Pauta de Ejercicios para Realizar en la Casa para Hiperlaxitud de Tobillo.

1.- Sentado con rodillas dobladas, pies apoyados de forma completa sobre el suelo, manos

sobre rodillas. Sin pararse, poner en puntas de los dedos del pie, repetir de forma

continua 20 veces, hacer 5 series de este ejercicio.

2.- Sentado con rodillas semi dobladas, pies apoyados completamente en el piso y desde

esa posicin doblar el tobillo acercando lo ms posible la punta de los pies al cuerpo,

realizar este ejercicio 20 veces, repetir secuencia 5 veces ms por cada pie.

3.-Misma posicin del ejercicio nmero uno solo sumando peso externo ya sea un kilo de

azcar por cada pierna. Este peso debe colocarse sobre rodillas y sujetar con manos. Subir

las rodillas haciendo la fuerza desde la punta de los pies con los dedos, quedando solo con

estos sobre el piso, 20 repeticiones 5 series en total. Luego de la primera semana subir un

kilo por pierna y a 25 repeticiones con las mismas 5 series.

4.-Misma posicin del ejercicio nmero 2 sumando peso externo como kilo de porotos

en una bolsa la cual con un cordn debe ir amarrado alrededor del pie sobre el empeine,

subir acercar punta de los pies al cuerpo doblando tobillo, realizar 20 repeticiones de

cinco series en total por cada tobillo. Carga externa ira subiendo cada kilo por semana o

bien 1 kilo segn seguridad y evolucin determinada por el tratante.

5.- Sentado sobre una cama con piernas estiradas una por sobre la otra, en el pie a

trabajar debe rodearse con una toalla sobre empeine y planta luego esta pasara por el pie

que se encuentra sobre el pie a trabajar por la planta y luego los extremos de la toalla con

las manos tirar hacia vuestro cuerpo acercndolo, tratando de vencer esta resistencia

llevando la punta de los pie que est rodeado por la toalla en el empeine vencer la

resistencia solo moviendo el tobillo hacia afuera en direccin del dedo gordo. Este

ejercicio deber repetirse 20 veces por cada pie realizando 5 series.

6.- la misma posicin del ejercicio anterior modificando que las piernas estn una al lado

de la otra y que el pie a trabajar debe rodearse con una toalla sobre empeine y planta

luego esta pasara por el otro pie en su planta para luego tirara los extremos de la toalla

con las manos tirar hacia vuestro cuerpo acercndolo, tratando de vencer esta resistencia

llevando la punta de los pie que est rodeado por la toalla en el empeine solo moviendo el

tobillo hacia afuera en direccin del dedo ms pequeo. Este ejercicio deber repetirse 20

veces por cada pie realizando 5 series.

7.- Parado con peso externo sobre los hombros 1 kilo de arroz (ambos) desde esta

posicin ponerse en punta de los pies repitiendo este ejercicio 25 veces en 5 series. Luego

en una semana subir a 30 repeticiones en 5 series y subiendo 1 kilo ms de peso externo.

8.-Parado sobre un peldao, subir un peldao con un pie primero subir el otro sobre el

peldao y bajar con este ltimo pie y el otro baja, realizar 30 ejercicios por pie qu suba

primero con 5 serie de ambos pies.

9.- Parado frente a un espejo debe permanecer parada con un pie y mantener el equilibrio

mirndose al espejo, recuerde tener un apoyo cerca en caso de perder el equilibrio

durante 5 minutos cambiando de pierna cada 30 segundos.

ELONGACIONES.

1.- Parado frente a una muralla se apoya con las manos y con un pie adelante apoyando

de forma completa en el piso, la otra pierna debe tener una rodilla semi doblada y apoyar

en el piso con tobillo extendido y las puntas de los pies tocando el piso con el lado de las

uas de cada dedo. Llevando su tronco hacia la pared el pie con la rodilla semi doblada

debe mantenerse en la posicin inicial al menos 20 segundos, repetir 3 veces la maniobra

por cada pie.

2.- Acostado piernas estiradas, se toma la pierna a elongar con la toalla enganchada en la

punta de los dedos del pie acercando la punta de los dedos hacia el cuerpo con la toalla

tomada con ambas manos, realizar por 20 segundos repitiendo esta misma tres veces y en

ambos pie s.

3.- Misma posicin anterior solo cambiando la fuerza hacia al lado de tu pierna en

elongacin, mantener durante 20 segundos repeticin de 3 veces en ambos pies realizar la

maniobra.

4.- Misma posicin anterior solo cambiando la fuerza hacia al lado contrario de tu pierna

en elongacin, mantener durante 20 segundos repeticin de 3 veces en ambos pies

realizar la maniobra.

OBJETIVO: FORTALECER ESTABILIZADORES ACTIVOS DE LA ARTICULACIN DE TOBILLO.

INTERNO: RICARDO MNDEZ.

TUTORA: LORENA ZURITA.