Omega-3 – ett krasjkurs Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din.

Vet du hvilke av dem og hvorfor det er slik?

Det er mye snakk om omega-3 fettsyrer og at de er bra for

deg, men visste du at ikke alle omega-3 fettsyrer kan

markedsføres med at de er bra for øynene, hjernen og

hjerte- og karsykdommer?

En omega-3 har nødvendigvis ikke effekt som en ‘omega-3’

så her har jeg lagd ett krasjkurs til deg som forteller deg

hvorfor det er slik. Jeg skal også avsløre hvilke omega-3

fettsyrer som faktisk gir den positive helseeffekten som

nevnt over, og gi deg noen tips til hva du kan gjøre i

hverdagen for å få i deg nok gjennom maten du spiser!

God lesing!

Kristi Ekrann Aarak PhD i Matvitenskap

Gründer, skribent og foredragsholder i ‘mat er mat’

Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?

Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016

1

Hva betyr det at en fettsyre er en ‘omega-3’?

Fettsyrer er det enkleste ‘fettet’ vi har. Den

består av en rett hydrokarbonkjede med en

karboksylsyre (-COOH) gruppe på enden (figur

1.). Denne hydrokarbonkjeden kan ha en eller

flere dobbeltbindinger, noe som vil påvirke om

fettsyren er ‘mettet’ eller ‘umettet’. Kort

oppsummert så har de mettede ingen

dobbeltbindinger i kjeden, de enumettede har

èn og de flerumettede fettsyrene har to eller

flere dobbeltbindingene i kjeden.

I dette minikurset er fokuset på de flerumettede

fettsyrene med den første dobbeltbindingen

plassert på karbon nummer tre beregnet fra

omega-enden; altså omega-3 fettsyrene.

Det finnes både vegetabilske og

marine omega-3 fettsyrer. Hva er

forskjellen?

Når vi snakker om omega-3 fettsyrer er det i

hovedsak tre fettsyrer vi snakker om, Alfa-

linolensyre (ALA), Eikosapentaensyre (EPA) og

Dokosaheksaensyre (DHA) (se figur 1). I

hovedsak kan vi si at ALA kommer fra

vegetabilske kilder, eksempelvis vegetabilske

oljer som soya-, raps- og linfrøolje mens EPA og

DHA kommer fra marine kilder, som fisk, alger

og skalldyr.

Alle cellene i kroppen vår har en ytterkant, som

kalles cellemembran. Denne er bygd opp av

fettsyrer og dobbeltbindinger i fettsyrekjeden

Figur 1 viser en skjematisk tegning av de tre omega-3 fettsyrene; alfa-linolensyre (ALA) C18:2 omega-3,

Eikosapentaensyre (EPA) C20:5 omega-3 og Dokosaheksaensyre (DHA) C22:6 omega-3. Er du nysgjerrig på

hvordan fettsyrene får navnet sitt? Sjekk faktaboksen på siste side i dokumentet.

At en fettsyre er betegnet som en ‘omega- 3

fettsyre’ betyr bare at den første

dobbeltbindingen er på karbon nummer tre

på den spesifikke fettsyren og sier ingen

ting om hvor fettsyren kommer fra eller

hvilke egenskaper den har i kroppen vår.

Forskjellen på vegetabilske ALA og marine

EPA og DHA omega-3 fettsyrene er lengden

på fettsyren og antall dobbeltbindinger i

kjeden. Dette kan virke å være veldig små

forskjeller, men disse har stor innvirkning

på fettsyrens funksjon!

Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?

Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016

2

øker fleksibiliteten i takt med antall

dobbeltbindinger. På denne måten vil fettsyrene

påvirke cellemembraner og hvor fleksibel den

er. Dette vil kunne påvirke hvordan cellen

oppfører seg, hvordan den bygger proteiner og

hvordan cellene snakker sammen. En mer

fleksibel membran er en generell positiv effekt

man får av flerumettede fett, uavhengig av om

det er omega-3 eller omega-6 fettsyrer det er

snakk om. Når jeg videre nå snakker om positive

helseeffekter er det effekter utover den fleksible

cellemembranen jeg henviser til. Fokuset flyttes

derfor fra flerumettede fettsyrer og over til

omega-3 fettsyrene. Den positive helseeffekten

av flerumettede fettsyrer avhenger av antall

dobbeltbindinger og hvor de sitter, vi snevrer

oss derfor videre inn på de marine omega-3

fettsyrene EPA og DHA (tabell1).

Grunnen til at det kun er EPA og DHA som har

blitt vist og ha spesifikke positive egenskaper, og

ikke ALA, er på grunn av dannelsen av

eikosanoider. De er hormonlignende

komponenter som påvirker blant annet en rekke

betennelsesreaksjoner i kroppen vår. Mat og

betennelse kommer til å være tema for et kurs

som kommer senere, så følg med om du syns det

er et spennende tema!

Villedende markedsføring av

produkter som inneholder kun

ALA som omega-3 fettsyre

Det er mange omega-3 tilskudd på markedet,

produsert fra ulike kilder, både marine og

vegetabilske, noe som gjør markedsføringen

vanskelig. For å sikre kjøperen mot villedende

reklame og at enkeltstudier ikke brukes til

markedsføring har European Food Safety

Authority (EFSA) lagd restriksjoner og

Tabell 1: Følgende helsepåstander for EPA og DHA er godkjent av EFSA (Kommisjonsforordningen (EU)

1924/2006 og 432/2012).

Studier har vist at det kun er de marine

omega-3 fettsyrene EPA og DHA som har

positive helseeffekter.

En omega-3 fettsyre har nødvendigvis ikke

effekt som en ‘omega-3 fettsyre’, og det er

viktig å være OBS på i dagens jungel av

omega-3 tilskudd.

Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?

Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016

3

retningslinjer for hvilke helsepåstander som kan

benyttes. Dette er basert på den faglige

litteraturen som finnes og det man per dags

dato kan si med sikkerhet (tabell 1).

Så... hvordan overføre teori til

praksis? Hva kan du spise for å

øke inntaket av EPA og DHA?

Det er flere måter du kan øke inntaket ditt av

EPA og DHA på. Du kan spise marine matvarer,

det vi si mat som kommer fra havet. Eksempel

på dette er fete fisketyper som makrell, laks og

sild (tabell 2). For at en fisk skal være definert

som fet skal den inneholde minimum 7% fett.

Du kan også spise fiskeprodukter, men da må du

se i næringsdeklarasjonen

(innholdsfortegnelsen) at de inneholder

minimum 0.5 g EPA+DHA/100 g, eller 1.0 g

EPA+DHA per porsjon, slik at du oppfyller RDI

(anbefalt daglig inntak). Se faktaboks «de norske

kostanbefalinger». I tabell 2 har jeg inkludert et

par eksempler: fiskekaker (uspesifisert) og

fiskeboller. Tabellen viser at du får dekt RDI av

EPA+DHA om du spiser en middagsporsjon

fiskekaker, samtidig som du ikke vil få i deg noe

om du velger fiskeboller.

Du kan også spise fiskeprodukter på brødskiva

for få dekt RDI av EPA+DHA, for eksempel

makrell-i-tomat. Velger du derimot hermetisert

ansjos på boks havner du akkurat under

minimum anbefalt mengde (tabell 2).

Lurer du på hvor mye omega-3 fettsyrer

matvaren du skal spise inneholder vil jeg

anbefale å bruke ‘matvaretabellen’ som ligger

på nett (www.matvaretabellen.no). Der kan du

søke opp matvaren, gå inn på ‘velg

næringsstoffer’ og kryss ut av for ‘fett’ og

‘omega-3’. Du får da opp total mengde omega-3

fettsyrer, altså BÅDE ALA, EPA og DHA, men så

lenge du ser på matvarer fra havet består disse

omega-3 fettsyrene hovedsakelig av EPA og

DHA.

Produkter med ett visst innhold av EPA og

DHA kan markedsføres med spesifikke

positive helseeffekter. Se i næringsinnhold

eller sjekk matvaretabellen.

«De norske kostanbefalinger»

Helsedirektoratet anbefaler at kvinner skal

få i seg minimum 0.8 g EPA+DHA og at

menn skal få i seg minimum 1.0 g per dag

(RDI: anbefalt daglig inntak). I tillegg

anbefales det at man har et kosthold som

inkluderer 300-450 g fisk per uke, hvorav

200 g bør være fet fisk.

Omega-3 – et krasjkurs! Noen av dem har en ekstra positiv effekt på helsen din, vet du hvilke?

Mat er mat, Kristi Ekrann Aarak©2016

4

Ønsker du å ta tilskudd er også det en mulighet,

her bør du også sjekke næringsdeklarasjonen og

forsikre deg om at produktet inneholder både

EPA og DHA, minimum 1.0 g/enhet du skal spise

(pille, olje eller lignende). Du bør også velge et

tilskudd som bare inneholder omega-3 fettsyrer

(ikke omega-6 og omega-9). Hvorfor det er slik

skal jeg komme tilbake til i et senere kurs om

‘mat og betennelse’. Ønsker du å kjøpe et

Omega-3 tilskudd kan dette mer enn gjerne

kjøpes i vanlig matvarebutikk samtidig som du

gjør de andre innkjøpene dine!

Matvare Omega-3 g/100 g Omega-3 g/porsjon % av RDI kvinner % av RDI mann

Makrell (høst) 6.3 12.6* 1575 1260

Laks (vill) 3.6 7.2* 900 720

Laks (oppdrett) 3.5 7.0* 875 700

Ørret (oppdrett) 2,5 5.0* 625 500

Makrell (sommer) 1.4 2.8* 350 280

Makrell-i-tomat 4.9 1.96** 245 196

Ørret (vill) 0.6 1.2* 150 120

Fiskekaker 0.5 1.0* 125 100

Ansjos (hermetisert) 1.9 0.75* 85 75

Svinekotelett m/fett 0.3 0.6* 75 60

Grillpølser 0.3 0.6* 75 60

Torsk 0.2 0.4* 50 40

Avokado 0.2 0.2*** 25 20

Sei 0.1 0.1* 12.5 10

Kyllingfilet 0 0* 0 0

Potet 0 0*** 0 0

Fiskeboller 0 0*** 0 0

Tabell 2: Tabellen viser oversikt over en rekke matvarer som finnes i det norske kostholdet, gram omega-3 per

100 g matvare og gram omega-3 per porsjon. Du finner også %RDI som er % av anbefalt daglig inntak av omega-

3 fettsyrer (0.8 g/dag for kvinner og 1.0 g/dag for menn). Matvarene merket i grønt oppfyller RDI for både kvinner

og menn og matvarer merket i gult oppfyller ikke RDI-kravet. Alle tall er basert på tall fra matvaretabellen. *En

middagsporsjon av kjøtt/fisk er 200 g, **En porsjon utgjør 40 g (70 % fisk), ***En porsjon frukt og grønt er 100 g.

Holder du deg til anbefalingen fra

helsedirektoratet og spiser 1.0 g EPA+DHA

hver dag vil dette ha en positiv virkning på

hjertefunksjon, hjernefunksjon, normalt syn

og øyefunksjon, samt for å sikre optimal

fosterutvikling og for å forsyne et voksende

barn ved amming.

Ønsker du å opprette en gunstig

fettfordeling i blodet så kan du øke til 2.0 g

EPA+DHA/dag og ønsker du effekt på

blodtrykket, 3.0 g EPA+DHA/dag ( tabell 1).

Sammendrag

At en fettsyre er betegnet som en ‘omega- 3 fettsyre’ betyr bare at den første

dobbeltbindingen er på karbon nummer tre på den spesifikke fettsyren og sier ingen ting om

hvor fettsyren kommer fra eller hvilke egenskaper den har i kroppen vår.

Forskjellen på vegetabilske ALA og marine EPA og DHA omega-3 fettsyrene er lengden på

fettsyren og antall dobbeltbindinger i kjeden. Dette kan virke å være veldig små forskjeller,

men disse har stor innvirkning på fettsyrens funksjon!

Studier har vist at det kun er de marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA som har positive

helseeffekter.

En omega-3 fettsyre har nødvendigvis ikke effekt som en ‘omega-3 fettsyre’, og det er viktig å

være OBS på i dagens jungel av omega-3 tilskudd.

Produkter med ett visst innhold av EPA og DHA kan markedsføres med spesifikke positive

helseeffekter. Se i næringsinnhold eller sjekk matvaretabellen.

Holder du deg til anbefalingen fra helsedirektoratet og spiser 1.0 g EPA+DHA hver dag vil dette

ha en positiv virkning på hjertefunksjon, hjernefunksjon, normalt syn og øyefunksjon, samt for

å sikre optimal fosterutvikling og for å forsyne et voksende barn ved amming.

Ønsker du å opprette en gunstig fettfordeling i blodet så kan du øke til 2.0 g EPA+DHA/dag og

ønsker du effekt på blodtrykket, 3.0 g EPA+DHA/dag (se tabell 1).

Litt om forfatteren av dette minikurset; mitt navn er Kristi

Ekrann Aarak, jeg har en doktorgrad i Matvitenskap med

fokus på omega-3 fettsyrer, fett og fettfordøyelse. I tillegg

har jeg en bachelor i MATteknologi og en master i Mat og

Helse. Jeg har inngående kunnskap om matproduksjon og

hvordan maten virker i kroppen vår, og håper jeg får

anledning til å dele enda mer med deg!

Del gjerne med dine venner om du likte kurset!

www.matermat.no

Er du nysgjerrig eller har du spørsmål, sti