UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

PETER FIGELJ

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Univerzitetni študijski program športna vzgoja

Športno treniranje

TELESNA PRIPRAVA V KOŠARKI ZA KADETE IN MLADINCE

DIPLOMSKO DELO

MENTOR: Avtor dela: Izr. prof. dr. Goran Vučković PETER FIGELJ RECEZENT: Prof. dr. Frane Erčulj KONZULTANT: Doc. dr. Tine Sattler

Ljubljana, 2016

ZAHVALA Zahvaljujem se staršem, ki sta mi omogočila študij in me v dobrih in slabih trenutkih podpirala in spodbujala. Prav tako se zahvaljujem vsem prijateljem, ki so mi na kakršenkoli način pomagali v teku študija. Zahvaljujem se tudi nadrejenim na bazenu v Novi Gorici, ki so mi omogočili delo, da sem lahko tudi sam pripomogel k stroškom študija. Rad bi se zahvalil tudi profesorju športne vzgoje na Osnovni šoli Milojke Štrukelj Nova Gorica Vasji Zajcu, zaradi katerega sem se odločil za izbiro študija. Posebna zahvala gre tudi vsem profesorjem na fakulteti, predvsem pa profesorjem iz katedre za košarko, še posebej mentorju izr. prof. dr. Goranu Vučkoviću. Hvala vsem!

KLJUČNE BESEDE: Telesna priprava, kadeti, mladinci, načela telesne priprave, košarka, gibalne sposobnosti, vadbeni program, vaje, preprečevanje poškodb. TELESNA PRIPRAVA V KOŠARKI ZA KADETE IN MLADINCE Peter Figelj Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport Športno treniranje IZVLEČEK Namen diplomskega dela je predstaviti pomembnost telesne priprave in vadbe za košarkarje v obdobju od petnajstega do osemnajstega leta, saj lahko s pravilno načrtovanimi treningi in sistematičnim pristopom v celotni sezoni vzdržujemo ali celo izboljšamo telesno pripravo posameznika ter s tem pripomoremo k boljšemu tekmovalnemu nastopanju ekipe. Diplomsko delo vsebuje teoretični del, ki je pred samim začetkom načrtovanja programa za telesno pripravo za starostno kategorijo »kadeti« in »mladinci« zelo pomemben in praktični del, ki vključuje vadbeni program ter opise pravilne izvedbe vaj, ki jih lahko uporabimo v procesu treniranja.

KEYWORDS: Physical preparation, cadets, juniors, principles of physical preparation, basketball, motoric abilities, training program, exercises, injury prevention. PHYSICAL PREPARATION IN BASKETBALL FOR CADETS AND JUNIORS Peter Figelj University of Ljubljana, Faculty of Sport Sport training ABSTRACT The purpose of this thesis is to present the importance of physical preparation and methods used in basketball training between the age of fifteen and eighteen. Only with a properly planned training and systematic approach throughout the whole season, we are able to maintain or even improve the physical preparation of an individual and thus contribute to a better performance of the whole team during competition season. The thesis contains a theoretical part, which is very important to consider before planning a physical program for cadets and juniors, and also a practical part in which a training program is included, as well as pictures and descriptions of properly executed exercises that can be used in the training process.

KAZALO 1. UVOD ............................................................................................................................13

1.1. ZNAČILNOSTI OBDOBJA - MLADOSTNŠTVO (15–18 let) ...................................14

1.2. STRUKTURA KOŠARKARSKE IGRE ....................................................................14

1.3. TELESNA PRIPRAVA ............................................................................................15

1.3.1. NAČELA TELESNE PRIPRAVE ......................................................................15

1.3.1.1. NAČELO POSTOPNOSTI ........................................................................16

1.3.1.2. NAČELO RAZNOVRSTNOSTI IN PESTROSTI .......................................16

1.3.1.3. NAČELO INDIVIDUALIZACIJE ................................................................16

1.3.1.4. NAČELO SISTEMATIČNOSTI .................................................................17

1.3.1.5. NAČELO NEPREKINJENOSTI ................................................................17

1.3.1.6. NAČELO NIHAJOČE OBREMENITVE .....................................................17

1.3.2. ZAKONITOSTI PROCESA ŠPORTNE VADBE ...............................................18

1.3.2.1. ZAKON KATABOLNE IN ANABOLNE FAZE ............................................18

1.3.2.2. ZAKON HOMEOSTAZE ...........................................................................18

1.3.2.3. ZAKON PRIMERNEGA DRAŽLJAJA .......................................................19

1.3.2.4. ZAKON PRILAGAJANJA .........................................................................19

1.4. OPIS GIBALNIH SPOSOBNOSTI POMEMBNIH ZA KOŠARKO ............................19

1.4.1. MOČ ...............................................................................................................19

1.4.1.1. STATIČNA IN DINAMIČNA MOČ .............................................................20

1.4.2. GIBLJIVOST ...................................................................................................20

1.4.3. HITROST ........................................................................................................21

1.4.4. AGILNOST ......................................................................................................21

1.4.5. RAVNOTEŽJE ................................................................................................22

1.4.6. KOORDINACIJA .............................................................................................23

1.4.7. VZDRŽLJIVOST ..............................................................................................25

2. METODE DELA.............................................................................................................26

3. SREDSTVA ZA RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI ..................................................27

3.1. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ MOČI .........................................................27

3.1.1. METODE ZA RAZVOJ MOČI, KI SO POMEMBNE V KOŠARKI .....................28

3.1.2. KAKO DOLOČIMO MEJNO TEŽO (MT) ALI 1 RM (one repetiton maximum). 30

3.2. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ GIBLJIVOSTI ............................................31

3.3. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ..........................................34

3.4. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ HITROSTI IN AGILNOSTI .........................34

3.5. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI .......................................35

3.5.1. NEPREKINJENA METODA .............................................................................36

3.5.2. INTERVALNA METODA .................................................................................36

3.5.3. FARTLEK ........................................................................................................36

3.6. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE .......................................37

3.7. PREVENTIVNA VADBA .........................................................................................38

3.8. NAČRTOVANJE TELESNE PRIPRAVE .................................................................39

3.8.1. CIKLIZACIJA ...................................................................................................39

3.9. VAJE ZA RAZVOJ POSAMEZNIH GIBALNIH SPOSOBNOSTI .............................42

3.9.1. VAJE ZA RAZVOJ SPLOŠNE MOČI ...............................................................42

3.9.1.1. Iztegovalke gležnja ...................................................................................42

3.9.1.2. Upogibalke gležnja ...................................................................................43

3.9.1.3. Upogibalke kolena ....................................................................................43

3.9.1.4. Iztegovalke kolena ...................................................................................45

3.9.1.5. Primikalke/odmikalke nog .........................................................................48

3.9.1.6. Upogibalke kolka ......................................................................................49

3.9.1.7. Iztegovalke kolka ......................................................................................54

3.9.1.8. Iztegovalke ramena ..................................................................................56

3.9.1.9. Upogibalke ramena ..................................................................................58

3.9.1.10. Odmikalke ramena ...................................................................................61

3.9.1.11. Upogibalke komolca .................................................................................61

3.9.1.12. Iztegovalke komolca .................................................................................64

3.9.2. VAJE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE MOČI NOG ..............................................67

3.9.3. VAJE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE NOG ......................................................73

3.9.4. VAJE ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ..................................................................76

3.9.5. VAJE ZA RAZVOJ HITROSTI .........................................................................77

3.9.6. VAJE ZA RAZVOJ AGILNOSTI .......................................................................78

3.9.7. VAJE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI ..............................................................79

4. SKLEP ..........................................................................................................................80

5. VIRI ...............................................................................................................................81

6. PRILOGE ......................................................................................................................83

KAZALO SLIK

Slika 1: Vzpon v opori, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ............................................42

Slika 2: Vzpon z medicinko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................................42

Slika 3: Upogib stopala z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...........................43

Slika 4: Dviganje bokov, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..........................................43

Slika 5: Dviganje bokov v oteženih okoliščinah, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ......44

Slika 6: Spust/dvig trupa ob letveniku, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................44

Slika 7: Razovka, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................................................45

Slika 8: Počepi z medicinko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...................................45

Slika 9: Počepi ob steni, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..........................................46

Slika 10: Izpadni korak, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...........................................46

Slika 11: Izpadni korak (osebni arhiv) ...................................................................................47

Slika 12: Izteg kolena (osebni arhiv) .....................................................................................47

Slika 13: Globoki izpadni korak, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..............................48

Slika 14: Odnoženje v opori (osebni arhiv) ...........................................................................48

Slika 15: Križni/prisunski korak z elastiko (osebni arhiv) .......................................................49

Slika 16: Upogib trupa, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ............................................49

Slika 17: Zapiranje knjige, začetni in končni položaj (osebni arhiv) .......................................50

Slika 18: Dviganje zadnjice, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................................50

Slika 19: Dviganje nog v vesi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) .................................51

Slika 20: Podajanje žoge v paru, začetni in končni položaj (osebni arhiv) .............................51

Slika 21: Ruski zasuk (osebni arhiv) .....................................................................................52

Slika 22: Dotiki pet (osebni arhiv) .........................................................................................52

Slika 23: Prenos nog, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..............................................53

Slika 24: Stranski upogib trupa, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..............................53

Slika 25: Dvig trupa na švedski klopi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ......................54

Slika 26: Izmenični dvig roke/noge (osebni arhiv) .................................................................54

Slika 27: Dviganje bokov na gimnastični žogi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) .........55

Slika 28: Podajanje žoge med nogami v paru (osebni arhiv).................................................55

Slika 29: Sočasen dvig rok in nog, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..........................56

Slika 30: Izteg ramena, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...........................................56

Slika 31: Dvig rok z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...................................57

Slika 32: Met medicinke v zrak, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...............................57

Slika 33: Dvig medicinke, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ........................................58

Slika 34: Met medicinke ob steno, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...........................58

Slika 35: Met medicinke v tla, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..................................59

Slika 36: Skleci na medicinki, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ..................................59

Slika 37: Primik rok na brisači, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ................................60

Slika 38: Stranski dvig rok, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ......................................61

Slika 39: Zgibi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ........................................................61

Slika 40: Zgibi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ........................................................62

Slika 41: Dvig palice, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...............................................62

Slika 42: Upogib komolca z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) .......................63

Slika 43: Upogib komolcev z ročkami (osebni arhiv) .............................................................63

Slika 44: Ozki skleci, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...............................................64

Slika 45: Dvig medicinke stoje, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ...............................64

Slika 46: Skleci na podlahti, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................................65

Slika 47: Met medicinke iznad glave ob steno (osebni arhiv) ................................................65

Slika 48: Izteg komolcev v opori čepno zadaj na klopci (osebni arhiv) ..................................66

Slika 49: Skleci »diamond«, začetni in končni položaj (osebni arhiv) ....................................66

Slika 50: Sonožni poskok čez ovire (osebni arhiv) ................................................................67

Slika 51: Preskok ovire z obratom za 180 stopinj (osebni arhiv) ...........................................67

Slika 52: Skok na obroč (osebni arhiv) .................................................................................68

Slika 53: Bočni preskok gredi (osebni arhiv) .........................................................................68

Slika 54: Telemark poskoki (osebni arhiv) ............................................................................69

Slika 55: Seskok z gredi in skok naprej (osebni arhiv) ..........................................................69

Slika 56: Seskok z gredi in skok na skrinjo (osebni arhiv) .....................................................70

Slika 57: Iztegovanje nog na preši (osebni arhiv) ..................................................................70

Slika 58: Iztegovanje nog na trenažerju (osebni arhiv) ..........................................................71

Slika 59: Upogib nog na trenažerju (osebni arhiv) ................................................................71

Slika 60: Nalog (osebni arhiv) ...............................................................................................72

Slika 61: Poteg (osebni arhiv) ...............................................................................................72

Slika 64: Primer skipinga (visok, srednji, nizek) in striženja (osebni arhiv) ............................74

Slika 65: Primer poskokov skupaj-narazen (osebni arhiv) .....................................................74

Slika 66: Primer sonožnih poskokov po diagonali (osebni arhiv) ...........................................75

Slika 67: Primer enonožnih poskokov po diagonali (osebni arhiv) ........................................75

Slika 68: Gibanje v obrambni preži po zmanjšani podporni ploskvi (osebni arhiv) .................76

Slika 69: Stoja v polčepu na prstih miže (osebni arhiv) .........................................................76

Slika 70: Sedeči položaj v smeri gibanja in nasprotni smeri (osebni arhiv) ............................77

Slika 71: Ležeči položaj na hrbtu in trebuhu (osebni arhiv) ...................................................77

Slika 72: Preskok ovir in tek (osebni ariv) .............................................................................78

Slika 73: Bočni skiping čez ovire (osebni arhiv) ....................................................................78

KAZALO TABEL

Tabela 1 ...............................................................................................................................83

Tabela 2 ...............................................................................................................................83

13

1. UVOD

Telesna priprava športnika ima v sedanjem športu vse večji pomen. Košarka ni nobena izjema. Meti, polaganja, zabijanja, blokade in ukradene žoge lahko v zadnjih sekundah odločijo celotno tekmo. Da pa vse to lahko košarkar naredi, mora biti kar se da optimalno pripravljen. Telesna priprava je velikega pomena tudi pri preprečevanju poškodb, saj lahko dobro pripravljen športnik bolje odreagira v dani situaciji in se s tem tudi obvaruje. Prav zato je za košarkarja pomembno, da ima poleg telesnih predispozicij tudi optimalno razvit nivo funkcionalnih sposobnosti (vzdržljivost) in motoričnih sposobnosti (koordinacija, hitrost, gibljivost, moč in ravnotežje), ki jih imenujemo tudi psihomotorične sposobnosti, saj na stopnjo njihove razvitosti vplivajo tudi psihološki dejavniki. Vse te sposobnosti ob primerni razvitosti omogočajo posamezniku učinkovito »športno udejstvovanje« in doseganje boljših rezultatov. Ko je igralec optimalno telesno pripravljen, sta tudi samozavest in koncentracija na igrišču na višji ravni. Optimalen trenažni proces se začne z ustreznim načrtovanjem kondicijske/telesne priprave. Za načrtovanje kondicijskega treninga mora trener imeti znanje o delovanju človekovega organizma, prav tako pa mora dobro poznati sredstva in metode za razvoj določene motorične sposobnosti in tudi biološke, psihološke in omejitvene dejavnike. Vedno večji poudarek je na telesni pripravi tudi pri mlajših starostnih kategorijah, saj je za obdobje od petnajstega do osemnajstega leta ključnega pomena, da igralce dobro pripravimo na obremenitve, ki so tipične za košarkarsko igro v članski košarki. Prav za to starostno obdobje menimo, da je še vedno prostor v razvoju gibalnih sposobnosti igralcev. Danes se najpogosteje posveti telesni pripravi največ pozornosti v predtekmovalnem obdobju in nato se ta razdrobi na posamezne segmente v košarkarski trening. Trenerji namreč zaradi povečanega števila tekem v tekmovalnem obdobju posvečajo več pozornosti tehnično-taktičnim prvinam in pripravi ekipe na nasprotnika, medtem ko se telesno pripravo v tekmovalnem obdobju zanemarja.

14

1.1. ZNAČILNOSTI OBDOBJA - MLADOSTNŠTVO (15–18 let)

Mladostništvo ali adolescenca je razvojno obdobje, ki pri fantih traja od 12. do 18. leta. To je obdobje, ko pride do končnega razvoja telesnih sistemov tako v strukturnem kot funkcionalnem pomenu. Za to obdobje je značilna pospešena rast. Pubertetna pospešena rast se pri fantih začne okrog 12. leta in traja povprečno tri leta in pol (od 2 do 4,5 let). Največji prirastek telesne višine v tem obdobju je med 8 in 10 cm letno. Pri fantih se največji prirastek telesne višine zgodi pri 14 letih. Fantje najhitreje rastejo v drugi polovici pubertete (Škof in Kalan, 2007). Med pubertetnim razvojem se pomembno spreminja tudi razmerje med dolžinami posameznih telesnih segmentov. V zgodnji fazi pubertete in prej so okončine nesorazmerno daljše v primerjavi s trupom, v kasnejših fazah pubertete pa se ta razlika izniči. Pri fantih se v pubertetnem obdobju z rastjo povečuje tudi širina ramen. Največji prirastek telesne teže se zgodi med 14. in 15. letom in znaša približno od 7 do 10 kg na leto. Zaključek rasti pri fantih nastopi nekje med 17. in 18. letom. Tako v tem obdobju splošna rast poleg rasti skeletnega sistema (telesna višina in masa) vključuje tudi rast notranjih organov (srca, žil, pljuč, prebavil, izločil in količine krvi) (Škof in Kalan, 2007). V puberteti se spremeni sama sestava telesa. Pri fantih se to najbolj pozna pri deležu kostne in mišične mase. Fantje lahko v obdobju pubertete, torej od 12. do 18. leta, pridobijo do povprečno 30 kg. Od tega je pri fantih 82 % nemaščobnega tkiva. Največji prirastek maščobne mase je pri fantih 0,7 kg na leto, medtem ko se delež maščobnega tkiva znižuje (v povprečju 0,5 % na leto). V odraščanju se poleg razmerja in deleža posameznih masnih delov telesa spreminja tudi njihova kemična sestava in druge lastnosti posameznih tkiv (Škof in Kalan, 2007). Skladno z razvojem postave (telesne višine in mase) se povečuje tudi teža skeleta. Ta je pri odraslem okrog 16–17 % celotne teže. Prav tako se tudi delež mišične mase skozi biološki razvoj spreminja. Pri mladi odrasli osebi predstavlja mišično tkivo povprečno 52 % telesne teže. Z razvojem ne narašča le mišična masa, ampak se spreminja tudi kemična struktura mišičnega tkiva, metabolične in kontraktilne značilnosti mišične celice. S tem, ko se zmanjšuje količina vode v mišični celici, se povečuje prisotnost dušika. Ta stimulativno vpliva na rast mišičnih proteinov (kontraktilni, strukturalni in encimski). V obdobju pubertete kemična struktura mišice dozori. Z rastjo količina zunajceličnih ionov natrija in klora pada, veča pa se količina znotrajceličnih ionov kalija in fosforja (Škof in Kalan, 2007). V športni dejavnosti z vidika učinkovitosti predstavlja maščobno tkivo največkrat balast in negativen dejavnik. Pri športni vadbi je treba upoštevati in razumeti, da je obstoj maščobnega tkiva naravno dejstvo (Škof in Kalan, 2007).

1.2. STRUKTURA KOŠARKARSKE IGRE

Košarko uvrščamo med večstrukturne kompleksne športe. Večstrukturne, ker je sestavljena iz večjega števila tehničnih elementov z in brez žoge, kompleksne pa zato, ker se tehnični elementi povezujejo med seboj v različnih taktično smiselnih kombinacijah oziroma taktičnih elementih (Dežman in Erčulj, 2000).

15

Sestavljena je iz cikličnih in acikličnih gibanj. Ciklična gibanja so temeljna, saj igralcu dovoljujejo gibanje po igrišču v dveh smereh (dolžina in širina). Mednje spadajo hoja, tek in gibanja s prisunskimi koraki z žogo (vodenje) ali brez nje. Ta temeljna gibanja, pri katerih se cikel prestopanja ali skakanja z noge na nogo nenehno ponavlja, lahko igralci izvedejo v različni hitrosti in smeri, na različni razdalji in na različen način (čelno, hrbtno ali bočno). Aciklična gibanja pa se pojavljajo med, pred in po cikličnem gibanju. So enkratna in kratkotrajna, z različno gibalno strukturo. Aciklična gibanja brez žoge (zaustavljanja, spremembe smeri, skoki, obrati) so največkrat bolj intenzivna kot aciklična gibanja z žogo (lovljenja, podaje, meti, varanja z žogo). Skoki omogočijo igralcu gibanje v tretji smeri (višini) (Dežman in Erčulj, 2000).

1.3. TELESNA PRIPRAVA

Telesna priprava športnika je kontinuiran, kompleksen in programiran proces razvijanja osnovnih in specifičnih biomotoričnih in funkcionalnih sposobnosti. To je proces, ki mora imeti vnaprej opredeljene cilje, smotre, sredstva in metode transformacije antropološkega statusa športnika (Čoh in Hofman, 2003). Dežman in Erčulj (2000) navajata, da lahko kondicijsko pripravo opredelimo kot del procesa treniranja, s katerim razvijamo tiste gibalne in funkcionalne sposobnosti, ki so pomembne za uspeh v košarki. Delimo jo na osnovno in na specialno kondicijsko pripravo. Osnovna kondicijska priprava ima nalogo razvijanja osnovnih funkcij in gibalnih sposobnosti, ki so pogoj za visoko učinkovitost organizma v košarki. Z njo razvijamo predvsem osnovno (aerobno) vzdržljivost, osnovno moč, osnovno hitrost in gibljivost. Pri tej pripravi uporabljamo nespecifične gibalne aktivnosti, ki imajo drugačno strukturo in aktivirajo mišične skupine v drugačnih povezavah kot v košarki. Vendar mora biti režim mišične dejavnosti soroden tistemu, ki je značilen za omenjeno igro. Še posebej je osnovna kondicijska priprava pomembna pri mladih. Njena pomembna naloga je tudi preventiva proti poškodbam, v določenih obdobjih procesa treniranja pa tudi psihična sprostitev (Dežman in Erčulj, 2000). Naloga specialne kondicijske priprave je, da razvijamo tako povezanost in usklajenost delovanja vseh pomembnih funkcij igralca, ki je maksimalno prilagojena specifičnim potrebam športa. Usklajene morajo biti kinematična, dinamična in ritmična struktura gibanja ter delovanja vseh organskih sistemov, kar lahko dosežemo samo s specifično aktivnostjo (Dežman in Erčulj, 2000).

1.3.1. NAČELA TELESNE PRIPRAVE

Skozi zgodovino razvoja procesa športne vadbe so se kot skupina splošnih izkušenj razvila načela procesa športne vadbe. Vsak pedagoški proces namreč temelji na določenih načelih, ki ga usmerjajo in hkrati omogočajo njegovo uspešnost. Pomembna so kot pravila, ki naj bi jih upoštevali vsakič, ko nameravamo sprožiti neki proces športne vadbe (Škof in Škof, 2007).

16

1.3.1.1. NAČELO POSTOPNOSTI

Razvoj v športni učinkovitosti je možen samo takrat, ko vadbena obremenitev za organizem predstavlja ustrezno veliko stresno situacijo. Ko presežemo usvojeno raven psihofizične pripravljenosti, se vzpostavi nova adaptacija organizma na višji ravni. Stresno situacijo je potrebno skrbno načrtovati in izvajati, saj se organizem ne more prilagoditi na preveč intenziven, preobsežen in prepogost vadbeni proces, ko ni dovolj časa za obnovo. Takrat športnik postane kronično utrujen in izčrpan, kar posledično pripelje do pretreniranosti in bolezenskih stanj. Zahtevnost kondicijske vadbe najpogosteje reguliramo z dvema parametroma, in sicer s spreminjanjem obsega športne vadbe in s spreminjanjem intenzivnosti športne vadbe (Škof in Škof 2007). Načelo postopnosti velja tako za začetnike kot za vrhunske športnike; razlika je le v načinu uresničevanja načela. Pri začetnikih gre za povečanje pogostosti vadbenih enot do vsakodnevne vadbe; v poznejših fazah športnikovega razvoja se poveča količina vadbe in njene intenzivnosti na eni vadbeni enoti ter pogostost vadbe na dvakrat ali trikrat na dan (Ušaj, 2003). Načeloma velja izmenično povečevanje, najprej obseg, nato intenzivnost, nikoli pa ne smemo povečati obeh parametrov hkrati (Škof in Škof 2007).

1.3.1.2. NAČELO RAZNOVRSTNOSTI IN PESTROSTI

Kondicijska vadba je tako kot vsaka druga športna vadba pedagoški proces spreminjanja bio-psihosocialnih dimenzij človeka. V primeru, ko je vadba raznovrstna in kompleksna, bosta tako napredek kot motiviranost večja. Samo raznovrstna in celostna kondicijska vadba namreč lahko omogoči optimalne učinke. Vseeno pa moramo upoštevati specifične cilje kondicijske vadbe in jim slediti, saj mora biti vadba tako kot vsaka druga športna vadba prilagojena zahtevam dejavnosti, za katero treniramo (Škof in Škof 2007). Načelo raznovrstnosti zahteva uporabo velikega števila vadbenih sredstev, od katerih postopoma izločamo tista, ki za dejavnost, za katero treniramo, ne vplivajo več dovolj uspešno v določeni fazi športnikovega razvoja. Nenehno težimo k dejstvu, da bi se z večjim številom vadbenih sredstev skušalo vplivati na kar največje število tistih športnikovih sposobnosti in značilnosti, ki tudi samo potencialno vplivajo na tekmovalno zmogljivost (Ušaj, 2003). Raznovrstnost in pestrost pa nista pomembni le zaradi športnega napredka, ampak tudi z vidika ohranjanja motivacije, še zlasti pri mladini, saj enaka vadba prej ali slej vedno pripelje do naveličanja in opustitve programov (Škof in Škof, 2007).

1.3.1.3. NAČELO INDIVIDUALIZACIJE

Športna vadba mora biti prilagojena trenutnim sposobnostim in lastnostim vadečega, če želimo, da bi bila vadba koristna. To je tudi osnovna didaktična zahteva vsake humane športne dejavnosti. Zavedati se moramo namreč, da smo si ljudje med seboj različni tudi po sposobnostih. Da ne bi pri športni vadbi prišlo do negativnih posledic,

17

kot so slabo počutje, poškodbe ali celo bolezenska stanja, je zelo pomembno, da je pristop k vadbi prilagojen posamezniku oziroma da vsakemu vadečemu določimo individualno obremenitev (Škof in Škof, 2007). Načelo individualizacije od trenerja zahteva prilagajanje osnovnega vadbenega koncepta športnikove priprave posameznikovim posebnostim. Pomembno je, da poznamo športnikove sposobnosti in lastnosti skozi celotno obdobje priprave in tekmovanj. Natančno moramo poznati glavne značilnosti v preteklosti opravljene vadbe in logično nadaljevati prihodnjo vadbo, če je bila pretekla uspešna. V nasprotnem primeru pa je potrebno uvesti takojšnje spremembe. Potrebna so pogosta testiranja, preiskave in meritve. Posebno pozornost moramo nameniti individualnemu pristopu pri mladih in vadbo prilagoditi predvsem njihovemu biološkemu razvoju in spolu (Ušaj, 2003).

1.3.1.4. NAČELO SISTEMATIČNOSTI

To načelo obravnava proces športne vadbe kot logično zaporedje izbire vadbenih sredstev, njihove količine in intenzivnosti glede na razvojno stopnjo športnika. Začetniki ne morejo premagovati enakega napora ter opravljati zahtevnih tehničnih in taktičnih nalog kot vrhunski športniki (Ušaj, 2003). Sistematičnost v vadbenem procesu sledi načelu od splošne vadbe k specialni in od znanega k neznanem. Se pravi, da lažjim vajam sledijo težje, neznanim znane, zapletene pa že usvojenim in preprostejšim. K udejanjanju načela sistematičnosti kondicijske priprave v veliki meri pripomore program vadbe, ki vedno izhaja iz postavljenih ciljev (Škof in Škof, 2007). Za zagotavljanje sistematičnosti v praksi športne vadbe se je torej potrebno držati zgoraj navedenih pravil.

1.3.1.5. NAČELO NEPREKINJENOSTI

Krajše in zlasti daljše prekinitve vadbenega procesa v kondicijski pripravi človeku onemogočajo napredek. V času nedejavnosti se namreč učinek dosežen z vadbo porazgubi in se ob ponovnem začetku začenja spet znova. Če je proces vadbe reden, dolgotrajen in neprekinjen, pa nastopijo ustrezne spremembe psihofizičnega stanja, ki jih vadeči zaznava kot večjo lahkotnost opravljanja določene vadbe, sposobnost premagovanja večjih obremenitev in končno tudi doživljanje zadovoljstva z doseženimi rezultati (Škof in Škof, 2007).

1.3.1.6. NAČELO NIHAJOČE OBREMENITVE

Menjavanje obremenitve in počitka je osnova delovanja vseh bioloških sistemov. Organizmu moramo po izčrpavajočih obremenitvah dati priložnost, da se obnovi. Dejstvo je, da se napredek ob redni in urejeni vadbi zgodi v času počitka, zato je proučevanje le-tega danes zelo pomembno vprašanje teorije in prakse športnega treniranja. Med počitkom je potrebna odprava stranskih produktov metabolizma, ki so

18

posledica vadbe in obnova porabljenih energijskih zalog, vzpostavitev po vadbi porušenega elektrolitskega ravnovesja ter obnova tkiv poškodovanih med vadbo (Škof in Škof, 2007). Postopno povečanje obremenitve je splošno in eno najpomembnejših izhodišč športne vadbe. Tu ne gre za strogo linearno povečevanje obremenitve ampak za nihajočo dinamiko. Menjavanje težje obremenitve (tekma, zahteven specialni trening, aerobna obremenitev) in lahke obremenitve (kratkotrajna aerobna obremenitev) ali odmora (sistem težje – lažje) je potrebno upoštevati na vseh ravneh vadbe – znotraj posamezne vadbene enote, tedenskega ciklusa, mesečnega, polletnega, letnega ali večletnega tekmovalnega ciklusa (Škof in Škof, 2007).

1.3.2. ZAKONITOSTI PROCESA ŠPORTNE VADBE

Zakonitosti procesa športne vadbe so najosnovnejša pravila, po katerih se organizem vadečega odzove na dano obremenitev in na proces športne vadbe, ki ga tvorijo številne vadbene enote z zaporedjem obremenitev in odmorov. Če je prvotni odziv organizma na vadbo zelo buren in nespecifičen, se ta skozi proces športne vadbe nauči racionalnejšega in učinkovitejšega odzivanja ter izpopolni zgradbo in funkcijo številnih organov in organizma kot celote (Ušaj, 2003).

1.3.2.1. ZAKON KATABOLNE IN ANABOLNE FAZE

Katabolna faza predstavlja razgradnjo snovi kot odziv na določen napor, vključno športni. Vsakemu naporu, ki pomeni katabolno fazo, nujno sledi anabolna faza, v kateri organizem samodejno teži k temu, da bi razgrajene snovi nadomestil. Lahko je zelo kratka (skok, sunek, met), lahko pa dolgotrajna in manj intenzivna (maratonsko plavanje, kolesarjenje, tek). Ne glede na intenzivnost in trajanje vadbe je za to fazo značilno, da se pri naporu sprosti veliko energije in opravi mehansko delo. Razgradnja snovi v telesu (katabolna faza) čez čas povzroči zmanjšano zmogljivost organizma za premagovanje napora, zato mora katabolni fazi slediti anabolna faza (faza odmora). V anabolni fazi prevladuje sinteza snovi, ki najprej pomeni obnovo porabljenih snovi, včasih pa organizem lahko naredi dodatno zalogo nekaterih snovi, kar imenujemo superkompenzacija, ki je pomemben člen športne vadbe (Ušaj, 2003).

1.3.2.2. ZAKON HOMEOSTAZE

Zakon homeostaze pravi, da organizem skuša izničiti učinek tistih dejavnikov, ki rušijo stabilnost njegovega notranjega okolja. Športna obremenitev je tipična motnja, ki povzroči spremembo v notranjem okolju športnikovega organizma. Do homeostatskega odziva pride, če je napor dovolj dolgotrajen in intenziven, da se organizem lahko odzove na spremembo, ki jo povzroča napor. Po porušenju ravnovesja se sprožijo številni energijski procesi, ki ponovno vzpostavljajo razmerje, kakršno je bilo v mirovanju, pri čemer pa prihaja do številnih drugih sprememb, ki se kažejo kot povečana poraba kisika, povečano izločanje ogljikovega dioksida, povečana tvorba laktata zaradi bolj aktivne glikolize, povečana frekvenca srca, itd.

19

Homeostatske reakcije skrbijo, da se začetne spremembe ustalijo na neki novi stopnji, največkrat za ceno drugih, manj usodnih sprememb (Ušaj, 2003).

1.3.2.3. ZAKON PRIMERNEGA DRAŽLJAJA

Zakon primernega dražljaja pravi, da izmed možnih variant predstavlja primeren dražljaj samo tista obremenitev, ki daje najbolj izražen, želen učinek. Katerakoli obremenitev ne bo zagotovila najboljšega učinka, zato je pomembno, da v posamezni vadbeni enoti izberemo pravilno količino, intenzivnost in tip vadbe (Ušaj, 2003).

1.3.2.4. ZAKON PRILAGAJANJA

Podlaga za dolgoročno prilagajanje na napor izhaja iz uspešnosti odziva med in po naporu. Organizem mora najti najuspešnejši način prilagoditve na dano obremenitev. Zato se mora ta večkrat ponoviti, saj prilagajanje poteka tako, da ista obremenitev postopno postane manjši napor ali, kot je v športu bolj običajno, višja obremenitev ostaja podoben napor za prilagojeni organizem (Ušaj, 2003).

1.4. OPIS GIBALNIH SPOSOBNOSTI POMEMBNIH ZA KOŠARKO

1.4.1. MOČ

Moč bi lahko fizikalno opisali kot sposobnost opravljanja določenega dela v nekem času. Literatura deli mišično moč v glavnem po manifestacijskem (statična, dinamična, itd.) ali topološkem kriteriju (noge in medenični obroč, trup, roke in ramenski obroč) oziroma z vidika silovitosti mišičnega krčenja (največja moč, hitra moč, vzdržljivost v moči) (Šarabon, 2007). Moč kot gibalno sposobnost lahko definiramo z različnih vidikov. Z vidika deleža telesa ali mišične mase, s katerim premagujemo obremenitev, lahko definiramo kot splošno in specifično moč. Z vidika tipa mišičnega krčenja delimo moč na statično in dinamično, z vidika silovitosti pa jo delimo na maksimalno moč, hitro moč ali eksplozivno moč in na vzdržljivost v moči (Ušaj, 2003). Splošna moč je moč, ki ni vezana na posamezno mišično skupino, ampak je značilna za celo telo. Je dedno pogojena. Lahko jo treniramo s splošnim treniranjem moči, ki obsega vse glavne mišice v telesu (Ušaj, 2003). Specifična moč je moč, ki je vezana na določeno mišično skupino in je pridobljena s treniranjem specifičnih mišičnih skupin. Vidi se jo predvsem pri izvajanju določenih motoričnih nalog (Ušaj, 2003).

20

1.4.1.1. STATIČNA IN DINAMIČNA MOČ

Statična moč se kaže kot sila izometričnega krčenja, dinamična moč pa kot sila pri dinamičnem krčenju. Pri tem gre za velikost opravljenega dela, silovitost premagovanja bremena ali moč, s katero obremenitev premagujemo (Ušaj, 2003). Maksimalna moč predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin premagati največje breme v enkratnem gibu. Hitra (eksplozivna) moč predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin razviti čim večjo silo v čim krajšem času. To je, da breme pospeši s čim večjim pospeškom iz mirovanja do največje hitrosti. Vzdržljivost v moči predstavlja sposobnost mišice ali mišičnih skupin premagovati določeno breme čim daljše časovno obdobje oziroma čim večkrat premagati določeno breme v določenem časovnem obdobju (Trening moči, 2011). Dežman in Erčulj (2000) menita, da ima moč močan vpliv na uspešnost igranja v košarki in jo lahko v veliki meri razvijemo. Do izraza pride pri vseh skokih, doskokih, pospeševanjih, zaustavljanjih, spremembah smeri, v boju za prostor, podajah in metih na koš z večje razdalje. Igralec, ki mu primanjkuje moči, težko postane uspešen, kajti pomanjkanje le-te lahko le delno nadomesti z drugimi dejavniki uspešnosti igranja v košarki. Igralci z dobro razvito močjo so sposobni uspešneje izvesti sodobne tehnične in taktične elemente košarke.

1.4.2. GIBLJIVOST

To je sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Takšen način izvedbe omogoča delovanje sile na daljši poti (odrivi, sunki, meti, zamahi), manjšo frekvenco gibov pri enaki hitrosti (sprint) in bolj racionalno premagovanje ovir (tek čez ovire, gimnastika) (Ušaj, 2003). Pravilno razvita vpliva pozitivno na razvoj moči, hitrosti in koordinacije. V veliki meri ni prirojena in ima tudi lokalni značaj (Dežman in Erčulj, 2000). Je ena osnovnih gibalnih sposobnosti, ki ima pomemben vpliv na splošno gibalno učinkovitost in kakovost življenja posameznika. Dobro razvita nam omogoča bolj ekonomično gibanje, lažje prenašanje naporov, manjšo dovzetnost za nastanek akutnih poškodb in kroničnih obrab ter psihofizično sproščenost (Šarabon, 2007). Ušaj (2003) navaja, da na gibljivost vpliva več različnih dejavnikov, kot so:

anatomski dejavniki,

fiziološki dejavniki,

starost in spol,

mišična in telesna temperatura,

dnevni biološki ritem,

pomanjkanje mišične moči,

utrujenost in stres.

21

Za košarko je gibljivost pomembna, saj mora bit košarkar tako gibljiv, da je sposoben izvesti vse specifične vaje z optimalno amplitudo. Zaradi tega ima boljši izkoristek energije oziroma varčnejšo (gospodarnejšo) tehniko gibanja brez in z žogo ter večjo hitrost. Gibljivost pa je tudi pomembna iz preventivnih razlogov, saj mora biti košarkar v nekaterih sklepih (npr. kolčni sklep) bolj gibljiv kot zahteva optimalna izvedba gibanja, saj bo zato možnost poškodb manjša (Dežman in Erčulj, 2000).

1.4.3. HITROST

Fizikalna definicija hitrosti je pot, ki je opravljena v določenem času. Hitrost je gibalna sposobnost, ki jo je mogoče definirati kot največjo hitrost gibanja, ki je posledica delovanja lastnih mišic. S tem najpogosteje mislimo na hitrost cikličnih gibanj (npr. teka) in manj na hitrost enkratnih gibov (npr. zamah, skok) ter acikličnih gibanj, ki so posledica hitre moči (Ušaj, 2003). Škof in Jakše (2007) navajata, da je to kompleksna gibalna sposobnost, ki se kaže na različne načine:

kot sposobnost hitrega reagiranja,

kot sposobnost hitrega pospeševanja celotnega telesa oziroma čim hitrejše izvedbe enostavnih gibov, kjer gre za premik telesnega segmenta,

kot sposobnost doseganja in vzdrževanja velike hitrosti v cikličnih gibanjih (tek, plavanje, kolesarjenje).

Avtorja Čoh in Bračič (2010) navajata, da se hitrost deli na 6 vrst:

hitrost reakcije oz. odzivanja,

štartna hitrost oz. pospeševanje,

hitrost zaustavljanja oz. pojemanje,

maksimalna hitrost oz. največja hitrost,

vzdržljivostna hitrost oz. hitrostna vzdržljivost,

agilnost. Hitrost v košarki je zelo pomembna, saj se zaradi spremembe pravil (zmanjšanje napadalnega časa iz 30 na 24 sekund zmanjšanje časa za prehod iz obrambne polovice v napadalno), same dinamike košarkarske igre in trenda v košarkarski igri pojavlja hitrost kot ena izmed ključnih vrlin igralca. S tem je postala košarka atraktivnejša in posledično za gledalce bolj zanimiva (Čoh in Bračič, 2010).

1.4.4. AGILNOST

Agilnost je sposobnost hitre in ustrezne spremembe položaja telesa v prostoru (stabilnost telesa in zahteva po dinamičnem ravnotežju, ki se kažeta v dobri kontroli le-tega) in je zelo kompleksna gibalna sposobnost. Odvisna je od racionalnosti oziroma tehnične popolnosti gibanja in sodelovanja različnih gibalnih sposobnosti ter njihovih pojavnih oblik (hitrost reakcije, hitrosti lokomotornega pospeševanja in hitrosti posameznega giba, hitre moči v različnih pogojih, dinamičnega ravnotežja, funkcionalne gibljivosti, itd.) (Škof in Jakše, 2007).

22

Sheppard in Young (2006) definirata agilnost kot hitro premikanje celega telesa s spremembo hitrosti ali smeri gibanja kot odgovor na dražljaj okolja. Ker gre za kompleksno gibalno sposobnost in enega od najpomembnejših dejavnikov uspeha v športnih igrah, ji nekateri strokovnjaki pripisujejo še večji pomen, ko pravijo, da so športne igre prvenstveno discipline agilnosti (Škof in Jakše, 2007). Agilnost in različne pojavne oblike hitrosti so poleg nekaterih gibalnih sposobnosti odvisne tudi od tehničnega obvladovanja izbranega gibanja. Za agilnost in hitrost je zato potrebna usklajenost naprezanja živčno-mišičnega sistema s potrebami gibalne naloge, torej natančnost v gibanju, kjer gre nujno za časovno in prostorsko usklajenost. Obe kvaliteti imata za posledico racionalno porabo energije. Usklajenost gibanja omogoča skladno delovanje senzoričnega, osrednjega živčnega in skeletno-mišičnega sistema (Škof in Jakše, 2007). Eden ključnih segmentov, ki lahko vpliva na izboljšanje agilnosti, je tudi ravnotežje. Nekateri avtorji navajajo, da razvijanje ravnotežja in kontrola telesa med kompleksnim gibanjem ključno prispevata k izboljšani agilnosti (Pustivšek, Kernc in Čoh, 2016). Za košarko je pomembna z vidika ekonomičnosti gibanja kot tudi z vidika reakcije na dani dražljaj iz okolja (optimalna reakcija igralca v dani okoliščini).

1.4.5. RAVNOTEŽJE

Ravnotežje je sposobnost hitrega oblikovanja nadomestnih gibov, potrebnih za vračanje telesa v ravnotežni položaj, ko je ta porušen. Vložena sila, ki je za to potrebna, mora biti sorazmerna sili, ki omogoči odklone telesa v stabilnem položaju, sicer se ravnotežni položaj poruši v drugo (nasprotno) stran. Zaradi značilnosti, ki jih ima, bi lahko ravnotežje opredelili tudi kot sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnost kompenzacijskih gibov, s katerimi se ohranja ali vzpostavlja ravnotežni položaj telesa v prostoru (Pistotnik, 2015). Ravnotežje zagotavlja stabilnost in pozicioniranje telesnih segmentov med spremembo smeri ter zagotavlja časovno in mišično koordinacijo. Pistotnik (2015) pravi, da naj bi obstajali dve pojavni obliki ravnotežja, in sicer sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja in sposobnost vzpostavljanja ravnotežnega položaja.

Sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja je sposobnost hitrega oblikovanja popravkov gibanja, sorazmernih z odkloni telesa od stabilne postavitve v nekem ravnotežnem položaju. Ohraniti ravnotežni položaj pomeni, da mora projekcija človekovega težišča padati v mejah podporne ploskve. Na človeka namreč nenehno delujejo sile, ki rušijo njegov ravnotežni položaj, zato se morajo nenehno oblikovati ustrezni korekcijski gibalni programi, s katerimi se nevtralizira nihanje težišča in tako prepreči izguba ravnotežja. Ta sposobnost je pomembna, ko je posameznik v nekem labilnem položaju in nanj delujejo večje zunanje sile, ki ta položaj rušijo (nasprotni igralec, sila inercije giba, masa pripomočka ipd.), ali pa

23

takrat, kadar se izključijo posamezni receptorji, pomembni za ohranjanje ravnotežnega položaja.

Sposobnost vzpostavljanja ravnotežnega položaja je sposobnost čim hitrejše postavitve v stabilen položaj po motnjah ravnotežnega organa. Po nekem gibanju, ki se hitro zaustavi, se ravnotežni položaj zaradi gibanja tekočine v ravnotežnem organu poruši, zato ga je potrebno čim hitreje ponovno stabilizirati, da se izognemo padcu. Osnovne informacije za izdelavo korekcijskega gibalnega programa naj bi se v tem primeru pridobivale iz pomožnih sprejemnikov (vid, sluh, tip, napetost mišic ipd.), ki v center za ravnotežje posredujejo pravilne informacije o položaju telesa v prostoru, saj iz vestibularnega aparata prihajajo napačne informacije. Po zaključku gibanja zaradi inercije tekočina še vedno kroži v kanalih ravnotežnega organa in draži čutne dlačice, ki tako ne morejo posredovati pravilnih informacij v center za ravnotežje. Na osnovi sinteze informacij iz ostalih receptorjev se zazna, kakšno je resnično stanje, v centru za ravnotežje pa se glede na te podatke oblikujejo ustrezni korekcijski, pravilni, gibalni programi, ki morajo biti skladni s silo in s smerjo odklonov telesa, ki nastajajo zaradi napačnih informacij posredovanih iz vestibularnega aparata. Ta sposobnost je še posebej pomembna, kadar se izvajajo hitre spremembe smeri gibanja ali pa zaustavitve po rotacijskih gibanjih (pri športni gimnastiki, umetnostnem drsanju, plesu, ipd.).

Pri ohranjanju ali vzpostavljanju ravnotežnega položaja nam torej poleg ravnotežnega organa (vestibularnega aparata v srednjem ušesu) pomagajo še naslednji pomožni organi:

čutilo vida,

čutilo sluha,

taktilni receptorji,

kinestetična čutila,

ravnotežnostni organ,

center za ravnotežje v malih možganih (Pistotnik, 2015).

1.4.6. KOORDINACIJA Koordinacija je človekova sposobnost usklajenega gibanja zlasti v nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih gibalnih nalogah. V športu je zelo pomembna pri disciplinah, za katere so značilna velika zapletenost gibanja (gimnastika), kompleksnost in nepredvidljivost (športne igre) ter v preprostejših gibanjih, in v okoliščinah največjega napora (sprint). Zato je potrebna največja stopnja naučenosti osnovne gibalne naloge ali tehnike, ki naj bi bila čim bolj neobčutljiva za različne motnje, kot je na primer trema pred štartom, veliko število gledalcev, itd (Ušaj, 2003). Osnovne značilnosti koordiniranega gibanja so pravilnost, pravočasnost, racionalnost, izvirnost in stabilnost. Za takšno gibanje morata v telesu potekati dva procesa, in sicer načrtovanje gibalnega programa in njegovo uresničenje v okvirih zastavljenega načrta oziroma s sprotnimi popravki, ki jih zahteva okolje, v katerem se gibanje izvaja. To sposobnost bi lahko poimenovali tudi sposobnost usmerjenega izkoristka programsko-gibalnih in energijskih potencialov za izvedbo kompleksnih gibanj, saj koordinirano gibanje zahteva dobre programske potenciale, ki se na

24

podlagi izkušenj oblikujejo v osrednjem živčnem sistemu. Slednje predstavljajo gibanja, ki so bila že osvojena v okviru gibalnega učenja in prenosa gibalnih informacij. Oseba s številnejšimi gibalnimi izkušnjami ima namreč na razpolago večjo količino podatkov o različnih gibanjih in s tem tudi večje možnosti za njihovo združevanje v nove, kvalitetnejše gibalne odgovore na okoliščine, v katerih se znajde (Pistotnik, 2015). Ušaj (2003) govori o naslednjih vrstah koordinacije:

sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih motoričnih gibalnih nalog, ki omogoča hitro in uspešno premagovanje nepredvidljivih nalog,

sposobnost opravljanja ritmičnih motoričnih nalog, ki se izraža v okoliščinah, ko je potrebno nalogo opraviti v določenem ritmu,

sposobnost pravočasne izvedbe motoričnih nalog, pri čemer gre za silovite kratkotrajne napore, ki morajo biti izvedeni v točno določenem trenutku,

sposobnost reševanja motoričnih nalog z nedominantnimi okončinami,

sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov,

sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja,

sposobnost natančnega zadevanja cilja, ki je načeloma za vse športe enaka; razlikuje se le način izvedbe, velikost cilja in izbira možnih variant,

sposobnost natančnega vodenja gibanja, kjer natančno in nenehno uravnavamo gibanje športnega rekvizita od starta do cilja.

V veliki meri je koordinacija povezana z ravnjo razvitosti vseh ostalih gibalnih sposobnosti, ki morajo biti ustrezno razvite, da se lahko koordinacija z njihovo pomočjo izrazi na višjem nivoju. Povezana je tudi z manifestacijo ostalih gibalnih sposobnosti, kot na primer z manifestacijo velikih razponov gibov, odvisnih od medmišične in znotrajmišične usklajenosti delovanja, z manifestacijo mišične sile, odvisne od ustrezne in pravilne vzdraženosti mišic, z manifestacijo hitrosti, odvisne od usklajenosti izvedbe zaporednih gibov, z manifestacijo preciznosti, odvisne od ustreznega vzburjenja in natančnega doziranja sile gibov, in z manifestacijo ravnotežja, odvisnega od usklajene izvedbe gibalnih popravkov med gibanjem. Brez usklajenega delovanja gibalnega aparata se te namreč ne bi mogle izraziti na optimalnem razvoju (Pistotnik, 2015). Koordiniranost v košarki se kaže tudi v reševanju motoričnih nalog z nedominantno roko, v usklajenosti gibanja zgornjih in spodnjih udov (preigravanje, hitre spremembe smeri), v sposobnosti natančnega zadevanja cilja ter v pravočasnosti izvedbe določenih nalog, kar je odvisno od timinga (skok za odbito žogo) (Drakslar, 2009). Koordinacija, kot motorična dimenzija, sodeluje v vseh oblikah gibanj in aktivnosti v košarki. Zaradi večdimenzionalnosti koordinacije in njene kompleksnosti je pomembno razvijati tiste dejavnike, ki so pomembni za to motorično sposobnost. Naloga trenažnega procesa v košarki je njeno razvijanje, ohranjanje in izpopolnjevanje (Stajnko, 2015).

25

1.4.7. VZDRŽLJIVOST

Po eni od definicij je vzdržljivost odpornost proti utrujenosti pri dolgotrajni športni vadbi. Tako lahko športnik dlje časa prenese obremenitev s sorazmerno visoko intenzivnostjo (Dežman in Erčulj, 2000). Nivo vzdržljivosti je odvisen od funkcionalnih sposobnosti srčno-žilnega, dihalnega in živčno-mišičnega sistema, količine energijskih snovi v mišicah, učinkovitosti uravnavanja toplote ter koordiniranega delovanja vseh organov in sistemov. Pomembna je tudi raven koordinacije gibanja in razvitosti nekaterih drugih motoričnih sposobnosti, zlasti moči, ter predvsem ustrezna motiviranost in pripravljenost na prenašanje bolečine. Višja stopnja vzdržljivosti pomaga tudi pri hitrejši obnovi zmogljivosti organizma (Dežman in Erčulj, 2000). Posamezni športi zahtevajo drugačno strukturo vzdržljivosti, v košarki pa lahko govorimo o osnovni (aerobni) in specialni vzdržljivosti (Dežman in Erčulj, 2000). Osnovna vzdržljivost je aerobnega značaja. Vezana je predvsem na razvijanje aerobne kapacitete, ki jo določa maksimalni sprejem kisika v eni minuti z nespecifičnimi sredstvi. Pomembna je pri neprekinjenem ali variabilnem opravljanju dejavnosti v zmerni do srednji intenzivnosti, ki traja več kot 8 minut. Pri obsežni obremenitvi s srednjo intenzivnostjo pride do povečanja srčnega volumna in izboljšanja funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega sistema, pri čemer vzdržljivost vpliva na povečanje minutnega volumna dihanja ter usklajevanje ritma dihanja in gibanja (Dežman in Erčulj, 2000). Specialna vzdržljivost pa je povezana z anaerobnimi laktatnimi in alaktatnimi kapacitetami in razvijanjem takih odnosov v delovanju funkcionalnih sistemov značilnih za košarko. Nivo specialne vzdržljivosti je odvisen od količine glikogena, adenozintrifosfata (ATP) in kreatinfosfata (CP) v mišicah, alkalnih rezerv oziroma puferske kapacitete krvi, učinkovitosti uravnavanja toplote ter živčno mišične koordinacije (Dežman in Erčulj, 2000). Vzdržljivost lahko ločimo tudi na lokalno in splošno, pri čemer je lokalna povezana z delovanjem ene ali več lokalnih mišičnih skupin in je odvisna od njihove moči, zalog energije v njih in perifernega obtoka krvi. Splošna vzdržljivost pa je povezana z delovanjem mišic večine telesa in je odvisna od moči vseh mišic, ki sodelujejo v gibanju, zaloge energije v njih ter učinkovitosti delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema (Dežman in Erčulj, 2000). Vzdržljivost je pomembna v vsakem športu, kjer je aktivnost daljša od minute, saj utrujenost, ki se pojavi kot posledica slabe vzdržljivosti vpliva tudi na izvedbo določene aktivnosti. Tako se pri košarki začnejo pojavljati tehnične in taktične napake, izrazito pa se poslabša tudi preciznost pri metih na koš in podajah. Ni naključje, da vzdržljivostno boljše pripravljene ekipe mnogokrat odločijo tekmo v svojo korist prav proti koncu tekme, ko nasprotniku poidejo moči (Šturm, 2016).

26

2. METODE DELA

Diplomska naloga je monografskega tipa. Uporabljena je bila deskriptivna metoda dela. Sestavljena je iz uvoda, glavnega dela in zaključka. Diplomsko delo vključuje program za telesno pripravo in vaje za starostno kategorijo »kadeti« in »mladinci«. Vključuje tudi opis in pravilno izvedbo vaj ter namen in cilj posamezne vaje (poleg mišične skupine, ki je pri vaji obremenjena). Diplomska naloga temelji na zbiranju gradiva iz domače in tuje literature iz različnih medijev, kakor tudi na lastnih izkušnjah, pridobljenih s treniranjem košarke in v vlogi trenerja.

27

3. SREDSTVA ZA RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI 3.1. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ MOČI

Za razvoj moči obstajata dva temeljna principa, ki ju opredeljujemo glede na vrsto mišičnega napenjanja. Pri vadbi se tako lahko uporablja statična ali dinamična metoda razvoja moči, pri katerih lahko uporabljamo enaka sredstva in rekvizitov, kot so krepilne gimnastične vaje, elementarne igre z naravnimi oblikami gibanj in osnovni gibi izbranega športa, izvajani z bremeni oziroma s težjimi pripomočki. Poznamo več vrst rekvizitov za razvoj moči, kot so na primer bremena (ročke, obtežilni jopiči, težke žoge, partner), razni ekspanderji (vzmeti ali elastični trakovi za raztezanje ali stiskanje), trenažerji, torej naprave za vadbo moči, ki so lahko mehanični, hidravlični, izokinetični ipd. in pa elektro stimulatorji, ki sprožijo električne impulze, ti pa izzovejo mišično napenjanje (Pistotnik, 2015). Ne glede na sredstva, ki jih pri treniranju moči uporabljamo, pa moramo pri razvijanju moči v košarki upoštevati nekatera osnovna načela. Tako morajo biti igralci pred samim treningom dobro ogreti. Breme postopno večamo. Režim mišičnega dela, velikost obtežitve, hitrost izvajanja vaj, število ponovitev, trajanje in vrsta odmorov med ponovitvami v določeni seriji ter skupno število vaj na treningu določajo usmerjenost treniranja moči in velikost obremenitve. Osnovni režim razvijanja moči v košarki je dinamičen, kar pomeni, da mora biti kombiniran – koncentričen in ekscentričen. Na enem treningu postopno izvedemo vaje za razvijanje elastične ali hitre moči, nato sledijo vaje za razvijanje maksimalne moči na koncu vaje za razvijanje vzdržljivostne moči (Dežman in Erčulj, 2000). Obseg sredstev za moč določimo individualno in na osnovi dejavnikov, kot so starostne kategorije in kakovost, etape in dobe treniranja, ravni razvitosti različnih vrst moči, sposobnost prenašanja vaj moči različnih vrst in glavnih ciljev treninga (Dežman in Erčulj, 2000). V sklopu kondicijske priprave v košarki posvečamo prav treniranju moči največjo pozornost. Za njen razvoj uporabljamo vaje za moč, pri katerih premagujemo težo lastnega ali partnerjevega telesa ali posameznih delov telesa in težo zunanjega bremena. Pomagamo si tudi z dodatnimi bremeni, saj teža telesa ali dela telesa velikokrat ne predstavlja dovolj težkega bremena. Moč pa lahko razvijamo tudi brez dodatnih bremen. Takšne vaje so primerne predvsem za mlajše in slabotnejše igralce oziroma tiste, ki šele začenjajo z rednim in sistematičnim treningom moči (Dežman in Erčulj, 2000). Kot smo že omenili, poznamo statično in dinamično metodo razvoja moči. Statična metoda je namenjena razvoju statične moči; učinki takšne vadbe so le posredni in se kažejo v izboljšanju mišično-živčnih funkcij ter v vplivih na strukturo mišičnega tkiva. Takšna metoda lahko torej v določeni meri predstavlja bazično pripravo za dinamičen način treninga. Vadeči uporablja izključno statično mišično delo, kar pomeni, da vztraja v položaju, v katerem je izbrana mišica ali mišična skupina napeta (Pistotnik, 2015).

28

Obremenitev je določena z intenzivnostjo in s količino vadbe; vrednosti posameznih elementov, ki ju sestavljajo, so drugačne kot pri dinamični metodi vadbe. Pri statičnem treningu se najpogosteje uporabljajo predvsem trije načini vadbe, in sicer opiranje v nepremičen predmet, zadrževanje raztegnjenega ekspanderja in zadrževanje bremena v izbranem položaju. Kot posebno obliko statičnega treninga se lahko obravnava tudi mišično elektro stimulacijo (Pistotnik, 2015). Dinamična metoda razvoja moči se uporablja predvsem pri razvoju eksplozivne in repetitivne moči. Obsega gibalne naloge dinamičnega tipa, v katerih prihajajo do izraza koncentrične in ekscentrične oblike mišičnega dela. Tukaj je dinamika jasno vidna, saj se izvajajo gibi z bremeni, mišični pripoji pa se približujejo in oddaljujejo. V določanje obsega obremenitve vadbe so vključeni vsi že omenjeni standardni dejavniki obremenitve (Pistotnik, 2015). Kot vsaka metoda, imata tudi statična in dinamična metoda razvoja moči svoje prednosti in pomanjkljivosti. Prednosti statične metode so manjša psihična utrujenost, ni telesne utrujenosti, ne razvije se velika mišična masa, je ekonomična, pri slabše treniranih se učinki vadbe pokažejo hitreje, mišica se krepi v točno določenem položaju, kar je za nekatere športe pomembno. Na drugi strani pa so prednosti dinamične metode natančna določitev obremenitve, razvoj situacijske moči in aktiviranje gibalnih enot v celotnem razponu giba. Med pomanjkljivosti statične metode pa štejemo naslednje: povečuje se količina intramuskularnega vezivnega tkiva, kar zavira hitro in učinkovito mišično krčenje, ni treninga intermuskularne in intramuskularne koordinacije, saj se ne razvija gibanj, ki bi vključevala različna mišična vlakna in mišice, med vadbo sta otežena dihanje in krvni obtok. Tudi dinamična metoda razvoja moči ima svoje pomanjkljivosti, in sicer prihaja do velike porabe energije in časa. Resen trening je mogoče izvajati le v posebno urejenih prostorih s primernimi rekviziti in orodji ob sodelovanju strokovnjakov in pomočnikov, zato je ta metoda materialno zahtevna (Pistotnik, 2015).

3.1.1. METODE ZA RAZVOJ MOČI, KI SO POMEMBNE V KOŠARKI

Povečanje mišične mase:

mišična kontrakcija je koncentrična,

3–4-krat na teden,

vaje se izvajajo tako, da je spust počasen, rahel zadržek in hiter dvig,

60–85 % mejne teže,

3–5 vaj na mišično skupino,

8–12 ponovitev,

3–6 serij,

3–4 minute počitka med serijami.

Maksimalna moč:

mišična kontrakcija je koncentrična,

2–3-krat na teden,

tekoč tempo izvajanja,

80 % mejne teže,

29

2–4 vaje na mišično skupino,

8–12 ponovitev,

3–5 serij,

1–3 minute počitka med serijami. Mišična aktivacija:

mišična kontrakcija je koncentrična,

2-krat tedensko,

eksploziven tempo izvajanja,

90 % mejne teže,

3–6 ponovitev,

3–5 serij,

3–5 minut odmora med serijami.

Eksplozivna moč:

mišična kontrakcija je koncentrična,

2–3-krat tedensko,

eksploziven tempo izvajanja,

35–50 % mejne teže,

5–7 ponovitev,

5 serij,

3–5 minut odmora med serijami ali

mišična kontrakcija je ekscentrično – koncentrična,

2–3-krat tedensko,

eksploziven tempo izvajanja,

brez bremena,

6–10 ponovitev,

3–6 serij,

5 minut odmora med serijami. Vzdržljivost v moči: ekstenzivna metoda:

mišična kontrakcija je koncentrična,

2–3-krat tedensko,

tekoč tempo izvajanja,

30–50 % mejne teže,

30–60 sekund izvajanja vaje,

3–6 serij,

odmor med vajami je 25-90 sekund,

2–3 minute odmora med serijami.

30

Intenzivna metoda:

mišična kontrakcija je koncentrična,

2–3-krat tedensko,

eksploziven tempo izvajanja,

50–65 % mejne teže,

20–30 sekund izvajanja vaje,

3 serije,

odmor med vajami je 10–60 sekund,

2–3 minute odmora med serijami.

3.1.2. KAKO DOLOČIMO MEJNO TEŽO (MT) ALI 1 RM (one repetiton maximum):

1.) Postopek meritve MT (mejne teže) po Baechaleu:

vadeči naj se dobro ogreje z bremeni, ki mu omogočajo lahkotno izvedbo med 5 in 10 ponovitev,

odmor 1 minuto,

ocenimo velikost bremena za specialno ogrevanje. Breme mora posamezniku omogočati, da naredi od 3 do 5 ponovitev. Na breme iz točke 1 dodamo 5 do 10 kg pri vajah za zgornji del telesa in 15 do 20 kg pri vajah za spodnji del telesa,

odmor 2 minuti,

ocenimo velikost bremena blizu največjega bremena. Breme mora posamezniku omogočati, da izvede 2 do 3 ponovitve. Bremenu iz točke 3 dodamo 5 do 10 kg pri vajah za zgornji del telesa in od 15 do 20 kg pri vajah za spodnji del telesa,

odmor 2 do 4 minute,

povečamo velikost bremena za 5 do 10 kg pri vajah za zgornji del telesa in od 15 do 20 kg pri vajah za spodnji del telesa,

vadeči nato poizkuša izvesti eno ponovitev,

če je bil vadeči uspešen, naredimo odmor za 2 do 4 minute in ponovimo protokol od točke 7 naprej. Če je bil vadeči neuspešen, naredimo odmor od 2 do 4 minute in zmanjšamo breme za 2,5 do 5 kg pri vajah za zgornji del telesa in 7,5 do 10 kg pri vajah za spodnji del telesa ter ponovimo protokol od točke 8 naprej. Nadaljujemo s povečanjem ali zmanjšanjem bremena, dokler vadeči uspešno ne izvede ene pravilne ponovitve. Dobro je, če nam uspe izmeriti 1 MT v petih testnih ponovitvah (Tanjšek, 2012).

2.) Ali po formuli:

Formula po Baechaleu: kilogrami × (1 + (0,033 × število ponovitev)) (Tanjšek, 2012).

31

Dežman in Erčulj (2000) navajata uporabo naslednjih pomagal in naprav za razvoj moči glede na starost igralcev:

6–10 let starosti - uporaba teže dela ali celotnega telesa,

11–13 let starosti - uporaba teže dela ali celotnega telesa, lažje medicinke, male ročke in vreče,

14–15 let starosti - uporaba težje medicinke, male ročke, in utežne vrečke, trenažerji za razvoj moči,

16–17 let starosti - trenažerji za razvoj moči, lažje velike ročke,

18 let in naprej - trenažerji za razvoj moči, težje velike ročke. Vaje, ki jih bomo kasneje predstavili, temeljijo na lastni teži in z uporabo lažjih bremen, kot so ročke, medicinka in palica. Menimo, da so za starostno kategorijo U-17 bolj primerna in učinkovita ter manj nevarna, saj je v tem obdobju razvoja še vedno prisotna rast. Pri starejših starostnih kategorijah, kot so U-19, lahko za razvoj moči uporabljamo fitnes trenažerje, vendar moramo veliko pozornosti posvetiti pravilni izvedbi in varnosti, da ne bi bila vadba škodljiva. Vadeče je potrebno pred pričetkom treninga testirati, da ne pride do nezaželenih pripetljajev.

3.2. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ GIBLJIVOSTI

Pred samim začetkom z razvojem gibljivosti oziroma katerokoli gibalno aktivnostjo je pomembno dobro ogreti telo. Tako pripravimo sklepe, mišice, in tetive za intenzivnejšo delo ter s tem preprečimo nastanek morebitnih poškodb, dvignemo telesno temperaturo, aktiviramo osrednje živčevje, povečamo pretok krvi v telesu in še bi lahko naštevali. Dobro ogrevanje namreč povzroči fizične, psihične in mehanične spremembe v telesu, tako da je telo optimalno pripravljeno za nadaljnje delo. Za ohranjanje optimalne telesne temperature je v času razvijanja gibljivosti priporočljivo nositi zgornji del trenirke. Prav tako je pomembno, da najprej ugotovimo raven razvitosti gibljivosti pri posameznih igralcih, ki jo lahko v grobem ocenimo že pri raztezanju, ki ga izvajamo v sklopu ogrevanja na vsakem treningu. Bolj objektivne in natančne podatke o gibljivosti igralca pa dobimo s pomočjo specialnih testov gibljivosti (Divjak in Čonžek, 2016). Za ohranitev in pridobitev gibljivosti so se razvile številne metode raztezanja, ki temeljijo na nevrofizioloških in psiholoških zakonitostih gibanja. Trening gibljivosti v osnovi pozna pet metod raztezanja: statično, aktivno, balistično in dve PNF metodi. Tehniko PNF običajno uporabljajo športniki, ki so malce slabše gibljivi in imajo zmanjšan obseg gibanja. To je skupina metod raztezanja, ki skuša izkoriščati živčno-mišične refleksne odgovore in preko njih doseči izdatnejšo sprostitev raztezne mišične skupine. Temelji na tehniki napni – sprosti – raztegni ali na tehniki antagonist napni – sprosti (Divjak in Čonžek, 2016). Poznamo tudi aktivno in pasivno raztezanje. Aktivno raztezanje je namenjeno povečanju aktivne gibljivosti in krepitvi agonističnih mišic. Pri tem dosežemo skrajno amplitudo giba, v kateri ud zadržimo zgolj s pomočjo lastnih agonističnih mišic in brez pomoči zunanje sile ali drugega telesnega segmenta. Vzdrževanje takšnega položaja je zahtevno in praviloma ne traja dlje kot 10 do 15 sekund (Šarabon, 2007).

32

Pasivno raztezanje pogosto imenujemo tudi sproščeno raztezanje ali statično-pasivno raztezanje. Pri njem dosežemo in nato vzdržujemo skrajno amplitudo giba s pomočjo drugega telesnega segmenta, sile partnerja ali aparature. Pri tej vrsti raztezanja je pomembno zavestno sproščanje raztezanje mišične skupine. Razteg traja 15 do 20 sekund. Metoda pasivnega raztezanja je tudi izometrično raztezanje, pri katerem se raztezanju z zunanjo silo upiramo s pomočjo izometrične kontrakcije raztezane mišice. Gre za precej »agresivno« a učinkovito metodo raztezanja, ki se pri otrocih in mladostnikih odsvetuje. Najprej zavzamemo položaj največje amplitude giba s pomočjo pasivnega raztega, nato pa sledi izometrična kontrakcija raztezane mišice v tem položaju, ki traja 7 do 15 sekund. Odmori med posameznimi ponovitvami so dolgi približno 20 sekund (Šarabon, 2007). V košarki sta najpogosteje v uporabi dve metodi za razvijanje gibljivosti:

metoda statičnega raztezanja (stretching) in

metoda dinamičnega (balističnega) raztezanja (Dežman in Erčulj, 2000). V zadnjem času se statično raztezanje v košarki uporablja pogosteje kot dinamično, čeprav raziskave kažejo, da je učinek obeh metod na razvoj gibljivosti enak. Pri statičnem raztezanju težko pride do prekomernega raztezanja mišic, zato je nevarnost poškodb manjša kot pri dinamičnem raztezanju. Statično raztezanje je bolj priljubljeno tudi zaradi manjše porabe energije in bolj lokalnega značaja. Pomembno je tudi, da ne izzove naglih obremenitev tkiva in bolečin oziroma jih lahko celo ublaži. Stretching ni zahteven, toda kadar se izvaja nepravilno, povzroči več škode kot koristi. Zaradi tega je pomembno, da razumemo pravilno tehniko stretchinga (Dežman in Erčulj, 2000). S statično metodo raztezamo mišico postopno, na koncu pa za določen čas zadržimo doseženi položaj za nekaj sekund. Nespremenjena statična iztegnjenost mišice izzove tetivni refleks, ki je nasproten refleksu raztezanja. To zavre krčenje ne samo iztegnjene mišice tetive, ki je sprožila inhibicijo, temveč vseh vključenih mišic. Tako se iztegnjene mišice sprostijo. Tudi dihanje igra pomembno vlogo. Dihati je potrebno počasi, ritmično in kontrolirano. Med vztrajanjem v razteznem položaju je dihanje enakomerno in globoko, ko pa se spuščamo v določen raztezni položaj, izdihnemo (Dežman in Erčulj, 2000). Temeljna načela pri statičnem raztezanju:

imeti moramo pozitiven odnos do tovrstnega raztezanja,

pred raztezanjem se ogrejemo,

vedeti moramo, katere mišice bomo raztezali in s katerimi vajami bomo to storili,

raztezanje mora biti počasno, da ne izzovemo refleks na nateg,

začnemo z lahkotnim raztezanjem; ko začutimo napetost, počakamo, da ta popusti, nato še nekoliko povečamo jakost raztezanja,

ko ponovno začutimo napetost v raztegnjeni mišici, zadržimo položaj, potem pa mišico sprostimo,

v tem položaju vztrajamo od 10 do največ 30 sekund (več časa bomo zadrževali položaj, če želimo razvijati gibljivost); na vajo se moramo osredotočiti tako, da bomo občutili vpliv raztezanja,

33

dihamo normalno (sproščeno),

po izteku časa se počasi vrnemo v izhodiščni položaj,

vsako vajo ponovimo 2- do 3-krat, če razvijamo gibljivost, pa 5- do 10-krat (v ciklih, potem ko smo izvedli ostale vaje) (Dežman in Erčulj, 2000).

Če so igralci dovolj ozaveščeni in dobro poznajo načela statičnega raztezanja in tehniko izvajanja posameznih vaj, se lahko raztezajo individualno, sicer pa mora biti raztezanje vodeno s strani trenerja ali enega od igralcev. Trener tudi nadzoruje izvajanje vaj in posreduje navodila igralcem, pri čemer mora dobro poznati raven gibljivosti posameznih igralcev, še posebno pa mora biti pozoren na tiste igralce, ki so slabše gibljivi. Tem po potrebi predpiše dodaten trening gibljivosti, ki ga ti igralci izvajajo individualno (Dežman in Erčulj, 2000). Statične raztezne vaje lahko izvajamo tudi v dvojicah, pri čemer je raztezna sila zunanja (trener ali soigralec). Partnerja raztezamo počasi in z občutkom. Ko dosežemo ustrezno amplitudo, zadržimo ta položaj 10–15 sekund, potem pa popustimo in počakamo, da partner sprosti raztezani ud. Raztezanje v dvojicah je lahko motivacijsko zelo učinkovito, vendar je časovno manj gospodarno (Dežman in Erčulj, 2000). Pri metodi dinamičnega (balističnega) raztezanja z zamahi, zibi, skoki in doskoki raztezamo antagoniste z aktivnim krčenjem agonistov, zunanjo silo ali s silo težo telesa. To raztezanje izzove refleks raztezanja, ki ga sprožijo mišična vretena v mišicah. Zaradi tega pride med raztezanjem do krčenja mišic, ki povzroči dodatno napetost v mišicah in posledično poškodbo. Iznenada iztegnjena mišica se namreč odziva s krčenjem, katerega velikost in hitrost sta premosorazmerni z velikostjo in hitrostjo raztezanja (Dežman in Erčulj, 2000). Temeljna načela pri dinamičnem raztezanju:

nikoli ne raztezamo utrujenih mišic,

preden preidemo na maksimalno raztezanje, moramo mišice dobro ogreti,

amplitudo povečujemo postopno,

če gibljivost razvijamo, moramo trenirati dvakrat na dan po 20–30 minut (Dežman in Erčulj, 2000).

Dinamične raztezne vaje lahko izvajamo tudi z žogo, s čimer predvsem popestrimo raztezanje in hkrati razvijamo občutek zanjo. Raztezne vaje z žogo nimajo izrazito lokalnega značaja, saj z njimi običajno raztezamo več mišic oziroma mišičnih skupin in razgibavamo več sklepov. Z njimi tudi ne moremo natančno nadzorovati smeri in amplitude giba, zato so primerne predvsem za mlajše košarkarje, ki še nimajo občutka za raztezanje in sprostitev mišic (Dežman in Erčulj, 2000). Zmotno je prepričanje, da lahko z raznimi gimnastičnimi vajami, ki jih praviloma uporabljamo v okviru ogrevanja v relativno majhnih količinah, razvijamo gibljivost. Tako kot vadba vsake druge gibalne sposobnosti tudi razvoj gibljivosti zahteva ustrezen izbor vsebin, količin in intenzivnosti. Za razvoj gibljivosti se praviloma uporabljajo statične metode raztezanja in podrazličice PNF raztezanja. Dinamično raztezanje pa je zaradi svoje narave manj primerno (Dežman in Erčulj, 2000).

34

3.3. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA

Zaradi premalo jasne strukture in predvsem zaradi neznanih povezav med pojavnimi oblikami ravnotežja prevladuje mnenje, da je to sposobnost potrebno vaditi situacijsko po metodi velikega števila ponovitev (Pistotnik, 2015). Razvoj sposobnosti ohranjanja ravnotežnega položaja naj temelji na rušenju ravnotežja, pri čemer naj na telo delujejo zunanje sile ali se izključuje čutila (predvsem vid in sluh) ter z zmanjševanjem podporne ploskve. Razvoj sposobnosti vzpostavljanja ravnotežnega položaja pa naj temelji predvsem na motenju ravnotežnega organa, z rotacijami v različnih ravninah in kasnejšem postavljanju na zmanjšano podporno ploskev (Pistotnik, 2015). Manifestacija ravnotežja je pod velikim vplivom treninga in z večjo količino vadbe se lahko precej izboljša. Po prenehanju treninga pa se hitro povrne na nižji nivo, vendar ne na osnovnega, tako da se s ponovno vadbo kmalu spet dvigne na že pridobljeni nivo. Na manifestacijo te sposobnosti negativno vplivajo procesi utrujanja, zato je potrebno vadbo izvajati tudi v stresnih pogojih dela, tako da se vadeči navadi nanje in ima na tekmovanjih manj problemov z njimi (npr. vadba ravnotežja po zahtevnejšem treningu moči) (Pistotnik, 2015).

3.4. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ HITROSTI IN AGILNOSTI

Razvoj hitrosti in agilnosti je eden najpomembnejših vsebinskih programov vadbe otrok. Kompleksen učinek, ki ga zagotavlja vadba hitrosti in agilnosti, je neposreden predpogoj za morebitno športno udejstvovanje v poznejših letih, pomembna pa sta tudi v preventivi pred različnimi športnimi poškodbami (Škof in Jakše, 2007). Številne elementarne igre in naravne oblike gibanja so osnovna sredstva razvoja agilnosti in hitrosti pri otrocih. Z uporabo nespecifičnih gibalnih sredstev in skozi raziskovanje številnih športnih dejavnosti, kot so igralne oblike, prirejena pravila in ciljne modifikacije, želimo vplivati na čim več pojavnih oblik hitrosti, moči in koordinacije nog in telesa. Med tovrstna sredstva prištevamo različna lazenja, plazenja, vlečenja, nošenja, lovljenja, skoke, padce, mete, uporabljamo pa tudi poligone in borilne igre. Izbor teh sredstev se v poznejšem obdobju vse bolj prilagaja specifičnim zahtevam športne discipline, za katero se mladi športniki pripravljajo (Škof in Jakše, 2007). Vaje naj bodo raznovrstne in naj vsebujejo različne oblike hitrosti in agilnosti, kot na primer vadba hitrosti reakcije na različne signale in iz različnih začetnih položajev, hitrost pospeševanja na različne načine, povezovanja različnih koordinacijsko zahtevnejših gibanj, ki pogojujejo hitre spremembe smeri gibanja: frontalno (naprej-nazaj), bočno (levo-desno), horizontalno-vertikalno in z različnimi načini spremembe smeri (s polkrožno, s kotno, z obratom za 90, 180 ali 360 stopinj), uporaba skokov in poskokov za razvoj hitre mišične moči itd (Škof in Jakše, 2007). Vadbo za razvoj agilnosti se v metodiki celovite kondicijske priprave pogosto kombinira z vadbo za razvoj hitrosti in hitrih oblik moči. Ker so gibanja lahko v posameznih situacijah zelo specifična in težavna, jih morajo otroci najprej usvojiti v

35

njihovi osnovni različici. Začetne etape vadbe za razvoj agilnosti in tudi hitrosti so zato namenjene učenju ali izpopolnjevanju tehnike gibanja v olajšanih pogojih. To pomeni, da gre najprej za selektiven izbor vadbenih vsebin in ustreznih situacij, kot tudi način izvajanja nalog, in sicer z ne največjo možno hitrostjo. Na začetku se vaje tako izvajajo z manjšo intenzivnostjo in v stabilnih pogojih, pozneje pa se poveča hitrost, dodajo se razne motnje. Zahtevnost povečujemo z variabilnimi okoliščinami, kot so dodatne naloge, uporaba rekvizitov in metodičnih ovir, prirejene igralne situacije, organizacija tekmovalnih oblik vadbe itd. Ko je gibanje zadovoljivo usvojeno, se vadba izvaja v največji intenzivnosti. Taka vadba pa dodatno zahteva še posebej dobro pripravo organizma (splošno in specialno ogrevanje), zlasti sklepnega in mišično-tetivnega aparata, saj se veliko vaj izvaja pri visokih zahtevah živčno-mišičnega sistema. Med ostalo (predhodno) pripravo k tej fazi gibalnega učenja štejemo tudi vadbo za podporo tehniki (analitična priprava telesnih sistemov, njihove funkcionalne moči, gibljivosti in tudi potrebne vzdržljivosti) in vadbo za zaščito (vadba za razvoj moči in trupa). Vadbi za razvoj hitrosti in agilnosti se izvajata v uvodnem delu določenega transformacijskega procesa (to je lahko ura športne vzgoje ali celo trening v športnih društvih), ko je telo še psihofizično spočito (Škof in Jakše, 2007). Vse oblike vadbe za razvoj hitrosti temeljijo na anaerobnem alaktatnem energijskem sistemu. To pomeni, da so to kratka, najbolj intenzivna gibanja, ki trajajo od 3 do 10 sekund. Otroke v fazi učenja ne izčrpavamo, zato jih obremenimo le znotraj istega intervala, ki mu sledi dovolj dolg odmor za obnovo energije in centralnega živčnega sistema. Če želimo izvajati vzdržljivost v agilnosti, uporabljamo intervalni način dela z nepopolnimi odmori. Vadba v obliki krožne vadbe je lahko zelo učinkovita, vendar primerna šele v napredni fazi, ko imajo vadeči že pravilno avtomatizirane vzorce gibanja. Ker se napredna vadba za razvoj agilnosti izvaja v visoki intenzivnosti, je zelo pomembno, da so vadeči visoko motivirani, k čemur lahko pripomorejo tekmovalne oblike, ki delujejo zelo motivacijsko (želja po biti najhitrejši, spodbujanje doživljanja športne vadbe in veselja do športa, zagotavljanje povratne informacije o vadbi ipd.). V primerih, ko je gibalna naloga po vrhu vsega sestavljena še kompleksno, v vadečih spodbujamo še ustvarjalno/kreativno reševanje gibalnih problemov v določeni situaciji (Škof in Jakše, 2007).

3.5. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI

Vzdržljivost ni pomembna le v športu, ampak je ena tistih gibalnih sposobnosti, človeka, ki je v največji meri povezana z njegovim zdravjem, telesno vitalnostjo in kakovostjo njegovega življenja. Za razvoj vzdržljivosti poznamo tri temeljne metode:

neprekinjena metoda,

intervalna metoda in

fartlek. V tekmovalnem športu ima vsaka od teh metod še različne oblike, ki služijo razvoju specifičnih zahtev v določeni športni panogi. V športni vzgoji sta za razvoj vzdržljivosti otrok in mladine najpomembnejši neprekinjena metoda in fartlek; v

36

pripravah na tekmovanja je koristna tudi intervalna metoda, seveda v mladini prilagojeni obliki in zahtevnosti (Škof, 2007).

3.5.1. NEPREKINJENA METODA

To je najstarejša in najpreprostejša metoda za razvoj vzdržljivosti. V treningu večine športnikov se metoda dolgotrajnega neprekinjenega napora uporablja zlasti v začetnem delu pripravljalnega obdobja, kasneje pa za vzdrževanje usvojene ravni aerobne priprave. V športu mladih in rekreativnem športu je ta metoda daleč najpomembnejša in najbolj uporabna, vendar pa ne smemo pretiravati z obsegom te vadbe. Intenzivnost različnih oblik neprekinjene metode vadbe je odvisna od cilja in je lahko nizka, zmerna ali srednja. Zmerna in srednja intenzivnost, torej intenzivnost vadbe pod in na ravni anaerobnega praga, pomeni bazično vadbo – osnovno kondicijsko sredstvo praktično za vse športnike in hkrati tudi osnovno sredstvo za razvoj vzdržljivosti otrok in mladine in v rekreativnem športu (Škof, 2007).

3.5.2. INTERVALNA METODA

Pri tej metodi se izmenjujeta vnaprej določena dolžina vadbe (intervali teka, plavanja…) in odmor (počitek ali manj intenzivna vadba). Intervalni trening pomeni nadgradnjo osnovni, neprekinjeni vadbi. Predstavlja višjo intenzivnost obremenitve kot neprekinjena metoda in se izvaja v področju srednje, visoke in najvišje intenzivnosti. Zahtevnost takšnega treninga je mogoče regulirati s parametri, kot so: dolžina intervala, hitrost teka, število ponovitev, dolžina odmora, karakter odmora (lahkoten tek, hoja ali mirovanje). Danes poznamo dva tipa intervalnega treninga, in sicer ekstenzivni ali aerobni in intenzivni ali anaerobni intervalni trening (Škof, 2007).

3.5.3. FARTLEK

Je nadgradnja intervalne metode vadbe vzdržljivosti. Lahko bi ga poimenovali tudi »naravna« oblika intervalnega treninga. Bistvo te vadbene metode je izvajanje vadbe vzdržljivosti v naravnem okolju (če je le mogoče po mehkih poteh), ki omogoča in dovoljuje, da vadeči vsebino vadbe prilagaja naravnim okoliščinam in izkorišča možnosti, ki mu jih daje. Vsebina je pogosto posledica navdiha vadečega in ni vnaprej natančno določena. Osnovna značilnost in bistvo fartleka je njegova univerzalnost, saj lahko poleg različnih vzdržljivostnih vključuje tudi številne druge vsebine, kot so različne oblike vaj za moč, sprinte, teke v klanec ipd. S fartlekom je mogoče razvijati vse ravni vzdržljivosti in je zaradi tega danes ena od najbolj priljubljenih in splošno uporabnih metod za razvoj vzdržljivosti. Ob ustrezni vsebini je namreč koristen različno treniranim tekačem, športnikom v drugih disciplinah v sklopu kondicijske priprave ter otrokom in mladim v okviru športne vzgoje (Škof, 2007).

37

3.6. SREDSTVA IN METODE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE

Za razvoj posameznih pojavnih oblik koordinacije se uporabljajo različni pristopi glede na delovanje funkcionalnih sistemov, ki so odgovorni za njihovo manifestacijo. Pri vadbi se običajno uporablja metoda večkratnega ponavljanja gibalnih struktur, ki se morajo izvajati na različne načine v odvisnosti od značilnosti posamezne pojavne oblike. Za vadbo in trening koordinacije ne obstajajo natančna merila in metode, s katerimi bi lahko točno določili obremenitev za vadečega, temveč le temeljna načela in sredstva za razvoj posameznih pojavnih oblik koordinacije (Pistotnik, 2015). Za sposobnost realizacije celostnih programov gibanja se uporabljajo elementi tehnike športov in naravne oblike gibanja v fazi učenja, kjer se vadba običajno izvaja po postajah, na katerih se vadeči učijo posameznih gibanj in njihovih povezav ali pa vsi istočasno izvajajo isto nalogo. Uporabljena je metoda večkratnega ponavljanja iste gibalne naloge, upoštevati pa moramo metodične postopke in učna načela poučevanja: počasneje – hitreje, ob varovanju – prosto, s pomočjo – samostojno. Ne moremo pa upoštevati načel postopnega obremenjevanja. Za uspešen razvoj sposobnosti realizacije celostnih programov gibanja je pomembno izvajanje velikega števila ponovitev gibalnih oblik; zelo pomembne so tudi povratne informacij, s katerimi bo vadeči izgradil pravilen gibalni program (Pistotnik, 2015). Na razvoj sposobnosti za eksploatacijo kinetičnih informacij lahko vplivamo že predvsem v rani mladosti, ko otroku ponudimo čimbolj pestro izbiro gibanj, ki se morajo shraniti v gibalnem spominu in se avtomatizirati. Ta oblika koordinacije je sicer zelo odvisna od socialnega statusa oziroma okolja, v katerem se otrok razvija. Pomembno je predvsem to, da otroku omogočimo spoznavanje čimveč novih in neobičajnih gibanj, saj bodo na ta način ustvarili široko gibalno bazo, s pomočjo katere bodo kasneje hitreje napredovali v športu. Vsako gibanje, ki se ohrani v gibalnem spominu, namreč predstavlja gibalni potencial za lažje pridobivanje novih gibalnih izkušenj. Zatorej je za razvoj te sposobnosti zelo pomembna predvsem vsestranska in raznolika športna vzgoja, ki se mora začeti že v predšolskem obdobju, medtem ko v višjem starostnem obdobju temelji na izvajanju čim večjega števila variacij že znanih osvojenih gibanj (Pistotnik, 2015). Za razvoj sposobnosti kinetičnega reševanja prostorskih problemov se uporabljajo elementarne igre, kot so štafetne in moštvene igre, premagovanje ovir z naravnimi oblikami gibanja (poligoni) ter športne igre s programiranimi taktičnimi variantami. Osnovna značilnost vadbe s takšnimi sredstvi je veliko število ponavljanj gibalne naloge s številnimi manjšimi spremembami v zahtevah izvedbe. Gibalne naloge morajo postati vedno bolj zapletene, kar lahko dosežemo z opravljanjem gibanja z nedominantnimi okončinami, s povečanjem hitrosti izvedbe gibanja, z omejitvijo prostora za izvedbo ter spreminjanjem pripomočkov in orodij, pri čemer podamo samo osnovne informacije o gibanju, posamezniku pa prepustimo, da sam najde najustreznejši način za izvedbo določene naloge. Pogoje za izvedbo redno spreminjamo, saj se morajo vadeči čimvečkrat znajti v novem in nepoznanem položaju, kar je bistvo sposobnosti kinetičnega reševanja prostorskih problemov oziroma gibalne inteligence (Pistotnik, 2015). Razvoj sposobnosti kinetične realizacije ritmičnih struktur je zelo specifična pojavna oblika koordinacije in se zato tudi odvija v specifičnih pogojih. Vadba običajno poteka

38

ob poskusih gibalnega spremljanja zunanjega oziroma vsiljenega ritma, kot je ples ali gibalne igre ob glasbeni spremljavi, ali pa v poskusih vzpostavitve ritmične gibalne strukture v zadani nalogi, na primer v elementarnih igrah. Pomembno je večkratno ponavljanje ritmične gibalne strukture ob možnosti prehajanja iz lažjih na težje variante v primerih, ko gibalna struktura to omogoča. Na ta način se bo gibanje avtomatiziralo in shranilo v gibalnem spominu (Pistotnik, 2015). Manifestacijo sposobnosti timinga se da kar dobro natrenirati, saj je pod močnim vplivom procesov učenja, vendar pa se njen nivo s prenehanjem vadbe hitro zmanjša. Razvoj je povezan z velikim številom ponovitev določene naloge, da se ustrezne časovne sekvence izvedbe posameznih gibov čim bolj avtomatizirajo. Pri mlajših se razvijajo predvsem bazične oblike timinga, povezane z izvedbo gibanja v brezpodporni fazi skokov ali z manipulacijo s predmeti, kot so palice, obroči in žoge, na katere delujejo zunanje sile. Za nekatere posamezne športe pa je potreben specifičen timing, ki se pojavlja pri izvedbi zahtevanih gibalnih struktur, vaditi situacijsko. Gibalne naloge morajo biti torej sestavljene tako, da je možnost optimalne izvedbe gibanja časovno omejena (Pistotnik, 2015). Koordinacija spodnjih okončin je prav tako specifična pojavna oblika koordinacije in se razvija le z izvajanjem različnih, nevsakdanjih gibov s spodnjimi okončinami. Za razvoj se izvajajo gibanja, ki obsegajo dejavnosti z obema okončinama hkrati ali pa manipulacije spodnjih okončin z različnimi predmeti oziroma njihovo neobičajno premikanje, kot je na primer prijemanje in prenašanje različnih predmetov z nogami, vodenje ene ali več žog z nogami in podobno. Taka gibanja se morajo velikokrat ponavljati, da se ustvari gibalni stereotip (vzorec), na osnovi katerega se lahko hitreje in uspešneje razrešujejo novi gibalni problemi povezani z delom spodnjih okončin (Pistotnik, 2015).

3.7. PREVENTIVNA VADBA

Poškodbe so del športa. Vsak rekreativni ali profesionalni športnik se je v svojem življenju že srečal z njimi. Pred začetkom in po končani športni aktivnosti je potrebno telo ustrezno ogreti in ohladiti, saj mišice delujejo pod nadzorom živčnega sistema. Zato je zelo pomembno, da je v program telesne priprave vključena tudi vadba, ki spodbuja usklajeno delovanje živčno-mišičnega sistema. Sistematično vključevanje teh vsebin v programe športne prakse se je večinoma začelo šele pred nekaj leti, zaradi česar smo med drugim priča terminološki neenotnosti. Pojavljajo se imena proprioceptivna vadba, senzorično-motorična vadba, vadba ravnotežja, vadba sklepne stabilizacije ipd (Šarabon, 2007). Senzorično-motorična vadba se uporablja zlasti v rehabilitacijskih programih in v športu, kjer se vse pogosteje uporablja kot sredstvo preventive pred poškodbami ter za izboljšanje kakovosti kontrole gibanja nasploh (Šarabon, 2007). Vsebine tovrstne vadbe so zelo učinkovite, varne, energetsko nezahtevne, velikokrat imajo prisotno tudi zabavno komponento. Med sredstva za izvajanje tovrstne vadbe spadajo različne ravnotežne deske, blazine, valji oziroma nestabilne in neravne površine, ki povzročajo dinamično nestabilne položaje ciljnih sklepov. Z

39

najrazličnejšimi sredstvi torej izzovemo motnje na lokomotorni sistem, kar v organizmu povzroča številne odzive in želene učinke:

povečanje mišične aktivacije po poškodbi,

skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje,

izboljšanje medmišične koordinacije,

izboljšanje drže in ravnotežja,

izboljšanje zavedanja telesa v prostoru in

posledično zmanjšana dovzetnost za nastanek poškodb (Šarabon, 2007). Za povečanje in/ali ohranjanje učinkovitosti delovanja propriocepcije mora biti tovrstna vadba redna in kontinuirana, predvsem pa varna. Sklepni sistem mora biti izzvan; dolgoročno moramo težiti k večsmerni obremenitvi. Izvajalec se mora osredotočiti na to, da ravnotežje vzpostavlja predvsem s sklepom, katerega stabilnost želi izboljšati, ostale sklepe, ki prevzemajo vlogo korigiranja drže (kompenzacijski gibi rok in trupa), pa skuša čim bolj izključiti (Šarabon, 2007).

3.8. NAČRTOVANJE TELESNE PRIPRAVE

Celostni program telesne priprave je osredotočen na športnike ali ekipe, ki želijo združiti profesionalen pristop z vrhunskim napredkom. Program je sestavljen iz uvodnega testiranja ključnih gibalnih sposobnosti, ki jih nato spremljamo med in po obdobju testiranja. Glede na trenutno pripravljenost ekipe ali športnika pripravimo program za mesečno, letno ali večletno obdobje. Temeljno izhodišče načrta telesne priprave sta tekmovalni koledar in sistem tekmovanja. Načrtovanju trenažnega procesa sledi izvedba postavljenega načrta. Vzporedno z njim ves čas poteka nadzor treninga, pri katerem trener prilagaja vnaprej postavljen načrt realnim razmeram pri treningu. Nadzor izvedbe torej pokaže, kakšen delež načrtovanega treninga je bil dejansko tudi uresničen. Na podlagi tega nato oblikujemo kritično oceno učinka treninga in sprejmemo nadaljnje odločitve. Načrtovanje telesne priprave športnika ali ekipe ni enostavno. Univerzalnega recepta ni, saj na načrtovanje vpliva veliko faktorjev, kot so tekmovalni koledar, cilji kluba, cilji trenerja, cilji ekipe in navsezadnje tudi, kaj je ekipa zmožna doseči. Tudi veljavnost trenerjeve pogodbe je pomemben faktor. Trener, ki je šele podpisal pogodbo, ima namen kakovostno pripraviti ekipo za več naslednjih sezon, zato bo njegov načrt različen od trenerja, ki se mu pogodba izteka in želi vodstvo kluba prepričati v podaljšanje pogodbe. Vsaka ekipa, vključno s trenerjem, se želi prebiti v finale oziroma v zaključne boje za zmago, kar pa ni vedno realno, zato je potrebno biti objektiven. Tekmovalni koledar je pogosto zelo natrpan in pravzaprav časa za temeljito telesno pripravo ni, zato je potrebno vse skupaj prilagoditi, saj vemo, da se učinki vadbe kažejo šele po določenem času.

3.8.1. CIKLIZACIJA

Osnovna načela razvrščanja vadbenih količin v različnih obdobjih procesa športne vadbe imenujemo ciklizacija. Učinek posameznih sredstev, metod in izbranih vadbenih količin je odvisen predvsem od njihove razvrstitve v izbranem obdobju

40

športne vadbe, pri čemer moramo upoštevati cilje, ki jih želimo doseči, kakor tudi športnikove sposobnosti in njegov način življenja (Ušaj, 2003). Ciklizacija je torej razvrščanje vadbenih količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše vadbene učinke. Primerno zaporedje količin pa je glede na izkušnje v športni praksi zelo zapleteno in znano le v določeni meri. Glavna dva razloga, zaradi katerih se ciklizacija v športu nenehno razvija, sta cikličnost naravnih pojavov in učinek vadbe, ki je časovno omejen. Cikličnost naravnih pojavov je mogoče razdeliti na cikličnost fizikalnih in bioloških pojavov ter pojavov, ki izvirajo iz cikličnega načina našega življenja. Pri ciklizaciji v športni vadbi moramo upoštevati tri glavne izvore cikličnosti, in sicer cikličnost fizikalnih pojavov, ki se v obdobju enega življenjskega cikla človeka najmanj spreminja, saj se letni časi, podnebne razmere, izmenjava dneva in noči ter podobni cikli, ki jih narekuje potovanje zemlje v osončju v človekovem življenju, le malo spreminjajo. Biološki cikli so v športni vadbi vezani na cikel napora in odmora. Enaka obremenitev lahko pri različnih športnikih izzove različne učinke, ki se lahko pojavijo v različnem času. Z vadbenimi sredstvi lahko učinkujemo zavestno in do neke mere tudi načrtno na biološke cikle z namenom, da bi jih delno spremenili in da se športnikov organizem nanje prilagodi. Tretja vrsta ciklov pa izvira iz načina življenja, ki ga narekujeta letni koledar in koledar tekmovanj (Ušaj, 2003). Sodobna ciklizaija za osnovno izhodišče postavlja koledarsko leto, saj običajno traja ravno tako dolgo kot ena tekmovalna sezona, čeprav se ne začenja na začetku koledarskega leta. Ta največji cikel je razdeljen na manjša obdobja, kot so makrocikli, mezocikli, mirocikli ter vadbene enote (Ušaj, 2003). Mikrocikel je obdobje, ki navadno traja en teden (7 dni), lahko pa tudi manj ali več. V tem obdobju definiramo cilj vadbe glede na to, s katero vrsto vadbe ali metodo ter s kolikšno količino in intenzivnostjo želimo posebej učinkovati. V enem mikrociklu je potrebno enako vadbo večkrat ponoviti, običajno dvakrat do trikrat, odvisno od njene intenzivnosti in količine ter obdobja, v katerem poteka, da tak cilj vadbe lahko uresničimo. Glede na količino vadbe razlikujemo mikrocikle s poudarkom na količini in razbremenilne mikrocikle. Glede na intenzivnost vadbe, ki prevladuje v mikrociklu pa razlikujemo predvsem nizko, srednje in visoko intenzivne (udarne) ter razbremenilne (regeneracijske) mikrocikle. Tudi glede na tip vadbe, ki ga pretežno uporabimo v enem mikrociklu, lahko razlikujemo različne vrste mikrociklov: za hitrost, moč, vzdržljivost in podobno (Ušaj, 2003). Mezocikel je obdobje, ki traja običajno tri do šest tednov (mikrociklov) in je tisti cikel v procesu športne vadbe, v katerem je smiselno postaviti za cilj spremembo neke človekove sposobnosti ali lastnosti. V takšnem obdobju namreč lahko pričakujemo zaznavne učinke, zato je to tudi osnovno obdobje, za katero se podrobno načrtuje vadbeni proces. Podobno kot pri mikrociklih tudi tu ločimo različne mezocikle, le da so tu v ospredju zastavljeni cilji, ki določajo vrsto mezocikla: za povečanje hitrosti, moči, vzdržljivosti in moči hkrati. Še posebej pa je pomembno, da poznamo, kako se znotraj enega mezocikla spreminjajo vadbene količine (Ušaj, 2003). Makrocikel ali vadbeno obdobje tvori več mezociklov, navadno dva do štiri, vedno pa jih narekuje struktura tekmovalne sezone. Najpreprostejša struktura tekmovalne

41

sezone zahteva pripravljalno, predtekmovalno, tekmovalno in prehodno obdobje. Tekmovalna sezona torej navadno obsega enoletni cikel (Ušaj, 2003). Vadbena enota je osnovna vadbena enota, ki vsebuje fazo napora (katabolna faza) in fazo odmora (anabolna faza). Pri redni športni vadbi (vsakodnevni ali večkrat na dan) traja od začetka napora v eni vadbeni enoti do začetka napora v drugi, medtem ko se pri neredni vadbi (dvakrat na teden) vadbena enota konča nejasno, načeloma pa takrat, ko se izničijo posledice uporabljenega napora. Vadba v vadbeni enoti je najbolj natančno definirana v primerjavi z ostalimi cikli, ki se uporabljajo v športni vadbi. Jasno in natančno morajo biti definirani cilji vadbe, vadbena količina, intenzivnost, izbira in zaporedje vaj, odmori ter uporabljene metode. Vadbeni cilj se definira na podlagi cilja, ki je opredeljen v večjih vadbenih ciklih (Ušaj, 2003). Kot smo že omenili, strukturo vadbene enote tvorita katabolna in anabolna faza. Prvo, torej katabolno fazo, tvorita uvodni in glavni del. Uvodni del predstavlja fazo ogrevanja in traja 20 do 40 minut; intenzivnost v tem času je običajno nižja, lahko pa postopno narašča in je na koncu visoka. Glavni del pa je tisti del, kjer športnik premaguje napor, ki uresničuje cilj vadbene enote. Druga, anabolna faza, pa je sklepni del vadbene enote in je namenjen postopnemu znižanju intenzivnosti vadbe do postopne umiritve (Ušaj, 2003).

42

3.9. VAJE ZA RAZVOJ POSAMEZNIH GIBALNIH SPOSOBNOSTI

3.9.1. VAJE ZA RAZVOJ SPLOŠNE MOČI

3.9.1.1. Iztegovalke gležnja

Vzpon v opori na steni ali letveniku Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov). Sledi počasen vzpon (obeh nog hkrati) in nato počasen spust nazaj na cela stopala.

Slika 1: Vzpon v opori, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Vzpon brez opore Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov). Sledi počasen vzpon (obeh nog hkrati), nato sledi počasen spust nazaj na cela stopala.

Slika 2: Vzpon z medicinko, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

43

Otežene okoliščine: vadeči lahko vajo izvaja na nizki klopci, drži v rokah lažja bremena, kot so ročke ali medicinka.

3.9.1.2. Upogibalke gležnja

Upogib stopala z elastiko sede Začetni položaj je opora zadaj sede, čelno na letvenik, elastika je pripeta na spodnjo letvico letvenika ter okoli narta na stopalu. Vadeči počasi upogne skočni sklep in se nato vrne v začetni položaj.

Slika 3: Upogib stopala z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv) Vajo lahko otežimo z uporabo različnih trdot elastike.

3.9.1.3. Upogibalke kolena

Dviganje bokov Začetni položaj je leža na hrbtu, z rokami v priročenju, noge so pokrčene v kolenskem sklepu (noge v širini ramen, stopala so na tleh). Sledi počasen dvig bokov do najvišje točke (tako da iz ležečega položaja na hrbtu preidemo v oporo na lopaticah), položaj zadržimo, sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 4: Dviganje bokov, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

44

Otežene okoliščine:

vajo izvajamo na eni nogi (ena noga je iztegnjena v zraku),

vajo izvajamo tako, da so noge v začetnem položaju na gredi (prav tako jo lahko otežimo, da jo izvajamo z samo eno nogo),

vajo izvajamo tako, da so noge v začetnem položaju na gimnastični žogi (prav tako jo lahko otežimo, da jo izvajamo z samo eno nogo).

Slika 5: Dviganje bokov v oteženih okoliščinah, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Spust/dvig trupa ob letveniku Vajo izvajamo s pomočjo partnerja (ta nas drži za gležnje) ali ob letveniku (noge zataknemo ob prečke letvenika). Začetni položaj vadečega je klek na kolenih; trup je iztegnjen pokončno; roke so pokrčene pred vadečim (pomagajo pri lovljenju in dvigu). Sledi počasen spust proti tlom in vračanje s tal v prvotni položaj; pomagamo si lahko z rahlim potiskom rok.

Slika 6: Spust/dvig trupa ob letveniku, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

45

Razovka na pokrčeni nogi Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov) z rokami v vzročenju. Sledi predklon trupa v kolku, rahlo krčenje stojne noge in iztegnjen dvig druge noge v zanoženje, dokler nista trup in noga vodoravno s tlemi (položaj razovke pri gimnastiki). Roke lahko razširimo, za pomoč pri ravnotežju. Sledi vračanje v prvotni položaj.

Slika 7: Razovka, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Vajo lahko otežimo tako, da ima vadeči medicinko v rokah (gibanje rok je od vzročenja do predročenja).

3.9.1.4. Iztegovalke kolena

Počepi z medicinko Vadeči se postavi v stojo razkoračno (v širini bokov), roke so v predročenju z medicinko. Teža je razporejena na obe nogi in čez celo stopalo (začetni položaj). Sledi počep (krčenje v kolenskem sklepu) do najnižje točke (stopala morajo biti na tleh, kolena v sagitalni ravnini ne segajo prek prstov noge). Sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 8: Počepi z medicinko, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

46

Počepi ob steni z gimnastično žogo Vadeči se postavi v začetni položaj tako, da se nasloni na žogo s hrbtom v stoji razkoračno (žoga je med lopaticami in križem, noge so v širini ramen). Vadeči nato izvaja počepe v počasnem ritmu (stopala morajo biti na tleh, kolena v sagitalni ravnini ne segajo prek prstov noge).

Slika 9: Počepi ob steni, začetni in končni položaj (osebni arhiv) Vajo lahko otežimo tako, da vadeči izvaja počepe na eni nogi in/ali tako, da ima v rokah medicinko.

Izpadni korak naprej/nazaj Začetni položaj je stoja razkoračno (noge v širini bokov, roke na bokih). Sledi izpadni korak naprej/nazaj (pozor, kot v kolenu naj bo 90 stopinj, koleno v sagitalni ravnini ne sega prek prstov noge). Sledi vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 10: Izpadni korak, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Vajo lahko otežimo tako, da ima vadeči v rokah lažje ročke ali medicinko.

47

Izpadni korak levo/desno (stranski izpadni korak)

Začetni položaj je stoja razkoračno široko (noge so širše od širine ramen), roke so v predročenju. Sledi izpadni korak levo/desno in spuščanje z zadnjico nazaj (nogi naj bosta vzporedni, koleno v sagitalni ravnini ne sega prek prstov noge, hrbet zravnan, roke v predročenju). Sledi vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 11: Izpadni korak (osebni arhiv)

Izteg kolena na stolu z elastiko Vadeči izvaja vajo na stolu. Začetni položaj je sed na stolu, noge prosto visijo (elastika je pripeta okoli noge stola ter okoli gležnja vadečega). Sledi iztegovanje noge v kolenskem sklepu do popolnega iztega kolena in vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 12: Izteg kolena (osebni arhiv) Vajo otežimo z različnimi trdotami elastike.

48

Globoki izpadni korak Začetno položaj je stoja sonožno z rokami v priročenju. Sledi zelo dolg izpadni korak naprej, da preidemo v oporo ležno spredaj (zadnja noga je popolnoma iztegnjena), nato se vrnemo v začetni položaj.

Slika 13: Globoki izpadni korak, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

3.9.1.5. Primikalke/odmikalke nog

Odnoženje v opori na steni/letveniku Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov) v opori na steni/letveniku. Izvedemo odnoženje do maksimuma, sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 14: Odnoženje v opori (osebni arhiv)

49

Križni/prisunski korak z elastiko Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov). Elastiko imamo vpeto nad gležnji. Sledi izvedba križnega/prisunskega koraka in vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 15: Križni/prisunski korak z elastiko (osebni arhiv) Vajo lahko otežimo z različnimi trdotami elastike.

3.9.1.6. Upogibalke kolka

Upogib trupa Začetni položaj je leža na hrbtu z dlanmi za tilnikom ter pokrčenimi in dvignjenimi nogami. Izvede se dvig trupa tako, da se vadeči čim bolj približa kolenom z brado. Sledi vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 16: Upogib trupa, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

50

Zapiranje knjige Začetni položaj je leža na hrbtu z rokami v vzročenju in popolnoma iztegnjenimi nogami. Sledi dvig v sed z visokim prednoženjem. Noge in roke se dotaknejo v najvišji točki, nato sledi spust v izhodiščni položaj.

Slika 17: Zapiranje knjige, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Dviganje zadnjice Začetni položaj je leža na hrbtu (roke so v priročenju), noge so pravokotno dvignjene (iztegnjene) glede na trup. Vadeči nato dvigne zadnjico navzgor (v smeri nog navzgor). Sledi vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 18: Dviganje zadnjice, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

51

Dviganje nog v vesi na letveniku Začetni položaj je vesa na letvenik (hrbet se dotika letvenika). Sledi dvig nog do pravokotnega položaja nog glede na trup in vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 19: Dviganje nog v vesi, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Podajanje žoge v paru Vadeča se postavita drug nasproti drugemu in se uležeta na hrbet s pokrčenima nogama s stopali na tleh (stopala si zatakneta pod partnerjeva gležnja). En vadeči ima žogo v rokah. Istočasno izvedeta dvig trupa in predajo žoge. Nato sledi vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 20: Podajanje žoge v paru, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

52

Ruski zasuk Začetni položaj je sed skrčno (trup je rahlo nagnjen nazaj) z žogo v rokah (rahlo pokrčene roke). Sledi prenos žoge na levo stran boka in nato na desno stran boka.

Slika 21: Ruski zasuk (osebni arhiv)

Dotikanje pet v legi na hrbtu

Začetni položaj je leža na hrbtu s pokrčenima nogama (stopala na tleh) in rokami v priročenju. Sledi rahel dvig trupa (toliko, da so lopatice v zraku). Nato se izvajajo dotiki pet z roko (leva roka se dotakne leve pete, desna pa desne).

Slika 22: Dotiki pet (osebni arhiv)

53

Prenos nog Začetni položaj je leža na hrbtu, roke so v odročenju, noge pa so iztegnjene in dvignjene (pravokotno glede na tla). Vadeči izvede prenos nog na levo ali desno stran, tako da je kot med tlemi in nogami približno 45 stopinj. Sledi vračanje proti izhodiščnemu položaju, vendar ne do pravokotnega položaja. Nato vajo ponovi na drugi strani.

Slika 23: Prenos nog, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Stranski upogib trupa Začetni položaj je leža na hrbtu, dlani so za tilnikom, nogi pa sta dvignjeni od tal in iztegnjeni. Vadeči prične zaporedno krožiti z nogami – »kolesariti«, na vsake tri kroge dvigne trup ter se dotakne kolena z nasprotnim komolcem.

Slika 24: Stranski upogib trupa, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

54

3.9.1.7. Iztegovalke kolka

Dvig trupa na švedski klopi Začetni položaj je leža na skrinji, tako da so boki na robu klopi, trup je spuščen naravnost navzdol (pravokotno glede na položaj nog). Roke so za tilnikom (vadečemu pri vaji pomaga partner, tako da ga drži za gležnje, da le-ta ne pade). Vadeči nato izvede dvig trupa do vodoravnega položaja in se vrne v prvotni položaj.

Slika 25: Dvig trupa na švedski klopi, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Izmenični dvig roke/noge Vadeči se postavi v začetni položaj v oporo klečno spredaj, kjer izvede zamah v zanoženje z dviganjem nasprotne roke in noge ali v ležo na trebuh z rokami v vzročenju in iztegnjenimi nogami. V tem položaju izvede zaklon z izmeničnim dviganjem nasprotne roke in noge. Položaj zadrži nekaj sekund in se vrne v začetni položaj. Sledi ponovitev z drugo roko in nogo.

Slika 26: Izmenični dvig roke/noge (osebni arhiv)

55

Dviganje bokov Začetni položaj je leža na hrbtu, roke so v priročenju, noge pokrčene v kolenskem sklepu (noge v širini ramen, stopala na tleh). Sledi počasen dvig bokov do najvišje točke (iz ležečega položaja na hrbtu preidemo v oporo na lopaticah), položaj zadržimo, sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 27: Dviganje bokov na gimnastični žogi, začetni in končni položaj (osebni arhiv) Vajo lahko otežimo tako, da pokrčene nogo postavimo na gred ali gimnastično žogo.

Podajanje žoge med nogami v paru Vadeča se postavita v stojo razkoračno široko pol metra narazen, obrnjena vsak v svojo smer (si »kažeta« hrbet). Vadeča si žogo podajata iz predklona prek glave v zaklon.

Slika 28: Podajanje žoge med nogami v paru (osebni arhiv) Vajo lahko otežimo z uporabo medicinke.

56

Sočasen dvig rok in nog Začetni položaj je leža na trebuhu, tako da so noge iztegnjene in roke v vzročenju. Sledi mali zaklon v leži na trebuhu z dvigom rok in nog. Ta položaj zadržimo nekaj sekund, sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 29: Sočasen dvig rok in nog, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

3.9.1.8. Iztegovalke ramena

Izteg ramena (horizontalni izteg)

Elastiko vpnemo na letvenik. Vadeči se postavi v stojo razkoračno (v širini bokov) pravokotno na letvenik (če izvaja vajo z desno roko, se postavi z levo ramo pravokotno na letvenik). Prime elastiko tako, da je roka vzporedna z letvenikom (začetni položaj). Nato izvede gib roke iz predročenja v odročenje. Sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 30: Izteg ramena, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

57

Dvig rok Vadeči stopi na elastiko z rokami v predročenju v stoji razkoračno (v širini bokov). Nato izvede dvig rok do vzročenja in se vrne v začetni položaj.

Slika 31: Dvig rok z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Met medicinke v zrak Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov). Medicinko držimo v priročenju. Sledi dvig rok proti vzročenju in met medicinke v zrak.

Slika 32: Met medicinke v zrak, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

58

Dvig medicinke Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov), medicinko držimo v priročenju. Sledi dvig medicinke do vzročenja nad glavo ter vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 33: Dvig medicinke, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

3.9.1.9. Upogibalke ramena

Met medicinke ob steno (horizontalni upogib) Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov), medicinko držimo v predročenju skrčeno. Sledi izteg komolcev in met medicinke v steno.

Slika 34: Met medicinke ob steno, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

59

Met medicinke v tla Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov), medicinko držimo v vzročenju nad glavo. Sledi zamah z rokami do predročenja in met medicinke v tla.

Slika 35: Met medicinke v tla, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Skleci na medicinki Začetni položaj je opora ležno spredaj z dlanmi na medicinki. Sledi sklek v opori ležno spredaj in vračanje v začetni položaj.

Slika 36: Skleci na medicinki, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

60

Primik rok na brisači Začetni položaj je opora ležno spredaj (dlani so postavljene širše od ramen). Sledi primik rok skupaj in vračanje v začetni položaj.

Slika 37: Primik rok na brisači, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

61

3.9.1.10. Odmikalke ramena

Stranski dvig rok (addukcija/odmik rok) Vadeči prime elastiko v roke (roke so v priročenju) in stopi nanjo. Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov). Nato izvede dvig rok do odročenja. Sledi vračanje v začetni položaj.

Slika 38: Stranski dvig rok, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

3.9.1.11. Upogibalke komolca

Zgibi (podprijem) Začetni položaj je vesa na drogu, v podprijemu v širini ramen. Sledi dvig do brade in spust v začetni položaj.

Slika 39: Zgibi, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

62

Zgibi (nadprijem) Začetni položaj je vesa na drogu v nadprijemu v širini ramen. Sledi dvig do brade in spust v začetni položaj.

Slika 40: Zgibi, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Dvig palice Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov), palico držimo v priročenju z dlanmi obrnjenimi navzgor. Sledi dvig palice do vodoravnega položaja podlahti in vračanje v začetni položaj.

Slika 41: Dvig palice, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

63

Upogib komolca (elastika) Začetni položaj je stoja razkoračno; elastiko zataknemo pod stopalom in jo primemo v priročenju tako, da so dlani obrnjene navzgor. Sledi upogib komolca (roka, ki drži elastiko) do vodoravnega položaja in vračanje v začetni položaj.

Slika 42: Upogib komolca z elastiko, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Upogib komolcev z ročkami Začetni položaj je stoja razkoračno, ročke držimo v priročenju z dlanmi obrnjenimi navzgor. Sledi izmenični upogib komolca do položaja, ko je podlaht vodoravna in vračanje v začetni položaj.

Slika 43: Upogib komolcev z ročkami (osebni arhiv)

64

3.9.1.12. Iztegovalke komolca

Ozki skleci Začetni položaj je opora ležno spredaj (roke v širini ramen). Sledi sklek v opori ležno (spora do skleka) in vračanje v začetni položaj.

Slika 44: Ozki skleci, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Dvig medicinke stoje Osnovni položaj je stoja razkoračno, medicinko držimo za glavo. Sledi izteg komolca tako, da roke preidejo do vzročenja in ponovno vračanje v izhodiščni položaj.

Slika 45: Dvig medicinke stoje, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

65

Skleci na podlahti Začetni položaje je opora na podlahteh ležno spredaj (v širini ramen). Sledi sklek v opori ležno (izteg komolca) in vračanje v izhodiščni položaj. Vajo lahko sprva olajšamo tako, da se vadeči dvigne najprej na eno roko in nato še z drugo.

Slika 46: Skleci na podlahti, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

Meti medicinke iznad glave (v parih ali ob steno) Začetni položaj je stoja razkoračno (v širini bokov), medicinko držimo za glavo. Sledi izteg komolca do vzročenja in met medicinke v steno ali do partnerja.

Slika 47: Met medicinke iznad glave ob steno (osebni arhiv)

66

Izteg komolcev v opori na gredi/klopci Začetni položaj je opora zadaj čepno na gredi/klopci. Sledi spust do skleka (spora) ter vračanje v začetni položaj (vzpora).

Slika 48: Izteg komolcev v opori čepno zadaj na klopci (osebni arhiv)

Skleci »diamond« (karo) Začetni položaj je opora ležno spredaj (dlani so postavljene pod prsi tako, da s palcema in kazalcema tvorita obliko »kare«). Sledi spust proti tlom (spora do skleka) in vračanje v začetni položaj.

Slika 49: Skleci »diamond«, začetni in končni položaj (osebni arhiv)

67

3.9.2. VAJE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE MOČI NOG Trening pliometrije:

sonožni poskoki čez ovire (8 ovir) - 4–5 serij,

Slika 50: Sonožni poskok čez ovire (osebni arhiv)

preskok ovire z obratom za 180 stopinj in nazaj - 2 x 10 v levo in desno,

Slika 51: Preskok ovire z obratom za 180 stopinj (osebni arhiv)

68

dosežni skok na obroč po dvokoraku - 6 x z leve in desne,

Slika 52: Skok na obroč (osebni arhiv)

bočni preskok gredi - 3 x 15,

Slika 53: Bočni preskok gredi (osebni arhiv)

69

telemark poskoki - 15 x z vsako nogo,

Slika 54: Telemark poskoki (osebni arhiv)

skoki z nasprotnim gibanjem - 3 x 8,

seskok z gredi in skok nazaj na gred,

seskok z gredi in skok naprej,

Slika 55: Seskok z gredi in skok naprej (osebni arhiv)

70

seskok z gredi in skok na skrinjo

Slika 56: Seskok z gredi in skok na skrinjo (osebni arhiv) Izbrane vaje iz prejšnjega sklopa lahko uporabimo tudi za trening eksplozivne moči, vendar v okviru metode za razvoj eksplozivne moči.

Iztegovanje nog na preši

Slika 57: Iztegovanje nog na preši (osebni arhiv)

71

Iztegovanje nog na trenažerju

Slika 58: Iztegovanje nog na trenažerju (osebni arhiv)

Upogib nog na trenažerju

Slika 59: Upogib nog na trenažerju (osebni arhiv)

72

Mišična aktivacija Za trening mišične aktivacije lahko uporabljamo vaje, kot so potegi in nalogi (vaje, ki jih uporabljajo dvigalci uteži). Za kategorijo U-17 so vaje primerne, ampak brez bremena (namesto izvajanja vaj s palico lahko uporabimo metlo). Najprej se je potrebno naučiti pravilne tehnike, šele nato lahko pri U-19 dodamo breme, kot je palica in dodatne uteži.

Slika 60: Nalog (osebni arhiv)

Slika 61: Poteg (osebni arhiv)

73

Lahko pa uporabimo vaje, ki obsegajo maksimalno izometrično kontrakcijo, recimo statičen polčep z maksimalnim krčenjem mišic v kletki ali preši.

Slika 62: Preša (osebni arhiv) Slika 63: Kletka (osebni arhiv)

3.9.3. VAJE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE NOG Atletska abeceda:

skiping (nizek, srednji, visok) in prehodi med njimi,

striženje,

grabljenje,

jogging poskoki,

hopsanje (samo leva noga ali desna noga, normalno z obema),

tek s poudarjenim odrivom (samo leva noga ali samo desna, normalno z obema),

brcanje s peto v zadnjico,

prisunski koraki,

križni koraki. Vse vaje lahko otežimo tako, da se jih izvaja v smeri nazaj ali jim dodamo žogo, da jo med vajami vodimo. Kolebnica:

sonožni preskoki,

dvotaktni preskoki,

preskoki z med skokom,

stranski preskoki (leva, desna).

74

Koordinacijska lestev:

skiping (visok, srednji, nizek, naprej, nazaj, bočno),

striženje,

Slika 64: Primer skipinga (visok, srednji, nizek) in striženja (osebni arhiv)

ozko in široko cepetanje,

poskoki skupaj-narazen,

Slika 65: Primer poskokov skupaj-narazen (osebni arhiv)

cepetanje po diagonali,

prestopanje dva kvadrata naprej, enega nazaj,

75

sonožni poskoki,

Slika 66: Primer sonožnih poskokov po diagonali (osebni arhiv)

enonožni poskoki.

Slika 67: Primer enonožnih poskokov po diagonali (osebni arhiv)

76

3.9.4. VAJE ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA

Hoja po zmanjšani podporni ploskvi (na gredi),

gibanje v obrambni preži po zmanjšani podporni ploskvi (na gredi; 1 x vodi leva noga, 1 x vodi desna noga),

Slika 68: Gibanje v obrambni preži po zmanjšani podporni ploskvi (osebni arhiv)

stoja v polčepu na celih stopalih/prstih/petah (na gredi; vajo lahko otežimo tako, da vajo izvajamo miže).

Slika 69: Stoja v polčepu na prstih miže (osebni arhiv)

77

3.9.5. VAJE ZA RAZVOJ HITROSTI

Štart na dani signal (žvižg, plosk, zvok žoge) iz različnih položajev do polovice igrišča. Položaji:

iz sedečega položaja s pomočjo rok/brez pomoči rok (s pogledom v smeri gibanja ali v nasprotno stran),

Slika 70: Sedeči položaj v smeri gibanja in nasprotni smeri (osebni arhiv)

iz ležečega položaja s pomočjo rok/brez pomoči rok (na hrbtu, na trebuhu v smeri gibanja ali v nasprotno stran).

Slika 71: Ležeči položaj na hrbtu in trebuhu (osebni arhiv)

Sprinti v parih:

10 x 15 m; start na povelje (odmor 30 sekund),

sprinti s spremembo smeri (cik-cak, osmica, zvezda),

tek z zadrževanjem (partner zadržuje vadečega).

78

3.9.6. VAJE ZA RAZVOJ AGILNOSTI

Trening agilnosti največkrat kombiniramo s treningom hitrosti in hitre moči ter koordinacije. Pri teh nalogah ima trener veliko možnosti; potrebno je le uporabiti domišljijo in smiselno povezati elemente. Primer:

različni preskoki nižjih ali višjih atletskih ovir in nato 10–15 m sprinta (sonožni preskoki dveh nižjih atletskih ovir in ene malo višje ter nato 10 m sprinta),

Slika 72: Preskok ovir in tek (osebni ariv)

bočni skiping nižji ovir (6) ter 10 m sprinta (2 x vodi skiping leva noga in nato desna),

Slika 73: Bočni skiping čez ovire (osebni arhiv)

polovico košarkarskega igrišča izvajamo elemente atletske abecede (lahko tudi vzvratno ali bočno), polovico sprintamo,

teki v različnih smereh s spremembo smeri in hitrosti (cik-cak, osmica, zvezda),

različni poskoki in tek po stopnicah navzgor.

79

3.9.7. VAJE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI

Primer intervalne metode:

8–10 tekov po 30 sekund s 30 sekundno pavzo,

10–12 tekov po 25 sekund s 25 sekundno pavzo. Primer fartleka:

20-30-40-50-40-30-20 sekund

To pomeni, da vadeči tečejo 20 sekund in 20 sekund počivajo, nato tečejo 30 sekund in počivajo 30 sekund in tako naprej.

20-30-50-30-40-50-40-30-20 sekund. Velja isto kot pri prvem primeru. Primer neprekinjene metode: neprekinjen tek v naravi (kros) ali tek na stadionu:

4–5 km oziroma 25–30 minut ali več neprekinjenega teka na 70–80 % maksimalnega utripa srca.

80

4. SKLEP

Košarkarska igra postaja vse hitrejši šport, v katerem lahko o celotni tekmi odločajo tudi zadnje desetinke sekund. Meti, polaganja, zabijanja, blokade in ukradene žoge, ki se v zadnjih sekundah tekme dogajajo, so tako skoraj najpomembnejša dejanja, za kar pa mora biti košarkar karseda optimalno pripravljen. Sodobna košarka je namreč šport, ki zahteva telesno vedno bolj pripravljenega igralca. Hitrost, vzdržljivost, eksplozivnost in agilnost so tako pomembni faktorji, ki vplivajo na sam potek igre. Prav za izboljšanje teh faktorjev je pomembna kakovostna telesna priprava, saj sta tako praksa kot znanost potrdili pomembnost celovitega pristopa pri telesni pripravi za doseganje največje zmogljivosti. S pravilno načrtovanimi treningi in sistematičnim pristopom skozi celotno sezono, lahko vzdržujemo ali celo izboljšamo telesno pripravo posameznika ter tako pripomoremo k izboljšanju same ekipe. Za pravilno in ustrezno načrtovan trening za posamezne starostne skupine pa je pomembno tudi poznavanje razvoja človeškega telesa ter pravilno izvajanje vaj, saj lahko z neprimernimi in napačno izvedenimi vajami naredimo več škode kot koristi. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjamo, prav dobra telesna priprava namreč pripomore k preventivi pred poškodbami, boljši tehniki ter seveda k boljšemu končnemu rezultatu. Diplomsko delo bo lahko vsem zainteresiranim na področju košarke služilo kot pomoč pri projektiranju telesne priprave in izbire vaj za doseganje boljših ciljev/rezultatov v smislu boljše agilnosti, koordinacije, eksplozivnosti in razvoja moči. Služilo bo tudi kot dodatno gradivo pri popestritvi vaj, ki se pri izvajanju treningov telesne priprave pogosto ponavljajo.

81

5. VIRI

Čoh, M., Bračič, M. (2010). Razvoj hitrosti v kondicijski pripravi športnika. Ljubljana: Fakulteta za šport Dežman, B., Erčulj, F. (2005). Kondicijska priprava v košarki. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Divjak D. in Čonžek M. (2016). Razvoj gibljivosti košarkarjev s pomočjo statičnih in dinamičnih razteznih vaj. Združenje košarkarskih trenerjev Slovenije. Pridobljeno iz http://www.kosarkarski-trenerji.com/index.php?st=strokovniclanki

Drakslar, J. (2009). Kondicijska priprava slovenske košarkarske reprezentance do 20 let za nastop na Evropskem prvenstvu 2007 v Novi Gorici. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Pistotnik, B. (2015). Osnove gibanja v športu: osnove gibalne izobrazbe – popravljena in dopolnjena izdaja. Ljubljana: Fakulteta za šport. Pustivšek, S., Kernc, D. in Čoh, M. (2016). Vpliv ravnotežja, hitrosti in moči na agilnost. Revija šport. Pridobljeno iz: http://www.kosarkarski-trenerji.com/ftp/sport/15%20sport%203-4%20revija%2076-84%20mladi%20pustivsek.pdf Sheppard, J.M., Young, W.B. (2006). Agility literature review: Clasifications training and testing. Journal of sport sciences, 24(9), (919-932) Stajnko, J. (2015) Razvoj koordinacije nog pri mladih košarkarjih (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22064410StajnkoJoze.pdf Šarabon, N. (2007). Vadba moči. V Škof, B. (ur.). (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov (260–277). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Šarabon, N. (2007). Vadba ravnotežja in sklepne stabilizacije. V Škof, B. (ur.). (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov (278–289). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Škof, B., Kalan, G. (2007). Biološki razvoj – telesni in spolni razvoj. V Škof, B. (ur.). Šport po meri otrok in mladostnikov (137–149). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Škof, B., Jakše, B. (2007). Vadba hitrosti in agilnosti. V Škof, B. (ur.) Šport po meri otrok in mladostnikov (303–311). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport. Škof B., Škof L. (2007). Didaktični vidiki športne/kondicijske vadbe. V Škof, B. (ur.). (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov (115–119). Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

82

Škof, B. (ur.). (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov: Pedagoško-psihološki in biološki vidik kondicijske vadbe mladih. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo. Šturm, B. (2016) Razvoj vzdržljivosti mladih košarkarjev. Združenje košarkarskih trenerjev Slovenije. Pridobljeno iz http://www.kosarkarski-trenerji.com/ftp/trener/kondicija/Sturm_razvoj_vzdrzljivosti_mladih_kosarkarjev.pdf Tanjšek, A. (2012). Načrtovanje in izvedba treninga za povečanje mišične mase kot priprava na tekmovanju za fitnes model (študija primera) (Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.unilj.si/cobiss/diplome/Diploma22069430TajnsekAljaz.pdf) Trening moči (11.12.2011) Pridobljeno iz http://www.bodyteam.si/trening-moci-2 Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

83

6. PRILOGE Tabela 1 Enojna ciklizacija za kadete (U-17)

Tabela 1 prikazuje primer enojne ciklizacije za starostno kategorijo kadeti (U-17). Tabela 2 Dvojna ciklizacija za mladince (U-19)

Tabela 2 prikazuje primer dvojne ciklizacije za starostno kategorijo mladinci ( U-19).