PANDUAN LATIHAN FISIK - · PDF filebab selanjutnya. Fenomena yang ... Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell ... daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti kecepatan,

“MUSCLE FIT” FIT TODAY FOR TOMORROW’S CHALENGES

PANDUAN LATIHAN FISIK

Latihan Praktis Menggunakan Dumbell

MUSCLE FIT LABORATORY 2014

i

KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Alloh Subhanahu wa ta’ala karena

atas karunia dan rahmatNya buku panduan ini bisa kami susun.

Sholawat dan salam semoga senantiasa tercurah kepada Nabi

Muhammad Sholallohu alaihi wa salam, keluarga, shahabat,

dan umatnya yang terus memegang teguh panji Islam sampai

akhir jaman.

Buku panduan ini hadir sebagai salah satu komitmen kita

untuk menyiapkan fisik agar senantiasa siap dengan berbagai

macam aktivitas dalam rangka iqomatuddin. Sering kali kita

lihat orang-orang yang ruhiyahnya penuh semangat namun

terhalang dengan kondisi fisik, sehingga aktivitas

iqomatudinnya pun terbatas.

Kondisi fisik yang bugar merupakan tuntutan para

aktivis. Untuk mencapainya maka harus melatih komponen-

kompenen fisik secara menyeluruh. Kompenen fisik meliputi

daya tahan, power, kekuatan, kecepatan, kelentukan,

kelincahan, keseimbangan, koordinasi, waktu reaksi. Definisi

dan cara melatih komponen fisik tersebut akan dibahas pada

bab selanjutnya.

Fenomena yang paling dominan saat ini justru para

aktivis kurang memperhatikan metode yang benar dalam

melatih fisiknya. Sebagian menganggap bahwa makin sering

berolahraga maka akan makin kuat. Oleh karena itu dia

ii

berusaha berlatih seperti lari, sit up, push up, back up, pull ap

sebanyak atau selama yang dia bisa. Padahal porsi latihan yang

terlalu banyak justru menyebabkan overuse atau kelelahan

berlebihan yang berakibat negative bagi otot tubuh. Sebaliknya

latihan yang terlalu ringan dan tidak progresif atau tidak

meningkat bebannya juga tidak akan memberikan efek yang

berarti.

Prinsip dasar dari latihan fisik yang sukses adalah FITT

(Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe). Frekuensi berkenaan

dengan jumlah latihan, intensitas berkaitan dengan porsi

latihan, time berkaitan dengan lamanya latihan, dan tipe

berkenaan dengan jenis latihan. Keempat prinsip dasar ini akan

diuraikan lebih detail dalam bab selanjutnya.

Buku panduan ini berusaha mengenalkan bentuk latihan

fisik para aktivis dengan menggunakan dumbell. Target bagi

para aktivis setelah membaca buku ini adalah terbukanya

wawasan tentang olahraga, mampu berolahraga dengan baik

dan benar, mampu menyusun rencana atau program latihan

olahraga dengan benar, serta mampu mengukur atau

mengevaluasi peningkatannya.

Selamat berlatih...

Penulis

iii

DAFATAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................. i

DAFTAR ISI ............................................................................... iii

DAFTAR TABEL ................................................................ iv

DAFTAR GAMBAR ............................................................. v

BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 1

BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 3

BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 7

BAB IV. TAKARAN LATIHAN ........................................... 11

BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 14

BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 18

BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 20

BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 26

BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 46

BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 49

BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 53

BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 60

BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 63

iv

DAFATAR TABEL

Tabel 1. Takaran Latihan ........................................................ 13

Tabel2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell

.................................................................................. 22

Tabel 3. Contoh pengukuran persentase lemak tubuh ...... 28

Tabel i. Tabel persentase lemak berdasarkan penjumlahan

empat titik lemak ...................................................................... 13

Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13







v

DAFATAR GAMBAR

KATA PENGANTAR ................................................................ 1

DAFTAR ISI ................................................................................ 2

BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 3

BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 4

BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 6

BAB IV. TAKARAN LATIHAN ............................................. 8

BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 10

BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 12

BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 13

BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 16

BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 27

BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 30

BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 33

BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 37

BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 38

1

BAB I

PERLENGKAPAN LATIHAN

Perlengkapan yang digunakan ada dua, yaitu dumbell

dan bangku. Dumbell menjadi alat pokok sedangkan bangku

menjadi pelengkap.

1. Dumbel

Dumbell merupakan salah satu alat yang mudah

diperoleh dan efektif untuk berlatih. Terdapat tiga jenis

dumbell, yaitu permanen, bongkar pasang, dan modifikasi.

Dumbel bongkar pasang lebih efektif karena dapat diatur

bebannya dengan mudah. Berikut contoh dumbell bongkar

pasang:

2

Gambar 1. Contoh Dumbell Bongkar Pasang

2. Bangku

Bangku digunakan untuk membantu gerakan, yaitu

sebagai tempat duduk dan berbaring selama latihan.

Meskipun demikian bangku dapat dimodifikasi dengan

sesuai dengan kondisi dan perlengkapan yang dimiliki.

Berikut contoh bangku yang dapat digunakan:

Gambar 2. Contoh Bangku Latihan sebagai Tempat Duduk

dan Berbaring saat latihan Dumbell

3

BAB II

KOMPONEN KEBUGARAN

Latihan fisik bertujuan untuk membangun

komponen-komponen tubuh agar menjadi bugar. Untuk

mencapai tujuan latihan dengan baik maka kita harus

mengenal KOMPONEN KEBUGARAN manusia, yaitu:

1. Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk

mengangkat beban. Kekuatan otot tiap orang berbeda-

beda sesuai dengan tingkat keterlatihannya. Misalnya ada

yang kuat mengangkat 20 kg, 30 kg, 40 kg, 60 kg, dan

seterusnya.

2. Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk

melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya

tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya

tahan paru jantung. Orang yang memiliki daya tahan

otot yang baik misalnya dia mampu melakukan gerakan

push up, sit up, back up, pull up, memukul, menendang

dan gerakan lainnya dengan jumlah yang banyak.

Adapun orang yang memiliki daya tahan paru jantung

yang baik maka dia tidak mudah lelah saat beraktivitas,

misalnya mampu berlari dengan waktu yang lama. Aapun

4

orang yang memiliki daya tahan otot dan paru jantung

yang baik maka dia mampu berjalan sambil membawa

beban dengan waktu yang relatif lama.

3. Kelentukan

Kelentukan adalah kemampuan sendi tubuh untuk

melakukan gerak seluas-luasnya. Misalnya mampu split,

kayang, meloncat dan memutar tubuh. Faktor utamanya

yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligament.

4. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang

untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi

statik maupun dinamik. Orang yang seimbang tidak

mudah jatuh saat melakukan aktivitas tertentu, misalnya

saat meloncat dan mendarat di tumpuan yang kecil.

5. Kecepatan

Kecepatan tubuh untuk berpindah tempat dalam

waktu yang singkat. Misalnya sprint atau lari cepat.

6. Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk

dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu

bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Saat seseorang

berlari cepat dan masih mampu mengubah arahnya

5

dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan, maka dia

memiliki kelincahan yang baik. Sebaliknya meskipun

seseorang mampu berlari dengan cepat namun sulit

mengubah arah, maka kelincahannya masih kurang.

Dalam beladiri, orang yang lincah akan mudah

menghindari pukulan lawan dan dalam dunia olahraga

kecabangan seperti badminton, tenis meja, sepakbola,

dan lain-lain maka dia terlihat luwes dan tidak kaku.

7. Power

Power adalah kemampuan otot untuk

mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang

sangat cepat. Orang yang power lengannya bagus maka

dia mampu mengangkat beban berat dan melemparnya

dengan cepat dan jauh. Orang yang power kakinya bagus

dia mampu melompat ke depan lebih jauh dan meloncat

ke atas lebih tinggi.

8. Koordinasi

Kemampuan melakukan berbagai macam gerakan

yang melibatkan unsur-unsur kebugaran yang lain

dengan baik. Dalam beladiri, orang yang koordinasi

geraknya baik maka akan mampu menendang, memukul,

menangkis, melompat dalam waktu yang berdekatan.

Dalam aktivitas sehari-hari dia mampu melakukan

6

banyak aktivitas secara bersamaan, misalnya secara

bersamaan mampu menyetrika baju sambil melihat

televisi, dan menerima telepon.

9. Waktu Reaksi

Kemampuan tubuh untuk merespon (memberikan

reaksi) melalui gerakan tertentu setelah menerima aksi

dari luar tubuh. Misalnya saat mendengar aba-aba

tertentu maka dia segera merespon dengan cepat.

Seorang pelari cepat saat mendengar suara “dor” yang

berarti start maka dia merespon dengan langsung berlari

cepat.

7

BAB III

PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan merupakan hal sangat mendasar dan

menjadi penentu keberhasilan latihan. Jika prinsip latihan

dipahami dan diterapkan maka keberhasilan latihan hampir

dipastikan akan tercapai. Prinsip latihan meliputi:

1. Teratur

Latihan fisik tidak dapat kita rasakan secara instan

atau dalam waktu yang singkat. Latihan akan

memberikan efek saat kita melatihnya setahap demi

setahap secara teratur. Misalnya waktu yang dibutuhkan

untuk mencapai tujuan latihan kekuatan dan

pembentukan adalah sekitar 14 kali. Jika seminggu kita

berlatih 3 kali, maka kita akan merasakan hasil latihan

setelah 1,5 bulan. Adapun latihan penurunan berat

badan dalam waktu 1,5 bulan mulai terlihat

pengaruhnya dan akan stabil setelah berlatih 3 bulan.

2. Beban Meningkat

Latihan dengan berat beban yang monoton, sama,

dan tidak meningkat membuat otot sulit berkembang.

Latihan yang paling baik adalah latihan dengan beban

yang terus meningkat secara bertahap. Misalnya

mealatih otot dada dengan beban awal 5 kg dan secara

8

bertahap meningkat menjadi 10 kg, 12, kg, dan

seterusnya.

3. Seimbang

Secara umum tubuh dibagi menjadi tiga bagian,

yaitu tubuh bagian atas, tengah, dan bawah. Latihlah

secara seimbang keseluruhan otot tubuh. Jika kita hanya

melatih otot lengan dan melupakan otot kaki, maka

tubuh akan mudah cedera karena kekuatan otot tubuh

tidak seimbang.

Seimbang juga mencakup komponen kebugaran

yang dilatih. Latihan hendaknya tidak hanya melatih

satu komponen kebugaran, misalnya hanya melatih

daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti

kecepatan, power, kekuatan, kelentukan, dan lain-lain.

4. Variasi

Latihan akan cepat memberikan hasil jika

geraknnya bervariasi. Misalnya jika kita melatih otot

lengan dengan tiga atau empat variasi gerakan yang

berbeda, maka hasilnya akan jauh lebih efektif

dibandingkan dengan hanya melatih dengan satu atau

dua gerakan.

9

5. Spesifik atau khusus

Berlatih akan lebih memberikan hasil yang

maksimal jika tujuan latihan jelas dan spesifik.

Misalnya: (1) seseorang memiliki berat badan berlebih

dan ingin menurunkan berat badan sekaligus

menguatkan otot. Maka dianjurkan baginya untuk

berlatih dengan tujuan yang spesifik, yaitu menurunkan

berat badan. Setelah berhasil menurunkan berat badan,

berlanjut ke program berikutnya, yaitu penguatan otot.

(2) Contoh lainnya, seorang ingin menjadi seorang

pelari maraton / lari jarak jauh. Syarat menjadi seorang

pelari maratoh adalah daya tahan yang baik. Adapun

daya tahan dapat dilatih dengan berbagai macam

latihan, misalnya lari, renang, sepakbola, dan lain-lain.

Namun dari latihan-latihan tersebut, latihan dengan

berlari akan lebih efektif dari pada melatihnya dengan

berenang.

6. Istirahat

Latihan pada hakikatnya adalah memaksa otot

dengan memberikan beban sehingga mengalami

“kerusakan” yang berupa lecet dan regangan otot.

Istirahat akan memulihkan otot sekaligus menambah

massa (besar) ukuran otot, sehingga lebih kuat dari

10

sebelumnya. Sebaliknya jika latihan tidak diimbangi

dengan istirahat yang cukup, maka akan terkena dua

sindrom, yaitu: (1) overuse, yaitu kelelahan

yangmembuat tubuh terasa letih berkepanjangan dan (2)

resistensi otot, yaitu kurang berkembangnya otot akibat

terus dipaksa berlatih di saat belum pulih atau siap.

7. Beban Berlebih

Latihan yang terlalu ringan tidak akan

memberikan pengaruh yang berarti terhadap latihan,

sehingga penambahan massa otot akan sulit dan lama.

Oleh karena itu latihan harus lebih berat dari pada

aktivitas sehari-hari. Contohnya latihan untuk

olahragawan dan pekerja berat berbeda dengan latihan

orang biasa. Jika seseorang bekerja sebagai tukang

bongkar muatan berat tentu saja akan memiliki beban

latihan yang jauh lebih berat daripada seorang pekerja

kantoran yang sangat jarang mengangkat beban berat.

11

BAB IV

TAKARAN LATIHAN

Takaran latihan adalah ukuran yang ditentukan

dalam tiap program latihan. Takaran meliputi Frekuensi,

Intensitas, Time, dan Type atau disingkat FITT. Penjelasan

takaran latihan adalah sebagai berikut:

1. Frekuensi

Frekuensi adalah banyaknya latihan tiap minggu.

Misalnya latihan yang paling efektif untuk menurunkan

berat badan adalah 3 – 5 kali per minggu, artinya salam

satu minggu dianjurkan berlatih 3 – 5 kali. Latihan

kekuatan, pembentukan, dan penambahan berat badan

akan efektif jika dilatih dengan frekuensi minimal 3 kali

per minggu.

2. Intensitas

Intensitas menunjukkan berat ringannya latihan.

Intensitas dibagi menjadi tiga, yaitu ringan, sedang, dan

berat. Intensitas terbaik untuk latihan penurunan berat

badan adalah ringan. Sebaliknya latihan kekuatan justru

lebih tepat dilatih intensitas yang berat sekitar 1 – 8

RM. Adapun latihan untuk penambahan berat badan

cocok dengan intensitas 10 RM. Pembentukan lebih

tepat menggunakan intensitas 10 – 12 RM.

12

Berat ringannya intensitas pada latihan beban

menggunakan dumbell ditentukan oleh berat beban dan

repetisi (jumlah angkatan/pengulangan). Intensitas berat

jika menggunakan 8 – 10 RM atau 80% - 100% 1RM.

Intensitas sedang menggunakan 10 – 12 RM atau 70% -

80% 1RM. Intensitas ringan menggunakan 12 – 15 RM

atau 60% - 70% 1RM.

3. Time

Time adalah lamanya waktu yang dibutuhkan tiap

latihan. Misalnya latihan aerobik (joging, berenang,

bersepeda, jalan) yang efektif bagi penurunan berat

badan adalah 20 – 40 menit per latihan. Adapaun pada

latihan dumbell durasi latihan adalah sekitar 20 menit.

4. Type

Type adalah jenis latihan yang dapat dibagi

menjadi dua, yaitu: (1) latihan beban, yaitu latihan

menggunakan beban tambahan misalnya dengan

dumbell (free weight) dan (2) latihan tanpa beban

tambahan, misalnya aerobik, sepakbola, berenang,

jogging, dan lain-lain.

13

Tabel 1. Takaran Latihan Berbagai Program Latihan

Takaran Penurunan BB Pembentukan Penambahan BB Penguatan Daya Tahan Paru

Jantung

Frekuensi 3 – 5 x / Minggu

3 Set

3 x / Minggu

3 Set

3 x / Minggu

3 Set

3 x / Minggu

3 Set

3 – 5 x / Minggu

3 Set

Intensitas Ringan

12 – 15 RM atau

60% - 70% 1RM

Sedang

10 – 12 RM atau

70% - 80% 1RM

Sedang

8 – 10 RM atau

75 % - 85% 1RM

Berat

1 – 8 RM atau

80% - 100% 1RM

Ringan

12 – 20 RM atau

60% - 70% 1RM

Time Lama Latihan: Waktu untuk

melakukan 12 – 15

RM (≥ 20 menit) Istirahat: 30 – 60

dtk / Set

Lama Latihan: Waktu untuk

melakukan 10 –

12 RM Istirahat: 1 – 1,5

mnt / Set


melakukan 8 – 10

RM Istirahat: 1 – 2 mnt

/ Set


melakukan 1 – 8

RM Istirahat: 2 – 5 mnt

/ Set


melakukan 12 –

20 RM Istirahat: 20 – 30

detik / Set

Type Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel

Model Latihan Sirkuit Set Sistem, Super Set

Set Sistem, Super Set

Set Sistem, Super Set

Latihan Sirkuit

DJL 65% - 75% DJM - - - 75% - 85% DJM

14

BAB V

MODEL LATIHAN

Model latihan merupakan cara pengaturan set dan

beban latihan. Tiap model latihan memiliki keefektifan

latihan yang berbeda-beda. Terdapat kurang lebih 8 model

latihan. Adapun yang akan kita terapkan dalam SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT) adalah model set sistem,

super set, sirkuit training. Adapun model lain dapat

dilakukan sesuai dengan peralatan yang dan waktu latihan

dimiliki. Berikut penjelasan model-model latihan beban:

1. Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu

bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk

kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula.

2. Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan

diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot

antagonisnya. Misalnya setelah melatih otot biceps

maka dilanjutkan trisep. Setelah melatih perut

dilanjutkan punggung. Selelah melatih dada dilanjutkan

bahu dan seterusnya.

3. Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk

latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari

ini melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari

berikutnya melatih bagian-bagian tubuh sebelah bawah,

15

besok melatih bagian tengah. Jenis latihan ini dapat

dilakukan tiap hari. Namun jenis latihan ini dianjurkan

jika waktu latihan hanya singkat, misalnya 1 bulan.

4. Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk

latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi

dengan beban yang berat. Kemudian, bila tampak

tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak

dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya

pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah seorang

temannya mengurangi berat beban tersebut dengan

mencopot beberapa beban, sedang orang yang sedang

melakukan latihan masih terus mengangkat beban tanpa

istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila

kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya

mencopot lagi beban yang sedang diangkat, dan begitu

seterusnya (sampai 20 repetisi). Latihan ini hanya bisa

diterapkan di tempat fitness dan sulit diterapkan hanya

dengan dumbell.

5. Burn-0ut, Sistem latihan ini sangat berat

pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada

kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu otot

harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan

urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai

16

anggota tubuh bagian atas sampai anggota tubuh bagian

bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a)

mula-mula berat beban hanya mampu diangkat satu kali

atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya

bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi

lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM

adalah angkatan yang maksimal, (d) demikian

seterusnya sampai orang tidak mampu lagi mengangkat

beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga

orang telah terbakar habis, (e) istirahat antara setiap set

adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk

mencopot besi dari tiangnya. Pada metode ini tidak

membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga,

sebaiknya menggunakan alat weight training machine

yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini

pun metodenya hampir sama dengan sistem multi-

poundage.

6. Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah

sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1

ringan, kemudian pada set-set berikutnya makin lama

makin berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem

piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah

3 - 5 menit.

17

7. Coumpound Set

Coumpound Set adalah proses melatih otot dengan

gerakan yang berbeda-beda. Misalnya set pertama

melatih biceps dengan dumbell curl, set kedua melatih

dengan alternatif curl, dan set 3 dengan consentration

curl.

8. Sirkuuit Training

Sirkuit training adalah melatih otot dengan

beberapa gerakan yang berbeda-beda yang dikenal

dengan istilah post. Misalnya post 1 adalah otot biceps,

post 2 triceps, post 3 dada, post 4 kaki, post 5 bahu, post

6 perut, dan post 7 betis. Tidak boleh istirahat antar post

dan hanya diizinkan istirahat antar set. Sirkuit training

diperuntukkan bagi program penurunan berat badan dan

daya tahan.

18

BAB VI

MAKANAN PENDUKUNG LATIHAN

Sumber energi yang digunakan untuk latihan serta zat

gizi yang mampu memperbaiki kerusakan jaringan berasal dari

makanan yang kita makan. Makanan pendukung latihan

terangkum dalam bagan berikut:

Karbohidrat Sumber energi utama yang mendukung

latihan. Idealnya sebanyak 60 % kalori

dari makanan sumber karbohidrat seperti

nasi, gula, dan bahan makanan pokok.

Lemak Sumber energi yang dibutuhkan untuk

aktivitas yang ringan, seperti membaca,

tidur, berjalan, joging. Kita harus

membatasi asupan lemak maksimal 25%

dari total kalori.

Protein Bahan yang sangat penting untuk

memperbaiki jaringan yang rusak, seperti

otot, sel darah merah, dan jaringan tubuh

lainnya. Protein digunakan saat aktivitas

yang sangat melelahkan, seperti lari

cepat/sprint. Asupan protein ideal adalah

15% dari total kalori yang dapat dipenuhi

19

dari kedelai (tahu, tempe), daging ayam,

ikan.

Vitamin Vitamin A, B, C, D, E, dan K tidak

diproduksi oleh tubuh. Padahal sangat

mendukung metabolisme tubuh. Vitamin

bukanlah sumber energi. Vitamin biasa

ada pada buah-buahan, sayuran.

Air dan

Mineral

Sebanyak 50 – 55 persen dari berat

abadan kita adalah air. Air berfungsi

untuk menjaga temperatur tubuh,

membawa dan mengeluarkan sisa

metabolisme keluar dari sel. Biasakan

minum saat latihan untuk menghindari

dehidrasi.

20

BAB VII

MELATIH OTOT TUBUH

Otot tubuh yang biasa dilatih berjumlah 13, yaitu

Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, Perut, leher,

punggung, paha hamstring, pinggang, thigh, lengan depan.

Namun yang menjadi prioritas dan akan dilatih berjumlah

tujuh, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis,

dan Perut. Otot tersebut memegang peran penting dalam

aktivitas sehari-hari. Berikut gambar otot-otot tubuh secara

lebih lengkap:

21

Gambar 3. Otot Tubuh Manusia

Tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan.

Secara lengkap gerakan dapat dilihat pada tabel berikut:

22 Tabel 2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell

Otot Tubuh Nama Gerakan

Dada

Dumbell Press Dumbell Fly Dumbell Pull

Biceps

Alternatif Curl Concentration Curl Dumbell Curl

23


Triceps

Dumbel Extension Dumbel Extension Satu Lengan Triceps Overhed

Bahu

Dumbell Press Front Raise Lateral Raise

24


Kaki

Squat Lunge Front Squat

Betis

Calf Raise Duduk Calf Raise Berdiri

25


Perut

Sit Up Deapan Sit Up Samping Side Bench

26

BAB VIII

PENGAMBILAN DATA

1. Mengukur Komposisi Tubuh

a. Tinggi Badan (TB)

TB dapat diukur dengan satuan centimeter

(cm). Posisi ideal untuk menghitung TB adalah

tanpa alas kaki, pandangan lurus ke depan, badan

tegak (dapat bersandar di dinding), dan dalam posisi

menahan nafas.

b. Berat Badan (BB)

BB disukur dengan satuan kilogram (kg).

Posisi ideal untuk menghitung berat badan

menggunakan timbangan injak adalah tanpa alas

27

kaki, posisi tegak, pandangan lurus ke depan, dan

dalam posisi menahan nafas.

c. Lemak:

Persentase lemak dalam tubuh dapat diukur

menggunakan skin calipter (alat ukur lemak

manual) dengan cara mengukur bagian tubuh pada

bagian triceps, suprailliaca, biceps, dan subscapula.

Titik (landmark) pada empat bagian tubuh tersebut

dicubit kemudian diukur dengan calipter dalam

satuan milimeter (mm).

Gambar 5. Skin Calipter

Contoh: Hasil pengukuran lemak terhadap

seorang pria beruia 30 th yang menghasilkan ukuran

lemak triceps = 10 mm, suprailliaca = 6 mm, biceps

= 4 mm, dan subscapula = 10 mm. Maka jumlah

keempatnya adalah 30. Berikut gambar dan table

yang mendukung penjelasan pengukuran persentase

lemak dalam tubuh:

28

Tabel 3. Contoh Pengukuran Persentase Lemak Tubuh

Bagian Gambar Contoh Hasil Pria Usia 30 th

Trisep

10 mm

Suprailliaca

6 mm

Biceps

4 mm

Subscapula

10 mm

Jumlah 30 mm

29

Setelah diketaui jumlah keempat titik

pengukuran lemak, selanjutnya adalah melihat nilai

persentase lamak pada table berikut:

Tabel 4. Tabel Persentase Lemak Berdasarkan Penjumlahan

Empat Titik Lemak

Persentase Lemak Pria (Usia) Persentase Lemak Wanita (Usia)

Jumlah 4 Titik

30

Jumlah keempat titik pengukuran lemak pada pria

usia 30 tahanun adalah 30 mm. Maka dapat dilihat pada

table 4 yang menunjukkan bahwa nilai persentase

lemaknya adalah 14,6%. Jika dikategorikan dalam table 5

di bawah ini maka persentase lemak tersebut dalam

kategori baik.

Tabel 5. Kategori Persentase Lemak Dalam Tubuh

Persentase Lemak Pria Berdasarkan Usia Status

18 – 34 th 35 – 49 th 50 th +

10,0 – 10,8 12,0 – 12,8 15,0 – 15,8 Sangat Baik

10,9 – 15,0 12,9 – 17,0 15,9 – 20,0 Baik

15,1 – 23,8 17,1 – 25,8 20,1 – 28,8 Cukup Baik

24,8 – 35,0 25,9 – 37,0 28,9 – 40,0 Kurang

Baik

Wanita Status

18 – 34 th 35 – 49 th 50 th +

15,0 – 15,8 17,0 – 17,8 20,0 – 20,8 Sangat Baik

15,9 – 20,0 17,9 – 22,0 20,9 – 25,0 Baik

20,1 – 28,8 22,1 – 30,8 25,1 – 35,8 Cukup Baik

28,9 – 40,0 30,9 – 42,0 35,8 – 45,0 Kurang

Baik

d. Berat Badan Tanpa Lemak

Berat badan tanpa lemak adalah jumlah berat

badan dikurangi persentase dari total keseluruhan

31

lemak tubuh. Contohnya seperti pengukuran

sebelumnya, jika seseorang memiliki berat 70 kg

dengan hasil persentase lemaknya sebesar 14,6%

berarti total lemak badan adalah 14,6% dari berat

tubuhnya. Maka BB tanpa lemak adalah:

BB tanpa lemak = BB – (%lemak x BB)

= 70 kg – (14,6% x 70kg)

= 70 kg – 10,22 kg

= 59,78 kg

Jadi BB tanpa lemak adalah 59,78 kg dan berat

badan dengan lemaknya 70 kg. Maka berat lemak

dalam tubuhnya adalah 10,22 kg.

e. Lingkar Lengan Atas

Lingkar lengan diukur pada bagian lengan

atas tepatnya pada otot triceps dan biseps.

Pengukuran lingkar lengan atas dilakukan saat

kontraksi dengan satuan cm. Pengukuran ini penting

untuk memonitoring ada tidaknya penambahan

masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.

32

Gambar 6. Pengukuran Lingkar Lengan Atas

f. Lingkar Dada

Lingkar dada diukur saat orang berada

dalam kondisi rileks dengan melingkarkan meteran

pada dada tepat pada patilla mamae atau puting.

Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini

penting untuk memonitoring ada tidaknya

penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil

dari latihan.

Gambar 7. Pengukuran Lingkar Dada

g. Lingkar Betis

Lingkar betis diukur saat orang berada

dalam kondisi rileks, duduk dengan kaki ditekuk 90

33

derajat. Pengukran dilakukan melingkarkan meteran

pada bagian betis yang paling besar. Satuan hasil

pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting

untuk memonitoring ada tidaknya penambahan

masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.

Gambar 8. Pengukuran Lingkar Betis

h. Berat Ideal

Berat ideal adalah berat yang paling sesuai

berdasarkan tinggi badan yang dimiliki. Rumusnya

adalah sebagai berikut:

BI = (TB – 100) – { (10% x (TB – 100)}

Misalnya tinggi seseorang adalah 165 cm, maka

berat idealnya adalah:

BI = (165 – 100) – {(10% x (165 – 100)}

= 65 – (10% x 65)

= 65 – 6,5

= 58,5 kg

34

i. Indeks Masa tubuh (IMT)

IMT merupakan perbandingan persentase

lemak berdassarkan tinggi badan dan berat badan

yang cukup akurat. Rumusnya adalah sebagai

berikut:

BB (Berat badan dalam kg)

IMT =

TB2 (Tinggi Badan dalam m)

Misalnya seorang memiliki tinggi badan 165 dan

berat badannya 75 kg. Maka IMT nya adalah

sebagai berikut:

75

IMT =

1,652

= 27,55

Dapat disimpulkan Orang tersebut berada dalam

kategori resiko obesitas.

Tabel 6. Kategori IMT Bagi Laki-laki Berdasarkan

Berat dan Tinggi Badan

ITM Kategori

< 20 Kurus

20 – 25 Normal

25 – 30 Resiko Obesitas

> 30 Obesitas

35

2. Mengukur Komponen Kebugaran

a. Tes Daya Tahan Paru Jantung

Tes daya tahan paru jantung dapat dilakukan

dengan lari multi tahap atau dikenal dengan multy stage

test.

1) Alat/peralatan:

a) Lintasan lurus dengan panjang 20m

b) Garis start dan finish

c) Alat Tulis

d) Pengeras suara dan kaset (Mp3) untuk lari multi

level

Pelaksanaan:

Peserta tes segera start (lari) bersama setelah

terdengar aba-aba. Peserta test berlari mengikuti

panduan atau suara dari dari tes multi tahap. Peserta tes

yang terlambat berlari sesuai panduan suara dianggap

tidak kuat melanjutkan tes. Blangko tes terdapat dalam

lampiran.

b. Tes Kekuatan

1) Tubuh Bagian Atas

a) Push Up

(1) Posisi badan tengkurap

36

(2) Posisi kaki lurus dan tetap menutup atau

menempel satu sama lain

(3) Tangan ditekuk, siku ditekuk, telapak tangan

menempel dilantai berada di samping ujung

lengan.

(4) Setelah itu gerakan tubuh naik turun bertumpu

pada kedua tangan dan kedua kaki (jari-jari

kaki)

(5) Ketika naik, posisi tangan harus lurus.

(6) Ketika naik, posisi selurh bagian tubuh atas

dan bawah tetap lurus selama pergerakan.

(7) Ketika turun, tangan ditekuk dan posisi badan

tidak boleh sampai menyentuh lantai

(8) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah,

maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.

Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas,

maka dihitung satu jika berada di posisi atas

lagi.

(9) Test dilakukan dengan repetisi maksimal.

37

Gambar 9. Test Push Up dengan Repetisi Maksimal

b) Pull Up

Peserta berdiri di bawah palang tunggal.

Kedua tangan berpegangan pada palang

horizontal. Pegangan telapak tangan menghadap

ke arah letak kepala. Tubuh diangkat dengan

membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu

menyentuh atau berada di atas palang kemudian

kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung

satu kali. Selama melakukan gerakan, mulai dan

kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu

garis lurus.

Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung

apabila: (1) Pada waktu mengangkat badan,

peserta melakukan gerakan mengayun. (2) Pada

38

waktu mengangkat badan, dagu berada di bawah

palang. (3) pada waktu kembali ke sikap

permulaan kedua lengan tidak lurus

Gambar 10. Test Pull Up

2) Tubuh Bagian Tengah

Tes Sit Up

a) Posisi tubuh tidur terlentang

b) Kaki menutup,menempel satu sama lain

c) Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga

membentuk posisi kaki V- Sit Up

d) Kedua tangan menyentuh belakang telinga.

e) Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun

f) Ketika naik, perut dan dada harus sampai

menyentuh paha

39

g) Ketika turun, kepala tidak boleh sampai

menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh

lantai.

h) Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel

disamping telinga.

i) Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai

dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa

dihitung.

j) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah,

maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu

juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka

dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.

k) Hitungan menggunakan repesimi maksimal tanpa

istirahat.

c. Kecepatan (speed).

Pengukuran kecepatan adalah lari lurus 40 meter

1) Peralatan

a) Lapangan datar jarak minimal 40 meter, dibatasi

garis start dan garis finish jarak 40 meter.

b) Bendera start

c) Stopwatch, bolpoint dan formulir

40

2) Pelaksanaan

Saat starter memberi aba-aba “bersedia”, testi

berdiri di belakang garis start. Aba-aba “siap” testi

dalam posisi start berdiri siap untuk lari. Dengan

aba-aba “yaak” bersamaan dengan bendera start

terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak

40 meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1

detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan

0,001 detik. Pelaksanaan tes dilakukan dua kali. Tes

kedua dilakukan setelah berselang kelompok pelari

berikutnya

d. Power

1) Power Tungkai

Nama Test: Loncat Vertikal (Vertical Jump)

Peralatan:

a) Papan vertical jump

b) Kapur/tanda

c) Bolpoint dan formulir

Pelaksanaan

Papan vertical jump ditempel pada tembok

dengan ketinggian sesuai kebutuhan. Testi berdiri

menyamping, tapak kaki kanan/kiri merapat ke

tembok. Tangan kanan/kiri berkapur diluruskan ke

41

atas setinggi-tingginya dan diletakkan pada papan

vertical jump. Bekas yang tertinggi ini disebut

tinggi raihan. Selanjutnya testi meloncat setinggi-

tingginya dengan bantuan ayunan kedua lengan dan

menyentuhkan jari-jari tangan kanan/kiri ke papan.

Hasil loncatan dicatat oleh pencatat hasil dan bekas

loncatan dihapus. Pelaksanaan ini dilakukan dua

kali berurutan. Bila raihan menggunakan tangan

kanan, loncatan juga harus menggunakan tangan

kanan, demikian sebaliknya.

Skor diperoleh dari selisih antara tinggi

raihan dengan tinggi loncatan terbaik dari kedua

pengulangan

e. Kelincahan (Agility).

Right-Boomerang Run

1) Peralatan

a) Cones/pancang/tanda 5 buah

b) Stopwatch, bolpoint dan formulir

c) Meteran

d) Jarak antar tanda 15 kaki atau 4,58 m

2) Pelaksanaan

Pelaksanaan tes Right-Boomerang Run ini

adalah testi berlari dari garis start menuju titik

42

tengah dan membuat putaran 90 derajat kearah kanan

dan selanjutnya melakukan putaran 90 derajat kearah

kanan melewati titik tengah sampai selesai 4 putaran

90 derajat. Masing-masing testi melakukan 2 kali

ulangan. Sirkuit tes Right-Boomerang Run adalah

sebagai berikut:

Gambar 11. Tes Kelincahan Right-Boomerang Run

f. Keseimbangan (Balance).

Nama Tes: Dynamic Test of Positional Balance.

Pelaksanaan tes ini secara garis besar adalah

testee melompat pada setiap tanda bertumpu satu kaki

dengan mengangkat tumit (jinjit) kemudian menahan

4,28 m

43

keseimbangan selama 5 detik, ini dilakukan pada 10

tanda. Jarak tiap tanda 1,2 m. Tiap mendarat dan

menahan dengan baik mendarat skor masing-masing 5.

Jadi total skor yang diperoleh ada dari keseluruhan 100.

Masing-masing testee melakukan 2 kali ulangan

kemudian diambil data yang terbesar.

Tanda pada tempat test berupa sepuluh tanda dari

kertas/ lakban berukuran 1 inchi kali ¾ inchi. Testee

siap pada tanda start dan berdiri dengan kaki kanan dan

setelah abab-aba “ya” testee melakuakan lompatan ke

tanda nomor 1 dengan kaki kiri dan bertahan selama 5

detik dengan hanya bertumpu pada telapak kaki bagian

depan. Kemudian melakukan lompatan ke tanda nomor

dua dengan kaki kanan, dan ke nomor 3, sampai pada

nomor 10 dengan kaki yang bergantian dan bertahan

sampai 5 detik.

3. Standarisasi Komponen Kebugaran

Standarisasi merupakan tabel monitoring

personal untuk mengetahui berada di level berapakan

tingkat kebugaran tubuhnya. Level komponen

kebugaran terendah adalah 1 dan tertinggi 7. Level 4

merupakan level pertengahan (sedang. Level di bawah

4 berarti masih kurang dan di atas 4 berarti main baik.

44

Tabel 7. Standarisasi Hasil Tes SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)

No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7

1

DAYA TAHAN

AEROBIC

Multy Stage (Level

Suthle) < L5 S2 L 6 S2 L 8 S 2 L 9 S 11 L 11 S 2 L 14 S2 > L14 S2

2 KEKUATAN

a. Tubuh Bagian Atas

1) Push Up 20 -29 kali 30 - 39 kali 40 - 49 kali 50 - 69 kali 70 - 89 kali 90 - 99 kali > 100 kali

2) Pull Up < 3 kali 3 - 8 kali 8 - 13 kali 13 - 18 kali 18 - 23 kali 24 - 29 kali > 29 kali

b. Tubuh Bagian

Bawah

Squat Jump 7 - 11 kali 12 - 16 kali 17 - 20 kali 21 - 24 kali 25 - 28 kali 29 - 32 kali > 32 kali

c. Perut

Curl Up 20 - 40 kali 45 - 74 kali 75 - 99 kali 100 - 124 kali 125 - 149 kali 150 - 174 kali > 174 kali

3 POWER

Long Jump

200 - 229

cm 230 - 249 cm 250 - 274 cm 274 - 289 cm 290 - 294 cm 295 - 300 cm > 300 cm

Two Jump < 300 cm 300 - 349 cm 350 - 399 cm 400 - 449 cm 450 - 549 550 - 649 cm > 650 cm

Vertical Jump < 50 cm 50 - 55 cm 56 - 60 cm 61 - 65 cm 66 - 70 cm 71 - 75 cm > 75 cm

45

No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7

4 KECEPATAN

Sprint 40 m (detik) 6,20 dt

6, 20 - 5,91

dt 5,90 - 5,61 5,60 - 5,31 dt 5,30 - 5.00 dt 4.99 - 4.60 dt < 4.60 dt

6 KELINCAHAN

Boomerang Run Test >14 detik

13,50 –

14.00 dtk

12,50 – 13,49

dtk

11,50 – 12,49

dtk

10,50 – 11,49

dtk

9,50 – 10,49

dtk < 9,50 dtk

7 KESEIMBANGAN

Dinamis (skor) < 25 25 - 35 40- 50 55 - 65 70 - 80 85 - 95 100

9 KOORDINASI

Koordinasi Mata-

Tangan 0 kali 1 kali 2 - 3 kali 4 - 5 kali 6 - 7 kali 8 - 9 kali 10 kali

Keterangan:

Level Standar dimulai dengan level 4

46

BAB IX

MENYUSUN PROGRAM LATIHAN

Tipe tubuh seseorang dapat dibagi menjadi tiga, yaitu

kurus, sedang, dan gemuk. Program latihan kali ini akan

menyasar ketiga tipe tersebut, yaitu penurunan berat badan

bagi yang gemuk, penambahan berat badan bagi yang kurus,

dan pembentukan bagi yang sedang (tidak gemuk dan tidak

kurus). Selain itu program juga didesain untuk meningkatkan

kekuatan dan daya tahan otot.

Otot yang kan dilatih berjumlah 7. Tiap-tiap otot akan

dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Tiap gerakan diberi

kode untuk mempermudah pembuatan program latihan. Selain

itu tiap gerakan juga diberi keterangan perlengkapan yang akan

digunakan. Penyususnan program latihan juga akan

dipermudah dengan adanya poster atau gambar latihan. Berikut

47

Tabel 8. Nama dan Kode Gerakan

Simbol Otot

Tubuh Nama Gerakan Kode

Perlengkapan

A Otot Dada

Dumbell Press A#1 Dumbell + Bangku

Dumbell Fly A#2 Dumbell + Bangku

Dumbell Pull A#3 Dumbell + Bangku

B Biceps

Alternatif Curl B#1 Dumbell

Concentration Curl B#2 Dumbell + Bangku

Dumbell Curl B#3 Dumbell + Bangku

C Triceps

Dumbel Extension C#1 Dumbell + Bangku

Dumbel Extension Satu

Lengan C#2

Dumbell

Triceps Overhead C#3 Dumbell + Bangku

D Bahu

Dumbell Press D#1 Dumbell

Front Raise D#2 Dumbell

Lateral Raise D#3 Dumbell

E Kaki

Squat E#1 Dumbell

Lunge E#2 Dumbell

Front Squat E#3 Dumbell

F Betis Calf Raise Duduk F#1 Dumbell + Bangku

Calf Raise Berdiri F#2 Dumbell

G Perut

Sit Up G#1 Dumbell

Sit Up Samping G#2 Dumbell

Abdominal Crunch G#3 Dumbell

48

Contoh Penyusunan Program Latihan

Intensitas : Tinggi / Sedang / Rendah (pilih salah satu sesuai program)

Istirahat Antar Set : a. (30 detik- 60 detik ) b. (1-1,5 menit)

c. (1-3 menit)

Program

Kode Set #1 Set #2 Set #3

Gerakan Berat

(Kg) Rep

Berat

(Kg) Rep

Berat

(Kg) Rep

a. Penurunan

BB

b. Pembentukan

c. Penambahan

BB

A1/A2/A3 5 15 5 13 5 12

B1/B2/B3 5 15 5 13 5 12

C1/C2/C3 10 15 10 13 10 12

D1/D2/D3 5 15 5 13 5 12

E1/E2/E3 10 15 10 13 10 12

F1/F2/F3 12 15 12 13 12 12

G1/G2/G3 10 15 10 13 10 12

Dalam waktu seminggu tiap orang akan berlatih

sebanyak tiga kali dengan gerakan yang berbeda. Sangat

dianjurkan agar melatih secara berseling atau tidak dalam

hitungan hari secara berturut-turut. Misalnya hari latihan dalam

satu minggu adalah Senin, Rabu, Jumat. Hindari melakukan

latihan dengan hari berurutan, misalnya Selasa, Rabu, Kamis

karena tidak memberikan otot waktu istirahat dan rawan

cedera,

49

BAB X

EVALUASI HASIL LATIHAN

Evaluasi latihan dilakukan pada awal sebelum berlatih

atau biasa disebut data awal. Setelah itu dilakukan pengecekan

tiap bulan sekali dan dilanjutkan evaluasi tiga bulanan. Serat

tidak menutup kemungkinan diadakan perlombaan komponen

kebugaran tiap semester. Berikut skema latihan SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT):

Tabel 9. Skema SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan

Program Latihan Dumbel

Monitoring 3 Bulanan

Pembuatan Program Baru Per Bulan

Monitoring Bulanan

Pelaksanaan Program

Pembuatan Program Latihan

Pengambilan Data Awal

50

Penjelasan Tiap Alur dalam Skema SAMF (Sehat Ala Muscle

Fit) Adalah Sebagai Berikut:

Pengambilan Data Awal

Komponen Kebugaran:

1. Daya Tahan, 2.

Kekuatan, 3.Power, 4. Kecepatan,

5.Keseimbangan, 6.

Kelincahan, 7.Koordinasi

Komposisi Tubuh:

Tinggi Badan, Berat Badan,

IMT, Total Lemak, Lingkar Lengan Atas, Lingkar Dada

Lingkar Betis

Repetisi

Maksimal:

1. RM 2. 1 RM

Pembuatan Program Latihan

Penurunan

Berat Badan

Pembentukan Penambahan

Berat Badan

Program Lainnya

Pelaksanaan Program (perhatikan prinsip FITT)

Frekuensi: 3 x

/ Minggu

Intensitas sesuai

dengan program latihan

(tinggi/sedang/rendah)

Time: Waktu

Istirahat (Hari Latihan tidak

Berturut-turut

Type: Lat

Dumbell

Monitoring Bulanan

Pengukuran Komposisi

Tubuh

Grafik Peningkatan

Komposisi

Tubuh: 1. Meningkat

2. Stagnan/Tetap

3. Menurun

Penentuan Berat Dumbel

yang Diangkat

(RM)

Evaluasi Efek latihan

Pembuatan latihan Baru Bulanan:

Berat Beban Meningkat dari Bulan Lalu dan Perhatikan FITT

Monitoring 3 Bulanan

Tes Komponen Kebugaran:

51

Laporan hasil evaluasi latihan akan lebih menarik dan

jelas jika disajikan dalam bentuk tabel dan grafik. Berikut

contoh pembuatan tabel dan grafik evaluasi latihan.

Tabel 10. Grafik Kemajuan Latihan Tiga Bulanan

No Komponen

Kebugaran

Level

Data Awal

(Sebelum

SAMF (Sehat

Ala Muscle

Fit))

Pengukuran 1

(3 bulan)

Pengukuran 2

(6 bulan)

1 Daya Tahan 1 3 4

2 Kekuatan 2 4 5

3 Kecepatan 2 2 3

4 Kelincahan 3 5 4

Jika ditampilkan dalam bentuk grafik maka tampak

dalam gambat berikut:

52

Gambar 7. Grafik Kemajuan Latihan

Membuat Grafik Kemajuan Latihan Bulanan

No Pengukuran Data

Awal

Bulan

1

Bulan

2

Bulan

3

Bulan

4

Bulan

5

Bulan

6

1 Berat Badan

(kg) 80 75 70 69 67 65 60

2 IMT 40 35 34 32 30 26 24

3 Total Lemak

(%) 35 30 25 24 22 18 17

4

Lingkar

Lengan Atas

(cm)

29 30 29 32 33 35 36

5 Lingkar Dada

(cm) 94 95 97 99 100 102 103

53

Gambar 9. Grafik Kemajuan Latihan Bulanan

54

BAB XI

TIPS LATIHAN

1. Penurunan Berat Badan

a. Latihan

Latihan untuk penurunan berat badan harus

bersifat aerobik, yaitu olahraga yang bersifat ringan

dengan durasi yang lama, sekitar 20 – 60 menit. Contoh

olahraga yang baik untuk penurunan berat badan adalah

bersepeda, renang, joging (lari pelan), jalan. Bagi yang

memiliki berat dalam kategori obesitas lebih dianjurkan

untuk bersepeda atau berenang dari pada joging. Hal ini

dikarenakan saat joging rawan terkenan cedera pada

bagian lutut. Meskipun demikian joging sangat baik

untuk menurunkan berat badan dan dianjurkan untuk

melatih atau membiasakan lutut dengan jalan dan lari

ringan.

Berikut kami berikan sebuah metode latihan yang

telah diteliti dengan hasil yang sangat memuaskan.

Model latihan ini diklaim lebih efektif 3 kali lipat dari

pada adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), dan

jalan. Artinya jika latihan ini dilakukan 1 bulan akan

sama efektifnya dengan latihan biasa selama 3 bulan.

Bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:

55

“Joging pelan / jalan cepat selama 4 menit, setelah itu

langsung:

“Sprint/lari cepat dengan menahan nafas selama 40

detik”

“Lakukan selama 4 set yang berarti 4 kali joging pelan /

jalan cepat dan 4 kali sprint/lari cepat dengan menahan

nafas”.

Mengapa latihan sederhana di atas sangat efektif

menurunkan berat badan? Jawabannya adalah sebagai

berikut:

“Joging pelan/jalan cepat merupakan proses

pembakaran lemak tubuh yang dipecah menjadi energi

dengan proses aerob (menggunakan oksigen). Adapun

sprint/lati cepat denga menahan nafas merupakan proses

anaerob (pemecahan energi tanpa menggunakan

oksigen). Ternyata proses pembakan lemak yang

didahului atau dirangsang dengan aktivitas anaerob

(sprint) akan bertambah cepat dan sangat efektif”.

b. Pola Makan

Pola makan bagi programpenurunan berat badan

sangat dianjurkan. Diet atau pengaturan pola makan

bahkan menjadi penentuberhasil tidaknya program

56

penurunan berat badan. Saat ini berkembang berbagai

pola makan yang dikhususkan untuk program penurunan

berat badan yang intisarinya adalah sebagai berikut:

1) Asupan energi yang masuk harus lebih sedikit

dari kebutuhan energi tubuh, oleh karena itu

kurangilah asupan karbohidrat.

2) Hindari makan makanan yang berlemak tinggi,

seperti makanan bersantan dan gorengan.

3) Hindari minum minuman dingin (es) yang

berbarengan dengan makan. Pada umumnya es

akan mengganggu proses pencernaan.

4) Kunyahlah makanan sampai halus agar

mempermudah penyerapan sari makanan oleh

tubuh. Sebaliknya makanan yang masih keras

akan mengganggu kerja enzim dalam tubuh.

Adapun diet yang saat ini banyak dilakukan

dan diklaim telah dilakukan jutaan orang di

Indonesia adalah OCD. Berikut cara singkat

melakukan OCD:

1) Melakukan puasa untuk tidak makan makanan

dalam waktu tertentu dan membatasi waktu

makan dengan waktu tertentu. Waktu makan

57

atau dikenal dengan jendela makan dalam OCD

dapat dimulai dengan 16 jam, 12 jam, 8 jam, 6

jam, 4 jam, 0 jam, . Misalnya kita mengambil

jendela makan 8 jam sehari, maka dalam waktu

8 jam kita diperbolehkan makan dengan anjuran

tidak berlemak tinggi, namun setelah 8 jam,

tidak boleh makan makanan apa pun dan

minuman manis (boleh minum air putih). Hal ini

berarti kita berpuasa 16 jam dan boleh makan

dalam waktu 8 jam. Jika jendela makan kita

sehari hanya 4 jam, maka 20 jam kita harus

puasa, begitu seterusnya.

2) Latihlah dengan waktu puasa yang ringan,

namun dalam waktu seminggu dianjurkan untuk

melakukan puasa 12 jam dan 24 jam minimal

satu kali.

3) Dianjurkan untuk berolahraga yang bersifat

aerobik secara rutin 3 – 5 kali seminggu agar

terjadi pembakaran lemak menjadi energi.

Diet OCD dikalim mampu menurunkan berat

badan dengan cepat tanpa terganggunya

metabolisme tubuh. Adapun diet lain yag tidak

kalah efektifnya adalah sebagai berikut:

58

1) Lakukanlah puasa Senin, Kamis, dan 3 hari tiap

bulannya.

Dalam hadist disebutkan bahwa Puasa akan

menyehatkan kita. Saat puasa tersebut tubuh

akan banyak membakar lemak saat kita

beraktivitas sehari-hari. Dalam sebulan makan

kita akan melakukan puasa 8 – 11 kali puasa.

Benar-benar diet yang sangat efektif dan

berpahala. Apalagi jika kita mampu berpuasa

Daud, maka akan makin mudah bagi kita

menjaga kesehatan tubuh.

2) Kurangilah asupan makanan berlemak tinggi,

seperti makanan bersantan dan gorengan.

Kurangi juga camilan / snack apalagi yang

mengandung lemak dan karbohidrat tinggi.

Kurangi makanan pada saat tidak berpuasa

sekitar 25% dari porsi yang biasa Anda makan

3) Rutinlah berolahraga untuk melengkapi SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT) anda, misalnya

program joging minimal 3 dan maksimal 5 kali

seminggu dengan durasi tiap latihan sekitar 23

menit.

59

Kesimpulan:

Hal yang penting dalam menurunkan berat badan

bagi Anda yang mengalami resiko obesitas dan obesitas

adalah:

“Kuatkan tekad, paling tidak 1,5 bulan berjuang

sungguh-sungguh untuk meluangkan waktu berlatih

JOGING (3 sampai 5 kali per minggu), mengatur pola

makan (puasa dan menjaga dari makanan berlemak), dan

pastinya teratur melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE

FIT). Pengalaman bagi yang telah melakukan program ini

adalah terjadinya penurunan berat badan minimal 4 – 7 kg

tiap bulan”

2. Penambahan Berat Badan

Penambahan berat badan bagi seseorang yang

bertipe tubuh kurus lebih sulit dibandingkan program

menurunkan berat badan di atas. Meskipun demikian

program penambahan berat badan tetap bisa dilakukan dan

cukup efektif menambah berat badan Anda. Program SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT) khusus bagi penambahan

berat badan pada hakikatnya adalah upaya untuk menambah

berat badan dengan menambah massa/berat otot. Orang

60

yang mengangkat beban berat akan menyebabkan otot tubuh

benar-benar terkuras, sehingga asupan makan akan

bertambah disertai penambahan masa/berat otot.

Pola makan bagi Anda yang mengambil program

penambahan berat badan sangat berbeda dengan program

pengurangan berat badan. Hampir tidak ada pantangan

makanan dan dianjurkan untuk makan banyak karbohidrat.

3. Pembentukan

Bagi Anda yang memiliki IMT normal (tidak gemuk

dan tidak kurus) maka dianjurkan untuk melakukan program

latihan pembentukan atau pun dapat melatih penguatan otot

tubuh. Lakukanlah latihan dengan memperhatikan prinsip-

prinsip latihan seperti yang diuraikan di depan. Jangan asal

berlatih tanpa mengikuti prinsip latihan (berat beban, waktu

latihan, istirahat, dll) karena dapat merusak tubuh.

Ingatlah untuk berlatih teratur dan bersabarlah,

sekitar 1,5 atau 6 minggu Anda akan merasakan dan

melihat manfaatnya. Setelah itu Anda makin

bersemangat untuk berlatih dan terus berlatih.

61

BAB XII

PENCEGAHAN DAN PENANGANAN CEDERA

OLAHRAGA

1. Pencegahan

Olahraga akan menyehatkan dan bermanfaat jika

dilakukan dengan baik dan benar. Jika tidak maka justru

olahraga membuat cedera dan menimbulkan rasa sakit

bagi tubuh. Misalnya kurangnya pemanasan sebelum

bermain sepakbola yang menyebabkan badan pegal-

pegal selama berhari-hari. Oleh karena itu cegahlah

cedera olahraga dengan:

a. Lakukanlah pemanasan (biasanya berbentuk jogging

/ strething) untuk meningkatkan suhu tubuh 1 – 2

derajat celcius, membuat otot lebih elastis, dan

menyiapkan otot tubuh. Jangan lupa melakukan

pendinginan dengan gerakan yang hampir sama

dengan pemanasan.

b. Periksalah kelayakan lapangan, sarana, prasarana

latihan.

c. Berlatihkan dengan memperhatikan prinsip-prinsip

latihan (FITT) seperti dijelaskan pada bab

sebelumnya.

62

2. Pengangan Cedera

Penanganan cedera dapat disingkat dengan “RICES”

yang berarti:

a. R = Rest, mengistirahatkan bagian yang cedera

untuk memberi kesempatan jaringan pulih.

Biasanya sekitar 2 – 4 hari.

b. I = Ice, mengompress bagian ceera dengan es untuk

mengurangi bengkak. Cedera bengkak berawal dari

pecahnya pembuluh darah kapiler, kemudian darah

keluar dari pembuluh darah tersebut dan bercampur

dengan oksigen, sehingga terjadi proses oksidasi.

Makin lebar pembuluh kapiler yang robek maka

warnanya sampai keburu biruan, bahkan kehitam

hitaman. Pemberian es akan membuat robekan

makin mengecil dan bengkak berkurang. Sebaliknya

pemberian panas justru menyebabkan pelebaran

pembuluh kapiler yang menyebabkan bengkak

makin besar.

c. C = Compression, membalut bagian yang cedera

untuk mengurangi gerak dan bengkak.

d. E = Elevate, meninggikan bagian yang cedera dari

jantung agar bengkak makin berkurang. Saat

63

beristirahat/tidur letakkan bagian yang cedera lebih

tinggi dari jantung.

e. S = Stretching, penguluran dan latihan pasca atau

setelah cedera untuk mengelastiskan dan

mempercepat pemulihan.

64

BAB XIII

TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN

1. Apakah SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) dengan program

penurunan BB sudah cukup untuk menurunkan berat

badan saya?

Jawab: SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan

program penurunan berat badan tidak akan berpengaruh

signifikan (berarti) tanpa dibarengi dengan

pengontrolan makanan. Kami sarankan agar menekuni

SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), mengontrol pola

makan dengan menghindari makanan berlemak, dan

menambah latihan seperti bada “BAB TIPS

Mengurangi Berat Badan”.

2. Mengapa saya sulit sekali menambah berat badan saya?

Jawab: Tubuh manusia memang dapat diklasifikasikan

menjadi tiga golongan. Yaitu tipe endomorf (gemuk),

mesomorf (sedang), dan ektomorf (kurus). Khusus tipe

orang kurus memang perlu usaha ekstra untuk

menambah berat badannya. Tipe ini meskipun makan

dalam jumlah banyak tetap sulit menambah berat

badannya. Hal ini dikarenakan adanya kondisi

hormonal yang menyebabkan sari makanan kurang

terserap dengan maksimal.

65

3. Manakah yang lebih efektif antara latihan dengan

dumbell dengan latihan dalam bentuk push up, sit up,

back up, dan pull up?

Jawab: Kedua jenis latihan( baik dumbell maupun push

up, sit up, back up, dan pull up) memiliki tingkat

keefektifan yang sama jika dilakukan dengan

memahami “prinsip-prinsip latihan” seperti yang

dibahas pada bab sebelumnya, di antaranya progresif

(beban atau beratnya latihan harus ditingkatkan

bertahap), variasi (tidak monoton gerakannya), dll.

Namun jika kita bandingkan lebih dalam lagi maka

latihan Dumbell akan lebih mudah mengatur

beban/berat latihan, lebih terukur, lebih variatif, dan

lebih cepat mencapai tujuan latihan.

4. Makanan apa yang mendukung latihan saya?

Jawab: Makanan merupakan sumber kalori/tenaga,

vitamin, dan zat gizi lainnya. Bagi anda yang memiliki

berat badan berlebih cobalah mengurangi asupan

karbohidrat, protein berlebih, dan makanan berlemak.

Karena asupan karbohidrat berkurang, maka imbangi

dengan menambah porsi sayur mayur.

Bagi Anda yang memiliki tubuh kurus maka setelah

rutin melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)

66

3 kali seminggu maka secara bertahap porsi makan

akan bertambah dari biasanya. Perbanyaklah konsumsi

karbohidrat. Jika Anda mengkonsumsi makanan ringan

maka pilihlah yang berbahan seperti gandum (roti),

jagung, ubi, dll.

Bagi Anda yang memiliki badan sedang (tidak kurus

dan tidak gemuk) maka dianjurkan untuk mengambil

program pembentukan. Untuk mendukung latihan

tambahlah konsumsi protein Anda. Protein akan

membantu tubuh memulihkan dan memperbaiki

jaringan yang rusak akibat latihan. Protein akan

mempercepat penambahan massa otot. Sumber protein

bisa berasal dari hewan (hewani ) maupun tumbuhan

(nabati). Protein hewani contohnya daging, ayam, telur

dan protein nabati contohnya makanan/minuman

berbahan dasar kedelai.

5. Saya mengalami cedera (pernah retak, patah, cedera

parah) yang mengganggu latihan dengan dumbell.

Bagaimana saya mengatasinya?

Jawab: Cedera yang tidak ditangani dengan benar

biasanya tidak pulih 100% seperti kondisi semula. Hal

ini berakibat terganggunya fungsi tubuh yang

mengalami cedera seperti timbul nyeri saat dingin atau

67

saat berolahraga. Kami sarankan tetap berlatih namun

dengan beban yang ringan. Secara fisiologis latihan

justru akan memperkuat bagian yang cedera, sehingga

otot di sekitar daerah yang cedera makin membesar dan

kuat. Contoh: Seseorang mengalami cedera dislokai

(geser) pada sendi lengan. Karena tidak ditangani

dengan baik maka setelah lama pun masih sering

kambuh. Biasanya kondisi ini disebabkan karena

melemahnya ligamen dan otot di sekitar lengan. Oleh

karena itu jika dia tidak melatih otot lengannya justru

rasa nyeri di lengan yang muncul saat mengangkat

beban/digunakan beraktivitas tidak kunjung hilang.

Sebaliknya jika dia melatih otot lengannya justru akan

makin bertambah kuat dan hilanglah rasa nyeri tersebut.

6. Saya memiliki penyakit (lemah jantung, diabetes, asma)

yang membuat saya khawatir saat melakukan latihan.

Apa yang harus saya lakukan?

Jawab: Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)

tidak hanya dikhususkan bagi tubuh yang sehat atau

tidak mengalami kelainan penyakit seperti di atas.

SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) akan

dimodifikasi dengan mengurangi berat beban dan

68

repetisi latihan. Berat beban sekitar 30 – 50 % dari

1RM atau 15 – 20 RM.

7. Apakah latihan beban akan mengganggu penyakit

hernia yang pernah atau sedang saya alami?

Jawab: Anda tidak perlu khawatir latihan akan

mengganggu penyakit Hernia. Kami sarankan kurangi

beban latihan pertama Anda dan naikkanlah secara

bertahap. Justru latihan akan memperkuat otot di sekitar

kandung kemih.

8. Badan saya merasa sakit setelah latihan, sehingga

mengganggu latihan saya. Kenapa rasa sakit itu

muncul? Bagaimana cara mengatasinya? Saya harus

berhenti atau melanjutkan latihan?

Jawab: Rasa sakit muncul karena otot mengalami

strain/regangan akibat berat beban yang berlebih atau

pun karena otot Anda jarang dilatih. Biasanya rasa sakit

akan terjadi pada awal-awal kita melakukan SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT). Maksimal setelah rutin

berlatih selama 3 minggu maka rasa sakit akan hilang

seiring dengan proses adaptasi tubuh. Cara mengatasi

rasa sakit adalah dengan menghindari overuse, yaitu

kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat, maka

hindarilah latihan yang terus menerus tiap hari tanpa

69

istirahat. Jika muncul rasa sakit istirahatkan satu atau

dua hari kemudian setelah rasa sakit berkurang berlatih

lagi dengan sedikit mengurangi beban ( kurangi 2 – 4

kg dari berat latihan). Jika telah pulih, kembalilah

dengan beban program Anda.

9. Saya masih belum pahan dengan istilah set, repetisi,

DJM dan DJL. Adakah penjelasan yang lebih mudah

saya pahami?

Jawab:

Set berarti rangkaian. Satu set berarti satu rangkaian

gerakan. Dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)

kita, disebut latihan 1 set setelah melakukan rangkaian

gerakan (7 gerakan). Jika kita melakukan satu

rangkaian lagi maka kita melakukan 2 set, begitu

seterusnya.

Repetisi, yaitujumlah ulangan tiap gerakan. Misalnya

sit up 20 kali, maka repetisi adalah ulangan 20 kali

tersebut.

DJM, Denyut Jantung Maksimal, yaitu maksimal

jantung kita berdenyut tiap menit. Rumusnya adalah:

DJM = 220 – Umur.

DJL, yaitu Denyut Jantung Latihan, yaitu banyaknya

denyutan jantung tiap kita berlatih. Idealnya dihitung

70

selama 15 detik. DJL berguna untuk mengontrol

ketepatan latihan yang kita lakukan, terutama latihan

penurunan berat badan dan daya tahan paru jantung.

10. Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk

merasakan hasil latihan dumbell?

Jawab: Dalam meakukan SAMF (SEHAT ALA

MUSCLE FIT), tahap 3 minggu awal adalah tahap yang

berat dan penuh ujian. Tiga minggu awal adalah saat

krusial, yaitu masa tubuh beradaptasi, timbul rasa sakit,

dan mulai bosan. Namun saat latihan telah mencapai

1,5 bulan, maka hasil latihan dapat Anda rasakan.

Setelah itu Anda akan makin bersemangat berlatih.

11. Apakah ada perbedaan hasil latihan menggunakan

dumbell besi dengan dumbell berbahan semen dan

pasir?

Jawab: Jika beratnya sama maka tidak ada perbedaan.

Masalah bahan pembuat dumbell hanya pada

kenyamanan dan kemudahan gerak saja.

12. Adakah website yang dapat membantu saya dalam

berlatih dumbell?

Jawab: Anda dapat mengunjungi website kami yang

berisi tentang petunjuk latihan praktis disertai dengan

video dan handbook. Berikut nama website kami:

71

www.latihandumbell.wordpress.com

13. Saya sering merasa malas untuk melakukan latihan,

adakah tips untuk agar terus semangat dalam berlatih?

Jawab: Rasa malas dapat diatasi dengan beberapa tips

berikut:

Pertama, Anda perlu mengetahui bahwa saat ini

menjaga dan meningkatkan fisik adalah tuntutan. Di

tempat kami berlatih, kami biasa menjumpai aktivis-

aktivis nasrani tekun berlatih. Kami juma menemukan

buku-buku panduan yang digunakan oleh militer di

berbagai negara untuk berlatih di rumah (home

training). Maka, apakah kita masih berpangku tangan

dan enggan beratih padahal kitalah yang harusnya lebih

giat berlatih.

Kedua, salah satu slogan kit adalah ”fit today for

tomorrow’s chalenges” yang berarti kita bentuk, kita

kuatkan, kita fit kan tubuh kita untuk mempersiapkan

tantangan-tantangan ke depan”.

14. Saya ingin meningkatkan daya tahan agar saat

beraktivitas seperti bermain sepakbola, berlari, dan

berolahraga tidak mudah lelah. Apakah latihan yang

paling efektif selain dari latihan dumbel?

72

Jawab: latihan daya tahan efektif dilatih dengan berlari.

Misalnya keliling lapangan sepakbola yang terus

dinaikkan jaraknya secara bertahap. Frekuensi latihan

ideal adalah 3 – 5 kali seminggu. Latihan lain yang baik

untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah

sirkuit training. Anda dapat memodifikasi latihan

cirkuit dengan berbagai macam gerakan, contoh latihan

sirkuit training adalah sebagai beikut:

15. Badan saya termasuk gemuk, oleh karena itu saya

termasuk rajin berolahraga seperti futsal. Mengapa

berat badan saya masih saja sulit turun?

Jawab: olahraga untuk orang kegemukan haruslah

berbentuk aerobik (ringan) namun dalam durasi lama

sekitar 20 – 60 menit. Jika dibandingkan dengan

Sit Up 15 detik Push Up 15

detik

Back Up 15

detik

Skiiping 30

detik

Frog Jump

(lomat dua

kaki ke depan)

Suttle run (lari

cepat 10

meter bolak

balik) 30 detik Frekuensi: 3 kali/minggu Intensitas: Cepat (tidak ada istirahat antar gerakan) Set: 3 set Istirahat antar set 30 detik

73

bermain futsal, maka jogging, jalan, dan bersepeda

ternyata lebih efektif membakar lemak Anda. Saat

bermain futsal/sepakbola maka gerakan kita tidak

trkontrol, kadang lari cepat, kadang jalan, kadang diam.

16. Saya ingin berlatih setiap hari agar hasil yang saya

peroleh lebih cepat. Apakah keputusan saya tepat?

Jawab: Berlatihlah dengan tetap memperhatikan

prinsip-prinsip latihan. Jika Anda berlatih tiap hari

maka kondisi ini berarti kurang memperhatikan prinsip

“recovery/istirahat”. Dalam program SAMF (SEHAT

ALA MUSCLE FIT) sangat dimungkinkan munculnya

kondisi overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya

waktu istirahat. Mungkin Anda mampu berlatih SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT) tiap hari, namun setelah

berjalan satu, dua, atau tiga minggu akan muncul gejala

overuse yang justru dapat menyebabkan resistensi otot.

Resistensi merupakan kondisi dimanan otot susah

berkembang seolah olah tidak mau berkembang saat

kita latih. Saat latihan maka otot kita mengalami

regangan, lecet, dan kerusakan lainnya. Jika otot belum

pulih dan dipaksa untuk berlatih, maka muncullah

overuse, resistens otot, dan cedera.

74

17. Saat latihan atau berolahraga terkadang saya mengalami

cedera yang menyebabkan bengkak (njarem). Adakah

tips untuk mempercepat proses penyembuhannya?

Jawab: Bengkak yang terjadi karena cedera

(terjatuh/terbentur) dapat dipercepat pemulihannya

prinsip RICES. Hal penting dari prinsip RICES yang

harus dia lakukan adalah pengompresan dengen es.

Pengompresan akan sangat membantu dan

mempercepat pengurangan bengkak pada bagian yang

cedera.

18. Saat pengambilan RM ternyata kekuatan kanan dan kiri

saya berbeda. Apakah saat pelaksanaan SAMF

(SEHAT ALA MUSCLE FIT) beban kanan dan kiri

saya samakan?

Jawab: berat beban yang diangkat harus disesuaikan

dengan hasil penghitungan RM. Jika saat pengambilan

RM antara kanan dan kiri berbeda, maka saat latihan

pun akan berbeda berat bebannya. Jika disamakan

dengan beban yang berat maka akan mungkin terjadi

cedera, sebaliknya jika disamakan dengan beban yang

ringan maka efek latihan kurang mengena.

Documents

PANDUAN LATIHAN FISIK - · PDF filebab selanjutnya. Fenomena yang ... Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell ... daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti kecepatan,