Paleotraining (B de Books) (Spanish Editio - Fernandez, Airam

5/19/2018 Paleotraining (B de Books) (Spanish Editio - Fernandez, Airam

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PALEOTRAINING

Airam Fernndez &Carlos

Prez


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Crditos

Edicin en formato digital: octubre de 2013

Airam Fernndez y Regenera S.L., 2013

Ediciones B, S. A., 2013Consell de Cent, 425-42708009 Barcelona (Espaa)www.edicionesb.com

Depsito legal: B. 21.258-2013

ISBN: 978-84-9019-569-7

Conversina formato digital: El poeta (edicin digital) S.L.

Todos los derechos reservados. Bajo las sanciones establecidas en el ordenamiento jurdico, queda rigurosamente prohibautorizacin escrita de los titulares del copyright, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedcomprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, as como la distribucin de ejemplares mediante alquiler o prstamo p
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ndice

Crditos

PALEOTRAINING

Prlogo

Autores

Primera parte: Iniciacin al PaleoTraining

1. El movimiento y el msculo en nuestra evolucin: entendiendo los orgenes delPaleoTraining

2. Qu es el PaleoTraining? Sus cinco pilares3. Por qu necesito el PaleoTraining en mi vida?4. Siente el PaleoTraining: comenzando a entrenar

Segunda parte: Cmopuedo obtener mayor rendimiento en PaleoTraining?

5. Paleodieta: la nutricin que nos ayudar a rendir ms y a sentirnos mejor6. El ayuno estratgico: quemando grasa y optimizando el rendimiento7. Suplementacin y la propuesta de un da cualquiera

Tercera parte: Ejecucin del PaleoTraining

8. Explicacin de todos los ejercicios en secuencia dinmica: ilustrando el mtodo9. Los 27 tipos de entrenamiento10. Programa completo de un mes: estructurando el mtodo

Cuarta parte: ApndicesApndice A: Gua prctica para conocer el estado de formaApndice B: GlosarioBibliografa

Ejercicios


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PALEOTRAINING


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Prlogo

por DANI BALLART

Toda mi vida la he dedicado al deporte; al waterpolo, concretamente.He practicado deporte desde que tengo uso de razn. He sido un privilegiado. Me ha dado

de participar en cuatro Juegos Olmpicos, siete mundiales y nueve europeos. He jugado 519 internacionales con la seleccin espaola. He pasado mucho tiempo en la lite desde que debquince aos, en un partido amistoso contra Italia. Al levantarme cada maana, solo me preentrenar ms y mejor que el da anterior. Quera llegar a lo ms alto y no vea otra soluctriunfar.

Me considero un perfeccionista en casi todo lo que hago. Me gusta llegar al lmite, supseguir adelante, en busca del siguiente. Cuando uno es joven, focaliza sus objetivos en punreducidos. Se fija pequeos objetivos sin dar importancia a las consecuencias de sus decisioembargo, a medida que va creciendo va ampliando esa visin. La madurez ayuda.

Recuerdo entrenar hasta llegar a la extenuacin. Cuando de entrenar se trataba, daba cantidad de horas.Recuerdo que nunca me gustaron las pesas ni los estiramientos, error ms que corregido

tiempo. Desgraciadamente, solo despus de sufrir una grave lesin tom conciencia de la impdel gimnasio y de tener unos msculos flexibles y oxigenados.

De pequeo haba algo con lo que disfrutaba mucho ms que entrenando: comer como un locTanto esfuerzo iba acompaado de grandes comilonas. Coma y quemaba tantas calora

tena o ms. Hasta el punto de acabar algn entrenamiento antes de tiempo por no soportar de estmago y la ansiedad que me producan las ganas de comer.

Soaba despierto con chocolate, leche, tartas de manzana, arroz con leche, cruasanes rlionesas de crema, ensaimadas de cabello de ngel, galletas, magdalenas, chuchos, palmerdevoraba todo. Pero eso era el postre; un paquete de pasta siempre era la previa. Acompa

bebidas dulces y gaseosas. El agua solo la quera ver en la piscina y en la ducha; para beber, nEs tanto lo que un deportista consume, que se puede permitir el lujo de comer y beber l

apetezca. Aunque la ventaja de practicar un deporte de equipo ayuda en este aspecto.En los Juegos Olmpicos de Atlanta 96, el comedor de la villa olmpica estaba muy lejo

apartamentos donde vivamos. En los bajos de nuestro bloque de pisos haba un McDonald's.

das desayunbamos, almorzbamos, merendbamos y cenbamos all, para disgusto de mdico. Cuntas veces nos dijo que por culpa de ese mal hbito no llegaramos con fuerzaclave... A causa del intenso calor bebamos a todas horas. Nuestra bebida favorita era una azul que en esa poca puso de moda una conocidsima marca de refrescos. Sin duda, se truna combinacin explosiva.No solo llegamos a la final sino que adems, y al contrario de lo que nos sucedi en

perdimos en los Juegos Olmpicos de Barcelona, conseguimos el mayor xito en la hisnuestro deporte: [campeones olmpicos!

Al llegar a casa me llam un periodista deEl Peridico de Catalunya que estaba hacireportaje sobre la alimentacin de un campen. Como es lgico, despus de lo que le


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entrevista nunca se public.Entonces, qu se debe comer? Sinceramente, no me importaba. Como siempre, mi

engaaba: T puedes con todo. y la verdad es que en momentos as la cabeza puede, en efetodo. A pesar de lo mal que nos alimentamos en esos Juegos Olmpicos, la adrenalina y las gtriunfar compensaron el hecho con creces.

Un ao despus de mi retirada, en las oficinas de un ntimo amigo mo, Ral, este me dquera presentarme a una persona muy interesante.Conoc a Jess, cuya imagen dista mucho de la de un deportista, y lo primero que me d

Quiero explicarte la importancia de entrenar en ayunas.Mi ego quiso responder en ese momento: T qu me vas a explicar sobre deporte?

jodas! Pero mi conciencia me advirti: Lo que est diciendo es lo que siempre has hecho.A ese hombre le bast una frase para atraparme.La primera reunin con Jess fue como un viaje al pasado. No paraba de hablarme del Pa

y sus bondades. De la conveniencia de reproducir sus hbitos. De volver a los orgenes y aqulo que fuimos creados. [Ni en la escuela me hablaron tanto de ese periodo!

Entonces, todo lo que hacemos ahora esta mal y antes eran unoscracks? Estamos locos o q

Paso a paso, me fue explicando la cantidad de trampas en que los humanos de la era mvamos cayendo como consecuencia del mrketing y la publicidad. Cmo nos tratan y dirempresas de alimentacin para consumir sus productos. y en general las consecuencias del cde los alimentos del Neoltico.

Es en este punto donde empiezas a abrir ojos y odos. Que te expliquen las consecuenciingesta de algunos alimentos hace que, como mnimo, empieces a pensar en lo que haces cadala actualidad le tengo pnico al azcar y los derivados del trigo.

El ego no paraba de decirme: T eres... T ganaste... T hiciste...[Basta!-me deca yo-.[Estoy a tiempo de cambiar hbitos! Debo intentar ser mejor, te

conocimientos y llevar una vida ms saludable.Pero Jess no se detuvo en la dieta, sino que procedi a explicarme un nuevo m

entrenamiento: el PaleoTrai-ning. El entrenamiento que menos tiempo te ocupa, con sesientre diez y veinticinco minutos, y que ms beneficios te aporta.

Mi primera pregunta fue cmo compatibilizar ese entrenamiento con las sesiones de seis hhace un waterpolista, horas llenas de ejercicios fsicos en el agua y en el gimnasio, tctica, vdeo...

Jess me invit a un curso de tres meses. Empec a probarlo conmigo mismo.

Hace un ao que estoy retirado y la jornada laboral apenas me deja tiempo para la deportiva. Era una buena manera de obligarme y tener de nuevo una rutina de entrenamiento.Al acabar la primera sesin, a punto estuve de desmayarme, hasta el punto de que tu

apoyarme contra la pared de la sala. Era una sensacin que me resultaba muy conocidtapados, la impresin de que ests en un globo... [al borde del colapso!

Dos entrenamientos a la semana estaban consiguiendo que volviera a sentirme un deportrecuperar la felicidad, la seguridad y la fuerza que siempre haba tenido. Volv al gimnaactivarme de nuevo en el levantamiento de pesas. y la combinacin de ambos ejercicios halcanzase en tiempo rcord mi fuerza mxima.

El mono de seguir con las clases creca semana tras semana. Llevar mi cuerpo al lmite d


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volva a ser posible, pero de una manera inaudita, en muchsimo menos tiempo que en mi pjugador.

Pens que si era beneficioso para m deba introducirlo en la rutina de entrenamientosequipos que dirijo actualmente. Las vctimas seran chicos y chicas de entre doce y daos. Al cabo de tres meses el resultado fue nadadores ms fuertes que bajaron sus tiempos y media distancia. Sus lanzamientos han mejorado. Creen ms en ellos mismos, son persoseguras. Continancon las sesiones marcadas de Paleo, y aunque siempre tienen la sensaciles cuesta empezar, invariablemente acaban felices. En dos palabras, [un xito!

A fin de profundizar en esta disciplina, me apunt a un curso que se dictaba en Lanzarote... eLanzarote.Compart unos das con gente de toda la Pennsula: fisios, mdicos, deportistas, entren

universitarios...Tres das de lujo con gente sana entre la que destacaba el maestro Airam. Sus expli

fluidas, claras, concisas y seguras nos dieron a entender que no estabas delante de un mentrenamiento casual. Una persona enamorada de su trabajo es una persona feliz.

Horas lectivas, entrenamientos al aire libre y dentro del centro... [Deporte es vida!

Poco a poco te vas sumergiendo cada vez ms en este mtodo y comprobando sus nuvirtudes. Pero presenta un problema: [es adictivo!Lo peor de esta historia es que me habra gustado conocer esta combinacin de entrenamie

buenos hbitos alimentarios veinte aos atrs.No s qu hubiese pasado en m si hubiese puesto en prctica lo aprendido hasta hoy, pero

que me gira por la cabeza, a lo mejor no me hubiese lesionado tanto.Mi forma de comer en la juventud conllevaba un estado de acidez alto para mi cuerpo. Las

de cartlago de mis hombros, podran haberse evitado con una buena metodologa alimentaroturas fibrilares que me hacan parar ciertas pocas de cada temporada, se habran producid

Preguntas sin respuesta...Los conocimientos que he adquirido recientemente harn que est atento para incid

formacin de nuevos deportistas de lite, tanto en lo relativo a su entrenamiento como a su videl deporte.

Bienvenidos a la familia, solo deseo que el libro os guste tanto como a m. Puedo decirun hombre de suerte al encontrar a esta gente en mi camino. Los lazos que han nacido desdeencuentro empiezan a ser importantes. Juntos intentaremos perfeccionarnos para alcaexcelencia.

Os apuntis?Be Paleo!

DANI BHa sido 518 veces internacional absoluto con la seleccin espaola de

Particip en cuatro Juegos Olmpicos, obteniendo la medalla de oro en Atlanta 96 y la de plata en BarTres veces campen d

Es director deportivo delClub NatacSabadell


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AUTORES


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Carlos Prez Ramrez

Estudi Magisterio de Educacin Fsica y ms tarde Fisioterapia. Mis inquietudes estuvieron dirigidas hacia el terreno de la salud y, sobre todo, algo que me llena de satisofrecer a los dems herramientas idneas para mejorar. En esa bsqueda me form en el terre

psiconeuroinmunologa clnica, de donde surgi Regenera, junto con Xavi, David y Nstor, yoportunidad de conocer a Airam y a su hermano, el doctor Paris. Ese fue el inicio del pro

profundizacin en mecanismos clave de salud y enfermedad, tales como la nutricin, el efsico, etc.

Con este grupo humano tan espectacular en el que prima la humildad, el inters por la saalegra, all por 2007 empezamos a hacer stages de entre cinco y siete das en buscamotivaciones intelectuales y buenos momentos. El da comenzaba con deporte en ayunas dmaana, seguido de un desayuno espectacular. A continuacin trabajbamos en nuestros prodespus ms deporte y cena. Esos das, que pasbamos reunidos como una verdadera tribu, c

bien, movindonos y con un gran inters intelectual, se convirtieron en algo maravilloso. y aaproximadamente cinco aos, comenzaron los primeros entrenamientos de PaleoTrencabezados por Airam.

He hecho deporte toda mi vida, pero PaleoTraining no es solo deporte, sino que es tambfilosofa y una forma de entender el estado de nuestra salud. Me ha brindado una sherramientas nicas que me permiten mantener mi cuerpo en ptimo estado: fuerte, gil, reflexible, erguido... y me permiten hacerlo s o s.No tienes excusas: no necesitas mucho tiempo ni disponer de un sitio especial, ya que c

espacio es bueno: en el mismo comedor de tu casa, por ejemplo, o te pones unas bambas y hacer la ya mtica Carrera Paleo. Con tu propio cuerpo y en poco tiempo, te mun entrenamiento que har que te sientas plenamente satisfecho y feliz.

Porque cuando empiezas, no hay vuelta atrs: solo puedes avanzar en el camino de la s

alegra y el bienestar.Sin duda alguna, Be Paleo.

Diplomado en Magisterio de EducaDiplomado en F

Mster en PsiconeuroinmunologCofundador de Regenera, PaleoTraining, P


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Airam Fernndez Prez

Tengo treinta y cinco aos, y despus de treinta de practicar deportes, de someterme a mdiferentes sistemas de entrenamiento y a competir durante miles de horas, hoy soy lo que soyal PaleoTraining.

Soy fisioterapeuta y un entusiasta del deporte y el entrenamiento. Profundic en la nutrdarme cuenta de que las abdominales no se hacen en el gimnasio sino en la cocina. Mestudiar la evolucin del hombre y su gentica me dieron la clave para estimular de manera mi cuerpo y mis sistemas energticos. El da en que mis resultados en competiciones de

empezaron a no corresponderse con el tiempo que dedicaba a mi preparacin, decid bucambio. Volv a lo bsico, a lo puro, regres al pasado en busca de estmulos ms sencillos pintensos. Mi cuerpo y el entorno se convirtieron en mi gimnasio, y todo comenz a rodar comlo haba hecho.

Hoy soy mi pasado, cada da me ha forjado.Hoy soy paleo.

Diplomado en FMaster en Psiconeuroin

C

lnicaC

ofundador de PaleDirector delCentroClnico-Deportivo Pale(Arrecife,


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Xavi Cae las Comino

Soy XaviCaellasCominoy el PaleoTraining me ha cambiado la vida.Estudi Fisioterapia y posteriormente conoc la psiconeuroinmuloga clnica y realic el

All form mi primera tribu: Regenera. Luego compartimos conocimientos, experiencias, stage y emociones con Airam Fernndez y su hermano Paris, y aument la tribu: PaleoTraining

Desde pequeo he practicado deporte, sobre todo ftbol. y crea que mi tipo de metabolme permitira realizar otros deportes, porque constantemente me lesionaba. Al conocer y proen el estudio de la nutricin evolutiva, la regeneracin del tejido y el metabolismo del ejerc

di cuenta de que eran muchos los factores que poda llegar a cambiar.La creacin del mtodo PaleoTraining es el resultado de cinco aos de estudio,

deportiva, das maravillosos en Lanzarote, emociones compartidas y... [muchas agujeemocionante comprobar que con el PaleoTraining se mejoran todas las capacidades del ser hy que es apto para todo el mundo. Recuerdo que cuando empec a entrenar no poda hadominadas seguidas, y que en poco tiempo mi resistencia, capacidad aerbica-anaerbica, pode msculo, silueta, fuerza, etc., mejoraron. y todo ello realizando entrenamientos y ejercisimulan nuestros gestos de miles y miles de aos, lo que unido a una nutricin coherente con genes da un resultado tan sencillo como apasionante: SALUD.Nuestro lema, We have to go back to the future (Tenemos que retroceder al futuro), n

a sentir y querer transmitir:Be paleo my friendo

Diplomado en FMster en Psiconeuroinmunolog

Cofundador de Regenera, PaleoTraining y P


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Paris Fernndez Prez

Soy mdico. Desde siempre me ha gustado la sensacin de correr mientras el viento me cara. De pequeo me intrigaba por qu a veces apareca un dolor agudo en el costado izquieme obligaba a frenar o incluso a detenerme. Ya de adolescente comenc a admirar a mi hAiram por su dedicacin total al mundo del deporte, aunque en esos momentos mis motivaciootras. Anduve varios aos perdido sin saber bien qu significaba eso que todos afirmaban tanto y que ahora, desde la adultez, compruebo que muy pocos saben realmente: en qu covida.

Cansado, desilusionado, con algunos desarreglos y desrdenes mdicos y varios aspectovida que no me gustaban y me estaban haciendo dao, conoc, gracias a mi herm

psiconeuroinmunologa y a los Cuatro Fantsticos (Regenera), que muy pronto se convirtamigos, tribu y, recientemente, socios. Mi vida cambi completamente, dej atrs todo lo quaportaba algo y comenc a dedicarme en cuerpo y alma a la medicina natural, al ejercicio fsnutricin y a m.Comenc a quererme.

En esa vuelta a lo bsico de la existencia (uno mismo y sus necesidades vitales) descubrtodos ellos, con Airam a la cabeza como gur indiscutible, la filosofa Paleo aplicada al deponutricin y a la vida. Las bases eran tan sencillas y tenan tanto sentido comn que antes de ya estbamos convencidos. Despus de probarlo nos enamoramos. Y de ese amor naci est

por transmitir dicho conocimiento.Solo espero, y deseo, que con este movimiento consigamos que al menos a una persona le

la vida como lo hizo con la ma. Solo con eso estar profundamente satisfecho. Porque una realizar ejercicio de la manera adecuada, sin una nutricin que otorgue reposo a nuestros genuna filosofa coherente con lo que somos, es una vida que jams podr ser plena, por muchintentemos o nos quieran convencer de lo contrario.

Regresar al pasado para volver ms fuertes, sanos y felices al presente, y alcanzar un

armnico y sostenible, esa es la nica manera de vivir que es compatible con nuestra biologaBe Paleo.

Licenciado en Medicina. Especialista en Medicina Postgrado en Terapia Re

Director mdico deCofundador de Paleo


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Nstor Snchez Frez

Soy Nstor Snchez Frez y toda mi vida he hecho deporte. La verdad es que eso no signisiempre haya disfrutado hacindolo. Me explico: durante mi infancia y mi adolescencia

baloncesto. El baloncesto era una parte muy importante de mi vida y me afectaba mucho perder, jugar los partidos, sentir la confianza del entrenador, de modo que dependiendo del mgozaba con el deporte o sufra a causa de l. Cuando dej el baloncesto, coquete codeportes: sala a correr, iba a nadar, algo de gimnasio, pero nunca de manera constanteaburra, o no encontraba la motivacin suficiente, o era muy caro, o no consegua los resulta

quera o un cuerpo con el que me sintiera cmodo.Esto del cuerpo os parecer superficial, pero siempre he tenido cierto complejo al respe

pas varios aos. En aquel tiempo ya me dedicaba a la salud, y me resultaba muy difcil pruna actividad fsica cuando yo mismo era incapaz de mostrarme constante al respecto. Entonserie de casualidades de la vida me llevaron junto al resto de los autores del libro a Lanzaempezar a poner en prctica todos aquellos conocimientos que cada uno aportaba a la hora del deporte ms coherente con la fisiologa. As, casi sin darnos cuenta, empezamos entrenamientos en ayunas, a incluir ejercicios funcionales en nuestras rutinas, a daimportancia a la intensidad... Vaya, a darle forma a lo que ahora conocemos como PaleoTraini

El hecho es que a partir de entonces empec a practicar deporte de manera regular y emociono al comprobar que el PaleoTraining se ha instalado en mi vida y en mis rutinas. Asoy yo quien obliga a mi cuerpo a salir a hacer deporte sino l quien me lo pide y me recompello. Tanto mi forma fsica como mi cuerpo han mejorado sustancialmente y, lo ms importanesto ha pasado, sencillamente, sin que yo sienta que haya supuesto un gran esfuerzo.

El PaleoTraining me ha permitido ser consecuente con lo que predico como terapeuta, mejor tanto a nivel de salud como esttico y conocer a un grupo de amigos con los que compaexperiencia.

Diplomado en FMster en Psiconeuroin

Clnica Master en BiologCofundador de Regenera, PaleoTraining, P


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David Vargas Barrientos

Desde un principio intu que se trataba de algo diferente. [Jams haba conseguido ir a un gms de diez das seguidos!

Durante toda la vida haba estado practicando deportes con pelota -ftbol, tenis, pdaunque conoca los beneficios del deporte de tonificacin, nunca haba conseguido engan[sencillamente lo encontraba aburrido!

El primer da que empezamos con el PaleoTraining not algo diferente. Lo defino como de las siguientes sensaciones: motivacin, ritmo, alegra, fuerza y potencia.

Algo nuevo se estaba despertando; por aquel entonces pesaba setenta kilos (1,82 m de eahora: [setenta y ocho!

De un modo casi increble he ganado ocho kilos de msculo, ha bajado mi porcentaje corporal, he mejorado mi postura y proporcin, y, sobre todo, he ganado fuerza, resist

potencia.Por supuesto, sentir todo esto en mi propio cuerpo ha hecho que repita la experiencia con

clientes con problemas de columna, de peso, de postura, [y los resultados han sido tan inmcomo sensacionales!

Adems, algo que le encanta a la gente que lo practica es el concepto de tribu. Cuando nospara entrenar en grupo, la tribu siempre debe ser respetada.

En el PaleoTraining no competimos con nuestros compaeros. Competimos con mismos, exigindonos para mejorar nuestra capacidad de supervivencia y sentir, esfuerzo, las hormonas de la recompensa.

En el PaleoTraining se respeta a la tribu: salimos todos juntos y llegamos todos juntdurante el camino a alguien le pesan demasiado unas repeticiones, un compaero se las hace.

Diplomado en FMster en Psiconeuroinmunolog

Cofundador de Regenera, PaleoTraining, P


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PRIMERA PARTE

Iniciacin al PaleoTraining


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El movimiento y el msculo en nuestra evolucin: entendiendo los orgenePaleoTraining

Durante la ltima dcada, el protagonismo que ha otorgado la comunidad cientfica al como mtodo preventivo de enfermedades, controlador del peso corporal y de mejora del bno ha parado de crecer. Estos argumentos han calado muy hondo en la sociedad; aun as polos que dedican tiempo al deporte. y es que si lo pensamos bien, por qu cuesta tanto morealmente conocemos por qu es tan importante moverse y qu hace que el ejercindispensable para sentirse bien? Todas estas preguntas nos llevan obligatoriamente a incmo nace esta relacin tan ntima entre deporte y salud y en qu momento se genera.

UN PASEO POR LA EVOLUCIN

Para ello viajaremos al pasado e investigaremos qu condiciones aportaron un beneficio de moverse, puesto que, aunque parezca obvio, debemos tener en cuenta que el modelo de afsica humana no se estableci ni en los gimnasios, ni en las pistas de atletismo, ni por suplos laboratorios de fisiologa deportiva, sino que fue producto de la accin de la seleccinsobre eones de experiencia evolutiva.Nuestros ancestros, al igual que el resto de organismos, desarrollaron capacidades

especficas, limitaciones y requisitos adaptados a su medioambiente, que les convirtieron dur

millones de aos y hasta la aparicin de la agricultura, en cazadores-recolectores. Eocupacional y ambiental sufrido durante este estilo de vida cazador-recolector fue el que mgenoma humano contemporneo. An ms, estudios genticos de diferentes grupos tnicos hindican que nuestro genoma apenas ha cambiado con respecto al que se desarroll duseleccin natural sufrida por los primeros Hama sapiens cazadores-recolectores, aunque elhaya cambiado espectacularmente a partir de la aparicin de la agricultura en primer lugunos 10.000 aos) y de la revolucin industrial en segundo (hace unos 200 aos). Tenemos ctanto, que fuimos diseados hace muchsimos aos bajo unas condiciones determinadas y

pasado muy poco tiempo en trminos evolutivos como para que los mecanismos de seleccipodido adaptarnos a las nuevas situaciones del entorno.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta: qu tipo de actividad fsica obligaban a reacondiciones ambientales de la poca? Cmoy cundo nos movamos?

El movimiento y la contraccin muscular nos han acompaado inseparablemente desde orgenes. Del movimiento necesario evolutivamente surgen los msculos, y los que hoy tenefruto de millones y millones de cambios adaptativos que los han ido modificando hasta nuestDel primer Hama sapiens al hombre moderno solo hay un nfimo 0,1 % de cambios engenoma, por lo tanto: seguimos siendo iguales genticamente al primer Hama


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EL MOVIMIENTO NOS PERMITI SOBREVIVIR

Aquellos Hama sapiens de hace 160.000 aos necesitaban correr a diario para huir o checho, numerosos estudios nos muestran la existencia de antiguas poblaciones de Hama sapfrica que realizaban grandes alardes de resistencia y de fuerza. Algunas poblaciones recorr12 y 13 kilmetros diarios caminando, ms 2 o 3 de sprints para los momentos de caza. Lusupuesto, haba que cargar la presa hasta el poblado. Otros grupos recorran alrededor de u

kilmetros para llegar a zonas de caza, apresar piezas y volver a sus poblados en apenas 2cargando con las presas obtenidas. En la mayora de los casos, la vida consista en caminarinfinitas horas, correr a grandes velocidades, luchar, trepar, cargar, arrastrar grandes pesoello sin olvidar recolectar races y frutos, pescar o construir chozas y muros, levantando tr

piedras pesadas.La necesidad de ser fuertes hizo que el ser humano desarrollara grandes msculos en las p

en los brazos, y fuertes msculos dorsales y abdominales, modelndolo hacia unaproporcionada y definida. Podramos considerar a la evolucin como el ocano que con unimplacable abandona a su suerte a aquellos que no fueron suficientemente fuertes pero que

protege a aquellos que sobrevivieron, moldeando los rganos hacia una funcin peeconmica, perfilando msculos en todo el cuerpo, msculos capaces de generar grandes fuergran capacidad para desarrollar esfuerzos de alta velocidad y resistencia, listos para efsicos intensos y a la vez de larga duracin, y preparados para actuar en un marco de ccarencia de nutrientes y de energa.

Es decir, poseamos agilidad y velocidad, flexibilidad y fuerza, resistencia y explosividaeso fuimos, y todo eso deberamos an ser.

EL MOVIMIENTO NOS DA SALUD

Por tanto, un Hama sapiens se mova por la necesidad de conseguir sustento, y la evmolde su cuerpo en torno a esa necesidad. Es interesante conocer que tantos y tantos asociacin entre movimiento y supervivencia han provocado que realmente nuestra salud depello, e incluso algunos de los genes que clsicamente relacionamos con la enfermedad se expmanera diferente en condiciones de actividad o seden


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Figura 1. I lustracin simpli f icada y esquematizada donde se hipotetiza sobre cmo algunos factores ambientales cofal ta de acti vidad f isica pueden inf lui r en la expresin gentica y consecuentemente en la susceptibil idad genti

Adaptado de Boothet al. , 2002.

SIN NECESIDAD, NO HAYMOVIMIENTO. NI MSCULO

Pero la vida moderna ha generado un distanciamiento de aquellos estmulos primarios parafuimos diseados, provocando una prdida progresiva de masa muscular que ha sido exponenla llegada de la industria y el abandono del campo, la caza, la pesca y los trabajos manufuerza y construccin.

Hemos cambiado las piernas por los coches, los brazos por tractores y elevadores, no

alejado de la naturaleza y del movimiento natural del hombre y eso nos ha conducido a un ede DESMUSCULACIN UNIVERSAL. Sin necesidad, no hay desarrollo muscular, y necesitamos caminar 5 metros hasta la nevera para conseguir alimentos, nos desplazamos en

pasamos el da sentados, vamos perdiendo parte de nuestra musculatura. De hecho existen evde que este antiguo humano cazador-recolector posea un porcentaje de msculo en torno cantidad muy superior a la media actual situada siendo muy optimistas en un 30%.

Esta desmusculacin, o progresiva prdida de masa muscular, no solo nos provocar, ymanera, la prdida de rendimiento, tambin afectar a una gran parte de nuestras funciones

Actualmente mltiples estudios nos muestran que la musculatura cumple muchas ms funciolas propiamente de movimiento. Se sabe que ejercita tareas de apoyo al sistema inmunolresolucin de la inflamacin, de control neuroendocrino y de regulacin del estrs (fig. 2). Tnos obliga afirmar que la desmusculacin es un lastre asociado al estilo de vida actual impide disfrutar de una salud y una felicidad


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Figura 2. La infl uencia del msculo en nuestros diferentes sistemas. Adaptado de Costa Rosa et al., 2004.

EL PALEOTRAINING ES LA SOLUCIN

Evidentemente que nuestro objetivo no va a ser levantarnos por la maana para ir a cazar ni siquiera ratones. Pero resulta clave, al conocer un poco ms a fondo los mecanismos que snuestro estado de salud, encontrar la frmula para recuperar nuestra masa muscular en nuesda donde solemos tener mucha prisa y poco tiempo. La solucin: el PaleoTr


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Qu es el PaleoTraining? Sus cinco pilares

El PaleoTraining es el mtodo de entrenamiento basado en los movimientos que realHama sapiens en su vida cotidiana, donde el cuerpo, el entorno y los utensilios propios dpaleoltica son los elementos utilizados durante los entrenamientos.

La ciencia, como ya citamos en el captulo anterior, demuestra que nuestro genoma apenmodificado un 0,1 % en los ltimos 160.000 aos. Si queremos recuperar y mejorar musculatura no habr mejor manera que a travs de aquellos gestos que nos han acompaadocientos de miles de aos.

Es por eso que los 128 ejercicios descritos en el PaleoTraining (captulo 8) no se estructgrupos musculares, sino que se organizan en base a 15 funciones motrices que son, en s

programas motores anclados en nuestros genes, ya que fueron los movimientos que renuestros antepasados en el transcurso de su vida, con el nico objetivo de sobrevivir.

Estas 15 funciones son:

Saltar.Empujar.Elevar.Traccionar.Lanzar.Caminar.

Ascender.Cargar.Estabilizar.Reptar.Desplazarse.Levantarse.Sentarse.Girar.

Escalar.

Recuperar los gestos propios del ser humano nos ofrece uno de los cinco pilares bsicPaleoTraining: la funcionalidad.

LOS 5 PILARES DEL PALEOTRAINING

1. La funcionalidad


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Es un sistema de entrenamiento que utiliza combinaciones de funciones humanas, comempujar, cargar, desplazarse..., alejndose de los clsicos sistemas donde se combinan ejercigrupos musculares.

2. La intensidad

Las publicaciones cientficas ms recientes demuestran que el trabajo de alta intensidaIntensity Interval Training, HIIT) genera adaptaciones que mejoran la resistencia, la calidad my la salud. De la misma manera que por mucho que camines no mejorars tu marca corriendofilosofa de entrenamiento se basa en sesiones de alta intensidad que pondrn al organismonecesidad de mejora. Un mamut no se caza a medio gas.

Esta caracterstica nos permite realizar sesiones de entrenamiento de corta duracin (inferla mayora de las ocasiones a 25 minutos) que se pueden adaptar perfectamente a nuestro actual, donde solemos contar con poco tiempo para entrenar.

3. La variabilidad

La adaptacin a los estmulos genera prdida de rendimiento. En el PaleoTrainingmovimientos y 27 tipos distintos de entrenamientos generan posibilidades prcticamente ilde combinaciones que preservan la variabilidad como valor importante en la efectivcualquier sistema de entrenamiento.

Los 27 tipos de entrenamientos, que suponen un valor aadido del mtodo, se des

detalladamente en el captulo 9.

4. El ayuno estratgico y la nutricin adecuada

Para sacar el mximo provecho de un entrenamiento hace falta que todo el organismo se para apoyar el movimiento. Movernos con la barriga vaca es bsico para estimular decorrecta nuestros sistemas energticos y nuestro sistema de recompensa. Por qu quier

mamuts si ya te has comido uno?El movimiento en situacin de carencia energtica provoca la bsqueda de estrategias met

basadas en la combustin de grasa almacenada. Es decir, el hecho de aadir al PaleoTraiayuno estratgico estimula la quema de grasa.

En los captulos de ayuno estratgico y nutricin se desarrollaran ambos conceptprofundamente.

5. La biomecnica


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El PaleoTraining consigue neutralizar la prdida universal de la extensin corporal en cervico-dorsal y lumbar, provocada por el sedentarismo y el exceso de horas en posicin decorporal, como al trabajar, comer, conducir, descansar sentados...

Este ltimo pilar es otro de los valores aadidos del mtodo ya que sus creadores son expbiomecnica y tienen muy en cuenta la importancia de recuperar la movilidad de aquellas pcuerpo que tienden a limitarse por nuestro estilo de vida. En el siguiente captulo, al trata

beneficios del mtodo como silueta y postura, se aclarar este concepto.

LAS 12 CAPACIDADES FSICAS DEL HOMBRE

A travs del entrenamiento de estas funciones motrices grabadas en nuestros genes se estimfuerza las 12 capacidades fsicas propias del ser humano.

Coordinacin.Fuerza mxima.

Agilidad.Capacidadaerbica. Potencia.Velocidad.Fuerza-resistencia.Capacidadanaerbica. Equilibrio.Precisin.

Reaccin.Flexibilidad.

EN DEFINITIVA, REEVOLUCIN

Realiza el movimiento ms coherente para tu cuerpo en un ambiente nutricional adecuado yrecuperar el estado de salud y fsico que nos precedi en nuestros orgenes como seres human


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Por qu necesito el PaleoTraining en mi vida?

La necesidad social detectada a partir de la experiencia teraputica de muchos aos nos cogenerar un sistema de entrenamiento dirigido a superar los continuos traspis a la hora de alcaestado de forma ptimo y una esttica deseable.

TE SUENA?

Te has hecho de nuevo el propsito de empezar a entrenar el da uno de enero y lo has dejados semanas?

Te miras al espejo y anhelas transformar tu cuerpo?Nunca empiezas a entrenar porque crees que necesitas ms tiempo del que posees o po

gimnasio est demasiado lejos de tu casa?Te da vergenza entrar en el gimnasio?La cuota del gimnasio es demasiado alta para el presupuesto del que dispones este mes?No conoces a ningn entrenador y no sabes cmo empezar a hacer deporte?Te dan 3 y 4 horas al da entre la cinta de correr, la bicicleta, la piscina y las mancuern

obtienes los resultados deseados?

NO SIEMPRE MS ES MEJOR

La tecnologa no es necesaria para conseguir el cuerpo y el estado de forma que desetiempo. Te proponemos un sistema de entrenamiento funcional, breve, divertido y eficaz coconseguirs tus objetivos en un tiempo rcord, sin la necesidad de ir a un gimnasio o pentrenador personal.

El objetivo es entrenar usando tu cuerpo y sin la necesidad de ninguna mquina, consiguiresultado que te proveer de mayor rapidez, fuerza, resistencia, potencia, atractivo y salud,

de ejercicios funcionales en sesiones cortas e intensas.Este mtodo es el resultado de la aplicacin de los ltimos avances cientficos en ejercicirendimiento, calidad de vida, antiaging y salud.

El PaleoTraining devuelve con velocidad, y ocupando muy poco tiempo en tu vida, un esalud y de forma fsica ptima y plena, a la vez que estimula de forma segura la adecuacin corporal.

SALUD YANTIENVEJECIMIENTO: NO SOLO QUITA KILOS, TAMBIN QUITA A


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El PaleoTraining recupera las principales caractersticas fsicas de la salud y de la juperdidas por el ser humano actual:

Figura 3. Las caractersticas que recuperaremos con el PaleoTrai ning obteniendo salud y antienvejecim iento

1. Silueta

En la comunidad cientfica actual existen dos marcadores de salud y belleza destacados: ecintura/cadera y el permetro de la cintura. El PaleoTraining desarrolla el Concepto Sque subraya la importancia de conservar una silueta joven y esbelta independientemente de la

Figura 4. La prdida de la ci rcunferencia abdominal debido a nuestro estil o de vida.

La sociedad actual ha asumido como normal, de forma errnea, que a partir de cierta cintura abdominal pierda su forma esbelta y definida para transformarse en barrigas inflamagrasa acumulada y abdmenes distendidos.

El PaleoTraining se caracteriza por recuperar la forma originaria de esta zona del cuerpo

lugar a abdominales definidos y cinturas estrechas, constituyendo una silueta


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Figura 5. La prdida de la si lueta i nduce a envejecimiento y prdida de salud.

2. Postura

El PaleoTraining tiene entre uno de sus principales objetivos la salud de la columna lucervico-dorsal. El uso de los ejercicios propuestos por PaleoTraining recupera la ecorporal, perdida universalmente en la actualidad.

Figura 6. El estilo de vida actual nos lleva a una prdida de la postura erguida, con su consecuente dfici t de extelumbar y cervical.

Este efecto genera una postura erguida incluso en personas de edad avanzada, ms propiascarencia. Al ser los creadores de este mtodo clnicos y expertos en biomecnica, se garantizadecuado y teraputico del cuerpo, y esto es un valor aadido del PaleoTraining muy importa

3. Proporcin corporal

El PaleoTraining genera una proporcin de tejidos corporales ptimos. Aumenta el porcemasa magra y disminuye el de grasa superficial y visceral. Adems, desarrolla equilibradam


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volmenes corporales, manteniendo unas proporciones entre la cintura escapular y la cintura bella y correcta, reforzando de este modo el ConceptoSilueta.

El PaleoTraining desarrolla un cuerpo proporcionado tanto en el hombre como en la mujer

4. Rendimiento fsico y deportivo

El PaleoTraining

se estructura sobre el desarrollo de las 15 funciones motrices que el ser realiz en sus orgenes para poder sobrevivir. A travs de ellas, recupera y potenciacapacidades fsicas que hemos perdido, y convierte al hombre y a la mujer en seres fsiverstiles y completos. Todo ello lo consigue a travs de los 128 ejercicios propios de

sapiens que an somos y de los 27 sistemas de entrenamiento diseados especficamenalcanzar tales objetivos.

Los 5 pilares del mtodo suponen, adems, la base de su gran potencial: funcionalidad, intvariabilidad, ayuno estratgico y biomecnica.

5. Funcin

El sedentarismo, la industrializacin, la aparicin de los vehculos motorizados, el abandcampo y la facilitacin de la vida gracias a la llegada de los electrodomsticos han generadser humano actual no necesite la actividad fsica para vivir, y en este contexto las funcionvida diaria, como cargar, saltar, empujar, tirar, girar..., han dejado de ser necesarias en el dPor esto nos hemos convertido en personas sin funcin, sin coordinacin, sin agilidad, sin ca

anaerbica y sin muchas de las 12 capacidades fsicas que el hombre y la mujer deberadesarrolladas.

En este marco, el mtodo de entrenamiento PaleoTraining est estructurado para recuperesas funciones perdidas. Los movimientos, los sistemas de entrenamiento y los diferentes intensidad utilizados lo garantizan.

6. Msculo

El mtodo PaleoTraining estimula con fuerza la remusculacin en el ser humano, aldel proceso de desmusculacin tan extendido que comentamos en el captulo 1.

Los entrenamientos de fuerza mxima y de potencia, el trabajo pliomtrico y las repemasivas de movimientos con gran reclamo de las fibras musculares, como la sentadilla, las fllos saltos..., provocan este estmulo de musculacin muy saludable para el hombre y la mclaras carencias en este


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EL PALEOTRAINING, FUENTE DE SALUD YDE REJUVENECIMIENTO

En la actualidad no existe ningn mtodo de entrenamiento que contemple la mejora decuerpo a estos seis niveles: la recuperacin de una silueta atractiva, una postura erguida y una proporcin corporal atltica, un nivel muscular ptimo, un rendimiento deportivo idearestauracin de las funciones motrices. Es por eso que el PaleoTraining genera salud encompleto sentido de la palabra.

EL PALEOTRAINING, MUCHO MS QUE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

Casos reales

Dani P., 25 aos. Auxiliar forestal

Cuando decid probar el mtodo PaleoTraining junto con la Paleodieta, lo hice porqullegar ms lejos con los entrenamientos. No imaginaba lo que me esperaba. Desde un iempec a notar cambios: por una parte me senta, poco a poco, ms fuerte, ms activo, con ghacer actividades diversas da a da. Notaba cmo mi cuerpo funcionaba de una manera difer

por otro lado, disfrutaba cada vez ms con los entrenamientos, de su intensidad, de la maenfocar el trabajo y de poder realizar la actividad tanto en un lugar cerrado como en plena nat

Ahora ya hace tiempo que practico el PaleoTraining y mi sensacin de bienestar meparar, al igual que sus resultados. He sobrepasado todas mis marcas sea cual sea la activirealice, y con una capacidad de recuperacin difcil de creer.Con el PaleoTraining he encontrado una manera de trabajar que me hace sentir muy b

motiva, adems de lograr que los resultados no paren de mejorar.

Dani P., 30 aos. Polica

La Paleodieta me ha aportado una mejora general a nivel de salud: casi no me he resfriado

los tres aos que llevo hacindola, y las dos veces que me ha pasado, los sntomas han durapocos das. Es difcil explicar la sensacin de bienestar que tengo, simplemente te sientes bide salud y de vitalidad. Al principio, el cuerpo pierde un poco de peso porque se limpia todoque no es bueno ni necesita, pero no preocupa, porque cada vez te sientes mejor. El cuerpo sa trabajar sin depender tanto de la comida, y si un da no puedo comer no pasa nada, tengo aude sobras hasta la hora de cenar. Y cuando como, como en cantidad y lo disfruto intensamente.

La Paleodieta combinada con los entrenamientos del PaleoTraining an ha sido msAntes ya vena del mundo del deporte y estaba bien fsicamente, pero con la alimentaci

sistema de entrenamiento he pasado a otro nivel. El cuerpo se ha definido mucho y los resultamuy evidentes: mejora en la capacidad cardiovascular, resistencia, potencia, velocidad, expl


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y sobre todo capacidad de recuperacin. He mejorado todas las marcas que tena y siento qureservas de energa para hacer horas de deporte continuadas sin necesidad de comer e inc

beber.He tenido la oportunidad de realizar cursos con otra gente, donde la formacin fsica era

intensa, y la diferencia con los compaeros ha sido brutal. Todos venan del mundo del dephe sorprendido muchsimo.

La combinacin Paleodieta y PaleoTraining te da salud y una base de forma fsica de altsimo; a partir de aqu, las mejoras en cualquier disciplina se disparan. Tengo una gran mo

para continuar mejorando mi salud y mi forma fsica.

Toni P., 32 aos. Monitor de deportes de aventura

Llevo dos aos practicando PaleoTraining y siguiendo la Paleodieta. Empec parcambios en mi vida y poder explotar todas mis capacidades fsicas. Durante este tieexperimentado cambios muy importantes, tanto fsicos como de estado de nimo.

Los entrenamientos son intensos, divertidos y crean un constante reto contigo mismo. Adeejercicios funcionales hacen que recuperes la forma natural de mover el cuerpo y esto hmejore el rendimiento en cualquier actividad que practico.

Los resultados han sido impresionantes. He mejorado todas las capacidades fsicas, mi vmi esttica y sobre todo mi salud. y todo de una manera natural y fcil.

En una palabra: ESPECTACULAR!

Rafael P., 50 aos. Comercio on line

Empec a entrenar PaleoTraining con 47 aos. A esa edad parece que ya te resignasfsicamente "mayor". Sin embargo, un amigo me convenci para que probara el sistentrenamiento PaleoTraining. Aunque al principio fue duro, al segundo mes ya era otra pers

bajada de 18 kilos de peso que experiment era lo de menos, me senta como si hubiera rejuv18 aos, fsica y mentalmente.

Fabio M, 27 aos. Servicio de mantenimiento

Comenz el programa inicial de PaleoTraining hace 10 meses. Diabtico tipo 1 desdaos, se inyectaba 69 miligramos de insulina al da: 48 de efecto retardado por las nochentres tomas de efecto instantneo.

Tena miedo de hacer deporte porque lo haba intentado y la experiencia haba sido mala:desajustes de la glucemia, hasto al no sentir mejora. Tras 10 meses, entreno 5 das a la sesolo me pincho 22 miligramos de insulina por la noche.

Tiene 1:55 en 50 burpees, y realiza 30 dominadas en 54 segundos. Su nivel de fo


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espectacular y el PaleoTraining ha cambiado su vida.

Juan G., 27 aos. Ex luchador

Comenc a hacer PaleoTraining hace 5 meses. Hasta ese momento solo haba gimnasios convencionales en los que empleaba casi dos horas para entrenar y sin ver re

resultados. Antes de empezar a practicar este mtodo pesaba 104 kilos y estaba habituadouna alimentacin rica en hidratos de carbono refinados y en grasas de mala calidad. Hoy, despus, peso 86 kilos, y he podido comprobar que el PaleoTraining permite obtener fanresultados con muy poco tiempo de entrenamiento y que la Paleodieta te ofrece la seguridad

peso y ganar en salud sin la necesidad de pasar hambre.

Rayco C., 28 aos. Asesor comercial

Cuando empec esta experiencia en el Paleocenter mi peso era de 118 kilogramos y actumi peso es de 80. Jams cre poder llegar a alcanzarlo, dado que no era la primera vezintentaba y nunca fui capaz de durar ms de 2 meses en un gimnasio convencional. Paleocenter es muy diferente, no es solo un gimnasio, es un estilo de vida.

El PaleoTraining para m ha significado ms que muchas cosas en mi vida, no es ejercicio que te ayuda a nivel de tu estado de forma, sino a nivel personal, me ha ayudado ende las facetas de mi vida. Ahora no solo soy ms fuerte fsicamente, sino que mentalmente tamsoy y tengo que dar gracias a esto porque me ayuda en mi da a


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Siente el PaleoTraining: comenzando a entrenar

En el ltimo captulo del libro te hemos programado un mes de entrenamiento PaleoTrainiobstante, para ponernos manos a la obra ya, hemos decidido que en este captulo te vamos a ala primera semana de PaleoTraining. Ha llegado el momento de que dejes de leer, te camropa y lo lleves a la prctica. No habr una explicacin mejor que experimentarlo en

persona. Estas sesiones te otorgarn informacin de tu estado de forma actual y te permitirnentrenos individualizados y adaptados a tus condiciones fsicas.

Para esta primera semana te planteamos cuatro sesiones de entrenamientos principalescuales tres irn acompaadas de entrenamientos secundarios. Daremos prioridad a los

principales; los secundarios normalmente sern entrenamientos de recuperacin recomendamos que realices, ya que su objetivo es suavizar los efectos incmodos de las

principales de alta intensidad.

Comote explicaremos en el captulo 10, a lo largo de este mes vamos a seguir una progrela carga de entrenamiento. No obstante, esta semana nos encontramos con la necesidad dedos Tests Paleo para conocer tu nivel, de tal manera que el inicio puede resultar un poco durtodo para aquellos que no estis acostumbrados a la actividad fsica. El volumen total de la ser de 90 minutos aproximadamente; es por eso que a esta primera semana de entrenamllamamos de Carga l.

ALARACIONES PREVIAS

- Recuerda que una cosa es ir al lmite de tus capacidades y otra es ser temerario. Detesientes mareado, dbil o muy cansado. Adecua el ritmo de ejecucin a tus capacidadescripcin de los ejercicios la tienes en el captulo 8.

- En cada entrenamiento vers un porcentaje relativo a la intensidad subjetiva o el NIntensidad Personal (NIP). observars que dichas intensidades son en la mayora de ocsuperiores al 85 % porque, como ya viste en el captulo 2, PaleoTraining trabaja con intenaltas durante relativamente poco tiempo, clave absoluta que explica su eficiencia.

- El Test Paleo 1 y el Test Paleo 2 te permitirn conocer tu estado de forma y poder adaptardel mes a tu condicin fsica.

- Si quieres conocer con ms profundidad los diferentes tipos de entrenamiento dirgete al c9.

1.a SEMANA DE ENTRENAMIENTO PALEOTRAINING: CARGA 1

Los 4 entrenamientos principales van a ser:


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- Dos tests iniciales: Test Paleo 1 (TP1) y Test Paleo 2 (TP2).- Una Carrera Paleo (CAP).- Un Metablico de Resistencia Puro (MRP).

Los 3 entrenamientos secundarios van a ser:- Dos Metablicos de Resistencia Puros (MRP).- Un Interval a Vueltas (IV).

Los 4 das de entrenamiento puedes ubicarlos como mejor encajen con tu disponibilidad depero nosotros te proponemos esta secuencia de carga como ptima para una mejor ejecrecuperacin de las sesiones:

- Lunes: Test Paleo 1 + Metablico de Resistencia Puro.- Mircoles: Test Paleo 2 + Metablico de Resistencia Puro.- Viernes:Carrera Paleo.- Domingo: Metablico de Resistencia Puro + Interval a Vueltas.

Sesin nmero 1: Test Paleo 1 (TP1) + Metablico de Resistencia Puro (M

Test Paleo 1 (entreno principal)

Consiste en realizar 4 ejercicios en orden, y cada uno de ellos en una modal

mximas repeticiones en 1 minuto, lo cual quiere decir que lo ejecutars hasta que finaminuto de tiempo. Si te sientes fatigado, descansa 2-3 segundos y contina, es importanteemplees al mximo. Es tan solo 1 minuto. T puedes.

Ejecucin:

Realizar todas las repeticiones que sean posibles durante 1 minuto de estos 4 ejercicios:- Burpee.

- Sentadilla.- Flexin manos arriba (si no eres capaz de realizar ms de 10 flexiones seguidas, hazlas alas rodillas).

- Plank Balance.

Consideraciones

:

- Descansar 3 minutos entre ejercicio y ejercicio.


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- Anotar el nmero de repeticiones de cada ejercicio.- Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.


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- Nivel de Intensidad Personal del 90 %.

Ejemplo de resultado final:

- Burpee: 15.- Sentadilla: 36.- Flexin manos arriba: 17.

- Plank Balance: 39.

Metablico de Resistencia Puro (entreno secundario)

Tras concluir con el Test Paleo 1 y descansar no ms de 5 minutos, te proponemos la posibillevar a cabo un entrenamiento secundario de regeneracin. En este caso el MetabResistencia Puro consistir en realizar la funcin desplazamiento (correr, nadar o remar) duminutos para relajar el cuerpo y terminar el da con una agradable sensacin de oxigenacin m

y cerebral. El NIP ser del 60 %, que te permite mantener una conversacin sin demproblemas, tararear o silbar y no sudar en exceso.Felicidades, has completado tu primer da de PaleoTraining y tu primer Test Paleo. En la

parte del libro: Cmopuedo obtener mayor rendimiento en el PaleoTraining?, te justificon profundidad aquellas caractersticas que deberan acompaar al ejercicio para dotarlomayor eficacia: la nutricin, el ayuno estratgico y la suplementacin. Dirgete al final del casi quieres empezar a considerar esos aspectos desde este mismo instante. All encontrresumen de lo que puedes hacer un da cualquiera en funcin de tus necesidades.

Ahora atiende a las explicaciones que te vamos a dar para poder realizar el Test Paleo 2.

Sesin nmero 2: Test Paleo 2 (TP2) + Metablico de Resistencia Puro (M

Test Paleo 2 (entreno principal)

Consiste en hacer un circuito con los 4 ejercicios realizados en el Test Paleo 1 dur

minutos. Al igual que en la sesin anterior, adecua el ritmo a tu capacidad, no quieras ir demdeprisa ya que son 15 minutos de ejercicio continuo. Si en algn momento sientes que tieparar, hazlo, descansa lo mnimo y contina.

Ejecucin:

Realizar durante 15 minutos los siguientes ejercicios en el orden dado. Para establecer elde repeticiones de cada uno de ellos, cogeremos 1/3 de las repeticiones mximas conseguid

Test Paleo 1. Utiliza siempre el redondeo matemtico al alza para trabajar con repeticiones(igual o mayor que 0,5 lo contabilizamos como


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Por ejemplo, si tu puntuacin en el Test Paleo 1 fue:

- Burpee: 15.- Sentadilla: 36.- Flexin manos arriba: 17.- Plank Balance: 39.

El cluster o circuito para el Interval a Tiempo de 15 minutos que realizaremos como Testser:

- 5 Burpees.- 12 Sentadillas.- 6 Flexiones manos arriba (con o sin rodillas en funcin de tu eleccin)- 13 Plank Balance.

Consideraciones:

- Anotar el nmero de vueltas obtenidas al final de los 15 minutos.- Nivel de Intensidad Personal del 90 %.

Ejemplo de resultado final:

La puntuacin se obtiene al contabilizar todas las repeticiones conseguidas. Por ejemplo

conseguido finalizar 5 vueltas y el tiempo se agot cuando habas completado 5 burpsentadillas de la vuelta 6, tu puntuacin es la siguiente:

5 x (5 + 12 + 6 + 13) + 5 + 8 = 5 x (36) + 13 = 193 puntos.

Ahora puedes establecer tu nivel para la siguiente sesin de entrenamiento y para el progun mes que te invitamos a completar. Para ello anota tu puntuacin en la siguiente tabla ydeterminarlo con facilidad. No te sientas mal si tu nivel es el menos fuerte, ten en cuenta

haberlo completado es un gran logro, pues los Test Paleo 1 y Test Paleo 2 son dos sesientrenamientos muy exigentes, con lo que te puedes sentir orgulloso de haberlas finalizado. Utresultados como motivacin.


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Metablico de Resistencia Puro (entreno secundario)Tras concluir con el Test Paleo 2 y descansar no ms de 5 minutos, te proponemos la posibi

repetir el entrenamiento secundario de regeneracin llevado a cabo en la sesin 1. Recueconsista en un Metablico de Resistencia Puro de cualquiera de las tres funciones de desplaz(correr, nadar o remar) durante 10 minutos. El NIP es del 60 %.

Ya has realizado los dos primeros entrenamientos y ya sabes cul es tu nivel de forma inpartir de ahora te podrs adaptar de manera ms precisa a los diferentes tipos de entreno.

Sesin nmero 3: Carrera Paleo (CAP)

Carrera Paleo (entreno principal)

En esta sesin vamos a realizar una de las insignias del PaleoTraining, la CarreraConsiste en salir a correr (normalmente ser el ejercicio elegido por su facilidad de ejecuun ritmo suave e ir intercalando diferentes ejercicios durante los cuales tendrs que d

para luego continuar corriendo sin pausa. La carrera es el momento para recuperar el alique ya ves la importancia que tiene que el ritmo sea suave.

Las repeticiones no debes realizarlas todas seguidas, sino que cuando percibas un nivel dmedio, sigues corriendo y luego te vuelves a parar y continas realizando repeticiones del een el punto que te quedaste, y cuando completes el total de repeticiones para cada ejercicio ejercicio siguiente.

Ejecucin:

Consiste en correr de manera suave intercalando 5 ejercicios paleo. Ahora vas a naplicar tu nivel obtenido a partir de los Test Paleo 1 y Test Paleo 2.

Si de momento ests en el Nivel I tu combinacin para la Carrera Paleo es 20/200, es ddurante 20 minutos de carrera intercalars 200 repeticiones de los siguientes ejercicios:

- 40 Rockets.- 40 Plank Pivot.- 40 Sentadillas con salto.- 40 Escaladores.- 40 Burrolls.

Si por ahora ests en el Nivel II, tu combinacin para la carrera Paleo es 25/250, es deciminutos intercala y completa las siguientes repeticiones:

- 50 Rockets.


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- 50 Plank Pivot.- 50 Sentadillas con salto.- 50 Escaladores.- 50 Burrolls.

Si ya ests en el Nivel III, tu combinacin para la carrera Paleo es 30/300, es decir, en 30 intercala y completa las siguientes repeticiones:

- 60 Rockets.- 60 Plank Pivot.- 60 Sentadillas con salto.- 60 Escaladores.- 60 Burrolls.

Consideraciones

:

- El reparto de los paleoejercicios durante el tiempo total del entrenamiento es libre, ycorrer o remar debe representar un momento cmodo y de recuperacin despus de cada ejercicios.

- Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.- Nivel de Intensidad Personal durante los paleoejercicios del 75 %.

- Nivel de Intensidad Personal durante la carrera del 60 %.

Sesin nmero 4: Metablico de Resistencia Puro (MRP) + Interval a Vu(IV)

Metablico de Resistencia Puro (entreno principal)

Para acabar esta primera semana de trabajo con el PaleoTraining, te proponemos una srecuperacin mediante un entrenamiento que ya conoces, el Metablico de Resistencia Puro.cabo la funcin desplazamiento (correr, nadar o remar) durante 10, 15 o 20 minutos, en funcinivel, a una intensidad personal del 60 %. Disfruta del ejercicio al aire libre si el tiempo atmte lo permite, y si no hay ms remedio puedes hacerlo en un espacio cerrado.

1nterval a Vueltas (entreno secundario)

Comocomplemento ideal al MRP, hemos elegido un monogrfico de la funcin estabilizacentra en el trabajo del CORE (centro de equilibrio del cuerpo: abdominales-lumbar


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importante en la recuperacin de una postura correcta y de una silueta atractiva y saludable.ocasin nos encontramos ante un entrenamiento secundario de alta intensidad, as que llvalo


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solo si te sientes con suficiente energa.Consiste en realizar un nmero de vueltas determinado segn el nivel de cada perso

circuito de 2 ejercicios paleo. Conforme vayas avanzando, lo querrs hacer cada vez entiempo, pero de momento simplemente hazlo lo mejor que puedas.

Ejecucin:Realizar

- 3 Vueltas (Nivel I)- 4 Vueltas (Nivel II)- 5 Vueltas (Nivel III)

de los siguientes ejercicios:

- 20 Abdominales en extensin.

- 20 Superman.

Consideraciones

:

- Ver la metodologa de ejecucin de cada ejercicio en el captulo 8.- Anotar el tiempo que hemos necesitado para completar las vueltas correspondientes.

- Nivel de Intensidad Personal del 90 %.Felicidades, has completado tu primera semana de entrenamiento PaleoTraining. Segu

sentirs las seales de necesidad de mejora que emite tu cuerpo. Recibe con orgullo las agusensibilidad muscular y la sensacin de cansancio al acabar los entrenamientos, pues son evclaras de que tu cuerpo ha empezado a movilizar los mecanismos de mejora.


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SEGUNDA PARTE

Cmo puedo obtener mayor rendimiento en PaleoTraining?


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Paleodieta: la nutricin que nos ayudar a rendir ms y a sentirnos mej

En general podramos decir que la nutricin solo toma protagonismo en nuestras vidas cutrata de subir o bajar de peso. El trmino dieta normalmente se asocia a limitar la cdeterminados tipos de nutrientes y a restringir las cantidades; suele ser una cosa temporal (duvarios meses) y adems en muchas ocasiones se convierte en un suplicio. Para todos es famfracaso de una dieta cuando llevamos 15 o 20 das, o cmo despus de conseguir bajar 5 kiloen un mes, subimos 6 kilogramos al mes siguiente.

SOMOS LO QUE COMEMOS

Una revisin de la literatura cientfica actual basta para comprobar que lo que comemos va

ms all de lo que tiene que ver con aumentar de peso o no. Enfermedades tan conocidas encivilizacin occidental como infartos de miocardio, derrames cerebrales, hipertensin, odiabetes o acn son patologas que en otras sociedades actuales no se conocen. Nos refeinvestigaciones como la del doctor Staffan Lindeberg, cuando en 1990 hizo un estudio con lohabitantes de la isla de Kitava, en Papa Nueva Guinea, y comprob cmo en este tipo de po

preagricultural la presencia de las llamadas enfermedades de la civilizacin era prctiinexistente, a pesar de que el 6 % tena una edad comprendida entre los 60 y los 96 aos.

El estudio de las poblaciones actuales preagriculturales es una de las lneas de investigac

nos aportan una informacin muy valiosa para entender el binomio nutricin-salud. Otra de les la encabezada por el doctor Loren Cordain, la cual parte de la premisa que ya expusimintroduccin: en los ltimos 160.000 aos de evolucin, nuestro cdigo gentico tan somodificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de recolector, e investiga cules han sido esos nutrientes que nos han acompaado ms tierelacin con aquellos otros que se han introducido ms recientemente (en los ltimos 10.000 a

Uno puede pensar que 10.000 aos es suficiente tiempo para que nuestro cuerpo haya recnutrientes como los cereales, los productos lcteos, los aceites vegetales o los azcares, realidad hemos de pensar que tan solo han pasado 300 generaciones (en el caso de los p

procesados solo 4 generaciones) frente a nutrientes como fruta, verdura, carne y pescadocuales hemos estado en contacto hace ya unas 76.000 generaciones. En la Paleodieta se imitar en lo posible el patrn alimenticio que el ser humano ha tenido durante su evoluciespecie.

La eleccin de esta forma de comer surge, por tanto, desde el conocimiento, para convertirestilo de vida y no en una dieta restrictiva.

QU DEBEMOS COMER? (YQU NO?)


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1. Protenas animales

Estn presentes en huevos, pescado, marisco y carne. Desde un punto vista gentico totalmente adaptados a este grupo de nutrientes. Estos son la materia prima de nuestro mrgano vital para un estado de salud ptimo. Literalmente ingerir protena y realizar ejerconvierte en la nica forma de ganar masa muscular y frenar el proceso de desmusculacinestamos abocados en nuestra sociedad.

El proceso de produccin del animal ser clave para el valor biolgico de la protena. Si ecorre y se mueve, su protena, lgicamente, va a ser de una calidad mucho mayor, as como sya que estar infiltrada en su musculatura. Su alimentacin tambin va a determinar en gran mcalidad del nutriente: no tendr nada que ver la carne estabulada o el pescado de piscifactora los otros animales que viven en su medio salvaje.

Calcula segn tu peso y actividad

Para afinar un poquito ms en las cantidades que te correspondera comer de protenaindividual, podras calcularlo as:La persona sedentaria requerir 1 gramo por kilo de peso corporal al da. Es decir q

persona en cuestin pesa 70 kilogramos necesitar 70 gramos de protena (70 kg x 1 g). El pla carne y los huevos contienen un 20 % de protena. Por tanto para alcanzar los 70 deberemos comer unos 350 gramos de carne, pescado y huevos. Un huevo pesa unos 50aproximadamente, que corresponden a 10 gramos de protena.

La persona que realiza actividad fsica tres o cuatro veces a la semana (actividad fsica modeber ingerir 1,5 gramos por kilo de peso corporal al da. En el mismo ejemplo de ante

kilogramos con ms actividad necesitaremos 105 gramos de protena al da, obtenido de 500de pescado, carne y huevos. El 20 % de 500 gramos son 100 gramos

Finalmente, para una persona muy activa, deportista aficionado, etc., el requerimiento segramos por kilo de peso corporal al da, es decir, si contina pesando 70 kilogramos enecesitaremos 140 gramos de protenas diarias obtenidas de 700 gramos de carne, pescado y h

2. Grasas

Sobre las grasas sobrevuela el paradigma de que son malas y que, por tanto, se deberan remximo. No obstante, cada vez parece ms evidente en toda la literatura cientfica que algellas no solo no son malas, sino que son imprescindibles para nuestra salud. De hecho, partgrasas saludables que ahora describiremos han convivido con nosotros a lo largo de todaevolucin, ya que, al igual que la protena, su principal fuente es de origen animal.

Las grasas necesarias


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- Omega 3 (EPA-

cidoeicosapentaenoico-

y DHA-

cidodocosahexaenoico-

): pesccomo caballa, boquerones, sardinas, bacalao, atn...

- Omega 6 (AA-cidoaraquidnico-): carne que corre y recibe una alimentacin adecej., carne de caza, jamn ibrico, carne ecolgica...).

- Omega 9: aceite de oliva, nueces de macadamia, aguacate...

Si nos fijamos en la descripcin de las grasas, nos volvemos a encontrar con que mnutrientes de origen animal de alto valor biolgico podemos cubrir nuestras necesidades grasa como de protena.

El aguacate tambin es una fuente de grasa espectacular muy fcilmente digerible. No pdecir lo mismo de los frutos secos, ya que en muchas ocasiones pueden resultar algo indigetodos ellos recomendamos especialmente la nuez de macadamia ya que es la que presenta urelacin Q6-Q3. Otros, como la nuez, la almendra cruda o tostada, el pin y la avellana tam

podemos comer pero sin excedernos (por ejemplo, acompaando una ensalada).El aceite de oliva virgen extra tambin es un grasa absolutamente recomendable; no o

recomendamos su uso en crudo ya que cuando est expuesto al calor se oxida con facil

queris usar aceite para cocinar de vez en cuando, os recomendamos el aceite de coco omantequilla de calidad, ya que al ser grasas saturadas soportan mucho mejor la temperatura.

Atencin a las otras grasas

Frente a las grasas buenas, se oponen las grasas malas, esas contra las que s todas la(mnimamente lgicas) nos advierten: No hay que comer grasa. Estas son por orden de ilas grasas trans consolidadas artificialmente (margarina, bollera industrial...), que son

siempre. No as los otros dos tipos de grasas, que son malas tomadas en exceso, y son: linoleico que es un tipo de omega 6, presente en los aceites vegetales, los cereales y la lechedeberamos encontrar en nuestra membrana celular por debajo de un 1 % frente al otro tipo de6 que hemos citado anteriormente, el cido araquidnico, que debera estar en torno a u

Nuestra nutricin actual invierte este porcentaje generando una mayor predisposiciinflamacin.

Otro tipo de grasa que deberamos ingerir de una forma moderada es la grasa saturada, pua dosis adecuadas es ideal como combustible energtico, pero si nos pasamos puede conve

un problema. Este tipo de grasa se encuentra en mayor medida en carne y embutidos de mala cCabe resaltar entre las grasas saturadas una excepcin: la del coco. Su grasa saturada demedia resulta muy interesante para aquellas personas que quieran perder peso, ya que incremsensacin de saciedad y la quema de nuestras reservas de grasa, siempre y cuando no se ccon carbohidratos. Al final del captulo 7, en Un da cualquiera, te lo explicamdetalladamente.

3. Carbohidratos, s, pero de los buenos


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Los carbohidratos que nos han acompaado durante la evolucin como recolectores hraces, tubrculos, fruta y verdura. Estos son carbohidratos no refinados o de carga glu-cmPor el contrario, la pasta, el arroz, los cereales, el pan y el azcar son todos, como ya hemoanteriormente, nutrientes nuevos desde un punto de vista evolutivo y considerados carborefinados o de carga glucmica alta.

Observando la tabla 3, podemos comprobar que una zanahoria y una galleta de vainilla pun ndice glucmico similar, alrededor de 70, ya que efectivamente, si aislamos su carbohidrva a llegar con una velocidad muy similar a la sangre. No obstante este dato presenta u

limitacin ya que no se mide el nutriente de forma completa. Es por eso que en 1997, cientficUniversidad de Harvard propusieron el uso de una escala nueva llamada carga glucmicadefine como el ndice glucmico multiplicado por el contenido de carbohidratos en unnormal. De esta forma s que se observa una clara diferencia entre los alimentos procesadosde cereales y azcares refinados los cuales tienen una carga glcmica alta en relacin vegetales y las frutas frescas que presentan una carga glucmica baja. Siguiendo con el anterior, la carga glucmica de una galleta de vainilla, que es de 50, s que es claramente sula de una zanahoria, que es de 7. Es por este motivo que nos referimos en todo momento

glucmica y no a ndice glucmico.Cuando comemos nutrientes refinados o con una carga glu-cmica alta generan un

glucosa muy elevado (fig. 9). Esto acarrea dos consecuencias: la primera que nuestro pncreproducir una cantidad de insulina muy alta para poder reabsorber toda esta glucosa, genelas 2 o 3 horas unabajada de azcar (hipoglucemia) que nos va a inducir a la necesidad imperiosa de

nuevamente otro nutriente refinado para calmar esta ansia. y la segunda es que parte de ede glucosa tiende a transformarse en grasa visceral por la dificultad de almacenarse en el hglos msculos.


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Tabla 3. Comparacin de carga gl ucmica e ndice glucmico (por ciones de 100 gramos). Adaptado de Cordain, L .

Los productos de alta carga glucmica generan que nuestro metabolismo funcione en forma energticos durante todo el da, lo que no permite tener una estabilidad energtica. Por el clos alimentos de baja carga glucmica no dan estos picos de glucosa, lo que nos proporcmayor estado de equilibrio energtico (normoglucemia) y la ptima reabsorcin de la glucosaesta se convierta en grasa visceral.

...y los integrales?

Esto nos podra llevar a pensar entonces que los cereales integrales seran una fuente ptimsu carga glucmica es mucho menor y adems son una buena fuente de fibra. y es verdad, contrapartida, al presentar el grano ms entero, contienen fitatos y lectinas. Los fitatos redabsorcin de varios minerales como el magnesio, el calcio y el zinc; mientras que las lectantinutrientes que daan la pared del aparato digestivo y son consideradas como un cuerpo

por nuestro sistema inmunitario.

Algo similar ocurre con otro tipo de antinutrientes, las saponinas, que las encontramolegumbres como los garbanzos, las lentejas, las judas, los guisantes, las habas, los cacaAunque sea verdad que las legumbres son un buen aporte de fibra, micronutrientes y carbohid

baja carga glucmica, el precio que pagamos por digerirlas es muy alto, de ah todos los gainflamacin intestinal que suelen generar.

Otras di!erencias entre los viejos y los nuevos

Los carbohidratos, adems de contener glucosa, juegan un papel clave en nuestra nutriciaportacin de minerales, vitaminas y bioflavonoides (micronutrientes), as como por equilibrio cido-bsico.Comopodemos observar en las figuras 7 y 8 la aportacin de micronutrientes por parte de l

la verdura es mucho mayor que la de los cereales. De hecho los nutrientes refinados se concaloras vacas por su bajo contenido en minerales y vitaminas.

Figura 7. Presencia de vitaminas en grupos de nutr ientes. Adaptado de Cordai n, L.


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Figura 8. Presencia de minerales en grupos de nutr ientes. Adaptado de Cordai n, L .

En relacin con el equilibrio cido-bsico, todos los grupos de nutrientes, como observamtabla 4, excepto la fruta y la verdura, se caracterizan por acidificar nuestro pR. imprescindible, por tanto, que los carbohidratos que equilibren la ingesta de protena y gnuestra dieta sean la fruta y la verdura.

Por el contrario, la excesiva presencia de carbohidratos refinados provoca que nuestrotienda a acidificarse. Esta acidificacin va a implicar que nuestro cuerpo trate de recu

equilibrio cido-bsico de la forma ms rpida mediante el calcio obtenido por la degradalos huesos y el nitrgeno obtenido por la degradacin de los msculos. Por tanto, una diecomporta una mayor predisposicin para sufrir lesiones del tejido muscular, ligamentoso, tenseo, as como una mayor dificultad para su regeneracin. A largo plazo, la acidificacin ser responsable de osteoporosis y prdida de masa muscular.

4. Y la leche, es necesaria para nuestra salud?

No hay ningn otro mamfero que tome ms leche que la que pertenece a su especie en el de amamantamiento. Nosotros pretendemos continuar tomando leche toda la vida y ademesta de otro animal. Por supuesto que esto no tiene ninguna coherencia evolutiva. La leche en funcin de su composicin:

- Lactosa como carbohidrato. La enzima que debe descomponerla, la lactasa, la pconforme nos hacemos mayores; as, la leche, normalmente, se convierte en un irritante paraaparato digestivo. Si despus del cortado de la maana, tenemos que ir corriendo al W

justamente porque nuestro intestino ha sufrido debido a un agente irritativo, y no es porque teir al bao de manera natural.

- Casena.Es el principal componente proteico de la leche de vaca. La leche de vaca con300 % ms de casena que la leche humana; mientras que la proporcin entre casena y psricas es de 80:20 en la vaca, en la humana es de 20:80. La casena es una sustancia muy espesa, que precisamente se utiliza para elaborar uno de los adhesivos ms fuertes que se cse trata de la cola de casena. Esta sustancia es capaz de obstruir nuestras mucosas corporal

por su densidad como por la respuesta inmunolgica que genera. De hecho, los productos

estn implicados en muchos problemas respi


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- Grasas, principalmente saturadas y tambin del tipo cido linoleico, la cuales como hemanteriormente, son grasas a evitar por su carcter proinflamatorio.

Tabla 4. El ecto cido/base de diversos tipos de al imentos (porcin de 100 g). Adaptado de Remer, T., 1995.

Qu tal la leche desnatada?

Rotundamente, no.C

uando se extrae la grasa de la leche entera para elaborar leche do semidesnatada, las cantidades relativas de casena y de lactosa se incrementan, tal y comla tabla siguiente.

LOS PILARES DE UNA NUTRICIN ADECUADA

Esta forma de comer nos va a ofrecer tres pilares bsicos para nuestra salud: antiinflaequilibrio en el pH y normo-gl


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1. Ant inflamacin

Cuandocomemos podemos inflamar nuestro intestino o desinflamarlo. Al ingerir los nutriecercanos a nuestros genes conseguimos este ltimo efecto, convirtiendo la nutricinmedicamento. En el libro Paleovida de Ediciones B podris encontrar recetas especficasque mejorar diferentes alteraciones, como falta de energa, sobrecarga heptica, trmenstruales...

2. Equilibrio en el pH

Anteriormente, en la tabla 4, hemos explicado la importancia del equilibrio cido-banuestro organismo. La acidez supondr la aparicin de sntomas como dolor de cabeza, dcalambres musculares, falta de energa, reflujo gastrointestinal...; con nuestra forma de

podemos mantener un buen balance a este nivel o, por el contrario, alterarlo.

3. Normoglucemia

En el apartado que dedicamos a los carbohidratos, hablamos de la carga glucmica corespuesta metablica en relacin con el tipo de carbohidratos que comemos. Si nuestra nconsiste en protena y grasa de calidad junto con carbohidratos de baja carga glucmica comfruta y la verdura (tabla 3), generamos, adems de un equilibrio cido-base, una curva gluc

pico como podemos observar en la figura 9. Al comer, en vez de generar un tsunami, geneuna oleada que nos permitir estar ms tiempo sin la necesidad de comer dejando de esadescansar a nuestros rganos como a continuacin explicaremos. Esto se conoce con el nonormoglucemia.

Si, por el contrario, comemos sustancias refinadas como pan, azcar, pasta, bogeneraremos picos glucmicos como vemos en la figura inferior derecha, los cuales nos sufrir una hipoglucemia a las 2-3 horas despus de comer, generndonos la necesidad impevolver a picar. Este ritmo en forma de hiperglucemia-hipoglucemia no nos ofrece estenergtica a lo largo del da: o estamos arriba o estamos abajo.

Figura 9. En la izquierda, la respuesta a una baja carga glucmica. En la derecha, l a respuesta a una alta car

glucmica con la corr espondiente hipo-glucemia secundar ia. Adaptado de Last, A. R., 2006.


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EL RITMO NUTRITIVO ADECUADO: NO COMER MS DE TRES VECES AL DA

Pero por qu? Muy sencillo: cuando comemos, nuestro organismo inicia la actividad delparasimptico (aquel sistema que modula la digestin y el sueo, en contrapartida del simptico, que modula las situaciones de estrs) llevando una mayor cantidad de sangre aparato digestivo con tal de favorecer una ptima reabsorcin de nutrientes y as almacenar o sea que nuestro cuerpo se vuelca en este proceso ya que tiene que ver con asegurarnos

supervivencia.Debemos saber que en ese momento nuestro organismo jams se va a dedicar a regenerarotro rgano ni va a destinar energa en generar ningn proceso de desintoxicacin. No lo hacesimplemente en ese momento hay cosas ms importantes que hacer como almacenar energa.

Cuantas menos veces comes, menos envejeces

Mayores niveles de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), protena relacionadaregeneracin del sistema nervioso o mayor presencia de SIRT-1 (sirtuna-1), protena relacon mecanismos de antienvejecimiento y antiinflamatorios, van a estar presentes en momentoque no comamos, ni hagamos digestiones.

y es que, como ya vimos, evolutivamente estamos diseados para comer todo lo que pcuando hay comida para que despus se activen todos los sistemas de regeneracin y supervcuando no la hay.

Aquello que impacta negativamente en nuestra salud no es la cantidad de comida que nos ccuando toque, sino la frecuencia en que lo hacemos. Si comemos cada dos o tres horas, el p

es que nuestro pobre aparato digestivo se tira todo el da haciendo digestiones. Porque que entre poco, la cuestin es que el cuerpo tiene que interrumpir todo lo que est haccentrarse en digerir. De esta forma, impedimos la posibilidad de activar los procantienvejecimiento y, por tanto, podemos afirmar que comer de una forma constante nos enveje

No estreses a tu organismo

Por eso es algo totalmente incoherente comer cinco veces al da, porque ests estresando aconstantemente. Para que te hagas a la idea: imagnate que en el trabajo te pidieran que a las a trabajar, trabajes media hora, vayas a descansar 2 horas, vuelves a trabajar 2 horas ms, vtu casa a descansar otras 2 horas, vuelves a trabajar media hora ms, otro descansito, 2 hotrabajando... y encima con poca carga de trabajo. No te parece mejor trabajar 4 horas seguuna carga de trabajo mayor que durante 14 horas intercaladas con un estrs brutal? Si t te ay te agotaras, nuestros rganos tambin; djalos que hagan tranquilamente una digestin de 4luego que descansen completamente hasta la siguiente


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Sciate, pero de comida de calidad

Para lograrlo es necesario que cuando nos toque comer, la nutricin sea como os la planteando: un 60 % de protena-grasa y un 40 % de carbohidratos de calidad, de bajglucmica. La clave para sentir la saciedad hasta la siguiente comida y que as podamos cuatro a seis horas sin necesidad de comer ser la ingesta de grasa de calidad. Esta es la respde hacernos sentir saciados. Recuerda que la encontramos en el pescado azul, en la carne

valor biolgico, en el aceite de oliva, en el aguacate, en el coco...Una buena opcin para el desayuno puede ser fruta y frutos secos junto con agua y/o infusientes que eso solo es poco para ti y necesitas ms energa, puedes incorporar: huevos, a

jamn ibrico, atn en conserva (en aceite de oliva) y/o coco. Por ejemplo, podemos hrevuelto de manzana, pera, aguacate, huevo y nueces de macadamia con aceite de oliva. Latomar grasa o grasa junto a algn carbohidrato de calidad con el objetivo de podernos saciarcomida del medioda.

Principales enemigos

1)El carbohidrato re!inado. Este enemigo ataca generando hambre qumica, que es muy enComer pan, pasta, arroz o azcares te produce una saciedad momentnea pero a las pocnecesitas picar algo ms. Esa forma de llenarnos con picos glucmicos nos obliga a necesitaa todas horas del da, pero no tienes hambre real, solo te apetece picotear para calmar tus todos los picos en esta vida significan desequilibrio.

Para contrarrestar esto sirve la Paleodieta, donde las grasas especialmente, junto con

dems, te van a permitir ir sintiendo cada vez ms esa sensacin de saciedad real. Esto lo pcomprobar con los bebs, los cuales dependiendo de la calidad y la cantidad de grasa que cla leche materna, tardarn ms o menos tiempo en desear volver a comer.

2) Las ganas de picar. Es habitual que, en el proceso de transicin de cinco a tres comidasea imposible resistir sin comer nada a media maana o a media tarde. Si te aparece el hambno puedes aguantar, toma algo de fruta ya que es con lo que le vas a generar menos trabajo a tdigestivo. De la misma forma, si tienes algn bajn en una de las tres comidas y con la fruta n

bastante, puedes comer chocolate a partir de 75 % de cacao o miel de calidad. Conform

integrando esta forma de comer, vers que comer tres veces al da ya no supone ningn esfucontrario, es lo que tu cuerpo te pide.Incluso conforme vayas avanzando es posible que decidas saltarte alguna de las tres com

da ya sea por falta de tiempo o porque lo que hay para comer no te apetece. Al hecho dealguna de las comidas del da se le conoce como intermittent !asting (ayuno intermitente) yen estos momentos donde se observan mayores niveles de las protenas BD-NF o SIRT-1conoces.

Resumiendo


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A continuacin, os presentamos una tabla donde se resumen nuestras necesidades nutricionacantidades son orientativas y dependen de las caractersticas de la persona y de sus objetivuna mayor precisin, se recomienda acudir al especialista.

Tabla 6. I ndicaciones nutri tivas en relacin con cantidad y lrecuencia .


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El ayuno estratgico: y optimizando el rendimiento

El ayuno estratgico es la intervencin especficamente diseada por el PaleoTrainingoptimizar el trabajo fsico propuesto. Consiste en llevar a cabo el entrenamiento de buena antes de ingerir nada o dejando un margen de al menos 4 horas desde la ltima comida.

SI LA BARRIGA EST LLENA, EL MOVIMIENTO PIERDE SENTIDOYNO QUGRASA

El ayuno estratgico se fundamenta en la evidencia de que la capacidad fsica del ser humseleccion como herramienta bsica para procurarnos comida y que por tanto el estado ptimo para realizar actividad fsica es el ayuno. De hecho, imaginemos por un momento qu

unHama sapiens que lucha por sobrevivir y que tiene que pelear por conseguir su sustento: creis que decidira moverse: justo despus de comer un trozo de carne que ha encontrado su cueva, o cuando el hambre apretara y no encontrara nada en los alrededores?

Evidentemente, cuando existiera la necesidad de moverse. Lo que ocurre exactamentecuando el cerebro se percata quemando grasa de que no existe comida en la inmediata proxmoviliza el cuerpo para procurarse recursos energticos. As fue y as estamos diseados.

Es emocionante observar cmo todo el metabolismo se pone en marcha para favomovimiento, cmo se orquestan todos los rganos para trabajar conjuntamente en pro del mov

ptimo y cmo el sistema nervioso central apoya el proceso recompensndonos con un buende neurotransmisores de la felicidad. y a su vez cmo, una vez comido, todos estos pcambian, el cuerpo se siente pletrico y lleno de bro, aprovecha para conservar la enmximo de tiempo, dormir y regenerarse por completo.

Es por ello que salvo excepciones, como competiciones de alto nivel o entrenamientos espes recomendable realizar el ejercicio fsico en ayuno relativo (mnimo 4 horas con el evaco) permitiendo que todo el cuerpo trabaje para y por el movimiento y que posteriormeregeneremos adecuadamente.

QU HACEMOS DESPUS DE ENTRENAR?

Si nuestro objetivo es perder peso, lo mejor es esperarse media hora para comer algo despentrenamiento. Una vez que acabas de entrenar continas quemando grasa siempre y cuando nnada. En el momento que comes, sube la insulina y esto bloquea el proceso de B-o(mecanismo mediante el que quemamos grasa). Durante la primera media hora s que recome

beber agua.

Por el contrario, si tu peso es el adecuado y lo que ests haciendo es entrenarte para me


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estado, s que recomendamos durante la primera media hora recargar los depsitos de glucgfruta y frutos secos con una mayor carga glucmica como pltano, uva, meln, melocotn, frutas casero, dtiles, ciruelas secas, orejones..., as como realizar una buena suplementaci

permita regenerar el tejido de una forma ptima. En el siguiente captulo podris encontrar tdetalles en relacin con la nutricin, la suplementacin y los momentos ms adecuados paraa cabo (un da cualquiera).

CMO EMPEZAMOS A LLEVAR A CABO EL AYUNO ESTRATGICO?

Debido a que la mayora de las personas estn acostumbradas a comer cuatro o cinco vec(siguiendo las recomendaciones de las sociedades mdicas y de la industria alimentaria) y debido al hecho de que clsicamente para entrenar siempre se ha dicho que hay que ingerir alde nutriente (bsicamente carbohidratos), entendemos que realizar deporte con el estmago un doble impacto, pues no solo supone dejar de ingerir nutrientes con la frecuencia acostusino sumarle la exigencia de una demanda de energa por parte del cuerpo que se activa

ejercicio fsico. Es por ello que en este apartado planteamos diferentes estrategias para genadaptacin al estado de ayuno y las consecuencias que surgen de dicha situacin.

Evidentemente, la recomendacin en ningn caso es la de salir a entrenar sin ingerirnutriente si estamos habituados a hacer lo contrario. Por ejemplo, si tengo la costumbre de tvaso de leche y cereales antes de salir a correr, el inicio del cambio ser tomar un par de pfruta, agua y algn fruto seco como nueces de macadamia y/o almendras.

La idea es que con el paso de los das vayamos disminuyendo la cantidad de comida ingerias cabe destacar los sntomas que se pueden generar en el perodo de habituacin d

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