Panduan BinaragaAnda sudah menghabiskan bulanan bahkan tahunan untuk membentuk fisik Anda, kenapa ditutup-tutupi?

Kompetisi binaraga memerlukan disiplin fisik dan mental yang jauh lebih ekstrim daripada bentuk olahraga lain.

Anda tidak akan pernah tahu apa yang fisik Anda dapat lakukan sampai Anda membuat komitmen untuk

menjadi yang terbaik pada hari kompetisi. Tidak ada seorangpun yang memiliki fisik sempurna pada hari

kompetisi, yang satu akan lebih berotot dan yang lain akan memiliki definisi otot yang lebih baik. Seringkali

pesaing akan kekurangan simetri atau memiliki kadar lemak tubuh yang lebih tinggi daripada yang mereka

inginkan. Jadilah realistik, Anda tidak harus menjadi sempurna, percaya dirilah dan persiapkan tubuh Anda

sebaik-baiknya.

DIET MENJELANG KOMPETISI

Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga.

Latihan dapat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Anda harus

memiliki tekad yang kuat untuk sukses. Makanan berkualitas, bubuk protein, dan suplemen haruslah

dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak

sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Bersiap-siaplah

untuk kehilangan sejumlah massa otot di dalam proses ini. Suplementasi yang benar dapat mengurangi jumlah

otot yang hilang.

Kapan waktu Anda memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh Anda dan waktu kompetisi yang

ingin Anda ikuti. Ukurlah persentase lemak tubuh Anda, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8 – 12

minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4 – 6 minggu sudah cukup.

Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian Anda. jika Anda tidak merasa tidak mengalami

perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio Anda, jika

memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk

membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola

makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting

pada latihan kardio saja.

Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, pengisian karbohidrat, pengisian lemak,

pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut

ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu

kondisi dimana otot Anda mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung

dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda

berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat

mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

Salah satu contoh dari diet 1 minggu terakhir sebelum bertanding adalah:

Senin

6 porsi makan, semua porsi makanan mengandung protein dari berbagai sumber, karbohidrat

kompleks sampai jam 2 siang, makanan berprotein mulai dari jam 2 siang, cobalah makan setiap 2

– 3 jam.

1 – 2 galon air tanpa sodium.

Suplementasi protein dengan 5 gram glutamine 4 kali sehari.

Selasa

Sama dengan hari Senin.

Rabu

Pola makan sama seperti hari Senin, hanya jumlah karbohidrat yang dikurangi, sama sekali tidak

diperbolehkan untuk mengkonsumsi tepung, nasi, gula dan sebagainya, sumber karbohidrat yang

baik adalah sayur-sayuran.

Konsumsi 2 – 3 galon air tanpa sodium.

Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk

menghilangkan air) dan glutamine.

Kamis

Pola makan sama seperti hari Rabu tetapi jumlah sodium harus dikurangi secara drastis, baca

label makanan Anda, hampir semua mengandung sodium. Carilah makanan yang rendah sodium,

salah satu contoh adalah merebus dada ayam dengan air suling dan tidak memakai bumbu yang

mengandung garam.

Konsumsi 2 galon air tanpa sodium.

Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk

menghilangkan air) dan glutamine.

Jumat

Pola makan sama seperti hari Kamis dengan perhatian extra untuk sodium, usahakan tingkat

sodium yang Anda konsumsi sangat rendah.

Konsumsi air ½ galon dari pagi sampai jam 6 malam, hanya minum sesuap air jika diperlukan

mulai dari jam 6 malam.

Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan

air) dan glutamine.

Sabtu

Makan makanan dalam porsi kecil saja, tanpa sodium. Banyak peserta yang mengkonsumsi madu

dan selai kacang di belakang panggung untuk energi instan dan otot yang lebih padat.

Minum sesuap air jika diperlukan, jangan pernah meneguk air. Sekarang tubuh Anda akan

kehilangan air dalam jumlah yang sangat banyak, definisi otot dan vaskularitas otot Anda akan

sangat tinggi. Jangan merubah kondisi ini dengan mencoba hal baru.

SUPLEMEN

Suplementasi dibutuhkan untuk persiapan kompetisi, berberapa jenis suplemen yang patut diperhitungkan

untuk persiapan kompetisi adalah:

Protein

Kebutuhan protein seorang binaragawan jauh melebihi kalangan umum, Anda secara rutin harus berlatih dan

mengatur pola makan sehingga keseimbangan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan

harus dijaga. Protein bubuk membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein, kebutuhan protein seorang

binaragawan adalah 2 – 4 gram per berat tubuh. Protein bubuk yang baik adalah protein yang mengandung

tingkat kemurnian yang tinggi, mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang sangat rendah atau tidak

mengandung sama sekali, hanya protein bubuk.

Di antara berbagai macam kualitas protein, protein yang terbaik adalah protein isolate, protein isolate memiliki

BV (Biological Value) paling tinggi diantara berbagai macam protein. Jenis protein isolate dari Ultimate

adalah Iso Sensation 93 danIsoCool.

Protein bubuk adalah kebutuhan vital bagi para binaragawan yang ingin berkompetisi. Cukupi kebutuhan

protein harian Anda, hal ini akan menjadi dasar dari kemenangan Anda.

Pembakar lemak

Pembakar lemak adalah bahan dari alam yang berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dengan cara

meningkatkan suhu tubuh (thermogenesis).

Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen thermogenesis terbaik dari Ultimate Nutrition yang

berfungsi untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara

mempercepat metabolisme Anda. Formula termogenik khusus dari Ultra Ripped menyempurnakan proses

pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, stamina dan menekan nafsu makan. Ultra Ripped

dengan formula baru ini merupakan produk terlengkap saat ini dan dapat digunakan sebelum berolahraga

untuk memperoleh tambahan energi dan memaksimalkan pembakaran lemak pada saat berolahraga.

Persiapan kontes sudah cukup sulit dan pengaturan pola makan yang Anda lakukan akan memerlukan disiplin

yang kuat. Pembakar lemak yang efektif disarankan untuk membantu perjuangan Anda untuk memperoleh

massa otot yang Anda inginkan.

L-Glutamine

Glutamine adalah asam amino esensial yang sangat penting bagi para binaragawan. Sekitar 60% dari asam

amino yang ada di otot adalah glutamine, setelah Anda berlatih keras, kadar glutamine dalam tubuh menurun

sampai dengan 50%, mensuplementasi tubuh Anda dengan glutamine dapat membantu tubuh Anda

mengurangi jumlah otot yang menyusut (katabolik) yang terjadi karena jaringan lain yang memerlukan

glutamine tidak akan mengambil dari jaringan otot Anda. ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi, glutamine

dapat mencegah otot Anda dari proses katabolik. Glutapure merupakan 100% asam amino glutamine murni

berkualitas terbaik dari Ultimate Nutrition.

POSING DAN PENILAIAN DALAM BINARAGA

Posing adalah salah satu elemen yang paling diremehkan oleh para binaragawan, peserta yang melakukan

posing dengan sempurna dapat memenangkan pertandingan walaupun otot yang dimilikinya bukan yang

terbaik. Ketika para juri melihat dan mengevaluasi Anda di panggung, mereka melihat dan menilai:

1. Massa Otot. Persepsi dari ukuran otot. Telah menjadi fondasi dari penilaian binaraga sejak awal.

Massa otot bukan satu-satunya pengukuran, kualitas lain tetap diperlukan untuk proses penilaian.

Siapapun yang melakukan diet dengan benar mampu maju ke panggung dengan tubuh sangat

kering (lean) tetapi hal tersebut tidak membuat mereka binaragawan. Definisi binaragawan

seharusnya mempunyai massa otot yang jauh lebih besar daripada orang normal.

2. Definisi Otot. Definisi otot menunjukkan seberapa jelas otot Anda dengan rendahnya tingkat lemak

yang berada di bawah kulit. Definisi otot diperlukan untuk menunjukkan seberapa jauh

perkembangan dari fisik Anda. definisi menjadi penting untuk menunjukkan perkembangan massa

otot Anda dengan jelas. Seorang yang berbadan besar dapat saja memiliki 50 cm otot bicep, tetapi

tidak mempunyai definisi otot. Binaragawan harus dapat menunjukkan otot-ototnya dengan jelas,

hal ini ditandai dengan rendahnya tingkat lemak dibawah kulit yang dapat menutupi definisi otot.

3. Simetri dan Proporsi Otot. Simetri adalah perkembangan yang seimbang antara bagian otot kanan

dan bagian otot kiri dari tubuh. Proporsi tubuh adalah keseimbangan antara perkembangan massa

otot tubuh yang satu dengan massa otot tubuh yang lain. Pada dasarnya bagian tubuh yang “kuat”

harus proporsional atau seimbang dengan bagian tubuh yang “lemah”. Para binaragawan harus

berjuang untuk mendapatkan perkembangan otot yang seimbang diantara grup otot yang berbeda.

Otot dada yang besar dan berotot dapat terlihat jelek apabila Anda mempunyai otot kaki yang

kecil, demikian pula otot tricep yang besar harus diimbangi dengan otot bicep yang besar pula

sehingga menunjukkan perkembangan otot yang simetris. Sulit untuk menyembunyikan bagian

otot yang tidak berkembang jika Anda tidak memakai apa-apa kecuali celana bertanding, oleh

karena itu latihlah otot yang Anda rasa kurang.

4. Presentasi Panggung. Presentasi panggung adalah performa dari gaya (pose) dan faktor lain

seperti tone (warna) kulit, gaya rambut, karisma dan postur tubuh. presentasi yang efektif adalah

vital untuk menunjukkan perkembangan fisik potensial Anda. Presentasi panggung merupakan

poin vital untuk menunjukkan tubuh Anda kepada juri. Anda dapat saja memiliki fisik terbaik di

panggung, tetapi jika Anda tidak bisa menunjukkan nilai Anda akan turun di mata juri.

Pose wajib dan pose bebas dapat berbeda-beda di antara tiap kontes, pelajari pose apa yang diperlukan. Akan

sangat memalukan jika Anda tidak bisa melakukan pose yang diinginkan juri, secara umum pose yang

diwajibkan adalah:

Front Double Biceps

Front Double Biceps Pose

Front Lat Spread

Front Lat Spread Pose

Side Chest

Side Chest Pose

Side Triceps

Side Triceps Pose

Rear Double Biceps

Rear Double Biceps Pose

Rear Lat Spread

Rear Lat Spread Pose

Abdominal Pose

Abdominal Pose

Most Muscular

Most Muscular Pose

Panduan Posing

1. Cara terbaik adalah mendatangi kompetisi sebagai penonton, untuk mengetahui alur-alur

kompetisi dan waktu yang dibutuhkan untuk setiap pose.

2. Panduan pose lewat video adalah cara terbaik untuk belajar dan berlatih berbagai macam pose di

rumah. Video yang baik mencakup cara melakukan pose wajib dan pose bebas, serta apa yang

tidak boleh dilakukan.

3. Berlatih secara intensif. Melakukan pose memerlukan kekuatan dan ketahanan yang sangat tinggi.

Sangatlah sulit untuk meregangkan otot dari pergelangan kaki sampai ke kepala Anda ketika

berusaha tampil relaks. Berlatihlah ½ jam per hari pada hari-hari persiapan kompetisi.

4. Suplementasi dengan pottasium. Potasium membantu untuk mencegah kram otot. akan sangat

memalukan ketika Anda mengalami kram ketika melakukan pose di panggung.

Tips untuk posing individual

Anda akan diminta untuk melakukan posing individual dengan musik untuk malam pertandingan. Rutinitas ini

akan dilakukan di babak penyisihan juga, di dalam rutinitas ini Anda akan diberi waktu 90 detik untuk

menunjukkan apa yang Anda anggap kelebihan Anda.

1. Di bagian kompetisi ini, tidak ada yang disebut dengan pose wajib. Oleh karena itu lakukan

rutinitas yang menunjukkan kelebihan Anda dan menyembunyikan kekurangan Anda. misalnya

jika Anda mempunyai kekurangan pada otot kaki (calf) maka jangan melakukan pose double calf

raise ke dalam pose rutin Anda.

2. Tambahkan variasi. jangan mengulangi pose yang sama terus menerus walaupun pose tersebut

menonjolkan bagian tubuh yang Anda sukai. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki

variasi.

3. Pilih musik yang cocok bagi Anda dan orang lain. Musik yang terlalu keras mungkin

menyenangkan bagi Anda dan teman Anda, tetapi tidak bagi para penonton dan juri, pilih musik

yang dapat menginspirasi dan memotivasi juri.

4. Berlatihlah untuk melakukan transisi diantara pose. Tambahkan gaya dan rasa elegan. Lakukan

pose. Berhenti dan langsung melakukan pose lain dapat membosankan dan tidak menarik bagi

juri. Anda tidak harus menjadi penari, tetapi beberapa variasi dapat membantu transisi diantara

pose-pose yang Anda lakukan.

5. Tersenyumlah jika cocok dengan musik dan gaya Anda, tetapi jika tidak, ekspresi biasa atau

serius dapat juga digunakan.

6. Percaya diri. Ketahui apa yang Anda mau dan apa yang Anda lakukan. jika Anda tidak yakin

dengan diri Anda sendiri, Anda tidak akan dapat menunjukkan kekuatan dan akan berpengaruh

terhadap penampilan Anda.

7. Selalu bawa 2 salinan musik Anda. sangat penting untuk mempunyai cadangan.

Pewarnaan Kulit

Semakin gelap warna kulit Anda maka semakin jelas definisi otot Anda di panggung. Sangatlah sulit untuk

menjadi terlalu gelap, tips yang dapat Anda pakai adalah, jika Anda sudah merasa cukup gelap, tambahkan

beberapa lapisan pewarna kulit. Memilih pewarna kulit yang baik sangat disarankan untuk menunjang performa

Anda di panggung:

Beberapa contoh pewarna kulit yang populer adalah:

Dream Tan

Pewarna kulit no. 1 di Amerika. Telah digunakan oleh atlet-atlet binaraga profesional karena kualitas warna

dan teksturnya yang sempurna. Mudah digunakan dan mudah menyerap sehingga tidak perlu berjemur lagi.

Cara pemakaiannya adalah mengoleskan secara merata ditubuh sebelum bertanding, tepuk-tepuk ringan

dengan menggunakan telapak tangan agar hasilnya lebih merata dan bagus.

Top Tan

Top Tan adalah pewarna badan yang digunakan atlit binaraga sebelum bertanding untuk memberikan warna

yang indah dan memberikan definisi otot semakin tajam dan jelas. Top Tan terbuat dari bahan alami tumbuh-

tumbuhan sehingga aman dan tidak menimbulkan iritasi pada kulit. Cara pemakaian Top tan adalah dengan

menepuk-nepuk selama 15-30 menit diatas kulit. Warna akan merata setelah beberapa saat.

Untuk pemesanan produk Dream Tan dan Top Tan Anda dapat memesan melalui telp di 021-7940574 pada

jam kerja atau melalui email ke sales@sportindo.com.

CELANA TANDING (Posing Trunk)

Yakinlah untuk mendapat celana tanding Anda jauh hari sebelum hari kompetisi karena celana tanding dapat

sangat sulit untuk ditemukan di saat-saat terakhir. Pilihlah celana tanding yang sesuai dengan warna kulit dan

fisik Anda. kebanyakan organisasi menyarankan celana tanding hanya berupa celana 1 warna solid. Sediakan

celana tanding cadangan untuk mengganti jika celana tanding pertama Anda rusak.

PERSIAPAN TERAKHIR

Hal terakhir yang Anda inginkan setelah berbulan-bulan berlatih dan bersiap-siap untuk bertanding adalah

datang ke tempat kompetisi tanpa persiapan, di bawah ini adalah beberapa hal yang Anda ingat:

1. Cek pendaftaran Anda di kompetisi tersebut. Kirimkan formulir pendaftaran tepat waktu.

2. Bawa uang lebih untuk berjaga-jaga terhadap pengeluaran yang mungkin ada.

3. Bawa salinan musik untuk posing individual Anda.

4. Celana tanding cadangan.

5. Suplementasi potasium untuk menghindari kram ketika berpose.

6. Bawa tambahan pewarna kulit (tanning lotion) untuk aplikasi dan pembenahan warna kulit di saat

terakhir.

7. Jika dibutuhkan, bawa minyak posing.

8. Air tanpa sodium (air penyulingan), minum sesuap ketika dibutuhkan.

9. Camilan, madu murni, selai kacang dan kue beras adalah camilan umum.

10. Handuk, diperlukan untuk menghapus pewarna kulit dari tangan Anda atau untuk membersihkan

kaki.