Jak začíta

NEumřít?běhat

od Danči Hájkové

Osvědčené rady

+Tréninkový

plán

Obsah:

1) Důležitý začátek pro tebe.

2) Proč je vůbec dobré běhat?

3) Jak se mám připravit na první výběh?

4) Potřebuji s sebou pití nebo jídlo?

5) Mám použít před během nějaké doplňky stravy?

6) Upotřebím sporttester a co to vlastně je?

7) Tréninkový plán a jak správně začít!

8) „Tajné” rady, které se NEprozrazují :-)

9) Dáreček = moje SLEVIČKY :-)

- Měj se krásně - tvoje trenárka Danča -

DancaVideo.com

oblíbené cvičení na DOMA

zde >>>

1) Důležitý začátek pro tebe.

Už sis několikrát říkal/a, že chceš začít běhat?

A když už ses donutil/a a vydat se vstříc třeba i krátké trati, tak Tě elán po pár minutách přešel s pícháním v boku, plicích na chodníku a křečích v lýtkách?

Poradím Ti, jak správně začít, aby sis běh nezprotivil/a a Tvá nová záliba se Ti stala odpočinkem.

Tento tréninkový plán jsem vytvořila se svými svěřenkami začátečnicemi a díky jejich pomoci a testování věřím, že sedne naprosto každému začínajícímu běžci.

Celkově na tom není vůbec nic těžkého a není to žádná věda. Důležité je jen vydržet a na začátku zbytečně nepřepínat své síly.

Měj na paměti, že je mnohem důležitější vydržet a po návratu domů mít úsměv na tváři. Pokud se Ti plán zdá málo náročný a hned na začátku se rozhodneš zvýšit si časové limity, můžeš se zbytečně odrovnat a další den už se Ti do toho nebude chtít.

Jedno z mých nejdůležitějších hesel, která pořád dokola opakuji je – POMALU, ALE JISTĚ.

Cvičení na doma najdeš na: www.DancaVideo.com

- Běh je téměř nejlevnější fyzickou aktivitou.

- Můžeš si ho časově přizpůsobit na míru.

- Běhat se dá za jakéhokoli počasí, stačí se jen dobře vybavit.

- Neskutečně Ti to pročistí hlavu.

- Protáhneš celé tělo, které se denně kroutí v různých špatných stereotypech.

- Během se dá skvěle zhubnout a nabrat fyzička.

- Vytvarují se Ti nožky a zadeček.

- Můžeš si vybrat, jestli jdeš běhat s kamarády nebo sám/a.

- Načerpáš nové síly a pozitivní energii.

Varování!Běh je návykový :-)

2) Proč je vůbec dobré běhat?

DancaVideo.com

oblíbené cvičení na DOMA

zde >>>

Základem je pořídit si vhodnou obuv!!!

Pokud to s během myslíš opravdu vážně, zainvestuj do kvalitnějších bot s dobrou podrážkou a vnitřní výstelkou.

Zajdi do kvalitního obchodu, kde Ti poradí odborníci, nebo se mrkni na různá diskusní fóra.

Důležité je, aby Ti bota dobře padla, a může se stát, že Ti někdy půjdou lépe boty levnější nebo taky ne. Rozhodně, když Ti někdo poradí, že Salomony jsou prostě top, a nenech se zmástbotky pořádně vyzkoušej, než za ně utratíš balík!

Já osobně mám vyzkoušené i botky z Lidlu. Zkušenost s nimi není špatná, ale pro aktivní běžce je to záležitost tak na jeden rok, mě osobně se botka pěkně „vytahala“. Ale pro človíčka, který vyběhne jednou týdně na 30minut je to výborný poměr cena x kvalita.

Nezapomeň se dobře a vhodně obléci!

DŮLEŽITÉ pokračování najdeš na další staně!

3) Jak se mám připravit na první výběh?

DancaVideo.com

oblíbené cvičení na DOMA

zde >>>

V létě není oblečení žádná věda a do chladnějších měsíců ti dám pár typů:

1) Je lepší mít méně vrstev, protože se během zahřeješ. Když se ale nabalíš, tak Ti pak vedrem běh nepůjde tak dobře.

2) Vezmi si nějaké kalhoty, pokud fouká vítr a je chladno, tak zvol zateplené nebo šusťáky. 3) Pořiď si ideálně alespoň jedno termo či funkční triko s dlouhým rukávem (seženeš v každém sportu). Je dobré, aby bylo dlouhé na zastrčení do kalhot, ať Ti nefouká na záda!

4) Pokud je venkovní teplota do 15°C, tak už pak stačí navrch na triko jen nepromokavá lehoučká bundička.

5) Jestli už je teplota níže, doporučuji si vzít vzdušnější mikču nebo další teplejší triko. Já osobně mám nejraději obyčejný tenčí svetřík, protože dobře dýchá. A na to vše samozřejmě bundičku.

6) No a podle podmínek můžeš přidat čelenku nebo čepici, rukavice a šátek přes pusu třeba.

Speciální typ!V zimním období se brzy stmívá. Pokud chodíš běhat někam mimo civilizaci, pořiď si čelovku!

3-1) Jak se mám připravit na první výběh?

Záleží, jak dlouho poběžíš...

Do hodiny si já osobně vodu ani jídlo nenosím.

Pokud mám v plánu běžet déle jak hodinu, tak už si beru malou lahev s ionťákem do běžecké ledvinky. Nedoporučuji si brát batůžky a jiné tašky.

Ničí nám to držení těla a je to nepohodlné. Rozhodně zvol ledvinku.

Co se jídla týká, tak si před během cca 15minut dám půlku jablka nebo banánu (druhou půlku zbaštím hnedka při příchodu domů a je jedno, jestli běhám ráno nebo večer), s sebou už nic nenosím.

Pokud se nejedná tedy o nějaký maraton či ultramarton :-).

4) Potřebuji s sebou pití nebo jídlo?

Pal tuky lépe a rychleji!

Pokud chceš zhubnout, tak doporučuji vzít si 30minut před během spalovač tuků, který Ti pomůže rychleji spalovat tuk.

Nahradit se dá třeba i silnou kávou. Pozor ale na kávu s mlékem! Mléko se během běhu vrací dosti nepříjemně nahoru.

Můj oblíbený spalovač tuků najdeš na: www.HubnutisDancou.cz

5) Mám použít před během nějaké doplňky stravy?

Sporttester je druh hodinek, který se většinou prodává s hrudním pásem, který Ti snímá tep.

Hodinky pak mají spoustu různých funkcí, většina z nich se dá nastavit tak, aby Tě upozorňovala pípáním, když překročíš nebo „podlezeš“ hranici tepů, kdy se dobře spaluje tuk.

Takže víš, že máš zpomalit nebo přidat.

Dále pak mohou zaznamenávat trasu a rychlost a další funkce.Já osobně ho nevyužívám, protože už vím pocitově, v jaké hranici se cca nacházím.

Obecně platí pravidlo, že pokud ještě mohu při běhu mluvit, ale už to nejde tak lehce, tak to je to správné tempo.

Speciální typ!Běhej s MP3 v uších. Nahraj si své oblíbené písničky a uvidíš, jak Ti to krásně uteče!

Takže oblečeni jsme, máme dobré botky, v žaludku mám granát a půlku ovoce, v uších MP3, takže můžu zvesela vyrazit.

6) Upotřebím sporttester a co to vlastně je?

Počítám s tím, že nemáš vůbec žádnou kondici, takže začneme pěkně polehoučku.

Nerozbíhej se naplno! Jako tempo nasaď lehoučký poklus.

Jak si máš tempo představit? Vezmi někoho s sebou a ten se pustí do rychlejší chůze. No a Ty sice klušeš, ale stejnou rychlostí.

Běh střídej se svižnou chůzí.

Zkus se začít běhu věnovat minimálně dvakrát týdně. Pokud zvládneš běhat obden, bude to jedině dobře :-).

7) Tréninkový plán a jak správně začít!

1. týden 2. týden 3. týden 4. týden

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

Vydrž takto30 minut

Vydrž takto30 minut

Vydrž takto40 minut

Vydrž takto40 minut

Pokud tento plán krásně dodržíš, můžeš si zkracovat interval chůze a přidávat běh. Např. 3-4 min běh a 1 min chůze.

5. týden 6. týden 7. týden 8. týden

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

2 min běhx

2 min chůze

Vydrž takto50 minut

Vydrž takto50 minut

Vydrž takto60 minut

Vydrž takto60 minut

1) Varování! Nikdy nesmíš prochladnout! Pokud je Ti zima, rozběhni se. Pokud se Ti už nechce běžet, zamiř co nejdříve k domovu a velmi svižným tempem!

2) Speciální typ!Existuje řada mobilních aplikací, které Ti zaznamenávají trasu a pak svůj výkon můžeš sdílet třeba na facebooku. Je to pro Tebe dobrá motivace a alespoň se můžeš zpětně podívat na své výsledky a jak se zlepšuješ.

Doporučuji např. Sporttracker, EndoMondo nebo Runtastic.

3) Kamarádi :-)Přemluv jednu či dvě kamarádky a pusťte se do běhu společně. Když se jedné nebude chtít, tak druhá ji určitě vytáhne a nenechá lenošit.

4) Hudba, která se nezdá...Běhej s MP3 v uších. Nahraj si své oblíbené písničky a uvidíš, jak Ti to krásně uteče!

5) Spalovač tuků = velká pomoc.Spalovač a nakopávač v jednom, to je GRANÁT. Tento spalovač tuků není jen spalovačem! Granát je zároveň nakopávač. Budeš tedy plná/ý energie a ještě budeš pálit tuk jako o život.Video-představení a slevu najdeš zde: www.HubnutisDancou.cz

8) „Tajné” rady, které se NEprozrazují :-)

Vážím si tvého zájmu o moji tvorbu! :-)

Prozradím ti tedy rovnou 2 slevičky (jen pro tebe!)

1) SLEVA z 690 Kč na 290 Kč! Na moje oblíbené členství.

Sleva platí DNES + získáš kupu neobvyklých DÁREČKŮ

Více informací najdeš PŘÍMO ZDE >>>(www.DancaVideo.com)

2) AKČNÍ cena na můj proteinový nápoj + jídelníček ZDARMA

Sleva platí do konce týdne + získáš NÁVOD a JÍDELNÍČEK zdarma

Více informací najdeš PŘÍMO ZDE >>>(www.HubnutisDancou.cz)

9) Dáreček = moje SLEVIČKY :-)

Držím ti moc palečky!!!

URČITĚ to zvládneš!

Svoje doplňující dotazy mi piš na: Danca@vimproctojim.cz

Moc ráda ti odpovím :-) Ahojky Danča :-)

Držím ti moc palečky :-)

DancaVideo.com

oblíbené cvičení na DOMA

zde >>>

DancaVideo.com

oblíbené cvičení na DOMA

zde >>>