Pavel Tsatsouline - Więcej Niż Bodybuilding 1

8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1

1/124


2/124

*si


3/124

t'vtor6-

S-ns*:-l.:m

*L

='.^w

.*

'(&oc $z

a

Miejska Biblioteka

Publiczna

WR0cAW

11

1

|il

ril

til til

il ililililtilil

il ililil til il

i

6

r'i,?

"*

4

000853185

Filia

18

r-r . Grabiszy

ska

236

Tytu

orygina u:

Beyond Bodybuilding.

Muscle

and Strength Training

Secretsfor the

Renaissance Man

Tekst

opracowany na podstawie

przek adu

Karola Zabockiego

Fotografie (e li

nie ZaZIaCZono

inaczej): Ralph

DeHaan

Druk:

Drukarnia

im. A. P

tawskiego

Wszelkie prawa

zastrzeone'

Zad'na

cz ej publikacji

nie mo e

by

powielana

ani

t'rlzpowszechniana

za pomoc

lrzdze elektronicznych,

mechanicznych'

kopiujcych'

rliLgr1rvajcych

i innych'

bez

uprzednie

go r yra enia

gody

przez

w a cl,cielapraw.

Copyright

O

2005

Power

by

Pavel,

Inc.

Copyright O

for

the

Polish

edition

by Wydawnictwo.JK

2009

Originally

publishd

by Dragon Door Publications, Little

Canada,

MN

55

164,

USA.

rsBN

9

7B-83 -7

229-23

4

-6

Wydanie I'

dodruk,

6d

2013

Wydawca:J

ul. Krokusowa

l-3,92-l0I

6d

tcl.

(042)

676

+9

69, fax

(042)

676 +9

79

l)ystrybucja.:

()r'rrllir

A5 s1t.

z o.

o.

ttl'

l(lrlkrlsrlwir

|_3,1)2-l(ll

l' dj, tr.|./lirx (0'2)

676929

r'-r

rrril: Irirrrrllowv(rlglu; r;rA5.r'orrr.lrl

SpIs

TnpcI

Rozdzio

pienrszy:

Trening

si owy...'....

'.......'.......l3

Pzez

umys do mi ni: Plon

5x5x5

......14

Metodo

,,3_5".

Trening

si owyoddzio w speciolnych

SWAT

........l9

Kwonlowy skok

si y

z

lreningiem

,,ruchu

postpuiqcego".'..........

''................'25

Problem

z

pzyrostomi?

-

Zo otwione.....'........ .''.'...32

,,Cyklzmczenio"....''....

.....'......''.........39

Rosyiski trening notorcio:

pzysiody

ze szlongq .........44

Auro mocy..

........................48

Trening

wyciskonio

no owce

poziomei.'..

...'.............5

Pylonio

iodpowiedzi

l1odybuilding hoIistyczny? Nie,

bodybuiIding si owyl

....................'..

Wycisk czy

proktyko?

...........67

l}qd

silny

i

pozostor

wie y.........

............

9

(

cl lo

ies1

,,trenowonie

uk odu

nerwowego"?

....'............'70

(

zy trodycyiny

cyk|iczny

trening

siy

iest

przestozo y?

...''',72

lrodycyiny cyk| no

si .............'

'..............73

(

ykl

/osf

minule

no

osiqgnicie

szczytu

formy......'... ......75

/rlsi|

si

sinq|orni.....'.

....'.....76

/lltlrJtlisi

inli rlio

dziki

klosyr:zrlej rllclodzic odIiczonio ........''.......77

l(crsyiskio sorio

ipowl

rzorrio ncr zwiqkszcnio nlo(.y.,,,,..... .....,,........,,,79

( o

l{osjrrrric srlrlurl

,,

llitotnirkrr

lr?..............

.................81

,,l

lylltyrltl'' l'l l' z

rll lllirltl

ll(l wyr iliLtltlirl lt t ttw,

{

,..,.',',,',,,,,.'..''''''.'..'''''83


4/124

Mor,l.ilw',l'

t,,

wy,

t',l'

(llr.

l(

I l, tw,

,'

l)t()(ll(lltt

tttt:;lt/t'rw

.....

'

.

...84

Ztlrlqluj

r

i ,lltltrllltl

..'.''''....85

lnlurwolowy

Irr:ninrl

olrwr.,rlowy

no

r;ilt,r przy ot;totlit

/()rry( lt lctsobcrcll

czLtsowy(

1t.......87

Prosly cykl

ll0 Si .....'...

..'....88

,,Drobino

RKC"

leropio szokowo

no romiono

iprzyrost mosy.........................

.....9,|

Melodo

wo|nych

powtorzer

no

przyrost

si y.....'........

......92

Robic

przerwy w mortwym

ciqgu

czy

nie robic, oto

iest

pylonie

.............94

Mortwy ciqg:

moe ciory,

trudne

powtozenio

.........

.......................95

Trening

iuroiski

2 _

wzmocnionie cigien

wizode

......98

No

czym

po|egoiq techniki

,,wysokiego

nopicio"

.........l00

Techniki

wysokiego nopicio:

nie

tylko no si owni

'......10l

Podnoszenie

ci oru,

wyczuwonie

mi nioczy..'?..........

...................l03

Jok

pozno

swoj

moks bez

testowonio

go?..........

....''...104

l{rlszo

j

g owq/

0

UZySkoSZ

moc,

mi nie bezpieczeristwo

............

.....l05

Aklywno

fozo negotywno

dlo

wikszei

mocy iml niorozbezpiecze

stwo..............l0

|)


5/124

Moslcl''.

,i rrirl(lrri

1trz1'toczenia

por,vvzszceo

crrtatu

jako

mcljego

pciltarrcia

clla

trc-

IlrIr,'tl

Stl|)(|I'Slor ,''n', l le

r'vv l 'iadcz

obic

prz1.s ug

ilrycil1gnij

z tcgo

1ck-

l

l ll'llllir;.

A

rllrstpnic

p

jd

i

krok

claIej.

,,W1'czrrcie

nii rria''

racl'l''c1.j

rlit.

'

l

ll'l(

./

jl

1lr'tillt;

,;rvizolor'r,ania''

g lrvnego

practrjcego

mi nia maksr'nlltl-

llt

11,7|r

l Irit'tlit: rcsztY

cla|a.7 a strategia. Autor1.tct

lv dzieclzirrie

tt'tltlirl-

,

rr

,llll\tr'grl


53/124

jzl"k

z

s


54/124

nie

zrl nierskie

z

oclr 'aznikarrri

prar ,

.k.

P,,t.,

-in*'''*,''.:rvo,

kic:cly

l.rl_

bisz

ugicia

prawej

rki.

Zaa'''ansor 'ani

kult

urv ci

kulturystki

czsto

instyriktor .nie

r'rr',korru.

J,,1rrrr-

-csjonalne''

ruch1'

sz,vj-.

Bez'dopingolr'1'

mistrz

,.o;i.:"

ir.e.l

Pctcrson

zlt.

Czyna

martlr'y

cig

z

g or'v

SpuSZCZon

ll,cl

-

ni.

i.

luj

te

go

rv

clomul

,lil,

jak

ju

tviesz,

dodaje

na starcie

sir.

mir

.

r,i

c

3 1

5

-

k g,'..

"

*"

-

1

;

ilffi

;:1

"T'fi

1#ffi;[?l''"T;':ii)J]],:

:

:

nia

to

mi nie

ylncj

cz ci

rcl

i

plec1i

u atl,l,iajc

.q'Lor'u,.i,,

pe nego

r,vy-

prostu.

Arrywx

F

AZA

NEGATY\xNA

$'N

DLA

wIKszEI

MoCY

I

MI NI

..i^_

,',,',.l

ORAZ

BEzPIECZEsrw

l

,#

',i$:

Pytanie:

Nie

rozumiem

twojego

zalecenia:

,,ciqgnq

cia o

za

dtjl

.,,|,,,-,

w

przysiadzie''.Jak

*o*

to

zrobi

i

jaki

jest

tego

cel?

'"i,'.'.'f

,,i''

,,,

i;,.i::

:i::':].

na

obni enie

pozr

cji

rr,

prz,'siadzie

i

clol,volnvm

innym

wi_

.#,

fl:]i'::::]l.:l:lI'J

,,:.,.,podclanic

si

grar.vitac.ii

(tak

robi

ci,

ktj."y,,i,.

mog

si


55/124

PooxoszENrE

DUZYCH

CIz^Row

PoMIMo

NISKIEJ

MASY

Pytanie:

Czy

jest

prawdq,

e

t uszcz

pomaga

podnosi

wiksze

ci ary?

Titk,

1ltimagakada

tkirnka, w czaic 'r'.

to

t uszcz, gdv

zapewnia

spr: y.

stc oclbicie,

troch

poclobnie.jak

elastyczna opaska

na

kolana i

str

j

trtij.

boistor .

Zaobsru

tr

j

1lr'zvsiad

srr;lrr't'igar()\V('a:

iego

brzut'll zosla.je s1lI'lt.

SOWanV kolananri,

ir olbrzymic

utla

clociska|

ydki.

(Jczlr 'i cie

ucze ni

e

si po

to, aby b,v

sil-

nie.;'szym,

nie

.jcst

zby't

dobr1'm rclzr ,i-

zaniem

clla

nikogo


56/124

'-:

'

'' ;$ lfl

I'

.;{

szllrrl 'it,lki,

kt

re

s

daleko

z'byt

cl 'kie:

na

Lln()SZt]llit:

llrlt:zltt:.

Nltstt,1lllir,

llr'z

rritllitlirrria

bark

r'l' pclstaraj

si.je

unic

2-3 C.nl

|)rz('7,slrttltl

ttlt1litt:t

rrit'

Ilti tti

najszerszvch

srzbictu.

Pclr ,innr''

si

onc

aktr'rvtlr .a

i

rv'pt:llllll,,

I'ilrrli'

l istar'a.j

si

odtr 'orzt'

to

sanio

cloznanie

'

gcl1,rtlzpor:zvnasZ

rv'cis|tlI

tlit'

zrl nicrskie'

i

r'wp1'clraj

ci ar

z'

tychr'r, ir nie

-i- ,.i,

azac]ziyiszsi

sr,rl_

jlp

si

-oraz

ty'nl,

o ilc

atrvie.jsz;r.jest

to

1cchnika

clla-

star'l.

r ,barkor 'v


57/124

::,:| ]]

'

',']']]::

,.._-s

-.::

't-ii$f

.

pLlllktLl ll il]i(]i'r

r'rliq ni.''

Tik

Iakbl'

wC:iiteal

\W'l)l'()s1'o\/ tli(]

I'(:('('

ilrl

lillrtIi

1licI'siolr't'

j.

Zr'rill

kilktrsckrtrrclcxr'l1

1]lttll

rr

1itlzr'c

ji

z rrt'ii1uIlitt'llti

l'lLlttitltl:tlltt

i

1l


58/124

.- ,

t,

)'

,;,

PowAZNE

PRZYSIADY

NA

KIEPSKICH

KOLANACH?

Pytanie:

Mam

kiepskie

kolana

i

nie mog

robi

przysiad w

re'

gularnie.

Czy

jest

spos b,

abym

m

g

wiczy

mi nie

zaanga''

r-orc

w

pizysiad

bez

robienia

przysiad

w?

Czy mo na czym

zastqpi

korzystny

wp yw

tego

najpot niejszego

uliczenia

na

budowanie

mi ni?

.Jc li

lv

j

lekarz

pozwala

ci

robi

przvsiady

przynajmrriej

od

l 'ie

lkiegcl

wit;'

ta,

to.jest

n:r to

rada'

Postp

tak

jak

zrobi

Mr.

Univcrse

1959

Bruce

l{ittt-

clall'

N{ ody

marine

Randal

chcia

gra

w

pierr ,szymsk adzic

druvny

lirl'

bolowej,

dlate

go

zacz

podnosi:

ciary

jc .

Z

czasnljeclnak,

gcly

jt:grl

si a

wzrasta a,

przesta

gcl

intercsowa

futbol

i

skupi

si

na ci arach.

M

illl

jeclen

problem: rv

u1'padku

rowclo\\}/llr

z ama

nog

\.

sieclmiu

miejst:lrr'lt

i

robienie przysiacl w

by o

dla

niego

du 1m wvzwaniem.

Nie

da

rlrtly

prz,v pierr 'szej

pr

bie

ij5

kg

Jednak

wojak

si

nie

poclda .

Koniec

ko c r 'doszcd

clo

obci enia 3()5

kg

r,

przysiad

zic

-bz

wiczenia

przysiad

wl

Ale

je li

oczeku.jesz,

ze

pTl,r l-

starvi

teraz

tajny

program'

bdcy

micszanin

wvciskania

n

c

na suwrti'

c}

prostowania

w,siadzie

i

innych takich

zab'ar,v, kt

rc

z ozsi

na

przvsi;ttl,

.jeste

w b clzie

.

wiczenie

Mr. Universe

'a

by o

co najmnicj

tak

trudnt:

jlrk

przysiad.

Nie kt

rzy powie

dzie

liby

nawet'

c

trudniejsze

.

By cl to

,,dzicI'l

rlrl'

b.y"

-

r ,iczcnie,

kt

re

dopiero

nabiera

popularno 6i1y

przecitnvch

silr

lrv'

niach. Sk ony

ze

sztang

na

karku

s

tak

zbhzone

do przysiadu

r

wtrrllr'-

ue

go'

e

pierwsze

rviczenie

automatycznie

r'vzmacnia tcl

drugic.

A

tcraz

bicgnij

do klatki do

przvsiad(;11,,

7anim oblci

ci strzrclr,

t'l"a)>i,'rt

si clo

tego

morde

rczego

r 'iczenia.

Z grvl.'cm

poo onyrn

na

plcclrc:Il,

tl:ilil\\'

si

w normalnej

pozycji

cltl

przysiadu. We

g brlki

odcltlt:h

l)fz(]l)()Il:l'

ll;I

pr sit2

i rvypt:hnij

bitlclrit

tltl tYltr.

A tt:t'ltz

llltI'rlzrl

\r tZl) t

lWltgll':

ttitl

;ltlt'lt\

liij sir;

lv

1lr'zritl,

1ylktl

r'r,1,;ll,t

lllrj

tr,'lt'l


59/124

Bruce

Randall

robi

trzy serie.

Dobi

era

cizar,

kt

rym

by

w stanie

wykrl.

na

scrie

po pi,

po

CZym

Stopniowo

zwiksza liczbpowtlrze

do o lrlirl,

Nastpnie

dodawa

5-7,5

kg

i zaczyna

Znowu

serie po pi.

Wykontlj

tt'tt

trcnins

dwa

razyw

tygodniu i pr

buj zrobi

ci ki,

alc

niewysilony;ll.zt,.

siad raz

na

miesic.

W

przecir'r,ie

stwie do

innych

prouranlr'v

zzrst1lt:zyr.lt

dla

przvsiadu'

ten

bdzic

skutcczn1r

,,MARTWE

PRZYSIADY''

NA

SI

i'ytttnie:

Widzia em

duego

kolesia

u

mnie

na

si owni,

kt ry

t

l

przysi,ady

od

do u

(z poziomu

prt

w

hlatki

bezpiecze

-

tuo)

do

g ry.Jaki

jest

cel

takiego

treningu?

r:

It

/ll(,'tltl

korzy ci,

akie

daje

,,martwyprzysiad''.

Po

pie rwsze

i

najr'vazIrit:

j-

,

,

rlll;t

tl

twojuczciw-o .

o

ile

w

tradycyjnym

przysiadzie ruIo7'eSz siq

r1'-

r

rr,tItitl.

ll1l.

sp ycajC

go'

o

tyle martr,vy

cizar

''przyspawanv''

do

prtlvr'

l

l'

r

. i lr it:

bdzie

tole ror'va niczego

opr cz

czystej

siy:

Po

drugie,.jest

to birI'-

ll'rlllr'z1litlcznyspos

b. Iprawdziwafra.jda'Martr yprzysiadwyzwalamak_

,'

Ilt,tlllr,

Ilapicia

mi ni.

\

|'

t.tz

wady. Poniewaz

W

wiczeniu

tym

zmniejsza

si

akccnt na f'az

ntl-

, ll\

\\'lli}', lric

buduje

ono tyle

masy

mi niowej

co przysiad

trad-cilnr,:

Mri-

,

Ir

r

Ilt'.jcdnak zalet,je

li

este

usatysfakcjono\Iany

wymiarami

swojc_

i'lI

ll(l;l1

it chcesz

zwikszy

tylko

si .

Drug

wad.j

est to,

e nie

uczy

lll,l1illZ\'Ilo\/ania

napicia"

w lazi

schodzenia

'

oznacza

to, ze

lez zast


60/124

resresu.

Wicej

in{brmacji

na

temat

martwego

przysiaclu

znajclz'it,szw

ksii1 t:t:

llrl

da.Jef{riesa

Hou

to

Squat

900tbs

Without

Drugs,

Poruersuit.r,

nr Knea

L1/rup.r (Str.,

german'

com)'

Dzisiaj

ludzie

traktujJeffrie

sa.jakr)

11 rst(.]l)(:('

Atttlr't.srltl;t

()rl

lrl

1l


61/124

,rwIRTuALNyM

pAsEM"

Pytanie:

Cz2

ryam

stosowa

oddech

si' y,

ki,edy

robi przysiady

i martwy

ciqg?

Kiedy

krgoslup

przygnlatany

jest

przez

du y

ciar,

nie

mo esz

pozwtlli

sobie

na

jakkolwie

k

utrat

powietrza,

poniewa

chroni

ono plecyjak

1lt

duszka

pneumatyczna.

Dlatego

zamiast

si owo

wydycha

powietrze,

tyl

udawaj'

c

to

robisz

-jest

to

technika,

kt

r nazryam,;wirtualnym

ocl


62/124

1ltlwtlclrr

je

szybsze zmCzni

mi ni,

co.jest nieclclpuszczalne

\'\,

tvm

llt'tt-

t:tlnvm rosyjskim

Sporcie si owo-r ytrzyma o cior,lym.

Kllzda Z Zasad

treningor'vych mo c

by odwr cona

W

odpowicdnim kont.t:k.

cic.

Uzupe nienie:prarvid owe

odr ,r

cenie zasady

w}rmaga

wiedzy

i


63/124

Mimo

e

czsty,

ciki i

niewyczerpu.jcy

trenins buclLrje niewytlbrzt itl

si ,nie

jest

dobry

dla

kulturysty;

je li

byby

stosor .any

jaktl.jecl1'na

tttt'l(tr

da.

Saxon

by strongmancm'

ir

nie

kr'rlturyst.

W

lB79

William

Blaikit:

wy.

ja nia

ksi ce

Horu to

Get Strong

altd

Horu to

Sta1So

(Jak

sta si

siIrrytI

i

takim

pozosta)'

e

,,sporadyczny

ciki

trening

ci arowry na

ogl

lit

dziej utwardza

mi nieni

powodu.jc

zwikszenic

ich

ob.jto ci,natonliit

d ugotrr 'a y

,rysi e

k z

mnicjszymi, ale dobrze

dobranymi

cizarami

lt:1lie

czyni

to drugie"

Niemniej

wprowadzany

od

czasu

do czasu 6-tl-tygodniowy

codzienny trcnir

si y stanowcz'ol*yjdzie

ci

na dobre.

Zwikszona

w ten

spos b

sia,

wnicsitltt

p(l nlcjdo

treningu w,vsokoob.jto ciowego,

cla

olbrzymie przyrosty

mersy'

Pytanie: Czy istniejq

jakie

stare'

zapomniane wiczenia,

re

wypada oby

odkurzy?

Jcst

ich mn

stwo.

Wed ug mnie, pierwsze miejsce

w rtldnich

zajmujc

ciskanie

jednorcz

w

pochyleniu. Cwiczenie

to nie

do ko

ca

iest

wyciski

niem,

ale

unikalnym

doskonaleniem

elastyczno ci i podparcia.

Wznitl .jit.

ki

ciar

-

sztang' sztangie lk lub

odwa nik

-

do

bark

w.

Ustaw rlkie

tak, eby

opiera

si

o

ko

miednicy

po

boku,

mo e

by nawet

lekkrl

t:rll'.

nity

do tylu' wiczenie

to Wymasa du ej

gibko ci

amienia

i

mo liwt:,

6

bdziesz

pcltrzebowa

ca ych miesicy

niepe nych

powt rze

'

zaninl rlrlj.

dziesz

do

wykonania

pe ncgo

wyci nicia'

Powoli cldchyla.|

si

w

stron przeciwndoci aru

i lekko

dcl

przodu

-

lti.

gdy do ty u Patrz

caly cz,as na odwa ntk ibd

gotowy w

ka dcj

chwili

grt

pu ci.

okie

musi

ca v czas

opiera

si

na

boku

tu owia,

a przeclrzrnlit,'

1lrt.

zostawa

pionorvo

-.jcst

to absolutna

konieczno

r ,podnoszcl'litr

tlrry,r'Il

ci arlr,r'.

Rckorcl

rvszech

czas w

to l66

kg Arthura

Saxclnit

K


64/124

'er4

/{

"/'*',S.1

4'

'

''

'

i'''_

':

'

.

:.'

j h':r '"'

k cg


65/124

ta" oznacza aw

wczas

rozro nitklatk

zebrow, a

nic mi nic

1lit:t.si

we' Mieli do

dyspozycji przenosze

nie sztangi

nad

g ow w le eniur na pocl


66/124

Niemo liwe.jest

nawr

cenie

caej

sce

ny

kulturyst1'cznej

w'.jccletl

clzit:l'l, it

dobrym

pocztkiem

bdzie

zestawienie

listy

kilku

wicze

'

ABS

(mi niebrzucha)

Godne

po alowania:

spiny

Nie

mam blaclego

pojcia,

jak

rak

marne

wiczenie

zdoby o

tak ptl1lrrl

no .

Prawdopoclobnie

.jaki

nair,vny

go

tymy li ,

e

nie

pcnc

zgit:it' t

towia

wyizolu.je

mi nie

proste od

sko nych

brzucha.

ot

tak

nie

.jcst'.|

Ii.jednak

nie

czytae

mojcj

ksi ki

BulLet-ProoJ'4

s

nigdy nie

dor 'icsz

s

dlaczego.

Godne

Luclzie,

ktlrzy

wiczspiny,

utknli

w rze

przemysowc

j.

Tiaktuj

ciirltl

ko

prost

maszyn

z o onz

d wigni

blok

1r',

nie

chcc

zauu,azy,

r'.

k

Czowrol

w

ochronie

ple

clw

oraz

w

wy'robieniu

twardych

jak

skalir

rrr

ni

brzucha

odgr1 r'a

u

k ad

nerwo\\y.

Brzuszki

Jandy,

*

naj

nrlwocze

l i

r''1

osignicie

czoowych

specj

alist

w

wschodnioeuropej

skich

w rehabi

l i t ltr

plec

w,

pozwalaj

zaliczywicze

nia

mi ni

brzucha

do cry

in{brmat:ii.

Nl

jako

,;w amu.j''

si one

clo

''oprogramowania''

mi nibrzucha,

itlly

rl

stycznic

zwikszy

si skurcz

w,aprzy

okazji

,su,v czaj''

mi nit:

zgi

czy

biclder,

kt

re

mog

uszkodzi

plecy.

*

()cl

nazrviska

czechos


67/124

Wvprostowane

rCe'

zr

b krok

lr'prz


68/124

Sysza e

babskim przysiadzie,

ale nie

o

babskim

martr'lym

cigu?

-

Wi-

dzia e

u

go nietaz,

towarzyszu.

uwierz

mi.

Th groteskowa

mutacja

mar-

twego

cigu

l ykon}'\/ana

jest

z ci arem

mniejszym

ni

tw6j maks

w

ugi-

naniu ramion

ora7.

v\y-aga

zablokowania kolan

i

sprawdze

nia

w lustrzr:,

jak

r yglda

tw

j

tyek.

Ten trening

pr

no ci

ie

przynosi

nic

innego

pr

t:z

problem

w z

plecami,

szyjikolanami;

prostowniki

grzbietu

bdziesz

mia

bardziej

p askie

ni

rozjechana

na

szosie

zaba.

Godne

polecenia:

dociganie

(skr

cony

martwy

cig,,_deadlift

lockout)

Nie

skp

ciaru

i

podno

Sztang

od

wysoko ci

kolan

lub

troch

wy ej'

Za-

stosuj

fe

nomenalny

chwyt

tr

jboisty

(naprzemienny)

lub

uyj ta my.IJtrzy-

muj

napicie

caego

cia a,

zw aszczabrzuch;r

i

po ladk

w.

Nie

bez powodu

Frank

Zane

wl'czy

skr

cony martwy

cig.Jaki

to porv

d?

Powicz,

a nie

bdziesz

mia adnych

pyta

.

Mi ni

e

Czworog owe

ud

Godne

ane

na

Po

prostu

powiedz

,,nie

''

wszystkim

wicze

niom

na

maszynie, je li

hoclzi

o

tre

ning

n

g. A

jeeli

nic

jeste

,

stanie

si

z

nimi

rozsta,

zwr

si

o

przodu,

przysiad

na.jednej nodze,,,kaczy"

rtlirt.-

l

\\

\ cig

(duck st1le

deadlift), martw)-

Cig

Z

SZtans

trrpcz()Wi}

lllr

jr'va niejsze

jest

r, nich

to, ze

wiczysz przysiad.

Mi nie

ylnej

cz ciud

(

J


69/124

ydki

Godne

po a owania:

wspicia

na

palce

na maszynie

Kiedy

m ody

Arnold

trenowa z

Regiem Parkiem,

ten

drugi

bra

450-kg

clar

na

wspicia na palce

,

co

dwukrotnie

przewyzsza o

obci enie,

jakit:

stosowa

Arnold.

Park

wyja nlprzysz ej

legendzie

bodybuildingrr'

e

225

kg, kt rymi ten

si bawi '

,,nie

robi adnego

wraenia''

na ydkat:lt'

poniewa

mi nie

e s

nad

wyraz

silne

(a

przynajmniej

maj

d ug

d wi-

gni)'

Wtedy

Arnolcl zabra

si do

pracy,

aby

osign

450 kg. Re

szta

jcst

histori'

Superci ki

trenins

na

ydkijest

konieczno ci.Jednak

du y ci ar na

tw


70/124

mize rne

WZnoSy z

ma yni

t:it;.

zarami.

Misie

ii

czworoboczny

najlepiej

reaguje

na

eksploz1wnc

pclwtri-

r

znia

ZC

SZt

angWspom

agan

e

r ypychanic

m

biclder

: gwa tolvnie

nap

i

r r

i r

i

po ladki

wypychaj

energicznie

biodra

do przodu

podczas

podnoszclliil

i

opuszczania

bark

w.

Nie

zginaj

ramion;

dziki

te

mu

utrzymasz

napit:itl

triceps

w,

przynajmnicj

w

dolnej fazie ruchu.

Mo esz

r

wnie

przytrzymz(,'

napicie

ostatniego

powt

rzeni

a przZ

kilka

sekun

d

oraz

zako czywolIti1

flaz negat1rvn.

Nie

rozlu nia1mi ni

pod

ci areml

oddychaj p ytko.

Klatka

piersiowa

Godne

poa owania:

krzy owanie

linek

wycigu

w staniu

Mi nie

piersiowe

S

St\/orzone

do

r'vielkich

ci ar

r,, tak

wic

dranienit:

ich

tym

lalusiowatvm

wiczeniem.jest

strat

CZaSu'

Je li

hces z

dobrze

jr:

ociosa,

du o lcpiej

bdzie skorzysta

z

tradycyjnej

me tody

gicia e]aztt,

Wejd

na

lronN{ind.com,

aby zdoby

odpowiednic

prty

i

instrukcje

. Zapisz

si

na

szkolenie

z BrettemJoneSCm'

RKC

Sr., na

BrcakingStr'ength.coIll.

Brctt

jest

jedenast

osob,

kt

ra

zgi a

s awny

Red

Nail'"',

a

drug,

ktlr'it

dokona a

tego z

mas

cia a poni ej

90 kg'

Godne

polecenia:

klasyczne

wyciskanie

na awce

ooziomei

Nie

ma

Co

na

nowo

odkr1wa

Ameryki.

Nie

znajdziesz

lepszego

wicze

tliit

na

budowanie

klatki

ni

r yciskanie

sztangi

na awce

poziomej'Jednak

1lrl-

staraj

si wyzby

z ych

nawyk

w-

takich

jak

k adzenie

st p na

awcc

t;zy

odbijanie

sztangi

od klatki piersiowej.

oprzyj

Stopy

na pododzc

i r

b.jt:tl-

nosckundowpa:uz,

kiedy

Sztanga

znajduje

si

na klatce

,

bz

roz.lul:l't-tiil-

rria

mi ni,

ak

jak

robi by

o na zawodach'

Jtlclne poa owania:

wyciskanie o nierskie

w

siadzi

lt,,ll

jt:

du e.| zduzymobci eniem,abdziesz

m g pcl cgnar

siq

Z(]

SW()-

rtlri

;llclcami.

Rusz

ty ek, maminsynku

(

Jodne

polecenia:

wyciskanie

sztangielek *

,,arnoldki"

5;lrijl'z

praw'dzie

W

oCZy'

te

n kawa

chopa

wiedzia , co robi.

Chocia istrlit:-

;,1

i ill

lre r

wnie

elektyrvne wicze

nia

na

barki,

np.

klasyczne

r1 ciskani

'/,

,/,|-

l/.lll('l'n

(clean-and-1lreJJ),

,,arnoldki''

s duzctbardzie.i

przyjazne

dla

wiczi1-

r

('t().

\\1rr'iskaj

dwic

sztangielki z

poziol'l-lu

klatki picrsiorvej,

stosujc podchwyt

;,rli

tl


71/124

Tricepsy

Godne

po a owania:

prostowanie

ramienia

dzie

tu owiae tu owia

e

szta

G owr'

d uga

i

boczna

triceps

w

-

czyli

dwic z

trzech

-

nie

chc

pracclwltt.,

dop ki

nie

potraktu.jc

si

ich wikszym

ci arem

.'Iotc 'zapomnij

o

tym

wi.

cze

niul

Godne

polecenia:

wyciskanie

cre

na

awce

poziomei

wiczenie

to nie

jest

r,r'ym'v Inc,

ni zbyt

blisko

siebie.

Wystarczl,,

y

g adkiej

cz ci

gryfu.

Przedramiona

Godne poa owania:

uginanie

nadgarstk w

z obci

Wikszo

z moich

arm-wrestlinsowc

w

nic

ma

problem

w ze

ciskllt:zr:ttl

Captains

olCrush'"',

kt rego

zaci nicie

ymaga

si y

90

kg' Dlatt:g


72/124

,;

I

:r ..r.|Lr:

'rid'

,

':

'.'t':.1:.il:Y

,

.

ii:f:::Y

.

. ...

':1

|,"?

"|t":

.f"t,{S

'

',.-, $\

,

1

.])\:jt

,',

a'J.;\

l:l

: |.li .

ll.

.i|i::.

'l',]''--

t,.':'

1' :" : r:

'

-r;{,

Cwiczenie

trudniejsze,

ni

si

zdoje.

To

moo

znone

wicze-

nie

wauci

sporo

mi ni

no

twoie

pedromiono.

(

l,

zr

rr'i t:ie

po\'W SZa

lista

.jest

dalcka od uyczerpania

te

mltrl.

Jcst

rltrzrl

rr

lr, r r'

j

tl


73/124

NlsroBUD

zET

oWA

sIowNIA

DoMoTrA

BEZ

KoMPRoMIsw

Pytanie:

Chce

zorganizowa

sobie

dornowq

si owni.

Ale

o

b

lu

ma o

"'y

ru*i;ror;;'trze

..

Co powinienem

k

Zestaw

gryf

w

i

obci e

oraz

podest

domowe.j

roboty.

Mo eszkupi

tilrll

e

st

aw,

wyprod

u

kowany

w

z

ak ad

ach,

"r,

"a"r

"1

ryri

iiir

r,

n a

Dal

e k i

r

nschodzie'

Ewentualn:"'

Y1"j

troch

-i."1

i

r.'i

p..aJt

aou..;

jaktl t,l

usA'

np' legendarny

york

Barbe'

co-puny

z

yorkBarbet.com. Na

p


74/124

.l

"

bdz csz

mlg

si

poclciga. Najlepiej,

je li

pclwicsisz

clrz1zck

i


75/124

W wielu przypadkach

Paul

Andcrson

-

nie

odr ria.jcy

neuronu


76/124

rl:rtl'

r r r r :: :: rr

lr: r:::::1:

Rozff;'pr

D

'.:l::l:r,

r,

l:r:r:::r.:,1:

l

Pt- xo\rANIE

TRENINGU

DzrcL

I nz4n

t. l{lrz

r ' lt'trlrltrirl

llll,

t

l,t,l l,';

(

iIrrlr

l,tlr,t

('/,(,'sl(lllilt'rl t1

(r'zt

t;rt

zr'i

,,r'zlr


77/124

Opn co\xrysrANlE

IDEALNEGo P

IDZIAU

TRENINGU

Towarzyszu

)

czy

masz

problemy

z

ustalenie

m,

ile razy

w

tygodniu powin

ir'.

ne

d wiga zlazo

i

jak

czsto

masz wykon1rva

dane wiczenie lub

tr(:ll(l.

wa

dan cz

ia a? Oto

nadchodzi

kre

s takich wtpliwo ci.Cele

m

tr'gtl

rozdztau

jest

pokazanie,

jak

uoy rening

stosownie do

swoich

indywitlrr.

alnych

potrzeb.

Po pierwsze,

przeanalizujemy

wady i za\ety

treningu

ca ego

cia a

(FBW )

i treningu dzielonego. Trening

FBWjest

trudno

sknoci, a stosujc

go, tt'tltl.

no

si

przetrenowa

-

ewidentnc

plusy

dla pocztkujcego.

Dodatkow


78/124

oroz

dodotkowo

lekko sesio

wyciskonio

Rozpoczynaj

wiczcniem

g

wnym,

a

ko cz

tre

ning

wiczeniami

ws1 lt

lt

t

tilr

gajcymi,

nieza|enijak

parti

cia a

wicz-vsz.

'Ibk

na

przyk ad

p()

l)l'Z

siaclach

rnozesz

robi

,,dzie

dobry''

(wiczenie trenujce

plecy,

tak

irl

wzmocni

przysiacl)

oraz r,l'yciskanie

sztangi

zzakarku

(w

celu

rozcii1gtti

cia bark

w,

aby

utrzym}'vva

lepsz

pozycj

sztangi

na

plecach)'

Po co

zar ,raca

sobic

g ow

podzia em

tr

jbojor ym? Po

to,

eby by'

tycznie

tak

silnym,

na

jakicgo

si

lr1glda.

A oto

dwa

bardziej

skuteczne

podzia y

na

si :

o

W1'konuj

prz,vsiady

1y

ponicdzia ki

i pitki,

lvicz

i r yciskaj

na awce

\\re

'ilSZyStkie

trz,y

pozosta e

Mike'a

Bridgesa).

martwy

Clg

w sl'(

dni

(plan

wiclkit'

Moesz te

podnosi

trz1'

dni

w tygodniu,

l yciska

na

awcc

crl tlI'tt

sesja, a

w

pozostzre

naprzcmiennie

rclbi

przysiady

i

mart1r'y

cig, t'l

poniedzio ek

-

p

rzysio

dy,

rodo

-

owka,

piqtek

-

mortwy

ciqg,

poniedzio ek_

owko,

rodo

-

pzysiody,

piqtek

_ owko,

poniedzio ek

-

mortwy

ciqg

itd.

(podzio Poulo

Kelso).

llrl,,'ilritlrvej,

kiedy

maksymalnie

Wpoczta.

Do

clantj

st:sji


79/124

5. Odpoczynek

5.

Plecy

. Borki

7.

Odpoczynek

Do wiadcze

ni kultury ci

mog zastosowa

bardzie.j

z ozone

podzia y;

n1l.

(

now'a

nogi

trzy

razy

w

cigu dw

ch tygodni,

klatk

dwa

razy

w tygotlI

a

ramiona

trzy razy

r,v

tvgodniu,.jak

sugeruje

Shawn

Philips.

Mn

stwo

l

mys

w'na dziclclny,

dobrze dopasowany

trening

'znajdziesz

w

ksi kir

dr.

Frcda

Hatllelda.

Je li

za

'cllisz

nie

komplikowa

sobie clecyzji,

mam

dla

ciebie p.:wn}

l'

pozycj.

Trenuj ca e

cia o

lv poniedzia ki,

rody

pitki,

zzlka dyn

ri

z

nieco

innvm

akcente m,

np.

r'v

poniedzia ki

zaczn|j

od

wielu

scrii

rra

lrl

k

i lekkiego

treningu

n

g.

W rody skup

si

na przvsiadach

i zr

b

kil

lekkich

serii r'r'yciskania

rra awce.

W

pitki

priorytetcm

rriech

bd

1llr

a

ulgowo

potrakrr'r.j

reszt

cia a.W

sclboty

clobrze si

bar.v z

uginanit:rrt

l

mion

lub

czym

nnvm,

co sprar,via

ci

przyjemno .

Czerp

rado

z

wi


80/124

godniowy

plan

i

przestrzega

go co do

joty.

Bugarscyci arowcy,

pomi

caego

swego

naukowego

podej cia, polegaj na

w asnej ocenie

w

okrt:

niu

optymalnego

obci enia

naka d

seri.

Powiniene

rozwin

t

cepcj o

krok

dalej. Nauczysz

si,

jak

rozoy

periodyzacj

na Czynn

pierwsze (mianowici

e c1lkliclno , trening

sekwenn1,

opt2malna relacja

nielintens1,luno ,op

4iona

adaptacja), a

nastpnie

jak

je

wszystkie po

w

treningovlyfrce

sle.

Trening

cykli czny

Szczury si owniane

uwielbiaj cytowa lege nd

o

Milonie z

Krotonu..J

g osi

historia,

te

n staro ytny

grecki

mocarz podnosi

codziennie

ciel.

lo

stawa

si

coraz silniejszy,

w

miar

jak

ciele

zmieniao

si

w

byka.

od

laka do

byka,

od

byka do s onia,

od s onia

do

wieloryba.

Jasne.

Cuda

na

kiju'

Zgodnie Z prawem fizjcllogii dotyczcym

adapta{

po

pe\^/nym

czasie organizm

przestaje reagowa

na ten

sam bodziec.

trzeba

wikszych

obci e

,

aby uzyska kolejne

postpy.

Rzecz

jed

w tym, e nie mo na zwiksza

ciaru

w

nieskoriczono .

Po

prostu

si

nie sprawdza;

prdzej

czy

p1 niej

dojdziesz do

ciany'

Dlaczego nie

mo na nie ustannie

ci ko

trenowa i

robi postp

w

i

do

mierci,

ak

robi

to

kolesie

w

odleg ej galaktyce, stosujcy

tre

ning

sokiej intensy'r,rrno ciHITJedis?

Estoriczyk

dr

Atko

Viru

i

inni

uczeIli

z.

ego

Zwizku Radzieckiego

Zaproponowali

wiele

osobliwych

teorii.

li

mo e

dochodzi

do

ustrojowcgo

\ryczerpania

neurologiczne

go

lub

crlcltlkl'y.

nologicznego.

Podwzg6rze

(cz

m6zgu,

kt ra odpowiacla za

acla1ltirt'ir;)

po

prostu m wi

,,do ".

A mo e

ulega zmczeniujaki

gcnctyc'/.l1y

Iltt:t'llit.

nizm

w mi niach?

Mo e

to by te nieznany

ncchitniznl

Ilitrlz


81/124

Zamiast

liniowo

zw

lksza

ciary w

wyci skaniu

na

awce

podcz as

j

c t l

r

r

t

l

go

treningu

lub

kilku

pod

rzd

(np. 100-102,5-l05-107,5-110-112,5)

sprtillt{

czego bardziej

odjechanego,

nP.

100

-

I 07,5

-

95

-

105

-

97,5

-

112,5.

Generalna

te

ndencja do

zwikszania

ciaru

jest

tutaj

Zachowana,

aIt:

ll

regularne

skoki

w

prz6d

i

ty

pozwol

ci osign

cel szybciej'

ni gdyl

szed

do

niego

drobnymi

kroczkami.

Zr b tnsam

numcr

z

nat eniem

(z clg

ln

Iiczbpowt

rze w

sesji).

Z

stosu

j

podatkow

zasad 60

proc.

do

planowania obcize

.

Zgodnie

z

t

t

wiadczalnie

s{ormu owan

regu ., nate

nie

najl ej

obci onej

jednrlst

treningowej

(se

sji,

mikrocyk1u tygodniowego lub mezocyklu

miesicznt:gt

powinno

r

wna

si

oko cl

60

prclc'

jednostki

najwy szej obci onej,

zirkl

di.' e stej

same.j

dugo ci.

W

celu

lepsze go zilustrowania

tej

zasadv powiedzmy,

ze

wiczysz

wc


82/124

Wcd ug

Y.

Verkhoshansky'ego i

M'

Stiffa,

je li

wiczenia

zmie

niane

S

('Z.

ciej

ni

co 4-6 miesicy,

cia o

reaguj

e na zasadzie

procesu pej cioulej

aAlt.

mulacji. M

wic

mniej

naukowo,

ciao nie

ma

CZaSu

na

nad enie

za

tytlt'

clo

czego

ma si

zaadaptowa,

i

w

rezultacie

nie adaptuje

si do

nicztlgtll

Przyroda

nie

tole

ruje skrajno ci.

R

wnie

nieskuteczne

jest

zbyt

CZSte

Znlic.

nianie treningu,

jak

niezmie

nianie

go

wcale.

optym

a|na

relacia natzenia

do intensywno ci

Ti 'ierdzenie,ze natzenie

(objto )

intensyr 'no

maj

by

odwrotnie

prrr

porcjonalne,

jest mitem. Ka dy

z

wariant

w

kombinacji

nat enie-in1t:tl.

syrvno

pe nia.jakie

zadanie.

Sesie o rednim noteniu i

redniei

nlensywno cisq

chlebem

powszednim

tre.

ningu.

Sesie o wysokim

no eniu

wysokiei intensywno ci

powoduiq

lekkie

przelre.

nowonie izwikszojq

przyrosy,

o

ile nostpuiq po

nich lekkie treningi.

Sesje o niskim not eniu i niskiei iniensywno ci

suqoktywnei

regenerocii

lub

slosuie si

ie

pzed

zowodomi.

Sesie o

niskim nol eniu,

o wysokiei inlensywno ci

spzyioiq uslonowioniu

wo.

snych

rekord

w.

Sesie

o

wysokim

nol eniu,

o

niskiei inlensywno ci

slonowiq

podstow

do re.

gulornych przyrosl

w.

,

zili,

1ltlclkre laj,

e

nat enie

i

intensyrvno

musz by

rozpatrywa-

llt.

oddzielnie.

,,Ca o ciowe

obcizenie

[serie,

powtlrztlrlizt,

strl;lit'ir

rl

lli r:

rria do

nieudanej

pr by, przer\y

midzy

seriami'

|iczba

i kr-llc

jrl


83/124

mcnt

Za tym,

e

przez wikszo CZaSu

powinno rzdzt nat cnic.

Zwolennicy

treningu

z pojedynczymi seriami

powinni wr

ci

do szkoly. l{rr

s,vjscy

badacze

be

zkompromisowo

twierdz,

ze

trwa y przyrost

mi ni

r

r'll.

ty

sportowc

w mo e by

osignitv

tylko

przez

due

nat e

nie Nic

rlziw.

nego' ewschodnioniemieccy

specjali ci

zalecali,

aby og

lna li


84/124

rzy ci,wynikajce

treningu,

osiga

si

i

traci

w r

nym

te

mpie.

Przyk zxltlwo

hipertrofi

miofibrylarn(1-12powt

rze

)

osiga

Si

i

tra;iwolniej

rliz

lti.

pertrofi

sarkoplazmatyczn

(do

l00

powt

rze

)

lub

czyst

si (l-3

1lrr

wt

rzenia).

Ma

to dwie

konsekwencje

.

Po

pierwsze, pieczo owicie wyrirlliil.na masa

nie

skurczy

si

u

ciebie,

je li

na

jectn

czy

dwie

sesj

przerzttt:is

si

na

trening

siowy

lub

ltytrzyma o cior, y.

o

drugie,

poniewa

przyr.tlslI

si y maksymalnej

i

wytrzymao ci

mi ni

osiga'i

,rybko,

\yStarcza (]()

|X,|.

wien

czas

jedna,

dwie

sesje,

aby

podnie

e

do

odpowiedniegn

porio,_'.,,.

Wniosek:

mniej

wicej

dwa

z

trzech

trening

w

powinny

by

po wit:rllle

budor 'aniu

masy

redniliczb

or ,t

rze

. Pozosta c

treningi

mogi1

lly

pr7'znaczone

na

wiczenia

z

ultraw1.sok

lub

r'rltranisk

|iczbpowt

r'zr,rt,

Zdaj

si

na

instynkt

r 'ustalatriu

clpt1,malnej

kcllejncl ci

tych

scs

ji.x

opoNIoNA

ADAPTACJA

Jest

taka

ros1'jska

anegdota

o

zyra -ie,

kt

ra

mieje

si

z

clowcipu

tr'y

l.il/,\,i

pierrvszy

ra'tz,

dlatego

Ze

\ISZ),SCy

si miej,

drugir'az,

dlateeo

ze

zroztttt,ti;l.

a

zart,

a Lrz'cj

raz

z

sjebic,

ze

nie zrozumia a

r:,^

1rirr-rryli

.ur.'''

I(lr rly

Z)Y

Organizmjest tak yraf;

reaguje

na

clorvolny

Stresor z

op

nit:llir'ltl,

Na

takiej

zasadzje

dziaIaIapopularna

niegcly

clieta

rotac1,jtl:-t,

o1lart:t

llll

l.(lr

'|'

\\r pier'"t'cltnvnr

z:Lrn1' le

:rrt1'kLrl

tcrr rrlial

slur,

ka


85/124

1

.

Notenie

intensywno

nie

sq

od

siebie wzoiemnie zole ne. Kodo kom-

binocio

not enio

inlensywno ci

spenio

okre lonezodonie.

2. Co

lrening r

nicui nol enie

iinensywno .

Rob roczei nog e

skoki ni

slopniowe

zmiqny.

Je linie

mosz wslrtu do mofemotyki,

stosui zoso-

d

0%

do

plonowonio

notenio ireningowego.

3.

Zmienioi

wiczenio

co

4-6 tygodni.

4.

Nie

stosui

zbyt

czslo wysokiei inlensywno ci

lreningu.

Tylko

nieznocznie

wp ywo

io

no

hipertrofi,

o

g

wnie

powodUie

kr

ikotrwo e

pnyrosty

si y'

Czsle

wiczenie

z

dv ymi ci oromi i

lrenowonie

do

nieudonei pr

by

wp ywoiq

uiemnie no

przysz e

pzyrosly.

5.

Kluczem do sukcesu w kulturysiyce

iest

wysokie

no enie'Zoowonsowo.

ni

si ocze

powinni

wykonywo

do 150 powl

rzerl

no

iednq

cz io o.

.

Ogronicz liczby

powt

rzeri w

donym lreningu do

wqskich

zokre-

s

w:

I

-3,

4-7

,

8-12

i

12+ . Nie

stosui

piromid.

7'

R

nicui inlensywno

zor

wno

cior,

iok

i

stopien zbli enio

si do

nie-

udonei

pr

by)

no

kodym

reningu, zochowuiqc podony

zokres pow

rze

,

np.

125 kg x

3,

135

kg x

3,

,l30

kgx2,1

10 kg x

3,

.l35

kg

x 2, 140

kg x I

zomiostl30kgx5x3.

8. 4_12

powt

rze lo

dowko noukowego

bodybuildingu' Nie

wicei ni

e-

den

no trzy

treningi

powinien

zwiero

mo q

(l

_3)

lub wielkq liczbq

powlo-

rze

(12+1.

9.

Stosunkowo o we

sesie

sq bordziei

efekiywne

ni

som wypoczynek'

Sesio

lreningowe

prleznoczone

no okiywnq regenerocj

mo no

sobie

z

gory

zoplonowo

lub

odbywo doronie wedug

uznonio.

l0'

Kontrolowone

krotkotrwo e

przetrenowonie

not eniowe, po

kt

rym no_

stpuiq sesie

o

niskim

nol eniu

niskiei inlensywno ci,

lo

potny

renin-

gowy

onobolik. Moesz

zoplonowo

sesi ze

skoncenirowonymi obciq e_

niomi lub

po proslu

wykozysto

przypodkowe

pzetrenowonie,

ktore zdorzcl

si wszystkim

ombi nym

odeptom

kulturystyki.

,l,

l.,rrlr lt:lrltt

i

tllt1lislitlci

o

I'ric.j

c:rt t'tollrr'

ttl

tlnr

Zat'Ilt.'ilzit'zrlltjl1

jl1

lr'1li''i

',l,

l,'t'llll(ll


86/124

J r

RoZwIx'1

GoRNE

PARTIE

CIAA

W TRENINGU

WYSOKIEJ

INTENSYWNOSCI

Pytanie:

wicz

wed ug treningu

HIT

(wysoka

intensyul.

no /ma e

at enie),

kt

ry

sk ada

si z

jednej

lub

dw

ch ci .

hich

serii

wicze

wielostawowych dwa razy

w

tygodniu.

Ml.

mo

e

po

kadym

treningu

jestem

padnity

przez

kilka dni,

mam

przyrosty

tylko ul

dolnych

partiach

cia a.

G

rne

nie

chcq

ra.

snq

i zwihsza

si y.

Pomocy

Cho

nie

jestem

fanem

treningu

lq,sokie.j intenspvno ci,

nie

bd

si klr'r.

ci ,

ejedna czy dwie

serie

przysiad

w

lub

martwego

cigu

do

ca kowilr,grl

zlllczenla

nie dorzucaj

wicej mi ni,

e li

ylko kto

aki trening

1lt'zr,-

trwa' nie robic

sobie krzyrvdy'Jednak

pozna em

bardzo

niewielu

si


87/124

ff

tr

n

-;';::"::

:1''o.*.,

c

cl u

c przyros

ty pr

z zI

l

i

ts

l

(;

I

e

kilka

miesicy.

odtrenowane

.ia o

.

vvLv

lJL. ylUsLy

prz'z

llitsl(;|

31ru::i:i:r"*::i'111":k'rnr"';;ffis'iliJJ.*";1i:;:li:l;ll

j i,

b

d z i

e

s z p

o

tr

z

eb

ow

o

-.o,

u).'i

k'

;

;

;';-.;iil;#';i:

::;:

; :

l

i

::*jIT

#,1'"T::

::ill:

:1,

"

l.Lo,i a-l

.1"

ul'l.,,

J"

",r,.

zdyst

:y;

l

owany'

by

trzymasi

cyklu

clla

tr

jboist

w_

gdzie

zaczy'jJj'Jllill

-

"

-':.:

: :i.'^o.i^..,

z

sob

i

e

*l

."1"

"

la'"'.n'*'t'

"''?'ooLi

s

t

arit

Documents

Pavel Tsatsouline - Więcej Niż Bodybuilding 1