Paleotraining - Fernandez, Airam

8/10/2019 Paleotraining - Fernandez, Airam

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PALEOTRAINING

Airam Fernndez & Carlos Prez


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Crditos

icin en formato digital: octubre de 2013

Airam Fernndez y Regenera S.L., 2013

Ediciones B, S. A., 2013nsell de Cent, 425-427009 Barcelona (Espaa)ww.edicionesb.com

psito legal: B. 21.258-2013

BN: 978-84-9019-569-7

nversin a formato digital: El poeta (edicin digital) S. L.

os los derechos reservados. Bajo las sanciones establecidas en el ordenamiento jurdico, queda rigurosamente prohibidarizacin escrita de los titulares del copyright, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimi

mprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamo pbli
http://www.edicionesb.com/


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ndice

Crditos

PALEOTRAINING

Prlogo

Autores

Primera parte: Iniciacin al PaleoTraining

1.El movimiento y el msculo en nuestra evolucin: entendiendo los orgenes delPaleoTraining

2.Qu es el PaleoTraining? Sus cinco pilares3.Por qu necesito el PaleoTrainingen mi vida?4.Siente el PaleoTraining: comenzando a entrenar

Segunda parte: Cmo puedo obtener mayor rendimiento en PaleoTraining?

5.Paleodieta: la nutricin que nos ayudar a rendir ms y a sentirnos mejor6.El ayuno estratgico: quemando grasa y optimizando el rendimiento7.Suplementacin y la propuesta de un da cualquiera

Tercera parte: Ejecucin del PaleoTraining

8.Explicacin de todos los ejercicios en secuencia dinmica: ilustrando el mtodo9.Los 27 tipos de entrenamiento10.Programa completo de un mes: estructurando el mtodo

Cuarta parte: ApndicesApndice A:Gua prctica para conocer el estado de formaApndice B:GlosarioBibliografa

Ejercicios


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PALEOTRAINING


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Prlogo

por DANIBALLART

Toda mi vida la he dedicado al deporte; al waterpolo, concretamente.He practicado deporte desde que tengo uso de razn. He sido un privilegiado. Me ha dado tiparticipar en cuatro Juegos Olmpicos, siete mundiales y nueve europeos. He jugado 519 parernacionales con la seleccin espaola. He pasado mucho tiempo en la lite desde que debutince aos, en un partido amistoso contra Italia. Al levantarme cada maana, solo me preocurenar ms y mejor que el da anterior. Quera llegar a lo ms alto y no vea otra solucin

unfar.Me considero un perfeccionista en casi todo lo que hago. Me gusta llegar al lmite, superaguir adelante, en busca del siguiente. Cuando uno es joven, focaliza sus objetivos en puntosducidos. Se fija pequeos objetivos sin dar importancia a las consecuencias de sus decisionebargo, a medida que va creciendo va ampliando esa visin. La madurez ayuda.

Recuerdo entrenar hasta llegar a la extenuacin. Cuando de entrenar se trataba, daba iguntidad de horas.Recuerdo que nunca me gustaron las pesas ni los estiramientos, error ms que corregido cmpo. Desgraciadamente, solo despus de sufrir una grave lesin tom conciencia de la importgimnasio y de tener unos msculos flexibles y oxigenados.

De pequeo haba algo con lo que disfrutaba mucho ms que entrenando: comer como un loco.Tanto esfuerzo iba acompaado de grandes comilonas. Coma y quemaba tantas caloras comoms. Hasta el punto de acabar algn entrenamiento antes de tiempo por no soportar el dolmago y la ansiedad que me producan las ganas de comer.

Soaba despierto con chocolate, leche, tartas de manzana, arroz con leche, cruasanes rellnesas de crema, ensaimadas de cabello de ngel, galletas, magdalenas, chuchos, palmerasvoraba todo. Pero eso era el postre; un paquete de pasta siempre era la previa. Acompaadbidas dulces y gaseosas. El agua solo la quera ver en la piscina y en la ducha; para beber, nunEs tanto lo que un deportista consume, que se puede permitir el lujo de comer y beber lo qetezca. Aunque la ventaja de practicar un deporte de equipo ayuda en este aspecto.En los Juegos Olmpicos de Atlanta 96,el comedor de la villa olmpica estaba muy lejos dartamentos donde vivamos. En los bajos de nuestro bloque de pisos haba un McDonald's. Mu

s desayunbamos, almorzbamos, merendbamos y cenbamos all, para disgusto de nudico. Cuntas veces nos dijo que por culpa de ese mal hbito no llegaramos con fuerzas ave... A causa del intenso calor bebamos a todas horas. Nuestra bebida favorita era una de

ul que en esa poca puso de moda una conocidsima marca de refrescos. Sin duda, se trataba combinacin explosiva.No solo llegamos a la final sino que adems, y al contrario de lo que nos sucedi en lrdimos en los Juegos Olmpicos de Barcelona, conseguimos el mayor xito en la historestro deporte: campeones olmpicos!Al llegar a casa me llam un periodista deEl Peridico de Catalunya que estaba haciendportaje sobre la alimentacin de un campen. Como es lgico, despus de lo que le con


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revista nunca se public.Entonces, qu se debe comer? Sinceramente, no me importaba. Como siempre, mi eggaaba: T puedes con todo. Y la verdad es que en momentos as la cabeza puede, en efectodo. A pesar de lo mal que nos alimentamos en esos Juegos Olmpicos, la adrenalina y las ganunfar compensaron el hecho con creces.Un ao despus de mi retirada, en las oficinas de un ntimo amigo mo, Ral, este me dijoera presentarme a una persona muy interesante.Conoc a Jess, cuya imagen dista mucho de la de un deportista, y lo primero que me dijo

uiero explicarte la importancia de entrenar en ayunas.Mi ego quiso responder en ese momento: T qu me vas a explicar sobre deporte? Ndas! Pero mi conciencia me advirti: Lo que est diciendo es lo que siempre has hecho.A ese hombre le bast una frase para atraparme.La primera reunin con Jess fue como un viaje al pasado. No paraba de hablarme del Paleous bondades. De la conveniencia de reproducir sus hbitos. De volver a los orgenes y aquellque fuimos creados. Ni en la escuela me hablaron tanto de ese periodo!

Entonces, todo lo que hacemos ahora esta mal y antes eran unoscracks? Estamos locos o qu

Paso a paso, me fue explicando la cantidad de trampas en que los humanos de la era momos cayendo como consecuencia del mrketing y la publicidad. Cmo nos tratan y dirigepresas de alimentacin para consumir sus productos. Y en general las consecuencias del conlos alimentos del Neoltico.

Es en este punto donde empiezas a abrir ojos y odos. Que te expliquen las consecuencias gesta de algunos alimentos hace que, como mnimo, empieces a pensar en lo que haces cada dactualidad le tengo pnico al azcar y los derivados del trigo.El ego no paraba de decirme: T eres... T ganaste... T hiciste...Basta! me deca yo. Estoy a tiempo de cambiar hbitos! Debo intentar ser mejor, tener

nocimientos y llevar una vida ms saludable.Pero Jess no se detuvo en la dieta, sino que procedi a explicarme un nuevo mtodrenamiento: el PaleoTrai-ning. El entrenamiento que menos tiempo te ocupa, con sesionre diez y veinticinco minutos, y que ms beneficios te aporta.

Mi primera pregunta fue cmo compatibilizar ese entrenamiento con las sesiones de seis horace un waterpolista, horas llenas de ejercicios fsicos en el agua y en el gimnasio, tctica, tcdeo...ess me invit a un curso de tres meses. Empec a probarlo conmigo mismo.

Hace un ao que estoy retirado y la jornada laboral apenas me deja tiempo para la prportiva. Era una buena manera de obligarme y tener de nuevo una rutina de entrenamiento.Al acabar la primera sesin, a punto estuve de desmayarme, hasta el punto de que tuveoyarme contra la pared de la sala. Era una sensacin que me resultaba muy conocida: ados, la impresin de que ests en un globo... al borde del colapso!

Dos entrenamientos a la semana estaban consiguiendo que volviera a sentirme un deportistauperar la felicidad, la seguridad y la fuerza que siempre haba tenido. Volv al gimnasioivarme de nuevo en el levantamiento de pesas. Y la combinacin de ambos ejercicios hizoanzase en tiempo rcord mi fuerza mxima.

El mono de seguir con las clases creca semana tras semana. Llevar mi cuerpo al lmite de n


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lva a ser posible, pero de una manera inaudita, en muchsimo menos tiempo que en mi pogador.Pens que si era beneficioso para m deba introducirlo en la rutina de entrenamientos duipos que dirijo actualmente. Las vctimas seran chicos y chicas de entre doce y diecos. Al cabo de tres meses el resultado fue nadadores ms fuertes que bajaron sus tiempos en media distancia. Sus lanzamientos han mejorado. Creen ms en ellos mismos, son personasguras. Continan con las sesiones marcadas de Paleo, y aunque siempre tienen la sensacin d

cuesta empezar, invariablemente acaban felices. En dos palabras, un xito!

A fin de profundizar en esta disciplina, me apunt a un curso que se dictaba en Lanzarote... el nzarote.

Compart unos das con gente de toda la Pennsula: fisios, mdicos, deportistas, entrenadiversitarios...Tres das de lujo con gente sana entre la que destacaba el maestro Airam. Sus explicacidas, claras, concisas y seguras nos dieron a entender que no estabas delante de un mtodrenamiento casual. Una persona enamorada de su trabajo es una persona feliz.

Horas lectivas, entrenamientos al aire libre y dentro del centro... Deporte es vida!

Poco a poco te vas sumergiendo cada vez ms en este mtodo y comprobando sus numetudes. Pero presenta un problema: es adictivo!Lo peor de esta historia es que me habra gustado conocer esta combinacin de entrenamientoenos hbitos alimentarios veinte aos atrs.No s qu hubiese pasado en m si hubiese puesto en prctica lo aprendido hasta hoy, pero haye me gira por la cabeza, a lo mejor no me hubiese lesionado tanto.Mi forma de comer en la juventud conllevaba un estado de acidez alto para mi cuerpo. Las rocartlago de mis hombros, podran haberse evitado con una buena metodologa alimentariauras fibrilares que me hacan parar ciertas pocas de cada temporada, se habran producido?

Preguntas sin respuesta...Los conocimientos que he adquirido recientemente harn que est atento para incidir macin de nuevos deportistas de lite, tanto en lo relativo a su entrenamiento como a su vida deporte.

Bienvenidos a la familia, solo deseo que el libro os guste tanto como a m. Puedo decir quhombre de suerte al encontrar a esta gente en mi camino. Los lazos que han nacido desde nu

cuentro empiezan a ser importantes. Juntos intentaremos perfeccionarnos para alcanzcelencia.

Os apuntis?Be Paleo!

DANIBALHa sido 518 veces internacional absoluto con la seleccin espaola de wa

Particip en cuatro Juegos Olmpicos, obteniendo la medalla de oro en Atlanta 96 y la de plata en BarcelTres veces campen del

Es director deportivo del Club Nataci S


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AUTORES


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Carlos Prez Ramrez

Estudi Magisterio de Educacin Fsica y ms tarde Fisioterapia. Mis inquietudes sieuvieron dirigidas hacia el terreno de la salud y, sobre todo, algo que me llena de satisfacecer a los dems herramientas idneas para mejorar. En esa bsqueda me form en el terrenoconeuroinmunologa clnica, de donde surgi Regenera, junto con Xavi, David y Nstor, y tuortunidad de conocer a Airam y a su hermano, el doctor Paris. Ese fue el inicio del proceofundizacin en mecanismos clave de salud y enfermedad, tales como la nutricin, el ejerico, etc.

Con este grupo humano tan espectacular en el que prima la humildad, el inters por la saludgra, all por 2007 empezamos a hacer stages de entre cinco y siete das en busca de

otivaciones intelectuales y buenos momentos. El da comenzaba con deporte en ayunas de bana, seguido de un desayuno espectacular. A continuacin trabajbamos en nuestros proyec

spus ms deporte y cena. Esos das, que pasbamos reunidos como una verdadera tribu, comn, movindonos y con un gran inters intelectual, se convirtieron en algo maravilloso. Y ah,

roximadamente cinco aos, comenzaron los primeros entrenamientos de PaleoTraincabezados por Airam.He hecho deporte toda mi vida, pero PaleoTrainingno es solo deporte, sino que es tambinosofa y una forma de entender el estado de nuestra salud. Me ha brindado una serrramientas nicas que me permiten mantener mi cuerpo en ptimo estado: fuerte, gil, resisxible, erguido... y me permiten hacerlo s o s.

No tienes excusas: no necesitas mucho tiempo ni disponer de un sitio especial, ya que cualpacio es bueno: en el mismo comedor de tu casa, por ejemplo, o te pones unas bambas y te cer la ya mtica Carrera Paleo. Con tu propio cuerpo y en poco tiempo, te marcarrenamiento que har que te sientas plenamente satisfecho y feliz.

Porque cuando empiezas, no hay vuelta atrs: solo puedes avanzar en el camino de la salu

gra y el bienestar.Sin duda alguna, Be Paleo.

Diplomado en Magisterio de EducacinDiplomado en Fisio

Mster en PsiconeuroinmunologaCofundador de Regenera, PaleoTraining, Pale


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Airam Fernndez Prez

Tengo treinta y cinco aos, y despus de treinta de practicar deportes, de someterme a mucerentes sistemas de entrenamiento y a competir durante miles de horas, hoy soy lo que soy grPaleoTraining.

Soy fisioterapeuta y un entusiasta del deporte y el entrenamiento. Profundic en la nutricirme cuenta de que las abdominales no se hacen en el gimnasio sino en la cocina. Ms tudiar la evolucin del hombre y su gentica me dieron la clave para estimular de manera corcuerpo y mis sistemas energticos. El da en que mis resultados en competiciones depor

pezaron a no corresponderse con el tiempo que dedicaba a mi preparacin, decid buscmbio. Volv a lo bsico, a lo puro, regres al pasado en busca de estmulos ms sencillos peroensos. Mi cuerpo y el entorno se convirtieron en mi gimnasio, y todo comenz a rodar como jhaba hecho.

Hoy soy mi pasado, cada da me ha forjado.Hoy soy paleo.

Diplomado en FisioMaster en Psiconeuroinmunologa

Cofundador de PaleoTraDirector del Centro Clnico-Deportivo Paleola

(Arrecife, Lan


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Xavi Caellas Comino

Soy Xavi Caellas Comino y el PaleoTrainingme ha cambiado la vida.Estudi Fisioterapia y posteriormente conoc la psiconeuroinmuloga clnica y realic el ml form mi primera tribu: Regenera. Luego compartimos conocimientos, experiencias, dgey emociones con Airam Fernndez y su hermano Paris, y aument la tribu: PaleoTraining

Desde pequeo he practicado deporte, sobre todo ftbol. Y crea que mi tipo de metabolismpermitira realizar otros deportes, porque constantemente me lesionaba. Al conocer y profun

el estudio de la nutricin evolutiva, la regeneracin del tejido y el metabolismo del ejercicio

cuenta de que eran muchos los factores que poda llegar a cambiar.La creacin del mtodo PaleoTraining es el resultado de cinco aos de estudio, prportiva, das maravillosos en Lanzarote, emociones compartidas y... muchas agujetasocionante comprobar que con el PaleoTrainingse mejoran todas las capacidades del ser hum

que es apto para todo el mundo. Recuerdo que cuando empec a entrenar no poda hacerminadas seguidas, y que en poco tiempo mi resistencia, capacidad aerbica-anaerbica, porcemsculo, silueta, fuerza, etc., mejoraron. Y todo ello realizando entrenamientos y ejercicio

mulan nuestros gestos de miles y miles de aos, lo que unido a una nutricin coherente con nuenes da un resultado tan sencillo como apasionante: SALUD.Nuestro lema, We have to go back to the future(Tenemos que retroceder al futuro), nosentir y querer transmitir:Be paleo my friend!

Diplomado en FisioMster en Psiconeuroinmunologa

Cofundador de Regenera, PaleoTraining y Pale


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Paris Fernndez Prez

Soy mdico. Desde siempre me ha gustado la sensacin de correr mientras el viento me da a. De pequeo me intrigaba por qu a veces apareca un dolor agudo en el costado izquierdobligaba a frenar o incluso a detenerme. Ya de adolescente comenc a admirar a mi herm

ram por su dedicacin total al mundo del deporte, aunque en esos momentos mis motivacionesas. Anduve varios aos perdido sin saber bien qu significaba eso que todos afirmaban conto y que ahora, desde la adultez, compruebo que muy pocos saben realmente: en qu consi

da.

Cansado, desilusionado, con algunos desarreglos y desrdenes mdicos y varios aspectos dda que no me gustaban y me estaban haciendo dao, conoc, gracias a mi hermanconeuroinmunologa y a los Cuatro Fantsticos (Regenera), que muy pronto se convirtierigos, tribu y, recientemente, socios. Mi vida cambi completamente, dej atrs todo lo que n

ortaba algo y comenc a dedicarme en cuerpo y alma a la medicina natural, al ejercicio fsicoricin y a m. Comenc a quererme.

En esa vuelta a lo bsico de la existencia (uno mismo y sus necesidades vitales) descubr, judos ellos, con Airam a la cabeza como gur indiscutible, la filosofa Paleo aplicada al deportetricin y a la vida. Las bases eran tan sencillas y tenan tanto sentido comn que antes de proestbamos convencidos. Despus de probarlo nos enamoramos. Y de ese amor naci esta pr transmitir dicho conocimiento.Solo espero, y deseo, que con este movimiento consigamos que al menos a una persona le cavida como lo hizo con la ma. Solo con eso estar profundamente satisfecho. Porque una vidlizar ejercicio de la manera adecuada, sin una nutricin que otorgue reposo a nuestros genesa filosofa coherente con lo que somos, es una vida que jams podr ser plena, por mucho qentemos o nos quieran convencer de lo contrario.

Regresar al pasado para volver ms fuertes, sanos y felices al presente, y alcanzar un f

mnico y sostenible, esa es la nica manera de vivir que es compatible con nuestra biologa.Be Paleo.

Licenciado en Medicina. Especialista en Medicina de Postgrado en Terapia Regen

Director mdico de ReCofundador de PaleoTra


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Nstor Snchez Frez

Soy Nstor Snchez Frez y toda mi vida he hecho deporte. La verdad es que eso no significmpre haya disfrutado hacindolo. Me explico: durante mi infancia y mi adolescencia jugoncesto. El baloncesto era una parte muy importante de mi vida y me afectaba mucho ga

rder, jugar los partidos, sentir la confianza del entrenador, de modo que dependiendo del momzaba con el deporte o sufra a causa de l. Cuando dej el baloncesto, coquete con vportes: sala a correr, iba a nadar, algo de gimnasio, pero nunca de manera constante. Ourra, o no encontraba la motivacin suficiente, o era muy caro, o no consegua los resultado

era o un cuerpo con el que me sintiera cmodo.Esto del cuerpo os parecer superficial, pero siempre he tenido cierto complejo al respectos varios aos. En aquel tiempo ya me dedicaba a la salud, y me resultaba muy difcil presa actividad fsica cuando yo mismo era incapaz de mostrarme constante al respecto. Entoncesie de casualidades de la vida me llevaron junto al resto de los autores del libro a Lanzarotpezar a poner en prctica todos aquellos conocimientos que cada uno aportaba a la hora de deporte ms coherente con la fisiologa. As, casi sin darnos cuenta, empezamos a renamientos en ayunas, a incluir ejercicios funcionales en nuestras rutinas, a darle portancia a la intensidad... Vaya, a darle forma a lo que ahora conocemos como PaleoTraining

El hecho es que a partir de entonces empec a practicar deporte de manera regular y aociono al comprobar que el PaleoTrainingse ha instalado en mi vida y en mis rutinas. Aho

y yo quien obliga a mi cuerpo a salir a hacer deporte sino l quien me lo pide y me recompenso. Tanto mi forma fsica como mi cuerpo han mejorado sustancialmente y, lo ms importanteo ha pasado, sencillamente, sin que yo sienta que haya supuesto un gran esfuerzo.

El PaleoTrainingme ha permitido ser consecuente con lo que predico como terapeuta, senjor tanto a nivel de salud como esttico y conocer a un grupo de amigos con los que comparti

periencia.


Master en Biologa HCofundador de Regenera, PaleoTraining, Pale


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David Vargas Barrientos

Desde un principio intu que se trataba de algo diferente. Jams haba conseguido ir a un gims de diez das seguidos!

Durante toda la vida haba estado practicando deportes con pelota ftbol, tenis, pdelnque conoca los beneficios del deporte de tonificacin, nunca haba conseguido enganchncillamente lo encontraba aburrido!

El primer da que empezamos con el PaleoTrainingnot algo diferente. Lo defino como la las siguientes sensaciones: motivacin, ritmo, alegra, fuerza y potencia.

Algo nuevo se estaba despertando; por aquel entonces pesaba setenta kilos (1,82 m de estaora: setenta y ocho!De un modo casi increble he ganado ocho kilos de msculo, ha bajado mi porcentaje de rporal, he mejorado mi postura y proporcin, y, sobre todo, he ganado fuerza, resistentencia.Por supuesto, sentir todo esto en mi propio cuerpo ha hecho que repita la experiencia con muentes con problemas de columna, de peso, de postura, y los resultados han sido tan inmedmo sensacionales!Adems, algo que le encanta a la gente que lo practica es el concepto de tribu. Cuando nos citra entrenar en grupo, la tribu siempre debe ser respetada.En el PaleoTraining no competimos con nuestros compaeros. Competimos con nosotros migindonos para mejorar nuestra capacidad de supervivencia y sentir, tras el esfuerzormonas de la recompensa.En el PaleoTraining se respeta a la tribu: salimos todos juntos y llegamos todos juntos,rante el camino a alguien le pesan demasiado unas repeticiones, un compaero se las hace.


Cofundador de Regenera, PaleoTraining, Pale


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PRIMERA PARTE

Iniciacin al PaleoTraining


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El movimiento y el msculo en nuestra evolucin: entendiendo los orgenes PaleoTraining

Durante la ltima dcada, el protagonismo que ha otorgado la comunidad cientfica al demo mtodo preventivo de enfermedades, controlador del peso corporal y de mejora del bienha parado de crecer. Estos argumentos han calado muy hondo en la sociedad; aun as pocoque dedican tiempo al deporte. Y es que si lo pensamos bien, por qu cuesta tanto move

almente conocemos por qu es tan importante moverse y qu hace que el ejerciciodispensable para sentirse bien? Todas estas preguntas nos llevan obligatoriamente a invemo nace esta relacin tan ntima entre deporte y salud y en qu momento se genera.

UN PASEO POR LA EVOLUCIN

Para ello viajaremos al pasado e investigaremos qu condiciones aportaron un beneficio al hmoverse, puesto que, aunque parezca obvio, debemos tener en cuenta que el modelo de acti

ica humana no se estableci ni en los gimnasios, ni en las pistas de atletismo, ni por supueslaboratorios de fisiologa deportiva, sino que fue producto de la accin de la seleccin na

bre eones de experiencia evolutiva.Nuestros ancestros, al igual que el resto de organismos, desarrollaron capacidades fpecficas, limitaciones y requisitos adaptados a su medioambiente, que les convirtieron durant

llones de aos y hasta la aparicin de la agricultura, en cazadores-recolectores. El eupacional y ambiental sufrido durante este estilo de vida cazador-recolector fue el que modunoma humano contemporneo. An ms, estudios genticos de diferentes grupos tnicos humdican que nuestro genoma apenas ha cambiado con respecto al que se desarroll duraneccin natural sufrida por los primeros Homo sapienscazadores-recolectores, aunque el enya cambiado espectacularmente a partir de la aparicin de la agricultura en primer lugar os 10.000 aos) y de la revolucin industrial en segundo (hace unos 200 aos). Tenemos claroto, que fuimos diseados hace muchsimos aos bajo unas condiciones determinadas y qu

sado muy poco tiempo en trminos evolutivos como para que los mecanismos de seleccin hdido adaptarnos a las nuevas situaciones del entorno.Esto nos lleva a la siguiente pregunta: qu tipo de actividad fsica obligaban a realizandiciones ambientales de la poca? Cmo y cundo nos movamos?El movimiento y la contraccin muscular nos han acompaado inseparablemente desde nuegenes. Del movimiento necesario evolutivamente surgen los msculos, y los que hoy tenemoto de millones y millones de cambios adaptativos que los han ido modificando hasta nuestrosl primer Homo sapiens al hombre moderno solo hay un nfimo 0,1 % de cambios en nunoma, por lo tanto: seguimos siendo iguales genticamente al primerHomo sapiens.


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EL MOVIMIENTO NOS PERMITI SOBREVIVIR

Aquellos Homo sapiens de hace 160.000 aos necesitaban correr a diario para huir o cazacho, numerosos estudios nos muestran la existencia de antiguas poblaciones de Homo sapierica que realizaban grandes alardes de resistencia y de fuerza. Algunas poblaciones recorrany 13 kilmetros diarios caminando, ms 2 o 3 de sprints para los momentos de caza. Luego

puesto, haba que cargar la presa hasta el poblado. Otros grupos recorran alrededor de uno

metros para llegar a zonas de caza, apresar piezas y volver a sus poblados en apenas 24 hgando con las presas obtenidas. En la mayora de los casos, la vida consista en caminar duinitas horas, correr a grandes velocidades, luchar, trepar, cargar, arrastrar grandes pesos yo sin olvidar recolectar races y frutos, pescar o construir chozas y muros, levantando trondras pesadas.

La necesidad de ser fuertes hizo que el ser humano desarrollara grandes msculos en las pierlos brazos, y fuertes msculos dorsales y abdominales, modelndolo hacia una s

oporcionada y definida. Podramos considerar a la evolucin como el ocano que con una fplacable abandona a su suerte a aquellos que no fueron suficientemente fuertes pero que arr

otege a aquellos que sobrevivieron, moldeando los rganos hacia una funcin perfeonmica, perfilando msculos en todo el cuerpo, msculos capaces de generar grandes fuerzasan capacidad para desarrollar esfuerzos de alta velocidad y resistencia, listos para esfuicos intensos y a la vez de larga duracin, y preparados para actuar en un marco de consencia de nutrientes y de energa.

Es decir, poseamos agilidad y velocidad, flexibilidad y fuerza, resistencia y explosividad. o fuimos, y todo eso deberamos an ser.

EL MOVIMIENTO NOS DA SALUD

Por tanto, un Homo sapiens se mova por la necesidad de conseguir sustento, y la evololde su cuerpo en torno a esa necesidad. Es interesante conocer que tantos y tantos aoociacin entre movimiento y supervivencia han provocado que realmente nuestra salud depeno, e incluso algunos de los genes que clsicamente relacionamos con la enfermedad se expresnera diferente en condiciones de actividad o sedentarismo.


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Figura 1.Ilustracin simplificada y esquematizada donde se hipotetiza sobre cmo algunos factores ambientales comofalta de actividad fsica pueden influir en la expresin gentica y consecuentemente en la susceptibilidad gentica.

Adaptado de Boothet al., 2002.

SIN NECESIDAD, NO HAY MOVIMIENTO. NI MSCULO

Pero la vida moderna ha generado un distanciamiento de aquellos estmulos primarios para lomos diseados, provocando una prdida progresiva de masa muscular que ha sido exponenciallegada de la industria y el abandono del campo, la caza, la pesca y los trabajos manualrza y construccin.

Hemos cambiado las piernas por los coches, los brazos por tractores y elevadores, nos h

jado de la naturaleza y del movimiento natural del hombre y eso nos ha conducido a un esceDESMUSCULACIN UNIVERSAL. Sin necesidad, no hay desarrollo muscular, y si solo necesit

minar 5 metros hasta la nevera para conseguir alimentos, nos desplazamos en coche y pasamsentados, vamos perdiendo parte de nuestra musculatura. De hecho existen evidencias de que

iguo humano cazador-recolector posea un porcentaje de msculo en torno al 50%, cantidadperior a la media actual situada siendo muy optimistas en un 30%.Esta desmusculacin, o progresiva prdida de masa muscular, no solo nos provocar, y dnera, la prdida de rendimiento, tambin afectar a una gran parte de nuestras funciones vi

tualmente mltiples estudios nos muestran que la musculatura cumple muchas ms funcionepropiamente de movimiento. Se sabe que ejercita tareas de apoyo al sistema inmunolgicolucin de la inflamacin, de control neuroendocrino y de regulacin del estrs (fig. 2). Todos obliga afirmar que la desmusculacin es un lastre asociado al estilo de vida actual quepide disfrutar de una salud y una felicidad plena.


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Figura 2.La influencia del msculo en nuestros diferentes sistemas. Adaptado de Costa Rosa et al., 2004.

EL PALEOTRAINING ES LA SOLUCIN

Evidentemente que nuestro objetivo no va a ser levantarnos por la maana para ir a cazar masiquiera ratones. Pero resulta clave, al conocer un poco ms a fondo los mecanismos que sustestro estado de salud, encontrar la frmula para recuperar nuestra masa muscular en nuestro donde solemos tener mucha prisa y poco tiempo. La solucin: el PaleoTraining.


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Qu es el PaleoTraining? Sus cinco pilares

El PaleoTraining es el mtodo de entrenamiento basado en los movimientos que realizamo sapiensen su vida cotidiana, donde el cuerpo, el entorno y los utensilios propios de leoltica son los elementos utilizados durante los entrenamientos.

La ciencia, como ya citamos en el captulo anterior, demuestra que nuestro genoma apenas odificado un 0,1 % en los ltimos 160.000 aos. Si queremos recuperar y mejorar nuusculatura no habr mejor manera que a travs de aquellos gestos que nos han acompaado duntos de miles de aos.

Es por eso que los 128 ejercicios descritos en el PaleoTraining(captulo 8) no se estructuraupos musculares, sino que se organizan en base a 15 funciones motrices que son, en s miogramas motores anclados en nuestros genes, ya que fueron los movimientos que realiestros antepasados en el transcurso de su vida, con el nico objetivo de sobrevivir.

Estas 15 funciones son:

Saltar.Empujar.Elevar.Traccionar.Lanzar.Caminar.

Ascender.Cargar.Estabilizar.Reptar.Desplazarse.Levantarse.Sentarse.Girar.

Escalar.

Recuperar los gestos propios del ser humano nos ofrece uno de los cinco pilares bsicoleoTraining: la funcionalidad.

LOS 5 PILARES DEL PALEOTRAINING

. La funcionalidad


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Es un sistema de entrenamiento que utiliza combinaciones de funciones humanas, como spujar, cargar, desplazarse..., alejndose de los clsicos sistemas donde se combinan ejercicio

upos musculares.

2. La intensidad

Las publicaciones cientficas ms recientes demuestran que el trabajo de alta intensidad (ensity Interval Training, HIIT) genera adaptaciones que mejoran la resistencia, la calidad musa salud. De la misma manera que por mucho que camines no mejorars tu marca corriendo, nuosofa de entrenamiento se basa en sesiones de alta intensidad que pondrn al organismo bacesidad de mejora. Un mamut no se caza a medio gas.Esta caracterstica nos permite realizar sesiones de entrenamiento de corta duracin (inferiormayora de las ocasiones a 25 minutos) que se pueden adaptar perfectamente a nuestro conual, donde solemos contar con poco tiempo para entrenar.

3. La variabilidad

La adaptacin a los estmulos genera prdida de rendimiento. En el PaleoTraining,ovimientos y 27 tipos distintos de entrenamientos generan posibilidades prcticamente ilimi

combinaciones que preservan la variabilidad como valor importante en la efectividaalquier sistema de entrenamiento.Los 27 tipos de entrenamientos, que suponen un valor aadido del mtodo, se descr

alladamente en el captulo 9.

4. El ayuno estratgico y la nutricin adecuada

Para sacar el mximo provecho de un entrenamiento hace falta que todo el organismo se orqra apoyar el movimiento. Movernos con la barriga vaca es bsico para estimular de mrrecta nuestros sistemas energticos y nuestro sistema de recompensa. Por qu quieres

muts si ya te has comido uno?El movimiento en situacin de carencia energtica provoca la bsqueda de estrategias metabsadas en la combustin de grasa almacenada. Es decir, el hecho de aadir al PaleoTraininuno estratgico estimula la quema de grasa.En los captulos de ayuno estratgico y nutricin se desarrollaran ambos conceptos ofundamente.

5. La biomecnica


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El PaleoTraining consigue neutralizar la prdida universal de la extensin corporal en colvico-dorsal y lumbar, provocada por el sedentarismo y el exceso de horas en posicin de fl

rporal, como al trabajar, comer, conducir, descansar sentados...Este ltimo pilar es otro de los valores aadidos del mtodo ya que sus creadores son expertomecnica y tienen muy en cuenta la importancia de recuperar la movilidad de aquellas parteerpo que tienden a limitarse por nuestro estilo de vida. En el siguiente captulo, al tratar dneficios del mtodo como silueta y postura, se aclarar este concepto.

LAS 12 CAPACIDADES FSICAS DEL HOMBRE

A travs del entrenamiento de estas funciones motrices grabadas en nuestros genes se estimulaerza las 12 capacidades fsicas propias del ser humano.

Coordinacin.Fuerza mxima.

Agilidad.Capacidad aerbica.Potencia.Velocidad.Fuerza-resistencia.Capacidad anaerbica.Equilibrio.Precisin.

Reaccin.Flexibilidad.

EN DEFINITIVA, REEVOLUCIN

Realiza el movimiento ms coherente para tu cuerpo en un ambiente nutricional adecuado y puperar el estado de salud y fsico que nos precedi en nuestros orgenes como seres humanos


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Por qu necesito el PaleoTrainingen mi vida?

La necesidad social detectada a partir de la experiencia teraputica de muchos aos nos condnerar un sistema de entrenamiento dirigido a superar los continuos traspis a la hora de alcanzado de forma ptimo y una esttica deseable.

TE SUENA?

Te has hecho de nuevo el propsito de empezar a entrenar el da uno de enero y lo has dejados semanas?Te miras al espejo y anhelas transformar tu cuerpo?Nunca empiezas a entrenar porque crees que necesitas ms tiempo del que posees o porq

mnasio est demasiado lejos de tu casa?Te da vergenza entrar en el gimnasio?La cuota del gimnasio es demasiado alta para el presupuesto del que dispones este mes?No conoces a ningn entrenador y no sabes cmo empezar a hacer deporte?Te dan 3 y 4 horas al da entre la cinta de correr, la bicicleta, la piscina y las mancuernas,tienes los resultados deseados?

NO SIEMPRE MS ES MEJOR

La tecnologa no es necesaria para conseguir el cuerpo y el estado de forma que deseas mpo. Te proponemos un sistema de entrenamiento funcional, breve, divertido y eficaz con enseguirs tus objetivos en un tiempo rcord, sin la necesidad de ir a un gimnasio o pagrenador personal.

El objetivo es entrenar usando tu cuerpo y sin la necesidad de ninguna mquina, consiguienultado que te proveer de mayor rapidez, fuerza, resistencia, potencia, atractivo y salud, a t

ejercicios funcionales en sesiones cortas e intensas.Este mtodo es el resultado de la aplicacin de los ltimos avances cientficos en ejercicio fndimiento, calidad de vida, antiaging y salud.El PaleoTrainingdevuelve con velocidad, y ocupando muy poco tiempo en tu vida, un estadud y de forma fsica ptima y plena, a la vez que estimula de forma segura la adecuacin delrporal.

SALUD Y ANTIENVEJECIMIENTO: NO SOLO QUITA KILOS, TAMBIN QUITA A


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El PaleoTraining recupera las principales caractersticas fsicas de la salud y de la juverdidas por el ser humano actual:

Figura 3.Las caractersticas que recuperaremos con el PaleoTraining obteniendo salud y antienvejecimiento.

1. Silueta

En la comunidad cientfica actual existen dos marcadores de salud y belleza destacados: el tura/cadera y el permetro de la cintura. El PaleoTraining desarrolla el Concepto Silueta

braya la importancia de conservar una silueta joven y esbelta independientemente de la edad.

Figura 4.La prdida de la circunferencia abdominal debido a nuestro estilo de vida.

La sociedad actual ha asumido como normal, de forma errnea, que a partir de cierta edtura abdominal pierda su forma esbelta y definida para transformarse en barrigas inflamadas

asa acumulada y abdmenes distendidos.El PaleoTraining se caracteriza por recuperar la forma originaria de esta zona del cuerpo, d

gar a abdominales definidos y cinturas estrechas, constituyendo una silueta joven.


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Figura 5.La prdida de la silueta induce a envejecimiento y prdida de salud.

2. Postura

El PaleoTraining tiene entre uno de sus principales objetivos la salud de la columna lumvico-dorsal. El uso de los ejercicios propuestos por PaleoTraining recupera la exte

rporal, perdida universalmente en la actualidad.

Figura 6.El estilo de vida actual nos lleva a una prdida de la postura erguida, con su consecuente dficit de extensilumbar y cervical.

Este efecto genera una postura erguida incluso en personas de edad avanzada, ms propias dencia. Al ser los creadores de este mtodo clnicos y expertos en biomecnica, se garantiza e

ecuado y teraputico del cuerpo, y esto es un valor aadido del PaleoTrainingmuy importan

3. Proporcin corporal

El PaleoTraining genera una proporcin de tejidos corporales ptimos. Aumenta el porcentasa magra y disminuye el de grasa superficial y visceral. Adems, desarrolla equilibradamen


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lmenes corporales, manteniendo unas proporciones entre la cintura escapular y la cintura lula y correcta, reforzando de este modo el Concepto Silueta.

El PaleoTrainingdesarrolla un cuerpo proporcionado tanto en el hombre como en la mujer.

4. Rendimiento fsico y deportivo

El PaleoTraining

se estructura sobre el desarrollo de las 15 funciones motrices que el ser huliz en sus orgenes para poder sobrevivir. A travs de ellas, recupera y potencia lapacidades fsicas que hemos perdido, y convierte al hombre y a la mujer en seres fsicamrstiles y completos. Todo ello lo consigue a travs de los 128 ejercicios propios del Hpiens que an somos y de los 27 sistemas de entrenamiento diseados especficamenteanzar tales objetivos.

Los 5 pilares del mtodo suponen, adems, la base de su gran potencial: funcionalidad, intensriabilidad, ayuno estratgico y biomecnica.

5. Funcin

El sedentarismo, la industrializacin, la aparicin de los vehculos motorizados, el abandonmpo y la facilitacin de la vida gracias a la llegada de los electrodomsticos han generado q

humano actual no necesite la actividad fsica para vivir, y en este contexto las funciones da diaria, como cargar, saltar, empujar, tirar, girar..., han dejado de ser necesarias en el da r esto nos hemos convertido en personas sin funcin, sin coordinacin, sin agilidad, sin capa

aerbica y sin muchas de las 12 capacidades fsicas que el hombre y la mujer deberan sarrolladas.En este marco, el mtodo de entrenamiento PaleoTrainingest estructurado para recuperar as funciones perdidas. Los movimientos, los sistemas de entrenamiento y los diferentes tipensidad utilizados lo garantizan.

6. Msculo

El mtodo PaleoTraining estimula con fuerza la remusculacin en el ser humano, alejproceso de desmusculacin tan extendido que comentamos en el captulo 1.

Los entrenamientos de fuerza mxima y de potencia, el trabajo pliomtrico y las repeticsivas de movimientos con gran reclamo de las fibras musculares, como la sentadilla, las flexisaltos..., provocan este estmulo de musculacin muy saludable para el hombre y la muje

ras carencias en este aspecto.


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ELPALEOTRAINING, FUENTE DE SALUD Y DE REJUVENECIMIENTO

En la actualidad no existe ningn mtodo de entrenamiento que contemple la mejora de nuerpo a estos seis niveles: la recuperacin de una silueta atractiva, una postura erguida y esa proporcin corporal atltica, un nivel muscular ptimo, un rendimiento deportivo ideal ytauracin de las funciones motrices. Es por eso que el PaleoTraining genera salud en empleto sentido de la palabra.

ELPALEOTRAINING, MUCHO MS QUE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Casos reales

Dani P., 25 aos. Auxiliar forestal

Cuando decid probar el mtodo PaleoTraining junto con la Paleodieta, lo hice porque qgar ms lejos con los entrenamientos. No imaginaba lo que me esperaba. Desde un inicpec a notar cambios: por una parte me senta, poco a poco, ms fuerte, ms activo, con gan

cer actividades diversas da a da. Notaba cmo mi cuerpo funcionaba de una manera diferenr otro lado, disfrutaba cada vez ms con los entrenamientos, de su intensidad, de la manefocar el trabajo y de poder realizar la actividad tanto en un lugar cerrado como en plena naturaAhora ya hace tiempo que practico el PaleoTraining y mi sensacin de bienestar mejor

rar, al igual que sus resultados. He sobrepasado todas mis marcas sea cual sea la actividalice, y con una capacidad de recuperacin difcil de creer.Con el PaleoTraining he encontrado una manera de trabajar que me hace sentir muy bientiva, adems de lograr que los resultados no paren de mejorar.

Dani P., 30 aos. Polica

La Paleodieta me ha aportado una mejora general a nivel de salud: casi no me he resfriado du

tres aos que llevo hacindola, y las dos veces que me ha pasado, los sntomas han duradocos das. Es difcil explicar la sensacin de bienestar que tengo, simplemente te sientes bien,salud y de vitalidad. Al principio, el cuerpo pierde un poco de peso porque se limpia todo aqe no es bueno ni necesita, pero no preocupa, porque cada vez te sientes mejor. El cuerpo se arabajar sin depender tanto de la comida, y si un da no puedo comer no pasa nada, tengo autonsobras hasta la hora de cenar. Y cuando como, como en cantidad y lo disfruto intensamente.La Paleodieta combinada con los entrenamientos del PaleoTraining an ha sido ms rates ya vena del mundo del deporte y estaba bien fsicamente, pero con la alimentacin y

tema de entrenamiento he pasado a otro nivel. El cuerpo se ha definido mucho y los resultadouy evidentes: mejora en la capacidad cardiovascular, resistencia, potencia, velocidad, explosi


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obre todo capacidad de recuperacin. He mejorado todas las marcas que tena y siento que tervas de energa para hacer horas de deporte continuadas sin necesidad de comer e incluber.He tenido la oportunidad de realizar cursos con otra gente, donde la formacin fsica era diensa, y la diferencia con los compaeros ha sido brutal. Todos venan del mundo del deportsorprendido muchsimo.La combinacin Paleodieta y PaleoTraining te da salud y una base de forma fsica de un simo; a partir de aqu, las mejoras en cualquier disciplina se disparan. Tengo una gran motiv

ra continuar mejorando mi salud y mi forma fsica.

Toni P., 32 aos. Monitor de deportes de aventura

Llevo dos aos practicando PaleoTraining y siguiendo la Paleodieta. Empec para mbios en mi vida y poder explotar todas mis capacidades fsicas. Durante este tiempperimentado cambios muy importantes, tanto fsicos como de estado de nimo.

Los entrenamientos son intensos, divertidos y crean un constante reto contigo mismo. Ademrcicios funcionales hacen que recuperes la forma natural de mover el cuerpo y esto hacejore el rendimiento en cualquier actividad que practico.Los resultados han sido impresionantes. He mejorado todas las capacidades fsicas, mi vitalesttica y sobre todo mi salud. Y todo de una manera natural y fcil.En una palabra: ESPECTACULAR!

Rafael P., 50 aos. Comercioon line

Empec a entrenar PaleoTraining con 47 aos. A esa edad parece que ya te resignas a icamente "mayor". Sin embargo, un amigo me convenci para que probara el sistemrenamiento PaleoTraining. Aunque al principio fue duro, al segundo mes ya era otra personada de 18 kilos de peso que experiment era lo de menos, me senta como si hubiera rejuvenaos, fsica y mentalmente.

Fabio M, 27 aos. Servicio de mantenimiento

Comenz el programa inicial de PaleoTraininghace 10 meses. Diabtico tipo I desde los 11 inyectaba 69 miligramos de insulina al da: 48 de efecto retardado por las noches y 21 en

mas de efecto instantneo.Tena miedo de hacer deporte porque lo haba intentado y la experiencia haba sido mala: ma

sajustes de la glucemia, hasto al no sentir mejora. Tras 10 meses, entreno 5 das a la semao me pincho 22 miligramos de insulina por la noche.

Tiene 1:55 en 50 burpees, y realiza 30 dominadas en 54 segundos. Su nivel de form


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pectacular y el PaleoTrainingha cambiado su vida.

Juan G., 27 aos. Ex luchador

Comenc a hacer PaleoTraininghace 5 meses. Hasta ese momento solo haba probado gimnnvencionales en los que empleaba casi dos horas para entrenar y sin ver realmente result

tes de empezar a practicar este mtodo pesaba 104 kilos y estaba habituado a tenermentacin rica en hidratos de carbono refinados y en grasas de mala calidad. Hoy, 5 mspus, peso 86 kilos, y he podido comprobar que el PaleoTraining permite obtener fantultados con muy poco tiempo de entrenamiento y que la Paleodieta te ofrece la seguridad deso y ganar en salud sin la necesidad de pasar hambre.

Rayco C., 28 aos. Asesor comercial

Cuando empec esta experiencia en el Paleocenter mi peso era de 118 kilogramos y actualmpeso es de 80. Jams cre poder llegar a alcanzarlo, dado que no era la primera vez qu

entaba y nunca fui capaz de durar ms de 2 meses en un gimnasio convencional. Peleocenter es muy diferente, no es solo un gimnasio, es un estilo de vida.El PaleoTraining para m ha significado ms que muchas cosas en mi vida, no es sorcicio que te ayuda a nivel de tu estado de forma, sino a nivel personal, me ha ayudado en mulas facetas de mi vida. Ahora no solo soy ms fuerte fsicamente, sino que mentalmente tambi

y y tengo que dar gracias a esto porque me ayuda en mi da a da.


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Siente el PaleoTraining: comenzando a entrenar

En el ltimo captulo del libro te hemos programado un mes de entrenamiento PaleoTraining

stante, para ponernos manos a la obra ya, hemos decidido que en este captulo te vamos a antiprimera semana de PaleoTraining. Ha llegado el momento de que dejes de leer, te cambi

pa y lo lleves a la prctica. No habr una explicacin mejor que experimentarlo en prrsona. Estas sesiones te otorgarn informacin de tu estado de forma actual y te permitirn direnos individualizados y adaptados a tus condiciones fsicas.

Para esta primera semana te planteamos cuatro sesiones de entrenamientos principales dales tres irn acompaadas de entrenamientos secundarios. Daremos prioridad a los cncipales; los secundarios normalmente sern entrenamientos de recuperacin quomendamos que realices, ya que su objetivo es suavizar los efectos incmodos de las sesncipales de alta intensidad.

Como te explicaremos en el captulo 10, a lo largo de este mes vamos a seguir una progresinga de entrenamiento. No obstante, esta semana nos encontramos con la necesidad de realizasts Paleo para conocer tu nivel, de tal manera que el inicio puede resultar un poco duro, sobrera aquellos que no estis acostumbrados a la actividad fsica. El volumen total de la semana90 minutos aproximadamente; es por eso que a esta primera semana de entrenamiento la llamCarga 1.

ALARACIONES PREVIAS

Recuerda que una cosa es ir al lmite de tus capacidades y otra es ser temerario. Detententes mareado, dbil o muy cansado. Adecua el ritmo de ejecucin a tus capacidadesscripcin de los ejercicios la tienes en el captulo 8.

En cada entrenamiento vers un porcentaje relativo a la intensidad subjetiva o el Nivensidad Personal (NIP). observars que dichas intensidades son en la mayora de ocasperiores al 85 % porque, como ya viste en el captulo 2, PaleoTrainingtrabaja con intensias durante relativamente poco tiempo, clave absoluta que explica su eficiencia.El Test Paleo 1 y el Test Paleo 2 te permitirn conocer tu estado de forma y poder adaptar elmes a tu condicin fsica.Si quieres conocer con ms profundidad los diferentes tipos de entrenamiento dirgete al cap

1.aSEMANA DE ENTRENAMIENTO PALEOTRAINING: CARGA 1

Los 4 entrenamientos principales van a ser:


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Dos tests iniciales: Test Paleo 1 (TP1)y Test Paleo 2 (TP2).Una Carrera Paleo (CAP).Un Metablico de Resistencia Puro (MRP).

Los 3 entrenamientos secundarios van a ser:Dos Metablicos de Resistencia Puros (MRP).Un Interval a Vueltas (IV).

Los 4 das de entrenamiento puedes ubicarlos como mejor encajen con tu disponibilidad de tiero nosotros te proponemos esta secuencia de carga como ptima para una mejor ejecucuperacin de las sesiones:

Lunes: Test Paleo 1 + Metablico de Resistencia Puro.Mircoles: Test Paleo 2 + Metablico de Resistencia Puro.Viernes: Carrera Paleo.Domingo: Metablico de Resistencia Puro + Interval a Vueltas.

Sesin nmero 1: Test Paleo 1 (TP1) + Metablico de Resistencia Puro (MR

Test Paleo 1 (entreno principal)

Consiste en realizar 4 ejercicios en orden, y cada uno de ellos en una modalidad de mx

eticiones en 1 minuto, lo cual quiere decir que lo ejecutars hasta que finalices el minumpo. Si te sientes fatigado, descansa 2-3 segundos y contina, es importante que te empleximo. Es tan solo 1 minuto. T puedes.

Ejecucin:

Realizar todas las repeticiones que sean posibles durante 1 minuto de estos 4 ejercicios:Burpee.

Sentadilla.Flexin manos arriba (si no eres capaz de realizar ms de 10 flexiones seguidas, hazlas apoyrodillas).Plank Balance.

Consideraciones:

Descansar 3 minutos entre ejercicio y ejercicio.

Anotar el nmero de repeticiones de cada ejercicio.Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.


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Nivel de Intensidad Personal del 90 %.

Ejemplo de resultado final:

Burpee: 15.Sentadilla: 36.Flexin manos arriba: 17.

Plank Balance: 39.

Metablico de Resistencia Puro (entreno secundario)

Tras concluir con el Test Paleo 1 y descansar no ms de 5 minutos, te proponemos la posibilidvar a cabo un entrenamiento secundario de regeneracin. En este caso el Metablicsistencia Puro consistir en realizar la funcin desplazamiento (correr, nadar o remar) durannutos para relajar el cuerpo y terminar el da con una agradable sensacin de oxigenacin mus

cerebral. El NIP ser del 60 %, que te permite mantener una conversacin sin demasoblemas, tararear o silbar y no sudar en exceso.Felicidades, has completado tu primer da de PaleoTrainingy tu primer Test Paleo. En la segrte del libro: Cmo puedo obtener mayor rendimiento en el PaleoTraining?, te justificarn profundidad aquellas caractersticas que deberan acompaar al ejercicio para dotarlo deyor eficacia: la nutricin, el ayuno estratgico y la suplementacin. Dirgete al final del captquieres empezar a considerar esos aspectos desde este mismo instante. All encontrarumen de lo que puedes hacer un da cualquiera en funcin de tus necesidades.

Ahora atiende a las explicaciones que te vamos a dar para poder realizar el Test Paleo 2.

Sesin nmero 2: Test Paleo 2 (TP2) + Metablico de Resistencia Puro (MR

Test Paleo 2 (entreno principal)

Consiste en hacer un circuito con los 4 ejercicios realizados en el Test Paleo 1 durante 15 minigual que en la sesin anterior, adecua el ritmo a tu capacidad, no quieras ir demasiado depri

e son 15 minutos de ejercicio continuo. Si en algn momento sientes que tienes que parar, hscansa lo mnimo y contina.

Ejecucin:

Realizar durante 15 minutos los siguientes ejercicios en el orden dado. Para establecer el nrepeticiones de cada uno de ellos, cogeremos 1/3 de las repeticiones mximas conseguidas st Paleo 1. Utiliza siempre el redondeo matemtico al alza para trabajar con repeticiones enual o mayor que 0,5 lo contabilizamos como 1).


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Por ejemplo, si tu puntuacin en el Test Paleo 1 fue:

Burpee: 15.Sentadilla: 36.Flexin manos arriba: 17.Plank Balance: 39.

El cluster o circuito para el Interval a Tiempo de 15 minutos que realizaremos como Test Pa:

5 Burpees.12 Sentadillas.6 Flexiones manos arriba (con o sin rodillas en funcin de tu eleccin)13 Plank Balance.

Consideraciones:

Anotar el nmero de vueltas obtenidas al final de los 15 minutos.Nivel de Intensidad Personal del 90 %.

Ejemplo de resultado final:

La puntuacin se obtiene al contabilizar todas las repeticiones conseguidas. Por ejemplo, s

nseguido finalizar 5 vueltas y el tiempo se agot cuando habas completado 5 burpeesntadillas de la vuelta 6, tu puntuacin es la siguiente:

x (5 + 12 + 6 + 13) + 5 + 8 = 5 x (36) + 13 = 193 puntos.

Ahora puedes establecer tu nivel para la siguiente sesin de entrenamiento y para el programmes que te invitamos a completar. Para ello anota tu puntuacin en la siguiente tabla y perminarlo con facilidad. No te sientas mal si tu nivel es el menos fuerte, ten en cuenta q

berlo completado es un gran logro, pues los Test Paleo 1 y Test Paleo 2 son dos sesionrenamientos muy exigentes, con lo que te puedes sentir orgulloso de haberlas finalizado. Utilizultados como motivacin.


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Metablico de Resistencia Puro (entreno secundario)

Tras concluir con el Test Paleo 2 y descansar no ms de 5 minutos, te proponemos la posibilidpetir el entrenamiento secundario de regeneracin llevado a cabo en la sesin 1. Recuerdansista en un Metablico de Resistencia Puro de cualquiera de las tres funciones de desplazamrrer, nadar o remar) durante 10 minutos. El NIP es del 60 %.

Ya has realizado los dos primeros entrenamientos y ya sabes cul es tu nivel de forma inicirtir de ahora te podrs adaptar de manera ms precisa a los diferentes tipos de entreno.

Sesin nmero 3: Carrera Paleo (CAP)

Carrera Paleo (entreno principal)

En esta sesin vamos a realizar una de las insignias del PaleoTraining, la Carrera Paleo. Consalir a correr (normalmente ser el ejercicio elegido por su facilidad de ejecucin) a un

ave e ir intercalando diferentes ejercicios durante los cuales tendrs que detenerte para lntinuar corriendo sin pausa. La carrera es el momento para recuperar el aliento, as que ya vportancia que tiene que el ritmo sea suave.

Las repeticiones no debes realizarlas todas seguidas, sino que cuando percibas un nivel de fdio, sigues corriendo y luego te vuelves a parar y continas realizando repeticiones del ejerel punto que te quedaste, y cuando completes el total de repeticiones para cada ejercicio parcicio siguiente.

Ejecucin:

Consiste en correr de manera suave intercalando 5 ejercicios paleo. Ahora vas a necesitar apnivel obtenido a partir de los Test Paleo 1 y Test Paleo 2.

Si de momento ests en el Nivel I tu combinacin para la Carrera Paleo es 20/200, es decirante 20 minutos de carrera intercalars 200 repeticiones de los siguientes ejercicios:

40 Rockets.40 Plank Pivot.40 Sentadillas con salto.40 Escaladores.40 Burrolls.

Si por ahora ests en el Nivel II, tu combinacin para la carrera Paleo es 25/250, es decir, enutos intercala y completa las siguientes repeticiones:

50 Rockets.


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50 Plank Pivot.50 Sentadillas con salto.50 Escaladores.50 Burrolls.

Si ya ests en el Nivel III, tu combinacin para la carrera Paleo es 30/300, es decir, en 30 miercala y completa las siguientes repeticiones:

60 Rockets.60 Plank Pivot.60 Sentadillas con salto.60 Escaladores.60 Burrolls.

Consideraciones:

El reparto de los paleoejercicios durante el tiempo total del entrenamiento es libre, y nrrer o remar debe representar un momento cmodo y de recuperacin despus de cada serrcicios.Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.Nivel de Intensidad Personal durante los paleoejercicios del 75 %.Nivel de Intensidad Personal durante la carrera del 60 %.

Sesin nmero 4: Metablico de Resistencia Puro (MRP) + Interval a VuelV)

Metablico de Resistencia Puro (entreno principal)

Para acabar esta primera semana de trabajo con el PaleoTraining, te proponemos una sesiuperacin mediante un entrenamiento que ya conoces, el Metablico de Resistencia Puro. Ll

bo la funcin desplazamiento (correr, nadar o remar) durante 10, 15 o 20 minutos, en funcinvel, a una intensidad personal del 60 %. Disfruta del ejercicio al aire libre si el tiempo atmosfo permite, y si no hay ms remedio puedes hacerlo en un espacio cerrado.

nterval a Vueltas (entreno secundario)

Como complemento ideal al MRP, hemos elegido un monogrfico de la funcin estabilizar qntra en el trabajo del CORE (centro de equilibrio del cuerpo: abdominales-lumbares)

portante en la recuperacin de una postura correcta y de una silueta atractiva y saludable. Enasin nos encontramos ante un entrenamiento secundario de alta intensidad, as que llvalo a


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o si te sientes con suficiente energa.Consiste en realizar un nmero de vueltas determinado segn el nivel de cada persona a un cir2 ejercicios paleo. Conforme vayas avanzando, lo querrs hacer cada vez en menos tiempo,momento simplemente hazlo lo mejor que puedas.

Ejecucin:Realizar

3 Vueltas (Nivel I)4 Vueltas (Nivel II)5 Vueltas (Nivel III)

de los siguientes ejercicios:

20 Abdominales en extensin.

20 Superman.

Consideraciones:

Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.Anotar el tiempo que hemos necesitado para completar las vueltas correspondientes.Nivel de Intensidad Personal del 90 %.

Felicidades, has completado tu primera semana de entrenamiento PaleoTraining. Seguram

ntirs las seales de necesidad de mejora que emite tu cuerpo. Recibe con orgullo las agujetnsibilidad muscular y la sensacin de cansancio al acabar los entrenamientos, pues son evideras de que tu cuerpo ha empezado a movilizar los mecanismos de mejora.


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Paleodieta: la nutricin que nos ayudar a rendir ms y a sentirnos mejo

En general podramos decir que la nutricin solo toma protagonismo en nuestras vidas cuanta de subir o bajar de peso. El trmino dieta normalmente se asocia a limitar la comerminados tipos de nutrientes y a restringir las cantidades; suele ser una cosa temporal (dura u

rios meses) y adems en muchas ocasiones se convierte en un suplicio. Para todos es familcaso de una dieta cuando llevamos 15 o 20 das, o cmo despus de conseguir bajar 5 kilogrun mes, subimos 6 kilogramos al mes siguiente.

SOMOS LO QUE COMEMOS

Una revisin de la literatura cientfica actual basta para comprobar que lo que comemos va ms all de lo que tiene que ver con aumentar de peso o no. Enfermedades tan conocidas en nuilizacin occidental como infartos de miocardio, derrames cerebrales, hipertensin, obesbetes o acn son patologas que en otras sociedades actuales no se conocen. Nos referim

vestigaciones como la del doctor Staffan Lindeberg, cuando en 1990 hizo un estudio con los bitantes de la isla de Kitava, en Papa Nueva Guinea, y comprob cmo en este tipo de pobleagricultural la presencia de las llamadas enfermedades de la civilizacin era prcticamxistente, a pesar de que el 6 % tena una edad comprendida entre los 60 y los 96 aos.

El estudio de las poblaciones actuales preagriculturales es una de las lneas de investigacin

s aportan una informacin muy valiosa para entender el binomio nutricin-salud. Otra de las lla encabezada por el doctor Loren Cordain, la cual parte de la premisa que ya expusimos roduccin: en los ltimos 160.000 aos de evolucin, nuestro cdigo gentico tan solo

odificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de cazolector, e investiga cules han sido esos nutrientes que nos han acompaado ms tiempacin con aquellos otros que se han introducido ms recientemente (en los ltimos 10.000 ao

Uno puede pensar que 10.000 aos es suficiente tiempo para que nuestro cuerpo haya recontrientes como los cereales, los productos lcteos, los aceites vegetales o los azcares, pelidad hemos de pensar que tan solo han pasado 300 generaciones (en el caso de los prod

ocesados solo 4 generaciones) frente a nutrientes como fruta, verdura, carne y pescado coales hemos estado en contacto hace ya unas 76.000 generaciones. En la Paleodieta se traitar en lo posible el patrn alimenticio que el ser humano ha tenido durante su evolucin cpecie.La eleccin de esta forma de comer surge, por tanto, desde el conocimiento, para convertirse ilo de vida y no en una dieta restrictiva.

QU DEBEMOS COMER? (Y QU NO?)


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1. Protenas animales

Estn presentes en huevos, pescado, marisco y carne. Desde un punto vista gentico estalmente adaptados a este grupo de nutrientes. Estos son la materia prima de nuestro msgano vital para un estado de salud ptimo. Literalmente ingerir protena y realizar ejercicnvierte en la nica forma de ganar masa muscular y frenar el proceso de desmusculacin alamos abocados en nuestra sociedad.

El proceso de produccin del animal ser clave para el valor biolgico de la protena. Si el anrre y se mueve, su protena, lgicamente, va a ser de una calidad mucho mayor, as como su gque estar infiltrada en su musculatura. Su alimentacin tambin va a determinar en gran medidad del nutriente: no tendr nada que ver la carne estabulada o el pescado de piscifactora fos otros animales que viven en su medio salvaje.

Calcula segn tu peso y actividad

Para afinar un poquito ms en las cantidades que te correspondera comer de protena a dividual, podras calcularlo as:La persona sedentaria requerir 1 gramo por kilo de peso corporal al da. Es decir que rsona en cuestin pesa 70 kilogramos necesitar 70 gramos de protena (70 kg x 1 g). El pescarne y los huevos contienen un 20 % de protena. Por tanto para alcanzar los 70 gr

beremos comer unos 350 gramos de carne, pescado y huevos. Un huevo pesa unos 50 grroximadamente, que corresponden a 10 gramos de protena.La persona que realiza actividad fsica tres o cuatro veces a la semana (actividad fsica modeber ingerir 1,5 gramos por kilo de peso corporal al da. En el mismo ejemplo de antes, d

ogramos con ms actividad necesitaremos 105 gramos de protena al da, obtenido de 500 grpescado, carne y huevos. El 20 % de 500 gramos son 100 gramos

Finalmente, para una persona muy activa, deportista aficionado, etc., el requerimiento seramos por kilo de peso corporal al da, es decir, si contina pesando 70 kilogramos entocesitaremos 140 gramos de protenas diarias obtenidas de 700 gramos de carne, pescado y hu

2. Grasas

Sobre las grasas sobrevuela el paradigma de que son malas y que, por tanto, se deberan reduximo. No obstante, cada vez parece ms evidente en toda la literatura cientfica que algunas no solo no son malas, sino que son imprescindibles para nuestra salud. De hecho, parte dasas saludables que ahora describiremos han convivido con nosotros a lo largo de toda nuolucin, ya que, al igual que la protena, su principal fuente es de origen animal.

Las grasas necesarias


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Omega 3 (EPA cido eicosapentaenoico y DHA cido docosahexaenoico): pescadomo caballa, boquerones, sardinas, bacalao, atn...Omega 6 (AA cido araquidnico): carne que corre y recibe una alimentacin adecuad carne de caza, jamn ibrico, carne ecolgica...).Omega 9: aceite de oliva, nueces de macadamia, aguacate...

Si nos fijamos en la descripcin de las grasas, nos volvemos a encontrar con que medtrientes de origen animal de alto valor biolgico podemos cubrir nuestras necesidades tanasa como de protena.El aguacate tambin es una fuente de grasa espectacular muy fcilmente digerible. No podcir lo mismo de los frutos secos, ya que en muchas ocasiones pueden resultar algo indigestodos ellos recomendamos especialmente la nuez de macadamia ya que es la que presenta un macin Q6-Q3. Otros, como la nuez, la almendra cruda o tostada, el pin y la avellana tambidemos comer pero sin excedernos (por ejemplo, acompaando una ensalada).El aceite de oliva virgen extra tambin es un grasa absolutamente recomendable; no obsomendamos su uso en crudo ya que cuando est expuesto al calor se oxida con facilida

eris usar aceite para cocinar de vez en cuando, os recomendamos el aceite de coco o antequilla de calidad, ya que al ser grasas saturadas soportan mucho mejor la temperatura.

Atencin a las otras grasas

Frente a las grasas buenas, se oponen las grasas malas, esas contra las que s todas las dnimamente lgicas) nos advierten: No hay que comer grasa. Estas son por orden de imp

grasas trans consolidadas artificialmente (margarina, bollera industrial...), que son m

mpre. No as los otros dos tipos de grasas, que son malas tomadas en exceso, y son: el oleico que es un tipo de omega 6, presente en los aceites vegetales, los cereales y la leche. Eberamos encontrar en nuestra membrana celular por debajo de un 1 % frente al otro tipo de oque hemos citado anteriormente, el cido araquidnico, que debera estar en torno a un estra nutricin actual invierte este porcentaje generando una mayor predisposicin lamacin.

Otro tipo de grasa que deberamos ingerir de una forma moderada es la grasa saturada, puestdosis adecuadas es ideal como combustible energtico, pero si nos pasamos puede convertirproblema. Este tipo de grasa se encuentra en mayor medida en carne y embutidos de mala cal

Cabe resaltar entre las grasas saturadas una excepcin: la del coco. Su grasa saturada de cadia resulta muy interesante para aquellas personas que quieran perder peso, ya que increme

nsacin de saciedad y la quema de nuestras reservas de grasa, siempre y cuando no se comn carbohidratos. Al final del captulo 7, en Un da cualquiera, te lo explicamos alladamente.

3. Carbohidratos, s, pero de los buenos


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Los carbohidratos que nos han acompaado durante la evolucin como recolectores hances, tubrculos, fruta y verdura. Estos son carbohidratos no refinados o de carga glu-cmica r el contrario, la pasta, el arroz, los cereales, el pan y el azcar son todos, como ya hemos ceriormente, nutrientes nuevos desde un punto de vista evolutivo y considerados carbohidinados o de carga glucmica alta.

Observando la tabla 3, podemos comprobar que una zanahoria y una galleta de vainilla presndice glucmico similar, alrededor de 70, ya que efectivamente, si aislamos su carbohidratoa llegar con una velocidad muy similar a la sangre. No obstante este dato presenta una

mitacin ya que no se mide el nutriente de forma completa. Es por eso que en 1997, cientficos iversidad de Harvard propusieron el uso de una escala nueva llamada carga glucmica, q

fine como el ndice glucmico multiplicado por el contenido de carbohidratos en una rrmal. De esta forma s que se observa una clara diferencia entre los alimentos procesados a cereales y azcares refinados los cuales tienen una carga glcmica alta en relacin co

getales y las frutas frescas que presentan una carga glucmica baja. Siguiendo con el ejeerior, la carga glucmica de una galleta de vainilla, que es de 50, s que es claramente superde una zanahoria, que es de 7. Es por este motivo que nos referimos en todo momento a

ucmica y no a ndice glucmico.Cuando comemos nutrientes refinados o con una carga glu-cmica alta generan un pico de gly elevado (fig. 9). Esto acarrea dos consecuencias: la primera que nuestro pncreas debe proa cantidad de insulina muy alta para poder reabsorber toda esta glucosa, generando a las ras unaajada de azcar (hipoglucemia) que nos va a inducir a la necesidad imperiosa de in

evamente otro nutriente refinado para calmar esta ansia. Y la segunda es que parte de esteglucosa tiende a transformarse en grasa visceral por la dificultad de almacenarse en el hgadomsculos.


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Tabla 3. Comparacin de carga glucmica e ndice glucmico (porciones de 100 gramos). Adaptado de Cordain, L., 2

Los productos de alta carga glucmica generan que nuestro metabolismo funcione en forma de ergticos durante todo el da, lo que no permite tener una estabilidad energtica. Por el cont

alimentos de baja carga glucmica no dan estos picos de glucosa, lo que nos proporcionyor estado de equilibrio energtico (normoglucemia) y la ptima reabsorcin de la glucosa sia se convierta en grasa visceral.

...Y los integrales?

Esto nos podra llevar a pensar entonces que los cereales integrales seran una fuente ptima ycarga glucmica es mucho menor y adems son una buena fuente de fibra. Y es verdad, pe

ntrapartida, al presentar el grano ms entero, contienen fitatos y lectinas. Los fitatos reducsorcin de varios minerales como el magnesio, el calcio y el zinc; mientras que las lectinainutrientes que daan la pared del aparato digestivo y son consideradas como un cuerpo exr nuestro sistema inmunitario.

Algo similar ocurre con otro tipo de antinutrientes, las saponinas, que las encontramos eumbres como los garbanzos, las lentejas, las judas, los guisantes, las habas, los cacahuenque sea verdad que las legumbres son un buen aporte de fibra, micronutrientes y carbohidrata carga glucmica, el precio que pagamos por digerirlas es muy alto, de ah todos los gaselamacin intestinal que suelen generar.

Otras diferencias entre los viejos y los nuevos

Los carbohidratos, adems de contener glucosa, juegan un papel clave en nuestra nutricin portacin de minerales, vitaminas y bioflavonoides (micronutrientes), as como por dauilibrio cido-bsico.Como podemos observar en las figuras 7 y 8 la aportacin de micronutrientes por parte de la frverdura es mucho mayor que la de los cereales. De hecho los nutrientes refinados se consialoras vacas por su bajo contenido en minerales y vitaminas.

Figura 7.Presencia de vitaminas en grupos de nutrientes. Adaptado de Cordain, L.


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Figura 8.Presencia de minerales en grupos de nutrientes. Adaptado de Cordain, L.

En relacin con el equilibrio cido-bsico, todos los grupos de nutrientes, como observamos la 4, excepto la fruta y la verdura, se caracterizan por acidificar nuestro pH. Represcindible, por tanto, que los carbohidratos que equilibren la ingesta de protena y graestra dieta sean la fruta y la verdura.Por el contrario, la excesiva presencia de carbohidratos refinados provoca que nuestro sisnda a acidificarse. Esta acidificacin va a implicar que nuestro cuerpo trate de recuperuilibrio cido-bsico de la forma ms rpida mediante el calcio obtenido por la degradaci

huesos y el nitrgeno obtenido por la degradacin de los msculos. Por tanto, una dieta mporta una mayor predisposicin para sufrir lesiones del tejido muscular, ligamentoso, tendineo, as como una mayor dificultad para su regeneracin. A largo plazo, la acidificacin tam responsable de osteoporosis y prdida de masa muscular.

4. Y la leche, es necesaria para nuestra salud?

No hay ningn otro mamfero que tome ms leche que la que pertenece a su especie en el peamamantamiento. Nosotros pretendemos continuar tomando leche toda la vida y adems sa de otro animal. Por supuesto que esto no tiene ninguna coherencia evolutiva. La leche prefuncin de su composicin:

Lactosa como carbohidrato. La enzima que debe descomponerla, la lactasa, la perdnforme nos hacemos mayores; as, la leche, normalmente, se convierte en un irritante para nuarato digestivo. Si despus del cortado de la maana, tenemos que ir corriendo al WC

tamente porque nuestro intestino ha sufrido debido a un agente irritativo, y no es porque tengaal bao de manera natural.Casena. Es el principal componente proteico de la leche de vaca. La leche de vaca contie

0 % ms de casena que la leche humana; mientras que la proporcin entre casena y proticas es de 80:20 en la vaca, en la humana es de 20:80. La casena es una sustancia muy de

pesa, que precisamente se utiliza para elaborar uno de los adhesivos ms fuertes que se contrata de la cola de casena. Esta sustancia es capaz de obstruir nuestras mucosas corporales r su densidad como por la respuesta inmunolgica que genera. De hecho, los productos l

n implicados en muchos problemas respiratorios.


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Grasas, principalmente saturadas y tambin del tipo cido linoleico, la cuales como hemoseriormente, son grasas a evitar por su carcter proinflamatorio.

Tabla 4.Efecto cido/base de diversos tipos de alimentos (porcin de 100 g). Adaptado de Remer, T., 1995.

Qu tal la leche desnatada?

Rotundamente, no. Cuando se extrae la grasa de la leche entera para elaborar leche desnatamidesnatada, las cantidades relativas de casena y de lactosa se incrementan, tal y como reflla siguiente.

LOS PILARES DE UNA NUTRICIN ADECUADA

Esta forma de comer nos va a ofrecer tres pilares bsicos para nuestra salud: antiinflamauilibrio en el pH y normo-glucemia.


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1. Antiinflamacin

Cuando comemos podemos inflamar nuestro intestino o desinflamarlo. Al ingerir los nutrientecanos a nuestros genes conseguimos este ltimo efecto, convirtiendo la nutricin edicamento. En el libro Paleovida de Ediciones B podris encontrar recetas especficas coe mejorar diferentes alteraciones, como falta de energa, sobrecarga heptica, trastnstruales...

2. Equilibrio en el pH

Anteriormente, en la tabla 4, hemos explicado la importancia del equilibrio cido-base estro organismo. La acidez supondr la aparicin de sntomas como dolor de cabeza, doloambres musculares, falta de energa, reflujo gastrointestinal...; con nuestra forma de cdemos mantener un buen balance a este nivel o, por el contrario, alterarlo.

3. Normoglucemia

En el apartado que dedicamos a los carbohidratos, hablamos de la carga glucmica comopuesta metablica en relacin con el tipo de carbohidratos que comemos. Si nuestra nutrnsiste en protena y grasa de calidad junto con carbohidratos de baja carga glucmica como sta y la verdura (tabla 3), generamos, adems de un equilibrio cido-base, una curva glucmico como podemos observar en la figura 9. Al comer, en vez de generar un tsunami, generara oleada que nos permitir estar ms tiempo sin la necesidad de comer dejando de esa mscansar a nuestros rganos como a continuacin explicaremos. Esto se conoce con el nombrmoglucemia.Si, por el contrario, comemos sustancias refinadas como pan, azcar, pasta, bolleneraremos picos glucmicos como vemos en la figura inferior derecha, los cuales nos llevfrir una hipoglucemia a las 2-3 horas despus de comer, generndonos la necesidad imperiolver a picar. Este ritmo en forma de hiperglucemia-hipoglucemia no nos ofrece estabergtica a lo largo del da: o estamos arriba o estamos abajo.

Figura 9.En la izquierda, la respuesta a una baja carga glucmica. En la derecha, la respuesta a una alta carga

glucmica con la correspondiente hipo-glucemia secundaria. Adaptado de Last, A. R., 2006.


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EL RITMO NUTRITIVO ADECUADO: NO COMER MS DE TRES VECES AL DA

Pero por qu? Muy sencillo: cuando comemos, nuestro organismo inicia la actividad del sisrasimptico (aquel sistema que modula la digestin y el sueo, en contrapartida del si

mptico, que modula las situaciones de estrs) llevando una mayor cantidad de sangre hacarato digestivo con tal de favorecer una ptima reabsorcin de nutrientes y as almacenar ensea que nuestro cuerpo se vuelca en este proceso ya que tiene que ver con asegurarnos nu

pervivencia.Debemos saber que en ese momento nuestro organismo jams se va a dedicar a regenerar no rgano ni va a destinar energa en generar ningn proceso de desintoxicacin. No lo hace p

mplemente en ese momento hay cosas ms importantes que hacer como almacenar energa.

Cuantas menos veces comes, menos envejeces

Mayores niveles de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), protena relacionada cgeneracin del sistema nervioso o mayor presencia de SIRT-1 (sirtuna-1), protena relacion mecanismos de antienvejecimiento y antiinflamatorios, van a estar presentes en momentos ee no comamos, ni hagamos digestiones.Y es que, como ya vimos, evolutivamente estamos diseados para comer todo lo que podando hay comida para que despus se activen todos los sistemas de regeneracin y supervivando no la hay.Aquello que impacta negativamente en nuestra salud no es la cantidad de comida que nos comando toque, sino la frecuencia en que lo hacemos. Si comemos cada dos o tres horas, el prob

que nuestro pobre aparato digestivo se tira todo el da haciendo digestiones. Porque da e entre poco, la cuestin es que el cuerpo tiene que interrumpir todo lo que est hacienntrarse en digerir. De esta forma, impedimos la posibilidad de activar los procesoienvejecimiento y, por tanto, podemos afirmar que comer de una forma constante nos envejece

No estreses a tu organismo

Por eso es algo totalmente incoherente comer cinco veces al da, porque ests estresando al cunstantemente. Para que te hagas a la idea: imagnate que en el trabajo te pidieran que a las 9 frabajar, trabajes media hora, vayas a descansar 2 horas, vuelves a trabajar 2 horas ms, vuelcasa a descansar otras 2 horas, vuelves a trabajar media hora ms, otro descansito, 2 horasbajando... y encima con poca carga de trabajo. No te parece mejor trabajar 4 horas seguidaa carga de trabajo mayor que durante 14 horas intercaladas con un estrs brutal? Si t te abure agotaras, nuestros rganos tambin; djalos que hagan tranquilamente una digestin de 4 hogo que descansen completamente hasta la siguiente comida.


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Sciate, pero de comida de calidad

Para lograrlo es necesario que cuando nos toque comer, la nutricin sea como os la estnteando: un 60 % de protena-grasa y un 40 % de carbohidratos de calidad, de baja

ucmica. La clave para sentir la saciedad hasta la siguiente comida y que as podamos estatro a seis horas sin necesidad de comer ser la ingesta de grasa de calidad. Esta es la responhacernos sentir saciados. Recuerda que la encontramos en el pescado azul, en la carne de

or biolgico, en el aceite de oliva, en el aguacate, en el coco...Una buena opcin para el desayuno puede ser fruta y frutos secos junto con agua y/o infusintes que eso solo es poco para ti y necesitas ms energa, puedes incorporar: huevos, agua

mn ibrico, atn en conserva (en aceite de oliva) y/o coco. Por ejemplo, podemos hacevuelto de manzana, pera, aguacate, huevo y nueces de macadamia con aceite de oliva. La idmar grasa o grasa junto a algn carbohidrato de calidad con el objetivo de podernos saciar hamida del medioda.

Principales enemigos

)El carbohidrato refinado.Este enemigo ataca generando hambre qumica, que es muy engamer pan, pasta, arroz o azcares te produce una saciedad momentnea pero a las pocas cesitas picar algo ms. Esa forma de llenarnos con picos glucmicos nos obliga a necesitar codas horas del da, pero no tienes hambre real, solo te apetece picotear para calmar tus ans

dos los picos en esta vida significan desequilibrio.Para contrarrestar esto sirve la Paleodieta, donde las grasas especialmente, junto con tod

ms, te van a permitir ir sintiendo cada vez ms esa sensacin de saciedad real. Esto lo podmprobar con los bebs, los cuales dependiendo de la calidad y la cantidad de grasa que coneche materna, tardarn ms o menos tiempo en desear volver a comer.)Las ganas de picar.Es habitual que, en el proceso de transicin de cinco a tres comidas

a imposible resistir sin comer nada a media maana o a media tarde. Si te aparece el hambrepuedes aguantar, toma algo de fruta ya que es con lo que le vas a generar menos trabajo a tu a

gestivo. De la misma forma, si tienes algn bajn en una de las tres comidas y con la fruta no tstante, puedes comer chocolate a partir de 75 % de cacao o miel de calidad. Conforme

egrando esta forma de comer, vers que comer tres veces al da ya no supone ningn esfuerntrario, es lo que tu cuerpo te pide.ncluso conforme vayas avanzando es posible que decidas saltarte alguna de las tres comidaya sea por falta de tiempo o porque lo que hay para comer no te apetece. Al hecho de sa

una de las comidas del da se le conoce como intermittent fasting(ayuno intermitente) y esestos momentos donde se observan mayores niveles de las protenas BD-NF o SIRT-1 qu

noces.

Resumiendo


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El ayuno estratgico: y optimizando el rendimiento

El ayuno estratgico es la intervencin especficamente diseada por el PaleoTrainingtimizar el trabajo fsico propuesto. Consiste en llevar a cabo el entrenamiento de buena maes de ingerir nada o dejando un margen de al menos 4 horas desde la ltima comida.

SI LA BARRIGA EST LLENA, EL MOVIMIENTO PIERDE SENTIDO... Y NO QUEMRASA

El ayuno estratgico se fundamenta en la evidencia de que la capacidad fsica del ser humaeccion como herramienta bsica para procurarnos comida y que por tanto el estado cortimo para realizar actividad fsica es el ayuno. De hecho, imaginemos por un momento que sHomo sapiensque lucha por sobrevivir y que tiene que pelear por conseguir su sustento: cuis que decidira moverse: justo despus de comer un trozo de carne que ha encontrado cercueva, o cuando el hambre apretara y no encontrara nada en los alrededores?

Evidentemente, cuando existiera la necesidad de moverse. Lo que ocurre exactamente esando el cerebro se percata quemando grasa de que no existe comida en la inmediata proximviliza el cuerpo para procurarse recursos energticos. As fue y as estamos diseados.

Es emocionante observar cmo todo el metabolismo se pone en marcha para favorecovimiento, cmo se orquestan todos los rganos para trabajar conjuntamente en pro del movim

timo y cmo el sistema nervioso central apoya el proceso recompensndonos con un buen nneurotransmisores de la felicidad. Y a su vez cmo, una vez comido, todos estos prombian, el cuerpo se siente pletrico y lleno de bro, aprovecha para conservar la energximo de tiempo, dormir y regenerarse por completo.

Es por ello que salvo excepciones, como competiciones de alto nivel o entrenamientos especrecomendable realizar el ejercicio fsico en ayuno relativo (mnimo 4 horas con el estm

co) permitiendo que todo el cuerpo trabaje para y por el movimiento y que posteriormentgeneremos adecuadamente.

QU HACEMOS DESPUS DE ENTRENAR?

Si nuestro objetivo es perder peso, lo mejor es esperarse media hora para comer algo despurenamiento. Una vez que acabas de entrenar continas quemando grasa siempre y cuando no c

da. En el momento que comes, sube la insulina y esto bloquea el proceso de B-oxidecanismo mediante el que quemamos grasa). Durante la primera media hora s que recomendber agua.Por el contrario, si tu peso es el adecuado y lo que ests haciendo es entrenarte para mejor


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ado, s que recomendamos durante la primera media hora recargar los depsitos de glucgenta y frutos secos con una mayor carga glucmica como pltano, uva, meln, melocotn, zumtas casero, dtiles, ciruelas secas, orejones..., as como realizar una buena suplementacin qrmita regenerar el tejido de una forma ptima. En el siguiente captulo podris encontrar todoalles en relacin con la nutricin, la suplementacin y los momentos ms adecuados para lleabo (un da cualquiera).

CMO EMPEZAMOS A LLEVAR A CABO EL AYUNO ESTRATGICO?

Debido a que la mayora de las personas estn acostumbradas a comer cuatro o cinco veces guiendo las recomendaciones de las sociedades mdicas y de la industria alimentaria) y tambido al hecho de que clsicamente para entrenar siempre se ha dicho que hay que ingerir algnnutriente (bsicamente carbohidratos), entendemos que realizar deporte con el estmago vacdoble impacto, pues no solo supone dejar de ingerir nutrientes con la frecuencia acostumbo sumarle la exigencia de una demanda de energa por parte del cuerpo que se activa c

rcicio fsico. Es por ello que en este apartado planteamos diferentes estrategias para generaaptacin al estado de ayuno y las consecuencias que surgen de dicha situacin.Evidentemente, la recomendacin en ningn caso es la de salir a entrenar sin ingerir ntriente si estamos habituados a hacer lo contrario. Por ejemplo, si tengo la costumbre de tomso de leche y cereales antes de salir a correr, el inicio del cambio ser tomar un par de piezta, agua y algn fruto seco como nueces de macadamia y/o almendras.

La idea es que con el paso de los das vayamos disminuyendo la cantidad de comida ingeridacabe destacar los sntomas que se pueden generar en el perodo de habituacin duran

renamiento, como son: dolor de cabeza, debilidad, falta de energa, calambres, mareos, hamocurre alguna situacin como esta se recomienda disminuir mucho la intensidad del ejerciluso parar, tomar agua e incluso finalizar el entrenamiento. Es importante saber que no pasar parar. Esto puede durar entre 10 y 15 das dependiendo de la frecuencia de actividad y el titricin que se lleva a cabo. Recomendamos que en el perodo de habituacin al ayunminuya la intensidad del entrenamiento a la mitad y dejar que la propia fisiologa cambie a lconoce: utilizar la grasa como fuente energtica.

Realizada de esta manera, la transicin hacia el ayuno es ms llevadera, y las sensacsagradables que pueden surgir al inicio se minimizan. La recompensa ser la mejor

ndimiento y de la salud.

EL PROTOCOLO DE LAS CINCO SESIONES

Si por el contrario, consideras que empezar a entrenar en ayuno no te va a costar muchnteamos que vayas directamente al protocolo de las 5 sesiones que aparece en el libroPaleCarlos Prez (Ediciones B). Consiste en realizar los siguientes cinco entrenamientos que t

ogramados con una menor intensidad. Por ejemplo, si ests acostumbrado a correr a un ritmo


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nutos el kilmetro, lo hars a 5'30" o a 6. O si lo normal para ti es ir a caminar durante 40 minrs lo mismo pero solo durante 20 minutos. Es decir disminuiremos la carga ya sea en intensiracin. Adems te llevars una botellita de agua y un pltano por si acaso te da el bajn (peroprincipio y por si acaso).Despus de cinco sesiones, ya irs incrementando progresivamente hasta llegar a la carga a labas acostumbrado, pero esta vez en ayuno. En ese momento se habr hecho el clic necera que, ahora ya s, tu metabolismo sepa usar esa grasa que te sobra como tu principal fuenerga. Felicidades.

Principales enemigos

)La pereza.Puede que te sientas sin energa, pero va a surgirte porque la llevas dentro, encheln. Es muy fcil boicotear el ejercicio cuando te encuentras en casa tirado; tanto tu cumo tu cerebro lo que se plantean es: para qu vas a moverte?, si no tienes ninguna necesidade tu comida y tu supervivencia estn aseguradas. Pero a corto plazo te lo agradecern, y a l

uchsimo ms. Hay que ir ejercitando el movimiento y repitindolo para crear el hbito, y ende tienes que recurrir a tu motivacin personal, a tus objetivos.Ah se gestiona el momento crtico de decidir: Voy o no voy. Has de encontr

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