Maja Dolenec, Borut Pistotnik, Primož Pori

OGREVANJE PRED ROKOMETNIM TRENINGOM ALI TEKMO

Zakaj ogrevanje?

V rokometu ima ogrevanje velik pomen in je sestavni del kondicijske, tehnične in taktične

priprave. Z ogrevanjem se poveča učinkovitost izvedbe gibanja, ker se omogoči delovanje

možganskih centrov na višjem nivoju ter se s tem zmanjša možnost poškodb (Pistotnik,

2003). S smotrno izbiro sredstev (vaj, iger) aktiviramo vse poglavitne mišične skupine in

sklepe ter povečamo zmogljivost mišičnega in vezivnega tkiva.

Dinamična aktivnost

Za začetek ogrevanja je priporočljivo izbrati neko dinamično aktivnost. Ta aktivnost naj bo

ciklična, izvaja pa se jo z nižjo intenzivnostjo. Največkrat se za to izbere tek v dvorani, med

katerim se izvajajo različne gibalne naloge (atletska abeceda, spremembe smeri, počepi,

obrati). To gibanje sproži v telesu vrsto reakcij, ki kažejo, da se telo začne pripravljati na

napor. Poveča se telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, začne se sproščati toplota

(rdečica na obrazu, znojenje). V pripravljalnem delu pa se lahko izvede tudi elementarno igro,

ki nadomesti daljši tek po dvorani. Igre, ki po svojem značaju sodijo v pripravljalni del so

razne oblike lovljenj, tekalne igre in skupinski teki z izmenjavo mest (Pistotnik, 2005).

Dinamična aktivnost naj traja do 5 minut (prav tako elementarna igra).

Gimnastične vaje

Nadaljnje pozitivne učinke v telesu pa se doseže z izvedbo gimnastičnih vaj. Gimnastične

vaje so gibalne naloge, ki imajo točno določene lokalne učinke na telo. V primerjavi z

ostalimi sredstvi, ki se uporabljajo v športu (elementarne igre, športne igre…), imajo le

gimnastične vaje lokalni učinek na telo. To pomeni, da se lahko s posamezno gimnastično

vajo vpliva na točno določeno mišično skupino ali sklep, medtem ko imajo ostala sredstva

bolj ali manj celosten vpliv na človeka (Pistotnik, 2003). Sklop gimnastičnih vaj z določenim

ciljem imenujemo kompleks gimnastičnih vaj. V našem primeru je namen kompleksno ogreti

telo, zato govorimo o kompleksu GV za splošno in za specialno ogrevanje, ki ju izvedemo po

začetni dinamični aktivnosti. Te vaje povzročijo povečano črpanje krvi skozi mišice, zaradi

česar se mišica dodatno ogreje. Poveča se namreč lokalna mišična temperatura, izboljša se

prehranjenost mišic ter zmanjša njihova viskoznost. Na ta način se poskuša telo čim bolje

pripraviti na večje napore v nadaljevanju.

Kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje

Kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje je lahko sestavljen iz dinamičnih ali

statičnih gimnastičnih vaj. Zaradi dinamike in s tem večjega vpliva na funkcionalne sisteme,

se dinamične vaje še vedno najpogosteje uporabljajo pri splošnem ogrevanju. Govorimo o

zamahih, sukih kroženjih, upogibanju, iztegovanju…, kjer prihaja do gibanja oziroma do

oddaljevanja ali približevanja mišičnih pripojev. Kompleks dinamičnih gimnastičnih vaj za

splošno ogrevanje vključuje raztezne, krepilne in sprostilne gimnastične vaje. Uporabljamo pa

tudi statične raztezne GV, v katerih se zadržujejo določeni položaji.

Dinamične gimnastične vaje

Pri razteznih gimnastičnih vajah je osnovni gibalni akt raztezanje – oddaljevanje pripojev

sproščene mišice. Z raztezanjem se ohranja delovna sposobnost mišic, pri tem pa se vpliva na

večjo gibljivost. Raztezanje mišice, in s tem raztezanje kapilar v njej, pospeši tudi iztiskanje

krvi, kar vpliva na večjo cirkulacijo in hitrejši dotok sveže krvi v mišico. Sveža kri vsebuje

energijske spojine, ob razpadu katerih se sprošča toplota, ki mišico ogreva. Največkrat se

uporabljajo zamahi, suki, kroženja ipd.

Pri krepilnih gimnastičnih vajah je osnovni gibalni akt mišično krčenje. S tem se doseže

sproščanje toplote, kar povzroči zmanjšanje mišične viskoznosti in s tem njeno učinkovitejše

delovanje. Ob premagovanju večjih sil pa se lahko vpliva na krepitev mišice oziroma na

razvoj moči. Največkrat se uporabljajo dviganja npr. z rokami – sklece, dviganja trupa,

počepi, poskoki ipd.

S sprostilnimi gimnastičnimi vajami se zmanjša napetost v mišici, s čimer se ohranja njena

funkcionalna sposobnost pri krčenju in raztezanju. Omogoči se lažji pretok krvi skozi mišico

ter s tem učinkovitejše odstranjevanje razgradnih produktov iz nje, kar omogoči hitrejšo

regeneracijo. V tem primeru stresanje telesnih segmentov.

Značilnosti kompleksa dinamičnih gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje

Kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje ima določene značilnosti:

• Ogreti vse večje mišične skupine

• Uporaba vseh treh tipov gimnastičnih vaj

• Postopnost obremenjevanja

• Topološki pristop obdelave segmentov

• Kompleksnost vpliva izbranih gimnastičnih vaj

Za ustrezno pripravo celotnega telesa je priporočljivo izvesti vsaj 9 vaj in sicer v razmerju

45%:45%:10% (4 raztezne, 4 krepilne, 1 sprostilna gimnastična vaja). Praktično to pomeni, da

se naredi raztezno vajo za roke, nato dve raztezni za trup, raztezno za noge, potem pa se v

enakem zaporedju prične s krepilnimi vajami. Tako se upošteva topološki pristop in načelo

postopnosti. Vaje naj imajo vpliv na čim večje in čim več mišičnih skupin, tako da se res

doseže ogretost celega telesa. Pri izboru vaj se upošteva, da se dogajajo v različnih ravninah,

da so vključeni tako kloni kot suki ipd.

Če se želi doseči optimalen učinek na gibalni ustroj človeka, je potrebno k izbiri, organizaciji

ter izvedbi gimnastičnih vaj pristopiti načrtno in strokovno. V našem primeru je izbira vaj

podrejena ogrevanju, torej je priprava telesa na napor glavno vodilo. Nato je potrebno

natančno opredeliti telesne segmente, ki jih je potrebno obdelati. Z redko katero gimnastično

vajo se lahko vpliva le na posamično mišico, zato se govori o vplivih na mišične skupine.

Mišična skupina je namreč skupek mišic, ki ob istočasni kontrakciji sodeluje pri istem delu

telesnega segmenta. Omenja se naslednje, za športno dejavnost pomembne mišične skupine

(Pistotnik, 2003):

• V predelu vratu – upogibalke, iztegovalke, bočne upogibalke, sukalke

• V predelu ramenskega obroča – upogibalke, iztegovalke, horizontalne upogibalke,

horizontalne iztegovalke, odmikalke in primikalke

• V predelu gornjega uda – upogibalke, iztegovalke in sukalke komolca; upogibalke,

iztegovalke in bočne upogibalke zapestja

• V predelu trupa – upogibalke, iztegovalke, bočne upogibalke in sukalke trupa

• V predelu spodnjega uda – upogibalke, iztegovalke, odmikalke in primikalke kolka;

upogibalke, iztegovalke in sukalke kolena; upogibalke, iztegovalke in bočne

upogibalke gležnja.

Za optimalen učinek pa je potrebno vaje izvajati v pravilnih prostorskih (ravnina, amplituda)

in časovnih (ritem, tempo) odnosih. Z ritmom je gimnastična vaja opredeljena kot celota, saj

so z njim določeni in poudarjeni posamezni pomembnejši gibi. Tempo je pogojen z izbiro

telesnega segmenta (manjši segmenti hitrejša izvedba). Od ravnine, v kateri se gib izvaja, je

odvisen lokalni vpliv gimnastične vaje, od amplitude pa v kolikšni meri bo vaja učinkovala na

izbrani segment).

Najpogosteje uporabljene so proste gimnastične vaje, ki se izvajajo individualno, brez

rekvizitov ali orodij. Za popestritev ogrevanja in tudi za doseganje večje učinkovitosti pa je

priporočljivo uporabiti drobne rekvizite in pomožna ter glavna orodja. Raztezne GV se

ponavadi izvaja v eni seriji okrog 10 ponovitev, krepilne pa v dveh serijah po manj ponovitev

(6-8).

Statične raztezne gimnastične vaje

Nekaj besed bi namenili še statičnim gimnastičnim vajam. Statično ogrevanje zahteva

zadrževanje posameznih telesnih segmentov v položaju maksimalne amplitude giba. Metoda,

ki zagotavlja takšen režim dela, je tako imenovano statično raztezanje (strečing),. Bistvo je v

postopnem in počasnem raztezanju mišice ter njenem zadrževanju v položaju maksimalnega

raztega. Počasno raztezanje prepreči aktiviranje refleksa na nateg, ki varuje mišico pred

natrganjem in se aktivira pri hitri raztegnitvi mišice. Največkrat se pri nas v praksi uporablja

metoda enostavnega raztezanja (10 do 30 sekund raztezanje, vsaj toliko časa sproščanje). Pri

tem je gibalni akti sestavljen le iz raztegnitve mišice, zadrževanja amplitude ter popustitve

raztezanja (raztegni-sprosti). Ta način je najbolj priporočljiv za uporabo v zaključnem delu

treninga. Za ogrevanje pa se uporablja metodo samodejnega popuščanja, ki bazira na novejših

spoznanjih o delovanju človekovega telesa. Pri tem postopku se najprej izvede kontrakcijo

tiste mišice, ki se jo želi raztegniti, nato sledi popustitev napenjanja ter faza raztezanja (napni-

popusti-raztegni-sprosti). V fazi krčenja se v mišici sprošča velika količina toplote, ki jo

dodatno ogreje in naredi bolj voljno za raztezanje. Drug pozitivni učinek pa je inhibicija

miotatičnega refleksa, ki se sproži ob močnih kontrakcijah. Ta refleks sprosti napetost v

mišici, kar se prenese še v fazo raztezanja, če le-ta hitro sledi kontrakciji (več informacij o

metodi v: Pistotnik, 2004).

Kompleks gimnastičnih vaj za specialno ogrevanje

Po vsakem splošnem ogrevanju je potrebno izvesti še specialno ogrevanje, ki je namenjeno

dodatni pripravi tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo v glavnem delu (trening ali tekma)

najbolj obremenjeni. V ta kompleks se vključuje le raztezne ter sprostilne gimnastične vaje, v

večjem številu ponovitev. Izbere se do pet gimnastičnih vaj (oziroma toliko kot je potrebno),

ki skušajo vplivati na posamezno mišično skupino ali sklep. Vaje se izvaja v več serijah z več

ponovitvami (12 do 15). V specialno ogrevanje ne sodijo izmenični gibi in gibi z veliko

amplitudo. V kolikor se kdo odloči za statične raztezne vaje, se upošteva metodo enostavnega

raztezanja, torej brez faze napenjanja, ker dodatne kontrakcije niso zaželene (mišice bodo že

tako ali tako obremenjene v nadaljevanju).

Zaključni del

Ob koncu treninga ali tekmovanja je priporočljivo izvesti aerobno aktivnost nizke

intenzivnosti. S tem se pospeši regeneracija obremenjenih mišic. Po tem naj se izvede

kompleks gimnastičnih vaj za psihofizično sprostitev, ki naj vsebuje predvsem sprostilne in

statične raztezne vaje. Ta kompleks je namenjen mišični in psihični sprostitvi po napornem

treningu. Z vajami se skuša raztezati in sproščati mišice, ki so bile najbolj obremenjene. Na ta

način se omogoči hitrejše odstranjevanje razgradnih produktov iz mišice, zato da se lahko

ohrani njena funkcionalna sposobnost na visoki ravni. Za sproščanje se uporablja enostavno

raztezanje, ki je večini tudi najbolj poznano.

Delta mišično stanje (Pistotnik, 2003)

V tem kontekstu bi namenili nekaj besed še delta mišičnemu stanju, ki ga lahko učinkovito

preprečujemo z razteznimi gimnastičnimi vajami. Iz fiziologije je znan pojav, da se mišica, ki

je bila izpostavljena večjemu naporu (glavni del treninga - dolgotrajne in močne kontrakcije)

skrajša za 5-13%. Tako skrajšanje mišice lahko traja tudi do 48 ur po prenehanju napora. Po

tem obdobju pa mišica spet zavzame prvotno obliko. Če pa se ti napori prepogosto ponavljajo

brez stalnega raztezanja in sproščanja mišic, lahko to privede do nepovratnega mišičnega

skrajšanja, ker se mišica v vedno manjši meri vrača v prvotno stanje. To mišično skrajšanje se

imenuje delta mišično stanje. Najpogosteje se pojavlja pri profesionalnih, enostranskih

obremenitvah in pri nepravilni vadbi za razvoj moči, kjer se značilno poveča tonus v

posameznih mišicah ali mišičnih skupinah. Negativne posledica delta mišičnega stanja se

odražajo na sklepih, tetivah, statiki hrbtenice in odzivnosti mišic na obremenitev. Delta

mišično stanje namreč privede do disharmonije mišičnega tonusa, kar pomeni, da je

posamezna mišica bolj napeta in z večjo silo obremenjuje sklepne površine. Posledica je

nepravilna obremenitev sklepa (na eni strani bolj kot na drugi), kar se v končni fazi kaže v

obrabi in pokanju fibroznih delov sklepa. Napetost pa se poveča tudi v mišičnih tetivah, torej

v segmentih preko katerih se mišica pripenja na kost. Zaradi povečane napetosti se v tetivah

pojavi bolečina, kateri ponavadi sledijo vnetja. Najbolj občutljiv del pa je stik med mišico in

tetivo (narastišče) in poškodbe se največkrat pojavijo v tem delu (iztrganje tetive). Vsa

neravnovesja v obremenitvi sklepov spodnjih okončin se odražajo tudi na hrbtenici, zato se

pojavijo različni pritiski med vretenci, kar lahko izzove obrabo ali celo pokanje

medvretenčnih diskov in pogosto tudi obrabo struktur v kolčnem sklepu. Ne nazadnje pa delta

mišično stanje vpliva tudi na slabšo odzivnost mišice na obremenitev, ki se kaže

• v manjšem izrazu moči

• mišičnih krčih

• slabši zmožnosti raztezanja mišice in zaradi tega v mnogih mikrotravmah –

natrganinah

• v slabši energijski presnovi in

• v zaostajanju produktov presnove v mišici

Zato je potrebno izvajati raztezne vaje, s katerimi se ohranja normalna funkcija teh mišic, in

to vsakodnevno, še posebej pa po večjih mišičnih naporih.

V nadaljevanju predstavljamo nekaj najpogostejših kompleksov dinamičnih gimnastičnih vaj

za splošno ogrevanje (kompleks prostih gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje, kompleks

gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje z žogo, kompleks gimnastičnih vaj za splošno

ogrevanje ob letveniku, kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje s kolebnicami,

kompleks gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje v parih). Predstavljamo pa tudi kompleks

dinamičnih gimnastičnih vaj za specialno ogrevanje ter nekaj statičnih razteznih gimnastičnih

vaj za psihofizično umiritev, ki po svoji vsebini sodijo v zaključni del rokometnega treninga

ali po končani tekmi.

KOMPLEKS PROSTIH GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPLOŠNO OGREVANJE

Horizontalni zamahi z rokami

Naziv

Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, odročenje skrčeno not

Gibanje 2 x zamah nazaj s skrčenimi rokami; odročiti gor, dlani gor; 2 x zamah nazaj z iztegnjenimi rokami

Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za horizontalne upogibalke

ramen in upogibalke komolca

Naziv Kroženje z rokami Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, vzročenje Gibanje Raznoročno kroženje naprej (roka lovi roko)

in isto nazaj Obremenitev 8 x naprej, 8 x nazaj Vpliv Raztezna vaja za iztegovalke in upogibalke

ramen

Naziv Predkloni v sedu Zač. položaj Sed raznožno, predročenje Gibanje Predklon k L nogi, vzravnava ter predklon k

D nogi Obremenitev 8 x Vpliv Raztezna vaja za upogibalke kolena ter

iztegovalke kolka in trupa

Naziv Zamahi v zanoženje Zač. položaj Leža levobočno, oporno na podlahti,

zanoženje skrčeno z L, prijem stopala z L roko

Gibanje Zamahi z L v zanoženje (roka vleče stopalo nazaj in gor) (nato menjava dela nog)

Obremenitev 8 x z vsako nogo Vpliv Raztezna vaja za upogibalke kolka in

iztegovalke kolena

Naziv Sklece

Zač. položaj Opora zadaj ležno, skrčeno Gibanje Spora v sklek in vzpora Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke komolca in

ramen

Naziv Dviganje trupa Zač. položaj Leža hrbtno, prednoženje, odročenje gor

na temenu skrčeno not, dlaniGibanje Dvig v polsed in s

pust v začetni položaj Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za upogibalke trupa

KOMPLEKS GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPLOŠNO OGREVANJE Z ŽOGO

Naziv Dviganje rok in nog v leži na trebuhu Zač. položaj Leža na trebuhu, vzročenje Gibanje Uleknitev in spust v začetni položaj Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolka, trupa in

ramen

Naziv Izpadi Zač. položaj Stoja snožno, roke v bok Gibanje Izmenični izpadi naprej z L in D ter odriv v

stojo snožno Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolena in kolka

Naziv Kroženje z rokami

Zač.položaj Ozka stoja razkoračno, vzročenje, v D drži žogo Gibanje Bočno soročno kroženje z rokami, po 4

ponovitvah predaja žoge v L roko Obremenitev 8 x naprej, 8 x nazaj Vpliv Raztezna vaja za mišice ramen

Naziv Zamahi z rokami z zasuki trupa Zač. položaj Široka stoja razkoračno, v predročenju drži

žogo Gibanje Izmenični zamahi v D in L s predajo žoge v

predročenju Obremenitev 8 x Vpliv Raztezna vaja za horizontalne upogibalke

ramen in sukalke trupa

Naziv Odkloni

Zač. položaj Široka stoja razkoračno, v vzročenju z L drži žogo

Gibanje Odkloni v desno (nato v levo) Obremenitev 8 x v vsako stran Vpliv Raztezna vaja za bočne upogibalke trupa,

primikalke ramen in odmikalke kolka

Naziv Zamahi v zanoženje Zač. položaj Stoja prednožno z L, v predročenju z D drži

žogo Gibanje Zamah z L v zanoženje ter hkraten zamah z D v

vzročenje Obremenitev 8 x z vsako nogo Vpliv Raztezna vaja za upogibalke ramen, kolka in

trupa

Naziv Sklece

Zač. položaj Opora spredaj ležno, na žogi Gibanje Spora v sklek in vzpora Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke komolca in ramen

Naziv Dviganje trupa

Zač. položaj Leža hrbtno, prednožno skrčeno, v predročenju drži žogo

Gibanje Dvig v polsed in spust v začetni položaj Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za upogibalke trupa in kolka

Naziv Dvigi nog in rok

Zač. položaj Opora spredaj klečno, v predročenju gor z D drži žogo

Gibanje Dvig D roke ter L noge in spust v začetni položaj (nato menjava nog in rok)

Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke ramen in kolka

KOMPLEKS GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPLOŠNO OGREVANJE OB LETVENIKU

Naziv Sonožni preskoki žoge Zač. položaj Stoja snožno, bočno na žogo Gibanje Sonožni preskoki žoge Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolena, gležnja in kolka

Naziv Sprostilna vaja Zač. položaj Stoja razkoračno, globoki predklon, v predročenju

skrčeno drži žogo Gibanje Kroženje z žogo (s počasno vzravnavo) okoli delov

telesa (gležnji, kolena, boki, trup, vrat, glava), stresanje nog

Obremenitev 6 x v vsako smer Vpliv Sprostilna vaja za mišice celega telesa

Naziv Predklon Zač. položaj Stoja razkoračno, oporno na letveniku, predklon

vodoravno, v vzročenju nadprijem za letev Gibanje Zibi s potiskom ramen dol Obremenitev 8 x Vpliv Raztezna vaja za upogibalke ramen

Naziv Odkloni trupa Zač. položaj Stoja razkoračno, oporno desnobočno, odročenje

z D, nadprijem za letev, vzročenje z L Gibanje Odkloni v D in L Obremenitev 8 x v vsako stran Vpliv Raztezna vaja za bočne upogibalke trupa,

primikalke ramen in odmikalke kolka

Naziv Suki trupa Zač. položaj Stoja razkoračno, hrbtno, 2 stopali od letvenika,

predročenje Gibanje Izmenični zasuki trupa (2 x v D in 2 x v L), ob

vsakem zasuku dotik letvi Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za sukalke trupa in horizontalne

iztegovalke ramen (ob primerni oddaljenosti od letvenika)

Naziv Zamahi z nogo

Zač. položaj Stoja zanožno z L, levobočno na letvenik, v odročenju z L prijem za letev, vzročenje z D

Gibanje Izmenični zamahi z L nogo naprej in nazaj, spredaj dotik dlani D roke

Obremenitev 8 x na v vsako stran Vpliv Raztezna vaja za iztegovalke kolka in

upogibalke kolka

Naziv Sklece Zač. položaj Stoja oporno spredaj na letvenik Gibanje Spust v sklek ter vzpora Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke komolca in ramen

Naziv Dviganje trupa iz leže bočno Zač. položaj Leža levobočno, oporno na podlahti, obe

stopali pod prvo letev Gibanje Dvig bokov in spust v začetni položaj, nato

menjava strani Obremenitev 7 x za vsako stran Vpliv Krepilna vaja za bočne upogibalke trupa in

odmikalke kolka

Naziv

Zač. položaj Stoja prednožno skrčeno z L, stopalo na tretji letvi, v predročenju nadprijem za letev

Gibanje Iztegnitev L noge, nato spust v začetni položaj (nato menjava nog)

Obremenitev 7 x z vsako nogo Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolena, kolka in

gležnja

Naziv Dviganje bokov Zač. položaj Leža hrbtno skrčeno oporno na podlahteh,

stopala na tretji letvi Gibanje Dvig bokov in spust v začetni položaj Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolka in

upogibalke kolena

Naziv Sprostilna vaja Zač. položaj Leža hrbtno prednožno, naslon pet na letvenik,

predročenje Gibanje Stresanje rok in nog

Obremenitev 15 sek. Vpliv Sprostilna vaja za gornje in spodnje okončine

KOMPLEKS GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPLOŠNO OGREVANJE S KOLEBNICAMI

Naziv Zamahi z rokami

Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, v priročenju držimo kolebnico (prepognjeno na četrtine)

Gibanje Zamahi v zaročenje dol preko predročenja in vzročenja, nato zamah v začetni položaj (zvinek)

Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za upogibalke in horizontalne

upogibalke ramen

Naziv Odkloni Zač. položaj Široka stoja razkoračno, v vzročenju držimo

kolebnico (prepognjeno na četrtine) Gibanje Izmenični odkloni, 2 x v D, 2 x v L, ob vsakem

odklonu poteg s spodnjo roko dol Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za bočne upogibalke trupa,

primikalke ramen in odmikalke kolka

Naziv Kroženje z rokami

Zač. položaj Široka stoja razkoračno, v priročenju držimo kolebnico (prepognjeno na četrtine)

Gibanje Čelno kroženje soročno Obremenitev 8 x v vsako smer Vpliv Raztezna vaja za primikalke in odmikalke ramen

Naziv Predkloni v sedu Zač. položaj Sed snožno, predklon, kolebnica pod stopali Gibanje Predkloni s pritegom Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za upogibalke kolena in

iztegovalke kolka ter trupa

Naziv Sklece s ploskom Zač. položaj Opora spredaj ležno, prepognjena kolebnica med

dlanmi Gibanje Spora v sklek, vzpora z odrivom, plosk ter doskok

v sklek Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke komolca in ramen

Naziv Dvigi trupa in nog Zač. položaj Sed prednožno, v predročenju držimo kolebnico Gibanje Skrčiti noge, zamah s kolebnico preko stopal,

iztegniti noge Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za upogibalke kolka in trupa

Naziv Dviganje bokov Zač. položaj Leža hrbtno skrčeno z L, v odročenju dol držimo

kolebnico na tleh prepognjeno na pol Gibanje Dvig bokov in spust v začetni položaj do dotika

kolebnice Obremenitev 7 x z vsako nogo

Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolka

Naziv Stresanje Začetni položaj Stoja odnožno z D, v L držimo kolebnico Gibanje Stresanje rok in nog, poskoki z ene na drugo

nogo Obremenitev 15 sek. Vpliv Sprostilna vaja za mišice celega telesa

KOMPLEKS GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPLOŠNO OGREVANJE V PARIH

Naziv Izmenični zamahi z rokami Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, hrbtno, 2 stopali

razmaka, D priročena, L vzročena (partner obratno)

Gibanje Izmenični zamahi v zaročenje in dotik s partnerjevimi dlanmi (2 x L vzročena, 2 x D vzročena)

Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za upogibalke in iztegovalke

ramen

Naziv Zasuki trupa Zač. položaj Stoja razkoračno, hrbtno, dve stopali

razmaka, predročenje Gibanje Izmenični zasuki trupa v isto stran in dotik

s partnerjevimi dlanmi Obremenitev 2 x 8 Vpliv Raztezna vaja za sukalke trupa in

horizontalne iztegovalke ramen

Naziv Zamahi v zanoženje Zač. Stoja prednožno z D, v predročenju ven z D

prijem za parterjevo ramo Gibanje Zamahi z D v zanoženje (nato menjava

strani ter nog) Obremenitev 8 x z vsako nogo Vpliv Raztezna vaja za upogibalke kolka

Naziv Zamahi v odnoženje Zač. položaj Stoja prednožno not z D, v predročenju

prijem za parterjeva ramena Gibanje Zamahi z D v odnoženje (nato menjava

nog) Obremenitev 8 x z vsako nogo Vpliv Raztezna vaja za primikalke kolka

Naziv Sklece Zač. položaj Opora spredaj ležno, goleni na partnerjeva

ramena Gibanje Oba hkrati spora v sklek in vzpora Obremenitev 7 x vsak na prvem mestu Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke komolca in

ramen

Naziv Kroženje z nogami

Zač.položaj Opora zadaj sedno, prednožno, čelno Gibanje Hkratno sonožno kroženje v D Obremenitev 7 x v vsako smer Vpliv Krepilna vaja za upogibalke kolka

Naziv Dviganje rok in nog v leži na trebuhu Zač. položaj Leža na trebuhu, vzročenje, čelno Gibanje Uleknitev, plosk s partnerjevimi dlanmi in

spust v začetni položaj Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolka, trupa

in ramen

Naziv Počepi Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, v predročenju

prijem za dlani Gibanje Spust v polčep in vzravnava Obremenitev 2 x 7 Vpliv Krepilna vaja za iztegovalke kolena in

kolka

Naziv Tehtanje Zač. položaj Stoja razkoračno, hrbtno, v vzročenju

prijem za roke Gibanje Prvi polčep, predklon in poteg partnerja

na hrbet, drugi sprošča in stresa noge Obremenitev Vsak 10 sek. Vpliv Sprostilna vaja za trup in noge

KOMPLEKS GIMNASTIČNIH VAJ ZA SPECIALNO OGREVANJE

Naziv Kroženje z zapestji Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, odročenje Gibanje Kroženje v zapestjih not, nato ven Obremenitev 2 x 12 not, 2 x 12 ven Vpliv Raztezna vaja za mišice zapestja

Naziv Kroženje v komolcih Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, odročenje skrčeno gor Gibanje Kroženje v komolcih not, nato ven Obremenitev 2 x 12 not, 2 x 12 ven Vpliv Raztezna vaja za mišice komolca

Naziv Zamahi z boljšo roko nazaj

Zač. položaj Široka stoja razkoračno, boljša roka vzročena, slabša oprta v bok

Gibanje Zamahi z boljšo roko nazaj Obremenitev 2 x 12 Vpliv Raztezna vaja za upogibalke ramena boljše roke

KOMPLEKS STATIČNIH GIMNASTIČNIH VAJ ZA PSIHOFIZIČNO UMIRITEV (R = 20 sek., S = 20 sek.)

Naziv Roke naprej Zač. položaj Opora spredaj klečno, dlani nazaj Raztegni Potisk bokov nazaj (proti opori sedno na petah) Sprosti Dvig v klek sedno na petah, stresanje rok Vpliv Raztezna vaja za upogibalke zapestja

Naziv Roka za glavo Zač. položaj Ozka stoja razkoračno, vzročenje skrčeno not, z D

prijem za L komolec Raztegni Potegniti L komolec za glavo Sprosti Popustiti, stresanje roke v priročenju, nato menjava

položajev rok Vpliv Raztezna vaja za iztegovalke komolca in primikalke

ramen

Naziv Stisni roko

Zač. položaj Stoja razkoračno, predročenje not z L, predročenje skrčeno gor z D

Raztegni Z D priteg L roke k telesu Sprosti Popustiti, stresanje roke v priročenju, nato menjava rok Vpliv Raztezna vaja za horizontalne iztegovalke ramen

Naziv Zasuk

Zač. položaj Leža desnobočno, oporno na L dlani, odročenje z D, dlani na tleh

Raztegni Zasuk trupa in glave v L Sprosti Popustiti, sed, v pripročenju stresati roko

(nato menjava rok) Vpliv Raztezna vaja za horizontalne upogibalke

ramen

Naziv Leža na trebuhu Zač. položaj Leža trebušno, oporno na dlaneh Raztegni Dvig trupa v zaklon, hkrati zaklon glave Sprosti Popustiti, v opori klečno spredaj uločiti trup Vpliv Raztezna vaja za upogibalke trupa in kolka

Naziv Noge čez glavo Zač. položaj Leža hrbtno, odročenje Raztegni Dvig nog do opore na plečih Sprosti Popustiti, vrnitev v ležo hrbtno Vpliv Raztezna vaja za iztegovalke trupa in kolka

SKLEP

Ogrevanje ima velik pomen v procesu treniranja, kot tudi ustreze priprave rokometaša pred

tekmo. Brez predhodno optimalno pripravljenega telesa na napore med treningi ali tekmami

ni možno izvajati vaj z najvišjo intenzivnostjo kot tudi zmanjšamo možnost poškodb. Pri

načrtovanju procesa treniranja bi bilo potrebno ogrevanju nameniti več pozornosti, hkrati pa

tudi dvigniti raven osveščenosti vadečih (predvsem igralcev mlajših starostnih kategorij) o

pomenu ter vlogi ogrevanja.

VIRI: 1. Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja. Ljubljana: Fakulteta za šport

2. Pistotnik, B. (2005). Vedno z igro. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Naziv Skrčena noga Zač. položaj Leža desnobočno, oporno na podlahti,

zanoženje skrčeno z L, prijem stopala z L roko

Raztegni Poteg stopala nazaj gor Sprosti Popustiti, stresanje nog v leži hrbtno skrčeno,

nato menjava položaja nog

Vpliv Raztezna vaja za upogibalke kolka

Naziv Izpadni korak Zač. položaj Izpad naprej z D, roke v bok Raztegni Potisk boka naprej Sprosti Popustiti, stresanje nog, nato menjava nog Vpliv Raztezna vaja za iztegovalke gležnja