suave + 2 andando + 25 corriendo suave

D: Descanso

SEMANA 5

Cumplido el mes de trabajo seguro que ya has notado una notable mejora.

Date cuenta de lo que has progresado. Ya se puede decir que no eres una

persona sedentaria. Sin embargo, esto acaba de empezar y hay que seguir

adelante con el plan. An seguiremos un par de semanas ms combinando el

caminar con el correr, aunque ya ves que cada vez son menos los minutos de

paseo y ms los de carrera continua. Esta semana dejaremos el calentamiento

en 4 minutitos caminando para empezar ya a correr 16, andar 1 y correr de

nuevo 16. An debemos seguir con la carrera suave. Tranquilo que la semana

que viene ya incrementaremos el ritmo, ahora aprovecha para ir muy cmodo.

La siguiente sesin ser de 4+20+1+20 ( que tambin puedes volver a repetir

otro da ms, si te ves con ganas) y la del finde ser de 4+30+1+25. Esta

sera nuestra 5 semana:

L: 4 andando + 16 corriendo suave + 1 andando + 16 corriendo suave

M: Descanso

X: 4 andando + 16 corriendo suave + 1 andando + 16 corriendo suave

J: Descanso

V: Descanso o lo mismo que el mircoles

S: Descanso

D: 4 andando + 25 corriendo suave + 1 andando + 20 corriendo suave.

SEMANA 6

Ests cansado o te sientes fuerte? Vamos! Ya ests en el ecuador del plan.

Aqu no hay marcha atrs. Ahora ya todo es para mejorar, seguro que te

encuentras mucho mejor contigo mismo. Ya has perdido algn quiilito?

Recuerda que tambin debes mantener una dieta equilibrada. Adems de

ayudarte a adelgazar har que tengas los depsitos llenos de energa para

poder seguir entrenando. Esta semana an seguiremos iniciando las sesiones

con 3 caminando, pero ya es la ltima. Ahora ya no habr intermedio entre los

2 bloques, a cambio correremos a dos ritmos: hars 17 minutos suaves y 12

ms rpido. Eso no significa que te tengas que poner a esprintar, sino no

llegars muy lejos, se trata de que incrementes levemente el ritmo, que vayas

un poquito ms ligero, que bracees y levantes un poco ms las rodillas. En la

siguiente sesin ser lo mismo, empezars con 3 caminando y 20 suaves

seguidos de 15 un peln ms rpido. Para el finde la tirada ms larga:

3+25+20

L: descanso

M: 3 andando + 17 corriendo suave + 12 corriendo un poco ms rpido

X: Descanso

J: 3 andando + 20 corriendo suave + 15 corriendo un poco ms rpido

V: Descanso

S: 5 andando + 25 corriendo suave + 2 andando + 20 corriendo un poco ms

rpido

D: Descanso

SEMANA 7

Ha llegado la hora de inciar tus sesiones corriendo de principio a fin, ya

empiezas a ser un autntico runner. Quiz ahora deberamos plantearnos

correr alguna carrerita fcil. Una de 5 10 kilmetros, pero sin ponernos

presin. Siempre es bueno tener objetivos, uno a largo plazo y otros ms

asequibles a corto y medio plazo. Nuestro primer objetivo, a corto plazo, podra

ser simplemente apuntarnos y acabar una carrera, una no muy difcil.

Podemos mirar el calendario y buscar una que est cerca de casa para dentro

de unas 5 semanas, cuando hayamos completado todo el macrociclo. Si haces

eso tendrs una motivacin extra para seguir con los entrenamientos. As

pues, empezamos con una sesin de 34 minutos de carrera continua dividida

en 2 bloques: 20 suaves y 14 un peln ms rpido. Luego seguiremos

alternando un da de descanso con el incremento de 2 en el ritmo rpido a

cada sesin. Dejamos el 20+ 20 para el finde, con tres das de entreno es

suficiente, pero si nos encontramos con ganas podemos hacer una sesin

optativa. Es decir:

L: 20c.c (carrera continua) suave+ 14 c.c un poco ms rpido.

M: Descanso

X: 20 cc+ 16 cc un poco ms rpido

J: Descanso

V: 20c.c suave + 18 c.c un poco ms rpido (entreno optativo)

S: Descanso

D: 20 c.c suave + 20 c.c un poco ms rpido

SEMANA 8

Esta semana vamos a seguir aumentando los minutos de carrera continua un

poco ms y de cara a la semana que viene podemos introducir unos cambios

de ritmo ms especficos. Llevamos 2 meses de entreno as que ya se tiene

que empezar a notar nuestro incremento de resistencia, aunque sea corriendo

lento. Lo importante ahora es acabar de trabajar el esfuerzo aerbico. As

pues, en consonancia con la semana pasada, seguimos haciendo dos bloques

uno de ritmo suave, a modo de calentamiento, y otro un poco ms alegre que

se incrementa un par de minutos cada da. Para el fin de semana una tirada un

poco ms larga de 20+30

L: descanso

M: 20c.c + 22 c.c un poco ms rpido

X: Descanso

J: 20c.c + 24 c.c un poco ms rpido

V: Descanso

S: 20 c.c + 30 un poco ms rpido

SEMANA 9

Estamos en el microciclo final de nuestro plan. Hemos hecho un poco de

iniciacin, de carga y ahora trabajaremos un poquito la calidad, estos 3

microciclos completan todo el macrociclo que conforma nuestra propuesta de

entrenamientos. Para ello introduciremos un concepto nuevo: las famosas

series. Pero no te asustes, no es nada del otro mundo. Simplemente se trata de

hacer unos cambios de ritmo sencillos. De momento iniciaremos la semana

haciendo un rodaje de carga: 20 suaves + 25 a ritmo medio. Tras el da de

descanso la sesin comenzar con 20 de calentamiento y 6 cambios de ritmo

que consistirn en correr un minuto rpido y otro suave. En el minuto rpido

tampoco te dejes ahora la vida. Rpido es dentro de nuestras posibilidades, sin

destartalarse, hay que mantener la compostura intentando correr erguido,

levantar rodillas y mover los brazos de una forma coordinada. Quiz tengas

un poco de agujetas tras este entreno, pero no te preocupes, nada que no se

cure en unas 48h. Acabaremos la semana con otro rodaje de 20 c.c suaves+

30 a ritmo medio.

L: 20 cc suaves + 25 a ritmo medio

M: Descanso

X: 20 calentamiento + 6 veces 1 rpido + 1 lento.

J: Descanso

V: 30 suaves (opcional)

S: Descanso

D: 20 suaves + 30 a ritmo medio

SEMANA 10

Iniciaremos esta semana con 50 minutos suaves. Un da de descanso y vamos

de nuevo a por las series. Esta vez sern un poco ms largas. Haremos los

imprescindibles 20 de calentamiento, que son muy importantes ya que as

evitaremos lesiones por empezar muy fros a forzar la musculatura. Una vez

listos, tras unos breves estiramientos, nos pondremos las pilas haciendo 10

rpidos, calcula un ritmo que veas que puedes aguantar, no vayas a pinchar a

los 500 metros. Recuperacin 5, puedes parar, respirar, trotar suave, lo que

veas que te pida el cuerpo para iniciar la segunda serie perfectamente

preparado. Tampoco cojas y te sientes en una silla, intenta permanecer activo,

aunque sea dando saltitos. Atacamos la segunda serie de 10 rpidos y

recuperamos 5 si puede ser trotando suave. El fin de semana haremos una

tiradilla de 1h de carrera continua suave.

L: Descanso

M: 50 c.c suaves

X: Descanso

J: 20 calentamiento + 10 rpido, 5 recuperacin + 10 rpido.

V: Descanso

S: 1h c.c suave

D: Descanso

SEMANA 11

Ya te has apuntado a la carrera? O prefieres seguir entrenando sin ms

pretensiones que ponerte en forma? En cualquier caso, estamos llegando al

final de nuestro plan y seguro que un poco si te pica el gusanillo de ver hasta

dnde eres capaz de llegar. Pero antes de que te dejemos empezar a volar,

an te quedan un par de semanas ms, as que vamos al lio. Para empezar la

semana haremos una sesin suave de 40. Un da de descanso y probamos de

nuevo unas seriecillas, a los 20 minutos de calentamiento les seguirn esta vez

4 bloques de 5 minutos rpido y 3 de recuperacin. Igual te preguntas que

para qu sirven estos entrenos fraccionados, simplemente se trata de dividir el

esfuerzo en series para trabajar un mayor ritmo de carrera, consiguiendo as

una notable mejora. Acabaremos la semana rodando otros 50 a un ritmo

cmodo.

L: 40c.c suaves

M: Descanso

X: 20 calentamiento + 4 veces (5 rpido+ 3 recuperacin).

J: Descanso

V: 30 suaves (opcional)

S: Descanso

D: 50c.c

SEMANA 12

Ya lo tenemos hecho, esta semana ser de bastante relax y ms si finalmente

has decidido apuntarte a una carrera. Haremos un par de sesiones suaves de

carrera continua de 40 un da y de 30 otro, guardando as fuerzas para el

domingo. Al ser el domingo ltimo da del plan estara bien que nos

pusiramos un poco a prueba haciendo un test de unos 5 10km, previo

calentamiento de 15-20, y si es en una competicin pues mejor. Siempre es

bueno tener una referencia para saber si estamos evolucionando.

L: Descanso

M: 40 ritmo medio

X: Descanso

J: 30 suaves

V: Descanso

S: Descanso

D: Competicin o test ( 5 o 10 km)

Hemos llegado al final del macrociclo, con esta ltima semana completamos un

plan de 3 meses de puesta a punto. Si has decidido participar en una carrera,

mucha suerte, sino seguro que si sigues entrenando llegars a cumplir muchos

retos que ya puedes empezar a proponerte. Ahora que ya perteneces a la

comunidad de runners, siempre es bueno que busques a compaeros de

batalla que a buen seguro te ayudaran a hacer los entrenos mucho ms

llevaderos y que te aporten experiencia y conocimientos. De parte de

running.es te damos la bienvenida BE A RUNNER!

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