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es cuestión de equilibrio
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Requerimientos energéticos de un deportista
El esfuerzo físico conlleva una “reparación” de los tejidos que está relacionada
con la energía consumida. Si cuando comes al fin y al cabo lo que estás
haciendo es proporcionar energía a tu organismo para que se nutran los tejidos,
la sangre, etc… como deportista tienes unas necesidades nutricionales más
específicas.
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3/4
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo,
no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual en el organismo. Dentro de los
hidratos de carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo
como el del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de
la sacarosa, la glucosa o la maltosa, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción
lenta está en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser asimilados
por el organismo.
Los de absorción lenta son adecuados siempre pero, especialmente cuando se practican
deportes que requieren un fuerte esfuerzo durante un tiempo prolongado como en el ciclismo,
las carreras maratón, etc. Están presentes en las frutas, los dulces y el azúcar.
En cuanto a los de absorción rápida, son especialmente indicados para reponer fuerzas
durante el ejercicio o inmediatamente después. Están en el pan, el puré de patata, el arroz
blanco, los frutos secos o el azúcar.
Como habrás visto en la tabla anterior, si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una
ingesta del 50 al 55 por ciento de las calorías consumidas diariamente en forma de hidratos
de carbono. Tus aliados en este caso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta, el
arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta.
Estos alimentos han de constituir el componente principal de las comidas y tentempiés de
cada día. Por eso, es importante que recuerdes que has de elegir platos en los que las féculas
sean el componente principal.
Una breve descripción de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono:
Cantidad yrecomendacionesde ingesta
Nutriente Aporte energéticototal
Alimentos de losque se obtiene
Asimilación en elorganismo
Hidratos decarbono simples ycomplejos
del 50 al 55 porciento.
Simples: azúcar,dulces, frutas,zumos de fruta.Complejos:patatas, cereales,legumbres.
Los simples sonabsorbidos demanera inmediatapor el organismo.Los complejos seabsorbenlentamente en elintestino ymejoran losdepósitosmusculares deenergía.
Los simples debenconsumirsepreferentementedurante elesfuerzo oinmediatamentedespués.Los complejos hande consumirseunas 4 horas antesdel esfuerzo ydurante la fase derecuperación.
Proteínas del 12 al 15 porciento.
Carnes rojasmagras, de ave, decaza o fiambremagro, pescadoblanco y huevos.
Son necesariaspara mantener lamusculatura y lostejidos delorganismo.
Se recomiendauna ingesta diariade entre 0,9 y 1,5gramos porkilogramo de pesocorporal.
Grasas Del 30 al 35 porciento
Mantequilla,aceite, margarina,crema de leche yalgunas carnes ypescados.
Son una fuente deenergía en lasactividades deresistencia.
Está indicado que,al menos, el 40por ciento de lagrasa aportada seade origen vegetal.
Vitaminas delgrupo B
Lácteos, carnes ycereales.
Son especialmenteimportantes parala producción deenergía a nivelcelular.
Vitamina C Frutas y verduras Es un potenteantioxidante.
60 a 90miligramos.
Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
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Actividaddeportistas de resistencia de 1,2 gramos a 1,5 gramos
deportistas de resistencia y velocidad de 1,5 gramos a 1,7 gramos
deportistas de fuerza de 1,5 gramos a 2,0 gramos
deportistas durante el entrenamiento de fuerza de 2,3 gramos a 3,0 gramos
Proteínas kilogramo/peso
El segundo grupo de nutrientes en orden de importancia dentro de la dieta de un deportista
es el de las proteínas; suponen del 12 al 15 por ciento en la ingesta de calorías diarias. Su
función básica es la de la creación de las membranas celulares y la defensa inmunitaria del
organismo. Si un deportista presenta deficiencias en sus niveles de proteínas puede sufrir
un descenso de la resistencia mental y corporal, desgaste muscular, menor resistencia a las
infecciones y una disminución de la actividad enzimática por lo que se rebaja el ritmo de
los procesos metabólicos como la síntesis, la degradación de los hidratos de carbono, de las
grasas, etc.
Por esta razón se recomienda una ingesta diaria de entre 0,9 y 1,5 gramos por kilogramo de
peso corporal. Las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Son alimentos
ricos en proteínas: las carnes, el pescado, los huevos, la soja o la leche.
Proteínas... especialmente en los deportes de fuerza
Recomendaciones medias de proteínas
Las grasas también cuentan... en su justa medida
Suponen entre el 30 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías pero hay que destacar
que el organismo humano utiliza antes la energía procedente de los hidratos de carbono que
de las grasas. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo de tu cuerpo en forma de
triglicéridos. Normalmente, únicamente se recomienda en mayor cantidad en las dietas de
deportistas que practiquen actividades de resistencia.
Aunque tu organismo necesita una determinada cantidad de grasas su presencia, si es más
de la cuenta, produce sobrepeso y obesidad. Si se consumen grasas en exceso y no se oxidan
(se gastan) entonces se almacenan provocando una pérdida del rendimiento físico y un
aumento del peso y el volumen corporal.
EL DATO los alimentos ricos en grasas ralentizan el vaciado gástrico y, en consecuencia, la
digestión por lo que al pasar más tiempo en el estómago se retrasa la absorción de energía.
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Requerimientos energéticos de un deportista
El esfuerzo físico conlleva una “reparación” de los tejidos que está relacionada
con la energía consumida. Si cuando comes al fin y al cabo lo que estás
haciendo es proporcionar energía a tu organismo para que se nutran los tejidos,
la sangre, etc… como deportista tienes unas necesidades nutricionales más
específicas.
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Cantidad yrecomendacionesde ingesta
Nutriente Aporte energéticototal
Alimentos de losque se obtiene
Asimilación en elorganismo
Vitamina D Pescado azul,carne y productoslácteos.
Regula elmetabolismo delcalcio y delfósforo.
10 microgramospor día.
Magnesio Frutas secas(higos,albaricoques,dátiles..)Frutos secosPlátanosChocolate.
Participa en latransferencia defosfatos.
400 miligramosdiarios.
Calc io Lácteos, brécol,zumo de naranja.
Mantiene la masaósea y lacontracciónmuscular.
1.200 miligramosdiarios.
Hier ro Carnes rojas,vísceras, mariscosy la yema dehuevo.
10 miligramosdiarios en elhombre y 15miligramos en lamujer
A g u a El agua es uno delos nutrientesbásicos del serhumano. En los
2,5 litros al día, delos cuales entre 1y 1,5 litros sedeben ingerir en
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo,
no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual en el organismo. Dentro de los
hidratos de carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo
como el del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de
la sacarosa, la glucosa o la maltosa, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción
lenta está en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser asimilados
por el organismo.
Los de absorción lenta son adecuados siempre pero, especialmente cuando se practican
deportes que requieren un fuerte esfuerzo durante un tiempo prolongado como en el ciclismo,
las carreras maratón, etc. Están presentes en las frutas, los dulces y el azúcar.
En cuanto a los de absorción rápida, son especialmente indicados para reponer fuerzas
durante el ejercicio o inmediatamente después. Están en el pan, el puré de patata, el arroz
blanco, los frutos secos o el azúcar.
Como habrás visto en la tabla anterior, si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una
ingesta del 50 al 55 por ciento de las calorías consumidas diariamente en forma de hidratos
de carbono. Tus aliados en este caso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta, el
arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta.
Estos alimentos han de constituir el componente principal de las comidas y tentempiés de
cada día. Por eso, es importante que recuerdes que has de elegir platos en los que las féculas
sean el componente principal.
Una breve descripción de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono:
deportistaspermite elmantenimiento delequilibriohidroelectrólito.
forma de bebida yel resto se ingierepor los alimentos.Tomar, poco apoco, entre 1/4 delitro de agua o 1/2litro entre 20 y 40minutos antes delentrenamiento o lacompetición.Mientras se haceel esfuerzo, y a lolargo de todo eldía hay que seguirbebiendo agua. Sise llega a tenersed, entonces tucuerpo ya hacomenzado adeshidratarse.
Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
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Actividaddeportistas de resistencia de 1,2 gramos a 1,5 gramos
deportistas de resistencia y velocidad de 1,5 gramos a 1,7 gramos
deportistas de fuerza de 1,5 gramos a 2,0 gramos
deportistas durante el entrenamiento de fuerza de 2,3 gramos a 3,0 gramos
Proteínas kilogramo/peso
El segundo grupo de nutrientes en orden de importancia dentro de la dieta de un deportista
es el de las proteínas; suponen del 12 al 15 por ciento en la ingesta de calorías diarias. Su
función básica es la de la creación de las membranas celulares y la defensa inmunitaria del
organismo. Si un deportista presenta deficiencias en sus niveles de proteínas puede sufrir
un descenso de la resistencia mental y corporal, desgaste muscular, menor resistencia a las
infecciones y una disminución de la actividad enzimática por lo que se rebaja el ritmo de
los procesos metabólicos como la síntesis, la degradación de los hidratos de carbono, de las
grasas, etc.
Por esta razón se recomienda una ingesta diaria de entre 0,9 y 1,5 gramos por kilogramo de
peso corporal. Las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Son alimentos
ricos en proteínas: las carnes, el pescado, los huevos, la soja o la leche.
Proteínas... especialmente en los deportes de fuerza
Recomendaciones medias de proteínas
Las grasas también cuentan... en su justa medida
Suponen entre el 30 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías pero hay que destacar
que el organismo humano utiliza antes la energía procedente de los hidratos de carbono que
de las grasas. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo de tu cuerpo en forma de
triglicéridos. Normalmente, únicamente se recomienda en mayor cantidad en las dietas de
deportistas que practiquen actividades de resistencia.
Aunque tu organismo necesita una determinada cantidad de grasas su presencia, si es más
de la cuenta, produce sobrepeso y obesidad. Si se consumen grasas en exceso y no se oxidan
(se gastan) entonces se almacenan provocando una pérdida del rendimiento físico y un
aumento del peso y el volumen corporal.
EL DATO los alimentos ricos en grasas ralentizan el vaciado gástrico y, en consecuencia, la
digestión por lo que al pasar más tiempo en el estómago se retrasa la absorción de energía.
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Requerimientos energéticos de un deportista
El esfuerzo físico conlleva una “reparación” de los tejidos que está relacionada
con la energía consumida. Si cuando comes al fin y al cabo lo que estás
haciendo es proporcionar energía a tu organismo para que se nutran los tejidos,
la sangre, etc… como deportista tienes unas necesidades nutricionales más
específicas.
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Alimento/ración100 gramos de pan (5 rebanadas) 50
75 gramos de pasta y arroz (en crudo) 50
250 gramos de patatas 50
60 gramos de galletas (10 aproximadamente) 50
75 gramos de cereales para el desayuno 50
50 gramos de chocolate con leche 30
1 lata de bebida isotónica 30
1 manzana o 1 pera de tamaño mediano 20
150 mililitros de zumo de naranja 15
Gramos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo,
no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual en el organismo. Dentro de los
hidratos de carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo
como el del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de
la sacarosa, la glucosa o la maltosa, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción
lenta está en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser asimilados
por el organismo.
Los de absorción lenta son adecuados siempre pero, especialmente cuando se practican
deportes que requieren un fuerte esfuerzo durante un tiempo prolongado como en el ciclismo,
las carreras maratón, etc. Están presentes en las frutas, los dulces y el azúcar.
En cuanto a los de absorción rápida, son especialmente indicados para reponer fuerzas
durante el ejercicio o inmediatamente después. Están en el pan, el puré de patata, el arroz
blanco, los frutos secos o el azúcar.
Como habrás visto en la tabla anterior, si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una
ingesta del 50 al 55 por ciento de las calorías consumidas diariamente en forma de hidratos
de carbono. Tus aliados en este caso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta, el
arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta.
Estos alimentos han de constituir el componente principal de las comidas y tentempiés de
cada día. Por eso, es importante que recuerdes que has de elegir platos en los que las féculas
sean el componente principal.
Una breve descripción de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono:
Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
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Actividaddeportistas de resistencia de 1,2 gramos a 1,5 gramos
deportistas de resistencia y velocidad de 1,5 gramos a 1,7 gramos
deportistas de fuerza de 1,5 gramos a 2,0 gramos
deportistas durante el entrenamiento de fuerza de 2,3 gramos a 3,0 gramos
Proteínas kilogramo/peso
El segundo grupo de nutrientes en orden de importancia dentro de la dieta de un deportista
es el de las proteínas; suponen del 12 al 15 por ciento en la ingesta de calorías diarias. Su
función básica es la de la creación de las membranas celulares y la defensa inmunitaria del
organismo. Si un deportista presenta deficiencias en sus niveles de proteínas puede sufrir
un descenso de la resistencia mental y corporal, desgaste muscular, menor resistencia a las
infecciones y una disminución de la actividad enzimática por lo que se rebaja el ritmo de
los procesos metabólicos como la síntesis, la degradación de los hidratos de carbono, de las
grasas, etc.
Por esta razón se recomienda una ingesta diaria de entre 0,9 y 1,5 gramos por kilogramo de
peso corporal. Las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Son alimentos
ricos en proteínas: las carnes, el pescado, los huevos, la soja o la leche.
Proteínas... especialmente en los deportes de fuerza
Recomendaciones medias de proteínas
Las grasas también cuentan... en su justa medida
Suponen entre el 30 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías pero hay que destacar
que el organismo humano utiliza antes la energía procedente de los hidratos de carbono que
de las grasas. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo de tu cuerpo en forma de
triglicéridos. Normalmente, únicamente se recomienda en mayor cantidad en las dietas de
deportistas que practiquen actividades de resistencia.
Aunque tu organismo necesita una determinada cantidad de grasas su presencia, si es más
de la cuenta, produce sobrepeso y obesidad. Si se consumen grasas en exceso y no se oxidan
(se gastan) entonces se almacenan provocando una pérdida del rendimiento físico y un
aumento del peso y el volumen corporal.
EL DATO los alimentos ricos en grasas ralentizan el vaciado gástrico y, en consecuencia, la
digestión por lo que al pasar más tiempo en el estómago se retrasa la absorción de energía.
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Requerimientos energéticos de un deportista
El esfuerzo físico conlleva una “reparación” de los tejidos que está relacionada
con la energía consumida. Si cuando comes al fin y al cabo lo que estás
haciendo es proporcionar energía a tu organismo para que se nutran los tejidos,
la sangre, etc… como deportista tienes unas necesidades nutricionales más
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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo,
no todos los hidratos de carbono son asimilados por igual en el organismo. Dentro de los
hidratos de carbono se distinguen los de absorción lenta o de índice glucémico medio o bajo
como el del almidón; y los de absorción rápida con un índice glucémico elevado como el de
la sacarosa, la glucosa o la maltosa, etc.. La diferencia entre absorción rápida y absorción
lenta está en el tiempo que transcurre desde que se consumen hasta que pueden ser asimilados
por el organismo.
Los de absorción lenta son adecuados siempre pero, especialmente cuando se practican
deportes que requieren un fuerte esfuerzo durante un tiempo prolongado como en el ciclismo,
las carreras maratón, etc. Están presentes en las frutas, los dulces y el azúcar.
En cuanto a los de absorción rápida, son especialmente indicados para reponer fuerzas
durante el ejercicio o inmediatamente después. Están en el pan, el puré de patata, el arroz
blanco, los frutos secos o el azúcar.
Como habrás visto en la tabla anterior, si eres deportista tu dieta tiene que asegurar una
ingesta del 50 al 55 por ciento de las calorías consumidas diariamente en forma de hidratos
de carbono. Tus aliados en este caso son: el pan, los cereales para el desayuno, la pasta, el
arroz, la avena, el trigo, las patatas, las legumbres y la fruta.
Estos alimentos han de constituir el componente principal de las comidas y tentempiés de
cada día. Por eso, es importante que recuerdes que has de elegir platos en los que las féculas
sean el componente principal.
Una breve descripción de raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono:
Cómo asegurar una ingesta suficiente de hidratos de carbono
es cuestión de equilibrio
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Actividaddeportistas de resistencia de 1,2 gramos a 1,5 gramos
deportistas de resistencia y velocidad de 1,5 gramos a 1,7 gramos
deportistas de fuerza de 1,5 gramos a 2,0 gramos
deportistas durante el entrenamiento de fuerza de 2,3 gramos a 3,0 gramos
Proteínas kilogramo/peso
El segundo grupo de nutrientes en orden de importancia dentro de la dieta de un deportista
es el de las proteínas; suponen del 12 al 15 por ciento en la ingesta de calorías diarias. Su
función básica es la de la creación de las membranas celulares y la defensa inmunitaria del
organismo. Si un deportista presenta deficiencias en sus niveles de proteínas puede sufrir
un descenso de la resistencia mental y corporal, desgaste muscular, menor resistencia a las
infecciones y una disminución de la actividad enzimática por lo que se rebaja el ritmo de
los procesos metabólicos como la síntesis, la degradación de los hidratos de carbono, de las
grasas, etc.
Por esta razón se recomienda una ingesta diaria de entre 0,9 y 1,5 gramos por kilogramo de
peso corporal. Las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Son alimentos
ricos en proteínas: las carnes, el pescado, los huevos, la soja o la leche.
Proteínas... especialmente en los deportes de fuerza
Recomendaciones medias de proteínas
Las grasas también cuentan... en su justa medida
Suponen entre el 30 al 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías pero hay que destacar
que el organismo humano utiliza antes la energía procedente de los hidratos de carbono que
de las grasas. Las grasas se almacenan en el tejido adiposo de tu cuerpo en forma de
triglicéridos. Normalmente, únicamente se recomienda en mayor cantidad en las dietas de
deportistas que practiquen actividades de resistencia.
Aunque tu organismo necesita una determinada cantidad de grasas su presencia, si es más
de la cuenta, produce sobrepeso y obesidad. Si se consumen grasas en exceso y no se oxidan
(se gastan) entonces se almacenan provocando una pérdida del rendimiento físico y un
aumento del peso y el volumen corporal.
EL DATO los alimentos ricos en grasas ralentizan el vaciado gástrico y, en consecuencia, la
digestión por lo que al pasar más tiempo en el estómago se retrasa la absorción de energía.
